Protocolo HSN: Destrozando la grasa

PARTE I
Publicado por: Sergio Espinar 23 mayo, 2014 en Nutricin

Desde que empec a escribir artculos, siempre tuve el sueo de escribir un protocolo para
conseguir porcentajes de grasa casi imposibles, desgraciadamente, nunca tuve el tiempo
(y en mi opinin los conocimientos suficientes) necesarios para escribirlo. A da de hoy,
con algo ms de seguridad y con algo ms de sabidura, ha llegado el momento.
Lo primero que quiero dejar claro, es que no soy de los que piensan que la dieta es el 70%
del xito. La necesidad de ejercicio, sobre todo de alta intensidad es
IMPRESCINDIBLE para perder grasa, ya que hay estmulos metablicos que slo
se pueden conseguir por esta va, por esto y por muchos otros factores,
aunque cuides la dieta, nunca vers los resultados ptimos si no te ejercitas
correctamente. Debido a esto, dicho protocolo va destinado a las personas que
entrenan con una alta carga de trabajo. En personas sedentarias el resultado puede
ser totalmente diferente, e incluso ganar grasa.
Lo segundo que quiero aclarar es que este protocolo no se basa en una dieta lineal, es
decir, la ingesta de caloras y de macronutrientes variarn a lo largo de la semana, donde
en algunas ocasiones estaremos cerca de una distribucin tpica de una dieta cetognica
y en otros das estaremos incluso consumiendo ms caloras de las que necesitamos.
Como veremos a continuacin, la expresin de ciertos genes se darn en mayor o menor
medida dependiendo de la ingesta de grasas o carbohidratos o incluso del entrenamiento,
y es algo que debemos entender, nuestro sistema biolgico es dinmico y se ajusta en
funcin de lo que hacemos y de cmo lo hacemos. El objetivo de este protocolo es
ajustar esas expresiones para crear un ambiente perfecto en el que el cuerpo pierda grasa
sin que haya una oposicin fuerte, algo imposible en una dieta hipocalrica.

Restringir caloras

Cuando hablamos de perder grasa, lo primero que se nos viene en mente es debo
consumir menos caloras de las que necesito, cumpliendo la primera ley de la
termodinmica: La energa ni se crea ni se destruye, slo se transforma
Esta ley se puede reflejar de la siguiente forma:

Esto refleja que E(Cambio en la cantidad energa) es la diferencia entre las caloras que
consumes y las caloras que salen. De esta forma si gastas ms caloras de las que
consumes, dar un valor negativo, o lo que es lo mismo perders peso. Esto no es nada
nuevo para la mayora, no obstante, nuestro organismo no es tan simple como para
reducirlo
a
esta
ley.
As,
nos
encontramos
que
con
el
mismo dficit de caloras podemos perder grasa o msculo, e incluso una mezcla de
ambas, de ah que una calora de protenas actuar de forma muy distinta a una
calora de carbohidratos o grasas, sin ir ms lejos, con una dieta alta en protenas
podemos consumir ms caloras de las que gastamos y no ganar grasa (1)
En dietas hipocalricas, nuestro cuerpo no slo no oxida grasas durante el da, sino que
tambin las sintetiza(20). De hecho como se puede ver en ese estudio, la sntesis y
almacenamiento de grasas fue 5 veces mayor en aquellos ratones que estaban con
restriccin calrica que los que estaban AL (sin lmite calrico), debido seguramente a
una mayor expresin de la enzima encargada de sintetizar grasa.
Cuando estamos en una dieta hipocalrica, o lo que es lo mismo, consumimos menos
caloras de las que gastamos, nuestro cuerpo se prepara para recuperar el peso perdido en
un futuro, es decir, una dieta hipocalrica durante un periodo de tiempo largo no slo
no nos ser beneficioso, sino que incluso nos puede ser perjudicial. Esto significa que
en una gran parte de las personas que estn en una dieta restringiendo caloras, pueden
recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad (2,3,4,5 6). Este es un punto crtico, ya
que incluso dficits ligeros, de un 5% puede dar lugar a ganancias de grasa, demostrando
que nuestro cuerpo no solo se basa en la primera ley.

Al estar expuesto de forma crnica a un dficit calrico se produce una disminucin de

la tasa metablica, una disminucin de la temperatura corporal, e incluso cambios a nivel
neuroendocrinos que alteran nuestra percepcin del hambre. Un dato importante que muy
pocas personas conocen es que muchos de estos cambios se producen por el dficit
calrico, y no por la prdida de grasa. Esto significa que podemos perder grasa sin
perjudicar nuestro metabolismo Suena bien verdad?
Para conseguir esto, debemos introducirnos a un nivel mucho ms profundo: El hormonal.
Se sabe que hormonas como la grelina o la leptina pueden controlar nuestra sensacin de
hambre, no obstante, hay un pptido que en mi opinin puede ser una de las grandes
dianas en la perdida de grasa. Su nombre es AGrP, y regula la tasa metablica de forma
independiente de la ingesta de alimentos(8). Por qu es tan
importante mantener niveles bajos de AGrP? A modo de resumen rpido, impedimos
que se d los siguientes efectos (9):

Sntesis de cidos grasos en el hgado y almacenamiento de grasas en nuestro

tejido adiposo (conocidos como grasa corporal)
Prdida de la sensibilidad de la glucosa por parte del msculo
Aumento de la captacin de la glucosa por parte del tejido adiposo.

