NDICE

Descripcin y
objetivos

Semana n1

En esta gua os explicaremos de forma cmo perder peso quemando

Rutina de Entrenamiento

Dieta Semana

11

Anexos

15

grasa a travs de una serie de pautas sencillas y fciles de seguir.

Antes de empezar, queremos recalcar que esta gua tiene como objetivo
sentar unas bases sobre las que puedas comenzar a mejorar tu
composicin corporal, por lo que, si ests buscando un objetivo muy
concreto, debers recurrir a un profesional, como un dietistanutricionista.

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Gua para Perder Peso I 2

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Tipos de entrenamiento
Con el fin de coexistir con el plan de dieta propuesto, se organizan los
entrenamientos de las prximas semanas en 3 tipos de das (A, B y C) que
van a ser acordes estratgicamente con la finalidad del ciclado calrico.
Vamos a utilizar un esquema Torso-Pierna junto a un entrenamiento
metablico. De este modo nos quedar una rutina como esta:

Da 1

A
Torso

Da 2

Da 3

Da 4

A
Pierna

A
Torso

Metablico
1

Da 5

Da 6

Da 7

B
Pierna

C
MISS

Metablico
2

Cada da realizaremos un cardio LISS en ayunas, tal como se indica en la

dieta. Asimismo, implementamos un cardio tipo MISS para el da C. Este
tipo de cardio busca realizar actividades moderadas, sin salirnos de la
zona quemagrasas, controlable fcilmente con un pulsmetro. La rutina
Torso-Pierna consistir en entrenar semana s, semana no, cada uno de los
grupos musculares, repitiendo torso durante las semanas impares (semana
1 y 3), y luego piernas en las pares (semana 2 y 4).

Puedes consultar ms sobre el entrenamiento en los anexos.

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Gua especial mujer:

Gua para
Operacin
PerderBikini
Peso I 3

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 1: Torso
Calentamiento

5 min. Elptica

5. Fondos de pecho
Completar 50 repeticiones

Calentamiento

1. Press de Banca
4 series [12-10-8-6 rep.] descanso corto (60) y en cada serie
aumentamos el peso

2. Remo 90
6 series de 6 rep. y descanso corto (45) y en cada serie
aumentamos 5 kg.

3. Power Fly Inclinado

4 series de 8 rep. y descansos muy cortos (30) y en cada serie
aumentamos 2 kg. las mancuernas

4. Remo 1 mano

Aplicar la tcnica Rest&Pause si fuera necesario las veces que sean

oportunas. Esta tcnica consiste en realizar micro-descansos de 1015 cuando fallemos en las repeticiones, tomamos aire durante este
lapso de tiempo, y volvemos a retomar la serie hasta acabar.

6. Superserie de Press Francs + Curl con barra

(ambos con barra Z)
3 series [12 rep. + 12 rep.] con bajada lenta y subida explosiva y
descansos cortos (45)
Usamos los mismos pesos para ambos ejercicios: barra Z + 10 o 15
kg. a cada lado

7. Hiit en Elptica
10 rep. [20 ritmo fuerte y 40 ritmo suave]

4 series [6-8-10-12 rep.] descansos muy corto (30)

Series invertidas, partimos de un peso relativamente alto, para ir
disminuyendo en cada serie (-4 kg. en mancuernas)

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Gua para Perder Peso I 4

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 2: Metablico 1
1. Hiit en Cinta de Correr
5 series [20 - 40]

2. Circuito MetCon
5 rondas con descanso de 60 entre rondas (entre ejercicios no hay
descanso)
1.
2.
3.

4. Plank
Acumular 5 min.
Ponemos el cronmetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos,
recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por
donde bamos, as hasta completar 5 minutos)

10 rep. Balanceo de disco por encima de la cabeza (5 o 10 Kg.)

7 rep. Thrusters con disco (5 o 10 Kg.)
5 rep. Burpees

3. Tabata Bi-Estacin
Tabata consiste en realizar cada ejercicio a la mxima intensidad
posible durante 20, por 10 de descanso completo entre ejercicios
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Hollow Rocks
Flexiones
Hollow Rocks
Flexiones
Hollow Rocks
Flexiones
Hollow Rocks
Flexiones

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Gua para Perder Peso I 5

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 3: Pierna
Calentamiento

5 min Elptica

4. Gemelos sentado utilizando la multipower

4 series de 12 rep.

1. Prensa

Comenzamos con 80 Kg. y vamos incrementando el peso en cada serie,

10 Kg.

4 series de 12 rep. Comenzamos con 120-150 Kg. y aumentamos en cada

Descansos muy cortos (30)

serie entre 10-20 Kg. Descansos medios (90)

5. Superserie de Patada atrs de trceps + Curl Arnold

2 series de 10 rep. Unilateral, con la mitad de peso que la ltima ronda que
hicimos con ambas piernas

2 series [15 rep. + 15 rep.

Bajada lenta, subida explosiva

2. Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas

Descansos cortos (45)
4 series de 12 rep. de cada lado

6. 15 min en Bicicleta esttica a ritmo medio

Mantenemos el mismo peso, usamos mancuernas segn nivel, entre 20 y 30

Kg.
Descansos cortos 45

3. Sentadilla Goblet
Completar 100 repeticiones con mancuerna de entre 25 y 40 Kg. segn
nivel. Aplicar Rest&Pause si es necesario

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Gua para Perder Peso I 6

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 4: Torso
4. Remo Gironda
Calentamiento

5 min. Elptica

1. Press Militar
4 series [12-10-8-6 rep.] y descansos 45-60

3 series Triple Descendente

1.
2.
3.

Hacemos 12 rep.
Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 9 rep. ms
Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 6 rep. ms

Descanso entre series 60-90

Vamos aumentando el peso en cada nueva serie, entre 2,5 y 5 Kg.

4. Dominadas agarre abierto

2. Press declinado con agarre inverso

Completar 30 repeticiones por tiempo

4 series de 8 rep. y descansos cortos 45

Usamos el mismo peso en cada serie, utilizando aprox. el 60% del
Press de banca convencional

Aplicar Rest&Pause si fuera necesario]

5. Triserie de Hombros
5 series, utilizando las mismas mancuernas, entre 10 y 14 Kg.

3. Remo-T

Descansos de 90 entre series (no hay descansos entre ejercicios)

4 series [6-8-10-12 rep.] y descansos cortos 45

Pirmide inversa, comenzamos con un peso relativamente alto, y
vamos disminuyndolo en cada nueva serie

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1.
2.
3.

8 rep. de Elevaciones frontales con mancuernas

8 rep. de Elevaciones laterales
8 rep. de Pjaros

Gua para Perder Peso I 7

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 5: Metablico 2
1. Hiit en Elptica
6 series [15 - 15]

2. Tabata Bi-Estacin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Ab Wheel con barra

Flexiones liberando manos
Ab Wheel con barra
Flexiones liberando manos
Ab Wheel con barra
Flexiones liberando manos
Ab Wheel con barra
Flexiones liberando manos

3. Plank
Acumular 5 min.
Ponemos el cronmetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos,
recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono
por donde bamos, as hasta completar 5 minutos)

Gua para Perder Peso I 8

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Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 6: Pierna
5. Gemelo de pie en multipower
Calentamiento

5 min. en Elptica
5 series de 10 rep. con pies mirando hacia las esquinas + 10 rep. con
pies mirando hacia el frente + 10 rep. con pies mirando hacia dentro

1. Sentadilla Frontal

Descanso de 30

4 series de 10 rep. con descansos de 60

6. Superserie de Fondos de Trceps en Paralelas +

Dominadas Supinas en L

Comenzamos con el 60% de la sentadilla convencional, y vamos

aumentando el peso en cada serie, entre 5 y 10 Kg.

5 series [15 rep. + 10 rep.] con descansos de 45

2. Extensin de Cudriceps

Aplicar Rest&Pause si es necesario

3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con

pierna izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso

7. Hiit en Elptica
20 rep. [15-15]

3. Curl Femoral tumbado

3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con
pierna izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso

4. Zancada Esttica con Mancuernas

3 series 20 rep. (alternando pierna) con descansos cortos de 45
Mancuernas peso liviano

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Gua para Perder Peso I 9

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 7: Cardio MISS
Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media
intensidad, sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Gua especial mujer:Gua

Operacin
para Perder
Bikini
Peso
I 12I 10

Dieta Semana n1

DIETA
La dieta para perder peso se distribuye de la siguiente manera
durante la semana:
-

5 das altos en grasa y bajo en carbohidratos, con un

aporte de protena entre 2-2,5 gr. por Kg. corporal. Las grasas
pasarn a ocupar el 50% de las caloras totales.

