Version Traducida de Lyle_McDonald__The_Ketogenic_Diet.

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La Dieta cetognica:
Una gua completa para
el Dieter y Practitioner
Lyle McDonald
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se deja en blanco.
Pgina hacia abajo para ver la dieta cetognica
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Este libro no est destinado para el tratamiento o prevencin de la

enfermedad, ni como un sustituto de
tratamiento mdico, ni como una alternativa a la atencin mdica. Se trata de
una revisin de la evidencia cientfica
presentado con fines de informacin, para aumentar el conocimiento pblico
de la dieta cetognica.
Recomendaciones esbozadas en este documento no deben ser adoptadas sin
una revisin completa de la cientfica
referencias dadas y la consulta con un profesional de la salud. El uso de las
directrices de este documento es
a la sola eleccin y riesgo del lector.
Copyright: 1998 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.
Esta publicacin o cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o
registrados en ninguna forma sin el permiso
por escrito del editor, excepto por citas breves en artculos crticos o
revisiones.
Para ms informacin contactar: Lyle McDonald, 500 E. Anderson Ln. # 121A, Austin, TX 78752
ISBN: 0-9671456-0-0
PRIMERA EDICIN
IMPRESIN SEXTO
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Agradecimientos
Gracias a Dan Duchaine y el Dr. Mauro DiPasquale, y ante ellos Michael
Zumpano,

que hizo el trabajo inicial sobre la dieta cetognica para los atletas y me
interes en la investigacin
ellos. Sin su trabajo inicial, este libro nunca habra sido escrito.
Un agradecimiento especial a las numerosas personas en el Internet
(especialmente la lista lowcarb-l),
quien me hizo las preguntas difciles y me oblig a ir a buscar respuestas. Para
esos mismos
individuos, gracias por su paciencia ya que he terminado este libro.
Extra especial agradecimiento a mis editores, Elzi Volk y Clair Melton. Su
aportacin ha sido
invaluable, y me impide ser redundante. Gracias tambin va para todos los que
tengan
me ha enviado correcciones a travs de las diversas ediciones. Incluso ms
gracias a Lisa Sporleder, quien
me proporcion informacin valiosa sobre el diseo de pgina, y sin los
cuales este libro habra parecido mucho
peor.
Por ltimo, un reconocimiento especial a Robert Langford, quien desarroll el
10 da
ciclo de dieta cetognica que aparece en las pginas 150-151.
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Introduccin
Me interes en la dieta cetognica dos y medio aos atrs, cuando he usado un
modificado
forma (llamada dieta cetognica cclica) para alcanzar un nivel de delgadez
que antes era imposible
utilizando otras dietas. Desde entonces, he pasado innumerables horas
investigando los detalles de la
dieta, tratando de responder a las muchas preguntas que la rodean. Este libro
representa la
resultados de esa bsqueda.
La dieta cetognica es rodeado por la polmica. Los defensores de la proclama
dieta cetognica
como una dieta mgica mientras que los opositores denuncian la dieta debido
a conceptos errneos acerca de la
fisiologa involucrado. Al igual que con tantos temas de controversia, la
realidad est en algn lugar en el
medio. Como la mayora de los enfoques de la dieta, la dieta cetognica tiene
ventajas e inconvenientes, todos
que se discuten en este libro.
El objetivo de este libro no es convencer ni disuadir a las personas a utilizar
una dieta cetognica.

Ms bien, el objetivo de este libro es presentar los hechos detrs de la dieta

cetognica en base a la
la investigacin cientfica disponible. Mientras que se reduce al mnimo el uso
de la evidencia anecdtica, se incluye
donde se aade a la informacin presentada.
Directrices para la aplicacin de la dieta cetognica se presentan para aquellas
personas que
decidir usarlo. Aunque una dieta libre de hidratos de carbono es adecuado
para personas que no son
ejercicio o slo la realizacin de ejercicio aerbico de baja intensidad, no es
apropiado para aquellos
personas que participan en el ejercicio de alta intensidad. Adems de la dieta
cetognica estndar, dos
dietas cetognicas modificados se discuten que integran los hidratos de
carbono, mientras que el mantenimiento de la cetosis.
El primero de ellos es la dieta cetognica objetivo, que incluye el consumo de
hidratos de carbono alrededor de ejercicio. La segunda, la dieta cetognica
cclica, se alterna un lapso de
cetognica dieta con perodos de alto consumo de carbohidratos. Adems de
un examen
de la dieta cetognica, el ejercicio est dirigido, sobre todo en lo que respecta
a las dietas cetognicas y prdida de grasa.
Este libro est dividido en siete partes. La parte I incluye una introduccin a la
dieta cetognica
y una historia de su desarrollo. Parte II presenta la fisiologa de la utilizacin
de combustible en el cuerpo,
cuerpos cetnicos, las adaptaciones a la cetosis, los cambios en la
composicin corporal, y otra metablica
efectos que se producen como resultado de la cetosis. Parte III se analizan las
dietas especficas que se presentan en este
libro. Esto incluye una discusin general de los principios de dieta, incluyendo
la composicin corporal y
la tasa metablica, as como los detalles de cmo desarrollar un estndar,
especfica, y cetognica cclica
dieta. Parte IV se completa discusin de la dieta cetognica con captulos
sobre romper la prdida de grasa
mesetas, poniendo fin a las dietas, las herramientas que se utilizan para
mejorar la dieta, y las preocupaciones de las personas teniendo en cuenta
usando la dieta cetognica.
Parte V analiza la fisiologa del ejercicio, incluyendo el ejercicio aerbico,
entrenamiento de intervalos, y
entrenamiento con pesas. Adems, se habla de los efectos del ejercicio sobre
la cetosis y la prdida de grasa. Parte VI
desarrolla pautas para el ejercicio generales basadas en la informacin
presentada en el anterior

captulos. Parte VII presenta los programas de ejercicio de la muestra, as

como las directrices para pre-concurso
culturistas. Por ltimo, la Parte VIII discute el uso de los suplementos en la
dieta cetognica, tanto para
la salud en general, as como los objetivos especficos.
Este libro pretende ser un manual de referencia tcnica para la dieta
cetognica. Incluye
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informacin que debera ser til para el pblico en general la dieta, as como a
los atletas y
culturistas. Con suerte, la atencin a la precisin tcnica har que sea til para
los investigadores
y los profesionales mdicos. Como tal informacin, tcnica se presenta
necesariamente aunque
se han hecho intentos para reducir al mnimo los detalles tcnicos
altamente. Ms de 600 referencias cientficas
fueron examinados en la escritura de este libro, y cada captulo incluye una
bibliografa completa de manera que
los lectores interesados pueden obtener ms detalle cuando se desee. Los
lectores que deseen ms en profundidad
Se anima a la informacin para examinar las referencias citadas para educar a
s mismos.
Lyle McDonald
Bio: Lyle McDonald recibi su licenciatura de la Universidad de California en
Los Angeles en
ciencias fisiolgicas. Ha escrito para varias publicaciones, entre ellas dos
revistas web
, dos revistas impresas (Cyberpump y Mesomorphosis) (Hardgainer y pico
diario de entrenamiento),
y dos boletines (PowerStore Newsletter de Dave and Dirty dieta).
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Prefacio
REGLAMENTO DE cetognesis
(Sung t o la meloda de "Clementine")
En la inanicin, la diabetes, los niveles de azcar bajo tensin
Usted necesita combustible para seguir adelante glucosa ahorro para el
cerebro
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, tanto acetoacetato
Y su socio en la reduccin, 3-hidroxibutirato.

Arriba de glucagn, con bajos niveles de glucosa, la insulina se ha reducido en

la fase
Los cidos grasos se movilizaron por la lipasa sensible a hormonas
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, todos comienzan de este modo a
partir de clulas de grasa blanca
Cuando por falta de glicerol-P, por debajo de TG decisiones tambin.
Acilo graso, nivel CoA, hace que fosforilan quinasa
Acetil-CoA carboxi-lase a su estado inactivo
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, porque glucagn dicen
Tambin bloquea carboxilacin, baja malonil-CoA.
Malonil-CoA un bloqueador de la CPT-1 llave
De El bloqueo de lo que ahora se inicia el servicio de transporte al mito de
Ahora hemos SS oxidacin, ahora hemos acetil-CoA
Pero lo que es para detener es la oxidacin a travs de buena TCA de edad?
En el hambre, la toma de glucosa, estimulando PEP CK
Usos oxalactica, tambin perdi otra manera
Los cuerpos cetnicos, lo que es extrao es que el estado de oxidacin
Tambin favorece la reduccin de la OA para hacer malato.
OA de baja ahora, citrato sintasa, por lo tanto pierde la actividad
As que el flujo en el ciclo de corta (temporalmente)
Los cuerpos cetnicos, cetona rganos situacin as es esta
Acetil-CoA ahora est vertiendo en Cetognesis.
Es un poco complicado camino, tiene la HMG-CoA
En efecto es la condensacin de una forma de la cabeza a tailish
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, tenga en cuenta la relacin de la
pareja
Es controlada por el NAD a NADH en todas partes.
No desprecies ellos, son buenos combustibles para sus msculos, cerebro y
corazn
Cuando ests cuerpos sobrecargados sin embargo, que es cuando sus
problemas comienzan
Los cuerpos cetnicos, cuerpos cetnicos, hacer acetona, pierden CO2
Usted puede respirar sos hacia fuera, pero ten cuidado - acidosis hace por
usted!
", Canciones para los bioqumicos", 2 ed. "Harold Baum. Londres: Taylor
y Francis Publishers,
1995. Utilizado con permiso.
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Tabla de contenidos

Parte I: Introduccin
19. El entrenamiento del intervalo
200
1. Introduccin a la dieta cetognica
11
20. El entrenamiento con pesas
206
2. Historia de la dieta cetognica
13
21. El efecto del ejercicio
Parte II: La fisiologa de la cetosis
en cetosis
225
3. Utilizacin de Combustible
18
22. El ejercicio y la prdida de grasa 229
4. Bsica fisiologa de cuerpos cetnicos
28
Parte VI: GUA DE EJERCICIOS
5. Adaptaciones a la cetosis
38
23. Pautas para el ejercicio general 239
6. Los cambios en la composicin corporal
52
24. El ejercicio aerbico
241
7. Otros efectos de la dieta cetognica
71
25. El entrenamiento del intervalo
245
Parte III: Las dietas
26. El entrenamiento con pesas
248
8. Principios generales de dieta
86
Parte VII: Los programas de ejercicio
9. La dieta cetognica estndar (SKD) 101
27. Principiante / intermedio
260
10. Los carbohidratos y la dieta cetognica
120
28. El entrenamiento de ERCA 266
11. La dieta cetognica dirigida (TKD) 124
29. Otras aplicaciones
270

12. La dieta cetognica cclica (CKD) 128

30. La prdida de grasa para la pre-competicin
Parte IV: Otros temas
culturistas
278
13. Rompiendo mesetas de prdida de grasa
148
Parte VIII: Suplementos
14. Finalizacin de una dieta cetognica
152
31. Complementa general 289
15. Herramientas para la dieta cetognica
158
32. La prdida de grasa
292
16. Consideraciones finales
166
33. El carb carga
302
Parte V: Fisiologa del ejercicio
34. Las ganancias de fuerza / masa
307
17. Fisiologa muscular y
Apndices
309
la produccin de energa
174
Glosario
312
18. El ejercicio aerbico
180
ndice
314
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Parte I
Introduccin
Captulo 1: Introduccin a la dieta cetognica
Captulo 2: La historia de la dieta cetognica
Antes de discutir los detalles de la dieta cetognica, es til discutir algunos
informacin introductoria. Esto incluye una descripcin general de la dieta
cetognica, as como la

la historia de su desarrollo, tanto para condiciones mdicas, as como para la

prdida de grasa.
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Captulo 1:
Introduccin a la dieta cetognica
Muchos lectores pueden no estar familiarizados con la dieta cetognica. En
este captulo se analizan algunas
ideas generales sobre las dietas cetognicas, as como trminos que definen
que pueden ser tiles.
En los trminos ms generales, una dieta cetognica es una dieta que hace que
los cuerpos cetnicos que sean
producida por el hgado, cambiando el metabolismo del cuerpo lejos de la
glucosa y la grasa hacia
utilizacin. Ms especficamente, una dieta cetognica es una que restringe los
hidratos de carbono por debajo de un cierto
nivel (generalmente 100 gramos por da), lo que induce una serie de
adaptaciones que tendr lugar. Protena y
la ingesta de grasas son variables, en funcin del objetivo de la dieta. Sin
embargo, el determinante ltimo de
si una dieta cetognica es o no es la presencia (o ausencia) de hidratos de
carbono.
Metabolismo de combustible y la dieta cetognica
En condiciones "normales" de la dieta, el cuerpo funciona con una mezcla de
hidratos de carbono, protenas y grasas.
Cuando los carbohidratos son eliminados de la dieta, las pequeas tiendas del
cuerpo se agotan rpidamente.
En consecuencia, el cuerpo se ve obligado a encontrar un combustible
alternativo para proporcionar energa. Uno de estos combustibles es
cidos grasos libres (FFA), que pueden ser utilizados por la mayora de los
tejidos en el cuerpo. Sin embargo, no todos los rganos
puede utilizar FFA. Por ejemplo, el cerebro y el sistema nervioso son
incapaces de utilizar FFA para el combustible;
Sin embargo, pueden utilizar los cuerpos cetnicos.
Los cuerpos cetnicos son un subproducto de la descomposicin incompleta
de FFA en el hgado. Ellos
servir como un no-carbohidrato, combustible derivado de grasa para tejidos
tales como el cerebro. Cuando los cuerpos cetnicos
se producen a tasas aceleradas, se acumulan en el torrente sanguneo,
causando una metablica
estado llamado cetosis desarrollar. Al mismo tiempo, hay una disminucin en
la utilizacin de glucosa y

produccin. Junto con esto, hay una disminucin en la descomposicin de las

protenas para ser usado para la energa,
denominado ahorro de protenas". Muchas personas se sienten atrados por
las dietas cetognicas en un intento de
perder grasa corporal sin afectar a la prdida de masa corporal magra.
Las hormonas y la dieta cetognica
Las dietas cetognicas causan las adaptaciones descritos anteriormente
principalmente al afectar los niveles de
dos hormonas: la insulina y el glucagn. La insulina es una hormona de
almacenamiento, responsable de mover
nutrientes de la sangre y en los tejidos diana. Por ejemplo, la insulina hace que
la glucosa a
se almacena en los msculos en forma de glucgeno, y FFA que se almacena
en el tejido adiposo como triglicridos. El glucagn
es una hormona movilizacin de combustible-, estimular el cuerpo para
descomponer el glucgeno almacenado, especialmente en el
hgado, para proporcionar la glucosa para el cuerpo.
Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, los niveles de insulina
disminuyen y los niveles de glucagn
aumentar. Esto provoca un aumento en la liberacin de cidos grasos libres a
partir de clulas de grasa y aumento de cidos grasos libres que arde en la
hgado. El FFA acelerada quema en el hgado es lo que en ltima instancia
conduce a la produccin de
cuerpos cetnicos y el estado metablico de la cetosis. Adems de la insulina
y el glucagn, un nmero de
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otras hormonas tambin se ven afectados, todos los cuales ayudan a cambiar
el uso de combustible lejos de los hidratos de carbono y
hacia la grasa.
El ejercicio y la dieta cetognica
Al igual que con cualquier dieta de prdida de grasa, el ejercicio mejorar el
xito de la dieta cetognica. Sin embargo,
una dieta carente de hidratos de carbono es incapaz de mantener el
rendimiento del ejercicio de alta intensidad, aunque
ejercicio de baja intensidad puede llevar a cabo. Por esta razn, las personas
que deseen utilizar un cetognica
dieta y realizar ejercicio de alta intensidad deben integrar los carbohidratos sin
interrumpir el
efectos de la cetosis.
Dos dietas cetognicas modificados se describen en este libro que abordar esta
cuestin desde

diferentes direcciones. La dieta cetognica dirigida (TKD) permite que los

hidratos de carbono que se consumen
inmediatamente alrededor de ejercicio, para mantener el rendimiento sin
afectar a la cetosis. El cclico
la dieta cetognica (ERC) alterna periodos de dieta cetognica con perodos de
alta en carbohidratos
el consumo. El perodo de alta en carbohidratos glucgeno muscular recargas
alimenticios para mantener el ejercicio
rendimiento.
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Captulo 2:
Historia de la dieta cetognica
Antes de discutir la teora y los efectos metablicos de la dieta cetognica, es
til
una breve revisin de la historia de la dieta cetognica y cmo ha
evolucionado. Hay dos primaria
caminos (y numerosos sub-caminos) que la dieta cetognica ha seguido desde
su creacin:
tratamiento de la epilepsia y el tratamiento de la obesidad.
El ayuno
Sin discutir los detalles tcnicos aqu, se debe entender que el ayuno (el
abstinencia total de alimentos) y las dietas cetognicas son metablicamente
muy similares. Las similitudes
entre los dos estados metablicos (a veces denominado cetosis hambre 'y' la
dieta
cetosis ', respectivamente), en parte, han llevado al desarrollo de la dieta
cetognica largo de los aos.
La dieta cetognica intenta imitar los efectos metablicos de ayuno, mientras
que los alimentos se
consumido.
Epilepsia (compilado de referencias 1-5)
La dieta cetognica se ha utilizado para tratar una variedad de condiciones
clnicas, los ms
conocido de los cuales es la epilepsia infantil. Escritos ya en la Edad Media
discuten el uso de
ayuno como un tratamiento para las convulsiones. La dcada de 1900 vio el
uso de ayuno total como tratamiento
para las convulsiones en los nios. Controles Sin embargo, el ayuno no puede
sostenerse indefinidamente y slo
convulsiones, siempre y cuando el ayuno se contina.
Debido a los problemas con el ayuno prolongado, investigadores de la
nutricin temprana buscaron una manera de

imitar cetosis hambre, al tiempo que permite el consumo de

alimentos. Investigacin determin que una dieta alta
en grasas, baja en carbohidratos y proporcionar la protena mnima necesaria
para mantener el crecimiento podra
mantener la cetosis inanicin durante largos perodos de tiempo. Esto condujo
al desarrollo del original
la dieta cetognica para la epilepsia en 1921 por el Dr. Wilder. Cetognica
peditrica dieta controlada del Dr. Wilder
epilepsia en muchos casos en que los medicamentos y otros tratamientos
haban fallado. La dieta cetognica como
desarrollado por el Dr. Wilder es esencialmente idntica a la dieta se utiliza en
1998 para el tratamiento de la infancia
epilepsia.
La dieta cetognica cay en el olvido durante los aos 30, los aos 40 y 50
como los nuevos medicamentos para la epilepsia
fueron descubiertos. La dificultad en la administracin de la dieta,
especialmente en la cara de fcilmente prescribe
drogas, hicieron que todos, pero desaparecen durante este tiempo. Unos dietas
cetognicas modificados, tales como la
Los triglicridos de cadena media (MCT), la dieta, lo que proporciona una
mayor variabilidad de alimentos fueron juzgados pero
tambin cay en el olvido.
En 1994, la dieta cetognica como tratamiento para la epilepsia se considera
esencialmente "redescubierto" en el
historia de Charlie, a 2 aos de edad con convulsiones que no se podan
controlar con medicamentos o con otros
tratamiento, incluyendo ciruga cerebral. El padre de Charlie encontr
referencia a la dieta cetognica en el
literatura y decidi buscar ms informacin, para terminar en el Centro
Mdico Johns Hopkins.
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Convulsiones de Charlie estaban completamente controlados todo el tiempo

que estaba en la dieta. La increble
xito de la dieta cetognica, donde otros tratamientos han fracasado llev el
padre de Charlie para crear la
Fundacin Charlie, que ha producido varios videos, public el libro "La Dieta
de la Epilepsia
Tratamiento: Una introduccin a la dieta cetognica ", y ha patrocinado
conferencias para capacitar
los mdicos y dietistas para poner en prctica la dieta. Aunque los
mecanismos exactos de cmo la

dieta cetognica trabaja para controlar la epilepsia an se desconocen, la dieta

contina ganando aceptacin
como una alternativa a la terapia de drogas.
Otras condiciones clnicas
La epilepsia es sin duda el estado de salud que ha sido tratada con la ms
cetognica
dietas (1-3). Sin embargo, la evidencia preliminar sugiere que la dieta
cetognica puede tener otros
usos clnicos incluyendo fallo respiratorio (6), ciertos tipos de cncer infantil
(7-10), y, posiblemente,
trauma en la cabeza (11). Los lectores interesados pueden examinar los
estudios citados, ya que este libro se centra
principalmente en el uso de la dieta cetognica para la prdida de grasa.
Obesidad
Las dietas cetognicas han sido utilizadas para la prdida de peso de al menos
un siglo, por lo que de vez en cuando
apariciones en la corriente principal de dieta. Inanicin completa se estudi
con frecuencia incluyendo
la investigacin seminal de Hill, que ayun un tema de 60 das para examinar
los efectos, que era
resumida por Cahill (12). Los efectos de la inanicin hicieron inicialmente
atractiva para tratar mrbida
se producira la obesidad como una rpida prdida de peso / grasa. Otras
caractersticas que se atribuyen a la cetosis, tales como
la supresin del apetito y una sensacin de bienestar, hacen an ms atractivo
el ayuno para bajar de peso.
Los sujetos con obesidad extrema se han ayunado durante perodos de hasta
un ao dado no es ms que
agua, vitaminas y minerales.
El principal problema de la hambruna completo es una gran prdida de
protenas corporales, principalmente de
tejido muscular. Aunque las prdidas de protenas disminuyen rpidamente a
medida que el hambre contina, hasta la mitad de
el peso total perdido durante un ayuno completo es msculo y agua, una
relacin que es inaceptable.
A principios de los 70, se ha desarrollado un enfoque alternativo a la
inanicin, denominada Protena
Ahorradores Modified Fast (PSMF). El PSMF proporcionado protena de alta
calidad a un nivel que pueda
evitar que la mayor parte de la prdida de masa muscular sin alterar los
efectos pretendidos 'beneficiosos' del hambre
cetosis, que inclua la supresin del apetito y una dependencia casi total de la
grasa corporal y cetonas
para alimentar el cuerpo. Todava se utiliza para tratar la obesidad grave, pero
debe ser supervisado mdicamente (13).

En este tiempo, otros investigadores sugeran dietas "bajas en carbohidratos"

como un tratamiento para la
la obesidad basado en el simple hecho de que los individuos tienden a comer
menos caloras (y por lo tanto perder
peso / grasa) cuando los carbohidratos se limita a 50 gramos por da o menos
(14,15). Hubo
mucho debate en cuanto a si las dietas cetognicas causaron la prdida de peso
a travs de alguna peculiaridad de
metabolismo, segn lo sugerido por estudios anteriores, o simplemente porque
la gente coma menos.
El mayor aumento de la conciencia pblica sobre la dieta cetognica como
una dieta de prdida de grasa se debe a
"Dr. Atkins Diet Revolution "a principios de 1970 (16). Con millones de
copias vendidas, que gener
14
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gran inters, tanto buenas como malas, en la dieta cetognica. Contrariamente

a la semi-inanicin y
Las dietas muy bajas en caloras cetognicas que haban venido antes de l, el
Dr. Atkins sugiere una dieta limitada slo
en hidratos de carbono, pero con la protena y la grasa ilimitado. l promovi
como una dieta de por vida que
proporcionara la prdida de peso rpida, fcil y sin hambre, todo al mismo
tiempo a personas que hacen dieta para comer como
todo lo que les gustaba de protenas y grasas. Ofreci suficiente investigacin
para hacer una convincente
argumento, pero mucha de la investigacin cit sufra de deficiencias
metodolgicas.
Por una variedad de razones, ms probablemente relacionado con la no
compatible (e insoportable)
reclamaciones Atkins hizo, su dieta fue criticado abiertamente por la
Asociacin Mdica Americana y la
dieta cetognica cay en el olvido (17). Adems, varias muertes ocurren en
personas que hacen dieta
despus de "la ltima oportunidad de la dieta" - una dieta de protena lquida
300 caloras por da, lo que supone un
parecido superficial con la PSMF - provoc ms protestas contra las dietas
cetognicas.
A partir de ese momento, la dieta cetognica (conocido en ese momento como
la dieta de Atkins) todos menos
desaparecido de la corriente principal de la conciencia dieta estadounidense
como un alto contenido en carbohidratos,

dieta baja en grasa se convirti en la norma para la salud, el rendimiento fsico

y la prdida de grasa.
Recientemente ha habido un resurgimiento en las dietas bajas en hidratos de
carbono, incluyendo "Dr. Atkins Nueva
Diet Revolution "(18) y" Poder de Protenas "por el Eades (19), pero estas
dietas estn dirigidas principalmente
por lo que la dieta tpica estadounidense, no atletas.
Las dietas cetognicas y culturistas / atletas
Se utilizaron las dietas bajas en carbohidratos con bastante frecuencia en los
primeros aos de culturismo (el pescado
y la dieta de agua). Al igual que con la prdida de grasa en general, el uso de
bajas en carbohidratos, las dietas cetognicas por los atletas
cay en desgracia como el nfasis cambi a los carbohidratos dietas basadas.
Como las dietas cetognicas han vuelto a entrar en el campo de la dieta en la
dcada de 1990, modificado dietas cetognicas
se han introducido para los atletas, principalmente culturistas. Estos incluyen
la llamada cclica
dietas cetognicas (CKD 's) como "la dieta anablicos" (20) y "Bodyopus"
(21).
Durante la dcada de 1980, Michael Zumpano y Daniel Duchaine introdujo
dos de los primeros
ERC de: "La dieta de rebote" para ganar msculo, y luego una versin
modificada llamada 'La ltima dieta'
para la prdida de grasa. Ni ganado mucha aceptacin en la subcultura de
culturismo. Esto fue ms
probablemente debido a la dificultad en la aplicacin de las dietas y el hecho
de que una dieta alta en grasas fue en contra
todo lo que los nutricionistas defendieron.
A principios de 1990, el Dr. Mauro DiPasquale, un reconocido experto en el
uso de drogas en el deporte,
introducido "la dieta anablicos" (AD). Esta dieta altern perodos de 5-6 das
de baja en carbohidratos,
moderada en protenas, alto contenido de grasa / moderada comer con
perodos de 1-2 das de carbohidratos ilimitada
consumo (20). La premisa principal de la dieta anablicos fue que la semana
lowcarb hara
provocar un "cambio metablico" que se produzca, lo que obliga al cuerpo a
utilizar la grasa como combustible. El alto consumo de carbohidratos
los fines de semana se vuelva a llenar las reservas de carbohidratos del
msculo y el crecimiento causa. El carb-cargamento
fase ha sido necesaria ya que las dietas cetognicas no pueden sostener el
ejercicio de alta intensidad como el peso
entrenamiento.
DiPasquale argument que su dieta era a la vez (la prevencin de la
degradacin muscular) anti-catablico como

as anablico tan abiertamente (construccin muscular). Su libro sufri de una

falta de adecuada
referencias (con estudios en animales cuando los estudios humanos estaban
disponibles) y dibujo correctos
15
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conclusiones. Adems, su libro deja culturistas con ms preguntas que

respuestas proporcionado.
Unos aos ms tarde, experto en culturismo Dan Duchaine lanzado el libro
"Underground
Bodyopus: Militante de prdida de peso y la recomposicin "(21). Bodyopus
abord numerosos temas
relacionada con la prdida de grasa, presentando tres dietas diferentes. Esto
incluye su enfoque del ERC, que
llam Body opus. Body opus fue mucho ms detallada que la dieta anablicos,
dando especfica
recomendaciones de los alimentos en trminos de calidad y cantidad. Adems,
se dio entrenamiento bsico
recomendaciones y entr en ms detalles acerca de la fisiologa de la dieta.
Sin embargo, "Bodyopus" dej muchas preguntas sin respuesta como lo
demuestran los numerosos
preguntas que aparecen en las revistas y en Internet. Aunque las ideas de
Duchaine fueron aceptados para
un grado limitado por la subcultura culturismo, la falta de referencias
cientficas llev salud
profesionales, que segua pensando en dietas cetognicas como peligrosas e
insalubres, a cuestionar la
La credibilidad de la dieta.
Una cuestin
Algo difcil de entender es por qu las dietas cetognicas han sido aceptados
fcilmente como
tratamiento mdico para ciertas condiciones, pero se conden de manera igual
cuando se menciona la prdida de grasa.
La mayor parte de las crticas a las dietas cetognicas para la prdida de grasa
giran en torno a la salud negativa supuesta
efectos (es decir, dao a los riones) o ideas falsas sobre el metabolismo
cetognica (es decir, las cetonas se hacen
Fuera de protena).
Esto plantea la pregunta de por qu se est usando una dieta presunta tan
peligroso para la prdida de grasa
clnicamente sin problema. Pacientes epilpticos peditricos se mantienen
rutinariamente en cetosis profundo para

perodos de hasta 3 aos, y en ocasiones ms, con pocos efectos adversos

(3,5). Sin embargo, la mencin de una breve
restriccin en la dieta cetognica para la prdida de grasa y mucha gente va a
comentar sobre los riones y el hgado
daos, la cetoacidosis, la prdida de msculo, etc Si estos efectos secundarios
se produjeron debido a una dieta cetognica, que
cabra esperar para verlos en nios epilpticos.
Es discutible que los posibles efectos negativos de una dieta cetognica son
ms que compensados por
los efectos beneficiosos del tratamiento de una enfermedad o de que los nios
se adaptan a una dieta cetognica diferente
que los adultos. Incluso entonces, la mayora de los efectos secundarios
atribuidos a cetognica dietas para la prdida de grasa no son
visto cuando la dieta se utiliza clnicamente. Los efectos secundarios en los
nios epilpticos son pocos en nmero y
fcil de tratar, como se aborda en el captulo 7.
Las referencias citadas
1. "La Epilepsia Tratamiento Dieta: Una introduccin a la dieta cetognica"
John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD; Jennifer B. Freeman. Nueva York: Demos
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2. Berryman MS. La dieta cetognica revisitado. J Am Diet Assoc (1997) 97:
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3. Wheless JW. La dieta cetognica: Fa (c) t o ficcin. J Neurol Nio (1995)
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York: Bantam Books,
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Dan Duchaine. Nevada: Xipe
Press, 1996.
17
Pgina 18

Parte II:
La Fisiologa de la cetosis
Captulo 3: Utilizacin de combustible

Captulo 4: Fisiologa cetona bsico

Captulo 5: Adaptaciones a la cetosis
Captulo 6: Cambios en la composicin corporal
Captulo 7: Otros efectos de la dieta cetognica
Para hacer frente a la fisiologa detrs de la dieta cetognica, se debe discutir
una serie de temas.
Captulo 3 discute la utilizacin de los diversos combustibles: glucosa,
protenas, grasas, cetonas. Aunque no se
especfica a la dieta cetognica, esto proporciona el contexto para entender los
captulos siguientes.
Los captulos 4 y 5 abordan los temas de los cuerpos cetnicos, cetognesis,
as como la
adaptaciones que se ven durante la dieta cetognica. Estos dos captulos son
de los ms
tcnica en el libro, pero son fundamentales para la comprensin de la base de
la dieta cetognica. Muchos de
las adaptaciones observadas estn bien establecidos, otros no tanto. Para evitar
convertir esto en una
discusin bioqumica nivel de pregrado, muchos de los detalles ms pequeos
se han omitido.
Se anima a los lectores interesados a examinar las referencias citadas,
especialmente el reciente examen
papeles.
Captulo 6 se ocupa de la cuestin de si una dieta cetognica causa mayor,
peso,
agua, grasas, y protenas prdidas en comparacin con una dieta ms
tradicional la prdida de grasa. Finalmente, el captulo 7
aborda los otros efectos metablicos que se producen durante la cetosis.
Una nota sobre la nomenclatura: En sentido estricto, el trmino "cetona" se
refiere a una clase general de productos qumicos
compuestos. Sin embargo, los nicos cuerpos cetnicos tres que nos ocupan
son acetoacetato
(Acac), beta-hidroxibutirato (BHB) y acetona. Para evitar confusiones, y ya
que slo somos
ocupa de estos tres cuerpos cetnicos especficos, los trminos cetona se
utilizan cuerpos y cetona (s)
indistintamente.
18
Pgina 19

Captulo 3:
Los fundamentos de la utilizacin del combustible
Aunque este captulo no aborda la dieta cetognica con gran detalle, la
informacin

presentado es til en la comprensin de los siguientes captulos. Hay cuatro

combustibles primarios que
puede ser utilizado en el cuerpo humano: la glucosa, protena, cidos grasos
libres, y cetonas. Estos combustibles son
almacenado en proporciones variables en el cuerpo. En general, la forma
primaria de combustible almacenado es de triglicridos,
almacenados en el tejido adiposo. La glucosa y protenas constituyen fuentes
secundarias. Estos combustibles se utilizan en
proporciones variables dependiendo del estado metablico del cuerpo.
El principal determinante de la utilizacin de combustible en los seres
humanos es la disponibilidad de carbohidratos, lo que
afecta los niveles hormonales. Otros factores que afectan a la utilizacin de
combustible son el estado de glucgeno del hgado
(Lleno o vaco), as como los niveles de ciertas enzimas.
Seccin 1: Corporales Tiendas de combustible
El cuerpo tiene tres depsitos de almacenamiento de combustible que se
puede aprovechar durante los perodos de caloras
deficiencia de: protena, que se puede convertir en glucosa en el hgado y se
utiliza para la energa;
hidratos de carbono, que se almacena principalmente en forma de glucgeno
en el msculo y el hgado, y la grasa, que es
almacenado principalmente en forma de grasa corporal. Un cuarto de
combustible potencial es cetonas. En condiciones normales de alimentacin,
cetonas juegan un papel inexistente en la produccin de energa. En el ayuno o
una dieta cetognica, cetonas juegan
un papel ms importante en la produccin de energa, especialmente en el
cerebro. Una comparacin de los diversos combustibles
disponible para el cuerpo aparecen en la tabla 1.
Tabla 1: Comparacin de los combustibles corporales en un hombre de
150 libras, con 22% de grasa corporal
Tejido
Peso medio (lbs)
Vale calrico (kcal)
Triglicridos del tejido adiposo
33
135000
Protena muscular
13
24000
Las reservas de carbohidratos
El glucgeno muscular (normal)
00.25
480
Glucgeno del hgado
00.5

280
La glucosa en sangre
00.04
80
Total de las reservas de carbohidratos
00,8
840
Fuente: "Libro de texto de Bioqumica con correlaciones clnicas 4 ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
El principal punto a tener en este cuadro es que las reservas de carbohidratos
son mnimos en
comparacin con la protena y la grasa, suficientes para mantener un valor
aproximado de un da de energa. Aunque
protena almacenada posiblemente podra alimentar el cuerpo por mucho ms
tiempo que los hidratos de carbono, protenas excesiva
prdidas eventualmente causar la muerte. Esto deja el tejido adiposo como el
depsito principal de largo plazo
almacenamiento de energa (2). La persona promedio ha almacenado
suficiente energa como grasa corporal de existir durante semanas o
19
Pgina 20

almacenamiento de energa (2). La persona promedio ha almacenado

suficiente energa como grasa corporal de existir durante semanas o
meses sin ingesta de alimentos y las personas obesas han ayunado durante
perodos de hasta un ao.
Seccin 2: Las relaciones en el uso de combustible
En cuanto a la tabla 1, se observa que hay menos 4 combustibles distintos que
el cuerpo puede utilizar:
glucosa, protenas, cidos grasos libres (FFA) y cetonas. Sin embargo, cuando
nos fijamos en las relaciones
entre estos cuatro combustibles, vemos que slo necesitan de glucosa y FFA
para ser considerado.
La diferencia en la proporcin de cada combustible utilizado depender del
estado metablico de la
cuerpo (es decir, el ejercicio aerbico, entrenamiento con pesas, la dieta
normal, dieta cetognica / en ayunas). Ejercicio
el metabolismo se aborda en los captulos posteriores y que slo se trata aqu
de los efectos de
cambios en la dieta sobre la utilizacin del combustible.
En general, los tejidos del cuerpo se use un combustible dado en proporcin a
su concentracin en la

torrente sanguneo. As que si un determinado combustible (es decir, glucosa)

aumenta en la sangre, el cuerpo va a utilizar esa
combustible con preferencia a otros. Por la misma razn, si las
concentraciones de una disminucin de combustible dado en
el torrente sanguneo, el cuerpo va a utilizar menos de ese combustible. Al
disminuir la disponibilidad de carbohidratos, la
dieta cetognica traslada el cuerpo a utilizar la grasa como combustible
principal.
La glucosa y la protena de uso
Cuando est presente en cantidades suficientes, la glucosa es el combustible
preferido para la mayora de los tejidos en la
cuerpo. La principal excepcin a esto es el corazn, que utiliza una mezcla de
glucosa, cidos grasos libres y cetonas.
La principal fuente de glucosa en el cuerpo es de carbohidratos de la dieta. Sin
embargo, otra
sustancias se pueden convertir en glucosa en el hgado y el rin a travs de
un proceso llamado
gluconeognesis ('gluco' = glucosa, 'neo' = nuevo, 'gnesis' = la toma). Esto
incluye cierta
aminocidos, especialmente la alanina y glutamina.
Con la disponibilidad de la glucosa normal, hay poco gluconeognesis a partir
de las protenas del cuerpo
tiendas. Esto ha llevado a muchos a afirmar que los hidratos de carbono tiene
un efecto 'la protena ahorradores', ya que
impide la descomposicin de las protenas para que la glucosa. Si bien es
cierto que un alto contenido de carbohidratos
ingesta puede ser un ahorro de protenas, que a menudo se ignora que esta
misma alta en carbohidratos tambin disminuye
el uso de la grasa como combustible. As, adems de ser "un ahorro de
protenas", los carbohidratos son tambin 'ahorradores de grasa'
(3).
Si los requerimientos de glucosa son altos, pero la disponibilidad de glucosa
es bajo, como en los das iniciales de la
el ayuno, el cuerpo se descompone sus propias reservas de protenas para
producir glucosa. Esta es probablemente la
origen del concepto de que las dietas bajas en carbohidratos son la atrofia
muscular. Como se discute en la prxima
captulo, un consumo adecuado de protenas durante las primeras semanas de
una dieta cetognica evitar muscular
prdida mediante el suministro de los aminocidos para la gluconeognesis
que de otro modo provienen de cuerpo
protenas.
Por extensin, en condiciones de baja disponibilidad de glucosa, si los
requerimientos de glucosa bajan

debido a los aumentos en los combustibles alternativos, como el FFA y

cetonas, la necesidad de la gluconeognesis a partir de
protena tambin disminuir. Las circunstancias en las que esto ocurre se
discuten a continuacin.
20
Pgina 21

Desde la ruptura de protenas est ntimamente relacionado con los requisitos

de la glucosa y de la disponibilidad, se
pueden considerar efectivamente estos dos combustibles juntos. Podra decirse
que la mayor adaptacin a la cetognica
dieta es una disminucin en la utilizacin de glucosa por el cuerpo, que ejerce
un efecto ahorradores de protenas (2). Es
se expone con mayor detalle en el captulo 5.
cidos grasos libres (FFA) y cetonas
La mayora de los tejidos del cuerpo pueden utilizar FFA para el combustible,
si est disponible. Esto incluye esqueltico
msculo, el corazn, y la mayora de rganos. Sin embargo, hay otros tejidos
tales como el cerebro, de color rojo
II fibras musculares clulas de la sangre, la mdula renal, de mdula sea y de
tipo que no pueden utilizar FFA y
requerir glucosa (2).
El hecho de que el cerebro es incapaz de usar FFA para el combustible ha
llevado a uno de los mayores
conceptos errneos acerca de la fisiologa humana: que el
cerebro slo puede utilizar la glucosa como combustible. Si bien es
cierto que el cerebro funciona normalmente en la glucosa, el cerebro utiliza
fcilmente cetonas como combustible si son
disponibles (4-6).
Podra decirse que el tejido ms importante en trminos de uso de la acetona
es el cerebro que puede
obtener hasta un 75% de sus necesidades totales de energa a partir de cetonas
despus de la adaptacin (4-6). En total
existen verosimilitud, cetonas principalmente para proporcionar un
combustible derivado de grasa para el cerebro durante los perodos cuando
los hidratos de carbono no estn disponibles (2,7).
Al igual que con la glucosa y FFA, la utilizacin de cetonas es relacionada a
su disponibilidad (7).
En condiciones normales de alimentacin, las concentraciones de cetona son
tan bajos que proporcionan una cetonas
cantidad insignificante de energa a los tejidos del cuerpo (5,8). Si las
concentraciones de cetonas aumentan,
la mayora de los tejidos en el cuerpo comenzarn a derivar una parte de sus
requisitos de energa desde

cetonas (9). Algunas investigaciones tambin sugieren que las cetonas son el
combustible preferido de muchos tejidos (9).
Una excepcin es el hgado que no utiliza cetonas para el combustible, sino
que confa en FFA (7,10,11).
En el tercer da de la cetosis, todo el combustible no proteico se deriva de la
oxidacin de cidos grasos libres
y cetonas (12,13). Conforme se desarrolla la cetosis, la mayora de los tejidos
que pueden utilizar las cetonas como combustible se detendr
el uso de ellos en un grado significativo por la tercera semana (7,9). Esta
disminucin en el uso de la acetona
se produce debido a una regulacin a la baja de las enzimas responsables de la
utilizacin cetona y se produce en todo
los tejidos excepto en el cerebro (7). Despus de tres semanas, la mayora de
los tejidos se reunirn con sus necesidades de energa
casi exclusivamente a travs de la descomposicin de cidos grasos libres
(9). Esto se cree que es una adaptacin a
garantizar los niveles de cetonas adecuadas para el cerebro.
Excepto en el caso de la diabetes de tipo I, cetonas slo estarn presentes en el
torrente sanguneo
en condiciones en que el uso de AGL por el cuerpo se ha incrementado. Para
todos los efectos prcticos que podemos
asume que un gran aumento en el uso de FFA se acompaa de un aumento de
la utilizacin de la acetona y
estos dos combustibles pueden ser considerados en conjunto.
Las relaciones entre los carbohidratos y las grasas
El exceso de carbohidratos de la dieta se pueden convertir a la grasa en el
hgado a travs de un proceso llamado
de novo lipognesis (DNL). Sin embargo los estudios a corto plazo muestran
que DNL no contribuye
21
Pgina 22

significativamente a la acumulacin de grasa en humanos. Siempre y cuando

las reservas musculares de glucgeno heptico y no son
completamente lleno, el cuerpo es capaz de almacenar o quemar el exceso de
carbohidratos de la dieta. Por supuesto
este proceso se produce a expensas de limitar la quema de grasa, lo que
significa que cualquier grasa de la dieta, que es
ingerido con una alta ingesta de carbohidratos se almacenan como grasa.
Bajo ciertas circunstancias, el exceso de carbohidratos de la dieta puede ir a
travs de la DNL, y ser
almacenado en las clulas de grasa a pesar de la contribucin al aumento de
grasa se piensa que es el mnimo (14). Aquellos

circunstancias se producen cuando los niveles de glucgeno del msculo y del

hgado se llenan y hay un exceso de
hidratos de carbono que se consume.
El escenario ms probable en que esto ocurrira sera aquella en la que un
individuo era
inactivo y consumir un exceso de carbohidratos / caloras en su dieta. Adems,
el
combinacin de inactividad con una dieta muy alta en carbohidratos y alta en
grasas es mucho peor en
trminos de ganancia de grasa. Con las reservas de glucgeno rebosantes
crnicos y un alto consumo de carbohidratos, grasas
utilizacin est casi completamente bloqueado y cualquier grasa de la dieta
consumida se almacena.
Esto ha llevado a algunos autores a sugerir una reduccin al mnimo absoluto
de grasa de la dieta para el peso
prdida (15,16). La premisa es que, ya que los hidratos de carbono entrante
bloquear la quema de grasa por el cuerpo,
menos grasa debe comer para evitar el almacenamiento. La dieta cetognica se
acerca a este problema desde el
direccin opuesta. Al reducir la ingesta de hidratos de carbono a niveles
mnimos, la utilizacin de la grasa por el
cuerpo se maximiza.
Resumen
De la discusin anterior, podemos representar el uso general del cuerpo de
combustible:
Las necesidades totales de energa = glucosa + FFA
Por lo tanto, si los requisitos de energa se mantienen la misma, una
disminucin en la utilizacin de la glucosa
aumentar el uso de la FFA para el combustible. Como corolario, el aumento
de la capacidad del cuerpo para utilizar la FFA para el combustible
disminuir la necesidad de la glucosa por el cuerpo. Esta relacin entre la
glucosa y FFA era
denominado el ciclo glucosa-cidos grasos libres por Randle hace casi 30 aos
(17,18).
Seccin 3: Factores que influyen en la utilizacin del combustible
Hay varios factores que influyen en la mezcla de combustibles utilizados por
el cuerpo. La primaria
factor es la cantidad de cada nutriente (protenas, carbohidratos, grasas y
alcohol) que se consumen y
esto repercute en los otros tres factores (16). El segundo factor determinante
es los niveles de hormonas
tales como la insulina y el glucagn, que se relaciona directamente con la
mezcla de alimentos que se consumen. Tercera
es los almacenes corporales de cada nutriente, incluyendo las reservas de
grasa y glucgeno muscular / hgado. Por ltimo, el

niveles de enzimas reguladoras de la glucosa y el metabolismo de las grasas,

que estn fuera de nuestro control, excepto
a travs de cambios en la dieta y la actividad, determinar el uso global de cada
combustible. Cada uno de estos factores
se discuten en detalle a continuacin.
Cantidad de nutrientes consumidos
22
Pgina 23

Cantidad de nutrientes consumidos

Hay cuatro sustancias que el hombre puede derivar caloras de: carbohidratos,
protenas, grasas,
y el alcohol. Como se indic anteriormente, el cuerpo tender a utilizar un
combustible dado para la energa en relacin con su
disponibilidad y concentracin en el torrente sanguneo.
En general, el cuerpo puede aumentar o disminuir su uso de la glucosa en
proporcin directa a la
cantidad de carbohidratos de la dieta se consume. Este es un intento de
mantener glucgeno cuerpo
tiendas en un determinado nivel (19). Si aumenta el consumo de hidratos de
carbono, el uso de hidratos de carbono ir
y viceversa.
La protena es ligeramente menos regulado (16). Cuando la ingesta de
protenas aumenta, la oxidacin de protenas se
tambin ir hasta cierto punto. Del mismo modo, si el consumo de protenas
disminuye, el cuerpo va a utilizar menos
protenas como combustible. Este es un intento de mantener las reservas de
protenas del cuerpo a niveles constantes.
En contraste, la cantidad de grasa en la dieta ser comido no aumenta
significativamente la
cantidad de grasa utilizada para el combustible por el cuerpo. Ms bien la
oxidacin de grasa se determina indirectamente: por el alcohol
y el consumo de hidratos de carbono (15).
El consumo de alcohol perjudicar casi por completo el uso del cuerpo de la
grasa como combustible.
Del mismo modo el consumo de hidratos de carbono afecta a la cantidad de
grasa utilizada por el cuerpo para el combustible. La
dieta alta en hidratos de carbono disminuye el uso de la grasa como
combustible y viceversa (15). Por lo tanto, la mayor
las tasas de oxidacin de grasas se producen en condiciones cuando los
carbohidratos se encuentran restringidas. Adems, el
nivel de glucgeno muscular regula la cantidad de grasa es utilizada por el
msculo (20,21), un tema discutido

en el captulo 18. El uso de ejercicio y / o restriccin de hidratos de carbono

para reducir el glucgeno muscular y heptico
niveles aumenta la utilizacin de grasa (22).
Los niveles hormonales
Hay una gran cantidad de las hormonas reguladoras que determinan el uso de
combustible en el cuerpo humano. La
principal hormona es la insulina y sus niveles, en gran medida, determinan los
niveles de otra
hormonas y el metabolismo general del cuerpo (2,16,23). Un breve examen de
los principales
hormonas implicadas en el uso de combustible aparece a continuacin.
La insulina es un pptido (basado protena) hormona liberada por el pncreas,
principalmente en
respuesta a aumentos en la glucosa en sangre. Cuando aumenta la glucosa en
la sangre, los niveles de insulina aumentan a medida
tambin, causando la glucosa en el torrente sanguneo para ser almacenada en
forma de glucgeno en el msculo o en el hgado. Exceso
la glucosa se puede empujar a las clulas grasas para su almacenamiento
(como alfa-glicerofosfato). La sntesis de protenas es
estimulados y aminocidos libres (los bloques de construccin de las
protenas) se pueden mover dentro de las clulas musculares
y se incorporan en las protenas ms grandes. La sntesis de grasa (llamada
lipognesis) y el almacenamiento de grasa son a la vez
estimulado. La liberacin de AGL a partir de clulas de grasa se inhibe por
pequeas cantidades de insulina.
El papel principal de la insulina es mantener la glucosa en sangre en el rango
bastante estrecho de aproximadamente 80 120 mg / dl. Cuando aumenta la glucosa en la sangre fuera de este rango, la
insulina se libera a la sangre baja
glucosa a la normalidad. El mayor incremento en los niveles de glucosa en la
sangre (y el mayor incremento
en la insulina) se produce a partir del consumo de carbohidratos de la dieta. La
protena provoca una menor
aumento de la produccin de insulina debido a que algunos aminocidos
individuales se pueden convertir en glucosa. FFA
puede estimular la liberacin de insulina como puede altas concentraciones de
cuerpos cetnicos, aunque en mucha
en menor grado que los carbohidratos o las protenas. Esto se discute en el
captulo 4.
23
Pgina 24

Cuando se reduce la glucosa en la sangre (durante el ejercicio o con

restriccin de carbohidratos), los niveles de insulina

en general, la gota tambin. Cuando gotas de insulina y otras hormonas tales

como aumento de glucagn, la
cuerpo se descompone combustibles almacenados. Triglicridos almacenados
en las clulas de grasa se descompone en cidos grasos libres y
glicerol y se libera en el torrente sanguneo. Las protenas pueden ser
divididos en aminocidos individuales
cidos y utilizado para producir glucosa. El glucgeno almacenado en el
hgado se descompone en glucosa y
se libera en el torrente sanguneo (2). Estas sustancias se pueden utilizar para
el combustible en el cuerpo.
Una incapacidad de producir insulina indica un estado patolgico llamada
diabetes de tipo I (o
Diabetes mellitus insulinodependiente, DMID). El tipo I diabticos sufren de
un defecto en el
Pncreas dejndolos completamente sin la capacidad de hacer o liberar
insulina. Diabticos IDDM
deben inyectarse a s mismos con la insulina para mantener la glucosa en la
sangre dentro de los niveles normales. Esta voluntad
llegar a ser importante cuando la distincin entre la cetoacidosis diabtica y la
cetosis inducida diettica
se hace en el siguiente captulo.
El glucagn es esencialmente la hormona del espejo de la insulina y tiene
efectos esencialmente opuestos. Como
la insulina, el glucagn es tambin una hormona peptdica liberada por el
pncreas y su funcin primaria es tambin
para mantener los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, el glucagn
acta aumentando la glucosa en sangre cuando baje
debajo de lo normal.
La accin principal del glucagn es en el hgado, estimulando la degradacin
del glucgeno del hgado que es
luego se libera en el torrente sanguneo. La liberacin de glucagn es
estimulada por una variedad de estmulos
incluyendo una cada en la glucosa en sangre / insulina, el ejercicio, y el
consumo de una comida de la protena (24).
Los altos niveles de insulina inhiben el pncreas de la liberacin de glucagn.
En condiciones normales, el glucagn tiene muy poco efecto en los tejidos
distintos del hgado (es decir
la grasa y las clulas del msculo). Sin embargo, cuando la insulina es muy
bajo, como ocurre con la restriccin de carbohidratos
y el ejercicio, el glucagn juega un papel menor en la degradacin del
glucgeno muscular, as como la grasa
movilizacin. Adems de su papel principal en el mantenimiento de glucosa
en sangre en condiciones de baja
azcar en la sangre, glucagn tambin juega un papel fundamental en la
formacin de cuerpos cetnicos en el hgado, discutido en

detalle en el prximo captulo.

De las descripciones anteriores, debera estar claro que la insulina y el
glucagn juegan antagnica
papeles entre s. Considerando que la insulina es principalmente una hormona
de almacenamiento, aumentar el almacenamiento de
glucosa, protena y grasa en el cuerpo, la funcin principal del glucagn es
movilizar esos mismos depsitos de combustible
para su uso por el cuerpo.
Como regla general, cuando la insulina es alta, los niveles de glucagn son
bajos. Por la misma razn, si
disminucin de los niveles de insulina, glucagn aumentar. La mayora de la
literatura (especialmente en lo
pertenece a la formacin de cuerpos cetnicos) hace hincapi en la relacin de
insulina a glucagn, llamado el
relacin insulina / glucagn (relacin I / G), en lugar de los niveles absolutos
de ya sea la hormona. Esta relacin es una
factor importante en la discusin de la cetognesis en el prximo
captulo. Mientras que la insulina y el glucagn
jugar los papeles principales en la determinacin del estado anablico o
catablico del cuerpo, hay varios
otras hormonas que juegan un papel adicionales. Se discuten brevemente aqu.
La hormona del crecimiento (GH) es otra hormona pptido que tiene
numerosos efectos sobre la
cuerpo, tanto en el crecimiento del tejido, as como la movilizacin de
combustible. GH se libera en respuesta a una variedad de
factores de estrs la ms importante de las cuales para nuestros propsitos son
el ejercicio, una disminucin de la glucosa en la sangre,
y la restriccin de hidratos de carbono o el ayuno. Como su nombre sugiere, la
GH es un promotor del crecimiento
la hormona, el aumento de la sntesis de protenas en el msculo y el
hgado. GH tambin tiende a movilizar FFA
de las clulas de grasa para obtener energa.
24
Pgina 25

Con toda probabilidad, la mayora de las acciones anablicas de GH estn

mediadas a travs de una clase de
hormonas llamadas somatomedinas, tambin llamados factores de crecimiento
similares a la insulina (IGF). El IGF primaria
en el cuerpo humano es similar a la insulina factor de crecimiento 1 (IGF-1),
que tiene efectos anablicos en la mayora
tejidos del cuerpo. GH estimula el hgado para producir IGF-1 pero slo en
presencia de insulina.

Niveles de GH alto junto con los niveles altos de insulina (como se vera con
una protena y
de hidratos de carbono que contiene comida) elevar los niveles de IGF-1, as
como el aumento de las reacciones anablicas en
el cuerpo. Por el contrario, altos niveles de GH con bajos niveles de insulina,
como se ve en ayuno o
la restriccin de carbohidratos, no provocar un aumento de la IGF-1. Esta es
una de las razones
que las dietas cetognicas no son ideales para situaciones que requieren la
sntesis de tejidos, tales como el crecimiento muscular
o la recuperacin de algunas lesiones en: la falta de insulina puede
comprometer la IGF-1, as como
que afecta a la sntesis de protenas.
Hay dos hormonas tiroideas, tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Ambos son
liberada de la glndula tiroides en la proporcin de aproximadamente 80% de
T4 y 20% T3. En el cuerpo humano, T4
es sobre todo una forma de almacenamiento de T3 y juega unos papeles
fisiolgicos en s. La mayora de T3 no es
liberada de la glndula tiroides, sino ms bien se convierte de T4 en otros
tejidos, principalmente el
hgado. Aunque las hormonas tiroideas afectan a todos los tejidos del cuerpo,
nos preocupa principalmente con
los efectos de la tiroides en el metabolismo y la sntesis de protenas. Los
efectos de la baja en carbohidratos
dietas sobre los niveles de las hormonas tiroideas, as como sus acciones se
discuten en el captulo 5.
El cortisol es una hormona catablica liberado de la corteza suprarrenal y est
implicado en muchos
reacciones en el cuerpo, la mayora relacionadas con la utilizacin del
combustible. El cortisol est implicado en la degradacin de
protena en glucosa, as como implicada en la metabolizacin de grasa.
Aunque el cortisol es absolutamente necesario para la vida, un exceso de
cortisol (causada por el estrs y
otros factores) es perjudicial en el largo plazo, causando un drenaje continuo
en las protenas corporales
incluyendo msculos, huesos, tejido conectivo y la piel. El cortisol tiende a
jugar un efecto permisivo en
sus acciones, permitiendo que otras hormonas para trabajar con mayor
eficacia.
La adrenalina y la noradrenalina (tambin llamada epinefrina y norepinefrina)
son con frecuencia
denominada lucha o huida" hormonas. Ellos suelen ser liberados en respuesta
al estrs, tales como
ejercicio, el fro, o el ayuno. La epinefrina es liberada principalmente de la
mdula suprarrenal, que marcha en

el torrente sanguneo para ejercer sus efectos sobre la mayora de los tejidos
en el cuerpo. La noradrenalina se libera
principalmente desde los terminales nerviosos, ejerciendo sus efectos slo en
tejidos especficos del cuerpo.
Las interacciones de las catecolaminas en los diversos tejidos del cuerpo son
bastante
complejo y ms all del alcance de este libro. El papel principal que las
catecolaminas tienen en
trminos de la dieta cetognica es para estimular la liberacin de cidos grasos
libres a partir de las clulas de grasa.
Cuando los niveles de insulina son bajos, la epinefrina y la norepinefrina son
ambos implicados en la grasa
movilizacin. En los seres humanos, slo insulina y las catecolaminas tienen
ningn efecto real sobre la grasa
movilizacin con insulina inhibiendo la metabolizacin de grasa y las
catecolaminas estimulando la grasa
desglose.
Glucgeno del hgado
El hgado es uno de los rganos ms metablicamente activas en todo el
cuerpo. Todos los alimentos que vienen
a travs del tracto digestivo se procesan inicialmente en el hgado. En gran
medida, el nivel de hgado
25
Pgina 26

glucgeno es el factor determinante de la tendencia general del cuerpo para

almacenar o nutrientes de descomposicin (25).
Adems, los altos niveles de glucgeno en el hgado tiende a estar asociada
con niveles ms altos de grasa corporal (19).
El hgado es bsicamente un depsito a corto plazo para glucgeno que se
utiliza para mantener la sangre
la glucosa. La degradacin del glucgeno del hgado en glucosa, que se
publicar en el torrente sanguneo, es
estimulado por un aumento de glucagn como se discuti previamente.
Cuando el glucgeno del hgado es completa, la glucosa en sangre se
mantiene y el cuerpo es generalmente anablico,
lo que significa que la glucosa entrante, aminocidos y cidos grasos libres se
almacenan en forma de glucgeno,
protenas, y los triglicridos, respectivamente. Esto a veces se llama el estado
'alimentados' (1).
Cuando el glucgeno del hgado se agota, a travs de un ejercicio intenso o la
ausencia de la dieta
hidratos de carbono, las funciones del hgado y se convierte en turnos
catablico. El glucgeno se rompe en glucosa,

las protenas se descomponen en aminocidos, y los triglicridos se

descomponen en cidos grasos libres.
Esto a veces se llama el estado de ayuno (1).
Si se agota el glucgeno del hgado suficientemente, gotas de glucosa en
sangre y el cambio de la insulina y
glucagn se produce. Esto induce la formacin de cuerpos de cetona, llamado
cetognesis, y se discute en la
siguiente captulo.
Los niveles de enzimas
El regulador final del uso de combustible en el cuerpo es la actividad
enzimtica. En ltima instancia los niveles de enzimas son
determinado por los nutrientes ingeridos est en la dieta y los niveles
hormonales que resultan.
Por ejemplo, cuando los carbohidratos se consumen y la insulina es alta, las
enzimas implicadas
en uso de la glucosa y el almacenamiento de glucgeno son estimuladas y las
enzimas implicadas en la metabolizacin de grasa
se inhiben. De la misma manera, si la insulina cae las enzimas involucradas en
el uso de la glucosa son
inhibidas y las enzimas que participan en la metabolizacin de grasa se
incrementar.
La adaptacin a largo plazo a un alto contenido de carbohidratos o una dieta
baja en carbohidratos puede causar ms
cambios a largo plazo en las enzimas involucradas en el uso de grasa e
hidratos de carbono tambin. Si un individuo
consume hidratos de carbono durante varias semanas, hay una regulacin a la
baja de las enzimas en el hgado
y el msculo que almacenan y quemar hidratos de carbono (1,17,18). El
resultado final de esto es la incapacidad de
utilizar los hidratos de carbono de los combustibles por un corto perodo de
tiempo despus de que se vuelvan a introducir en la dieta.
Resumen
Aunque hay cuatro combustibles principales que el cuerpo puede utilizar, para
nuestros propsitos, slo el
interacciones entre cidos grasos libres y glucosa necesitan ser
considerados. Como regla general,
asumiendo que las necesidades totales de energa del cuerpo se mantienen
igual, un aumento en el uso de glucosa por
el cuerpo va a resultar en una disminucin en el uso de cidos grasos y
viceversa.
Hay cuatro factores principales que regulan el uso de combustible por el
cuerpo. En ltima instancia, todos ellos son
determinada por la ingesta de carbohidratos de la dieta. Cuando la
disponibilidad de carbohidratos es alta,

uso y almacenamiento de hidratos de carbono es alta y el uso de grasa es

bajo. Cuando la disponibilidad de carbohidratos es bajo,
uso y almacenamiento de hidratos de carbono es baja y el uso de grasa es alto.
La premisa ms bsica de la dieta cetognica es que el cuerpo se ve obligado a
quemar una mayor
cantidades de grasa al reducir el uso de la glucosa. Las adaptaciones que se
producen en el cuerpo, as
como los procesos involucrados se discuten en el siguiente captulo.
26
Pgina 27

Referencias citadas
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27
Pgina 28

Captulo 4:
Fisiologa cetona bsico
Para entender las adaptaciones que se producen como resultado de la cetosis,
es necesario
examinar la fisiologa de la produccin de cuerpos cetnicos en el
hgado. Adems, un

examen de lo que los cuerpos cetnicos son y lo que representa la cetosis es

necesario. Finalmente,
preocupaciones sobre la cetoacidosis, ya que se produce en los diabticos se
abordan.
Seccin 1: Los cuerpos cetnicos
Cules son los cuerpos cetnicos?
Los tres cuerpos cetnicos son el acetoacetato (CAAC), beta-hidroxibutirato
(BHB) y
acetona. AcAc y BHB se producen a partir de la condensacin de la acetilCoA reductasa, un producto de
desglose incompleta de cidos grasos libres (FFA) en el hgado. Mientras que
las cetonas pueden ser tcnicamente
a partir de ciertos aminocidos, esto no se cree que contribuyen
significativamente a la cetosis (1).
Aproximadamente un tercio de AcAc se convierte en acetona, que se excreta
en el aliento y la orina.
Esto le da a algunas personas que siguen una dieta cetognica un aliento con
olor atributo frutado.
Como nota al margen, la orina y el aliento de la excrecin de acetona es
insignificante en trminos de prdida de caloras,
por un importe mximo de 100 caloras por da (2). El hecho de que las
cetonas son eliminadas a travs
esta va ha llevado a algunos autores a sostener que la prdida de grasa se
logra a travs de la miccin
y la respiracin. Si bien esto puede ser muy vagamente cierto, en que las
cetonas son producidas por la
descomposicin de la grasa y de la energa se pierde a travs de estas rutas, el
nmero de caloras que pierde por
da tendr un efecto mnimo en la prdida de grasa.
Funciones de cetonas en el cuerpo
Cetonas cumplen una serie de funciones en el cuerpo. El papel principal, y
posiblemente el ms
importante para personas que hacen dieta cetognica, es para reemplazar la
glucosa como combustible derivado de la grasa para el cerebro (3,4). La
idea equivocada comn es que el cerebro slo puede utilizar la glucosa como
combustible. Muy por el
contrario, en situaciones en las que la disponibilidad de glucosa es limitado, el
cerebro puede derivar hasta en un 75% de su
necesidades totales de energa de los cuerpos cetnicos (3).
Las cetonas tambin disminuyen la produccin de glucosa en el hgado (5-7) y
algunos investigadores
han sugerido que las cetonas actan como una "seal" a los tejidos corporales
para cambiar el uso de combustible lejos de la glucosa
y hacia la grasa (6). Estos efectos deben ser vistos como un mecanismo de
supervivencia que perder lo poco

glucosa est disponible para el cuerpo. La importancia de las cetonas como

combustible del cerebro se trata con ms
detalle en el prximo captulo.
Una segunda funcin de cetonas es como combustible para la mayora de
otros tejidos en el cuerpo. Al cambiar el
el metabolismo de la totalidad del cuerpo a partir de glucosa a la grasa, lo que
la glucosa est disponible se conserva para su uso por el
28
Pgina 29

cerebro (vase el captulo 5 para ms detalles) (6). Mientras que muchos

tejidos del cuerpo (especialmente del msculo) utilizan
una gran cantidad de cetonas de combustible durante las primeras semanas de
una dieta cetognica, la mayora de estos
mismos tejidos disminuirn su uso de cetonas como la longitud de tiempo en
incrementos de cetosis (4). En
esta vez, estos tejidos se basan principalmente en la degradacin de los cidos
grasos libres (FFA). En prctica
trminos, despus de tres semanas de una dieta cetognica, el uso de cetonas
por los tejidos distintos del cerebro es
insignificante y puede ser ignorado.
Un posible efecto de cetonas (discutidos en el captulo 5) es inhibir la protena
desglose durante la hambruna a travs de varios mecanismos posibles, que se
analizan en detalle en la prxima
captulo. La nica otra funcin conocida de cetonas es como un precursor para
la sntesis de lpidos en el
cerebro de los recin nacidos (4).
Seccin 2: Cetognesis y el modelo de dos sitios
La formacin de cuerpos cetnicos, llamado cetognesis, est en el corazn de
la dieta cetognica y
los procesos que necesitan ser entendidos. Como se describe en el captulo
anterior, la principal
reguladores de la formacin de cuerpos cetnicos son las hormonas insulina y
glucagn. El cambio que se produce
en estas dos hormonas, una disminucin en la insulina y un aumento de
glucagn es una de las principales
regulacin de medidas que regulan la cetognesis.
Una gran cantidad de investigacin se ha realizado para determinar
exactamente lo que est involucrado en
cetognesis. Toda la investigacin ha dado lugar a un modelo que involucra a
dos sitios: la clula grasa y el hgado. En
Adems, la enzima mitocondrial de la HMG CoA reductasa (MHS) ha sido
sugerido como un tercio

sitio de la regulacin (4,8). Para nuestros propsitos, MHS y sus efectos no

son importantes por lo que se centrarn
slo en los dos primeros lugares de la regulacin: la clula grasa y el hgado.
La clula de grasa
Como se discuti en el captulo anterior, la descomposicin de la grasa en las
clulas grasas, se determina
principalmente por las hormonas insulina y las catecolaminas. Cuando la
insulina es el cido graso alto, libre de
movilizacin se inhibe y el almacenamiento de grasa es estimulada a travs de
la enzima lipoprotena lipasa
(LPL). Cuando la insulina disminuye, los cidos grasos libres (FFA) se
movilizan tanto por la ausencia de
insulina, as como la presencia de (movilizadores de grasas) hormonas
lipolticas tales como las catecolaminas
(9,10). El glucagn, cortisol y hormona del crecimiento juegan un papel
adicionales, pero de menor importancia.
La insulina tiene un efecto anti-lipoltica mucho ms fuerte que las
catecolaminas tienen un lipoltica
efecto. Si la insulina es alta, a pesar de que las catecolaminas son altos, as, la
liplisis se bloquea. Es
generalmente raro tener altos niveles de insulina y las catecolaminas en el
cuerpo. Esto es porque
los estmulos para elevar los niveles de catecolaminas, como el ejercicio,
tienden a disminuir la insulina y viceversa.
Distribucin y transporte de triglicridos (11)
Cuando la seal adecuada alcanza la clula grasa, triglicridos almacenados
(TG) se divide en
glicerol y tres cidos grasos libres (FFA) cadenas. FFA viaja a travs del
torrente sanguneo, unido a un
29
Pgina 30

protena llamada albmina. Una vez en el torrente sanguneo, de FFA se

puede utilizar para la produccin de energa por la mayora
tejidos del cuerpo, con la excepcin del cerebro y algunos otros.
FFA no se utiliza para obtener energa por otros tejidos alcanzar el hgado y
ser oxidada (quemada)
all. Si hay suficiente FFA y el hgado es preparado para producir cuerpos
cetnicos, cetonas son
producida y liberada en el torrente sanguneo.
La clula de grasa debe ser considerado un sitio regulatorio para la formacin
de cuerpos cetnicos en la que un
falta de FFA adecuada evitar cetonas que se realicen en el hgado. Es decir,
incluso si el hgado

est en un modo de sintetizar cuerpos cetnicos, la falta de actividades de

ACA a prevenir el desarrollo de la cetosis.
El hgado
El hgado est siempre produciendo cetonas a un pequeo grado y siempre
estn presentes en
el torrente sanguneo. En condiciones normales de alimentacin, las
concentraciones de cetona son simplemente demasiado bajo para
ser de cualquier consecuencia fisiolgica. Una dieta cetognica aumenta la
cantidad de cetonas que son
producidos y las concentraciones sanguneas visto. As cetonas no deben ser
consideradas como un txico
sustancia o un subproducto del metabolismo humano anormal. Ms bien,
cetonas son un normales
sustancia fisiolgica que desempea muchos papeles importantes en el cuerpo
humano.
El hgado es el segundo sitio involucrado en la cetognesis y posiblemente el
ms importante de la
dos. Incluso en la presencia de altos niveles de FFA, si el hgado no est en un
modo cetognica, cetonas se
no ser producido.
El principal determinante de si el hgado producir cuerpos cetnicos es la
cantidad de
glucgeno heptico presente (8). La funcin principal de glucgeno del
hgado es mantener niveles normales de glucosa
niveles. Cuando los carbohidratos de la dieta se eliminan de la dieta y de
glucosa en sangre cae, el glucagn
indica al hgado a descomponer sus reservas de glucgeno en glucosa que se
libera en el
torrente sanguneo. Despus de aproximadamente 12-16 horas, dependiendo
de la actividad, el glucgeno del hgado es casi
completamente agotado. En este momento, la cetognesis aumenta
rpidamente. De hecho, despus de glucgeno del hgado es
empobrecido, la disponibilidad de FFA determinar la tasa de produccin de
cetona. (12)
La proporcin insulina / glucagn
Con los dos sitios de regulacin de la cetognesis discutido, podemos volver a
la discusin de
la insulina y el glucagn y su papel en el establecimiento de la
cetosis. Cuando se consumen hidratos de carbono,
los niveles de insulina son altos y los niveles de glucagn son
bajos. Almacenamiento de glucgeno se estimula y grasa
sntesis en el hgado se producir. Descomposicin de las grasas se inhibe
tanto en la clula grasa, as como en el
hgado (8).

Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, el glucgeno del hgado

finalmente se vaciar
como el cuerpo trata de mantener los niveles de glucosa en sangre. La glucosa
en sangre caer en forma de glucgeno del hgado es
empobrecido. Como la glucosa en sangre disminuye, la insulina y el glucagn
disminuir aumentar. Por lo tanto hay
es una disminucin global de la relacin insulina / glucagn (relacin I / G)
(8,14).
Como gotas de insulina, FFA se movilizan desde la clula grasa,
proporcionando sustrato adecuado para la
hgado para producir cetonas. Desde el glucgeno del hgado se agota, CPT-1
se activa, la quema de la
entrante FFA, que produce acetil-CoA. Acetil-CoA reductasa se acumula
como se discute en la seccin
30
Pgina 31

arriba y se condensa en cetonas.

El hgado tiene la capacidad para producir 115 a 180 gramos de cetonas por
da una vez
cetognesis se ha iniciado (4,15-17). Adems, el hgado es la produccin de
cetonas en un mximo
tasa por el tercer da de la restriccin de hidratos de carbono (16). Parece ser
que una vez que el hgado se ha convertido
cetognica, la tasa de formacin de cuerpos de cetona se determina
nicamente por la tasa de FFA entrante
(12). Esto tendr implicaciones para los efectos del ejercicio sobre los niveles
de cetosis (vase el captulo 21 para
ms detalles). La Figura 1 ilustra grficamente el modelo de 2 sitio de la
cetognesis.
Figura 1: El modelo de dos sitios de la cetognesis
Hgado
Sangre
De clulas de grasa
FFA
FFA
Triglicridos
Las cetonas
Insulina
El glucagn
Resumen
La produccin de cuerpos cetnicos en el hgado requiere un agotamiento de
glucgeno heptico y una

posterior cada en las concentraciones de malonil-CoA reductasa que permiten

la palmitilo transferasa enzima carnitina
I (CPT-1) para convertirse en activo. CPT-1 es responsable de llevar a cidos
grasos libres en el
mitocondria para ser quemados. Al mismo tiempo CPT-1 se est convirtiendo
en activo, una cada en la glucosa en sangre
provoca una disminucin del cociente insulina / glucagn permitiendo cidos
grasos libres que se moviliza de la grasa
clulas para proporcionar el hgado con el sustrato para la formacin de
cuerpos cetnicos.
Nota tcnica: El malonil-CoA y carnitina transferasa de palmitil-1 (CPT1)
En lugar de glucgeno de hgado de por s, el principal regulador de la
cetognesis en el hgado es un
sustancia llamada malonil-CoA (8,13). La malonil-CoA es un intermedio en la
sntesis de grasa que
est presente en altas cantidades cuando el glucgeno del hgado es
alto. Cuando el hgado est lleno de glucgeno, grasa
sntesis (lipognesis) es alto y descomposicin de las grasas (liplisis) es baja
(8).
Niveles de malonil-CoA en ltima instancia, determinar si el hgado comienza
a producir cetona
rganos o no. Esto ocurre porque la malonil-CoA inhibe la accin de una
enzima llamada
carnitina palmitilo transferasa 1 (CPT-1) tanto en los tejidos del hgado y otros
tales como el msculo
(8,13).
CPT-1 es responsable del transporte de cidos grasos libres en la mitocondria
para ser quemadas. Como FFA
se queman, una sustancia llamada acetil-CoA se produce. Cuando hidratos de
carbono est disponible,
acetil-CoA reductasa se utiliza para producir ms energa en el ciclo de
Krebs. Cuando los hidratos de carbono no es
disponibles, la acetil-CoA no puede entrar en el ciclo de Krebs y se acumula
en el hgado (figura 2).
Como los niveles de malonil-CoA caen y CPT-1 se activa, la oxidacin de
cidos grasos libres se produce rpidamente
causando un aumento en el nivel de la acetil-CoA. Como se analiza en la
siguiente seccin, cuando la acetil31
Pgina 32

Niveles de CoA reductasa aumentan a niveles altos, que se condensan en

cido acetoactico que puede promover

convertir en beta-hidroxibutirato y acetona, los tres principales cuerpos

cetnicos.
Figura 2: Interaccin entre la malonil-CoA y CPT-1
El glucgeno
Malonil CoA
(Inhibe)
CPT-1
(Estimula)
FFA
Acetil-CoA
Acetoacetato
Acetona
Ciclo de Krebs
Beta-hidroxibutirato
Seccin 3: La cetosis y cetoacidosis
Despus de haber discutido los mecanismos detrs de la produccin de
cuerpos cetnicos, podemos ahora examinar
el estado metablico de la cetosis, y lo que representa. Adems, la cetosis es
contrastado con
cetoacidosis diabtica fugitivo.
Qu es la cetosis?
La cetosis es el resultado final de un cambio en la relacin insulina / glucagn
e indica un cambio global
de un metabolismo de la glucosa en base a un metabolismo basado en
grasa. La cetosis se produce en un nmero de
estados fisiolgicos que incluyen el ayuno (llamado cetosis hambre), el
consumo de un alto contenido de grasa
dieta (llamado cetosis diettica), e inmediatamente despus del ejercicio
(llamado post-ejercicio cetosis). Dos
estados metablicos patolgicos y potencialmente mortales durante el cual se
produce cetosis son diabticos
cetoacidosis y cetoacidosis alcohlica.
La principal diferencia entre el hambre, la dieta y la cetoacidosis diabtica /
alcohlica es en
el nivel de concentraciones de cetona visto en la sangre. El hambre y la cetosis
diettica normalmente
no progresar a niveles peligrosos, debido a varios circuitos de
retroalimentacin que estn presentes en el cuerpo
(12). La cetoacidosis diabtica y alcohlica son dos condiciones
potencialmente fatales (12).
Todos los estados cetticos se producen en ltima instancia por las mismas
razones. La primera es una reduccin de la
hormona insulina y un aumento en la hormona glucagn ambos de los cuales
dependen de la

agotamiento de glucgeno heptico. El segundo es un aumento en la

disponibilidad de AGL al hgado, ya sea desde
grasa de la dieta o de la liberacin de la grasa corporal almacenada.
En condiciones normales, los cuerpos cetnicos estn presentes en el torrente
sanguneo en cantidades minutos,
aproximadamente 0,1 mmoles / dl (1,6). Cuando el cuerpo cetona de
formacin de aumentos en el hgado, cetonas
comienzan a acumularse en el torrente sanguneo. La cetosis se define
clnicamente como una concentracin de cetona
por encima de 0,2 mmol / dl (6). Cetosis leve, alrededor de 2 mmol, tambin
se produce tras el ejercicio aerbico. (4).
El impacto del ejercicio sobre la cetosis se discute en el captulo 21.
32
Pgina 33

La cetoacidosis se define como cualquier concentracin de cetona anterior 7

mmol / dl. Diabtica y
resultado cetoacidosis alcohlica en concentraciones de cetona de hasta 25
mmol (6). Este nivel de voluntad cetosis
nunca ocurrir en individuos no diabticos o alcohol (12). Un resumen de los
diferentes cuerpos cetnicos
concentraciones aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Comparacin de las concentraciones de cetona en condiciones
diferentes
Estado metablico
La concentracin de cuerpos cetnicos (mmol / dl)
Dieta mixta
0.1
La cetosis
0.2
El ayuno de 2-3 das
1
Tras el ejercicio
Hasta 2
El ayuno de 1 semana
5
Dieta cetognica
5-6
El ayuno de 3-4 semanas
6-8
La cetoacidosis
8+
La cetoacidosis diabtica
Hasta 25

Nota: Las concentraciones de cuerpos cetnicos son ms altos en el ayuno que

en una dieta cetognica, debido a la
ligera respuesta de la insulina de comer.
Los datos son de Mitchell GA et al. Aspectos mdicos del metabolismo de
cuerpos cetnicos. Clnica y
Investigative Medicine (1995) 18:193-216, y Robinson AM y Williamson
DH. Fisiolgico
funciones de los cuerpos cetnicos como sustratos y seales en los tejidos de
mamferos. Physiol Rev (1980) 60:
143-187.
Cetonemia y cetonuria
El estado metablico general de cetosis puede subdividirse en dos
categoras. La
primero es cetonemia que describe la acumulacin de cuerpos cetnicos en la
sangre. Tcnicamente
cetonemia es el verdadero indicador de que se ha inducido la cetosis. Sin
embargo, la nica manera de medir
el nivel de cetonemia es con una prueba de sangre, que no es prctico para la
dieta cetognica.
La segunda subdivisin es cetonuria que describe la acumulacin y excrecin
de cetona
organismos en la orina, que se produce debido a la acumulacin de cetonas en
el rin. La excrecin
de cetonas en la orina pueden representar 10-20% del total de cetonas hechas
en el hgado (4).
Sin embargo, esto slo puede equivaler a 10-20 gramos de cetonas totales
excretados por da (17). Desde
cetonas tienen un valor calrico de 4,5 caloras / gramo, (17) la prdida de
caloras a travs de la orina es slo
45-90 caloras por da.
El grado de cetonuria, que es un indicador indirecto de cetonemia, se puede
medir por
el uso de Ketostix (TM), tiras de papel pequeos que reaccionan con cetonas
urinarias y cambio de color.
Cetonemia siempre ocurrir antes cetonuria. Concentraciones de cetonas
tienden a variar a lo largo
el da y son generalmente ms bajos en la maana, alcanzando un pico
alrededor de la medianoche (6). Esto puede
ocurrir a partir de cambios en los niveles hormonales durante todo el da
(18). Adems, las mujeres parecen
mostrar niveles ms profundos cetnicos que los hombres (19,20) y los nios
a desarrollar cetosis ms profundo que lo hacen los adultos
(5). Por ltimo, algunos suplementos, como la N-acetil-cistena, un
antioxidante muy popular, puede falsamente
indicar la cetosis (4).

La distincin entre la cetonuria y cetonemia es importante desde una prctica

33
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La distincin entre la cetonuria y cetonemia es importante desde una prctica

punto de vista. Algunos individuos que han seguido todas las directrices para
el establecimiento de voluntad cetosis
no mostrar cetonas urinarias. Sin embargo, esto no significa que ellos no son
tcnicamente en cetosis.
Cetonuria slo es una medida indirecta de la concentracin de cetonas en la
sangre y Ketostix
(Tm) mediciones pueden ser inexactos (vase el captulo 15 para ms
detalles).
Qu representa la cetosis?
El desarrollo de cetosis indica dos cosas. En primer lugar, indica que el cuerpo
tiene
pasado de un metabolismo basndose principalmente en los hidratos de
carbono de los combustibles a uno utilizando principalmente grasa
y cetonas de combustible (4). Este es sin duda el objetivo principal de la dieta
cetognica: causar un total
cambio metablico que se produzca en el cuerpo. Las razones de este cambio
puede ser deseable se discuten en la
siguiente captulo.
En segundo lugar, la cetosis indica que toda la va de descomposicin de la
grasa est intacto (4). La
ausencia de cetosis en condiciones que son conocidos para inducir que
indicara que un defecto en grasa
desglose existe en algn lugar de la cadena de descomposicin de las grasas,
al transporte, a la oxidacin en el
hgado. Esta ausencia podra indicar una alteracin metablica que requiere
una evaluacin adicional.
PH de la sangre y la cetoacidosis
Una preocupacin importante que surge con frecuencia con respecto a las
dietas cetognicas est relacionada con la
ligera acidificacin causada por la acumulacin de cuerpos cetnicos en la
sangre. Normal
pH de la sangre es de 7.4 y este bajar ligeramente durante las etapas iniciales
de la cetosis.
Mientras que el pH sanguneo qu disminuye temporalmente, el cuerpo
alcanza niveles normales de pH dentro de unos pocos
da (21), siempre y cuando las concentraciones de cuerpos cetnicos no
exceden 7-10 mmol (22). Aunque la sangre
pH se normaliz despus de unos pocos das, la capacidad de amortiguacin
de la sangre disminuye (21), que tiene

implicaciones para el ejercicio como se discuti en los captulos 18 a 20.

