ALIMENTACION EN LA GESTANTE

La alimentacin apropiada es la clave para un embarazo exitoso tanto para la

madre como para el beb. El alimentarse bien, tambin puede contribuir al
desarrollo de hbitos alimenticios adecuados para el crecimiento del beb.

OPCIONES ALIMENTICIAS
COTIDIANAS
Una alimentacin balanceada incluye alimentos
de los grupos alimenticios enumerados en la
parte de abajo. Estas selecciones proporcionarn
a la mayora de las mujeres embarazadas con los
nutrientes esenciales que necesitan diariamente.
Alimentos Ricos en Protena (de 3 a 4
porciones al da).La protena es vital para el
desarrollo y crecimiento del feto. Los siguientes
alimentos ricos en protenas, tambin contienen
las vitaminas y minerales necesarios tales como
las vitaminas B, hierro y zinc.
Carne de res, de cordero, de puerco, de ternera
(de 2 a 3 onzas)
Pollo, pavo (de 2 a 3 onzas)
Pescado, mariscos (de 2 a 3 onzas)
Huevos (2), substituto de huevos ( taza)
Frijoles secos cocidos, guisantes, lentejas (1 taza)
Nueces ( taza), semillas ( taza)
Crema de cacahuate (2 cucharadas)
Tof (4 onzas o taza)
Granos (7 o ms porciones al da).Los
siguientes granos proporcionan carbohidratos
los cuales proveen energa, vitaminas B, fibras y
minerales tales como el zinc y el magnesio:
Pan cimo, bollo, mollete ingls, pan pita ()
Pan (1 rebanada); tortilla (1)
Cereal ( taza cocinado, de taza, si es instantneo)
Galletas soda (de 4 a 5)
Pan dulce, bolillo, bizcocho, bola de masa hervida
(1 porcin pequea)
Hotcake, waffle (1)
Pasta, arroz, cuscs, cebada ( taza cocida)
Germen de trigo ( de taza)

Alimentos Ricos en Calcio (de 3 a 4

porciones al da).Los siguientes alimentos
contienen muchas vitaminas y minerales como el
calcio y la vitamina D, las cuales ayudan a que los
huesos del beb se desarrollen apropiadamente.
Leche, suero de yogur, leche de soja
enriquecida con calcio (1 taza)
Queso (1 onzas)
Leche evaporada ( taza)
Helado, leche congelada (1 tazas)
Malteadas (1 taza)
Leche en polvo descremada (1/3 taza)
Pudn o flan (1 taza)
Yogur o yogur congelado (1 taza)

Alimentos Ricos en Vitamina C (1 o ms

porciones al da).La vitamina C tiene
muchas funciones, una de ellas es el
ayudar al cuerpo a absorber el hierro para
producir glbulos rojos. La vitamina C
se encuentra en la mayora de las frutas
y los vegetales, tales como:
Meln, meln blanco
Guayaba, kivi, mango, papaya
Naranjas, tangerina, toronja
Fresas
Jugo de naranja, jugo de toronja,
jugo enriquecido
Brcoli, coliflor, col rizada, col,
hojas verdes de mostaza
Pimientos verdes o rojos
Camotes dulces o blancos horneados

Vegetales Verdes Oscuros (1 o ms

porciones al da).Los siguientes vegetales
son una excelente fuente de cido
flico el cual previene algunos de los
defectos congnitos:
Esprragos Espinaca
Brcoli Nabo
Col de Bruselas Hojas verdes de berza
Guisantes Lechuga de color oscuro
Otras Frutas y Vegetales (2 o ms porciones
al da).Las frutas y los vegetales
proporcionan vitamina A, vitamina E, otros
nutrientes y fibras.

