Indica-se pelo menos uma semana diariamente, uma ou
duas vezes ao dia para se ter um melhor domnio do relaxamento e seus grupos musculares, de com induzir o relaxamento e verificar o quanto h tenso de forma no consciente, assim como para ter uma melhor conscincia das nossas respostas fisiolgicas, reforando a terapia para se ter um pensamento mais relaxado e tranquilo, incidindo tanto a nvel cognitivo quanto a nvel fisiolgico.
O relaxamento muscular um dos principais mecanismos para
se atingir a resposta de relaxamento. O paciente aprende a liberar sistematicamente a tenso em grupos musculares por todo o corpo. medida que a tenso muscular diminui, a sensao de ansiedade geralmente reduzida (WRIGHT, BASCO & THASE, 2008).
O relaxamento muscular progressivo consiste em tensionar e
relaxar diferentes grupos musculares a fim de obter relaxamento da tenso e sensao de bem estar. Inicialmente o terapeuta deve guiar o paciente que, posteriormente, deve realizar o exerccio em casa sozinho ou com auxlio de uma pessoa prxima. Inicialmente, o terapeuta deve ensinar os pacientes sobre como realizar a tcnica, trabalhando um grupo muscular por vez, contraindo-o e relaxando-o. Devem ser trabalhados ps, panturrilhas,
coxas, abdmen, mos, braos e rosto. Nas regies de pescoo e
ombros ser aplicado um exerccio de alongamento. necessrio solicitar ao paciente que treine esta tcnica em casa, em ambiente apropriado (sem interrupes, rudos ou fatores externos que atrapalhem o procedimento), para que posteriormente o paciente consiga autoaplicar a tcnica caso venha a sentir-se tenso. O relaxamento muscular no indicado em alguns casos, como em pessoas com msculos lesionados. Nesses casos, o grupamento com leso no dever ser exercitado. Dentro de um corpo relaxado no pode existir uma mente nervosa, diz o Dr. Jacobson. O mtodo desenvolve a conscincia muscular. Vai se centrando em separado em todos os grupos de msculos. Toma conscincia da tenso acumulada em cada um deles e solta logo a tenso. O treinamento em relaxamento essencial para restaurar um estado mais relaxado do corpo e da mente, auxiliando assim a remisso de dores, a dessensibilizao sistemtica e o manejo da ansiedade em geral.
Instrues para Execuo
Posicione-se da maneira mais confortvel possvel. Deite-se ou sente-se, deixe o corpo mole, deixando para trs toda e qualquer tenso. Respire fundo, retenha o ar por poucos segundos e expire suavemente, sentindo a calma comeando a se expandir. Continue respirando suavemente, concentrando-se no peso do seu corpo, deitado de forma bem relaxada. Contraia os braos (punhos, antebraos e braos), como se voc estivesse segurando algo muito pesado. Sinta a tenso em todos os msculos dos braos. Agora solte-os! Solte bem os dois braos. Repare as diferenas entre o momento anterior, de contrao, para agora, com os braos soltos e relaxados. Repita isso 3 vezes, variando o grau de tenso em cada vez. Repare onde voc tende a contrair mais os braos e solte-os, especialmente nessas regies. Depois, deixe os braos bem soltinhos, procurando sentir o peso de cada
brao e aumentando cada vez mais a sensao de relaxamento.
Quanto mais voc repete o processo de contrao e relaxamento, mais relaxado o brao fica e, com isso, mais pesado tambm. Pode repetir para voc mesmo algumas vezes: Estou sentindo meus braos cada vez mais pesados, pesados; estou sentindo meus braos cada vez mais soltos, relaxados e pesados. Deixe os braos bem soltos, relaxados e pesados, e no os movimente mais. Agora faa o mesmo com as pernas. Contraia as coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia as batatas das pernas, trazendo as pontas dos ps para trs, na direo das coxas. Sinta toda a tenso de suas pernas. Localize onde sente a tenso e perceba como suas pernas ficam quando esto tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os msculos das pernas. Compare a diferena entre este momento e o anterior. Veja como agradvel ter as pernas soltas e relaxadas. Abra os ps o mximo possvel para fora e sinta os msculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas, pesadas, com os ps cados para os lados. Repita contraes e relaxamentos com tenses variveis at finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensao de peso soltando cada vez mais. Repita para voc mesmo algumas vezes: Estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas pesadas pesadas (No as movimente mais.) Levante os ombros, como se tentasse encost-los nas orelhas. Sinta a tenso que se produz e onde ela se localiza. Solte-os. Compare a diferena. Movimente-os para trs, abrindo o peito. Sinta a tenso e perceba onde ela se localiza. Faa o mesmo para a frente. Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confortveis. Movimente sua cabea para o lado direito e sinta a tenso que se produz e onde se localiza. Faa o mesmo para o lado esquerdo. Depois faa para trs. Depois levante-a um pouco e sinta a tenso e onde ela se produz, e solte-a. Contraia o abdmen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferena entre os dois momentos. Agora, contraia-
o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe,
percebendo a diferena entre os dois momentos. Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encost-la nas costas. Sinta a tenso, como ela e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respirao suave e superficial. Solte os msculos do trax, deixando os ombros carem pesados. Concentre-se na sua respirao e deixe-a ficar bem suave, calma e tranquila. Repita para si mesmo 10 vezes: estou sentindo minha respirao cada vez mais calma e tranquila; estou sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranquilo, pesado pesado. Contraia sua testa como se voc quisesse olhar para cima da sua cabea sem moviment-la. Ela vai ficar toda enrugada, como quando a gente fica espantado. Perceba onde se localiza a tenso. Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferena entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde localiza esta tenso. Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada. Feche seus olhos e contraia suas plpebras com fora. Sinta a tenso que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as apenas carem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tenso que se produz. Agora deixe-os soltos. Perceba a diferena entre tenso e relaxamento nos olhos e plpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas plpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos. Contraia seus lbios, mandbulas, lngua e boca. Sinta a tenso que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face est cada vez mais relaxada: sua testa est solta, seus olhos e plpebras esto pesados, seus lbios esto soltos, sua boca est entreaberta e pesada, pois seu queixo est cado. Continue a respirar suavemente. Repare como sua respirao est calma e tranquila, sua face est solta e relaxada, seu corpo est pesado pesado Repita para voc mesmo 10 vezes: estou
sentindo meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranquilo,