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Nota
En mi experiencia personal recomiendo que tomes tus comidas con intervalos de
aproximadamente 2 - 3 horas. Este no es un tiempo estricto pero he encontrado
que se adapta a los estilos de vida de muchas mujeres ( en mi mercado ) y
permite que se queden satisfechas a lo largo del da.
Cada da su consumo debe incluir porciones de todos los grupos de alimentos
requeridos en cada comida
Si usted no puede comer toda la porcin recomendada segn lo establecido en los
planes de alimentacin , se recomienda tomar un suplemento multivitamnico diario
para evitar cualquier deficiencia de micronutrientes .
NOTA : yo no promuevo el uso de multivitaminas como reemplazo de algn alimento,
sino ms bien una herramienta adicional de que se puede utilizar para ayudar a
satisfacer diaria
Como se puede ver en el ejemplo plan de alimentacin diaria, hay una increble
variacin de los grupos de alimentos, gustos y sabores. Sin duda hay ms que una
dieta de slo pollo y brcoli! Lo ms importante, este ejemplo
demuestra que una dieta sana y equilibrada:
GRANOS
(COCIDOS)
VEGETALES
O
ENSALADA
FRUTAS
LACTEOS
CARNE MAGRA
Y ALTERNATIVAS
(COCINADOS)
GRASAS
BUENAS
TAZA ARROZ
INTEGRAL
TAZA
BROCOLI
ESPINACA
ZANAHORIA
CALABAZA
APROX
150 gr
de fruta
Ejemplo:
1 taza
de
leche
baja en
grasa o
de soya
80gr de pollo
o pavo
2 cucharada
De margarina
light
TAZA DE
QUINOA
TAZA DE
PASTA
INTEGRAL
1 REBANADA
DE PAN DE
CENTENO
TAZA DE
FRIJOLES
LENTEJAS
CHICHAROS
GRANO DE
ELOTE
1 TAZA DE
ENSALADA
VERDE O
DE
VEGETALES
PAPA
MEDIANA
1
JITOMATE
MEDIANO
1 mango
mediano
1 taza
de pia
1 taza
de
sandia
1 taza
de fresa
200gr
de
yogurt
bajo en
grasa
40gr de
queso
bajo en
grasa
100g de
pescado,
cangrejo,
camaron,
langosta,
salmon
65gr de carne
magra,
cordero,
2 huevos
170gr tofu
1 taza
de
cereza
3 higos
100gr atun
1
cucharada
De aceite de
oliva
25gr de
aguacate
(aprox es
1/8)
10gr de
nueces:
Cacahuates
Almentdas
Pistaches
Cacahuate
Crema de
cacahuate
Etc.
Grupos
Porcione
s por dia
Ejemplos
granos
6
porcione
s
Verduras
y
legumbre
s
5
porcione
s
Frutas
2
porcione
s
Lcteos
1 taza de leche baja en grasa o de soya
200gr de yogurt bajo en grasa
2 rebanadas de queso bajo en grasa
Carne y
alternativ
as
Grasas
buenas
Lquidos
2
porcione
s
2
porcione
s
2
porcione
s
8 vasos
65 gr carne roja
taza carne molida de pollo, pavo, res
800 gr de pescado
2 huevos
2 cucharadas de margarina light
1 cucharada aceite de oliva
25gr aguacate (1/8 aprox)
10gr de nueces, cacahuate, pistaches etc
Agua
Caf o t
GUIA TRES!!!!
PLAN DE COMIDA
GRANO VERDU
S
RA
6
PORC.
5
PORC.
GRAS
A
2
POR.
2 REBANADAS PAN
TOSTADO
CAF CON LECHE
2
1
1 HUEVO POCHADO
0.5
ESPINACAS Y JITOMATE
2
1 CDA CREMA DE
CACAHUATE
1 TAZA DE APIO
1 MANZANA
1 TORTILLA INTEGRAL
2
1
80GR POLLO
TAZA TZATZIKI
0.5
LECHUGA, JITOMATE,
APIO,ZANAHORIA
20 UVAS
1
1
65GR CORDERO
PAPA
1 CDA ACEITE DE OLIVA
1CDA QUINOA
40GR QUESO BAJO EN
GRASA
1
2
1
HIDRATACION.
Una de las DUDAS QUE TIENEN MUCHAS es qu beber y cunto.
Sus clulas necesitan agua para la funcin saludable, incluyendo el cerebro ,
las clulas musculares y el sistema digestivo. Con la falta de agua , su cuerpo
se pone en un estado de deshidratacin
que puede causar confusin, dolores de cabeza , prdida de fuerza y fatiga.
QUE CANTIDAD DEBEMOS TOMAR???
La ingesta de lquidos recomendada para la mayora de la gente es de 8 vasos
de agua al da - sin embargo, su requisito diario de lquidos del cuerpo puede
variar de un da a otro. Si usted est planeando en hacer ejercicio ese da o va
a pasar tiempo afuera en el sol o va a estar despierto durante largos perodos
de tiempo , se recomienda que usted bebe ms agua.
