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Alimentacin y nutricin segn la edad
Andy C Z 12 de marzo de 2014 a las 12:11 en: alimentacin, nutricin

En este artculo voy a hablar sobre cmo debe ser la alimentacin y nutricin de las personas
segn la edad, ya que stas tienen variaciones a lo largo de la vida. Los nios, por ejemplo, deben
su buena nutricin a unos hbitos adecuados alimentarios, para as tambin poder prevenir ciertas
patologas a corto y largo plazo, entre las cuales podramos encontrar desnutricin, diabetes,
hipertensin, anemia, obesidad, entre muchas otras. Debemos recordar tambin que el dicho "eres
lo que comes" es muy cierto, as que debemos inculcar a nuestros hijos desde muy pequeos muy
buenos hbitos alimentarios y de vida.
Las necesidades nutricionales en los nios dependen de la etapa de crecimiento en que se
encuentren, y de la actividad fsica que practique a lo largo del da. Es muy importante observar la
conducta del nio o la nia frente a diferentes tipos de alimentos que, por una u otra razn,
podran generarle aversiones o preferencias excesivas, lo cual podra llevar a un grado de
desnutricin u obesidad respectivamente.
Las primeras etapas de la vida son fundamentales para que los seres humanos formen todo su
sistema inmunitario y para tambin evitar patologas que se pueden dar por un consumo deficiente
o excesivo de ciertos alimentos y/o nutrientes.
Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduracin
sexual, aumento de la talla y el peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energa y
nutrientes provenientes de los alimentos que se consumen en la dieta. El adolescente, durante esta
etapa, gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto.

Los requerimientos nutricionales de los adultos sanos pueden considerarse los mismos en un rango
de edad entre los 19 a los 60 aos (en promedio). En esta etapa de la vida la alimentacin es
enfocada principalmente a mantener una correcta funcin de nuestro organismo y a prevenir la

aparicin de enfermedades que pueden surgir por una deficiente o excesiva ingesta de alimentos
y/o nutrientes. Las principales enfermedades seran de tipo cardiovascular, obesidad, osteoporosis,
diabetes, entre otras.
Cuando la persona cumple los 60 aos de vida, las necesidades de energa (provenientes
principalmente de los carbohidratos) tienden a disminuir gradualmente (vara segn los hbitos de
cada persona), especialmente al reducir la prctica de actividad fsica bien sea por pereza,
cansancio, recomendacin mdica, alguna patologa, etc. No obstante, los aportes de nutrientes
deben ser casi los mismos, o en algunas ocasiones superiores a los que a llevado el resto de su
vida, de ah que muchos mdicos recomiendan el consumo de suplementos nutricionales como
pastas, polvos, inyecciones, etc.
Las caractersticas orgnicas basadas en la disminucin de sentidos como el gusto y el olfato,
fallas en el sistema gastrointestinal, disminucin de la secrecin de enzimas digestivas y salivares,
dificultad para masticar, etc. de las personas consideradas como adultos mayores, las convierten en
un grupo supremamente vulnerable a desarrollar deficiencias nutricionales.
RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIN EN LA INFANCIA

Es importante que al recin nacido, durante los primeros seis meses, se le brinde el "calostro" la
cual es la primera leche que comienza a producir la madre al final del embarazo y durante los
primeros das del pos parto, ya que sta contiene los nutrientes y anticuerpos necesarios para
proteger al beb de las enfermedades que puedan atacarle, adems de ir fortaleciendo todo su
organismo para un correcto crecimiento.
La lactancia materna exclusiva es recomendada durante los primeros seis meses de vida del beb,
ya que la leche materna es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales del lactante,
adems de poder seguirle proporcionando anticuerpos. Luego de los seis y hasta los 2 aos se debe
seguir dando leche materna y complementar la dieta del menor por medio de alimentos adecuados,
sin excesos de grasas saturadas, evitando comidas empacadas al igual que dulces procesados, entre
otros alimentos con bajo valor nutricional.
En resumen a sto se podra que la leche materna es la alimentacin ideal por ser nutritiva, inocua,
siempre lista y a una temperatura adecuada, adems que crea un vnculo estrecho de amor entre la
madre y el beb.