Vitaminas y Minerales Durante el Embarazo

Durante el embarazo aumenta la necesidad de vitaminas y
minerales. Algunos de ellos se obtienen por una dieta variada
que contenga verduras, frutas, carne, pollo, pescado, leche y
productos lcteos, legumbres y semillas. A veces no se puede
proveer la cantidad necesaria de alimentos, por lo cual es
necesario tomar un suplemento alimenticio (previa consulta con
su mdico o dietista).
Vitamina B12 - Vitamina que participa en la construccin del sistema nervioso fetal y est involucrado en la
construccin de los tejidos con protenas. Dado que las fuentes de esta vitamina son slo de origen animal
(carne, pescado, leche y huevos), a las mujeres a dieta vegetariana o naturista se les recomienda chequear el
nivel de Vitamina B12 en sangre y tomar un suplemento diettico si es necesario (previa consulta con un
mdico dietista).
cido Flico - Pertenece al grupo de la Vitamina B, y es especialmente importante para el desarrollo del
cerebro y el sistema nervioso del feto en desarrollo, durante las primeras semanas del embarazo. La toma de
cido flico antes del embarazo y durante los primeros meses del mismo reduce el riesgo de malformaciones
congnitas del canal espinal del feto. Por lo tanto, el Ministerio de Salud recomienda a todas las mujeres en
edad frtil, sobre todo antes y durante el embarazo, tomar un suplemento diario de 400 mcg de cido flico. A
partir del cuarto mes de embarazo se toma una medicina que contiene 100 mg de hierro y 5 mg de cido
flico hasta el final del embarazo. Adems, debe consumir alimentos ricos en cido flico, como frijoles,
nueces, vegetales de hojas verdes (lechuga, apio, repollo), coliflor, brcoli, hgado y ctricos.
Hierro - Mineral importante para la produccin de hemoglobina en los glbulos rojos de la madre y el feto. En
la segunda mitad del embarazo aumenta la demanda de hierro debido al aumento del volumen de la sangre.
El feto absorbe el hierro que necesita del reservorio de hierro de la madre. El dficit de hierro puede causar
anemia, cuyos resultados pueden ser el nacimiento prematuro, bajo peso al nacer, fatiga excesiva y debilidad
materna. La mujer embarazada debe consumir alimentos ricos en hierro: carne de res, pavo, pescado,
legumbres, frutas secas, nueces y almendras y cereales enriquecidos con hierro.
Es importante saber que el hierro de origen animal se absorbe mejor que el hierro de origen vegetal. Los
alimentos ricos en Vitamina C (ctricos, tomates, pimientos, kiwi) aumentan la absorcin del hierro, por lo cual
se recomienda ingerirlos cerca de los alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, consumir una ensalada de
verduras condimentada con jugo de limn fresco, como acompaamiento de una porcin de carne con frijoles.
Se recomienda disminuir el consumo de t, caf y cola porque contienen cafena, que inhibe la absorcin del
hierro.
Como no se puede obtener todo el hierro necesario slo de los alimentos, el Ministerio de Salud recomienda
tomar un suplemento de hierro de 100 mg por da, desde la novena semana del embarazo hasta seis
semanas despus del parto. La toma de hierro puede reducir los niveles de Zinc en la madre. El Zinc es

necesario para una mejor absorcin del cido flico y participa en el crecimiento de las clulas del cuerpo y
del proceso de divisin celular. Por ello, se recomienda a las mujeres que toman altas dosis de hierro,
enriquecer su dieta con carnes, pollo, pescado, semillas, nueces y germen de trigo, alimentos ricos en Zinc.
Calcio - Mineral necesario para fortalecer los huesos y los dientes del feto, y para los mecanismos de
conduccin neural y contraccin muscular. El suministro adecuado de Calcio es tambin importante para la
salud de los dientes y los huesos de la madre y para la coagulacin de la sangre; y puede ayudar a prevenir la
hipertensin. El consumo de Calcio aumenta durante el embarazo, y la capacidad del cuerpo para absorber el
Calcio se vuelve ms efectiva.
La cantidad recomendada de Calcio para una mujer embarazada no difiere de la cantidad recomendada para
todas las mujeres: entre 1000 y 1200 mg de Calcio por da, cantidad que puede obtenerse en 4-5 porciones
de productos lcteos (ver ms adelante "Grupos Alimenticios"). Se recomienda elegir productos lcteos
enriquecidos en Calcio y bajos en grasa (hasta un 5% de grasa). Otras fuentes de Calcio: leche de soja
enriquecida con calcio, vegetales de ojas verdes, sardinas y Tahina. Las mujeres que no consumen productos
lcteos o alimentos que contienen Calcio deben considerar un suplemento de Calcio y Vitamina D (se
recomienda consultar a un mdico nutricionista).
Vitamina C - Las frutas y verduras que contienen Vitamina C ayudan al beb a desarrollar los tejidos del
cuerpo. Adems, la Vitamina C ayuda a absorber el hierro. Ejemplos de frutas y verduras que contienen
Vitamina C: meln, ctricos, papaya, tomate, pimiento, col, brcoli, arndanos, etc.

