DOSSIER EM6 Mindfulness Profesores

Experto Mindfulness
Instructora y facilitadora en
Consultor Mindfulness
Facilitador Educacin Mindfulness
Meditacin Transpersonal
Pilar Plaza
Javier Zazo
Taller Mindfulness
para profesores
secundaria
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Instructora y facilitadora en Meditacin Transpersonal
606.567.930 - mariapilarplaza@hotmail.com
Javier Zazo
629.392.782 - javierzazo2012@gmail.com
Taller de profesores secundaria
Qu es Mindfulness?
1.-
Experto Mindfulness
Mindfulness, se puede decir, que es una prctica continua de la atencin enPilar Plaza
caminada a centrar nuestra mente en la experiencia que est sucediendo en el

momento presente. Poner toda la atencin en lo que ocurre aqu y ahora, algo
aparentemente sin trascendencia, tiene enormes y contrastadas implicaciones en
el bienestar y en el desarrollo de los recursos internos de la persona.
El camino de la Atencion plena Mindfulness empieza con unas sencillas prcticas, que vamos a ver en este taller y acaba siendo un modo de vida, una actitud ante la vida que entrena para prestar atencin a la experiencia presente, tal
como es, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar, observando con una actitud
de compasin, inters, apertura y amabilidad: es fluir, sentir, disfrutar del momenFacilitador Educacin Mindfulness
to, aprender todo y todos y ver la magia de la vida: Observar, sentir y soltar.
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"Prestar atencin de un modo particular: a propsito,

en el momento presente y sin establecer juicios de valor
Jon Kabat-Zinn, 1990
Mindfulness se convierte en una herramienta sencilla que se comporta como

un mecanismo de prevencin y control de enfermedad, incrementando la capacidad de hacer frente al dolor, a la enfermedad crnica, al estrs, fomentando
la compasin.
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Por ejemplo, enfocar toda nuestra energa y capacidades en el momento preInstructora y facilitadora en
sente nos permite gestionar con mayor efectividad nuestras emociones evitando
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la ansiedad y el estrs. Y, en ltima instancia, la prctica de Mindfulness mejora

nuestras habilidades para la gestin de situaciones complejas en nuestra vida coPilar Plaza
tidiana permitindonos afrontarlas de una forma ms consciente y menos reactiva. Aprender a conocerse mejor, a responder de manera mas saludable a las situaciones estresantes, en vez de reaccionar de manera mecnica.
El Mindfulness puede aplicarse en mbitos muy diversos (sanitario, educativo,

deportivo, empresarial, etc.) con poblaciones muy heterogneas, tanto clnicas
(pacientes con enfermedades mdicas o trastornos psicolgicos) como no clnicas, a lo largo de un amplio espectro de edades (nios, adolescentes, adultos y
ancianos).
El Mindfulness tiene tres pilares, innegociables e insustituibles:
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Observacin o Meditacin: dedicar todos los das unos minutos al silencio y

a la observacin de nuestras emociones y pensamientos, Sin forzar, gradualmente y procurando ser constantes.
Prctica informal: poner atencin en nuestra vida diaria, darnos cuenta de

lo que esta sucediendo en el da a da en algunos casos a travs de ejercicios
o pldoras Mindfulness.
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AutoIndagacin: profundizar en el conocimiento de nosotros mismos, buscando respuesta a nuestras dudas y anhelos. Reaccionar sin emitir juicios, comprendiendo y aceptando todo lo observado tal y como es.
- Desapego
- Compasin
- No esfuerzo
- Confianza
- Paciencia
- Aceptacin
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- No Juicio
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- Mente de principiante
Adems, hay que cultivar unas actitudes ante la vida, stas son:
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En la meditacin se trata de ver claramente el cuerpo

que tenemos, la mente que tenemos, la situacin que tenemos
en casa y la gente que hay en nuestras vidas. Se trata de ver
cmo reaccionamos a todas estas cosas. Se trata de ver cmo son
ahora mismo nuestras emociones y pensamientos, en este preciso
instante, en esta habitacin, en este asiento.
Se trata de no intentar que desaparezcan,
de no pretender ser mejores de lo que somos,
sino de ver con precisin y con ternura.
Pema Chdrn (2001)
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Mindfulness en el trabajo
Con Mindfulness se apoya un proceso de autoconocimiento y cambio personal del que cabe esperar la correspondiente transformacin en el modelo de re-
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en su bienestar, eficiencia y resultados.
lacin entre los compaeros de una misma empresa, con la consiguiente mejora
Los profesionales mejorarn el enfoque de la atencin a los procesos que estn

desarrollando, as como la empata con el resto del equipo humano con el que
interacta. A travs de Mindfulness se entrenan los talentos y los recursos internos
de cada individuo produciendo cambios positivos en sus actitudes y conductas.
De ello se deriva un incremento del discernimiento, de la compasin y de la empata que enriquecen la vida personal del profesional mientras que en su lugar de
trabajo se traducen en eficiencia, creatividad, adaptabilidad a los cambios, gestin eficaz de conflictos
Esta doble transformacin personal y profesional es precisamente la que permite realizar cambios sostenibles en el tiempo para poder resolver con xito los
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constantes retos empresariales y sociales.
Cada momento es un comienzo nuevo,

una nueva oportunidad para sintonizar y conseguir ver,
sentir y conocer a nuestros alumnos y a nosotros mismos de forma
nueva y ms profunda.
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En los Programas de Bienestar se ha comprobado que un entrenamiento en