Como podemos observar, todos los factores dan lugar a un organismo propenso a evitar
la prdida de grasa e incluso a aumentar nuestra grasa en un futuro. Curiosamente, los
niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalrica (10) [Barra verde]

Respecto a la grelina (una de las hormonas que ms acta sobre el hambre) los
investigadores determinaron:
Es interesante sealar que la prdida de peso con restriccin calrica tuvo efectos
adicionales en el sistema de la grelina en comparacin con la prdida de peso sin
restriccin calrica. La grelina total se increment en el grupo de Restriccin calrica en
comparacin con los dems grupos
Esta es una de las razones por las que considero que una dieta hipocalrica a largo plazo
no es la mejor opcin para mantener un % de grasa bajo, y por lo tanto, mi protocolo se
basa en una ingesta de caloras cclica tal como coment al principio del protocolo.

Alimentos que se pueden ingerir

La mayora de los que me conoce, sabe que mi dieta la baso en IIFYM, es decir, se puede
ingerir cualquier alimento incluso procesado siempre y cuando se controlen las
cantidades. Esto significa que nuestro cuerpo trata de la misma manera una molcula
de glucosa que proviene del arroz que una molcula que proviene de un helado,
ocurriendo lo mismo en el caso de la protena. El nico macronutriente que escapa, son
las grasas, debido a que el cuerpo trata de forma distinta las grasas saturadas de las
insaturadas, por lo que ah si que se puede dar un resultado distinto. Muestra de este tipo
de dieta, lo podemos ver en el estudio de Bray(12), donde se compar los efectos
metablicos que produca distintas comidas en diferentes personas. Los sujetos se
dividieron en 3 grupos:

GRUPO A: Una hamburguesa, papas fritas y la cerveza endulzado con jarabe de

maz alta en fructosa
GRUPO B: Carne orgnica preparada con alimentos orgnicos y una cerveza sin
alcohol que contiene sacarosa
GRUPO C: Un sndwich de pavo y muesli hecha con alimentos orgnicos y un
zumo de naranja orgnica

Cabe destacar, que tanto el total calrico, como la distribucin de los 3 macronutrientes
era idntica. Los parmetros que se midieron cada 30 minutos fueron:
Glucosa, insulina, cidos grasos libres, grelina, leptina, triglicridos, LDL-colesterol
y HDL-colesterol
El resultado demostr que el patrn de respuesta de nutrientes y hormonal fue casi
idntico. La nica diferencia que se observ fue una disminucin de la AUC (rea bajo la
curva) del colesterol LDL despus de la comida de carne orgnica, lo que en mi opinin
se debe a una mayor cantidad de omega 3 en este tipo de carnes.
El problema que nos encontramos con las grasas saturadas es que son mucho ms fciles
de almacenar que las grasas poliinsaturadas(13).

Como podemos observar en los distintos grficos, la cantidad de grasa heptica, grasa
visceral y grasa subcutnea es mucho mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas
saturadas, en lugar de insaturadas aunque hablemos de la misma cantidad de caloras. En
contraposicin, la cantidad de tejido libre de grasa (donde se incluye msculo) es mayor
con una dieta alta en grasa insaturada.
Este hecho sobre el metabolismo de las grasas no fue un hecho aislado, sino que en otros
ensayos, podemos observar cmo tras realizar ejercicio, el cuerpo prefiere la
oxidacin de grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas. Donde
dicho aumento se produce independientemente de la intensidad del
entrenamiento.(14)
Esto nos lleva a la conclusin de que en este protocolo debemos basar la mayora de
nuestras grasas en insaturadas, tanto mono- como poliinsaturadas (preferiblemente
alta en omega 3).
Que nuestra ingesta de grasas sea a base de insaturadas, no quiere decir que tenemos que
evitar las grasas saturadas o alimentos altos en colesterol, todo lo contrario, son
imprescindibles para cualquier persona. El colesterol es precursor de las hormonas
sexuales, existiendo una relacin positiva entre niveles de colesterol y niveles de
testosterona (15). Por otro lado, es uno de los componentes de la membrana celular junto
con protenas, lpidos (de ah la importancia de la grasa en la dieta) y una pequea porcin

de azcares. La funcin del colesterol a nivel de la membrana es aportar rigidez, de esta

forma es ms difcil que los txicos o bacterias entren en la clula (16).

Uso de las grasas para mantener la masa muscular

Aunque en una dieta hipocalrica sea difcil perder msculo siempre y cuando
consumamos una cantidad de protena adecuada y entrenemos con intensidad (vuelvo a
recalcar la importancia de entrenar con pesas), es cierto que en personas con un % de
grasa bajo (inferior al 12%) es posible sufrir una prdida muscular ya que el cuerpo
prefiere hacer uso de la masa muscular en lugar de la grasa corporal, como mecanismo
de defensa ante la posibilidad de morir por hambre (recuerda que tu cuerpo entiende de
energa y nutrientes, no de dietas). Para este tipo de casos, una dieta con un aporte alto en
grasas puede ayudar a prevenir esta prdida muscular.

