TEST DE FUERZA ABDOMINAL

PRESENTADO POR:
FLIX ARMANDO SNCHEZ PINZN
GERMN FERNANDO PREZ
LAURA DANIELA PREZ
OSCAR FERNANDO CACERES

GRADO:
ONCE

INSTITUCIN EDUCATIVA TCNICO INDUSTRIAL

MARISCAL SUCRE
BOAVITA (BOY)
2016

TEST DE FUERZA ABDOMINAL

PRESENTADO POR:
FLIX ARMANDO SNCHEZ PINZN
GERMN FERNANDO PREZ
LAURA DANIELA PREZ
OSCAR FERNANDO CACERES

GRADO:
ONCE

PRESENTADO A. LIC:
CESAR MONSALVE

INSTITUCIN EDUCATIVA TCNICO INDUSTRIAL

MARISCAL SUCRE
BOAVITA (BOY)
2016

INTRODUCCIN

Este test fsico se basa en las valoraciones o mediciones de nuestro rendimiento,

tambin medir nuestras capacidades y cualidades fsicas de nuestro cuerpo al
flexionar nuestro tronco al subir y manteniendo completamente las piernas al
mismo tiempo flexionadas en el momento de realizar el test fsico.

JUSTIFICACIN

Los test fsicos los realizamos con el fin de conocer y medirnos en cada uno de
nosotros la cantidad de fuerza que manejamos en los cuerpos y la forma de
ejercitarnos en el momento de las realizaciones de todos los tipos de test.

OBJETIVOS

OBJETIVOS GENERALES:

Con la realizacin de los test fsicos podremos facilitar la calidad de

mejoracion de nuestras cualidades fsicas.

OBJETIVOS ESPECIFICOS:

Llegar a mejorar nuestras condiciones fsicas.

Realizar cada uno de los test fsicos con su respectivo protocolo.
Conocer cmo se debe aplicar un test.

TEST FSICOS.
los Test Fsicos son valoraciones o mediciones acerca del rendimiento que podemos
hacer acerca de nuestras cualidades o capacidades fsicas, deben hacerse despus de
un calentamiento fsico adecuado y cumplir con protocolos de cada test para que sea
confiable el resultado obtenido y se pueda realizar la interpretacin que se desea.
El Test de Cooper
Este test es uno de los ms conocidos por los educadores fsicos, es una prueba que
puede realizarse fuera del laboratorio controlado y no necesita elementos especializados
para su desarrollo, esta prueba esta diseada para estimar la tolerancia
cardiorrespiratoria y aerbica de los estudiantes.
El objetivo de la prueba es evaluar la aptitud cardiorrespiratoria mediante el uso de la
prueba de Cooper de 12 minutos. la misma se fundamenta sobre investigaciones que han
demostrado que la distancia que se puede recorrer en 12 minutos posee una alta
correlacin con la capacidad del organismo humano para utilizar y transportar grandes
cantidades de oxgeno. (Cooper,1979,297)

Elementos Requeridos
Cronmetro
Una pista de correr, cancha de baloncesto, futsala o rea plana que indique las
distancias exactas.
hojas para el registro de los resultados.
Procedimiento
1.
Seleccione el rea de la prueba, que se pueda medir en unidades de distancia
(metros), si la ruta de la prueba incluye un circuito, se sugiere desarrollar un sistema para
convertir nmero de vueltas a distancia.
2.
El objetivo de los participantes (estudiantes) es cubrir la mayor distancia posible
dentro de un perodo de 12 minutos.
3.
Los participantes deben tener claro el escenario donde se realiza la prueba, su
distancia y si pueden con anterioridad haber corrido el tramo escogido para conocer su
esfuerzo necesario para obtener buenos resultados.
4.
Dependiendo de la aptitud aerbica del participante se permite caminar, trotar o
correr, esto con el nimo de ocasionar problemas de salud o riesgos que puedan
perjudicar a los estudiantes participantes.

5.
Antes de la prueba los participantes deben realizar un calentamiento fsico de 8 a
10 minutos, tales como movimiento articular, estiramientos, ejercicios de calistenia y
caminar o trotar lento.
6.
Inicie la prueba e inmediatamente active el cronometro, se puede informar durante
el transcurso de la prueba el tiempo y la distancia que llevan a los corredores.
7.
Con el fin de evitar desmayos o mareos es de suma importancia que los
participantes no se detengan sbitamente al finalizar la prueba, se sugiere que caminen a
paso lento de 3 a 5 minutos o hasta recuperar la normalidad de su respiracin.
8.
Determine la distancia recorrida en metros y haga las interpretaciones necesarios
de la aptitud cardiorrespiratoria posteriormente.
Tabla de referencia e interpretacin.
Tabla de ValoracinTest de Cooper
Edad

