Liceo Leonardo

Murialdo.

Plan de entrenamiento.

Integrantes: Rached misle

Sebastin Daz

ejercicio

Duracin

Series

Intervalos

Lugar

Saltar la
cuerda.

15 min.

3X1

Cancha
techad
a

Sesin 1
Trabajo aerbico:

Elongacin:
Grupo muscular

Duracin

Bceps
Trceps
Cudriceps
esternocleidomastoideo
isquiotibial

1
1
1
1
1

Total

5 minutos

minuto
minuto
minuto
minuto
minuto

Materia
l
Cuerda

Trabajo Muscular 1:
Musculo
ejercicio

repeticiones
Distancia
Parte del cuerpo a trabajar

Musculo
ejercicio
repeticiones
distancia
Parte del cuerpo a trabajar

Cudriceps
Con las piernas flectadas en
posicin de sentadillas avanzar
lateralmente.
3
10 metros
Tren inferior

Trceps, bceps
Avanzar hacia adelante mientras
se realizan flexiones de brazos
3
10 metros
Tren superior

Musculo
ejercicio

repeticiones
distancia
Parte del cuerpo a trabajar

abdominal
Con las piernas en el aire,
realizar contracciones sin
levantar ms all de la escapula
3
10 metros
abdomen

Trabajo muscular II:

Ejercicio
Mountain
climber

Duracin
20 seg.

Descanso
10 seg.

Series
3

Descripcin
Estirado en
el piso
apoyado
con los
brazos subir
las rodillas
hasta el
pecho

lugar
Cancha
techada

Mountain
climber

20 seg.

10 seg.

Estirado en
el piso
apoyado
con los
brazos subir
ambas
rodillas
hasta el
pecho

Cancha
techada

sentadillas

20 seg.

10 seg.

Separar las
piernas a la
altura de
los hombros
y luego
flectarlas
hasta los
90

Cancha
techada

Skipping

20 seg.

10 seg.

Levantar las
rodillas
alternando
las piernas

Cancha
techada

Taln a los
glteos

20 seg.

10 seg.

Llevar el
taln a los
glteos
alternando
las piernas

Cancha
techada

Tabla

20 seg.

10 seg.

Ejercicio
Tabla

Duracin
20 seg.

Descanso
10 seg.

Series
3

Abdominales
cortos

20 seg.

10 seg.

Msculos a trabajar:
Mountain climber: cudriceps.
Sentadillas: cudriceps.
Skipping : cudriceps
Taln a los glteos: isquiotibial.
Tabla: trceps.
Abdominales: abdomen.

Mantener
una
posicin de
flexiones
pero
apoyado en
el
antebrazo y
luego se
pasara a
posicin de
flexin
Descripcin
Mantener
una
posicin de
flexiones
pero
apoyado en
el
antebrazo y
luego se
pasara a
posicin de
flexion
Con las
piernas en
el aire,
realizar
contraccion
es sin
levantar
ms all de
la escapula

Cancha
techada

lugar
Cancha
techada

Cancha
techada

Elongacin II:
Grupo muscular

Duracin

Bceps
Trceps
Cudriceps
esternocleidomastoideo
isquiotibial

1
1
1
1
1

Total

5 minutos

minuto
minuto
minuto
minuto
minuto

Estado de reposo: caminar 5 minutos

alrededor de las
ejercicio
Duracin Series Lugar
trote
15 min.
1
Cancha
canchas.
techad
a

Sesin 2
Trabajo aerbico:

Elongacin:
Grupo muscular

Duracin

espalda
Trceps
ingle
esternocleidomastoideo
abdominales

1
1
1
1
1

Total

5 minutos

minuto
minuto
minuto
minuto
minuto

Trabajo muscular I:
Ejercicio
sentadilla
s

abdomina

Repeticio
nes
18

Descan
so
10

Serie
s
2

25

10

Descripci
n
Piernas
abiertas
a la
altura de
los
hombros
y flectar
piernas
hasta los
90
Estirado