El razonamiento se basa en el efecto de las grasas sobre PPAR. A modo de resumen,

PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes relacionados
con el metabolismo energtico. Cuanto ms grasa ingerimos, mayores son los niveles de
PPAR se encuentran(18) ya que esta a su vez facilita el uso de esas grasas por parte de la
clula.
Los estudios sobre el efecto de PPAR sobre el metabolismo proteico an no son muy
numerosos, sin embargo, se ha visto que niveles altos de PPAR ayuda a disminuir la
expresin de genes relacionados con la degradacin proteica, por lo que se traducira
como un menor catabolismo proteico.
De esta forma obtenemos que consumo de grasas=PPAR=Degradacin proteica

Protocolo HSN: Destrozando la grasa

PARTE II
Publicado por: Sergio Espinar 14 junio, 2014 en Nutricin
Tras el xito de la primera parte del Protocolo HSN, seguimos con la 2 parte sobre el
protocolo creado para ganar masa muscular y perder grasa.

Distribucin de macronutrientes

Como coment al principio del protocolo, la protena ser el nico macronutriente que no
variar, cuyos valores estarn entre 1.8-2.5g de protena/kg corporal dependiendo de la
intensidad del ejercicio. Esta cantidad es ms que suficiente para mantener la masa
muscular y maximizar la prdida de grasa, ya que por encima de los 2.5g de protena/kg
corporal no se ha visto un beneficio claro de forma extra(11).
La distribucin del protocolo ser la siguiente

[A] 4 Das con un dficit de 350-400kcal Distribucin: Protenas 30-35%

Grasas 40% Carbohidratos25-30%
[B] 2 das con una ingesta de carbohidratos alta, donde habr un supervit calrico
de 300kcal, o lo que es lo mismo un exceso calrico de 300kcal. Distribucin:
Protenas 30% Carbohidratos 60% Grasas 10%

[C] 1 da con dieta muy baja en caloras (VLCD) compuesto principalmente por
protena, grasas insaturadas y verduras. Con un dficit de 900kcal(600Kcal en
mujeres).
Distribucin:
Protenas
35%
Grasas
50%
Carbohidratos 15%(Verduras)

Este plan se podr ajustar de forma personal, teniendo en cuenta los siguientes factores:
1. Los das B sern los das en los que haya un mayor agotamiento en nuestro
entrenamiento, por lo que se usarn para Record Days(das que busquemos
mejorar nuestra 1RM)
2. El da C siempre coincidir con el da de descanso en nuestra rutina de
entrenamiento. En caso de que descansemos ms de un da, se utilizar para aquel
da que menos actividad tengamos, por ello lo he puesto domingo (da que la
mayora descansa del trabajo)
3. Nunca habrn dos das B seguidos. Siempre debe haber una separacin de 48-72h
entre ambos das.

Explicacin
Lo que vamos a conseguir con este protocolo ser mejorar el metabolismo tanto de las
grasas como de los carbohidratos. Uno de los errores que ms comenten los deportistas
es elegir uno de los dos bandos, siendo un carbofbico,grupo de personas que no
quieren ver los carbohidratos ni en pintura, o un sugar lover, aquellas cuya creencia es
que las grasas son el demonio.
Cuando hacemos una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos, se producir una mayor
expresin de genes relacionados con el metabolismo de cada una. De esta forma, cuando
hacemos una dieta alta en grasas, se produce una mayor expresin de genes a nivel
muscular para aumentar el uso de las grasas, como puede ser aumentando el nmero
de transportadores FAT/CD36, cuya funcin es la de transportar grasas en corazn y
msculo esqueltico[1], sin embargo, esto necesariamente no significa que el msculo se
vuelva ms eficiente a la hora de quemar grasa, ya que los obesos y diabticos tambin
tienen niveles altos de este transportador y su metabolismo a nivel muscular es de una
calidad muy baja[2]

Lo primero que se puede pensar es genial, si ayudo a que el msculo use ms grasa,
estar perdiendo ms grasa corporal. Realmente esto no es as, la grasa que usa el
msculo es la que t has introducido con la dieta. Ser el dficit calrico el que obligue
al organismo a usar la grasa corporal.
La razn por la que hablo de esto, es porque una dieta muy alta en carbohidratos
disminuir la expresin de genes relacionados con la utilizacin de grasa a nivel celular,
empeorando su metabolismo, mientras que una dieta muy alta en grasas dar un peor uso
de la glucosa a nivel muscular, por lo que los entrenamientos de alta intensidad se vern
perjudicados.
Debemos buscar un equilibrio para que el cuerpo exprese genes de ambos metabolismos,
consiguiendo un metabolismo muy funcional y flexible. Recordemos que una de las
cualidades que tienen las personas delgadas es la flexibilidad metablica, o lo que es lo
mismo, la capacidad de que la clula alterne entre grasas y carbohidratos de forma
efectiva. Con este protocolo conseguiremos esa capacidad, ya que tendremos cuatro das
con una dieta moderada-alta en grasas y 2 das con dietas altas en carbohidratos
(REFEED) de la que hablaremos a continuacin.

