Resumen para novatos

Cuando empec la dieta, tena una gran confusin respecto a los tipos de comida
permitidas, a las mezclas de alimentos,...y me pareca todo un lo tremendo. Me un al
foro Mundorecetas y gracias a la ayuda de mucha gente y sobre todo del siguiente
resumen fui enterndome poco a poco. Est escrito por uno de los foreros, Crus, y la
verdad es que gracias a l la dieta fue todo un xito. Si os lo cruzis por ah, dadle
muchas gracias de mi parte.
El resumen es casi al pie de la letra el suyo, slo me he permitido aadir algn
pequeo comentario.
Os recomiendo que lo imprimis y que os lo estudiis bien. Despus de tres aos
todava le echo un vistazo de vez en cuando
RESUMEN
Para adelgazar, conviene disminuir al mnimo el nivel de secrecin de insulina para
bloquear la lipognesis (proceso de constitucin de las grasas de reserva) y activar la
liplisis (proceso de liberacin de las grasas de reserva). Se presentan dos casos de
figura:
- Si la comida es de tipo prtido-lipdica (tambin llamada comida lipdica o comida
grasa, abreviado PL), es decir compuesta de protenas y de grasas (carnes, huevos,
queso...), los glcidos que entran en su composicin deben tener in IG inferior o igual
a 35.
- Si la comida es de tipo glcido-protenica (tambin llamada glucdica, abreviado
GP), es decir compuesta esencialmente de glcidos a IG entre 35 y 50, las nicas
grasas autorizadas son las omega 3 (de los pescados) y en una proporcin mucho
menos importante las grasas monoinsaturadas (el aceite de oliva -con espaguetis al
dente por ejemplo). En todo caso, los glcidos con un IG superior a 50 no se deben
consumir durante la fase 1.
Los IG altos >50 estn prohibidos (como la patata, la harina de trigo, el azucar,
habas cocidas, zanahorias cocidas, miel...)
Los IG medios entre 35 y 50 (pasta integral, arroz integral, arroz basmati...) no
tomarlos con grasas saturadas. Mejor acompaarlos solo de salsas de tomate aunque
tambien se puede tomar con las grasas de pescado o con las proteinas de la carne de
ave sin piel.
Los IG bajos <35 se pueden comer con todo (verduras, lentejas, garbanzos, alubias,
arroz salvaje, quinoa, ....). Es decir se puede tomar con todo tipo de grasas.
COMIDAS SEMANALES RECOMENDADAS POR MONTIGNAC
Recordar que es orientativo
2 veces/semana: carne (o embutidos)
2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel)
2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos..)
4 veces/semana: pescado
4 veces/semana: glcidos buenos (alimentos integrales leguminosos) (legumbres,
arroz integral, pasta integral), preferentemente por la noche.

En todos las comidas no glucdicas, debemos incluir hidratos de ig<35, es decir, cuando
se indica carne o huevos debemos acompaarlos con verduras.

EJEMPLO DE PLANIFICACIN SEMANAL

DESAYUNOS
Ejemplos
- kiwi + 2 o 3 tostadas integrales con mermelada sin azucar + 1 vaso de soja o leche
desnatada
- Leche desnatada o soja con avena + fresas
- 2 o 3 Wasa Fibre con queso 0% + soja o leche desnatada
- 4 5 galletas gulln fibra con mermelada o queso 0% + soja o leche desnatada

Aunque el mejor y ms completo desayuno, el que mejores resultados

obtendriamos seria:
Fruta ctrica, un puado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, 1 naranja 1
pomelo.
Tostadas Wasa Fibre o pan integral (harina completa) con mermelada sin azcar o
compota de fruta casera.
Vaso de leche de soja o leche desnatada + caf descafeinado, infusin o t bajo en
tena
- El pan Wasa "fibre" se puede sustituir por unas 3/4 cucharadas de avena mezcladas
con la leche.