Hay una confusin frecuente entre la cetosis diettica visto durante una dieta
cetognica y
el estado patolgico y potencialmente fatal de la cetoacidosis diabtica
(CAD). La CAD se produce slo en
Diabetes tipo I, una enfermedad caracterizada por un defecto en el pncreas,
segn el cual la insulina puede no ser
producido. Los diabticos tipo I deben inyectarse insulina para mantener los
niveles normales de glucosa en la sangre.
En los diabticos que son sin insulina durante algn tiempo, un estado que es
similar a la cetosis diettica
comienza a desarrollar pero con varias diferencias.
Aunque tanto la cetosis de la dieta y la CAD se caracterizan por una baja
relacin insulina / glucagn, una
individuo no diabtico slo se desarrollar la cetosis con bajo nivel de glucosa
en la sangre (por debajo de 80 mg / dl), mientras que un
Tipo I diabtica desarrollar cetosis con niveles de glucosa en la sangre muy
alto (tipo I diabticos pueden
tener niveles de glucosa en sangre de 300 mg / dl o ms) (12).
Adems, la falta total de insulina en los diabticos tipo I parece aumentar an
ms
la formacin de cuerpos cetnicos en estos individuos. Mientras que una
persona no diabtica puede producir 115-180
gramos de cetonas por da (4,16), los diabticos de tipo I se han encontrado
para producir hasta 400 gramos de
cetonas por da (22,23). La cada en el pH de la sangre se ve en la CAD est
probablemente relacionado con la
sobreproduccin de cetonas en estas circunstancias (12).
34
Pgina 35

Este aumento en la formacin de cetona se acopla con una incapacidad en el

diabtico de tipo I a utilizar
cetonas en los tejidos del cuerpo (12). Presumiblemente, esto se debe a que la
glucosa en sangre est presente en
cantidades adecuadas que hacen la glucosa el combustible preferido. Por lo
tanto hay una situacin donde el cuerpo cetona
formacin es alto, pero la utilizacin de cuerpos cetnicos en el organismo es
muy baja, causando una rpida acumulacin de
cetonas en la sangre.
Adems, en los individuos no diabticos que hay al menos dos bucles de
realimentacin para evitar
cetoacidosis fugitivo que se produzcan. Cuando cetonas alcanzan altas
concentraciones en el

torrente sanguneo (aproximadamente 4-6 mmol), estimulan la liberacin de

insulina (8,12). Este aumento
en la insulina tiene tres efectos principales (24). En primer lugar, se ralentiza
la liberacin de AGL desde la clula grasa. En segundo lugar, por
el aumento de la relacin de insulina / glucagn, la tasa de formacin de
cuerpos cetnicos en el hgado disminuye.
En tercer lugar, aumenta la excrecin de cetonas en la orina. Estos tres efectos
todos sirven para reducir
la concentracin de cuerpos cetnicos en sangre.
Adems de estimular la liberacin de insulina, cetonas parecen tener un
impacto directamente sobre el
las clulas de grasa, disminuyendo la liberacin de AGL (12,22). Esto servira
para limitar la disponibilidad de AGL al hgado,
ralentizar la formacin de cuerpos cetnicos. En ltima instancia, estos dos
circuitos de retroalimentacin impiden que el no diabtico
individuo de la sobreproduccin de cuerpos cetnicos ya que los niveles altos
de cetonas disminuir la formacin de cuerpos cetnicos.
El tipo I diabticos carecen tanto de estos bucles de retroalimentacin. Su
incapacidad para liberar insulina de
el pncreas previene los niveles corporales de alta cetnicos de regular su
propia produccin. La clnica
tratamiento para la CAD es la inyeccin de la insulina, que se cierra
rpidamente por la formacin de cuerpos cetnicos en la
hgado, reduce la liberacin de AGL de las clulas grasas, y empuja las
cetonas de la circulacin sangunea (12).
Adems, la suplementacin de rehidratacin y electrolito es necesaria para
corregir los efectos
de la CAD (12).
La retroalimentacin presentes en un individuo no insulinodependiente
impedir cetosis metablica
siempre de alcanzar los niveles de runaway CAD (12). La Tabla 2 compara las
principales diferencias
entre una dieta normal, cetosis diettica y cetoacidosis diabtica.
Tabla 2: Comparacin de la dieta cetosis y cetoacidosis diabtica (CAD)
La dieta normal
Cetosis diettica
CAD
La glucosa en sangre (mg / dl)
80-120 65-80
300 +
Insulina
Moderado
Bajo
Ausente
El glucagn

Bajo
Alto
Alto
Produccin de cetonas (g / da)
Bajo
115-180
400
Las concentraciones de cetona (mmol / dl)
0.1
4-10
20 +
PH arterial
7.4
7.4
<7.30
Un estado patolgico adicional que a veces se confunde con la cetosis
diettica es
cetoacidosis alcohlica. KA alcohlica se produce en individuos que han
pasado sin comer, mientras que
beber en exceso (4). El etanol tambin tiene efectos sobre la formacin de
cuerpos de cetona por el hgado, causando una
Estado cetsica fugitivo similar a la CAD (25). En contraste con la CAD, la
cetoacidosis alcohlica puede ser
fcilmente reversible por el consumo de hidratos de carbono ya que esto
aumenta la insulina y se detiene la formacin de cetona (4).
35
Pgina 36

Resumen
La cetosis es un estado metablico donde cetonas y FFA reemplazar la
glucosa como combustible primario de
el cuerpo en la mayora de los tejidos. La presencia de cetosis indica que la
metabolizacin de grasa ha sido
activado en el cuerpo y que toda la va de la degradacin de la grasa est
intacto. La falta de cetosis
en estados como el ayuno y una dieta cetognica sabe que inducen cetosis que
indicara la presencia
de una anomala metablica.
La cetosis puede ser trazada en cetonemia, la presencia de cetonas en el
torrente sanguneo, y
cetonuria, la presencia de cetonas en la orina. Clnicamente, la cetosis se
define como una cetona
concentracin de 0,2 mmol. Una dieta cetognica o ayuno se traducir en
niveles de cetona entre 4 y 8

mmol. La cetoacidosis se define como 8 mmol o mayor y cetoacidosis

patolgica, como en la diabetes
cetoacidosis, puede dar lugar a concentraciones de cetona de 20 mmol o
ms. Cetoacidosis, ya que
se produce en los diabticos tipo I y los alcohlicos y que es potencialmente
mortal, no se producir en la noindividuos diabticos debido a construidos en circuitos de retroalimentacin
mediante el cual el exceso de cetonas estimulan la liberacin de
insulina, retardando la formacin de cuerpos cetnicos.
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25. Cahill G. La cetosis. Kidney International (1981) 20: 416-425.
37
Pgina 38

Captulo 5:
Adaptaciones a la cetosis
Despus de haber discutido los fundamentos de la utilizacin del combustible,
la formacin de cuerpos cetnicos y cetosis, es ahora
tiempo para examinar en detalle las adaptaciones que se producen en el
desplazamiento del cuerpo lejos de la glucosa y
hacia el metabolismo de la grasa. La adaptacin primaria se produce en el
cerebro aunque otros sistemas son
afectados tambin.
Hay un error muy comn, especialmente entre los culturistas, que la cetosis es
indicativo de la degradacin de protenas, cuando en realidad lo opuesto es el
caso. El desarrollo de
cetosis pone en marcha una serie de adaptaciones que reducen al mnimo las
prdidas de protenas del cuerpo durante los periodos
de la privacin de caloras. De hecho, la prevencin del desarrollo de la
cetosis durante estos perodos
aumenta las prdidas de protenas del cuerpo.
Las adaptaciones de la cetosis son complejos e implican la mayora de los
sistemas del cuerpo. Al igual que con la
apartados anteriores, los detalles ms pequeos se ignoran para esta discusin
y los lectores interesados deberan
examinar las referencias proporcionadas. Ms bien, las adaptaciones
importantes que se producen en el cuerpo de
tejidos, especialmente el cerebro, el hgado, el rin y el msculo se describen
Las adaptaciones de la cetosis se han estudiado en gran profundidad durante
los perodos del total
inanicin. Si bien este es un estado extremo, la falta de ingesta de alimentos
hace que sea ms fcil de examinar
las adaptaciones importantes. Para ayudar a las personas a entender las
adaptaciones a la cetosis, el
el metabolismo del cuerpo es examinado durante tanto a corto como a largo
plazo en ayunas. El siguiente captulo
discute los efectos de la ingesta de alimentos en cetosis, as como los cambios
de la composicin corporal. La siguiente
secciones tratan en detalle los efectos de la cetosis sobre los requisitos de la
glucosa / protena as como la
efectos sobre el uso de grasa y cetona.
Seccin 1: Una visin general de la inanicin
El hambre y la dieta cetognica

En un sentido, la dieta cetognica es idntica a la inanicin, a excepcin de

que la comida est siendo
consumido. Es decir, los efectos metablicos que se producen y las
adaptaciones que se ven durante
el hambre son ms o menos idnticos a lo que se ve durante una dieta
cetognica. La diferencia primaria es
que la protena y la grasa de la ingesta de una dieta cetognica reemplazar
algunos de la protena y la grasa que
de lo contrario, se utilizar como combustible durante la inanicin.
La respuesta a la inanicin total se ha estudiado ampliamente, podra decirse
que moreso que el
misma dieta cetognica. Por esta razn la gran mayora de los datos
presentados a continuacin viene desde
estudios de las personas que estn en ayunas. Con pocas excepciones, las
cuales se destacan como sea necesario, la
efectos metablicos de una dieta cetognica son idnticos a lo que ocurre
durante la inanicin.
A pesar de que se discute en mayor detalle en una seccin posterior, el aspecto
crtico de desarrollar
cetosis es la cantidad de carbohidratos en la dieta y los imitadores de
restriccin de hidratos de carbono de la
38
Pgina 39

respuesta observada con el ayuno total (1-3). Las cantidades de protenas y

grasas son menos crticos en este
respecto (vase el captulo 9 para ms detalles).
Un breve resumen de las adaptaciones a la inanicin (4)
Antes de analizar en detalle las adaptaciones al hambre, vamos a discutir
brevemente el importante
eventos que se producen. El hambre puede ser dividido en 5 fases distintas. En
la primera fase, durante
las primeras 8 horas de ayuno, el cuerpo todava est absorbiendo el
combustible de las comidas anteriores. Dentro de las 10
horas despus de la ltima comida de hidratos de carbono que contiene,
aproximadamente el 50% de la energa total del cuerpo
requisitos se cumplen por los cidos grasos libres (FFA).
En la segunda fase, el primer o segundo da de hambre, el cuerpo va a
depender de la FFA y la
degradacin del glucgeno heptico para sus necesidades
energticas. Glucgeno del hgado se ha ido por lo general dentro de
12-16 horas.
En la tercera fase, durante la primera semana de hambre, el cuerpo va a
aumentar drsticamente el

la produccin de glucosa a partir de protenas y otros combustibles tales como

el lactato, piruvato y glicerol. Es
llamado gluconeognesis (la toma de nuevo la glucosa) y se discute en detalle
a continuacin. Al mismo
tiempo, tejidos distintos de los del cerebro estn disminuyendo el uso de la
glucosa, basndose en FFA y cetonas
en su lugar. Esto ayuda a ahorrar lo que es poco glucosa disponible para el
cerebro. Durante esta fase,
degradacin de las protenas aumenta en gran medida.
La cuarta fase de la inanicin es la cetosis, que se inicia durante el tercer o
cuarto da de
hambre, y contina siempre y cuando los carbohidratos se encuentran
restringidas. Las adaptaciones importantes durante
cetosis es una mayor utilizacin de cetonas por el cerebro. La fase final, que
se inicia en el
segunda semana, se caracteriza por la disminucin de la degradacin de
protenas y la gluconeognesis, como el principal
ahorradores de protenas adaptaciones a la cetosis se produce. Con la
excepcin de las horas iniciales de
de restriccin de hidratos de carbono (fases 1 y 2), cada una de las fases
anteriores se discute en ms detalle
a continuacin.
Los cambios en las hormonas y la disponibilidad de combustible
Aunque algunos se hace mencin en las discusiones por debajo de las
adaptaciones observadas durante
este perodo de tiempo, la mayor parte de las adaptaciones importantes de la
cetosis comienzan a ocurrir por el tercer da,
continuar durante al menos 3 semanas (4-6). Durante los primeros 3 das de
ayuno, glucosa en la sangre cae de
los niveles normales de 80-120 mg / dl a aproximadamente 65-75 mg / dl. La
insulina gotas de 40 a 50 mU / ml a 7-10
mU / ml (5,7,8). Ambos permanecen constantes durante la duracin del
ayuno. Una cosa a destacar es que el
cuerpo se esfuerza por mantener niveles casi normales de glucosa en la
sangre, incluso en condiciones de ayuno total de
(5). La creencia popular de que no se producir hasta que la cetosis glucosa en
la sangre cae a 50 mg / dl es
correctos. Adems, la creencia popular de que no hay insulina presente en una
dieta cetognica es
correctos (7).
Una diferencia entre el ayuno y una dieta cetognica es que la respuesta de
insulina a la ligera
protenas de la dieta har que la glucosa en sangre se mantenga a un nivel
ligeramente ms alto, aproximadamente

80-85 mg / dl (1). Esto muy probablemente se produce debido a la conversin

de protenas de la dieta en glucosa en el
hgado.
39
Pgina 40

Al mismo tiempo que la insulina y la glucosa son decrecientes a partir de la

restriccin de carbohidratos,
otras hormonas tales como glucagn y la hormona de crecimiento estn
aumentando, como son los niveles de
la adrenalina y la noradrenalina (7,10-12). El cortisol en realidad puede
disminuir (13). Esto aumenta la
tasa de descomposicin de las grasas y los niveles en sangre de cidos grasos
libres y cetonas aumento (6,8,10,14,15).
Aunque el hgado est produciendo cetonas en su mximo nivel durante el da
tres (14), la sangre
niveles de cetonas seguirn aumentando finalmente llegar a una meseta a las
tres semanas (6). La disminucin
en la glucosa en sangre y posterior aumento en FFA y cetonas parecen ser la
seal para la
adaptaciones que se ven, y que se analizan a continuacin (16).
Adems de los aumentos en FFA y cetonas, hay cambios en los niveles
sanguneos de algunos
aminocidos (AA). Los aumentos se observan en los aminocidos de cadena
ramificada, lo que indica una mayor
degradacin de las protenas (1, 17-19). Adems, se registran disminuciones
en otros miembros de AA, especialmente alanina (1,
10,17-19) Esto muy probablemente representa el aumento de la eliminacin
por el hgado, pero tambin puede ser causada por
disminucin de la liberacin de alanina a partir de los msculos (16). Esto se
discute con ms detalle en la seccin 3.
Cambios en los niveles de los otros aminocidos tambin se producen y los
lectores interesados deben examinar la
las referencias citadas. Los niveles sanguneos de urea, un producto de
degradacin de la protena tambin aumentan (1). Todo esto
datos apuntan a una mayor degradacin de las protenas durante la fase inicial
de la inanicin.
En el tercer da de la restriccin de carbohidratos, el cuerpo ya no se usa un
apreciable
cantidad de glucosa para el combustible. En este momento esencialmente toda
la energa no-protena es que se deriva
partir de la oxidacin de la grasa, tanto directamente de FFA, e indirectamente
a travs de los cuerpos cetnicos (20).
Seccin 2: Los cambios en la cetona y la grasa

uso durante la inanicin

Los cambios que se producen en la utilizacin de la acetona y FFA durante la
inanicin son diferentes para los
el hambre a corto y largo plazo. Ambos se discuten a continuacin.
Uso de grasa y la cetona durante la inanicin a corto plazo
Las mediciones de la utilizacin de combustibles muestran que
aproximadamente el 90% del total de combustible del cuerpo
requisitos se cumplen por la FFA y cetonas por el tercer da (20). Despus de
tres semanas de
el hambre, el cuerpo puede obtener el 93% de su combustible de FFA (10,
21).
Para un individuo con una tasa metablica de 2.700 caloras por da, alrededor
de 2400 caloras de
FFA (aproximadamente 260 gramos de grasa) se utilizan para alimentar el
cuerpo. Teniendo en cuenta que una libra de
grasa contiene 3.500 caloras, esto representa una prdida de casi dos tercios
de una libra de grasa por da.
Las piezas ms pequeas con tasas metablicas ms bajas utilizarn
proporcionalmente menos grasa. Si bien este extremo
tasa de prdida de grasa hace que la inanicin atractivo como un tratamiento
para la obesidad, los problemas asociados
con ayuno total (especialmente la prdida de protena corporal) que sea
inaceptable.
El punto principal es que el estado metablico de la cetosis provoca un
desplazamiento a gran escala de
glucosa para el metabolismo de la grasa que resulta en una oxidacin mucho
mayor de grasa que se ve en una ms
40
Pgina 41

Dieta "equilibrada". La dieta cetognica es un intento de aprovechar este

cambio para causar la prdida de grasa mxima
y la prdida de msculo mnimo, como se discute en mayor detalle en las
siguientes secciones.
Uso de grasa y la cetona durante la hambruna a largo plazo
La mayora de los tejidos excepto el cerebro, dejan de usar cetonas como
combustible despus de la tercera semana de la cetosis.
Esto es especialmente cierto para el msculo esqueltico. Mientras que el
msculo se deriva inicialmente hasta 50% de su energa
requisitos de cetonas (22), esto se reduce a 4-6% en la tercera semana de la
cetosis. (22, 23). Es
cree que se producen por la siguiente razn.
Durante los primeros das de la cetosis, el cerebro es incapaz de usar cetonas
como combustible. Por

el uso de una gran cantidad de cetonas para el combustible, el msculo

esqueltico impide un aumento rpido en la sangre cetona
niveles que puedan causar acidosis. Como pasa el tiempo y el cerebro se
adapta a la utilizacin de cuerpos cetnicos como combustible,
msculo esqueltico debe dejar de usar cetonas como combustible, para no
privar al cerebro de combustible. Para todos
a efectos prcticos, con el hambre a largo plazo, el principal combustible de
todos los tejidos excepto en el cerebro
(Y los otros mencionados en la seccin 3) es FFA, no cetonas.
Seccin 3: Los cambios en la glucosa y
Protena Uso durante la inanicin
Al mismo tiempo que la FFA y el uso cetona est aumentando, el uso del
cuerpo de la glucosa y
protenas estn bajando. Esta es una adaptacin crtica por dos razones. En
primer lugar, hay
son tejidos en el cuerpo que no puede utilizar FFA para el combustible, lo que
requiere la glucosa. Al disminuir su uso
de glucosa, los tejidos que no requieren la glucosa para el repuesto de energa
lo poco que est disponible para
el tejido que no lo requieran. Por lo tanto, siempre hay un pequeo requisito
para la glucosa bajo cualquier
condiciones. Como veremos, este pequeo requisito de glucosa fcilmente se
puede cumplir sin la
el consumo de hidratos de carbono.
La segunda razn es que la reduccin de las prdidas de protenas es
fundamental para la supervivencia durante el total de
inanicin. La prdida de tejido muscular demasiado tiempo puede causar la
muerte (6). A partir de una prdida de grasa
punto de vista, el efecto de 'ahorro de protenas "de cetosis tambin es
importante para evitar que la masa corporal magra
prdidas.
Para examinar las adaptaciones a la cetosis, en trminos de la glucosa y de
protenas, primero tenemos que
discutir qu tejidos lo hacen y no requieren de la glucosa. A continuacin, las
adaptaciones que se producen durante
inanicin, en trminos de la conservacin de la glucosa, puede ser examinado.
Qu tejidos utilizacin de glucosa?
Todos los tejidos del cuerpo tienen la capacidad de utilizar la glucosa. Con la
excepcin del cerebro
y algunos otros tejidos (leucocitos, mdula sea, eritrocitos), todos los tejidos
en el cuerpo pueden usar
FFA o cetonas de combustible cuando los hidratos de carbono no est
disponible (5,23).
En condiciones normales de alimentacin, la glucosa es el combustible
estndar para el cerebro y el centro

41
Pgina 42

del sistema nervioso (CNS) (24,25). El sistema nervioso central y el cerebro

son los mayores consumidores de la glucosa en un
base diaria, que requiere aproximadamente 104 gramos de glucosa por da
(5,25).
Esta peculiaridad del metabolismo cerebral ha llevado a probablemente el ms
importante
idea errnea con respecto a la dieta cetognica. Una declaracin comn
escuchar es que el cerebro puede
slo utilizar la glucosa como combustible, pero esto es slo condicionalmente
verdad. Se ha sabido desde hace ms de 30 aos
que, una vez que la cetosis se ha establecido durante unos das, el cerebro
derivar ms y ms de su
las necesidades de combustible de las cetonas, finalmente derivar ms de la
mitad de sus necesidades energticas con cetonas con
el resto proviene de la glucosa (6,26,27).
Como unos pocos tejidos no continan utilizando la glucosa como
combustible, y ya que la glucosa del cerebro
requisito nunca cae a cero, todava habr un pequeo requerimiento de
glucosa en una dieta cetognica.
Esto plantea la cuestin de cmo se requiere la cantidad de glucosa por el
cuerpo y si es o no
cantidad se puede proporcionar en una dieta completamente libre de hidratos
de carbono.
Cmo se necesita la cantidad de carbohidratos por da para mantener el
cuerpo?
Cuando se retira de carbohidratos de la dieta, el cuerpo se somete a al menos
tres grandes
adaptaciones para conservar la poca glucosa y protenas que s tiene (5). La
adaptacin primaria
es un cambio general en la utilizacin de combustible de glucosa a FFA en la
mayora de los tejidos, como se discute en la
seccin anterior (5,6). Este cambio perdona la poca glucosa disponible para
alimentar el cerebro.
La segunda adaptacin se produce en los leucocitos, eritrocitos y la mdula
sea que
continuar para utilizar la glucosa (6). Para evitar un agotamiento de las
reservas disponibles de glucosa, estos tejidos
descomponer la glucosa parcialmente a lactato y piruvato que van al hgado y
se recicla de nuevo
a la glucosa de nuevo (5,6). Por lo tanto no hay prdida neta de glucosa en el
cuerpo a partir de estos tejidos y se

puede ser ignorado en trminos de necesidades de carbohidratos del cuerpo.

La tercera, y probablemente el ms importante, la adaptacin, se produce en el
cerebro, que desplaza
utilicen exclusivamente carbohidratos como combustible para derivar hasta el
75% de sus necesidades energticas a partir de
cetonas de la tercera semana de cetosis sostenida. (5,6,26) A medida que el
cerebro es el nico tejido que
contina a agotar la glucosa en el cuerpo, es todo lo que necesitamos
ocuparnos en trminos de todos los das
requisitos de hidratos de carbono.
Requerimientos de glucosa del cerebro
En un estado no cetosis, el cerebro utiliza aproximadamente 100 gramos de
glucosa por da (5,25). Este
significa que cualquier dieta que contiene menos de 100 gramos de
carbohidratos por da inducir
cetosis, cuya profundidad depender de la cantidad de carbohidratos que se
consumen (es decir, menos
carbohidratos significar cetosis ms profundo). Durante las etapas iniciales
de la cetosis, cualquier carbohidrato
ingesta por debajo de 100 gramos inducir la cetosis (28). A medida que el
cerebro se adapta a la utilizacin de cuerpos cetnicos como combustible y
requisitos de glucosa del cuerpo disminuyen, menos hidratos de carbono debe
ser consumido si la cetosis es ser
mantenido.
La pregunta que requiere una respuesta es la siguiente: Qu fuentes de
glucosa en el cuerpo no tiene
distinta de la ingestin de carbohidratos de la dieta? Dicho de otra manera, en
el supuesto de cero en la dieta
la ingesta de carbohidratos, el cuerpo puede producir suficiente glucosa para
sostenerse a s misma?
42
Pgina 43

Tenga en cuenta que el siguiente anlisis slo es verdaderamente relevante

para los individuos en un estndar
Dieta cetognica (SKD) que no ejercen. Sin embargo, la misma informacin
tambin se aplica a
las personas que utilizan un TKD o CKD como un perodo que se gasta en la
cetosis. El impacto y las implicaciones
del ejercicio sobre necesidades de carbohidratos se discute en los captulos
posteriores.
Fuentes de glucosa en el cuerpo durante la cetosis corto plazo
La forma ms fcil de examinar los requisitos del organismo para la glucosa
es observar los efectos de la

ayuno completo, tanto a corto plazo (un par de horas a 3 semanas) y largo
plazo (3 semanas y
up). Las pocas diferencias entre el ayuno completo y una dieta cetognica se
discuten posteriormente.
Glucgeno del hgado y la gluconeognesis
El depsito de almacenamiento inicial de hidratos de carbono en el cuerpo es
el hgado, que contiene suficiente
glucgeno para sostener las necesidades de glucosa del cerebro durante
aproximadamente 12 a 16 horas (4). Asumiremos
para la siguiente discusin que el glucgeno del hgado se ha agotado, la
cetosis establecido, y que
la nica fuente de glucosa es de las reservas endgenas de combustible (es
decir, de grasa corporal almacenada y protenas). La
efectos de la ingesta de alimentos en la cetosis se discute en el captulo 9.
Despus de su glucgeno se ha agotado, el hgado es uno de los principales
fuentes para la produccin
de glucosa (gluconeognesis) y que produce glucosa a partir de glicerol,
lactato / piruvato y la
los aminocidos alanina y glutamina (5,6,25) El rin tambin produce
glucosa como la inanicin
ingresos (8).
Glicerol proviene de la descomposicin de los triglicridos del tejido adiposo,
lactato y piruvato
de la descomposicin de glucgeno y la glucosa, y la alanina y glutamina son
liberados a partir de msculo.
Ya que estamos en ltima instancia en la prdida de tejido muscular durante la
cetosis, la gluconeognesis
de alanina y glutamina se discuten ms.
Degradacin de las protenas
Con la induccin de hambre, alanina en sangre los niveles de glutamina /
ambos aumento
de manera significativa, lo que indica un aumento de la degradacin de
protenas musculares (6,19). La alanina es absorbida por
el hgado, los convierte en glucosa y se libera en el torrente sanguneo. La
glutamina se convierte en
glucosa en el rin (8). Tambin hay un aumento en los niveles sanguneos
del aminocido de cadena ramificada
cidos, lo que indica la descomposicin del msculo esqueltico (18).
Durante las primeras semanas de hambre, hay una excrecin de 12 gramos de
nitrgeno por
da. Dado que aproximadamente el 16% de la protena es nitrgeno, lo que
representa la ruptura de aproximadamente 75
gramos de protena del cuerpo para producir 75 gramos de glucosa (6). Si este
ritmo de degradacin de las protenas eran

a la continua sin control, las reservas de protenas del cuerpo se agotan en

cuestin de semanas, causando
la muerte.
Despus incluso de 1 semana de la inanicin, los niveles de alanina en la
sangre comienzan a bajar y la absorcin por el
riones disminuye, lo que indica que el cuerpo ya est tratando de sobra las
prdidas de protenas (19). Durante
43
Pgina 44

perodos de inanicin ms largos, los niveles en sangre de alanina y glutamina

siguen disminuyendo, como lo hace
la produccin de glucosa por el hgado (6,21). Como la produccin de glucosa
en el hgado est disminuyendo, existe
aumento de la produccin de glucosa en el rin (21).
Debido a estas adaptaciones, las prdidas de nitrgeno disminuyen a 4.3
gramos por da por el tercero
semanas de hambre, lo que indica la ruptura de aproximadamente 20 gramos
de protena del cuerpo (6).
Con el hambre muy a largo plazo, las prdidas de nitrgeno pueden bajar a 1
gramo por da (7), lo que indica
la ruptura de slo 6 gramos de protena del cuerpo. Sin embargo en ningn
momento la ruptura de protenas
disminuir a cero, ya que siempre hay un pequeo requisito para la glucosa
(10). Como veremos en un
seccin posterior, el desarrollo de la cetosis durante la inanicin es crtico para
ahorro de protenas.
Descomposicin de las grasas
La porcin de glicerol de los triglicridos (TG) se convierte en glucosa en el
hgado, con ms o menos
el diez por ciento de los gramos totales de TG procesado (ya sea de la grasa
corporal o la grasa de la dieta) que aparecen
como glucosa (25,29). Un individuo de tamao medio (150 libras) puede
catabolize 160-180 gramos de grasa por
da que producir 16-18 gramos de glucosa (10). Obviamente, una persona
ms grande sera oxidar ms
grasa, produciendo ms glucosa. La cantidad de glicerol convierte en glucosa
es bastante constante en un
da a da, y depender principalmente de la tasa metablica.
Protenas y grasas
Excluyendo la glucosa producida por el lactato y piruvato reciclaje, el cuerpo
va a producir el
100 gramos de glucosa que se necesita a partir de la descomposicin de
aproximadamente 180 gramos de TG y

75 gramos de protena muscular (vase la Tabla 1) (6).

Tabla 1: Fuentes de la glucosa durante las etapas iniciales de la inanicin
Fuente
La glucosa producida (gramos)
Cantidad de carbohidratos requeridos por brain100
Desglose de los 180 gramos de TG
18
Desglose de los 75 gramos de protena
75
Los carbohidratos totales producidos por da
93
en el hgado
La produccin de la glucosa durante el ayuno a largo plazo
Como adaptacin a largo plazo a la cetosis contina, hay una serie de
adaptaciones que
producirse a ms de glucosa libre. A partir del tercer da de la cetosis a tres
semanas de ayuno, el cerebro
aumenta gradualmente su uso de cetonas para el combustible, en ltima
instancia, se derivan de hasta 75% de su energa total
a partir de cetonas (6,26). Este cambio hacia el uso de cetonas por el cerebro
significa que slo 40 gramos de
Se requiere glucosa por da, los 60-75 gramos de energa restantes que
suministra cetonas (26).
Esto significa que menos de protenas debe ser dividido para producir
glucosa. Desde desglose TG se
todava proporcionan 18 gramos de glucosa por da, la ruptura de protenas
slo ser de 20 gramos por da (ver
44
Pgina 45

todava proporcionan 18 gramos de glucosa por da, la ruptura de protenas

slo ser de 20 gramos por da (ver
Tabla 2 en la pgina siguiente) (6). Como se dijo anteriormente, se aparece el
propsito principal de cetonas en
los seres humanos es proporcionar el cerebro con un no-glucosa, combustible
derivado de grasa para el cerebro (27,30).
Resumen
La implicacin de las adaptaciones discutidas anteriormente es que el cuerpo
no requiere
carbohidratos de la dieta para la supervivencia (el ejercicio y el crecimiento
muscular son un tema aparte). Es decir,
no hay cosa tal como un carbohidrato diettico esencial ya que el cuerpo
puede producir lo poco
glucosa que necesita de otras fuentes.

Por supuesto, el precio que se paga es la prdida de protena corporal, lo que

en ltima instancia, causar la muerte si
continuado durante largos perodos de tiempo. Esta prdida de protena
corporal durante la inanicin total es
inaceptable, pero la discusin anterior slo sirve para demostrar que el cuerpo
pasa por una serie de
adaptaciones para conservar su protena. Como veremos ms adelante en este
captulo, la adicin de la dieta
protena mantendr cetosis, al tiempo que evita la descomposicin de las
protenas corporales. En breve, en lugar
de romper las protenas corporales para producir glucosa, el cuerpo va a
utilizar parte de la dieta entrante
protena para la produccin de glucosa. Esto debera permitir la utilizacin de
grasa mxima sin daar protenas
prdidas.
Tabla 2: Fuentes de la glucosa durante el ayuno a largo plazo
Fuente
La glucosa producida (gramos)
Cantidad de carbohidratos requeridos por brain40
Desglose de los 180 gramos de grasa
18
Desglose de los 20 gramos de protena
20
Los carbohidratos totales producidos por da
38
en el hgado y el rin
Seccin 4: La cetosis y ahorro de protenas
Habiendo examinado cuantitativamente las adaptaciones que se producen en
condiciones de uso y la glucosa
las prdidas de nitrgeno durante la inanicin, los mecanismos detrs de los
efectos 'ahorro de protenas "de cetosis
Ahora se puede discutir.
La pregunta que hay que responder es qu mecanismos existen para cetonas (o
cetosis) de sobra protena. Hay al menos cuatro mecanismos posibles a travs
de la cual cetognica
dietas pueden prescindir de la protena, tres de los cuales estn bien
establecidos en la literatura, el cuarto menos.
Se discuten en ms detalle a continuacin.
La disminucin de los requerimientos de glucosa del cuerpo
Este es sin duda el principal mecanismo a travs del cual la cetosis ahorra
prdidas de nitrgeno.
Esta adaptacin se discute en detalle en las secciones anteriores y est bien
establecida en la
45

Pgina 46

literatura. Para recapitular brevemente, al cambiar el metabolismo general del

cuerpo a la grasa y cetonas
(Especialmente en el cerebro), menos protena se convierte en glucosa y
protena se libra (6,27). Este
mecanismo no se discute en ms detalle aqu.
Cabe sealar que la prevencin del desarrollo de la cetosis, ya sea con
medicamentos o con la
el suministro de un exceso de carbohidratos de la dieta, mantiene las prdidas
de nitrgeno durante la inanicin (31).
Es decir, el desarrollo de la cetosis es un aspecto crtico de la prevencin de
nitrgeno excesiva
prdidas durante perodos de insuficiencia calrica. Esto sugiere que no
cetognica baja en carbohidratos
dietas (con frecuencia utilizados por los culturistas) en realidad pueden causar
mayores prdidas de protenas mediante la prevencin
el cuerpo de maximizar el uso de la grasa como combustible, que se aborda en
el captulo 6.
La disminucin de la excrecin de nitrgeno a travs del rin
El rin es un importante sitio de captacin de cetona y la acumulacin de
cetonas en el rin tiene al
menos dos efectos metablicos (32). El primero es un aumento en la excrecin
urinaria de cetonas, que
se puede detectar con Ketostix (TM). El segundo es un deterioro de la
absorcin de cido rico, que es
discutido en el captulo 7.
La excrecin de cetonas por los riones tiene una implicacin importante para
el nitrgeno
ahorradores. El rin produce amonaco, que requiere de nitrgeno, como una
base para equilibrar la
naturaleza cida de cetonas y evitar que la orina se vuelva cida. Esta es al
menos un posible
sitio para un aumento en las prdidas de protena durante la cetosis (32). Con
toda probabilidad, el aumento de la excrecin de
amoniaco puede ser la base de la idea (desde hace mucho tiempo en el
culturismo) que la excrecin de cetonas es
indicativo de prdida de protenas.
Como se desarrolla la cetosis, sin embargo, no es una adaptacin en el rin
para evitar excesiva
prdida de amonaco. Como las concentraciones de cetonas en la sangre
aumentan, el rin aumenta su absorcin de
cetonas. Si este aumento de la absorcin fue acompaado por aumento de la
excrecin cetona, hay
sera una mayor prdida de nitrgeno a travs de la produccin de amonaco.

Sin embargo excrecin urinaria de cetonas no aumenta, permaneciendo

extremadamente constante desde
los primeros pocos das de la cetosis sucesivamente. Por lo tanto, la mayora
de las cetonas siendo absorbidos por el rin son
no ser excretado. La resorcin de cetonas parece ser una adaptacin para
evitar una mayor
las prdidas de nitrgeno, que se produciran de aumentar la sntesis de
amonaco (16,32). Esta adaptacin
tiene el potencial de sobra 7 gramos de nitrgeno (aproximadamente 42
gramos de protena corporal) por da desde
se pierdan (32).
Que afectan directamente a la sntesis de protenas y la descomposicin.
Como se ha indicado, est bien establecido que la degradacin de protenas
disminuye durante la adaptacin a
inanicin total y uno de los mecanismos de esta disminucin es una
disminucin de la glucosa del cerebro
requisitos. Tambin se ha sugerido que ahorro de protenas est directamente
relacionada con la cetosis (5,26).
Adems, muchos autores populares han sugerido que las cetonas son
directamente anti-catablico pero esta
no se ha encontrado en todos los estudios.
Como se ha descrito anteriormente, los msculos se derivarn hasta 50% de
sus necesidades de energa de
cetonas durante los primeros das de la cetosis. Sin embargo, esta cae
rpidamente y por la tercera semana de
46
Pgina 47

cetosis, msculos obtienen menos slo un 4-6% de su energa de los cuerpos

cetnicos (22). Esto se convierte
importante cuando se considera la evolucin en el tiempo de preservacin de
nitrgeno durante la cetosis.
Estudios de infusin
Varios estudios han examinado los efectos sobre la degradacin de las
protenas durante la infusin de
cuerpos cetnicos en los niveles que se observan en el ayuno o una dieta
cetognica. De estos estudios, tres
han demostrado una disminucin de la degradacin de protenas (33-35),
mientras que otros dos no tienen (36,37). Uno
estudio sugiri que las cetonas son directamente anablicos (38). Una rareza
de estos estudios es que la
infusin de cetonas (por lo general como una sal de cetona tal como sodioacetoacetato) provoca un aumento en

pH de la sangre (36,38), en contra de la ligera cada en el pH de la sangre que

normalmente se produce durante un cetognica
dieta.
Al menos un estudio sugiere que el aumento en el pH es responsable de la
disminucin de la protena
desglose en lugar de las cetonas a s mismos (36), y bicarbonato de la
ingestin de sodio puede
reducir la degradacin de las protenas durante la dieta cetognica (39). Sin
embargo, desde pH de la sangre se normaliza
dentro de unos pocos das de iniciar la cetosis, mientras ahorro de protenas
mxima no se produce hasta la tercera
semana, parece poco probable que los cambios en el pH de la sangre pueden
explicar la protena efectos de ahorradores
cetosis.
Cabe sealar que estos estudios son diferentes que el estado fisiolgico
normal de
cetosis por varias razones. Primero y ante todo, la mezcla de sales de cetona
utilizado no es
qumicamente idnticos a los que aparecen las cetonas en la sangre. Adems,
el aumento de la
pH visto con la infusin de sal cetona est en contraste directo con la cada en
el pH visto en una dieta cetognica
lo que sugiere una diferencia en el efecto. Por lo tanto, cetonas producen
durante la cetosis metablica puede todava
tener un efecto anti-catablico directo.
Posiblemente el mayor argumento en contra de la idea de que las cetonas son
directamente anti-catablico es
el curso temporal de los cambios en el balance de nitrgeno. La mayora de
los estudios de perfusin se realizaron en
individuos que haban estado ayunando durante perodos cortos de tiempo,
durante la noche o unos das. El importante
disminucin de la preservacin de nitrgeno no se produce hasta que
aproximadamente la tercera semana de cetosis, en
el cual los msculos ya no estn usando cetonas en un grado significativo
(22,40). Todos los
por encima de los datos hace difcil postular un mecanismo por el cual las
cetonas afectan directamente a los msculos
degradacin de las protenas. Con toda probabilidad, contrariamente a la
creencia popular, las cetonas no son directamente anticatablico.
Que afectan los niveles de tiroides
Una cuarta posible mecanismo por el cual la cetosis puede reducir la
degradacin de protenas implica
las hormonas tiroideas, principalmente triyodotironina (T3). T3 es sin duda
uno de los ms activos

las hormonas en el cuerpo humano (42-44). Mientras que la mayora piensa de

T3 simplemente como un controlador de metablica
tasa, que afecta a casi todos los tejidos del cuerpo, incluyendo la sntesis de
protenas. Una disminucin en T3
retrasar la sntesis de protenas y viceversa. Como nota al margen, esta es una
razn por la baja
las dietas de carbohidratos no son ideales para las personas que deseen obtener
tejido muscular: la disminucin de T3
afectar negativamente a la sntesis de protenas.
47
Pgina 48

El cuerpo tiene dos tipos de hormonas tiroideas (42). La hormona tiroidea

activa principal es
T3, llama triyodotironina. T3 es ms responsable de los efectos metablicos
en el cuerpo. El otro
la hormona tiroidea es T4, llamada tiroxina. La tiroxina es de
aproximadamente una quinta parte como metablicamente
activo como T3 y se considera que es una forma de almacenamiento de T3 en
que se puede convertir a T3 en el
hgado.
Niveles de T3 en el cuerpo estn relacionados principalmente con el contenido
de carbohidratos de la dieta (44-46)
aunque caloras tambin juegan un papel (47-49). Cuando estn por encima de
800 caloras por da, la
contenido de carbohidratos de la dieta es el factor crtico en la regulacin de
los niveles de T3 y un mnimo de 50
gramos por da de hidratos de carbono es necesaria para evitar la cada de la
T3 (44,48,49). Al
contrario, un estudio encontr que una calora dieta de 50% de carbohidratos y
50% de grasa 1500 todava caus un
caer en T3, lo que sugiere que el consumo de grasa tambin puede afectar el
metabolismo de la hormona tiroidea (50).
Debajo de 800 caloras por da, aunque el 100% de las caloras provienen de
carbohidratos, T3
niveles bajan (47). A pocos das de comenzar una dieta cetognica, T3 cae
rpidamente. Esto es parte de la
adaptacin para evitar prdidas de protena y la adicin de T3 sinttico
aumenta las prdidas de nitrgeno
durante una dieta cetognica (1). De hecho, la capacidad de disminuir
rpidamente los niveles de T3 puede ser uno
determinante de la cantidad de protena se salva mientras que la dieta (51).
El hipotiroidismo y sndrome de estrs eutiroideo (SEE)
Hay dos sndromes comunes asociados con bajos niveles de T3 que deben ser

diferenciadas una de otra. El hipotiroidismo es una enfermedad caracterizada

por mayor que
hormona estimulante del tiroides normal (TSH) y menores niveles de T3 y
T4. Los sntomas de esta
enfermedad incluyen fatiga y una baja tasa metablica.
La disminucin de T3 debido a hipotiroidismo debe ser contrastada con la
disminucin observada durante
dieta o restriccin de carbohidratos. Los bajos niveles de T3 con niveles
normales de T4 y TSH (como se ve en
la dieta cetognica) se conoce clnicamente como sndrome de estrs
eutiroideo (SEE) y no est asociada
con las alteraciones metablicas observadas en el hipotiroidismo (1). La cada
de la T3 no parece
estar vinculado a una disminucin en la tasa metablica durante una dieta
cetognica (17,52).
Al igual que con otras hormonas en el cuerpo (por ejemplo, insulina), la
disminucin de la T3 circulante
niveles pueden ser compensadas por un aumento de la actividad y / o el
nmero (1) receptor. Esto tiene
han demostrado que se producen en las clulas mononucleares de sangre, pero
no se ha estudiado en el msculo o la grasa humana
las clulas (53). As, mientras que T3 no se ponga sobre una dieta cetognica,
esta no parece ser la razn de un
disminucin de la tasa metablica.
Resumen
La adaptacin a la cetosis primaria (como ocurre durante la inanicin total) es
un gradual
disminucin de las necesidades de glucosa del cuerpo con un aumento
concomitante en el uso de grasos libres
cidos y cetonas. La adaptacin principal, que se produce en el cerebro es la
que se desplaza de derivar
100% de su combustible a partir de la glucosa para derivar hasta en un 75% de
sus necesidades totales de energa a partir de
cetonas. As, la idea comnmente declarado que el cerebro slo puede utilizar
la glucosa es incorrecta.
48
Pgina 49

Un gran aumento en la degradacin de la protena corporal durante las etapas

iniciales de la inanicin
proporciona el hgado y el rin con los aminocidos alanina y glutamina para
producir glucosa.
Sin embargo, hay una disminucin gradual de la descomposicin de la
protena que se produce en concierto con la

disminuir las necesidades de glucosa.

Aunque los mecanismos exactos detrs de el efecto de 'ahorro de protenas "de
cetosis no son
totalmente establecida, hay por lo menos cuatro mecanismos posibles por los
cuales dietas cetognicas pueden
protena de repuesto. Estos incluyen requisitos de glucosa disminuido,
disminucin de la excrecin de cetonas
de los riones, un posible efecto directo de cetonas en la sntesis de protenas,
y la cada de la tiroides
niveles vistos durante la inanicin.
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Pgina 52

Captulo 6:
Los cambios en la composicin corporal
Despus de haber discutido las adaptaciones metablicas primarias que se
producen durante la cetosis en el
captulo anterior, ahora podemos examinar los efectos de las dietas
cetognicas en la composicin corporal. La
primera cuestin a examinar es el efecto de la ingesta de alimentos en
cetosis. Esto conducir a un examen de
ahorro de protenas en una dieta cetognica, as como cuestiones relacionadas
con el peso, el agua y la prdida de grasa.
La pregunta que debe responderse es si una dieta cetognica de hecho causa
una mayor prdida de grasa
con una menor prdida de protena corporal que una dieta ms
"equilibrada". Desafortunadamente, la falta de adecuada
estudios, as como un alto grado de variabilidad en los sujetos de estudio,
hacen de esta una pregunta difcil de
responder de manera inequvoca. Las cuestiones relativas a la prdida de agua
en una dieta cetognica se discuten tambin.
Seccin 1: Los macronutrientes y cetosis
Antes de discutir cmo prevenir la prdida de nitrgeno durante la hambruna,
necesitamos discutir brevemente
los efectos de los diferentes nutrientes en el desarrollo de la cetosis. Tanto la
protena y carbohidratos
ingesta impactar en el desarrollo de la cetosis, que afecta tanto a las
adaptaciones visto, as como cmo
mucho de un efecto de "ahorro de protenas" se producir.
A pesar de la naturaleza generalmente 'alto contenido de grasa "de la dieta
cetognica, o al menos la forma en que se percibe,
la ingesta de grasas en la dieta tiene un efecto bastante mnimo en cetosis per
se. El consumo de grasas afectar principalmente
cmo se utiliza mucho la grasa corporal como combustible. Aunque el alcohol
se ha discutido en el contexto de
cetoacidosis, los efectos de la ingesta de alcohol en el estado de cetosis se
discuti de nuevo aqu.
La relacin cetognica

Aunque su aplicacin para la dieta cetognica es un poco limitado, la forma

ms sencilla
examinar los efectos del consumo de alimentos en cetosis es mirar la ecuacin
utilizada para desarrollar
dietas cetognicas para la epilepsia infantil (figura 1).
Figura 1: La relacin cetognica
Cetognica K + protena grasa 0,9 0,46
------------------- = ---- = ------------------------- -----------------------AK + + protena anti-cetognica 1.0 de hidratos de carbono en grasa 0,1 0,58
Nota: protenas, grasas e hidratos de carbono son en gramos.
Fuente: Withrow CD. La dieta cetognica: mecanismo de accin
anticonvulsivante. Adv Neurol
(1980) 7: 635-642.
52
Pgina 53

Esta ecuacin representa la tendencia relativa para un macronutriente dado a

cualquiera de promover
o prevenir un estado cetognica (1). Recordando el captulo anterior que la
insulina y el glucagn
son los determinantes ltimos de la transicin a un estado de cetosis, esta
ecuacin representa esencialmente
la tendencia de un nutriente determinado para elevar la insulina (anticetognica) o glucagn (pro-cetognica).
Para el tratamiento de la epilepsia, la relacin de K a AK debe ser de al menos
1,5 para una comida para ser
considerado cetognica (1). Tpicamente, esto se traduce en una dieta que
contena 4 gramos de grasa por cada gramo
de protena y de hidratos de carbono, llamado una dieta 4:01. Ms detalles
sobre el desarrollo de las dietas cetognicas
para la epilepsia pueden encontrarse en las referencias, ya que estn ms all
del alcance de este libro.
Aunque esta relacin es de importancia crtica para la aplicacin de la dieta
cetognica en
entornos clnicos, vemos en el captulo 9, que no es tan importante para el
pblico en general la dieta.
Cada macronutrientes se discute brevemente ahora en el contexto de la
ecuacin en la figura 1.
Carbohidrato
Los carbohidratos son 100% anti-cetognica. Como se digieren los hidratos de
carbono, que entran en el
torrente sanguneo en forma de glucosa, aumento de la insulina y la reduccin
de glucagn, que inhibe cuerpo cetona

formacin. De hecho, cualquier cambio en la dieta que eleva la glucosa en

sangre es anti-cetognica.
Como se mencion en el captulo anterior, el cerebro es el nico tejido que
requiere la glucosa en
cantidades de aproximadamente 100 gramos por da. Si suficiente de hidratos
de carbono se consume para proporcionar esta
la cantidad de glucosa, el cerebro no tendr necesidad de comenzar a utilizar
las cetonas. Por lo tanto cualquier dieta que
contiene ms de 100 gramos de carbohidratos por da no ser cetognica
(2). Despus
aproximadamente tres semanas, cuando las necesidades de glucosa del cerebro
se han reducido a slo el 40 por
gramos de glucosa por da, hidratos de carbono deben restringirse an ms.
Adems, desde el punto de vista de ozono rpidamente el glucgeno del
hgado, ms que
carbohidratos estn restringidas durante los primeros das de una dieta
cetognica, la cetosis ms rpido se producir
y el ms profundo es el grado de cetonemia. Al examinar los estudios de la
dieta, una dieta con ms
de 100 gramos de hidratos de carbono es considerado como no-cetognica (a
menudo llamado una dieta "equilibrada")
mientras que una dieta con menos de 100 gramos de hidratos de carbono es
cetognica (2).
Protena
La protena tiene efectos tanto cetognicas (46%) y los efectos anticetognicas (58%). Esto refleja
el hecho de que el 58% de las protenas de la dieta se publicar en el torrente
sanguneo en forma de glucosa (3), elevando a la insulina
y la inhibicin de la cetognesis. Tenga en cuenta que la respuesta de la
insulina por el consumo de protenas de la dieta es
mucho menor que la del consumo de carbohidratos de la dieta. Por
consiguiente la protena debe ser
restringido en cierta medida de una dieta cetognica como la ingesta excesiva
de protenas generar demasiado
glucosa, menoscabar o la prevencin de la cetosis. La protena tambin
estimula la liberacin de glucagn y tiene algunos
efectos pro-cetognicas.
El aspecto ms crtico de la ingesta de protena tiene que ver con la
prevencin de la avera del cuerpo
protena. Al proporcionar protenas de la dieta durante la inanicin, la
descomposicin de las protenas del cuerpo puede ser
disminuido o evitado por completo (4). Las interacciones entre las protenas y
la ingesta de glucosa y protenas
ahorradores son el tema de la siguiente seccin.
53

Pgina 54

Grasa
La grasa es principalmente cetognica (90%), pero tambin tiene un efecto
anti-cetognica leve (10%). Este
representa el hecho de que el diez por ciento del total de gramos de grasas
ingeridas aparecer en el
torrente sanguneo, la glucosa (a travs de la conversin de la porcin de
glicerol de los triglicridos) (5,6). Si 180 gramos
de grasa se oxidan (quemado) por da, esto proporcionar 18 gramos de
glucosa a partir de la conversin de los
de glicerol.
Alcohol
Aunque el alcohol no est representado en la ecuacin anterior, que no tiene
efecto directo sobre
la cetosis, la ingesta de alcohol tendr un impacto en la profundidad de la
cetosis y la cantidad de grasa corporal
utilizado por el cuerpo. Como se discuti en el captulo 4, el consumo
excesivo de alcohol, mientras que en la cetosis puede causar
acidosis fugitivo para desarrollar lo que es potencialmente muy
peligroso. Adems como la ingesta de alcohol
limita la cantidad de cidos grasos libres pueden ser procesados por el hgado,
las caloras del alcohol se menoscabar general
la prdida de grasa.
Resumen
Los tres macronutrientes son hidratos de carbono, protenas y grasas. Todos
los tres nutrientes tienen
diferentes efectos sobre la cetosis debido a su digestin y los efectos
posteriores sobre la glucosa en sangre y
los niveles de hormonas. Hidratos de carbono es 100% anti-cetognica debido
a sus efectos sobre la glucosa en sangre y
insulina (levantando ambos). La protena es aproximadamente el 46%
cetognica y el 58% anti-cetognica debido a la
hecho de que ms de la mitad de la protena ingerida se convierte a la glucosa,
aumento de la insulina. La grasa es 90%
cetognica y el diez por ciento anti-cetognica, que representa a la pequea
conversin del glicerol
porcin de los triglicridos a la glucosa. Aunque el alcohol no tiene efecto
directo sobre la creacin de
cetosis, el consumo excesivo de alcohol puede causar cetoacidosis ocurra.
Seccin 2: ahorradores de nitrgeno:
Una aproximacin terica
El desglose de las protenas corporales durante la inanicin total a la
produccin de glucosa en ltima instancia, condujo

a los investigadores a explorar dos enfoques claramente diferentes para evitar

esta prdida. El ms simple
enfoque era proporcionar la glucosa con el fin de eliminar la necesidad de la
degradacin de protenas. Sin embargo,
esto tena un efecto secundario de la prevencin de las adaptaciones a la
cetosis. En algunas situaciones clnicas
como el trauma post-quirrgico, proporcionando glucosa o glucosa con
protenas causado mayor protena
prdidas mediante la prevencin de las adaptaciones a la cetosis que se
produzcan.
El segundo enfoque consiste en imitar los efectos de la inanicin, mientras
que el consumo de alimentos. Este
permite cetosis para desarrollar al tiempo que limita la prdida de protena
corporal. Uno de ellos era simplemente
consumir protenas de alta calidad, que se llama la protena ahorradores ayuno
modificado (PSMF).
54
Pgina 55

Despus de mucha investigacin, se concluy que una ingesta de protenas de

1,5 a 1,75 gramos de protena por
kilogramo de peso corporal ideal (se utiliz el peso corporal ideal para
aproximarse a la masa corporal magra) hara
prescindir de la mayora de la prdida de nitrgeno, especialmente como la
cetosis desarrollado y glucosa del cuerpo
requisitos disminuyeron. Como veremos ms adelante, proporcionando
suficiente protena a partir del primer da de un
dieta baja en carbohidratos debe evitar cualquier prdida neta de nitrgeno del
cuerpo. De todos los aspectos de la
PSMF o la dieta cetognica, protenas de la dieta adecuada es absolutamente
esencial para el xito de la dieta en
maximizar la prdida de grasa y protena ahorradores cuerpo.
La dieta cetognica como la mayora considera que es simplemente una PSMF
con adicin de grasas en la dieta. Tenga en cuenta que
la adicin de grasa de la dieta no afecta a las adaptaciones o protena efectos
de la PSMF ahorradores.
Slo la prdida de grasa en general se ve afectada ya que la grasa de la dieta
se utiliza para proporcionar energa en lugar de grasa corporal.
Cunta protena en la dieta es necesario para evitar las prdidas de
nitrgeno?
Sin entrar en los detalles de las necesidades de protenas, que se ven afectados
por la actividad y
se discuten en el siguiente captulo, podemos determinar la cantidad mnima
de protena que es

necesario para evitar prdidas de protena del cuerpo examinado dos factores:
la cantidad de glucosa
requerida por el cerebro, y la cantidad de glucosa producida a partir de la
ingestin de una cantidad dada de
protenas de la dieta.
Ambos factores se analizan en los captulos anteriores y algunos clculos
breves se
decirnos la cantidad de protenas es necesario. En la siguiente seccin, estos
valores se comparan con un
nmero de estudios de la dieta para ver si son exactos.
Para recapitular brevemente, durante las primeras semanas de la cetosis,
aproximadamente 75 gramos de glucosa debe
ser producido (los otros 18 gramos de glucosa proveniente de la conversin de
glicerol a la glucosa) a
satisfacer las necesidades del cerebro de 100 gramos de glucosa por
da. Despus de aproximadamente 3 semanas
de cetosis, requerimientos de glucosa del cerebro caen a aproximadamente 40
gramos de glucosa. De esta cifra,
18 gramos se derivan de la conversin de glicerol, dejando 25 gramos de
glucosa para ser hecho
de la protena.
Dado que el 58% de todas las protenas de la dieta se publicar en el torrente
sanguneo en forma de glucosa (3), podemos
determinar la cantidad de protena en la dieta es necesaria observando
diferentes ingestas de protenas y cmo
se produce la cantidad de glucosa (tabla 1).
Tabla 1: La ingesta de protenas y los gramos de glucosa producida *
La ingesta de protenas (gramos)
La glucosa producida (gramos)
50
27
100
58
125
72.5
150
87
175
101.5
200
116
* Suponiendo una tasa de conversin del 58%
55

Pgina 56

Suponiendo que la ingesta de hidratos de carbono cero, durante las 3 primeras

semanas de una dieta cetognica una protena
ingesta de 150 gramos por da debera ser suficiente para lograr el equilibrio
de nitrgeno. Por lo tanto,
sin tener en cuenta el peso corporal, la cantidad mnima de protena que debe
consumir durante el
iniciales de tres semanas de una dieta cetognica es de 150 gramos por da.
Despus de 3 semanas de cetosis, tan poco como 50 gramos de protena por
da debera proveer suficiente
glucosa para lograr el equilibrio de nitrgeno. La inclusin de ejercicio
aumentar los requerimientos de protena
y se analiza en el captulo 9.
La ingesta de carbohidratos
El consumo de hidratos de carbono disminuir las necesidades de protenas de
la dieta, ya que menos
necesitar glucosa que se har de la degradacin de protenas. Por ejemplo, si
una persona se consume
125 gramos de protena por da, esto producira 72 gramos de glucosa, adems
de 18 ms de la
desglose de glicerol para un total de 90 gramos de glucosa. Para evitar las
prdidas de nitrgeno, este
individuo bien podra consumir 10 gramos de carbohidratos por da o
simplemente aumentar la protena
ingesta de 150 gramos por da.
Resumen
Mirando el tema de ahorro de protenas a partir de un punto de vista
puramente terico, una protena
ingesta de aproximadamente 150 gramos por da debera ser suficiente para
prevenir cualquier prdida de nitrgeno
durante las tres primeras semanas de una dieta cetognica. Despus de este
perodo de tiempo, tan poco como 50 gramos de
protena debe ser necesaria para prevenir las prdidas de nitrgeno. Estos
valores son examinados por mirar
estudios especficos en la siguiente seccin.
Seccin 3: ahorradores de nitrgeno:
Los estudios
Habiendo examinado las necesidades de protenas de un punto de vista
terico, ahora podemos ver cmo
los valores determinados previamente se comparan con los estudios realizados
sobre las dietas cetognicas en diferentes
niveles de caloras. Antes de examinar algunos estudios clave, una discusin
sobre el balance de nitrgeno y cmo se

determinado es necesario. Adems, algunos de los problemas con el balance

de nitrgeno se discuten.
Las prdidas de protenas y el balance de nitrgeno
Hay muchos mtodos de medicin de las prdidas de protena durante la dieta
y el hambre (7).
Sin excepcin todos hacen suposiciones y simplificaciones. Desde el punto de
vista de la
la dieta cetognica, algunos mtodos son mejores que otros, pero ninguno es
perfecto.
56
Pgina 57

Muchos estudios sobre la dieta cetognica primeros simplemente restan

prdida de msculo de la prdida de peso total y
supuso que la diferencia representa la prdida de grasa. El problema con este
mtodo es que la evaluacin
de la prdida de msculo pueden verse seriamente afectados por la prdida de
glucgeno que se vio en una dieta cetognica (8).
Aunque los mtodos ms nuevos se estn haciendo disponibles, la mayora de
los estudios de estimacin examinados
las prdidas de protenas del cuerpo mediante la realizacin de un estudio de
balance de nitrgeno. El nitrgeno se pone en el cuerpo en
la forma de protenas de la dieta y se excreta del cuerpo a travs de una serie
de vas incluyendo
orina, heces y sudor (9). Generalmente se realizan estimaciones de las
prdidas de nitrgeno fecales y sudorparas
y slo la excrecin de nitrgeno urinario se mide.
Dado que es ms fcil de medir nitrgeno de lo que es para medir la protena
directamente, un tomo de nitrgeno
estudio de balance se compara la cantidad de nitrgeno que se pierde en la
orina a la cantidad de nitrgeno
que se consumen en la dieta. Si menos de nitrgeno est siendo eliminado de
consumirse, se dice que el cuerpo
estar en equilibrio positivo de nitrgeno que significa que la protena se est
almacenando. Puesto que el cuerpo tiene un
mnimo tienda de protena no-tejido (9), se supone que esta protena est
siendo almacenado
incorporado en el msculo o en otros tejidos. Si ms de nitrgeno est siendo
eliminado del que se est
se consume, el cuerpo est en equilibrio de nitrgeno negativo significado que
la protena del cuerpo se rompe
hacia abajo y excretado. Un balance negativo de nitrgeno generalmente
indica una prdida de masa corporal magra y
vamos a suponer que para indicar una prdida de msculo.

Problemas con el equilibrio de nitrgeno

Aunque el balance de nitrgeno es uno de los mejores mtodos para
determinar la prdida de msculo mientras
la dieta, todava hay problemas. En primer lugar, tiende a haber un gran grado
de variabilidad
de las prdidas totales de nitrgeno entre los sujetos en estudios de dieta. Por
ejemplo, un estudio encontr que todos los das
las prdidas de nitrgeno en una dieta cetognica vari entre los sujetos entre
1 gramo de nitrgeno / da y
6 gramos de nitrgeno / da. Esto representa una diferencia en la degradacin
de las protenas corporales de 6-36 gramos
de protena / da (10). Desafortunadamente la mayora de estudios de dieta
informan balances de nitrgeno como valores medios
para diferentes grupos de dieta. Esto tiende a exagerar ya sea lo bien o lo mal
que funciona una dieta para
protena de repuesto. Si un individuo pierde una cantidad significativa de
nitrgeno mientras que otro pierde muy
poco, reportando un promedio no proporciona informacin precisa.
Un problema adicional es que no hay manera fcil de decir cuando la protena
est viniendo
o ir a. En el caso de un balance negativo de nitrgeno, es posible que las
protenas del hgado se estn
roto, mientras que el msculo est a salvo, y viceversa. Para simplificar las
cosas, vamos a equiparar un
balance negativo de nitrgeno con una prdida de msculo.
Por qu la variabilidad?
La razn de tal variabilidad en la preservacin de nitrgeno est
probablemente relacionado con varios factores.
Los individuos obesos parecen mejores las prdidas de protenas de reserva
debido a que tienen una mayor tienda de grasa corporal para
utilizar como un combustible alternativo (10). En contraste, los niveles ms
altos de la masa corporal magra parecen aumentar
las prdidas de nitrgeno (10). Esto puede ser parte de la razn por la que muy
musculoso individuos tienden a perder
muscular ms fcilmente. La capacidad para disminuir los niveles de insulina
y establecer cetosis tambin puede jugar un
papel (11,12). Por ltimo, la capacidad de regular rpidamente por los niveles
de hormonas tiroideas puede jugar
un papel en la preservacin de nitrgeno (10).
57
Pgina 58

Adems, dado que las adaptaciones importantes de cetosis (especialmente con

respecto a la protena

ahorradores) tener al menos 3 semanas de ocurrir, estudia menos de tres

semanas de duracin pueden
errneamente concluir que la dieta cetognica no proporciona ningn
beneficio en trminos de ahorro de protenas
en comparacin con una dieta equilibrada (13). Invariablemente, estos
estudios muestran una mejora gradual de
balance de nitrgeno durante tres semanas que sugieren que la dieta
cetognica podra tener el beneficio de
trminos de protena ahorradores a largo plazo (13). Dado que la mayora de
personas no lo hacen dieta por slo tres
semanas, los cambios a largo plazo en el balance de nitrgeno son ms
importantes que a corto plazo.
La mayora de los estudios de la dieta se hacen a niveles muy bajos en
caloras, por lo general menos de 800 caloras
por da (que se refiere como una dieta muy baja en caloras o VLCD). Aunque
la ingesta de grasas en la dieta tiene poco
efecto sobre la preservacin de nitrgeno, la naturaleza baja en caloras de la
mayora de los estudios tiene una implicacin importante:
mantener las caloras muy bajo, la ingesta de protenas tambin debe ser baja.
La investigacin ha establecido que un consumo mnimo de protenas de 1,5
gramos de protena / kg ideales
de peso corporal es necesario para alcanzar el equilibrio de nitrgeno
(2,14). Sin embargo, algunos estudios proporcionan como
poco como 50 gramos de protena por da, sacar conclusiones errneas acerca
de la preservacin de nitrgeno
efectos de las dietas cetognicas (15). Cuando la ingesta de protenas es
insuficiente, para empezar, extra
hidratos de carbono es significativamente ahorro de protenas, especialmente
en las primeras tres semanas, mientras que el
adaptaciones a la cetosis se producen (15). Pero dada la protena adecuada,
carbohidratos parecen
no tienen ningn efecto de ahorro de nitrgeno adicional.
Como muestra el siguiente de datos, proporcionando cantidades adecuadas de
protena a partir del primer da de incluso una VLCD
dieta cetognica debe evitar cualquier prdida de nitrgeno. Los clculos que
se presentan en la ltima seccin
sugieren que 150 gramos de protena por da debe utilizarse durante al menos
las primeras tres semanas de
una dieta cetognica. Se examinan los estudios disponibles para ver si este
valor es correcto.
Cunta protena es necesaria para evitar la prdida de nitrgeno?
Tras examinar esta cuestin tericamente en la seccin anterior, podemos
examinar algunos
estudios para ver si las sugeridas 150 gramos de protena por da es la
correcta. Dado que slo unos pocos estudios

proporcionado una cantidad adecuada de protenas para sus temas, vamos a

ver en estos estudios en detalle.
En un estudio de la dieta de caloras de mantenimiento, seis sujetos se les dio
2.800 caloras con 135 gramos
de protena, 40 gramos de carbohidratos y 235 gramos de grasa por un perodo
de 6 das (15). Esto fue
en comparacin con una dieta que contena 135 gramos de protena, 40
gramos de grasa y 475 gramos de
hidratos de carbono. Ambos grupos de dieta estaban en balance positivo de
nitrgeno desde el primer da del estudio.
Adems, los 40 gramos de hidratos de carbono en el grupo cetognica
salvaron algunos degradacin de las protenas. Lo
sera de esperar que una ingesta de hidratos de carbono inferior requerira una
mayor ingesta de protena para
evitar las prdidas de nitrgeno.
En un segundo estudio de la dieta de caloras de mantenimiento, los sujetos
recibieron 1,75 g de protena / kg corporal ideal
diaria de peso (17). El balance de nitrgeno se logr en la mayora de los
sujetos en la segunda semana de la
estudio. Sin embargo, ya que el estudio no incluy el nmero de gramos de
protena se les dio a cada uno
sujeto, es imposible para determinar la cantidad habra sido necesario protena
adicional a
establecer el balance de nitrgeno desde el primer da. Este estudio
simplemente apoya la idea de que el nitrgeno
equilibrio se puede alcanzar rpidamente una dieta cetognica, siempre y
cuando se consume suficiente protena
En otro estudio, ocho hombres fueron colocados en las dietas de 1800
caloras, que contiene 115 gramos de
58
Pgina 59

protena durante 9 semanas (18). La ingesta de carbohidratos variaba de 104

gramos a 60 gramos a 30 gramos.
Aunque todos los tres grupos se encontraban en cetosis en algn grado
(especialmente durante las primeras tres semanas),
slo tendremos en cuenta que los 30 y 60 gramos de hidratos de carbono
dietas dietas cetognicas como verdaderamente.
Balance de nitrgeno fue ligeramente negativo durante la primera semana de
la dieta. Aproximadamente 2
gramos de nitrgeno se perdieron, lo que equivale a 13 gramos de protena
convertidos en glucosa, lo que significa que
22 gramos adicionales de protena se habran requerido para alcanzar el
equilibrio de nitrgeno. Aadido a la

115 gramos de protena dada, esto da un total de 137 gramos de protena para
evitar que todo el nitrgeno
prdidas. Se logr el equilibrio de nitrgeno en la semana 2 y se convirti en
algo positivo durante el
tercera semana.
En un tercer estudio, que examin los efectos metablicos de una gran
variedad de la dieta
enfoques, los sujetos fueron estudiados bajo un total de 6 diferentes
condiciones de alimentacin (19). Estamos a slo
de que se trate con tres de ellos. La primera fue una dieta de 400 caloras que
consiste en 100 gramos de protena.
En este grupo, el balance negativo de nitrgeno promedio fue de -2 gramos, el
equivalente de 12 gramos de
protena del cuerpo descompone para que la glucosa. Un adicional de 20
gramos de protenas de la dieta (para un total
de 120 gramos / da) hubiera proporcionado esta cantidad de glucosa y
prevenir las prdidas de nitrgeno.
Si tenemos en cuenta que incluso los 100 gramos de protena fue incapaz de
evitar las prdidas de nitrgeno, no es de
sorpresa que los estudios que utilizan menos protenas (a menudo slo 50
gramos por da) que esta no muestran
nitrgeno parco en las dietas cetognicas.
El segundo enfoque de la dieta que nos ocupa era un grupo dado 800 caloras
como 200
gramos de protena. En este grupo, hubo un balance positivo de nitrgeno de
casi 8 gramos / da, la
equivalente de 48 gramos de protena. Esto sugiere que una ingesta de
protenas de 152 gramos tendra
sido suficiente para lograr el equilibrio de nitrgeno, apoyando el valor de 150
gramos de la anterior
seccin.
Un tercer grupo recibi 400 caloras de protenas y 400 caloras de grasa y
mostr la
mismo balance negativo de nitrgeno como las 400 caloras de slo
protenas. Esto seala que la grasa
nivel de consumo / caloras de una dieta cetognica no afecta el balance de
nitrgeno. Lo que significa que, de protenas
caloras son mucho ms importantes que las caloras de grasa en funcin de
lograr el equilibrio de nitrgeno en un
dieta cetognica.
Este estudio es interesante, ya que muestra que el balance de nitrgeno puede
lograrse esencialmente
independientemente del nivel de caloras, siempre y cuando la ingesta de
suficiente protena se consume, ya que tiene otro estudio

(20). La diferencia entre los dos valores para la ingesta de protenas determin
en este estudio (120
gramos y 152 gramos) no pueden ser explicadas a partir de los datos
presentados.
Los dietas cetognicas sobra ms nitrgeno que las dietas cetognicas
no?
A falta de estudios bien hechos hace esta pregunta difcil de responder de
manera inequvoca. Como
se mencion anteriormente, el problema es que muchos estudios son muy
cortos, por lo general unos pocos das a unas pocas
semana. Como los estudios discutidos anteriormente muestran (y discutidas en
detalle en el captulo 5), un mnimo de
3 semanas se requiere para la protena ahorradores adaptaciones a la cetosis
que se produzca.
La mayora de los estudios que comparan cetognica a las dietas cetognicas
no se hacen en niveles muy bajos en caloras
(VLCD, por debajo de 600 cal / da). Estos han limitado la aplicabilidad a una
dieta individuo a 10-20%
debajo de los niveles de mantenimiento como se propugna en este libro por las
razones discutidas en detalle ms adelante.
59
Pgina 60

Todo lo que puede decirse de la mayora de estos estudios es que una dieta
cetognica no escatimar
nitrgeno mejor que una dieta cetognica, siempre y cuando los perodos de
dieta son menos de tres semanas
(13,16,19,21). El problema es que las dietas son raramente utilizados por un
perodo lo ms corto hasta tres semanas
en el mundo real. Algunos estudios muestran una mayor preservacin de
nitrgeno de la dieta cetognica (22-24), mientras que
otros no muestran ningn beneficio (21,23,25) y otros muestran menos
ahorradores de nitrgeno (13,15,26).
En los niveles ms altos en caloras (mantenimiento a 1.200 caloras), son
pocos los estudios. Un estudio
a 1.200 caloras encontrado menos masa corporal magra (LBM) la prdida de
las dietas altas en carbohidratos (27)
mientras que otro no encontr ninguna diferencia en las prdidas de LBM
(28). Un ltimo estudio realizado en 1800 caloras que se encuentran
menos ahorradores de nitrgeno para la dieta cetognica durante las tres
primeras semanas de la dieta, pero una mayor
ahorradores de nitrgeno durante las ltimas tres semanas de la dieta (18).
Resumen

Posiblemente el aspecto ms crtico para evitar las prdidas de nitrgeno en

una dieta cetognica es la
consumo de protenas adecuadas. Cabe sealar que existe una gran
variabilidad en lo bien
personas ahorran protenas en una dieta cetognica. En promedio, parece que
una ingesta de protenas de al menos
120-150 gramos por da debera ser suficiente para mantener el equilibrio de
nitrgeno, independientemente de caloras
niveles. Sin embargo, este valor no incluye cualquier protena adicional
necesaria para cubrir el ejercicio, y
ninguno de estos estudios ha analizado la formacin de personas de peso. Este
tema del ejercicio y
necesidades de protenas se discute en el captulo 9.
Es difcil sacar buenas conclusiones sobre los efectos relativos sobre el ahorro
de protenas para
cetognica contra las dietas cetognicas no. El estudio general de los diseos,
la incorporacin de estudio muy corto
perodos, muy bajas caloras y protenas inadecuada hacen imposible sacar
conclusiones de una
dieta individual en un veinte por ciento por debajo de las caloras de
mantenimiento, con la cantidad adecuada de protenas, y que
est ejerciendo. Los escasos estudios realizados en alto en caloras y los
niveles ms altos de protena sugieren que la
dieta cetognica no es peor en trminos de ahorro de protenas de una dieta no
cetognica, suponiendo que
Se da la protena adecuada. Un estudio sugiere que un ahorro de protenas es
mejor, siempre y adecuada
protena se da y las adaptaciones a la cetosis se permite que se produzca.
La evidencia anecdtica sugiere que hay una gran variedad en la prdida de
masa muscular cuando los individuos
dieta. Muchas personas pueden evitar la prdida de msculo eficazmente con
cualquier nmero de dietas mientras que otras
encuentran que las prdidas musculares son mucho menos en una dieta
cetognica en comparacin con una dieta ms equilibrada. Por
Del mismo modo, algunas personas encuentran que su prdida de masa
muscular es mayor en una dieta cetognica frente
una dieta ms tradicional.
La implicacin de la informacin es la siguiente: si una persona encuentra que
pierden demasiado
muscular en una dieta equilibrada, con un dficit razonable y adecuada de
protenas, una dieta cetognica puede
la pena probar. Como corolario, si una persona encuentra que estn perdiendo
masa muscular en un
dieta cetognica (como se indica por cambios en las mediciones de la
composicin corporal o prdidas constantes de

fuerza en el gimnasio), y la ingesta de protenas es adecuada, hay que concluir

que las adaptaciones
a la cetosis no son suficientes para evitar las prdidas de protenas y un
enfoque de la dieta ms "equilibrada"
debe ser juzgado.
60
Pgina 61

Seccin 4: El agua y la prdida de peso

Despus de haber discutido el tema de la preservacin de nitrgeno por fin
podemos examinar los efectos de
dietas cetognicas en los otros aspectos de la composicin del cuerpo: el agua,
el peso y la prdida de grasa. La cuestin
entonces por responder es si una dieta cetognica causar ms peso y / o la
prdida de grasa que un nodieta cetognica con las mismas caloras. Al igual que con las secciones de
ahorro de protenas, la metodologa del estudio
hace que hace que sea imposible para responder a esta pregunta
absolutamente. Antes de discutir los efectos de la
la dieta cetognica en la composicin corporal, algunos comentarios sobre los
diversos estudios citados por ambos
los pro-y anti-cetognicas grupos estn en orden.
Problemas con los estudios
La mayora de los primeros estudios de la dieta cetognica miraron prdida de
peso solamente, sin hacer distincin
entre la grasa, el agua y la prdida de msculo. Como se discuti en el
captulo 8, el objetivo de una persona a dieta debe ser mxima
la prdida de grasa con la prdida muscular mnima. Dado que el peso del
agua puede ser ganado o perdido rpidamente, no debe
ser utilizado como el factor para determinar si un cetognica o dieta
equilibrada es el enfoque ptimo.
Del mismo modo, muchos de los primeros estudios, que estn frecuentemente
citados por los autores pro-cetognicas,
la prdida de agua se confunde con la prdida de grasa debido a problemas
metodolgicos. Estos estudios no deben ser
considerado como evidencia a favor o en contra de una dieta cetognica.
Muchos estudios de la dieta temprana eran extremadamente cortos en
duracin, cinco a diez das en algunos casos.
Esto hace que sacar conclusiones vlidas sobre la eficacia de un enfoque de la
dieta dada imposible
como resultados son confundidos por las prdidas de agua rpidos que se
produce en los primeros pocos das. En muy
estudios a corto plazo, una dieta cetognica, casi siempre muestran
mayor peso prdida por fluido

prdidas. Sin embargo, la cantidad de prdida de grasa que puede ocurrir en

este perodo de tiempo es insignificante en
casi cualquier estudio de la dieta. Adems, dado que pocas personas que hacen
dieta persiguen la prdida de grasa por slo 10 das, los estudios de este
duracin han aplicabilidad limitada.
Los estudios iniciales
Una serie de estudios realizados en los aos 50 y los aos 60 mostr
resultados casi mgicos de baja
carbohidratos, las dietas altas en grasa. El resultado primario fue
significativamente mayor prdida de peso para la baja
frente a las dietas ricas en hidratos de carbono en los sujetos obesos
(29,30). Esto llev a los investigadores involucrados para
la conclusin de que hubo un aumento del metabolismo de las dietas altas en
grasas, un sentimiento
repetida por algunos autores de libros de dietas populares. Se sugiri que las
dietas cetognicas causaron la
secrecin de una 'sustancia movilizador de grasa ", que mejora la prdida de
grasa (31,32), pero esta sustancia era
nunca identificado.
En estos estudios, los sujetos obesos perdieron peso con una dieta alta en
grasas 2.600 caloras, pero no perdieron
peso cuando se puso en una dieta de 2000 caloras de hidratos de carbono ms
elevado (29,30). Como estos estudios intentaron
para medir los cambios en la masa corporal magra, as, llegaron a la
conclusin de que grandes cantidades de grasa fueron
se pierden en el alto contenido de grasa, pero no las dietas de alto contenido
en hidratos de carbono.
Como era de esperar, los resultados de esta naturaleza eran demasiado buenas
para ser verdad. El muy corto
61
Pgina 62

naturaleza a largo plazo de los estudios, 9 das o menos, as como la prdida

de peso rpida que se produjo en el
primeros das de las dietas altas en grasas, indican que la supuesta prdida de
grasa que estaba ocurriendo era
viene principalmente de los cambios en el equilibrio de agua (33,34), que
pueden contribuir en cualquier lugar de 5
15 libras de prdida de peso en pocos das (vase la seccin
siguiente). Estudios posteriores usando la misma
diseo experimental, determin que el peso perdido y cuenta como grasa era
agua y que no
haba ninguna "ventaja metablica 'a las dietas bajas en carbohidratos, en
trminos de prdida de peso (35,36).

La prdida de agua en la dieta cetognica

Un hecho bien establecido es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a
causar una rpida prdida de agua en
los primeros pocos das. Esto ocurre por varias razones. Primero y ante todo,
el glucgeno se almacena junto
con agua en una proporcin de tres gramos de agua por cada gramo de
carbohidrato almacenado (37). Como
glucgeno se agota, se pierde agua. Para los individuos grandes, esto puede
representar una gran cantidad de peso.
Adems, cetonas parecen tener un efecto diurtico s mismos causando la
excrecin de
agua y electrolitos (38). Esto incluye la excrecin de sodio, que a su vez hace
que el agua
retencin. La excrecin de electrolitos se discute con ms detalle en el
prximo captulo.
Debido a confusiones acerca de la prdida de peso y prdida de grasa (vase el
captulo 8), muchos individuos son
atrados por las dietas bajas en hidratos de carbono especficamente para la
rpida prdida inicial de peso del agua. Durante el
primeros das de una dieta cetognica, la prdida de agua se ha medido desde
4,5 hasta 15 libras (17,39-41).
Aunque transitoria, esta prdida de peso inicial rpida puede ofrecer incentivo
psicolgico para
personas que hacen dieta, lo que puede significar un mayor cumplimiento de
la dieta. En un estudio de los sujetos en un muybaja en caloras dieta cetognica adherido a su dieta mucho ms que las
personas que consumen ms
hidratos de carbono, y quin perdi menos peso (8).
Independientemente de las posibles beneficios psicolgicos, se debe entender
que el peso inicial
la prdida en una dieta cetognica es agua. Esto es especialmente crtico para
los individuos cuando salen de un
la dieta cetognica, ya sea deliberadamente o porque 'engaados'. El rpido
aumento de peso que se produce
cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta, que puede variar de tres a
cinco libras en
un da, puede ser tan devastador psicolgicamente a personas que hacen dieta
como la prdida de peso inicial fue beneficioso.
De la misma manera que la grasa no se puede perder muy rpidamente, es
fisiolgicamente imposible ganar
tres a cinco libras de grasa corporal real en un solo da. Esto se discute con
ms detalle en el captulo 14.
Una ltima cosa a tener en cuenta es que esta prdida de agua puede ser mal
interpretado como una prdida de protena-

que contiene la masa corporal magra (LBM), dependiendo del mtodo de

medicin. (8). Esto puede ser
parte de la razn de que algunos estudios encuentran reportar una mayor
prdida de masa magra para cetognica versus nodietas cetognicas.
Prdida de peso
El hecho de que la inicial prdida de peso con una dieta cetognica es de una
prdida de peso del agua tiene
llevado a una creencia popular de que la nica prdida de peso en una dieta
cetognica es a partir de agua, una actitud que
no tiene mucho sentido. La pregunta entonces es si se pierde ms o menos
cierto peso (es decir, no el agua)
en una dieta cetognica versus una dieta cetognica no.
62
Pgina 63

En la mayora de los estudios, una dieta baja en hidratos de carbono mostrar

una prdida de peso total superior a un alto
hidratos de carbono (8,18,19,25,26,35) pero esto no es siempre el caso
(10,13,15,22). Una vez que la prdida de agua
se ha tenido en cuenta, la tasa de prdida de peso observada, as como la
prdida de peso total es
en general, el mismo para cetognica frente dietas cetognicas no (35,40). Es
decir, si se ponen individuos
en una de 1200 caloras por dieta del da, van a perder ms o menos la misma
cantidad de peso "verdadero" (no
incluyendo el agua), independientemente de la composicin de la dieta. Como
se discuti en el captulo 2, una prdida de
el peso no es el nico objetivo de una dieta. Ms bien, el objetivo es la
maximizacin de la prdida de grasa con un
minimizacin de la prdida de masa muscular.
Seccin 5: La prdida de grasa
La premisa bsica de la dieta cetognica es que, al cambiar el metabolismo de
la grasa hacia el uso
y lejos de utilizacin de glucosa, protena ms grasa y menos se pierde por un
dficit calrico dado. Dada la
misma prdida de peso total, la dieta que tiene el mejor balance de nitrgeno
tendr el mayor grasa
prdida. Desafortunadamente la falta de estudios bien hechos (por razones
discutidas anteriormente) hacen de este
premisa difcil de soportar.
Antes de discutir los estudios sobre dietas cetognicas, un enfoque
relacionado, llamado protena

ahorradores de ayuno modificado (PSMF) se discute. Despus de eso, los

cambios en la composicin corporal son
discutido en tres niveles de caloras: las caloras de mantenimiento, por debajo
de 1.200 caloras por da y, finalmente,
entre 10% por debajo de mantenimiento y 1.200 caloras por da.
El PSMF
El PSMF es un rgimen cetognica diseado para maximizar la prdida de
grasa y reducir al mnimo la protena
prdidas. La nica fuente de caloras son protenas magras que proporcionan
1,5 gramos de protena por
kilogramo de masa corporal ideal (que se utiliza para estimar la masa corporal
magra) o aproximadamente 0,7-0,8
gramos de protena por kilo. (14,20,42-44). Las vitaminas y los minerales se
dan para evitar la
problemas descritos en el captulo 7 y no hay otras caloras se consumen
(42,44).
La ingesta total de caloras de la PSMF es extremadamente baja, por lo
general 600 a 800 caloras por da
o menos. Una vez que se han producido las adaptaciones a la cetosis, el resto
de caloras del da
requisitos se derivan de la grasa corporal. Para un hombre de tamao medio,
con una tasa metablica basal de
2.700 caloras por da, esto puede representar 2,500 caloras o 280 gramos de
grasa (aproximadamente 0,7 libras
de grasa) utilizado por da.
Las prdidas de grasa de 0,2 kilogramos / da (0,45 libras) en las mujeres y 0,3
kilogramos / da (0,66 libras) en los hombres
se puede lograr y prdidas de peso de tres a cinco libras por semana no son
infrecuentes (44,45).
Esto se puede conseguir con slo pequeas prdidas de protena, que se
producen principalmente durante la primera de tres
semanas, mientras que las adaptaciones a la cetosis se estn produciendo.
Adems, el apetito tiende a ser mitigado en algunas personas, lo que hace ms
fcil la adherencia.
Por ltimo, hay tpicamente mejoras en la presin arterial, la glucemia y los
lpidos en sangre mientras
en el PSMF (44). Estos efectos hacen que el PSMF es un enfoque muy
atractivo para la prdida de grasa.
Sin embargo, el PSMF tiene inconvenientes que lo hacen inadecuado para el
do-it-yourself personas que hacen dieta.
63
Pgina 64

En primer lugar, la naturaleza extremadamente baja en caloras de la PSMF

hace una supervisin mdica
requisito absoluto como los anlisis de sangre frecuentes se debe realizar para
observar los signos de metabolismo
anormalidades (44). Adems, las caloras excesivamente bajos provocarn una
disminucin en metablica
tasa de toma de recuperar ms probable que si se utiliza un enfoque ms
moderado peso.
Normalmente, el PSMF slo se utiliza en casos de obesidad mrbida, cuando
los riesgos asociados
con el PSMF son inferiores a los riesgos asociados con el resto de obesidad
severa, y donde
Se requiere la prdida rpida de peso (44,45). De hecho, la PSMF ha
demostrado ser ms eficaz en
individuos que son obesos frente a los que son delgados (43,46).
La dieta cetognica en caloras de mantenimiento
Una creencia popular afirma que la grasa se puede perder en una dieta
cetognica sin la creacin de un
dficit calrico. Esto implica que no es un "dficit de caloras 'inherente, o
algn tipo de metablica
realce del estado de cetosis que hace que la grasa que se pierde sin restriccin
de caloras.
Hay varios mecanismos que podran crear un dficit calrico, tales inherente.
La prdida de cetonas en la orina y la respiracin representa un mecanismo
por el cual las caloras
se desperdician. Sin embargo, aunque la excrecin mxima de cetonas slo
asciende a 100 caloras por da
(47). Esto equivaldra a un poco menos de una libra de grasa perdida por mes.
Adems desde cetonas tienen menos caloras por gramo (4,5 cal / gramo) en
comparacin con el libre
cidos grasos (9 cal / gramo), se ha sugerido que ms grasa se utiliza para
proporcionar la misma energa
al cuerpo. Para proporcionar 45 caloras al cuerpo requerira 10 gramos de
cetonas, que requiere la
desglose de 10 gramos de cidos grasos libres en el hgado, frente a slo el 5
gramos de cidos grasos libres si
que se utilizan directamente. Por lo tanto, otros 5 gramos de FFA se
'perdieron' para generar
cetonas.
Sin embargo, este despilfarro slo se producira durante las primeras semanas
de una dieta cetognica, cuando
tejidos distintos del cerebro estn obteniendo una gran parte de su energa a
partir de cetonas. Despus de este
punto, el nico tejido que se deriva una cantidad significativa de energa a
partir de cetonas es el cerebro.

Desde cetonas en 4,5 caloras / gramo de glucosa estn reemplazando a las 4

caloras / gramo, es difcil ver cmo
esto dara lugar a una sustancialmente mayor prdida de grasa. Como
ancdota, muchos individuos reportan que
la mayor prdida de grasa en una dieta cetognica se produce durante las
primeras semanas de la dieta, pero esta
patrn no se encuentra en investigacin.
Slo un estudio ha examinado una dieta cetognica a largo plazo a las caloras
de mantenimiento (17).
Se estudiaron los ciclistas de lite, mientras que mantenan su formacin. A lo
largo de cuatro semanas a
haba una pequea prdida de peso, aproximadamente 2.5 kilogramos (5
libras) que se gan rpidamente
Antes, cuando se volvieron a alimentar los hidratos de carbono. Esta prdida
muy probablemente representa el agua y la prdida de glucgeno,
y no es cierto la prdida de grasa. Ya sea que esto sera diferente con el
entrenamiento con pesas es desconocida. Pero
no parece que una dieta cetognica afecta el metabolismo de tal forma que la
grasa se puede perder sin el
creacin de un dficit calrico.
Curiosamente, algunas personas han informado de que ms de caloras pueden
consumir en un
dieta cetognica sin ganar tanta grasa como era de esperar. Si bien esto parece
contradecir
termodinmica bsicas, puede ser que el exceso de grasa de la dieta se excreta
en forma de exceso de cetonas en lugar
de ser almacenados. Con frecuencia, estas personas sealan que los niveles de
cetonas en orina como medidas por
64
Pgina 65

Ketostix (tm) son mucho ms profundas cuando se consumen ms de

caloras. Obviamente, en algn momento un
umbral se alcanza cuando el consumo de grasa es mayor a su utilizacin, y la
grasa se almacenar.
Un estudio ha examinado el efecto de la creciente cantidad de grasa en la
dieta, mientras que en un bajo
la dieta de hidratos de carbono y se encontr que hasta 600 gramos de grasa
por da podran ser consumido antes de peso
ganancia comenz a ocurrir (48). Este efecto slo se produjo en los sujetos se
les administr aceite de maz, que es alta en
Los cidos grasos esenciales, pero no se produjo en los sujetos se les
administr aceite de oliva, que no lo es. El aceite de maz

los sujetos reportaron una sensacin de calor, lo que sugiere un aumento del
gasto calrico que gener
calor. Esto, obviamente, merece ms investigacin.
La dieta cetognica en niveles muy bajos en caloras (VLCD, por debajo
de 1200 cal / da)
Al igual que en los estudios sobre el ahorro de protenas, los estudios que
comparan VLCD cetognica a la noLas dietas cetognicas tienden a ser muy variables en cuanto a
resultados. Algunos estudios muestran una mayor
peso / grasa y menos prdidas de protenas (19,24,46,49), mientras que otros
demuestran lo contrario
(10,15,21,23,25,26,50). La variabilidad probablemente est relacionada con
factores discutidos previamente: corto
perodos de estudio, protenas insuficiente en muchos estudios, y los niveles
extremadamente bajos en caloras.
Adems, algunos estudios incorporan el ejercicio, que se ha demostrado que
mejora la prdida de grasa
sin afectar a la prdida de msculo. Por lo tanto, es difcil extrapolar a partir
de estos estudios para los tipos
de las dietas cetognicas se tratan en este libro (con un dficit calrico
moderado, suficiente protena, y
ejercicio). En ltima instancia, estos estudios deben no deben ser utilizados
como evidencia a favor o en contra cetognica
dietas.
La dieta cetognica en niveles bajos en caloras (10% por debajo de
mantenimiento a 1200 cal / da)
En contraste con los resultados observados con DMBC cetognicas, hay un
poco ms pruebas de que
una dieta cetognica mostrar mayor prdida de grasa y una menor prdida de
masa muscular que una dieta no cetognica en mayor
niveles de caloras. Sin embargo, se necesita ms investigacin en los dficits
calricos moderados. Puesto que hay pocas
estudios realizados comparando la prdida de la prdida / msculo de grasa a
este nivel de caloras, que se tratan con ms detalle.
En uno de los primeros estudios de las dietas bajas en carbohidratos, los
sujetos fueron alimentados con 1.800 caloras,
115 gramos de protenas, hidratos de carbono y variada de 104 gramos a 60
gramos a 30 gramos (18).
La grasa se vari en proporcin a los hidratos de carbono para mantener
constante caloras. La dieta fue alimentado por 9
semana. Prdida total de grasa est directamente relacionada con el contenido
de hidratos de carbono con la mayor prdida de grasa
que ocurre con el contenido de hidratos de carbono ms bajo y viceversa. Ya
que haba pocos temas

en cada grupo, se presentan los datos correspondientes a cada materia. Los

datos de este estudio aparece en la tabla
2 en la pgina siguiente.
Mediante el examen de los datos de cada tema, algunos patrones emergen. En
primer lugar, hay
es una tendencia definida de una mayor prdida de grasa y una menor prdida
de masa magra que los carbohidratos son la disminucin en el
dieta. Sin embargo, hay un gran grado de variabilidad (ntese que 3 sujetos en
el medio
grupo carbohidrato perdi menos msculo que sujeta 3 en el grupo bajo en
carbohidratos). Antes
sacar conclusiones definitivas a partir de este estudio, hay que sealar que la
ingesta de protenas es
an por debajo de lo recomendado en este libro, lo que podra cambiar los
resultados en todos los grupos de dieta.
Adems, la naturaleza baja en carbohidratos de las tres dietas, en relacin con
la dieta actual
65
Pgina 66

recomendaciones, hace que sea imposible llegar a conclusiones entre una dieta
cetognica y una ms
tpica dieta alta en hidratos de carbono derivadas de 55-60% de sus caloras
totales de los carbohidratos.
Tabla 2: cambios en la composicin corporal
Grupo
Carb Protein
Peso Grasa
Grasa
LBM
(G)
(G)
(G)
prdida (kg)
prdida (kg)
prdida (kg)
Alto
1 104 115
103 8.5
6.6
1.9
2
13.9
10.2

2.7
Medio 1 60
115
122 13,4
9.9
3.5
2
11.6
9.9
1.7
3
11.8
10.9
0.9
Bajo
1
30
115
133
No se mide
2
15.3
14.7
0.6
3
16.0
15.0
1.0
Fuente: CM Young et. al. Efecto sobre la composicin corporal y otros
parmetros en los jvenes de
reduccin de carbohidratos en la dieta. Am J Clin Nutr (1971) 24: 290-296.
Dos estudios recientes, tanto en 1200 caloras no encontraron diferencias
significativas en el peso o la grasa
prdidas entre los grupos que consumen dietas de alto o bajo contenido de
carbohidratos (27,28) Sin embargo, un examen
de los datos muestra una tendencia hacia una mayor prdida de grasa en los
grupos hidratos de carbono ms bajas con menos
la prdida de protenas. Los datos se resumen a continuacin en la tabla 3.
Tabla 3: Los cambios en la composicin corporal para las dietas de alta y
baja en hidratos de carbono
Estudio
Longitud
CarbsProtein
Peso
Grasa

LBM
(Semanas)
(G)
(G)
prdida (kg)
prdida (kg)
prdida (kg) *
Golay (27) 12
75
86
10.2
8.1
2.1
135 86
8.6
7.1
1.4
Alford (28) 10
75
90
6.4
5.7
0.7
135 60
5.4
4.5
0.9
225 45
4.8
3.7
1.1
* Determinada como la diferencia entre la prdida de peso total y la prdida
de grasa
Nota: en ambos estudios, la diferencia de peso, grasa y prdida de masa magra
no fue estadsticamente
significativo, debido al alto grado de variabilidad entre los sujetos.
Fuente: Golay A et al. La prdida de peso con la dieta alta o baja en
carbohidratos? Int J Obes (1996) 20:
1067-1072, y Alford BB et. al. Los efectos de las variaciones en hidratos de
carbono, protenas y grasas
contenido de la dieta en la prdida de peso, valores de la sangre, y la ingesta
de nutrientes de las mujeres adultas. J Am Dieta
Assoc (1990) 90: 534-540.
66

Pgina 67

Por qu la discrepancia entre la investigacin y los dficits calricos

VLCD moderados?
La discrepancia entre la investigacin sobre las dietas con dficit calrico
extremas frente a aquellos con
dficits ms moderados es desconcertante. A primera vista parecera que
cuanto mayor es la calrica
dficit, ms grasa que debe ser perdido. Sin embargo, en la prctica, an con
suficiente diettica
protenas, esto es raramente el caso, sobre todo en las primeras semanas de
una dieta. Aunque las razones de
esta discrepancia se desconocen, algunas especulaciones se justifica.
Parece que hay ciertos umbrales calricos ms all del cual el fisiolgica
respuestas a la dieta y el cambio de ejercicio. Como se discuti en el captulo
22, el ejercicio tiene su mayor
impacto en el aumento de la prdida de grasa y la disminucin de la prdida
de msculo con dficit calrico moderado. (51) Una vez
caloras se reducen por debajo de un cierto punto, ejercen generalmente deja
de tener un efecto significativo.
Tambin puede ser que una vez que los niveles de caloras caen por debajo de
un cierto nivel, hay un aumento de msculo
prdida independientemente de la dieta, especialmente en las primeras
semanas. Es decir, por razones que no estn del todo
entendido, el cuerpo parece estar limitado en la cantidad de grasa que puede
descomponerse sin algunos
la prdida de la protena (52). Esto hace que sea difcil de medir diferencias
significativas en la grasa corporal y
prdidas de protena, simplemente porque son tan altos en ambos VLCDs
cetognicas y no cetognicas.
Esta especulacin es consistente con estudios sobre la tasa metablica que
muestran una mucho ms grande
disminucin de la tasa metablica una vez caloras alcanzan un cierto nivel
bajo (53,54). De ah que este libro de
recomendacin de utilizar la restriccin calrica moderada con el ejercicio. Es
interesante que el estudio
hechos con la mayor ingesta de caloras (1.800 caloras / da) mostraron las
diferencias ms significativas en
Se necesita ms investigacin, pero en este nivel de caloras, grasa y prdida
de peso.
Junto con esto est la cuestin de la falta de protenas, se discuti previamente
en este libro. La
naturaleza baja en caloras de la VLCD ordena bajos niveles de protena. Con
slo 400 caloras por da, la

mxima cantidad de protena que podra ser consumida sera de 100 gramos,
siendo inferior a la
150 gramos con la que evitar todas las prdidas de nitrgeno determinados en
el ltimo captulo. Bajas protenas
ingesta puede ser una causa de la disminucin en la tasa metablica con
DMBC (55) y parece
razonable de que esto podra tener un impacto en la prdida de la prdida de
grasa / LBM tambin.
Resumen
Los efectos de la dieta cetognica en peso y la prdida de agua estn bastante
establecidos. En general,
debido a la naturaleza diurtico de cetonas, prdida de peso total y el agua
ser generalmente mayor para un
dieta cetognica en comparacin con una dieta no cetognica. Sin embargo,
una vez que las prdidas de agua, que puede
representar una prdida de peso de 5 libras o ms, se tienen fuera, la verdadera
prdida de peso de un
dieta cetognica es generalmente el mismo que para una dieta cetognica no
de la misma nivel de caloras. Es
especialmente cierto en los niveles bajos en caloras.
La investigacin sobre las prdidas de grasa y la masa corporal magra son ms
contradictorios y puede estar relacionado con caloras
nivel. En las caloras de mantenimiento, no se producir la prdida de grasa. A
niveles muy bajos en caloras, por debajo de 1200
por da y ms bajo, hay algunos estudios que sugieren que una dieta
cetognica causa ms grasa / menos
Prdida de masa magra que una dieta cetognica no mientras que otros
estudios apoyan lo contrario. Con toda probabilidad, la
diferencias se deben a variaciones en el diseo del estudio, la ingesta de
protenas, la duracin del estudio, etc Debido a que estos
estudios no imitan los tipos de dietas cetognicas descritos en este libro, con
un calrica moderada
67
Pgina 68

dficit, la protena adecuada y ejercicio, no deben ser usados como evidencia a

favor o en contra de la
dieta cetognica.
En los niveles calricos ms moderados, uno de los primeros estudios han
demostrado que la prdida de grasa aument a medida
la ingesta de carbohidratos disminuy. Dos estudios recientes no mostraron
estadsticamente significativa
diferencias, pero hubo una tendencia hacia una mayor prdida de grasa y
menos prdida de msculo en forma de carbohidratos

cantidad baj. Una nota importante es el alto grado de variabilidad en la

respuesta sujeta a
las diferentes dietas. Ninguno de estos estudios proporcion lo que este autor
considera que es adecuada
cantidades de protena.
Quizs la conclusin adecuada que se desprende de estos estudios es la
variedad de enfoques
que todos pueden dar buenos resultados. Por lo menos, una dieta cetognica
adecuadamente diseado con
la protena adecuada parece dar ningn peores resultados que una dieta no
cetognica con una calrico
ingesta. Algunas investigaciones sugieren que puede dar mejores
resultados. Anecdticamente muchos individuos
reportar un mejor mantenimiento de la masa corporal magra para un SKD /
CKD en comparacin con una dieta ms tradicional.
Esto no es universal y otros han observado mayores prdidas LBM en una
dieta cetognica.
El estudio definitivo comparar un cetognica a una dieta cetognica no an no
se ha realizado.
Sera comparar la prdida de la prdida / msculo de grasa para una dieta
cetognica a 10-20% por debajo de las caloras de mantenimiento,
con la protena adecuada y entrenamiento con pesas a una dieta alta en
hidratos de carbono con las mismas caloras,
la ingesta de protenas, y el ejercicio.
En ltima instancia, la prdida de grasa depende de gastar ms caloras de las
que se consumen. Algunos
las personas tienen dificultades para la restriccin de caloras en una dieta alta
en carbohidratos. Si la reduccin de
carbohidratos y el aumento de grasa en la dieta aumenta la saciedad, y hace
que sea ms fcil de controlar
caloras, entonces que puede ser la mejor eleccin de la dieta. Otras ventajas
potenciales y los contras de la
dieta cetognica se discuten en el siguiente captulo.
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70

Pgina 71

Captulo 7:
Otros efectos de la dieta cetognica
La dieta cetognica tiene numerosos efectos metablicos, muchos de los
cuales son discutidos en el
captulos anteriores. Sin embargo, hay numerosos otros efectos metablicos
que deben estar
discutido, as como las preocupaciones que se plantean normalmente en
relacin con la dieta cetognica.
Este captulo es un cajn de sastre para discutir los posibles efectos en el
cuerpo que no han sido discutidos
en los captulos anteriores. En l se examinan los efectos (y efectos
secundarios) del estado metablico de la cetosis
en el cuerpo humano. Adems, algunos de los principales problemas de salud
que se han expresado en relacin con
la dieta cetognica se abordan aqu.
Hay finalmente dos preocupaciones principales con respecto a la dieta
cetognica en trminos de salud
riesgos. La primera son los posibles efectos negativos de la ingesta de "alta
protena" de la dieta cetognica.
Adems, existe el efecto de altos niveles de cetonas. Se discuten a
continuacin segn sea necesario.
Por favor, tenga en cuenta que no todos los efectos de la cetosis en la
fisiologa humana son conocidos en este
tiempo. La cetosis se ha estudiado durante casi 100 aos y muy
probablemente seguir siendo estudiado hasta
cualquier informacin aqu proporcionada slo representa la base actual de
conocimientos. Para esta discusin,
no se hace distincin, excepto cuando sea necesario, entre la cetosis hambre y
cetosis diettica.
Una nota sobre los efectos a largo plazo
Hay pocos estudios sobre los efectos a largo plazo de una dieta
cetognica. Uno de los pocos, que
seguido dos exploradores durante un periodo de 1 ao se hizo hace casi 70
aos (1). Ms all de eso
estudiar, los dos modelos ms utilizados para examinar los efectos de la dieta
cetognica son los Inuit
y los pacientes epilpticos peditricos. Nios epilpticos han sido
ampliamente estudiados, y se mantiene en
cetosis por perodos de hasta tres aos. En este grupo, los principales efectos
secundarios de la dieta cetognica son
niveles elevados de lpidos sanguneos, el estreimiento, la deficiencia de
vitamina soluble en agua, aumento de la incidencia de rin
piedras, la inhibicin del crecimiento, y la acidosis durante la enfermedad.