REFEEDs
Como dije en la primera parte, en evitar dficits prolongados reside el xito para llegar a
un estado por debajo del 10% grasa. Los refeeds o das altos en carbohidratos nos
ayudarn a ello. Cuando hacemos una dieta hipocalrica nuestro cuerpo pone en marcha
una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energa (caloras) que no

estamos aportando. Esto se consigue principalmente por dos hormonas. La leptina, una
hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea encargada de
controlar la velocidad metablica.
Cuando estamos en dieta hipocalrica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta
forma nuestro metabolismo se vuelve ms lento. Como he comentado otras veces, ingerir
cantidades altas de carbohidratos, aumenta la leptina un 28% y ELEVA NUESTRO
GASTO ENERGTICO UN 7%[3].
Si os acordis de la primera parte, os coment que un factor importante era el AgRP, un
pptido que controlada el hambre y el gasto metablico, que se elevaba con dietas
hipocalricas. Pues bien, la leptina acta sobre l de forma negativa.

Fijaos en el esquema, la leptina bloquea la va de AgRP, lo que se traduce como una

menor sensacin de hambre y un metabolismo mucho ms rpido. Esta es una de las pocas
vas por las que podemos hackear nuestro cerebro, hacindole creer que disponemos
de una gran cantidad de energa disponible, siendo ms fcil usarla.

Como distribuir el REFEED (Das B)

Tal como escrib al principio, la cantidad de carbohidratos representar el 60% de las
caloras totales, que son un 300kcal extra.
Imaginemos que hacemos una dieta hipocalrica con 2500kcal(caso hipottico), eso
quiere decir que el da B consumiremos 2800kcal. Como de carbohidratos son el 60% de

ellas, esto equivale 1680kcal, o lo que es lo mismo 420g de carbohidratos (1680kcal

dividido por 4 que son las caloras por g de carbohidrato)
La forma de distribuir estos 420g de carbohidratos ser preferiblemente en dos comidas,
donde una de ellas ser el post-entreno. Esto significa que para este caso, haremos dos
ingestas de unos 200g de carbohidratos, donde entra en juego el IIFYM.
Si no sabes que es el IIFYM te recomiendo que leas este artculo:

http://blog.hsnstore.com/que-es-el-iifym/

El IIFYM nos ayudar a conseguir esa gran cantidad de carbohidratos que necesitamos,
siempre y cuando consumamos suficiente verduras y fruta para llegar a los 30-50g de
fibra que necesitamos al da. Debemos asegurarnos primero la ingesta de fibra, y
posteriormente consumir alimentos basados en IIFYM, NUNCA DEBEMOS
HACERLO AL CONTRARIO.

DIAS C
Reconozco que ms de uno se sorprender al ver un dficit de 900kcal, ya que contradice
bsicamente con toda la teora que rodea al fitness, y que incluso critiqu en la primera
parte del protocolo. La diferencia es que este dficit se dar nicamente en 24h un da a
la semana. Una semana, donde dos das estamos en dieta hipercalrica, por lo que no
debemos preocuparnos, nuestro metabolismo no se daar, ni nuestro rendimiento se ver
afectado ya que ser un da de descanso previo a un da de REFEED.

Como cree la gente que es el da C

Como es realmente el da C
La realidad es que das con un dficit calricos muy grandes seguidos de dficits cortos,
dan mejor resultado en la composicin corporal que dficits cortos de forma
prolongada[9], dando una prdida de grasa similar, pero una mayor masa muscular,
justamente lo que estamos buscando con este protocolo: Aumentar la masa muscular
mientras perdemos grasa de forma simultanea
Con estos das C similares al ADF, conseguimos mejorar nuestra sensibilidad a la
insulina, mejorando a su vez el uso de la glucosa por parte del msculo y una menor
cantidad de glucosa disponible para almacenar en el tejido adiposo. Adems los
marcadores de inflamacin disminuyen, por lo que se traduce como un tejido adiposo
mucho ms eficiente, impidiendo la creacin de clulas adiposas nuevas (clulas donde
se almacenan la grasa).
Resumiendo, estos das C con un alto dficit calrico acompaado de una gran cantidad
de protenas, verduras y grasas mono- y poliinsaturadas ayudan a mejorar por un lado
nuestro metabolismo celular a nivel muscular y por otro lado a prevenir el deterioro de la
funcin celular a nivel de nuestra grasa corporal.

Cmo distribuyo los das C?

La mejor distribucin para estos das son realizar unas 4-5 comidas en la que separamos
la protena a partes iguales, y la acompaaremos de grasas como frutos secos, aguacate,
pescados azules, aceite de oliva junto a toda la cantidad de verduras y fruta que deseemos.
La fuente de protenas es la que la mayora conocemos, huevos, lcteos, pescado, carne o
batidos WHEY.