Es muy importante que beba antes, durante y despus del ejercicio , ya que
mantiene su hidratacin y evita la fatiga. Por supuesto , es mejor beber AGUA sin embargo, a continuacin te presento varias opciones bajas en caloras.
t Herbal (verde , jengibre , menta , etc. )
T helado, infusiones herbales o frutales, (hechas en casa, no compradas)
caf negro( granos molidos o instantnea)
agua Mineral
APIO
BERENGENA
ENDIVIA
HINOJO
AJO
EJOTES
KALE O COL RIZADA
LECHUGA
PORO
CHAMPUONES
BERROS
CEBOLLA
PEREJIL
CALABAZA
RABANO
CHALOTE O CHALOTA
ACELGA
CEBOLLITA CAMBRAY
CALABAZA
CHICHARO
COL DULCE
CUALQUIER GERMINADO
ESPINACA
JITOMATE
BETABEL,
CALABAZIN
Trate de servir las verduras como al horno o al vapor. Este es un gran estilo de
cocinar, ya que no requiere aceites. Otras variaciones tiles incluyen:
-AADE PEREJIL FRESCO, PIMIENTA O ACEITE DE OLIVA A TUS VERDURAS.
-AGREGA JITOMATE MACHACADO Y LIMON PARA ACOMPAAR TUS VERDURAS
COCIDAS.
-PARA MARINAR TUS VERDURAS UTILIZA AJO, ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE
BALSAMICO.
-AADE JENGIBRE O NUEZ MOSCADA COMO SAZONADOR AL COCINAR.
-AADE VEGETALES A TU OMELET
recomendable que no se den un gran atracn . Por favor entiendan que esto es
una comida trampa y no un da de hacer trampa.
Muchos de mis clientes han encontrado que si comen mucho ms que su
cantidad recomendada para una comida normal , que sienten que tienen un
poco ms de peso para los prximos 24 a 48 horas . Si esto es fsica o
psicolgica , es difcil de determinar. No hay que preocuparse , ya que es muy
comn entre mis clientes !
ALCOHOL
El alcohol est clasificado como un macronutriente . Se compone de 7 caloras
por gramo, lo que significa que contiene casi el doble de caloras como
protenas y carbohidratos , en 4 caloras por gramo ! Esto significa que no
tienen que consumir mucho para adquirir una gran cantidad de caloras.
Es comn que al beber alcohol este se mezcle con refresco o jugo, y esto hace
que se aumente el consumo de caloras. Esto no slo hace que sea malo para
su consumo de caloras , adems los diversos efectos secundarios que vienen
como resultado del consumo de alcohol son casi interminables ; intoxicacin
por alcohol , depresin , fatiga, falta de sueo y vmitos son slo unos pocos.
El consumo de alcohol no es algo recomendado a nuestros clientes. Adems el
consumo de alcohol dificulta al organismo la quema de otros carbohidratos y
grasas.
Los subproductos del alcohol pueden ser gravemente perjudicial para la salud,
y ms concretamente , su hgado . El alcohol es esencialmente un veneno , por
lo que hace justamente eso , venenos su cuerpo. Esto no es algo que
recomiendo a mis clientes en cualquier etapa de sus vidas.
COMO EJEMLO:
4 PERLAS NEGRAS .1080 CALORIAS
2 VODKAS CON JUGO DE ARANDANO..278 CALORIAS
2 SHOOTS DE VODKA.138 CALORIAS
Eso es casi 1,500 caloras slo de bebidas !
Es muy fcil ver cmo incluso pequeas cantidades del consumo regular de
alcohol puede ser en gran medida en detrimento de sus metas de salud , ya
que el anterior ejemplo es equivalente a una gran parte de lo que me
recomiendan mis clientes comen en un da.
COMIDA EN UN RESTAURANTE
Es probable que en algn momento, te guste o no, usted estar en una
situacin en la que usted no tiene una comida preparada . Esto puede ser en
una cena, en un restaurante o casa de un amigo . Las decisiones que tome en
estas situaciones puede ser muy importante para su salud . El hecho de que la
comida puede estar preparado en un restaurante agradable y sabe muy bien ,
no significa necesariamente que es muy bueno para sus objetivos. Trate de
seguir el mismo patrn de alimentacin que tiene, que sea proporcionado. Si
usted va a comer , probar y elegir un plato , recuerde su distribucin de
macronutrientes.
IDEAS PARA COMER FUERA
Por eso , en la mayora de las circunstancias , cada vez menos y menos caloras
son no necesariamente una buena cosa, y puede dar lugar a muchos
problemas de energa y hormonales . He visto esto muchas veces antes con
nuevos clientes que previamente han tratado de forzar perder pero con dietas
drsticas.
Los macronutrientes o " macros " para abreviar son hidratos de carbono ,
protenas y grasas .
Sus funciones son las de proporcionarnos la energa y sustento que
necesitamos para las actividades cotidianas como caminar, correr , hacer
ejercicio.
