Lista de Substituio de Alimentos

Pes, Biscoitos e Cereais (aprox. 35 kcal por poro)

Alimento
g
Medida Caseira
Aveia em flocos
7,5
1/2 colher de sopa cheia
Beiju
10
1/4 unidade fina
Biscoito de Leite*
7,5
1 unidade
Biscoito gua e sal*
5
1 unidade
Biscoito Cream Cracker*
5
1 unidade
Cereal Matinal (Ex: nesfit)
7,5
1/4 xcara de ch
Broa*
10
1 unidade pequena
Bolo simples *
7,5
1/4 fatia mdia
Biscoito Maria ou Maisena*
7,5
1 unidade
Biscoito Integral
7,5
1 unidade
Biscoito Rosquinha de Leite*
5
1 unidade
Biscoito de Polvilho *
7,5
2 unidades rosquinha
Cereal em Barra (Ex: Nestle
1/4 unidade
ou Bio2)
6
Cevada
7,5
1 colher de sopa cheia
Croissant *
8
1/4 unidade mdia
Cuscuz
20
1/4 fatia mdia
Farelo de Aveia
10
1 colher de sopa cheia
Farelo de Trigo
10
1 colher de sopa cheia
Farinha de Aveia
9
1/2 colher de sopa cheia
Granola
10
1 colher de sopa
Po rabe ou Srio*
15
1/4 unidade mdia
Po Baguete*
12,5
1 pedao pequeno
Po de Batata*
12,5
1/4 unidade mdia
Po de Cachorro Quente*
12,5
1/4 unidade mdia
Po de Forma branco*
12,5
1/2 fatia
Po de Hambrguer*
12,5
1/4 unidade mdia
Po de Milho
12,5
1/4 unidade mdia
Bisnaguinha integral
12,5
1 unidade pequena
Po de Queijo *
7,5
1 unidade pequena
Po Francs*
12,5
1/4 unidade
Po Integral
12,5
1/2 fatia
Po Italiano*
12,5
1/2 fatia fina
Pipoca*
7,5
1/2 xcara de ch
Torrada integral
10
1 unidade pequena
* Ateno! Alimentos ricos carboidratos simples que no
oferecem saciedade. Evitar us-los com frequncia (mais de 1
vez/semana).

Arroz, Massas e Hortalias Tipo C (aprox. 30-40 kcal)

Alimento
Arroz Branco
Arroz Integral
Arroz Selvagem
Arroz Arbrio
Farinha de Mandioca
Farinha de Milho
Milho Verde em Lata
Milho Verde Refogado
Macarro Alho e leo*
Macarro molho de tomate
Macarro Bolonhesa
Gnochi
Lasanha Queijo e presunto*
Lasanha Queijo e Frango*
Ravioli ou Canelone
Batata Baroa (ou
Mandioquinha)
Batata Doce Cozida
Batata Doce Frita*
Batata Inglesa Cozida
Batata Inglesa Frita*
Batata Saut*
Car Cozido
Inhame Cozido

g
20
20
20
20
5
5
20
20
15
22
25
25
25
25
20
20
20
10
20
12
15
20
20

Medida Caseira
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de ch cheia
1 colher de ch cheia
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 pedao pequeno
1 colher de sopa
2 unidades palito
1 pedao pequeno
1 colher de sopa
1 colher de sopa

Mandioca Cozida
20
1 colher de sopa
Mandioca Frita*
10
1 pedao pequeno
* Ateno! Alimentos ricos em gordura. Evitar us-los com
frequncia (mais de 1 vez/semana).

Leguminosas (aprox. 30-40 kcal por poro)

