MICRONUTRIENTES

Las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes debido a que el cuerpo los requiere y
almacena en muy reducidas cantidades. Aunque no se utilizan como fuente de energa, son
esenciales para el crecimiento, desarrollo y cientos de procesos metablicos que suceden
diariamente. Las vitaminas y los minerales deben consumirse ya sea mediante los alimentos o
mediante los suplementos. Con excepcin de la vitamina K y la biotina (producidas por ciertos
microorganismos intestinales), la vitamina D (sintetizada a partir del colesterol) y la niacina
(sintetizada a partir del triptfano), estas sustancias no pueden ser metabolizadas por el
organismo.
LAS VITAMINAS

Su gran importancia en el mantenimiento de la salud (haciendo honor a su nombre: VITA significa

vida), queda demostrada por la aparicin de las enfermedades deficitarias que provoca su falta en
la dieta. Es importante conocer la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos. Esta depende
de dos factores: de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y
utilizada por el organismo (biodisponibilidad de las vitaminas); Las vitaminas son muy sensibles a
diferentes agentes fsicos y qumicos (calor, luz, oxidantes, reductores, humedad, cidos, bases)
por lo que pueden sufrir prdidas durante los procesos culinarios especialmente las vitaminas C,
cido flico y B1.
Las vitaminas, aportadas por los alimentos en diferentes formas, son absorbidas principalmente en
el intestino delgado mediante mecanismos de difusin pasiva, difusin facilitada o transporte activo.
Ciertas vitaminas pueden ser almacenadas en el organismo: D y E en tejido adiposo y musculo, y
vitaminas A, E, cido flico y B12 en el hgado. Para las vitaminas B12, A y cido flico las reservas
pueden cubrir las necesidades de 3 a 5 aos, de 1 a 2 aos y de 3 a 4 meses, respectivamente. El
resto no se almacena de forma significativa por lo que deben ser aportadas regularmente por la
alimentacin. De todas, slo las vitaminas A y D pueden ser txicas en cantidades elevadas.
Estudios recientes indican que niveles sanguneos adecuados de vitaminas pueden tener tambin
un papel protector previniendo la aparicin de ciertas enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, cncer, cataratas, maculopatas, etc.).
VITAMINA A: Vitamina liposoluble, esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visin, para
un adecuado crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las
mucosas sanas, pues participa en la sntesis proteica y en la diferenciacin celular. En los
alimentos se presenta en dos formas: Como retinol (vitamina A ya preformada), en los de origen
animal (hgado, leche entera y mantequilla, principalmente). Como carotenos que pueden ser
convertidos en retinol en el organismo. Los caroteneos se encuentran en los vegetales,
especialmente en las verduras y hortalizas (zanahorias, espinacas, tomates, etc,) y en algunas
frutas.

VITAMINAS B: B1 O TIAMINA:
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energtico, en la liberacin de la
energa de los hidratos de carbono. Juega un importante papel en la transmisin nerviosa. Es una
vitamina que puede destruirse fcilmente por el calor. Se encuentra ampliamente repartida y las
fuentes ms importantes son hgado, carne de cerdo, cereales (especialmente los enriquecidos,
pues los cereales refinados tienen, muy pequeas cantidades), huevos, leguminosas, frutas y
verduras.

B2 O RIBOFLAVINA: Como la tiamina, la riboflavina tambin est implicada en la liberacin de

energa de hidratos de carbono, grasas y protenas. Por ello, sus necesidades dependen tambin
del contenido calrico de la dieta. Otras funciones estn relacionadas con el mantenimiento de una
adecuada salud ocular y de la piel. Se encuentra principalmente en lcteos, hgado, carnes, huevos
y frutos secos. Si la dieta incluye habitualmente lcteos, stos son la principal fuente de riboflavina.
Es una vitamina muy sensible a la radiacin ultravioleta y la irradiacin. Sin embargo, es estable al
calor, por lo que no se destruye durante el cocinado.
B3, NIACINA O VITAMINA PP:

El nombre de niacina, incluye dos forma qumicas: cido

nicotnico y nicotinamida. Las dos coenzimas en los que participa la niacina son fundamentales en
el metabolismo energtico, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del
alcohol. Otras funciones estn relacionada con el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.
Puede obtenerse directamente de la dieta (carnes, pescados, papas, pan, cereales, frutos secos) o
tambin a partir del aminocido triptfano (leche y huevos, principalmente). Es mucho menos
sensible a la accin del calor que otras vitaminas hidrosolubles; sin embargo, como las dems
pasa al agua de coccin y se pierde si sta no se consume.

B5 O ACIDO PANTOTENICO: Interviene en numerosas etapas

de la sntesis de lpidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y hemoglobina. Participa
tambin en el metabolismo energtico. La vitamina que se destruye fcilmente con el calor durante
el cocinado, se encuentra en hgado, riones, carnes, pescados, leguminosas, huevos, lcteos,
judas, lentejas, cereales integrales, verduras y frutas.