Al distribuir los macronutrientes de esta forma nos aseguramos que cada 4 horas nuestro
cuerpo tiene un pico de aminocidos en plasma que inducirn un aumento de la sntesis
proteica en comparacin con repartirlas en 2 comidas.
Respecto a las grasas, lo ideal es que tengan una gran cantidad de omega3, algo muy
costoso y casi imposible de conseguir, por lo que la suplementacin de este puede ser
muy interesante. La razn es que los PUFAS w3 (omega 3) son las grasas que menos se
almacenan a nivel corporal, adems de aumentar el nmero de mitocondrias (lugar donde
se oxida la grasa corporal) y favorece la b-oxidacin (proceso por el cual se oxidan las
grasas)[21].

CONCLUSIN
Con este protocolo vamos a encontrar una mejora a nivel de composicin corporal sin
influir en nuestro rendimiento, de hecho, se puede llegar incluso potenciarse gracias a los
das B. Es por esta razn que a las personas que van dirigido este protocolo son personas
que entrenan con una alta intensidad, aumentando (dentro de lo posible) su 1RM en un
periodo corto de tiempo. El grupo que ms se va a beneficiar de este protocolo son
aquellas que estn comenzando a entrenar ahora o aquellos que estn saliendo de una
lesin, ya que el estmulo a nivel muscular del entrenamiento se traduce como una mayor
ganancia muscular.
Sin ms, me despido hasta la 3 parte del protocolo que ser la ltima, donde hablar de
la suplementacin y de las dudas ms frecuentes que puedan aparecer. Un abrazo

Protocolo HSN: Destrozando la grasa

PARTE III
Publicado por: Sergio Espinar 22 junio, 2014 en Nutricin
Para esta tercera parte me he querido reservar uno de los aspectos ms importantes del
protocolo, donde gracias a l, conseguiremos bajar del 10% de grasa. Es la denominada
grasa parda y los efectos de los receptores alfa y beta.

Para aquellos que no sepan que es la grasa parda, es un tipo de tejido en el cual se produce
un gasto importante para mantener la temperatura corporal. Gracias a este trabajo,
aumentaremos en gran medida nuestro metabolismo basal, ayudndonos a quemar ms
caloras en reposo, de hecho, la relevancia de este tejido es tal, que un incremento de 50g
se convierte en el responsable del 20% del gasto metablico (2), mientras que una
disminucin de la termognesis se asocia con una de las causas principales de la obesidad
(1). Aunque tambin es un tejido adiposo, como la grasa corporal que todos conocemos,
la funcin de ambas es totalmente distinta. La grasa blanca (los famosos michelines), es
la que queremos eliminar, acta como si de un rgano hablramos, liberando hormonas y
aumentando los niveles de citoquinas que darn lugar a resistencia a la insulina y por lo
tanto obesidad (3, 4).
Desgraciadamente, la mayora de nosotros no tenemos unos niveles elevados de grasa
parda, ya que se da principalmente en los bebs. Sin embargo, existen mecanismos para
elevar esta grasa parda una vez somos adultos, donde me centrar en la ms efectiva: El
fro.

Como podemos ver en este grfico A, a medida que aumentamos la temperatura, la

prevalencia del tejido graso pardo disminuye, ya que el mecanismo para mantener la
temperatura corporal estable en un medio clido es mucho ms barato que en un medio
fro, gracias a mecanismos como la sudoracin.
Como coment antes, en el grfico B se observa que a medida que envejecemos, nuestros
niveles de grasa parda van disminuyendo, llegando a descender ms de la mitad en
personas mayores de 64 aos. Este hecho se correlaciona con un mayor ndice de masa
corporal (IMC) y con unos peores niveles de glucosa, por lo que si mantenemos una
prevalencia alta de esta grasa parda, los resultados tanto a corto como a largo plazo sern
excepcionales.
Con lo comentado anteriormente, nos hacemos una idea de cul es el principal fenmeno
para aumentar nuestra grasa, el fro. Cuando sometemos el cuerpo a bajas temperaturas
se produce un aumento de este tipo de grasa, llegando a aumentar en un 96% de las
personas expuestas (17).
Fijaros en el siguiente grfico, donde vienen la mayora de genes y protenas expresadas
que tienen relacin con la grasa corporal. Si nos fijamos, la mayora de ellas se encuentran
expresadas en mayor medida cuando estamos sometidos al fro (Cold) en comparacin

con una temperatura comn (22C). Me gustara recalcar el efecto que tiene sobre la grasa
subcutnea (Grfico B).

Ejemplo del funcionamiento de este fenmeno son los exploradores que se hacen
expediciones en el Polo Norte, donde se ha llegado a observar que un consumo de
7000kcal era insuficiente para aumentar la grasa corporal.

IRISINA
La irisina es una hormona que se libera con el ejercicio y que ayuda al paso de grasa
blanca a grasa parda, a travs de un mecanismo mediado por PGC1 (19).

Como veremos a continuacin, la combinacin de grasa parda + niveles altos de

adrenalina y noradrenalina liberados durante el ejercicio, va a marcar un punto estratgico
a la hora de bajar ese 10% de grasa.

