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COM

FORA E POTNCIA!
O Levantamento de Peso Olmpico (LPO) para o esporte e o fitness!
No esporte h poucas modalidades onde os atletas podem ter tempo para atingir a fora mxima, portanto a
potncia tambm conhecida pelo termo exploso muscular - torna-se a
caracterstica fundamental da fora, especialmente em modalidades que
utilizam saltos, lanamentos, sprints de velocidade e mudanas de direo. A
base para a produo de potncia nos esportes est relacionada ao ciclo
alongamento-encurtamento (CAE) presente nos exerccios balsticos e
pliomtricos. Um modo de se treinar o recrutamento do mximo de unidades
motoras atravs de exerccios multiarticulares que permitam sobrecargas
para a aplicao mxima de fora num curto perodo de tempo.

Os exerccios do Levantamento de Peso Olmpico como o arranco e o

arremesso, possuem similaridade com as aes de diversos esportes,
principalmente aqueles que dependem de aes horizontais e verticais com a
extenso

simultnea

das

articulaes

do

tornozelo, joelho e quadril (como no basquete,

vlei, futebol, handebol, tnis, atletismo, entre outros), sendo considerados
exerccios de fora especficos para isso. O arranco e arremesso quando
corretamente executados so o mesmo que um salto com pesos. Essa ao
explosiva e coordenada pode ser de grande auxlio para atletas de diversas
modalidades. Pesquisas demonstram uma enorme correlao entre os exerccios
de LPO e o salto vertical. O salto vertical mximo um teste amplamente utilizado
e reconhecido como medio de potncia dos membros inferiores.

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PGINA 2

O LPO uma modalidade complexa e que exige o conhecimento de detalhes para que possa ser aplicado
efetivamente e com segurana nas demais modalidades esportivas. No existe nenhuma caracterstica
potencialmente lesiva no arranco e arremesso. As leses de treinamento podem ocorrer em qualquer
condio, inclusive utilizando mquinas de musculao, sendo uma caracterstica inerente da prtica esportiva.
A soluo para se evitar riscos desnecessrios conhecer a tcnica correta e ter a superviso de um
profissional de Ed. Fsica/ Esporte competente no assunto.

Este e-book tem o propsito de ajudar a introduzir aos profissionais envolvidos com o treinamento esportivo,
estudantes e reas ligadas ao esporte que queiram conhecer os detalhes, os exerccios e o treinamento do
LPO. As informaes aqui passadas devem ser complementadas com a vivncia prtica. Com o conhecimento
dos movimentos e a forma como so executados, ser possvel aplic-los corretamente em sua modalidade
esportiva. Portanto no deixe de conhecer tambm o nosso Workshop prtico LPO para praticantes educadores fsicos, personais trainers, atletas, praticantes de esportes e profissionais de fitness e do meio
esportivo. No final do ebook voc encontrar todas as informaes sobre como participar.
Forte abrao e boa leitura a todos!

Joo Coutinho
TreinamentoEsportivo.com

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OS EXERCCIOS
O Arranco
O Arranco (snatch) a primeira prova da competio de LPO e consiste em levantar a barra em um
s movimento desde o tablado at a completa extenso dos braos acima da cabea. Para execut-lo o
atleta pega a barra e a levanta maior altura possvel. Em seguida agacha completamente
posicionando a barra acima da cabea com os braos estendidos e finalmente se coloca de p imvel
at o sinal dos rbitros para baixar a barra (figura). Essa a tcnica executada pelos levantadores de
peso em competio, fazendo o agachamento profundo para pegar a barra acima da cabea, sendo
conhecido como arranco clssico ou competitivo.

