TCNICAS DE INERVACION VAGAL Ataque de pnico

Las tcnicas de inervacin vagal son modos sencillos de estimular el nervio vago o neumogstrico, lo cual
permite reducir rpidamente ciertas sensaciones corporales, especialmente el ritmo cardaco.
De este modo, pueden ser empleadas cuando se perciben los primeros signos de un ataque de pnico con
el fin de prevenirlos. Entre los mtodos de inervacin vagal se encuentran los siguientes:
1. Presionar sobre un ojo durante la espiracin
2. Masajear la crotida.
3. Tensar los msculos abdominales e intercostales despus de una inhalacin profunda. Este
procedimiento puede producir un ligero incremento inicial del ritmo cardaco seguido de una
reduccin rpida y notable de dicho ritmo.
4. Hacer una espiracin forzada con la boca y la nariz cerradas.
Esto ltimo se consigue apretando la nariz con los dedos y haciendo como se expulsa el aire, pero sin
abrir la boca.
No debe realizarse cuando se est acatarrado/a, pues podra propagarse la infeccin a los oidos.
Tenemos que seleccionar una o ms de estas tcnicas.
Aquella(s) que te resulten ms tiles en t caso.
Practica la (s) tcnica(s) seleccionada(s), TRES VECES AL DIA, durante un mximo de 3 MIN.CADA
VEZ. Debido a que la reduccin del ritmo cardiaco puede ser en algunas personas muy acusada y esto
podra originar mareos - y, en casos extremos desmayo- es aconsejable que los primeros das practiques
sentado/a cerca de un sitio dnde puedas tumbarte caso de ser necesario (por ejemplo, un sof o una
cama).

TECNICAS DE RESPIRACION
Iniciacin:
Nuestros msculos son el armazn de nuestra mente, la relajacin muscular sera lo primero a
trabajar cuando el estrs nos hace vctimas de nosotros mismos.
Tcnicas como el Yoga o el Tai-chi, que se valen de posturas fsicas, el control de la respiracin y
la meditacin, se convierten en mtodos eficaces para mitigar la ansiedad, eliminar el estrs, y
tratar dolores musculares o eliminar malos hbitos.
Nos ayudaran a reequilibrar nuestro cuerpo fsico, emocional y mental.
Por otra parte, podemos probar, relacionado con lo comentado con la respiracin, la relajacindistensin muscular.
Se trata de poner en tensin la musculatura de forma segmentara durante unos segundos y notar
su relajacin posterior. Iniciaramos una secuencia ordenada comenzando desde los pies,
pantorrillas, muslos, zona lumbar, abdomen, pecho, brazos, cuello y cara.

Entrenamiento en relajacin creativa.

Respiracin:
El trabajo respiratorio:
La respiracin implica a todo el cuerpo y a todos los msculos, pero el diafragma es el msculo
respiratorio ms importante.
Separa el trax del abdomen y permite, a travs de la respiracin, la oxigenacin de nuestro
cuerpo.
No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento
y no lo hagamos trabajar de forma completa.
Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en
consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera.
En la espiracin, el vientre se mete hacia dentro y la relajacin del diafragma que sube, provoca
la contraccin pulmonar y la expulsin del aire al exterior.
Palpar nuestro trax y abdomen mientras respiramos nos permitir sentir este movimiento
respiratorio. Esta es la respiracin natural y completa.
El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si prestamos toda nuestra atencin a
conectar con nuestro ritmo vital.
Combinar respiracin y relajacin requiere una predisposicin a un trabajo lento en el tiempo
pero con resultado seguro.
Iniciacin a la prctica:
Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillas
dobladas y separadas unos 20 cm.
Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de tensin en el
cuerpo.
Colocaremos una mano sobre el trax y otra sobre la parte baja del abdomen.
Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajacin y
concentracin.
Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte ms baja del trax, notando como se separan
las ltimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, y comenzamos a
soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si soplramos suavemente.
Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo de
unos 5-10 minutos. Si notamos sensacin de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuencia
respiratoria. Observar la propia respiracin, sentir el propio ritmo e intervenir en ello, constituye
el camino obligado para aliviar el estrs y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor,
dormir ms y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hbitos.