De los 6 a los 12 meses, se puede comenzar la complementacin de la dieta por medio de

alimentos diferentes a la leche materna. sta se podra iniciar a partir del cuarto al quinto mes de
vida. En esta etapa tambin se busca la estimulacin motriz y de los sentidos por medio del
manejo de la cuchara por parte del beb, lo cual al mismo tiempo le permitir paladear mejor, y

cambiar la textura de lquido a triturado hasta que le beb pueda consumir los alimentos enteros
pudindolos mascar.
En la siguiente tabla se muestran los alimentos que se deben proporcionar al infante durante su
primer ao de vida.

La alimentacin correcta a partir del ao de edad se basa en el consumo de una dieta equilibrada
que cumpla con los objetivos fundamentales que son: asegurar un crecimiento y desarrollo
ptimos, evitar carencias nutritivas y prevenir enfermedades a corto o largo plazo.
Para una alimentacin adecuada del infante entre el primer y quinto ao de vida se deben tener en
cuenta los siguientes puntos:
1. A partir del ao, el infante debe ser incorporado a alimentarse junto con sus familiares,
consumiendo variedad de alimentos. Tratar de inculcar al infante desde muy pequeos a no
consumir lquidos junto con los alimentos slidos, sino que hacer que ste beba los lquidos (agua
o zumos de frutas sin azcar refinada) por lo menos unos 20 a 30 minutos antes de consumir los
slidos y, al menos, una hora despus de haberlo hecho, para evitar as una mala digestin y por
ende una mala absorcin de nutrientes, ya que los lquidos (sin importar que solo sea agua) alteran
el Ph gstrico, temperatura ideal de la digestin y la composicin de enzimas salivares y
pancreticas.
2. Tratar de estimular el proceso de masticacin de los alimentos, para lo cual se debe evitar que al
ser servidos stos sean triturados o cortados de manera previa, para tambin estimular poco a poco
el uso adecuado de los cubiertos.
3. Si se quiere que el infante consuma un alimento nuevo, debemos tratar de incorporarlo en
pequeas cantidades y hacerlo como principio cuando el nio tiene ms apetito, para lograr una
mejor respuesta ms aun si es un alimento con un valor nutricional bueno.
4. Las sopas estn mandadas a recoger (sin importar lo que muchas abuelas y madres digan) por su
altos contenidos de sodio (sal) y otros condimentos, sin importar que contengan verduras, a lo cual
estas ltimas es mejor ofrecerlas al nio en estado natural (sin coccin). Una porcin de papa
cocida, un pescado cocido o asado y una porcin moderada de ensalada, sera una buena comida.
Las sopas tambin cumplen la funcin negativa de los lquidos mencionada en el punto 1.
5. Se debe permitir que el infante participe en la eleccin y preparacin de los alimentos para que
as mismo el vaya conociendo y generando gustos propios. Tratar de no generar gustos malos o
perjudiciales a travs de alimentos que sabemos no son buenos o que tienen un valor nutricional
bajo o nulo.

6. Evitar que el nio tenga distracciones como la televisin o los juegos mientras come, ya que el
cerebro debe estar 100% concentrado en la accin de comer y la digestin como tal, para que as
la digestin sea buena y la absorcin de nutrientes sea ptima.
7. Inculcar al nio que el desayuno es la comida ms importante del da y que por ende no se debe
dejar pasar mucho tiempo entre levantarse y desayunar.
8. Evitar a toda costa que el infante se acostumbre a consumir alimentos altos en caloras y bajos
en nutrientes como golosinas, bebidas de soda, pasteles, entre otros. Tratar, por lo menos, de que
sean consumidos al mnimo, aunque lo ideal es que el nio nunca tuviese que probar estos
alimentos.
9. Servir porciones moderadas al infante. Lo que nos inculcan desde pequeos en cuanto a que
ms se coma se est ms sano, o que un nio "gordito" es un nio alentado, no es ms que un
mito. Acostumbra desde pequeo al nio o nia a que consuman porciones moderadas de
alimentos y que lo hagan entre 5 a 6 veces al da. No solamente acostumbrarlos al desayuno,
almuerzo y cena.
RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIN PARA LA ADOLESCENCIA

