ComoseExercitarcomSade

5Mtodos:

AvaliesuaForma

ProjetandoseuProgramadeExerccios

PrepareseuKitSade"

Comeandoanovarotina

MonitorandoseuProgresso

Agorapessoal!Depoisdaquelafeijoadadefimdesemana,vocsedeucontadequeascoisasnoestoindomuitobeme
decidiucomearaseexercitar...Maravilha!Acredite:seucorpo(emente)voagradecerporissodaquiaalgunsanos.No
sedesespere,porm,sevocnosouberporondecomear:esteartigopodetedaralgunstoquesiniciaissobrecomose
exercitarcomsade...

Mtodo1de5:AvaliesuaForma

Saibaoquantoemformavocest.Sevocjcomeoualeroartigo,timo,estejoprimeiropasso.
Agoraperguntese:comoestsuasadefsica?Vocprovavelmentedeveteralgumaidiaacercadecomo
seucorpofunciona,masantesdemaisnadanecessriosentiratondevocpodeir.Teristoemmenteantes
decomearaplanejarsuanovarotinaessencial,evocpodemantersuasadedeformasegura,nodandoum
passomaiorqueaperna.
Measuapulsaoantesedepoisdecaminharpor1km
Meaquantotempovoclevaparacaminhar1km
Registrequantasflexesvocpodefazeremumminuto
Senteseeregistrequolongevocpodechegarcomasmosaotentaralcanarospscomaspontasdos
dedos
Tambmtomenotadacircunfernciadesuacinturaeseundicedemassacorporal(ouIMC).Meaa
cinturaacimadoossodabacia.

Falecomseumdico.Aindamaissevocumnovatonouniversodacaminhada,busqueumaconsulta
mdicaantesdecomearaseexercitar.Aorientaodeummdicopodeserimportanteparaquevoc
alcanceobjetivossensatosesaudveisdeformasegura.
Sevoc(homem)tivermaisde45,ou(mulher)commaisde55anos,estritamentenecessriofalarcom
seumdicoantesdecomearumarotinadeexerccios.

Noseesqueadadieta,hin!Sevocpretendeseexercitarcincohorasporsemana,muitobem!Masme
dizumacoisa,easoutras163horas?Bomsevocquiserentraremformanestashorinhasvocvaifazer
qualqueroutracoisa(quenosejacomerchurros).Emboranosejaobrigatrio,umaboaidiacomearapensar
emcomovocirestruturarsuadieta,poragora.Vocsterumavidasaudvelseunirumaboadietajuntamente
dasuarotinadeexerccios.
Comadireitoesempretenhaalgumaverdurinhanoprato.Umavezquevocseacostumarcomosnovos
gostos,everqueopesovaiindoembora,vocvaicomearaseanimar.bastanteimportantecontrolaros
alimentosquevoccome:novaiadiantarnadacorrermeiahoranaesteiraedepoiscomerumapizza
inteira,nomesmo?
Comerbesteiras,comocomidadelanchonetesfastfoodvaiteatrapalharbastantenesteprocesso.Veja,no
apenasumaquestodecomeradequadamente,tambmumaquestodesesentirbem.Vocachaque
vaiseexercitarcommaislevezaquando?Depoisdeumanoitadadelanchesnoshoppingoudepoisdeuma
saladinhadealface?

Mtodo2de5:ProjetandoseuProgramadeExerccios

Escolhaumobjetivoclaro.Evidentemente,istopodevariardepessoaparapessoa.Namaioriadasvezes,
existealgumapreocupaoestticacomocorpo,maspodeserqueseuobjetivosejaapenasumavidamais

saudvel.Sejacomofor,sermuitomaisfcilalcanarsuasmetassevoctiverelasemmente.Comumobjetivo
claro,vocsaberqueestnopercursocerto,noacha?
Penseacercadoquevocquerserbom.Talvezvocnotenhacomometaaperdadepesooudecintura,
masvocquersercapazdecorrermeiamaratonasemcolocarocoraopelaboca.Achaveparaatingir
seusobjetivossedivertirnoprocesso
Comestametodologia,fixeseutreinodeacordocomseuobjetivo.Descrevaespecificamentequais
sosuasmetas,dotipo:(a)emagrecer5kgou(b)reduziracinturaem8centmetrosenfim,apenas
clarifiqueoquevocpretendealcanarcomseuesforo
Pensetambmnoquevocquerser.muitomaisfcildesenvolverobjetivosquandoquantificamosnossas
metas.
Seoseuobjetivoforaperdadepeso,saibaqueumquilocontmaproximadamentecercade1.500
calorias.Voc,portanto,precisarqueimar500caloriaspordia(esevocestiveremumadietabalanceada)
paraperderumquiloporsemana.