B6 O PIRIDOXINA: Tambin denominada piridoxal o

piridoxamina, la vitamina B6 interviene en el metabolismo de las protenas y de los cidos grasos,
en la formacin de hemoglobina, de cidos nucleicos (ADN O ARN) y de la lecitina. Ayuda a
convertir triptfano en niacina y en serotonina. Otras funciones la relacionan con la funcin
cognitiva, la funcin inmune y la actividad de las hormonas asteroideas.
El alcohol, consumido de forma crnica, puede contribuir a la destruccin y a la prdida de la
vitamina. Est ampliamente distribuida en carnes, pescados, huevos y cereales y cuando estos
alimentos se cocinan puede perderse parte de la vitamina.

B8 O BIOTINA: Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, cidos grasos y algunos

aminocidos. Se encuentra en hgado, riones, huevos, lcteos, carnes, pescados, cereales

integrales, leguminosas, verduras y frutas. La biotina tambin es sintetizada por las bacterias del
tracto intestinal, aunque realmente no se sabe qu cantidad de la sintetizada se absorbe. Es
termoestable pero sensible a las radiaciones ultravioletas.

ACIDO FLICO O VITAMINA B9: Es importante en la formacin de las clulas sanguneas y ADN,
por lo que es importante en las primeras semanas de gestacin. Su deficiencia puede causar
anemia megaloblstica o malformaciones del sistema nervioso central. Tambin puede causar
enfermedades cardiovasculares su deficiencia. Se encuentran en hojas de verduras verdes,
hgado, leguminosas y semillas.

VITAMINA B12 O CIANOCOBALAMINA: Necesaria para la formacin de clulas sanguneas. Su

deficiencia perniciosa y degeneracin de neuronas. Se encuentra en los alimentos de origen animal
(carnes, pescado, huevo y leche), por lo que puede existir su deficiencia en vegetarianos estrictos.

VITAMINA C O CIDO ASCRBICO: Necesario para la formacin de colgeno, para la

cicatrizacin, funcionamiento de glndulas adrenales y para la absorcin de hierro de los alimentos
de origen vegetal. Su deficiencia, aunque rara, produce escorbuto caracterizado por hemorragias.
Previene cataratas, algunos tipos de cncer y otras enfermedades degenerativas. Se encuentran
en frutas y hortalizas, especialmente en ctricos, fresas, tomates, pimientos y patatas.

VITAMINA
D,
COLECALCIFEROL
(D3)
Y
ERGOCALCIFERON (D2): Importantes para la mineralizacin de los huesos, favorece la absorcin
intestinal de calcio y fsforo, aumenta la reabsorcin renal. Importante para el cerebro, pncreas y
sistema nervioso central. Se obtiene por pescado, yema de huevo, hgado, lcteos y mantequilla,
adems de la radiacin ultravioleta del sol. Su ingesta deficitaria o exposicin inadecuada al sol, da
lugar a raquitismo en nios y osteomalacia en adultos. Su carencia en adultos puede contribuir a la
osteoporosis.

VITAMINA E O TOCOFEROL: Antioxidante que protege a los lpidos y otros componentes de las
clulas del dao oxidativo, manteniendo la as la estructura de las membranas. Principalmente,
evita la oxidacin de los cidos grasos poliinsaturados. Es una de las vitaminas liposolubles menos
txicas. Evita la oxidacin de las lipoprotenas de baja densidad por lo que evita enfermedades
cardiovasculares.

VITAMINA K, FILOQUINONA (K1) Y MENAQUINONA (K2): Necesaria para la sntesis de los

factores de coagulacin, en la sntesis de protenas seas y metabolismo de algunas protenas
fijadoras de calcio. Sintetizada por las bacterias de la flora intestinal y en las verduras,
especialmente las de hojas verdes. Deficiente en los recin nacidos, no se almacena.

MINERALES
Necesarios para la reconstruccin estructural de los tejidos corporales, accin de sistemas
enzimticos, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre. Se han
encontrado aproximadamente 20 y se dividen en 2 grupos segn los encontramos en el organismo,
todos igualmente necesarios e indispensables:
Macrominerales: calcio, fsforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Microminerales: hierro, cinc, yodo, selenio, flor, manganeso, selenio, cromo, cobre.
Los minerales siempre se mantienen, pueden combinarse temporalmente con otros elementos,
slo se pierden en el agua de lavado o si no se consume el agua de coccin. Los minerales
consumidos en exceso pueden ser txicos.
AGUA
El agua, es el nutriente ms vital. Un individuo puede subsistir sin alimento durante varias
semanas, pero sin agua nicamente durar unos pocos das. El cuerpo de una persona adulta se
compone aproximadamente de un 55 a 65% de agua. Las principales funciones del agua incluyen:

a) Proporcionar turgencia a los tejidos corporales

b) Alterar la configuracin de las sustancias disueltas en este elemento, cambiando, de este modo, su
comportamiento y adecundolo a lo necesario para los procesos metablicos.

c) Transportar los nutrientes y desechos disueltos por el cuerpo.

d) Mantener una temperatura corporal estable.

Existe una prdida continua de agua del cuerpo en forma de orina producida por los riones, en los
pulmones en forma de vapor de agua en el aire espirado, y en la piel mediante la sudoracin.
Diariamente se pierden, de forma aproximada entre dos y dos y medio litros de agua. Esta prdida
de agua es sustituida mediante la ingesta de lquidos, el agua que contiene los alimentos slidos y
el agua producida por el cuerpo como resultado de los procesos, oxidativos. El cuerpo es capaz de
mantener un equilibrio de lquidos excepto en situaciones de ciertas enfermedades agudas o
crnicas.