Durante la adolescencia debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones para una
alimentacin adecuada:
1. Es importante para la buena nutricin y crecimiento de los adolescentes mantener una dieta
balanceada evitando alimentos procesados, ricos en azcares refinados y grasas saturadas.
2. Las mujeres tienden a requerir ms aportes de hierro para reemplazarlas las prdidas del mismo
por el ciclo menstrual, por sto una rica dieta en carnes es esencial. Para las vegetarianas se debe
suplementar el hierro por medio de pastas o polvos.
3. Debido a que la masa sea tiende aumentar de una manera considerable durante esta etapa de
vida, los requerimientos de calcio deben ser muy buenos por medio del consumo, principalmente,
de productos lcteos y sus derivados.
4. El consumo de grasas es esencial para la buena formacin del sistema endocrino y una correcta
secrecin hormonal. Pero estas grasas deben ser en mayor medida provenientes de las grasas
insaturadas y en menor proporcin de las saturadas.
5. La alimentacin de los adolescentes, en cada comida, debe contener un grupo de cada
macronutriente (grasa, carbohidrato, protena).
6. La alimentacin de los adolescentes de ser suficiente (pero No excesiva) para cubrir las

necesidades energticas que se requieren para el crecimiento y para la prctica de actividad fsica,
adems de otras actividades como la escuela y el estudio.
ALIMENTACIN EN EL ADULTO

1. Se debe tener en cuenta que alimentarse bien no significa comer en exceso ni mezclar una gran
variedad de alimentos en una sola toma. Todo sto solo genera indigestiones y acumulaciones de
grasa en el tejido adiposo por la gran cantidad de caloras que se ingieren de una sola.
2. Comer despacio con una buena masticacin debe ser clave para una buena digestin y mejor
absorcin de nutrientes.
3. Evitar distraerse con la televisin, revistas, juegos o hablando con otras personas ya que sto
provoca distraccin del cerebro para lo que se necesita en ese momento que es optimizar el
proceso de la digestin.
4. Evitar del todo o por lo menos el exceso del consumo de alimentos pobres en nutrientes y ricos
en azcares refinados y grasas saturadas como las golosinas, embutidos, pasteles, fritos, entre
otros.
5. Comer varias veces en el da en porciones moderadas. Tratar de no mezclar los lquidos con los
alimentos slidos para evitar alterar el Ph gstrico y composicin de enzimas digestivas, para
tambin evitar malas digestiones y una deficiente absorcin de nutrientes.
6. Tomar agua y zumos de frutas sin azcar refinada a lo largo del da. Hacerlo unos 20 a 30
minutos antes de comer y, por lo menos, una hora despus de haberlo hecho.
ALIMENTACIN EN EL ADULTO MAYOR

1. Se debe ingerir una buena variedad de alimentos pero no consumirlos en exceso ya que las
demandas energticas tienden a disminuir, por lo tanto comer en exceso puede ocasionar una
acumulacin de grasa en el tejido adiposo lo cual puede llevar a problemas cardiovasculares y
coronarios.
2. Consumir alimentos ricos en fibra para evitar el estreimiento. Alimentos como las frutas son
esenciales y ricos en fibra, pero su consumo debe ser cuando se tiene el estmago vaco ya que si
se consume alguna otra cosa antes y luego se agregan las frutas, stas ltimas tienden a fermentar
en el estmago causando indigestiones y flatulencias. El objetivo es tener una buena evacuacin
de los residuos sin que sea provocado por problemas gastrointestinales mezclando tantos
alimentos de una sola.

3. Evitar al mximo alimentos que contengan compuestos como condimentos, salsas, entre otros,
para evitar problemas de gastritis, hepticos, renales y, en general, de todo el sistema digestivo.
4. Incluir una buena ingesta de lquidos a lo largo del da por medio del agua y zumos de frutas sin
azcar refinada, para lograr una correcta salud, buena digestin, ptima irrigacin sangunea para
as mismo mejorar el transporte de nutrientes para ser absorbidos, y de toxinas para ser evacuadas.
Beber los lquidos de 20 a 30 minutos antes de comer y, por lo menos, una hora despus de haber
comido. Nunca combinar los lquidos con los slidos para evitar problemas de digestin.
5. Evitar los alimentos con excesos de sal, azcares refinados y grasas saturadas que puedan traer
problemas de diabetes, obesidad, cardiovasuclares, entre otros.
PIRMIDE DE ALIMENTOS
La pirmide de los alimentos es una forma grfica para orientar la alimentacin de una forma
equilibrada.

Primer nivel: es la base o parte ms baja de la pirmide. En esta parte se encuentran los cereales,
el pan, las papas y las leguminosas frescas (frijol, soya, entre otras). Este grupo de alimentos
aporta la mayor parte de las caloras que un individuo sano debe consumir a lo largo del da. La
cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energtico de cada persona que depende
de la edad, sexo y nivel de actividad fsica.
Segundo nivel: Se divide en dos compartimientos en los cuales se ubican a un lado las verduras y
al otro las frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes por su aporte de nutrientes
como las vitaminas, minerales y antioxidantes adems de su alto contenido en fibra.
Tercer nivel: est ubicado en el centro de la pirmide y es un tanto menor en tamao a los dos
anteriores. se encuentra dividido en dos partes: el grupo de los lcteos y el otro que agrupa las
carnes como los pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. El grupo de los lcteos
es muy importante por su aporte de calcio y protenas de alto valor biolgico.
Cuarto nivel: el penltimo nivel de la pirmide es un compartimiento relativamente pequeo que
agrupa aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una
importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, man, entre otros. En este grupo, es
recomendado preferir los aceites vegetales de oliva, maravilla, canola, soya y los alimentos como
las paltas y aceitunas, porque contienen cidos grasos esenciales para el organismo.
Quinto nivel: es el compartimiento ms pequeos en donde se ubican aquellos alimentos que

contienen azcar en abundancia, como por ejemplo el azcar en s, la miel, golosinas, pasteles
helados, entre otros. El consumo de estos alimentos debe ser moderado o nulo.

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SOBRE EL AUTOR

Andy C Z
AUTOR Y EDITOR
Licenciado en Educacin Fsica y Deportes, con nfasis en Fisiologa y Nutricin general y
deportiva.
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4 COMENTARIOS:
Marcos Urbani3 de diciembre de 2014, 21:26
YA que te basas en la pirmide no hace falta que pregunte si estas de acuerdo en esta. Mi duda es:
en la misma dice que en el 3er escalon es donde estn las protenas, o sea que no hay comer tanto
de este escalon al dia. Sin embargo recomendas siempre el consumo de protenas en las comidas.
ResponderEliminar
Respuestas
Andy C Z4 de diciembre de 2014, 9:14
Si nos vamos a trminos energticos, caso de los nutrientes macro (glucosa, aminocidos, grasas),
los carbohidratos complejos que proveen la glucosa de manera constante y lenta, son muy
importantes precisamente para proporcionar la energa de la misma manera, adems de mantener
la glucemia sangunea en valores normales y constantes. Adems, tanto la glucosa se puede
convertir en aminocidos como viceversa (por procesos bioqumicos que involucran algunas
enzimas), pero es preferible que sea la glucosa la que se convierta en aminocidos, que abusar de
un consumo proteico para suplir los aminocidos y la glucosa, principalmente a lo relacionado con
la posible produccin excesiva de urea.
Lo bueno de las fuentes proteicas animales, tiene que ver con los aportes de nutrientes micro como
el hierro, zinc, y vitaminas del complejo B, que no los hay en grandes cantidades en productos de
origen vegetal, ms que por el aporte proteico, caso de personas sedentarias o con bajo nivel de
entrenamiento.
Ya las cantidades de cada alimento varan de acuerdo a cada persona. Una que entrena pesas y/o
deportes de alta intensidad necesitar buenas porciones tanto de carbohidratos complejos,
protenas, frutas y verduras.
Esta pirmide est pensada principalmente para persona sedentarias y/o con un bajo nivel de
entrenamiento. O sea, no est hecha para deportistas de rendimiento, porque un entrenador podr
modificarla de acuerdo a las necesidades del mismo. Por eso es que las protenas de origen animal
no estn en un escaln amplio, agregando tambin el "problema" con las grasas saturadas que

pueden contener (exceptuando algunos mariscos).

Eliminar
Responder
Marcos Urbani5 de diciembre de 2014, 8:58
Asi que los hidratos se pueden trasformar en aminocidos... cada vez mas valor cobran estos(HC)
y pierden mas las protenas...
ResponderEliminar
Respuestas
Andy C Z5 de diciembre de 2014, 10:50
Si. De hecho, hay un artculo en donde explico todo esto ms a fondo, el cual te dejo en este
enlace. Sin embargo, tampoco es bueno cortar las fuentes proteicas animales, si tenemos en cuenta
no tanto su aporte proteico, sino su aporte de hierro, zinc y vitaminas del complejo B, que en
algunas personas pueden ser suplidos con un multivitamnico, pero en otros no.
Eliminar
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