Mindfulness reduce significativamente el estrs o ansiedad en un 47%.
Los beneficios neurolgicos de la prctica de Mindfulness han sido comprobaMeditacin Transpersonal
dos cientficamente y se asocian al desarrollo de reas cerebrales que incremen-
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tuaciones lmite.
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tan la habilidad para manejar conflictos y ofrecer una respuesta consciente en si-
Indagar y conocer los propios modelos mentales permite salir del modo piloto
automtico en que habitualmente vivimos, para disfrutar plenamente en el presente, relacionarnos adecuadamente con la experiencia que sucede, y dar respuestas de una manera ms consciente, eficiente y eficaz. Parar la mente de mono.
Efectos y Beneficios de vivir en atencin plena :

o Aumenta la concentracin
o Aumenta el nivel de satisfaccin y la confianza personal.
o Reduce la impulsividad
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o Reduce el sufrimiento
o Potencia la gestin emocional
o Mejora la resiliencia fortalecindonos ante la adversidad

o Mejora el manejo de los imprevistos y de los conflictos
o Nos flexibiliza ante los cambios
o Proporciona mayor claridad de percepcin
o Estimula la creatividad
o Mejora el sueo
o Hbitos alimentarios
o Mejora el autocontrol
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A continuacin adjuntamos ejercicios bsicos de Mindfulness:
Ejercicio de la uva pasa. Se reparte una uva pasa entre los asistentes, an-
tes de comerla, se huele, se observan sus formas, se siente y, finalmente, se paMeditacin Transpersonal
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de principiante.
ladea dando la instruccin de hacerlo como si fuera la primera vez, con mente
Atencin a la respiracin. La manera ms fcil y eficaz de comenzar a practicar la meditacin en la Atencin Plena, consiste en concentrar la atencin en
la respiracin y observar lo que sucede. Hay varios puntos donde concentrarse:
aletas de la nariz, diafragma, pecho, etc., pero la cuestin es no intervenir, no intentar modificar la respiracin, ni ralentizarla ni hacerla ms rpida, simplemente
ser consciente de ella, darse cuenta de la respiracin, de cada inspiracin y de
cada espiracin.
Meditacin sentado. Se denomina meditacin sentada al ncleo de la prctica de la meditacin formal. Se trata de adoptar una postura erecta y digna, en
la que la cabeza, cuello y espalda estn alineadas, es decir, conforman una misConsultor Mindfulness
ma lnea. Una vez se fija la postura, hay que centrarse en la respiracin, con Atencin Plena y observar sin juicio lo que quiera que aparezca en el campo de la
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conciencia.
En la Educacin Mindfulness el
educador
crea puentes para alinear cabeza y corazn.

Cuando el corazn escucha la mente oye.
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Meditar caminando. Se trata de llevar la atencin a uno de los actos ms

inconscientes y automticos del cuerpo, caminar. Poner la Atencin Plenamente
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en el contacto del pie contra el suelo y en todos y cada uno de los movimientos
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y acciones que subyacen al acto de caminar.
Atencin plena en la cotidianeidad: Es la ltima parte del entrenamiento,

est centrada en llevar esa Atencin Plena a todos los aspectos de la vida, desde lavar el coche, hasta esperar el autobs. Es el autntico objetivo del programa, poder utilizarla en cualquier mbito de la vida cotidiana, incorporarla como
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una forma de vivir.
"Si quieres saber por donde vas y como vas,

observa lo que te rodea,
quien te rodea,
que te encuentras y que te dejas de encontrar,"
Enric Corbera
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Mindfulness en el aula
Los Consultores en Mindfulness especialistas en Educacin de la EDT llevamos
a cabo en las aulas de Infantil, Primaria y Secundaria el programa EM6, programa
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presencia del tutor.
que consta de 6 sesiones de una hora de duracin que se implante en el aula en
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Con esta formacin el objetivo primordial es incrementar la capacidad de mantener centrado el enfoque de atencin.
La investigacin revela que este ejercicio o gimnasia atencional incrementa la

capacidad de comprensin y recuerdo y, por tanto, facilita el aprendizaje.
Tambin es interesante sealar su efecto en el rea afectiva y relacional, reduciendo la impulsividad y mejorando la calidad de las relaciones.
Despus de finalizar el Consultor en Mindfulness la formacin de 6 semanas en
el aula, es el profesor el responsable de mantener estos ejercicios de Mindfulness
en el futuro. Los talleres de profesores tienen como objetivo aprender una serie
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vida diaria.
de ejercicios para facilitar en las aulas e invitar a los alumnos a la prctica en su
La mejor manera de incorporar Mindfulness en el aula radica en que el profesorado encarne las actitudes y componentes bsicos de la Atencin Plena. Para
ello, ha de estar formado en este enfoque y ser un practicante habitual.
Los frecuentes problemas en el aula que afrontan los profesores en su quehacer diario, relacionados con la desmotivacin, la apata y la falta de disciplina,
tienen una raz comn que apunta a la desatencin.
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Entendemos que todo el sistema educativo comienza a evidenciar sntomas

de desorientacin cuando la educacin no se vertebra en torno al desarrollo integral del ser humano, una educacin que apunta al desarrollo de personas conscientes que se responsabilizan de gestionar su bienestar. El despertar de la conMeditacin Transpersonal
ciencia, a travs del trabajo con la atencin, implica la expresin del potencial
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bondadoso y amable que porta todo ser humano. As como la atencin llama a
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ms atencin, de forma natural la presencia amorosa del educador se manifiesta como amor al aprendizaje.
El Mindfulness est ms enfocada en el Ser que en el Hacer. Mindfulness propicia

un enfoque en el proceso, en lugar de en el resultado. Un espacio de aceptacin
de lo que hay, tanto dentro como fuera, en el cual se gana una mayor espontaneidad. No se trata de corregir, sino de observar, y sentir una profunda compasin
y comprensin de todas las posibles expresiones de cada individuo. El ambiente
es de mximo respeto, facilitando la participacin en un espacio ordenado y de
contencin emocional.
Se entiende que cada nota de color individual, cuando es canalizada hacia la

amabilidad, bondad y servicio, desarrolla precisamente los potenciales que conectan a cada persona con su propia vocacin, y manera particular de expresar
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su contribucin a la dinmica del grupo.
El programa EM6 dedicado al trabajo en aulas tiene como objetivos:

Aumentar la conciencia corporal. Los alumnos estn obligados a pasar un
excesivo nmero de horas sentados en sus sillas. A menudo, buscando posiciones
que resultan aparentemente ms cmodas, hay partes del cuerpo que se cargan
en exceso, habitundose a esa tensin. La musculatura se carga y sobreviene el
aumento de cansancio y la prdida de atencin.
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La conciencia de la postura en la que estn sentados les lleva a realizar las correcciones oportunas, ante los primeros sntomas de malestar, una vez que se dan
cuenta del efecto que tienen sus posturas acostumbradas. La postura es reflejo
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sostiene su enfoque de atencin.
de la actitud y la motivacin interna, de tal manera que el reaprendizaje postural
La indagacin en los diferentes estados de conciencia (vigilia, onrico y suePilar Plaza
o), as como la creacin de memorias sensoriales de referencia que les ayuden

a acceder a estados de relajacin de una forma ms rpida son algunos de los
puntos que este programa desarrolla.
Mejorar la gestin emocional. Los adolescentes permanecen desconectados de sus compaeros y tienden a expresar el conflicto con un alto nivel de reactividad, egosmo e impulsividad. Resulta muy difcil ponerse en el lugar del otro,
tener en cuenta sus necesidades y sentimientos, cuando uno ni siquiera es capaz
de atender y poner nombre a lo que est sintiendo.
Aprender a escucharse implica propiciar ejercicios de detencin, silencio, apren-
accin inconsciente por tapar el dolor.
der a no salir huyendo ante la incomodidad o el malestar, realizando cualquier
La principal herramienta para aprender a soportar el tiempo suficiente la emoJavier Zazo
cin como para poder reconocerla, la aportan los diversos ejercicios centrados
en el manejo y control de la respiracin.
La mayor muestra de afecto y consideracin comienza por reforzar el inters y

la atencin que prestamos a las personas con las que nos relacionamos.
Mejorar la interaccin social. LLa facilitacin que se realiza de las diferentes
dinmicas grupales que se encadenan en cada sesin lleva a familiarizarse con
el respeto al silencio y a un ritmo ms decelerado que el habitual, donde se da
un espacio para observar y observarse.
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En silencio, se aprende a ver y a escuchar a los compaeros, valorando cada

aportacin que se ofrece al grupo. Se potencia la conciencia de reconocer lo
que cada uno ofrece, desde su individualidad.
La confianza y seguridad que ofrece la contencin del facilitador, desde su preExperto Mindfulness
sencia, ofrece un modelo que tiende a ser imitado rpidamente y que potencia
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los comportamientos de afecto y cuidado recprocos.

Incrementar las habilidades cognitivas. El contexto acadmico, desde la bsqueda de excelencia y competitividad, bloquea en muchas ocasiones el pensamiento divergente y creativo. Ante la presin de demostrar lo que se sabe, y acertar con las respuestas correctas, el pensamiento se bloquea y aparece el temor
a quedarse en blanco.
Mindfulness lleva a aprender a soportar y disfrutar los espacios vacos de actividad mental. Desde la calma y la interiorizacin, el facilitador asiste a la validacin
de respuestas nicas y originales. Se plantean dilemas sin solucin nica, se estimula la imaginacin, la capacidad de dar significado propio a la experiencia y el
uso de elementos artsticos o simblicos para la expresin de las comprensiones.

Aprender a observar los propios pensamientos ofrece una oportunidad de amJavier Zazo
pliar la capacidad de reflexin y un distanciamiento que favorece la inclusin de

nuevas perspectivas y por tanto, el trabajo cooperativo en grupo.
Detenerse y ver los problemas con una mente de principiante, libre de supuestos, permite observar diferentes oportunidades de eleccin.
Incrementar la serenidad y el bienestar. El exceso de informacin al que estn sometidos los adolescentes hace que cada vez se muestren ms indecisos,
lo que lleva a la pasividad y a dejar que sean otros los que acaben decidiendo.
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El programa facilita que los nios/adolescentes puedan aprender a conectar,

tras detenerse un instante, con los mensajes intuitivos que les llegan cuando aprenden a escucharse en calma.
El regalo mayor que ofrece el programa es poder adquirir la serenidad que se

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obtiene al tomar conciencia de la neutralidad y compasin con la que pueden

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llegar a observar todo lo que sucede en el espacio de su conciencia.

En cada actividad propuesta aprenden a estar plenamente presentes, sin anticipaciones ni exigencias por llegar a algn lugar.
Se gana seguridad, confianza y capacidad de observar la interrelacin entre
las partes. Aprender a estar solos, incluso en grupo, aumenta su autoestima al disminuir la necesidad de ser aceptados. Se ven as menos influenciados por las opiniones de los dems, adquiriendo un bienestar ms independiente de las circunstancias externas.
Tu compromiso como educador te lleva a seguir creciendo

en autoconocimiento y consciencia.
Necesitamos estar enraizados en el momento presente para

Javier Zazo
compartir lo mejor y ms profundo de nosotros.

Observa donde reside tu firmeza
y autoridad en el aula.
Haz que sta surja desde tu consciencia, tu corazn abierto y

tu discernimiento y no desde el miedo y la necesidad de mostrar
superioridad.
El mayor regalo que podemos hacer a nuestros alumnos es
darnos a nosotros mismos.
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Hacer de Mindfulness una prctica cotidiana

en adolescentes.
La atencin plena o Mindfulness ayuda a los adolescentes a reconocer e integrar hbitos que conducen a la felicidad y al sentimiento de satisfaccin con la
propia vida.
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Mediante la repeticin continuada de la prctica podemos reforzar los circuiPilar Plaza
tos cerebrales asociados y hacer que se incorpore la prctica. Si los adolescentes revisan su mvil a primera hora de la maana, cada maana, revisar el mvil
pronto se convertir en una prctica habitual, como una respuesta automtica.
Si medita o respira a primera hora de la maana, cada maana, meditar o respirar se convertir pronto en su hbito al despertar. Cuanto ms se repite un hbito,
ms fuerte se vuelve y es ms probable que se convierta en una respuesta integrada en la rutina diaria.
Mindfulness es un proceso de entrenamiento que permite a los adolescentes
ver el mundo a travs de una lente de atencin, equilibrio y compasin. Al aprenFacilitador Educacin Mindfulness
der a verlo de esta manera, comienzan a estar en el mundo con las cualidades
de la atencin, equilibrio y compasin.
Cada una de las actividades propuestas son en realidad pldoras de atencin.