Sex
o

Muy bueno

Bueno

Normal

Bajo

Muy bajo

2400+m

2200 2400m

2000 2199m

1800 1999m

1800-m

1800+m

1600 1799m

1400 1599m

1200 - 1399

1200-m

11 - 12

2700+ m

2400 - 2700 m

2200 - 2399 m

2100 - 2199 m

2100- m

2000+ m

1900 - 2000 m

1600 - 1899 m

1500 - 1599 m

1500- m

2800+ m

2500 - 2800 m

2300 - 2499 m

2200 - 2299 m

2200- m

2100+ m

2000 - 2100 m

1900 - 1999 m

1600 - 1699 m

1600- m

13-15

15-19

Al realizar el test tambin puedes medir el volumen mximo de oxgeno (VO2), pon
atencin al siguiente vdeo y una vez hecho tu test de cooper aplica las frmulas que a
continuacin se explican y describe cul es tu VO2.

Test de Leger o Course Navette.

Test que ayuda a medir el Volmen de Oxgeno VO2 del participante.
Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una
grabacinconelregistrodelprotocolocorrespondiente.Sepondrenmarchayalorlasealde
salidael ejecutante(pito), tendrquedesplazarse hastalalnea contraria(20metros) ypisarla

esperando or la siguiente seal. Se ha de intentar seguir el ritmo del pito o seal que
progresivamenteiraumentandoelritmodecarrera.Serepetirconstantementeesteciclohastaque
nopuedapisarlalneaenelmomentoenqueseseale.Cadaperiodortmicosedenomina"palier"
o "periodo" y tiene una duracin de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla
correspondiente.
ElVO2mximosecalculaapartirdelavelocidaddecarreraquealcanzelejecutanteenelltimo
periodoquepudoaguantar,segnlasiguienteecuacin:
VO2mximo=5,857xVelocidad(Km/h)19,458
Normas:Elejecutantedeberpisarlaslneasmarcadasenelsueloaunadistanciade20metrosal
ritmoquemarcalagrabacin.Sillegaantesalalneaqueelsonidonopodrcomenzarunanueva
distanciahastaquesueneelpitido.Sisuenaelpitidoyannohellegadoalalnea,deberacelerar
elritmoyllegaralalnea,ydespusalcanzarlalneasiguienteatiempo.Sinollegaadoslneas
seguidaslapruebadeberabandonarse,anotndoseelltimoperiodoescuchado.Elritmoir
incrementndosecadaminuto,yelpitidocambiardetonoparaidentificarlo.

Perodo
1
2
3
4
5
6
7
8

Km/h
8
9
9.5
10
10,5
11
11,5
12

Perodo
KM/H
9
12,5
10
13
11
13,5
12
14
13
14,5
14
15
15
15,5
Recuperacin

Con el resultado obtenido aplique la frmula y

halle su VO2 mximo, interprete resultados.

Test de Burpee
.
Este test nos ayuda a medir la capacidad
anaerbica de nuestro organismo, de manera sencilla y rpida podemos valorar esta
cualidad y determinar que tan grave o bien estamos. para ello slo vamos a utilizar un
cronometro y consiste en realizar la mayor cantidad de saltarin con flexin y extensin de
piernas en un minuto, es decir, el test empieza en posicin de pie, al dar el inicio se debe
flexionar y colocar las manos en el piso (posicin 1) despus extendemos los pies hacia
atrs (posicin 2), luego recogemos los pies (posicin 3) y nos colocamos de pie con un
pequeo salto (posicin final. se deben hacer la mayor cantidad posible pues hacemos los
movimientos seguidos sin parar el gesto motor.
ver video de ayuda.
para valorar el resultado debes comparar tu resultado con la siguiente tabla y describir
cmo est tu capacidad anaerbica. Ensayalo antes de hacerlo en clase.
Hombres

Menos de 25
Malo

De 25 a 35
Normal

De 35 a 45
Bueno

De 45 a 55
Muy bueno

Ms de 55
Excelente

Mujeres

Menos de 20
Malo

De 20 a 30
Normal

De 30 a 40
Bueno

De 40 a 50
Muy bueno

Ms de 50
Excelente

Test de Wells o Elasticidad.

Este test nos ayuda a medir nuestra cualidad fsica de la Flexibilidad. Mide la elasticidad
de la musculatura isquiotibial (capacidad de estiramiento).
Posicin inicial: Pies juntos, dedos gordos de los pies en contacto con la regleta, encima
de una silla o en un montculo alto.
Ejecucin de la prueba:

Flexionar el tronco adelante y descender las manos con los dedos extendidos.
Manos paralelas.