Escolhaumarotinadeexercciossaudveleequilibrada.Sevocpretendeseexercitarcomsade
importantequevocconsigaequilibrartrstiposdeesforofsico:(I)osexercciosaerbicos,(II)os
treinamentosdeforafsica(tonificaomuscular)e,porfim,(III)osexercciosdeflexibilidade.
Atividadeaerbica:Comececomumasimplescaminhadaoucorrida.Faaissopormeiahora,cincovezes
porsemana.Tenteseexercitardeformaconstanteesustentvelduranteoseudiaadia.Umadicamuito
boadescerumaestaodometr(oupontodenibus)antesdechegaremsuacasa,ecompletaro
caminhoandando,todososdias.Vocnemnotaradiferena...Alis,notarsim:noseupeso!
Condicionamentofsicoetonificaomuscular:Trabalhediferentesgruposmusculares,fazendode4a8
exercciosdiferentes.Nopuxemuitoferro:importantelevantarumaquantidadecorreta,enapostura
certa(sobpenadelesessrias).Tenhaemmentequedepoisdeumaseodeexercciosseucorpodeve
descansar.
Treinamentodeflexibilidade:Vocficarsurpresocomoquantoosexercciosdeflexibilidadepodem
deixarsuavidacommaissade.Emtodososdiasdasemanatentefazeralgunsalongamentoslentos,yoga
outaichi.

Omaisimportante:exercitesecomumaatividadequevocnoodeie.Istomuitoimportantemesmo,
tendoemvistaquesevocnogostardetreinaramodalidadeescolhida,vocvaiacabararranjandoalguma
desculpaparanemsairdecasa.Exercteseatravsdeumaatividadequevocgoste,ouestejamaisapto:estaa
nicamaneiradealcanaralgumaregularidadeentreostreinoseexerccios.
Irparaumaacademianotemdeserasuanicaopo.Sevocgostadenatao,dana,futebol,tnis,
timo!Estessotodosexcelentesformasdeexercciostambm.Penseforadacaixinha:tireumdiada
semanaparairdebicicletaprotrabalho,porexemplo.

Torneseusexercciosumhbitodevida.Reservealgumtempoemcadadiadasemanaparaseexercitar,e
transformeseuesforoemhbito.Faaistocotidianamente,semfugirdoshorriosmarcados.
Comestadisciplina,voctambmacabartreinandooseucorpo.Notequequandochegarahorinhado
futebol,vocvaificaransiosoeacabarquerendoirantesmesmodohorrio.

Comecedevagar.Namaioriadasvezesamotivaoquenosinclinarumoaumanovarotinadeexerccios.
timotermotivao,masistotambmpodeserumafacadedoisgumes.Porqu?Porqueamotivaopode
induziloamordermaisdoquevocpodemastigar.Nocomeo,vocdevecomeardevagar,edepoisquepegaro
jeitoeaexperincia,aumenteumpoucoadificuldadedascoisas.
Quandosetratadeseucorpo,importanteprogredirlentamente.Sevocacabarseafobando,quem
sofrerasconsequnciasseroseuprpriocorpo.Portanto,aumenteoseutempodetreinooua
intensidadedosexercciosumpoucodecadavez,conformeforpegandoexperincia.

Dumtempoparaseucorposerecuperar.Evitedores,eoesforoextremodeseusmsculos:dumtempo
paraserecuperarentreostreinos:nolongoprazoistoimportante,poisgarantirqueseucorposemantenha
emforma,semlesesouproblemasmaissriosdevidoaoesforoirresponsvel.
Paraotreinamentodeforaetonificao,muitoimportantedarumtempoparaosmsculosrepararemse.
Notrabalheomesmogrupomusculardoisdiasseguidos,poisvocpodeacabartendoumalesofeia.

Cogiterecompensasepunies.Estaumaformadivertidadeestudaroprpriocorpoesepermitirum
poucomais,compreendendomelhorcomovocseexercitacomsade.Damesmaforma,tambmatravs
distoquevocpodecriarumtreinocondicionadoquevaifazeradiferena.
Recompensese!Sevocmanterasuarotinadeexercciosporumms,tireumdiadefolga,tireum
cochilo,durmaodiainteirosequiser.Vocmereceu
Seasrecompensasfalharem,pensesobrepunies.Sevocnocumpriuasmetasdeexerccioda
semana,porexemplo,punaseedeixedesairparaassistirumfilmenofinaldesemana(porexemplo).

