ACTIVIDAD FSICA BENEFICIOSA

PARA LA SALUD

Artculo 3

ACTIVIDAD FSICA BENEFICIOSA PARA LA SALUD

Una vida intil es una muerte prematura
Goethe. Filsofo Alemn

Resumen
En el presente artculo se determina una clasificacin de las actividades fsicas recomendadas para lograr los
efectos fisiolgicos y psquicos que garantizan en las personas una vida ms saludable.
Consta de una primera parte, que presenta la variedad de posibilidades para realizar actividad fsica, dentro de
las cuales, se destacan los ejercicios fsicos sistemticos como la mejor alternativa para lograr beneficios en salud.
Una segunda parte, se dedica a exponer las clases de actividad fsica recomendadas para la salud, las intensidades
sugeridas para los diferentes ejercicios y los efectos fisiolgicos que producen.
Introduccin
En la actualidad la "actividad fsica" se ha convertido en uno de los temas de mayor inters, especialmente si se tiene
en cuenta la prevaleca de enfermedades no transmisibles que invaden a la humanidad. La OMS calcula que para el
ao 2020 las enfermedades no transmisibles sern la causa de ms del 70% de la carga mundial de morbilidad, por
este motivo, ha invitado a los gobiernos a promover y reforzar programas de actividad fsica para erradicar el
sedentarismo como parte de la salud pblica y poltica social, y como un medio prctico para lograr numerosos
beneficios sanitarios, ya sea de forma directa o indirecta. Desde esta perspectiva, los objetivos se centran en
involucrar a todos los actores y sectores de las comunidades para apoyar la realizacin de programas de promocin,
crear los espacios y las condiciones requeridas, y orientar a la poblacin para realizar actividades fsicas que
produzcan los efectos fisiolgicos y psquicos esperados para la salud.
Las definiciones de actividad fsica coinciden en determinar que es toda accin motriz que ocasiona un gasto
calrico. Incluye todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana de cualquier persona, hasta las exigentes
sesiones de entrenamiento. Al tener claro que son muchas y variadas las posibilidades para realizar actividad fsica,
es de inters general identificar cuales son las ms adecuadas para producir los beneficios relevantes en trmino de
salud, promoviendo una regulacin de los procesos metablicos y de adaptacin que aseguren la prevencin y
el tratamiento de enfermedades.
En general las actividades fsicas estn reflejadas en las siguientes acciones motrices:

Movimientos corporales que forman parte de la vida cotidiana de cada persona, relacionados adems
con el desempeo laboral, como caminar, cargar objetos, subir escaleras, conducir, realizar oficios
caseros, otros.
Actividades recreativas
Los ejercicios fsicos sistemticos
El entrenamiento deportivo (Deporte)

