Gestor Training

Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 1 lu.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x7 (70)% , 2x5 (80)% , 1x4 (90)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Lagartijas con
aplauso

2x6 ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x5 (60)% , 1x5 (70)% , 1x5 (80)% , 1x3 (90)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Salto al cajon

2x6 ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Press Hombros con

empuje

1x4 (60)% , 1x4 (70)% , 1x3 (80)% , 1x10 (70)% ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Alternar piernas
subir y bajar

2x20 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Giros con pelota

2x18x5kG ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

www.forodeentrenamiento.com

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Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps parado c/
barra

3x8 (75)% ,

peso que canse a 8

Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Observaciones

Arranque Frances
con Mancuernas

3x4x12kG ,

2 mancuernas de 12 a 14 kg

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

Press de Pecho

1x10 (70)% , 1x8 (75)% , 1x6 (80)% , 1x3 (90)% , 1x10 (70)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo vertical

3x10 (75)% ,

peso que canse a las repeticiones pedidas

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Observaciones

sentadilla

1x6 (70)% , 1x5 (80)% , 1x2 (90)% , 2x6 (75)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

SUBIR Y BAJAR
SALTANDO

2x10 ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Bisagra alternada

2x20 ,

Semana 1 mi.

gestortraining@forodeentrenamiento.com

Observaciones

Observaciones

www.forodeentrenamiento.com

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Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Lumbares
estabilizados

2x22 ,

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Press alternando
Sobre pelota

3x80 ,

Alternando brasos pasando a uno y otro lado de la

pelota

Ejercicio 9

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps MancuernaS
aLTERNADAS

3x10 (70)% ,

Observaciones

Semana 1 vi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Cargadas de
Potencia

4x3x40kG ,

Observaciones

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo mancuerna a 1
mano

3x8 (75)% ,

peso que canse a 8

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

Estocada con
Mancuera a 1 Pie

3x6x10kG ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Dorsal en barra

3x8 ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

Observaciones

www.forodeentrenamiento.com

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Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Observaciones

Elevaciones
Laterales

3x10 (75)% ,

peso que canse a 10

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Observaciones

Extensiones sobre
pelota

4x10 ,

alternado en cada repeticion el brazo, pasando

auno y otro lado de la pelota

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Abdominal esttico

3x1x 00'20'' ,

permanecer el tiempo en esa posicion , subiendo y

bajando los brazos por delante unos 10 cem

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo vertical

3x10 (75)% ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

www.forodeentrenamiento.com

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Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 2 lu.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x8 (70)% , 2x6 (80)% , 1x4 (90)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Lagartijas con
aplauso

2x7 ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x6 (60)% , 1x6 (70)% , 1x6 (80)% , 1x3 (90)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Salto al cajon

2x7 ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Press Hombros con

empuje

1x4 (60)% , 1x4 (70)% , 1x3 (80)% , 1x11 (70)% ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Alternar piernas
subir y bajar

2x22 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Giros con pelota

2x20x5kG ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps parado c/
barra

3x9 (75)% ,

peso que canse a 8

Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Observaciones

Arranque Frances
con Mancuernas

3x4x12kG ,

2 mancuernas de 12 a 14 kg

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

Press de Pecho

1x11 (70)% , 1x9 (75)% , 1x7 (80)% , 1x3 (90)% , 1x11 (70)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo vertical

3x11 (75)% ,

peso que canse a las repeticiones pedidas

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Observaciones

sentadilla

1x7 (70)% , 1x6 (80)% , 1x2 (90)% , 2x7 (75)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

SUBIR Y BAJAR
SALTANDO

2x11 ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Bisagra alternada

2x22 ,

Semana 2 mi.

gestortraining@forodeentrenamiento.com

Observaciones

Observaciones

www.forodeentrenamiento.com

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Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Lumbares
estabilizados

2x24 ,

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Press alternando
Sobre pelota

3x88 ,

Alternando brasos pasando a uno y otro lado de la

pelota

Ejercicio 9

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps MancuernaS
aLTERNADAS

3x11 (70)% ,

Observaciones

Semana 2 vi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Cargadas de
Potencia

4x3x40kG ,

Observaciones

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo mancuerna a 1
mano

3x9 ,

peso que canse a 8

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

Estocada con
Mancuera a 1 Pie

3x7x10kG ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Dorsal en barra

3x9 ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

Observaciones

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Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Observaciones

Elevaciones
Laterales

3x11 ,

peso que canse a 10

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Observaciones

Extensiones sobre
pelota

4x11 ,

alternado en cada repeticion el brazo, pasando

auno y otro lado de la pelota

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Abdominal esttico

3x1x 00'20'' ,

permanecer el tiempo en esa posicion , subiendo y

bajando los brazos por delante unos 10 cem

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo vertical

3x11 ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

www.forodeentrenamiento.com

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Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 3 lu.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x7 (70)% , 2x5 (80)% , 1x4 (90)% , 1x5 (80)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Lagartijas con
aplauso