1 da de REFEED, con una ingesta de protena cercana al 1,61,7 gr. por Kg. corporal. Este da consumiremos entre 4-8 gr.
de carbohidrato por Kg. corporal.

1 da de descanso activo en el que consumiremos

nicamente verduras, hortalizas y protena, creando un dficit
alto. Como su nombre indica, ser para los das de descanso
activo, es decir, un da en el que no entrenemos y hacemos
jornada de descanso.

La dieta incluye el consumo de suplementacin deportiva explicada

en el anexo.

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Gua especial mujer:Gua

Operacin
para Perder
Bikini
Peso
I 13I 11

Dieta Semana n1

DIETA - Das A: Altos en grasa

En ayunas

Cardio 30 minutos
3 mg. de cafena por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina

Desayuno
Tortilla de 3 huevos
Aguacate

Almuerzo

Merienda

Arroz basmati con

pechuga de pollo al curry y
brcoli con aceite de oliva y
ajo.

Pieza de fruta y frutos

secos

Cena
Salmn a la plancha con
ensalada
Humus con biscotes
integrales.

Tomate en rodajas con

aceite de oliva y organo
Pieza de fruta
Caf con cacao valor y
edulcorante

Pre- entreno

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Creatina
Citrulina

Post- entreno

Protena WHEY
Leche Entera Fresca
Pltano con miel

Gua para Perder Peso I 12

Dieta Semana n1

DIETA - Das B: REFEED

En ayunas

Cardio 30 minutos
3 mg. de cafena por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina

Desayuno

Almuerzo

2 yogures con muesli

Spaguettis con tomate

1 pltano

Berenjena gratinada

2 cucharadas soperas de
miel

Carne molida (carnicera)

Merienda

Cena

Macedonia de frutas con

queso batido y frutos secos.

Ensalada de huevo duro,

atn, tomate, zanahoria
rallada, picatostes, aceite de
oliva, vinagre y sal

Pan Integral

Pre- entreno

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Creatina
Citrulina

Post- entreno

Protena WHEY
Leche Entera Fresca
Tortitas con Sirope de Chocolate

Gua para Perder Peso I 13

Dieta Semana n1

DIETA - Das C: Descanso activo

En ayunas

Cardio 30 minutos
3 mg. de cafena por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina

Desayuno

Almuerzo

Coffee protein (caf con

scoop de whey)

Revuelto de 4 claras y 2
yemas

Pieza de fruta

Championes laminados
acompaado de salteado de
verduras

Merienda
T con leche
Pieza de fruta

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Cena
Wok (zanahoria en tiras,
cebolla, pimiento, calabacn)
con salsa de soja y pechuga
de pollo en tiras

Gua para Perder Peso I 14

Anexos: Conceptos generales de la gua para Perder Peso

ANEXOS

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Gua para Perder Peso I 15

Anexos: Informacin sobre la prdida de peso

1.Informacin sobre la prdida de peso

Cuando hablamos de perder grasa, debemos ser conscientes de cul es nuestro objetivo: no es lo mismo buscar un porcentaje de grasa saludable (15-18% en
hombres o 22-25% en mujeres), que un porcentaje de grasa casi al lmite ( 5-8% en hombres o 13-16% en mujeres).
Como es obvio, cuanto menor sea el porcentaje de grasa buscado, mayor resistencia pondr nuestro organismo para evitarlo.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que la prdida de grasa, no es un proceso lineal e igual para todos/as. De forma aproximada, se dice que se necesita
crear un dficit de 7.770 Kcal (32,2 MJulios), para perder cerca de 1 kilo de peso, por lo que la teora nos dice que si creamos un dficit de 7.770 Kcal de forma
semanal, perderemos 4 Kg. al mes.
Si trasladamos esta teora a la prctica, observamos que el resultado se aleja bastante de esos 4 Kg. que nos prometen los estudios.