Figura: o Arranco competitivo

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OS EXERCCIOS
O Arremesso
O Arremesso (clean and jerk) na sua forma clssica ou competitiva consiste em levantar a barra
em dois tempos: desde o tablado at o peito primeiro tempo (clean). E desde o peito at a
completa extenso dos braos acima da cabea segundo tempo (jerk).
Para executar o primeiro tempo o atleta pega a barra na plataforma, levanta maior altura possvel e
em seguida agacha profundamente para coloc-la sobre os ombros (figura). A puxada do arremesso
praticamente idntica a do arranco, sendo possvel erguer mais peso em funo da pegada das mos
na barra mais prxima. O apoio da barra nos ombros acorre com a rpida rotao dos cotovelos
embaixo da barra.

Figura: Arremesso competitivo primeiro tempo.

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Aps levantar as barra at o ombro o atleta se posiciona para lan-la acima da cabea. O segundo tempo
(jerk) consiste numa pequena flexo seguida de uma poderosa extenso das pernas para lanar a barra
acima da cabea. Para posicionar a barra acima, o levantador executa a tesoura, posicionando uma perna
frente e a outra mais atrs. Uma vez que a barra est controlada acima da cabea, o atleta recupera o
posicionamento paralelo das pernas (figura)

Figura: Arremesso competitivo segundo tempo.

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BIOMECNICA
A Trajetria da Barra
O deslocamento vertical e horizontal da barra pode ser analisado atravs do plano sagital. A anlise da
trajetria da barra importante para a deteco de erros tcnicos. Para atletas de outras modalidades no
necessrio o rigor tcnico exigido a um atleta de LPO, necessitando apenas aprender a levantar pesos de uma
maneira que permita torn-lo forte e explosivo de forma segura.
A anlise da trajetria aqui apresentado serve para que os tcnicos de outras modalidades entendam que a
barra no levantada em linha reta do solo para acima da cabea. Pelo contrrio, o atleta deve manejar seu
corpo para uma posio biomecnica favorvel que permita levantar a maior quantidade de peso possvel com
o menor gasto de energia. Nesse processo, a barra ir acompanhar esse movimento do corpo, muitas vezes
tocando ou raspando partes do mesmo.
Os atletas de LPO para melhorarem sua tcnica procuram treinar tentando atingir o padro S apresentado na
figura.

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Por que Atletas devem Treinar com o LPO?

Os exerccios de LPO, o arranco e o arremesso, podem ser efetivos para o aumento do desempenho esportivo
em qualquer modalidade por suas caractersticas biomecnicas de elevada produo de fora e potncia
muscular.

Figura: A extenso simultnea das articulaes dos membros inferiores no LPO e no esporte

Para determinar quais exerccios devem ser utilizados para aumentar a fora e potncia em uma modalidade
esportiva qualquer, inicialmente necessrio fazer uma anlise da mecnica do gesto esportivo. A
Biomecnica, cincia que estuda o aparelho locomotor e os movimentos humanos, indica que para os esportes
baseados em terra - aplicao de fora no solo - os atletas devem utilizar exerccios de cadeia cintica fechada
que treinem fundamentalmente as articulaes do joelho, quadril e tornozelo em sincronia. A extenso
simultnea dessas articulaes o que produz fora e potncia para saltar, correr e mudar de direo (figura).

Outro aspecto importante que o ganho de fora especfico ao ngulo da articulao treinada. Portanto os
atletas devem treinar com aes numa faixa angular que mimetizem seu gesto esportivo.
Para aumentar a potncia, os atletas precisam treinar com movimentos que envolvam uma rpida acelerao
contra uma determinada resistncia durante toda a amplitude articular do movimento, sem a necessidade de
desacelerar no final. Esse tipo de ao conhecido como movimento balstico. Exerccios balsticos so
executados com mximo esforo tendo elevados nveis de TDF (Taxa de Desenvolvimento de Fora) e de
potncia. Geralmente nesses exerccios so utilizadas cargas submximas para maximizar a potncia.
Os exerccios pliomtricos - como os lanamentos, multisaltos e os saltos em profundidade - no necessitam
desacelerar ao final do movimento, sendo os melhores exemplos de exerccios balsticos. Os exerccios de

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LPO tambm possuem essa mesma caracterstica balstica, pois a barra arremessada do solo sendo
posteriormente amortecida pelo atleta.