Javier Zazo
sta no puede sostenerse durante mucho tiempo en la misma actividad, as que

lo importante es que el tiempo sea el suficiente para proporcionar una vivencia
de atencin sostenida y expandida. El principio es: menos es ms, por ello no se
alargar ninguna de las actividades de forma innecesaria. Se trata de que quede
clara la dinmica y de dar el tiempo suficiente para saborearla sin llegar a saciarse, pues es mejor que queden ganas de seguir profundizando en ella.
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Para llevar a cabo las diferentes prcticas la Fundacin para la Educacin y

el Desarrollo Transpersonal ha desarrollado un aplicacin de mvil gratuita para
Android y Apple con cronmetro, alarma, ms pldoras mindfulness y frases diarias
para compartir con los alumnos.
Nombre de la Aplicacin: Mindfulness y Meditacin Transpersonal
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Objetivos de nuestro proyecto

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Apoyo a Asociaciones de Vecinos, Asociaciones de enfermos de cncer, atendiendo a enfermos, familiares y amigos, AMPAS, colectivos de trabajadores, en definitiva,
a todas aquellas personas que quieran acercarse a nosotros para un cambio profundo de sus vidas a travs del desarrollo de la Atencin Plena.
A continuacin, adjuntamos otras formaciones de Minfulness que desarrollamos:

-Formacin Mindfulness 6 semanas para alumnos de Infantil,
Primaria y Secundaria
-Formacin para Padres y Madres
-Programa de 12 semanas de reduccin de estrs
-Gestin de las emociones en la vida cotidiana
-Talleres para desempleados
-Atencin plena en el momento presente, tcnicas de ralajacin
-Formacin para empresas
Javier Zazo
-Taller de Duelo y acompaamiento en procesos de prdidas
-Talleres de Crecimiento Personal

-Terapia individual
-Introduccin a la prctica meditativa: respiracin consciente, silencio interior,

meditacin formal y en movimiento
-Mindfulness e inteligencia emocional (habilidades de inteligencia emocional,

interpersonal e interpersonal).
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Experto Mindfulness
Pilar Plaza
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prcticas Mindfulness
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Congelar la postura
Cundo?
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Cmo?
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sancio.
En momentos en los que el grupo muestra dispersin o can-
Se invita a los alumnos a permanecer quietos, tal y como

estn sentados, y a cerrar los ojos. Llevan primero la atencin
a su respiracin, sin tratar de modificarla. Despus van a escanear las fuentes de tensin y relajacin de su postura.
Qu comunica su postura?
Cul es la actitud interna?
Se trata de observar sin juzgarse ni evaluarse por ello, tan
biar nada.
solo practicar la observacin sin intencin de corregir o cam-
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Despus ajustan la postura para sentarse con la espalda recta y relajan hombros, cuello, rostro, brazos y de nuevo observan la respiracin natural.
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Observar la respiracin
Cundo?
En momentos en los que, al profesor o a los alumnos, se les
est activando una seal emocional reactiva que les puede
Cmo?
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ca e inconsciente.
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llevar al desbordamiento o a reaccionar de forma automti-
En este ejercicio les proponemos que permanezcan con

ojos abiertos o cerrados, como prefieran, y lleven la atencin
a la respiracin natural sin tratar de cambiarla, observando su
ritmo y su profundidad.
Les invitamos a observar cmo se expande y se contrae el
abdomen y el trax con cada respiracin natural. Tras unos insFacilitador Educacin Mindfulness
tantes de observacin realizamos tres respiraciones profundas

y lentas, con plena atencin, poniendo la intencin de soltar
tensiones fsicas y emocionales, as como los asuntos mentaJavier Zazo
les con cada exhalacin.
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Observar
Palming
la respiracin
Cundo?
Esta prctica pueden realizarla en cualquier momento duranMeditacin Transpersonal
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Cmo?
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te la clase, con el fin de inducir una mayor relajacin en el aula.
Se frotan las palmas de las manos con el fin de crear calor en ellas, cuando las sientan calientes las acercan a los ojos
cerrados con lentitud, llevando la atencin hacia el calor que
emerge de las manos y hacia la propia respiracin, que ser
un poco ms profunda de los normal.
Permanecen durante unos instantes y hasta dos minutos en
esta posicin.
Cuando ya hay ms prctica con esta tcnica, puede inviFacilitador Educacin Mindfulness
tarse a los participantes a tratar de sentir el calor, con los ojos

cerrados, incluso antes de que las manos lleguen a tocar los
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ojos, acercndolas muy lentamente.
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19
Congelar
Body -laScan
postura
Cundo?
Cuando el profesor percibe que la actitud generalizada en
el aula es de desatencin, sustituir la clsica charla por el ejer-
Cmo?
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body-scan.
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cicio de congelar la postura, y seguidamente, realizamos el
Tras sentarse con espalda recta, se les invita a que escaneen su cuerpo de la cabeza a los pies, llevando la atencin
a las sensaciones de peso del cuerpo (los pies, sentados en la
silla, las manos).
Despus realizan otro escaneado, esta vez de pies a cabe-
za, llevando la atencin a la sensacin de roce con la ropa.

Escanean de nuevo, de la cabeza a los pies, atendiendo
ahora a las sensaciones de roce con el aire.

Javier Zazo
Por ltimo les invitamos a que escaneen de nuevo, atendiendo ahora a las zonas en las que hay sensaciones de tensin.
Para terminar, toman conciencia de todo el cuerpo, atendiendo a las sensaciones de peso, roce y tensin.
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20
Observar
Emo la- respiracin
scan
Cundo?
Si se percibe que, ms all de la desatencin, cansanMeditacin Transpersonal
cio o apata, la clase aparece como especialmente revuelExperto Mindfulness
ta o se est dando algn tipo de contagio emocional grudarles espacio.
Cmo?
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pal, se invita a los alumnos a conectar con sus emociones y
Se comienza por congelar la postura, llevando la atencin a

la postura y a la manifestacin de las emociones a nivel fsico.
Tras realizar un escaneo para detectar las zonas en las que
se alojan las emociones y observar sus atributos, se les invita a
que expresen esa emocin a travs de la pintura.
antelacin.
Para ello, es importante preparar el material necesario con
Javier Zazo
Para cerrar la prctica se invita a que dos o tres participantes compartan sus dudas o experiencias con el grupo.
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21
Congelar
Masajelapizza
postura
Cundo?
En momentos en los que se perciba cansancio y dispersin
Experto Mindfulness
Cmo?
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en el grupo. En las ltimas horas.
Se trata de un ejercicio tan ingenuo como plantear elaborar una pizza en su propio cuerpo.
Se va a amasar y aadir ingredientes a una pizza que ser
elaborada con mucho amor y afecto. En ningn caso deben
permitirse comportamientos agresivos o violentos.
Tras aadir los ingredientes, que sern representados con el
movimiento y forma de las manos, podemos aadir ingredienFacilitador Educacin Mindfulness
tes especiales: paz, alegra, confianza, amor De esta manera estos sentimientos son transmitidos a travs del movimiento,
y sentidos gracias al cuerpo. Se trata de in-corporar las actituJavier Zazo
des y valores que fundamentan Mindfulness.

