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Las mejores tcnicas para afrontar el estrs

INOCULACIN DE ESTRS

La Inoculacin de Estrs (IE) es un marco de intervencin en el que se entrena a la persona en un conjunto de

habilidades especficas para hacer frente a situaciones estresantes. La peculiaridad de este tipo de intervenciones es
que la persona aprende a interpretar su problema desde un modelo especfico, permitindole seleccionar aquellas
tcnicas que mejor se ajusten a las demandas de la situacin problemtica a la que se enfrenta. Adems la IE funciona
como una vacuna, es decir, una vez adquiridas las habilidades de enfrentamiento, se somete a la persona a situaciones
estresantes similares a las problemticas pero de intensidad moderada en las que se espera que ponga en marcha
dichas habilidades. Las principales habilidades a aprender son todas aquellas que permitan un control efectivo de la
tensin o activacin emocional (fisiolgica), as como la modificacin de los contenidos cognitivos ms superficiales (Ej.,
auto-verbalizaciones) que ocurren antes, durante y despus del enfrentamiento con las situaciones problema.
El procedimiento consta de tres fases: educativa, entrenamiento o adquisicin de habilidades y aplicacin.
1) Fase educativa. Se trata de proporcionar informacin sobre la gnesis y mantenimiento de los fenmenos
emocionales problemticos. El objetivo no es eliminar el estrs, sino considerar las situaciones estresantes como
problemas que se pueden resolver. En este sentido se ha de proponer un modelo comprensible que permita a la
persona reconocer sus elementos en la situacin problema, as como interpretar de forma adecuada las relaciones
entre ellos. La figura 5 muestra un modelo que puede utilizarse como ejemplo.
Es importante que la persona comprenda la naturaleza transaccional de sus reacciones de estrs. La explicacin del
modelo debe dejar clara la naturaleza interactiva de los elementos incluidos. Una vez que la persona ha comprendido el
modelo, es necesario recoger toda la informacin posible sobre la morfologa y relaciones funcionales entre los
elementos del entorno y la respuesta. Para este fin pueden utilizarse registros en las situaciones problema, entrevistas
con la persona y personas cercanas, instrumentos de auto-informe, etc. Es importante permitir que la persona cuente
su historia o su visin del problema. A partir de esta informacin bruta es fcil indagar sobre los componentes
relevantes para una adecuada formulacin psicolgica del problema. El planteamiento inicial del problema puede ser
til en la planificacin y el establecimiento de metas y objetivos a corto, medio y largo plazo. Se debe poner especial
nfasis en la formulacin de objetivos realistas.
Como resultado de esta fase, la persona debera: a) disponer de un modelo alternativo de mantenimiento de sus
reacciones de estrs; b) deben haberse identificado y aclarado los desencadenantes, distinguiendo los estresares
globales de los puntuales o situacionales y aquellos modificables de los que no los son; c) debera haberse aclarado si el
dficit de la persona se debe a una falta de competencia (habilidades) o de ejecucin (beneficios secundarios, creencias
disfuncionales, etc.).
2) Fase de entrenamiento o adquisicin de habilidades. La persona debe ser capaz de distinguir claramente entre las
situaciones modificables de aquellas que no los son. En las primeras (modificables) los esfuerzos de la persona irn
encaminados al control de las situaciones (tcnicas instrumentales), mientras en las segundas (no modificables), los
esfuerzos estarn centrados en la emocin que se experimenta (tcnicas paliativas). Se trata de adquirir las habilidades
y destrezas necesarias para el manejo de las respuestas fisiolgicas y cognitivas problemticas as como de asegurarse
de que la persona es capaz de ponerlas en prctica. Estos dos objetivos dan lugar a las fases de adquisicin y ensayo.

Las estrategias a entrenar pueden agruparse en cuatro grandes categoras: habilidades cognitivas, de control de la
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activacin emocional, conductuales y de afrontamiento paliativo.

Habilidades cognitivas. La reestructuracin cognitiva, la detencin del pensamiento, y las auto-instrucciones son
las principales estrategias a entrenar. El entrenamiento en auto-instrucciones consiste en la modificacin de las
verbalizaciones negativas presentes en la respuesta de afrontamiento de la persona por otras positivas antes,
durante y despus de la interaccin con la situacin problema. Las auto-instrucciones deben tener las siguientes
caractersticas: a) deben adaptarse a las necesidades especficas del/los pacientes; b) deben estar construidas y
redactadas con palabras del paciente; c) deben ser concretas, no demasiado generales (puede llevar a la repeticin
mecnica); d) deben estar orientadas al control y la competencia y centradas en el presente o futuro inmediato; e)
deben integrarse de forma natural en las situaciones y no considerarlas como un ritual mecnico aislado. Adems
puede ser de utilidad establecer contratos para ponerlas en prctica y generar algn tipo de regla mnemotcnica
para facilitar su aplicabilidad.
Para facilitar la adquisicin de esta habilidad se pueden utilizar tarjetas en las que la persona anote las autoverbalizaciones positivas entrenadas. Tambin es de utilidad la imaginacin. Se puede construir una jerarqua de
situaciones difciles para reproducirlas en imaginacin, de manera que cuando la personase imagina
enfrentndose a la situacin problema, ponga en marcha las autoinstrucciones entrenadas.
Habilidades de control emocional. La principal estrategia es la relajacin. Esta puede obtenerse de diferentes
formas (Ej., relajacin muscular progresiva, por imaginacin, por respiracin y por meditacin).
Habilidades conductuales. La principal es la exposicin8. Otras estrategias como el modelado o el ensayo de
conductas se aplican para la modificacin de parmetros morfolgicos de las respuestas problema.
Habilidades paliativas. Las principales son la distraccin, cambio de perspectiva, y habilidades sociales, como la
expresin adecuada de afecto y la gestin del apoyo social de que se disponga.
Pautas para llevar a cabo la refocalizacin atencional o distraccin
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1. Explicar el sentido de la tcnica: no se trata de escaparse del problema, se trata de no prestar atencin a estmulos
(Ej., pensamientos rumiativos) cuando hacerlo no modifica el problema y amplifica los sntomas o el malestar
asociado. El objetivo es refocalizar o redirigir la atencin hacia estmulos que al menos produzcan un beneficio en
alguno de los dos parmetros (solucin del problema/ bienestar emocional).
2. Seleccionar posibles fuentes de distraccin relevantes para la persona (contar coches de una marca, prendas de
vestir, realizar tareas domsticas, etc.).
3. Las tareas utilizadas como distractores deben suponer una importante implicacin conductual (Ej., ejercicio fsico),
atencin a estmulos externos (Ej., describir el entorno), empleo de recursos cognitivos (Ej., contar hacia atrs a
partir de un nmero) y contenido social (Ej., realizar actividades en grupo).
4. Una vez identificadas las situaciones problema y los distractores la persona debe implicarse activamente en la
refocalizacin, moviendo su linterna mental hacia los estmulos acordados Una vez que la persona es capaz de
poner en marcha las principales habilidades necesarias para un adecuado afrontamiento del problema, deben
organizarse de acuerdo con los cuatro pasos del afrontamiento: preparacin, afrontamiento (confrontacin real y
manejo de la activacin emocional) y anlisis de las consecuencias auto-refuerzo del xito. Estos principios deben
utilizarse para construir los denominados planes de afrontamiento. Estos planes pretenden integrar todo lo
aprendido y organizarlo de manera que permita el enfrentamiento con las situaciones problema. El control del
propio comportamiento durante estas situaciones se realiza mediante las auto-instrucciones. Estas autoinstrucciones deben dirigir la actividad durante la situacin, para lo que deben cumplir las siguientes funciones: a)
identificar y definir la situacin; b) prepararse para el afrontamiento; c) coordinar el afrontamiento y activar la
puesta en marcha de las habilidades necesarias; d) corregir posibles dificultades y fracasos; e) organizar los
procesos motivacionales y f) analizar la situacin una vez finalizada.
Esquema para la confeccin de planes de afrontamiento
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Preparacin de una situacin estresante:
Identificar y etiquetar la situacin
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Anlisis de las posibilidades de afrontamiento y confeccin del plan.

Afrontamiento
puesta en marcha del plan
prevencin de crisis. Es importante disponer de una salida para el caso de un fracaso parcial.
Anlisis de las consecuencias
recompensa (desde auto-manifestaciones positivas hasta recompensas fsicas o sociales)
Afrontamiento de fracasos y recadas.