Eliminando la grasa terca (stubborn fat)

Cuando comenc con el protocolo me llegaban decenas de preguntas sobre cmo perder
esa grasa de aos!, o ese ltimo paso para terminar de lucir unos abdominales La
verdad es que os voy a vender ninguna moto, el mecanismo para conseguir eliminar esta
grasa rebelde es realmente difcil, teniendo que recurrir a la ayuda del sistema simptico
y sustancias que mimetizan este efecto (hablar de ellos en la cuarta y ltima parte del
protocolo).

De las acciones del sistema simptico (margen derecho de la imagen) la que nos va a
interesar es el aumento de los niveles de adrenalina por parte de glndula suprarrenal, ya
que actuar sobre los receptores y , dos receptores que se encuentran en la mayora
de tejidos, incluido el tejido adiposo (la grasa comn).
En nuestra grasa corporal existe una relacin entre receptores alfa y receptores beta,
donde las zonas de grasa que ms cuestan eliminar tienden a alfa, siendo un factor
desencadenante en el aumento de tamao de la grasa y por lo tanto de obesidad (7). Entre
los factores que ms tienden a controlar estos receptores alfa son los estrgenos
(hormonas femeninas), es por esta razn que las zonas que ms receptores alfa tienen las
mujeres (como pueden ser la cadera) tienen una menor lipolisis* (8).
*Lipolisis: Proceso metablico por el cual se degrada la grasa para ser utilizada por las
clulas.
Aunque hay varias formas de elevar las concentraciones de catecolaminas hay dos que
son realmente fciles de conseguir:

A) Ayuno
B) Entrenamiento a alta intensidad.

Ayuno
Cuando sometemos al cuerpo a una privacin de alimentos durante varias horas, se
produce una elevacin de los niveles de catecolaminas (11) como mecanismo de respuesta
por parte del organismo para buscar una fuente de energa. Curiosamente, estos niveles
altos de catecolaminas defienden al msculo de la prdida proteica durante el ayuno, al
menos las primeras 48-72h. Estos niveles elevados de adrenalina y noradrenalina actuarn
a nivel del tejido adiposo, donde dependiendo del sexo tendrn preferencia segn la zona.

Tal como muestra el grfico, los hombres tenemos un mayor nmero de clulas en la zona
abdominal (E=Epigatrico) y las mujeres en la zona del glteo (G) y femoral. No es de
extraar entonces, que a los hombres nos cueste ms definir los abdominales y a las
mujeres la zona de las piernas. Con el aumento de las catecolaminas lo que vamos a
conseguir es aumentar la liplisis en las zonas donde hay menor riego sanguneo,
facilitando la prdida de grasa. Con esto no quiero dar a entender que se puede perder
grasa de forma localizada, nicamente vamos a dar un impulso y a favorecer la utilizacin
de las reservas corporales, por lo que entrenamientos puntuales en ayunas ayudarn a
mejorar la sensibilidad a la insulina (hormona muy influyente en el tejido adiposo) y a
una mayor expresin de UCP-3.

Entrenamiento a alta intensidad

Debemos entender que nuestro organismo no entiende de rutinas o entrenamientos,
nicamente cumple los requisitos para mantener a salvo nuestro organismo. Qu
significa esto? Pues que cuando realizamos un sprint durante un HIIT nuestro cuerpo no
piensa ok, solo est entrenando, no hay peligro todo lo contrario, lo toma como una
seal de alarma por el estrs al que se est sometiendo el organismo, aumentando la
secrecin de hormonas relacionadas con el estrs y con la regulacin de fluidos corporales
para mantener la homeostasis (13).
Con este ejercicio a alta intensidad vamos a aumentar la actividad simptica liberando
una gran cantidad de catecolaminas que actuarn disminuyendo la sensacin de hambre
(15) y sobre el tejido adiposo, llegando incluso a generar un estrs en el sistema nervioso
llegando a producir dao en las clulas hepticas (hepatocitos) (14). Es por esta razn que
si el da previo a un anlisis hemos hecho ejercicio de alta intensidad, nos puede aparecer
niveles elevados de transaminasas.
La razn por la cual es tan importante esta elevacin de catecolaminas con el HIIT es
porque aumenta el uso de la grasa como combustible una vez terminado el ejercicio (16).

Mayor masa muscular y menor grasa visceral gracias a la actividad de las

catecolaminas(adrenalina y noradrenalina)

Conclusin
Como hemos podido observar, aumentar el tejido pardo a travs del fro o favorecer el
paso grasa blancagrasa parda a travs del ejercicio de alta intensidad nos ayuda a
aumentar nuestro metabolismo basal adems de aumentar la prdida de grasa en aquellas
zonas que ms nos cuesta. La actividad alfa y beta-adrenrgica ya estudiada en la obesidad
es un pilar fundamental para la lucha de la grasa rebelde, donde si tomamos las
precauciones adecuadas y no abusamos, dan unos resultados muy notables.
La sinergia producida por ambos factores se dan tanto en personas con obesidad como en
personas con un % de grasa adecuada, sin embargo, en el primer grupo debemos tener
cuidado con la actividad sobre receptores adrenrgicos ya que debemos recordar que
actan en la mayora de tejidos, por lo que en este grupo que poseen alteraciones
metablicas a nivel de glucosa y de presin sangunea se debe llevar un mayor cuidado.
Espero que hayis disfrutado del artculo, nos vemos en la parte IV del protocolo, donde
se terminar este protocolo. Un abrazo a todos.