Entonces, Qu ocurre?
Nuestro organismo detecta esa prdida de peso inicial y responde quemando menos caloras, tanto en reposo como durante un ejercicio. De esta forma, si
antes quemabamos X caloras, ahora quemamos X Y donde Y sera un valor que depende del peso que hemos perdido o del dficit que hemos creado con
dieta ms ejercicio.
Para que te hagas una idea, una persona que recorta 500 Kcal al da puede ver cmo su cuerpo quema un 18% menos de caloras. Es por ello, que en
momentos puntuales de nuestro plan, meteremos REFEEDs o das altos en carbohidratos, ya que elevan los niveles de leptina, T3 y glucgeno.
Las dos primeras son hormonas favorecen un metabolismo ms activo, mientras que el ltimo nos permitir rendir ms en aquellos entrenamientos de
mayor intensidad. Como puedes ver, es una metodologa casi idntica a la del protocolo HSN.

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Gua para Perder Peso I 16

Anexos: Informacin sobre la prdida de peso

Por otro lado, tenemos que entender que, para la persona de a pie, es casi imposible conocer cuntas caloras necesita de forma exacta, ya que como
comentamos lneas arriba, si venimos de una dieta muy baja en caloras, quemaremos menos caloras que una persona con una dieta alta en caloras aunque
ambos pesen y midan lo mismo. Lo ideal sera buscar una ingesta calrica base, y observar cmo vara el peso y medidas durante los primeros 7 das.
Qu quiere decir esto?
Que a travs de la frmula de Harris-Benedict (entre otras), calcularemos nuestro metabolismo basal, lo multiplicaremos por un factor de actividad y luego
crearemos un dficit de 400 Kcal a partir de ello. Pasados 7 das, nos pesaremos y nos tomaremos las medidas de nuevo, y a partir de los nuevos datos,
retocaremos nuestra planificacin. Aunque a priori pueda parecer complicado, es un clculo muy fcil de hacer.

Imaginemos que hablamos de un chico de 25 aos, 87 Kg. y 1,85 m. Introducimos los datos en la frmula de H-B, y nos da lo siguiente:
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) + 5
TMB = (10 x 87) + (6,25 185) - (5 25) + 5= 2150 Kcal

Esto sera nuestro metabolismo basal, o lo que es lo mismo, la cantidad de caloras que necesitaramos para mantener nuestros procesos vitales, como
puede ser respirar o bombear sangre a los tejidos. A este valor, debemos multiplicar un factor de actividad, que sera las caloras que quemamos por nuestro
trabajo, entrenamiento, rutina diaria (subir escaleras, caminar al trabajo etc). Imaginemos que acudimos a las tablas que hay circulando por la red, y
observamos que por nuestra actividad diaria debemos multiplicarlo por 1,6. Si hacemos el clculo de 1,6 por las caloras de arriba, nos da un valor de 3.440
Kcal.
Para crear un dficit quitamos 400-500Kcal, por lo que se nos quedara en un valor alrededor a 3.000 Kcal para perder grasa. Estas tendran que ser las
caloras que tendramos que consumir.
No hay necesidad de hacer un conteo calrico para perder grasa, en la mayora de ocasiones con mejorar nuestra dieta, mantener el entrenamiento y ser
constantes es suficiente. No obstante, sabemos que una gran parte de nuestros lectores prefieren contar caloras, de ah que expliquemos esta va.

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Gua para Perder Peso I 17

Anexos: Suplementacin Deportiva para Perder Peso

2. Suplementacin Deportiva para Perder Peso

En cuanto a suplementacin, nos basaremos principalmente en cuatro:
-

Creatina
Protena WHEY
Yohimbina
Cafena

En el caso del primero, nos ayudar a elevar la intensidad de los entrenamientos, reducir la fatiga y sobre todo, nos ayudar a mantener la masa muscular. Es
cierto que la creatina siempre es rechazada durante pocas de definicin o prdida de grasa porque se sabe que retiene agua.
No obstante, esta agua que retiene es intracelular, lo que aumenta el volumen de la clula. Cuando se aumenta el volumen celular, se oxida o quema grasa
con mayor facilidad, mientras que la degradacin proteica se reduce, permitiendo tener un balance de nitrgeno positivo, o en otras palabras, mantener
nuestra masa muscular.
La protena WHEY nos dar un aporte de aminocidos esenciales, ayudar a mantener la masa muscular y tendr un efecto saciante, lo que nos har consumir
menos caloras durante el da.
Por ltimo, la yohimbina y cafena van a favorecer la liplisis y oxidacin de las reservas de grasa corporal.