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Es importante sealar que la actividad fsica para la salud debe llevarse a cabo en forma regular y consistente.
Aquellas actividades espordicas o de fin de semana, no son suficientes para estimular apropiadamente los
diferentes rganos y sistemas, por el contrario, grandes intervalos de inactividad entre cada uno de los estmulos
y las desmedidas exigencias de los esfuerzos casuales, al igual que, empezar un programa de ejercicios para luego
interrumpirlo y posteriormente volverlo a comenzar, ocasionan descompensaciones en el organismo de las personas
provocando una serie de alteraciones y lesiones que pueden llegar a ser irreversibles.
En consideracin con lo anterior, se recomiendan actividades fsicas que se caractericen por ser continuas y
controladas. En este sentido, destacamos los ejercicios fsicos sistemticos como la mejor alternativa para lograr
beneficios en la salud, especialmente porque se realizan con una dosis adecuada acorde con las necesidades y
posibilidades de cada persona, determinando un volumen, una intensidad y una frecuencia apropiada, sin olvidar,
la medicin de sus efectos. Adems, producen en el organismo cambios que se relacionan con las modificaciones
que sufren los diferentes sistemas orgnicos, dentro de un proceso de adaptacin, provocados por los constantes
estmulos de esfuerzo a que es sometido el sujeto. Mediante los ejercicios fsicos sistemticos, se puede garantizar
que la actividad fsica para la salud, asegura los estmulos necesarios en el mejoramiento de la capacidad funcional
de sistemas y rganos, provocando una serie de adaptaciones biolgicas, tanto extra como intracelulares.
La actividad fsica para la salud basada en el ejercicio fsico sistemtico contempla acciones motrices que buscan
desarrollar las capacidades aerbicas, el control de la composicin corporal y el fortalecimiento de los diversos
grupos musculares. Por lo tanto, se debe incluir una propuesta integrada de ejercicios de resistencia, ejercicios de
flexibilidad y ejercicios de fuerza. Un aspecto interesante ser contar con un abanico de posibilidades que puedan
agrupar una cohesin entre lo que se prefiere y lo que se necesita. La ventaja del ejercicio fsico sistemtico radica,
en que el sujeto controla y dirige todas las actividades de acuerdo con sus posibilidades e intereses.
En consecuencia, los ejercicios fsicos son primordiales para garantizar en las personas una vida ms saludable,
se encuentran inmersos en las diferentes actividades fsicas recomendadas para la salud, las cuales se clasifican en
ligeras, moderadas y vigorosas.
Actividades Fsicas Ligeras
Probablemente estas actividades son las ms importantes especialmente si se tiene en cuenta que sern las
encargadas de motivar y crear un grado de aceptacin y adhesin a la actividad fsica en aquellas personas que
por diversas circunstancias estn comenzando un programa. Recomendadas para acondicionamiento bsico o
rehabilitacin cardaca, por esta razn sus efectos son considerados regenerativos.
El metabolismo energtico ms utilizado en estas actividades es el de los cidos grasos. La intensidad de trabajo
es baja con un rango del ritmo cardaco del 50% al 60% de la FC mx. Se recomienda realizarlas con una frecuencia
mnima de 3 sesiones a la semana, y una duracin aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de
preparacin y calentamiento, la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma.
El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aerbica es continuo aunque durante las primeras
sesiones se utiliza el mtodo fraccionado con pequeos intervalos de descanso, para permitir el proceso de
adaptacin al esfuerzo. Inicialmente, se sugiere una progresin de las cargas, manteniendo los tiempos y las
intensidades durante tres a cuatro semanas, combinando el trabajo aerbico (carrera suave o de baja intensidad
con caminata). Es importante destacar que al igual que en las dems consideraciones deber primar el principio de
la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condicin fsica propia de cada sujeto).

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Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares, se considera importante realizar un
trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana, con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el
50% de la mxima repeticin (utilizar un mtodo indirecto con cargas submxima para determinar el %1RM, como
por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102.78 - 2.78 X No. de repeticiones), y se procede
a identificar los volmenes de acuerdo con el % requerido, realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el numero
de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo, durante este periodo se busca
producir los efectos esperados, garantizndose la estimulacin durante el tiempo necesario para la utilizacin de
los diferentes sistemas energticos y adems posibilitando el reclutamiento de un numero importante de fibras
musculares, promoviendo la sntesis de protenas y aumentando la capacidad funcional de la clula, logrando con
esto, regular los proceso metablicos en el msculo esqueltico mediante los estmulos complejos del ejercicio
fsico sistemtico.
Los ejercicios de flexibilidad debern estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinmica de
preparacin y recuperacin. La flexibilidad es un componente importante de la condicin fsica. Los ejercicios de
extensin suave, sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular, son la mejor manera para
promover la flexibilidad y reducir la tensin muscular, tambin reducen el riesgo de sufrir lesiones en msculos,
tendones y articulaciones.
Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son:

Seleccionar los ejercicios de estiramientos ms adecuados acorde con los grupos musculares que sern trabajados.
Estirar antes durante y despus de cada sesin.
Realizar cada estiramiento lentamente.
No rebotar.
Cada sesin de extensin debe durar de 10 a 20 minutos.
Manejar una respiracin rtmica, lenta y controlada.
Identicar un grado de tensin que sea confortable.
Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor.

Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad.
Los beneficios fisiolgicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular,
respiratorio, glandular y muscular, que tambin afectan los sistemas energticos para una eficiente utilizacin de
los combustibles. El bienestar siolgico se ver beneciado con la realizacin de estas actividades, especialmente
si se tiene en cuenta que se requiere la utilizacin de una combinacin mas elevada de caloras grasas que caloras
de carbohidratos. Por otra parte, se mejorara la condicin fsica aumentando la capacidad para resistir a estmulos
de esfuerzo prolongados.
El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad fsica para la salud, por esta razn, debe
existir una compensacin entre las exigencias del trabajo fsico realizado y el tiempo necesario para provocar una
completa recuperacin, respaldando al proceso de adaptacin biolgica y asimilacin del ejercicio fsico, permitiendo
alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiolgica). Los descansos son primordiales para conseguir
nuestros objetivos.