Sin embargo, la dieta epilepsia peditrica no es idntico al de la dieta

cetognica tpico utilizado por
personas que hacen dieta y los adultos sanos, especialmente en cuanto a la
ingesta de protenas, y puede no proporcionar una perfecta
modelo. Mientras que los estudios de los nios epilpticos dan una idea de los
posibles efectos a largo plazo de una
la dieta cetognica, hay que sealar que no existen estudios sobre los efectos a
largo plazo de un CKD o
enfoque similar dieta. Las consecuencias de la alternancia entre un cetognica
y no cetognica
el metabolismo es un desconocido total. Por esta razn, no se recomienda que
una ERC, o cualquier
la dieta cetognica, seguir indefinidamente.
Resistencia a la insulina
Aunque las dietas bajas en carbohidratos tienden a normalizar los niveles de
insulina y glucosa en sangre en muchos
individuos, un poco conocido efecto se incrementa la resistencia a la insulina
cuando se volvieron a alimentar los carbohidratos.
Hay poca investigacin sobre los efectos fisiolgicos de los hidratos de
carbono despus de la realimentacin a largo
71
Pgina 72

cetognica trmino dieta, aunque el ayuno ha sido estudiado en algn

grado. Dieta cetognica Temprana
literatura menciona una condicin llamada 'alloxan "o" diabetes del hambre ",
en referencia a una inicial
resistencia a la insulina cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta de
carbohidratos siguiente
de restriccin (2).
En resumen, la respuesta fisiolgica inicial para la realimentacin de hidratos
de carbono es similar a lo que es
visto en los diabticos tipo II, es decir, cambios de azcar en la sangre y la
hiperinsulinemia. Este tipo de
la respuesta tambin se observa en los individuos en un CKD. Cabe sealar
que esta respuesta no se produjo
universalmente en la investigacin, siendo ms frecuente en aquellos que
haban preexistentes control de la glucosa
problemas. Adems, el ejercicio parece afectar a lo bien o mal que el cuerpo
maneja los carbohidratos
durante la realimentacin.
Una hiptesis para este efecto fue que las cetonas s interfiri con la unin de
la insulina

y utilizacin de la glucosa, pero esta se demuestra que no es el caso (3,4). De

hecho, las cetonas en realidad puede
mejorar la unin de la insulina (2). La razn exacta de esta "resistencia a la
insulina" no se determin hasta
mucho ms tarde. El cambio se encontr en ltima instancia que es causada
por los cambios en los niveles de enzimas,
especialmente en aquellas enzimas que participan tanto en la quema de grasas
y carbohidratos (5). Los altos niveles de libre
niveles de cidos grasos tambin afectan el transporte y utilizacin de glucosa
(6).
Los largos perodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a
una regulacin a la baja en el
enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente,
los altos niveles de cidos grasos libres en el
torrente sanguneo puede perjudicar el transporte de glucosa (6).
Este cambio se produce tanto en el hgado (5) y en el msculo (5,7). Durante
los hidratos de carbono
la realimentacin, el cuerpo regula al alza los niveles de estas enzimas, pero
hay un retraso durante el cual el cuerpo
pueden tener dificultades para el almacenamiento y la utilizacin de
carbohidratos de la dieta. Este retraso es de aproximadamente 5
hora a upregulate los niveles de enzimas hepticas y en cualquier lugar de 2448 horas en el tejido muscular (8,9).
Mientras que hay una disminucin en la oxidacin de carbohidratos en el
msculo, esto va acompaado de un
aumento en el almacenamiento de glucgeno (7).
Estos cursos de tiempo para la enzima de la regulacin se corresponden bien
con lo que se ve a menudo en
individuos en una ERC, que es realmente nada ms que una dieta cetognica,
seguido de los hidratos de carbono
la realimentacin hace sobre una base semanal. Con frecuencia, las personas
debern informar sobre la presencia de orina
cetonas durante las primeras horas de su periodo de carb-cargamento, que
parecen contradecir la idea de que
carbohidratos siempre interrumpen la cetosis. Esto sugiere que el hgado sigue
oxidar la grasa
a un ritmo acelerado y que los hidratos de carbono ingeridos no son
esencialmente est "reconocido" por
el hgado.
Despus de aproximadamente 5 horas, cuando las enzimas hepticas regulan
al alza, los niveles de cetonas urinarias
suelen disminuir a medida que el glucgeno del hgado comienza a
rellenar. Otro aspecto interesante de carbohidratos
realimentacin es que el glucgeno del hgado no se rellena inicialmente por
la glucosa entrante. Ms bien es la glucosa

se libera en el torrente sanguneo para resntesis de glucgeno muscular

(especialmente si el glucgeno muscular
tiendas se agotan) inicialmente, recarga de glucgeno heptico posterior.
En la prctica, muchas personas informan de lo que parece ser la
hipoglucemia de rebote (arterial baja
azcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros das de
comer hidratos de carbono cuando
alimentacin cetognica se termin, por las razones discutidas anteriormente.
Cetonas mismos no parecen alterar la forma en que las clulas responden a la
insulina (4) que va
en contra de la creencia popular de que las dietas cetognicas alteran de
alguna manera las clulas de grasa, hacindolos ms propensos
para almacenar la grasa cuando se termina la dieta cetognica. La experiencia
prctica demuestra que esto es cierto, ya que muchos
72
Pgina 73

las personas tienen problemas para mantener sus niveles de grasa corporal
cuando se detiene la dieta cetognica,
especialmente si se mantienen sus patrones de actividad.
Supresin del apetito
Un efecto inusual del ayuno completo es una disminucin general en el apetito
despus de un corto perodo de tiempo
de tiempo. Adems, los estudios que restringen los hidratos de carbono, pero
permiten a la grasa "ilimitado" y las protenas se encuentran
que el consumo de caloras se reduce en comparacin con los niveles
normales sugiriendo adems un vnculo entre
cetosis y el apetito (10,11).
Desde continuado ayuno provoca un aumento de cuerpos cetnicos en el
torrente sanguneo, logrando
un mximo en 2-3 semanas, se supone siempre que las cetonas eran la causa
del apetito
supresin (12). Al igual que con muchos aspectos de la cetosis (en este caso la
inanicin cetosis), este
hiptesis nunca fue estudiado y se propag a travs de la literatura
directamente sin
desafiar. La investigacin reciente indica que las cetonas en s no son la causa
ms probable de la
disminucin de apetito durante la cetosis.
Como se discuti en el captulo 9, varios estudios han demostrado una
disminucin automtica en caloras
de admisin (y presumiblemente apetito) cuando los individuos restringen los
hidratos de carbono a niveles bajos, a pesar de

que le dicen que comer cantidades "ilimitado" de grasa y protena. En un

estudio, la dieta cetognica
suprimida moreso apetito que una dieta equilibrada en la que se le dio un
supresor del apetito (13).
Varios estudios han comparado el apetito en una muy baja en caloras (menos
de 800 caloras / da)
dieta cetognica contra el apetito en una dieta equilibrada con las mismas
caloras (14,15). En general, sin
se observaron diferencias en el apetito entre las dos dietas. Esto lleva a los
investigadores a pensar que
cetonas no embotan el apetito en s y por s mismos. En lugar de dos
mecanismos posibles parecen un
explicacin ms probable para el apetito embotamiento visto con una dieta
cetognica.
En primer lugar, es el contenido de grasa relativamente ms alto de la dieta
cetognica en comparacin con otras dietas. Grasa
tiende a retardar la digestin, lo que significa que la comida permanece en el
estmago durante ms tiempo, proporcionando una sensacin de
plenitud. La misma se ha demostrado que para la protena (14). Adems, la
protena estimula la
liberacin de la hormona colecistoquinina (CCK), que se cree que ayuda a
regular el apetito.
Sin embargo, los estudios que utilizan la ingesta muy baja en caloras (y por lo
tanto una baja ingesta de grasa en la dieta) tienen
documentado esta misma embotamiento del apetito, lo que sugiere un
mecanismo diferente. En lugar de la
efectos de las grasas en la dieta, los investigadores argumentan que lo que se
percibe como un embotamiento de apetito es
simplemente un retorno a los niveles de hambre de referencia.
Es decir, durante las etapas iniciales de una dieta, hay un aumento en el
apetito, que es seguido
por una disminucin en el tiempo. Es esta disminucin que est siendo
interpretado por la persona a dieta como un embotamiento de
apetito (14,15).
En general, los datos que apoyan un efecto de suprimir el apetito de los puntos
de las dietas cetognicas a un
mecanismo distinto de cetonas. Esto no es decir que el apetito no puede ser
suprimida en un
dieta cetognica, slo que es ms probable es que no cetonas o cetosis
metablica que son la causa de
la supresin.
Anecdticamente, algunos individuos tienen una fuerte supresin del apetito,
mientras que otros no lo hacen.
Esta discrepancia probablemente se puede atribuir a las diferencias
individuales. Si el apetito de una persona a dieta es

suprimido sustancialmente en una dieta cetognica, puede ser difcil para ellos
consumen el
73
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caloras necesarias. En este caso, el uso de alimentos altos en caloras tales

como mayonesa y
aceites vegetales se pueden utilizar para aumentar la ingesta calrica. Si el
apetito no se suprime en una cetognica
dieta, alimentos menos en caloras se pueden consumir.
Los niveles de colesterol
El relativamente alto consumo de grasas de la dieta cetognica
inmediatamente plantea preocupaciones con respecto a
los efectos sobre los lpidos sanguneos y el potencial de aumento en el riesgo
de enfermedad cardaca, accidente cerebrovascular, etc
Varios jugadores clave en el riesgo relativo de estas enfermedades son las
lipoprotenas de baja densidad (LDL, o "malo
colesterol "), lipoprotenas de alta densidad (HDL, o" colesterol bueno ") y los
niveles de triglicridos en la sangre
(TG). Los altos niveles de colesterol total, y los altos niveles de colesterol
LDL se correlacionan con un aumento de riesgo de enfermedad.
Los altos niveles de HDL se cree que ejercen un efecto protector contra la
enfermedad relacionados con el colesterol.
Los efectos generales de la implementacin de una dieta cetognica en los
niveles de colesterol en la sangre estn lejos de
establecida. Los primeros estudios a corto plazo mostraron un gran aumento
en los niveles de lpidos sanguneos (16,17).
Sin embargo, estudios posteriores han demostrado un cambio o una
disminucin en los niveles de colesterol (18-20).
Un problema es que pocos estudios a largo plazo estn disponibles en la dieta
cetognica, excepto en
nios epilpticos. En esta poblacin, que se mantienen en cetosis profunda por
perodos de hasta tres aos,
los niveles de lpidos en la sangre hacen incremento (21,22). Sin embargo, la
dieta cetognica no se piensa que es aterognica
debido al hecho de que los efectos negativos inducidos por tres aos en cetosis
sern corregidos cuando
la dieta se termin (22).
Se ha demostrado que los inuit, que mantienen una dieta cetognica durante
largos perodos de tiempo cada
aos, no desarrollan la enfermedad cardaca tan rpido como otros
estadounidenses (23), lo que sugiere que hay
no hay efectos a largo plazo. Sin embargo, esto puede estar relacionado con el
hecho de que una dieta cetognica no es

continuar indefinidamente. Puede haber una eliminacin lenta de colesterol de

las arterias durante el tiempo de
perodos en los que se est siguiendo una dieta ms equilibrada (23).
La mayor parte de las enfermedades degenerativas que se cree estn
vinculados a los niveles de lpidos en sangre tardan aos
(o dcadas) para desarrollar. A menos que una persona va a permanecer en
una dieta cetognica para el extremadamente largo
perodos de tiempo, no se cree que no habr problemas apreciables con la
acumulacin de colesterol.
Desde un punto de vista puramente anecdtico, algunas personas que se han
sometido a las pruebas muestran una
completa falta de acumulacin de colesterol en las arterias.
Otro problema es que la prdida de peso / grasa de por s se conoce para
disminuir los niveles de colesterol y se
es difcil distinguir los efectos de la dieta cetognica de los efectos de la
prdida de peso / grasa
que se produce. Unos pocos estudios bien diseados nos permiten hacer las
siguientes generalizaciones aproximadas:
1. Si una persona pierde peso / grasa en una dieta cetognica, sus niveles de
colesterol bajar
(18,24,25);
2. Si un individuo no pierde peso / grasa en una dieta cetognica, sus niveles
de colesterol subirn
(24,26).
Adems, no puede haber una disminucin seguida de aumento en los niveles
de lpidos en sangre (27). Es
se piensa que representa el hecho de que la grasa corporal es un almacn para
el colesterol y la ruptura de
grasa corporal durante la prdida de peso provoca una liberacin de colesterol
en el torrente sanguneo (27). Adems,
las mujeres pueden acudir a un mayor aumento en el colesterol que los
hombres, mientras que en la dieta cetognica aunque
la razn de esta diferencia de gnero en la desconocida (28). En la experiencia
prctica, sin embargo, hay una
74
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gran variedad de respuestas entre las personas que siguen una dieta
cetognica. Algunos muestran una disminucin drstica de la
colesterol, mientras que otros muestran un aumento.
Los cambios en los niveles de TG en la sangre tambin son comunes en la
dieta cetognica. Algo
counterintiuitively, generalmente hay una disminucin en los niveles de TG
en sangre, (28) que puede indicar

mayor captacin de TG por los tejidos como el msculo esqueltico.

Dado que no hay conclusiones absolutas se pueden extraer en relacin con los
niveles de colesterol con una dieta cetognica,
personas que hacen dieta se les anima a que sus niveles de lpidos en sangre
controlados por las respuestas negativas.
Idealmente, los niveles de lpidos en sangre deben ser controlados antes de
comenzar la dieta y otra vez 6-8 semanas ms tarde. Si
pruebas de lpidos en sangre repetidas muestran un empeoramiento de los
niveles de lpidos, las grasas saturadas deben ser sustituidos por
grasas no saturadas o la dieta deben ser abandonados.
Bajos niveles de energa
Los carbohidratos son el combustible preferido por el cuerpo cuando estn
disponibles (vase el captulo 4). Como
as, se queman ms eficientemente que las grasas. Preocupaciones Muchas
personas expresan reparos gotas en general
los niveles de energa (no incluyendo el ejercicio) en una dieta cetognica
debido a la falta de hidratos de carbono.
Muchos temas en los primeros estudios sobre la cetosis o la PSMF sealaron
letargo transitorios y
debilidad. Como bien muchos estudios observaron una alta incidencia de
hipotensin ortosttica que es un
bajada de tensin cuando las personas se mueven de estar sentado a ponerse
de pie. Esto caus
aturdimiento en muchos individuos. Siempre se da por sentado que la cetosis
caus que esto
suceder.
Sin embargo, estudios posteriores determinaron que la mayora de estos
sntomas podran evitarse
proporcionar suficientes minerales suplementarios, especialmente
sodio. Proporcionar 4-5 gramos de sodio por
da (no mucho mayor que la dieta promedio Americana) evita que la mayora
de los sntomas de
debilidad y bajo consumo de energa, posiblemente mediante el
mantenimiento de la presin normal de la sangre (26).
En la mayora de los individuos fatiga debera desaparecer en unos pocos das
a unas pocas semanas como mximo. Si
permanece despus de este perodo de tiempo, pequeas cantidades de
hidratos de carbono se pueden aadir a la dieta fatiga,
siempre y cuando la cetosis se mantiene, o la dieta debe ser abandonado para
una dieta ms equilibrada.
Los efectos de las dietas cetognicas en ejercicio se discuten en el captulo
22. En resumen,
dietas cetognicas generalmente pueden sostener el ejercicio aerbico de baja
intensidad y sin problema despus de un

perodo de adaptacin. Sin embargo debido a los hidratos de carbono son un

requisito absoluto para sostener
el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas y ejercicio
aerbico de alta intensidad, un estndar
dieta cetognica no es apropiado.
Efectos sobre el cerebro
Un efecto bien conocido de las dietas cetognicas es el aumento del uso de
cetonas por el cerebro (29). Como
as, algunos de los efectos de la dieta cetognica en el tratamiento de la
epilepsia infantil puede ser debido a este
aumento de la extraccin de cetonas (30,31). Debido a los cambios que se
producen, una variedad de preocupaciones
se ha expresado en trminos de posibles efectos secundarios. Estos incluyen
dao cerebral permanente y
prdida de la memoria a corto plazo.
75
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Estas preocupaciones son difciles de entender en trminos de dnde se

originaron. Qu necesidad
debe entenderse es que las cetonas son sustancias fisiolgicas normales. Como
se discute en gran detalle
en el captulo 4, cetonas proporcionan el cerebro con el combustible cuando la
glucosa (o alimentos en general) no est disponible.
El cerebro se desarrolla las enzimas a utilizar cetonas durante el desarrollo
fetal y estas enzimas son
sigue presente a medida que envejecemos (32), que debe servir para ilustrar
que las cetonas son combustibles normales, y
no subproductos txicos de un metabolismo anormal.
Aunque no es un modelo perfecto, los nios epilpticos proporcionan una idea
de posibles
efectos perjudiciales a largo plazo de la dieta cetognica en la funcin
cerebral. En pocas palabras, no hay
efectos negativos en trminos de la funcin cognitiva (30). Excepto para
algunos fatiga transitoria inicial,
similar a lo que se informa en los adultos, no parece haber ninguna
disminucin en el funcionamiento mental
mientras que en la dieta o despus de que se termin.
Sin embargo, esto no es prueba absoluta de que la dieta cetognica no podra
tener a largo plazo posible
efectos sobre el cerebro; simplemente que no existe en la actualidad datos para
sugerir que tendr cualquier
efectos negativos. Anecdticamente, los individuos tienden a informar a uno
de dos tipos de funcionamiento, mientras que en

cetosis: excelente o terrible. Algunas personas sienten que concentrarse mejor

y pensar ms
lcidamente mientras que en cetosis, otros se sienten ms que fatiga. Las
diferencias en la fisiologa individual puede
explicar la diferencia.
En lo que respecta a la prdida de la memoria a corto plazo, el nico estudio
que aborda de forma remota esta
punto es un estudio reciente que mostr disminuciones temporales en una
tarea rastro de decisiones (que
requiere un alto grado de flexibilidad mental) durante la primera semana de
una dieta cetognica baja en caloras como
en comparacin con una dieta cetognica no (33). La mayora de los efectos se
observaron durante la primera semana
de la dieta, y desapareci como el estudio progres.
Como se indic anteriormente, algunos individuos no tenga en cuenta la fatiga
mental y la falta de concentracin
durante las primeras 1-3 semanas de una dieta cetognica. En trminos
prcticos, esto significa que las personas que
maneje maquinaria pesada, o la necesidad mxima agudeza mental por alguna
razn (por ejemplo, una presentacin
o examen final) no debe comenzar una dieta cetognica, durante este perodo
de tiempo.
Los niveles de cido rico
El cido rico es un producto de desecho del metabolismo proteico y se
excreta por va renal.
En circunstancias normales, el cido rico se excreta tan pronto como se
produce. Esto evita que un
acumulacin de cido rico en el torrente sanguneo que puede causar
problemas, el ms comn de los cuales es
la gota. La gota se produce cuando urato causa de depsitos en las
articulaciones y dolor causa.
Los altos niveles de cido rico en el torrente sanguneo pueden ocurrir bajo
una de dos condiciones: cuando
la produccin se aumenta o cuando se disminuye la eliminacin por los
riones. La dieta cetognica tiene
ha demostrado que afectan la tasa de excrecin de cido rico a travs de los
riones.
Las cetonas y cido rico compiten por el mismo mecanismo de transporte en
los riones. As
cuando los riones a eliminar el exceso de cuerpos cetnicos desde el torrente
sanguneo, la eliminacin de cido rico
disminuye y se produce una acumulacin.
Los estudios sobre la dieta cetognica y PSMF muestran una consistente y de
gran tamao (muchas veces duplicando o

triplicando los niveles normales) incremento inicial de los niveles de cido

rico en la sangre (24,26). En general
Sin embargo, los niveles vuelven a la normalidad despus de varias semanas
de la dieta (35). Pequeas cantidades de
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hidratos de carbono (5% del total de caloras diarias) puede prevenir la

acumulacin de cido rico (35). Adems, en
estudios de ambos nios epilpticos, as como adultos la incidencia de la gota
son muy pocos, y slo
ocurrir en individuos con predisposicin gentica (12, 26,34).
En relacin con este tema, los clculos de cido rico en ocasiones se han
encontrado en los nios epilpticos
siguiendo la dieta cetognica (36). Esto parece estar relacionada con los altos
niveles de cetonas urinarias, bajos
pH urinario y la restriccin de lquidos en estos pacientes. Se desconoce si las
personas que consumen
suficiente agua en una dieta cetognica tiene ningn riesgo de esta
complicacin.
Desde un punto de vista prctico, las personas con una predisposicin gentica
hacia la gota debe
o bien incluir una cantidad mnima de hidratos de carbono (5% del total de
caloras) en su dieta o no utilizar un
dieta cetognica.
Los clculos renales y dao a los riones
Una preocupacin comn expresada acerca de las dietas cetognicas es la
posibilidad de dao a los riones o de la
pasar de clculos renales, presumiblemente de un aumento en la carga de
trabajo de rin de tener que filtrar
cetonas, urea y amonaco. Adems, la deshidratacin puede causar clculos
renales en predispuesta
individuos. Por ltimo, el carcter "alto contenido de protenas" de las dietas
cetognicas alarma a algunos individuos que son
de que se trate con dao renal potencial.
En general hay pocos datos que sugieran cualquier efecto negativo de las
dietas cetognicas en los riones
funcin o la incidencia de clculos renales. En los nios epilpticos, hay una
incidencia baja (5%) de
clculos renales pequeas (22,30). Esto puede estar relacionado con el estado
deshidratado los nios son
deliberadamente mantenido en lugar del estado de cetosis en s (22).
Los pocos estudios a corto plazo en adultos sugieren que no hay alteracin en
la funcin renal (por

la medicin de los niveles de varios enzimas de rin) o aumento de la

incidencia de clculos renales, ya sea
mientras que en la dieta o por perodos de hasta seis meses despus de
suspender la dieta (26). Una vez ms, la falta
de los datos a largo plazo evita conclusiones sobre los posibles efectos a largo
plazo de la cetosis en el rin
funcin.
Con respecto a la cuestin de protena, hay que sealar que los problemas
renales resultantes de un
alta ingesta de protenas slo se han observado en personas con problemas
renales preexistentes, y poco
existen datos humanos que sugieren que un alto consumo de protenas puede
causar daos renales (37). Desde un
punto de vista puramente anecdtica, los deportistas han consumido dietas
proteicas altas durante perodos largos y uno
esperara problemas renales que se presentan con mayor incidencia en este
grupo. Pero tal
aumento no ha aparecido, lo que sugiere que una ingesta alta en protenas no
es perjudicial para los riones
En circunstancias normales (37).
Sin embargo, gran parte de esto se basa en beber suficiente agua para
mantener la hidratacin,
especialmente para limitar la posibilidad de clculos renales. Los individuos
que estn predispuestos a los riones
piedras (o han preexistentes problemas renales) deben considerar seriamente
si una dieta cetognica es
apropiado para ellos. Si deciden utilizar una dieta cetognica, la funcin renal
debe ser
monitoreados con exmenes de sangre regulares para asegurarse de que no
surjan complicaciones.
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El dao heptico
Otra preocupacin que suele plantearse es que los posibles efectos negativos
de una dieta cetognica en el
hgado. En uno de los pocos a ms largo plazo (4 semanas) de estudios de la
dieta cetognica, enzimas hepticas fueron
midi y se observ ningn cambio (26). Adems, no hay problemas en el
hgado se encuentran en
nios epilpticos. Sin embargo, se desconoce si los efectos negativos seran
vistos en el tiempo
plazo.
Estreimiento

Podra decirse que uno de los efectos secundarios ms comunes que se

observan en una dieta cetognica es el de la reduccin de
los movimientos intestinales y el estreimiento (30,34). Con toda
probabilidad, esto se deriva de dos diferentes
causas: a falta de fibra y aumento de la absorcin gastrointestinal de los
alimentos.
En primer lugar, la falta de hidratos de carbono en una dieta cetognica
significa que la ingesta de fibra
ser baja si no se utilizan suplementos. No hay duda de que la fibra es un
nutriente importante
la salud humana. Un alto consumo de fibra se ha relacionado con la
prevencin de una variedad de salud
problemas, incluyendo algunos tipos de cncer y enfermedades del corazn.
Para hacer una dieta cetognica lo ms saludable posible, algn tipo de
suplemento de fibra sin azcar
debe ser utilizado. Adems de posiblemente prevenir cualquier problema de
salud, esto ayudar a mantener
intestinal regularidad. Muchas personas encuentran que una gran ensalada que
contiene vegetales fibrosos puede ayudar
con regularidad y debe encajar fcilmente con el lmite de 30 gramos de
carbohidratos.
Un efecto interesante de la dieta cetognica es el volumen de las heces por lo
general reducido visto (30).
Presumiblemente, esto es debido a una mayor absorcin / digestin de los
alimentos que lleva a menos residuos
productos que se generan (22).
Las deficiencias de vitamina / mineral
Las opciones de comida restringidas de una dieta cetognica plantean
inquietudes sobre posibles deficiencias en
consumo de vitaminas y minerales. Cualquier dieta que est restringida en
caloras, ya sea cetognica o no, la voluntad
mostrar una disminucin en la ingesta de micro-nutrientes en comparacin
con una dieta similar en caloras ms altos. As que el
cuestin es si la dieta cetognica es ms o menos nutricionalmente adecuada
en comparacin con un
Dieta "equilibrada" en el mismo nivel de caloras. Si bien este es un punto
bastante discutible para aquellos que tienen
Ya decidido utilizar una dieta cetognica, es importante examinar, si no por
otra razn que la de
saber qu nutrientes debe ser complementado con la dieta.
Es difcil, si no imposible, para obtener micro-nutrientes adecuados en
cualquier dieta que contiene
menos de 1200 caloras por da (37). En gran medida, la ingesta de
micronutrientes se ve afectada por el total de

ingesta calrica independientemente de la dieta. Es decir, una dieta que

contena 400 caloras tendr menos micronutrientes que uno contienen 2.000 caloras independientemente de la
composicin. Por lo tanto, echemos un vistazo a
la ingesta de nutrientes en relacin con la ingesta de caloras (cantidad de
nutrientes por calora).
Un investigador hizo exactamente esto, la comparacin de la ingesta de
nutrientes de su dieta baja en hidratos de carbono para
dieta normal del sujeto (39). Luego examin cunto sera la ingesta de
micronutrientes
afectada si las dietas normales del sujeto se redujeron al mismo nivel calrico,
ya que consumen en
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la dieta baja en hidratos de carbono. Como estos estudios demostraron, hay

obviamente habr una disminucin en
la ingesta de nutrientes si un sujeto disminuye la ingesta calrica 1900-1400
(39). La cuestin
por lo tanto, es si una dieta cetognica 1400 caloras es ms o menos
nutricionalmente completa que un
Dieta equilibrada 1,400 caloras.
En un nivel absoluto, una pequea disminucin en la tiamina, el cido
nicotnico, el calcio y el hierro eran
observado mientras hubo aumentos en vitamina D y riboflavina. Cuando se
compara en una escala relativa
(Cantidad de nutriente por cada 1000 caloras), la ingesta de nutrientes en
realidad era ms alto en el bajo
la dieta de hidratos de carbono (39). Cabe sealar que la dieta estudiado fue
mayor en carbohidratos
(Un promedio de 67 gramos por da) que la mayora de las dietas cetognicas
y leche contenida. Esto proporciona slo un
modelo limitado para una dieta que contena 30 gramos de hidratos de
carbono o menos por da.
Otro estudio que examin la ingesta de nutrientes de una dieta cetognica a
2100 caloras encontr la
dieta cetognica para proporcionar ms de la RDA para la vitamina A,
vitamina C, riboflavina, niacina, y
fsforo. Haba deficiencias en tiamina, la vitamina B-6, folacina, calcio,
magnesio,
hierro, zinc y fibra (38).
Cabe sealar que la investigacin actual en la salud y la prevencin de
enfermedades ptima

se centra en los nutrientes en los vegetales llamados fitonutrientes, que

parecen desempear un papel protector en la
muchas enfermedades. La ingesta de vegetales limitada en una dieta
cetognica significa que estos nutrientes se
no ser consumido en un grado apreciable. Esto seala una vez ms al hecho de
que la cetognica
dieta probablemente no debera ser usado a largo plazo (si no se indica por
razones mdicas), o que
las personas que siguen una dieta cetognica deberan utilizar su pequea
asignacin de carbohidratos para maximizar
la ingesta de vegetales.
Debido a su carcter restrictivo, la dieta cetognica puede ser deficiente en
ciertos nutrientes.
Sin embargo, esto no es diferente de cualquier otra dieta de restriccin
calrica en que cualquier reduccin en los alimentos
la ingesta se traducir en una reduccin en la ingesta de nutrientes. Como
mnimo, una base de mltiples
vitaminas / minerales (como mnimo la dosis diaria recomendada de todos los
nutrientes) se debe tomar diariamente para evitar
deficiencias. En funcin de la ingesta de productos lcteos como el queso, un
suplemento de calcio puede
ser garantizado. Nutrientes especficos, especialmente electrolitos se discuten
en la seccin siguiente.
La excrecin de electrolitos / Death
El (deshidratar) la naturaleza de la cetosis diurtico causa una excrecin de
tres del cuerpo de
electrolitos primarios: sodio, potasio, y magnesio (31,40). Estos tres minerales
son
involucrado en muchos procesos en el cuerpo, una de las cuales es la
regulacin de la contraccin muscular,
incluyendo el corazn. Algunos estudios muestran una prdida neta de calcio,
mientras que otros no lo hacen (31).
Una severa prdida de electrolitos es problemtico. Al menos, puede causar
calambres musculares,
que sealan a menudo las personas que siguen una dieta cetognica. En el
extremo, puede comprometer
funcin normal del corazn.
Durante la dcada de 1970, un gran nmero de muertes ocurri en individuos
despus de un 300
caloras por da dieta cetognica lquido llamado "La ltima Oportunidad
Diet" (41-43). Esta dieta se bas en una
protena procesada como su nica fuente de caloras y la protena, que era un
colgeno hidrolizado
protena con el aminocido triptfano aadido a la misma, no contena
vitaminas o minerales. Adems,

no se les dio ni se sugieren a las personas que siguieron la dieta suplementos

minerales.
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Varias causas posibles de estas muertes se han sugerido, incluyendo la directa

desglose del corazn debido a la baja calidad de la protena utilizada (42). Un
segundo, y ms probable
causa fue que el agotamiento de electrolitos causa arritmias cardiacas
fatales. Adems, dado el alto
protenas de calidad y la suplementacin mineral adecuada, no hay anomalas
cardacas aparecen en
las personas que siguen una dieta cetognica (44).
"La ltima oportunidad dieta" debe ser contrastada con una dieta cetognica
en torno a los alimentos enteros.
La ingesta de alimentos ricos en protenas enteras garantizar cierta ingesta de
los tres electrolitos. An as,
Los estudios muestran que la cantidad de electrolitos consumidos por la
mayora en una dieta cetognica es
insuficiente. Parte de la fatiga que se demostr en estudios de dieta cetognica
principios de mayo
se han producido a partir de la ingesta de minerales insuficiente,
especialmente de sodio (26).
Un efecto conocido de las dietas cetognicas es una disminucin en la presin
arterial, muy probablemente debido a sdico
excrecin y la prdida de agua. En los individuos con presin arterial alta
(hipertensin), esto puede ser
beneficioso. Las personas con presin arterial normal pueden sufrir de
"hipotensin ortosttica"
que es el mareo que se produce cuando se pasa de una sesin a la postura de
pie (45). La
inclusin de minerales suficientes parece ser capaz de prevenir los sntomas
de la fatiga, las nuseas y los
hipotensin (26).
Para contrarrestar la excrecin de minerales en una dieta cetognica, la ingesta
de minerales adicional es
requerida. Aunque las cantidades exactas ms varan, sugirieron cantidades de
los tres primarios
electrolitos aparecen a continuacin (26,46):
Sodio: 3-5 gramos, adems de la de sodio que se produce en los alimentos
Potasio: 1 gramo adems de los 1-1,5 gramos de potasio que se producen en
los alimentos
Magnesio: 300 mg

Nota: Un consumo excesivo de cualquier mineral simple (especialmente

potasio) puede ser tan peligroso
como una deficiencia. Aunque los valores indicados anteriormente son
promedios, se alienta a los individuos a
han comprobado los niveles de minerales para determinar el nivel requerido
de la suplementacin mineral. En ningn
tiempo se debe tomar suplementos minerales en exceso.
La prdida de calcio / osteoporosis
Una creencia general dice que las dietas altas en protenas pueden ser un
factor causal en la osteoporosis
pero esto sigue siendo muy debatido (47,48). Mientras que los estudios han
demostrado aumento de la excrecin de calcio
con la ingesta alta de protenas, esto era tpicamente con protenas purificadas
'' (37). Se cree que todoprotenas de los alimentos no causan que esto ocurra como el alto contenido
de fosfato previene la prdida de calcio
(37). En cualquier caso, el carcter de "alta protena" de la dieta cetognica
plantea preocupaciones sobre el calcio
la prdida y la osteoporosis. Existe alguna evidencia de que la dieta
cetognica hace que el calcio desordenada
metabolismo, especialmente si se combina con el tratamiento farmacolgico
para la epilepsia (49). Este efecto es
invierte cuando se consume suficiente vitamina D. Adems, dependiendo de la
ingesta de productos lcteos, un
suplemento de calcio puede ser necesario para garantizar el equilibrio del
calcio positivo. El actual
pautas para la ingesta de calcio son 1.200 miligramos / da para los hombres y
las mujeres pre-menopusicas y
1500 mg / da para las mujeres post-menopusicas.
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Recuperar el peso / grasa

Es bien sabido que la dieta sola muestra las tasas de extrema pobreza de xito
a largo plazo.
Por lo general menos de un 5-10% de las personas que pierden peso a travs
de dieta sola sostendr que
la prdida de peso a largo plazo. Los efectos y las consecuencias de que viene
de una dieta cetognica son
discutido en el captulo 14. En resumen, todos los esfuerzos de prdida de
grasa a base de la restriccin calrica son los nicos
tpicamente con destino a fallo, independientemente de si la dieta cetognica
es utilizado o no.

Por alguna razn, hay una preocupacin de que la recuperacin del peso es
ms de un problema en cetognica
dietas que otras dietas. Esto muy probablemente se deriva de la confusin
entre la prdida de peso corporal
y la prdida de grasa corporal (vase el captulo 8). La deshidratacin y el
agotamiento de glucgeno que se produce en
Las dietas cetognicas pueden ser de 1 a 15 libras de peso corporal. Por lo
tanto, es de esperar
que este peso se recuper cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta
(ya sea
porque la dieta se est parado, o para carb-ups como con ERC).
Para las personas que se fijan en la escala como la nica medida de su
progreso, este peso
recuperar puede ser desalentador y puede hacer que los carbohidratos miedo
individual como la fuente de
su exceso de peso corporal. Las personas a dieta deben darse cuenta de que la
ganancia de peso inicial es agua y glucgeno
(Hidratos de carbono almacenado en el msculo) y dejarlo atrs. Centrndose
en los cambios en la composicin corporal
(Vase el captulo 8) deben evitar los problemas psicolgicos con la
recuperacin del peso de la reposicin
agua y glucgeno. Otras cuestiones relativas a regresar a una dieta
"equilibrada" de una cetognica (o
dieta cetognica cclica) se tratan en el captulo 14.
Sistema inmunitario
Como ancdota, hay una gran cantidad de variedad en la respuesta individual
a las dietas cetognicas en
trminos del sistema inmune. Algunas personas han reportado una
disminucin de ciertas dolencias,
especialmente sntomas de alergia, mientras que otros se vuelven ms
susceptibles a las enfermedades de menor importancia.
Existen investigaciones limitadas sobre los efectos de una dieta cetognica en
el sistema inmune con
dos estudios que muestran disminuciones en algunos ndices de estado del
sistema inmunolgico (50,51). Sin embargo, uno
de estos estudios (50) se realiz en nios epilpticos que pueden consumir
inadecuada de protenas, mientras que
la otra fue hecho durante una PSMF (51). Por lo tanto, es difcil estar seguro
de si se trata de la cetosis, un
falta de protenas, o una falta de caloras que est causando estos decrementos
en el estado del sistema inmunolgico.
Dado que no se observ disminucin en el estado del sistema inmune cuando
una dieta cetognica caloras de mantenimiento
se le dio, (26), parece que los efectos negativos en los sistemas inmunolgicos
de los otros estudios

fueron causados por bajas caloras y protenas inadecuada.

La neuropata ptica
Un efecto secundario poco comn de las dietas cetognicas, que ha aparecido
en algunos casos es la
desarrollo de la neuropata ptica, que es una disfuncin del nervio ptico. En
todos los casos, la
problema estaba relacionado con el hecho de que las personas en cuestin no
estaban recibiendo calcio o
suplementos vitamnicos para perodos de hasta un ao. La suplementacin de
vitaminas B adecuados,
especialmente tiamina, corregido todos los casos que se notificaron (52,53).
81
Pgina 82

Cada del cabello / cambios en los dedos y uas de los pies

Un efecto final que de vez en cuando se ha sealado, principalmente durante
el ayuno o total de la
PSMF, es la prdida de cabello transitoria (34). En un mismo orden de cosas,
algunas personas han reportado cambios en
la calidad de las uas de manos y pies. La causa de este fenmeno es
desconocida, pero pudo
posible estar relacionados con la protena o consumo de vitaminas y
minerales.
Resumen
Una serie de efectos metablicos o bien se han observado directamente o de
forma anecdtica que ocurra en
las personas que utilizan la dieta cetognica. Adems, una serie de problemas
de salud han expresado,
algunos vlida, algunos no vlido. Este captulo se ocupa de las principales
preocupaciones en torno a la cetognica
la dieta, as como otros efectos que pueden ocurrir fuera de los principales
efectos metablicos discutidos en
el captulo anterior.
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84
Pgina 85

Parte III:
Las dietas
Captulo 8: Principios generales de dieta
Captulo 9: La dieta cetognica estndar (SKD)

Captulo 10: Los carbohidratos y la dieta cetognica

Captulo 11: La dieta cetognica dirigida (TKD)
Captulo 12: La dieta cetognica cclica (CKD)
Despus de haber hablado de la fisiologa detrs y adaptaciones a una dieta
cetognica, ahora podemos ir
sobre la configuracin de la dieta. Antes de abordar los aspectos especficos
de la dieta, algunas dietas en general
conceptos deben ser discutidos. El primero es diferenciar entre el peso
corporal y la grasa corporal.
La mayora de personas que hacen dieta se utiliza la escala como la nica
medida de la eficacia de una dieta pero esto no da ninguna
informacin sobre lo que se est perdiendo (es decir, el msculo, la grasa, el
agua).
El segundo tema de la dieta en general con la tasa metablica, y el
establecimiento de caloras para la prdida de grasa
o el aumento de peso. La mayora de las personas que desean perder grasa
tienden a restringir las caloras en exceso, causando
problemas con desaceleracin metablica. En este captulo, se realizan
estimaciones para determinar ptima
niveles de caloras para diferentes objetivos.
Captulo 9 detalla cmo configurar la dieta cetognica estndar (SKD) que
forma la
plantilla para las otras dos dietas. Se discuten detalles especficos con respecto
a los hidratos de carbono, protenas y grasas.
Adems, se analizan los efectos de otras sustancias alimenticias, como la
cafena y el cido ctrico.
Por ltimo, dos SKD muestra se establezcan.
Aunque los detalles de la fisiologa del ejercicio se discuten en el captulo 18 a
travs de 20, que es un
hecho de que una dieta cetognica no puede sostener el ejercicio de alta
intensidad durante mucho tiempo. Estos mandatos
que los carbohidratos pueden introducir en la SKD. Los captulos 10 a 12
incluyen discusiones de
glucgeno muscular y el agotamiento, as como las modificaciones en el SKD
que se pueden hacer a
sostener el ejercicio manteniendo la cetosis.
85
Pgina 86

Captulo 8:
Principios Generales Dieta
Antes de discutir los detalles de la dieta cetognica, es necesario discutir
primero algunos

conceptos generales relacionados con la composicin corporal, la tasa

metablica, la dieta y la prdida de grasa. Ms
personas que hacen dieta tienden a centrarse en el peso corporal como la nica
medida de la eficacia de una dieta. Esta es una
aproximacin incompleta y puede ser en parte responsable del fracaso de
muchos de peso corriente
la prdida se acerca. En pocas palabras, los cambios en el peso corporal no
dicen toda la historia durante una dieta.
Ms bien, la persona a dieta prospectivo tiene que cambiar de enfoque para
ver la composicin corporal: la relacin del cuerpo
grasa con el peso corporal total.
La experiencia ha demostrado que la mayora de personas que hacen dieta
tienden a reducir las caloras en exceso. Si bien este
causa una prdida de peso inicial rpida, una meseta se produce como la tasa
metablica disminuye. Esta cada en el metabolismo
tasa puede aumentar la posibilidad de recuperacin de peso cuando se termina
la dieta.
Una discusin de los diversos componentes de la tasa metablica se sigui con
las ecuaciones a los
estimar los niveles de caloras de mantenimiento, as como la forma de
estimar la ingesta de caloras para la prdida de grasa y
la ganancia de msculo. La mayora de personas que hacen dieta,
especialmente aquellos que estn acostumbrados a pasar hambre para bajar de
peso,
se sorprenden al saber cunto deben comer para la prdida de grasa ptima.
Seccin 1: La prdida de grasa en comparacin con la prdida de peso
La mayora de las personas que comienzan una dieta, as como la mayora de
los libros de la dieta tienden a centrarse exclusivamente en uno
medida del progreso: los cambios en el peso corporal. La escala ha sido
utilizada durante aos como la nica
indicador de si es o no una dieta est funcionando. Si bien este es un problema
en cualquier dieta (por razones
se discute a continuacin), puede ser incluso de mayor importancia cuando se
habla de dietas bajas en carbohidratos
y estudios de la dieta baja en hidratos de carbono, debido a los cambios en el
peso del agua. Para conocer con precisin si un
dieta est funcionando o no, tenemos que ser ms especficos en nuestras
mediciones de simplemente el peso corporal.
Bodyfat vs peso del cuerpo
La distincin principal que hacen dieta debe considerar es entre peso y
prdida de grasa prdida.
La prdida de peso es fcil: No debe beber agua durante tres das y se perder
tres a cinco libras por
la escala. Esto, obviamente, no es la prdida de peso "real" ya que devuelve
cuando se bebe agua de nuevo.

Lo sepan o no, la mayora de personas quieren la prdida de grasa que se

produzca.
La prdida de grasa es un tipo ms especfico de la prdida de peso. Si bien
esto parece una distincin trivial, es
no. Sin saber que la prdida de peso est viniendo (grasa, msculo o agua), un
individuo
no se puede saber si su programa de dieta y ejercicio funcione de forma
ptima. Lo ideal corporal magra
masa (que incluye la masa muscular) aumentar o permanecer igual mientras
que la grasa se reduce. En
prctica esto ocurre raramente. Cualquier dieta restringida en caloras har que
la prdida de un poco de msculo a travs de
86
Pgina 87

una variedad de mecanismos (que se discuten en captulos posteriores), ms

an si el ejercicio no est incluido.
De hecho, si una persona pierde peso sin hacer ejercicio, ms de la mitad de la
prdida total de peso es msculo y
agua, no grasa.
Composicin Corporal
Ms que los cambios en la escala de peso, tenemos que centrarnos en el
cambio total en la composicin corporal.
La composicin corporal (o porcentaje de grasa corporal) representa la
proporcin de grasa corporal al peso total del cuerpo.
El cuerpo se divide generalmente en dos componentes (1):
1. La masa grasa (FM): la suma de las reservas de grasa del cuerpo
2. La masa magra corporal (LBM): todo lo dems, incluyendo los huesos, los
msculos, el agua del cuerpo, los minerales, la
cerebro, rganos internos, el glucgeno muscular, etc
Peso corporal total (TB) = FM + LBM
Por lo tanto,
Porcentaje de grasa corporal = FM / TB
El objetivo final en la dieta es para ver una cada en el porcentaje de grasa
corporal, principalmente a travs de una
disminucin de la masa grasa. El aumento de la masa corporal magra, tambin
encienden el porcentaje de grasa corporal para
disminuir.
Una muestra de estimacin de la composicin corporal
Un individuo se mide y se encontr que 15% de grasa corporal con un peso
corporal de 180 libras. l
tiene:
180 * 0,15 = 27 libras de grasa
180 - 27 = 153 de la masa corporal magra.

Para una persona que desea un determinado porcentaje de grasa corporal, hay
una ecuacin que se
determinar la cantidad de grasa se debe perder suponiendo un 100% del peso
perdido es grasa y no hay
cambio en la masa corporal magra (2).
Peso corporal deseado = masa corporal magra / (grasa corporal deseada-1).
La prdida de grasa necesaria = peso corporal actual - peso corporal deseado.
As que si nuestra 180, 15% de grasa corporal individuo (con 153 libras de
masa corporal magra) desea alcanzar el 10%
grasa corporal, tendra que perder el siguiente:
El peso corporal necesaria = 153 / (1-0,10) = 153 / 0.90 = 170 libras
La prdida de grasa necesaria = 180 libras -170 libras = 10 libras de prdida
de grasa.
Problemas con la escala
El principal problema con la escala es que no diferencia entre lo que se est
perdido (o ganado) en una dieta. Con el ejercicio regular, especialmente el
entrenamiento con pesas, puede haber una
87
Pgina 88

aumentar la masa corporal magra como se est perdiendo grasa. Aunque el

peso corporal no se puede cambiar, el cuerpo
composicin est cambiando.
Digamos que nuestra 180 individuales a 15% de grasa corporal comienza un
programa de ejercicio bsico de peso
la formacin y el ejercicio aerbico. Durante las primeras ocho semanas, gana
4 libras de masa corporal magra y
pierde 4 libras de grasa al mismo tiempo. Mirando slo al peso, nada parece
haber sucedido.
Pero al mirar a los cambios en la composicin corporal (en el cuadro 1), es
evidente que el programa est funcionando.
Tabla 1: Cambios en la composicin corporal
Antes
Despus
Cambio
Peso total (libras) 180
180
Sin cambios
LBM (lbs)
153
157
4
Grasa (lbs)
27

23
-4
% De grasa corporal
15%
12.7%
-2,3%
Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de peso a menudo
adquieren una o dos libras por la escala
de mayor almacenamiento de agua en los msculos. Este aumento de peso es
temporal y no debe ser
confundirse con la verdadera ganancia de grasa. Del mismo modo, el consumo
de hidratos de carbono despus de un perodo de baja
hidratos de carbono dieta causar un gran, pero transitoria, aumento de peso
corporal de un aumento de cuerpo
agua. Este aumento de peso tambin no se debe confundir con la verdadera
ganancia de grasa.
Aunque la medicin de la composicin corporal puede no ser conveniente
para muchos
individuos, ya que requiere de un equipo especial, un mtodo similar objetivo
existe: cmo la ropa son
apropiado. Muchos individuos de comenzar un programa de ejercicios,
especialmente si incluye entrenamiento con pesas,
perder pulgadas sin ningn cambio en la escala. Puesto que una libra de
msculo ocupa menos espacio que
una libra de grasa, lo que refleja un aumento en el msculo que es igual o
superior a la prdida de grasa. Tener en mente
que una gran ganancia en el msculo puede causar la ropa a ms apretados y
no debe ser malinterpretado como
el aumento de grasa.
Vs subcutnea de grasa esencial
Antes de discutir cmo se mide la composicin corporal, es necesario saber
dnde est el
grasa corporal se encuentra. Grasa corporal total se divide tpicamente en la
grasa subcutnea (bajo la piel) y
grasa esencial (en la columna vertebral, el cerebro y alrededor de los rganos
internos). Los niveles promedio de estos dos
tipos de grasa aparecen en la Tabla 2 a continuacin junto con los niveles de
grasa corporal recomendadas por la salud
organizaciones (1). Los culturistas se incluyen como un punto de referencia
nico para aquellos individuos
la bsqueda de los niveles extremos de delgadez. Con toda probabilidad, el
mantenimiento de este nivel de delgadez es
poco saludable, especialmente para las mujeres.
88

Pgina 89

Tabla 2: Comparacin de los niveles de grasa corporal

Grupo
La grasa esencial (%) de grasa corporal promedio (%)
Recomendado (%)
Hombres
3
11-18
10-15
Mujeres
9-12
21-28
18-25
Bodybuilder masculino
3
3-4
N/A
Mujer culturista
9-12
8-9
N/A
Medir la grasa corporal (3)
A travs de los aos, muchos mtodos se han utilizado para medir la grasa
corporal. El mtodo actualmente
considerado el "estndar de oro" est bajo el agua pesada. Basado en el hecho
de que la grasa flota mejor
que el msculo (tcnicamente, la grasa es menos denso que el msculo),
porcentaje de grasa corporal puede ser estimado por
pesando un individuo en el suelo y de nuevo cuando se sumerge bajo el agua.
Muchos supuestos y estimaciones se realizan durante peso bajo el
agua. Aunque el
sujeto se le instruye para exhalar todo el aire de sus pulmones, siempre habr
una pequea cantidad que queda. La
correccin para este aire residual debe hacerse. Estimaciones adicionales de la
densidad de
hueso, grasa y msculo, pero estos varan mucho dependiendo de la raza,
edad, nivel de actividad, etc Muchos de
los supuestos que se estn realizando para peso bajo el agua se han encontrado
para ser incorrecto
(3).
Los otros mtodos de medicin de la grasa corporal se basan generalmente en
peso bajo el agua.
Descripciones de los mtodos ms comunes de medir la composicin corporal
aparecen a continuacin.

Medidas Circunferencia
Circunferencia mtodos de estimacin de grasa corporal suelen utilizar
medidas de peso y varios circunferencia (es decir,
circunferencia de la cintura, la mueca o la cadera) para estimar la grasa
corporal. Si bien estas mediciones son
rpido y fcil de realizar, que son notoriamente inexactos, ya que no pueden
distinguir entre un
individuo con el exceso de grasa, el exceso de msculo, o simplemente una
estructura de hueso grande.
Por ejemplo, una ecuacin que utiliza circunferencia de la cadera
enormemente sera sobreestimar la
porcentaje de grasa corporal de un individuo con caderas anchas
genticamente, incluso si esa persona era muy pobre.
Aunque las medidas de la circunferencia pueden proporcionar otra medida del
progreso en una dieta, no deberan ser
utilizado para estimar el porcentaje de grasa corporal.
Impedancia bioelctrica (BIA)
BIA calcula la grasa corporal mediante la ejecucin de una pequea corriente
elctrica a travs del cuerpo en base a la
hecho de que los msculos, la grasa y el agua conduce la electricidad a un
ritmo diferente. Con varios otros
las variables (altura, edad, peso), la mquina BIA estimar el porcentaje de
grasa corporal. BIA puede ser
gravemente afectados por el estado de hidratacin. Debido a los cambios en la
hidratacin durante dietas cetognicas
(Dietas cetognicas especialmente cclicos), no se recomienda la BIA.
89
Pgina 90

Infrarrojo Reactancia (IR)

Reactancia infrarrojos trata de medir el espesor de grasa corporal (y por
extensin estimacin
niveles de grasa corporal en general) por la medicin de la dispersin de la luz
a travs del tejido. Poca investigacin
apoya su uso o exactitud. IR no es recomendable.
Pinzas de los pliegues cutneos
Debido a que la mayora de la grasa corporal es bajo la piel, la grasa total de
un individuo puede ser
estimada con mediciones de pliegues cutneos tomados con pinzas tenazas
(resorte). Tres o
ms mediciones se realizan a sitios especficos en el cuerpo que se entr en
una ecuacin
con el peso, la edad y el sexo para estimar la grasa corporal. Las ecuaciones
de estimacin son exactos

dentro de ms o menos el 5% (3) y tienden a ser menos precisa en los

extremos de ambos delgadez y
gordura. Aunque la investigacin actual est cuestionando la exactitud general
de las ecuaciones de pliegues cutneos (3,4),
todava se consideran el ms exacto de los mtodos descritos anteriormente.
Debido a las inexactitudes inherentes en las estimaciones de la pinza, se
sugiere que
mediciones de los pliegues cutneos regulares pueden utilizar para realizar un
seguimiento de los cambios relativos en lugar de proporcionar absoluta
mediciones de porcentaje de grasa corporal (5). Tabla 3 se comparan las dos
mediciones de los pliegues cutneos
a continuacin.
Tabla 3: Comparacin de las mediciones de los pliegues cutneos
Los pliegues cutneos en milmetros
Fecha
1/1/98
01/02/98
Pectoral
5
4
Abdominal
15
12
Muslo
10
8
Total
30
24
Podemos ver que esta persona ha perdido grasa corporal, independientemente
de la grasa corporal estimado
porcentajes. Las personas que utilizan las mediciones de los pliegues cutneos
regulares deben desarrollar el hbito de slo
comparando las mediciones en lugar de confiar en estimaciones de la grasa
corporal.
En cuanto a los culturistas (podra decirse que los atletas ms preocupados por
los niveles de grasa corporal), un
medicin del calibre de 3.4 milmetros representa esencialmente cero grasa
subcutnea. Sin embargo
culturistas experimentados saben que no deben confiar solamente en los
nmeros, sino en la apariencia.
La lucha por las mediciones de los pliegues cutneos excesivamente bajas
puede disminuir el tamao muscular, sensacin de plenitud y
simetra. En ltima instancia, los culturistas no estn siendo juzgados en quin
tiene el nivel ms bajo de grasa corporal.

Ms bien ellos son juzgados por quien parece el mejor en el escenario.

90
Pgina 91

Resumen
Aunque la mayora de personas que hacen dieta se basan nicamente en la
escala para medir el progreso de su dieta, esto
mtodo deja mucho que desear a menos que junto con otro mtodo de
medicin. Idealmente
dieta debe realizar un seguimiento de los cambios en la composicin corporal
que le dan una mejor idea de lo que es
est perdido y ganado durante la dieta (es decir, msculo o grasa). Aunque
ningn mtodo actual de medicin
grasa corporal es perfecto, calipers parecen ser la mejor opcin, especialmente
si se considera que el fluido
cambios que pueden ocurrir en una dieta cetognica. Con la prctica, la
mayora de las personas deben ser capaces de mantener
seguimiento de sus propias mediciones de los pliegues cutneos en casa con
un par de pinzas de bajo costo.
Seccin 2:
Niveles de tasa metablica y caloras
Los cambios en el peso corporal estn vinculados en ltima instancia en la
termodinmica simples y la energa
equilibrar la ecuacin. Las ecuaciones de balance de energa representa la
diferencia entre la energa
que entra en el cuerpo (a travs de la dieta) y la energa de salir (a travs de la
tasa metablica). Si la ingesta es superior a
gastos, las caloras se almacenan en el cuerpo (es decir, aumento de peso). Si
el gasto excede la ingesta,
caloras se toman de las reservas corporales (es decir, prdida de peso). La
diferencia entre la ingesta calrica y
el gasto calrico se conoce como el dficit o el exceso de caloras como sea
necesario. Para abordar mejor
la cuestin del establecimiento de caloras, debemos primero mirar a los
determinantes de la tasa metablica basal, que
representa el nmero de caloras necesarias para mantener el peso corporal sin
cambios.
Tasa Metablica
Antes de discutir cmo establecer las caloras para la prdida de grasa o ganar
msculo, caloras de mantenimiento
requisitos deben ser determinadas. Hay dos maneras de determinar los niveles
de caloras de mantenimiento:
el mtodo diario de alimentos y el mtodo de clculo.
Mtodo Diario de alimentos

Este mtodo requiere un individuo para registrar todos los alimentos que
consumen durante un cierto perodo y
a continuacin, calcular el nmero de caloras que se consumen. Tpicamente
tres das son utilizados incluso a
menos un da de fin de semana. Si el peso se mantiene estable a lo largo de
este perodo, se supone que el calrica
ingesta es el nivel de caloras de mantenimiento. La mayora de las personas
no se toman el tiempo para hacer esto
consistente y se ha demostrado que el simple hecho de registrar una de las
causas de consumo de alimentos
muchas personas a cambiar sus patrones de alimentacin. Aunque slo una
estimacin, un mtodo preferido es
para calcular los requerimientos calricos, que se discute a continuacin.
91
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Mtodo de clculo
Para calcular el nmero de caloras necesarias para mantener el peso corporal,
tenemos que examinar
los tres componentes de los requisitos calricos diarios (1). Ellos son:
1. Gasto energtico en reposo (REE)
2. Efecto trmico de la actividad (TEA): que se puede subdividir en dos
componentes:
A. Las caloras quemadas durante el ejercicio
B. Las caloras quemadas despus del ejercicio
3. Efecto Trmico de Alimentacin (TEF)
El gasto energtico total (tambin llamada tasa metablica basal) es igual a
REE adems de t ms TEF.
Cada componente se discute en detalle a continuacin.
Gasto energtico en reposo (REE)
REE representa el nmero de caloras que el cuerpo necesita para mantenerse
en reposo. Lo
comprende tpicamente un 60-75% del gasto total de caloras por da. REE se
determina por una
nmero de factores, incluyendo el peso corporal total, la masa corporal magra,
las hormonas tiroideas, y nervioso
la actividad del sistema (6).
En general, REE se correlaciona estrechamente con el peso corporal total, as
como la masa corporal magra. Total
peso corporal se utiliza para calcular REE debido a la dificultad en la
obtencin de medidas precisas de magra
de masa corporal (vase la seccin anterior sobre la composicin corporal).
Existen numerosas ecuaciones para estimar el GER. El mtodo ms simple es
multiplicar total de

peso vivo en libras por 10 a 11 caloras por libra (7). Generalmente, las
mujeres deben usar la menor
valor, los hombres de la ms altas. Una vez ms, este nmero representa la
cantidad de caloras que el cuerpo va a quemar
suponiendo actividad cero.
Clculo REE Muestra
Mujer que pesa 150 libras * 10 caloras / libra = 1.500 caloras / da
Macho que pesaban 180 libras * 11 caloras / libra = 1.980 caloras / da
REE se ajusta al alza mediante la determinacin de la cantidad de caloras
consumidas durante el da,
llamado el efecto trmico de la actividad.
Efecto trmico de la Actividad (TEA)
TEA incluye en general moverse, temblando, y el ejercicio. Dependiendo de
la frecuencia,
intensidad y duracin, el ejercicio puede aumentar el gasto calrico total en un
15% (muy sedentario) para
30% o ms (muy activo) sobre los niveles de lnea de base. Aunque es posible
calcular el nmero de
caloras quemadas con diferentes tipos de ejercicio, es generalmente suficiente
para estimar simplemente el
nmero de caloras que quema con la actividad.
El nivel de actividad en un da determinar el aumento de las necesidades
calricas ms de REE.
(7) Incluso alguien que es totalmente sedentaria tendr que ajustar REE hacia
arriba por lo menos 15%.
Ver Tabla 4 a continuacin para multiplicadores de REE:
92
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Tabla 4: Los modificadores de multiplicacin para el nivel de actividad

Descripcin
Multiplicador
Sedentario
1.15
Ligeramente activo
1.3
Moderadamente activo
1.5
Muy activo
1.7
Extremadamente activo
2.0
Para la mayora de personas, suponiendo que el ejercicio tres o cuatro veces
por semana en un moderado

intensidad, un modificador de la actividad de 1.5 a 1.6 es suficiente. Por lo

tanto, el uso de nuestros dos personas que hacen dieta de arriba:
Mujer en 150 = 1500 caloras / da * 1.5 = 2250 caloras por da
Male a 180 = 1980 caloras / da * 1.5 = 3000 caloras por da
El clculo final necesario es agregar el efecto trmico de la alimentacin
(TEF).
El efecto trmico de la alimentacin (TEF)
TEF representa el ligero aumento en la tasa metablica que se produce cuando
la comida se ingiere.
Tambin se utiliza el trmino accin dinmica especfica (SDA) de los
alimentos. Los tres macronutrientes:
hidratos de carbono, protenas y grasas tienen diferentes valores de SDA. Las
protenas tienen la ms alta SDA, ardor
de 20-25% de sus caloras totales durante la digestin. Si se comen 100
caloras de protenas, 20-25 caloras
se queman durante la digestin. Hidratos de carbono es ligeramente menor,
que tiene un SDA de 15-20%. Tiene la grasa
SDA ms bajo, aproximadamente el 3%.
En promedio, TEF aumentar los requerimientos calricos en
aproximadamente un 10% por da.
Mujer en 150 lbs = 2250 caloras / da + 10% (225 caloras) = 2475 caloras /
da
Male a 180 = 3000 caloras / da + 10% (300 caloras) = 3300 caloras / da
Estos valores representan el consumo calrico estimado necesario para
mantener el peso corporal y
grasa corporal a un nivel estable. Se modifica en funcin de si un individuo
desea ganar o perder
peso / grasa.
Un mtodo alternativo
Otra forma aproximada para calcular las caloras de mantenimiento diario es
simplemente multiplicar
peso vivo en libras por aproximadamente 15 a 16 caloras / libra. Las mujeres
deben usar la menor
valor, los hombres de la ms altas.
Mujer en 150 * 15 cal / lb = 2250 cal / da
Male a 180 * 16 cal / lb = 2880 cal / da
Ambos valores se comparan con bastante fidelidad al los del mtodo
calculado anteriormente.
Resumen
93
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Resumen

El nmero de caloras necesarias para mantener un peso corporal estable est

determinado por tres
factores: gasto energtico en reposo, efecto trmico de la actividad, as como
el efecto trmico de los alimentos.
Mientras que las estimaciones se pueden hacer para todos los tres
componentes de la tasa metablica, un simple y bastante
estimacin precisa de las necesidades de caloras de mantenimiento se puede
realizar multiplicando el peso corporal en
libras por 15 a 16 caloras. Generalmente, las mujeres deben usar el nmero
ms bajo, los hombres de la ms alta.
Seccin 3:
Ajuste los niveles de caloras
Habiendo determinado los niveles de caloras de mantenimiento, ahora es el
momento para discutir el concepto de
balance de energa, prdida de grasa y ganar msculo. Balance de energa se
refiere a la diferencia en la ingesta de caloras
a travs de la dieta y el gasto calrico a travs de la tasa y la actividad
metablica. Se administra a travs de:
Balance de energa = caloras en - las caloras que salen
Cuando balance energtico es positivo (es decir caloras en caloras excede a
cabo), la energa se almacena en
el cuerpo como glucgeno, protenas y grasas. Cuando el balance energtico
es negativo (es decir, caloras excede a cabo
caloras en), la energa se extrae de las reservas corporales. En el caso de la
prdida de grasa, la energa almacenada en
tejido adiposo se convierte en energa utilizable y quemada por el cuerpo.
Por lo tanto para bajar de peso, hay que quemar ms caloras de las que
consumen. Por lo tanto cualquier
tratar de perder grasa debe centrarse en la disminucin de la ingesta de
caloras o aumentar la energa
gastos. Como corolario, para aumentar de peso hay que consumir ms caloras
de las que queman. Cualquier
tratar de ganar peso debe centrarse en el aumento de la ingesta de caloras o
disminuir la energa
gastos.
Un aumento en el msculo o el tejido graso gira en torno a la creacin de un
exceso de caloras. Para el
su mayor parte, es imposible perder grasa (que requiere un dficit calrico) y
ganar msculo (que requiere una
el exceso de caloras) al mismo tiempo. Si bien es atractiva para pensar que el
cuerpo va a tirar de la energa
a partir de las reservas de grasa para sintetizar tejido muscular, esto no parece
que ocurra en la mayora de los casos. La
nica excepcin a esto est empezando deportistas y los que regresan de una
ausencia de formacin,

aunque las razones de esto no son conocidos.

Las caloras y la dieta Atkins: un concepto errneo
Un error, y por lo general la crtica odo, que rodea a la dieta Atkins es la
(Aparente) de que la grasa se puede perder con una "ingesta calrica sin
restricciones", que contradice
la termodinmica bsicas (8). En sentido estricto, Atkins afirm que se podra
perder peso comiendo como
la cantidad de grasa y de la protena 'como les gustaba "lo que significa que
poda comer hasta sentirse llenos sin tener que preocuparse
sobre el conteo de caloras.
Atkins basa esta afirmacin en el hecho comprobado de que las personas que
siguen una dieta restringida en
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hidratos de carbono, pero con grasa "ilimitado" y la protena tender a

restringir automticamente caloras. La
mecanismo detrs del efecto de suprimir el apetito de las dietas cetognicas se
aborda en ms detalle en
el captulo 7.
Los estudios que examinan la dieta cetognica en caloras de mantenimiento
no muestran prdida de peso otra
que la prdida de agua a pequea vista con restriccin de carbohidratos. En
pocas palabras, no hay una mgica
efecto de la cetosis que le permite a uno para perder peso sin algn tipo de
cambio en el equilibrio de la energa que
conduce a ya sea un aumento de gasto calrico o una disminucin de la
ingesta calrica. Al igual que con cualquier dieta,
la prdida de grasa en una dieta cetognica todava requerir la creacin de un
dficit calrico.
Ajuste de caloras para la prdida de grasa
En trminos generales, la mayora de personas que hacen dieta restringe
demasiado las caloras cuando estn a dieta para perder grasa. La
lgica es que un mayor dficit calrico producir la prdida de grasa ms
rpido y mayor, pero esto no es siempre el
caso. Ingestas calricas excesivamente bajos se ven contrarrestados en el
cuerpo por una reduccin en la tasa metablica
que disminuye la prdida de grasa (9,10). Esta reduccin puede variar de 5 a
36% de la tasa metablica en reposo,
dependiendo de la gravedad de la restriccin calrica (9). Aunque la causa
exacta de la disminucin es
desconocidas, las causas posibles son una disminucin de las hormonas
tiroideas, la prdida de masa corporal magra, o un

disminucin en la actividad del sistema nervioso simptico. Una cada similar

en la tasa metablica
Tambin puede ocurrir con una cantidad excesiva de ejercicio. Cuando la
alimentacin normal se reanuda, la disminucin de la
tasa metablica causa de peso rpida a recuperar, ms an si el ejercicio no se
incluye en la prdida de grasa
esfuerzos.
La prdida de una libra de grasa requiere que 3.500 caloras pueden quemar
ms de lo que es
de ser consumido. Por lo tanto el consejo tpico para personas que hacen dieta
es restringir la ingesta calrica en 500-1000
caloras por da que debe producir una prdida 1-2 libras de grasa en el lapso
de 7 das (500 a 1000 caloras / da
* 7 das = 3500-7000 dficit calrico por da = 1.2 libras de prdida de
grasa). Como se discuti en el captulo 22, el
reduccin de caloras sin la adicin de ejercicio causar la prdida de msculo
y metablica
desaceleracin. Por lo tanto una restriccin de caloras no debe ser el nico
mtodo de crear un calrica
dficit.
Un segundo enfoque para crear un dficit de caloras es comer en las caloras
de mantenimiento y agregar
cantidades excesivas de ejercicio. Como veremos en el captulo 22, el gasto de
incluso 500 caloras
por da con el ejercicio requiere una mayor cantidad de ejercicio (o el ejercicio
en una intensidad ms alta) que
la mayora de las personas son capaces de hacer. Para gastar 1.000 caloras
por da con el ejercicio generalmente requiere
2 o ms horas de ejercicio por da.
Una tercera y preferible enfoque es reducir la ingesta de caloras en algn
grado y aumentar
la actividad en el mismo tiempo. Una disminucin en la ingesta calrica de
500 caloras junto con un aumento en
actividad de 500 caloras por da debera tambin dar una prdida de grasa 2
libras por semana. Es raro ver a un
la prdida de grasa exacta de 2 libras por semana en la mayora de personas
que hacen dieta.
Qu tan grande de un dficit: dos mtodos comunes
La cuestin principal que se plantea es qu tan grande de un dficit de utilizar
al configurar una grasa
dieta para bajar. Como se mencion en la introduccin, la mayora de
personas que hacen dieta tienden a bajar caloras muy bajo basado
en la idea de que cuanto mayor es el dficit, ms peso que se perder. Hasta
cierto punto esto
95

Pgina 96

que parece ser el caso, en que una mayor restriccin calrica produce mayor
prdida de grasa. Sin embargo esto ignora
los posibles efectos de la restriccin calrica extrema sobre la tasa metablica,
prdida de masa muscular, etc Una reciente
revisin de veintids estudios encontr que los niveles extremadamente bajos
en caloras, por debajo de 1.000 caloras / da,
causado una mucho mayor cada en la tasa metablica de incluso 1.200
caloras / da (10). Por lo tanto, hay
que parece ser un nivel de umbral de la ingesta calrica, donde la tasa
metablica es ms muy afectada.
Hay dos mtodos comunes de establecimiento de caloras para una dieta: en
un nivel de caloras absoluta, o
con una reduccin calrica absoluta. Es decir, considerar dos individuos, uno
con un peso 120 libras, el
otra que pesa 240 libras y asumir ambos tienen una ingesta de caloras de
mantenimiento de 15 cal / lb.
En primer lugar vamos a examinar lo que ocurre si ambos deciden hacer dieta
a 1200 caloras por da. Tabla 5
compara su consumo de caloras en relacin con sus niveles de
mantenimiento.
Tabla 5: Comparacin de dos personas a dieta a 1200 caloras por da
Sujeto
Cuerpo
Mantenimiento
Consumo
Consumo
Diario
(libras) peso caloras (cal / da) *
(Cal / da)
(Cal / lb)
dficit (cal)
1
120
1800
1200
10
600
2
240
3600
1200
5

2400
* Se estima en 15 caloras por libra de peso corporal
Parece lgico que el cuerpo de la segunda persona percibira un dficit mayor
(En relacin a los niveles de reposo) y disminuir la tasa metablica ms que la
primera persona. Mientras
la evidencia anecdtica sugiere que este sea el caso, la investigacin directa se
observan los cambios en los parmetros metablicos
velocidad a diferentes ingestas calricas en relacin con el peso corporal es
necesario.
En un segundo caso, asumen los individuos deciden crear un dficit de 1000
caloras
a travs de una combinacin de dieta y ejercicio. Tabla 6 los compara como
anteriormente.
Tabla 6: Comparacin de dos personas a dieta a 1000 caloras por debajo
de mantenimiento
Sujeto
Cuerpo
Mantenimiento
Consumo
Consumo
Diario
(libras) peso caloras (cal / da) *
(Cal / da)
(Cal / lb)
dficit (cal)
1
120
1800
800
6.6
1000
2
240
3600
2600
10.8
1000
* Se estima en 15 caloras por libra de peso corporal
Para todos los efectos prcticos, si el dficit se crea a travs de la restriccin
calrica sola, o una
combinacin de la restriccin calrica y el ejercicio, el cuerpo slo percibir
que 800 o 2600
caloras / da se est consumiendo.
En este caso, la primera persona a dieta termina con un nivel de caloras
extremadamente bajo, mientras que el segundo

no lo hace. Parecera lgico que la primera persona a dieta vera una mucho
mayor cada en el metabolismo
tasa de bajo estas condiciones que la segunda.
Un mejor mtodo
96
Pgina 97

Un mejor mtodo
El ejemplo anterior nos muestra que la fijacin de la ingesta de caloras en
relacin con el peso corporal (o por
creando un dficit como un porcentaje de los niveles de mantenimiento) sera
ms individualizado que
usando un dficit absoluta (tal como 1000 caloras por debajo de
mantenimiento) o una ingesta calrica absoluta
(Tales como 1200 caloras por da).
El mtodo recomendado en este libro es establecer la ingesta calrica en
relacin con el peso corporal, ya sea
o los niveles de mantenimiento. Se asume que las caloras de mantenimiento o
bien se han determinado con
un diario de alimentos, o estimarse a partir de las ecuaciones de la seccin
2. Tambin se supone que el total de caloras
dficit incluye ejercicio. Para un dficit de 500 caloras / da, si una persona
reduce la ingesta de alimentos
por 250 cal / da y aumenta la actividad de 250 cal / da o come en el
mantenimiento y aumenta
actividad por 500 cal / da, el dficit ser considerado para ser el
mismo. Tenga en cuenta que esto slo se aplica
siempre y cuando algn tipo de ejercicio que se est haciendo como
numerosos estudios han encontrado que la reduccin de
la ingesta de caloras sin hacer ejercicio provoca prdida de masa muscular y
una disminucin en la tasa metablica.
Al iniciar una dieta de prdida de grasa, los niveles de caloras deben
restringirse no ms de 10 a 20% por debajo
niveles de mantenimiento. Este dficit calrico puede ser generado por la
disminucin de la ingesta de alimentos o el aumento
actividad con el ejercicio. Si bien la recomendacin tpica para aumentar el
gasto calrico es
el ejercicio aerbico, ya veremos en el captulo 22 que el entrenamiento con
pesas junto con cualquiera aerbico
ejercicio o una ligera reduccin en la ingesta calrica produce el mejor
prdida de grasa. Para todos los propsitos prcticos,
no hay diferencia entre la reduccin de caloras por 300 por da y gastar un
adicional de 300

caloras a travs del ejercicio aerbico. La eleccin se convierte en ltima

instancia, la persona a dieta de: si va a comer menos
o realizar un ejercicio ms aerbico. Es la opinin de este autor que el
entrenamiento con pesas no es
opcional en cualquier dieta.
Desde un nivel de mantenimiento de 15 a 16 caloras por libra, lo que reduce
los niveles de caloras en un 20% los rendimientos
una ingesta calrica de aproximadamente 12 a 13 caloras por libra de peso
corporal actual. Muchos dieta
libros y personas que hacen dieta prefieren utilizar un objetivo de caloras
basado en el peso corporal objetivo (es decir, 12 a 13 caloras por
kilo de peso corporal deseado). El problema con este mtodo es que la dieta,
en su prisa
alcanzar sus metas, fijar invariablemente peso corporal meta o de grasa
corporal demasiado bajo. En consecuencia, las caloras
tasa se fijan demasiado bajo y metablica disminuye. Por lo tanto, los niveles
de caloras diarias deben basarse en
de peso corporal actual.
El uso de los valores de las caloras de mantenimiento de la ltima seccin se
tiene que:
Mujer en 150 * 15 cal / lb = 2250 cal / da
Dficit de un 20% de los rendimientos del dficit 2250 * 0,20 = 450 caloras /
da
2250 caloras - 450 caloras = 1.800 caloras por da
1800 caloras / da / 150 = 12 caloras / libra
Male a 180 * 16 cal / lb = 2880 cal / da
Un 20% los rendimientos de dficit 2880 cal / da * 0.20 = 576 cal / da
2880 cal - 576 cal = 2304 cal / da
2304 cal / da / 180 = 13 caloras / libra
Estos niveles deben ser considerados puntos de partida nica, ya que se basan
en promedios y
estimaciones para los niveles de caloras de mantenimiento. Algunas personas
pueden necesitar reducir caloras ms
pero esto debe hacerse con cuidado para evitar la prdida de msculo y la
desaceleracin del metabolismo.
97
Pgina 98

Mediciones de la composicin corporal normal indicar si el nivel de caloras

debe ser cambiado
o no. La mayora de las personas deben ser capaces de soportar una prdida de
grasa de 1 a 1,5 libras de grasa por semana. Si la prdida de grasa
se producen en menos de 1 libra por semana, las caloras pueden reducirse
ligeramente (o ejercicio aerbico

aumento). Es raro encontrar a alguien que pueda perder 2 libras de grasa por
semana constantemente sin perder
muscular tambin. Cualquier persona perder ms de 2 libras de peso por
semana debe aumentar las caloras o
disminuir la actividad aerbica para evitar la prdida de msculo.
El dficit mximo permitido
Los efectos del ejercicio en los diferentes niveles de caloras en la prdida de
grasa varan y se discuten en
captulo 22. En general, los estudios apoyan la idea de que hay un dficit de
umbral en el que
mxima prdida de grasa se produce con un mnimo de cambios en la tasa
metablica. Este umbral se produce en
aproximadamente 1.000 caloras por da por debajo de mantenimiento y
representa el mximo permitido
dficit. Como regla general, el dficit diaria total, creada a travs de la
restriccin calrica y el ejercicio,
no debe ser mayor que 1000 caloras totales por da. Esto debera producir una
prdida media de grasa de 2
libras por semana. Algunas excepciones a esta regla se discuten en el captulo
13.
Este 1000 caloras por da dficit pueden ser creados a travs de una variedad
de combinaciones de
restriccin calrica y el ejercicio. Si una persona prefiere comer ms caloras
(como comer en
niveles de mantenimiento), que tendra que hacer una gran cantidad de
ejercicio para generar un 1000
dficit de caloras / da. Por la misma razn, si un individuo est implicada en
una actividad (tal como a largo
carreras de larga distancia o en bicicleta) que les ha de gastar 1.500 caloras /
da a travs del ejercicio, que
tendrn que aumentar las caloras en 500 caloras por encima de
mantenimiento para evitar sobrepasar el 1000
umbral de caloras / da.
Para algunas personas, incluso 1.000 caloras / da puede ser demasiado
grande de un dficit. Es
especialmente cierto para los individuos ms delgados, para quien un dficit
de 1.000 caloras / da puede tomar su calrica
excesivamente baja. Podra decirse que un mejor enfoque consiste en utilizar
un dficit calrico ms pequeo con un aumento
actividad y apuntar a una prdida de grasa sostenible y segura de 1-1.5 libras
de grasa por semana. Mientras que el
meta final grasa corporal / peso corporal se necesitar ms tiempo para lograr,
debera ser ms fcil de mantener como
hay menos tendencia a que la tasa metablica para disminuir.

En resumen: la dieta deben crear inicialmente un dficit neto (el ejercicio ms

la restriccin calrica)
de aproximadamente 10-20% por debajo de mantenimiento. Para la persona
promedio, esto significa un calrica
ingesta de 12-13 caloras / libra de peso corporal con niveles moderados de
actividad. Despus de 2 semanas, dependiendo
en la prdida de grasa total, el dficit total se puede aumentar, a un dficit
mximo de 1.000 caloras por da.
Aumento de Peso
Para que se produzca el aumento de peso, es necesario un exceso de caloras
para apoyar el crecimiento muscular. Hay
poca investigacin sobre el nmero de caloras necesarias para satisfacer los
niveles de mantenimiento, as como permitir
para el crecimiento muscular que se produzca.
Un buen punto de partida consiste en aumentar las caloras en un 20% durante
el mantenimiento. Esto da una
la ingesta de caloras aproximada de 18-19 caloras / da, aunque muchas
personas pueden requerir mucho
niveles ms altos en caloras (por encima de 20 cal / da). Obviamente el
aumento del msculo se basa en la realizacin de peso
98
Pgina 99

entrenamiento para estimular el crecimiento muscular y la sntesis de

protenas. Otros temas relacionados con la ERC
y ganar msculo se discuten en el captulo 29.
Por ejemplo, utilizando los valores de las caloras de mantenimiento de las
ultimas captulo tenemos:
Mujer en 150 * 15 cal / lb = 2250 cal / da
2250 * 0,20 = 450 cal / da
2250 + 450 = 2700 cal / da
2700 cal / da / 150 = 18 cal / lb
Male a 180 * 16 cal / lb = 2880 cal / da
2880 * 0,20 = 576 cal
2880 + 576 cal = 3,456 cal / da
3456 cal / da / 180 = 19 cal / lb
Resumen
Requerimientos calricos diarios se componen de gasto energtico en reposo,
el efecto trmico
de la actividad y el efecto trmico de los alimentos. Si bien estos pueden ser
calculados en base a peso corporal y
actividad, una estimacin fcil para las caloras de mantenimiento consiste en
multiplicar el peso corporal por 15 a 16 caloras
por libra.

Como regla general, para evitar caloras desaceleracin del metabolismo debe
ser inicialmente disminuy 10 20% por debajo de mantenimiento para la prdida de grasa. Esto se puede
lograr por cualquiera de las caloras disminuyendo
ingesta, aumento de la actividad, o alguna combinacin de los
dos. Composicin corporal repetida
mediciones indican si es menor o mayor ingesta de caloras son necesarias
para optimizar la prdida de grasa. En
en general, una prdida de grasa de 1 a 1,5 libras por semana debera
asegurarse de que se est perdiendo ningn msculo. Un total
la prdida de peso de ms de 2 libras por semana (sin contar el peso del agua)
indica que algunos
muscular se est perdiendo y las caloras debe ser aumentado.
Los que deseen subir de peso en una dieta cetognica tendrn que aumentar
las caloras por encima de
mantenimiento. Un buen punto de partida es ms o menos 20% por encima de
los niveles de mantenimiento que es
aproximadamente 18 cal / lb para la mayora de la gente. En funcin de los
cambios en la composicin corporal, caloras puede
ser ajustada hacia arriba o hacia abajo con el fin de maximizar las ganancias
en la masa corporal magra, mientras se minimiza
aumentos en la grasa corporal.
Referencias citadas
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Costill. Human Kinetics
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8. Consejo de Alimentos y Nutricin. Una crtica a la baja en carbohidratos de
peso cetognica reducir
regmenes. JAMA (1973) 224: 1415-1419.
9. Saris WHM. Efectos de la restriccin de la energa y el ejercicio sobre el
sistema nervioso simptico.
Int J Obes (1995) 19 (suppl 7): S17-S23.
10. Prentice AM et. al. Respuestas fisiolgicas al adelgazamiento. Proc Nutr
Soc. (1991) 50: 441-458.
100
Pgina 101

Captulo 9:
La dieta cetognica estndar
La dieta cetognica estndar (SKD) es lo que la mayora piensa que la dieta
cetognica. Es una dieta
baja en carbohidratos y moderada-alta en protenas y grasas. Desde el SKD
forma la base de
los prximos dos dietas, que se discute en detalle. Esto incluye una discusin
de los efectos de la
macronutrientes (carbohidratos, protenas y grasas) en cetosis, as como las
discusiones sobre cmo
determinar carbohidratos ptima, protenas y grasas. Adems, los efectos del
alcohol y
Se discute otras sustancias nutricionales (como la cafena y el aspartamo) en
cetosis.
Seccin 1: La ingesta de macronutrientes
sobre la dieta cetognica
Cualquier dieta que restringe caloras va a alterar la ingesta de nutrientes. Esto
incluye cambios en
ingesta calrica, los macronutrientes (protenas, carbohidratos, grasas) y los
micronutrientes (vitaminas
y minerales). Los micronutrientes se discutieron en el captulo anterior, y la
ingesta de caloras y slo
macronutrientes se discuten aqu.
Las caloras y la prdida de peso
Aunque se discute en detalle en el captulo 8, la idea bsica de caloras y la
prdida de peso (as
la prdida en forma de grasa) se vuelve a mencionar aqu. Uno de los puntos
de venta principales de muchos pases de bajos en hidratos de carbono
dietas es una persona a dieta puede perder peso, mientras que 'comer tanta
protena y grasa como quieran'. Si bien esto es
vagamente cierto, esto fue mal interpretado por personas que hacen dieta y
mdicos por igual a reclamar que la dieta sera

bajar de peso comer cantidades ilimitadas de alimentos.