Se finaliza el ejercicio cerrando los ojos llevando agradecindonos el amor y abrazo hacia uno mismo.
Mara Pilar Plaza
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40 respiraciones
Cundo?
Experto Mindfulness
Cmo?
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tes de poca de exmenes.
En momentos en los que se perciba estrs, por ejemplo an-
La prctica consiste en realizar 40 respiraciones, un poco

ms profundas de lo normal, al tiempo que mentalmente las
contamos hasta llegar a 40.
Respiramos con plena atencin en la respiracin y en la

cuenta mental.
El momento ms importante ocurre cuando nos damos
cuenta de que nuestra mente ha perdido la atencin, enton-
cordemos haber respirado.
ces volvemos de nuevo la atencin al ltimo nmero que re-
Al principio puede comenzarse con 10 15 respiraciones,

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hasta ir cogiendo prctica.
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23
Respiracin
Congelar lacuadrada
postura
Cundo?
Experto Mindfulness
Cmo?
Pilar Plaza
tes de la poca de exmenes.
En momentos en los que se perciba estrs, por ejemplo an-
La prctica consiste en inhalar un poco ms profundamente de lo habitual, al tiempo que contamos mentalmente cunto dura la inhalacin.
Despus retenemos el mismo tiempo el aire dentro de los

pulmones. Exhalamos en el mismo tiempo y por ltimo, permanecemos sin aire el mismo tiempo.
Atencin a la cuenta mental y la respiracin.
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y con plena atencin.
Para terminar hacemos tres respiraciones profundas, lentas
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ObservarSTOP
la respiracin
Cundo?
En momentos cuando te sientas tenso, alterado o estresaMeditacin Transpersonal
Cmo?
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inconsciente.
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do con compaeros, en familia o profesores de una manera
Un tiempo para detenerte, respirar y observar lo que ocurre,

en tu cuerpo y sus sensaciones, en tu mente y sus pensamientos, en tu corazn con tus emociones.
Hacer esto consciente te trae al presente y ayuda a relajarte, ya que permites con ello que tu cuerpo, tu mente y tu corazn se escuchen mutuamente.
Quizs descubras que tienes los hombros levantados, la mandbula apretada o el cuerpo tenso; quizs sencillamente sienConsultor Mindfulness
tas hambre o necesites descansar, o quizs baste con que reJavier Zazo
cuerdes la necesidad de regresar al presente.

Se trata de decirte interiormente STOP!
S = Stop, me detengo
T = Tomo aire, respiro
O = Observo cuerpo, pensamientos, emociones

P = Prosigo con lo que estaba,
contino desde la consciencia.
Mara Pilar Plaza
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25
SPA
Cundo?
Para manejar las emociones intensas: enfado, miedo, inquieMeditacin Transpersonal
Cmo?
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estmago, pecho.
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tud, desasosiego. Comprueba si la reconoces en la cabeza,
Cuando hayas silenciado la mente de la clase con unas

cuantas respiraciones conscientes, presta atencin a algn
tipo de emocin que te resulte habitualmente difcil de manejar. Puede que encuentres un resto de enfado, quizs el miedo
sea el que asome por un rincn, a lo mejor detectas un grado
de tristeza que te acompaa o tal vez solo cierta inquietud o
desasosiego difuso.
Localiza despus en qu parte de tu cuerpo sientes alguna

molestia relacionada con ella Cabeza, estmago, pecho,
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espalda, vientre? Puede ser ms de una.

Y pon en prctica la siguiente secuencia SPA:
SUELTA... Dirgete a esa zona corporal e imagina

que aplicas una toalla caliente y relajante sobre ella,
al tiempo que mentalmente le envas la orden suelta,
suelta Se trata de que ests compasiva y pacientemente con esta zona cuidndola
Mara Pilar Plaza
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26
Pon Paz en la lucha que tienes: ponte la mano en el

corazn y siente tu respiracin.
quilzate, paz".
Experto Mindfulness
Dirgete a ti mismo como lo haras a un amigo: Tran-
Pilar Plaza
Acepta la presencia de la molestia: Abandona el

deseo de que desaparezca. Permanece con ella sin luchar. Poco a poco sentirs como, pacficamente, comienza a disolverse.
Javier Zazo
"Aparezca lo que aparezca en tu mente, simplemente obsrvalo.

Ajahn Chah
Mara Pilar Plaza
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27
RAIN
Cundo?
En momentos que te sientes asaltado por pensamientos o
emociones desagradables. Puedes luchar contra eso (lo cual
Cmo?
Experto Mindfulness
Pilar Plaza
es bastante intil), o elegir bailar con ello bajo la lluvia!...
Cuando sientas que una situacin te desborda o te supera,

cuando intuyas que te ests enredando en reacciones inconscientes ante algo que te sucede, detente un par de minutos
y djate mojar por la lluvia Es sanador y limpia la mente y
el corazn!
Se abren las puertas para salir de las trampas mentales en
Reconoce
Recuerda: RAIN!!!
las que estn atrapados. Se ven las cosas tal y como son.
la presencia de los pensamientos, emociones,

Javier Zazo
sensaciones, recuerdos, deseos
Acepta que eso es lo que piensas o sientes. No pelees contra ello.
Investiga cmo esto se refleja en tu cuerpo, ve a l.

No te identifiques con lo que aparece. Recuerda que t
no eres tus pensamientos, tus emociones, tus recuerdos o tus
deseos.
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
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28
A cmara lenta
Cundo?
Volver a conquistar la conciencia en momentos de rutina
Cmo?
Pilar Plaza
portancia.
Experto Mindfulness
en clase y automatismos diarios, que no le dan la menor im-
Realizando alguna o varias de las tareas diarias en clase o

en casa de forma plenamente consciente.
Centrar la atencin en "hacer realmente lo que estas haciendo" y permanece abierto a los mensajes que los sentidos
te aportan sobre ello (texturas, colores, tacto, odo...)
Desayunar lentamente o el bocadillo del recreo saborearFacilitador Educacin Mindfulness
lo sin prisas...
Cuando te duches, oliendo el jabn, sintiendo la toalla...
Javier Zazo
Cogiendo la bici, los patines, ski... disfrutando y fijandose en

los detalles de su recorrido...
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Javier Zazo
29
El observador
Cundo?
Cmo?
Experto Mindfulness
En momentos de dispersin, estrs...
Pilar Plaza
Se puede poner un tiempo minmo de 3 hasta 10 minutos.

Sintate cmodamente, observa tu postura...
Y al igual que observas a las nubes del cielo pasar, los coches, la personas... observa que tus pensamientos y emociones pasan tambin por ti sin engancharte a ellos.
Experimenta lo que esta pasando "AHORA" sin dejarte atrapar
por lo que aparece, manteniendo viva la conciencia de que tu
Javier Zazo
"NO ERES ESO", quien realmente eres, es "EL QUE OBSERVA ESO".
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Javier Zazo
30
Las tres eses

Cundo?
Experto Mindfulness
Cmo?
Pilar Plaza
da de exmenes.
En momentos en los que se perciba estrs, por ejemplo el
Busca algunos espacios de tiempo breves, entre clase y clase o el descanso, para sentarte con la espalda recta y las piernas relajadas.
Realiza unas cuantas respiraciones conscientes y con ojos

entornados.
SUELTA: Haz un recorrido por tu cuerpo, desde la cabeza a

los pies, soltando cualquier tensin que encuentres en l y sin-
Haz sonreir a tu cuerpo y a tus rganos, tambin

SONRE:
tiendo: "Sueltaaaaa!...
forzarla.
Javier Zazo
puedes dejar que se evoque una tenue sonrisa en tu cara, sin
SIENTE: Cntrate en sentir los cambios y sensaciones interiores que se producen al sentir internamente esta sonrisa. Te ayudar si, mentalmente, diriges tu sonrisa a las partes de tu cuerpo, a tus emociones, a tu pensamiento, a tu postura.
Mara Pilar Plaza
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Javier Zazo
31
Suena la campana
Cundo?
Experto Mindfulness
Cmo?
En todos los momentos del da.
Pilar Plaza
Programa la campana de tu mvil para que suene al menos cuatro veces al da.
Cuando la oigas, toma unas respiraciones conscientes y

date cuenta de si estabas presente o circulabas entre recuer-
Javier Zazo
dos y anticipaciones...
"No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear.
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Javier Zazo
32
Cuando suena, sonres

Cundo?
Cmo?
Experto Mindfulness
En todos los momentos del da.
Pilar Plaza
El sonido del telfono, el sonido de la campana del recreo

o fin de clase, es una de las llamadas aleatorias e inesperadas que reclaman la atencin para salir corriendo insconscientemente.
Un sonido que al llegar, puede convertirse en una oportunidad de hacer una pausa, abrir las sensaciones corporales y
sonrer suavemente antes de conectar con la siguiente clase
o campana.
Javier Zazo
cin desapegada.
Cada sonido realiza una pausa y enraizarte en la observa-
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Javier Zazo
33
La fuente
Cundo?
En momentos que tengas dudas frente a una decisin, a un
Experto Mindfulness
Cmo?
Pilar Plaza
planteamiento con el profesor o compaeros.
Pon la mano en tu pecho y convoca a la inteligencia del

corazn.
Sitate en sintona y escucha su mensaje.

Has tres respiraciones lentas y conscientes sintiendo el latir
del corazn, no es solo un rgano que bombea. En realidad es
un cerebro con neuronas que piensa, siente y responde.
Javier Zazo
tar lo NUEVO es total.
Sus inspiraciones son sabias y su capacidad de hacer bro-
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Javier Zazo
34
Tu nombre
Cundo?
Cmo?
Experto Mindfulness
En todo momento del da. En el aula, recreo, casa...
Pilar Plaza
Cuando oigas tu nombre, detente unos instantes, y deja que

tu nombre te traiga de vuelta al "aqu y ahora".
Te llaman a ti...
ests?
quien est?
Haz una respiracin consciente y permanece presente en
Javier Zazo
respuesta a esa llamada.
"No podemos cambiar nada sin antes comprender".

Carl G. Jung
Mara Pilar Plaza
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Javier Zazo
35
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Experto Mindfulness
Pilar Plaza
Javier Zazo
estiramientos conscientes
Javier Zazo
Aspectos a tener en cuenta

m
No realizar los estiramientos tras la comida, esperar al
menos dos horas.

Pilar Plaza
descalzos.
Experto Mindfulness
m A ser posible, realizar los estiramientos sobre esterillas y
m Tratar de permanecer, desde unos instantes hasta varias

respiraciones, en cada postura.
m No forzar nunca una postura, si duele es mejor aflojar.

m Adaptar las instrucciones y los tiempos a la edad de los
participantes.
m En las posturas en parejas es importante poner nfasis
en la escucha, dejando claro que cuando alguno de los dos
ra, con el fin evitar accidentes.
participantes diga abajo, ambos deben deshacer la postu-
m En la adaptacin para infantil, pueden hacerse las posJavier Zazo
turas sueltas o integradas en una pequea historia.
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Javier Zazo
37
La montaa (rmeza y conanza)
Experto Mindfulness
Pilar Plaza
LA MONTAA (FIRMEZA Y CONFIANZA)
Los dedos gordos de los pies miran hacia delante, en lnea.