Alimento
g
Medida Caseira
Ervilha Verde Cozida
20
1 colher de sopa
Ervilha Verde em Lata
20
1 colher de sopa
Feijo Branco
20
1 colher de sopa
Feijo de Corda
20
1 colher de sopa
Feijo Marrom
20
1 colher de sopa
Feijo Preto
20
1 colher de sopa
Feijo Tropeiro*
10
1/2 colher de sopa
Feijo Verde
20
1 colher de sopa
Feijoada*
12,5
1 colher de sopa
Gro de Bico Cozido
20
1 colher de sopa
Lentilha Cozida
20
1 colher de sopa
Soja
20
1 colher de sopa
* Ateno! Alimentos ricos em gordura. Evitar us-los com
frequncia (mais de 1 vez/semana).
leos e Gorduras (aprox. 14 kcal por poro)
Alimento
g
Medida Caseira
leo de coco
1,5
1 colher de ch
Azeite de Oliva
1,5
1 colher de ch
leo Vegetal
1,5
1 colher de ch
Azeite de Dend*
1,5
1 colher de ch
Maionese light*
4,5
1 colher de ch
Maionese*
3
1/2 colher de ch
Manteiga*
1,75
1 colher de caf rasa
Nata*
2,5
1 colher de ch
Requeijo light*
5,25
1 colher de ch
Requeijo*
3,5
1 colher de ch rasa
* Ateno! Alimentos ricos em gorduras saturadas ou
hidrogenadas. Evitar us-los com frequncia.
Leites e Derivados (aprox. 40 kcal por poro)
Alimento
Bebida Lctea Desnatada
Bebida Lctea Integral
Bebida Lctea com Iogurte e
Polpa de Fruta Desnatada ou
Light
Bebida Lctea com Iogurte e
Polpa de Fruta Integral
Coalhada Desnatada ou Light
Coalhada Integral
Iogurte Desnatado ou Light
(Natural ou de Fruta)
Iogurte Integral (Natural ou
de Fruta)
Leite de Arroz
Leite de Soja
Leite de Soja em P
Leite de Vaca Desnatado
Leite de Vaca Integral
Leite de Vaca Semidesnatado
Leite em P Desnatado
Leite em P Integral*
Leite em P Semidesnatado
Leite Fermentado (Yakult)
Leite sem Lactose
Queijo Tipo Cottage
Queijo Coalho*
Queijo Tipo Minas curado*
Queijo Tipo Minas Frescal

g/ml
125
65

Medida Caseira
1/2 copo de requeijo
1/4 copo de requeijo
1/4 copo de requeijo

65
3 colheres de sopa
30
50
30

1/4 xcara de ch
3 colheres de sopa
1/4 copo de requeijo

65
3 colheres de sopa
30
65
65
8
125
65
90
16
8
10
40
120
27
10
12
20

1/4 copo de requeijo

1/4 copo de requeijo
1/2 colher de sopa
1/2 copo de requeijo
1/4 copo de requeijo
1/3 copo de requeijo
1 colher de sopa
1/2 colher de sopa
1/2 colher de sopa
1/2 unidade
1/2 copo de requeijo
1 colher de sopa rasa
1/4 fatia mdia
fatia mdia
1 fatia mdia

Queijo Minas Frescal Iight

20
1 fatia mdia
Queijo Tipo Mussarela*
10
fatia fina
Queijo tipo Mussarela light
20
1 fatia
Queijo Mussarela de Bfala*
15
bolinha fatia M
Queijo Tipo Parmeso*
7
1 colher de ch
Queijo tipo Parmeso light
14
2 colheres de ch
Queijo Tipo Petit Suisse
22
1/2 potinho
Queijo Tipo Polenguinho*
10
1/2 unidade
Queijo Polenguinho Light
15
1 unidade
Queijo Tipo Prato*
10
1/2 fatia fina
Queijo Tipo Prato Light
15
1 fatia fina
Queijo Tipo Requeijo*
10
1/4 fatia mdia
Queijo Tipo Ricota
20
1 fatia
Tofu
30
1 fatia mdia
* Ateno! Alimentos ricos em gordura (e acar, no caso do
leite achocolatado). Evitar us-los com frequncia (mais de 1
vez/semana).

Hortalias do Tipo A (aprox. 5 kcal por poro)

Alimento
Abobrinha, acelga, agrio, aipo, alface, almeiro,
aspargos, berinjela cozida, bertalha cozida, brcolis
cozido, cebola, cebolinha, chicria, escarola, coentro,
cogumelo, couve-flor cozida, couve-manteiga cozida,
endvia, espinafre cozido, jil, maxixe, nabo, pepino,
pimento, rabanete, repolho, salsa, taioba cozida,
tomate, tomate cereja, couve de bruxelas

Medida
1 colher
de sopa

Hortalias do Tipo B (aprox. 10 kcal por poro)

Alimento
Abbora Cozida
Beterraba Cozida
Beterraba Crua
Cenoura Cozida
Cenoura Crua
Chuchu Cozido
Ervilha Verde Cozida
Quiabo Cozido
Vagem Cozida

g
18
20
25
25
18
20
15
15
20

Medida Caseira
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 e 1/2 colher de sopa
1 colher de sopa
1 e 1/2 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa

Carnes, Aves, Pescados, Ovos (aprox. 50-70 kcal por poro)