Esta idea fue criticada por la Asociacin Mdica Americana (AMA), ya que
pareca
sugieren que una dieta cetognica podra de alguna manera violar las leyes
bsicas de la termodinmica (1). La AMA
era cierto que es imposible para dieter de perder peso, mientras que el
consumo de caloras ilimitadas.
Sin embargo, mirando a la investigacin sobre las dietas cetognicas, vemos
que la mayora de los individuos se
reducir automticamente su consumo de caloras cuando se restringen los
hidratos de carbono a niveles bajos.
Por lo tanto, en cierto sentido, las personas estn perdiendo peso comiendo ",
como todo lo que quieran ', es simplemente que
que estn comiendo menos de lo que piensan.
Los estudios de las dietas cetognicas han encontrado que, cuando los sujetos
se les dice que limitar los hidratos de carbono
ingesta pero consumir cantidades "ilimitado" de protenas y grasas, limitan
automticamente calrica
admisin y consumir entre 1400-2100 caloras (2-4). Cualquier dieta que
reduce automticamente
ingesta calrica sin inducir el hambre va a ser atractivo para personas que
hacen dieta.
Mientras que los primeros estudios, que se analizan en detalle en el captulo
anterior, fueron interpretados para mostrar
101
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que las dietas cetognicas metabolismo afectado de alguna manera para

aumentar la prdida de peso, otros estudios
sugiri que era la disminucin de la ingesta calrica que caus la prdida de
peso (2).
A juzgar por los estudios anteriores, muchas personas a dieta cetognica
puede reducir demasiado las caloras.
Si bien esto hace que la prdida rpida de peso inicial, como se discuti en el
captulo 8, una disminucin muy grave en
ingesta calrica puede causar desaceleracin metablica y una prdida de
msculo. Muchas personas que hacen dieta cetognica se
tiene que comer ms de lo que sienten necesario para mantener la prdida de
grasa se ralentice. Esto es especialmente
importante si el ejercicio es parte de los esfuerzos globales de la prdida de
grasa. Recomendaciones para determinar
la ingestin de caloras se discuten en el captulo 8.
Los macronutrientes

Los macronutrientes son hidratos de carbono, protenas y grasas. Muchas

personas se embarcan en
una dieta cetognica establecer protena y grasa en ciertos niveles en funcin
de sus objetivos. Esta especialmente
se aplica a los atletas que se ajustarn ingesta de protenas y grasas para variar
los niveles de caloras en el
rango recomendado. Si bien se sugiere que otros presten atencin
macronutrientes global
ingesta, es razonable suponer que algunos simplemente no va a ir a la molestia
de contar cada gramo
de los alimentos que consumen.
Esto plantea la cuestin de qu tipo de ingesta de macronutrientes de una dieta
cetognica sin especificar
producir, sobre todo en comparacin con una dieta de caloras "equilibrada"
similar. Varios estudios tienen
examinado esta ingesta de macronutrientes, instruyendo a los sujetos en una
dieta cetognica para limitar
carbohidratos solamente, sino para consumir cantidades ilimitadas de grasa y
protena (2-4).
Por su propia definicin, una dieta cetognica reducir la ingesta de hidratos
de carbono muy por debajo de los niveles
de una dieta "equilibrada". Normalmente cualquier dieta que contiene ms de
100 gramos de carbohidratos por da,
que es suficiente para evitar la cetosis, que se conoce como una dieta
"equilibrada", mientras que cualquier dieta que contiene menos
de 100 gramos de carbohidratos por da sern cetognica en diversos grados
(6). Como se discuti en
captulo 5, ms baja que la ingesta de hidratos de carbono cae, mayor ser el
grado de cetosis que se
ocurrir.
Cabe sealar que las dietas se comparan en un gramo a gramo base, en lugar
de en
trminos de porcentajes. Cuando carbohidratos de la dieta se restringe a
niveles bajos, el pariente
porcentaje de grasa y protena se incrementar, a pesar de que la ingesta
absoluta en trminos de gramos de
cada uno puede no cambiar mucho. Decir que una dieta cetognica es una
dieta "rica en grasas", ya que es
compuesta de 70% de grasa en porcentaje de caloras es engaoso, ya que el
nmero total de gramos de grasa
que se consumen por da puede ser diferente de una dieta con un menor
porcentaje de grasa, pero ms
hidratos de carbono.
Estos estudios han encontrado que el consumo de protenas se mantuvo ms o
menos lo mismo, el consumo de grasas tambin

permanecido casi igual o baj un poco, con la ingesta de hidratos de carbono

el principal cambio (3,5).
Esto llev a un investigador para sugerir que la dieta cetognica debe ser
descrita como una 'lowcarbohidratos "dieta en lugar de una" dieta alta en grasas "(7).
Otro estudio examin la ingesta de nutrientes de una variedad de dietas
populares, incluyendo el
La dieta Atkins (4). Ellos encontraron que la dieta cetognica promedio
consume aproximadamente 2100
caloras, 121 gramos de protena, 172 gramos de grasa y 24 gramos de
carbohidratos. Un resumen de los
estos estudios aparece en la Tabla 1.
102
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Tabla 1: Comparacin de la ingesta de macronutrientes en una dieta

equilibrada vs cetognica
Alimentacin equilibrada
Dieta cetognica
Estudio
Caloras Protenas Carbohidratos Grasas
Caloras Protenas Carbohidratos Grasas
Larosa (3) 1995
96
171 113
1461
107 6 108
Fisher (4)
No est listado
2136 121 24 172
Yudkin (5) 2330
84
216 124
1560
83
67
105
Nota: Protenas, carbohidratos y grasas son en gramos por da.
La ingesta de colesterol
El alto consumo de alimentos de origen animal afecta la ingesta de colesterol
tambin. Un tpico
dieta equilibrada proporciona entre 300 y 500 miligramos (mg) por da de
colesterol (3). En un

la dieta cetognica, dependiendo de la ingesta calrica total, el consumo de

colesterol fue encontrado para aumentar al 828
mg / da (484) en una calora 1400 por dieta del da, y aproximadamente 1500
mg / da en una calora 2100
dieta (4). Esto es mucho ms alto que la recomendacin de la American Heart
Association de no ms
que se han planteado 300 mg / da de colesterol, y las preocupaciones sobre el
efecto de cetognica
dietas sobre los niveles de colesterol en la sangre. Los efectos de la dieta
cetognica sobre los niveles de colesterol son
discutido en el captulo 7.
Resumen
En general, las personas que comienzan una dieta cetognica sin prestar
atencin a la calora,
los niveles de protena o grasa bajar automticamente su consumo de caloras
por debajo de mantenimiento. La
resultante dficit calrico se traducir en la prdida de peso / grasa. Por lo
general, la ingesta de protenas se mantendr sobre el
mismo, el consumo de grasas puede aumentar un poco, y la ingesta de
hidratos de carbono se reducir en comparacin con el preniveles de la dieta cetognica.
Seccin 2: Los hidratos de carbono y el SKD
La ingesta de carbohidratos es sin duda el aspecto ms importante de una dieta
cetognica como
los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre la cetosis. Como regla general,
el mosto de la ingesta de carbohidratos
se reducen por debajo de 100 gramos y la mayora de las personas encuentran
que la ingesta de hidratos de carbono de 30 gramos es
el mximo que se puede consumir. Independientemente de otras otras facetas
del SKD, un
la ingesta de hidratos de carbono, que es demasiado alto interrumpir la
cetosis.
Qu son los carbohidratos?
Los carbohidratos son compuestos orgnicos hechos de carbono, hidrgeno y
oxgeno
(Hidratos de carbono se abrevia frecuentemente como CHO por esta
razn). Se utilizan por el cuerpo
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principalmente como fuente de energa. En condiciones normales de

alimentacin, la mayora de los tejidos del cuerpo a usar
hidratos de carbono, en forma de glucosa, para el combustible. Hay
excepciones, como el corazn que se basan

principalmente en los cidos grasos como combustible.

Los hidratos de carbono son generalmente subdivididos en hidratos de
carbono complejos y simples. Todo
hidratos de carbono se forman a partir de los azcares simples glucosa,
fructosa y galactosa, llamado
monosacridos. Los monosacridos se combinan en cadenas de dos, llamados
disacridos. Como
monosacridos forman en cadenas ms largas, son llamados polisacridos o
simplemente almidn,
que es una cadena de cientos o miles de molculas de glucosa unidas entre s.
"Carbohidratos complejos" el trmino se refiere a almidones como pan, pasta,
patatas, arroz,
y todos los granos. Los carbohidratos simples se refieren a los azcares, como
el azcar de mesa (sacarosa), fructosa y
fruta. Los hidratos de carbono se pueden delinear ms basado en el ndice
glucmico (IG), que es
se discute a continuacin.
La digestin de los hidratos de carbono
A pesar de las diferencias en la dieta entre los hidratos de carbono, casi todos
ingerido voluntad de carbohidratos
entrar en el torrente sanguneo en forma de glucosa, aumento de los niveles de
glucosa en sangre. Cada gramo de dieta
hidratos de carbono aparece en el torrente sanguneo como 1 gramo de
glucosa. Una cantidad muy pequea de ingerido
carbohidratos (aproximadamente uno por ciento), entrar en el torrente
sanguneo como la fructosa (azcar de la fruta).
Una vez en el torrente sanguneo, la glucosa tiene una variedad de destinos. Se
puede quemar de inmediato para
energa en la mayora de los tejidos del cuerpo o almacenada en forma de
glucgeno (una larga cadena de molculas de glucosa
unidos entre s) en el msculo o en el hgado para su uso posterior. Si un
exceso de hidratos de carbono
se consume, la glucosa se puede convertir en grasa en el hgado (un proceso
llamado de novo lipognesis) o
empujado directamente en la clula grasa como alfa-glicerofosfato.
La cantidad de carbohidratos puede comer por da?
Captulo 5 estableci que el cuerpo puede sobrevivir indefinidamente en una
dieta completamente desprovista de
carbohidratos de la dieta (asumiendo protenas y la ingesta de vitamina /
mineral es suficiente). Sin embargo, desde
un punto de vista prctico, es casi imposible evitar todas las fuentes de
carbohidratos en la dieta.
Adems, una dieta completamente libre de alimentos ricos en carbohidratos
puede convertirse rpidamente en montono.

La pregunta que debe responderse es cuntos gramos de carbohidratos puede

ser consumido sin
interrumpir la cetosis.
Aunque hasta 100 gramos de hidratos de carbono permitirn cetosis para
desarrollar, sera raro
ver cetonas excretadas en la orina en este nivel de ingesta. Dado que la nica
medida de la cetosis
disponibles para personas que hacen dieta cetognica son Ketostix (tm)
hidratos de carbono deben ser restringidos por debajo de este nivel
Si la cetosis se va a medir. Como una regla general del pulgar, carbohidratos
de la dieta deben estar por debajo
30 gramos por da para la cetosis que se establezcan rpidamente y de cetonas
se pierdan en la orina.
Sin embargo, este valor vara de persona a persona y depende de otros factores
tales como
la ingesta de protenas y la actividad, lo que permite a las personas a consumir
relativamente ms hidratos de carbono
sin interrumpir la cetosis.
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Suponiendo una no excesiva ingesta de protenas (vase la seccin siguiente),

una ingesta de carbohidratos de 30
gramos por da o menos se recomienda durante las primeras semanas de un
SKD para permitir adaptaciones a tomar
lugar. Despus de la adaptacin a la dieta, parece que los individuos pueden
tolerar relativamente mayor
la ingesta de hidratos de carbono sin interrumpir la cetosis. Aunque no es
completamente exacto, Ketostix
(Tm) puede proporcionar una medida aproximada de la cantidad de
carbohidratos pueden ser consumidos al mismo tiempo
el mantenimiento de la cetosis. Como siempre que se mantenga la cetosis
traza, carbohidratos pueden ser gradualmente
aadido a la dieta. Vea el captulo 15 para obtener detalles sobre el uso de
Ketostix (tm).
Un consumo muy bajo de hidratos de carbono es relativamente ms
importante para las personas
despus de la ERC, que slo tienen cinco o seis das para establecer la
cetosis. En este caso, los hidratos de carbono
la ingesta se debe minimizar tanto como sea posible (lo que significa que el
consumo de protenas debe ser adecuada)
durante los primeros das de cada ciclo, de manera que la cetosis se producir
lo ms rpidamente posible.

Los individuos en un TKD siguen una serie de normas para la ingesta diaria
de carbohidratos que es
discutido en el captulo 11.
Tipos de hidratos de carbono consumidos en un SKD
Los hidratos de carbono son generalmente diferenciados en hidratos de
carbono complejos y simples. Es
una medida cruda de la calidad de los hidratos de carbono. Una medida ms
precisa de carbohidratos
la calidad es el ndice glucmico (IG), que es una medida de la cantidad de
insulina un hidrato de carbono dado
alimentos provocar que sea lanzado (vase el apndice 1 un GI parcial).
El IG de un alimento se define en relacin con el pan blanco, que se da
arbitrariamente un valor de 100.
Un alimento con un IG de 60 har que los niveles de glucosa se eleven en la
sangre del 60% tan pronto como el pan blanco,
causando la liberacin de 60% de insulina. Del mismo modo, un alimento con
un IG de 130 elevar la sangre
glucosa 30% ms rpidamente que el pan blanco, haciendo que el cuerpo para
liberar 30% ms insulina. En
generales, almidones y carbohidratos complejos tienden a tener valores de IG
bajos que los azcares simples
como la glucosa y la sacarosa.
Puesto que nuestro deseo es reducir al mnimo la liberacin de insulina
durante una dieta cetognica estndar, cualquier dieta
carbohidratos que se consumen en un SKD deben provenir de fuentes de bajo
IG. Esto significa que
la mayora de los carbohidratos consumidos provendr de fuentes vegetales,
como la mayora de los almidones
tienen un IG que es demasiado alto.
Una cosa a destacar es que el IG de los hidratos de carbono se ve afectada por
la ingestin de protenas,
grasas y fibra en la misma comida. La ingestin de otros nutrientes ralentiza la
digestin de
hidratos de carbono, disminuyendo la GI eficaz (menor respuesta a la insulina)
que comer ese mismo
hidratos de carbono por s mismo.
Momento del consumo de hidratos de carbono en un SKD
Aunque hay pocos datos sobre el tiempo ideal de hidratos de carbono en un
SKD, podemos crear un
algunas pautas. Mientras que la cantidad de insulina liberada de la ingestin
de carbohidratos de la dieta
est relacionada con su calidad (GI), que tambin est relacionada tanto con la
cantidad de hidratos de carbono ingeridos.
La ingestin de 30 gramos de brcoli causar una mayor liberacin de insulina
de la ingestin de 10

gramos de brcoli aunque el GI es idntico.

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Pgina 106

Un enfoque consiste en difundir la ingesta de hidratos de carbono durante todo

el da en pequeas cantidades.
Si bien esto puede minimizar la respuesta de la insulina, debe tenerse en
cuenta que 5-6 gramos de carbohidratos por
La comida no es la cantidad de carbohidratos. Algunos individuos pueden
desear tener toda su diario
hidratos de carbono en una comida principal, tal como una ensalada grande
con la cena o el almuerzo. Aunque esta voluntad
causar una ligeramente mayor liberacin de insulina que extiendo la misma
cantidad de hidratos de carbono
durante todo el da, el IG bajo de verduras, junto con el efecto de ralentizacin
de la digestin de la protena,
grasa y fibra deben impedir una respuesta excesiva de insulina. Incluso si una
gran cantidad suficiente de insulina
la respuesta se produjo a perturbar la cetosis, debe ser transitorio y cetosis
debe reanudarse pronto
a partir de entonces.
Resumen
Aunque la ingesta de carbohidratos debe ser severamente restringido en un
SKD, una dieta completamente
carente de carbohidratos es imposible de lograr en la prctica y sera
montona en ningn caso.
Dependiendo de factores tales como la ingesta de protenas, una ingesta de
hidratos de carbono de 30 gramos por da o menos
generalmente permitir la induccin de la cetosis aunque esto vara de persona
a persona. Como
regla general, los hidratos de carbono de bajo IG, como las verduras son la
mejor fuente, ya que tienen la menor
efecto sobre la liberacin de insulina. Las frutas y los almidones se evitarn en
general en un SKD. El diario
cantidad de hidratos de carbono puede o bien ser extendido por todo el da o
comido todos a la vez.
Seccin 3: Las protenas y el SKD
Despus de haber discutido los detalles de la ingesta de carbohidratos en una
dieta cetognica estndar (SKD)
ltimo captulo, podemos ahora examinar las cuestiones relativas a la
protena. Aunque la ingesta de hidratos de carbono es
sin duda el aspecto ms importante de inducir con xito la cetosis, la ingesta
de protenas es extremadamente

importante con el fin de prevenir la prdida muscular. Mientras que una

solucin fcil es simplemente comer tanto
protena posible demasiadas protenas, puede prevenir la cetosis, as, lo que
altera las adaptaciones
que hacen dieta cetognica buscan. Por lo tanto, la ingesta de protenas debe
estar dentro de un rango estrecho: alta
suficiente para evitar la prdida de msculo, pero lo suficientemente baja para
que no se interrumpa la cetosis.
Una crtica comn de la dieta cetognica es que la cetosis es catablico. Esto
es cierto en que
cualquier dieta que est restringida en caloras es catablico. La pregunta,
abordados en los captulos 5 y 6,
es si la dieta cetognica es inherentemente ms catablico que otros enfoques
dietticos.
Como se discuti en el captulo 6, uno de los problemas con muchos estudios
de la dieta cetognica comparar
a las dietas cetognicas no era la provisin de protenas de la dieta insuficiente
para ambos grupos, causando demasiado
tanto la prdida de protenas en ambos grupos. La interpretacin que se dio
fue que la dieta cetognica no tena
beneficiar a ms de una dieta cetognica no cuando la interpretacin correcta
es que ambas dietas fueron
ineficaz en la prevencin de la prdida de msculo. Con la ingesta adecuada
de protenas, prdida de masa muscular debe ser
mnimo.
Para cualquier dieta para reducir al mnimo la prdida de msculo, debe
contener cantidades suficientes de alta calidad
protena. Debido a la alta ingesta de protenas de origen animal, las dietas
cetognicas tendern a contener la alta calidad
protenas de forma predeterminada.
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Qu es una protena?
Las protenas son compuestos orgnicos que proporcionan el cuerpo con
nitrgeno para una variedad de usos.
Protena se utiliza para la reparacin de tejidos, as como la sntesis de algunas
hormonas y enzimas.
Las protenas se componen de subunidades llamadas aminocidos (AA). Hay
20 miembros de AA que se producen en
alimentos, aunque ms estn presentes en el cuerpo. De ellas, 8 son referidos
como indispensable
lo que indica que se deben obtener de la dieta. Los restantes 12 se consideran
prescindibles

en que pueden ser sintetizados en el cuerpo.

Con pocas excepciones (por ejemplo, de gelatina), cada protena en la dieta
contiene todos los miembros de AA en mayor o menor
cantidades. Esto significa que ese concepto de las protenas 'incompletas'
"completo" y es inexacta. Todo
protenas son completas, ya que contienen todos los AA. Es ms exacto decir
que las protenas tienen
un AA limitante, que es el AA indispensable que ocurre en la cantidad ms
baja con relacin a lo que es
sea necesario. El consumo de una variedad de fuentes de protenas debe
garantizar cantidades adecuadas de todos los aminocidos
cidos.
Las relaciones de los AA determinan, en gran medida, lo bien que el cuerpo
humano puede utilizar estos
protenas. Esto se refiere a veces como el valor biolgico (BV) o tasa de
eficiencia proteica
(PER).
La digestin de protenas
A medida que se digieren, las protenas se descomponen en el estmago en
cadenas ms pequeas de los AA.
Estas cadenas incluyen los AA individuales (pptidos), cadenas de dos AA
(dipptidos), y las cadenas de tres
AA (tripptidos). Una vez que los AA entran al torrente sanguneo, se tratan
de manera idntica en el cuerpo.
Esto significa que, a efectos prcticos, la protena de un huevo es tratado de
manera diferente que
a partir de una cpsula de aminocidos. La nica diferencia real de calidad
entre las protenas se encuentran en la
proporciones relativas de los AA.
Como se describe en el captulo 5, protenas de la dieta se convierte en
glucosa con 58% de eficiencia
(8). Esto refleja el hecho de que ms de la mitad de los miembros de AA se
puede convertir fcilmente en glucosa. Mientras
Algunos AA se pueden convertir a las cetonas en el hgado, esto no se cree
que contribuyen significativamente
a la cetosis.
Cunto protena por da es necesario para sostener el cuerpo?
A diferencia de los hidratos de carbono y grasa, el cuerpo no tiene ninguna
manera de almacenar protenas con excepcin de lo
tejido muscular y un pequeo grupo de miembros de AA libres en el torrente
sanguneo, los msculos y el hgado. La utilizacin de los
cualquier protena corporal para usos distintos de la sntesis de tejidos debe ser
interpretado como una prdida de esqueleto
tejido muscular. Adems, los perodos de inanicin severa pueden causar la
prdida de cardiaca, suavizar o

protena de rganos. Aunque la investigacin reciente diferencia entre la

prdida de esencial y nola masa corporal magra esencial (LBM), cualquier prdida de masa corporal
magra se debe evitar generalmente ya que no hay manera
para asegurar que slo LBM no esencial se est perdiendo (9).
Bajo todas las condiciones de alimentacin, el cuerpo tiene un cierto requisito
de la protena mnimo necesario
para la reparacin de tejido de base, la enzima y la hormona de la sntesis de
la sntesis. Esto est representado por la
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Ingesta Diaria Recomendada (RDA). Para los adultos, la dosis diaria

recomendada actual de protenas es de 0,8 gramos de
protena / kg de peso corporal (0,36 gramos de peso corporal de protena /
lb). La RDA asume una
estilo de vida sedentario y la ingesta calrica adecuada. Requerimientos
diarios de protenas son modificadas por al
menos dos factores: la ingesta de hidratos de carbono y nivel de actividad.
La ingesta de carbohidratos
Como los carbohidratos totales disminuyen, las necesidades de protenas va a
subir (10). Por corolario, como
consumo total de carbohidratos aumenta, los requerimientos de protenas
bajarn. La razn de esto es
se discute en detalle en el captulo 5. En resumen, sin tener en cuenta la
actividad, una ingesta de protenas de
al menos 1.75 gramos de protena / kg de masa corporal magra o un mnimo
de 150 gramos por da son
necesaria para prevenir las prdidas de nitrgeno durante las etapas iniciales
de una dieta cetognica.
Actividad y protenas
Durante aos se ha supuesto que la ingesta de protenas a nivel de la RDA era
suficiente
para todas las personas, incluidos los atletas. Gran parte de datos reciente
sugiere bastante concluyente que los atletas
no, de hecho, necesitan ms protenas que la dosis diaria recomendada, en
algunos casos hasta dos o tres veces ms (11).
Los culturistas y atletas de fuerza siempre han consumido grandes cantidades
de protena como un asunto
por supuesto. Sin embargo, en una dieta cetognica, demasiada protena puede
ser como mucho de un problema (por
interrumpir la cetosis) como demasiado poca protena.
Una revisin de la investigacin disponible ha determinado que los atletas
tienen necesidades de protenas

como se muestra en la Tabla 2 (11). Si bien podra decirse que es ms exacto

utilizar la masa corporal magra (LBM) para
determinar las ingestas de protenas, la dificultad en conseguir una medida
precisa de LBM hace que el uso de
peso corporal total de una opcin mejor. Obviamente, si un individuo est
realizando una cantidad excesiva de
grasa corporal, y tiene un mtodo preciso para determinar LBM, la ingesta de
protenas debe ser basado en
LBM.
Los requerimientos de protena para los atletas: Tabla 2
Gramos por libra
Gramos por kilogramo
Los atletas de resistencia
0,54-0,63
01.02 a 01.04
Los atletas de fuerza
0,72-0,81
01.06 a 01.08
Fuente: Limn P. Se aument la protena en la dieta necesaria o beneficiosa
para las personas con un
estilo de vida fsicamente activo? Opiniones de Nutricin (1996) 54: S169S175.
Cunto protena por da?
El momento ms crtico para asegurar una ingesta suficiente de protena es
durante las primeras semanas de un
la dieta cetognica, cuando la necesidad de la ruptura de protenas para
proporcionar la glucosa est en su mximo. Despus de la
primeras semanas de cetosis, las necesidades de protenas ser recordado
como el cuerpo reduce su necesidad de
la glucosa.
108
Pgina 109

Segn lo establecido en el captulo 5, la prevencin de las prdidas de

nitrgeno requiere una ingesta de protenas de
protena de al menos 1,75 gramos / kg LBM (0,8 gramos / kilogramo de peso
corporal) o 150 gramos de protena,
que sea mayor.
Para los individuos ms ligeros, 1,75 g / kg de protena puede ser de menos de
150 gramos, en cuyo caso
protena debe ser ajustado al alza para evitar las prdidas de
nitrgeno. Despus de la tercera semana de cetosis, cuando
las adaptaciones importantes ahorro de protenas han tenido lugar, la ingesta
de protenas se puede ajustar

hacia abajo segn sea necesario. Tenga en cuenta que este valor se determin
para las personas que no son
el ejercicio y el consumo de hidratos de carbono son mnimas.
Si un individuo es el ejercicio, se asume que las necesidades de protenas son
ms altos que la
mnimo de 1,75 gramos / kg (0,8 gramos / libra). Una ingesta de protenas de
0,9 gramos de protena / lb del total
peso corporal es un nivel de protena adecuada para empezar a. Aunque esto
es ligeramente ms alto que el
valores sugeridos anteriormente, podemos suponer que la protena adicional es
necesaria durante las fases iniciales
de adaptacin.
Si una persona est consumiendo incluso cantidades marginales de
carbohidratos (30 gramos), a continuacin,
menos protena es necesaria para lograr un balance positivo de
nitrgeno. Recuerde que en el captulo anterior
que 1 gramo de protena producir 0,58 gramos de glucosa. As que 2 gramos
de protena producirn un
poco ms de 1 gramo de glucosa. Por lo tanto, por cada gramo de hidratos de
carbono consumido en una
la dieta cetognica, las necesidades de protenas deberan bajar por 2
gramos. Alguien de consumir el
mximo de 30 gramos de carbohidratos por da podra reducir el consumo de
protenas en aproximadamente 15
gramos por da.
Cabe sealar que las mujeres no necesitan tanta protena como los hombres,
por razones
discute en el captulo 18, pero la investigacin sobre las diferencias de gnero
slo se est empezando a aparecer.
Por lo tanto, los atletas masculinos y femeninos deben utilizar los valores de la
tabla 3 como gua. Si un
individuo tiene problemas para establecer y mantener la cetosis, y todos los
dems aspectos de la dieta estn en
lugar, la ingesta de protenas se puede ajustar a la baja hasta que se establezca
la cetosis.
Los requerimientos de protena para diferentes niveles de actividad:
Tabla 3
La ingesta de protenas
Del peso del cuerpo
Sedentario
Ejercicio
(0,8 gramos / libra)
(0,9 gramos / libra)
130 libras
104 *

117 *
150 libras
120 *
135 *
180
144 *
162
200
160
180
220
176
198
250
200
225
* Durante las tres primeras semanas de la dieta, estos valores deberan
incrementarse hasta 150 gramos por razones
ya se ha discutido. Despus de han pasado de tres semanas, la ingesta de
protenas se puede bajar a los niveles
dado anteriormente.
109
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Protena y cetosis
Aunque no hay reglas duras y rpidas para la cantidad de protena puede
inhibir la cetosis, algunos
personas han reportado problemas para mantener la cetosis si consumen
demasiada protena por da,
o incluso cantidades excesivas de protena en una comida dada. Por el
contrario, algunos individuos tienen
comido 1,2 gramos de protena / kg o ms, y no tuvimos problemas para
establecer y mantener la cetosis.
Esto puede estar relacionado con el agotamiento de glucgeno causado por el
entrenamiento con pesas. En un empobrecido
estado, hidratos de carbono entrante se utiliza para volver a llenar el
glucgeno muscular antes de que se utiliza para volver a llenar el hgado
glucgeno. En esencia, el agotamiento de glucgeno muscular proporciona un
"sumidero" para el exceso de glucosa
producida a partir de protenas de la dieta o la ingesta de carbohidratos.
Tipo de protena ingerida
La cantidad de protenas calculado en las tablas 2 y 3 se basa en el consumo
de alta

protenas de calidad como la carne animal, huevos y productos lcteos. La

naturaleza de la dieta cetognica
casi se asegura de que la ingesta de protenas es a partir de protenas de alta
calidad. Muchas personas optan por utilizar
polvos de protena comerciales como una fuente de protena y hay muchos
productos diferentes disponibles.
La nica excepcin es ciertas preparaciones de protena lquida que a veces
utilizan baja calidad
protenas (tales como colgeno o gelatina) fortificada con uno o ms
miembros de AA (generalmente triptfano).
Como se detalla en el captulo 7, las muertes asociadas a muy baja en caloras
lquida de protena ahorradores
ayunos modificados pueden se han relacionado con el uso de protena de
colgeno de baja calidad, aunque
insuficiente ingesta de vitaminas y minerales tambin ha sido
implicado. Mientras protena de alta calidad
y las vitaminas y los minerales adecuados son ingeridas, no debe haber
problemas de este tipo en un
dieta cetognica.
Momento de la ingesta de protenas
En su mayor parte, el momento de la ingesta de protenas no es un problema
en un SKD, excepto como se
pertenece a mantener la cetosis. La naturaleza de la dieta cetognica asegura
que la protena es
consumida en la mayora de las comidas con pocas excepciones. El consumo
de protenas inmediatamente despus de un entrenamiento
pueden ayudar a la recuperacin, como la sntesis de protenas se incrementa
en este momento. Tpicamente 30-40 gramos de
protenas se consumen inmediatamente despus del entrenamiento para
proporcionar a los msculos con los AA para el tejido
sntesis.
Resumen
La ingesta de protenas es un aspecto crtico de una dieta cetognica para
prevenir la prdida de masa muscular.
Aproximadamente 150 gramos por da de protena deben ser ingeridos para
proporcionar suficiente glucosa para
suministrar el cerebro y evitar que el cuerpo se descomponga la protena
muscular. Diaria de un individuo
necesidades de protenas estn vinculados a nivel de actividad y peso
corporal. Aquellos individuos cuya actividad
y el resultado de peso corporal en menos de 150 gramos de protena por da
tendr que ya sea aumento
protenas durante las 3 primeras semanas de la dieta o aumentar carbohidratos
de la dieta para asegurar una adecuada
glucosa para el cerebro.

110
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El tipo de protena ingerida debe ser de alta calidad a partir de productos de

origen animal como el rojo
carne, pollo, pescado, huevos y productos lcteos. La naturaleza de la dieta
cetognica general asegura que la alta
protena de calidad se consume menos algn tipo de protena lquida rpido se
est realizando. Algunos
personas optan por usar los polvos de protena comercial como fuente de
protena.
Seccin 4: La grasa y el SKD
Despus de haber discutido los detalles de hidratos de carbono y protenas
cantidades en los dos ltimos
captulos, el macronutriente slo queda para discutir es la grasa
diettica. Aunque una cetognica
dieta puede ser construido con slo protenas y una pequea cantidad de
carbohidratos, la ingesta calrica
es tan bajo que la desaceleracin del metabolismo va a producir. La grasa es,
en esencia, un lastre calrica, un nutriente que
tiene un efecto relativamente neutro en los niveles de insulina o cetosis, y que
se utiliza para ajustar las caloras.
Qu es una grasa?
Las grasas son un compuesto orgnico, que se refiere con ms precisin como
un triglicrido (TG), que es
compuesto por una molcula de glicerol con tres cadenas de cidos grasos
libres (FFA) adjuntos. Segn
el tipo de cadenas de FFA, grasas variar en sus tipos y efectos en el cuerpo
humano. Generalmente,
TG se subdivide en grasas insaturadas, que se producen en los aceites
vegetales, y grasas saturadas, que
ocurrir en grasas animales tales como grasa de mantequilla. Un tercer tipo de
TG, llamado parcialmente hidrogenado o
grasas trans, es una grasa artificial producida por burbujeo de hidrgeno a
travs de aceite vegetal para hacer una
grasa semislida, tales como la margarina.
La digestin de TG
Independientemente del tipo, todas TG se digiere del mismo modo: en ltima
instancia, se descomponga en
glicerol y cidos grasos libres. Dependiendo de una variedad de factores, el
FFA puede ser quemado para la energa por el
msculos o el corazn, resintetizadas volver a TG en las clulas grasas, o se
convierten en cuerpos cetnicos en el hgado. La

porcin de glicerol de TG se puede convertir en glucosa como se explica en el

captulo 5.
Colesterol
Aunque el colesterol tiene impacto directo sobre la formacin de cuerpos
cetnicos, la confusin sobre
colesterol merece un breve anlisis. Aunque no es estrictamente una grasa, el
colesterol es un compuesto ms
a menudo asociada con la ingesta de grasas en la dieta.
El colesterol es una molcula de esteroide que se utiliza para una variedad de
funciones en el cuerpo
incluyendo la sntesis de algunas hormonas tales como testosterona y
estrgeno. Slo Colesterol
ocurre en los alimentos de origen animal con un promedio de 100 miligramos
de colesterol presente en 3
onzas de carne.
111
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La digestin de colesterol
Los detalles de la digestin de colesterol son extremadamente complejas e
innecesaria para la subsiguiente
discusin. Como el colesterol diettico no tiene ningn efecto directo sobre la
cetosis, no se seguir debatiendo en
este captulo.
Con respecto a los niveles de colesterol en la sangre, los lectores deben
entender que el hgado produce
ms colesterol (hasta 2.000 miligramos por da) que la mayora de las
personas jams consumir, incluso
en una dieta cetognica. Adems, cuando la dieta aumenta la ingesta de
colesterol, la sntesis del cuerpo
de colesterol por lo general va a bajar. Cuando la ingesta de colesterol
diettico se cae, el cuerpo de
sntesis de colesterol por lo general aumenta. Esto apoya el argumento de que
el colesterol diettico
en general, tiene poco impacto en los niveles de colesterol en la sangre. Los
efectos de la dieta cetognica en sangre
los niveles de colesterol se discuten en el captulo 7.
Lo utilizan los tejidos de grasa?
Como se ha expuesto en los captulos anteriores, casi todos los tejidos del
cuerpo pueden utilizar FFA como combustible
en condiciones adecuadas. Desde una perspectiva puramente de energa, no
hay diferencia entre la dieta
grasa corporal de grasa y se almacena. Desde ese punto de vista, no hay
ningn requisito real para la grasa de la dieta con

la excepcin de dos cidos grasos esenciales que deben ser consumidos a

travs de la dieta. Dada la
misma protena y carbohidratos, la grasa en la dieta ms que se ingiere, menos
grasa corporal
que se pierde y viceversa.
Cunta grasa por da?
A diferencia de los carbohidratos y protenas, el cuerpo es capaz de almacenar
una casi ilimitada
suministro de caloras en forma de grasa corporal. Un individuo promedio
(150 libras y 15% de grasa corporal o 22,5 libras de grasa)
lleva casi 80.000 caloras de grasa almacenada en el tejido adiposo. Esto es
suficiente almacenado
energa para caminar aproximadamente 800 kilmetros sin agotar las reservas
de grasa. Esto, junto con el hecho
que slo hay un pequeo requerimiento de cidos grasos esenciales, se plantea
la pregunta de por qu una persona a dieta
debe comer toda la grasa de la dieta en una dieta cetognica.
Como se discuti en el captulo anterior, se establece una vez que la cetosis, la
mayora de las caloras
quemado por el cuerpo vendr de descomposicin de las grasas. El resto
proviene de la pequea
uso obligatorio de la glucosa por ciertos tejidos, y el uso de cetonas. Durante
la inanicin total, es decir
la protena ahorradores modificado rpido, hasta 1.800 caloras (200 gramos)
o ms de FFA pueden ser quemados
por da por una persona de tamao promedio.
Aunque un alto consumo de grasa es necesaria para los nios epilpticos, esto
es porque deben hacerlo
mantener la cetosis profunda y la prdida de peso no es deseable para el
desarrollo de los nios en la mayora de los casos.
Sin embargo, para los nios epilpticos que tambin son obesos, la dieta
cetognica se utiliza como un tratamiento
para la epilepsia, as como para provocar la prdida de peso (12).
Todos estos datos sugieren que la grasa de la dieta no es una parte necesaria
de una dieta cetognica desde un
metablico o punto de vista adaptativo como cetosis desarrollarn fcilmente
sin el consumo de
grasa de la dieta (suponiendo ingesta de protenas y de hidratos de carbono no
son demasiado altos). Desde un estrictamente
112
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punto de vista metablico, no parece haber ninguna diferencia en una dieta

cetognica que contiene grasa y

uno que no contiene grasa.

La razn principal para la inclusin de la grasa diettica en la dieta cetognica
es mantener calrica
ingesta suficientemente alta para evitar una ralentizacin de la tasa
metablica. Recuerde que en el captulo 8 que calrica
dficit por debajo del 12 caloras por libra de peso corporal puede dar lugar a
la prdida de masa muscular y metablica
desaceleracin, los cuales hacen dieta quieren evitar. Dado que la ingesta de
protenas e hidratos de carbono debe ser
mantenido relativamente constante en una dieta cetognica, la nica manera
de modular la ingesta calrica es por
cambiando la cantidad de grasa de la dieta consumida.
Desde un punto de vista prctico, la inclusin de grasa de la dieta tiende a
promover sentimientos de
plenitud, as como preparar la comida sepa mejor, ambos aspectos importantes
de hacer un trabajo de la dieta para
mayora de la gente. Los que han intentado una dieta de todo-protena pueden
dar fe de la monotona de consumir
slo protenas magras en cada comida durante largos perodos de tiempo.
En esencia, despus de los requerimientos calricos se han establecido y
protenas y carbohidratos
ingesta de establecer, las caloras restantes provienen de la grasa de la
dieta. Los detalles del clculo de la grasa diettica
requisitos aparecen en la seccin 6, donde un completo SKD se establezca.
Una observacin importante con respecto a la ingesta de grasa es que algunos
individuos han informado
malestar estomacal transitoria (y en ocasiones nuseas) cuando comienzan una
dieta cetognica, sobre todo si
que han estado en una dieta baja en grasas con anterioridad. Facilitar a la dieta
cetognica ms gradual, por
aumentando lentamente la ingesta de grasas y la disminucin de la ingesta de
hidratos de carbono, al mismo tiempo, parece prevenir algunas
de estos sntomas. Adems, una ingesta suficiente de fibra puede ayudar.
Calidad de la grasa que se consume
Al igual que los carbohidratos y las protenas, las grasas pueden ser
clasificados en funcin de su calidad. Gran parte de la
estigma asociado con la grasa de la dieta est relacionada con la grasa de
calidad tanto como la cantidad . Casi todo el
grasa de la dieta que comemos sobre una base diaria est en la forma de
triglicridos (TG), que es un glicerol
molcula unida a tres cadenas de cidos grasos libres (FFA). Dependiendo de
los tipos de cidos grasos libres presentes,
TG son tpicamente trazada en insaturado o saturado.

Las grasas no saturadas: Generalmente hablando, las grasas no saturadas se

encuentran principalmente en alimentos de
origen vegetal como los aceites vegetales, nueces y semillas. Las grasas
insaturadas son lquidas a la habitacin
temperatura. Dos grasas insaturadas especficos, llamados cidos grasos
esenciales (AGE), deben ser
obtenido a partir de la dieta, ya que no pueden ser sintetizados en el
cuerpo. Estos son el cido linoleico
(LA) y el cido alfa linolnico (ALA). LA y ALA ocurren en cierto grado en
todos fuente vegetal
grasas, pero las fuentes ms concentradas son harina de aceite de lino / lino,
aceite de crtamo, y aceite de girasol.

Las grasas saturadas: Con slo dos excepciones (aceite de coco y aceite de
semilla de palma), se producen las grasas saturadas
en los alimentos de origen animal como la grasa de la carne de res o de
pollo. Grasas lcteos como mantequilla y pesada
crema tambin son fuentes de grasas saturadas. Las grasas saturadas son
slidas a temperatura ambiente.

Los cidos grasos trans (AGT): los cidos grasos trans, tambin llamado
aceite vegetal parcialmente hidrogenado,
ocurrir slo en los alimentos procesados. Hidrgeno Los fabricantes de
alimentos a travs de la burbuja de aceites vegetales a
113
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hacer un semi-slido (es decir, la margarina), que tiene una vida til ms
larga. cidos grasos trans se cree que tienen muchos
consecuencias negativas para la salud y su consumo debe reducirse al
mnimo. El nfasis en la
alimentos no elaborados minimizarn la ingesta de cidos grasos trans.
Pocos estudios han examinado los efectos de diferentes tipos de TG en una
dieta cetognica,
aunque un estudio sugiri una diferencia en la prdida de peso y la
termognesis entre oliva y
aceite de maz, aceite de maz con ser la opcin preferida (13). Como
ancdota, muchos individuos encuentran que
aumento de la ingesta de grasas no saturadas, especialmente el aceite de lino,
tienden a aumentar la prdida de grasa en comparacin con un
alta ingesta de grasas saturadas. Asimismo, muchas personas que han
encontrado que su sangre
los niveles de colesterol aumentan en una nota dieta cetognica que el
colesterol disminuye si ms insaturada

grasas se consumen.
Para minimizar los problemas potenciales para la salud, el consumo de grasas,
principalmente insaturadas puede ser
ideales. Sin embargo, evitar todas las grasas saturadas, no sera realista ya que
esto limitar an ms la
nmero de alimentos disponibles para personas que hacen dieta
cetognica. En la prctica, la mayora de las personas terminarn
el consumo de una mezcla de ambas grasas saturados e insaturados durante el
da. Una fuente de cidos grasos esenciales, tales
como lino o aceite de crtamo, se debe consumir. Alimentos Alternativamente
algunos individuos han consumido
tales como las semillas de lino o linaza o nueces grasas consumidas por
cumplir sus requisitos EFAs.
El momento de la ingesta de grasas
Al igual que con la ingesta de protenas, no hay tiempo especfico para
consumir o no consumir grasa de la dieta en
un SKD. La mayora de los individuos tienden a propagarse grasa de la dieta
ms o menos uniformemente por todo el da, si por
ninguna otra razn que para evitar el malestar estomacal. La excepcin es
inmediatamente despus de un entrenamiento
cuando la grasa en la dieta no es deseable, ya que se ralentizar la digestin de
la ingesta de protena post-entrenamiento.
Resumen
Con la excepcin de la pequea requisito para el AGE, no hay ninguna razn
esencial para
consumir grasa de la dieta como la cetosis fcilmente se puede inducir con
una dieta de todas las protenas y una pequea
cantidad de hidratos de carbono. Sin embargo, para evitar la desaceleracin
del metabolismo de una excesivamente baja en caloras
admisin, grasa de la dieta es necesaria como lastre calrica ya que las
protenas y los hidratos de carbono deben mantenerse
relativamente esttico en una dieta cetognica. Desde un punto de vista
puramente prctico, la grasa diettica proporciona
plenitud y sabor como una dieta de protena pura es montonamente anodino.
Aunque pocos estudios han examinado el tipo ptimo de grasas a consumir en
un SKD, cuando
posible es beneficioso para consumir grasas vegetales ms insaturados sobre
grasas animales saturadas
para evitar cualquier problema potencial con los niveles de lpidos en
sangre. Para evitar todas las grasas saturadas es casi
imposible teniendo en cuenta la generalmente alta ingesta de productos de
origen animal en una dieta cetognica.
El momento de la ingesta de grasa no es crtico para el xito de la dieta. La
excepcin es que la grasa de la dieta

debe evitarse despus del entrenamiento de manera que la protena ingerida en

este momento puede entrar en el torrente sanguneo
rpidamente para ayudar a la recuperacin post-entrenamiento.
Seccin 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis
114
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Seccin 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis

Aparte de protenas, hidratos de carbono y grasa, un nmero de otras
sustancias nutricionales pueden
afectar a la capacidad para establecer y mantener la cetosis. Si bien no todos
han sido estudiados con respecto
a sus efectos sobre la cetosis, la evidencia anecdtica puede ayudar a
determinar qu sustancias puede o
no podrn afectar a la cetosis. Las sustancias analizadas en este captulo son el
agua, el alcohol, la cafena y
cido ctrico / aspartame.
Agua
En sentido estricto, la ingesta de agua no debe tener ningn efecto directo
sobre la cetognesis (al menos en
trminos de un efecto directo, ya sea en el hgado o en las clulas de
grasa). Sin embargo, la ingesta de agua puede afectar a la
medicin de la cetosis en formas ms sutiles.
Como se discuti en el captulo 4, las altas concentraciones de cetonas en la
sangre tienden a evitar una mayor
cetona produccin corporal mediante el aumento de la insulina y la
disminucin de la liberacin de grasa de las clulas grasas. En teora,
esto podra ser visto para frenar la prdida de grasa, cuando las
concentraciones de cetonas se hacen alto. Por extensin, un alto
la ingesta de agua puede diluir los niveles de cetonas en la sangre y evitar que
esto ocurra. Adems, se
Parece posible que una alta ingesta de fluido podra lavarse las cetonas de la
circulacin sangunea en el
riones (para la excrecin), causando ms grasa corporal para ser utilizado
para sintetizar ms cetonas.
Ninguna de estas ideas se han estudiado directamente. Cuando la dieta
cetognica se utiliza para tratar
epilepsia, fluidos de todo tipo estn restringidos en un intento de mantener las
concentraciones de cetonas en la sangre muy
alta, niveles tan altos de cuerpos cetnicos se cree que son parte del
mecanismo por el cual funciona la dieta.
Esto sugiere que una alta ingesta de agua puede diluir los niveles de cetonas
en la sangre y prevenir el aumento de
la insulina que puede ocurrir.

Sin embargo, un alto consumo de agua tambin puede diluir los niveles de
cetona en orina, lo que es ms
difcil determinar si realmente est en cetosis o no. Anecdticamente, los
individuos que consumen
muy grandes cantidades de agua tienden a mostrar niveles muy ligeras de
cetonas en orina en la Ketostix (tm)
(Que se discuten en detalle en el captulo 15).
Desde un punto de vista puramente de salud, es necesario un alto consumo de
agua en una dieta cetognica, debido
a los efectos deshidratantes de la cetosis. Algunos de los efectos secundarios
que se producen en nios epilpticos (es decir
clculos renales) pueden estar relacionados con la deshidratacin que se
imponen y los individuos se sugieren
para mantener la ingesta de agua de alta como regla general.
Alcohol
Aunque el consumo de alcohol se ha discutido brevemente en las secciones
anteriores, sus efectos sobre
necesita cetosis que se discute aqu, sobre todo porque muchas personas
quieren saber si el alcohol es
permitidos en una dieta cetognica. En general, el alcohol, una vez establecida
la cetosis tiende a profundizar la
nivel de cetosis visto. Adems, se produce el estado patolgico de la
cetoacidosis alcohlica (que
cuando los individuos consumen nada, excepto el alcohol durante largos
perodos) es conocido por causar potencialmente
peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la
produccin de cuerpos cetnicos en la
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peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la

produccin de cuerpos cetnicos en la
el hgado y el alcohol en s mismo se pueden convertir a cetonas. A su vez, la
produccin de cetonas de
el alcohol tiende a resultar en una menor prdida de grasa ya que menos FFA
se convierte en cetonas.
Estrictamente hablando no hay ninguna razn que pequeas cantidades de
alcohol no pueden ser consumidos
durante una dieta cetognica si bien debe tenerse en cuenta que la prdida de
grasa ser ms lento. Adems,
informes anecdticos sugieren que el alcohol puede afectar a las personas ms
(en trminos de la embriaguez,
etc) cuando estn en la cetosis en oposicin a cuando no lo son. El cuidado
debe ser tomado por cualquier persona

el consumo de alcohol.
Cafena
Aunque la cafena se discute en ms detalle en el captulo suplemento, su
potencial
efectos sobre la cetosis se abordan aqu. Una idea popular flotando afirma que
la cafena aumenta
niveles de insulina que, posiblemente, podra perturbar la cetosis. As que
muchas personas encuentran que algunos
que contienen cafena, como las bebidas gaseosas de dieta, pueden interrumpir
la cetosis.
Sin embargo, esto es contradictorio con los efectos conocidos de la ingesta de
cafena, que son para recaudar
niveles de adrenalina y noradrenalina y elevan los niveles de FFA. La nica
manera de que la cafena podra
elevar la insulina sera indirectamente. Al aumentar los niveles de adrenalina y
noradrenalina, la cafena podra
causa de glucgeno del hgado que se descompone en glucosa y se libera en el
torrente sanguneo, aumentando
la insulina. Esto slo se producira antes de la cetosis est estableciendo, por
ejemplo despus de la carga de carbohidratos
fase de la ERC, y ayudara a una persona a dieta para establecer cetosis.
El cido ctrico y el aspartamo
Con toda probabilidad, los problemas con la soda de dieta se refieren a uno de
estos dos compuestos, tanto de
que se utilizan como edulcorantes artificiales en los productos dietticos. El
cido ctrico puede inhibir la cetosis y la dieta
refrescos contienen cido ctrico o el aspartamo no se les permite a los nios
epilpticos en el cetognica
dieta (14). Sin embargo, existe cierto debate sobre este punto
(15). Posiblemente, el cido ctrico puede afectar
cetosis al afectar el metabolismo del hgado, sobre todo el ciclo de
Krebs. Algunos individuos que informan
cido ctrico les impide entrar en cetosis, pero no afecta a la cetosis una vez
que ha sido
establecida. Un estudio, que examina las dietas muy bajas en caloras,
encontraron que el consumo de ctricos
cido inhibe la cetosis y aumento del apetito en muchos individuos (16). En
ltima instancia, los individuos
tiene que determinar por s mismos si el cido ctrico o el aspartamo tiene
ningn efecto sobre la cetosis,
apetito o prdida de grasa en una dieta cetognica.
Fibra
Mientras que la fibra ya se ha discutido en trminos de sus efectos sobre el
estreimiento en el captulo 7,

existe cierta preocupacin de que la fibra puede influir negativamente en la

cetosis. Fibra de rigor es una
hidratos de carbono. Sin embargo, los seres humanos no tienen las enzimas
necesarias para digerir la fibra y derivar
ningn gramos de carbohidratos o caloras de la misma. Por lo tanto, el
consumo de fibra no debera contarse como parte
del total de gramos de carbohidratos diarios consumidos en una dieta
cetognica.
116
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Del mismo modo, hay una cierta confusin en cuanto a las etiquetas de los
alimentos y el contenido de fibra. Por ley, la fibra tiene
que se enumeran en la parte gramos de carbohidratos total de la etiqueta de los
alimentos, adems de ser enumerado
por separado. Sin embargo, no debe ser considerado como un hidrato de
carbono en trminos de cetosis y una
dieta cetognica. Por lo tanto, el total de gramos de fibra en un alimento deben
ser restados del total
gramos de hidratos de carbono con el fin de determinar la cantidad de gramos
de carbohidratos que la voluntad de alimentos
contribuir a los totales diarios. Si un alimento se enumeran 20 gramos de
hidratos de carbono, pero 7 gramos de fibra, slo 13
gramos de hidratos de carbono deben tenerse en cuenta para el total diario.
Resumen
Una variedad de sustancias nutricionales puede tener un impacto en la cetosis
incluyendo el agua,
alcohol, la cafena, el cido ctrico y el aspartamo, y fibra. El agua tiene un
efecto indirecto sobre la cetosis,
aunque las grandes tomas de agua pueden diluir lecturas cetnicos
urinarios. En general, el alcohol tiende a
profundizar la cetosis, y puede aumentar la susceptibilidad de un individuo a
convertirse en estado de embriaguez. A pesar de
la creencia popular, la cafena no aumenta la insulina salvo de manera
indirecta, y no debera afectar negativamente
cetosis. Problemas de cido ctrico y causar aspartame en algunas personas y
no otras. La fibra tiene
no existe un impacto directo en la cetosis, pero la confusin en cuanto a cmo
la fibra debe ser tratada en trminos de
la ingesta de carbohidratos. Como seres humanos carecen de las enzimas
necesarias para digerir la fibra, la fibra no debe ser
contado como parte de la ingesta diaria de carbohidratos.
Seccin 6: Configuracin de un SKD

Despus de haber discutido los detalles detrs de los hidratos de carbono,

protenas y contenido de grasa dieta de varios
ejemplos se presentan aqu para demostrar cmo se realizan los clculos.
Conceptos generales
Hay cuatro pasos para configurar una ptima SKD.
Paso 1: Establezca los niveles de caloras como se discuti en el captulo 8.
Paso 2: Establecer los niveles de protena como se discuti en la seccin 2 de
este captulo. Las protenas deben fijarse en 0,9
gramos / libra para las personas que estn ejerciendo y 0,8 gramos / libra para
los que no lo son. Si la protena diaria
ingesta est por debajo de 150 gramos por da, debera ajustarse al alza para
las tres primeras semanas de la
dieta. La protena contiene 4 caloras por gramo.
Paso 3: Establecer los niveles de carbohidratos. Este ser generalmente por
debajo de 30 gramos por da, especialmente durante
las primeras semanas de la dieta. Hidratos de carbono contiene 4 caloras por
gramo.
Paso 4: Establecer los niveles de ingesta de grasa. El consumo de grasas
representar el resto de las caloras diarias despus
protenas y los hidratos de carbono se determinan. La grasa tiene 9 caloras
por gramo.
Dos dietas de muestra se instalan a continuacin.
117
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Ejemplo 1: 200 libras de sexo masculino que es el entrenamiento con

pesas
Paso 1: Configure la ingesta calrica: 200 libras * 12 cal / lb = 2400 caloras
por da
Paso 2: Configure la ingesta de protenas: 200 libras * 0,8 g / libra = 160
gramos de protena. Dado que la protena tiene 4
caloras / gramo, esto es 160 gramos * 4 cal / gramo = 640 caloras
provenientes de protenas
Paso 3: Configure la ingesta de hidratos de carbono. Para un SKD,
asumiremos 10 gramos de carbohidratos por da.
Desde carbohidratos tiene 4 caloras / gramo, esto es 10 gramos * 4 cal /
gramo = 40 caloras de
hidratos de carbono.
Paso 4: Determinar el consumo de grasas, restar caloras provenientes de
protenas e hidratos de carbono de total de
caloras.
2400 caloras - 640 caloras - 40 caloras = 1.720 caloras de la grasa
Dado que la grasa tiene 9 caloras / gramo, esto es 1.720 caloras / 9 cal /
gramo = 191 gramos de grasa

Dieta general de esta persona es:

Caloras: 2400
La ingesta de protenas: 160 gramos / da
La ingesta de carbohidratos: 10 gramos / da
El consumo de grasas: 191 gramos / da
Ejemplo 2: 150 lb femenina que es sedentario
Paso 1: Configure la ingesta de caloras: 150 lbs * 12 cal / lb = 1800 cal / da
Paso 2: Configure la ingesta de protenas: 150 libras * 0,8 g / libra = 120
gramos de protena. Dado que la ingesta de protenas es inferior a
150 gramos por da, esto debe ajustarse a 150 gramos / da para las tres
primeras semanas de la dieta.
A las 4 cal / gramo, esto es 150 gramos * 4 cal / gramo = 600 caloras
provenientes de protenas.
Paso 3: Configure la ingesta de carbohidratos: 10 gramos por da * 4 cal /
gramo = 40 caloras
Paso 4: establecer la ingesta de grasas
1800 cal / da - 600 caloras - 40 caloras = 1.160 caloras de la grasa
1160 caloras de la grasa / 9 cal / gramo = 128 gramos de grasa por da
Despus de tres semanas, la ingesta de protenas de la dieta se puede bajar a
120 gramos por da o 480
caloras / da. Por lo tanto la ingesta de grasa debe ser ajustado al alza.
1800 cal / da - 480 caloras - 40 caloras = 1.280 caloras de la grasa
1280 caloras de la grasa / 9 cal / gramo = 142 gramos de grasa por da.
Referencias citadas
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peso cetognica reducir
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119
Pgina 120

Captulo 10:
Los carbohidratos y la dieta cetognica
Adems de la dieta cetognica estndar (SKD), este libro tambin detalla dos
modificaciones
que se han hecho a la SKD. Como se discuti en los prximos captulos sobre
ejercicio, un SKD

no puede sostener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, como el

entrenamiento con pesas o de alta intensidad
entrenamiento aerbico y de hidratos de carbono deben ser integrados al SKD
de alguna manera.
Hay dos tipos principales de 'dietas cetognicas modificados "que incorporan
los hidratos de carbono
ingesta dentro de la estructura de un SKD. El primero de ellos es la dieta
cetognica especfica (TKD) en
que los individuos consumen hidratos de carbono alrededor de slo
ejercicio. Esto permite un mantenimiento de los
ejercer el rendimiento y la resntesis de glucgeno sin interrumpir la cetosis
durante largos perodos de
tiempo.
El segundo tipo de "dieta cetognica modificado" es la dieta cetognica cclica
o ERC. La
Alterna con ERC perodos de una dieta cetognica (generalmente 5-6 das)
con perodos de alta en carbohidratos
admisin (1-2 das).
Normalmente, el TKD es utilizado por aquellas personas que no pueden o no
llevar a cabo la
ya carb carga de la dieta cetognica cclica (CKD) o por individuos que estn
empezando
programas de ejercicios y no estn preparados para llevar a cabo la cantidad
de ejercicio que se necesita para hacer que el ERC
trabajo.
La ERC se dirige normalmente a las personas que estn ms avanzados en
cuanto a su ejercicio
programas (es decir, los culturistas) debido al alto volumen e intensidad de
entrenamiento necesarios para optimizar
la dieta. Antes de discutir el TKD y ERC en los captulos 11 y 12, algunos
comentarios generales son
realizados en relacin con los niveles de glucgeno y las tasas de agotamiento
de glucgeno. Este captulo trata de glucgeno
niveles y el agotamiento, los temas que se aplican tanto a la TKD y ERC.
Seccin 1: Los niveles de glucgeno
Para entender la base tanto de la TKD y el ERC, una discusin de los niveles
de glucgeno
bajo una variedad de condiciones es necesario. Para lograr resultados ptimos,
ya sea del TKD o
ERC exige que algunas estimaciones se realizan en funcin de la cantidad de
entrenamiento que puede y
que se debe hacer, as como la cantidad de carbohidratos deben ser
consumidos en un momento dado.
El glucgeno muscular se mide en milimoles por kilogramo de msculo
(mmol / kg). Un individuo

despus de una dieta mixta normal mantener los niveles de glucgeno

alrededor de 80-100 mmol / kg. Atletas
siguiendo una dieta mixta tener niveles ms altos, alrededor de 110 a 130
mmol / kg (1). En un cetognica estndar
dieta, con el ejercicio aerbico solamente, los niveles de glucgeno muscular
a mantener alrededor de 70 mmol / kg con cerca
50 mmol / kg de que en las fibras musculares de tipo I (2,3).
Como se discute en mayor detalle en los siguientes captulos, aumenta la
oxidacin de grasa, tanto en reposo
y durante el ejercicio aerbico alrededor de 70 mmol / kg. Por debajo de 40
mmol / kg, el rendimiento del ejercicio es
deteriorada. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol /
kg. Adems, cuando el glucgeno
120
Pgina 121

deteriorada. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol /

kg. Adems, cuando el glucgeno
niveles caen demasiado bajo (alrededor de 40 mmol / kg), la protena se puede
utilizar como una fuente de combustible durante el ejercicio para un
mayor grado (4).
Tras el agotamiento de glucgeno, si una persona consume suficientes
carbohidratos durante un
cantidad suficiente de tiempo (generalmente 24-48 horas), el glucgeno
muscular puede llegar a 175 mmol / kg o
superior (1). El nivel de supercompensacin que se puede conseguir depende
de la cantidad de
glucgeno agotado (5,6). Es decir, la ms baja que se toman los niveles de
glucgeno muscular, la mayor
compensacin que se ve. Si los niveles de glucgeno se agotan demasiado
lejos (por debajo de 25 mmol / kg), glucgeno
supercompensacin se deteriora como las enzimas implicadas en la sntesis de
glucgeno se deterioran (7).
Un resumen de los niveles de glucgeno en diferentes condiciones aparece en
la tabla 1.
Tabla 1: Los niveles de glucgeno en diferentes condiciones
Condicin
Dieta
Nivel de glucgeno (mmol / kg)
Supercompensated
Alta en carbohidratos
175
Atleta
Dieta mixta

110-130
El individuo normal
Dieta mixta
80-100
El individuo normal,
Dieta cetognica
70
- El ejercicio aerbico solamente
Aumenta la quema de grasa
70
Desempeo en el ejercicio disminuy
40
Agotamiento
15-25
Resntesis de glucgeno sin posterior ejercicio consumo de carbohidratos
Incluso sin el consumo de hidratos de carbono que una reposicin del msculo
las reservas de glucgeno despus del ejercicio. Esto plantea la cuestin de si
los carbohidratos son
si bien es necesaria en un SKD. Unos clculos muestran que la pequea
cantidad de glucgeno
resintetizado durante el ejercicio no es suficiente para mantener las reservas
de glucgeno durante ms de unos pocos
entrenamientos.
Cuando cero carbohidratos se consumen despus de la formacin, hay una
pequea cantidad de
glucgeno resintetizado. Este glucgeno proviene de la conversin de lactato,
un subproducto de
desglose de glucgeno en el msculo, a la glucosa en el hgado. Esta glucosa
recin hecho se libera en
el torrente sanguneo y se almacena de nuevo en el msculo en forma de
glucgeno. Dos mmol de lactato estn obligados a
resintetizar 1 mmol de glucgeno (8). Aproximadamente el 20% de la lactato
generado durante peso
la formacin se puede utilizar para resintetizar glucgeno despus del
entrenamiento.
Los niveles de lactato en el msculo durante el entrenamiento de resistencia
slo pueden llegar a 10-15 mmol con un
mximo de 21 mmol (visto slo en los culturistas altamente capacitados). A 2
mmol de lactato / 1 mmol
glucgeno y una eficiencia del 20%, esto tendra el potencial para resintetizar
slo 2 mmol / kg
de glucgeno, una cantidad insignificante.
Dos estudios han examinado el fenmeno del post-entrenamiento resntesis de
glucgeno. Uno

estudio mediante el entrenamiento con pesas sin carbohidratos dado encontr

una tasa de resntesis de 1.9
mmol / kg / hora despus del entrenamiento de resistencia con un total de 4
mmol / kg siendo resintetizada (8). Como
121
Pgina 122

40 mmol / kg de glucgeno se agotan durante el ejercicio, esta pequea

cantidad no sostendra
el rendimiento del ejercicio por mucho tiempo.
Sin embargo, en un segundo estudio, 22 mmol / kg se sintetiz despus de la
formacin (9). El importante
diferencia entre estos estudios fue que los sujetos en el segundo estudio (9)
coman una pequea
hidratos de carbono que contienen harina de la maana de la sesin de
entrenamiento, mientras que los sujetos del
primero (8) no lo hizo. La elevacin de la glucosa en sangre de la comida preentrenamiento permite una mayor
resntesis de glucgeno que se produzca despus del entrenamiento en el
segundo estudio (8,10). Esta observacin es
la base para el TKD que se discute en el captulo 11.
Resumen
En la ausencia de carbohidratos de la dieta, la cantidad de resntesis de
glucgeno siguiente
el entrenamiento con pesas es insignificante y no mantener un rendimiento de
alta intensidad durante mucho tiempo. Este
subraya adems la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para las
personas que siguen una dieta cetognica
que deseen realizar el peso o entrenamiento a intervalos.
Si se toman carbohidratos antes de un entrenamiento, no puede haber una
cantidad significativa de glucgeno
resntesis despus de la formacin en funcin de la cantidad de hidratos de
carbono consumida. Este es el
base del TKD, discutido en el captulo siguiente.
Seccin 2: el agotamiento de glucgeno durante el entrenamiento con
pesas
Despus de examinar los niveles de glucgeno en diversas condiciones,
podemos ahora examinar las tasas de
el agotamiento de glucgeno durante el entrenamiento con pesas y utilizar
dichos valores para realizar estimaciones de la cantidad de
capacitacin puede y debe hacerse tanto para el TKD y ERC.
Muy pocos estudios han examinado las tasas de agotamiento de glucgeno
durante el entrenamiento con pesas. Una temprana

estudio encontr una muy baja tasa de agotamiento de glucgeno de

aproximadamente 2 mmol / kg / juego durante 20 juegos de la pierna
ejercicio (11). En contraste, dos estudios posteriores, tanto encontr que los
niveles de agotamiento de glucgeno de aproximadamente
7-7,5 mmol / kg / set (8,9). Como la diferencia entre estos estudios no se
puede explicar adecuadamente,
vamos a asumir una tasa de agotamiento de glucgeno de 7,5 mmol / kg / set.
Examinar an ms los datos de estos dos estudios, se puede estimar la
utilizacin de glucgeno
en relacin con la duracin de cada juego. En el 70% de peso mximo, ambos
estudios hallaron un glucgeno
tasa de agotamiento de aproximadamente 1,3 mmol / kg / repeticin o 0,35
mmol / kg / segundo de trabajo realizado (8,9).
Esto hace que sea posible estimar la cantidad de glucgeno que se agote para
un conjunto de una duracin
dada cantidad de tiempo (tabla 2).
Resumen
Los niveles de glucgeno en el msculo varan dependiendo de un nmero de
factores incluyendo la dieta y la formacin
de estado. Mientras que hay una pequea cantidad de glucgeno resintetizado
siguiente ejercicio incluso si no hay
carbohidratos se consumen, la cantidad es insignificante y no ser capaz de
sostener el ejercicio
rendimiento por ms de unos pocos entrenamientos.
122
Pgina 123

Dado que la actividad de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas

puede utilizar solamente carbohidratos como combustible, una
SKD no ser capaz de mantener el rendimiento del ejercicio de alta
intensidad. Ello exige que
hidratos de carbono se introduce en el SKD sin interrumpir los efectos de la
cetosis. Los dos
principales formas de introducir hidratos de carbono a la SKD son la CKD, lo
que permite un perodo de alta
el consumo de hidratos de carbono que dura 24 a 48 horas a la semana, o el
TKD donde la persona a dieta
consume hidratos de carbono alrededor de la formacin.
Tabla 2: Cantidad de glucgeno agotado para conjuntos de diferentes
longitudes
La duracin del juego (segundos)
El glucgeno empobrecido (mmol / kg)
30
10

40
14
50
17
60
21
70
24
80
28
90
31
Referencias citadas
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123
Pgina 124

Captulo 11:
La dieta cetognica especfica (TKD)
Tener niveles de glucgeno examinados y el agotamiento de glucgeno en el
ltimo captulo, los detalles de
la primera "dieta cetognica modificado 'ahora se puede discutir. La dieta
cetognica dirigida (TKD) es
nada ms que la dieta cetognica estndar (SKD) con hidratos de carbono
consumidos en especfico
veces alrededor del ejercicio. Esto significa que las directrices generales para
la construccin de un SKD en el captulo
9 se debe utilizar con la excepcin de que ms hidratos de carbono que se
consumen en los das en
se realiza el ejercicio. Si la prdida de grasa es el objetivo, el nmero de
caloras que consume como los hidratos de carbono
debe ser restado del total de caloras, lo que significa que menos grasa en la
dieta que se consume en los
da.
El TKD se basa ms en la experiencia anecdtica de la
investigacin. Invariablemente, las personas en
un SKD son incapaces de mantener una alta intensidad de entrenamiento por
las razones expuestas en los captulos 18
a 20. Sin embargo, para una variedad de razones, algunas personas que hacen
dieta optan por no hacer el pleno 1-2 das carbde la ERC (que se examinan en el captulo siguiente). El TKD es una solucin
de compromiso entre la
SKD y CKD. El TKD permitir a las personas que siguen una dieta cetognica
para realizar alta intensidad
actividad (o ejercicio aerbico durante largos perodos de tiempo) sin tener
que interrumpir la cetosis por mucho tiempo
perodos de tiempo.
Por qu los carbohidratos pre-entrenamiento?
El entrenamiento con pesas no est limitada generalmente por la
disponibilidad de glucosa en la sangre. Los estudios que dan
carbohidratos antes del entrenamiento de resistencia no han encontrado un
aumento en el rendimiento (1). Sin embargo,
casi sin excepcin, los individuos en un SKD que consumen carbohidratos
pre-entrenamiento informan mejorada

fuerza y resistencia y una capacidad de mantener una mayor intensidad de la

formacin durante su
entrenamiento. Cualquiera que haya seguido una dieta cetognica que desee
realizar el entrenamiento de alta intensidad puede
beneficiarse del enfoque de TKD.
Muy pocos estudios han examinado los efectos de una dieta cetognica en el
entrenamiento con pesas
rendimiento y es difcil determinar exactamente por qu el rendimiento mejora
con el precarbohidratos entrenamiento. Puede ser que el aumento de la glucosa en
sangre a niveles normales, que slo requiere un
mnimas 5 gramos de hidratos de carbono (2), permite el reclutamiento de
fibras mejor muscular durante el entrenamiento o
evitar la fatiga. En ltima instancia, la razn por la cual los carbohidratos
mejoran el rendimiento es menos crtica
que el hecho de que lo hacen.
Adems, las personas que realizan grandes cantidades de entrenamiento
aerbico en un SKD
suelen reportar un mayor rendimiento con los carbohidratos consumidos antes
y durante los entrenamientos. Incluso
a intensidades bajas, el rendimiento en un SKD est limitada por la glucosa y
el glucgeno muscular. Por esta
razn, se alienta a los atletas de resistencia utilizando un SKD para
experimentar con los hidratos de carbono
torno a la formacin.
124
Pgina 125

Las cantidades, tipos y tiempos de carbohidratos

El objetivo principal de carbohidratos pre-entrenamiento no es necesariamente
para mejorar el rendimiento,
aunque eso es un buen beneficio. En primer lugar, el objetivo es proporcionar
suficientes carbohidratos para promover
post-entrenamiento la sntesis de glucgeno sin interrumpir la cetosis durante
mucho tiempo. Es decir, la
carbohidrato tomado antes de una sesin de entrenamiento es realmente un
intento de "crear" el cuerpo para un mejor
actuacin en el prximo entrenamiento, manteniendo los niveles de
glucgeno.
Aunque la experimentacin se anima, la mayora de las personas encuentran
que 25 a 50 gramos de
carbohidratos toman treinta minutos antes de un entrenamiento de mejorar el
rendimiento. El tipo de

carbohidratos consumidos antes del entrenamiento no es crtica y se anima a

las personas a experimentar
con diferentes tipos de hidratos de carbono. La mayora parece preferir los
hidratos de carbono de fcil digestin, ya sean lquidos
o caramelos altos ndice glucmico (IG) para evitar problemas con el malestar
durante el entrenamiento estmago. La
amplia variedad de alimentos han sido utilizados antes de los entrenamientos:
polmeros de glucosa, dulces tartas, bagels,
y bares de comida; todo el resultado en un mejor desempeo.
Una de las preocupaciones de muchos SKDers (especialmente aquellos que
estn utilizando una dieta cetognica para controlar
condiciones tales como la hiperinsulinemia) es el potencial de respuesta de la
insulina a partir de hidratos de carbono
ingestin en un TKD. En trminos generales, los niveles de insulina
disminuyen durante el ejercicio. El entrenamiento con ejercicios
s mejora la sensibilidad a la insulina como lo hace el agotamiento de
glucgeno (3,4). As hiperinsulinemia debe
no ser un problema durante el ejercicio para las personas que consumen
carbohidratos pre-entrenamiento.
Sin embargo, despus de la formacin, si la glucosa en sangre todava es
elevada, puede haber un aumento en
la insulina (1). Esto tiene el potencial de causar una respuesta
hiperinsulinemia en predispuesto
individuos. Lamentablemente no hay ninguna investigacin directa de decir
que esto va a suceder, y los nicos puntos de datos
disponibles son anecdticas. La mayora de las personas parecen tolerar los
carbohidratos pre-entrenamiento bastante bien,
y muy pocos han informado de problemas con una insulina o glucosa en la
sangre con rebote post-entrenamiento
hidratos de carbono. Una vez ms, por falta de normas estrictas, se fomenta la
experimentacin.
Efectos sobre la cetosis
La investigacin sugiere que los carbohidratos consumidos antes o despus de
hacer ejercicio no debera
afectar negativamente a la cetosis (5). Sin embargo, algunas personas
encuentran que abandonan la cetosis
transitoriamente debido a la ingestin de hidratos de carbono preentrenamiento. Despus de entrenamiento, habr un
corto perodo de tiempo en que la insulina es elevada y la disponibilidad de
cidos grasos libres para la produccin de cetonas es
disminuido (5). Sin embargo, como la glucosa en sangre se empuja dentro de
los msculos, la insulina debe caer de nuevo
permitiendo cetognesis para reanudar en pocas horas. Realizar algo de cardio
de baja intensidad para

inferior a la insulina y aumentar los niveles en sangre de cidos grasos libres

deben contribuir a restablecer ms rpidamente
cetosis (vase el captulo 21 para ms detalles).
Se podra esperar que los carbohidratos despus del entrenamiento para tener
un mayor efecto sobre la cetosis, en ese
los niveles de insulina muy probable que sea ms alto que se ve con los
hidratos de carbono pre-entrenamiento (5,6). Para
esta razn, las personas pueden experimentar con los hidratos de carbono preentrenamiento primero, slo
aadiendo carbohidratos despus del entrenamiento, si es necesario.
125
Pgina 126

La formacin y el TKD
Mientras que una ingesta de 25-50 gramos de hidratos de carbono antes del
entrenamiento es una buena gua spera,
algunas personas han preguntado cmo calcular las cantidades exactas de los
hidratos de carbono que se
deben consumir alrededor de ejercicio.
Para el entrenamiento de peso, la cantidad de hidratos de carbono necesarios
depender exclusivamente de la cantidad de
formacin est haciendo. Recuerde que en los apartados anteriores de que un
conjunto de entrenamiento con pesas que duran 45
segundo utilizarn aproximadamente 15,7 mmol / kg de glucgeno. Las
personas en un SKD tpicamente
mantener los niveles de glucgeno en torno a 70 mmol / kg y el rendimiento
ser muy comprometidos si
glucgeno baja a 40 mmol / kg, lo que permite unos 2 series por grupo
muscular a realizar.
Suponiendo que 30 mmol / kg utilizados por parte del cuerpo en 2 juegos, se
puede estimar la cantidad de
Se necesita carbohidratos para reemplazar esa cantidad de glucgeno. Para
convertir mmol de glucgeno
gramos de hidratos de carbono, simplemente dividen mmol por 5,56.
30 mmol / kg divididos por 5,56 = 5 gramos de hidratos de carbono para
sustituir a 30 mmol de glucgeno.
As que por cada 2 juegos realizados durante el entrenamiento con pesas, 5
gramos de carbohidratos deben ser consumidos
para reponer el glucgeno utilizado. Si se est realizando una gran cantidad de
entrenamiento, lo que exige un
gran cantidad de hidratos de carbono (mayor que 100 gramos) puede ser
beneficioso para dividir el total de
cantidad de hidratos de carbono hasta, consumiendo la mitad 30 'antes del
entrenamiento y la otra mitad cuando el

comienza entrenamiento. Esto debera evitar problemas con malestar durante

el entrenamiento estmago. Algunos
las personas tambin han experimentado con el consumo de hidratos de
carbono durante el entrenamiento. Todo
enfoques parecen funcionar con eficacia y la experimentacin se anima.
La nutricin post-entrenamiento
Para las personas que deseen consumir carbohidratos despus del
entrenamiento para ayudar con la recuperacin, un adicional
Se recomiendan 25-50 gramos de polmeros de glucosa o de glucosa. En esta
situacin, el tipo de
los hidratos de carbono ingeridos importa y fructosa y sacarosa idealmente
deben ser evitados, ya que
puede rellenar el glucgeno del hgado y la formacin de cuerpos cetnicos
riesgo de interrupcin. Esto limita post-entrenamiento
los hidratos de carbono en glucosa o glucosa-polmeros, que no se utilizan
para rellenar el glucgeno del hgado (7).
Con carbohidratos pre-entrenamiento, habr un aumento de la insulina
despus de la formacin de extremos. Aunque
las personas no quieren tomar en carbohidratos despus del entrenamiento, la
ingestin de protenas puede ayudar a la recuperacin como
la insulina a partir de hidratos de carbono pre-entrenamiento debe empujar los
aminocidos en las clulas musculares. El consumo de 25 50 gramos de protena de alta calidad inmediatamente despus del
entrenamiento pueden ayudar a la recuperacin.
La grasa debe ser evitado generalmente en una comida post-entrenamiento. En
primer lugar, la grasa diettica se
lenta la digestin de protenas y / o carbohidratos. En segundo lugar, el
consumo de grasas en la dieta cuando
los niveles de insulina son altos puede causar la acumulacin de grasa despus
del entrenamiento (1).
Resumen de las directrices para el TKD
1. Los individuos que siguen el SKD que deseen realizar la actividad de alta
intensidad sern absolutamente tiene
a consumir carbohidratos en algn momento alrededor de ejercicio. Las
directrices bsicas para la creacin de un SKD (de
126
Pgina 127

captulo 9) todava debe ser utilizado para desarrollar una TKD. La nica
diferencia es que las caloras deben estar
ajustado para tener en cuenta los hidratos de carbono que se consumen
alrededor de la formacin.
2. El momento ms seguro de consumir hidratos de carbono, en trminos de
mantenimiento de la cetosis, es antes de un entrenamiento y

cetosis debe ser restablecida poco despus de la formacin. Dependiendo del

volumen total de entrenamiento, 25-50
gramos de hidratos de carbono tomado 30-60 'antes del entrenamiento parece
ser una buena cantidad. El tipo de
de hidratos de carbono es menos crtica para los carbohidratos preentrenamiento, pero rpidamente digeridos, los carbohidratos de alto IG
parecen
trabajar mejor para evitar el malestar estomacal.
3. Si ms de 50 gramos de hidratos de carbono deben ser consumidos en torno
a la formacin, puede ser
beneficioso para dividir la cantidad total, el consumo medio de 30 'antes del
entrenamiento y la otra mitad en el
comienza (o durante) de la sesin de ejercicios.
4. Si se consumen carbohidratos despus del entrenamiento, un adicional de
25 a 50 gramos de glucosa o glucosa
Se recomiendan polmeros. La fructosa y la sacarosa se debe evitar, ya que
pueden volver a llenar el hgado
glucgeno e interrumpir la cetosis. Adems de protenas se puede agregar a la
comida post-entrenamiento para
ayudar a la recuperacin. Grasa de la dieta se debe evitar, ya que se ralentizar
la digestin y podra conducir a la grasa
almacenamiento cuando los niveles de insulina son altos.
5. Si no se consumen carbohidratos despus del entrenamiento, tomando en
protenas slo todava puede mejorar
la recuperacin como la glucosa en sangre y la insulina debe ser elevado
ligeramente desde el consumo de precarbohidratos entrenamiento.
Referencias citadas
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ejercicio de resistencia y
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3. Kelley DE. La regulacin de la absorcin de la glucosa y la oxidacin
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vuelta completa alrededor. Ann Rev Nutr
(1987) 7:51-73.
127
Pgina 128

Captulo 12:
La dieta cetognica cclica (CKD)
Al igual que con el TKD, el ERC intentos para aprovechar los efectos de una
dieta cetognica mientras
mantener el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, en lugar de proporcionar
hidratos de carbono slo alrededor
ejercicio, el ERC inserta un periodo de uno o dos das de alto contenido en
carbohidratos comer para volver a llenar el msculo
glucgeno. Esto significa que para el ERC a trabajar, el glucgeno muscular
debe ser agotado completamente cada uno
semana. Unos clculos que aparecen a continuacin muestran que el pleno
agotamiento de glucgeno muscular requiere
una cantidad bastante grande de la formacin. Esto significa que el ERC no es
apropiado para comienzo
deportistas o aquellos que son incapaces de realizar la cantidad de formacin
necesaria.
Aunque algunos autores han sugerido el uso de ERC para las ganancias de
masa, no es ptimo en
A este respecto para una variedad de razones que se discuten en el captulo
29. Este captulo se centra
principalmente en la optimizacin de la CKD para la prdida de grasa.
El formato estndar para una ERC es alternar 5-6 das de la dieta cetognica
con 1-2 das
de alta alimentacin de hidratos de carbono, aunque otras variaciones pueden
ser desarrollados. Los individuos tienen
experimentado con ciclos ms largos (10-12 das), as como los ciclos ms
cortos (3-4 das) con buena
resultados. Un ciclo de 7 das es ms una opcin de comodidad que por otra
fisiolgica, ya que se ajusta
horario y el trabajo de la mayora de las personas que hacen dieta permite
comer ms o menos "normalmente" los fines de semana.
La semana low-carb de la ERC es idntica a la SKD y toda la informacin
discutida
En el captulo 9 se aplica. Durante la fase de carb-carga de la enfermedad
renal crnica, el metabolismo del cuerpo es
cambiado temporalmente fuera de cetosis, con el objetivo de volver a llenar
los niveles de glucgeno muscular para sostener

ejercer el rendimiento en el siguiente ciclo. Una pregunta, que,

lamentablemente, no tiene una respuesta, es cmo
la insercin de una fase de carga de carbohidratos afectar a las adaptaciones a
la cetosis, discutido en anteriores
captulos.
Este captulo se centra en la teora detrs de la optimizacin tanto de la
semana lowcarb (en trminos de
entrenamiento con pesas), as como el carburador-up. Adems, se ha sugerido
que el fin de semana
carbohidratos-carga puede ser anablico para una variedad de razones, pero
esto se poco estudiada. Anablicos Posible
Se discuten los efectos del carb-carga. Por ltimo, las directrices especficas
para la aplicacin de la ERC
aparecer en la parte final de este captulo.
Seccin 1: El glucgeno muscular, el entrenamiento y la ERC
A diferencia del TKD, donde el objetivo es mantener el glucgeno muscular
en un nivel intermedio,
el objetivo del ERC es agotar el glucgeno del msculo completamente entre
carb-ups.
Existen numerosos ejercicios que puede lograr este objetivo. Sin embargo,
esta seccin
mostrar clculos basados en un lunes, martes, formato viernes, por las razones
expuestas a continuacin. La
particular, la naturaleza de la enfermedad renal crnica requiere de un
programa de entrenamiento un poco diferente para obtener resultados ptimos.
Para la ERC, el objetivo de los entrenamientos de la semana temprana
(generalmente realizada el lunes y
Martes) es reducir el glucgeno muscular a partir de los niveles iniciales a
aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin
128
Pgina 129

Martes) es reducir el glucgeno muscular a partir de los niveles iniciales a

aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin
inferior. Esto debera maximizar la utilizacin de grasa en reposo y durante el
ejercicio aerbico, evitando
problemas con un mayor uso de protenas durante el ejercicio. El importe total
de la formacin necesaria para
lograr esto depender de la longitud total de la carbohidratos-y se discute a
continuacin.
Inmediatamente antes del carb-up, los niveles de glucgeno deberan rebajarse
an ms a entre 25
y 40 mmol / kg. Esto permitir la compensacin de glucgeno mxima que se
produzca durante el carb-carga.

Los clculos para el ltimo entrenamiento se hacen en este captulo

tambin. Tanto los clculos hechos
para los entrenamientos el lunes y martes, as como se utilizan los
entrenamientos del viernes para desarrollar el
entrenamiento de ERCA, que aparece en el captulo 28. El formato general de
la ERC avanzada
entrenamiento es:
Lunes / Martes: rutina dividida, de manera que todo el cuerpo est entrenado
entre estos dos das. Para
ejemplo, la parte inferior del cuerpo y abdominales pueden ser entrenados el
lunes, y toda la parte superior del cuerpo
entrenado este martes
Viernes: entrenamiento completo del cuerpo, ya sea un entrenamiento
agotamiento alta representante o de un entrenamiento de baja tensin rep
Clculos de ejemplo para el lunes y martes los entrenamientos
Para ver la cantidad de entrenamiento con pesas es necesario para alcanzar los
objetivos anteriores, echemos un vistazo a una
levantador que acaba de completar una fase de carga de carbohidratos de 36
horas, el logro de 150 mmol / kg de glucgeno
en todos los principales grupos musculares. En los 2 primeros entrenamientos,
este individuo tiene que bajar glucgeno
aproximadamente 70 mmol / kg para maximizar la quema de grasa.
Por lo tanto, esta persona tiene que agotar:
150 mmol / kg - 70 mmoles / kg = 80 mmol / kg de glucgeno total.
El uso de la tasa de agotamiento de glucgeno que figuran en el captulo 10,
vemos que
80 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 61 repeticiones en total.
o
80 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / seg = 228 segundos de tiempo
total establecido.
Suponiendo un tiempo promedio conjunto de 45 segundos (10-12 repeticiones
a 4 segundos por repeticin) este
nivel de agotamiento de glucgeno requerira aproximadamente 5-6 series por
grupo muscular. Esta cantidad total
de trabajo se puede dividir un nmero de maneras. Basta con realizar 6 series
de 10 repeticiones sera
suficiente y un levantador puede realizar:
Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones (4 segundos por repeticin = 40
segundos por serie)
Extensin de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por repeticin
= 40 segundos por serie)
Hay muchos otros esquemas de entrenamiento para lograr el objetivo general
de reducir la
Se anima a los niveles de glucgeno y las personas a experimentar con su
formacin. Independientemente de

qu tipo especfico de formacin se lleva a cabo, el hecho importante a

recordar es que la cantidad apropiada
del tiempo total de juego debe ser realizada. Tenga en cuenta que el valor de
15 mmol / kg / set fue
establecido a una intensidad del 70% de 1 repeticin mxima (la cantidad de
peso que puede ser
129
Pgina 130

levantado una sola vez). Desafortunadamente no hay manera de saber cul es

la tasa de agotamiento de glucgeno es
al 50% o 90% de 1 repeticin mxima.
Alguien a partir de un nivel de glucgeno menor o mayor necesitara menos o
ms juegos
respectivamente. La Tabla 1 muestra la cantidad aproximada de conjuntos de
lo que sera necesario basado en
los niveles de glucgeno aproximados que pueden alcanzar una longitud
determinada de hidratos de carbono
carga.
Tabla 1: Relacin entre la longitud de los carbohidratos y conjuntos
necesarios para el agotamiento
Carb-carga de glucgeno muscular agotamiento de glucgeno a
Establecer hora
# De series por
(# Horas)
(Mmol / kg)
llegar a 70 mmol / kg
(Seg.)
parte del cuerpo *
1280
10
40
1
24
120
50
142
3
36
150
80
228
5
48

175-190 120
342
8
* Suponiendo que 45 segundos por serie
Si un individuo no quiso realizar tantas series pesadas en la formacin, el
nmero de
sistemas pesados deseados se pudo realizar y luego varias series de altas
repeticiones realizadas en un encendedor
peso simplemente para agotar el glucgeno.
Por ejemplo, un individuo podra llevar a cabo:
Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por repeticin)
Extensiones de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por
repeticin)
Esto cumplira 160 segundos de los trabajos necesarios dejando 60 segundos.
El resto de los 60 segundos de trabajo podran cumplirse con tres juegos de
luces de press de piernas, cada uno
20 segundos de longitud.
Alternativamente, la carga de carbohidratos podra ser acortada para
compensar un volumen de entrenamiento reducida.
Es decir, si un levantador slo deseaba realizar tres series por parte del cuerpo
durante su lunes y
Entrenamientos Martes, tendran que reducirse a 24 horas para ajustar el carbcarga.
Clculos de ejemplo para el entrenamiento Viernes
Despus de haber agotado primero los msculos a 70 mmol / kg el lunes y el
martes, nuestro elevador ahora
quiere agotar el glucgeno muscular a entre 25 a 40 mmol / kg antes de iniciar
el carb-up. Este
requerira un agotamiento de glucgeno adicional de
70 mmol / kg - 25 mmoles / kg = 45 mmol / kg
70 mmol / kg - 40 mmoles / kg = 30 mmol / kg
30-45 mmol / kg.
Para ello sera necesario:
130
Pgina 131

30-45 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 20 a 30 repeticiones

30-45 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / segundo = 85 a 128 segundos.
Aunque se discute en mayor detalle en los captulos de ejercicio, hay dos
opciones para la
Viernes entrenamiento que determinar cuntos juegos son necesarios para
lograr el agotamiento completo. Uno
opcin es utilizar los pesos pesados y pocas repeticiones (8-10), en cuyo caso
aproximadamente dos a tres sets

por parte del cuerpo son necesarios. Una segunda opcin es usar poco peso y
muchas repeticiones (15-20) a
agotar el glucgeno y reducir al mnimo el dao muscular, en cuyo caso
pueden ser necesarias 5-6 sets.
Tenga en cuenta que habr es una gran cantidad de superposicin entre partes
del cuerpo, tanto durante el
Lunes / Martes y Viernes entrenamientos. Los estudios de deplecin de
glucgeno que se utilizan para hacer que estos
clculos utilizan extensiones de pierna, slo trabajar los cudriceps. Las
personas que agotan el glucgeno en
los pectorales (pecho) los msculos con el press de banca tambin va a
trabajar los deltoides y trceps para
algn grado. Desafortunadamente, es imposible saber la cantidad de
glucgeno est agotado desde el
trceps de 4 series de press de banca. Las rutinas de ejercicio de muestreo
utilizarn un menor volumen de
ejercicio de partes del cuerpo trabajadas por los movimientos anteriores en un
intento de compensar la superposicin.
Es decir, si el pecho se ha trabajado durante cuatro sets (tambin trabajan los
hombros y trceps), el
hombros y trceps recibirn menos sets totales.
Resumen
La cantidad de formacin necesaria para agotar el glucgeno del msculo
depende totalmente exclusivamente en los niveles
de glucgeno llegado el fin de semana. Suponiendo una fase media carb-carga
de 36 horas,
tendrn que realizar durante los entrenamientos el lunes y martes
aproximadamente 4-6 sets. Este
se ajustar hacia arriba o hacia abajo para diferentes longitudes de carbups. El nmero de conjuntos de hecho
en la sesin de ejercicios Viernes depender de qu tipo de entrenamiento que
se hace. Si los representantes de los pesos pesados / bajas son
hecho, slo 2-3 sets debera ser necesario. Si se utilizan los pesos ligeros /
altas repeticiones, 5-6 series deben ser
hecho. Por favor, tenga en cuenta que estos valores para el nmero de
conjuntos son estimaciones solamente y spera
estimaciones en eso. Se anima a las personas a experimentar con la estructura
de formacin y
volumen para determinar lo que funciona mejor.
Seccin 2: El carb carga
El aspecto nico de la ERC es la fase de carga de carbohidratos que tiene su
propio conjunto de
implicaciones y directrices. En pocas palabras, la clave para volver a llenar las
reservas de glucgeno muscular despus

agotamiento es el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono

(1). De hecho, muchos individuos encuentran
que la fase de carga de carbohidratos funciona bien sin mucha atencin a los
detalles de los porcentajes y
cantidades. Simplemente comer una gran cantidad de hidratos de carbono de
24 a 36 horas funciona bastante bien para muchos
personas.
Sin embargo, muchas personas quieren los detalles de la manera de optimizar
la cantidad de glucgeno
almacenado sin ganar grasa. La cantidad de glucgeno resintetizado depende
de un nmero de
factores, incluyendo el grado de agotamiento, la cantidad y tipo de hidratos de
carbono y el momento de
el consumo de carbohidratos.
131
Pgina 132

Si se consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono durante un

perodo de tiempo suficientemente largo,
los niveles de glucgeno pueden alcanzar mayores que los niveles normales,
un proceso llamado glucgeno
supercompensacin. El proceso de agotamiento de glucgeno y
supercompensacin se ha utilizado para
aos por los atletas de resistencia para mejorar el rendimiento (2). Slo
recientemente se ha aplicado a
culturistas y otros atletas de fuerza. El carb carga se puede clasificar en tres
distintos
variables: duracin y cantidad, tipo y momento de la ingesta de
carbohidratos. Cada uno se discute en
detalle a continuacin. Otros factores que pueden afectar a la carga de
carbohidratos tambin son discutidos en este captulo.
Duracin y cuanta de la carga de carbohidratos
La etapa limitante de velocidad en la resntesis de glucgeno parece ser la
actividad de las enzimas
involucrado en la sntesis de glucgeno (1). Independientemente de la ingesta
de hidratos de carbono, hay un mximo
cantidad de glucgeno que puede sintetizarse en una determinada cantidad de
tiempo, lo que significa que
consumir todos los hidratos de carbono necesarios en un lapso de tiempo de 4
horas, con el objetivo de volver a
cetognica comer mucho antes, no va a funcionar. Slo cuando la cantidad
adecuada de
los hidratos de carbono se consume durante un perodo de tiempo suficiente,
puede glucgeno compensacin y / o

supercompensacin ocurrir.
Despus de un ejercicio exhaustivo y el agotamiento de glucgeno completo,
el glucgeno se puede resintetizado a
100% de los niveles normales (aproximadamente 100 a 110 mmol / kg) en 24
horas como importes siempre que suficientes
de hidratos de carbono se consumen (1,3). Suponiendo completo agotamiento
de los msculos afectados, la cantidad
de hidratos de carbono necesarios durante este perodo de tiempo es de 8 a 10
gramos de carbohidratos por kilo de magro
de masa corporal (LBM).
Con 36 horas de carbohidratos de carga, puede ocurrir ms o menos 150% de
compensacin, llegando a niveles de
150-160 mmol / kg de glucgeno muscular. Para conseguir mayores niveles
de glucgeno muscular (175 mmol / kg
o ms) por lo general requiere de 3-4 das de alta en carbohidratos comer
despus del ejercicio exhaustivo (2).
Las primeras 6 horas despus del entrenamiento parecen ser los ms crticos
como la actividad enzimtica y
tasas de resntesis son las ms altas, alrededor de 12 mmol / kg / hora (4). Tras
el entrenamiento con pesas, con un
la ingesta de hidratos de carbono de 1,5 gramos de hidratos de carbono / kg
LBM toma inmediatamente despus del entrenamiento y
de nuevo 2 horas ms tarde, un total de 44 mmol / kg puede resintetizado (17).
En los las primeras 24 horas, la tasa media de resntesis de glucgeno oscila
desde 5 hasta 12
mmol / kg / hora en funcin del tipo de ejercicio realizado (5). En general, los
programas generales de ejercicio aerbico
la menor tasa de resntesis de glucgeno (2-8 mmol / kg / hora), la formacin
de peso la segunda ms alta
(1,3 a 11 mmol / kg / hora), y el intervalo de la formacin de la ms alta (15 a
33,6 mmol / kg / hora) (5,6). La
razn por la que la resntesis de glucgeno es ms baja despus de la
formacin de peso que tras el entrenamiento de intervalo puede
estar relacionada con la cantidad de cido lctico generado, as como el dao
muscular que normalmente
ocurre durante el entrenamiento con pesas (6).
A una tasa promedio de 5 mmol / kg / hora, aproximadamente 120 mmol / kg
de glucgeno pueden ser
sintetizado ms de 24 horas. Esto se puede lograr por el consumo de 50
gramos o ms de
carbohidratos cada 2 horas durante las primeras 24 horas despus del
entrenamiento. La ingesta de mayor que 50
gramos de hidratos de carbono no parece aumentar la tasa de sntesis de
glucgeno.

Ms de 24 horas, a 50 gramos cada 2 horas, esto produce 600 gramos de

hidratos de carbono total
maximizar la resntesis de glucgeno. Estos valores son para una persona de
154 libras (70 kilogramos).
132
Pgina 133

Individuos significativamente mayores o menores tendrn proporcionalmente

ms o menos carbohidratos.
Slo tiene que utilizar el valor de 8 a 10 gramos de carbohidratos por
kilogramo de masa corporal magra como gua.
En el segundo de 24 horas; resntesis de glucgeno disminuyen (1) y un
consumo de carbohidratos
de 5 gramos kg se recomienda / para volver a llenar an ms las reservas de
glucgeno del msculo y reducir al mnimo la
posibilidad de acumulacin de grasa. Para muchos individuos, la pequea
cantidad de resntesis de glucgeno adicional
que se produce durante la segunda 24 horas despus de la carga de
carbohidratos no vale la pena el riesgo de recuperar
algo de la grasa corporal que se haba perdido durante la semana anterior.
Tipo de carbohidratos
El tipo de carbohidratos consumidos durante un carb-up puede afectar a la
velocidad a la que el glucgeno
se resintetizado. Durante las primeras 24 horas, cuando la actividad de la
enzima est en su mximo, parece que
el consumo de alto ndice glucmico (IG) alimentos promueve mayores
niveles de resntesis de glucgeno
que los carbohidratos de IG bajo (5,7,8).
Resntesis de glucgeno durante los segundos 24 horas no se ha estudiado
ampliamente como. Lo
Parece ser que el consumo de hidratos de carbono ms bajos GI (almidones,
verduras) promueve mayor general
niveles de resntesis de glucgeno, evitando la acumulacin de grasa,
manteniendo los niveles de insulina ms estable (9).
La mayora de las personas encuentran que su recuperar de grasa corporal, as
como la retencin de agua debajo de la piel, es
considerablemente menor si interruptor para bajar carbohidratos GI durante
los segundos 24 horas de
la carga de carbohidratos.
La fructosa (azcar de la fruta, lo que vuelve a llenar preferentemente
glucgeno heptico) no causar la misma
cantidad de resntesis de glucgeno visto con glucosa o sacarosa (5,8). Ya sea
lquidos o slidos

hidratos de carbono se consumen tambin parece tener menos impacto en la

resntesis de glucgeno, siempre y cuando
cantidades adecuadas se consumen (10).
Como ancdota, muchas personas han tenido xito consumir carbohidratos
lquidos como
polmeros de glucosa disponibles en el mercado durante sus primeras comidas
y luego avanzar hacia
carbohidratos ligeramente ms complejas, tales como almidones.
El momento de los hidratos de carbono
Aunque parecera lgico que el consumo de carbohidratos de la dieta en
pequeas cantidades a travs
la longitud de la carbohidratos en marcha sera ideal, al menos un estudio
sugiere que la resntesis de glucgeno
ms de 24 horas se relaciona con la cantidad de hidratos de carbono
consumidos en lugar de la forma en que estn espaciados hacia fuera.
En este estudio, los sujetos fueron glucgeno agotados y alimentan entonces
525 gramos de hidratos de carbono en cualquiera
dos o siete comidas. Resntesis de glucgeno total fue la misma en ambos
grupos (11). A similares
estudio compar la resntesis de glucgeno con cuatro comidas grandes en
comparacin con doce comidas ms pequeas (12).
Los niveles de glucgeno fueron las mismas en ambos grupos.
Ambos de estos estudios sugieren que la cantidad de hidratos de carbono es
ms importante que
la distribucin temporal de los hidratos de carbono. Desde un punto de vista
puramente prctico, comidas ms pequeas se
en general, que sea ms fcil de consumir las cantidades de hidratos de
carbono necesarios y mantendr la sangre
azcar ms estable.
Dependiendo de cundo se inicia el carb-up, algunas personas que hacen dieta
pueden tener que pasar largos perodos de tiempo
133
Pgina 134

(Es decir, durante el sueo) sin comer, lo que puede afectar la compensacin
de glucgeno. En esta situacin, una
gran cantidad de hidratos de carbono puede ser consumido de una vez, con el
fin de mantener la glucosa en sangre y
las tasas de sntesis de glucgeno (5). Por ejemplo, si una persona se va a
dormir durante 8 horas,
podra consumir 200 gramos de carbohidratos (50 gramos / 2 horas para 8
horas) inmediatamente antes.
El consumo de estos hidratos de carbono con algo de protena, grasa y fibra se
ralentizar la digestin y dar una mayor uniformidad

la liberacin de glucosa en la sangre, ayudando a promover la resntesis de

glucgeno. Las personas que deseen verdaderamente mxima
resntesis de glucgeno puede desear experimentar con el consumo de
comidas pequeas y carbohidratos durante toda la noche.
El carb-up debe comenzar inmediatamente despus del entrenamiento. Un
retraso de incluso 2 horas entre
Al final de la formacin y el inicio del carb-up hace que la resntesis de
glucgeno para ser 47% ms lento
que si los carbohidratos se consumen inmediatamente (13,14). Lo ideal sera
que los alumnos deben consumir una gran cantidad
de hidratos de carbono lquido inmediatamente despus del
entrenamiento. Una buena regla general es consumir 1,5 gramos de
carbohidratos / kg de masa corporal magra, con aproximadamente la mitad
tanta protena, inmediatamente despus de
la capacitacin y luego de nuevo dos horas ms tarde.
Adems, el consumo de hidratos de carbono antes de, o durante, el
entrenamiento antes de la
carb-up dar lugar a mayores tasas de resntesis de glucgeno, muy
probablemente como resultado de la mayor a la insulina
niveles cuando el carb-up comienza (1,13). Por ltimo, el consumo de
protenas y carbohidratos
inmediatamente despus del entrenamiento puede aumentar la insulina ms
que los hidratos de carbono por s mismos, lo que ayuda
con la sntesis de glucgeno (15).
La formacin y el carb-up
Otra de las cuestiones en relacin con el carb-up es el tipo de ejercicio que
precede al carb-up.
Tpicos carb-ups se han estudiado en los atletas de resistencia, pero no de peso
formadores para
extrapolaciones deben hacerse con cuidado. Se ha sabido por mucho tiempo
que slo los msculos trabajaron
inmediatamente antes del carb-up se supercompensated. Recall desde arriba
que una demora de hasta
varias horas ralentiza la resntesis de glucgeno en gran medida.
Los grupos musculares que han sido entrenados varios das antes del inicio de
una voluntad carbohidratos-carga
no ser ptima supercompensated. Esto sugiere que, para obtener resultados
ptimos, todo el cuerpo
debe ser trabajado durante el entrenamiento antes de la carbohidratos plano
(esto se discute con ms detalle en
captulo 28). Cabe sealar que muchas personas han logrado buenos
resultados de trabajo no la
todo el cuerpo antes del carb-up, con una sesin de ejercicios de rutina de
divisin ms tradicional.

Adems, el tipo de formacin que precede al carb-up afecta a la velocidad y la

cantidad de
glucgeno resintetizado despus del entrenamiento. Los msculos que han
sido daados con excntrica
formacin muestran menores tasas de resntesis de glucgeno despus del
entrenamiento (16,17). Sin embargo, este
disminucin en la resntesis no aparece inmediatamente. En los msculos que
han sido sometidos
trauma excntrico, los niveles de glucgeno son tpicamente 25% menos tras
un carb-up, pero esta diferencia
no se hace aparente hasta tres das despus de la formacin (o cuando los
conjuntos de dolor en) (16,17). Para
individuos que realizan un 1 o 2 das en carbohidratos-up, el tipo de formacin
antes de la carb-up es, probablemente,
No es crtico. Para los culturistas que realizan a 3 da carb-up antes de un
concurso, excntrico
trauma muscular se debe evitar tanto como sea posible.
134
Pgina 135

Otros macronutrientes
Otra cuestin relativa a la carga de carbohidratos son las cantidades y tipos de
otros macronutrientes
(Protenas y grasas) que se debe consumir. La ingesta de protenas y grasas
con hidratos de carbono
no afectan a los niveles de almacenamiento de glucgeno durante el carb-up,
siempre y cuando la ingesta de hidratos de carbono es
suficiente (18). Algunas personas que hacen dieta a encontrar que el exceso de
grasa de la dieta mitiga el hambre y evita
les de consumir suficientes hidratos de carbono para rellenar las reservas de
glucgeno.
Recordemos que el nivel de carbohidratos es de 10 gramos / kg de masa
corporal magra durante las primeras 24 horas. Esta voluntad
representarn el 70% del total de caloras consumidas durante la carga de
carbohidratos. Protenas y grasas conformarn
15% cada uno.
Muchos culturistas pueden sentir que este porcentaje de protenas es muy
bajo, pero este no es el
caso. En primer lugar, un alto consumo de caloras reduce las necesidades de
protenas y aumenta
la retencin de nitrgeno (19). Como resultado, se necesita menos protena de
la dieta cuando caloras / carbohidratos
ingesta es elevada. La protena debe ser consumido con hidratos de carbono
como este se ha demostrado que

incrementar la resntesis de glucgeno, sobre todo despus de la formacin

(20)
Adems, la mayora de la protena levantadores necesitan es 1 gramo por kilo
de peso corporal bajo extremadamente
condiciones de formacin intensiva (21). Incluso a 15% de caloras de
protenas, la mayora de los individuos sern
el consumo de protena suficiente durante el carb-up. Clculos especficos
para la fase de carga de carbohidratos
aparecer en la seccin 5.
El aumento de grasa durante el carb-up
Durante las primeras 24 horas de la carga de carbohidratos, la ingesta calrica
ser de aproximadamente dos veces
niveles de mantenimiento. Esto plantea preocupaciones con respecto a la
posibilidad de que el aumento de grasa durante este tiempo
perodo. Veremos que el aumento de grasa durante el carb-up debe ser
mnimo, siempre y cuando algunas pautas
se siguen.
En un estudio que analiz sorprendentemente como una ERC, los sujetos
consumieron una baja en carbohidratos, alta en grasas
(Pero no ketognica) durante 5 das y el glucgeno muscular empobrecido con
el ejercicio (22). Sujetos
a continuacin, se les dio un total de 500 gramos de carbohidratos en las tres
comidas divididas. Durante las primeras 24
horas, a pesar de la alta ingesta de caloras (y carbohidratos), se produjo un
saldo negativo de grasa de 88 gramos.
Esto sugiere que cuando el glucgeno muscular est agotado, se utilizan
hidratos de carbono entrantes
preferentemente para volver a llenar las reservas de glucgeno y la grasa sigue
siendo utilizado para la produccin de energa.
Adems, se utilizaron el exceso de hidratos de carbono que no se almacenan
como glucgeno para
de energa (22). En general, la sntesis de la grasa de glucgeno (referido
como la lipognesis de novo) en
A corto plazo es bastante pequeo (23,24). Durante la sobrealimentacin de
hidratos de carbono, hay una disminucin de la grasa
utilizar para producir energa. La mayor acumulacin de grasa se produce
durante la sobrealimentacin alta en carbohidratos es del almacenamiento de
excesiva ingesta de grasas (25). Por lo tanto, el consumo, siempre y cuando la
grasa se mantiene relativamente bajo (por debajo de 88 gramos)
durante la fase de carbohidratos en marcha de la ERC, debe haber un mnimo
de grasa recuperar.
En un estudio similar, los individuos consumen una dieta baja en
carbohidratos, alta en grasas durante 5 das y luego
consumido grandes cantidades de hidratos de carbono (700 a 900 gramos por
da) durante un cinco das

perodo. Durante las primeras 24 horas, con una ingesta de hidratos de

carbono de 700 gramos y un consumo de grasa de 60
gramos por da, hubo un aumento de grasa de slo 7 gramos. Colectivamente,
estos dos estudios sugieren que
el cuerpo sigue utilizando la grasa corporal como combustible durante las
primeras 24 horas de carb-cargamento.
135
Pgina 136

En los segundos 24 horas, con una ingesta de 800 gramos de hidratos de

carbono y un consumo de grasa de 97
gramos, hubo un aumento de grasa de 127 gramos (26) que indica que el
cuerpo se haba desplazado fuera de las grasas
quemar 'el modo como reservas de glucgeno muscular se llenaron. Esto es a
diferencia de las sugerencias estn realizando
para la ERC, donde la ingesta de carbohidratos durante los segundos 24 horas
debe ser menor que en
las primeras 24 horas. Un gran aumento de grasa, como se ve en este estudio
no se espera que se produzca en un CKD.
Como la ingesta de largo en forma de grasa se mantiene baja y la ingesta de
hidratos de carbono se reduce a aproximadamente 5
gram / kg de masa corporal magra durante los segundos 24 horas, la grasa
recuperar debe ser mnimo. Una vez ms,
Se anima a las personas a realizar un seguimiento de los cambios en la
composicin corporal con diferentes cantidades
y duraciones de carb-cargamento para determinar lo que funciona para
ellos. Aquellos que desean maximizar
la prdida de grasa puede preferir slo un 24 horas en carbohidratos-up. Esto
permite ms das posibles en cetosis para la prdida de grasa
que se produzca, as como por lo que es ms difcil recuperar cantidades
significativas de grasa corporal.
Cunto tiempo dura la compensacin de glucgeno?
Culturistas pre-concurso (y otros atletas) quieren saber cunto tiempo van a
mantener
por encima de los niveles de glucgeno normales despus de un carb-up para
que puedan cronometrar el carb-en torno a un
evento especfico. Con los niveles de glucgeno normales y nada de ejercicio,
los niveles de glucgeno se mantienen a
menos 3 das. (27,28) Parece que almacena encima de lo normal de glucgeno
se pueden mantener al menos 3
da tambin. (29)
Seccin 3: El carb carga y la adaptacin a la cetosis
Adems de los temas discutidos en la seccin 2, hay una serie de otras
cuestiones

con respecto a la fase de carbohidratos en vaco del ERC. Una cuestin que
actualmente no tiene respuesta es cmo el
fase carb carga afectar a las adaptaciones a la cetosis. Adems, la cuestin de
largo plazo
se discuten los efectos de la enfermedad renal crnica.
Efectos de la carga de carbohidratos en la adaptacin a la cetosis
Como se ha expuesto en los captulos anteriores, hay una serie de
potencialmente beneficioso
adaptaciones que se producen durante la cetosis en trminos del uso de
protenas disminuido y un mayor uso de la grasa.
Una cuestin que se plantea es cmo la insercin de una fase de 1-2 das de
hidratos de carbono de carga afectar
estas adaptaciones.
Segn la informacin de este autor, ninguna investigacin ha examinado los
efectos de la cetosis a repetirse
la carga de carbohidratos. Recordemos que la mayora de las adaptaciones a la
cetosis, especialmente mxima
ahorro de protenas, requieren por lo menos tres semanas de que se
produzca. Una pregunta sin respuesta es si
estas adaptaciones tomarn ms tiempo, o si van a ocurrir en absoluto, con
carbohidratos repetida
carga. La experiencia anecdtica sugiere que ellos de hecho se producen, pero
se necesita ms investigacin en esta
rea.
Dado que no hay medidas fisiolgicas de las adaptaciones a la cetosis se han
medido (excepto
en el corto plazo), es imposible llegar a una conclusin con respecto a las
adaptaciones a largo plazo
136
Pgina 137

a una ERC. Con base en informes anecdticos, parece que las adaptaciones se
producen, sino que
simplemente tomar ms tiempo.
Por ejemplo, la mayora de las personas que inician cualquier tipo de dieta
cetognica pasan por un perodo de baja
energa, en los que estn mentalmente 'fuzzy'. Los que se quedan en un SKD
generalmente se mueven ms all de este
etapa por la segunda o tercera semana de la dieta. Por el contrario, aquellos
con un ERC parecen tomar ligeramente
ms tiempo para superar este sentimiento. Por ejemplo, este autor experiment
una gran cantidad de la fatiga en el
primera semana de estar en un CKD, una (pero todava por encima de la lnea
de base) menor cantidad de fatiga durante el

segunda semana, y esencialmente no hay fatiga por la tercera semana.

Estos datos anecdticos sugieren que la adaptacin del cerebro a la cetosis
puede tardar un poco
ms tiempo debido a la insercin de una fase de carbohidratos-carga. Esto
tambin sugiere que los individuos pueden desear
hacen de dos semanas de un SKD antes de su primera carb-up, para permitir
que las adaptaciones que se produzcan ms
rpidamente. Por supuesto, si esto compromete la intensidad del
entrenamiento, no es una opcin viable.
Los efectos a largo plazo de una ERC
Aunque los efectos de innumerables dietas cetognicas se discuten en detalle
en el captulo 7, otro
preocupacin es qu efectos metablicos a largo plazo en una ERC
tendrn. Desafortunadamente no existe una respuesta.
Parece lgico que las adaptaciones a largo plazo a la cetosis se revertirn
cuando un no-cetognica
dieta es seguida por un perodo de tiempo suficiente, pero esto es una mera
especulacin.
Como ancdota, parece que algunas de las adaptaciones a dietas cetognicas
continan incluso despus de
una dieta cetognica no se ha seguido. La forma ms fcil de examinar es la
fatiga antes mencionada
y "falta de claridad mental" durante la primera semana. En general, los
individuos (incluyendo este autor)
volver a una ERC despus de un perodo de ms de dieta "equilibrada" no
experimentan el mismo nivel de
la fatiga como cuando empezaron la dieta. Esto parece sugerir que algunos de
los cambios en la
cerebro (especialmente con respecto a la utilizacin cetona) puede ser ms
duradero. Una vez ms, la falta de largo
datos a largo plazo impide cualquier conclusin sea arrastrado.
Sin embargo, y esto se repite en todo el libro, la falta de datos a largo plazo
sobre la enfermedad renal crnica
(O cualquier otra dieta cetognica) es posiblemente la razn ms convincente
para no permanecer en ella en la
largo plazo. En pocas palabras, la falta de datos significa que no hay seguridad
a largo plazo puede o debe ser implcita.
El ERC, como cualquier dieta de prdida de grasa, se debe utilizar hasta que la
meta de prdida de grasa (sea lo que sea) es
logrado y luego descontinuarse a favor de una dieta ms "equilibrada". Las
estrategias para poner fin a una enfermedad renal crnica
aparecer en el captulo 14.
Seccin 4: Es el anablico carb carga?
Varios autores populares sugieren que la fase de carb-carga de un CKD es
anablica,

estimular el crecimiento muscular (30,31). Sin embargo, existe poca

investigacin directa sobre este tema y slo
la especulacin se puede ofrecer. Para comprender el impacto potencial del
carb carga sobre el msculo
crecimiento, es necesario discutir los procesos anablicos y catablicos, as
como algunos de los
mecanismos que regulan la sntesis de protenas.
137
Pgina 138

Procesos anablicos y catablicos

Los trminos anablico y catablico tienden a ser mal utilizada y demasiado
generalizadas en los medios populares
dando lugar a malentendidos. En un sentido biolgico, "anablica" significa la
construccin de grandes
sustancias de las sustancias ms pequeas. La glucosa se sintetiza en
glucgeno, aminocidos se construyen
en protenas ms grandes, y FFA se combinan con glicerol y almacenados
como triglicridos (TG).
Procesos anablicos se producen como resultado de la sobrealimentacin que
eleva las hormonas anablicas, tales como
insulina y testosterona, y disminuye las hormonas catablicas como el cortisol
y el glucagn.
El trmino "catablico" se refiere a la ruptura de las sustancias ms grandes en
sustancias ms pequeas.
El glucgeno se descompone en glucosa, protenas grandes se descomponen
en aminocidos individuales,
y TG se descompone en cidos grasos libres y glicerol. Los procesos
catablicos se producen como resultado de
subalimentacin, lo que disminuye las hormonas anablicas y aumenta las
hormonas catablicas. Una visin general de
los procesos anablicos y catablicos aparecen en la figura 1.
Figura 1: Visin general de los procesos anablicos y catablicos
Anablico
(Ingesta de alimentos, hormonas, etc)
Catabolic
Protenas
Los aminocidos
El glucgeno
Glucosa
TG
FFA + Glicerol
Aumento del msculo
Prdida de masa muscular

El aumento de grasa
La prdida de grasa
Una declaracin de odo a menudo es que la dieta cetognica es
catablico. Esto es cierto en que todos
dietas de caloras reducidas son catablico. En general, sin medicamentos
especficos, el cuerpo debe estar en una
sistmica (todo el cuerpo) estado anablico o catablico un estado
sistemticamente. Es muy raro
ver los procesos anablicos que ocurre en una parte del cuerpo (es decir, el
aumento del msculo) mientras catablico
procesos estn ocurriendo en otro (es decir, la prdida de grasa).
A este respecto, el ERC es algo nico ya que abarca una fase que es
catablicas (carbohidratos bajos, por debajo de las caloras de mantenimiento)
y una fase que es anablica (carbohidratos de alto,
por encima de las caloras de mantenimiento).
El anabolismo y el crecimiento muscular
El efecto catablico de la dieta cetognica se ha discutido en detalle en el
captulo 5 y son
no se repite aqu. Aunque el anabolismo se discute con mayor detalle en el
captulo 20, algunos generales
comentarios sobre el anabolismo y crecimiento muscular son necesarias. Los
mecanismos exactos detrs
el crecimiento muscular no se entienden bien en este momento. En general, se
puede decir que el msculo neta
el crecimiento requiere que la sntesis de protenas sea mayor que la
degradacin de protenas. Esto supone que una
estmulo para sintetizar nuevas protenas (tales como el entrenamiento con
pesas) se ha aplicado al cuerpo.
Por lo tanto, el carburador-hasta podra afectar potencialmente el crecimiento
muscular de dos maneras. La primera sera
sea por la disminucin de la degradacin de protenas. El segundo mediante el
aumento de la sntesis de protenas. Hay
numerosos factores que afectan tanto a la sntesis de protenas y la
descomposicin. Estos incluyen las hormonas
la insulina, la testosterona, la tiroides, el glucagn, la hormona del crecimiento
y el cortisol (32). La insulina juega un
138
Pgina 139

especialmente importante papel como altos niveles de insulina parece

disminuir la sntesis de protenas (33,34).
La disponibilidad de suficientes aminocidos es de suma importancia para el
crecimiento, y los altos niveles de aminocidos
aumentar la sntesis de protenas (33,34).

Un resumen de la semana lowcarb

Recuerde de captulos anteriores que la parte cetognica del ERC disminuye
la insulina y
niveles de tiroides, mientras que aumenta el glucagn. Los datos de GH es
menos clara, con algunos estudios que muestran una
aumentar, otros una disminucin. Los efectos de la dieta cetognica sobre la
testosterona y el cortisol son menos
establecida. Por lo tanto, el efecto global de la fase cetognica es una
catablico, aunque la cetosis
parece ser selectivamente catablica (es decir, el efecto de ahorro de protenas
de la cetosis).
Recordamos tambin a partir del captulo 5 que el estado del hgado es una de
las claves de regulacin
procesos en la determinacin del estado anablico o catablico del cuerpo. Por
lo tanto, el primer paso en
maximizacin de todos los procesos anablicos es revertir el metabolismo
heptico de catablico a anablica.
Revertir el estado metablico del hgado
Para optimizar los procesos anablicos despus de la sesin de entrenamiento
inmediatamente antes de la
carb-up, es necesario comenzar antes el propio entrenamiento. Cambiar el
metabolismo del hgado
desde catablico a anablico requiere dos cosas: que los niveles de la enzima
para la utilizacin de glucosa son
volvi a la normalidad y que el glucgeno del hgado se vuelve a llenar.
Durante la restriccin de carbohidratos a largo plazo, las enzimas hepticas
responsables de la metabolizacin
carbohidratos disminuye como se discuti en el captulo 7. Durante la
realimentacin, se tarda aproximadamente 5
hora de las enzimas hepticas vuelvan a los niveles normales (35). Por lo
tanto, el inicio del carb-up debe
empezar 5 horas antes de la sesin de ejercicios final. No est claro si la
glucosa, la fructosa, o algn
combinacin de alimentos es ideal en el momento. Un buen lugar para
comenzar a experimentar, para estar con 25 a
50 gramos de carbohidratos totales y 25 gramos de protena. Dieter puede
desear agregar una pequea
cantidad de grasas saturadas a esta comida, para evitar un pico de insulina.
Recarga de glucgeno del hgado se apagar la formacin de cuerpos
cetnicos y cambiar el hgado hacia atrs
hacia el anabolismo. Por razones que se discuten en el Captulo 10 (TKD), no
se utiliza la glucosa en la dieta
eficiente resintetizaran glucgeno heptico (36). Aunque no existen datos
sobre los seres humanos, debido a la

dificultad en la realizacin de los estudios, el efecto de diversos nutrientes en

el metabolismo del glucgeno de hgado
se ha estudiado en los hgados de ratas que fueron retirados del animal (37).
Este estudio encontr que la glucosa por s recargado glucgeno del hgado
mal, como se esperaba. Sin embargo,
la combinacin de glucosa y fructosa era mucho ms eficaz. El nivel ms alto
de hgado
glucgeno se encontr cuando la glucosa, la fructosa y la glutamina (discutido
en detalle en el captulo 33) fueron
proporcionado. Le tom aproximadamente 2 horas para revertir el
metabolismo heptico (37). Por lo tanto, 2 horas
antes de la final del carb-up, una combinacin de glucosa y fructosa (tales
como fruta) debe ser
consumido. Los individuos pueden desear agregar glutamina tambin para ver
si tiene un efecto aadido. Lo
Cabe sealar que algunas personas tienen ms dificultades para restablecer la
cetosis durante el prximo
ciclo semanal si utilizan la glutamina durante el carb-carga.
139
Pgina 140

Insulina y los aminocidos

Como se mencion anteriormente, los cidos tanto de insulina y aminocidos
tienen efectos profundos sobre la protena
sntesis y degradacin. La insulina parece actuar principalmente por la
disminucin de la degradacin de protenas
mientras que el exceso de aminocidos estimulan directamente la sntesis de
protenas (33,34). Por lo tanto, puede ser que sea
espera que el aumento de insulina y los niveles de aminocidos aumentara la
ganancia de msculo neta.
Cuando los carbohidratos se volvieron a alimentar despus de incluso unos
pocos das de una dieta cetognica, la insulina
respuesta es mucho mayor de lo que sera en condiciones normales de
alimentacin (38). Esto es probablemente debido a
la resistencia a la insulina leve que se produce durante una dieta cetognica,
discutido en el captulo 7.
La hiperinsulinemia tambin aumenta el transporte de algunos aminocidos en
el msculo (39). Estos
efectos metablicos pueden contribuir al crecimiento del msculo durante el
carb-up.
Para maximizar los niveles de insulina durante el carb-up, de alto ndice
glucmico (IG) son los hidratos de carbono
preferido. Adems, un estudio que examina carb-cargamento despus de la
deplecin encontr que los niveles de insulina

fueron mayores con 4 comidas grandes, frente a las comidas ms pequeas

ms pequeas por hora, aunque la cantidad total de
los hidratos de carbono que se dio fue la misma, al igual que la compensacin
de glucgeno (12).
La hidratacin celular
Una ltima forma que la carga de carbohidratos podra afectar el anabolismo
es impulsando agua dentro del msculo
clulas. Se ha planteado la hiptesis de que la hidratacin celular puede
afectar a numerosos procesos incluyendo
la descomposicin de protenas y sntesis (40). Por ejemplo, las prdidas de
protena extremas que
acompaa a las enfermedades y lesiones que comnmente se acompaa de
deshidratacin celular, y el aumento de
hidratacin ayuda a prevenir prdidas de protena (40).
Como el agotamiento de glucgeno causa una prdida de agua en el msculo,
el aumento de la hidratacin
visto con compensacin de glucgeno podra afectar a la sntesis de protenas
de manera similar. Sin embargo, mientras
parece que la toma de una clula patolgicamente de deshidratado a la
hidratacin normal de la protena mejora
la sntesis, no se ha demostrado que el aumento de la hidratacin celular
encima de los niveles normales se
mejorar la sntesis de protenas por encima de lo normal. As que este
mecanismo puede ser considerado especulativo en
mejor, e irrelevante en el peor.
Una pregunta final
Independientemente de los mecanismos por los cuales el carburador de carga
podra causar el crecimiento muscular, una
cuestin que debe plantearse es hasta qu punto cierto tejido contrctil
adicional (es decir, la parte de
muscular que no es el glucgeno, agua y electrolitos) puede ser sintetizado
durante un 24-36 horas
perodo de sobrealimentacin de hidratos de carbono. Con toda probabilidad,
la respuesta es muy poco.
Seccin 5: Configuracin de un CKD
Habiendo discutido las bases fisiolgicas del carb carga en las secciones
anteriores, podemos
ahora examinar los aspectos especficos de desarrollo de una enfermedad renal
crnica. La fase baja en carbohidratos de la ERC es
140
Pgina 141

idntica a la del SKD as que por favor consulte el Captulo 9 de las

directrices para las protenas, los hidratos de carbono

y la ingesta de grasa en un SKD.

La semana lowcarb
Aunque los detalles de la SKD sido discutidos en detalle en los captulos
anteriores,
se resumen aqu.
La ingesta calrica:
Aumentos de la masa: 18 caloras por libra o ms
Caloras de mantenimiento / comenzar la dieta: 15-16 caloras por libra
La prdida de grasa: a partir de 12 caloras por libra
La ingesta de carbohidratos
30 gramos o menos por da. El menor nmero de carbohidratos que se
consumen, la cetosis ms rpido pueden
se establezcan. La cantidad de carbohidratos consumidos es ms crtica en una
ERC que en cualquiera de los dos
el SKD o TKD, ya que hay slo 5-6 das para establecer la cetosis.
La ingesta de protenas
Durante las 3 primeras semanas de la enfermedad renal crnica, la ingesta de
protenas debe fijarse en cualquiera de 0,9 gramos de protena
por libra de peso corporal o 150 gramos por da, lo que sea mayor.
Despus de tres semanas de dieta, la protena debe fijarse en 0,9 gramos de
protena / kilo de peso corporal.
El consumo de grasas
El consumo de grasas har que el resto de las caloras en la dieta
Salir de cetosis: comenzando el carb carga
Para desplazar el cuerpo fuera de la cetosis y hacia un estado ms anablico,
personas tendrn que empezar a
el consumo de hidratos de carbono de aproximadamente 5 horas antes de la
sesin de ejercicios final. En este momento, una pequea
cantidad de hidratos de carbono, tal vez 25 a 50 gramos, puede ser consumido
junto con un poco de protena y
grasas no saturadas, que comienzan la regulacin al alza de las enzimas
hepticas. El tipo de hidratos de carbono necesario
No se ha estudiado y se anima a las personas a experimentar con diferentes
tipos y
cantidades de alimentos.
Aproximadamente 2 horas antes de la sesin de ejercicios definitiva, una
combinacin de glucosa y fructosa
(Con glutamina opcional) se debe consumir, para volver a llenar el glucgeno
del hgado. Una vez ms, especfica
cantidades no se han determinado, pero 25 a 50 gramos de carbohidratos
totales parecen una buena
lugar para comenzar.
141

Pgina 142

El carb carga: Dos mtodos

Fundamentalmente, hay dos mtodos para carb-cargamento de la ERC. La
primera es ignorar
proporciones de macronutrientes especficos y simplemente consumir una
gran cantidad de hidratos de carbono para el momento
fechas elegidas. Este enfoque, aunque ms azarosa de prestar atencin a las
relaciones especficas,
funciona bien para muchas personas. De hecho, es este aspecto de la ERC que
atrae a muchos individuos
a la dieta: se puede esencialmente comer lo que quieras durante tu fase de
carb-carga. Tener un 24
al 36 perodo de tiempo horas donde se puede consumir cualquier alimento
que quiera, sin tener que pagar
atencin a las caloras o los porcentajes de nutrientes, hace dieta
psicolgicamente ms fcil. Para aquellos
personas que encuentran que azarosa carb-cargamento conduce a la falta de
resultados en trminos de prdida de grasa, un
enfoque ms exigente se puede utilizar. Directrices para optimizar el perodo
carb carga aparecen a continuacin.
La ingesta de nutrientes
Durante las primeras 24 horas de carbohidratos-carga, la ingesta de hidratos
de carbono debe ser de 10 gramos por
kilogramo de masa corporal magra o 4.5 gramos de carbohidratos por kilo de
masa corporal magra. Esta voluntad
representan el 70% del total de caloras consumidas. Las caloras restantes se
dividen por igual entre
grasa (15% de las caloras totales) y protenas (15% del total de caloras). La
Tabla 2 muestra las cantidades estimadas de
hidratos de carbono, protenas y grasas para diversas cantidades de la masa
corporal magra.
Tabla 2: La ingesta de nutrientes durante las primeras 24 horas de carbcargamento
LBM
Carb
Grasa
Protena
Total
(Lbs)
(G)
(G)
(G)
caloras *
100

450
43
98
2600
120
540
51
115
3100
140
630
60
135
3600
160
720
68
153
4100
180
810
76
172
4600
200
900
85
193
5100
* El total de caloras consumidas durante las primeras 24 horas de la carga de
carbohidratos debe ser aproximadamente
el doble de lo que se consuma durante la semana lowcarb.
Durante las siguientes 24 horas de carb-cargamento, los hidratos de carbono
harn que el 60% de las caloras totales,
25% de protena y grasa 15%, como se muestra en la tabla 3.
Tabla 3: La ingesta de nutrientes durante la segunda 24 horas despus de
carb-cargamento
LBM
Carb
Grasa
Protena
Total
(Lbs)
(G)
(G)

(G)
caloras
100
227
20
90
1448
120
270
25
108
1737
140
310
30
126
2014
160
360
35
144
2331
180
405
40
162
2628
200
450
45
180
2925
142
Pgina 143

Una vez ms, las cantidades anteriores deben considerarse nicamente una
gua. Experimentacin
junto con un buen mantenimiento de registros ayudar a un individuo a
determinar las cantidades ptimas de
nutrientes para consumir durante su carb-up.
Resumen de las directrices para la supercompensacin de glucgeno en el
IRC
1. 5 horas antes de su ltimo entrenamiento antes del carb-up, consumen 25 a
50 gramos de carbohidratos

con un poco de protena para iniciar el movimiento de dispersin de la

cetosis. Pequeas cantidades de protenas y grasas pueden ser
aadido a esta comida.
2. 2 horas antes de la sesin de ejercicios final, consumen 25-50 gramos de
glucosa y fructosa (tales como fruta)
para volver a llenar el glucgeno del hgado.
3. El nivel de resntesis de glucgeno depende de la duracin de la
carbohidratos y la cantidad de
hidratos de carbono consumidos. En 24 horas, los niveles de glucgeno de
100-110 mmol / kg se pueden conseguir como
hasta 10 gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra se
consumen. Durante los segundos 24 horas de carbing,
Se recomienda una ingesta de 5 gramos / kg de masa corporal magra.
4. Durante las primeras 24 horas, las proporciones de macronutrientes deben
ser 70% de carbohidratos, 15% de protena y 15%
grasa. Durante los segundos 24 horas, las relaciones son ms o menos 60% de
carbohidratos, 25% de protena y 15% de grasa.
5. Mientras se consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono, el tipo
y momento de la ingesta es
relativamente menos importantes. Sin embargo, algunos datos sugieren los
niveles de glucgeno ms altos pueden ser
alcanzado ms de 24 horas, si se consumen ms alto ndice glucmico (IG) de
carbohidratos. Si se contina carbing
ltimas 24 horas, alimentos bajos en IG se deben consumir.
Resumen
Suponiendo que el agotamiento completo, que requiere una cantidad variable
de formacin dependiendo de la
longitud de la carbohidratos-up, los niveles de glucgeno pueden ser
rellenados a la normalidad dentro de 24 horas, suponiendo que
el consumo de hidratos de carbono es suficiente. Con perodos de
carbohidratos de carga ms largos o ms cortos, msculo
los niveles de glucgeno pueden alcanzar niveles ms altos o ms bajos,
respectivamente.
Durante las primeras 24 horas de carb-cargamento, una ingesta de hidratos de
carbono de 8 a 10 gramos de carbohidratos
por kilogramo de masa corporal magra se vuelva a llenar de glucgeno
muscular a niveles normales. Aunque menos
investigado, parece que una ingesta de hidratos de carbono de
aproximadamente 5 gramos / kg de masa corporal magra es
apropiado. Mientras que el tipo de carbohidrato ingerido durante las primeras
24 horas de carbohidratos de carga es
menos crtica, se recomienda que los carbohidratos GI inferior ser consumidos
durante los segundos 24 horas a
evitar la grasa recuperar. La adicin de otros nutrientes a la fase de
carbohidratos-carga no parece afectar

tasas de resntesis de glucgeno. Sin embargo el consumo de grasas debe

limitarse un poco para evitar la acumulacin de grasa.
Actualmente se desconoce la forma en la insercin de una fase carb carga
afectar el
adaptaciones a la cetosis. Adems, no existen datos a largo plazo sobre los
efectos metablicos que se ven.
143
Pgina 144

Por lo tanto, no se puede recomendar que el ERC se seguir indefinidamente y

una ms "equilibrada"
la dieta debe realizarse tan pronto como se alcancen las metas de uno.
Una cuestin que se plantea es si el carb-carga es anablica, estimular el
crecimiento muscular
mientras hace dieta. Como el crecimiento muscular requiere un metabolismo
anablico general, el cuerpo debe ser
desplazado fuera de la cetosis (que es catablico) durante el carb-carga. Esto
requiere que el hgado
el metabolismo se desplaz de la produccin de cetonas, que requiere tanto un
aumento de la
ciertas enzimas, as como una recarga de glucgeno heptico. Por tanto, la
carga de carbohidratos comienza realmente
alrededor de 5 horas antes de la sesin de ejercicios final cuando una pequea
cantidad de hidratos de carbono debe ser
consumido para comenzar la regulacin al alza de las enzimas
hepticas. Aproximadamente 2 horas antes de la sesin de ejercicios, una
combinacin de glucosa y fructosa debe consumirse para volver a llenar el
glucgeno del hgado. La glutamina es un
adicin opcional que puede aumentar los niveles de glucgeno en el hgado.
Hay un nmero de maneras en que el carburador-carga podra afectar el
crecimiento muscular. La primaria
mecanismo es mediante el aumento de la insulina y la disponibilidad de
aminocidos. El segundo es mediante el aumento
los niveles de hidratacin celular. Ambos tienen el potencial de aumentar la
sntesis de protenas, mientras que la disminucin de
degradacin de las protenas.
En definitiva, la pregunta que debe hacerse en cuanto a lo mucho que puede
ser nuevo msculo
sintetizado durante un carb-up de 24 a 48 horas. Aun suponiendo la
degradacin muscular cero durante
la semana cetognica, la cantidad de msculo nuevo sintetizado es probable
que sea pequea. As, mientras que
los individuos pueden tener una pequea cantidad de msculo durante una
ERC, que no se debe esperar o

contado.
Referencias citadas
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ejercicio. Medicina del Deporte (1991) 11: 6-19.
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Costill. Human Kinetics
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Pgina 147

Parte IV:
Otras cuestiones de dieta
Captulo 13: Rompiendo las mesetas de prdida de grasa
Captulo 14: Finalizacin de una dieta cetognica
Captulo 15: Herramientas para la dieta cetognica
Captulo 16: Consideraciones finales
Fuera de la fisiologa y los detalles de la configuracin de la dieta cetognica,
hay un nmero
de otras cuestiones que necesitan ser discutidos. Captulo 13 se refiere a la
realidad de la prdida de grasa
meseta, que ofrece varias estrategias para superar esas mesetas. Captulo 14
aborda el tema
de poner fin a una dieta cetognica. Captulo 15 discute las diversas
herramientas, tales como pinzas de los pliegues cutneos y
Ketostix (TM), que puede ser de uso en una dieta cetognica para seguir los
resultados y optimizar la dieta.
Finalmente, el captulo 16 se ocupa de las consideraciones que los individuos
deben tener en cuenta antes
deciden hacer la dieta cetognica.
147
Pgina 148

Captulo 13:
Rompiendo mesetas de prdida de grasa
Una realidad de todas las dietas de prdida de grasa es la meseta
temida. Aunque las razones exactas son
desconocido, el cuerpo se adapta eventualmente a la dieta y la prdida de
grasa disminuye o se detiene por completo. La
enfoque tpico para romper mesetas es o bien disminuir an ms caloras o
aumentar la actividad.
Desde caloras slo pueden ser tomadas tan bajo y slo en la medida de
ejercicios se pueden realizar cada semana,
otras estrategias para romper mesetas de prdida de grasa son
necesarias. Debido a la naturaleza diferencial de la
SKD / TKD y ERC, que se analizan por separado.
Seccin 1: Consejos para los individuos en un SKD, CKD o TKD
Mejorar la calidad de los nutrientes de la semana lowcarb.
La naturaleza de la dieta cetognica es tal que la mayora de las personas
tienden a consumir una gran cantidad de
grasas saturadas, mientras que en la dieta. Sustituyendo algunos de la ingesta
de grasas saturadas inherente a la
dieta cetognica con grasas insaturadas, tales como aceites de pescado y
aceites vegetales, puede aumentar

termognesis (quema de caloras para producir calor) y aumentar la prdida de

grasa. Muchos individuos
reportar una cantidad significativa de calor corporal despus de una comida
alta en grasas no saturadas, probablemente
debido al aumento de la termognesis. Tenga en cuenta que esto limita an
ms las opciones de alimentos disponibles en una
dieta cetognica.
Comer las caloras del da a travs de un menor nmero de comidas.
Aunque esta estrategia es puramente conjetural, algunas personas han
reportado una mejor prdida de grasa
comiendo las mismas caloras diarias a travs de un menor nmero de
comidas. En teora, esto podra permitir una mayor prdida de grasa como
el cuerpo puede ser obligado a llamar ms la energa de los depsitos de grasa
corporal entre las comidas.
Tome una semana fuera de la dieta.
Aunque esto va en contra de todo lo que la mayora de personas han sido
condicionados a creer,
a veces la mejor estrategia para romper una meseta de la prdida de grasa es
tomar una semana de descanso de la dieta y comer
en caloras de mantenimiento. Algunas personas optan por permanecer
cetognica, simplemente aumentando su
la ingesta de caloras, mientras que otros prefieren volver a una dieta de
hidratos de carbono a base.
El cuerpo se adapta finalmente a cualquier cosa, incluyendo dieta y los niveles
de caloras. Descansar una semana
de la dieta puede ayudar a aumentar la tasa metablica, as como la
reconstruccin de cualquier msculo que se puede haber perdido.
Sin embargo, el aumento de grasa durante un descanso de una semana es
generalmente mnima, siempre y cuando las personas no lo hacen
exagerar la ingesta calrica. Tenga en cuenta que la adicin de hidratos de
carbono a la dieta puede causar una
rpida pero transitoria recuperacin del peso para los individuos en un SKD o
TKD.
148
Pgina 149

Los individuos en un CKD normalmente alargan su carb-hasta 5-7 das como

su descanso de
hacer dieta. Obviamente, la ingesta de hidratos de carbono durante las
primeras 24 horas se debe bajar desde un ms largo
se est realizando perodo carb-carga. A uno de dos semanas de descanso de la
dieta cada cuatro a seis
semanas de dieta parece funcionar bien para la mayora de la gente.
Caloras de ciclo largo de la semana.

Muchas personas han encontrado el xito en bicicleta a la ingesta de caloras

en una dieta cetognica. Si
utilizamos una gua aproximada de 12 cal / lb como una ingesta calrica
promedio durante la semana lowcarb, un
individuo puede alternar de un da en los niveles de caloras ligeramente ms
bajos (por ejemplo un da a 11
caloras / libra) con das en los niveles de caloras ligeramente ms altos (14
caloras por libra) para obtener la prdida de grasa
va de nuevo.
En estas condiciones, los individuos pueden tomar con cautela las caloras por
debajo del 11-12
lmite de caloras / libra establecido en el captulo 3, pero slo por un da o
dos a la vez despus de que las caloras deben
se eleva por encima de 12 caloras por libra. Aunque el ciclismo de caloras
puede reiniciar la prdida de grasa, la dieta debe
atento a los sntomas de la prdida de msculo. Un ejemplo lapso de 7 das,
donde se alternan de caloras aparece a continuacin.
Lunes: 12 cal / lb
Martes: 10 cal / lb
Mircoles: 15 cal / lb
Jueves: 13 cal / lb
Viernes: 12 cal / lb
Ingesta calrica media: 12,4 cal / lb
Tenga en cuenta que la mayor ingesta diaria de caloras (15 cal / lb) se
produce inmediatamente despus de la baja
la ingesta diaria de caloras (10 cal / lb). En teora, esto podra ayudar a
prevenir una desaceleracin metablica
desde el da en baja en caloras.
Seccin 2: consejos slo para los individuos en un CKD
Reducir la duracin del perodo de carbohidratos-hasta 24 horas.
Al permitir ms tiempo en la cetosis, debera ser posible para lograr una
mayor prdida de grasa.
Los carbohidratos deben ser consumidos durante 24 horas despus del
entrenamiento Viernes, finalizando el sbado
noche. Como es habitual, se debe consumir 10 g de carbohidratos por kg de
masa corporal magra. Como se discuti en
captulo 12, debido a la menor resntesis de glucgeno, el volumen de
entrenamiento tendr que ser disminuida durante
los lunes y martes los entrenamientos por unos 2 series por grupo muscular.
Algunas personas que hacen dieta considerar recortar el perodo de
carbohidratos por completo, pero esto es generalmente una
error en forma de glucgeno inadecuada la savia de la intensidad del
entrenamiento. Con la excepcin de la semana antes
149

Pgina 150

un concurso donde se lleva a cabo sin carbohidratos-up, ya menos que discute

un ciclo ms largo (por ejemplo, el ciclo de 10 das
abajo) se est utilizando, los alumnos no deben reducir la carb-hasta menos de
24 horas en la mayora de los casos.
Mejorar la calidad de la fase carb-carga.
Un gran nmero de personas que se sienten atrados por el ERC por la idea de
que todos y cada uno
hidratos de carbono pueden ser consumidos durante el perodo de
carbohidratos de carga. Si bien esto es vagamente cierto,
viene con el precio de frenar la prdida de grasa. Algunos individuos han
consumido tanto como 10.000
caloras durante un carburador con carga. Las personas a dieta que consumen
mucha comida chatarra (sobre todo con un alto nivel de azcar y
contenido de grasa) muchas veces recuperar parte de la grasa corporal que se
haba perdido durante la semana lowcarb.
As, el ERC se convierte en una de dos pasos adelante, un paso atrs terrible
experiencia.
Hacer mejor seleccin de alimentos, lo que limita el consumo de
carbohidratos a 10 gramos / kilogramo corporal magra
masa, haciendo hincapi en carbohidratos con un ndice glucmico ms bajo,
y comer menos grasas en la dieta puede
minimizar cualquier grasa recuperar durante el carb-carga. Adems, ciertos
suplementos (discutidos en
captulo 31) puede ayudar a evitar que la grasa recuperar durante el carbcarga. Refirase al captulo 12 para
detalles sobre la optimizacin de la fase de carb-carga de la enfermedad renal
crnica.
Establecer cetosis ms rpidamente.
En teora, si la cetosis se puede establecer ms rpido, ms grasa podra
perderse. La aplicacin de estrategias de
# 1 y # 2 arriba es el primer paso. Si las personas siguen teniendo problemas
para establecer rpidamente la cetosis,
que puede ser necesario aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular
realizado por la maana despus de que el carb-up. Alternativamente,
el carb-up se puede poner fin al principio del da anterior para permitir el
glucgeno del hgado se vace ms
rpidamente. Por ltimo, la fructosa y la sacarosa se pueden evitar durante el
carb-carga para evitar la recarga de hgado
glucgeno. Sin embargo, esto puede comprometer el crecimiento muscular
potencial durante el carburador plano, debido a la
hgado restante en un estado catablico (vase el captulo 12).
Realice perodos ms largos en cetosis antes carbing

Esto se relaciona con la estrategia # 1 arriba. Algunas personas han

encontrado que un ciclo de 10 das (una
perodo carb carga cada 10 das) aumenta significativamente la prdida de
grasa en comparacin con un ciclo de 7 das. En este
caso, el entrenamiento semanal debe extenderse a lo largo de 10 das. Aparece
un ciclo de entrenamiento de ejemplo
a continuacin.
da 1: parte superior del cuerpo (ejercicios de tensin como por entrenamiento
de ERCA), cardio opcional
da 2: parte inferior del cuerpo (ejercicios de tensin como por entrenamiento
de ERCA), cardio opcional
Nota: El objetivo de estos dos entrenamientos, al igual que con el
entrenamiento de ERCA es enviar un anablico
estmulo al msculo para mantener la masa muscular mientras hace dieta.
da 3: en el terreno para permitir la recuperacin de los entrenamientos del da
anterior
da 4: caloras cardio o reducir un 10% ms
da 5: caloras cardio o reducir un 10% ms
da 6: Entrenamiento de agotamiento a corto
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Pgina 151

Nota: Durante este entrenamiento, altas repeticiones se deben utilizar con los
pesos ligeros, no entrenar al fracaso. La
objetivo es solamente para agotar el glucgeno ms para mejorar el uso de
grasa por el msculo. Pocos conjuntos, aproximadamente
2-3 por parte del cuerpo se debe hacer, pero no ms.
da 7: caloras cardio o reducir un 10% ms
da 8: caloras cardio o reducir un 10% ms
da 9: caloras cardio o reducir un 10% ms
da 10: el agotamiento de la maana, comenzar carbohidratos
inmediatamente despus del entrenamiento.
El agotamiento final debe ser una repeticin de la deplecin da 6, est
compuesto por un
2-3 series por grupo muscular adicional. Esto debe agotar completamente el
glucgeno muscular, antes de la
comenzando el carburador-up, que durara 24 horas antes de comenzar el ciclo
otra vez.
El problema con este ciclo es que no encaja perfectamente en una semana
laboral de 7 das y
requiere que los diferentes das de la semana sern capacitados en cada
ciclo. Sin embargo, si una persona a dieta tiene el
flexibilidad en su horario, y quiere perseguir la prdida de grasa mxima de
cada ciclo, puede ser un

experimento que vale la pena.

Resumen
Una realidad de las dietas de prdida de grasa es la meseta inevitable que se
produce. Hay una variedad de
estrategias disponibles para superar una meseta de la prdida de grasa. Estos
van desde la toma de mejores decisiones en
calidad de los alimentos, a tomar una semana de descanso de la dieta, a una
variedad de diferentes horarios de entrenamiento que
puede ser juzgado. En general, slo una estrategia debera ser juzgado en
cualquier momento para que un individuo
puede medir la forma en que el cambio es o no funciona.
151
Pgina 152

Captulo 14:
Finalizacin de una dieta cetognica
Un aspecto importante de cualquier dieta de prdida de grasa es la forma en
que debe terminar. Siendo realistas, se puede
No, y no debe, estar en una dieta de prdida de grasa para siempre. En algn
momento, una persona habr alcanzado
su objetivo y el enfoque cambiar a mantenimiento. Los culturistas se mueven
frecuentemente de la grasa
fases de prdida de nuevo en fases ganar masa, donde algunos de recuperar la
grasa corporal se acepta como un fin
resultado de ganar masa muscular.
Una triste realidad de la prdida de grasa / peso es las estadsticas deprimentes
para el mantenimiento del peso a largo plazo.
Las personas que usan la restriccin calrica como la nica manera de lograr
su prdida de grasa tienen un mucho menor
oportunidad de mantener que la grasa / peso que los que usan el ejercicio o
una combinacin de ejercicio
y cambios en la dieta (1). En pocas palabras, personas que hacen dieta no
pueden restringir su ingesta de caloras y tener hambre
para siempre.
Esta es la razn principal de que el ejercicio se ha hecho hincapi en este libro
como una integral
parte de cualquier dieta. No es realista que subsistir con bajas caloras para
siempre. Mucho ms realista es
mantener buenos hbitos de ejercicio para toda la vida. Esta es tambin la
razn de que ni una excesiva
dficit calrico o una cantidad excesiva de ejercicio se aboga. Mientras que
puede tomar ms tiempo para llegar
uno de los objetivos de prdida de grasa personal con un enfoque ms
moderado, las posibilidades de mantener que la grasa

la prdida es mucho mayor si se han desarrollado buenos hbitos.

Si una persona trata de perder grasa rpidamente mediante el ejercicio de diez
horas por semana, lo harn
eventualmente tener problemas con la programacin. Tan pronto como se
redujeron a unas pocas horas de ejercicio
por semana, el peso / grasa comenzar a volver. En cambio, si este individuo
se desarrolla en un habitual
horario de tres a cuatro horas por semana de ejercicio, y las parejas que con un
ligero dficit calrico
hasta que alcancen sus objetivos de prdida de grasa, que sern ms propensos
a mantener esta cantidad de ejercicio
sobre una base constante. Esto debera hacer que el mantenimiento de la
prdida de grasa ms fcil.
Algunas personas pueden optar por permanecer en una cierta forma de una
cetognica (o baja en carbohidratos)
dieta indefinidamente, mientras que otros no lo harn. Para los que se quedan
en una dieta cetognica, hay menos
temas involucrados en el movimiento de mantenimiento de la prdida de
grasa. Cualquiera de caloras se puede aumentar (en el
forma de grasa en la dieta o los hidratos de carbono) o los niveles de actividad
se puede disminuir hasta que se detenga la prdida de grasa. Desde
las consecuencias para la salud a largo plazo de las dietas cetognicas no son
conocidos, este libro no puede recomendar
que una dieta cetognica puede sostener indefinidamente.
Para las personas que lo hacen alejarse de la dieta cetognica, hay ms
cuestiones que
deban ser discutidos incluyendo las ramificaciones fisiolgicas de la adicin
de hidratos de carbono de vuelta a la
la dieta, el mantenimiento de los niveles de grasa corporal, etc Cada uno se
discute en este captulo. La mayor parte de la informacin
que aqu se presenta se aplica a los individuos en un SKD o TKD. Debido a la
estructura de la ERC, que tiene
su propio conjunto de implicaciones y consecuencias.
152
Pgina 153

Seccin 1: Cuestiones generales para

poniendo fin a una dieta cetognica
La recuperacin del peso
Aunque este tema ha sido discutido varias veces ya, vale la pena repetirlo.
Las personas que han estado en una dieta baja en hidratos de carbono (de
cualquier tipo) mostrarn un aumento rpido de la
peso vivo cuando se aaden hidratos de carbono a la dieta (2,3). Este aumento
de peso, similar a lo

se produce durante la fase de carga de carbohidratos de un CKD, puede ser

entre 5 y 11 libras (2,3).
Para personas que hacen dieta que se centran slo en la escala, este rpido
aumento de peso puede ser desalentador,
empujndolos hacia atrs en un estilo de alimentacin baja en
carbohidratos. La incapacidad para diferenciar
entre el aumento de peso y grasa de ganancia tiende a promover la creencia en
la dieta que el exceso de carbohidratos
(Ms que el exceso de caloras) son la causa de sus problemas. Esto puede
hacer que sea difcil para ellos
individuos para destetan nunca se apartan de la dieta cetognica.
Una vez ms, una distincin debe hacerse entre el aumento de peso y la
verdadera ganancia de grasa. Peso
ganancias de 3-5 libras o ms no son infrecuentes para las personas que
consumen incluso pequeas cantidades de
hidratos de carbono despus de estar en una dieta cetognica durante largos
perodos de tiempo. Desde un balance de energa
punto de vista, podemos ver fcilmente que es imposible ganar esta cantidad
verdadera de grasa en poco tiempo
perodo.
Para ganar una libra de grasa requiere que 3.500 caloras pueden consumir por
encima del nmero de
caloras quemadas. Para lograr un verdadero tres libras de grasa requerira que
10.500 caloras sean
consumida por encima de la cantidad de caloras quemadas ese da. Un
aumento de cinco libras de grasa requerira la
consumo de 17.500 caloras por encima de la cantidad de caloras quemadas
por da. Debe ser
obvio que el aumento de peso por el consumo de hidratos de carbono inicial
refleja los cambios en el agua
solo peso.
Para analizar en profundidad las estrategias nutricionales bsicos para el
mantenimiento con la grasa corporal o ganancia de masa
requerira otro libro. Basta con tener en cuenta que el mantenimiento de
nuevos niveles de grasa corporal
requiere que la ingesta calrica partido gasto calrico, independientemente de
la dieta. Por la misma razn,
la ganancia de masa corporal (para culturistas y otros atletas de fuerza que
desean ganar masa muscular)
requieren ms caloras que se consumen que se gasta. Este vendr con la
consecuencia
de alguna ganancia de grasa mientras se aade la masa corporal magra.
Resistencia a la insulina
Como se discuti en el captulo 7, uno de los efectos de las dietas bajas en
hidratos de carbono a largo plazo es un aumento de la

resistencia a la insulina, a veces llamada "diabetes del hambre", cuando se

volvieron a alimentar los hidratos de carbono (4). Este
efecto se trata brevemente de nuevo aqu.
En resumen, la respuesta fisiolgica inicial para la realimentacin de hidratos
de carbono es similar a lo que es
visto en diabticos de II, incluyendo cambios de azcar en la sangre y la
hiperinsulinemia Type. Varios posibles
hiptesis para este efecto se han considerado la inclusin de un efecto directo
de las cetonas, pero esto no es
el caso (5,6) y las cetonas pueden mejorar la unin de la insulina (4). El
cambio en la sensibilidad a la insulina es
153
Pgina 154

causada por cambios en los niveles de enzimas, especialmente en aquellas

enzimas que intervienen en grasa y
hidratos de carbono quema (7). Los altos niveles de los niveles de cidos
grasos libres tambin afectan el transporte de glucosa y
utilizacin (8).
Los largos perodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a
una regulacin a la baja en el
enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente,
los altos niveles de cidos grasos libres en el
torrente sanguneo puede perjudicar el transporte de glucosa (8). Este cambio
se produce tanto en el hgado (7) y en
el msculo (7,9). Con la realimentacin de hidratos de carbono, estos cambios
se han ido a las 5 horas en el hgado
y 24-48 horas en el tejido muscular (10,11).
En la prctica, muchas personas informan de lo que parece ser la
hipoglucemia de rebote (arterial baja
azcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros das de
comer hidratos de carbono cuando
alimentacin cetognica se termin, por las razones discutidas anteriormente.
Cetonas mismos no parecen alterar la forma en que las clulas responden a la
insulina (6) que va
en contra de la creencia popular de que las dietas cetognicas alteran de
alguna manera las clulas de grasa, hacindolos ms propensos
para almacenar la grasa cuando se reanuda la dieta cetognica. La experiencia
prctica demuestra que esto es cierto, como
muchas personas tienen problemas para mantener sus niveles de grasa
corporal cuando la dieta cetognica es
detuvieron, especialmente si se mantienen sus patrones de actividad.
Para reiterar, la clave para el mantenimiento de un nuevo nivel de peso
corporal / grasa corporal es equilibrar

el consumo de energa con el gasto de energa. Esto hace que ejercer un

requisito absoluto para
mantenimiento de peso / grasa cuando se abandona una dieta.
Seccin 2: recomendaciones para poner fin a una SKD o TKD
Hay algunas recomendaciones prcticas para poner fin a una dieta cetognica
en la literatura. En
estudios de investigacin de la protena ahorradores modificarse rpida
(PSMF), los carbohidratos son tpicamente
reintroducido lentamente para minimizar el aumento de peso y trastornos
gstricos, que se produce en algunas personas.
Finalizacin de una SKD o TKD se puede hacer en una de dos maneras. Si
una persona ya no desea la grasa
prdida, pero decide quedarse en la SKD / TKD, la ingesta de grasa puede
aumentar (elevar las caloras a un
nivel de mantenimiento de aproximadamente 15 a 16 caloras / libra) hasta
que la prdida de grasa se detiene.
Si una persona desea detener el SKD / TKD por completo y de-establecer
cetosis, obviamente,
los hidratos de carbono tendrn que ser aadido a la dieta diaria. Esto tiene
varias consecuencias importantes.
En primer lugar, como carbohidratos de la dieta se aaden a la dieta, grasa de
la dieta debe reducirse a
evitar el consumo de caloras en exceso. Dado que la grasa contiene
aproximadamente el doble que
caloras por gramo que los hidratos de carbono (9 caloras / gramo vs 4
caloras / gramo), por cada 2 gramos de
hidratos de carbono que se aaden a la dieta, 1 gramo de grasa debe ser
eliminado.
Las personas que se ocupan de peso rpida recuperan cuando terminan una
dieta cetognica debe
simplemente introducir hidratos de carbono lentamente, tal vez aadiendo
veinte a treinta gramos por da en la mayora.
Para evitar posibles problemas con la hipoglucemia de rebote, sobre todo las
verduras se deben consumir
con almidones (pasta, arroz, pan) que quedan limitadas.
Muchas personas que recurren a dietas cetognicas para perder grasa corporal
tienden a tener problemas con
el consumo de carbohidratos excesivos, en primer lugar, la bsqueda de que el
alto contenido de carbohidratos, de muy baja
dietas ricas en grasas aumentan el hambre. Por la misma razn, las personas
saliendo de una dieta cetognica
frecuente encontrar que su gusto por los alimentos ricos en almidn,
especialmente los carbohidratos de alto ndice glucmico, tiene
154

Pgina 155

ingesta calrica disminuida y puede ser ms fcil de controlar.

Obviamente los patrones de actividad deben mantenerse mientras caloras /
carbohidratos estn siendo
reintroducido a la dieta. Si los individuos se encuentran consumir demasiadas
caloras (especialmente
durante los primeros pocos das de realimentacin de hidratos de carbono), un
aumento en la actividad puede ser til durante
ese perodo de tiempo.
Seccin 3: Las recomendaciones para poner fin a una enfermedad renal
crnica
En trminos generales, las personas que utilizan el ERC para la prdida de
grasa tienden a ser culturistas o
los atletas que necesitan una manera de reducir la grasa corporal, sin
comprometer el ejercicio de alta intensidad
rendimiento. Sin embargo, este no es el caso universal. En este grupo de
individuos no es
raro pasar de una fase de prdida de grasa (que puede ser realizado por los
culturistas para un concurso o
simplemente para evitar aumentar demasiado de la grasa corporal durante la
temporada baja) directamente en un peso / muscular
ganando fase en la que se consume un exceso de caloras. Al igual que con
poner fin a la SKD / TKD existen
dos opciones principales para las personas que deseen poner fin a una ERC la
prdida de grasa.
Opcin 1: Mantngase en la ERC
Es la opinin de este autor que la ERC no es la dieta ptima para ganar masa
magra corporal
para los culturistas o atletas. En ltima instancia, la insulina es una de las
hormonas ms anablicos en el cuerpo,
estimular la sntesis de protenas y la inhibicin de la degradacin de
protenas. A ERC alta en caloras, limitando
los niveles de insulina, no permitirn que las ganancias ptimas en LBM. Sin
embargo, los atletas pueden ser capaces de retrasar la grasa corporal
ganancias mediante el uso de ERC para las ganancias de masa, pero esto viene
con el precio de las ganancias ms lentas en corporal magra
masa.
Los principales cambios que deben hacerse para aquellos que quieren
permanecer en una ERC estn en
niveles de caloras, longitud del carb-up, y las estrategias de formacin. Como
se discuti en el captulo 3, las ganancias en
la masa corporal magra puede requerir una ingesta calrica de 18 caloras por
libra de peso corporal o ms.

Algunas personas encuentran que consume esta cantidad de caloras en una

dieta baja en carbohidratos que ser difcil. Como
as, ya que la protena debe todava ser un poco limitado para mantener la
cetosis, esto significa que el consumo de grasas
debe ser elevado a niveles altos. Las posibles consecuencias para la salud de
esta estrategia diettica son
desconocido. Para reiterar, sin los datos a largo plazo sobre las consecuencias
para la salud de un SKD o CKD, es
no se recomienda que el ERC seguir indefinidamente.
En la prctica, la mayora de los levantadores tienden a reducir su fase carb
carga 30 horas o menos para
la prdida de grasa mxima. Para ganar masa ptimos, el carburador en
marcha se debe aumentar en duracin a un total de 48
horas. Mientras que el aumento de grasa tiende a ser mayor con esta
estrategia, la ganancia de masa magra del cuerpo son tpicamente
mayor tambin. Una estrategia alternativa, y que muy probablemente ayuda a
prevenir algunos de los
el aumento de grasa que ocurrira de otra manera, es tener dos fases en
carbohidratos de carga de 24 horas realizadas en
un lapso de 7 das. Es decir, una persona puede llevar a cabo una fase de carbcarga 24 horas el mircoles y
de nuevo el sbado. Como se discuti en el captulo 12, el carb-up debe seguir
un entrenamiento ptimo.
Por ltimo, la estructura de la formacin puede ser alterado para ajustarse a la
preferencia de las personas por el aumento de la masa
entrenamiento. Capacitacin para las ganancias de masa en un CKD se
discuten en el captulo 29.
155
Pgina 156

Opcin 2: Salida de la ERC

Esta es la estrategia defendida por este autor. Como se discuti anteriormente,
ganancias de masa magra del cuerpo
lo ms probable es ser mayor con una dieta de hidratos de carbono a base
aunque el aumento de grasa puede ser ms alto, as,
especialmente si las caloras son excesivas. Una discusin completa de las
estrategias nutricionales para las ganancias de masa o
mantenimiento de grasa corporal estn ms all del alcance de este libro.
Como se mencion anteriormente, las caloras se debe aumentar por encima
de mantenimiento si las ganancias de masa son el
gol. Como regla general, el consumo de protenas debe permanecer bastante
estable, aproximadamente 0,9 gramos de
protena / kilo de peso corporal. El consumo de grasas debe ser controlado,
pero el 15-25% parece funcionar bien para

la mayora de los levantadores. El resto de la dieta debe ser hidratos de

carbono, tpicamente comprende 50-60% de
del total de caloras diarias. Una vez no cetognica comer se ha reanudado, las
caloras totales del da
se debe consumir en cinco o seis comidas ms pequeas para mantener el
azcar en la sangre estable. A su vez, un postbebida de entrenamiento de los carbohidratos y de protenas puede ayudar a la
recuperacin y ganancias.
Por saliendo de la CKD, los alumnos tendrn una mayor flexibilidad en los
tipos de
la formacin de programas que pueden ser utilizados para las ganancias de
masa, debido a que no tienen que planificar su
formacin en torno a la fase de carb-cargamento. Esta es otra razn por la que
basa un carbohidrato
dieta ser muy probablemente superior a una ERC para las ganancias de
masa. El formato de los mandatos de ERC que
estructura de formacin siguen ciertas pautas orientadas a las peculiaridades
de la dieta. Con una ms
dieta equilibrada, estructura de formacin no tiene que ser tan rgido.
Para aquellas personas que estn usando una ERC pero que simplemente
quieren mantener su actual
grasa corporal, sin tratar de agregar la masa corporal magra, las mismas
opciones mencionadas anteriormente siguen siendo vlidas.
Sera un poco raro que alguien permanezca en la ERC indefinidamente por la
grasa corporal
mantenimiento. En general la mayora de las personas tiende a salirse de la
ERC y slo usarlo
cuando los niveles de grasa corporal comienza a aumentar de nuevo. Uso de la
ERC en perodos cortos, para que la grasa corporal
niveles de nuevo, deben reducir al mnimo los posibles problemas de salud.
Al igual que con el SKD / TKD, son desconocidas y su las consecuencias de
salud a largo plazo de una enfermedad renal crnica
uso a largo plazo no puede ser recomendado en este momento. La mayor
diferencia entre los que
simplemente quiere mantener su prdida de grasa en comparacin con
aquellos que quieren ganar masa estn en los niveles de caloras,
que debe ser elevado a mantenimiento.
Resumen
Igual de importante que la prdida de grasa inicialmente es el mantenimiento
de ese nuevo nivel de grasa corporal.
Dependiendo de la meta de un individuo (el mantenimiento o el aumento del
msculo) y la dieta que se encontraban a
empezar, existe una variedad de opciones para poner fin a una dieta
cetognica. Debido a la falta de salud a largo plazo

datos, no se recomienda que los carbohidratos extrema dietas restringidas

seguir en el largo
plazo.
Referencias citadas
1. Miller et WC. al. Un meta-anlisis de los ltimos 25 aos de investigacin
de la prdida de peso mediante la dieta,
ejercicio o dieta ms ejercicio de intervencin. Int J Obes (1997) 21: 941-947.
2. Phinney et SD. al. La respuesta metablica humana a la cetosis crnica sin
restriccin calrica:
156
Pgina 157

adaptaciones fsicas y bioqumicas. Metabolismo (1983) 32: 757-768.

3. Kreitzman SN et. al. Almacenamiento de glucgeno: ilusiones de la prdida
de peso fcil, peso excesivo a recuperar,
y las distorsiones en las estimaciones de la composicin corporal. Am J Clin
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en los tejidos de los mamferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
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acetoacetato en humanos
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Ed. Thomas M. Devlin. WileyLiss 1997.
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glucosa eliminacin en sujetos ejercicio entrenado. Metabolismo: Clinical and
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utilizacin de glucosa. J Cell
Biochem (1994) 55 (suppl): 1-11.
157

Pgina 158

Captulo 15:
Herramientas para las dietas cetognicas
Hay una serie de herramientas que puede y debe ser utilizado por personas
que hacen dieta cetognica para maximizar
resultados. Estos incluyen la escala, las pinzas de pliegue de la piel,
glucmetros, Ketostix (tm) y varias herramientas a
medir las cantidades de comida con. Algunas de las preguntas y los problemas
ms frecuentes que se plantean
aproximadamente se discuten cada uno.
Seccin 1: La medicin de la composicin corporal
Las mediciones sirven para dos propsitos. En primer lugar, las mediciones
dan personas que hacen dieta una manera
para medir el progreso hacia sus objetivos ltimos. En segundo lugar, la
creacin de la dieta, una dieta necesitan saber en
menos su peso corporal ya que las caloras y la ingesta de protenas se
determina en relacin con el peso.
Los tres tipos principales de mtodos de medicin que la mayora de las
personas tendrn acceso a
son la escala, medicin de grasa corporal, y la cinta de medir. Ningn mtodo
de medicin es
perfectamente preciso y todos han construido en los errores que pueden hacer
que sea difcil evaluar el progreso. La
solucin es usar simplemente para medidas comparativas, en lugar de
centrarse en absoluto
nmeros. Al tomar mediciones al mismo tiempo cada semana, en condiciones
idnticas,
personas que hacen dieta pueden tener una idea aproximada de los cambios
globales en el peso corporal y la composicin corporal.
La Escala
La escala es usado en exceso por la mayora de personas que hacen dieta y
suele ser el nico mtodo utilizado para la grfica
progreso. Como se discuti en el captulo 8, la escala utilizada por s mismo
puede ser engaoso en cualquier dieta, pero
ms an en una dieta cetognica.
El principal problema de la escala es que no diferencia entre lo que se est
ganado o perdido (es decir, el msculo, la grasa, el agua). Recordemos que el
agotamiento de glucgeno en un cetognicas resultados de la dieta en
una gota de agua en el cuerpo que causa la prdida de peso inmediata (5-10
libras dependiendo del peso corporal).
El consumo de hidratos de carbono despus de un perodo de restriccin de
hidratos de carbono provoca una similares
aumento del peso corporal. Las personas que tienden a fijarse en los cambios
de peso a corto plazo se convertirn en

frustrado por los cambios en la escala de peso con una dieta cetognica,
especialmente la ERC.
Se recomienda que las personas usan la escala nica de hacer comparativa
mediciones, se describe a continuacin. Recordemos que el entrenamiento con
pesas puede causar la escala de
tergiversar la prdida de grasa real debido a los incrementos en la masa
muscular.
Lo ideal sera que la escala se debe utilizar siempre junto con las mediciones
de los pliegues cutneos o la cinta
medida para medidas ms precisas de los cambios en la composicin
corporal. Aun cuando el peso corporal es
estable, si el porcentaje de grasa o cinta mtrica lecturas estn disminuyendo,
una prdida de grasa corporal tiene
ocurrido. Para obtener los mejores resultados, las mediciones de la escala
debern ser tomadas a primera hora de la maana despus de
ir al bao, pero antes de la comida se come. Esto le dar mayor
consistencia. Ms
158
Pgina 159

ir al bao, pero antes de la comida se come. Esto le dar mayor

consistencia. Ms
sugerencias detalladas para el mejor uso de la escala en cada una de las tres
dietas aparece a continuacin.
Por favor, tenga en cuenta que muy pocos individuos harn cambios lineales
constantes en el peso corporal y
mesetas son frecuentes. Las mujeres con frecuencia ganar o perder el peso del
agua durante las diferentes fases de
su ciclo menstrual. Por estas razones, peso peridico no se recomienda para la
mayora
individuos. Mientras semanal de pesaje se puede dar una indicacin de los
cambios, con un peso cada dos o
cuatro semanas pueden dar una mejor indicacin de los cambios a largo plazo.
La escala en el SKD / TKD
En un SKD, hay una cada inicial en el peso corporal debido a una prdida de
glucgeno y agua,
especialmente si una persona est ejerciendo. Despus de la prdida de peso
inicial, los individuos pueden utilizar la escala
como una gua aproximada de los cambios generales midiendo a la vez
consistente cada semana, por ejemplo, cada
Lunes por la maana despus de despertar. Tenga en cuenta que el consumo
de incluso moderada
cantidades de hidratos de carbono puede causar un salto rpido de peso
escala. Esta estimacin es slo temporal y

va a desaparecer una vez que se reanude la dieta cetognica.

Los individuos en un TKD slo vern los cambios en la escala de peso si
pesan en torno a
sus entrenamientos, cuando se consumen carbohidratos. Mientras mediciones
de la escala son
se toman al mismo tiempo todas las semanas, no debera haber cambios a gran
escala en el peso corporal de
el consumo de pre y / o carbohidratos despus del entrenamiento.
La escala de la ERC
El uso de la escala es el ms problemtico en la ERC. En el transcurso de uno
a dos das
fase de carga de hidratos de carbono, las personas han informado de aumentos
de peso de una libra hasta quince
libra. En general, las mujeres parecen ganar menos peso global (muy
probablemente debido a una menor cantidad de
la masa magra corporal) durante la carga de carbohidratos que los hombres,
pero esto es muy variable.
La escala se puede utilizar en la ERC, siempre y cuando la medicin se realiza
en consonancia
veces de la semana. Las mediciones iniciales deben tomarse por la maana
antes del carb-up, cuando
la dieta es el ms empobrecido / ms ligero, y de nuevo despus de que el
carb-up cuando son los ms pesados.
Esto debera dar una idea aproximada de los cambios globales en la
composicin corporal. Si el peso aumenta por 7 libras
de la maana del carb-carga a la maana despus de la carga de carbohidratos,
la persona a dieta sabe que
tenga que perder ms de 7 libras antes de la siguiente carga de carbohidratos
para "verdadera" la prdida de grasa que se han producido. La mayor parte de
el peso ganado desaparecer ms rpidamente los niveles de glucgeno se
agotan a principios de la semana y
alumnos suelen experimentar una gran cada de peso para el tercer da
siguiente al carb-carga. La
patrn tpico de la ganancia de peso / prdida en un CKD aparece a
continuacin.
Lunes: 150
Viernes: 143
Lunes: 149
Viernes: 142
Lunes: 148
Viernes: 141
159
Pgina 160

A pesar de las grandes fluctuaciones de lunes a viernes, repetir las mediciones

muestran una tendencia
a la baja, lo que indica la verdadera prdida de peso / grasa a largo plazo.
Seleccin de una escala
En general, la mayora de las escalas parecen ser bastante precisa. Sin
embargo, algunas escalas de bajo coste que parecen
ser afectados significativamente por el lugar donde usted est parado en la
escala, dando resultados inexactos. Un relativamente
escala digital barata debe producir resultados consistentes y precisos. Algunos
individuos eligen
utilizar la escala en su gimnasio. Si esto resulta en inconsistentes de pesaje (ya
sea diferentes das de la
semana o diferentes momentos del da cuando el peso corporal puede verse
afectada por las comidas previas), usando un gimnasio
escala no es la mejor opcin. Sin embargo, si la consistencia puede ser
garantizada, las escalas en los gimnasios
debera ser suficiente para seguir el progreso.
Las mediciones de grasa corporal
Como se discuti en el captulo 8, existen numerosos mtodos para medir el
porcentaje de grasa corporal
incluyendo los pliegues de la piel, la inductancia de infrarrojos, la impedancia
bioelctrica y peso bajo el agua. Todo
hacer suposiciones acerca de la composicin del cuerpo que parecen ser
inexacta.
En general, el mejor mtodo para la mayora de las personas es medidas de
pliegues de piel tomadas con
calibradores, principalmente debido a que se puede hacer fcilmente y
produce resultados consistentes. Con la prctica, es
posible que personas que hacen dieta para tener sus propios pliegues
cutneos. En muchos casos, esto se prefiere ya que muchos gimnasios
tienen una alta rotacin de empleados. Ms importante que la precisin de la
piel pliegue mediciones
Es as como son las mediciones son consistentes. Todo el mundo difiere
ligeramente en su medicin
tcnica y la comparacin de las medidas de los pliegues cutneos tomadas por
una persona a las tomadas por otro
persona no ser exacta. Si hacen dieta siempre tienen sus propios pliegues
cutneos, pueden al menos estar seguro
de coherencia en la medicin.
En general, se recomienda que los individuos miden los pliegues cutneos
cada dos a cuatro semanas
para seguir los cambios en la composicin corporal. Los principiantes
comienzan un programa de dieta o ejercicio, generalmente,
No ve los cambios en la composicin corporal durante las primeras seis a
ocho semanas. Aunque se recomienda que

las mediciones se tomarn antes de iniciar el programa de la dieta / ejercicio,

volver a medir con demasiada frecuencia
puede causar frustracin y abandono de los estudios por la falta de cambios.
Por esta razn, los principiantes no deben repetir las mediciones de la
composicin corporal ms pronto
de ocho semanas en sus programas de dieta / ejercicio. Esto es acerca de
cunto tiempo le toma a la inicial
los cambios que se produzcan. Despus de producirse los cambios iniciales,
medidas ms frecuentes se pueden hacer si
deseada . Sin embargo, es raro encontrar a una persona que hace lineal, los
constantes cambios en el cuerpo
composicin y es muy fcil llegar a ser patolgica por la falta de cambios.
Pliegues de la piel en la SKD o TKD
Las personas que utilizan el SKD o TKD deben tratar de tener la composicin
corporal medido a
tiempos consistentes cada vez que se hace. Como grandes cambios en el peso
corporal y el agua no son
que ocurre (como con el ERC), que no es tan crtico cuando se toman pliegues
de la piel.
160
Pgina 161

Pliegues de la piel en la ERC

Al igual que con la escala de la ERC (vase ms arriba), para obtener el
mximo rendimiento de las mediciones de la pinza, se
se recomend que se toman a veces consistentes durante la semana. Aunque
las clulas de grasa
contienen muy poca agua, los cambios en el nivel de hidratacin (en especial
el agua debajo de la piel) s parece
al afectar a las lecturas de los pliegues cutneos. La comparacin de un
conjunto de mediciones tomadas el lunes a otro conjunto
tomada el viernes puede dar resultados inexactos. Por el contrario, las
mediciones tomadas en Lunes deben ser
en comparacin con las mediciones realizadas el lunes siguiente, las medidas
tomadas el viernes para
medidas tomadas el viernes siguiente. Algunos consejos para sacar el mximo
provecho de los pliegues cutneos en la
ERC aparece a continuacin (directrices para culturistas pre-concurso
aparecen en el captulo 30).
1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la maana del ltimo da de baja en
hidratos de carbono de la semana. Esta voluntad
mostrar una persona a dieta a su ms magro y dar el porcentaje de grasa
corporal ms bajo y el peso corporal (si utilizan
las ecuaciones).

2. Mida los pliegues cutneos y el peso de la maana despus de la final de la

fase de carga de carbohidratos. Debido a
se desplaza en el peso del agua, y en funcin de los cambios en el agua debajo
de la piel, esto dar la
ms altas mediciones de pliegues cutneos y el peso corporal.
Seleccin de pinzas
Calipers varan mucho en precio, calidad y precisin. La primera sede de tipo
click barato
pinzas (que haga clic para indicar cuando se realiza la medicin) han
demostrado ser inexacta.
A menudo no muestran ningn cambio en los pliegues cutneos en otros
conjuntos, ms precisas de los calibradores muestran
cambios obvios. No se recomiendan.
La pinza ms caro, y ms exacta es la pinza de Lange. Sin embargo, es costo
prohibitivo para la mayora de la gente. Una buena opcin para una pinza de
casa es la pinza Slimguide disponibles
de muchas fuentes diferentes (vase el apndice 2 de los recursos). Sus
medidas coinciden bastante
estrechamente con pinzas Lange pero a aproximadamente una cuarta parte del
costo (aproximadamente $ 30-40).
La cinta mtrica
Muchas personas no tienen acceso a los equipos necesarios para que el cuerpo
precisa
mediciones de la composicin. En este caso, una estimacin muy aproximada
de los cambios en la composicin corporal
se puede hacer mediante el uso de una cinta mtrica.
Al igual que con las mediciones de la escala y el pliegue de la piel, la cinta
mtrica debe ser utilizado en una
temporal coherente de la semana, por lo general, cuando se mide el
peso. Sitios tpicos para medir son:
Pecho: adoptar a nivel del pezn
Armas: Se coge en el medio del brazo
Abdomen: se toman al nivel del ombligo
Caderas: tomada en el dimetro ms grande de las nalgas
Muslo: tomado a mitad de camino entre la rodilla y el muslo, donde se une a
la cadera
Becerro: tomada en el dimetro mayor de la pantorrilla
161
Pgina 162

El problema ms grande con la cinta mtrica es la obtencin de la tensin

constante ya que es bastante
fcil de tirar de la cinta ms estrecha para obtener una medicin ms
pequea. Lo ideal es que la cinta se debe tirar simplemente

lo suficientemente apretado que deprime un poco la piel. Otra opcin es tener

a alguien ms tome la
mediciones.
Tambin como se discuti en el captulo 8, tenga en cuenta que los cambios
en la cinta mtrica se ven afectados
por los cambios en la masa muscular. Los que se inician un programa de
ejercicios a menudo ganar msculo ms rpidamente
de lo que pierden la grasa corporal. Esto puede manifestarse como un aumento
temporal de las mediciones de cinta.
Seccin 2: Medicin de la cetosis
Ya sea correcta o no, muchas dietas cetognicas tienden a vivir o morir por la
presencia de cetonas
en su orina. La presencia de la cetosis, que es indicativo de la liplisis puede
ser psicolgicamente
tranquilizador cetognica que hacen dieta. Sin embargo hay que sealar que
uno puede estar en cetosis, que se define como
cetonas en la sangre, sin mostrar cetonas urinarias. Dado que hacen dieta no
sern capaces de
determinar cetonas en sangre, otros mtodos son necesarios. Las dos
herramientas de medicin que la mayora de los
los individuos tendrn acceso a son Ketostix (tm) y glucmetros, que son
pequeas mquinas que se utilizan
por los diabticos para medir el nivel de glucosa en sangre. Ambos se discuten
a continuacin.
Ketostix (tm)
Probablemente las herramientas ms comunes utilizadas por las personas que
hacen dieta cetognica son Ketostix (tm) o Diastix
(TM), que miden las concentraciones urinarias de cualquiera de cetonas o
cetonas y glucosa
respectivamente. Tpicamente, se utilizan por los diabticos de tipo I para los
cuales la presencia de alta urinaria
cetonas / glucosa puede indicar el comienzo de una emergencia
diabtica. Puesto que un individuo no diabtico
no debe mostrar glucosa en el torrente sanguneo, no hay ninguna razn para
la mayora de personas que hacen dieta cetognica para utilizar el
Diastix (tm). Slo Ketostix (tm) se discuten aqu.
Ketostix (TM) usar la reaccin en nitroprusiato, que reacciona a la presencia
de acetoacetato,
para indicar la concentracin de cetonas urinarias. Dependiendo de las
concentraciones de
acetoacetato, el Ketostix (tm) reaccionan girando varios tonos de prpura con
colores ms oscuros
indicando concentraciones mayores.
Desde Ketostix (tm) slo registran concentraciones relativas, en lugar de
cantidades absolutas,

cambios en el estado de hidratacin pueden afectar a la concentracin de

cetonas que aparecen. Un agua de alta
ingesta tiende a diluir las concentraciones de cetonas urinarias dando lecturas
ms ligeras.
Ketostix (tm) se utilizan normalmente para indicar que la dieta es realmente
induciendo un estado de
cetosis. El problema es que Ketostix (TM) son un slo una forma indirecta de
la medicin de la cetosis. Retirada
del captulo 4 que la cetosis se define tcnicamente por la presencia de cetonas
en la sangre
(Cetonemia). Las cetonas en la orina indican simplemente la produccin
excesiva de cetonas, que el exceso de
derramarse en la orina. Por lo tanto, es concebible que alguien est en cetosis
sin mostrar urinaria
cetonas.
162
Pgina 163

Algunas personas nunca pueden superar rastro cetosis, mientras que otros
siempre parecen mostrar
lecturas ms oscuros. No parece haber muchas razones de por qu algunas
personas siempre ser
mostrar concentraciones profundas de cetonas en orina, mientras que otros no
lo harn. Algunos muestran mayor urinaria
cetonas despus de una comida rica en grasas, lo que sugiere que la grasa de la
dieta se convierte en cetonas, que son
luego se excreta. El consumo de triglicridos de cadena media (MCT) de tiene
el mismo efecto. Otro
individuos parecen slo para registrar las cetonas en el palo despus de un
amplio ejercicio aerbico. Finalmente,
parece que hay variaciones diarias de las concentraciones de cetonas, los
causados por las fluctuaciones de la hormona
niveles. En general las concentraciones de cetona son ms pequeas en la
maana y ms grande en la noche,
alcanzando un pico en la medianoche. Muchas personas reportan altos de
cetonas en la noche, pero no muestran urinaria
cetonas a la maana siguiente, mientras que otros informan de lo contrario.
No hay reglas duras y rpidas se pueden dar para el uso de Ketostix (tm) a
excepcin de no ser obsesivo
sobre ellos. De la misma manera que la presencia de cetonas puede ser
psicolgicamente tranquilizador,
la ausencia de cetonas puede ser tan daino psicolgicamente. Es fcil
mentalmente corto
circuito marcando la Ketostix (TM) todo el tiempo.