Lugar
Cancha
techada

Cancha

les

Flexiones

15

10

Tabla

14

10

skipping

30

10

Ejercicio

Repeticio
nes
20

Descan
so
10

Serie
s
2

Elevar los
talones

de
techada
espalda
y con las
piernas
en el aire
contraer
el
abdomen
En el
Cancha
suelo
techada
apoyado
con las
manos
flectar
brazos
hasta los
90 con
los codos
pegados
al cuerpo
Mantener Cancha
una
techada
posicin
de
flexiones
pero
apoyado
en el
antebrazo
y luego se
pasara a
posicin
de flexin
Levantar
las
rodillas
alternand
o las
piernas

Descripci
n
Con las
piernas
juntas
rebotar
sin

Cancha
techada

lugar
Cancha
techada

abdomina
les

15

10

Msculos a trabajar:
Sentadillas: cudriceps
Abdominales: abdomen
Flexiones: pectoral
Tabla: trceps
Skipping: cudriceps
Elevar talones: gemelos
Abdominales II: oblicuos

despegar
los pies
del piso
Con el
cuerpo
recto,
con la
escapula
levantad
a y las
manos al
costado,
levantar
las
piernas
hasta los
45

Cancha
techada

Trabajo muscular II:

Ejercicio

Descans
o
10

Series

Descripcin

rebotar

Repeticio
nes
25

Lugar

Con los pies

Cancha
impulsarse lo techada
ms alto
posible, al
caer saltar
inmediatame
nte

flexiones

15

10

Apoyados
con las
manos en el
suelo y los
brazos
alejados de
los hombros,
bajar hasta
los 90 y
luego cargar
el peso del
cuerpo a
cada lado

Cancha
techada

dorsales

25

10

Con el
cuerpo boca
abajo las
pineras
rectas en el
aire y las
manos en la
barbilla
hacer
contraccione
s con la
espalda
Con el
cuerpo recto,
con la
escapula
levantada y
las manos al
costado,
levantar las
piernas
hasta los 45

Cancha
techada

abdominal 30
es

10

Ejercicio
Estocadas

Repeticio
nes
15

Descans
o
10

Series

Descripcin

lugar

Con las
piernas
separadas
una delante
de la otra
flectandolas
en 90 saltar
y cambiar el
lugar de las
piernas.
En cuclillas
con las
piernas
flectadas y
las manos en
la cabeza
saltar lo ms
alto posible y
volver a la
posicin
En posicin

Cancha
techada

sapitos

10

10

Abdomina

30

10

Cancha
techada

Cancha
techada

Cancha

les

Trabajo muscular:
Rebotar: gemelos
Flexiones: trceps
Dorsales: msculos de espalda baja
Abdominales: oblicuos
Estocadas: cudriceps
Sapitos: cudriceps
Abdominales: abdomen.

de tabla se
debe
levantar la
cadera y
luego volver
a la posicin
inicial.

techada

Elongacin II:
Grupo muscular

Duracin

espalda
Trceps
ingle
esternocleidomastoideo
abdominales

1
1
1
1
1

Total

5 minutos

minuto
minuto
minuto
minuto
minuto

Estado de reposo: caminar 5 minutos

alrededor de las canchas.

Sesin 3

Trabajo aerbico:
Ejercicio
Saltar la
cuerda.

Duracin
15 min

Series
4

intervalos
3X1

Elongacin:
Grupo muscular
Trceps
Cudriceps
Gemelos
Hombros
Abdomen

Duracin
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto

Total

5 minutos

Lugar
Canchas
techadas

Trabajo muscular:
Ejercicio

Repeticio
nes
14

Descan
so
10
segund
os

Seri
es
2

Abdomi
nal

20

10
segund
os

Repetici
n con
pesas

30

10
segund
os

Salto
alto

25

10
segund
os

Fondos

15

10

estocad
a

Descripcin

Lugar

Con las
piernas
separadas
una delante
de la otra
flectandolas
en 90
saltar y
cambiar el
lugar de las
piernas.
Estirado en
el piso con
las piernas
en el aire y
la pesa al
medio del
pecho,
contraer el
abdomen y
mover hacia
los costados
la pesa
Estirar los
brazos a la
altura de los
hombros
con las
pesas en las
manos
Rebotar e
impulsarse
lo ms alto
posible
Apoyado en