Os exerccios de LPO utilizam a extenso simultnea dos membros inferiores, alm de contra-movimentos e
aes explosivas dentro de um raio angular idntico do salto vertical (130 a 140 de flexo do joelho). Essas
caractersticas tm um enorme potencial de transferncia neuromuscular para movimentos de mecnica
similar.
A maioria dos estudos cientficos aponta a relao direta entre o LPO e o salto vertical. Recentemente, alguns
estudos demonstram os efeitos do treinamento com o LPO e
o aumento de desempenho na corrida em velocidade (sprint),
mudana de direo e arremesso de peso.

Nos exerccios de LPO, apesar das elevadas sobrecargas

utilizadas, a inteno de velocidade do movimento sempre
mxima, o que induz a uma melhor sincronizao das
unidades motoras e da TDF. A possibilidade de aumento da
sobrecarga

nos

levantamentos

parece

ser

fator

determinante para o treinamento da potncia. Nesse aspecto,

a tcnica de levantamento do LPO permite adicionar mais
peso na barra sem negligenciar a inteno de mxima
velocidade do movimento. A TDF mais importante que a
capacidade de fora mxima, portanto o LPO permite o treino
com elevadas cargas juntamente com rapidez de movimento.

Para treinar a potencia utilizando o LPO, os atletas devem usar cargas que favoream mxima produo
mecnica de potncia. Os estudos apontam que para o LPO a maior potncia produzida ocorre com cargas
em torno de 75-80% do mximo que o atleta consegue levantar no arranco e arremesso de forma clssica.
No por coincidncia, esse valor exatamente o mximo que um atleta de LPO consegue levantar no arranco
alto e arremesso alto (Power santch e Power clean). Portanto esses dois exerccios podem ser considerados
os mais apropriados para o treinamento de potncia em qualquer atleta.
Referncias : (Komi, P. V , Fora e Potncia no Esporte. Artmed, 2006)

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EQUIPAMENTO
Barras e tablados para treinamento
possvel executar e treinar os levantamentos explosivos do LPO com jogos de barras e anilhas encontrados
em academias e salas de musculao. Com o progresso do treinamento possvel que o aumento na
quantidade de peso para treinamento fique comprometido. Para maior segurana e conforto, o conjunto prprio
de LPO (olympic standard) a melhor escolha. Desde que o atleta utilize a tcnica correta e o equipamento
adequado, os exerccios de LPO so seguros como qualquer outra atividade esportiva. O equipamento
apropriado (anilhas, barra e a plataforma) feito para que o LPO seja praticado de forma segura e eficaz.
A barra oficial mede 2,20m pesando 20 kg (masculino) e 2,15m e 15 kg (feminino), feita em material especial
que confere a barra certa flexibilidade. As anilhas so feitas em compostos de borracha que permitem que
sejam jogadas no solo sem danificar as mesmas. O jogo de anilhas vai de 25 kg at 1,25 kg, possuindo cada
peso uma cor especfica para identificao. O tablado oficial mede 4x4 metros, com superfcie dura no centro e
borracha nas laterais (figura 01). Para treinamento, um espao de 3x3 m com superfcie firme suficiente.

Figura: material de LPO barra, anilhas e tablado.

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Com apenas uma barra e anilhas possvel executar inmeros exerccios, treinando praticamente todos os
grupos musculares. Embora o equipamento oficial s possa ser adquirido no Brasil atravs de importao,
possu um custo-benefcio muito maior se comparado ao custo de aparelhos de musculao, que em geral
permitem o treino de um nico msculo isoladamente. Como j visto em inmeros pases, inclusive com
algumas equipes brasileiras, o treinamento com LPO realizado com diversos atletas/alunos simultaneamente

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LPO NA PREP. FSICA

Levantamento Olmpico como esporte auxiliar!