Mtodo3de5:PrepareseuKitSade"

Manjedascoisas.Antesdeprepararosequipamentos,importantesaberdealgumaspalavrasquepodem
apareceremsuanovarotina.Antesdecomear,conheaasseguintesexpresses:
FrequnciaCardacaMxima.AprendaqualasuaFCmxima,consultandoummdico.essencial
saberisto,casovocusealgumaparelhodemedio,vaireconhecerquandoumtreinoperigoso:a
diferenaentreairresponsabilidadeeoaltorendimentoaperdadesuasade.
Srie.Estetermoindicaumconjuntoderepeties.omesmoexercciorepetidoumnmeroespecfico
devezes.Vocpoderouviralgumdizer:"Eufiztrssriesde12nasegundafeirae4sriesde10na
quarta..."
Repeties.Soonmerodevezesquevocrepeteouexecutaumamesmasrie
Quantosmensagensdesuaesteira:
Aquecer(ouWarmup).quandoseucorpodeveacelerarnacorrida,paraqueosbatimentos
cardacosalcancemumnvelsustentvelparaquevocexecuteoexerccio
Cooldown.Vocnuncadevepararabruptamenteapsumasriemaisdura,oudepoisdemuitas
repetiesdeummesmoexerccio,sobpenadetersriosriscosparaoseucorao.Cooldown
significairparandoaospoucos,paraqueseucorposeacostumecomadiminuiodeesforo.

Tenhacaladosadequados.Vocprecisaescolherosapatocerto,correspondenteaotipodeexerccioque
vocestarfazendo.Umachuteiradefutsalnolhedaramesmaseguranaeconfortodoqueumtnisde
corrida,lembresedisto.
Otnisdecorridanopossuinenhumtipodeestabilidadelateral,poisparacaminharoucorrer,vocsvai
paraafrente.Joscaladosparabasqueteetnis,ambosprecisamserestabilizadoslateralmente,haja
vistoquevocprecisamoverseupdeladoeparaasdiagonais,muitasvezes,aopraticaressesesportes.

Faatudoficarmaisfcil,comajudaextra.svezessoaspequenascoisasqueajudammais.Obtenha
algumasroupasdeginsticaalgoquelhecaiabem.InvistaemumiPodoump3parafazerotempopassar
maisrpido.Outrapossibilidadeumcoparalheacompanharnascaminhadas.
Sevocestivermandandovernaacademia,semprecarregueumaboagarrafadeguaeumtoalha.Na
maioriadasvezes,oauxliodosmateriaisextraspodesermuitoimportante,eadiferenaentreaqueleque
desistiueaquelequesustentouanovarotinasaudvel.

Considereadquiriralgumequipamentodeginsticaparasuacasa.Algumasvezes,porcontadopreo,as
academiasnosoparatodos.Aindamaisparaaquelesquepossuemumarotinadetrabalhoinseguraoude
poucaabertura.Portantoconsiderecompraralgumequipamentosdeginsticaparasuacasa.Considereinvestirseu
dinheiroemumaoumaisdasseguintesopes:
Esteira:Umamaneirafcildegarantirseutreinocardiovascularinvestiremumaesteira.Comececom
umacaminhadade30minutospordia,eapartirdavtomandoseuritmo
Halteres:comprealgunspesos(ouhalteres)paraconsolidarseustreinosdeforaetonificaomuscular
Outroequipamentodetreinamentodefora:cogiteacompradeoutrosequipamentosdetreinamentode
foracomobolasmedicinais,supinooubarra.

VdeoseDVDsdeexerccio.AlgunsDVDsevdeosnainternetpodemauxiliarbastante,portanto
considereoinvestimento(seforocaso).

Matriculeseemumaacademia.Porumataxamensal,vocteracessoavriosequipamentos,aulase
possivelmenteuminstrutordetreino.Aacademiapossuitudoquevocprecisaparaumavidasaudvel.Para
lhedarnimo,prefiraumaacademiapertodesuacasa.
muitoimportantequevocfrequenteaacademia,sevocsematricular.Muitaspessoasachamquevo
entraremformaapenaspagandoasmensalidades,coisaqueestranhamentenoacontece(merefiroa
emagrecer).