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Gua para Perder Peso I 18

Anexos: Preguntas Frecuentes sobre la prdida de peso

3. Preguntas Frecuentes sobre la prdida de peso

Qu ocurre con el resto de alimentos?
Como es obvio, en estos ejemplos no podemos meter todos los alimentos, pero eso no significa que no estn permitido. Podemos meter pescados, carnes,
verduras, hortalizas, frutas o legumbres sin preocuparnos. Todos estos grupos estn permitidos dentro de la dieta.
Qu hago si entreno por la tarde?
nicamente traslada el pre y post-entreno, adems de rodar el resto de comidas.
Cmo debo afrontar estas 4 semanas de plan?
Tal como comentamos lneas arriba, nos basaremos en medidas y peso. Las medidas que nos tomaremos sern cuello, bceps derecho, bceps izquierdo,
cintura, cadera, interior pierna derecha e interior pierna izquierda.
Debemos tener en cuenta que la prdida de peso no ser lineal, de hecho, dependiendo de qu da nos pesemos, tendremos un valor ms o menos alto. Por
ejemplo, si nos pesamos despus de hacer un da B, tendremos un valor ms alto, ya que al haber hecho una carga de carbohidratos el da anterior,
retendremos glucgeno y agua, llegando a pesar entre 1-2 Kg. ms. Por ello, nuestra recomendacin es que te peses siempre en ayunas y el mismo da,
eligiendo un da B o C como referencia.
Tras 7 das con este plan, es posible que ciertas personas (principalmente obesos) pierdan ms de 1 Kg., aunque lo normal es que se pierda entre 700 gr y 1 Kg.
Las semanas posteriores se debe producir una prdida aproximada de 0,500 gr.
Por qu no debemos buscar prdidas agresivas?
Porque significar que una parte de nuestra masa muscular se ha perdido, algo que no queremos en absoluto.

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Gua para Perder Peso I 19

Anexos: Preguntas Frecuentes sobre la prdida de peso

Qu debo hacer si solo he perdido 200 gr. en 7 das?

Lo primero, no alarmarte y guiarte por lo que pierden otras personas, ya que una persona con un 8-9% de grasa, una prdida de 200 gr. de grasa en 7 das sera
algo perfecto, mientras que en una persona obesa sera una prdida casi insignificante. Si tienes un porcentaje de grasa moderado o alto y tu prdida de grasa
es inferior a 400 gr. por semana, podemos buscar dos formas para solucionarlo: meter ms entrenamiento o meter menos caloras.
En nuestra opinin, preferimos la primera opcin, ya que recortar comida aumentar nuestra sensacin de hambre y nos dificultar la adherencia al plan
nutricional.
Ahora, la pregunta que surge es Qu tipo de entrenamiento debemos aumentar? Bueno, sabemos por el plan que adjuntamos que una gran parte del
entrenamiento que haremos se basa en ejercicios con pesas que tiene un impacto bastante alto sobre la contraccin muscular.
Por ello, pensamos que aumentar la cantidad de LISS (Low Intensity Steady State cardio) o MISS (Moderate Intensity Steady State cardio), que viene a ser cardio
suave o moderado, es una buena opcin, que permitir a la persona poder quemar caloras sin que suponga un gran esfuerzo (no hay que olvidar que las
dietas bajas en caloras aumentan la percepcin de fatiga).
En resumen, podemos ver cmo se simplifica a una dieta alta en grasas, con cargas de carbohidratos y jugar con el reparto calrico semanal. Esto, acompaado
de una dieta flexible y el entrenamiento que se adjunta, ser suficiente para mejorar tu peso corporal.

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Gua para Perder Peso I 20

Biografa: Sergio Espinar

Sergio Espinar
Farmacutico orientado a la nutricin deportiva. Amante
de la fisiologa, bioqumica pero, sobre todo, interesado en
descubrir cmo combatir la obesidad y mejorar el
rendimiento.

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