El trmino " macro " significa grande. En pocas palabras , los macronutrientes
de forma rpida y cumplir efectivamente con los nutrientes que nuestro cuerpo
necesita en grandes cantidades.
ENTENDIENDO A LOS MACRONUTRIENTES
Las protenas, los carbohidratos y las grasas son todos los macronutrientes que
no podemos vivir sin . Todos los das, hay que consumir estos compuestos
qumicos en muy grandes cantidades con el fin de seguir con vida y saludable.
Los macronutrientes proporcionan los componentes bsicos que necesitamos
para el crecimiento, el metabolismo y la funcin del cuerpo. Rompiendo los
macronutrientes abajo en caloras por gramo ayuda a simplificar las cosas.
Esto puede ser un concepto nuevo para algunos, pero siempre es bueno
recordar la
siguiendo:
Los carbohidratos contienen 4 caloras por gramo
Las grasas contienen 9 caloras por gramo
Las protenas contienen 4 caloras por gramo
CARBOHIDRATOS
Las dietas de moda que promueven la baja ingesta de hidratos de carbono cero
o no estn diseados paracontrol de peso a largo plazo , y la mayora de las
veces , la gente va a GANAR peso de nuevo inmediatamente despus de que
termine su dieta. Los hidratos de carbono son vitales ya que nos proporcionan
la sustancia ms esencial para nuestra supervivencia : LA GLUCOSA.
Los carbohidratos proveen nuestro cerebro y los msculos con la energa. Sin
una ingesta adecuada de hidratos de carbono que nuestro cerebro no puede
pensar correctamente, nuestros msculos no puede funcionar correctamente y
por lo tanto todo nuestro cuerpo est afectado negativamente.
PROTEINAS
Las protenas son esenciales para la reparacin muscular y la prdida de peso
saludable . La protena proporciona :
hormonas esenciales ( importante para las mujeres )
Aminocidos ( necesario para la recuperacin muscular)
Funcin inmunolgica ( previene la enfermedad)
CONOCIENDO LAS FUENTES DE PROTEINA
Es esencial para evitar un alto consumo de grasas saturadas , ya que pueden
aumentar el potencial de las enfermedades del corazn e incluso algunos tipos
de cncer. las opciones a continuacin mostrar algunas buenas y no tan
buenas fuentes de protena .
FUENTE DE PROTEINAS BUENAS
HUEVOS, PECHUGA DE POLLO, PAVO, TERNERA, ATUN, CARNE MOLIDA,
PESCADO BLANCO, SALMON,
PROTEINAS MALAS
TOCINO,CHORIZO, SALCHICHA, JAMON, CARNE MOLIDA DE BAJA CALIDAD.
GRASAS
Las grasas tienen mala reputacin, pero aun asi, las necesitamos, solo
necesitamos tener cuidado de comer grasas buenas y en cantidades
adecuadas.
Grasas buenas: aguacate, aceite de oliva, cacahuates, almendras, linasa.
Grasas malas: comida rpida, grasa animal, crema, alimentos fritos, postres.
MICRONUTRIENTES
Micro significa pequeo , pero slo porque son pequeas, no significa que los
micronutrientes no son importantes. Los micronutrientes son las vitaminas y
minerales esenciales que nuestro cuerpo requiere para funcionar
adecuadamente todos los das y para asegurar nuestra a largo plazo salud. Es
muy importante obtener estos de los alimentos. Tomar un suplemento
multivitamnico no compensa para una malsana dieta.
Cada grupo de alimentos proporciona macronutrientes (protenas ,
carbohidratos y grasas ) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Si
perdemos un grupo de alimentos, hacemos nuestra dieta desequilibrada y no
vamos a ser saludable en el largo plazo.
ANSIA POR COMER AZUCAR
Si no se ha incluido suficientes carbohidratos BUENOS en todo el da , es muy
probable que tenga antojos de azcar. Asegrese de tener algn ALIMENTO
DEL GRUPO DE LOS CARBOHIDRATOS en cada comida , especialmente cuando
usted est haciendo ejercicio . Estos le ayudarn A NIVELAR los niveles de
glucosa en la sangre para ser ms uniforme .
PROBLEMAS DE BAJO NIVEL DE ENERGIA
Al llevar una dieta balanceada, que incluya todos los grupos de alimentos,hace
ejercicio con regularidad, mantiene su cuerpo bien hidratado y cumple con las
horas recomendadas de sueo tus niveles de energa sern excelentes!!
PROBLEMAS MUSCULARES/CALAMBRES
La causa de los calambres musculares y dolor puede estar relacionado con una
serie de cosas. Para reducir el nmero de calambres , asegrese de
mantenerse al da sus fluidos y tener una dieta equilibrada. Si continan , es
posible que necesite una evaluacin individual . El dolor muscular tambin
puede ser un signo de una dieta desequilibrada o no suficiente tiempo gastado
en el descanso y la recuperacin.