Las piernas se mantendrn totalmente extendidas en todo momento.

Para controlar que las rodillas no se flexionen, el testeador (un compaero)

colocar una mano por delante de las mismas, realizando la lectura con la otra mano.
El ejecutante mantendr la posicin hasta que el testeador diga basta, con lo que queda
claro que el descenso deber realizarse lentamente y sin hacer rebotes.
Anotacin: Se anotarn los cms. que marque la regleta en el extremo de los dedos del
ejecutante, pudiendo ser estos de signo Positivo o Negativo. Puesto que el valor CERO se
encuentra a la altura de la planta de los pies del ejecutante, si se consigue bajar ms
abajo, los cms. conseguidos tendrn signo Positivo. Si el ejecutante no consiguiera llegar
hasta sus pies, los cms. conseguidos tendrn signo negativo.
Ver el siguiente vdeo:

Tabla de Valoracin
Test Sit &

Superior

Excelente

Buena

Promedio

Deficiente

Pobre

Muy Pobre

Hombres

> +27

+27 a +17

+16 a +6

+5 a 0

-1 a -8

-9 a -19

< -20

Mujeres

> +30

+30 a +21

+20 a +11

+10 a +1

0 a -7

-8 a -14

< -15

Reach (cm)

Test de Fuerza de Brazos..

Este test es muy sencillo y no necesita de cronmetro, slo debes realizar la mayor
cantidad de flexiones de brazos (de pecho) que puedas hacer seguido sin interrumpir por
ms de tres segundos y anotar el resultado final.

http://clinicastephaneblanc.com/las-flexiones-como-hacerlas-bien/

Tabla de valoracin.
EDA

Muy

Buen

Norma

Baj

Muy

Buen

Baj

o
11
12
AOS

13-14
AO
S
15-16
AO
S
17 20
AO
S

M +25

18-25

10-17

5-9

<5

+18

14-18

8-13

4-7

<4

+30

20-30

13-19

5-

<5

F
M
F
M
F
M
F

12
+20

15-20

10-14

4-9

<4

+35

25-35

15-24

5-

<5

14
+25

18-25

12-17

4-11

<4

+40

25-40

15-24

5-

<5

14
+30

20-30

12-19

5-11

<5

Test de Fuerza Abdominal.

Este test consiste en medir tu fuerza abdominal y puede hacerse de tres formas, para
nuestra clase slo vamos a realizarlo de la siguiente manera:
durante un minuto (cronometrar) la mayor cantidad de flexiones que hagamos subiendo
todo el tronco y bajando completamente como muestra la imagen, recuerde mantener las
piernas flexionadas y que alguien te colabore apoyndose en tus pies, facilitando el
trabajo.

http://www.sirenabernal.com/how-to-work-your-abs-without-neck-pain/

Test de Baln Medicinal.

Consiste en lanzar el baln medicinal lo ms lejos posible con ciertas normas cmo la de
mantenerse en el mismo puesto del lanzamiento antes y despus del mismo (no
impulsarse con los pies para lanzarlo), lanzar el baln con las dos manos impulsndolo
desde detrs de la nuca nicamente (parecido a un saque lateral en ftbol) y medir la
distancia desde el sitio o raya de lanzamiento hasta donde el baln toca por primera vez
el suelo al lanzarlo. ver imagen.

Test de Salto Alto.

Consiste en realizar la medicin del salto vertical que pueda realizar una persona, sirve
mucho para establecer medidas en deportes como el voleibol y el baloncesto, entre otros,
se debe realizar una primera medicin como lo muestra la grfica, esta se debe hacer en
una pared, el pie derecho si es diestro o pie izquierdo si es zurdo se junta a la pared y se
extiende el brazo, untndose la mano con tiza o agua se marca la pared. segunda
medicin despus se aleja de la pared mximo un metro y se realiza un salto dejando
una segunda huella o marca en la pared, para el salto slo se vale el impulso esttico, sin
dar pasos.
medicin, esta debe ser desde el borde ms alto de una huella hasta el borde ms alto de
la otra, utilizar un metro y una silla para apoyarse. anotar el resultado.

TABLA DE BARMETRO - RESULTADO

CATEGORA

DISTANCIA
HOMBRES

DISTANCIA MUJERES

EXCELENTE

Mayor a 65 cm.

Mayor a 55 cm.

BUENO

De 56 a 65 cm.

De 41 a 55 cm.

MEDIANO

De 41 A 55 cm.

De 33 a 40 cm.