Comidas/cenas

Lunes
- co - pescado con verduras o ensalada
- ce - Lentejas con cebolla
Martes
- co - pollo/pavo con verduras
- ce - revuelto de huevos con verduras
Miercoles
- co - carne roja con verduras o ensalada
- ce - pescado con verduras o ensalada
jueves
- co - pollo/pavo con verduras
- ce - arroz integral con verduras
viernes

- co - Pescado con verduras

- ce - tortilla con queso y jamon dulce
sabado
- co - Pescado con verduras
- ce - espagueti con tomate
Domingo
- co - Carne roja + ensalada
- ce - garbanzos + verduras
CENAS -------------------------Las cenas son muy importantes para una buena programacin.
2 tipos de cena a repartir 3 4 veces de cada tipo durante la semana en cantidades
para una cena, menos que si fuera para el almuerzo.
Glcida -> Pasta, arroz, legumbres... . Sin ningun tipo de grasas. ni pollo ni queso ni
care, ni nada (pescado s). Solo un poquito de aceite, lo que se use para cocinar, y
listo. Acompaados de ensaladas o verduras.
Cuando se toman glucidos por la noche hay que eliminar las grasas saturadas
completamente y reducir los aceites poliinsaturados (los del atn p.ej.) y
monoinsaturados (el aceite de oliva p.ej.).
Usar solo el aceite preciso para cocinar y nada mas.
Protido-lipida -> Pescado, pollo o huevos... . Acompaados de verduras o ensaladas

POSTRES DE ALMUERZOS Y CENAS

- Comidas PL, de carne roja o huevos - Queso curado, chocolate >70% cacao, fruta
- resto de comidas/cenas - yogurt 0%, fruta
- Cuando tomamos muchas grasas saturadas mejor no tomar lacteos frescos. Los
lacteos frescos aunque tengan IG bajo se comportan como si tubieran IG alto porque
favorecen la secrecion de insulina y eso ayudaria a almacenar esas grasas.
MEDIAS MAANAS Y MERIENDAS
a media maana es mas recomendable tomar fruta y a media tarde tomar proteinas
(frutos secos, yogur, queso curado..)
- 1 2 piezas de fruta de I.G bajo a eleccin (manzana, naranja, cerezas, ciruelas,
melocotn, albaricoque, higos frescos)
- Fruta con frutos secos (preferentemente fruta de IG bajo)
- frutos secos (IG15)
- wasa con queso 0%
- chocolate >70% (IG25) + frutos secos.

NOTAS
- Est totalmente prohibido tomar azcar. Pero tampoco hay que obsesionarse mas de
la cuenta.
Un ejemplo es esta contestacin que da Monti en su pgina oficial -->Azcar en
embutidos
Lo mismo pasaria con la dextrosa que ponen como conservante en ciertos embutidos.
- Evitar a ser posible los edulcorantes. Mximo 20-30gr de fructosa en el dia por
ejemplo (3 cucharaditas aprox.).
- Tomar entre 1.5 y 2 litros de agua fresca repartida durante todo el dia.
Los beneficios de tomar agua --> Los beneficios de tomar agua
- No dejar pasar mas de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa en
sangre estable y no tener picos.
- No abusar de la sal para evitar la retencin de lquidos. La sal tambien favorece la
absorcin intestinal de glucosa.
- Mximo 2 lcteos frescos al dia (leche, yogurt, queso fresco..). La leche de Soja no
es un lacteo.
Tema sobre el asunto --> Los lcteos
- Evitar la cafeina y teina. Se puede tomar caf descafeinado y mas esporadicamente
arabigo 100% (tiene poca cafeina) o T clarito (para que no tenga mucha teina). 2 3
tazas diarias mximo.
- No tomar alcohol a no ser que sea 10cl de vino tinto o 20cl de cerveza en alguna
comida y siempre al final de la misma, no en ayunas.
- Tomar pan integral solo en el desayuno. Si es pan tipo "avena + gluten de trigo" se
puede tomar siempre con todo.
Tema al respecto --> Pan de salvado de avena y gluten --> Receta del pan avenanur
- El pan Wasa Fibre (IG35) se puede tomar a todas horas, aunque hay gente a quien le
estanca. No debemos utilizarlo como un sustituto del pan, mejor dejmoslo para
ocasiones especiales
- No tomar chocolate <70% edulcorado (IG70). Mejor que sea >70% de cacao (IG25)
o >85% (IG20)
Monti Hablando del choco -->Chocolate