Protocolo HSN: Destrozando la grasa

PARTE IV
Publicado por: Sergio Espinar 3 julio, 2014 en Nutricin.
Despus de haber visto cmo podemos introducir comidas fuera del grupo de alimentos
limpios, de la importancia de das altos en carbohidratos, ciclar caloras y de la influencia
de la estimulacin en el tejido graso pardo, llegamos a la ltima parte donde tratar el
efecto a nivel de los adipocitos (clulas grasas). Antes de entrar al tema, quiero dejar
claro que en el equipo de HSNstore no nos hacemos responsables del uso que
se pueda dar a este artculo, nicamente tiene carcter informativo. PERILIPINA
La perilipina es una protena situada en la membrana de las gotas lipdicas en los
adipocitos (1) la cual forma una de las llaves para abrir nuestras reservas de grasas y
usarlas sin dificultad. Esta ayuda a que la actividad de las lipasas (enzimas que degradan
los lpidos) sea mucho ms elevada, gracias en gran parte a una mayor facilidad para que
se produzca dicha degradacin.

Si os fijis en el esquema observamos como en la gota de grasa se encuentra cerca la

PKA (una kinasa) que acta sobre la perilipina y sobre la HSL (Hormona sensitiva a la
lipasa). Esta frase que suena a Wikipedia y que a muchos les pueda parecer aburrida, se
vuelve ms interesante cuando digo que ambas aumentan la movilizacin de las grasas
50 veces superior a lo normal. Cmo conseguirlo? Pues a travs de la actividad badrenrgicas y de algunos alfa-bloqueantes
Si os acordis de la parte anterior, coment como en la clula grasa (adipocito) haban
receptores alfa y beta, donde las alfa bloqueaban la movilizacin de las grasas, y las beta
las aumentaba, por lo que nos interesa sustancias que bloqueen los receptores alfa o que
acten sobre los receptores beta. Ahora el prrafo anterior tiene ms sentido Verdad?

Algunas de estas sustancias las encontramos en nuestro organismo, como puede ser la
adrenalina (epinefrina) la cual se ve que aumenta el riego sanguneo al tejido adiposo,
ms conocido como michelines o cartucheras. Esto es de gran importancia, ya que
como he comentado en la anterior parte, las partes grasas donde menos sangre llegue
sern aquellas donde menos triglicridos se libere y por lo tanto donde ms grasa
almacenemos. Conociendo esto, podemos conseguir que la liplisis sea mayor, siendo
una herramienta ms para combatir la grasa terca.
Cabe destacar, que de nada sirve aumentar la liplisis(degradacin de la grasa) si luego
no aumentamos a b-oxidacin (utilizacin de la grasa como combustible),o lo que es lo
mismo, si una persona se inyectase adrenalina y luego se quedase sentada en su silln,
seguramente no estara quemando esa grasa, porque tal como se liberan los triglicridos
al torrente sanguneo vuelven a almacenarse por su baja utilizacin
Es por esta razn que necesitamos aumentar la b-oxidacin si queremos beneficiarnos de
esa mayor lipolisis. La solucin? Aumentar el nmero de mitocondrias, que es donde
se usa la grasa como combustible, para que os hagis una idea, son los hornos a nivel
celular. Este aumento de mitocondrias se consigue cuando sometemos a estrs nuestro
organismo, aumentando nuestros niveles de lactato.(6)

Ante un ejercicio de alta intensidad como pueden ser pesas a altas repeticiones con altas
cargas, o circuitos basados en HIIT, nuestro cuerpo queda debilitado, poniendo en marcha
mecanismo para evitar ese agotamiento. Este proceso sigue el mismo mecanismo que
la hipertrofia muscular o que la supercompensacin de glucgeno, ya sabis, tu cuerpo se
da cuenta de que es dbil ante una situacin de emergencia y busca maneras de volverse
ms resistente, en esto se basa la mayora de procesos que mejoran el rendimiento, lo que
para el cuerpo es la supervivencia.
Para hacer un pequeo resumen hasta ahora hemos visto:

* En nuestras clulas grasas existen mecanismos por los cuales se controlan el que haya
una mayor o menor movilizacin de la grasa corporal
*Estos mecanismos son en gran parte estimulados por sustancias adrenrgicas
* El entrenamiento de alta intensidad ayuda a que se utilice ms grasa al aumentar los
hornos celulares
Cuando hablamos de sustancias que acten a nivel de la grasa, seguramente nos
encontraremos con:
CAFENA
Gran conocida por todos, la cafena es una de las sustancias que aumenta los niveles de
adrenalina, actuando sobre los receptores adrenrgicos, de ah que en un grupo de
personas pueda sufrir taquicardias o arritmias al consumir caf o bebidas con un alto
contenido en cafena.
Algunos estudios demuestran que con el
consumo de cafena los niveles de triglicridos
son un 150% mayores en comparacin con el
grupo que toma descafeinado (7). Este
incremento de los triglicridos significa que el
organismo est haciendo un mayor uso del
metabolismo de las grasas, algo que puede
interesar mucho en personas con dietas altas en
carbohidratos, para aumentar la flexibilidad
metablica.
Realmente no existe una cantidad mnima de
cafena, ya que depende de la tolerancia del
sujeto, pero si tuviese que elegir una dosis de
inicio, elegira una dosis entre 3-4mg de
cafena/kg corporal de sujeto sin sobrepeso.
Esto significa que una persona de 70kg debe
consumir entre 210-280mg de cafena, llegando
a un tope de 6mg de cafena/kg corporal, sin
efectos secundarios algunos como demuestra el
estudio de Jacobs (8)
Como bien saben algunos, soy partidario de la combinacin EGCG (componente del t)
y cafena, ya que actan de forma sinrgica. Aunque hay varios estudios que dudan de la
eficacia de las catequinas del t verde, mi opinin es que muchos ensayos utilizan una
dosis mucho menor a la que realmente se debe usar para ver estos efectos. La dosis para
combinar de EGCG debe ser de entre 300-500mg llegando a 800mg si se toma de forma
aislada. De esta forma conseguiremos una mayor oxidacin de las grasas adems de una
mayor sensibilidad a insulina

YOHIMBINA
La yohimbina es una de las sustancias que actan como antagonista de los receptores adrenrgicos. Su uso es conocido dentro de la farmacologa como tratamiento para la
disfuncin erctil adems de potenciador de la libido. Al actuar sobre los receptores
adrenrgicos, se produce un aumento de la liberacin de NA(noradrenalina) por
mecanismo feed-back.

Al actuar como antagonista de los receptores alfa-2, se produce un ambiente en el

adipocito que facilita un mayor uso de la grasa a nivel del tejido adiposo, favoreciendo
como tal, la perdida de grasa.
Estudios en sujetos que practican ejercicio, han demostrado que una dosis de 20mg de
yohimbina una reduccin del 2.2% de grasa mayor que los sujetos con placebo(12). En
este mismo estudio se demostr que no haba efectos secundarios, ni un menor
rendimiento o masa magra. Mi opinin es que el efecto adrenrgico protege la
musculatura al disminuir la protelisis muscular, gracias al efecto causado por la
AMPc(13) (la cual aparece en el primer esquema de arriba).
A diferencia de la cafena, la yohimbina si posee una cantidad mnima a la cual comienza
su efecto sobre el tejido adiposo. Algunos estudios demuestran que una dosis de 0.2mg/kg
corporal es suficiente para aumentar entre un 40-50% los niveles de noradrenalina (14).
En este mismo estudio se comprob que la ingesta de alimentos disminuye casi en su

totalidad los efectos a nivel de la grasa por parte de la yohimbina, por lo que nicamente
tendra inters si su consumo es en ayunas, previo al ejercicio.
No hay que olvidar que hablamos como una droga, donde su estrecho margen teraputico
la convierte en una sustancia difcil de manejar. Su efecto en la liberacin de
noradrenalina potencia el efecto cronotrpico e ionotrpico a nivel cardiaco, por lo que
producir taquicardia, arritmias, aumento de la presin sangunea, llegando a producir
mareos y ansiedad en altas dosis, por lo que aquellas personas que sufren de
hipertensin nunca deben tomar esta sustancia.
SINEFRINA

De esta sustancia no hablar, ya que justamente tenemos un artculo en este mismo foro
donde hablamos de l. http://blog.hsnstore.com/beneficios-sinefrina/ nicamente quiero
recalcar que la actividad de la sinefrina es 3.5 veces mayor a la octopamina (15), donde
ambas se han visto ayudar a la movilizacin de las grasas de forma eficaz (16)
HIGENAMINA

La higenamina es una sustancia aislada de ciertas frutas(naranja), cuya actividad se centra

a nivel de los beta-receptores, por lo que tiene cierta similitud a la sinefrina. Tal es su
parecido, que la dosis es muy parecida (entre 20-30mg 2 veces al da) siempre y cuando
se consuman de forma separada. Desgraciadamente no hay ningn estudio que demuestre
de forma clara la relacin higenamina-perdida de grasa, aunque se supone debido a su
actividad beta-adrenrgica. No obstante, desconocemos la selectividad de esta
sustancia por los receptores a nivel del tejido adiposo, por lo que tal vez es necesaria una

dosis txica para ejercer una funcin quema-grasas. Esto la convierte en una
sustancia de 2 eleccin a la hora de tratar la obesidad, al menos hasta que hayan estudios
ms concluyentes, como es el caso de la sinefrina o de la yohimbina.
Dicho esto, solo me queda despedirme, y agradeceros a todos el gran recibimiento que ha
tenido este protocolo. Espero que podis mandarme vuestras fotos del antes y despus,
para en un futuro poder actualizar este protocolo, y tal vez, quien sabe, una quinta parte.