Lleva el peso hacia las puntas de los dedos, despus hacia atrs, al taln Encuentra el
punto en el que hay el mismo peso delante y detrs.
Hay el mismo peso en el interior del pie que la parte externa? Encuentra el equilibrio.
Siente las piernas como dos columnas, firmes, que sostienen tu peso.
Rota los hombros hacia atrs, de forma que se abra el pecho. Deja caer los brazos a
ambos lados. Los hombros se alejan de las orejas.

Baja el mentn para ayudar a estirar el cuello por detrs. Tu postura se eleva como si te
suelo.
estuvieran tirando de un hilo en la coronilla, hacia arriba, sin levantar los talones del
Javier Zazo
Mira con tranquilidad hacia el frente. Manteniendo la firmeza de la postura, tu rostro, el

espacio de tu corazn y tu barriga se ablandan.
Ahora coloca tus manos sobre la cabeza con las palmas hacia arriba y los dedos
entrelazados.
Con la siguiente inhalacin sube tus brazos al tiempo que tus talones se elevan. Trata de
mirar a un punto para mantener el equilibrio.
Mantn la postura durante 5 respiraciones y, para finalizar, desciende los talones y
acerca tus manos de nuevo hacia la cabeza mientras exhalas.
Relaja tus brazos a los lados del cuerpo.
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Javier Zazo
38
LA MEDIA LUNA
Experto Mindfulness
Pilar Plaza
La media luna
Partiendo de la montaa, colocamos las manos sobre la cabeza, con los dedos
entrelazados y las palmas hacia arriba.
Subimos los brazos hacia arriba al tiempo que inhalamos en esta postura.
Con la exhalacin llevamos los brazos hacia el lado derecho, flexionando la columna a la
altura de la cintura.
Con la siguiente inhalacin volvemos a la postura de inicio.
Realizamos lo mismo hacia la izquierda.
Repetimos este ejercicio tres veces a cada lado.
Es importante tratar de no dejar la cabeza colgando, sino que quede entre los brazos.
Javier Zazo
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Javier Zazo
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EL VIENTO
Experto Mindfulness
Pilar Plaza
El viento
Desde la postura de la montaa, colocamos los brazos en cruz mientras inhalamos.
Con la exhalacin, se realiza una torsin de la columna, girando el cuerpo hacia la

izquierda, al tiempo que llevamos la mano derecha al hombro izquierdo y la mano
izquierda hacia la cadera derecha, tal y como indica la postura. Para finalizar, la cabeza
acompaa el movimiento de la espalda, yendo un poco ms all, y tratando de llevar la
mirada hacia atrs.
Despus inhalamos de nuevo y volvemos hacia la postura de partida, con los brazos en
cruz y mirada al frente.
Con la siguiente exhalacin, se realiza una torsin de la columna, girando el cuerpo
hacia la derecha, al tiempo que llevamos la mano izquierda al hombro derecho y la
Javier Zazo
mano derecha hacia la cadera izquierda, tal y como indica la postura. Para finalizar, la
cabeza acompaa el movimiento de la espalda, yendo un poco ms all, y tratando de
llevar la mirada hacia atrs.
Este estiramiento se realiza tres veces a ambos lados.
Despus se pueden cerrar los ojos y dejar que los movimientos realizados con
anterioridad, se repitan pero, esta vez, respirando de forma natural y espontnea. El
movimientos ahora se realiza con inercia, como soltando.
La intencin es la de soltar tensiones fsicas y asuntos mentales
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
Javier Zazo
40
Desde la postura de la montaa, dar un salto de forma que los pies queden separados
un metro de distancia.
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Pilar Plaza
El guerrero
(conanza en uno mismo)
EL GUERRERO (CONFIANZA EN UNO MISMO)
El pie ms cercano a la ventana (p.e.) gira sobre el taln, hasta sealar la ventana con
el dedo pulgar.
El pie de atrs gira sobre los dedos y cae como una cuchilla, cortando el suelo.
Comprueba que no se desliza hacia atrs y que tu base es firme.
Con tus manos en las caderas, dobla la rodilla del pie que apunta a la ventana,
avanzando hacia adelante.
Levanta los brazos, hasta ponerlos en cruz, con los dedos estirados. Estira los brazos al
La pierna de atrs se estira, no cae hacia el suelo.
mximo, como si alguien estuviera tirando de cada uno de ellos.

Siente cmo se abre el pecho.
Gira tu cabeza hacia la mano que seala a la ventana. Relaja tu rostro y tu garganta.
Javier Zazo
Deja reposar tu mirada con tranquilidad en tu mano.
Observa que la parte de atrs est firme y activada (un minuto en la postura, en
silencio).
Mira hacia adelante. Baja las manos a las caderas. Estira las dos piernas, volviendo al
centro. Los pies miran hacia adelante.
Cambio de postura (repetir las instrucciones. Ahora el que mira hacia adelante es el otro
pie, el que mira a la pared (p.e.)
6
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Javier Zazo
El rbol (equilibrio)
Pilar Plaza
Experto Mindfulness
EL RBOL (EQUILIBRIO)
En la postura de la montaa, juntar completamente los pies.
Con las manos en las caderas, prueba a llevar todo el peso al pie ms cercano a la
ventana (p.e.)
Pon el otro pie de puntillas y prueba a despegarlo del suelo, manteniendo todo el
equilibrio del cuerpo con el otro pie.
Comprueba que pones el mismo peso adelante y atrs, y a un lado y al otro del pie que
va a servirte de base.
Sujeta con tus manos el pie que queda en el aire y aydate con ellas a colocarlo en la
cara interna de tu pierna estirada, firme como una columna.
Coloca las manos de nuevo en las caderas y brelas aleja la rodilla que tienes
flexionada.
Coloca el pie todo lo arriba que puedas. Donde llegues est bien.
Mueves los hombros hacia atrs, alejndolos de las orejas.
Fija tu mirada en un punto te ayudar a mantener el equilibrio.
Sin subir los hombros, vas subiendo los dos brazos a la vez, estirados, hasta que las
Javier Zazo
manos se juntan encima de tu cabeza.
Baja muy lentamente las manos a las caderas, manteniendo el equilibrio.
Baja el pie lentamente, hasta colocarlo junto al otro.
Cambia ahora el peso al otro pie, que ahora va a ser tu base (repetir las instrucciones)
Mantener la atencin focalizada en el equilibrio es una herramienta muy potente de atencin

plena. Cada vez que hay un desequilibrio, no hay que juzgarse por ello, sino emplear la
conciencia justa para restablecerlo.
Mara Pilar Plaza
Experto Mindfulness
42
Javier Zazo
La
doble silla
LA DOBLE SILLA
Experto Mindfulness
Pilar Plaza
LA DOBLE SILLA
De pie, espalda con espalda, tomados de las manos fuertemente, los participantes
comienzan a dar pequeos pasitos hacia el frente, al tiempo que van flexionando las
rodillas y manteniendo las espaldas unidas.

