PILATES

emEQUIPAMENTOS

70

s
o
i
c

c
r
exe
Por Vinicius G. Machado

S
O
T
O
OM F so
s

a
p
a
o
s
pas

MATERIAL PRODUZIDO PELO GRUPO VOLL | NO UTILIZE ESSE MATERIAL PARA FINS COMERCIAIS

quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as reas de capacitao
em Pilates, da formao bsica inicial workshops
avanados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem
parte da VOLL as empresas Espao Vida Pilates,
Pilates Avanado e Suspensus.

Este e-book uma verso reduzida do livro

600 exerccios de Pilates em equipamentos.

SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Ps-Graduado
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extenso em RPG,
Terapias Manuais, Mobilizao Neural, Bandagens Teraputicas, Biomecnica de MMII e
Formao Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, sioterapia
convencional e atendimento Home Care.

Ol amigos,
Este um material que eu produzi
com muito carinho e cuidado para te
ajudar a conduzir suas aulas e
atendimentos de Pilates com mais
segurana e criatividade nos exerccios
propostos aos seus alunos e pacientes.
Quero que voc tenha uma tima
experincia em estudar os exerccios
do livro, somente lembrando que os
movimentos foram criados com base
em indivduos saudveis. Ao criar este
material meu intuito foi te proporcionar
novos exerccios e relembrar alguns
que possa ter esquecido. Acredito que
o mtodo Pilates deva ser praticado
com muita seriedade, fazendo com
que os princpios quem em evidncia
sempre e os exerccios, mesmo que
inovadores, devem seguir um
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou
agir na preveno.

Bons estudos e bom treino,

Vinicius Gomez Machado

pg

pg

pg

pg

01

06

12

19

LADDER
BARREL

CADDILAC

STEP
CHAIR

REFORMER

sTEP CHAIR

01

01. Hamstring
Stretch

step chair

Alongar a cadeia posterior e mobilizar

a coluna vertebral
INSTRUES
1. Em p de frente para a cadeira,
deixe os ps paralelos e as mos
apoiadas sobre o step.
2. Flexione o tronco empurrando o
step para baixo.
3. Retorne a posio inicial.

02. VARIAO

03. VARIAO

04. VARIAO

05. VARIAO

02

06. Hamstring
Stretch Variation

step chair

Alongar a cadeia posterior e

mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUES
1. Em p, de frente para a cadeira
na regio posterior, deixe os ps
paralelos, a coluna em C e as
mos apoiadas sobre o step.
2. Mobilizando apenas a coluna,
exione o tronco empurrando o
step para baixo.
3. Retorne a posio inicial.

07. VARIAO

03

08. Side Arm Sit

step chair

Alongar os msculos da
cadeia lateral do tronco.
INSTRUES
1. Sentado de lado sobre o acento,
apoie uma perna no assento e a
outra no solo e coloque uma mo
no step.
2. Mobilizando apenas a coluna,
empurre o step para baixo e conco
mitantemente conduza
o brao oposto em direo acima da
cabea.
3. Retorne a posio inicial.

09. VARIAO

04

10. Horse Back

step chair

Alongar os msculos pectneo, grcil, adutor

longo, adutor curto, adutor magno, cadeia
posterior do tronco e mobilizar a coluna
vertebral.

INSTRUES
1. Sentado sobre o assento, abduza os quadris, exione os joelhos e apoie as mos no step.
2. Mobilizando apenas a coluna, exione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posio inicial.

05

11. Swan Front

step chair

Fortalecer os msculos paravertebrais, mobilizar a

coluna vertebral em extenso e alongar
a cadeia anterior do tronco.
INSTRUES
1.Em decbito ventral, apoie as
mos no step.
2. Estenda o tronco, mantendo os
MMII alinhados.
3. Retorne posio inicial.

12. VARIAO

13. VARIAO

14. VARIAO

reformer

07

15. Knee Stretches

Round

reformer

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos

transversos abdominal e paravertebrais.

INSTRUES
1. Ajoelhado, apoie as mos na
barra de ps e encoste os ps
sobre os apoios de ombro.
2. Mobilizando apenas a coluna,
empurre o carrinho para trs at
o alinhamento com o quadril.
3. Retorne a posio inicial.

16. VARIAO

17. VARIAO

08

18. Tendon
Stretch

reformer

Alongar a cadeia posterior, fortalecer os msculos bceps braquial,

trceps braquial, peitoral maior, reto abdominal, oblquos externo e
interno, transverso abdominal.

INSTRUES
1. Pise na quina da parte anterior
do carrinho e segure a barra de
ps com os joelhos estendidos.
2. Com a fora abdominal, volte
com o carrinho e mantenha os
cotovelos e joelhos estendidos.
3. Retorne a posio inicial
empurrando o carrinho.

19. VARIAO

20. VARIAO

09

21. Arms:
Coordination

reformer

Fortalecer os msculos trceps braquial e

ancneo.

INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo com os cotovelos, quadris e joelhos exionados a 90.
2. Realize a extenso de um dos ombros e a abduo do outro concomitantemente.
3. Retorne a posio inicial.

10

22. Short
Spine Massage

reformer

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos

quadrceps femoral, isquiotibiais e glteo mximo e
alongar a cadeia posterior.

INSTRUES
1. Em decbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril exionado a 45.
2. Faa a exo do quadril at 90, em seguida exione-o mais um pouco e concomitantemente retire
discretamente a coluna lombar do carrinho.
3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho.
4. Estenda os joelhos e retorne a posio inicial.

11

23. Leg
Circle

reformer

Fortalecer os msculos isquiotibiais, tensor da fscia lata,

glteo mdio, pectneo, grcil, adutor longo,
adutor curto, adutor magno e glteo mximo

INSTRUES
1. Em decbito dorsal com as alas de ps, exione os quadris a 90.
2. Realize movimentos circulares com os MMII.
3. Retornar a posio inicial.

ladder barrel

13

24. Stretches Back: Quadrceps

ladder barrel

Alongar o msculo
quadrceps femoral.
INSTRUES
1. Em p, mantendo o
crescimento axial e em apoio
unipodal, exione o joelho
que no est em contato
com o Barrel.
2. Estenda o joelho
retornando posio inicial.

25. VARIAO

14

ladder barrel

Alongar os msculos
isquiotibiais.

26. Stretches Front

INSTRUES
1. Em p, mantendo o
crescimento axial em apoio
unipodal, deixe um dos
membros inferiores sobre o
Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o
Barrel, movimentando
vrtebra por vrtebra.
3. Retorne posio inicial.

27. VARIAO

28. VARIAO

29. VARIAO

15

ladder barrel

Alongar os msculos
isquiotibiais e adutores
do quadril.

30. Stretches Side

INSTRUES

1. Em p, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se

de lado no Barrel.
2. Faa a exo lateral, enfatizando a mobilidade da coluna.
3. Retorne posio inicial.

16

ladder barrel

31. Side Body Twist

INSTRUES
1. Em decbito lateral
sobre o Barrel, deixe os
cotovelos exionados com
as mos atrs da cabea.
Os ps cam apoiados no
espaldar.
2. Realize a lateralizao
do tronco.
3. Retorne a posio
inicial.

32. VARIAO

17

ladder barrel

Fortalecer os msculos reto abdominal

e oblquos interno e externo.

33. Sit Up

INSTRUES
1. Em decbito dorsal sobre
o Barrel, deixe os cotovelos
estendidos com as mos
atrs da cabea. Os ps cam
apoiados no espaldar e os
joelhos etidos
aproximadamente a 80.
2. Enrole a coluna at retirar
as escpulas do Barrel. Com o
passar do tempo comece a
aumentar a amplitude do
movimento.
3. Retorne a posio inicial e
tenha cuidado com a regio
cervical.

34. VARIAO

35. VARIAO

18

36. Leg Extension

ladder barrel

Fortalecer os msculos glteo mximo, bras

posteriores de glteomdio, isquiotibiais e
paravertebrais.

INSTRUES
1. Em decbito ventral sobre o
Barrel, deixe os cotovelos
semietidos com as mos
apoiadas no espaldar e os
quadris exionados.
2. Realize a extenso do
quadril, mantendo os MMII
unidos junto a extenso do
joelho.
3. Retorne a posio inicial.

37. VARIAO

38. VARIAO

39. VARIAO

cadillac

20

40. Rolling Back:

Down and Up

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral (nfase na

exo) e treinar o controle abdominal.

INSTRUES
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os ps apoiados
nas hastes laterais, segure a
barra de madeira.
2. Faa a exo do tronco.
3. Retorne a posio inicial.

41. VARIAO

42. VARIAO

43. VARIAO

44. VARIAO

21

45. Rolling Back:

Down And Up
Extension

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral (nfase

na extenso) e treinar o controle
abdominal

INSTRUES
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os ps apoiados nas hastes laterais, segure a barra
de madeira.
2. Faa a extenso do tronco e desa at encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior
controle, pode ser feito a extenso da cervical (muito cuidado).
3. Retorne a posio inicial.

22

46. Spine Strech

Variation

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral e

fortalecer os msculos paravertebrais
e transverso abdominal.

INSTRUES
1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faa a exo do tronco (Coluna em C) conduzindo
a barra torre para frente, at que a coluna que em posio neutra.
3. Retorne a posio inicial com a Coluna em C.

23

CADILLAC

47. VARIAO

48. VARIAO

49. VARIAO

50. VARIAO

51. VARIAO

52. VARIAO

24

53. Mermaid

CADILLAC

Alongar os msculos da cadeia

lateral do tronco
INSTRUES
1. Sentado lateralmente, segure
a barra torre com ombros e
cotovelos prximos a 90. As
pernas devem permanecer
cruzadas.
2. Movimente a barra torre para
baixo ao mesmo tempo em que
exiona lateralmente o tronco,
levando o MS contralateral acima
da cabea.
3. Retorne a posio inicial.

54. VARIAO

55. VARIAO

56. VARIAO

25

CADILLAC

57. VARIAO

58. VARIAO

59. VARIAO

60. VARIAO

61. VARIAO

62. VARIAO

26

63. Spine Strech

Variation

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral e

alongar a cadeia posterior.
INSTRUES
1. Em p, segure na barra de
torre.
2. Mobilizando apenas a coluna
vertebral, faa a exo do tronco
conduzindo a barra torre para
frente, at deixar a coluna na
posio neutra.
3. Retorne a posio inicial
desenrolando a coluna vertebral.

64. VARIAO

65. VARIAO

66. VARIAO

67. VARIAO

27

68. Rolling Back

Variation

CADILLAC

Alongar as cadeias posterior e anterior

e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUES
1. Em p, segure nas hastes e
encoste suavemente os ps nas
hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna,
estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o
quadril para trs.
4. Retorne a posio inicial
exionando os cotovelos.

69. VARIAO

28

70. Rolling Back

Variation

CADILLAC

Alongar os msculos da cadeia anterior

e mobilizar a coluna vertebral em extenso.

INSTRUES
1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, cando de joelhos sobre a bola.
3. Retorne a posio inicial.

Este e-book uma verso reduzida do livro

600 exerccios de Pilates em equipamentos.