Una idea popular es que el ms profundo es el nivel de cetosis medida por

Ketostix (TM), la
mayor es la prdida de peso / grasa. Sin embargo no hay datos para apoyar o
refutar esta afirmacin. Mientras que algunos
autores de la dieta popular han comentado que la excrecin urinaria cetona
significa que la grasa corporal es ser
excreta causando prdida de grasa, esto es slo vagamente cierto en que las
cetonas se hacen de la ruptura de
grasa en el hgado. El nmero de caloras perdidas en la orina como cetonas
equivale a 100 caloras por
das como mximo.
Anecdticamente, los niveles ms altos de cetonas urinarias parecen ser
indicativos de ms lenta la prdida de grasa.
Las personas que mantienen cetosis rastro parecen perder grasa ms
eficientemente si bien no es
investigacin que examina este fenmeno. Una posible razn es la siguiente:
los altos niveles de cetonas en la
torrente sanguneo elevar ligeramente la insulina y bloquear la liberacin de
cidos grasos libres a partir de clulas de grasa. Este
parece dar a entender que los niveles ms altos de cetonas se ralentizar la
movilizacin de grasas.
La situacin ideal parece ser una donde cetosis trace (segn lo medido por
Ketostix
(TM)) se mantiene, ya que este es el nivel ms bajo de la cetosis que se puede
medir mientras que todava
asegurando que uno est verdaderamente en cetosis. Esto debera ser
indicativo de relativamente menor de cetonas en sangre
concentraciones, lo que significa que la grasa corporal pueden movilizarse de
manera ms eficiente.
Cmo utilizar Ketostix (tm)
Para medir el nivel de cetonas urinarias, la Ketostick debe ser retirado de la
empaquetar y entonces el paquete cerrado. El fin de reactivo del palo no debe
ser tocado. La
Ketostick se debe pasar a travs de la corriente de la orina, mojando el
reactivo en el extremo de la vara.
Transcurridos 15 segundos, el palo se compara con la tabla en el lado de la
botella de
Ketostix (TM) que da una indicacin aproximada de la concentracin de
cetonas urinarias.
Una vez ms, tenga en cuenta que la falta de cetonas en orina no significa
automticamente que una
no tiene cetonas en la sangre, simplemente que no hay exceso estn siendo
excretado. Algunos
individuos mostrarn cetonas urinarias inicialmente pero muestran cetonas
negativos en las pruebas posteriores. Suponiendo

de que algo no se ha hecho que pueda interrumpir la cetosis, como comer

hidratos de carbono,
personas que hacen dieta no deben suponer que la falta de una reaccin en la
Ketostix (TM) significa que son
fuera de la cetosis.
163
Pgina 164

Ketostix (tm) parecen tener su mayor utilidad para las personas que acaban de
comenzar la dieta. Despus de un
perodo de tiempo en una dieta cetognica, la mayora de los individuos
pueden "sentir" cuando estn en cetosis. Muchos
personas obtienen un sabor metlico en la boca, o sealar un cierto olfato para
la respiracin o la orina,
haciendo Ketostix (tm) innecesarios.
Glucometros
Debido al mtodo un tanto indirecto de medir la cetosis con Ketostix (TM),
algunos
individuos han tratado de utilizar glucmetros, pequeos dispositivos
porttiles que miden la cantidad de
glucosa en el torrente sanguneo, para comprobar el progreso de su
dieta. Glucometros son ms tpicamente
utilizado por los diabticos que deben asegurarse de que sus niveles de
glucosa en la sangre no se eleva demasiado alto que puede causar
una serie de complicaciones de salud. Los individuos no diabticos
mantendrn los niveles normales de glucosa en la sangre
entre 80-120 mg / dl bajo la mayora de condiciones.
Contrariamente a la creencia popular, la glucosa en sangre que nunca cae bajo
una dieta cetognica. Incluso
durante el ayuno total de glucosa en sangre mantiene un nivel de alrededor de
65 a 70 mmol / dl. Dependiendo de la
la ingesta de protenas de una dieta cetognica, glucosa en la sangre ser ms
alta, cerca de los bajos niveles normales de 75 85 mmol / dl. Muchas personas han medido de glucosa en sangre en un valor
relativamente normal de 80
mmol / dl, mientras que muestra cetonas urinarias y se pregunt si eran
verdaderamente en cetosis. La respuesta es
S. Con la excepcin que se seala anteriormente para N-acetil-cistena, la
presencia de cetonas urinarias
es indicativo de que una persona a dieta est en cetosis, independientemente
de sus niveles de glucosa en sangre.
Adems, los glucmetros pueden tener un rango de precisin de ms o menos
30 mmol / dl. Para una

persona diabtica se trata de determinar la cantidad de insulina es necesaria

para que la glucosa en la sangre hacia abajo
de 300 (o superior) a un nivel normal, una inexactitud de 30 puntos no es un
problema. Para los que no
los diabticos, las inexactitudes inherentes a la mayora de los glucmetros
ellos una adicin intil para un hacer
dieta cetognica. No se recomiendan.
Seccin 3: Herramientas para la medicin de su dieta
Slo hay dos elementos que son realmente necesarios para la medicin de la
dieta. La primera y
sin duda el ms importante es una especie de caloras / nutrientes libro
mostrador. Muchos individuos son
confundido en cuanto a qu alimentos tienen carbohidratos en ellos y qu
alimentos no lo hacen. Y mientras que la mayora de los alimentos son
marcado con las proporciones de carbohidratos, protenas y grasas que
muchos alimentos no son, sobre todo
carnes y quesos. En este caso, un libro de conteo de alimentos puede ser muy
valiosa para garantizar que los hidratos de carbono
ingesta se mantiene baja durante una dieta cetognica. Aunque hay libros de
contador de carbohidratos
disponible que slo proporcionan informacin sobre el contenido de hidratos
de carbono, se recomienda que la dieta
obtenga un libro que proporciona protenas y la informacin de gramos de
grasa tambin.
Para aquellos que deseen ser meticuloso acerca de su dieta, un conjunto
completo de medicin de cucharas, vasos, como
as como una escala de alimentos es necesario. Estos se pueden comprar en
una variedad de lugares de cocina especfica
tiendas a las tiendas de comestibles. Con el tiempo, la mayora de las personas
deben ser capaces de estimar su alimento diario
ingesta, pero se recomienda que los alimentos se valoran inicialmente. La
densa generalmente calrico
164
Pgina 165

naturaleza de muchos alimentos cetognicas facilita superan los requisitos

calricos diarios.
Como ltima opcin, existen programas informticos que por lo general
contienen bases de datos de alimentos
que puede ser utilizado para desarrollar planes de dieta. Adems, muchas
personas han utilizado la hoja de clculo
programas para controlar su ingesta de caloras, protenas, carbohidratos y
grasas.
Resumen

Una variedad de herramientas puede ser utilizado por personas que hacen
dieta cetognica para medir el progreso y medir el
efectos de los cambios en la dieta. Estos incluyen una variedad de formas para
medir la composicin corporal,
incluyendo la escala, calibradores de pliegues cutneos y la cinta mtrica. La
presencia de la cetosis puede ser
medido con Ketostix (TM), que indican la concentracin de cetonas
urinarias. Mientras que algunos
han tratado de usar un glucmetro, que mide las concentraciones de glucosa
en la sangre, han demostrado
No se recomiendan inexacta y. Herramientas para medir la ingesta de
alimentos, as como los niveles de nutrientes de
alimentos, se recomienda especialmente en las etapas iniciales de la dieta.
165
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Captulo 16:
Consideraciones finales
Como se dijo anteriormente, este libro no es para argumentar a favor o en
contra de la dieta cetognica como
la dieta ideal para la prdida de peso / grasa o cualquier otra aplicacin. Ms
bien es un intento de presentar una
relacin completa de lo que ocurre durante una dieta cetognica, y para disipar
las muchas
conceptos errneos que rodean el estado de cetosis diettica. Adems, las
pautas especficas tienen
ha ofrecido para aquellas personas que han decidido hacer una dieta
cetognica.
Como se discuti en el captulo 6, es imposible afirmar inequvocamente si
una dieta cetognica
es mejor o peor en trminos de prdida de grasa y ahorro de protenas de una
dieta basada en hidratos de carbono con un
nivel de caloras similar. Esto se debe en gran parte a la escasez de estudios
aplicables hecho con razonable
niveles de caloras y protenas adecuadas. En esencia, los estudios definitivos,
que se aplicaran a la
recomendaciones de caloras y protenas que se estn realizando en este libro,
no se han realizado.
Es la opinin de este autor que una variedad de enfoques dietticos puede ser
eficaz y que no
enfoque de la dieta sola es ptimo para cada meta. Por ejemplo, un culturista
dieta para un concurso
tiene diferentes necesidades dietticas que un atleta de resistencia se prepara
para un evento o de la media

persona tratando de perder unas cuantas libras. Al igual que con cualquier
acercamiento a la prdida de grasa, la dieta cetognica tiene
diferentes ventajas y desventajas. Aunque la mayor parte de ellos han sido
mencionados dentro de un especfico
contexto en los captulos anteriores, se discuten brevemente de
nuevo. Adems, ciertas condiciones mdicas
condiciones no permitan la utilizacin de una dieta cetognica, que se discuten
en la siguiente seccin.
Seccin 1: Comparacin de cetognica a
dieta equilibrada
Para cualquier dieta para ser eficaz, debe coincidir no slo la fisiologa del
individuo, sino tambin
su psicologa. La mejor dieta del mundo no va a funcionar si una persona no
se adhiere a ella.
Al igual que cualquier enfoque de la dieta, las dietas cetognicas tienen
ventajas e inconvenientes en este sentido, que son
discutido aqu. Tenga en cuenta que esta seccin se deriva de fuentes en su
mayora anecdticos y no de
investigacin.
Las cuestiones alimentarias
Las opciones de comida son limitadas en una dieta cetognica puede ser
considerado bueno o malo. Por
por un lado, algunos individuos parecen hacerlo mejor con las dietas que son
muy restrictivas, ya que simplifica
planificacin de las comidas. Las opciones de comida son limitadas en una
dieta cetognica que sea ms fcil para algunas personas a
se adhieran a la dieta. De la misma manera, esta limitacin en la eleccin de
alimentos puede hacer que la dieta
montono. Con un poco de creatividad, la comida baja en carbohidratos puede
ser ms interesante,
especialmente con el aumento de la disponibilidad de libros de cocina baja en
carbohidratos.
166
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Del mismo modo, las opciones limitadas de alimentos de una dieta cetognica
puede significar que ciertos nutrientes,
a saber, las que se encuentran en frutas y verduras, no se consumen. Como se
discuti en el captulo 7, la reciente
la investigacin se ha centrado en los potenciales beneficios para la salud de
fitonutrientes, que slo se encuentran en
verduras y frutas. Dado que algunos carbohidratos son permitidos durante
cualquier dieta cetognica, limitada

ingesta de estos nutrientes es posible, pero ser menor que podra ser
consumida en una dieta equilibrada.
Por ltimo, algunas personas pueden tener dificultades para reanudar la dieta
equilibrada despus de perodos largos
en una dieta cetognica. Dado que muchas personas gravitan hacia una dieta
cetognica sacarte de apuros,
ya sea real o percibida, en el manejo de carbohidratos de la dieta (es decir, la
hipoglucemia,
hiperinsulinemia), puede ser difcil la reintroduccin de los hidratos de
carbono en cantidades controladas. Por el
De igual modo, algunas personas les resulta ms fcil controlar la ingesta de
hidratos de carbono previamente excesiva
despus de una dieta cetognica. Por ejemplo, muchas personas han reportado
un sabor disminuido para refinado
hidratos de carbono. Esto se discute con mayor detalle en el captulo 14.
La enfermedad renal crnica: La solucin definitiva?
En gran medida, el ERC evita la mayor parte de los problemas discutidos
anteriormente. Al permitir que uno
o ms das de esencialmente ad-libitum de comer, muchos de los aspectos
mencionados anteriormente son eliminados. Monotona
se evita ya que se permiten todas las opciones de alimentos durante el carbup. Adems, puede haber alguna
el consumo de frutas y verduras durante el carb-up. Sin embargo, la
enfermedad renal crnica lleva su propio
especial problema para algunas personas.
Muchas personas ven el carb-up como un 'come-todo el da' de su
dieta. Algunos individuos
han informado que consumen ms de 10.000 caloras en un lapso de tiempo de
24 horas durante el carb-up, un
prctica que es muy probable que no saludable. En cierto sentido, esto hace
que el ERC se parecen mucho a un
ciclo de atracones y purgas con alternancias de una dieta estricta con free-forall de comer. Esto puede tener el
potencial para generar malos hbitos alimenticios cuando se termina la
dieta. En ltima instancia, esto no es diferente
de muchas de las dietas de prdida de grasa, especialmente aquellos que son
muy restrictivas.
Cuestiones de la composicin corporal
El punto de venta principal de la dieta cetognica es que causa una mayor
prdida de grasa, mientras que
ahorradores de prdidas de protena. Como se mencion anteriormente, esta
postura no se puede defender de manera inequvoca
basado en los datos disponibles. Como ancdota, muchas personas encuentran
que la prdida de grasa es ms eficaz y

que menos msculo se pierde con una dieta cetognica en comparacin con la
dieta ms tradicional. Esta especialmente
se aplica a los culturistas, que puede estar empezando con mucho ms
msculo y menos grasa corporal, que el
dieter promedio. Sin embargo esto no se inform universalmente y muy
probablemente refleja las diferencias en
fisiologa individual, sensibilidad a la insulina, y otros factores.
Adems, muchas personas que hacen dieta se sienten atrados por la dieta
cetognica, debido al rpido peso inicial
prdida que se produce a partir de la prdida de agua. Esta es un arma de
doble filo. Por un lado, una inicial rpida
cada en el peso corporal puede ser psicolgicamente muy alentador para las
personas que han luchado con
la prdida de peso. Por la misma razn, el rpido aumento de peso que puede
ocurrir con incluso una pequea
la ingesta de hidratos de carbono puede ser tan devastador
psicolgicamente. La comprensin de la distincin
entre la prdida de peso y prdida de grasa, como se discuti en el captulo 8,
debera ayudar a evitar este problema.
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Seccin 2: Elegir una dieta

Tres enfoques dietticos relacionados pero distintos se describen en los
captulos anteriores. Estos
son la dieta cetognica estndar (SKD), la dieta cetognica dirigida (TKD) y
el cclico
dieta cetognica (ERC). Aunque no es el objetivo de este libro para sugerir
que la dieta eligen un
dieta cetognica sobre otro enfoque diettico, una cuestin que se plantea es
cul de los tres
Las dietas cetognicas es apropiado para un individuo dado. Los principales
factores determinantes de que la dieta es la
mejor opcin para cualquier individuo dado son la cantidad y tipo de ejercicio
se hace, as como
algunos ciertos temas relacionados con la salud.
El SKD
El SKD se describe en este libro no es diferente a una mirada de otros
enfoques dietticos
que se encuentran actualmente en boga, aunque mayores detalles con respecto
a la ingesta de caloras y protenas tienen
ha dado. El SKD es el ms apropiado para las personas que, o bien no est
haciendo ejercicio, o que son

slo hacer ejercicio aerbico de baja o moderada intensidad. Como se discuti

en el captulo 18, una carente dieta de
carbohidratos pueden sostener este tipo de ejercicio. Sin embargo aquellas
personas que estn realizando
cualquier forma de ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con
pesas no ser capaz de utilizar el SKD para cualquier
largos perodos de tiempo ya que el rendimiento del ejercicio se ver
afectada. Adems, muchas personas
involucrado en larga duracin las actividades de resistencia tienden a
encontrar que el rendimiento se ve reforzada por
aadir carbohidratos a su dieta.
La enfermedad renal crnica
El ERC alterna perodos de cetosis con perodos de alta en carbohidratos
comer. Debido a la
estructura de la ERC, es fundamental para agotar completamente el glucgeno
muscular entre los perodos en carbohidratos-up. Para
las personas que deseen utilizar un ciclo de 7 das (5-6 das de cetosis, 1-2 das
de hidratos de carbono), este
hace necesario un nivel bastante alto volumen y la intensidad del
entrenamiento. Esto hace que el ERC 7 das ms
apropiarse para los deportistas bastante avanzados y entrenadores de peso. Al
empezar los ejercicios pueden no ser
capaz de hacer la cantidad de ejercicio necesario, a una intensidad suficiente
para agotar completamente el glucgeno.
Las personas que utilizan la dieta cetognica por razones de salud (tales como
hiperinsulinemia o hipertensin) pueden encontrar el CKD inviable como la
respuesta hormonal al
alto consumo de hidratos de carbono puede desencadenar las consecuencias
exactas de la salud que estn siendo
tratado con la dieta cetognica. Adems, algunas personas encuentran que la
ingesta de alimentos es
incontrolable durante un carburador de plena carga, ya sea por razones
psicolgicas o fisiolgicas. En este
caso, una ERC no es una eleccin de la dieta adecuada.
El TKD
Dentro de ciertos lmites, el TKD puede mantener el rendimiento del ejercicio
de alta intensidad, aunque
quizs no tan bien como el ERC. El TKD lo general muy apropiado para
principiantes y
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peso-entrenadores intermedios, ya que les permitir mantener la intensidad del

ejercicio sin interrumpir

cetosis durante largos perodos de tiempo. Adicionalmente a las personas que

no pueden usar la CKD para la salud
razones, pero que tambin estn involucrados en el ejercicio de alta
intensidad, pueden encontrar el TKD apropiado.
Otras opciones
Los tres enfoques descritos en este libro son de ninguna manera las nicas
maneras de implementar
una dieta cetognica y las personas pueden tener que experimentar para
determinar lo que funciona mejor para ellos.
Anecdticamente, algunos individuos han encontrado un ciclo de ERC de 10
das para ser el ms eficaz.
Adems, las personas que no pueden hacer un carburador de carga completa
cada 7 das han hecho un ciclo de 14 das
con una carga de carbohidratos cada dos semanas. Esto permite que algunos
de la libertad del carb-up, sin
que requiere la gran cantidad de ejercicio necesario.
Qu ofrece la mejor dieta de prdida de grasa?
Una pregunta que a menudo se plantea es si el SKD, TKD, o ERC rinde la
mejor prdida de grasa.
Esto no es realmente una pregunta con una sola respuesta. En ltima instancia,
la prdida de grasa se va a ser determinada
principalmente por consideraciones calricas. En el largo plazo, un SKD,
CKD TKD o al mismo nivel de caloras
probablemente producir la prdida de grasa bastante similares.
Seccin 3: Las contraindicaciones para la dieta cetognica
Al igual que cualquier enfoque de la dieta, la dieta cetognica no es de
aplicacin universal. Individuos
con ciertas condiciones mdicas preexistentes deben considerar seriamente si
una extrema
enfoque tales como la dieta cetognica es apropiado. Aunque hay pocos datos
disponibles sobre este tema,
algunas condiciones importantes que podran impedir el uso de una dieta
cetognica se discuten a continuacin.
Problemas renales
Aunque no existen datos que sugieren que la naturaleza 'de alto valor proteico'
de una dieta cetognica es
problemtico para las personas con funcin renal normal, alta ingesta de
protenas puede causar
problemas para las personas con condiciones preexistentes. Por lo tanto, las
personas que son propensas a
clculos renales deben considerar seriamente si la dieta cetognica es
apropiado para ellos. La
ligera deshidratacin que se produce junto con una alta ingesta de protena
puede aumentar el riesgo de

piedras. Para las personas que siguieron la dieta cetognica, es imprescindible

beber agua en cantidad suficiente y de ser
consciente de la posibilidad de problemas.
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Diabetes
Diabticos (dependiente de insulina) Como se expuso anteriormente, Tipo I
puede tener problemas con
cetoacidosis si los niveles de insulina bajan demasiado. Dado que estas
personas dependen de inyecciones de normalizar
insulina, una dieta cetognica plantea concebible sin problemas. Sin embargo,
la falta de hidratos de carbono, como
as como los cambios en la sensibilidad a la insulina, una dieta cetognica
afectar los requerimientos de insulina (1). Cualquier
El tipo I diabticos que desee probar una dieta de hidratos de carbono
reducido debe consultar con su mdico
o proveedor de salud para determinar los cambios en su rgimen de insulina.
Diabticos tipo II (no dependiente de insulina) se dibujan con frecuencia a
baja en carbohidratos o
Las dietas cetognicas, ya que pueden ayudar a controlar la glucosa en sangre
y los niveles de insulina (2). Los individuos con
hiperinsulinemia y / o hipoglucemia severa se deben tener cuidado al
implementar un
la dieta cetognica para evitar problemas con los accidentes de azcar en la
sangre y las dificultades relacionadas.
Las personas con diabetes de tipo II pueden tener mayor dificultad para
establecer cetosis, como algunos
datos sugieren que el glucgeno del hgado es ms difcil para agotar
(3,4). Adicionalmente, se ha encontrado
que las personas obesas, que normalmente sufren de resistencia a la insulina,
tienen mayor dificultad
cetosis establecer (5). Esto apunta an ms a la importancia del ejercicio para
ayudar a agotar el hgado
glucgeno y establecer cetosis.
La enfermedad arterial coronaria / colesterol alto
El impacto de una dieta cetognica en el colesterol en la sangre se analiza en
detalle en el captulo 7. Para
muchas personas, la dieta cetognica provoca una mejora en los niveles de
lpidos en la sangre, especialmente en
los casos en que se pierde grasa corporal. Sin embargo, este no es un hallazgo
universal. Las personas con diagnstico
enfermedad de la arteria coronaria o colesterol alto deben controlar sus niveles
de lpidos en sangre para el negativo

cambios. Los individuos que muestran cambios negativos pueden intentar

disminuir la ingesta de grasas saturadas, mientras que
el aumento de grasa insaturada. Adems, un suplemento de fibra puede ser
til. Si el colesterol en sangre
niveles siguen respondiendo negativamente, la dieta cetognica debe ser
abandonada.
Gota
Las personas con antecedentes o propensin gentica para la gota deben
considerar seriamente
si es o no una dieta cetognica es apropiado. Como se ha expuesto
anteriormente, el aumento de los niveles de cido rico
se produce cuando se inicia la dieta cetognica y esto puede desencadenar
gota en personas predispuestas.
Puesto que incluso pequeas cantidades de carbohidratos de la dieta (5% del
total de caloras) parecen aliviar
problemas con la acumulacin de cido rico, una dieta cetognica menos
restrictiva puede ser posible para los individuos
que son propensos a la gota.
Embarazo
Este autor no tiene conocimiento de ninguna investigacin centrndose
especficamente en los efectos de la cetognica
dieta en los seres humanos embarazadas. Sin embargo, malformaciones del
tubo neural se producen con una mayor
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frecuencia en madres diabticas y la exposicin de las ratas hembras preadas

a niveles altos de cetonas puede
aumentar el riesgo de estos mismos defectos del tubo neural, lo que sugiere
que las cetonas pueden ser una causa (6).
Adems, parece que la glucosa es el principal combustible para el feto en
desarrollo (7).
Teniendo en cuenta los datos anteriores, as como el potencial dao que pueda
ocurrir a un nonato
nio, una dieta cetognica no se considera apropiado durante el embarazo. De
hecho, cualquier dieta que tiene como objetivo
es el peso o prdida de grasa es inadecuada durante el embarazo como la dieta
debe ser ptima para apoyar la
desarrollo del feto y la madre.
Epilepsia
Aunque la dieta cetognica ha demostrado un gran impacto en el tratamiento
de la epilepsia infantil,
la dieta utilizada para la epilepsia es significativamente diferente de la dieta se
describe en este libro.

Adicionalmente, la implementacin de la dieta cetognica con fines

teraputicos requiere mdica
supervisin. En ningn caso, las personas deben tratar de poner en prctica la
dieta cetognica
para el tratamiento de la epilepsia y sin supervisin mdica.
Adolescentes
Aunque la dieta epilptica se utiliza en nios bajo la edad de 10 aos, su uso
en adolescentes es
menos estudiados. Desde el punto de vista de la prdida de grasa, la dieta de la
epilepsia peditrica se utiliza para bajar de peso
si es necesario, mediante el ajuste de las caloras (8). Adems, el ahorro de
protenas modificadas rpida ha demostrado
algunos beneficios en el tratamiento de la obesidad infantil mrbida
(9). Aunque la obesidad de los adolescentes va en aumento,
los padres deben ser cuidadosos en las dietas de administracin autnoma,
debido a la posibilidad de retraso en el crecimiento o alterado
crecimiento. Debido a la falta de datos sobre la enfermedad renal crnica, y
debido a las fluctuaciones hormonales que se producen,
su uso no se recomienda en adolescentes.
Resumen
Hay ciertas condiciones mdicas que, o bien directamente impiden el uso de la
cetognica
dieta, o que justifican una consideracin seria antes de comenzar una dieta. Si
bien no hay datos
para la mayora de los estados de la enfermedad, las personas deben tener
precaucin antes de hacer cualquier gran
escalar los cambios en la dieta. En caso de duda, las autoridades mdicas
apropiadas deben ser consultados y no
debe hacerse auto-diagnstico.
Referencias citadas
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adultos diabticos obesos en un
de ahorro de protenas modificadas rpido. Diabetes (1976) 25: 494-504.
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hiperinsulinismo de la obesidad.
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3. Clore JN et. al. La evidencia de aumento de glucgeno en el hgado en
pacientes con no insulino-dependiente
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4. Clore J y Blackard W. supresin de la gluconeognesis despus de un

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glucgeno heptico en pacientes con DMNID. Diabetes (1994) 43: 256-262.
5. Mohammadiha H. Resistencia a la cetonuria y cetosis en los sujetos
obesos. Am J Clin Nutr
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6. Mitchell GA et al. Aspectos mdicos del metabolismo de cuerpos
cetnicos. Clnica y de Investigacin
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7. Robinson AM y Williamson DH. Funciones fisiolgicas de los cuerpos
cetnicos como sustratos y
seales en los tejidos de mamferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
8. "La Epilepsia Tratamiento Dieta: Una introduccin a la dieta cetognica"
John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD; Jennifer B. Freeman. Demos Vermande, 1996
9. Willi SM et. al. Los efectos de un alto contenido de protenas, baja en
grasas, la dieta cetognica en adolescentes con mrbida
obesidad: la composicin corporal, la qumica sangunea, y el sueo
anormalidades. Pediatra (1998)
101: 61-67.
172
Pgina 173

Parte V:
Fisiologa del Ejercicio
Captulo 17: la fisiologa muscular y la energa
produccin
Captulo 18: La fisiologa del ejercicio aerbico
Captulo 19: La fisiologa del entrenamiento de intervalo
Captulo 20: La fisiologa del entrenamiento de fuerza
Captulo 21: Los efectos del ejercicio sobre la cetosis
Captulo 22: El ejercicio y la prdida de grasa
A medida que se lleva a cabo ms y ms investigacin, la conclusin es
bastante clara: si hay
una cosa que mejora la salud en general, es el ejercicio regular. La mejor dieta
y todo el
suplementos en el mundo no pueden compensar la falta de actividad regular.
El ejercicio tiene el potencial de afectar numerosas facetas de la vida
diaria. Algunos de los beneficios de
ejercicio regular son un aumento de la salud en general, huesos ms fuertes,
un corazn ms fuerte y los pulmones,
mejora de los niveles de colesterol, etc Este libro no va a pasar el tiempo
tratando de convencer a

las personas que deben ejercer. Como se discuti en el captulo 14, ms all de
la relacionada con la salud
razones para hacer ejercicio, hacer dieta sin ejercicio tiene una muy baja tasa
de xito a largo plazo.
A menos que haya alguna razn especfica que el ejercicio no se puede
realizar, por ejemplo, una lesin,
el ejercicio debe ser considerada como una parte obligatoria de cualquier
intento de perder grasa corporal.
Hay tres categoras generales de ejercicio que se tratan en este libro. Ellos son
el ejercicio aerbico (como caminar, nadar o andar en bicicleta), el
entrenamiento de intervalo (sprint), y
entrenamiento de resistencia (pesas). Los siguientes 6 captulos se centran en
la fisiologa subyacente de
ejercicio, especialmente en lo que respecta a la dieta cetognica. El impacto
del ejercicio sobre la cetosis y la grasa
prdida tambin se aborda.
173
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Captulo 17:
Fisiologa muscular de base
y la produccin de energa
El cuerpo humano contiene aproximadamente 600 msculos, que van desde
los grandes msculos de la
cudriceps (cara anterior del muslo) a los pequeos msculos que controlan el
movimiento de los ojos. Toda la fuerza
produccin depende de la capacidad de estos msculos se contraigan y causar
el movimiento dentro de nuestra
cuerpo. Todas las formas de ejercicio dependen en ltima instancia de la
produccin de fuerza por parte de los msculos por lo que es necesario
discutir brevemente algunas fisiologa muscular, bsica y de detalle acerca de
la produccin de fuerza. Adems,
conceptos bsicos relacionados con la produccin de energa se discute.
Tipos de fibras musculares: Seccin 1
Hay tres tipos diferentes de fibras musculares. Cada uno posee su propia
especfica
caractersticas. La distincin entre los diferentes tipos de fibra es importante
desde el punto de vista de
la comprensin de las adaptaciones que se producen durante el ejercicio, as
como lo que se utilizan los combustibles.
Tipos de fibras musculares
Msculo esqueltico humano contiene tres tipos distintos de fibras (1): Tipo I
o oxidativas lentas

(SO), Tipo IIa o rpida oxidacin glucoltica (FOG), y tipo IIb o rpida
glicoltica (FG).
Cada tipo de fibra tiene caractersticas fsicas y fisiolgicas distintas (tales
como preferida
combustible) que determinan el tipo de actividad que son los ms adecuados
para. Dependiendo del tipo de
ejercicio realizado, las fibras se adaptarn en consecuencia (adaptaciones a
tipos especficos de ejercicio son
tratado en captulos separados). Un resumen de los tipos de fibras y su
metablica primaria
caractersticas aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Comparacin de las diversas caractersticas de los tipos de fibras
Tipo I
Escriba IIa
Escriba IIb
Caracterstica metablico
Capacidad oxidativa (a)
Alto
Medio
Bajo
Capacidad glucoltica (b)
Bajo
Alto
La ms alta
Densidad mitocondrial
Alto
Medio
Bajo
La densidad capilar
Alto
Medio
Bajo
Velocidad de contraccin
Despacio
Rpido
Rpido
Resistencia a la fatiga
alto
moderado
bajo
Tiempo a la fatiga
4 '+
sobre 4 '
alrededor de 2 '
La capacidad de produccin de la Fuerza

bajo
moderado
alto
Capacidad de Crecimiento
bajo
moderado
alto
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una. Capacidad oxidante se refiere a la capacidad de un msculo para generar

energa a travs de la aerbica
el metabolismo de las grasas y el glucgeno (ver seccin metabolismo de los
combustibles).
b. Capacidad glucoltica se refiere a la capacidad de un msculo para generar
energa a travs de la anaerbica
metabolismo de glucgeno y ATP y CP.
Fuente: "Fisiologa del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Humano
Kinetics Publishers 1994. ; "Fisiologa del Ejercicio: Bioenergtica humana y
que 'las aplicaciones"
A George Brooks, Thomas D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield
Publishing Company 1996. ;
Eric Hultman "de seleccin de combustible, fibra muscular" Actas de la
Sociedad de Nutricin (1995) 54: 107 121.
Visin general de los tipos de fibras
Fibras musculares de tipo I son fibras de resistencia. Utilizan principalmente
cidos grasos libres (FFA) para
combustible, la fatiga lenta pero no puede generar mucha fuerza. Se utilizan
sobre todo durante la baja intensidad,
actividad larga duracin, como caminar. Las fibras de tipo I tienen menos
capacidad para el crecimiento muscular de
los tipos de fibras. Las fibras de tipo I son a veces llamadas fibras rojas debido
a su color rojizo bajo
un microscopio.
Fibras musculares Tipo IIb son fibras de gran fuerza. Generan ms fuerza pero
la fatiga rpidamente.
Fibras IIb tipo utilizar el glucgeno como su principal combustible, generando
cido lctico como subproducto. Escriba IIb
fibras se utilizan principalmente para la alta intensidad, de alta fuerza, las
actividades de corta duracin, como el peso
formacin y carreras de velocidad. Ellos tienen la mayor capacidad de
crecimiento y aparecen de color blanco bajo una

microscopio.
Fibras de tipo IIa son fibras intermedias. Tienen la capacidad de fuerza media
y la fatiga
caractersticas. Pueden derivar de energa, ya sea a partir del glucgeno o
grasa, dependiendo del tipo de
actividad que se est haciendo. Tienen una capacidad de crecimiento entre las
fibras tipo I y IIb y
aparecer rosceo bajo un microscopio.
La mayora de las personas tienen aproximadamente el mismo nmero de
fibras de Tipo I y Tipo II, aunque la lite
atletas pueden tener distribuciones extremas de fibras (2). Tpicamente, los
atletas de resistencia tienen un
preponderancia de fibras tipo I, mientras que los atletas de fuerza de lite son
de fibra de tipo II dominante.
En trminos generales, las fibras no cambian de un tipo a otro, pero en general
la
caractersticas de las fibras pueden desplazarse hacia ms aerbico o
anaerbico (1,5). Los efectos de los
diferentes tipos de formacin de caractersticas de la fibra aparece en la figura
1.
Figura 1: Posibles interconversin de caractersticas de la fibra muscular
con el entrenamiento
Tipo de actividad
El entrenamiento de resistencia
El entrenamiento del intervalo
El entrenamiento con pesas
Caractersticas de la fibra
Tipo I
Escriba IIa
Escriba IIb
Seccin 2: La fibra muscular Reclutamiento
El concepto de reclutamiento de fibras musculares es importante entender por
esta razn:
diferentes tipos de ejercicio dependen de cada tipo de fibra muscular a un
mayor o menor grado. La
175
Pgina 176

utilizacin de los tipos diferentes de fibra (debido a diferencias en las

caractersticas fsicas) afecta en gran medida la
combustible utilizado, las adaptaciones visto a la formacin, y los efectos de
una dieta cetognica. Todos los
informacin que sigue en relacin con los tipos de ejercicios y la necesidad de
hidratos de carbono o no es

en ltima instancia, ligado a la cuestin del reclutamiento.

Contratacin y tasa de codificacin
El cuerpo genera fuerza a travs de uno de dos mecanismos diferentes. O bien
puede contratar
ms fibras (llamado reclutamiento) o enviar ms seales de manera que el
contrato de fibras con ms fuerza
(Llamada codificacin de velocidad). Para que los msculos grandes, el
cuerpo utiliza la contratacin hasta ms o menos el 80-85% de
produccin de fuerza mxima y en ese momento se ha contratado a todas las
fibras disponibles (6). Por encima de este
punto, la produccin de fuerza se lleva a cabo nicamente a travs de la
codificacin de velocidad. Los individuos no entrenados no pueden
ser capaz de reclutar a todas sus fibras musculares Tipo IIb. Con el
entrenamiento regular, completo de reclutamiento
se pueden desarrollar (7,8,9).
Reclutamiento de las fibras musculares y el principio Size (2)
Fibras reclutan desde el ms pequeo (tipo I) a mayor (Tipo IIb) de acuerdo
con el principio de tamao.
A bajas intensidades (es decir, caminar lento o alrededor del 20% de la fuerza
mxima), slo las fibras tipo I son
reclutados. A medida que aumenta la intensidad (es decir, para hacer footing),
ms fibras tipo I son reclutados hasta que ya no puede
ya proporcionar una fuerza suficiente. En este punto, se reclutan algunas
fibras tipo IIa. Como la fuerza
requisitos de produccin siguen aumentando a niveles mximos, las fibras
Tipo IIb son
reclutados. Tenga en cuenta que el reclutamiento sea determinada por la
fuerza, no la velocidad. Cerca mxima lento
movimientos reclutarn fibras Tipo IIb, siempre y cuando el requisito de
fuerza son suficientes (vase ms adelante) de alto.
Con respecto a los tipos de fibras especficas, fibras de tipo I son reclutados de
cero a aproximadamente 60% de los
las capacidades de produccin de fuerza mxima. Alrededor del 20% de la
fuerza mxima, algunas fibras tipo IIa son
reclutado y estn mximamente reclutado alrededor de 75-80% de la fuerza
mxima. Fibras IIb Tipo no lo hacen
comenzar a reclutar hasta un 60-65% de la produccin de fuerza mxima y
contine la contratacin hasta
alrededor del 85% del valor mximo. como se dijo antes. Aparece una vista
general de contratacin de los diferentes tipos de fibras
en la figura 2.
Figura 2: Relacin entre requerimientos de fuerza y reclutamiento de las
fibras
% Max Contraccin
0 20 40 60 80 100

SO
FOG
FG
FG
% De las fibras utilizadas
0 20 40 60 80 100
176
Pgina 177

Con pocas excepciones (la mayora de los cuales nunca se producira durante
el entrenamiento normal), es
imposible reclutar fibras tipo II antes de fibras de Tipo I. El nico caso en el
que las fibras de tipo II son
reclutados sin fibras tipo I estn reclutando es durante acciones musculares
excntricas (vase el captulo
20).
En resumen:
A bajas intensidades de ejercicio (es decir, caminar), slo las fibras tipo I son
reclutados.
A intensidades moderadas (es decir, correr, entrenamiento con pesas), se
reclutan las fibras tipo I y IIa.
A intensidades mximas (es decir, carreras de velocidad, levantamiento de
pesas), son reclutados todos los tipos de fibras.
Seccin 3: Una visin general del ejercicio
y la produccin de energa
El ejercicio se clasifica en dos categoras principales: aerbicas o
anaerbicas. Estas categoras
diferir en intensidad, duracin y la forma en que la energa es producida por el
cuerpo. En trminos generales,
el ejercicio aerbico se basa en las vas de energa que requieren oxgeno
(metabolismo oxidativo).
El ejercicio anaerbico se basa en las vas de energa que no requieren
oxgeno (metabolismo glucoltico).
La produccin de energa durante el ejercicio
La nica fuente de combustible que puede ser utilizado directamente por los
msculos es un compuesto llamado adenosinafosfato de tri (ATP). Durante el ejercicio, el ATP se descompone a la
adenosina difosfato (ADP) en el
msculos y deben ser regeneradas. Sin embargo, slo hay suficiente ATP
almacenado en el msculo para
aproximadamente 6 segundos de esfuerzo. Hay cuatro sistemas diferentes de
energa que regeneran ATP durante
ejercicio (2), y cada uno de los sistemas de energa se examina con ms
detalle en los captulos siguientes.

La contribucin de cada sistema de energa durante el ejercicio depende

principalmente de la intensidad y
duracin de la actividad, pero otros factores como el sexo, la dieta y el nivel
de entrenamiento tambin juegan un papel.
1. Sistema ATP-CP: De uno a veinte segundos de actividad, el cuerpo se basa
en el ATP almacenado y
fosfato de creatina (CP) para proporcionar energa. Esta va de energa se
utiliza principalmente durante la mxima
ejercicio de intensidad, como carreras de velocidad y entrenamiento bajo peso
rep. Esta reaccin no requiere
la presencia de oxgeno (es decir, es anaerbico).
2. Gluclisis anaerbica: De veinte a sesenta segundos, el cuerpo descompone
los carbohidratos almacenados
en el msculo (llamado glucgeno) para la energa que resulta en la
produccin de cido lctico. cido lctico
provoca una sensacin de ardor y puede ser una causa de la fatiga durante el
ejercicio. Gluclisis anaerbica
predominar durante el ejercicio de intensidad casi mxima, como un sprint de
400 metros o medio
entrenamiento con pesas representante (6-20 repeticiones). La gluclisis
anaerbica no requiere oxgeno para continuar.
177
Pgina 178

3. Gluclisis aerbica: Durante el ejercicio de alrededor de 20 'de duracin

mxima, el msculo principalmente roturas
abajo almacenado glucgeno muscular, as como la glucosa sangunea para
proporcionar energa. Esto produce piruvato
como un producto final que se utiliza para hacer ms energa. Este sistema de
energa se utiliza durante
actividades como una carrera de 2 millas.
4. Liplisis aerbica: Durante el ejercicio de ms de 20 ', el cuerpo va a
descomponer los cidos grasos libres a
producir energa. Este sistema de energa se utiliza durante las actividades
aerbicas de baja intensidad.
El cuerpo tambin puede utilizar otras fuentes de combustible (cetonas,
protenas y triglicridos intramusculares)
durante el ejercicio en diversos grados. La participacin de cada combustible
se discute en especfica
situaciones. Una breve descripcin de los cuatro sistemas de energa y su
duracin aparece en la tabla 2.
Resumen
Las fibras musculares son generalmente delineados en tres tipos diferentes,
dependiendo de su

caractersticas. Durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad, las

diferentes fibras musculares son
reclutado como sea necesario para producir fuerza. Como los msculos
producen fuerza, utilizan el combustible
adenosina-trifosfato (ATP). Dado que no hay ATP limitada almacenada en el
msculo en s, una variedad de
existen sistemas de energa para producir ms ATP. El sistema de energa que
se utiliza depender de la
la duracin y la intensidad del ejercicio.
Tabla 2: Visin general de los sistemas de energa para las diferentes
actividades
Sistema de Energa
Tiempo
La intensidad del ejercicio Ejemplo Actividad
ATP-CP
1-20 "
Mximo
Lanzamiento de peso, baja rep
entrenamiento con pesas (1-5 repeticiones)
Gluclisis anaerbica
20-60 "
Cerca de mxima
Sprint de 400 metros, a medio
entrenamiento con pesas representante (6
repeticiones +)
Gluclisis aerbica
1-10 '
Alto
2 milla de ejecucin
FFA Oxidacin
10 'y hasta Baja
lento caminar, trotar
Fuente: Hawley JA y Hopkins WG. Sistemas de energa lipoltica glucolticas
y aerbicas aerbicos: A
nuevo paradigma con implicaciones para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Med Deportes (1995) 19:
240-250.
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Kraemer y S. Fleck, Human
Cintica 1996.
2. "Fisiologa del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Editores 1994.

3. "Fisiologa del Ejercicio: Bioenergtica Humanos y es aplicaciones"

George A Brooks, Thomas D.
Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
178
Pgina 179

4. Seleccin Hultman E. combustible, la fibra muscular. Proc de la Sociedad

de Nutricin (1995) 54: 107-121.
5. Baumann H et. al. El entrenamiento fsico induce transiciones de
subunidades de isoformas de miosina dentro
histoqumicamente escrito fibras musculares humana. Pflugers Archiv (1987)
409: 349-360.
6. "Fuerza y Poder en el Deporte" Ed. PV Komi Blackwell Scientific
Publications 1992.
7. Behm DG. Implicaciones neuromusculares y adaptaciones de
entrenamiento de resistencia. Fuerza J y
Cond Res. (1995) 9: 264-274.
8. Piedra WJ y Coulter SP. Efectos de la fuerza / resistencia de tres protocolos
de entrenamiento de resistencia
con las mujeres. J Fuerza Cond Res. (1994) 8: 231-234.
9. "Base neuromecnica de kinesiologa" Roger M. Enoka. Human Kinetics
Publishers 1994.
10. Hawley JA y Hopkins WG. Sistemas de energa lipolticas glucolticas y
aerbicas aerbicos: Un nuevo
paradigma con implicaciones para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Medicina del Deporte
(1995) 19: 240-250.
179
Pgina 180

Captulo 18:
La Fisiologa del ejercicio aerbico
La palabra "aerbico" significa literalmente "con oxgeno" y el ejercicio
aerbico es alimentada por las reacciones
que requieren oxgeno para continuar. Actividades aerbicas tpicos son
caminar, correr, montar en bicicleta y
natacin. Mientras que las actividades como el baloncesto y el ftbol podran
considerarse aerbica (ya que se basan
en los sistemas de energa aerbica), la parada y empezar la naturaleza se los
harn ms tpicamente
hace referencia a la formacin de intervalo se discute en el captulo siguiente.
Vamos a definir el ejercicio aerbico como cualquier actividad que se nutre de
las fuentes de energa aerbica y

slo tienen en cuenta el ejercicio, como caminar, montar en bicicleta, etc en

este captulo. Vas de energa aerbica
incluir la degradacin del glucgeno, la glucosa en sangre, los cidos grasos
libres, triglicridos intramusculares,
cetonas y protenas. La intensidad y duracin del ejercicio determinar cul de
estos combustibles es
la fuente de energa primaria.
El ejercicio aerbico causa tpicamente la frecuencia cardaca para alcanzar el
50% y el 80-85% del mximo corazn
tasa (o sobre el umbral de lactato, se define a continuacin). En general, las
adaptaciones al aerbico
ejercicio son para el cuerpo para ser ms eficientes en la produccin de
energa aerbicamente. Estos
adaptaciones se producen en las enzimas necesarias para la produccin de
energa aerbica, as como en el
msculo y el corazn. Como regla general, la fuerza mxima y el tamao del
msculo no aumentan con
el ejercicio aerbico.
Seccin 1: Las adaptaciones al ejercicio aerbico
El ejercicio aerbico afecta a dos grandes tejidos en el cuerpo: el corazn y los
msculos. Con
entrenamiento aerbico regular, el corazn se vuelve ms fuerte y ms
eficiente, bombeando ms sangre con
cada latido. La frecuencia cardaca en reposo y durante el ejercicio disminuye
indicando una mayor eficiencia.
Frecuencia cardaca en reposo normal es de alrededor de 70 a 80 latidos por
minuto (lpm), pero la resistencia de elite
los atletas pueden haber frecuencia cardaca en reposo de 40 latidos por
minuto. (1)
El cambio principal en el msculo es un aumento en la capacidad para utilizar
las grasas para combustible
durante el ejercicio y en reposo (2,3), y esta adaptacin slo se produce en los
msculos que estn capacitados
(4). Por ejemplo, cuando los sujetos entrenados los cudriceps de una sola
pierna, la capacidad de que la pierna de usar
cidos grasos libres (FFA) aumentaron mientras que la pierna no entrenada no
lo hizo. (4) Esta es la razn por la carrera (que
utiliza principalmente los tendones de la corva y los msculos de los glteos)
no mejora el ciclismo (que principalmente
utiliza los cudriceps) y viceversa.
El sitio principal de produccin de energa aerbica en el msculo es la
mitocondria. Regular
formacin aumenta el nmero y la actividad de las mitocondrias. (2,5) La
formacin tambin aumenta la

nmero de capilares en el msculo que llevan sangre, oxgeno y nutrientes a

los msculos.
(2,4,6) Por ltimo, las enzimas requeridas para la oxidacin (quema) de FFA
todo aumento con regularidad
entrenamiento aerbico (2,4,6). Estas adaptaciones en las mitocondrias y
capilares tambin pueden ocurrir como
resultado de la formacin de peso, especialmente si se utilizan altas
repeticiones y periodos de descanso cortos (vase el captulo 20
para ms informacin).
180
Pgina 181

Durante el ejercicio aerbico, los niveles de aumento de adrenalina, elevando

la frecuencia cardiaca y la movilizacin de combustible
para obtener energa. Sin embargo, el entrenamiento aerbico regular
disminuye la cantidad de adrenalina liberada durante
ejercicio (7). Esto va acompaado por una mayor oxidacin de FFA y una
mayor proporcin de la FFA
oxidada proviene de triglicridos intramusculares (3,7). Por lo tanto, a pesar
de los niveles inferiores de la adrenalina,
hay mayores tasas de descomposicin de las grasas que indican un aumento de
la sensibilidad de los tejidos a la adrenalina
(8). Estas adaptaciones en la sensibilidad a la adrenalina se completan despus
de tres semanas de la regularidad
formacin (3) y durar tanto como el entrenamiento se lleva a cabo al menos
una vez cada cuatro das (9). Individuos
la realizacin de ejercicio aerbico debe ejercer al menos una vez cada cuatro
das o estas adaptaciones
comenzar a desaparecer. Los individuos mayores tpicamente muestran una
disminucin en la sensibilidad del tejido a la adrenalina
que puede ser corregido parcialmente con el entrenamiento aerbico regular.
Por ltimo, el entrenamiento aerbico crnica causa un cambio en el tipo de
fibra muscular de Tipo IIb hacia
Escriba caractersticas IIa y I (10). Es decir, Tipo IIb y fibras IIa (que suelen
ser la fuerza
y orientado al poder), tomar las caractersticas de las fibras de Tipo I
(resistencia orientada) (2).
El ejercicio aerbico regular tambin causa una disminucin en el tamao de
fibra y la prdida de msculo (6,11).
Las personas en los deportes de fuerza / potencia (powerlifting, etc), as como
los culturistas deben incorporar
entrenamiento aerbico con moderacin para evitar una prdida de masa
muscular y la fuerza.
Seccin 2: Aerobic Combustible Metabolismo

El ejercicio aerbico puede depender de mltiples fuentes de combustible para

obtener energa. Estos incluyen el glucgeno (un
forma de almacenamiento de hidratos de carbono) en el msculo y el hgado,
los cidos grasos libres (AGL) del tejido adiposo,
triglicridos intramuscular (gotitas de grasa almacenada dentro de las fibras
musculares), cetonas y protenas.
El uso de la protena durante el ejercicio aerbico tiene implicaciones para los
requerimientos de protena, como se discute
en el captulo 9. Tiendas totales del cuerpo de cada uno aparecen en la tabla 1
(reimpreso de la pgina 19).
Tabla 1: Comparacin de los combustibles corporales en un hombre de
150 libras, con 22% de grasa corporal
Tejido
Peso medio (lbs)
Vale calrico (kcal)
Triglyceride33 tejido adiposo
135000
Las reservas de carbohidratos
El glucgeno muscular (normal) .25
480
Hgado glucgeno 0,5
280
La glucosa en sangre
0.04
80
Total de las reservas de carbohidratos
0.8
840
Intramuscular TG
0.35
1465
Las cetonas (a)
Vara
Vara
Protena muscular (b) 13
24000
(A) Las cetonas raramente proporcionan ms del 7-8% del rendimiento total
de energa incluso en individuos altamente cetticos
(B) La protena slo proporciona 10.5% del rendimiento total de energa
(hasta 13 gramos de protena por hora).
Fuente: "Libro de texto de Bioqumica con correlaciones clnicas 4 ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
181

Pgina 182

Una visin general de la grasa y la regulacin de los hidratos de carbono

Al descanso, los combustibles primarios durante el ejercicio aerbico son
carbohidratos (glucgeno muscular
y glucosa en la sangre) y FFA (a partir de tejido adiposo, as como de
triglicridos intramuscular) (13,14).
A intensidades bajas, la grasa es la principal fuente de combustible durante el
ejercicio. Como la intensidad del ejercicio aumenta,
glucgeno se utiliza en un grado mayor. Este hecho ha sido mal interpretado
por algunos a sugerir que
actividad de baja intensidad es la mejor opcin para la prdida de grasa. Sin
embargo, la cantidad absoluta de grasa utilizada
durante el ejercicio sea superior a intensidades de ejercicio ms altas. Este
tema se discute en detalle en el captulo
22.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, menos grasas y ms
glucgeno se utiliza como combustible. Finalmente, como se
El ejercicio aumenta la intensidad, hay un punto de cruce donde el glucgeno
se convierte en el principal combustible
durante el ejercicio (15). Este punto se corresponde aproximadamente con el
umbral de lactato, que se describe a continuacin.
El aumento en la utilizacin de glucgeno a intensidades ms altas se
relaciona con una serie de factores
incluyendo una mayor liberacin de adrenalina (1,15), la disminucin de la
disponibilidad de AGL (16), y una mayor
reclutamiento de las fibras musculares de tipo II (15,17,18). La dieta
cetognica se desplaza el crossover (es decir,
umbral de lactato) apuntan a la intensidad de entrenamiento superiores (15) al
igual que el entrenamiento de resistencia regulares
(1,5). Como se discute ms adelante, esto significa que los atletas de
resistencia son capaces de mantener
intensidades de ejercicio ms altas mientras que confan en FFA para obtener
energa.
Las interacciones entre la grasa y la utilizacin de carbohidratos durante el
ejercicio se ha estudiado
extensivamente. El factor determinante de grasa en comparacin con la
utilizacin de carbohidratos parece estar relacionada
a la glucosa disponibilidad en lugar de FFA disponibilidad (14,19). Cuando
los hidratos de carbono son abundantes,
que son el principal combustible para el ejercicio.
Como se analiza en detalle en el captulo 3, que agotan el glucgeno muscular
y la reduccin de la glucosa
disponibilidad en el msculo y el torrente sanguneo aumenta la utilizacin de
cidos grasos libres, mientras que el aumento de msculo

las reservas de glucgeno aumenta el uso de hidratos de carbono (y disminuye

la utilizacin de grasa) durante el ejercicio (20).
Adems, el uso de protenas aumenta con el agotamiento de glucgeno.
La razn se propone que la elevada disponibilidad de la glucosa puede afectar
la quema de grasa es similar a la
procesos que se producen en el hgado (vase el captulo 4). Los altos niveles
de glucosa y glucgeno elevan los niveles
de malonil-CoA reductasa que inhibe las enzimas necesarias para la oxidacin
(quema) de la grasa como combustible. La
resultado final es una inhibicin de la oxidacin de la grasa cuando la
disponibilidad de la glucosa es alta y un aumento de grasa
la oxidacin cuando la glucosa es baja (19).
Habiendo discutido algunos de los determinantes generales para el
metabolismo de carbohidratos y grasas
durante el ejercicio, podemos examinar los detalles de la produccin de
energa de cada fuente de combustible.
La gluclisis
La gluclisis se refiere en general a la degradacin de los carbohidratos para
obtener energa. Los hidratos de carbono
se almacenan en el msculo y el hgado (en largas cadenas llamadas
glucgeno) y tambin circular en la sangre como
la glucosa. Durante el ejercicio, el glucgeno o glucosa se descompone para
proporcionar ATP como se muestra en la figura 1.
182
Pgina 183

Figura 1: Camino de la degradacin de la glucosa / glucgeno

enzimas glucolticas
(Aerbico)
La glucosa / glucgeno
ATP + piruvato
Ciclo de Krebs, el hgado, el otro
vas
(Anaerbico)
Lactato / cido lctico
Durante el ejercicio por debajo del umbral de lactato (vase ms adelante), los
resultados de la gluclisis principalmente
en la produccin de piruvato que puede ser reutilizado en las mitocondrias
para producir ms ATP.
Alternativamente piruvato se libera en el torrente sanguneo donde viaja al
hgado y es
convertidos en glucosa (que se estrenar en el torrente sanguneo) a travs de
un proceso llamado

gluconeognesis. Sin importar el destino final de piruvato, de ser reutilizado

para producir ATP. La
rendimiento energtico global de la gluclisis aerbica es 36-39 molculas de
ATP por molcula de glucgeno o
glucosa desglosado (5). Esto a veces se llama la gluclisis lenta.
A intensidades de ejercicio mayores, piruvato se convierte en cido lctico,
que reduce el pH dentro de
el msculo y provoca una sensacin de ardor. El cido lctico se separa en el
msculo de lactato (un
sal) y H + (un protn). La acumulacin de H + reduce el pH del msculo, la
inhibicin de ms
la produccin de energa. Los altos niveles de cido lctico / lactato es
probable que participan en la fatiga durante el alto
ejercicio aerbico de intensidad. La produccin de lactato a partir de la
degradacin del glucgeno o glucosa es
a que se refiere la gluclisis tan rpido (5).
Cabe sealar que el lactato siempre est siendo producido por el msculo en
un pequeo grado.
Los niveles de lactato son bajos en reposo y aumentan gradualmente a medida
que aumenta la intensidad del ejercicio (21). En el
pasado, lactato fue pensado slo como un producto de desecho de la gluclisis
que caus la fatiga. Es ahora
reconocido que el lactato es otro combustible til durante y despus del
ejercicio. El lactato puede ser utilizado para
energa por las fibras musculares de contraccin lenta (tipo I), as como por el
corazn. Alternativamente, el lactato puede
difundir en el torrente sanguneo, viajan hasta el hgado, y se convertir en
glucosa o glucgeno a travs
el proceso de la gluconeognesis.
Despus de ejercicio, lactato puede ser regenerado a glucgeno muscular que
puede tener
implicaciones para las personas que siguen una dieta cetognica estndar
como la disponibilidad de glucgeno es la
factor limitante en muchos tipos de ejercicio. Despus del entrenamiento
resntesis de glucgeno a partir de lactato es
discutido en el captulo 10.
El ejercicio y el umbral de lactato
El cuerpo tiene una capacidad limitada para amortiguar el lactato producido
durante la gluclisis. Como
El ejercicio aumenta la intensidad, la capacidad del cuerpo para amortiguar y /
o reutilizacin de lactato es superado y
lactato se acumula en el torrente sanguneo. Aunque todava hay un debate en
la literatura sobre
terminologa apropiada, esto se denomina generalmente como el umbral de
lactato (LT). (21)

El LT representa la mxima intensidad de ejercicio que se puede mantener

durante largos periodos de tiempo
de tiempo. Por encima de este nivel, los niveles de lactato aumentan
rpidamente (ver figura 3) que causa la fatiga. En
183
Pgina 184

individuos no entrenados, LT se puede producir a intensidades de ejercicio tan

bajas como el 50% de la frecuencia cardiaca mxima
pero esto puede ser elevado a un 85-90% de la frecuencia cardiaca mxima en
atletas de lite. El ejercicio por encima de LT es
generalmente considerada anaerbica y se discute en el captulo
siguiente. Con la formacin en y
por encima de LT, hay un giro a la derecha en la LT. Esto permite una mayor
intensidad de ejercicio que se
realizan antes se muestran conjuntos de fatiga pulg Los cambios que se
producen en la TL en la figura 3
Figura 3: Cambio en el umbral de lactato con la formacin
Lctico
Umbral de lactato (LT)
cido
Inexperto
(Mmol)
4
Entrenado
2
0
La intensidad del ejercicio
Nota: Los crculos representan LT.
Glucgeno del hgado
Adems de glucgeno muscular y de libre circulacin de la glucosa en sangre,
el glucgeno del hgado juega un
papel en la produccin de energa durante el ejercicio. El hgado almacena
aproximadamente 110 gramos de glucgeno bajo
condiciones normales y esto puede ser casi se duplic a cerca de 200 gramos
con un alto
la dieta de hidratos de carbono. Una dieta cetognica reducir glucgeno
heptico a aproximadamente 13 gramos (22).
La degradacin del glucgeno de hgado acelera en respuesta al aumento de la
adrenalina y
noradrenalina durante el ejercicio (vase la seccin 3 de este captulo). El
agotamiento de glucgeno se producir 15-24
horas despus de hidratos de carbono han sido eliminados de la dieta en
funcin de glucgeno de hgado inicial

niveles (23).
Aproximadamente 2 horas de ejercicios aerbicos de baja intensidad son
necesarios para agotar totalmente el hgado
glucgeno despus del ayuno nocturno (22). El ejercicio de alta intensidad
provocar mayor hgado
salida de glucgeno (1) si bien es difcil estimar exactamente cunto ejercicio
se necesitaran
para agotar totalmente glucgeno heptico. Como se analiza en detalle en el
captulo 4, el agotamiento de glucgeno del hgado
es fundamental para el rpido establecimiento de la cetosis, especialmente
para personas solas con ERC. Los efectos
del ejercicio sobre el establecimiento de la cetosis se discute en el captulo 22.
Niveles Adicionalmente, glucagn y cortisol (que aumentan con el ejercicio)
ms influencia
liberacin de glucgeno en el hgado en el torrente sanguneo. Cuando el
glucgeno del hgado se agota, las gotas de glucosa en la sangre
y la hipoglucemia resultante (bajo nivel de azcar en la sangre) puede ser una
de las causas de la fatiga durante aerbico
ejercicio.
Cabe sealar que el total de las reservas de glucgeno y de la glucosa
corporales slo pueden proporcionar
aproximadamente 1.500 caloras de energa (esto se puede duplicar con la
carga de carbohidratos), suficientes para
correr a unos 15 kilmetros. Como este es todava bastante limitante energa
sabia, el cuerpo tiene varios otros
fuentes de combustible que se puede utilizar durante el ejercicio. El otro
importante de combustible para producir energa durante aerbico
el ejercicio es la grasa, en forma de cidos grasos libres o triglicridos
intramusculares.
184
Pgina 185

El metabolismo de los cidos grasos libres (FFA) y de triglicridos

intramusculares (TG)
El cuerpo tiene dos grandes tiendas de grasas que pueden ser utilizados
durante el ejercicio para proporcionar energa:
tejido adiposo y los triglicridos intramusculares. Una libra de grasa contiene
3.500 caloras por valor de
energa utilizable. A 154 libras (70kg) de sexo masculino con 12% de grasa
corporal y 18 libras (8,4 kg) de grasa total tiene
aproximadamente 70.000 caloras almacenadas en la grasa corporal y un
adicional de 1.500 caloras almacenadas como
triglicridos intramuscular. Correr una milla requiere alrededor de 100
caloras por lo que este individuo podra

correr 720 millas si poda utilizar el 100% de grasa como combustible.

Incluso el atleta ms magro con slo 5 libras. de grasa corporal (que contiene
aproximadamente 17.500
caloras de energa utilizable) podran correr 17 millas si fueran capaces de
usar slo la grasa como combustible. Este
ha llevado a la mayora de los investigadores a la conclusin de que las dietas
altas en grasa no son necesarias ya que la
cuerpo tiene ms que suficiente almacenada (24). Otros han sugerido que la
adaptacin a una grasa ms alto
dieta puede ser beneficioso para el atleta de resistencia por el ahorro de
glucgeno durante el ejercicio (20).
Por qu los seres humanos no son capaces de utilizar el 100% de grasa como
combustible durante la actividad es una pregunta que muchos
los investigadores han pedido, y es un tema que se discute en mayor detalle
ms adelante (25).
Metabolismo de los triglicridos del tejido adiposo
Almacenes corporales de tejido adiposo pueden contener 70,000 caloras o
ms de energa utilizable almacenados
en la forma de triglicridos (TG). TG se compone de un esqueleto de glicerol
con tres cidos grasos libres adjunta
a la misma. Mientras intramuscular TG estn contenidos dentro del msculo y
se puede utilizar directamente, FFA
a partir de tejido adiposo debe realizarse a travs del torrente sanguneo a los
msculos que se utilizarn para
energa.
El proceso de quemar el tejido adiposo TG implica cuatro pasos. En primer
lugar la TG debe ser
movilizado, que se refiere a la ruptura de TG a tres cidos grasos libres y una
molcula de glicerol. El glicerol es
se libera en el torrente sanguneo y se regenera en glucosa en el hgado (8). El
desglose de los TG
se produce debido a la hormona de la enzima lipasa sensible (HSL), que est
regulada por la insulina y el
catecolaminas, adrenalina y noradrenalina (8,26,27).
La adrenalina y la noradrenalina (que aumentan durante el ejercicio) se unen a
los beta-adrenrgicos
receptores en la clula grasa estimular HSL para liberar cidos grasos libres en
el torrente sanguneo (8). La insulina (la cual
disminuye durante el ejercicio, pero aumenta en respuesta al aumento de la
glucosa en la sangre) inhibe HSL
actividad y bloquea la liberacin de cidos grasos libres para la produccin de
energa.
Una vez roto dentro de la clula grasa, cidos grasos libres entran en el
torrente sanguneo y viajan hacia el msculo

o el hgado. En consecuencia, los cambios en el flujo sanguneo durante el

ejercicio afectan el transporte FFA (8). FFA es
asumido en el msculo y transportado a la mitocondria para la quema a travs
de la enzima
carnitina palmitil transferasa 1 (CPT-1). FFA tambin se descompone en el
hgado y puede ser utilizado
hacer cetonas si glucgeno heptico se agote.
Por ltimo, FFA se quema en la mitocondria para producir ATP y acetilCoA. La acetilCoA se utiliza para producir ms energa en el msculo. En el hgado, el
exceso de acetil-CoA reductasa se condensa en
cetonas como se analiza en el captulo 4. Alternativamente, FFA entrante
puede ser almacenada como intramuscular
triglicridos.
Una molcula de FFA producir 129-300 ATP o ms, dependiendo de la
longitud de la FFA
185
Pgina 186

que se quema. En comparacin con la gluclisis aerbica (que produce 36-39

de ATP por molcula de
glucosa), las grasas proporcionan mucha ms energa. Sin embargo, se
requiere ms oxgeno para quemar una molcula de
FFA en comparacin con la quema de una molcula de carbohidrato. Esto
significa que el cuerpo tiene que trabajar
ms difcil oxidacin en grasas que glucgeno durante el ejercicio. Aunque
FFA produce ms energa por
molcula, de hidratos de carbono es todava un combustible ms eficiente.
Preguntas sobre el metabolismo de la grasa
Una pregunta que surge es por qu las grasas no se pueden utilizar como la
nica fuente de energa durante
ejercicio, especialmente teniendo en cuenta su abundancia en comparacin
con las reservas de carbohidratos. (25) La
factor limitante en la oxidacin de la grasa est relacionada con la capacidad
oxidativa del msculo (es decir mitocondrial
densidad, actividad de la enzima). Recordemos que la principal adaptacin al
entrenamiento aerbico es un aumento de la
la cantidad y la actividad de las mitocondrias y las enzimas necesarias para la
oxidacin de grasas. A altas
intensidades de ejercicio de la inhibicin de la liberacin de cidos grasos
libres tambin pueden limitar la oxidacin de grasas.
La tasa de oxidacin de FFA durante el ejercicio est generalmente
relacionada con su concentracin en la

torrente sanguneo (28). Durante el ejercicio de baja intensidad (por debajo del
65% de la frecuencia cardiaca mxima), las grasas pueden
proporcionar casi el 100% de la energa requerida (14,28). El resto proviene
de la glucosa en sangre.
Como la intensidad del ejercicio aumenta a casi el 75% de la frecuencia
cardiaca mxima, la tasa de FFA
aparicin en el torrente sanguneo disminuye, pero las tasas de aumento de
oxidacin de grasa (16). Este
indica una mayor dependencia de uso intramuscular TG a intensidades ms
altas.
Sin embargo, con esta intensidad, los niveles ms altos de cidos grasos libres
no aumentan an ms la quema de grasa
lo que indica que el msculo no es capaz de utilizar la grasa con la suficiente
rapidez (16,29). El factor limitante
parece ser la capacidad oxidativa del msculo (28). Durante la actividad de
alta intensidad, ms rpido
crispan fibras musculares se ponen en juego, sino la capacidad de las fibras
musculares de contraccin rpida para derivar
energa de la grasa es bajo (13). Recordemos que la adaptacin primaria para
el entrenamiento aerbico regular es un
aumento de la capacidad de utilizar la grasa como combustible en cualquier
intensidad.
Como la intensidad del ejercicio aumenta hasta el 85% de la frecuencia
cardaca mxima (o aproximadamente el lactato
umbral), los niveles de FFA en la sangre no aumentan durante el ejercicio y la
utilizacin de FFA disminuye (28).
La disminucin de la liberacin de AGL durante el ejercicio de alta intensidad
puede estar relacionado con uno de los varios
factores. La primera es una disminucin en el flujo de sangre a travs del
tejido adiposo a intensidades altas de ejercicio.
Adems, FFA parece quedar atrapado en las clulas adiposas debido a los
altos niveles de cido lctico
(13,16,25).
Este efecto 'captura' de cido lctico es apoyada indirectamente por un gran
FFA despus del ejercicio
liberacin tras el ejercicio al 85% VO 2 mx. (16). Adems, cuando la sangre
se hizo alcalina (con
bicarbonato de sodio), se observan mayores tasas de liberacin de AGL
durante el ejercicio ms el apoyo a la
efectos de los niveles de cido lctico de la sangre y el pH sobre la liberacin
de AGL (30).
Resumen de metabolismo del tejido adiposo
La cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio depende de la intensidad y
duracin del ejercicio.

A intensidades bajas, existe abundante de FFA en el torrente sanguneo y la

tasa de oxidacin parece
estar limitado por la capacidad del msculo para oxidar para obtener
energa. Como la intensidad del ejercicio aumenta a
186
Pgina 187

niveles altos, la liberacin de AGL de la clula adiposo se inhibe por el cido

lctico y la disminucin de la grasa
oxidacin (y el consiguiente aumento de la utilizacin de glucgeno) se
relaciona principalmente a la disminucin de
disponibilidad.
Adems, durante la actividad de alta intensidad, incluso con suficiente FFA
presente, la oxidacin de grasas
todava est deteriorada. Esto indica que otros factores, tales como la
disponibilidad de oxgeno, tambin juegan un papel.
La disponibilidad de oxgeno durante el ejercicio se determina tanto por la
cantidad de sangre que se bombea (por
el corazn), as como la capacidad del msculo para utilizar oxgeno en el
torrente sanguneo.
Triglicridos intramusculares (TG), el metabolismo
Como una fuente adicional de energa, hay gotitas de grasa, llamados
intramuscular
triglicridos (TG IM), almacenado dentro de la fibra muscular (1,5,31). IM
TG se oxida en la misma
manera que la sangre tenerse FFA y juega un papel importante en la
produccin de energa (32). Como este tipo de TG es
almacenado dentro del msculo, que se cree que son una forma ms
rpidamente accesibles de energa de grasa
durante el ejercicio. La utilizacin de IM TG es mayor en las fibras de tipo I
debido a los niveles ms altos de
enzimas oxidativas (3,31). Fibras musculares de tipo II no usan fcilmente IM
TG para combustible, dependen casi
nicamente en glucgeno para la energa (31).
La utilizacin de IM TG vara de 10% durante el ejercicio de baja intensidad
al 50% en alto
intensidades. (3,31) Esto est relacionado con cambios en los niveles
hormonales y el flujo de la sangre (32). Como la adrenalina
niveles suben a intensidades ms altas, se estimula el uso de mensajera
instantnea TG. Individuos bien entrenados utilizan ms IM
TG durante el ejercicio que sin entrenamiento (14, 31). Despus de ejercicio
que agota IM TG, hay una
absorcin rpida de FFA en el msculo para reponer las reservas de TG (31).
Las cetonas

La oxidacin de cetonas para combustible es similar a la de FFA y

triglicridos intramuscular.
En condiciones (no-cetticos) normal, cetonas pueden proporcionar 1% de la
produccin total de energa durante
ejercicio (33). Durante la etapa inicial de una dieta cetognica, cetonas pueden
proporcionar hasta 20% de la
produccin total de energa durante el ejercicio (34). Despus de la
adaptacin, incluso en condiciones de cetosis pesada,
cetonas rara vez proporcionan ms de un 7-8% del total de energa producida,
un relativamente insignificante
cantidad (35-37).
La razn de que ms cetonas no se utilizan durante el ejercicio es para
asegurar que el cerebro tiene
cantidades adecuadas de cetonas. Por lo tanto, durante el ejercicio aerbico, el
msculo utilizar principalmente
FFA y la glucosa como combustible y cetonas en general, pueden ser
ignorados como fuente de combustible. Como veremos en un
ms adelante, la disponibilidad de glucosa en sangre no parece limitar el
ejercicio aerbico en una cetognica
dieta.
Protena
En cada msculo hay una piscina de aminocidos (AA), que se puede utilizar
para proporcionar energa
bajo circunstancias especficas. En general, la oxidacin de AA durante el
ejercicio es pequea, lo que representa
187
Pgina 188

tal vez por el 5% de la produccin total de energa en los hombres y menos en

las mujeres (vase la seccin sobre gnero
diferencias a continuacin). Con el agotamiento de glucgeno, esto puede
aumentar a 10% del rendimiento total de energa,
que asciende a la oxidacin de aproximadamente 10 a 13 gramos de protena
por cada hora de ejercicio continuo (38).
El principal tipo de AA oxidada son los aminocidos de cadena ramificada
(BCAA): valina, leucina, y
isoleucina.
La oxidacin de aminocidos de cadena ramificada se ha estudiado
ampliamente en los individuos con un defecto metablico llamado
La enfermedad de McArdle. Debido a una insuficiencia de la enzima, estos
pacientes son incapaces de utilizar glucgeno
como combustible durante el ejercicio. Esto los hace una buena (aunque
extremo) grupo para estudiar en trminos de

el agotamiento de glucgeno como se vera durante el ejercicio prolongado o

una dieta cetognica (39).
Durante el ejercicio prolongado, los pacientes de McArdle muestran mayores
niveles de amonaco que
proviene de la descomposicin del ATP se muestra en la figura 3.
Figura 3: Distribucin de ATP al amonaco cuando el glucgeno no est
disponible
ATP
ADP
AMP
IMP + amoniaco
Para amortiguar el aumento de amoniaco, el glutamato se convierte en
glutamina, que lleva el
amoniaco al hgado para ser excretadas en forma de urea. De la BCAA
(especialmente leucina) se utilizan para
generar glutamina que se libera en el torrente sanguneo (39). El aumento de
amoniaco
de carga se ve en esta situacin puede ser una de las causas de la fatiga
durante el ejercicio. Durante el ejercicio prolongado,
el aumento de amoniaco es causada por la oxidacin de AA debido al
agotamiento de glucgeno muscular (39).
La protena oxidada de esta manera parece proviene de la piscina
intramuscular AA y
no a partir de tejido contrctil real. Sin embargo, varios estudios han
demostrado un aumento de la protena
requisitos para los atletas de resistencia en el entrenamiento pesado (40,41)
que indican que el agotamiento de la
piscina AA intramuscular es perjudicial en ltima instancia al cuerpo. Por lo
tanto, la actividad aerbica excesiva
debe evitarse para prevenir la prdida muscular. Aparecen las
recomendaciones especficas para el ejercicio aerbico
en el captulo 24.
A medida que la contribucin de los cuerpos proteicos y de cetonas en
generacin de energa durante el ejercicio es
generalmente pequeos, ambos sern ignorados en mayor discusin sobre el
metabolismo de ejercicio.
Resumen de IM TG, cetona y oxidacin de protenas
Como fuente alternativa de combustible la grasa derivada, el cuerpo tiene una
tienda de triglicridos dentro de la
msculo que se puede utilizar para proporcionar energa durante el ejercicio
aerbico mayor intensidad. Adems,
cetonas y protenas pueden proporcionar pequeas cantidades de energa
durante el ejercicio aerbico. En general
cetonas no aportan cantidades significativas de energa durante el ejercicio
aerbico y la protena slo se

desglosarse en gran medida cuando el glucgeno se agote.

188
Pgina 189

Diferencias de gnero en el metabolismo energtico

Existen diferencias entre hombres y mujeres en trminos de la respuesta
fisiolgica a
el ejercicio aerbico. Si bien la implicacin exacta de estas diferencias no
estn claras, tienen una
las principales consecuencias con respecto a la dieta cetognica,
especialmente la ERC.
En cualquier intensidad aerbica, las mujeres utilizan carbohidratos y
protenas ms grasa y menos durante
ejercicio (42-45). Los estudios tambin muestran que las mujeres no
responden a la carga de carbohidratos lo mismo que los hombres
hacer, lo ms probable, porque consumen menos glucgeno muscular menos
durante el ejercicio aerbico (42). Este
tiene dos ramificaciones importantes para las mujeres que desean seguir una
dieta cetognica. Primero y ante todo,
menos se requiere protenas de la dieta durante la semana, ya menos protena
se utiliza durante el ejercicio y en reposo
(43). Como se discuti en el captulo 9, si la cetosis no puede ser establecida y
todas las dems facetas de la dieta
estn en orden, la protena debe reducirse gradualmente hasta que se
establezca la cetosis rastro. Adems,
ya que menos de glucgeno se agota durante el ejercicio aerbico (42,44) los
requisitos de los carbohidratos para
las mujeres que siguen una dieta cetognica se ven afectados.
Como ancdota, algunas mujeres informan de grasa excesiva recuperar
durante la porcin de carbohidratos de carga de un
ERC, sobre todo si no son el entrenamiento con pesas durante la semana. Esto
puede estar relacionado con la
diferencias fisiolgicas describen anteriormente. Dado que los niveles de
glucgeno se agotan menos en mujeres que en
hombres, la posibilidad de caloras de carbohidratos extras a 'desbordamiento
"durante el carb-up y se almacenan como
la grasa es ms probable.
Si una mujer slo est realizando ejercicios aerbicos, una ERC no ser
adecuado y el TKD
es la mejor opcin. Si una mujer es el entrenamiento con pesas y despus de la
ERC, pero descubre que la grasa
recuperar est ocurriendo durante el carb-up, el carb-up se puede acortar o
slo se realiza una vez cada
dos semanas.

La causa exacta de estas diferencias de gnero se desconoce, pero

probablemente est relacionada con una o
ms de los siguientes factores. Las mujeres tienen ms altos niveles de la
hormona de crecimiento que los hombres en reposo y
tener un mayor aumento de GH durante el ejercicio (46). Adems, las mujeres
muestran una mayor adrenalina
liberar al ejercicio que los hombres, as como tener los niveles de insulina
basales inferiores (42,44,45). Finalmente,
las mujeres tienen una mayor capacidad para la beta-oxidacin (quema grasa)
que los hombres (47).
Estas diferencias slo parecen ocurrir durante la fase ltea del ciclo menstrual,
que es el perodo de tiempo entre la ovulacin y la menstruacin (42). Los
niveles ms altos de estradiol (uno
de los estrgenos) tambin parecen estar implicados (44). Curiosamente, esta
diferencia en el sustrato
utilizacin se produce slo en las mujeres no entrenadas y mujeres bien
entrenados mostrar ms o menos el mismo combustible
patrn de utilizacin que los hombres (48).
Seccin 3: La respuesta hormonal
al ejercicio aerbico
Varias hormonas se ven afectadas por el ejercicio aerbico dependiendo de la
intensidad del ejercicio y
duracin. En general, la respuesta hormonal al ejercicio aerbico es muy
similar a lo que se ve
durante una dieta cetognica. Los niveles de hormonas anablicas, como la
insulina, disminuyen mientras que los niveles de
189
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hormonas catablicas, como la catecolaminas, cortisol y hormona del

crecimiento, suben. El importante
las hormonas que se ven afectados por el ejercicio aerbico se discuten a
continuacin.
Las catecolaminas son la adrenalina y la noradrenalina, y ambos estn
implicados en la energa
produccin. Las catecolaminas aumentan la frecuencia cardiaca y la presin
sangunea, estimular el metabolismo de las grasas,
aumento del hgado y la degradacin del glucgeno muscular, e inhibir la
liberacin de insulina desde el pncreas (49).
Tanto la adrenalina y la noradrenalina aumento durante el ejercicio aunque en
diferentes cantidades
dependiendo de la intensidad del ejercicio. Niveles de noradrenalina se elevan
a intensidades relativamente bajas de ejercicio.

Esto estimula la utilizacin de cidos grasos libres en los msculos, pero tiene
poco efecto sobre la ruptura de hgado y
glucgeno muscular.
Niveles de adrenalina aumentan ms lentamente con el aumento de la
intensidad del ejercicio hasta que el lactato
umbral (LT) se alcanza en el que los niveles de tiempo aumentan rpidamente
(3). Este punto se llama a veces
el umbral de adrenalina y se corresponde muy bien con el umbral de lactato
(50). Como la adrenalina
es una de las principales hormonas responsables de estimular el hgado para
liberar glucgeno, elevando
niveles de adrenalina por la capacitacin en o por encima de la LT es una
forma de glucgeno en el hgado rpidamente vaca para
establecer cetosis (este tema se tratar en el captulo 21).
Despus del ejercicio, los niveles de adrenalina disminuyen rpidamente, pero
los niveles de noradrenalina pueden permanecer
elevada durante varias horas dependiendo de la intensidad y duracin del
ejercicio. La noradrenalina
estimula la quema de caloras en las clulas musculares y de las elevaciones
de la NA siguientes ejercicios pueden explicar
parte de la quema de caloras despus del ejercicio (vase el captulo 22 para
ms detalles sobre este tema).
Durante el ejercicio aerbico, los niveles de insulina disminuyen rpidamente
debido a un efecto inhibidor de la adrenalina
en su lanzamiento desde el pncreas (3,49). La cada de la insulina permite
que la liberacin de AGL que se produzca a partir de la
las clulas de grasa durante el ejercicio. La reduccin de la insulina tambin es
importante para el establecimiento de la cetosis. A pesar de una
disminucin en los niveles de insulina durante el ejercicio, hay un aumento de
la captacin de glucosa en la sangre por el
muscular. Un aumento en la captacin de glucosa con una disminucin en la
insulina indica mejorada a la insulina
sensibilidad en las clulas del msculo durante el ejercicio.
Aumento de la sensibilidad a la insulina se produce debido a la contraccin
muscular provoca un especializado
receptor denominado el receptor de transportador de glucosa-4 (GLUT-4) para
pasar a la membrana de la clula. Para
individuos que sufren de hiperinsulinemia (sobreproduccin de insulina), el
aumento de la insulina
sensibilidad significa que los carbohidratos pueden ser consumidos durante el
ejercicio con un aumento mnimo
en la insulina.
Los niveles de insulina no pueden subir durante el ejercicio cuando la glucosa
se consume debido a la inhibitoria

efecto de la adrenalina en la secrecin de insulina. Tan pronto como cesa el

ejercicio, insulina vuelve a la lnea de base
dependiendo de los niveles de glucosa en sangre. As que las cantidades de
hidratos de carbono consumidos tendrn que determinar
a travs de ensayo y error para evitar una reaccin a la insulina despus del
ejercicio. Este tema se trata con mayor
detalle en el captulo 11.
A medida que la hormona del espejo de la insulina, los niveles de glucagn
aumentan durante el ejercicio aerbico (49).
As, la respuesta general al ejercicio aerbico es pro-cetognica, ya que hace
que el necesario
cambio en la relacin I / G para ocurrir.
Como la duracin y la intensidad de los aumentos de ejercicios aerbicos, el
cuerpo libera cortisol para
estimular an ms la gluclisis heptica (para mantener el azcar en la sangre)
y estimular la liberacin de cidos grasos libres. Crecimiento
hormona tambin es liberado para ayudar a estimular la liberacin de AGL
(49).
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Resumen
La respuesta hormonal al ejercicio aerbico en general est orientada a la
movilizacin de combustible y
el mantenimiento de glucosa en la sangre. La hormona de almacenamiento
primaria del cuerpo, la insulina, disminuye
mientras que las principales hormonas de movilizacin de combustible
(adrenalina, noradrenalina, cortisol, glucagn, y GH)
todo aumento. Esto imita la respuesta hormonal a una dieta cetognica y el
ejercicio aerbico es
inherentemente cetognica en la naturaleza.
Seccin 4: La fatiga durante el ejercicio aerbico
La causa de la fatiga durante el ejercicio aerbico depende de la intensidad y
la duracin de
actividad. Esto tiene implicaciones para los efectos de una dieta cetognica y
cada intensidad de ejercicio es
discutido.
Durante el ejercicio de baja intensidad (65% de la frecuencia cardaca mxima
y abajo), slo el tipo de msculo que
fibras son reclutados (51). Tipo I fibras tienen una alta capacidad oxidativa y
utilizar principalmente la grasa como combustible
(13). Adems, las fibras de tipo I no producen mucho cido lctico. La
mayora de la energa durante

ejercicio a esta intensidad proviene de la oxidacin de los cidos grasos libres

con una pequea contribucin de la sangre
la glucosa. Como no es esencialmente una cantidad ilimitada de grasa corporal
para proporcionar energa, fatiga durante
este tipo de ejercicio es causada por la deshidratacin, el aburrimiento y la
hipoglucemia (22,52). A cetognica
no se espera que la dieta para afectar ejercicio de esta intensidad.
Como la intensidad del ejercicio aumenta hacia el umbral de lactato, ms
fibras tipo II musculares
son reclutados (13). Recordemos que las fibras de Tipo II dependen ms de
glucgeno como combustible y hay un
mayor dependencia de glucgeno muscular almacenado como intensidad del
ejercicio aumenta. Fatiga en este
intensidad en general se correlaciona con el agotamiento de glucgeno
muscular (22,35). El aumento de los niveles de glucgeno
con la dieta mejora invariablemente tiempo de rendimiento (52,53).
Curiosamente, la razn exacta que el agotamiento de glucgeno causa fatiga
no se conoce (54). Lo
no parece estar relacionado con la falta de ATP por lo que no es simplemente
una cuestin de una falta de energa. Lo
Puede ser que algunos la degradacin del glucgeno es necesario proporcionar
intermediarios del ciclo de Krebs para
Desglose FFA (54). Alternativamente, los cambios en los niveles de potasio o
un deterioro de msculo
la contraccin se puede producir con agotamiento de glucgeno (54).
Otra posible fuente de fatiga durante el ejercicio de este tipo de la
acumulacin de amonaco
en el torrente sanguneo (55). Como se muestra en la figura 2 anterior, el
amonaco se genera por la descomposicin
de ATP y tiende a ocurrir cuando los carbohidratos no estn disponibles. La
produccin de amonaco tambin puede
ocurrir a partir de la oxidacin de aminocidos (56,57). Los estudios sobre la
dieta cetognica no han mostrado
cambio en los niveles de amonaco en el resto (57), pero los niveles inreased
durante el ejercicio aerbico. (56,57).
Una dieta cetognica tendr un impacto negativo en el rendimiento durante la
moderada intensidad
el ejercicio aerbico (entre el 75% de la frecuencia cardiaca mxima de hasta
el umbral de lactato) ya que este tipo de
ejercer debido a la falta de carbohidratos de la dieta.
191
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Seccin 5: Efectos de los hidratos de carbono a corto plazo

agotamiento en el ejercicio de resistencia

Ya en 1967, se estableci que el rendimiento general de resistencia fue
dependiente
sobre la disponibilidad de glucgeno en el msculo, la bsqueda de que el
agotamiento durante el ejercicio aerbico
ocurrido cuando el glucgeno muscular se redujo por debajo de un
determinado nivel (35). En el agotamiento, el glucgeno
niveles en el msculo que trabaja casi en su totalidad se vaciaron.
Al mismo tiempo, se encontr que la tasa de glucgeno utilizado durante el
ejercicio fue relacionada
a la cantidad de glucgeno presente en el msculo. Cuando los niveles de
glucgeno fueron las ms altas,
la degradacin del glucgeno tambin fue la ms alta. Como se redujeron los
niveles de glucgeno muscular, la tasa de
la utilizacin de glucgeno disminuy tambin. Desde ese momento, las
reservas de glucgeno se han asumido para ser
el determinante ltimo de la capacidad mxima de desempeo, pero ese punto
de vista tiene poco
sido cuestionada (58). Adems, todava no est claro por qu el glucgeno
muscular empobrecido hara
requerir una reduccin de la intensidad del ejercicio, cuando FFA son tan
fcilmente disponibles (54).
Como se discuti en el captulo 10, los niveles de glucgeno normales son
aproximadamente 100 a 110 mmol / kg. Uno
observacin interesante en el estudio afforementioned (35) era que la
utilizacin de glucgeno fue
gravemente deteriorado por debajo de un nivel de 40 mmol / kg de msculo
que sugieren un deterioro en la
va glucoltica. Adems, por debajo de 10 mmol / kg, una mayor disminucin
en la utilizacin de glucgeno
Se observ que sugiere que puede haber algn nivel crtico por debajo del cual
el ejercicio de rendimiento
est severamente daada. Esto es notablemente consistente con la observacin
de que el rendimiento
durante una carrera de 30 kilometros fue gravemente daada cuando el
glucgeno se redujo a niveles de 15-25 mmol / kg (53).
Numerosos estudios han examinado los efectos del agotamiento de glucgeno
a corto plazo durante la resistencia
ejercicio de diversas intensidades y duracin. En general todo el apoyo
temprano del estudio descrito
anteriormente: que el rendimiento se deteriora con el agotamiento de
glucgeno
Los ejercicios de resistencia por debajo del 85% del ritmo cardaco
mximo

A bajas intensidades de ejercicio, la grasa es el combustible principal para el

ejercicio. A medida que aumenta la intensidad, msculo
glucgeno desempea un papel ms importante en la produccin de
energa. Esto ha llevado a los investigadores a examinar la
efectos tanto a corto plazo y el agotamiento de los hidratos de carbono a largo
plazo en el rendimiento de resistencia.
Por lo general, los sujetos se prueban durante el ejercicio en los niveles de
glucgeno normales y luego realizan
ejercicio glucgeno ozono seguido de 1-5 das de un alto contenido en grasas,
hidratos de carbono dieta restringida en
ese momento se volvieron a ensayar. Despus de la segunda prueba, los
sujetos se dan con frecuencia una dieta
(glucgeno causando supercompensacin) con alto contenido de hidratos de
carbono para examinar los efectos de arriba
niveles de glucgeno normales en diversos parmetros de rendimiento en el
ejercicio. Un esquema de este
diseo del estudio aparece en la figura 4 en la pgina siguiente.
Casi sin excepcin, los estudios de deplecin de glucgeno a corto plazo sobre
la resistencia
ejercicio por debajo del 85% del ritmo cardaco mximo encontrar resultados
similares. El resultado principal es una disminucin
en glucgeno utilizar durante el ejercicio (35,59-64). Esto simplemente refleja
una falta de disponibilidad de la glucosa,
incitando al cuerpo a encontrar una fuente alternativa de combustible (es
decir, FFA). El descenso inicial de glucgeno
utilizacin (y el aumento de la utilizacin de grasa) durante el ejercicio se
produce alrededor de 70 mmol / kg (65). Otro
Los estudios sugieren que la degradacin del glucgeno muscular no
disminuye hasta niveles muy bajos de glucgeno
(Alrededor de 40 mmol / kg) se alcanzan (66).
192
Pgina 193

Figura 4: Esquema de diseo del estudio para estudios de deplecin de

glucgeno a corto plazo
Da
1
2
5
5-8
8
Base
Agotan ejercicio Repita glucgeno
No

Repeticin
Ejercicio
Prueba de esfuerzo
con exhaustiva
prueba
ejercicio
ejercicio
ejercicio
prueba
Dieta
Normal
Bajo en carbohidratos,
Bajo en carbohidratos,
Carga Carb
alta en grasas
alta en grasas
Con la disminucin de los niveles de glucgeno, hay una disminucin en los
niveles de lactato en sangre tanto en reposo (61 65,67) y durante el ejercicio (35, 59-68). Esto refleja la disminucin del uso
de hidratos de carbono y
un mayor uso de la FFA para el combustible.
El mayor uso de la FFA para el combustible se produce tanto en reposo
(35,60-62,69) y durante el ejercicio
(35,59,60,62,64,67,69), como se indica por un cociente respiratorio
disminuido (RQ). RQ es una medida
de la proporcin de grasa e hidratos de carbono que se quema. RQ valores
ms bajos indican una mayor grasa
la utilizacin y la mayor RQ valores mayores la utilizacin de carbohidratos.
Los niveles sanguneos de cidos FFA aumentan en reposo (60,61-63) y
durante el ejercicio (60,62). Este
se produce debido a la cada de la insulina y de glucosa en sangre (60,62,63),
as como el aumento en los niveles de
la adrenalina y la noradrenalina (70). El aumento en los niveles de FFA
proporciona un amplio sustrato para
cetognesis en el hgado. En el corto plazo no hay ningn cambio en la
absorcin de glucosa en sangre durante
ejercicio (60,61,64).
A pesar del incremento en el uso de la grasa como combustible y el "ahorro de
glucgeno" efecto, el ejercicio
rendimiento an sufre. Tiempo hasta el agotamiento disminuye
significativamente con la de corto plazo
el agotamiento de los hidratos de carbono a intensidades aerbicas tanto bajos
y moderados (59,60,65,71).
Adems, hay una mayor consumo de oxgeno en reposo (61) y durante el
ejercicio (29,60,62

67,69) as como una mayor frecuencia cardiaca en reposo (61,69) y durante el

ejercicio (60,62,67,69). La
oxidacin de la grasa requiere ms oxgeno que la oxidacin de la misma
cantidad de hidratos de carbono por lo
esto es de esperar. Desde un punto de vista prctico esto significa que, en
cualquier carga de trabajo dada,
ejercicio se siente subjetivamente ms difcil en condiciones de agotamiento
de glucgeno. Cabe sealar
que no todos los estudios han demostrado un cambio en la frecuencia cardaca
o la absorcin de oxgeno durante el ejercicio (64)
cuando los carbohidratos se encuentran restringidas. Por ltimo, hay una
mayor actividad de la lipoprotena de enzima
lipasa, una enzima implicada en la utilizacin de grasa en el msculo (66).
Efectos de la supercompensacin de glucgeno en el ejercicio aerbico
En general, los estudios que comparan carga de glucgeno a niveles normales
o agotadas de glucgeno encuentran
lo contrario de los resultados anteriores. En un estado de glucgeno
compensada, algunos estudios encuentran una mayor
niveles de lactato durante el ejercicio (35,68), mientras que otros han
encontrado ningn cambio (66). Tambin es un
mayor RQ durante el ejercicio lo que indica un mayor uso de glucgeno
(35). A pesar de una mayor dependencia de
hidratos de carbono, todava hay un mayor tiempo hasta el agotamiento (65) y
la salida de potencia de pico ms alto (67)
en un estado en carbohidratos-cargado. Capacidad global aumenta el
rendimiento.
193
Pgina 194

Resumen
Con el agotamiento de glucgeno a corto plazo, hay una disminucin
progresiva en la degradacin del glucgeno
durante el ejercicio acompaado por un aumento de la utilizacin de la
grasa. Aunque este efecto "ahorro de glucgeno"
era de esperar para aumentar el rendimiento de resistencia, este no parece ser
el caso para
a corto plazo (1-5 das) la restriccin de carbohidratos como el tiempo de
resistencia invariablemente disminuye y esfuerzo
aumenta el nivel de glucgeno agotados temas. Esto es muy coherente con los
datos de
sujetos en ayunas (72), que encuentra que, a pesar del aumento drsticamente
la utilizacin de las grasas como combustible,
rendimiento todava se ve obstaculizada por la falta de glucgeno
muscular. Los efectos de la adaptacin a largo plazo

a la restriccin de hidratos de carbono se tratan en la siguiente seccin.

Adems, hay puntos de ruptura, donde la utilizacin de glucgeno durante los
cambios de ejercicio. La
primero parece ocurrir alrededor de 70 mmol / kg, donde una cada inicial en
la utilizacin de glucgeno (y un
aumento en el consumo de grasas) se produce. El segundo se produce a 40
mmol / kg, que es cerca de los niveles de glucgeno
donde se produce el agotamiento durante el ejercicio continuo. Por debajo de
40 mmol / kg, la gluclisis parece ser
afectada aunque el mecanismo exacto es desconocido.
Con la supercompensacin de carbohidratos se ven los resultados
opuestos. Utilizacin de glucgeno
durante el ejercicio y en los aumentos de descanso con una disminucin de la
utilizacin de la grasa. Frecuencia cardiaca El ejercicio y
consumo de oxgeno durante el ejercicio y un mayor tiempo hasta el
agotamiento. Si esta adaptacin
se producira tras la adaptacin a largo plazo de una dieta cetognica, seguido
de carbohidratos de carga se
discutido en la siguiente seccin.
Por lo tanto, desde un punto de vista puramente rendimiento, al menos en el
corto plazo, parece que
hidratos de carbono son todava combustible preferido del cuerpo. La grasa es
simplemente incapaz de mantener una ptima
el rendimiento a altas intensidades.
Seccin 6: La dieta cetognica a largo plazo y
actividad de resistencia
Aunque muchos estudios han examinado los efectos del agotamiento de
glucgeno a corto plazo con un
dieta con alto contenido de grasa, slo unos pocos han examinado los efectos
a largo plazo de una dieta cetognica en la resistencia
rendimiento. Como veremos ms adelante, no parece haber una diferencia
entre el glucgeno corto plazo
el agotamiento y la adaptacin cetognica a largo plazo. Por favor, tenga en
cuenta que estos estudios por lo general no lo hicieron
examinar los efectos del ejercicio en la prdida de grasa en una dieta
cetognica. Ms bien, simplemente se examinaron
qu tipo de ejercicio podra ser sostenido en una dieta carente de hidratos de
carbono.
Estudios sobre cetognica a ms largo plazo (2-6 semanas) dietas encontrar ya
sea un mantenimiento (73,74) o
aumentar (75,76) en la resistencia al ejercicio de baja intensidad (75% de la
frecuencia cardaca mxima y abajo).
A intensidades ms elevadas (en torno al 85% de la frecuencia cardiaca
mxima, que es probable que por encima de la lactato

umbral) el rendimiento disminuye (77). Como ejercicio de mayor intensidad

depende proporcionalmente ms en
hidratos de carbono para el combustible, esto era de esperar que se
produzca. Una revisin reciente de la dieta cetognica y
literatura ejercicio (78) ha criticado el estudio que muestra una disminucin
del rendimiento (77) en el
base de que el ejercicio de alta intensidad (85% del mximo) no era apropiada
para los individuos no entrenados.
194
Pgina 195

A pesar del aumento en la capacidad del msculo para utilizar la grasa como
combustible, el agotamiento durante el ejercicio es
an relacionada con un agotamiento de glucgeno en las fibras musculares de
tipo I (73). Como se discuti previamente, la
causa exacta de la fatiga es desconocido en este caso, pero puede estar
relacionado con una disminucin en el ciclo de Krebs
intermedios tales como citrato de que son necesarias para la oxidacin de FFA
(79). Esto significa que
los atletas de resistencia que siguen una dieta cetognica embargo, se
requerir carbohidratos para una ptima
rendimiento.
Al igual que con el agotamiento de hidratos de carbono a corto plazo, hay una
cada en RQ tanto en reposo como durante
ejercicio que indica una mayor dependencia de la grasa como combustible
(73-76). Al menos parte de la largo plazo
la adaptacin a una dieta cetognica es un aumento en la transferasa de
palmitilo carnitina 1 (CPT-1)
sistema que permite una mayor utilizacin de las grasas durante el ejercicio
(79). Esto puede explicar en parte la
diferencia entre el agotamiento del glucgeno a corto plazo y la adaptacin a
largo plazo y ha sido
sugerido que "Estas adaptaciones a una exposicin crnica a la alimentacin
rica en grasas o baja CHO puede
la mitocondria 'redisear' trabajo del msculo y aumentar su capacidad de
oxidacin de las grasas. ", y que
la adaptacin a una dieta cetognica es similar a la observada con el
entrenamiento de resistencia (58)
Por qu la discrepancia entre los estudios a corto y largo plazo?
Como se ha indicado, hay una discrepancia en la capacidad de rendimiento de
resistencia entre
estudios de corto plazo (1-5 das) en comparacin con el agotamiento de
glucgeno a ms largo plazo (2-6 semanas)

adaptacin a una dieta cetognica. Al parecer, al igual que con muchos

aspectos de la adaptacin humana, la
impacto sobre el metabolismo del msculo esqueltico de una dieta cetognica
puede tomar varias semanas o ms para
ocurrir (58). As, durante las primeras 3-4 semanas de un cetognica o ERC, el
ejercicio aerbico
el rendimiento es muy probable que disminuya. Con el agotamiento de
carbohidratos crnica, los msculos se adaptan
mediante la mejora de su capacidad para utilizar la grasa como combustible y
el rendimiento puede mejorar de nuevo.
Resumen
La adaptacin a largo plazo de una dieta cetognica parece mejorar la
capacidad del msculo para
utilizar la grasa como combustible, aunque no se conocen los mecanismos
exactos. Resistencia durante la baja intensidad
ejercicio (por debajo del 75% de la frecuencia cardiaca mxima) puede
mantenerse o mejorarse con una falta total de
carbohidratos de la dieta.
Como la intensidad del ejercicio aumenta, el glucgeno desempea un papel
mucho ms importante en el rendimiento. Y
los limitados estudios disponibles sugieren que el desempeo a intensidad
moderada (75-85% de
frecuencia cardiaca mxima) se reduce con una dieta cetognica. A
intensidades ms elevadas (90% VO2 max.
y ms), la fatiga es generalmente causado por factores distintos de la
disponibilidad de glucgeno y es
discutido en una seccin posterior.
El punto principal de esta seccin es la siguiente: las personas que siguen una
dieta cetognica a largo plazo son
limitado en los tipos de actividades que se pueden realizar cmodamente. Al
parecer, ya sea bajo
La actividad de intensidad o de actividad de alta intensidad se tolera y nica
actividad de intensidad moderada
(Cerca del umbral de lactato, donde la disponibilidad de glucgeno es el
principal determinante de
rendimiento) se ve comprometida y debe ser evitado.
195
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Adems, incluso con las adaptaciones a una dieta alta en grasas, parece que
submxima
ejercicio de resistencia es an limitada en ltima instancia por las reservas de
glucgeno del msculo. Las personas que deseen

realizar ejercicio de alta intensidad aerbica tendr que consumir hidratos de

carbono en algn momento. As,
mientras que la dieta cetognica puede ser ms eficaz para la prdida de grasa,
sino que simplemente no es el ideal de la resistencia
dieta rendimiento.
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Captulo 19:
Fisiologa del entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo se refiere generalmente a cualquier actividad
que alterna perodos de alta intensidad
ejercer con perodos de ejercicio de intensidad ms baja. Mientras que el
entrenamiento de intervalo es ms comnmente
considerado como el entrenamiento de velocidad, las actividades como el
baloncesto y el ftbol, que son de una parada y
empezar la naturaleza, deberan ser clasificados como entrenamiento de
intervalo tambin. Aunque el entrenamiento con pesas es el intervalo
en la naturaleza, se trata por separado en el prximo captulo.
Como se discuti en el captulo anterior, la degradacin del glucgeno durante
el ejercicio puede
producir ya sea piruvato o lactato. A bajas intensidades de ejercicio, la
degradacin del glucgeno produce
piruvato que se utiliza para generar ms ATP. A mayores intensidades de
ejercicio, el lactato es
producido en cantidades cada vez mayores y comienza a acumularse en el
msculo y
torrente sanguneo.
Hasta cierto punto, el cuerpo puede hacer frente al aumento de lactato
mediante su reutilizacin como combustible o
tamponar con bicarbonato para producir agua y dixido de carbono. El punto
en el que
la produccin de cido lctico supera la capacidad del cuerpo para hacer frente
a cantidades crecientes se conoce

como el umbral de lactato (LT) y, en esencia, refleja el interruptor del cuerpo

principalmente aerbico para
principalmente la produccin de energa anaerbica.
El cido lctico provoca la fatiga mediante la inhibicin de la contraccin
muscular y la prevencin de ms
la produccin de energa a partir de la degradacin del glucgeno. Por lo
tanto, la duracin del ejercicio por encima de LT es limitada.
Dependiendo de la intensidad de la actividad, la duracin de la actividad
variar de veinte minutos o
ms en LT treinta segundos o menos a intensidades mximas.
La adaptacin primaria para el entrenamiento de intervalo es cambiar el LT a
la derecha que permite mayor
intensidades de ejercicio que debe realizar antes de la acumulacin de cido
lctico causa fatiga. Esto permite
los atletas de resistencia para llevar a cabo a intensidades ms altas sin fatiga.
Seccin 1: Las adaptaciones al entrenamiento de intervalo
A intensidades alrededor de LT, tanto de tipo I y fibras musculares Tipo IIa
son reclutados (1). Como
la intensidad del ejercicio se acerca al mximo, las fibras Tipo IIb tambin son
reclutados (2,3,4). Similar a
el ejercicio aerbico, la adaptacin primaria para el entrenamiento de intervalo
es un aumento de la oxidacin
la capacidad de las fibras musculares reclutados (es decir, tipo IIa y IIb fibras)
(5). Adems, con regularidad
ejercicio anterior LT, hay un cambio gradual en LT hacia la derecha durante el
ejercicio (5). Es decir, mayor
intensidades de ejercicio pueden mantenerse con menos acumulacin de cido
lctico.
Para los atletas de resistencia que buscan maximizar el rendimiento, esta es
una adaptacin importante
como la mayora de las pruebas de resistencia se realizan cerca de o en la
LT. Rendimiento en
las pruebas de resistencia ha mejorado mucho en los ltimos 15 aos a pesar
de poco o ningn incremento en
la capacidad aerbica mxima. Esto se explica por la mayor cantidad de
tiempo pasado en la formacin o
por encima de LT por los atletas de resistencia modernos (5).
200
Pgina 201

Para los culturistas y otros atletas de fuerza / potencia, las adaptaciones al

entrenamiento en intervalos
puede ser perjudicial para el rendimiento. Varios estudios han reportado un
desplazamiento del msculo Tipo IIb

fibras hacia caractersticas Tipo IIa con entrenamiento de intervalos intensivos

(6,7,8). Por lo tanto,
Se aconseja a las personas que desean maximizar el tamao muscular o la
fuerza para seguir con baja intensidad
actividad aerbica (por debajo de LT), bajo la mayora de circunstancias
(9). Directrices especficas para la frecuencia de
el entrenamiento de intervalo se discute en el captulo 25.
Seccin 2: Hormonal respuesta al entrenamiento de intervalo
La respuesta hormonal al entrenamiento de intervalo es muy similar al
ejercicio aerbico. Cuanto ms alto
naturaleza intensidad del entrenamiento del intervalo, simplemente provoca
una respuesta hormonal mayor a ser visto como
en comparacin con el entrenamiento aerbico de baja intensidad.
La adrenalina y noradrenalina tanto causan un aumento en la degradacin del
glucgeno en el hgado
y los msculos y los aumentos en la glucosa en sangre y los cidos grasos
libres (2). El ejercicio por encima de la LT
provoca un aumento significativo en ambas hormonas. Incrementos de
glucosa en sangre durante el entrenamiento de intervalo
debido a la mayor produccin de glucgeno heptico. Esto se discute en el
captulo 21.
A pesar del aumento de la glucosa en sangre durante el entrenamiento de
intervalo, los niveles de insulina todava bajan.
Sin embargo, si la glucosa en la sangre se eleva despus del ejercicio, los
niveles de insulina aumentar a impulsar la sangre
glucosa en los msculos. El aumento de la glucosa en sangre y la insulina
puede de-establecer cetosis para una
breve perodo despus del ejercicio.
Como se mencion anteriormente, la hormona del crecimiento (GH) ayuda a
controlar la movilizacin de combustible por
creciente descomposicin de la grasa y la disminucin de glucgeno y
protenas uso. El entrenamiento del intervalo significativamente
aumenta los niveles ms probables al elevar los niveles de cido lctico
(10,11) de GH.
Seccin 3: Metabolismo Energtico
Por su propia naturaleza, el entrenamiento de intervalo se basar en el
metabolismo energtico anaerbico, es decir,
gluclisis anaerbica y el sistema energtico fosfgeno. Ambos se describen a
continuacin.
El Sistema de Phosphagen
Recordemos que el ATP es el nico combustible que los msculos pueden
utilizar directamente y todos los otros sistemas de energa
tienen como ltimo objetivo la produccin de ATP. Cuando el msculo se
contrae, el ATP proporciona energa por

se descomponga a difosfato de adenosina (ADP) en la siguiente reaccin con

la ayuda de un
enzima llamada una ATPasa como se muestra en la figura 1.
201
Pgina 202

Figura 1: Distribucin de ATP

ATPasa
ATP
ADP + Pi + energa
Nota: Pi representa una molcula de fosfato inorgnico
Dentro de un msculo, hay aproximadamente 6 segundos de ATP almacenado
que se puede utilizar para
energa inmediata. Para la actividad para continuar ltimos 6 segundos, el
ATP debe ser generado a travs de
varias otras reacciones. El primero de estos de estos es a travs del fosfato de
creatina (CP)
sistema.
El sistema de fosfato de creatina
Tambin almacena en el msculo es una sustancia llamada fosfato de creatina
(CP). Esto proporciona una
molcula de fosfato a ADP para regenerar el ATP de manera que la actividad
muscular puede continuar. CP
dona su alto molcula de fosfato de energa al ADP para regenerar ATP a
travs de una enzima llamada
creatina quinasa como se muestra en la figura 2.
Figura 2: Distribucin de CP para regenerar ATP
La creatina quinasa
ADP + CP
ATP + creatina
Hay suficiente CP almacenado en un msculo normal para proporcionar
energa para aproximadamente la primera
20 segundos de la actividad muscular en el cual intramuscular CP tiempo se
agota. El sistema CP
opera en la ausencia de oxgeno (es anaerbico) y puede proporcionar energa
muy rpidamente durante
ejercicio. ATP almacenado Colectivamente y CP son conocidos como la ATPCP o sistema fosfgeno. La
rendimiento total de energa desde el sistema de ATP-CP es bajo debido a la
pequea cantidad de ATP y CP
disponible en el msculo. El sistema ATP-CP se utiliza para alimentar las
actividades de intensidad mxima de un
duracin de 20 segundos o menos, como el entrenamiento con pesas bajo rep
y de velocidad. Al agotamiento durante

este tipo de ejercicio, la fatiga es muy probablemente causado por el

agotamiento del CP. Cabe sealar que,
incluso a agotamiento completo, las reservas de ATP del msculo no
disminuyen mucho durante cualquier tipo de
ejercicio. Tras el agotamiento, CP se resintetizado completamente en
aproximadamente 3-4 minutos (12).
Para la actividad contine despus de 20 segundos, el cuerpo tiene que
recurrir a otras fuentes de combustible para
generar ATP. Uno de ellos es la descomposicin de la glucosa de la sangre o
de glucgeno (la forma de almacenamiento de
la glucosa que se encuentra en los msculos y el hgado), que se llama la
gluclisis.
Gluclisis aerbica se discuti en el captulo anterior y no se repite aqu. El
importante
diferencia entre la gluclisis aerbica (durante el ejercicio por debajo de LT) y
la gluclisis anaerbica es la
destino final de piruvato. Mientras que en la gluclisis aerbica, el piruvato
entra en el ciclo de Krebs para
proporcionar ms energa, en piruvato gluclisis anaerbica se convierte en
lactato. El destino de lactato
202
Pgina 203

se discute en el captulo anterior y que no se reproducen aqu. Recapitulando

brevemente, la
aumento de la tasa de produccin de lactato durante el entrenamiento de
intervalo abruma la capacidad del cuerpo para
tampn o reutilizar el lactato y habr una acumulacin de lactato en la sangre.
Seccin 4: La fatiga durante el entrenamiento de intervalo
y los efectos de una dieta cetognica
Como se ha dicho, durante el ejercicio por encima del umbral de lactato, la
gluclisis anaerbica conduce a una
generacin de cido lctico. Durante el ejercicio de alta intensidad de 20 a 60
segundos de duracin, de cido lctico
acumulacin es la causa ms probable de la fatiga (13,14). En la fatiga, los
niveles de glucgeno en el msculo
fibras normalmente se mantienen altos (15,16) lo que sugiere, adems, que la
fatiga se produce por la acumulacin
de los productos de desecho. Por lo tanto, no parece que una dieta cetognica
sera poner en peligro directamente
rendimiento durante este tipo de ejercicio como la disponibilidad de
glucgeno no es el factor limitante. Durante
series repetidas de ejercicio de intensidad alta (es decir, el entrenamiento de
velocidad), el agotamiento de glucgeno se convertir en una

factor importante en la fatiga (17).

Los efectos del agotamiento de glucgeno durante el ejercicio de sprint
intervalo ha sido completamente
estudiado. La mayora de los estudios (18-24) han informado de una
disminucin en el rendimiento fsico durante la carrera
capacitacin (en varias intensidades superiores a LT). La razn de la cada en
el rendimiento no es
inmediatamente evidente.
Mientras que en una dieta cetognica, aunque el pH se normaliz
rpidamente, hay una disminucin en el
capacidad de amortiguacin del cuerpo debido a los niveles de bicarbonato
inferiores (19,20,21,25). Dado que se utiliza bicarbonato
para amortiguar el cido lctico producido a partir de la gluclisis anaerbica,
la fatiga durante un solo intervalo puede
ocurrir ms rpido debido a una mayor acumulacin de cido lctico en el
msculo.
Esta relacin entre el pH sanguneo y el rendimiento de velocidad no est
soportada por al menos dos
estudios. Despus de 5 das de una dieta cetognica, los niveles de lactato no
se diferencian durante el ejercicio de sprint (20)
lo que indica un deterioro en la gluclisis. Adems, la inversin de la acidosis
por bicarbonato
la ingestin (23) no mejor el rendimiento en el grupo de la dieta cetognica.
Otra posible causa de la fatiga es una disminucin en la capacidad del
msculo para generar energa
a travs de la gluclisis anaerbica. El principal enzima reguladora de la
gluclisis (llamada fosforilasa)
descansos almacenan glucgeno en glucosa para que la clula
utilizar. Actividad de la fosforilasa disminuye
cuando los niveles de glucgeno caen por debajo de un cierto nivel (alrededor
de 40 mmol / kg) y esto puede ser una causa de
la fatiga muscular (24, 26,27).
Indirectamente el apoyo a esta idea son los estudios que analizan los efectos
de la alta de lo normal
niveles de glucgeno en el rendimiento y la utilizacin de la glucosa. Parece
que la supercompensacin de glucgeno
encima de lo normal, no aumenta la gluclisis (27-29) en comparacin con los
niveles de glucgeno normales. Por lo tanto, como se
de largo en forma de glucgeno est por encima de un cierto nivel (40 mmol /
kg), la gluclisis no se ve afectada. Slo cuando
glucgeno cae por debajo de cierto nivel crtico sufre rendimiento.
203
Pgina 204

Resumen
El entrenamiento del intervalo se refiere a cualquier tipo de actividad que
alterna perodos de alta intensidad
actividad con perodos de actividad de baja intensidad. Las adaptaciones al
entrenamiento de intervalo son similares a
lo que se ve con el ejercicio aerbico, pero se producen en las fibras
musculares de tipo II. Como glucgeno desempea un mucho
papel ms importante en la produccin de energa durante la actividad de alta
intensidad que sera de esperar que un
dieta cetognica afectar el rendimiento. Aunque la razn exacta por la que la
fatiga se presenta con mayor
rpidamente, mientras que en una dieta cetognica es desconocido, est bien
establecido que el rendimiento disminuir.
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205
Pgina 206

Captulo 20:
Fisiologa del entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas se refiere generalmente a cualquier actividad en la
que los msculos deben producir grandes fuerzas de
contra una resistencia externa (como una pesa de gimnasia, mquina de pesas
o tubos de goma). Debido a
las altas fuerzas involucradas, el entrenamiento con pesas puede contratar
todos los tipos de fibras musculares similares a intervalos
entrenamiento. Sin embargo, las adaptaciones observadas con el
entrenamiento con pesas son significativamente diferentes que con
entrenamiento de intervalos y se discuten por separado.
Seccin 1: Adaptaciones al entrenamiento con pesas
En general, las adaptaciones al entrenamiento de resistencia mejoran la
capacidad del cuerpo para generar

fuerza. En el laboratorio, la fuerza se define como la cantidad de fuerza que un

individuo puede producir
durante una contraccin isomtrica (donde el msculo se contrae, pero las
extremidades no se mueven). Este
medicin de la fuerza se conoce como mxima contraccin isomtrica
voluntaria (CIVM).
Muchos levantadores estn familiarizados con el trmino de 1 repeticin
mxima (1RM) que es el peso que
se puede levantar una sola vez en forma perfecta. Para todos los propsitos
prcticos MVIC es igual a 1RM.
Como regla general, la MVIC es proporcional al rea de la seccin transversal
de un msculo (CSA,
esencialmente su tamao). Sin embargo, tambin hay un componente neural
de fuerza y algunos tienen
sugirieron que el tamao y la fuerza se pueden desarrollar
preferentemente. Esquemticamente, mximo
la fuerza puede ser representado como (1)
MVIC/1RM = CSA muscular * Factores neurales
Un individuo con factores neurales bien desarrollados pero CSA pequeo
msculo tendra general
menor capacidad de fuerza mxima que un individuo con los mismos factores
neuronales, pero los msculos ms grandes.
De la misma manera, un individuo con una CSA muscular grande, pero los
factores neurales poco desarrollados
no alcanzara su potencial fuerza.
Adaptaciones de entrenamiento de fuerza se producen tanto a nivel central, en
el sistema nervioso, y
perifricamente, en el propio msculo (2,3). Las principales adaptaciones del
sistema nervioso a la fuerza
capacitacin incluye una mayor reclutamiento de fibras Tipo IIb, el aumento
de la tasa de codificacin (el nmero de
seales enviadas al msculo), una disminucin en la actividad de los msculos
no involucrados o opuestos durante
actividad (llamada desinhibicin), una mejor sincronizacin de unidades
motoras en un solo msculo, mejor
sincronizacin entre varios msculos que intervienen en el mismo movimiento
(es decir, pectorales, deltoides
y trceps en el press de banca), y cambios en el reclutamiento de las fibras
musculares como ejercicios se aprenden
(1, 3-10)
Perifrica, la adaptacin primaria es un aumento en la CSA muscular con
preferencial
crecimiento se producen en las fibras de tipo II (11,12). El crecimiento
tambin se produce en el tipo I fibras, simplemente

un grado ms pequeo. El crecimiento del msculo potencialmente puede

ocurrir en una de dos maneras: o hipertrofia
206
Pgina 207

hiperplasia. La hipertrofia es un aumento en el tamao real de las fibras

musculares individuales mientras
hiperplasia se refiere a un aumento en el nmero total de fibras musculares
(1). Aunque la hiperplasia tiene
ha documentado en varias ocasiones en animales, no se cree que contribuye al
crecimiento del msculo humana
en un grado significativo (13-15). Si hiperplasia fuera a ocurrir en los seres
humanos, sera ms probable que se
ocurrir con velocidades de carga y de movimiento lento excntricos pesados
(13).
Plazo para centrales versus adaptaciones perifricas
El curso temporal de las diferentes adaptaciones al entrenamiento de la fuerza
se ha estudiado el uso de una
variedad de protocolos de ensayo. Durante las primeras cuatro a ocho semanas
de entrenamiento, tpicamente hay un
aumentar en MVIC sin aumentar tamao del msculo. Esto implica que la
mayora de los cambios
durante este perodo de tiempo se estn produciendo debido a las adaptaciones
neurales sealadas anteriormente (6,11,16-18).
Al comenzar los alumnos, el aumento de tamao del msculo no comienzan a
ocurrir durante el primer 4-5
semana (12,19) y puede contribuir a nuevos aumentos de la fuerza durante
varios aos. Eventualmente
los msculos alcanzan un lmite superior gentica en trminos de fuerza y
tamao que slo puede ser
superado con el uso de drogas mejora de crecimiento (20). Una vez que el
tamao del msculo se ha alcanzado este lmite,
nuevos aumentos de la fuerza pueden ocurrir debido a la mejora tcnica y una
mayor adaptacin neural
(1).
Comenzando entrenadores de peso no debe esperar ver aumentos en el tamao
del msculo hasta el cuarto
o quinta semana de entrenamiento. Aunque la fuerza est aumentando, las
mejoras se encuentran principalmente en la
sistema nervioso y reflejar simplemente "aprender" cmo levantar pesos
(6,21). Algunos principiantes se
incapaz de reclutar a los ms grandes de tipo II las fibras musculares que
pueden explicar el retraso en el crecimiento.
(1,6,22).

Las diferencias entre los culturistas vs powerlifters

Como se mencion anteriormente, algunas autoridades de formacin han
sugerido que los factores neurales y musculares
CSA puede ser desarrollado diferencialmente (23-25). Aunque poca
investigacin parece tener directa
examinado este supuesto, podemos ser capaces de obtener una visin de las
comparaciones de las adaptaciones
visto en los levantadores de pesas y culturistas de lite. Los levantadores de
pesas suelen entrenar con repeticiones bajas a menudo
considerada la zona de entrenamiento 'neuronal', mientras que los culturistas
suelen entrenar con altas repeticiones, a menudo
considerada la zona de "crecimiento". Tenga en cuenta que es imposible saber
con certeza si el siguiente
adaptaciones son el resultado del tipo de entrenamiento realizado o gentica
individual. Las principales diferencias
entre los levantadores de pesas y culturistas que aparece en la tabla 1. Con la
excepcin del nmero total de
fibras musculares, todas las caractersticas enumeradas se ha demostrado que
cambiar con el entrenamiento.
En general, parece que el entrenamiento de culturismo tiene el efecto de
aumentar musculoso
la resistencia (es decir, la densidad capilar y la densidad mitocondrial)
probablemente debido a los niveles ms altos de
cido lctico producido con un programa de alto volumen y los periodos de
descanso cortos. En esencia, tpica
programas de culturismo son similares a entrenamiento por intervalos en
funcin de las adaptaciones visto. Tiene
ha sugerido que el entrenamiento de culturismo preferentemente causar
hipertrofia sarcoplsmico, que
es el crecimiento de los componentes no contrctiles tales como las
mitocondrias y los capilares, mientras que powerlifting
formacin hace que el crecimiento de la fibra muscular real (3,23,24,33).
207
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Tabla 1: Comparacin de los culturistas y levantadores de pesas

Caracterstica
Los culturistas
Los levantadores de pesas
Tamao de las fibras Tipo IIb (3,15,26)
Menor
Ampliar
Nmero de fibras tipo II (13,26,27)
Inferior

Mayor
La densidad capilar (3,11,15,27,28)
Mayor
Inferior
La tolerancia a cido lctico (29)
Mayor
Inferior
Volumen sarcoplsmico (30)
Mayor
Inferior
Densidad mitocondrial (3,15,30,32)
Superior?
Inferior
Activa la liplisis durante el entrenamiento (13)
S
No
Nmero total de las fibras musculares (30)
Mismo?
Mismo?
Las adaptaciones en la densidad capilar y el volumen mitocondrial se ven
afectados por la
especficos del programa de formacin y estn vinculadas a los niveles de
cido lctico. La generacin de grandes cantidades de
cido lctico (usando tiempos establecidos de largo, alrededor de 60
segundos) puede estimular el crecimiento capilar y
aumenta en las mitocondrias similares a lo que se ve con el entrenamiento
aerbico.
Varios autores han sugerido 20 a 60 segundos como el intervalo de tiempo
ideal para muscular
crecimiento (23-25) y que podramos subdividir tentativamente ese perodo de
tiempo en las adaptaciones que figuran en el
tabla 2.
Tabla 2: Establezca el tiempo y las posibles adaptaciones visto
Tiempo / set
# Repeticiones *
Adaptacin Primaria visto
5-20 segundos
1-5
Mejora Neural
20-30 segundos
4-6
El crecimiento de las fibras tipo IIb
30-45 segundos
12-15
El crecimiento de las fibras Tipo IIa

45-60 segundos
25 +
Mayor volumen sarcoplsmico (glucgeno,
mitocondrias, capilares, etc.)
* Asume 3-5 segundos por repeticin.
Seccin 2: Qu causa el crecimiento muscular?
Resultados de la formacin de peso en una alteracin en la velocidad de
sntesis y degradacin de protenas
(34,35). Despus de entrenamiento de resistencia, los niveles de 3metilhistidina (un marcador de la protena
desglose) incremento (34) y la sntesis de protenas aumenta en los prximos
24 a 36 horas (36-38).
Aunque el estmulo para el crecimiento exacta no se conoce, la investigacin
apoya uno o ms de los
alta tensin, trabajo metablico, muscular excntrica: factores como
fundamentales para estimular el crecimiento siguiente
acciones y la respuesta hormonal al entrenamiento (33,39-41). Adems, los
nutrientes suficientes y
protena debe estar disponible para apoyar la sntesis de nuevas protenas
musculares. Cada factor es
discutido en mayor detalle.
208
Pgina 209

Tensin
Para una fibra de adaptacin, que debe ser utilizado durante una actividad
(24). Recuerde que en el captulo 17 que
reclutamiento de fibras musculares se determina principalmente por la carga
que debe ser levantada. El mnimo
tensin considerado para estimular el crecimiento y las ganancias de fuerza es
ms o menos 60% de 1RM. Recordemos tambin
que las fibras musculares siguen siendo reclutados hasta aproximadamente el
80-85% de 1RM y en ese momento ms
produccin de fuerza se produce a travs de la codificacin de velocidad. Por
lo tanto ptima Tipo II implicacin de la fibra muscular
ocurrir con cargas entre 60-85% de 1RM (aproximadamente 6-20
repeticiones). Sin embargo, slo
la contratacin de una fibra no es suficiente para hacer que adaptarse.
Trabajo metablico
Una vez que se ha reclutado una fibra muscular, se debe hacer ms trabajo de
lo normal para las adaptaciones a
ocurrir (40). La investigacin reciente ha encontrado que el crecimiento
muscular es mayor con conjuntos ms largos y que

los cambios metablicos (aumento de los metabolitos de la sangre tales como

el cido lctico, fosfato, etc) con vistas
tiempos de preparacin ms largo pueden ser parte del estmulo de
crecimiento (42-44). Tambin se ha sugerido que
aumento de los niveles de cido lctico pueden desempear un papel en el
estmulo del crecimiento, probablemente explica por qu conjuntos
de 20 a 60 segundos (en el rango de la gluclisis anaerbica) parece dar un
mejor crecimiento que los conjuntos ms cortos
(45).
La tensin ms trabajo metablico: el tiempo bajo la hiptesis de tensin
Los factores 1 y 2 combinados constituyen el tiempo bajo tensin (TUT)
hiptesis de crecimiento
(39,46). TUT simplemente dice que las fibras deben desarrollar una tensin
suficiente para un perodo de tiempo suficiente
para adaptarse. Si bien la cantidad exacta de tiempo necesario para estimular
el crecimiento no se conoce y se
ms probable variar de fibra muscular a la fibra muscular, se ha sugerido que
los tiempos del sistema entre
20-60 segundos (correspondiente con la gluclisis anaerbica) estar vinculada
a uno o ms conjuntos (23,24,46).
Incluso en el contexto de alta tensin durante el tiempo suficiente, no se
garantiza el crecimiento. Tambin
que considerar cmo se gasta el tiempo bajo tensin. Aunque slo los
msculos del contrato, en funcin
sobre la relacin entre la fuerza generada, y la carga que debe ser levantado,
uno de los tres
pueden ocurrir tipos de acciones musculares.
La primera se conoce como una accin muscular concntrica, en el que el
msculo se acorta mientras
contratante, levantar el peso. El segundo es la accin muscular isomtrica,
donde hace el msculo no
cambiar la longitud mientras se contrae, y el peso no se mueve. El tercero es
muscular excntrica
accin, en el que el msculo se alarga mientras se contrae, y el peso se reduce.
Realizacin de 40 segundos de trabajo concntrico puro no es la misma que la
realizacin de 40 segundos
obra de isomtrico no es lo mismo que la realizacin de 40 segundos de
trabajo excntrico puro. La tercera
parte del estmulo de crecimiento se piensa que es la accin muscular
excntrica, que tiene diferente
caractersticas que las acciones concntricas o isomtricas.
209
Pgina 210

Una accin muscular excntrica

Numerosos estudios han han comparado nica formacin concntrica a
excntrica nica formacin.
La mayora encuentra que los grupos de entrenamiento excntrico
experimenta un mayor crecimiento aun cuando el total
nmero de repeticiones (tiempo bajo tensin) realizadas por ambos grupos es
idntico (2,47-51).
Hay una serie de diferencias fisiolgicas entre el rendimiento de los
concntrica y
acciones musculares excntricas, que se resumen a continuacin. En general,
la fuerza de la capacidad durante un excntrico
la accin del msculo es de aproximadamente 30-40% mayor que durante una
accin muscular concntrica (8,9).
Es decir, si 100 libras pueden ser levantados por un msculo, tpicamente 130
a 140 libras de peso puede reducirse.
Adems, las fibras musculares de tipo II (que muestran la mayor cantidad de
crecimiento) son
preferentemente reclutado durante las acciones excntricas (8,9). Como las
fibras de Tipo II tienen una fuerza mayor
la capacidad de produccin de tipo I, esto puede explicar en parte la mayor
resistencia observada durante
entrenamiento excntrico.
Durante las acciones musculares excntricas, se reclutan menos fibras
musculares (8,9). Esto significa que
las fibras reclutados recibir ms sobrecarga por fibra (54) que puede explicar
la preferencial
crecimiento visto. Por ltimo, pero no de elevacin excntrica concntrica
estimula la sntesis de protenas (9).
Si las acciones excntricas son el principal estmulo para el crecimiento, se
plantea la cuestin de por qu
realizar (elevacin) las acciones musculares concntricas en absoluto? En
primer lugar, las acciones son concntricos
responsable de la mayor parte del trabajo metablico durante el entrenamiento
contribuye el 84% del total del metabolismo
trabajo (49). Adems, la fuerza concntrica limita la fuerza excntrica (55). Es
decir, slo se puede
bajar de peso que puede levantar a menos que haya socios de levantar el peso
para usted, de modo que
puede ser rebajado. Esto implica que los perodos de concntrica slo el
entrenamiento (para mejorar concntrica
capacidad de resistencia) puede ser til para que ms peso se puede usar
durante la porcin excntrica de
el ascensor.
Una observacin final sobre el entrenamiento excntrico es que la carga
excntrica pesada se asocia

con la mayor parte del dolor del msculo del entrenamiento (56). Veinticuatro
a treinta y seis horas despus de la
la formacin, el dolor se produce y se llama retraso en la aparicin dolor
muscular (agujetas). DMAR se piensa
para reflejar el dao mecnico directo (pequeos desgarros) en las fibras
musculares (57). Siguiendo excntrico
trauma ocasionado, el msculo sufre una adaptacin para evitar mayores
daos y agujetas de
la misma sobrecarga (58).
Tambin se ha sugerido que las lgrimas a la membrana celular permiten que
el calcio fluya hacia el
celular, la activacin de las enzimas que descomponen las protenas
(59,60). La recuperacin total de este tipo de
traumatismo excntrico se completa con 4-7 das lo que sugiere que el mismo
msculo no debe ser
trabajado ms frecuencia que los que, al menos no con las contracciones
excntricas pesados.
Otro posible mecanismo por el cual las acciones musculares excntricas
pueden estar involucrados en el msculo
crecimiento es a travs de la proliferacin de clulas satlite (61). Las clulas
satlite son un tipo de clula que se encuentran en la
superficie de las fibras musculares implicados en el nuevo crecimiento de las
clulas musculares.
En respuesta a los estmulos hormonales y mecnicos (tales como dao
muscular), el satlite
las clulas se activan para ayudar con la reparacin de los tejidos. En modelos
animales, la actividad de clulas satlite est involucrado
en la hiperplasia del msculo (generacin de nuevas fibras
musculares). Aunque la hiperplasia no aparece
para jugar un papel en el crecimiento humano (14), acciones musculares
excntricas pesados pueden tener la capacidad de
estimular la proliferacin de clulas satlite al daar las clulas y causar una
liberacin local de la insulina-like
factor de crecimiento 1 (IGF-1) (61-63).
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Toda la informacin anterior (tensin, trabajo metablico, y el dao inducido

excntrica) tiene
conducido al desarrollo de la siguiente esquema, que requiere una validacin
adicional, para el msculo
daos y el crecimiento. (59)
1. Dependiendo de las necesidades de la fuerza, un determinado nmero de
fibras musculares son reclutadas.

2. Las fibras musculares reclutados fatigan de realizar trabajo metablico.

3. Al llegar a la fatiga, las fibras individuales llegan a un punto, el rigor
isqumico denominado, donde
fsicamente 'encerrar' debido a la insuficiencia de ATP. Este 'encerrar' aparece
durante la parte concntrica del
el movimiento
4. La accin muscular excntrica posterior producen pequeos desgarros que
se producen en el msculo, estimulando
la remodelacin y el crecimiento.
El esquema presentado anteriormente encaja bien con la hiptesis de
TUT. Para estimular la
mximo nmero de fibras requiere la realizacin de un mximo histrico
conjunto con una alta tensin (dentro de un
rango de 20 a 60 segundos). A medida que cada fibra tiene un tiempo de fatiga
diferente (basado en su fisiolgico
caractersticas), cada una requerir de un tiempo establecido relativamente
corto o ms largo para bloquear y ser
daado. Como slo las fibras que estn fatigados y daados se adaptarn a la
posterior
contraccin excntrica, diferentes tiempos de ajuste puede ser necesario para
el crecimiento ptimo (24).
La respuesta hormonal al entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas afecta los niveles de muchas hormonas en el
cuerpo humano en funcin de factores
como el orden de ejercicio, cargas, nmero de lances, nmero de repeticiones,
etc La principal
las hormonas que se ven afectados por el entrenamiento con pesas son la
hormona de crecimiento (GH), la testosterona, la
catecolaminas y cortisol.
La respuesta hormonal al ejercicio se piensa que es de importancia secundaria
a los factores
se dio antes en trminos de crecimiento muscular. Con la excepcin de la
testosterona, el hormonal
respuesta al entrenamiento de peso afecta principalmente a la disponibilidad
de combustible y la utilizacin (64).
GH es una hormona de pptido liberado desde el hipotlamo en respuesta a
muchos diferentes
estmulos incluyendo el sueo y apnea (65). En los niveles observados en los
seres humanos, su papel principal es el de
movilizar la grasa y disminuir los carbohidratos y la utilizacin de protenas
(66). La funcin principal de la GH sobre
el crecimiento muscular es ms probable indirecta mediante el aumento de
liberacin de IGF-1 desde el hgado (66).
La liberacin de GH durante el entrenamiento de peso parece estar
relacionada con los niveles de cido lctico y el ms alto

Respuesta de la GH es visto con pesos moderados (75% de 1 RM), mltiples

sets largos (3-4 series de 10-12
repeticiones, a unos 40 a 60 segundos por serie) con periodos de descanso
cortos (60-90 segundos). Los estudios que utilizan
este tipo de protocolo (generalmente RM 3X10 con un perodo de 1 'resto) han
demostrado repetidamente aumentos en
Niveles de GH en los hombres (67,68) y mujeres (69,70) y pueden ser tiles
para la prdida de grasa debido a la lipoltica (grasa
movilizacin) las acciones de la GH. Se requieren mltiples conjuntos del
mismo ejercicio para la liberacin de GH (70).
La testosterona se describe con frecuencia como la hormona "masculina"
aunque las mujeres poseen
testosterona, as (a aproximadamente 1/10th el nivel de los hombres o menos)
(1). El principal papel de la testosterona en
el crecimiento muscular es por estimulacin directa de la sntesis de protenas
(65,71). El aumento de la testosterona
ocurrir en respuesta a la utilizacin de ejercicios bsicos (sentadillas, peso
muerto, press de banca), los pesos pesados
(85% de 1RM y superior), mltiples sets cortos (3 series de 5 repeticiones,
unos 20-30 segundos por
211
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establecido) y largos perodos de descanso (3-5 minutos). Los estudios han

encontrado un rgimen de 3X5RM con 3 'de descanso a
aumentar la testosterona de forma significativa en los hombres (67,68,72),
pero no en las mujeres (69). Se desconoce
si el aumento transitorio de testosterona despus de la formacin tiene un
impacto en el msculo
crecimiento.
IGF-1 es una hormona liberada desde el hgado, muy probablemente en
respuesta a los aumentos en la GH
niveles (62). Sin embargo, los pequeos aumentos en GH observados con la
formacin no parecen afectar de IGF-1
niveles (73). Lo ms probable, el IGF-1 se libera de las clulas musculares
daadas (debido a muscular excntrica
acciones) y acta localmente para estimular el crecimiento (42,63).
El cortisol es una hormona catablica lo que significa que se descompone
sustancias ms grandes a ms pequeos
(es decir, triglicridos a cidos grasos y glicerol, y protenas a
aminocidos). Se libera de la
corteza suprarrenal en respuesta al estrs como el ejercicio o el hambre. El
cortisol puede tener un papel en

la remodelacin tisular visto con entrenamiento de resistencia pesada, ya que

aumenta la degradacin de protenas en
niveles altos (1). Los aumentos en el cortisol tienden a reflejar los aumentos
observados en la hormona de crecimiento (74) y
se ha sugerido que el aumento en el cortisol es una parte necesaria de la
remodelacin del msculo
estmulo. (65,70) La base de esto es que el desgaste del tejido es necesaria
para estimular una
reconstruccin de ese mismo tejido.
El principal papel de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) es la
utilizacin del combustible. Como
descrito anteriormente, los aumentos en los niveles de adrenalina y
noradrenalina aumentar la produccin heptica de
glucosa, movilizar la grasa del tejido adiposo y estimula la degradacin del
glucgeno en los msculos. Alto
entrenamiento con pesas intensidad con mltiples ejercicios aumenta los
niveles de catecolaminas similar a la
visto en el entrenamiento de velocidad (65,75). El efecto general de la subida
de los niveles de catecolaminas es un aumento
de la glucosa en sangre y la estimulacin de la descomposicin de las grasas.
Nutrientes adecuados y la energa
Una vez que se estimula el crecimiento muscular, el ltimo requisito para el
crecimiento que se produzca en realidad es una
el exceso de nutrientes y energa (63). Dietas de caloras reducidas a poner el
cuerpo en una forma sistmica
catablico (descomposicin del tejido) condiciones debido a los cambios en
los niveles hormonales. Las dietas bajas en caloras causa
una disminucin de hormonas estimulantes del crecimiento como la insulina y
la tiroides y aumentar el crecimiento
la inhibicin de las hormonas tales como la adrenalina, glucagn, y el cortisol
(63). Del mismo modo, la sobrealimentacin causas
y aumento en esas mismas hormonas y un aumento en la masa corporal
magra, as como la grasa (76). Es
generalmente imposible, excepto para los principiantes o los que regresan de
un despido, para la mayora de las personas a
ganar msculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo.
En pocas palabras, el cuerpo debe ser o bien sistmicamente catablico
(prdida de grasa) o sistmica
anablico (para el aumento del msculo). Intentar obtener cantidades
significativas de msculo mientras se pierde grasa en
al mismo tiempo o viceversa tiende a minimizar los resultados de cualquiera
de meta. La mayora de los individuos se encuentran
que se centra en la prdida de grasa o bien el crecimiento muscular produce
los mejores resultados. La ERC es un tanto

nico entre las dietas en que la acopla una fase catablica (por debajo de las
caloras de mantenimiento) con un
fase anablica (por encima de las caloras de mantenimiento), lo que significa
que el potencial de ganar msculo y
perder grasa existe simultneamente. Este tema se trata con mayor detalle en
el captulo 12.
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La sobrecarga progresiva: el ltimo determinante del crecimiento

Independientemente de los factores anteriores, la clave definitiva para los
msculos ms grandes y fuertes es
sobrecarga progresiva. Las personas que han logrado un crecimiento usando
desde 1 representante de 50 repeticiones con un
nmero de protocolos diferentes, por lo que es imposible decir
inequvocamente que hay un "mejor"
programa para estimular el crecimiento. Mientras el estrs sigue siendo
aplicada al cuerpo y
los msculos se ven obligados a trabajar contra progresivamente mayores
cargas, asumiendo una recuperacin adecuada y
nutrientes se proporcionan, el crecimiento debe ocurrir en el largo plazo. La
discusin anterior es un intento
para optimizar la naturaleza del estmulo de crecimiento. Un resumen de los
requerimientos para el crecimiento
aparecer en el cuadro 3.
Tabla 3: Resumen de los requisitos de formacin para el crecimiento
1. Use pesos entre 60-85% del mximo (aproximadamente 6-20 repeticiones)
2. Utilice un movimiento (bajada) excntrica controlada.
3. Aplicar la sobrecarga progresiva correctamente.
4. Suministrar los nutrientes adecuados y permitir una adecuada recuperacin
5. Capacitar intramuscular una vez cada 4-7 das.
Seccin 3: Metabolismo energtico durante el entrenamiento con pesas
Durante la contraccin muscular por encima de 20% de 1 RM, el flujo de
sangre al msculo est bloqueado (90)
y la produccin de energa proviene exclusivamente de fuentes anaerbicas
tales como la ruptura del ATP-CP
y el glucgeno en funcin de la longitud de la serie (vase el captulo 19 para
ms detalles). El entrenamiento con pesas
no puede utilizar la grasa como combustible durante un juego. Sin embargo, la
descomposicin de la grasa aumenta durante gran peso
formacin (91,92) lo que indica que la grasa se puede utilizar durante la
recuperacin entre series para reponer ATP.
El aumento de la descomposicin de las grasas durante el entrenamiento con
pesas es ms probable estimulados por el hormonal

respuesta a la formacin, sobre todo los aumentos en los niveles de adrenalina

y noradrenalina.
La fatiga durante el entrenamiento con pesas se aborda en la seccin 4 sobre la
base de los sistemas de energa. Conjuntos de
1-5 repeticiones, como normalmente utilizados por los levantadores de pesas y
con una duracin 20 segundos o menos, se discuten
por separado de juegos de 20 a 60 segundos, que se utiliza normalmente por
los culturistas. El metabolismo de tanto
sistemas de energa se discuten en el captulo anterior y no se repetirn aqu.
Seccin 4: entrenamiento de peso Fatiga y
Como se discuti en el captulo 18, el impacto de la falta total de hidratos de
carbono en la resistencia
la formacin es muy consistente: el rendimiento se mantiene o mejora a
intensidades bajas (por debajo de 75%
de la frecuencia cardiaca mxima) pero disminuy a intensidades ms altas
(75-85% de la frecuencia cardaca mxima o
aproximadamente en el umbral de lactato). Sin embargo, los efectos de una
dieta cetognica en el entrenamiento con pesas
no estn tan bien establecida.
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El levantamiento de pesas recluta a los tres tipos de fibras. Aunque las fibras
de tipo I tienen poco anaerbico
potencial para la produccin de energa, todos los tipos de fibra producirn
energa anaerbica (a travs de la
degradacin de ATP-CP y glucgeno) durante el entrenamiento con pesas. Por
lo tanto, una dieta libre de carbohidratos
debe afectar negativamente el rendimiento.
La fatiga durante el entrenamiento con pesas puede tener uno de tres posibles
causas: metablica (relacionada con
agotamiento de combustible o la acumulacin de productos de desecho), de
los nervios (por deterioro en nervioso
la activacin del sistema del msculo), y no-metablico (todo lo dems).
Causas metablicas de la fatiga
Las posibles causas metablicas de la fatiga durante el entrenamiento con
pesas dependen de la longitud de la
establecer a ejecutar y el sistema de energa que est siendo utilizado
principalmente. Durante muy corto
conjuntos de entrenamiento de peso (menos de 20 segundos), la causa
metablica de la fatiga es ms probable el agotamiento
de fosfato de creatina (CP). Aunque ATP nunca cae ms de un 20% por
debajo de los valores de reposo, incluso

en el agotamiento (93), CP se haya agotado por completo despus de 20

segundos de ejercicio de intensidad mxima.
Aunque CP puede ser 96% resintetizado dentro de los 3 minutos (55), la
fuerza de la capacidad de produccin
con frecuencia toma ms tiempo recuperarse a su estado normal, tanto como
4-5 minutos (8). Esto sugiere una
componente adicional de la fatiga durante el ejercicio de este tipo (ver la
fatiga de los nervios a continuacin).
El cido lctico no se genera en gran medida durante el ejercicio de esta corta
duracin y es
poco probable que sea una causa de la fatiga. Sin embargo, en general, el
cido lctico deteriora la fibra muscular
reclutamiento (8) que tiene implicaciones para los calentamientos y el diseo
del entrenamiento. El aumento de cido lctico con
conjuntos altas de repeticin o de alta intensidad de ejercicios aerbicos le
perjudicar el rendimiento durante series con repeticiones cortas. A
Al contrario, se mueve a sus pesos pesados (y series con repeticiones ms
bajas) primero y luego realizar
altas repeticiones sets despus evitarn niveles altos de cido lctico de causar
fatiga temprana. Es
se analiza en la seccin sobre los calentamientos adecuados y sistemas de
entrenamiento con pesas.
Para largas sesiones de entrenamiento de peso de 20 a 60 segundos, la
gluclisis anaerbica se activa confiar
principalmente en la degradacin del glucgeno para la produccin de
ATP. Triglicridos intramusculares pueden tambin desempear
un papel en la produccin de energa, sobre todo cuando se utilizan perodos
cortos de descanso (91). Sin embargo, la fatiga
puede ocurrir incluso cuando las reservas de glucgeno son todava bastante
alto. Esto indica que, en general, hay
otra de las causas de la fatiga durante el entrenamiento con pesas, lo ms
probable la acumulacin de metabolitos que afectan
produccin de fuerza (90).
Durante el entrenamiento de peso de 20 a 60 segundos de duracin, la causa
exacta de la fatiga no se sabe
(53). Es ms probable est relacionada con la acumulacin de cido lctico, H
+ y otros metabolitos dentro de la clula
que afectan directamente a la produccin de fuerza. Sin embargo, los
individuos que sufren de la enfermedad de McArdle (un
total incapacidad para utilizar el glucgeno como combustible) muestran la
fatiga durante el ejercicio de alta intensidad sin cambio
en los niveles de cido lctico que sugieren otras causas de la fatiga (94).
El aumento de la H + disminuye muscular y pH de la sangre los cuales
inhiben la produccin de fuerza en el

muscular (95,96). Durante el ejercicio, lactato y H + se elimina de la clula

muscular, donde puede ser
tamponada en el torrente sanguneo por el bicarbonato y la mioglobina
(97). La reduccin disminuye el pH de la sangre
rendimiento (98), al tiempo que aumenta la capacidad de amortiguacin de la
sangre por la ingestin de sodio
bicarbonato mejora el rendimiento (95,99,100).
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Fatiga neuronal
Adems de las causas metablicas de la fatiga se discuti anteriormente, hay
tambin una neuronal
componente de la fatiga. Cuando, una actividad de 'desvo' (tales como la
actividad a la luz de otra extremidad) es
realizado en entre los ataques de actividad de alta intensidad, la fuerza de
salida se mantiene a una mayor
nivel que si la actividad de desvo no se realiza (101.102). Esto se ha atribuido
a
'Distraer' el sistema nervioso, lo que permite una recuperacin ms rpida.
Durante una sesin de entrenamiento con pesas, ejercicios con diferentes
partes del cuerpo (es decir, un conjunto alternante
para las piernas, un conjunto para el pecho) permite una mayor recuperacin a
causa de esta actividad de desvo (as como
dando ms tiempo de descanso entre series). Los fisioterapeutas han sabido
por mucho tiempo que la contraccin de
un msculo (por ejemplo el bceps) hace que el msculo antagonista (en este
caso, los trceps) a
relajarse. As conjuntos alternados para grupos musculares opuestos (es decir,
un conjunto para el bceps, el descanso, un conjunto de
trceps) puede permitir la produccin de una mayor fuerza y disminuir la
fatiga (103).
Otras causas de la fatiga
Por ltimo, hay posibles causas no metablicas de la fatiga. Durante la
contraccin muscular,
se envan seales desde el cerebro hasta el msculo, llegando finalmente a las
fibras musculares a travs de un
estructura llamada retculo sarcoplsmico (SR). SR funcin normal puede
verse afectada durante
ejercicio y este deterioro puede estar relacionado con una prdida de potasio
intracelular (71104105).
Niveles de potasio del msculo se reducen en una dieta cetognica como un
resultado de agotamiento de glucgeno (104)

implicando un mayor agotamiento del glucgeno como una fuente de la fatiga

en una dieta cetognica.
Adems un complejo glucgeno-SR se ha propuesto (106) de tal manera que
el agotamiento de los
glucgeno puede afectar fsicamente la conduccin de seales al msculo. Por
ltimo, el intracelular
deshidratacin visto con una dieta cetognica puede tambin afectar a los
niveles de fuerza (52104107108).
Resumen
Independientemente de la causa ltima de la fatiga durante el entrenamiento
con pesas, el agotamiento de glucgeno tiene
el potencial de reducir el rendimiento a travs de uno de los varios
mecanismos. Hasta que ms investigacin
que se hace, slo podemos especular sobre la causa exacta de la fatiga. Para el
propsito de la cetognica
la dieta, la causa exacta de la fatiga es ms una cuestin acadmica que
prctica. Es un bsica
fisiolgica hecho de que las fibras de tipo II requieren glucgeno para
funcionar de manera ptima. Por lo tanto, un SKD
eventualmente disminuir el rendimiento, as como el crecimiento muscular de
inhibicin. Las personas que deseen
tren de peso con una dieta cetognica tendr que consumir hidratos de carbono
en algn momento.
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Seccin 5: Efectos de la dieta cetognica

el entrenamiento con pesas
Relativamente pocos estudios han examinado los efectos del agotamiento de
carbohidratos sobre la resistencia
entrenamiento. Por lo general, los investigadores miden la produccin de
fuerza mxima durante un solo isomtrica
la contraccin o la resistencia muscular durante mltiples series con
repeticiones durante el ejercicio isocintico. Isocintico
mquinas de ejercicio son tipos especiales de equipo de entrenamiento con
pesas que controlan la velocidad de
movimiento. Por lo general no se encuentran fuera del laboratorio y pueden no
ser aplicable una
modelo para la formacin normal de la fuerza.
Como regla general, la cantidad mxima de fuerza que se genera depende en
ltima instancia de tipo II
fibras musculares, mientras que la resistencia muscular depende ms de las
fibras tipo I. Los efectos de glucgeno

el agotamiento de la produccin de fuerza es el tipo de fibra especfica. El

agotamiento de glucgeno de las fibras tipo I slo hace
no poner en peligro la mxima fuerza pero disminuye la resistencia muscular
como era de esperar (109.110).
Agotamiento de glucgeno en fibras II tanto de Tipo I y Tipo provoca una
disminucin tanto en la fuerza mxima
la produccin y la resistencia muscular (109). En contraste, un estudio
encontr que tanto el ozono
tipos de fibras musculares de glucgeno a aproximadamente 40 mmol / kg no
caus una disminucin de la fuerza
produccin o la resistencia muscular (111).
Es difcil sacar conclusiones en cuanto a entrenamiento de la fuerza de estos
estudios como
rendimiento slo se midi en un solo conjunto. Varios conjuntos de
entrenamiento con pesas son mucho
ms probabilidades de verse afectados por la disponibilidad de
glucgeno. Como se discuti en la seccin sobre el intervalo
la formacin, la gluclisis puede verse afectada cuando los niveles de
glucgeno caen por debajo de un nivel crtico (40 mmol / kg).
Aunque los datos sobre el entrenamiento de fuerza es deficiente para verificar
o desmentir este concepto, muchas personas
reportar la fatiga durante las sesiones de pesas realizados ms tarde en la
semana, por lo que algo es
que ocurre.
No todos los levantadores informan de esta ocurrencia aunque por lo que
puede ser simplemente individuo, en relacin con la
importe total de la formacin realizada durante la semana. Las personas que
realizan un alto volumen de entrenamiento
(Nmero de juegos) durante la primera parte de la semana tienden a reportar
una cada en el rendimiento en comparacin
a aquellos que no lo hacen. Esto sugiere que la fatiga es local (es decir, el
agotamiento de glucgeno, la deshidratacin,
la prdida de potasio) en lugar de sistmica (es decir, cambios en el pH de la
sangre) como se discuti en la seccin 4.
La actividad de la dieta y de alta intensidad cetognica a largo plazo
En este momento, slo un estudio (112) ha examinado un rendimiento de alta
intensidad de ejercicio despus de
la adaptacin a largo plazo de una dieta cetognica, no encontrando
disminucin del rendimiento. Como actuacin en
intensidades ms altas se determinan generalmente por el metabolismo no
oxidativo, parece poco probable que
la adaptacin a largo plazo de una dieta cetognica podra tener un efecto en el
ejercicio de este tipo. Dado que no se
investigacin sobre este tema existe, los efectos a largo plazo sobre el
rendimiento son puramente especulativo en este

tiempo. El principal determinante del rendimiento en el entrenamiento con

pesas es probablemente el glucgeno muscular
niveles. Por lo tanto, la cantidad de trabajo que se puede realizar en un
ejercicio dado depender
comenzando niveles de glucgeno muscular.
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Resumen
Cuando el glucgeno muscular cae a niveles muy bajos (alrededor de 40
mmol / kg), el ejercicio anaerbico
el rendimiento puede verse afectado negativamente. Las personas que siguen
una dieta cetognica que desean levantar
pesas o realizar entrenamiento de velocidad deben hacer modificaciones por el
consumo de hidratos de carbono para
rendimiento ptimo como se discute en el captulo 10 al 12.
Durante las dietas cetognicas a largo plazo, el glucgeno muscular mantiene
a aproximadamente 70 mmol / kg (113 115), dejando un "factor de seguridad" de unos 30 mmol / kg en la que la
gluclisis tiempo lo ms probable es que sea
deteriorada.
Seccin 6: Otros temas
Ms all de las adaptaciones y los efectos de la dieta cetognica se discuti
anteriormente, hay varios
otros temas relacionados con el entrenamiento con pesas que necesita ser
discutido. Esto incluye los efectos de los
la combinacin de entrenamiento de fuerza y resistencia, las diferencias de
gnero, y el efecto de desentrenamiento.
Combinar la fuerza y la resistencia de formacin
Muchas personas desean combinar la fuerza y el entrenamiento de la
resistencia en el ejercicio
programa. Ya se trate de un culturista pre-concurso que buscan eliminar grasa
o un individuo en busca de
acondicionamiento fsico bsico, la combinacin de entrenamiento aerbico y
de peso es un tema de inters. Tener en mente
que las adaptaciones generales para el entrenamiento aerbico / intervalo son
para hacer las fibras musculares ms aerbico
y duradera, mientras que las adaptaciones al entrenamiento con pesas son para
hacer las fibras ms grandes y fuertes.
Estas dos adaptaciones son algo en desacuerdo unos con otros (77). Por lo
tanto, podemos esperar
la combinacin de ambos tipos de formacin que menoscabe adaptaciones
generales.

Varios estudios han examinado los efectos fisiolgicos de varias

combinaciones de aerobic
ejercicio con entrenamiento de resistencia. Con una excepcin, estos estudios
encuentran una disminucin en la
las ganancias de fuerza observados en individuos que realizan tanto el
entrenamiento de resistencia y ejercicios aerbicos de alta intensidad
(78-80). La disminucin de la fuerza se produce normalmente despus de 8
semanas. Sin embargo, estos estudios tienen
problemas que deben abordarse.
En primer lugar, los grupos de entrenamiento combinados (resistencia y
fuerza) suelen formar a sus piernas
ms el total de das que sea la fuerza o la resistencia slo grupos. As, los
efectos de interferencia
puede simplemente reflejar el sobreentrenamiento locales (78). Un estudio
reciente examin esta posibilidad, que tiene
los sujetos realizan entrenamiento de fuerza y aerbico un total de tres das a
la semana para que todos los grupos
slo entrenado tres das por semana total de (81). Sin disminucin de mejoras
de la fuerza fueron vistos
lo que sugiere ms sobreentrenamiento local de las piernas como la causa de
las deficiencias de fuerza.
En segundo lugar, los estudios citados utilizaron el entrenamiento de
resistencia pesada en combinacin con un intervalo de
la capacitacin (como se podra esperar de un jugador de ftbol o jugador de
rugby para entrenar) (78-80). De alta intensidad
fibras musculares de tipo II reclutas entrenamiento aerbico, haciendo que se
hacen ms pequeos y ms
aerbica. El cuerpo en general, slo se puede adaptar al mximo en una u otra
direccin por lo que puede
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simplemente que la combinacin de entrenamiento de fuerza pesada con el

entrenamiento aerbico de alta intensidad es el
problema.
En contraste directo con los datos presentados anteriormente, cuando los
atletas de resistencia (ciclistas y
corredores) realizar entrenamiento de resistencia pesada, el rendimiento de
resistencia mejora (82,83). Este
apoya, adems, que los estudios anteriores fueron simplemente midiendo el
sobreentrenamiento en lugar de la verdadera
efectos de interferencia de la fuerza y el entrenamiento aerbico.
Nadie ha examinado los efectos de la combinacin de entrenamiento con
pesas con aerbicos de intensidad baja

slo la formacin. Como ancdota, muchas personas encuentran que una

pequea cantidad de entrenamiento aerbico,
quizs 20 minutos, dos o tres veces por semana a una intensidad baja
(frecuencia cardiaca por lo menos 15
latidos / minuto por debajo del umbral de lactato) puede ayudar en la
recuperacin, mejorando el flujo sanguneo y en general
acondicionado (23). Adems, las personas que tratan de ganar peso encuentran
que una pequea cantidad de aerbic
puede estimular el hambre.
Las personas que deseen maximizar el rendimiento en el gimnasio no se
animan a
realizacin de grandes cantidades de entrenamiento aerbico, especialmente a
altas intensidades (77). Sin embargo,
pequeas cantidades de entrenamiento aerbico no debe ser perjudicial, e
incluso puede ayudar en la recuperacin y
el rendimiento general.
Diferencias de gnero
Bajo un microscopio, no hay diferencia fisiolgica entre el msculo y de la
mujer
de los hombres. Por la misma razn, los hombres y los msculos de las
mujeres responden de manera similar a la formacin. Cuando se coloca
en el mismo programa de entrenamiento, las mujeres si no responden tan bien
mejor que los hombres (84-86). Mujeres
puede ganar el msculo de la misma manera como los alumnos de sexo
masculino lo hacen, pero no a los mismos niveles tpicamente
visto en los hombres (12,19).
La mayor diferencia entre los alumnos de sexo masculino y femenino est en
el mximo nivel de
desarrollo muscular que puede ocurrir. La mayora de esta diferencia en la
capacidad de formacin se debe a
las diferencias en los niveles de testosterona. Las mujeres tienen niveles ms
bajos de testosterona en reposo (65,86) y hacer
no muestra el mismo aumento de la formacin que los hombres (1,69).
Hay datos preliminares que las mujeres deben ser entrenados de forma
diferente durante las distintas
las fases del ciclo menstrual. Sin embargo, esto requiere ms investigacin
(87). Por el momento,
no hay evidencia de que los hombres y las mujeres deben seguir diferentes
programas de formacin (84).
El desentrenamiento
Por diversas razones, los atletas a menudo tienen que tomar tiempo fuera de
entrenamiento y un
discusin de desentrenamiento es necesario. Los deadaptations de parar los
entrenamientos de peso son

esencialmente lo contrario de las adaptaciones iniciales. Recordemos que las

adaptaciones iniciales a la fuerza
formacin son neuronal con adaptaciones en el msculo que ocurre
despus. El desentrenamiento se produce en el
orden inverso. La fuerza mxima empieza a caer dentro de una semana, pero
el tamao del msculo no comienza a
disminuir durante al menos 2 semanas (18,88) lo que refleja una disminucin
en los aspectos neurales de la fuerza
(13,18).
218
Pgina 219

Esto tiene implicaciones para cualquier individuo que debe cesar la

formacin, incluida la pre-concurso
culturistas. Las personas que tienen que dejar de entrenar durante algn
tiempo, simplemente tienen que darse cuenta de que la
cada inicial de la fuerza es neural y no relacionada con una prdida de masa
muscular. Tan poco como una pesada
sesin de entrenamiento de peso se ha demostrado para mantener la fuerza y
el tamao de 8 semanas (89).
Para los culturistas pre-concurso, ya que el concurso se acerca y la dieta
comienza a pasar factura,
muchas personas tendrn que reducir sus pesos de formacin. Mientras se
mantiene a la formacin
cargas elevadas hasta 2 semanas antes del concurso, sin la masa muscular se
debe perder. De hecho, muchos
individuos encuentran que aumentan el tamao del msculo durante las
ltimas dos semanas del concurso como
msculos reparar completamente.
Por ltimo, durante el aumento de desentrenamiento, la hormona del
crecimiento y la testosterona, mientras que el cortisol
disminuye posiblemente explicando el mantenimiento de la masa muscular sin
formacin (88). Adems,
aumento de la fuerza durante el desentrenamiento se mantienen mejor si las
contracciones excntricas han sido
realizado durante el entrenamiento (48). Por lo tanto, las personas que tienen
que tomar tiempo libre pueden querer
ligeramente sobre entrenarse a s mismos (con un nfasis en las acciones
musculares excntricas) antes de su despido.
La respuesta hormonal durante desentrenamiento debera ayudar a mantener y
tal vez incluso aumentar el tamao
y la fuerza.
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Captulo 21:
Efectos del ejercicio sobre la cetosis
Simplemente carbohidratos restringen establecern cetonuria (presencia de
cetonas en la orina)
dado el tiempo suficiente (tpicamente 3-4 das). Los requisitos para el
establecimiento de la cetosis son
se discute en detalle en el captulo 4, pero se revisan brevemente
aqu. Adems, el ejercicio interacta con
hidratos de carbono de restriccin y afecta a la cetosis. En este captulo se
analiza el papel del ejercicio, tanto en
ayudar a establecer la cetosis, as como su impacto en la cetosis una vez
establecido.
Un resumen de la cetognesis
La cetosis requiere un cambio en el hgado lejos de la sntesis de triglicridos
y hacia grasos libres
cido (FFA) la oxidacin y la formacin de cuerpos cetnicos. La glucosa en
sangre tambin debe caer, bajando la insulina
y el aumento de glucagn y la disminucin de la relacin I / g. Junto con este
cambio hormonal, se debe

ser adecuada FFA presentes en el hgado para producir cetonas.

El ejercicio es inherentemente cetognica y todas las formas de ejercicio
aumentar la velocidad a la que el
hgado libera su glucgeno, ayudando a establecer la cetosis. A medida que el
rpido establecimiento de la cetosis es
importante para las personas que utilizan el mtodo de ERC (que slo tiene 56 das para maximizar su
vez en cetosis), se discuten estrategias para entrar cetosis. Los efectos
generales del ejercicio en
Tambin se discuten las concentraciones de cetona.
Seccin 1: El ejercicio aerbico
Se ha sabido desde hace casi un siglo que las cetonas aparecen en
concentraciones ms altas en
la sangre despus del ejercicio aerbico (1). Durante el ejercicio aerbico,
disminucin de glucgeno heptico, la insulina
disminuye, aumenta de glucagn y hay un aumento en los niveles de FFA en
el torrente sanguneo. Durante
el ejercicio aerbico, hay un ligero aumento en la captacin de glucosa en
sangre que los picos de alrededor de diez
minutos. Para mantener la glucosa en la sangre, el hgado aumenta la
degradacin del glucgeno heptico, manteniendo
glucosa en la sangre estable durante varias horas.
Por lo tanto, el efecto global de ejercicio aerbico es aumentar la produccin
de cuerpos cetnicos
(2,3). El aumento de los cuerpos cetnicos durante el ejercicio es menor en
comparacin entrenado sin entrenamiento
individuos, debido a la disminucin de la movilizacin de FFA durante el
ejercicio (2).
El ejercicio aerbico puede inducir rpidamente cetosis despus de un ayuno
nocturno. Una hora a 65% de
frecuencia cardiaca mxima provoca un gran aumento en los niveles de
cuerpos cetnicos. Sin embargo, cetonas no lo hacen
contribuir a la produccin de energa en un grado significativo (4). Dos horas
de ejercicio al 65% del
frecuencia cardaca mxima elevar los niveles de cetona a 3 mM despus de
tres horas. Los altos niveles de cetonemia
(Similares a los observados en el ayuno prolongado) se puede lograr cinco
horas despus del ejercicio (4). Este
aumento de cuerpos cetnicos enviar ejercicio permite la reposicin de
glucgeno en el msculo. Desde
225
Pgina 226

el cerebro no va a utilizar la glucosa para obtener energa, hidratos de carbono

entrantes se pueden desviar a la
msculos (4). Obviamente, si se consumen hidratos de carbono en la dieta
despus de la formacin, la cetosis
debe mantenerse.
El ejercicio aerbico disminuye el flujo de sangre al hgado que debe
disminuir la disponibilidad de
FFA para la cetognesis (4-6). Sin embargo, esto es compensado por un
aumento de la disponibilidad y de FFA
extraccin por el hgado (3-7).
Si los niveles de cuerpos cetnicos son bajas en el inicio de ejercicio, hay un
aumento en cetona
concentraciones durante el ejercicio. Si los niveles de cuerpos cetnicos son
altos durante el ejercicio (por encima de 2.3 mmol),
ejercicio tiene poco efecto sobre los niveles generales de cuerpos cetnicos,
simplemente porque ya son altos (es decir,
niveles de cetosis no profundizar). Esto refleja uno de los muchos circuitos de
retroalimentacin para evitar
cetoacidosis durante el ejercicio y despus (4). Los altos niveles de cetonas
inhiben an ms grasa
avera durante el ejercicio, aunque los niveles de insulina disminuyen
todava. El principal combustible para el ejercicio es
FFA y el cuerpo simplemente usar la FFA ya presente en la sangre como
combustible.
Seccin 2: El ejercicio de alta intensidad
Muy poca investigacin ha examinado los efectos del ejercicio de alta
intensidad en el establecimiento de
cetosis o despus del ejercicio cetosis. Sin embargo, podemos hacer algunas
conjeturas sobre la base de lo que es
sabe que se producen durante el ejercicio de alta intensidad.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la misma imagen hormonal general
descrito anteriormente ocurre,
slo en un grado mayor. Aumento de la adrenalina y la noradrenalina durante
actividades de alta intensidad
(Ambos intervalos y el entrenamiento con pesas). El gran aumento de la
adrenalina hace que el hgado libere
hgado de glucgeno ms rpido de lo que se est utilizando, el aumento de
glucosa en sangre (8,9). Si bien esto puede deteriorar
cetognesis en el corto plazo, es en ltima instancia, ayudar a establecer la
cetosis. La insulina disminuye
durante el ejercicio, pero puede aumentar despus del entrenamiento debido al
aumento de la glucosa en sangre. El glucagn se
hasta que tambin ayuda a establecer la cetosis. Probablemente, la mayor
diferencia entre alta y baja

ejercicio de intensidad es que la liberacin de AGL se inhibe durante la

actividad de alta intensidad, debido a los aumentos
en cido lctico (10).
Muchas personas reportan encontrar una disminucin de cetonas en orina (o la
ausencia completa)
despus de la realizacin de ejercicios de alta intensidad. Lo ms probable es
que esto refleja un temporal
disminuir en concentraciones de FFA de sangre y el aumento de la glucosa en
sangre y la insulina. Adems, la
gran aumento de la adrenalina y la noradrenalina disminuye el flujo de sangre
al hgado disminuyendo an ms
FFA disponibilidad para la produccin de cetonas.
As, mientras que el ejercicio de alta intensidad es posiblemente la forma ms
rpida de establecer cetosis (debido a
sus efectos en la degradacin del glucgeno del hgado), el efecto global de
este tipo de ejercicio podra ser
descrito como temporalmente anti-cetognica. La solucin a este dilema es
simple: seguir de alta
La actividad de intensidad (para vaciar el glucgeno del hgado) con una
actividad de baja intensidad (para proporcionar FFA de cetona
formacin). De diez a quince minutos de aerbicos de baja intensidad (por
debajo del umbral de lactato) siguientes
intervalos o una sesin de ejercicios de peso debera ayudar a restablecer la
cetosis por reducir la glucosa en sangre y
proporcionando FFA para el impacto liver.The de diferentes formas de
ejercicio de la cetosis aparece en la tabla 1.
226
Pgina 227

Tabla 1: Impacto del ejercicio sobre la cetosis

Tipo de ejercicio
La glucosa en sangre
Insulina
Profundidad de cetosis
Aerbico, por debajo de LT
Sin cambios o
disminuir
aumentar
disminuir
Aerbico, por encima de LT
aumentar
disminuir durante
disminuir durante
puede aumentar despus

aumentar despus
El entrenamiento anaerbico
aumentar
disminuir durante
disminuir durante
(Pesos o intervalos)
puede aumentar despus
aumentar despus
Resumen
El ejercicio aerbico de baja intensidad, por debajo del umbral de lactato, es
til tanto para el establecimiento de
cetosis despus de una noche de ayuno, as como la profundizacin de la
cetosis. El ejercicio de alta intensidad ser ms
establecer rpidamente la cetosis forzando el hgado para liberar glucgeno en
el torrente sanguneo. Sin embargo,
puede disminuir la profundidad de la cetosis por la disminucin de la
disponibilidad de FFA. Realizacin de diez minutos
o ms de los aerbicos de baja intensidad siguientes actividad de alta
intensidad le ayudar a restablecer la cetosis
despus de una actividad de alta intensidad.
Directrices para el establecimiento y mantenimiento de cetosis
1. Despus de un carb-up, si no el peso entrenar al da siguiente, ejecute los 45
'+ de aerbicos de baja intensidad
ejercicio (65% de la frecuencia cardiaca mxima) para agotar el glucgeno del
hgado y establecer cetosis sin
agotan el glucgeno muscular. El entrenamiento del intervalo establecer
cetosis ms rpidamente por el agotamiento de hgado
glucgeno, pero afectar negativamente a su entrenamiento de la pierna.
Oregn
2. Realizar un entrenamiento de alta intensidad (entrenamiento con pesas o
intervalos), seguido de 10 a 20 'de bajo
aerbicos de intensidad para proporcionar FFA adecuada para el hgado para
producir cetonas.
3. Realice 10-15 'de aerbicos de baja intensidad despus del entrenamiento
de alta intensidad para proporcionar FFA para el
hgado para la formacin de cuerpos cetnicos.
Referencias citadas
1. Koeslag JH. Cetosis post-ejercicio y la respuesta hormonal al ejercicio: una
revisin. Med. Sci.
Sports Exerc (1982) 14: 327-334
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ejercicio. Med. Sci. Sports Exerc (1990)
22 (2): 213-221.
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metabolismo de combustible por el hgado

durante el ejercicio. Int J Obesidad (1995) 19 (Suppl 4): S22-30.

4. Balasse EO y Fery F. cetona produccin y eliminacin del cuerpo: Efectos
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estudiadas usando tcnicas de trazadores:
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7. Fery F y Balasse EO. Respuesta del metabolismo de cuerpos cetnicos para
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Editores 1994.
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10. Romijn JA et. al. Reglamento de la grasa endgena y el metabolismo de
hidratos de carbono en relacin con
la intensidad del ejercicio y la duracin. Am J Physiol (1993) 265: E380-391.
228
Pgina 229

Captulo 22:
Ejercicio y prdida de grasa
Habiendo examinado la fisiologa de los diferentes tipos de ejercicio, es el
momento de
examinar los efectos del ejercicio en la prdida de grasa. Hay una serie de
ideas falsas sobre la
papel del ejercicio en la prdida de grasa. Una de las muchas ideas errneas
sobre es la sobreestimacin de
caloras quemadas durante y despus del ejercicio.
Adems, hay un gran debate acerca de la forma "mejor" de ejercicio cuando la
prdida de grasa es el objetivo. En

general, las personas tienden a hacer ejercicio aerbico demasiado nfasis en

la prdida de grasa, mientras que restar importancia a otras formas
del ejercicio, como intervalo o entrenamiento con pesas. La investigacin
reciente pone de relieve los beneficios de peso
y el entrenamiento de intervalo para la prdida de grasa.
Adems del tipo de ejercicio realizado, la ingesta total de caloras tiene un
impacto en la prdida de grasa cuando
combinada con ejercicio. Al dficit calrico moderado, tanto el entrenamiento
con pesas y resistencia al ejercicio
puede aumentar la prdida de grasa. Sin embargo, si la ingesta calrica es
demasiado bajo, el ejercicio puede tener un efecto negativo en
la prdida de grasa.
Seccin 1: Gasto calrico durante y despus del ejercicio
Caloras quemadas durante el ejercicio
La mayora de los deportistas tienden a sobrestimar el nmero de caloras
quemadas durante el ejercicio (1).
Durante el ejercicio aerbico, los promedios de gasto calrico de
aproximadamente 5 caloras / minuto a baja intensidad
aumentando a 10 + caloras / minuto a medida que aumenta la
intensidad. Como punto de referencia, un umbral
gasto calrico de 300 caloras, tres veces por semana o 200 caloras cuatro
veces a la semana tiene
ha establecido como la cantidad mnima de ejercicio aerbico que provocar
la prdida de grasa (2).
Adems, el ejercicio de dos das a la semana no resulta en la prdida de grasa
significativa, incluso si
ms caloras se gastan. Quemar 500 caloras dos veces por semana (un total de
1.000 caloras
gastado) no causa la misma prdida de grasa como la quema de 300 caloras
tres veces por semana (slo
900 caloras). El cuerpo debe recibir un estmulo de ejercicio por lo menos
tres das a la semana. Cmo
este estmulo se divide entre el peso, el ejercicio aerbico y / o entrenamiento
de intervalos dependern
metas de un individuo. En trminos generales, para la prdida de grasa, el
entrenamiento con pesas se debe realizar 2-3
veces por semana de ejercicio aerbico de algn tipo 3 o ms veces por
semana y mnimo.
La prdida de una libra de grasa requiere un dficit calrico de 3.500
caloras. En nueve y cincuenta y cinco caloras
por minuto, 300 caloras requeriran 30-60 minutos de ejercicio aerbico al
menos tres veces por
semana. Slo se espera que este gasto mnimo para producir 800 a 900
caloras / semana

prdida de dficit y la grasa slo se producira en alrededor de 1 libra por mes

(suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o
actividad). Algunos autores han utilizado esto para argumentar contra el
ejercicio regular, alegando que esta pequea
cantidad de gasto calrico no puede tener ningn efecto sobre el peso
corporal.
Sin embargo, un individuo que caminaba rpidamente 2 millas al da (gastar
aproximadamente 200
caloras o menos en 30 minutos) gastaran 1.400 caloras por semana (un poco
menos de 1/2 de una libra
de grasa). Suponiendo que no hay cambio en la ingesta calrica, esto debera
producir una prdida de grasa de alrededor de 2 libras por mes,
229
Pgina 230

24 libras por ao. La Tabla 1 proporciona una comparacin de la prdida de

grasa estimado con diferentes cantidades de
el ejercicio aerbico.
Tabla 1: prdida de grasa estimada, sin cambios en la ingesta de caloras
Intensidad
Cal / min
Tiempo Total Frecuencia cal / sem Est. la prdida de grasa / mes *
Bajo
5
60 '
3/semana
900
1 libra
Bajo
5
60 '
5/semana
1500
1,7 libras
Alto
10
60 '
3/semana
1800
2 libras
Alto
10
60 '
5/semana

3000
3,5 libras
* Suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o la actividad
La simple adicin de ejercicio aerbico sin cambio en la dieta provoca la
prdida de peso que se produzca para los hombres
pero no siempre las mujeres (3,4). Las razones de esta discrepancia de gnero
no se entienden completamente.
En pocas palabras, cuando las mujeres se suman el ejercicio aerbico sin
realizar entrenamiento de resistencia o hacer
cambios en su dieta, la tasa de prdida de grasa es extremadamente lento.
La quema de caloras de entrenamiento de intervalo es ms difcil de
determinar, ya que depende en gran medida de la
la intensidad y la duracin de la actividad. Se discute el impacto del
entrenamiento de intervalo en la prdida de grasa
ms adelante.
El entrenamiento con pesas utiliza aproximadamente de siete a nueve caloras
por minuto, incluyendo el resto
entre series. Al igual que con el ejercicio aerbico, entrenamiento de peso en
s tiene un efecto directo bastante mnima
el gasto calrico. Sin embargo, el entrenamiento con pesas tiene varios efectos
indirectos sobre la energa
equilibrar la ecuacin, que son sin duda ms importante.
El msculo es uno de los tejidos ms activos del cuerpo y la adicin del
msculo puede elevar de manera permanente
la tasa metablica. Esto es especialmente importante para las personas
mayores que han perdido masa muscular
debido a la inactividad. La cantidad de caloras quemadas de aumento de la
masa muscular se discute en la
siguiente seccin.
Las caloras quemadas despus del ejercicio
Adems de las caloras quemadas durante el ejercicio, hay un gasto de caloras
adicionales
despus del ejercicio conocido como el exceso de consumo de oxgeno tras el
ejercicio (EPOC) (5). EPOC es
causada por el aumento en las hormonas circulantes, tales como la adrenalina
y noradrenalina, as como
otros factores, lo que hace que el cuerpo contine a gastar caloras despus del
ejercicio (5). Estos
caloras provienen principalmente de las reservas de grasa (6). Otro error
comn es que el ejercicio de la
EPOC siguiente ejercicio aerbico tiene una duracin de 24 horas y
contribuye significativamente a la general
ecuacin de balance de caloras (1).
La magnitud de la EPOC se relaciona tanto con la intensidad y la duracin de
la actividad (7,8,9).

A raz de la actividad aerbica de baja intensidad (65% de la frecuencia

cardaca mxima durante menos de una hora),
aproximadamente 5 caloras totales se queman despus de hacer ejercicio. La
actividad moderada intensidad (65% de
frecuencia cardaca mxima durante ms de una hora), puede aumentar el
EPOC a 35 el total de caloras. Siguiente
ejercicio exhaustivo (por encima del 85% del ritmo cardaco mximo), un
gasto de caloras despus del ejercicio de 180
230
Pgina 231

pueden ocurrir caloras (7). La mayora de las personas no sern capaces de

sostener las intensidades de ejercicio de alta
suficiente para generar un gran EPOC con el ejercicio aerbico. Con pocas
excepciones, principalmente elite
los atletas de resistencia, la EPOC del ejercicio aerbico es poco probable que
sea significativo en el total
ecuacin de balance de energa (1).
Tras el entrenamiento de resistencia (y formacin quiz intervalo), la
magnitud de la EPOC es
mucho ms alto. El aumento de la tasa metablica de un 4-7% ms de 24
horas se han visto despus
entrenamiento de resistencia extensiva (10). Para un individuo con una de
2000 caloras por da tasa metablica,
esto podra equivaler a 80 a 140 caloras quemadas despus de cada sesin de
entrenamiento de la resistencia, el
equivalente a caminar una milla extra.
Parte de este aumento se debe a un aumento de la sntesis de protenas que se
eleva durante 24-36 horas y
que es energticamente costoso. La energa utilizada para la sntesis de
protenas provendr principalmente de la grasa
tiendas (11).
Seccin 2: El efecto del ejercicio sobre la prdida de grasa
Hacer dieta sin ejercicio
El mtodo ms comn para la prdida de grasa para la mayora de la gente es
simplemente restringir caloras
sin hacer ejercicio. El mayor problema con la prdida de peso mediante la
restriccin calrica solo es una
inevitable prdida en la masa corporal magra (LBM), con una gran parte de la
cada de LBM de tiendas musculares,
y una cada en la tasa metablica. Cuantas ms que se restringen las caloras,
el ms los inferiores del cuerpo
la tasa metablica para compensar. Esto refleja el cuerpo en modo de hambre
para evitar

una mayor prdida de peso. Dependiendo de la cantidad de la restriccin

calrica, la adicin de ejercicio puede
o no puede tener beneficios en el alivio o la prevencin de esta cada en la tasa
metablica.
Cuando la ingesta de alimentos, invariablemente, aumenta de nuevo, la tasa
metablica baja hace que el cambio
de grasa recuperar muy probable. Como muchas personas han descubierto, la
dieta por s sola no es efectiva para
la prdida de peso a largo plazo. De hecho, un anlisis reciente de estudios
muestra que el mantenimiento del peso es
mucho mejor cuando los individuos son el ejercicio como parte de sus
esfuerzos para perder peso que cuando est
no. Otros temas relacionados con la recuperacin de peso se tratan con ms
detalle en el captulo 14.
El ejercicio en los diferentes niveles calricos
Aunque las razones exactas son desconocidas, el impacto del ejercicio con la
restriccin calrica sobre la
la prdida de grasa no es tan simple como comer menos y ejercitarse
ms. Muchas personas han encontrado que
comer muy poco y hacer ejercicio en exceso puede poner el cuerpo en un
estado de inanicin, y la prdida de grasa
disminuye o se detiene por completo. La razn para esta respuesta del hambre
no se conoce en este momento. Lo
es suficiente decir que los enfoques moderados tanto para el ejercicio y la
restriccin calrica tienden a producir
los mejores resultados a largo plazo. Adems, el ejercicio parece tener su
mayor efecto con
, dficits moderados, no excesivas caloras (12).
La clave es encontrar la combinacin ptima de modificacin de la dieta y el
ejercicio para generar
mxima prdida de grasa sin perder msculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio
es tambin
231
Pgina 232

mxima prdida de grasa sin perder msculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio
es tambin
importante. En un intento de desarrollar pautas para la ingesta de caloras y el
ejercicio vamos a examinar la
impacto del ejercicio en tres condiciones diferentes: la dieta de caloras de
mantenimiento, dieta baja en caloras
(10% por debajo de los niveles de mantenimiento a 1.200 caloras por da), y
la dieta muy baja en caloras (por debajo de 800
caloras por da).

Ejercicio en caloras de mantenimiento

El enfoque ms bsico para crear un dficit calrico es a travs de la adicin
de ejercicio a un
dieta de caloras de mantenimiento. Como se dijo anteriormente, mientras que
la adicin de ejercicio aerbico sin
cambio en la dieta provoca la prdida de grasa en los hombres, no lo hacen de
manera fiable en las mujeres (3,14).
En las caloras de mantenimiento, tanto en hombres como mujeres, la
realizacin de ejercicios de resistencia
causa una prdida de grasa corporal, sin cambios en los hbitos
alimenticios. (14-18) En este nivel de caloras, el peso
formacin por s sola por lo general provoca un aumento de una mayor
prdida de grasa y msculo que los ejercicios de resistencia solos
(14,15). En 8 semanas, comenzando alumnos pueden esperar ganar 2-4 libras
de masa corporal magra y perder
2-4 libras de grasa con el entrenamiento del peso por s solo tan poco como 30
minutos tres veces por semana (17 a 19).
En un estudio ms largo de 20 semanas, las mujeres llevan a cabo tres series
de ocho repeticiones de cada cuatro
ejercicios del tren inferior (12 juegos en total) dos veces por semana. Al final
del estudio, que haban ganado 10
libras de msculo y perdieron 10 libras de grasa (20). Los cambios globales
podran haber sido an ms
significativa tenan los sujetos entrenados su parte superior del cuerpo
tambin. Esto ocurri sin hacer dieta o
el ejercicio aerbico, aunque la prdida de grasa, probablemente habra sido
mayor y / o ms rpido con la
Adems de cualquiera.
Considerando el bajo gasto calrico del entrenamiento del peso, es difcil
entender cmo
entrenamiento con pesas puede causar la prdida de grasa en las caloras de
mantenimiento. La razn es el efecto indirecto de
entrenamiento del peso en la tasa metablica. Cada libra de msculo aadido a
travs de entrenamiento con pesas quema un
30-40 caloras adicionales por da, tanto en los hombres (17,18) y mujeres
(18).
Un ejercicio de iniciacin puede ganar 3-4 libras de msculo en las primeras 8
semanas de entrenamiento con
incluso el ms bsico de los programas. Esta ganancia puede aumentar la tasa
metablica por 120-150 caloras por
da, el equivalente a caminar 1,5 millas todos los das. En las caloras de
mantenimiento, la adicin de
entrenamiento aerbico con el entrenamiento con pesas dar an mejores
resultados de prdida de grasa. Sin embargo, el entrenamiento con pesas
es crucial para la prdida de grasa a largo plazo y el mantenimiento de peso.

Los principiantes pueden ganar 3-4 libras de msculo y perder de 5 a 10 libras

de grasa corporal durante 8 semanas
despus de un programa bsico de entrenamiento de resistencia (1 serie de 812 repeticiones de 8-10 bsica
ejercicios) y ejercicio aerbico (30 'a 65% de la frecuencia cardiaca mxima),
que se describe en ms
detalle en el captulo 27 (21).
El ejercicio con una dieta baja en caloras (10% por debajo de
mantenimiento a 1200 caloras / da)
Con una restriccin calrica moderada (a partir de 10% por debajo de
mantenimiento de aproximadamente 1,000
caloras por debajo de mantenimiento) sin ejercicio, se produce
inevitablemente una disminucin de la energa en reposo
los gastos y la prdida de msculo. Cuando se aade el ejercicio aumenta la
prdida de grasa y la prdida de
muscular disminuye. La cada en la tasa metablica tambin se reduce. (2225).
232
Pgina 233

El entrenamiento de resistencia solo, combinado con una restriccin ligera de

caloras causa mayor de grasa corporal
prdida y el mantenimiento / incremento en la masa corporal magra que slo
la restriccin de caloras solo (24,26).
En esencia, el dficit calrico hace que la prdida de grasa y la formacin de
peso indica al cuerpo a mantener
el msculo de manera que slo se pierde la grasa. Esta es una consideracin
importante. A partir de una quema de caloras
punto de vista, el ejercicio aerbico y la restriccin calrica son esencialmente
idnticas.
El entrenamiento aerbico solo, al tiempo que aumenta la prdida de grasa en
algunos estudios, no en general, aumentar
muscular excepto en individuos muy inactivos (24). Recuerde que la adicin
del msculo aumenta metablica
tasa en el largo plazo. Cualquier restriccin calrica debe ir acompaada de
entrenamiento de resistencia para
prevenir la prdida de masa corporal magra y, posiblemente, incluso a
aumentarlo.
El ejercicio aerbico puede aumentar la prdida de grasa y puede ser aadido
si se desea y si el tiempo lo permite.
Sin embargo, el exceso de ejercicio aerbico puede tener el mismo efecto que
muy pocas caloras: la reduccin
la tasa metablica y la desaceleracin de la prdida de grasa. Un dficit
calrico total de ms de 1.000 cal / da parece ser

el umbral para ralentizar el metabolismo (14).