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Actividad Fsica Moderada
Las actividades fsicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento fsico de cualquier persona que tenga
un mnimo de condicin fsica, es decir, posean una capacidad bsica que les permite resistir a estmulos de esfuerzo
prolongados, soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen ndice de recuperacin.
Abarcan del 60% al 70% de la FCmx, permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio
aerbico, manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxgeno. Comienzan a producirse las
adaptaciones ms importantes en funcin de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. Los efectos del ejercicio
en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condicin fsica, donde se
exigen esfuerzos de mayor intensidad.
Los ejercicios fsicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la mxima repeticin,
destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperacin de 30
segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana.
El tiempo de duracin de las actividades fsicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos.
Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energtico y su intensidad de esfuerzo se
estima considerable, con un notable consumo de energa. El metabolismo energtico es el de los cidos grasos y
el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilizacin de los hidratos de carbono ser mayor.
Actividad Fsica Vigorosa
Las actividades fsicas vigorosas son recomendadas slo para personas que cuentan con una buena condicin fsica.
Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. Poseen las mismas caractersticas
que las actividades fsicas moderadas, pero con mayor intensidad, por lo consiguiente en estas actividades la
degradacin de hidratos de carbono es mayor. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmx, si deseamos aumentar la
capacidad aerbica, stas son las principales intensidades, por sus caractersticas se producen rpidas adaptaciones
y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cclico (carrera suave o de baja intensidad, natacin, ciclismo, etc.).
Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientacin hipertrfica y son de considerable exigencia,
esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompaados con trabajos de recuperacin activos y pasivos.
Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la mxima repeticin, destinando un tiempo de 10 a 15
segundos por serie, con velocidad lenta e intervalos de recuperacin de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia
de 3 a 6 sesiones por semana.
Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes, debido a que se fortalece la capacidad de
funcionamiento de los diferentes sistemas y rganos, por otra parte, el proceso de adaptacin es relativamente breve,
posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo, se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias, enzimas y
protenas musculares, se quema como combustible un porcentaje ms alto de carbohidratos que grasas y se
incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas.

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Conclusiones
Para que las actividades fsicas produzcan los efectos bencos en la salud se requiere participar en un programa
regular de ejercicio fsico sistemtico, que se adecue y dosique a las capacidades funcionales y las condiciones
fsicas de cada persona.
Se recomienda iniciar con actividades fsicas ligeras, principalmente si se trabaja con personas sedentarias, esto
permitir mejorar su condicin fsica bsica para posibilitarles un adecuado proceso de adaptacin biolgica,
necesario en las actividades fsicas moderadas y vigorosas.
Lograr los objetivos en trminos de bienestar y salud mediante un programa integral de actividad fsica, exige
conocer y controlar todos y cada uno de los ejercicios fsicos seleccionados, la relacin coherente entre el esfuerzo
y el descanso, el correcto desarrollo de todas las fases que conforman una sesin, una apropiada hidratacin y la
utilizacin y el aprovechamiento de la dotacin necesaria.
La seleccin de las actividades fsicas basadas en los ejercicios fsicos sistemticos, tendrn que estar en
consideracin a las preferencias y necesidades de cada persona.
Bibliografa
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TSVETAN ZHELYASKOV. Doc. DANIELA DASHEVA - "Osnovi Na Sport nata Trnirovka"
Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. Sofa Bulgaria, 2002.
WEINECK, J. Entrenamiento ptimo. Hispano Europea. Barcelona. 1988.
Referencia: http://preveniresloquevale.guanajuato.gob.mx/activacion.php
Mg. Astolfo Romero Garca
Candidato a Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte
Universidad de Las Palmas de la Gran Canaria (Espaa) y
Universidad de Playa Ancha (Chile)
astolforomero@hotmail.com Revista Digital - Buenos Aires - Ao 9 - N 63 - (Chile)
Agosto de 2003

Piensa en cosas grandes mientras haces las pequeas, a modo que stas formen parte de las grandes
Alvin Toffler

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