Canch
a
techad
a

Material
es
Ninguno

Canch
a
techad
a

Pesa

Canch
a
techad
a

Pesa

Canch
a
techad
a
Canch

ninguno

ninguno

segund
os

Ejercicio

Repeticio
nes
Sentadill 20
a con
salto

Descan
so
10
segund
os

Seri
es
2

Abdome
n

10
segund
os

16

las bancas
dndole la
espalda
flectar los
brazos y
posteriorme
nte volver a
la posicin
inicial
Descripcin

a
techad
a

Con las
piernas a la
altura de los
hombros
flectarlas
hasta los
90 y al
momento
de subir dar
un pequeo
salto y
volver a la
posicin
inicial
Con los
antebrazos
apoyados
en el piso
flectar las
piernas
hacia los
costados
hasta los
codos y
luego volver
a la posicin
original.

Canch
a
techad
a

Lugar

Canch
a
techad
a

Material
es
ninguno

ninguno

Trabajo muscular II:

Ejercicio
Abdome
n

Repeticio
nes
20

Descan
so
20
segund
os

Seri
es
2

Descripcin

Lugar

Acostado en
el piso
levantar una
pierna y
despus la
otra,
seguido de

Canch
a
techad
a

Material
es

Rodilla
al pecho

12

30
segund
os

Taln a
los
glteos
en salto

12

30
segund
os

eso bajar
lentamente
las piernas
Con las
piernas a la
altura de los
hombros e
impulsndos
e con los
brazos salta
y lleva las
rodillas
hacia el
pecho
Con las
piernas
juntas
impulsndos
e con los
brazos,
saltar y con
los talones
tocar los
glteos

Elongacin II:
Grupo muscular
Trceps
Cudriceps
Gemelos
Hombros

Duracin
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto

Canch
a
techad
a

Canch
a
techad
a

Abdomen

1 minuto

Total

5 minutos

Estado de reposo: caminar 5 minutos

alrededor de las canchas.

Sesin 4
Trabajo aerbico:

ejercicio

Duracin

Series

Lugar

Trote con
ejercicios

10 min.

Cancha
techad
a

Descripci
n
Es un
trote
normal al
cual se le
agregara
n
ejercicios
como
flexiones,
sentadilla
sy
rodillas al
pecho

Elongacin:
Grupo muscular
Trceps
Cudriceps
Isquiotibial
Bceps
Abdomen

Duracin
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto

Total

5 minutos

Trabajo muscular:

Ejercicio

Repeticio
nes
15

Descan
so
20
segund
os

Seri
es
2

Flexiones
en barra

10

20
segund
os

Abdominal
es cortos

30

20
segund
os

Skipping

25

Elevacin
de pierna
lateral

40

20
segund
os
20
segund
os

Flexiones
en forma
de
diamante

Descripci
n
Estirado
en el piso
con los
brazos a
la altura
del
pecho,
poner las
manos en
forma de
diamante
y flectar
los brazos
Agarrarse
de una
barra,
flectar los
brazos
para
subir.
Apoyado
en el piso,
levantar
levement
e el tren
superior y
despus
volver a
la
posicin
inicial
Levantar
las
rodillas

Lugar

Rebotando,
levantar las
piernas
hacia los
costados

Multicanc
ha

Multicanc
ha

Multicanc
ha

Multicanc
ha

Multicanc
ha

Trabajo muscular II:

Ejercicio

Repeticio
nes
3

Series

Caminar
apoyado
con los
brazos

Abdomina
les cortos

Flexiones
espartana
s

Descripci
n
Avanzar
hacia
adelante
mientras
se realizan
flexiones
de brazos
Apoyado
en el piso
con las
plantas de
los pies y
las palmas
caminar
hacia
atrs, con
el cuerpo
recto
Con las
piernas en
el aire,
realizar
contraccio
nes sin
levantar

Lugar

Distancia

Cancha
techada

10
metros

Cancha
techada

10
metros

Cancha
techada

ninguna

ms all
de la
escapula

Elongacin II:
Grupo muscular
Trceps
Cudriceps
Isquiotibial
Bceps
Abdomen

Duracin
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto

Total

5 minutos

Estado de reposo: caminar 5 minutos

alrededor de las canchas.