O Levantamento Olmpico voltou a aparecer novamente com a

divulgao e crescimento da popularidade do TREINAMENTO
FUNCIONAL. Apesar de ser um grande incentivo a popularizao do
esporte e de ferramenta para desenvolvimento de fora e potncia,
muita informao est solta nos meios como internet e youtube, no
entanto o que vejo muito exerccio, porm pouca didtica de ensino
e metodologia. O LPO deve ser aprendido de forma correta para a
segurana do atleta ou do aluno.
Todo contedo do mtodo que ensino foi construdo dentro da cultura
esportiva do atleta brasileiro, portanto est em plena conformidade
com a nossa realidade. Muitas informaes e mtodos formulados no
exterior e apresentados aqui atravs de livros e manuais de
treinamento no incorporam isso. Aqui no Brasil nossos clientes e
atletas tm caractersticas e peculiaridades que precisam ser levadas em conta na hora de
montar um programa de treinamento.
A idia trabalhar o levantamento olmpico como esporte auxiliar, portanto o programa est
fundamentado em trs objetivos:
1. Aumento da fora relativa (desenvolvimento neuromuscular)
2. Equilbrio muscular
3. Segurana

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O objetivo de se utilizar os exerccios de LPO como esporte auxiliar desenvolver fora e potncia nos atletas
e como elemento coordenativo e de aumento de gasto calrico para alunos de fitness e personal. Aqui neste
ebook vou focar na aplicao esportiva do mesmo. Como a grande maioria dos esportes depende da aplicao
de fora no solo (correr, saltar, mudar de direo...) de uma forma geral os ngulos de aplicao de fora das
articulaes do joelho e quadril variam dentro da faixa do salto vertical, conhecido na literatura como power
position.

Para a utilizao dos levantamentos de LPO nas demais modalidades esportivas, vamos nos concentrar em
dois exerccios fundamentalmente: o arranco alto (power snatch) e o arremesso alto (power clean), ambos
com a posio inicial de sada a partir dos joelhos:

Figura: Arranco Alto (power snatch)

Figura: Arremesso Alto (power clean)

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Aprender e treinar com esses dois exerccios o suficiente para que qualquer atleta desenvolva fora e
potncia atravs do LPO. A escolha desses dois levantamentos em particular ocorre por dois motivos:
1. O atleta j inicia esses levantamentos da power position , tornado o arranco alto e o arremesso
alto com a sada do joelho especfico para a maioria das modalidades esportivas.

2. A simplificao do movimento facilita no processo de aprendizagem, pois o nmero de detalhes

tcnicos a serem aprendidos menor

Esses dois so, portanto os levantamentos dentro do LPO mais especficos para a maioria dos esportes. Os
treinadores e preparadores fsicos precisam apenas conhecer o arranco alto e o arremesso alto para terem
sucesso na aplicao do LPO. Praticamente qualquer atleta com um tempo razovel de treinamento consegue
aprender e executar eficientemente o arranco e o arremesso (inclusive na forma clssica) no sendo
necessrio possuir nenhuma fora descomunal, flexibilidade excessiva ou coordenao especial para isso.
Com a prtica, os levantamentos vo se tornando mais fceis, fazendo com que os atletas experimentem a
satisfao de conseguirem superar seus prprios limites de fora. E o que melhor, consegue a transferncia
dessa fora para o esporte praticado, pois os levantamentos de LPO so exerccios multiarticulares balsticos,
como os exerccios pliomtricos.
1 - Exerccios tcnicos: elevada exigncia coordenativa em alta velocidade e transferncia direta para o gesto
esportivo.
2- Exerccios de fora: elevada exigncia neuromuscular e alto grau de recrutamento de fibras.

Todas essas informaes so necessrias para que possamos planejar o treinamento dos atletas. A
periodizao do treinamento de fora utilizando o LPO deve seguir determinados procedimentos para que os
atletas de outras modalidades obtenham sucesso, que neste caso pode ser definido como: aumento da
capacidade de fora e potncia sem sofrer leses!