3x6 ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x5 (60)% , 1x5 (70)% , 1x5 (80)% , 1x3 (90)% , 1x5 (80)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Salto al cajon

3x6 ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Press Hombros con

empuje

1x4 (60)% , 1x4 (70)% , 1x3 (80)% , 1x10 (70)% , 1x3 (80)% ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Alternar piernas
subir y bajar

3x20 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Giros con pelota

3x18x5kG ,

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Observaciones

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Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps parado c/
barra

4x8 (75)% ,

peso que canse a 8

Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Observaciones

Arranque Frances
con Mancuernas

4x4x12kG ,

2 mancuernas de 12 a 14 kg

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

Press de Pecho

1x10 (70)% , 1x8 (75)% , 1x6 (80)% , 1x3 (90)% , 1x10 (70)% ,
1x10 (70)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo vertical

4x10 (75)% ,

peso que canse a las repeticiones pedidas

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Observaciones

sentadilla

1x6 (70)% , 1x5 (80)% , 1x2 (90)% , 2x6 (75)% , 1x6 (70)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

SUBIR Y BAJAR
SALTANDO

3x10 ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Bisagra alternada

3x20 ,

Semana 3 mi.

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Observaciones

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Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Lumbares
estabilizados

3x22 ,

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Press alternando
Sobre pelota

4x80 ,

Alternando brasos pasando a uno y otro lado de la

pelota

Ejercicio 9

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps MancuernaS
aLTERNADAS

4x10 (70)% ,

Observaciones

Semana 3 vi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Cargadas de
Potencia

4x3x40kG ,

Observaciones

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo mancuerna a 1
mano

3x8 (75)% ,

peso que canse a 8

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

Estocada con
Mancuera a 1 Pie

3x6x10kG ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Dorsal en barra

3x8 ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

Observaciones

www.forodeentrenamiento.com

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Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Observaciones

Elevaciones
Laterales

3x10 (75)% ,

peso que canse a 10

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Observaciones

Extensiones sobre
pelota

4x10 ,

alternado en cada repeticion el brazo, pasando

auno y otro lado de la pelota

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Abdominal esttico

3x1x 00'20'' ,

permanecer el tiempo en esa posicion , subiendo y

bajando los brazos por delante unos 10 cem

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo vertical

3x10 (75)% ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

www.forodeentrenamiento.com

Pagina 12 de 16

Gestor Training
Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 4 lu.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x8 (70)% , 2x6 (80)% , 1x5 (90)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Lagartijas con
aplauso

2x7 ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x6 (60)% , 1x6 (70)% , 1x6 (80)% , 1x4 (90)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Salto al cajon

2x7 ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Press Hombros con

empuje

1x5 (60)% , 1x5 (70)% , 1x4 (80)% , 1x12 (70)% ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Alternar piernas
subir y bajar

2x23 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Giros con pelota

2x21x5kG ,

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Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps parado c/
barra

3x9 (75)% ,

peso que canse a 8

Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Observaciones

Arranque Frances
con Mancuernas

3x4x12kG ,

2 mancuernas de 12 a 14 kg

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

Press de Pecho

1x11 (70)% , 1x9 (75)% , 1x7 (80)% , 1x3 (90)% , 1x11 (70)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo vertical

3x11 (75)% ,

peso que canse a las repeticiones pedidas

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Observaciones

sentadilla

1x7 (70)% , 1x6 (80)% , 1x2 (90)% , 2x7 (75)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

SUBIR Y BAJAR
SALTANDO

2x11 ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Bisagra alternada

2x22 ,

Semana 4 mi.

gestortraining@forodeentrenamiento.com

Observaciones

Observaciones

www.forodeentrenamiento.com

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Nombre: Juveniles

Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Lumbares
estabilizados

2x24 ,

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Press alternando
Sobre pelota

3x88 ,

Alternando brasos pasando a uno y otro lado de la

pelota

Ejercicio 9

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps MancuernaS
aLTERNADAS

3x11 (70)% ,

Observaciones

Semana 4 vi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Cargadas de
Potencia

4x4x40kG ,

Observaciones

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo mancuerna a 1
mano

3x10 (75)% ,

peso que canse a 8

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

Estocada con
Mancuera a 1 Pie

3x7x10kG ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Dorsal en barra

3x10 ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

Observaciones

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Fecha del Plan:28/12/2015

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Observaciones

Elevaciones
Laterales

3x12 (75)% ,

peso que canse a 10

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Observaciones

Extensiones sobre
pelota

4x12 ,

alternado en cada repeticion el brazo, pasando

auno y otro lado de la pelota

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Abdominal esttico

3x1x 00'20'' ,

permanecer el tiempo en esa posicion , subiendo y

bajando los brazos por delante unos 10 cem

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo vertical

3x12 (75)% ,

gestortraining@forodeentrenamiento.com

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