BAJO

De 30 a 40 cm.

De 26 a 32 cm.

Menor de 30 cm.

Menor de 25 cm.

POBRE

Test de Salto Largo

Para este test se debe realizar un salto sin impulso en dos pies, desde un punto inicial y
caer en los mismos dos pies (sin arrastrarlos o moverlos) y medir la distancia desde el
taln que quede ms cercano al punto de partida, ese es el resultado. Mirar la imagen y
tabla de resultados para interpretar mi capacidad de fuerza de pierna.
Tabla de Valoracin Salto Largorgo
Edad
10-12

13-14

15-16

17-20

Muy bueno

Bueno

Normal

Bajo

Muy Bajo

+1.95

1.85-1.95

1.75-1.85

1.65-1.75

-1.65

+1.90

1-80-1.90

1.70-1.80

1.60-1.70

-1.60

+2.20

2-00-2.20

1.90-2.00

1.80-1.90

-1.80

+1.80

1.70-1.80

1.60-1.70

1.50-1.60

-1.50

+2.30

2.10-2.30

2.00-2.10

1.90-2.00

-1.90

+1.80

1.70-1.80

1.60-1.70

1.50-1.60

-1.50

+2.40

2.20-2.40

2.10-2.20

2.00-2.10

+1.90

1.80-1.90

1.70-1.80

1.60-1.70

-2.00
-1.60

ndice de Ruffier

Para medir la resistencia cardiaca al esfuerzo y por tanto el nivel de forma fsica,
se le dice a la persona que efecte 30 flexiones de rodillas (sentadillas) en un
tiempo mximo de 45 segundos.
Se toma el pulso antes de la prueba, en reposo (P1). Se vuelve a tomar el pulso
justo al finalizar las flexiones (P2), y finalmente se toma el pulso despus de un
minuto de haber realizado las flexiones (P3).
La frmula de clculo es:
I = ( (P1 + P2 + P3) - 200 ) / 10

T slo debes hallar estos tres pulsos, para ello debes utilizar un cronometro y tomar el
pulso radial, o temporal, o carotdeo, sino lo encuentras pide ayuda a un compaero o
familiar.
la valoracin es:
De 1 a 5: resistencia buena
De 5 a 10: resistencia mediana
De 10 a 20: resistencia mala
Indice de Masa Corporal (IMC)
El ndice de masa corporal (IMC) es un cociente que relaciona dos medidas, el peso y la
estatura. Este ndice se obtiene dividiendo el peso (en Kilogramos) por el cuadrado de la
estatura en metros (la estatura multiplicada por s misma).
Peso (Kg)/ Estatura (m)2= I.M.C.
Con base al IMC podemos tener una idea ms precisa, aunque no absoluta, de si tenemos un peso
adecuado o si estamos en una categora de sobrepeso o incluso de obesidad. La misma no resulta
exacta para personas muy musculosas o mujeres embarazadas. En la siguiente tabla podemos
valorar segn nuestro resultado en que categora nos encontramos. Realizar este proceso y dar la
valoracin correspondiente.

VALO
R
0a5
5 a 10

CLASIFICACI CARACTERSTIC
N
AS
Delgadez III
Enfermedades
degenerativas.
Delgadez II
Anorexia , Bulimia

10 a
18.5

Delgadez I

18.5 a
24.9

Peso Normal

25 a
29.9

Sobrepeso

Trastornos
Digestivos, debilidad,
fatiga crnica.
Estado normal, buen
nivel de energa,
vitalidad.
Fatiga, enfermedades
digestivas.

30 a
34.9

Obesidad I

35 a
39.9

Obesidad II

40 o +

Obesidad III

Diabetes,
hipertensin,
enfermedades
cardiovasculares
Diabetes,
posible
cncer, angina de
pecho.
Falta de aire, cncer,
discriminacin social.

Mximas Pulsaciones por Minuto (MPM)

La frecuencia cardaca es el nmero de contracciones del corazn o pulsaciones por unidad de
tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa
en latidos por minutos (lpm). La medida del PULSO (sensacin del paso de la sangre por las
arterias) se puede efectuar en distintos puntos, siendo los ms habituales la mueca, en el cuello
(sobre la arteria cartida) o en el pecho. (RECORDAR LAS VISTAS EN CLASE).
La frecuencia cardaca (FC) mxima o mximas pulsaciones por minuto MPM es un lmite
terico que corresponde al mximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin
comprometer la salud. sta FC vara con la edad y depende del sexo de la persona. Se han

propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FC , siendo la ms conocida la siguiente

expresin:
Hombre : 220 Edad
Mujer :

210 Edad