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Periodizao!
O planejamento eficiente permite os atletas aumentarem progressivamente seus nveis de fora concomitante
ao treino especfico de sua modalidade. A periodizao permite aos treinadores controlarem plenamente a
carga de treinamento, fazendo com que os atletas evoluam com segurana a cada mesociclo. Veja um
exemplo da planilha de periodizao do LPO:

Figura: Planilha de periodizao.

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COMO COMEAR?
Leituras complementares, informaes, cursos...
Comece se informando mais sobre o LPO e sobre o Mtodo LPO System nos links abaixo:

Vdeos : Canal de Vdeos de LPO

Artigo 1: LPO fora e potncia no esporte
Artigo 2: Levantamento Olmpico e a potncia muscular
Artigo 3: Conhea o esporte Levantamento de Peso Olmpico
Livros:
Fora e Potencia no Esporte Artmed
Tams Ferres Olympic Weightlifiting
Multifuerza I. R. Surez

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WORKSHOP LPO
Aprenda LPO de forma rpida e prtica em grupos reduzidos!
O Tc. Joo Coutinho apresenta o mtodo de treinamento de fora e potncia utilizando o
Levantamento Olmpico para condicionamento fsico. Workshop para praticantes: atletas,professores e
alunos praticantes de esportes e academia.
Objetivo do Workshop: Ensinar em grupos reduzidos (mnimo 3 pessoas) a tcnica bsica dos
levantamentos de Arranco e Arremesso, bem como do Agachamento de forma rpida e 100% prtica
alm da planilha bsica inicial para que os participantes j possam iniciar de forma segura o treinamento
com o LPO.

Contedo Geral do Workshop: 04 hrs de treino tcnico prtico e conhecimento do mtodo.

Agachamento, Arranco, Arremesso e exerccios combinados de LPO!

Pblico: personal trainer, atletas, praticantes de esportes e professores - adultos e crianas!

Entre em contato conosco e marque seu treino hoje mesmo!

Mais informaes e valores:

Email: editor@treinamentoesportivo.com / Tel: (11) 77148488

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Veja a Opinio de Quem j Participou do Curso

Fenomenal o LPO!!!!!
Gostei muito, a parte que eu mais gostei foi da prtica do encaixe, quando os pesos foram subindo, me senti
um halterofilista! hahahahaha!
Sempre vi o Levantamento Olmpico, mas queria aprender mais, principalmente o APRENDER A ENSINAR! E
atingi o meu objetivo nesse curso do dia 21/11... valeu pena "perder" o feriado para fazer esse curso... assim
que possvel estarei comparecendo nos outros!

Batista F. R. Haddad
em 22 novembro 2009

O Curso de Ontem, foi fenomenal, realmente a didatica foi muito boa, a parte do treinamento com os atletas
tambm. Quanto a periodizao ento sem comentrio. Realmente o curso foi o melhor que eu j participei,
sinceridade, e j fui em muitos.heheh. Um grande abrao a todos.

Ricardo W. Custodio
em 18 abril 2010

Parabns ao Prof. Dimas e o Prof. Joo pelo IV Curso de LPO System, curso esse que foi ministrado de
maneira

clara

bastante

didtica

os

ensinamentos de maneira inversa do arranco.

J estou colocando em prtica e obtendo boas
tcnicas em mdia, com os atletas e alunos que
treino. Agora temos mesmo que praticar mais
e mais para aprimorar essa fantstica maneira
simples de ensinar um exerccio to complexo.

Everton Luis de Oliveira Seixas

em 21 abril 2010

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SOBRE O AUTOR
.: Joo Coutinho , preparador fsico de atletas juvenis e profissionais de tnis.
Trabalhou tambm com atletas seleo brasileira de jud e voleibol aplicando o
LPO System
.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. fsica de tnis e de
Fora e Potencia (Argentina)
.: Certificado tcnico internacional de Levantamento de Peso Olmpico (COI).

2010