Encontreumaequipe.Vocnoprecisamontarumtimedefutebolprofissional,masterporpertoalgumcom
quemcompartilharsuasexperinciasesuanovavidasaudvelessencial,principalmenteseaspessoas
envolvidasaindatoparemtreinarcontigo.Teroutraspessoasparasuarumpoucocomvoctornatudomuitomais
fcilesuperveleotempopassamaisrapidamente,tambm.
Seumesportedeequipeforpedirdemais,encontreumamigoquequeiracompartilharotreinocomvoc.
Mesmoqueele(ouela)spossaircontigoatoginsio(vocsnoprecisamnecessariamentetreinar
juntos),comumamigovocterumpstreinoeumprtreinomuitomaisagradveis.

Mtodo4de5:Comeandoanovarotina

Evoluagradualmente.Conformevocavanacomostreinos,vocverquesuarotinavaificandocadavez
maisfcileagradvel.Oimportanteirdevagar,pegarexperincia,eaientopuxarumpoucomaisdeferro.
Maisdoqueseexercitar,muitoimportantepermitirqueocorpodescanse.Saientoeleestarlivrede
lesessrias,epassarporumprocessodetonificaomaisseguro.

Sejacriativo.Vocpodetrocarsuarotinadeexercciosporumacaminhadaemfamlia,ouporumanoitede
danadesalocomaesposa.Nomundodoexerccioedavidasaudvel,comcriatividadetudoconta.
Oquepodeparecerumdivertidodiacomafamliapodesermaisdoqueisto.Sevoctivercriatividade,
poderfazerdoseuexerccioumexercciodetodos,maximizandoqualidadedevidaparatodasaspessoas
quevocama.

Ouaoseucorpo.Nocomeo,comumpoucomenosdecostume,vocficarbastantedesgastado.Noincio,
muitoimportantesaberoquevoccapazdeexecutar,ouvindooseucorpo.Noexistevidasaudvel,com
riscos:portanto,compreenderaprprianaturezaefisiologiadeseucorpocontarmuitoparaaconsolidaodesua
novavidasaudvel.
Sevocsentirdor,faltadear,tonturaounusea,faaumapausa.Emborapossaparecertentadorbuscar
resultadosmaisrpidos,vocvaiobterresultadozeroseacabarsemachucando.

Mtodo5de5:MonitorandoseuProgresso

Nopercaostreinos.Sejahonestoconsigomesmo.Seporventuravocficardoente,etiverqueparar,no
hproblema,passeumpardemesesdemolhoevoltedeondeparou.Avidaassimmesmo,no
conseguimosantecipartudo.Sevocnomanteraregularidadedostreinosvocnoconseguirosresultadosque
deseja,ouseja,suafaltadedisciplinapoderatrapalharsuasadenolongoprazo,noseesqueadisto.
Vocvaisesurpreenderquandoconseguirtransformarsuarotinanumbomhbito.Paraisto,necessrio
muitaforadevontade!Entraremformaquenemeconomizardinheiro:quandovemosasbenessesda
atividade,nuncamaissomostentadosadeixardepraticla.

Troquesempreosexerccios.Umadasformasdenoficarentediado,oudenoperdersuamotivao,
trocardeexerccioconstantemente.Destaforma,fazendoalgodiferente,voctermenoreschancesdeperder
oentusiasmo.
Peaajudadeseuinstrutoretroqueumdeterminadoexerccioporoutrosimilar,quetratedamesmarea
muscular,oupensenumtreinoalternativo.Sequiser,pratiquetambmalgumaartemarcial,queuma
alternativaprofundamenteinteressanteparaaquelesquedesejamalmdeentraremformaconceber
novasfilosofiasdevida.

Penseeatinjanovasmetas!Quandovocsentirqueestnahora,reavalieasuaformaereestabelea
suasmetas.Nopresentemomento,oquevocsentequecapazdefazer,queantesnofazia?Qualasua
atualfrequnciacardacaanteseduranteessasatividades?QualoseuIMCatual?Estudeseparaproporsempre
novosdesafios!
Tudoquevocdevefazerpermanecermotivado.Sevocjestatingindosuametadepeso,timo,
vamoscomearapensarnatonificaomuscular.Oimportantequevocmantenhaoesprito,ecolhaos
frutosdeseuempenhoedisciplina.

Dicas
Iniciarumarotinadeexerccios,eumanovavida,umadecisoimportante.Issoporm,notemdeserumnegcio
esmagadorparavoc.Planejetudocommuitocuidadoeatenocomseucorpo,evandandoaospoucos.Vocter
achancedeestabelecerumhbitosaudvelquedurarsuavidainteira,tenhacerteza.

Avisos
Sempreconsulteseumdicoantesdeiniciarumprogramadeexerccios.