cidos Grasos Durante el Embarazo

Los cidos grasos no saturados son de particular importancia en
el embarazo, ya que construyen el cerebro del beb.
Hay dos tipos de cidos grasos esenciales para el buen
funcionamiento del cerebro: Omega 3 y Omega 6. Una buena
fuente de cidos grasos Omega 3 son los pescados de mar del
norte, entre ellos el salmn, el arenque, el atn y las sardinas,
adems de nueces, semillas de lino y aceites de canola y soja.
Una buena fuente de cidos grasos Omega 6 son las semillas y
el aceite de girasol. Uno de los ingredientes activos en el Omega
3 es el DHA que forma la membrana de las clulas cerebrales.
Los niveles suficientes de Omega 3 pueden reducir el riesgo de
parto prematuro, mejorar la funcin cerebral y cognitiva del feto y
proteger contra enfermedades cardacas, tanto al feto como a la
madre.
El Consumo de Pescado Durante el Embarazo
El pescado es una parte importante de la dieta equilibrada para la
mujer embarazadas. El pescado se considera una buena fuente
de protenas, vitaminas del grupo B, minerales tales como el
Hierro y el Zinc; y cidos grasos como el Omega 3, importantes
en el desarrollo cerebral y de la vista de bebs y nios. Sin
embargo, hay ciertos tipos de pescados que pueden contener
sustancias qumicas y metales pesados como Mercurio, Plomo y
contaminantes industriales, que en grandes cantidades pueden

causar daos al beb.

La Administracin de Alimentos y Medicamentos (FDA)
recomienda a la mujer embarazada y lactante evitar comer pez
espada, tiburn y caballa gigante. Se puede comer otras clases
de peces, pero se recomienda limitar el consumo a 2-3 porciones
por semana, y combinar los diferentes tipos de pescado. El atn
fresco y el bife de atn pueden contener altos niveles de
Mercurio, por lo que se debe evitar su consumo. El atn en
conserva se considera seguro para la ingesta, pero se debe
comer como parte de la racin semanal de pescado (los
contaminantes pueden reducirse mediante la eliminacin de la
piel y la superficie de la grasa del pescado antes de cocinarlo).
La Bebida Durante el Embarazo
El agua juega un papel sumamente importante en la dieta de la
mujer embarazada, especialmente en lo que se refiere al
aumento del volumen sanguneo. El agua lleva los nutrientes de
la mam al beb. En el caso de la madre, el agua ayuda a
masticar y a deglutir, as como a prevenir la constipacin y
reducir las infecciones del tracto urinario. Beber suficiente agua
evita la deshidratacin en la madre.
Las mujeres embarazadas deben beber al menos 6 vasos de
agua por da, y un vaso ms por cada hora de actividad (en total,
no menos de 10 vasos de agua por da). Se puede beber agua,
refrescos y jugos, pero recuerde que las bebidas gaseosas y los
jugos contienen azcar y caloras que deben calcularse en el
men del da. Es importante tener en cuenta que el caf, los
refrescos y el t contienen cafena, que reduce la cantidad de
fluido corporal; por lo tanto no se toman en cuenta en la cantidad
diaria de lquido que se debe consumir. Es importante beber en
abundancia, sobre todo durante el ltimo trimestre del embarazo.
Fenmenos Comunes del Embarazo
Nuseas y Vmitos
Muchas mujeres embarazadas sufren de diferentes grados de
nuseas y vmitos, especialmente durante el primer trimestre del
embarazo. Este fenmeno puede reducirse tomando las
siguientes medidas:

PREOCUPACIONES ESPECFICAS
Alcohol
Las mujeres embarazadas deben evitar el consumo
de bebidas alcohlicas. Las bebidas alcohlicas
estn relacionadas con el retraso mental, incapacidades
de aprendizaje y defectos congnitos.
Cafena
Las investigaciones no han comprobado que la
cafena causa defectos congnitos, pero las cantidades
excesivas pueden incrementar el riesgo de un
peso bajo al nacer. Tambin, las madres que estn
lactando pueden transmitir la cafena a sus bebs a
travs de la leche. Se recomienda que se consuman
moderadamente los productos con cafena tales
como el caf, el t y algunos refrescos.
Seguridad en los Alimentos
Es posible que las mujeres embarazadas sean ms
susceptibles para contraer algunas enfermedades
transmitidas por alimentos. Debido a sto, se
recomienda evitar la carne, el pollo, los huevos o
los mariscos crudos o no cocidos completamente.
Adems, el pez espada, la caballa, el lofoltilo y el
tiburn pueden contener contaminantes txicos
y deben evitarse. El lavar las superficies en donde
cocina y las manos, el refrigerar los alimentos
inmediatamente y el cocinarlos completamente
refuerza todava ms la seguridad en los alimentos.
Conclusin
El embarazo es una poca especialmente importante
en la que la mujer debe enfocarse en recibir

la atencin mdica y nutricin apropiada. La informacin

proporcionada en este informe es un buen
comienzo. Las mujeres que padecen de problemas
especficos de salud o las que requieren de ayuda
para implementar una alimentacin saludable,
deben consultar un nutricionista profesional.