3) Fase de aplicacin o puesta en prctica y seguimiento. Durante esta fase la persona debe poner en prctica lo
aprendido en situaciones reales. Para conseguirlo se le somete a niveles moderados y controlables de estrs
(inoculacin) a modo de vacunas conductuales. Con este procedimiento se pretende activar las estrategias aprendidas
as como comprobar hasta qu punto son eficaces y si existen problemas en su puesta en prctica. La tabla 10 muestra
los principales objetivos dentro de esta fase.
Las principales estrategias son el ensayo en imaginacin, el ensayo conductual y la exposicin en vivo graduada.
Modelado, metforas y ensayo en imaginacin. Una buena forma de fortalecer lo aprendido es ver a alguien
hacerlo. La utilizacin de observacin de personas cercanas competentes, filmaciones (Ej., pelculas), lecturas,
metforas o incluso del terapeuta en situaciones similares puede ser de gran utilidad. Los modelos deben ser
variados, similares a la persona(sexo, edad, etc.), crebles y con un nivel de competencia ligeramente superior al del
paciente. Pueden utilizarse instrucciones de manera simultnea a la observacin del modelo. Debe mantenerse la
atencin de forma sostenida sobre el modelo y pedir a la persona que resuma o integre lo observado tras la
sesin. Es preferible que la persona genere ciertas reglas sobre las relaciones estmulos-respuesta-consecuencias
que mostraba el modelo. Para facilitar la generalizacin a situaciones de la vida de la personase pueden utilizar
metforas y el ensayo en imaginacin. Se construye una jerarqua con las situaciones ms estresantes a las que se
enfrente el paciente. Se ordenan de mayor a menor nivel de dificultad. La persona debe reproducir las situaciones
en imaginacin permitiendo la aparicin de la respuesta de estrs y hacindole frente con las habilidades
aprendidas.
Ensayo conductual. Puede utilizarse la inversin de roles (terapeuta-paciente). El objetivo es que la personase
enfrente a situaciones simuladas o reales al principio ms controlables y progresivamente con ms imprevistos. En
dichas situaciones la persona ir poniendo en prctica sus habilidades mientras el terapeuta observa y da
feedback.
Exposicin in vivo graduada. La persona ha de enfrentarse progresivamente a las situaciones reales de la jerarqua
previamente construida valorando el resultado obtenido en cada una de ellas.
Caractersticas principales de los ensayos en vivo
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- Caractersticas principales de las situaciones utilizadas para el ensayo:
similitud con las situaciones problema
situaciones concretas, observables y de resultados medibles
jerarquizarlas por dificultad
Especificar de forma clara que es lo que se debe hacer
Realistas y convenidas con el paciente.
- Asegurarse de que la persona ha comprendido lo que se pide
- Prever posibles obstculos y dificultades
- Definir los ensayos como experimentos, no como ltimas oportunidades.
- Revisar los resultados (generar la atribucin interna de los xitos y analizar los fallos)
Estas son algunas de las tcnicas cognitivas ms utilizadas para el tratamiento del estrs. La barrera ms comn de la
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intervencin cognitiva del estrs es el fracaso en utilizar completamente la imaginacin. Con el fin de mejorar la
habilidad para imaginar se recomienda:
1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el odo y el olfato.
2. Grabar una descripcin detallada de la escena que se pretende imaginar.
3. Hacer un dibujo de la escena original que se pretende imaginar, como forma de activar los detalles visuales.
Aprciese qu objetos y detalles dan a la escena su identidad nica.
Otro obstculo importante es no creer en las tcnicas. Tambin lo es el aburrimiento, porque muchos de estos
ejercicios lo son. Pero funcionan y eso es lo que hay que creer para poder conseguir la reduccin del estrs.
Por ltimo se debe hacer especial nfasis en los riesgos de recada y en la forma de afrontarlos. La probabilidad de
recada es especialmente alta en situaciones en situaciones extremadamente difciles, novedosas o en las que se dan
simultneamente un nmero alto de problemas. Esencialmente se trata de concebir la evolucin con recadas como un
proceso de aprendizaje ms, en el que la probabilidad de pequeos deslices o errores sobre lo aprendido es alta. La
persona debe concebir estas recadas como oportunidades para el aprendizaje y no como situaciones de derrota. Junto
con esta actitud, el entrenamiento en la deteccin precoz de signos de recada, as como de situaciones de alto riesgo
permitirn a la persona anticiparse y poner en marcha habilidades necesarias para resolver la situacin. Cuando el
fracaso ha ocurrido, lo ms importante es analizar las posibles razones por las que este ha tenido lugar. Una vez que la
persona es capaz de anticipar ciertas situaciones de alto riesgo, pueden programarse recadas controladas en las que
la persona pone en marcha lo aprendido.
Cuando estas situaciones controladas sean difciles de llevar a cabo, pueden utilizarse ensayos en imaginacin.
Una vez terminado el entrenamiento, es importante evaluar los efectos inmediatos de la intervencin. Esta evaluacin
debe abarcar el tanto el nivel de competencia alcanzado en las tcnicas como el efecto ms a largo plazo sobre las
variables relevantes para el paciente. Estas evaluaciones se pueden hacer en sesiones de seguimiento programadas con
el consentimiento de la persona que se espaciarn progresivamente en el tiempo.

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