Mtodo 1 de 2: Cambiar tu dieta

1. Bebe ms lquidos. La deshidratacin puede empeorar el estreimiento al

fomentar la produccin de heces duras y secas. Cuando los residuos de las
comidas pasan por el colon, este absorbe el agua que contienen. Si bebes una
cantidad suficiente de lquido, el colon absorber menos agua de los residuos
alimenticios, lo que dar lugar a unas heces ms blandas.
Bebe aproximadamente ocho vasos de agua al da o unos 2 litros.
Comienza el da bebiendo dos vasos de agua al despertarte, incluso antes
de beber caf.
Si vives en un clima muy clido o si hace calor, debers beber ms agua.
Asegrate de hacerlo tambin mientras te ejercitas para contrarrestar el
agua que pierdes a travs de la sudoracin.
Tambin es posible que necesites beber ms agua a medida que aumentas
tu consumo diario de fibra.
Si sufres problemas cardiacos o renales y recibes tratamiento para
cualquiera de estas enfermedades, consulta con tu mdico acerca de tu
consumo de lquidos antes de hacer algn cambio importante.
2. Aumenta tu consumo de fibra. Una dieta saludable incluye el consumo de
fibra insoluble y soluble. La fibra soluble le ayuda al cuerpo a absorber ms
nutrientes de los alimentos que comes. Por su parte, la fibra insoluble no se
descompone en el cuerpo, pero le agrega volumen y agua a las heces,
acelerando su desplazamiento y hacindolo ms cmodo. Los adultos deben
consumir entre 21 y 38 g de fibra al da, dependiendo de la edad y gnero. Las

mujeres deben consumir entre 21 y 25 g de fibra al da mientras que los

hombres, entre 30 y 38 g.
Las fuentes de fibra soluble son la avena, el salvado de avena, las
manzanas, los frutos secos, las lentejas y los guisantes. Por su parte, las
fuentes de fibra soluble son el salvado de trigo, las semillas, las
almendras, los granos enteros y la mayora de las frutas y verduras.
Asegrate de comer legumbres y frutas ctricas. En conjunto con la fibra,
estos alimentos promueven el desarrollo de las bacterias colnicas, lo que
mantiene a los intestinos ms saludables. Las legumbres en particular se
encuentran entre los alimentos que contienen la mayor cantidad de fibra
por porcin.
Incluye ciruelas en tu dieta. Las ciruelas son una buena fuente de fibras
solubles e insolubles y de sorbitol, el cual tiene un efecto laxante natural.
Incluye ms frutas y verduras enteras a tu dieta. Asegrate de comer las
cscaras de las frutas y verduras, pues normalmente contienen la mayor
cantidad de fibra insoluble. Asimismo, asegrate de comer frutas enteras
en lugar de jugos de fruta, los cuales tienen una menor cantidad de fibra y
ms azcar.
3. Reduce tu consumo de alimentos con un bajo contenido de fibra. Entre
ellos estn las carnes, el helado, el queso, las papas fritas, la comida rpida y
los alimentos preparados y procesados, tales como los embutidos y las
comidas congeladas. Estos alimentos que poseen un bajo contenido de fibra
pero uno alto de grasa pueden agravar el estreimiento.
4. Evita la comida chatarra. Los alimentos grasosos y azucarados tales como
las galletas, los pasteles, etc., tienden a reducir la velocidad del sistema
digestivo, pues el intestino se esfuerza por obtener todas las caloras posibles
de la grasa que contienen.
5. Regula tu consumo de cafena. Las bebidas con cafena tales como el caf,
el t y el refresco poseen un efecto diurtico y pueden producir deshidratacin.
No obstante, tambin pueden promover las contracciones intestinales y
fomentar el movimiento intestinal. En trminos generales, bebe nicamente
una taza al da de cualquiera de estas bebidas, de preferencia en la maana
para as estimular a los intestinos.

Mtodo 2 de 2: Realizar otros cambios en el estilo de vida

1.

Adopta una rutina regular. Ve al bao a la misma hora cada maana.

Convirtelo en parte de tu rutina matutina, pues es a esta hora que la
actividad motriz del colon se encuentra en su punto ms alto. Asimismo, los
deseos de defecar generalmente son mayores despus de comer, as que
procura aprovechar esas seales naturales que tu cuerpo enva.