De pie, espalda con espalda, tomados de las manos fuertemente, los participantes
Cuando llegan a una distancia en la que sus piernas forman un ngulo recto, permanecen
comienzan a dar pequeos pasitos hacia el frente, al tiempo que van flexionando las
en esta postura durante unos instantes.
rodillas y manteniendo las espaldas unidas.
Despus, caminan de nuevo, pero ahora hacia atrs, con pasos muy pequeos y lentos.
Cuando llegan a una distancia en la que sus piernas forman un ngulo recto, permanecen
en esta postura durante unos instantes.
LA DOBLE MESA
Despus, caminan de nuevo, pero ahora hacia atrs, con pasos muy pequeos y lentos.
Javier Zazo
LaLA DOBLE
dobleMESA
mesa
Partiendo de la montaa, los participantes se colocan uno frente a otro, con una distancia
entre ellos de un paso largo
Elevan los brazos inhalando y, mientras exhalan, los bajan lentamente. A medida que sus
Partiendo de la montaa, los participantes se colocan uno frente a otro, con una distancia
brazos comienzan a tocarse, van tomndolos con las manos, hasta quedar con el tronco
entre ellos de un paso largo
paralelo al suelo.
Elevan los brazos inhalando y, mientras exhalan, los bajan lentamente. A medida que sus
Se mantienen en esta posicin unas respiraciones.
brazos comienzan a tocarse, van tomndolos con las manos, hasta quedar con el tronco
Inhalando se elevan a la vertical, exhalando bajan los brazos.
paralelo al suelo.
Se mantienen en esta posicin unas respiraciones.
Inhalando
se elevan a la vertical, exhalando
bajan los brazos.
18
Mara Pilar Plaza
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Experto Mindfulness
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Javier Zazo
"Debe ser como una comida que deba ser guisada

a fuego fuerte durante mucho tiempo.
La ponemos en la cazuela, la tapamos y encendemos el fuego.
La cazuela somos nosotros y el calor usado para guisar
es el poder de la concentracin.
La energa viene de la continua prctica de la atencin mental.
Si no hay suficiente calor, la comida no se har nunca,
pero una vez hecha, la comida revela su verdadera naturaleza
y nos ayuda a llegar a la liberacin
Thich Nhat Hanh
Organizacin y Consultores:
Javier Zazo
Pilar Plaza
Experto Mindfulness

DOSSIER EM6 Mindfulness Profesores

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Facilitador Educacin Mindfulness

Mara Pilar Plaza

Taller de profesores secundaria

caminada a centrar nuestra mente en la experiencia que est sucediendo en el

"Prestar atencin de un modo particular: a propsito,

Mindfulness se convierte en una herramienta sencilla que se comporta como

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la ansiedad y el estrs. Y, en ltima instancia, la prctica de Mindfulness mejora

El Mindfulness puede aplicarse en mbitos muy diversos (sanitario, educativo,

Facilitador Educacin Mindfulness

El Mindfulness tiene tres pilares, innegociables e insustituibles:

Observacin o Meditacin: dedicar todos los das unos minutos al silencio y

Prctica informal: poner atencin en nuestra vida diaria, darnos cuenta de

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Facilitador Educacin Mindfulness

En la meditacin se trata de ver claramente el cuerpo

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en su bienestar, eficiencia y resultados.

Los profesionales mejorarn el enfoque de la atencin a los procesos que estn

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constantes retos empresariales y sociales.

Cada momento es un comienzo nuevo,

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En los Programas de Bienestar se ha comprobado que un entrenamiento en

dos cientficamente y se asocian al desarrollo de reas cerebrales que incremen-

Efectos y Beneficios de vivir en atencin plena :

Facilitador Educacin Mindfulness

o Potencia la gestin emocional

o Mejora la resiliencia fortalecindonos ante la adversidad

A continuacin adjuntamos ejercicios bsicos de Mindfulness:

crea puentes para alinear cabeza y corazn.

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Meditar caminando. Se trata de llevar la atencin a uno de los actos ms

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y acciones que subyacen al acto de caminar.

Atencin plena en la cotidianeidad: Es la ltima parte del entrenamiento,

una forma de vivir.

"Si quieres saber por donde vas y como vas,

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presencia del tutor.

que consta de 6 sesiones de una hora de duracin que se implante en el aula en

La investigacin revela que este ejercicio o gimnasia atencional incrementa la

de ejercicios para facilitar en las aulas e invitar a los alumnos a la prctica en su

Mara Pilar Plaza

Entendemos que todo el sistema educativo comienza a evidenciar sntomas

El Mindfulness est ms enfocada en el Ser que en el Hacer. Mindfulness propicia

Se entiende que cada nota de color individual, cuando es canalizada hacia la

su contribucin a la dinmica del grupo.

El programa EM6 dedicado al trabajo en aulas tiene como objetivos:

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sostiene su enfoque de atencin.

de la actitud y la motivacin interna, de tal manera que el reaprendizaje postural

La indagacin en los diferentes estados de conciencia (vigilia, onrico y suePilar Plaza

o), as como la creacin de memorias sensoriales de referencia que les ayuden

accin inconsciente por tapar el dolor.

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der a no salir huyendo ante la incomodidad o el malestar, realizando cualquier

La principal herramienta para aprender a soportar el tiempo suficiente la emoJavier Zazo

La mayor muestra de afecto y consideracin comienza por reforzar el inters y

Mara Pilar Plaza

En silencio, se aprende a ver y a escuchar a los compaeros, valorando cada

los comportamientos de afecto y cuidado recprocos.