Alimento
Almndegas Assadas
Almndegas Fritas*
Almndegas Cozidas com
Molho
Bife Grelhado
Carne Assada
Carne Moda
Carne Cozida Picada
Carne Seca ou Charque*
Costela de Porco*
Costela de Vaca*
Fgado de Boi*
Hambrguer*
Lingia de Porco*
Lombo*
Pernil*
Atum em gua e Sal
Atum em leo*
Almndegas de Aves
Coxa de Aves
Peito de Frango
Sobrecoxa de Aves
Camaro Grande*
Camaro Pequeno*
Caranguejo

g
37
15
37
20
15
22
22
10
10
10
25
22
15
10
10
37
15
37
20
35
25
70
70
70

Medida Caseira
1 unidade mdia
1/2 unidade mdia
1 unidade mdia
1 bife pequeno
1/4 fatia media
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1/2 colher de sopa
1/4 unidade mdia
1/4 pedao mdio
1 bife pequeno
1/2 unidade pequena
1 rodela pequena
1/2 pedao pequeno
1/4 fatia mdia
3 colheres de sopa
1 colheres de sopa
1 unidade mdia
1 unidade pequena
1 fil/pedao pequeno
1/2 unidade pequena
2 unidades
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa

Kani kama
50
3 unidades
Lagosta
40
1/4 unidade mdia
Lula
45
1 e 1/2 unidade mdia
Mexilho
45
5 unidades pequenas
Peixes Magros (1)
40
posta grande/fil G
Peixes Semi-gordos (2)
30
posta mdia/ fil mdio
Peixes Gordos (3) *
25
1/4 fil pequeno
Polvo
50
1 pedao mdio
Sardinha em leo*
22
1 unidade
Siri
30
2 colheres de sopa rasas
Ovo de Galinha*
25
1/2 unidade
Ovo de Codorna*
25
3 unidades
Ovos Mexidos
25
1 colher de sopa
Omelete
25
Com 1/4 unidade de ovo
Lingia de Frango*
15
1 e 1/2 rodelas pequenas
Protena de Soja Texturizada
25
1 colher de sopa
Tender*
30
1 fatia fina
* Ateno! Alimentos ricos em gordura. Evitar o consumo
exagerado ou dirio.
1 Peixes magros: acar fresco, fil de aruan, bacalhau, badejo,
baiacu, bicuda, cao, carpa, cherne, corvina, dourado, enchova,
garoupa, linguado, manjuba, mapar, namorado, pargo, peixe
espada, pescada, pescadinha, piramutaba, fil de pirarucu, raia,
robalo, truta, fil de tucunar e vermelho.
2 Peixes semi-gordos: acar salgado, arac, arenque, atum fresco,
bagre fresco, bonito, cavala, fil de curimat, enguia, jaraqui,
marimba, fil de matrinx, moria, fil de pacu, pirarucu fresco
inteiro, pirarucu salgado, salmo, sardinha, tainha, tambaqui,
tucunar inteiro e viola.
3 Peixes gordos: fil de arenque, bagre salgado, branquinha,
curimat inteiro, matrinx inteiro, merluza, pacu inteiro e sardinha
inteira.

Frutas (aprox. 10-20 kcal por poro)

Alimento
g
Medida Caseira
Acerola, Amora, Framboesa, 23
4 unidades mdias
Jabuticaba, Jamelo,
Morango, Pitanga, Uvas
Frescas
Abacaxi, Mamo, Melancia
25
1/4 fatia mdia
E Melo
Laranja, Pssego, Tangerina, 20
1/2 unidade mdia
Rom, Caj, Carambola,
Lima, Kiwi, Ameixa,
Nectarina
Fruta do Conde, Goiaba,
20
1/2 unidade mdia
Ma, Pra, Banana, Caqui
Jambo
20
1/2 unidade grande
Manga Menor
15
1/2 unidade
Manga Maior
15
1/4 unidade
Jaca
15
1 bago grande
gua de Coco
150
2/3 de copo americano
Ameixa Seca
12
2 unidades
Uva Passa
10
1 colher de sopa
Banana Passa
10
1/2 unidade
Salada de Fruta sem Acar
15
1/2 xcara de ch
Aa
5
1 colher de sopa
Damasco Seco
14
2 unidades
Oleaginosas (aprox. 10-15 kcal por poro)
Alimento
Gr.
Medida Caseira
Amendoim Torrado
3
3 unidades
Avel, macadmia
2
2 unidades
Azeitona
7
2 unidades
Castanha de Caju Torrada
3
1 unidade
Castanha do Par
4
1 unidade
Noz
3
1 unidade