Come a una hora regular para entrenar a tu cuerpo a que regule la

defecacin. Come las comidas principales aproximadamente a la misma
hora cada da. A tus intestinos les encanta la rutina!

Debido a que las maanas son las horas ms ideales para defecar,
asegrate de comer alimentos con un alto contenido de fibra al
despertarte. Tambin podras incluir una bebida caliente (como una taza
de caf), pues son relajantes y promueven el movimiento intestinal.

2.

Ve al bao cuando sientas la necesidad de hacerlo. Comienza a escuchar

a tu cuerpo y no ignores los deseos de defecar porque prefieres esperar
hasta llegar a casa o quieres terminar de ver una pelcula. Los movimientos
que provocan el peristaltismo (movimientos intestinales) vienen y van, lo que
significa que si no defecas de inmediato, los deseos de hacerlo pueden
desaparecer. Mientras ms tiempo se queden las heces en tu intestino, ms

duras se pondrn, pues se reabsorber ms agua, provocando generalmente

un movimiento intestinal ms doloroso e incmodo cuando por fin vayas al
bao.
3.

Ponte en la posicin adecuada. La posicin en la que te pongas para

defecar puede ayudar a estimular los intestinos, aunque es importante tener
en cuenta que no existe una manera correcta o errnea de sentarte en el
inodoro. No obstante, los siguientes consejos podran ayudar a hacer que los
movimientos intestinales sean ms fciles y menos dolorosos:

Al sentarte en el inodoro, coloca los pies en un taburete pequeo. Esto

ayudar a que tus rodillas estn a una mayor altura que tus caderas, lo
que posiciona al recto en un ngulo que facilita el desplazamiento de las
heces.

Intenta inclinarte mientras ests sentado en el inodoro. Apoya las manos

en los muslos. Al inclinarte, tambin ayudars a que el recto se coloque
en un mejor ngulo.

Intenta mantenerte relajado y respira profundamente. Relaja el esfnter

anal para abrir el recto y dejar que las heces se desplacen.

4.

Haz ejercicio. Muchas personas alivian su estreimiento cuando comienzan

a ejercitarse o aumentan la cantidad de actividad fsica que realizan. Los
mdicos creen que el ejercicio ayuda a la comida a desplazarse con mayor
rapidez por el intestino grueso. Esto significa que el colon tiene menos
tiempo para absorber el agua de las haces. Los ejercicios aerbicos
aumentan la respiracin y el ritmo cardiaco, lo que tambin estimula la
contraccin de los msculos intestinales, un factor importante en el
desplazamiento de las heces por los intestinos.

Realiza un ejercicio aerbico que aumente tu ritmo cardiaco durante por

lo menos 20 a 30 minutos, de 3 a 4 veces a la semana. Si puedes,
ejerctate a diario, incluso si solo se trata de un paseo de 15 a 20
minutos. Al ejercitarte a diario estimulars los movimientos intestinales,
pues mientras ms activo seas, ms activos sern tus intestinos.

Si ya eres moderadamente activo, incluye un ejercicio aerbico ms

intenso o deportes no competitivos en tu rutina. Corre, nada o ve a clases
de aerbicos.

Realiza ejercicios de fortalecimiento abdominal para estimular los

msculos del sistema digestivo.

5.

Duerme

lo

suficiente. La

falta

de

sueo

prolongada

empeora

el

estreimiento y puede dar lugar a una condicin ms grave.

Procura dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Los intestinos tambin

duermen en la noche, as que al despertar podras tener un movimiento
intestinal debido a que esa es la hora de mayor actividad.

6.

Relaja tu mente. Debido a que el estrs mental puede interferir con la

relajacin de todo el cuerpo, incluso de los intestinos, es importante emplear
un tipo de tcnica de relajacin todos los das. Los mdicos creen que
algunos pacientes no pueden pujar de la manera adecuada al defecar porque
estn apurados o estresados. En otras palabras, el estrs empeora el
estreimiento.

Realiza actividades relajantes tales como el yoga, la meditacin, la

natacin, etc. Lee un libro o mira una pelcula para huir hacia otro mundo.