Ejercer con las dietas muy bajas en caloras: menos de 800 caloras por
da
En una situacin en la dieta muy baja en caloras (VLCD, 800 caloras por da
o menos), hay
cambios significativos en comparacin con los niveles ms altos en
caloras. VLCD sin ejercicio provoca una gran cada
en LBM y la tasa metablica. La adicin de ejercicio aerbico por s sola no
mejora la prdida de grasa o
evitar la cada de la LBM y la tasa metablica (27-30).
En situaciones graves de dieta, el ejercicio aerbico puede ser en realidad peor
que la dieta
(Beneficios para la salud exceptuados). En un estudio, la adicin de ejercicio
aerbico (27 horas en total ms de 5
semana) a una dieta cetognica muy baja en caloras (500 cal / da) caus una
mayor cada en la tasa metablica
que la dieta sola y ha causado ningn peso adicional o la prdida de grasa
(29). Al parecer, el cuerpo
compensado por el ejercicio aerbico al disminuir la tasa metablica en otros
momentos del da.
Cuando el entrenamiento de resistencia slo se aade a un 800 dieta de
caloras, aumenta el tamao muscular a pesar de
una prdida similar en LBM en tanto la dieta solamente y dieta ms grupos de
ejercicio (31). Esto implica que
la prdida en la masa corporal magra es debido a la prdida de agua, el
glucgeno y otros tejidos no musculares (32). Metablico
tasa todava baja.
La conclusin de estos datos es la siguiente: en una, el entrenamiento con
pesas VLCD pero el ejercicio no aerbico
se ralentizar la cada de la tasa metablica, pero no detenerlo. La inclusin de
ejercicio aerbico puede hacer ms
mal que bien a este nivel de caloras.
Resumen
Hay un lmite de caloras de ejercicio para mejorar la tasa de prdida de
grasa. Un dficit de caloras
ms de 1.000 cal / da se ralentizar el metabolismo. Nuevos aumentos en el
gasto de energa pasado que
nivel no aumenta la prdida de grasa (14). En algunos casos, el exceso de
ejercicio aumentar la cada de los
tasa metablica visto con grandes dficit de caloras.
Este valor de 1.000 caloras por da incluye cualquier dficit calrico y
ejercicio. Significado
que si 500 caloras por da se eliminan de la dieta, no ms de 500 caloras por
da de

el ejercicio debe ser realizado. Si alguien decidi eliminar 1.000 caloras por
da de su dieta,
233
Pgina 234

nada de ejercicio aerbico se debe hacer para evitar la desaceleracin del

metabolismo.
La disminucin de la tasa metablica observada con dietas muy bajas en
caloras hace que recupere probable peso.
Con el tiempo, una persona a dieta tendr que comer. Y cuando los hbitos
alimenticios normales se reanudan despus de un perodo
de hambre dieta, el peso y la grasa corporal a recuperar ser el resultado.
Por lo tanto la mejor solucin de la prdida de grasa, tanto en trminos de
prdida de grasa, as como el mantenimiento de
que la prdida de grasa, es comer en el mantenimiento (o un ligero dficit, no
ms de 10 a 20% por debajo
mantenimiento) en combinacin con entrenamiento de resistencia (33). El
entrenamiento aerbico se puede agregar como
requerido y se incrementar la prdida de grasa, siempre y cuando no sea
exagerado. Para la mayora, 20-40 'de aerobic
ejercicio varias veces por semana deben ser suficientes. En este caso, ms no
es mejor. Sin embargo,
si una persona tiene cantidades significativas de grasa que perder, una mayor
frecuencia de ejercicio aerbico puede
ser beneficioso.
El punto final de la discusin anterior es la siguiente: el entrenamiento de
resistencia junto con un ligero
disminucin en el balance de energa es la clave para la prdida de grasa. La
inclusin de entrenamiento aerbico puede aumentar
la prdida de grasa, siempre y cuando el total de caloras no se toman
demasiado bajo.
Seccin 3: La quema de grasa mito
Una idea comnmente sostenida en el campo de ejercicio es que uno debe
quemar grasas durante el ejercicio en
Para perder grasa corporal. Esto ha llevado al desarrollo de grficos que
indican una cierta 'grasa
quema zona "durante el ejercicio aerbico. Sin embargo, la investigacin
reciente, as como la experiencia anecdtica
dibuja en tela de juicio la idea de la zona de la quema de grasa, un tema
discutido en mayor detalle ms adelante.
El mito de la quema de grasa
Un error muy frecuente sobre el ejercicio aerbico es la llamada "zona de
quema de grasa"

que se supone que para optimizar la prdida de grasa. Es cierto que un

mayor porcentaje de grasa se utiliza durante
ejercicio de baja intensidad (vase el captulo 18 para ms detalles). Esto
sugiere que el ejercicio de baja intensidad es la
mejor forma de ejercicio para perder grasa (6). Sin embargo, debido al gasto
calrico total de bajas, el total de
cantidad de grasa utilizada es pequea. Como la intensidad del ejercicio
aumenta (hasta un 75% del mximo corazn
tasa), mientras que el porcentaje de caloras totales derivadas de grasa es ms
pequeo, el total de cantidad de grasa
utilizada es superior (34).
La fisiologa de la utilizacin del combustible se ha descrito anteriormente en
ltima instancia, no tiene en cuenta el siguiente hecho: la
utilizacin de grasa durante el ejercicio tiene poco que ver con la prdida de
grasa (1). Numerosos estudios han
compar el efecto de diferentes intensidades de ejercicio aerbico sobre la
prdida de grasa. Mientras el calrica
gasto es el mismo, la prdida de grasa total es idntica si el ejercicio se realiza
a baja o alta
intensidad (35-37). Es decir, el combustible utilizado durante el ejercicio es de
importancia secundaria en comparacin con los
la cantidad de caloras gastadas. Siempre y cuando se queman ms caloras
que come, el cuerpo
reducir los depsitos de grasa.
Una cosa a tener en cuenta es que a medida que la intensidad del ejercicio
aumenta, la duracin de la actividad
disminuye (vase el captulo 24). Esto significa que algunas personas se
queman ms caloras mediante el uso de
234
Pgina 235

intensidades ms bajas, pero el aumento de la duracin, mientras que otros se

queman ms caloras que ejercita en mayor
intensidades para un periodo de tiempo ms corto. En ltima instancia hacen
dieta tienen que encontrar la combinacin ptima de
intensidad y duracin que maximiza el gasto calrico.
Esto explica en parte por qu slo la restriccin de caloras, mientras que el
entrenamiento con pesas provoca la prdida de grasa.
La prdida de grasa es principalmente una funcin de caloras en comparacin
con las caloras que salen. "Seales" El entrenamiento con pesas el
cuerpo para mantener el msculo y el dficit calrico indica al cuerpo a perder
grasa. Ya sea un dficit de caloras es
generada con una leve restriccin en caloras o mediante el ejercicio aerbico,
el resultado final es

bsicamente la misma. Adems, el costo calrico de entrenamiento con pesas,

tanto durante como despus de la
entrenamiento, contribuir a que el dficit de caloras en general. Siempre y
cuando el entrenamiento con pesas es ser
realizan y las caloras no se restringen demasiado, la mayora de la prdida de
peso debe ser grasa.
Aerbicos de alta intensidad y el entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo es una tcnica de ejercicio avanzado alternando
perodos cortos (15 a 90
segundos) de cerca la actividad de mxima intensidad con periodos (1-2
minutos) de muy baja intensidad
actividad. Varios estudios recientes han encontrado que, o bien la actividad de
resistencia de alta intensidad (38) o
el entrenamiento de intervalo (39) produce una mayor prdida de grasa que la
menor intensidad de actividad continua, cuando la dieta es
no controlada. Esto es probablemente debido a un apetito mecanismo de
embotamiento o un mayor EPOC desde
ejercicio de intensidad ms alta.
Tremblay, compar los efectos de un programa de intervalos de alta
intensidad para el ejercicio continuo
(39). El grupo de intervalo utilizado un programa progresivo de trabajo de
hasta 5 intervalos de noventa segundos cerca
su frecuencia cardaca mxima tres veces por semana. El grupo de ejercicio
continuo trabaj hasta el 45
minutos de ejercicio cinco veces por semana. Aunque el grupo de
entrenamiento de intervalo slo ejerce una
horas por semana, en comparacin con 3,75 horas en el grupo de ejercicio
aerbico, y gastado slo la mitad de muchos
caloras durante los ejercicios de intervalo, la prdida de grasa, medido por los
pliegues cutneos fue nueve veces mayor.
Aunque no se midi la prdida de grasa per se, el peso corporal total
fue. Como ambos grupos mantuvieron
su peso en general, esto sugiere que el grupo de intervalo gan ms msculo
como su prdida de grasa
fue mayor.
Para la mayora de las personas (excepto los culturistas pre-concurso que se
abordan por separado en
captulo 30), el objetivo principal del ejercicio aerbico debe ser sobre el
gasto calrico total. Para
personas con tiempo limitado, lo que maximiza el consumo de caloras,
trabajando con la mejor intensidad
que se puede mantener de forma segura, y es compatible con una dieta
cetognica, es la mejor opcin. La
la inclusin del entrenamiento de intervalos de tiempo en tiempo puede elevar
el nivel de fitness y aumentar la prdida de grasa.

Directrices especficas para el momento y la forma de incorporar las tcnicas

de formacin, tales como los intervalos son
discutido en el captulo 25.
Resumen
Contrariamente a la opinin popular, no hay ninguna "zona de quema de
grasa", al menos no en trminos de un
rango de intensidad ptima que maximice la prdida de grasa. La prdida de
grasa de ejercicio aerbico se ata
ntimamente al gasto calrico, no el combustible particular que se utiliza
durante el ejercicio. Algunos
Los estudios sugieren que el ejercicio aerbico de alta intensidad o el
entrenamiento de intervalo pueden llegar a causar
235
Pgina 236

mayor prdida de grasa que las actividades de menor intensidad. Desde un

punto de vista prctico, esto significa que un
dieta cetognica querer prdida de grasa ptima debe entrenar a una
intensidad tan alta, ya que puede que es
compatible con una dieta cetognica. Las personas en un SKD estn limitados
en trminos de intensidad, mientras que
individuos en un TKD o CKD pueden desear experimentar con el
entrenamiento de intervalo para maximizar la prdida de grasa.
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237
Pgina 238

Parte VI:
GUA DE EJERCICIOS
Captulo 23: Principios generales de ejercicio
Captulo 24: El ejercicio aerbico
Captulo 25: El entrenamiento del intervalo
Captulo 26: El entrenamiento con pesas
Despus de haber hablado de la fisiologa subyacente detrs aerbico,
intervalo y el entrenamiento con pesas
ejercicio, ahora podemos desarrollar algunas pautas generales para cada tipo
de ejercicio. Captulo 23
discute una serie de principios generales como la sobrecarga progresiva y la
ecuacin FITT.
Los captulos 24 a 26 dan directrices generales para la elaboracin de los
diferentes tipos de ejercicio,
dependiendo de las metas. Estas pautas generales se aplican en la parte 7, que
proporciona el ejercicio de la muestra

programas.
238
Pgina 239

Captulo 23:
Principios Generales de Formacin
Hay una serie de principios generales de ejercicio que se aplican a todas las
formas de ejercicio. Estos
incluir la sobrecarga progresiva y especificidad. Ambos se discuten a
continuacin. Adems, la FITT
ecuacin, que se utiliza para determinar los diversos componentes de un
programa de ejercicio es tambin
discutido.
Seccin 1: La sobrecarga progresiva y SAID
La sobrecarga progresiva
El principio ms bsico de la prctica de ejercicio es la sobrecarga progresiva
que significa que el
cuerpo debe estar sobrecargado para la aptitud aumente. El tipo especfico de
sobrecarga usado depender
el tipo de formacin que se realiza. La condicin fsica aerbica se puede
mejorar mediante la realizacin de mayor duracin
ejercer o cubriendo la misma distancia en menos tiempo. La sobrecarga
progresiva se puede aplicar a
el entrenamiento de intervalo, completando ms intervalos, o trabajar a una
mayor intensidad. Los aumentos en
fuerza y el tamao pueden alcanzarse aumentando el peso siendo levantado,
levantando el mismo peso para
ms repeticiones, realizando ms o diferentes ejercicios,
etc Independientemente de la naturaleza especfica de
la adaptacin, el cuerpo tiende a tener un modo general de adaptacin
(1). Esto se refiere a veces
como el Sndrome de Adaptacin General o GAS
El GAS consta de tres pasos:
1. Alarma: Despus de una tensin en el cuerpo (es decir, una sesin de
ejercicios), hay una disminucin temporal en
rendimiento,
2. Resistencia: la etapa de alarma le sigue muy de indemnizacin en el que fue
capacitado (msculo, sistema nervioso, sistema aerbico),
3. Agotamiento: Si la falta de descanso o nutrientes se dan o el estrs se
produce con demasiada frecuencia, la
la capacidad de rendimiento del cuerpo disminuir, llamado la etapa de
agotamiento (ms comnmente llamado
sobreentrenamiento).
La especificidad y el Principio SAID

Las adaptaciones se observan en el entrenamiento son especficas para el tipo

de entrenamiento realizado. Es
a veces llamado adaptaciones especficas a las demandas impuestas o dicho
por los fisilogos del ejercicio.
Por ejemplo, el entrenamiento aerbico mejora la capacidad del cuerpo para
realizar aerbicamente (haciendo
fibras musculares ms pequeos y ms oxidativos), pero no mejora la
fuerza. El entrenamiento de fuerza
mejora la capacidad del cuerpo para generar la fuerza (por lo que las fibras
musculares ms grande y ms
glucoltica), pero no mejora la resistencia aerbica (2,3).
Otro ejemplo es el traspaso entre diferentes ejercicios. Las ganancias de fuerza
en uno
239
Pgina 240

ejercicio (es decir, la posicin en cuclillas) muestran poco arrastre a otros

ejercicios (por ejemplo, extensiones de pierna), debido a
diferencias en el reclutamiento de las fibras musculares (4-6). Por lo tanto, el
entrenamiento debe ser especfico para individuales
objetivos.
Antes de establecer los detalles de un programa de formacin, los individuos
deben decidir lo que
en ltima instancia, quieren lograr. En general, el cuerpo slo puede adaptarse
al mximo en una direccin u
otra. Tratar de ganar msculo y perder grasa al mismo tiempo es generalmente
imposible, excepto para
principiantes. Maximizacin de la fuerza y el rendimiento aerbico es
igualmente imposible y uno o
el otro se ver comprometida. Cuanto ms especfico sea un individuo es
acerca de sus objetivos, ms
xito que tendr.
Seccin 2: La ecuacin FITT
Todos los tipos de ejercicio puede describirse en general por cuatro
variables. Ellos son la frecuencia,
que es la frecuencia con que se realiza un determinado tipo de ejercicio,
intensidad, que es la fuerza con un hecho
el ejercicio es, el tiempo, que es el tiempo que se lleva a cabo un determinado
tipo de ejercicio para, y el tipo, que es
el tipo especfico de ejercicio realizado. Estas cuatro variables se refieren a
veces como la FITT
ecuacin. En los siguientes captulos, cada uno de forma importante de
ejercicio se analiza en el contexto de
estas cuatro variables.

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240
Pgina 241

Captulo 24:
Pautas para el ejercicio aerbico
Despus de haber hablado de la fisiologa de ejercicio aerbico, as como sus
efectos sobre la prdida de grasa,
Ahora vamos a discutir los parmetros para el desarrollo de la parte aerbica
de un programa de ejercicios.
Frecuencia
La frecuencia de ejercicio aerbico depende nicamente de los objetivos de
uno. Para la salud general, la
Se requiere un mnimo de tres veces por semana. Por la prdida de grasa, tres
veces por semana tambin parece
ser el mnimo. Para las personas que deseen una mayor prdida de grasa, con
una frecuencia de cuatro a cinco das por
semana se recomienda con frecuencia (1,2). Sin embargo, el exceso de
ejercicio aerbico puede ser tan
perjudicial como demasiado poco. Muchas personas encuentran que su
prdida de grasa puede retrasar con demasiado aerbico
ejercicio. Adems, el ejercicio aerbico en exceso puede causar la prdida de
msculo. En la prctica de tres a cinco
sesiones aerbicas por semana parece que funciona para la mayora de los
individuos.

Los atletas de resistencia que buscan maximizar el rendimiento suelen realizar

seis y cincuenta y siete
sesiones de ejercicio aerbico por semana. En general, existe una alternancia
de intensidad alta y baja
entrenamientos y duracin variable. Los detalles de la elaboracin de un
programa de resistencia para
competencia estn ms all del alcance de este libro.
Fuera de temporada los culturistas deben tratar de minimizar el entrenamiento
aerbico, realizando quiz 2-3
sesiones muy cortas de 20 'cada uno. Esto debe mantener la capacidad
aerbica sin cortar severamente
en la recuperacin. Los culturistas que se estn preparando para un concurso,
o simplemente embarcarse en una prdida de grasa
ciclo, suelen aadir ms ejercicio aerbico en su rutina. Sin embargo, la
mayora pre-concurso
culturistas suelen tener un rendimiento demasiado ejercicio aerbico,
frecuencia 7 das a la semana y, a menudo
veces dos veces por da. Los detalles de los ejercicios aerbicos para los
culturistas pre-concurso se discute en
el captulo 30.
Intensidad
La intensidad del ejercicio aerbico se describe generalmente como el
porcentaje de mximo
ritmo cardaco. Para calcular la frecuencia cardaca mxima, utilice las
siguientes frmulas (2):
Hombres: 220-edad = frecuencia cardaca mxima
Mujeres: 227 - edad = frecuencia cardaca mxima
La intensidad recomendada para los ejercicios aerbicos es entre 60-85% del
mximo corazn
tasa aunque los principiantes se beneficiarn de intensidades tan bajas como
50% del mximo (1,2). Multiplicando
frecuencia cardiaca mxima 0,60-0,85 producir el rango cardaco objetivo
adecuado.
241
Pgina 242

60% como mximo = _____ * 0.60 = _____ latidos / minuto

(Mx. HR)
85% como mximo = _____ * 0.85 = _____ latidos / minuto
(Mx. HR)
Los atletas de resistencia pueden trabajar en cualquier lugar en este rango
dependiendo de sus objetivos. Tpicamente
entrenamientos de recuperacin se realizan cerca del extremo inferior de la
gama, mientras que intensidades ms altas se utilizan para

mejorar la condicin fsica aerbica. Las intensidades superiores a 85% del

mximo se debe hacer de una forma de intervalo
y se discuten en el siguiente captulo.
En general, los culturistas deben permanecer en sus intensidades aerbicas
bajas para evitar la prdida de masa muscular
y la fuerza. Si se ha determinado el umbral de lactato (LT) (ver ms abajo), 15
latidos por minuto
abajo LT debe utilizarse como una gua para la intensidad aerbica (3). Si LT
no se ha establecido, una
ritmo cardaco de 60% del mximo se debe utilizar.
Los no culturistas que buscan exclusivamente a la mxima prdida de peso /
grasa se beneficiarn ms de
hacer ejercicios con la intensidad ms alta que puede mantener a salvo a
maximizar la quema de caloras. En un
dieta cetognica estndar, cerca de la intensidad ms alta que se puede
mantener es el 75% del mximo
ritmo cardaco. Intensidades ms altas se pueden mantener despus de un
carb-up para CKDers o pre-entrenamiento
hidratos de carbono en el TKD.
La determinacin del umbral de lactato (LT)
La determinacin de la LT se realiza normalmente en un laboratorio usando la
prueba de alta precisin y especfica
dispositivos. Sin embargo, el LT se puede determinar ms o menos en el
gimnasio tambin. La LT es altamente especfica
a una determinada actividad. Es decir, la determinacin de LT en una bicicleta
le dice nada acerca de su LT en un
caminadora o una escaladora. Por lo tanto LT debe determinarse sobre la
pieza especfica del equipo
una persona va a utilizar durante su sesin de ejercicio.
Recuerde del captulo anterior que el cido lctico es la principal causa de la
quema
sensacin de sentirse en los msculos durante el ejercicio de alta
intensidad. Desde LT se define como el punto en el que
cido lctico comienza a acumularse en el torrente sanguneo, se puede
determinar aproximadamente observando cuando
se siente una sensacin de ardor en los msculos.
Para determinar con mayor precisin LT, las personas necesitan para ser
competentes en tomar su corazn
evaluar o tener acceso a un monitor de frecuencia cardiaca digital. Muchas
mquinas de ejercicios aerbicos tienen corazn
monitores de ritmo construido adentro Para determinar LT, la intensidad se
debe aumentar gradualmente, mientras que la vigilancia
frecuencia cardaca, hasta sentir una sensacin de ardor significativo. Como
regla general, cada incremento en

nivel de intensidad se debe mantener durante tres minutos para permitir que el
cido lctico se acumule.
Cuando se siente una sensacin de ardor significativa en los msculos que se
utilizan, el ritmo cardiaco se debe tomar,
y se supone que ms o menos indicar la LT para ese ejercicio.
Tiempo
Para las prestaciones de salud, una duracin mnimo de veinte minutos por
sesin es necesario (1).
Por la prdida de grasa, un tiempo suficiente para gastar 300 caloras, tres
veces por semana o 200 caloras cuatro
242
Pgina 243

vez por semana se considera el mnimo (1). Dependiendo de la intensidad del

ejercicio, 300
caloras pueden requerir en cualquier lugar treinta-cuarenta y cinco minutos de
ejercicio. Incondicional
las personas pueden obtener resultados similares mediante la realizacin de
varias sesiones de entrenamiento ms cortas por da (es decir,
diez minutos tres o ms veces al da) como con la realizacin de toda la sesin
de ejercicio en todo
una vez (4). Esta estrategia puede ser til para las personas ocupadas o
aquellos que apenas estn comenzando un
programa de ejercicios.
Individuos Detrained pueden no ser capaces de hacer ejercicio durante 20
'continuamente cuando comienzan
su programa de ejercicios. En este caso, un tipo modificado del intervalo de la
formacin se debe utilizar. Un total de
20-30 'se puede realizar por la alternancia de perodos de ejercicio (de varios
minutos de duracin, lo que sea
el individuo es capaz de) con perodos de descanso total (para permitir la
recuperacin). Como estado fsico mejora,
perodos de ejercicio ms largas sern posibles y menos descanso necesario
hasta un total de 20 'se pueden hacer sin
detenerse.
En este punto, el tiempo de ejercicio se puede aumentar en cada
entrenamiento por un minuto o dos hasta que el
se alcanza meta de tiempo final. Duraciones ms largas de ejercicio se
queman ms caloras y pueden ser ms
beneficioso para la prdida de grasa. Gasto total de caloras se puede aumentar
tambin manteniendo la duracin
misma y el ejercicio a intensidades ms altas. Para los principiantes, la
duracin debe aumentar antes
aumento de la intensidad para evitar lesiones y agotamiento.

Intensidad y duracin: una relacin inversa

Existe una relacin inversa entre la intensidad y el tiempo de actividad
aerbica. Alto
intensidades de ejercicio (especialmente por encima de LT) Fecha
lmite. Tiempos altos de entrenamiento generalmente exigen
intensidad de ejercicio ms bajo. Como se discuti en el captulo 22, las
personas que buscan la prdida de grasa deben encontrar el
combinacin de intensidad y duracin que les permite maximizar el gasto
calrico.
Tipo
En general, el tipo de actividad de hecho es menos importante que las tres
variables anteriores.
En ltima instancia, la mejor actividad aerbica es la que una persona disfruta
y lo har con regularidad.
Los culturistas deben evitar el alto impacto de las actividades aerbicas como
correr como su rgano superior
masa puede aumentar la posibilidad de lesin de la articulacin.
Clases de aerbic en general no se les anima para los culturistas, ya que es
relativamente
ms difcil mantener el ritmo cardaco a baja intensidad. Los atletas de
resistencia deben realizar la
mayor parte de su entrenamiento con el mismo tipo de actividad que va a
competir en (es decir, los ciclistas deberan
ciclo, los corredores deben correr). El tema de la capacitacin cruzada est
ms all del alcance de este libro.
La combinacin de los principios antes mencionados ser diferente para
diferentes objetivos. La cantidad de entrenamiento
necesaria para la aptitud general difiere de la que se necesita para un culturista
pre-concurso o una resistencia
atleta. La Tabla 1 muestra una progresin aerbica muestra para un individuo
no entrenado.
243
Pgina 244

Tabla 1: Muestra la progresin aerbica para los individuos no

entrenados
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Semana 1
3Xweek
60% del valor mximo.
20 '
Semana 2

3Xweek
60% del valor mximo.
30 '
Semana 3
3Xweek
60% del valor mximo.
40 '
Semana 4
3-4Xweek
60-65% del mximo.
30-40 '
Semana 5
4Xweek
65% del valor mximo.
40 '
(O comenzar
intervalos)
Semana 6
4Xweek
65-70% del mximo.
40 '
Semana 7
4-5Xweek
65-70% del mximo.
40-45 '
Semana 8
4-5Xweek
65% + de mx.
40-45 '
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Carrino, Salud para la Vida 1993.
4. Jakicic JM et. al. La prescripcin de ejercicio en varias sesiones cortas en
comparacin con un combate continuo:
efectos sobre la adherencia, la aptitud cardiorrespiratoria y prdida de peso en
mujeres con sobrepeso. Int J

Obes (1995) 19: 893-901.

244
Pgina 245

Captulo 25:
Pautas de entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo es una tcnica avanzada que se puede utilizar
para mejorar el nivel de condicin fsica y
aumentar la prdida de grasa. Generalmente definida, el entrenamiento de
intervalo es cualquier actividad que alterna perodos de
actividad de alta intensidad (es decir, carreras de velocidad) con perodos de
menor intensidad (por ejemplo, caminar o trotar lento).
El entrenamiento con pesas puede ser considerado como un caso especial de
entrenamiento de intervalo, pero se discute por separado.
Al igual que con el ejercicio aerbico, entrenamiento de intervalo se discute
en relacin con la ecuacin FITT.
Recordemos que el entrenamiento de intervalo es limitada y sin carbohidratos
de la dieta y no es un adecuado
forma de ejercicio para las personas que consumen hidratos de carbono cero
en el SKD. Los individuos en un CKD
o TKD puede utilizar el entrenamiento de intervalo.
El entrenamiento del intervalo requiere algunas consideraciones
especiales. En primer lugar, el riesgo de
lesiones con el entrenamiento de intervalo es mayor que con el ejercicio
aerbico debido a la mayor intensidad.
Se recomienda que las personas que comienzan un programa de ejercicios
para desarrollar un nivel bsico de aerbica
gimnasio (un mnimo de cuatro semanas, tres veces por semana, 30 minutos
por sesin en el 60-65% de
frecuencia cardiaca mxima) antes de incorporar la formacin superior de
intervalo de intensidad.
En segundo lugar, el entrenamiento de intervalo se debe incorporar poco a
poco en la formacin y el nmero
y la duracin de los intervalos se debe aumentar progresivamente a medida
que el nivel de condicin fsica mejore. En tercer lugar,
el entrenamiento de intervalo puede ser o puede no ser apropiado para los
culturistas. Hecho en exceso, puede causar un
prdida de masa muscular y la fuerza por la fabricacin de fibras musculares
de tipo II ms Tipo I en la naturaleza.
Sin embargo, algunas personas han encontrado que el entrenamiento de
intervalo, se efecta con sentido, mejora la grasa
prdida sin prdida de la masa muscular o fuerza. Finalmente, los atletas de
resistencia que buscan maximizar

necesitar el rendimiento para realizar el entrenamiento de intervalo durante

perodos especficos de su formacin.
Frecuencia
Como una actividad de muy alta intensidad, entrenamiento de intervalo se
debe realizar un mximo de
tres veces por semana y muchas personas encuentran que una o dos sesiones
de intervalo son un montn.
Durante los perodos en que se incorpora el entrenamiento de intervalo, otras
formas de entrenamiento de alta intensidad puede
ser necesario reducir a niveles de mantenimiento (es decir, el entrenamiento
con pesas para las piernas se puede reducir a una vez
por semana se llevan a cabo si los intervalos). Adems, los intervalos deben
tomar el lugar de un
sesin normal de entrenamiento aerbico. Un individuo de realizar 4 sesiones
de entrenamiento aerbico que deseaban
incorporar intervalos de una vez por semana debe reducir la frecuencia de
entrenamiento aerbico 3 veces
semanal.
Intensidad
La intensidad del entrenamiento de intervalo puede ser desde el umbral de
lactato al mximo. A
comenzar el entrenamiento de intervalo, las personas deben utilizar
intensidades justo por encima del umbral de lactato (generalmente
alrededor de 75-85% de la frecuencia cardiaca mxima). Como condicin
fsica mejore, intensidades ms elevadas (hasta el 95% de
245
Pgina 246

mximo de la frecuencia cardaca) puede ser utilizado. Debido a la corta

duracin de la mayora de los intervalos, ritmo cardaco hace
no dar una medida exacta de la intensidad y los alumnos tendrn que estimar
subjetivamente
nivel de intensidad.
En la mayora de los casos, la recuperacin de entre los intervalos se debe
realizar a bajas intensidades,
alrededor de un 50-60% de la frecuencia cardiaca mxima. La recuperacin
casi siempre debe estar activo. Despus de un
Sprint mxima en una bicicleta, se recupera con luz girando en lugar de
detenerse por completo. Esto le ayudar a
con la recuperacin entre los intervalos de al permitir que el cuerpo para
eliminar el cido lctico a partir de los msculos.
Tiempo
La duracin de un intervalo dado puede estar en cualquier lugar a partir de
quince segundos y cinco minutos o

ms. En general, cuanto menor sea el intervalo de la ms alta es la intensidad

que se utiliza y viceversa.
Intervalos de quince segundos se hacen en el esfuerzo mximo, mientras que
un intervalo de cinco minuto puede hacerse simplemente
umbral de lactato por encima. El tiempo de recuperacin entre los intervalos
se puede medir de dos formas:
1. En relacin con el intervalo de trabajo: Con este mtodo, la duracin de
reposo se expresa en algunos relacin
de tiempo para el intervalo de trabajo. Un intervalo de 90 segundos puede
tener un intervalo de descanso de 02:01 significado que
el doble de lo dems (180 segundos o 3 minutos) se le dara. Un intervalo de
cinco minutos lo hara
requerir un intervalo de descanso 01:01 (5 ').
2. Al ritmo cardaco vuelve a 120 latidos por minuto: este mtodo es ms
individual y toma
nivel de condicin fsica en cuenta. Sin embargo, requiere de algn mtodo de
medicin de la frecuencia cardaca durante
ejercicio.
Intervalo de tiempo total
El importe total de los intervalos que deben hacerse en cualquier
entrenamiento dado es de 5 a
25 minutos de trabajo de alta intensidad sin contar la
recuperacin. Obviamente, esto se ve afectado por la longitud
del intervalo de hecho. Un ciclista haciendo 1 repite minuto tendra que hacer
5-25 repeticiones totales.
Un velocista que tenga que hacer 50 repeticiones de intervalos de 15
segundos.
En general, los principiantes deben comenzar con el bajo nmero de intervalos
y aumentar la
nmero de intervalos antes de aumentar la intensidad. Una vez que se alcanza
el elevado nmero de intervalos,
la intensidad se puede incrementar ms.
Tipo de actividad
Intervalos pueden realizarse en cualquier tipo de equipo o al aire libre. Para
las personas que llevan adicional
peso vivo que deseen incorporar intervalos para acelerar la prdida de grasa,
las actividades de bajo impacto como
ciclismo o el trepador de la escalera son preferibles a actividades tales como
carreras de velocidad que puede imponer tambin
mucho golpeando en las articulaciones. Los atletas tendrn que realizar
intervalos en su deporte particular.
La Tabla 2 proporciona directrices para el entrenamiento a intervalos. Los
alumnos siempre deben de calentamiento y enfriamiento
por lo menos durante 5 minutos a baja intensidad antes del entrenamiento de
intervalo.

246
Pgina 247

Tabla 2: Directrices generales para el entrenamiento de intervalo

La duracin del intervalo
Nmero de intervalos
ndice trabajo: pausa
15 "
20 +
1: 5-10
30 "
10-20
1: 2-3
60 "
5-10
1:1,5
120 "
3-5
01:01
5-10 '
1-2
1: 0,5
Fuente: "Interval Training:. Acondicionado para los deportes y aptitud
general" Edward Fox y Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
Una forma alternativa de entrenamiento de intervalo se llama Fartlek que es
escandinava para
Speedplay. Entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento de intervalos
de forma libre y es una excelente manera para que
los atletas no competitivos para incorporar el entrenamiento de intervalo. En
lugar de realizar una especfica
nmero de intervalos para un perodo de tiempo especfico, la intensidad se
incrementa cada vez que un aprendiz
deseos. Esto podra ser una carrera de velocidad por una colina durante un
paseo en bicicleta, o un aumento de varios minutos en
intensidad durante una sesin de ejercicios en la caminadora. El esfuerzo sera
seguido por varios minutos de
reducir la actividad de intensidad para permitir la recuperacin. La Tabla 2
proporciona un entrenamiento de intervalo de muestra para
individuos no entrenados que buscan la prdida de grasa.
Tabla 2: Programa de Formacin Intervalo de muestra
Frecuencia # intervalos
Longitud de intervalo
El tiempo de descanso

Intensidad
(Veces / semana)
(Segundos)
(Segundos)
(% Del mx.)
Semana 1
2
2-3
15-30
30-60
70
Semana 2
2
3-5
15-30
30-60
70
Semana 3
2
6-10
15-30
30-60
75
Semana 4
2-3
2-3
30-60
60-90
75-80
Semana 5
2-3
3-5
30-60
60-90
75-85
Semana 6
2-3
6-8
30-60
60-90
85-90
Semana 7
2-3
2-3
60-90

60-90
90-95
Semana 8
2-3
3-5
60-90
60-90
90-95
Frecuencia: ejercicios aerbicos adicionales consistiran en intensidad
moderada estndar, ya
actividades de duracin (vanse las directrices para el entrenamiento aerbico)
Longitud de intervalo: Si un aprendiz es capaz de realizar el intervalo ms
largo desde el principio, que
debera seguir adelante y hacerlo.
Tiempo de descanso: si los alumnos realizan la longitud del intervalo de
tiempo, se debe utilizar el tiempo de descanso ms largo.
Intensidad: Esta es la intensidad de la capacidad mxima. Intervalos de
recuperacin deben ser realizadas en
60% del valor mximo. o menos.
Despus de un programa de entrenamiento de intervalo 8 semanas se haba
completado, el entrenamiento del intervalo sera
interrumpido durante varias semanas para permitir la recuperacin.
Referencia citado
1. "Interval Training:. Acondicionado para los deportes y aptitud general"
Edward Fox y Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
247
Pgina 248

Captulo 26:
Directrices Entrenamiento con pesas
En relacin con el entrenamiento aerbico y el intervalo, el entrenamiento con
pesas es mucho ms compleja. El nmero
de permutaciones de entrenamiento es literalmente infinito y hay algunas
pautas definitivas que existen.
Se alienta a los individuos a experimentar en el contexto de las directrices
siguientes para encontrar
lo que funciona para ellos personalmente. La ecuacin FITT, explic en el
captulo 23, no se aplica como
as que el entrenamiento con pesas, aunque se discuten a continuacin los
temas de la frecuencia e intensidad.
Seccin 1: Definiciones
Para comprender mejor los temas que se discutirn ms adelante en este
captulo, una serie de servicios bsicos

conceptos de entrenamiento con pesas deben ser definidos. Son acciones

musculares, fatiga muscular,
repeticiones y repeticiones mximas.
Acciones musculares (1)
Aunque los msculos slo pueden contraerse y tirar contra los huesos que
estn unidos,
es posible definir tres tipos diferentes de acciones musculares, dependiendo de
lo que suceda mientras
el msculo se contrae. Estas tres acciones son:
1. Accin muscular concntrica: Este tipo de accin muscular se produce
cuando el msculo genera ms
obligar a que el peso de la barra, haciendo que el msculo se acorte. Una
accin muscular concntrica hara
representar levantar el peso.
2. Accin muscular excntrica: Este tipo de accin muscular se produce
cuando la fuerza que se produce es
menor que la fuerza requerida para levantar el peso. Cuando esto ocurre, se
reduce el peso.
3. Accin muscular isomtrica: Este tipo de accin muscular se produce
cuando la cantidad de fuerza
generada por el msculo es igual a la de la cantidad de fuerza
necesaria. Cuando esto ocurre, el peso es
ni levantados ni rebajado.
La fatiga y el fallo muscular
La fatiga durante el entrenamiento con pesas se discute en el captulo 20 y se
refiere a la prdida de la fuerza
potencial de produccin. Fallo muscular se define tpicamente como la
incapacidad momentnea para mover una
peso a travs de una gama completa de movimiento en buena forma y se
producir cuando la produccin de fuerza
capacidades han cado por debajo de los requisitos de fuerza. Si se mueve una
barra a travs de la gama completa de
movimiento (ROM) requiere 100 libras de fuerza, se producir el fracaso
cuando el msculo ya no puede
generar que mucha fuerza. En la existencia de tres tipos de acciones
musculares, tambin hay tres
formas en que se puede producir fatiga muscular.
248
Pgina 249

Fallo concntrico: la incapacidad momentnea para levantar un peso a travs

de la gama completa de movimiento
Fracaso isomtrico: la incapacidad para sostener el peso sin movimiento
Insuficiencia excntrico: la incapacidad para bajar el peso bajo control

Fallo concntrico se producir antes de la falla isomtrica que ocurrir antes

de excntrica
fracaso. En una dieta de restriccin calrica, que va ms all del punto de fallo
positivo probablemente no es una
buena idea y lo ms probable inducir sobreentrenamiento. Por lo tanto, slo
tendremos en cuenta el fracaso positivo
en las rutinas de ejercicio.
Hay un gran debate, tanto en la investigacin y la literatura popular acerca de
la formacin de
el fallo muscular. Algunos autores consideran que el entrenamiento al fallo
muscular es la nica manera de
generar adaptaciones al entrenamiento de la fuerza, mientras que otros
argumentan que el fracaso no es un requisito previo. La
discusin completa de ambos lados est ms all del alcance de este
libro. Este autor siente que mientras
personas estn entrenando en una repeticin o dos de fracaso (de tal manera
que por lo menos 10 repeticiones son
realiza cuando 12 se podra haber hecho en buena forma) debe producirse
avances.
Repeticin (representante o representantes)
Una repeticin de un ejercicio es la combinacin de una accin muscular
concntrica y un
accin muscular excntrica (una elevacin seguido por una
disminucin). Algunos individuos actuarn excntrico
slo el entrenamiento (donde el peso es levantado por un socio y baj por el
alumno) en cuyo caso se
bajar contara como una repeticin.
La repeticin mxima (RM)
RM se refiere a un peso que puede realizarse X repeticiones pero no X 1
repeticiones en forma perfecta. Para
ejemplo, si un aprendiz puede hacer 8 repeticiones en forma perfecta con 100
libras, pero no 9, 100 libras sera su
Peso 8RM. La relacin entre las cargas de RM y el porcentaje de 1 repeticin
mxima (el
cantidad que puede levantar por 1 representante y 1 representante solamente)
aparece en la figura 1.
Figura 1: Relacin entre representantes y porcentaje de 1 repeticin
mxima
20%
% De 40%
M
50%
La
60%
X

70%
Yo
80%
M
85%
U
90%
M
100%
100 + 50
20 15 10 8 6 4 2 1
Nmero de repeticiones
Nota: Esta es una curva generalizada y puede variar para diferentes partes del
cuerpo, los individuos y
entre hombres y mujeres.
249
Pgina 250

Conjunto
Una serie de un ejercicio es una serie de repeticiones (normalmente sin
descanso entre repeticiones)
terminado cuando el peso ya no se puede mover o cuando algn nmero en
particular (es decir, 10) es
alcanzado.
Compuesto contra los ejercicios de aislamiento
Ejercicios de entrenamiento de peso suelen ser delineadas en los ejercicios
compuestos y de aislamiento.
Los ejercicios compuestos se refieren a cualquier ejercicio donde se trabajan
los msculos mltiples, tales como el banco
prensa o en cuclillas. Ejercicios de aislamiento se refieren a cualquier ejercicio
en el que se trabaj un solo msculo,
como el cruce del cable o extensin de la pierna.
Seccin 2: Las variables agudas del programa
Una serie de variables del programa puede ser alterado durante el
entrenamiento de fuerza para lograr diferentes
objetivos. Ellos son: la eleccin del ejercicio, el orden de ejercicio, la carga
utilizada, el nmero de sistemas / reps, entrenamiento
frecuencia, duracin del intervalo de reposo, y la velocidad de elevacin (3,
4,5).
Eleccin del Ejercicio
La eleccin de ejercicio depende del objetivo de la formacin. En general, los
principiantes se les recomienda
seguir con los ejercicios compuestos (es decir, press de banca) durante los
ejercicios de aislamiento (por ejemplo, la cubierta de la CPE) siempre

posible. Los ejercicios compuestos trabajan ms msculos durante el mismo

ejercicio, que quema ms
caloras y permiten ms peso a elevar. Sin embargo, los levantadores
avanzados pueden desear incorporar
aislamiento ejerce segn sea necesario. Cambio de ejercicios cambia
reclutamiento de unidades motoras (6) y
puede ser necesario para el desarrollo muscular y la fuerza ms completa. Las
rutinas de ejercicio
se basan en ejercicios comunes pero los individuos son alentados a sustituir
los ejercicios como
necesario.
Orden de ejercicio
El orden tpico de ejercicio es de grandes grupos musculares (piernas, espalda)
a los msculos ms pequeos
(brazos, abdominales), ya que esto permite cargas ms pesadas que se
utilizarn durante el entrenamiento (7). Los msculos ms grandes
requieren ms energa y, en general se realizan a principios de la sesin de
entrenamiento. Sin embargo, los individuos
que deseen trabajar en un punto dbil especfico puede elegir para entrenar la
parte primera de una rutina cuando
niveles de energa son altos. Por ejemplo, un culturista con isquiotibiales
pobres puede entrenar al
isquiotibiales antes de cudriceps en cualquier otro entrenamiento de la
pierna. Las rutinas de ejercicio tpicamente progresan
de mayor a pequeos grupos de msculos.
250
Pgina 251

La intensidad de la carga
En trminos de investigacin, la intensidad en el entrenamiento de peso se
define como el porcentaje de mxima
capacidad que usted est levantando (8). Los principiantes a lograr ganancias
de fuerza utilizando pesos tan bajos como 50% de
su fuerza mxima (5). Esto puede permitir a 20 repeticiones o ms a realizar.
Levantadores avanzados tendrn que utilizar al menos el 60% de su mximo a
obtener ganancias de fuerza
(5,9). Esto corresponde a 20 repeticiones o menos en la mayora de los
individuos. Ganancias de fuerza mxima parecen
ocurrir entre 4 6RM con menores ganancias en la fuerza mxima a menos de
2RM y mayor que
10RM (9). Para la hipertrofia, se recomienda que los levantadores de trabajo
entre 60 y 85% de 1 RM, como
discutido en el captulo 20. Esto generalmente est comprendida en el
intervalo de 6 a 20 repeticiones. Para la mayor

Las ganancias de fuerza cargas de 85-100% se pueden usar (5). Esto

corresponde a entre uno y cinco
repeticiones en la mayora de las personas.
En la prctica, el uso de% de 1 RM para determinar la intensidad puede ser
problemtico ya que vara
de un ejercicio a, de individuo a individuo, y de da en da. En el entorno de
gimnasio,
la intensidad se utiliza tpicamente como una indicacin del esfuerzo general
de ejercicio. Segn esta definicin,
series con repeticiones altas (tales como 12-15RM) tomadas al fracaso en
realidad puede ser ms intenso que el menor rep
conjuntos (como por ejemplo un 2-3RM). Ms exactamente, el mayor
conjunto rep pone un mayor nfasis en
factores metablicos (tales como la acumulacin de cido lctico), mientras
que el conjunto rep menor pone menos tensin en
estos mismos factores (ya que el conjunto es demasiado corto).
Nmero de repeticiones
En la actualidad, no hay datos que sugieran que cualquier intervalo de un
representante es mejor que otro para el
estmulo de crecimiento. Como ancdota, muchos expertos sugieren una serie
de 6-20 repeticiones completado
en 20 a 60 segundos como un estmulo de crecimiento (4,10-13). Se discuten
las razones de este perodo de tiempo
en el captulo 20.
No hay necesidad de usar para principiantes series con repeticiones bajas al
principio de su formacin. Recordemos que el
adaptaciones iniciales al entrenamiento de la fuerza son los nervios. En un
estudio, si los principiantes realizaron
conjuntos de 4-6RM de 15-20RM, se obtienen las mismas adaptaciones
(14). Repeticiones ms altas (sin
inferior a 8) se recomiendan para los primeros meses de entrenamiento
(5). Despus del primer 8-12
semanas de entrenamiento, los principiantes pueden comenzar a trabajar con
mayores cargas y repeticiones menores si se deseaba.
El volumen de entrenamiento / nmero de conjuntos
Volumen de la formacin puede referirse al total de peso en libras levantado,
el nmero total de conjuntos de hechos o total
nmero de repeticiones realizadas (8). Este libro usar series y repeticiones
totales, como medida de volumen,
especialmente en relacin con el agotamiento de glucgeno y la dieta
cetognica.
Hay un gran debate sobre cuntos juegos son necesarios para obtener
resultados ptimos. Para
hipertrofia, en cualquier lugar de 1 a 20 conjuntos ha sido utilizado por los
levantadores de (4) y 3-6 series por grupo muscular

se ha sugerido como ptimo para el crecimiento (3,4). Sin embargo, esto

depende en gran medida de individuo
capacidad de recuperacin y la gentica. Algunos individuos, por lo general a
que se refiere como "no ganadores", puede
tener problemas para recuperarse de incluso dos o tres conjuntos mximos,
mientras que otros pueden manejar mucho
las cargas de entrenamiento superiores.
251
Pgina 252

En general, el nmero de conjuntos de hecho es inversamente proporcional al

nmero de repeticiones
realizado (5). Si se hacen las 20 series con repeticiones, se pueden necesitar
slo 1-2 sets, mientras que 4 series con repeticiones pueden requerir 4
o ms conjuntos.
La mayora de investigaciones sobre el tema de los conjuntos se ha hecho en
los principiantes que no son representativos
levantadores de avanzada. En los principiantes, un conjunto da los mismos
resultados que tres en trminos de resistencia y
ganancias de tamao muscular, por lo menos durante los primeros catorce
semanas de entrenamiento (15). La mayora de las autoridades estn de
acuerdo
que 1-2 series por ejercicio son suficientes para el comienzo de los alumnos
durante las primeras seis a ocho semanas de
formacin (5,8,16). Ya sea que los levantadores avanzados necesitan ms
series es un asunto de gran debate. Despus de este
perodo de acondicionamiento inicial en slo 1-2 conjuntos se realizan por el
ejercicio, ms conjuntos (3-6 por ejercicio)
que sean necesarias para obtener mayores ganancias de fuerza (5).
Repeticiones, series, cargas y la serie continua repeticin
Aunque no todas las autoridades estn de acuerdo, no se piensa que es un
continuo de adaptaciones que
puede ocurrir con diferentes conjuntos de repeticin (17). Es decir, las
ganancias ptimas de resistencia parecen ocurrir
entre 2 y 20RM cargas (17) con las ganancias de fuerza volvindose
progresivamente menor en ms de
Se hacen 20 repeticiones por serie. En un artculo de revisin clsica, Atha
determin que 4-6 series de 4-6RM dieron
mejoras ptimas en la fuerza mxima, sino que las cargas ms altas y ms
bajas no fueron tan beneficiosas
(18).
Hay una interaccin dinmica entre las variables de repeticiones, series y
cargas. La carga

utilizado (% de 1RM) en ltima instancia, determina cuntos se realizan

repeticiones por serie. Repeticiones por serie (o conjunto
tiempo) en ltima instancia, determina cmo se deben hacer muchos juegos
totales. La interaccin entre el
tres sern afectar lo que la adaptacin se ve.
La interaccin entre la carga y el volumen (series y repeticiones) puede ser
visto como un juego
entre la tensin y la fatiga. La tensin es ms o menos equivalente a la de ser
el levantamiento de pesas (como
porcentaje del mximo). La fatiga se refiere a la cantidad total de trabajo
metablico realizado. En general,
el siguiente parece ser cierto.
Alta tensin / baja fatiga: 1-5 RM: desarrolla la fuerza de 1RM principalmente
(18)
Baja tensin / fatiga elevada: 25 + RM: se desarrolla la resistencia muscular
Moderado tensin / fatiga moderada: 6-20RM: desarrolla la masa muscular
(19)
El grfico de arriba no tiene tiempo programado en cuenta. Es ms exacto
decir que la baja
tiempos del sistema desarrollarn principalmente la fuerza, tiempos de
fraguado medio hipertrofia, y los tiempos del sistema a largo
la resistencia muscular. Sin embargo, esto es muy variable y muchos
individuos puede desarrollar
hipertrofia con repeticiones muy altas o muy bajas.
Frecuencia del entrenamiento
Los principiantes suelen entrenar cada dos das, tres veces por semana. Sin
embargo, la investigacin tiene
encontraron que los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza similar
(75-85%) levantando dos veces a la semana (20). Como
levantadores de antelacin, tendrn que entrenar un grupo muscular
determinado con menor frecuencia, ya que estarn entrenando que
252
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ms intensamente. Recordemos del captulo 20 que un msculo puede requerir

cuatro a siete das para recuperarse
de carga excntrica. Este hecho ha llevado a muchas personas a entrenar cada
grupo muscular una vez por semana
y entrenar todos los das en el gimnasio. Esto puede ser un error para los
levantadores naturales. En la parte superior de la fatiga local
alumnos tambin tienen que lidiar con la fatiga sistmica entrenamiento como
todos los das de alta intensidad por lo general hace hincapi en
el cuerpo. As, mientras que el entrenamiento diario puede dar a cada parte del
cuerpo hasta siete das de descanso, el cuerpo como un

conjunto nunca se le permite recuperarse.

Para levantadores naturales, se sugiere que no ms de dos das de
entrenamiento pesado sean
se realizan sin un da de descanso para no afectar negativamente los niveles
hormonales. Adems, tres a
cuatro das por semana en el gimnasio es probablemente el mximo que un
levantador natural debe realizar (11). La
rutinas de ejercicios que se presentan en los captulos 27 y 28 reflejan esta
filosofa.
Los perodos de descanso
El perodo de descanso entre series es inversamente proporcional al nmero
de repeticiones realizadas (5). Para
podrn exigirse series de 1-5 repeticiones, un descanso de tres a cinco
minutos. Para series de 12-15 repeticiones, slo
noventa segundos pueden ser necesarios para que se produzca la recuperacin
(5, 8). Para grupos de 25 o ms, tan poco como 30 "
puede ser necesaria entre los conjuntos
Recordemos del captulo 20 que el juego de repeticiones, series y perodos de
descanso puede afectar a la
respuesta hormonal al entrenamiento con pesas. Para recapitular:
1. Mltiple (3-4), los conjuntos ms largos (10-12RM, con una duracin de
40-60 segundos), con breves perodos de descanso (60-90
segundos) elevan los niveles de la hormona del crecimiento y pueden ser
tiles para la prdida de grasa.
2. Mltiple (3-4), conjuntos cortos (5RM, con una duracin de 20-30
segundos), con largos perodos de descanso (3-5 ') plantean
los niveles de testosterona en los hombres y puede ser beneficioso para
ganancias de fuerza y tamao.
Tempo
Muy pocos estudios han examinado los efectos de la velocidad de elevacin
de fuerza y masa ganancias
y no existe consenso acerca de la velocidad de elevacin ptima (21). Varios
estudios comparan alta velocidad para reducir la velocidad
Velocidad de elevacin y encontrar que el levantamiento de baja velocidad
aumenta la fuerza mxima durante el entrenamiento explosivo
(Pliometra) aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza (22,23,24).
La mayora de los ejercicios en la sala de pesas no se realizan de forma segura
a altas velocidades debido a la posibilidad
de la lesin. Velocidades de elevacin controlada se recomiendan para las
ganancias de fuerza y masa (5). Con alto nivel de
elevacin de velocidad puede mejorar la potencia, la capacitacin para este
tipo de evento es ms all del alcance de este libro.
Ms importante an, la velocidad representante probablemente se debe variar
en la misma manera que otra

las variables del programa son. En el contexto de 20-60 segundos de tiempo

total de juego, una gran variedad de
tempos rep pueden ser elegidos, con el nmero de repeticiones cambiantes
para acomodar. Para
ejemplo, un levantador podra hacer 1 repeticin de 30 segundos y 30
segundos hacia abajo o 15 repeticiones de 2 segundos arriba, 2
segundo down o 10 repeticiones en 2 segundos hasta, 4 segundos abajo.
Basta con tener en cuenta que la parte excntrica del movimiento debe ser
controlado por el
253
Pgina 254

el crecimiento de estmulo para ocurrir. La mayora de los estudios utilizan un

4 al 6 de sonar por segunda vez y vamos a asumir un 4
segunda repeticin a partir de ahora. Si los participantes prefieren un ritmo
ms rpido o ms lento, simplemente cambie
cuente el representante de mantener el tiempo programado, el mismo.
Seccin 3: Otros temas
El rango de movimiento (ROM)
El rango de movimiento se refiere a la gama total de un peso se desplaza a
travs desde el principio hasta
el final del movimiento. Las ganancias de fuerza en respuesta al
entrenamiento son especficas ngulo muy articulacin (25)
lo que significa que las ganancias de fuerza slo se vern en la ROM
entrenado. As, para las ganancias de fuerza
en toda la ROM completa, los ejercicios deben ser tomadas a travs de una
ROM llena durante el entrenamiento (8). Parcial
movimientos a veces son utilizados por los levantadores avanzados para
superar escollos en un movimiento
(Es decir, el bloqueo de la prensa de banco), pero estn ms all del alcance
de este libro.
Entrenamiento En Circuito
El entrenamiento de circuito se refiere a la alta representante, la formacin
continua de peso utilizado en un intento de provocar
tanto ganancias de fuerza y aerbicos. Mientras que los programas de esta
naturaleza aumentan la capacidad aerbica
ligeramente, del orden del 4-5%, esto no puede compararse con las mejoras en
la capacidad aerbica de los 20
al 30% observado con el entrenamiento aerbico regular (17,26). En la
mayora de los casos, el entrenamiento en circuito no es
se recomienda para obtener resultados ptimos. La nica excepcin es el
entrenamiento de circuito para el agotamiento
individuos en el CKD que se discute en el entrenamiento de ERCA en el
captulo 28.

Aerbicos o entrenamiento con pesas por primera vez?

Mientras que los alumnos siempre deben realizar un corto calentamiento
aerbico previo al entrenamiento con pesas, la
decisin de si hacer el entrenamiento con pesas o hacer ejercicios aerbicos
por primera vez en la misma sesin de entrenamiento es discutible.
Realizacin de ejercicios aerbicos despus de pesas har que el
entrenamiento aerbico ms dura (27). As que si las primarias
objetivo es el entrenamiento aerbico, que se debe hacer primero. Si el
objetivo principal es el entrenamiento con pesas, que
se debe realizar en primer lugar cuando el alumno es fresco. Durante la
realizacin de ejercicios aerbicos despus del entrenamiento
en teora debera confiar ms en la grasa como combustible, recordemos que
no parece que el uso de la grasa durante
ejercicio tiene ninguna incidencia en la prdida de grasa. Los culturistas,
levantadores de pesas y otros atletas de fuerza
Siempre debe realizar el entrenamiento con pesas primero despus de un
breve calentamiento.
Los calentamientos
Un msculo caliente puede producir ms fuerza que un msculo fro
(28,29). As, un buen calentamiento
hasta antes del entrenamiento se asegurar de la fuerza mxima, as como
ayudar a prevenir lesiones. El calentamiento
hasta se puede dividir en dos componentes:
254
Pgina 255

1. Calentamiento general: Este es 5-10 'de la actividad aerbica ligera para

elevar la temperatura del ncleo del
cuerpo. El calentamiento general slo debe continuarse hasta que se rompe a
sudar la luz, ya que esto indica
que el cuerpo es tan caliente como lo van a recibir. Esto tambin aumentar la
produccin de glucgeno del hgado para ayudar a
establecer cetosis para los entrenamientos semanas tempranas.
2. Especfico de calentamiento: Adems del calentamiento general, un
calentamiento especfico tambin debe hacerse
para preparar el cuerpo para la actividad especfica que se va a hacer. Si un
aprendiz estaba entrenando en el pecho
con el press de banca, podran realizar varias series ms ligeras de las prensas
de banco antes de su
series pesadas. Un error comn entre los alumnos es el desempeo de la alta
representante de calentamiento
conjuntos. Todo esto sirve para hacer es utilizar la valiosa energa que podra
ser utilizado para los conjuntos de trabajo. Calentamiento

conjuntos generalmente deben usar pocas repeticiones a menos que haya un

presente lesin que requiere ms de calentamiento (13).
En cualquier lugar de 1-5 series de calentamiento se puede realizar en funcin
de una fuerza aprendices
nivel. Los principiantes no necesitan hacer ningn series de calentamiento
durante las primeras 6-8 semanas de entrenamiento.
Una comparacin de los calentamientos entre dos levantadores aparece en la
tabla 2. La primera levantador ser
levantar 135 libras para 8 repeticiones durante sus series de trabajo. El
segundo levantador ser levantar 315 libras para 8 repeticiones.
Tabla 2: Comparacin de los calentamientos por dos levantadores de
diferentes
Lifter 1 (135X8)
Lifter 2 (315X8)
barX5, descanso 30 "
135x5, descanso 30 "
95X3, descanso 180 "
185X3, descanso 30 "
135X8
225X1, descanso 30 "
275X1, descansar 180 "
315X8
Seccin 4: Los sistemas de entrenamiento con pesas
El nmero de los sistemas de formacin en la existencia es inmenso,
posiblemente infinito. Ms bien que
tratar de describir a todos, vamos a discutir slo tres: dos sets, ascendente y
pirmides
descendente pirmides.
1. Tres sets es un mtodo en el que el peso se mantiene constante en todos los
grupos de trabajo. Si los conjuntos estn siendo
llevado al fracaso, la mayora de los alumnos no podrn realizar el mismo
nmero de repeticiones en cada serie.
Tabla 3 de la pgina siguiente muestra un ejemplo de dos sets. Cuando las tres
series de 10 son
realizado durante un ejercicio dado, el peso debe aumentar aproximadamente
un 5% en la prxima sesin de ejercicios.
2. Pirmides Ascendente son probablemente el tipo ms comn de
entrenamiento. Ellos no son los ms
efectiva (13). En una pirmide ascendente, despus de ejercicios de
calentamiento, el primer grupo de trabajo se toma al fracaso.
A continuacin se aade peso a la barra y otro conjunto al fracaso se hace en
menos repeticiones. Esto se continu
hasta que se hayan completado todas las series. En una pirmide descendente,
el primer grupo de trabajo se realiza en el

mayor peso y el peso se reduce en las series subsiguientes. Comparar los

entrenamientos en el cuadro 4
para un levantador que usar 275 por su conjunto ms pesado.
255
Pgina 256

Tabla 3: conjunto Straight entrenamiento para un levantador con un

10RM de 315 libras
WeightXreps
Resto (segundos)
135x5
30-60
185X3
30-60
225X1
30-60
275X1
180 (fin de calentamientos)
315X10
120-180
315X8
120-180
315X6
pasar al siguiente ejercicio
Con la pirmide descendente, muchos ms repeticiones se realizan con el peso
ms pesado
(275 libras) que simular un mayor crecimiento. Entonces, para tener en cuenta
la fatiga, las series subsiguientes
se hacen con un peso inferior. Con pocas excepciones, los levantadores deben
utilizar siempre descendente pirmides.
Tabla 4: Comparacin de los ascendentes y descendentes pirmides
Pirmide ascendente
Descendente Pirmide
135X15
135X8
185X12
185X3
225X10
225X3
245X8
255X1
(Fin de la series de calentamiento)
255X8 (error)
275 al fracaso (6 + repeticiones)

265X7 (error)
255 al fracaso (8 + repeticiones)
275X6 (error)
245 a un fallo (9 + repeticiones)
Periodizacin
La periodizacin se refiere a la variacin sistemtica en algn aspecto de la
formacin (por ejemplo, conjuntos,
repeticiones, perodos de descanso, la seleccin de ejercicios, etc) en todo el
perodo de formacin (1,4,5). Periodizacin
originaria de Europa del Este para los levantadores de pesas de formacin y
hay mucho debate sobre su
utilidad para el alumno promedio. Varios estudios de investigacin muestran
que las rutinas periodizados no lo hacen
dar una ventaja en las ganancias de fuerza en el corto plazo (30,31).
Sin embargo, el cuerpo puede adaptarse a cualquier tensin y el cambio de
algn aspecto de la formacin de
tiempo en tiempo es una manera de generar una mayor adaptacin. Sin
embargo, los individuos varan en la forma
con frecuencia tienen que variar su programacin. Principiantes pueden ser
capaces de realizar la misma
rutina durante 6 semanas o ms sin ningn cambio. Levantadores intermedios
pueden desear cambiar uno o
ms de las variables agudas del programa ever 4 semanas y levantadores
avanzados puede variar algn aspecto de
su formacin cada 2 a 3 semanas (5). Sin embargo, muchas personas logran
excelentes resultados
sin hacer cambios a su programa (que no sea el peso levantado) por perodos
de 12 a 18 aos mucho ms largos
semana.
Aunque hay un nmero de diferentes tipos de periodizacin que se puede
utilizar, dos de
los ms comunes son la periodizacin ondulante (11) lineal y. Programas de
ejemplo para aumentar
tanto en tamao muscular y aumento de la fuerza 1 RM aparecen en la tabla 5.
256
Pgina 257

Tabla 5: Comparacin de periodizacin lineal y ondulante

Semanas
1-3
4-6
7-9
10-12
13-15

Lineal
3X10RM
4X6RM
5X3RM
6X2RM
8X1RM
3X10RM Ondulado
4X6RM
3X8RM
4X3RM
4X5RM
Como se discuti previamente, no parece que las repeticiones ms bajas
estimulan el crecimiento muscular
en el mismo grado como series con repeticiones altas, pero puede aumentar la
fuerza mxima ms. Por lo tanto, una lineal
rutina de periodizacin puede resultar en la prdida de msculo cerca del final
del ciclo de (4). Ondulado
periodizacin permite a un individuo para alternar entre la fuerza y el
entrenamiento para mantener el crecimiento
la masa muscular mientras se empuja hacia arriba la fuerza mxima.
Las referencias citadas
1. "Fundamentos de la fuerza y acondicionamiento" Ed. T. Baechle, Human
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2. Venta D Y MacDougall D. Especificidad en el entrenamiento de fuerza:
una revisin para el entrenador y
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(parte 4 de 4). Mdico y
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Kraemer y S. Fleck, Human
Cintica 1996.
5. "Diseo del programa: La eleccin de conjuntos, repeticiones, cargas, de
tempo y de descanso" Paul Chek, Paul Chek
Seminarios 1996.
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Publishers 1994.
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muscular durante una
sesin de entrenamiento de ejercicios de resistencia. J Strength Cond Res.
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8. Fleck y Kraemer S W. Entrenamiento de resistencia: Principios bsicos
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Sportsmedicine (1988) 16 de marzo: 160-171.

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H. Tunnemann. Sports Books Publishers 1995.
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12. "Supertraining: Entrenamiento Especial para la Excelencia Deportiva"
Mel Siff y Yuri Verkoshanksy,
Facultad de Ingeniera Mecnica de Prensa 1993.
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Zatsiorsky, Human Kinetics 1995.
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resistencia en sujetos femeninos.
Ergonoma (1996) 39: 842-852.
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Idea
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Editores 1994.
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(1996) 10: 72-76.
258
Pgina 259

Parte VII:
Los programas de ejercicio
Captulo 27: Principiantes / programas intermedios
Captulo 28: El entrenamiento avanzado ERC
Captulo 29: Otras aplicaciones para la dieta cetognica
Captulo 30: La prdida de grasa para el culturista pre-concurso
Las secciones anteriores han sentado las bases para los programas de
formacin reales de ser
se presenta en este captulo. En funcin de los objetivos de la persona,
diferentes cantidades de cada tipo

de la formacin (aerbico, intervalo, el entrenamiento con pesas) son

necesarios.
Captulo 27 presenta programas para el comienzo y el practicante
intermedio. Captulo 28
discute el entrenamiento ERC avanzada, con base en la informacin
presentada en el captulo 12.
Captulo 29 presenta posibles formas de implementar la dieta cetognica para
otras aplicaciones,
como entrenamiento de resistencia, los deportes de potencia / fuerza, masa y
ganancias. Finalmente, el captulo 30 habla de la grasa
prdida para el culturista pre-concurso.
259
Pgina 260

Captulo 27:
Principiante / programas intermedios
Habiendo discutido las directrices generales para los tres tipos de ejercicios en
los captulos anteriores,
este captulo se presentan los programas de ejercicios de muestra para
principio y ejercicios intermedios. Hay
es tambin una discusin de las rutinas divididas.
Seccin 1: Rutina para principiantes / Fitness general
La siguiente rutina es para las personas que nunca han levantado pesas o que
pueden ser
iniciar un programa de dieta y ejercicio despus de mucho tiempo de estar
inactivo. Es apropiado utilizar
con el TKD pero no la ERC (como la cantidad total de la formacin no es
suficiente para agotar
glucgeno en todos los grupos musculares dentro de 5 das).
El entrenamiento aerbico
Una frecuencia de tres das por semana con una duracin de 20-30 'y una
intensidad moderada
(60-70% de la frecuencia cardiaca mxima) es todo lo que es necesario
mejorar la forma fsica bsica. El ejercicio aerbico
se puede realizar antes de la sesin de ejercicios de peso o despus. Si la
prdida de grasa es el objetivo, los participantes podrn
deseen realizar ejercicio aerbico ms que el mnimo, hasta 4-5 das por
semana. Cundo
comenzando un programa de ejercicios, se recomienda que las personas
comienzan lentamente y se acumulan.
Volumen e intensidad del ejercicio se pueden aumentar gradualmente a
medida que mejora la condicin fsica. Hacer demasiado
demasiado pronto es una excelente manera de llegar heridos o burn-out en un
programa de ejercicios. Una muestra de aerbica

progresin aparece en el captulo 24.

El entrenamiento del intervalo
El entrenamiento del intervalo es una opcin para las personas que deseen
bsicos de salud y acondicionamiento fsico, pero no es
requerida. Las personas que acaban de comenzar un programa de ejercicios no
deben considerar la realizacin de intervalo
entrenamiento hasta un nivel de condicin fsica de base de por lo menos
cuatro semanas con un mnimo de 30 'de ejercicio aerbico
tres veces por semana se ha logrado. Los principiantes que deseen comenzar
el entrenamiento de intervalo deben consultar
al captulo 25 de las directrices.
El entrenamiento con pesas
Para acondicionamiento fsico bsico, una rutina de peso de 25 a 30 "dos o
tres veces por semana es suficiente. A 5 '
calentamiento en la bicicleta o caminadora (o hacer ejercicio aerbico
completo) debe preceder a cada entrenamiento con pesas
260
Pgina 261

sesin. Los principiantes deben comenzar generalmente con el menor peso

posible, centrndose en la forma y
respirar durante sus primeros entrenamientos. Una vez que la forma que se ha
aprendido, la sobrecarga progresiva es
aplicada por el intento de mejorar el rendimiento en cada sesin de ejercicios,
ya sea mediante la adicin de repeticiones o
peso. Al 12 repeticiones se puede completar en forma perfecta, el peso debe
elevarse
aproximadamente el 5% (o lo que el incremento de peso ms pequeo
disponible es), con lo que el representante
contar hacia atrs hasta 8. El levantador entonces intente realizar ms
repeticiones hasta que 12 eran
realizado en ese momento el peso se eleva de nuevo. La mayora de los
principiantes encuentran que pueden aumentar
pesos consistente para las primeras 8 semanas de entrenamiento. Los
principiantes deben asegurarse de utilizar un
controlado, velocidad de elevacin lenta, mientras que estn aprendiendo los
movimientos. Levantar el peso en 2-3
segundo y bajndola en 3-4 segundos es una gua general. Un entrenamiento
con pesas principiantes muestra
entrenamiento aparece en la tabla 1.
Tabla 1: A partir de ejercicios de peso
Ejercicio
Establece Reps Rest
Pierna de prensa (1 *)

1
8-12 60 "
Aumento de la pantorrilla (2)
1
8-12 60 "
Leg Curl (3)
1
8-12 60 "
Press de banca (1 *)
1
8-12 60 "
Row (1 *)
1
8-12 60 "
Hombro de prensa (2)
1
8-12 60 "
Jaln (2)
1
8-12 60 "
Trceps pushdown (3)
1
8-12 60 "
Curl de bceps (3)
1
8-12 60 "
Crunch (1 *)
1
8-12 60 "
Extensin de la espalda baja (3)
1
8-12 60 "
* Las personas con tiempo muy limitado pueden obtener importantes
beneficios de la realizacin de estas cuatro
ejercicios (que debera tener aproximadamente 5 ') con 20 a 25' de ejercicio
aerbico. Alternativamente, si un
aprendiz tiene 30 'cuatro veces por semana o ms para hacer ejercicio, se debe
realizar el entrenamiento con pesas dos veces
por semana durante 30 'y aerbicos 2-3 veces por semana durante 30'.
Alumnos principiantes que empiezan en la dieta cetognica no deberan tener
que consumir antes del entrenamiento
hidratos de carbono por lo menos durante las primeras 2-3 semanas. Esto
debera permitir a las principales adaptaciones al cetognica
dieta que se produzca lo ms rpidamente posible. Despus de 2-3 semanas de
entrenamiento regular, los hidratos de carbono pueden ser

consume alrededor de la formacin, como se describe en el captulo 11.

Los nmeros despus de cada ejercicio indican qu sesin de ejercicio de un
ejercicio determinado deber ser
introducido. El primer entrenamiento sera una serie de press de pierna, un
conjunto de prensas de banco, un conjunto de
filas, y una serie de abdominales. En la segunda sesin de ejercicios, los
cuatro primeros ejercicios se realizan y
se aadiran el aumento del becerro, press de hombros, y desplegable. En la
tercera sesin, el anterior
siete ejercicios se realizan con la adicin de la flexin de piernas, trceps
pushdown, curl de bceps, y
se aadira extensin de la espalda y en ese momento no hay nuevos
ejercicios. Esta progresin permite
principiantes para facilitar en el entrenamiento sin generar demasiado dolor
muscular.
261
Pgina 262

Seccin 2: rutinas de ejercicios intermedios

Despus de 8 semanas del programa de entrenamiento para principiantes,
muchas personas desean mudarse a una ms
entrenamiento avanzado. Debido a la mayor nmero de conjuntos, el enfoque
de la ERC se hace posible en
este tiempo. Asumiremos un tiempo promedio conjunto de 45 "este momento
de los programas de ejercicio. Este
permite una velocidad de elevacin de 02.03 segundos y 02.04 segundos hacia
abajo durante un promedio de 10 repeticiones por serie.
Un entrenamiento intermedio aparece en la tabla 2.
Tabla 2: Intermedio 3 das de entrenamiento de cuerpo completo
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Pierna de prensa *
2
6-8
90 "
Aumento de la pantorrilla
1
8-10
60 "
Leg Curl
1
8-10

60 "
Press de banca *
2
6-8
90 "
Fila *
2
6-8
90 "
Hombro de prensa
1
8-10
60 "
Desplegable para delante
1
8-10
60 "
Trceps pushdown
1
12-15
60 "
Flexin de brazo
1
12-15
60 "
Crujido
2
12-15
60 "
Extensin de la espalda
1
8-12
60 "
* Realiza 1-2 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Seccin 3: rutinas divididas
Como aprendices progresan, ellos con frecuencia incapaces de recuperarse de
trabajo cada
BodyPart tres veces por semana. En este momento deben moverse a una rutina
dividida. Rutinas divididas
permite que una mayor cantidad de la recuperacin que se produzca entre las
sesiones, as como permitir ms trabajo
hacerse para cada grupo muscular.
Hay muchas maneras diferentes para dividir el cuerpo. La divisin ms simple
es la divisin de dos das.

De esta manera, en lugar de trabajar todo el cuerpo en una sesin de

entrenamiento, que se divide en dos partes. La principal
tipos de dos divisiones del da son:
1. El abs divisin superior / inferior +
2. El Push / Pull + divisin de la pierna
El abs divisin superior / inferior +
Con el / Baja divisin superior, la parte superior del cuerpo est entrenado un
da y parte inferior del cuerpo + abs la
siguiente da de entrenamiento. Una rutina de muestra superior / inferior
partido aparece en las tablas 3 y 4.
262
Pgina 263

Tabla 3: cuerpo + abs entrenamiento Bajo Muestra

Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Pierna de prensa / squat *
3
8-10
90-120 "
Pierna rizos *
3
8-10
90 "
Extensin de la pierna
2
10-12
90 "
Curl de piernas sentado
2
12-15
90 "
De pie elevaciones de talones *
3
8-10
90 "
Elevaciones de talones sentado
2
12-15
90 "
Crunch inverso
2

15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Tabla 4: entrenamiento del cuerpo superior de la muestra
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Press de banca *
3
8-10
90 "
Fila Cable *
3
8-10
60 "
Hombro de prensa
2
10-12
60 "
Desplegable para delante
2
10-12
60 "
Trceps pushdown
1-2
12-15
60 "
Flexin de brazo
1-2
12-15
60 "
Extensin Volver
2
12-15
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Hay dos maneras de trabajar el / bajar de divisin superior en una rutina. Uno
es alternar
entrenamientos en una, Mircoles, Viernes horario de entrenamiento
Lunes. Un segundo es la formacin de cada parte del cuerpo

dos veces a la semana. Ambas opciones aparecen en la tabla 5.

Tabla 5: Comparacin de dos maneras diferentes para secuenciar el
superior / inferior de Split
Opcin 1: cada dos das
Opcin 2: 4 das a la semana
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mar: off
Mar: Parte superior del cuerpo
Mircoles: Parte superior del cuerpo
Mircoles: off
Jue: off
Jue: Parte inferior del cuerpo
Vie: Parte inferior del cuerpo
Vie: Parte superior del cuerpo
Sat: off
Sat: off
Sun: off
Sun: off
Mon: Parte superior del cuerpo
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mar: off
Mar: Parte superior del cuerpo
Mircoles: Parte inferior del cuerpo
Mircoles: off
Jue: off
Jue: Parte inferior del cuerpo
Vie: Parte superior del cuerpo
Vie: Parte superior del cuerpo
263
Pgina 264

La rutina cada dos das da un montn de recuperacin entre los

entrenamientos. Si se utiliza el ERC
enfoque, cada sesin de ejercicios vendr antes de que los hidratos de
carbono-up cada 2 semanas. El 4 das por semana de rutina
golpea en cada parte del cuerpo con mayor frecuencia, pero el mismo
entrenamiento preceder al carb carga cada semana.
El Push / Pull + piernas dividida
El segundo tipo de 2 das de divisin es la Empujar / tirar + piernas
dividida. Con este entrenamiento, el cuerpo es
dividido en empujar los msculos (pecho, hombros, trceps) y tirando de los
msculos (espalda, bceps). Las piernas son

entrenado con tirar los msculos para mantener los entrenamientos

aproximadamente la misma longitud. Muestra
entrenamientos aparecen en los cuadros 6 y 7.
Tabla 6: Modelo de entrenamiento empujar + abs
Ejercicio
Sets Reps
Resto
Press de banca *
4
6-8
90 "
Incline press de banca
2
10-12
60 "
Hombro de prensa
3
10-12
90 "
Trceps pushdown
2
12-15
60 "
Crujidos reversos
3
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Tabla 7: Muestra tirando de entrenamiento + piernas
Ejercicio
Sets Reps
Resto
Pierna de prensa / squat *
4
6-8
120 "
Leg Curl
4
6-8
90 "
Aumento de la pantorrilla

2
15-20
90 "
Fila Cable *
4
6-8
60 "
Desplegable para delante
2
8-10
60 "
Barbell rizos
2
10-12
60 "
Extensin de la espalda
2
12-15
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
La divisin superior / inferior se puede secuenciar en la misma forma que la
divisin Push / Pull, se indica en
Tabla 6 anterior.
La divisin de tres vas
Algunas personas prefieren entrenar a una divisin de tres o cuatro das (o
ms), que usa todo el cuerpo
en tres o cuatro secciones separadas. Esto probablemente no es ideal para el
acercamiento de ERC desde
partes del cuerpo no sern compensados de manera ptima durante el carbup. Sin embargo, este tipo de entrenamiento
enfoque es utilizable con el TKD. Algunas muestras de tres divisiones del da
aparecen en la tabla 8.
264
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Tabla 9: Posible tres vas splits

Opcin 1
Opcin 2
Opcin 3
Mon: Pecho / espalda
Pecho / hombros / trceps
Pecho / trceps
Mar: off
apagado

apagado
Mircoles: Piernas / abs
Pierna / abs
Espalda / bceps
Jue: off
apagado
apagado
Mar: delts / brazos
espalda / bceps
Piernas / hombros
Sab / Dom: off
apagado
apagado
Resumen
La cantidad de ejercicio necesaria para que comiencen los alumnos es
pequeo. Un mnimo de tres horas
por semana, la mitad por lo general se divide en el entrenamiento con pesas y
medio en intervalos es todo lo que es necesario
para la salud bsica y la forma fsica. Los principiantes pueden agregar el
entrenamiento de intervalo, si se desea.
Como los alumnos se vuelven ms avanzados, pueden ser incapaces de tren de
peso cada parte del cuerpo
tres veces por semana. En este caso, el cuerpo se puede dividir, de manera que
diferentes partes del cuerpo son
trabajado en cada entrenamiento. Un nmero de tipos de divisiones es posible.
265
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Captulo 28:
La enfermedad renal crnica avanzada para la prdida de grasa
Alumnos avanzados con frecuencia quieren saber cmo optimizar la CKD
para la prdida de grasa. Este
captulo presenta una rutina que incorpora toda la informacin presentada en
el anterior
captulos. El objetivo de esta rutina consiste en coordinar la formacin para
aprovechar el mximo de la
formato peculiar de la ERC. Este objetivo incorpora los siguientes factores:
1. Sustancias que agotan el glucgeno muscular en todas partes del cuerpo a
aproximadamente 70 mmol / kg de martes a
maximizar la utilizacin de la grasa por los msculos, pero no aumentar la
utilizacin de las protenas.
2. Maximizar la produccin de hormona de crecimiento (que es una hormona
lipoltica) el lunes y el martes con
la combinacin de varios, juegos largos y cortos perodos de descanso.

3. Mantener la masa muscular con las salidas del trabajo de tensin el lunes y
el martes.
4. Sustancias que agotan el glucgeno muscular a entre 25 y 40 mmol / kg el
viernes para estimular la ptima
supercompensacin de glucgeno.
5. Estimular el aumento de masa durante el fin de semana de la
sobrealimentacin con una sesin de ejercicios de tensin o utilizar un
alto agotamiento entrenamiento representante para agotar el glucgeno
completamente.
Tres formatos posibles para esta rutina aparecen en la tabla 1.
Variantes posibles para los 7 das de ERC: Tabla 1
Variante 1
Variante 2
Variante 3
Sol:
30-60 minutos de aerbicos de baja intensidad para restablecer la cetosis
Mon:
Piernas
Piernas / Pecho / Back
Espalda / bceps / piernas
Mar:
Parte superior del cuerpo
Deltoides / brazos / abs
Pecho / delts / trceps / abs
Mircoles:
Aerbic o fuera
Aerbic o fuera
Aerbic o fuera
Jue:
Aerbic o fuera
Aerbicos de descuento
Aerbic o fuera
Vi:
Todo el cuerpo
Todo el cuerpo
Todo el cuerpo
Sb:
Sin entrenamiento durante la fase de carbohidratos en marcha de la dieta
Este formato asume que el carb-up termina el sbado a la hora de acostarse. Si
levantadores elijan Carbhasta por ms de 36 horas, la sesin de cardio Domingo se trasladara al lunes
por la maana o
eliminado por completo.
Aerbicos son opcionales en lunes y martes, y se deben hacer despus de
levantar. Las piernas deben

generalmente ser entrenado el lunes, cuando el alumno es ms fuerte. Partes

del cuerpo Alternativamente dbil puede
ser entrenado este lunes para tomar ventaja de la compensacin de glucgeno.
El entrenamiento de cuerpo completo Viernes puede ser un ejercicio de
tensin (es decir, cargas altas, bajas repeticiones) o una
alto representante, de tipo circuito de entrenamiento agotamiento. La eleccin
de uno u otro depender del nivel de
el levantador. Levantadores avanzados pueden no ser capaces de entrenar a
una parte del cuerpo en gran medida dos veces a la semana y plenamente
recuperarse. En ese caso, la sesin de ejercicios agotamiento de alto
representante sera la mejor opcin.
266
Pgina 267

Otros pueden optar por hacer un entrenamiento pesado antes del carb-para
tomar ventaja de cualquier
posible el anabolismo durante el carb-carga. Para los levantadores que deseen
utilizar el entrenamiento avanzado con el
ERC, tienen que calcular el nmero de series por grupo muscular se necesitan
para agotar el glucgeno muscular.
Tenga en cuenta la meta de llegar a 70 mmol / kg al final del entrenamiento
del martes y luego
entre 25-40 mmol / kg antes del carb-up. En el ejemplo de entrenamiento se
basa en un carbing elevador para
36 horas, alcanzando un nivel de glucgeno de 150 mmol / kg en cada grupo
muscular. Clculos
se realizaron en el captulo 12 y los entrenamientos de muestra aparecen en la
tabla 2 y 3.
Tabla 2: Ejemplo de entrenamiento Lunes: piernas y abdominales
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Se pone en cuclillas *
4
8-10
90 "
Pierna rizos *
4
8-10
90 "
Pierna de extensin o
2
10-12

60 "
metros de altura prensa de piernas
Curl de piernas sentado
2
10-12
60 "
De pie elevaciones de talones *
4
8-10
90 "
Elevaciones de talones sentado
2
10-12
60 "
Crunch inverso
2
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento para estos ejercicios
Tabla 3: Ejemplo de entrenamiento Martes: parte superior del cuerpo
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Incline la prensa de banco *
4
8-10
60 "
Fila Cable *
4
8-10
60 "
Press de banca plana
2
10-12
60 "
Desplegable para delante
2
10-12
60 "
Hombro de prensa

3
10-12
60 "
Barbell rizos
2
12-15
45 "
Trceps pushdown
2
12-15
45 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento para estos ejercicios
Los entrenamientos anteriores deben agotar el glucgeno en todos los grupos
musculares objetivo a ms o menos 70
mmol / kg. El viernes, el objetivo es agotar los msculos a entre 25-40 mmol /
kg, lo que requiere 85 128 segundos ms trabajo. Una vez ms, a los 45 "por medio de los conjuntos,
esto requiere de 2 a 3 series pesadas por parte del cuerpo.
Debido al solapamiento significativo entre las partes del cuerpo, slo 1 juego
debe ser necesaria para los msculos pequeos
grupos. Armas reciben suficiente trabajo de press de banca, filas, prensas y
jalones. Adems,
diferentes ejercicios se seleccionan de los entrenamientos lun / mar para
orientar las fibras musculares diferentes. La
muestra Viernes entrenamiento tensin aparece en el cuadro 4.
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Tabla 4: Muestra Viernes entrenamiento tensin

Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Pierna de prensa *
3
8-10
90 "
o Peso Muerto *
2
10-15
2-3 '
Leg Curl
1
10-12

60 "
Elevaciones de talones *
2
10-12
60 "
Press de banca *
2-3
8-10
90 "
Amplia fila agarre *
2-3
8-10
90 "
Hombro de prensa
1-2
10-12
60 "
Pulldown Undergrip
1-2
10-12
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento para estos ejercicios
Nota: Las series y repeticiones son diferentes para el peso muerto debido a
disminuir el riesgo de la tensin lumbar.
El entrenamiento de agotamiento
Otra opcin para el entrenamiento el viernes es un alto representante,
entrenamiento agotamiento circuito. Si un aprendiz
decide hacer este entrenamiento, l o ella simplemente debe escoger un
ejercicio por grupo muscular y trabajar la
cuerpo en un bucle gigante. Para una mejor recuperacin entre las partes del
cuerpo, alternando un ejercicio de la pierna, un empuje
ejercicio, y un ejercicio de tiro. Una orden posible sera piernas, el pecho, la
espalda, los isquiotibiales,
hombros, dorsales, pantorrillas, trceps, bceps, y, finalmente, los
abdominales.
Cada conjunto debe constar de 10 a 20 repeticiones rpidas por serie (1
segundo hacia arriba / abajo 1 segundo) con una
peso ligero. Un minuto de descanso debe tomarse entre ejercicios, y cinco
minutos de descanso
entre cada circuito. Esto ayudar a limitar la fatiga y las nuseas de la
acumulacin de cido lctico. Los conjuntos
no debe tomarse al fracaso como el objetivo es simplemente para agotar el
glucgeno muscular. El agotamiento
circuito es el entrenamiento que los culturistas pre-concurso harn la semana
del concurso antes de la final

carb-up. Circuitos de ejemplo aparecen a continuacin:

1. prensa de piernas, mancuernas (DB) press de banca, seguidos por cable,
curl de piernas, press de hombros, pulldown sobregrip, la pantorrilla
recaudar, trceps pushdown, curl con barra, crunch inverso.
2. extensin de la pierna, banco inclinado DB prensa, fila agarre estrecho, curl
de piernas sentado, levantamiento lateral, undergrip
desplegable, aumento asentado del becerro, cerca de press de banca agarre,
alternas rizo DB, crujido de torsin.
3. en cuclillas, flye plana, seguidos por cable, rizo pie pierna, fila vertical,
pulldown sobregrip, elevaciones de talones burro,
extensin sobrecarga trceps, rizos de martillo, crujido.
Dado que la intensidad es baja (aproximadamente el 50-60% del mximo) el
agotamiento de glucgeno por juego ser
tambin ser menor. Adems, 20 representantes slo se requieren alrededor de
20 a 40 segundos en completarse. Suponiendo
glucgeno haba comenzado a 70 mmol / kg, probablemente tomar 4-6
circuitos para agotar completamente el glucgeno.
268
Pgina 269

El entrenamiento de prdida de grasa Hardgainer ERC

Un problema potencial con ERC para la prdida de grasa es que es bastante
elevado el volumen de entrenamiento con pesas es
necesario para agotar el glucgeno entre carb-ups. Adems, la formacin
bodyparts dos veces cada semana
puede causar sobreentrenamiento en aquellos con poca capacidad de
recuperacin. Como se discuti en el captulo 12, una opcin
es llevar a cabo los conjuntos de tensin menos pesado el lunes y el martes y
agotar el glucgeno muscular con
, series de altas repeticiones de luz no toman al fracaso.
Otra opcin es hacer que el CKD un ciclo de 14 das en lugar de un ciclo de
siete das. Por lo tanto,
el volumen total de trabajo necesario para agotar el glucgeno muscular
(aproximadamente 4-6 series por grupo muscular
suponiendo un 36 horas en carbohidratos-up) se puede estirar a travs de dos
semanas de entrenamiento. Esto permite que 2-3 series
por gran parte del cuerpo (bodyparts ms pequeos requeriran menos sets) en
cada entrenamiento. Muestra
Horarios Hardgainer ERC aparecen en las tablas 5 y 6.
Tabla 5: opcin Hardgainer
Mon:
Entrenamiento 1
Mar:
Apagado

Mircoles:
Entrenamiento 2
Jue:
Apagado
Vi:
Entrenamiento 1; sin carbohidratos-up
Sab / Dom:
Apagado
Mon:
Entrenamiento 2
Mar:
Apagado
Mircoles:
Entrenamiento 1
Jue:
Apagado
Vi:
Entrenamiento 2, empieza carb-up
Tabla 6: opcin Extreme Hardgainer
Mon:
Entrenamiento 1
Mar-Jue:
Apagado
Vi:
Entrenamiento 2; sin carbohidratos-up
Sab / Dom:
Apagado
Mon:
Entrenamiento 1
Mar-Jue:
Apagado
Vi:
Entrenamiento 2, comience carb-up
269
Pgina 270

Captulo 29:
La dieta cetognica para otros objetivos
Muchas personas quieren saber si la enfermedad renal crnica u otras dietas
cetognicas se pueden utilizar para concreto
los objetivos del ejercicio. Con la excepcin de larga duracin, el ejercicio
aerbico de baja intensidad, las dietas cetognicas
no son las dietas de rendimiento ptimos en la mayora de los casos. En
ciertas situaciones, pueden ser utilizados para

personas que participan en deportes de alta intensidad que necesitan perder

grasa corporal sin sacrificar el msculo
masa. Sin embargo, la mayora de las personas se encuentran con que su
rendimiento es mejor con un hidrato de carbonodieta basada.
Seccin 1: Las ganancias de ERC y Medios
Por las razones expuestas en otros captulos, la ERC no es el ptimo para la
masa o la fuerza
ganancias. La bajeza de la insulina y otras hormonas anablicas, junto con el
glucgeno del hgado empobrecido
(Que afecta el estado anablico general) significa que el crecimiento ser
menor en comparacin con un
carbohidratos dieta basada.
Aunque elevadores varan en sus requisitos nutricionales individuales, una
dieta con una moderada
ingesta de carbohidratos (40-50%), protena moderada (20-30%, o 1 gramo de
protena / libra de peso corporal), moderada
grasa (20-30%) y por encima de las caloras de mantenimiento (10-20% por
encima de mantenimiento) ser ms
beneficiosa para ganar masa y la fuerza de un CKD. Sin embargo, algunos
levantadores optarn por utilizar un
ERC para las ganancias de masa, por lo general en un intento de minimizar las
ganancias de grasa corporal. Las siguientes pautas
se debe aplicar.
La semana lowcarb
Ganancia en el msculo requiere que las caloras se eleva por encima de
mantenimiento. Esto tambin significa que
se producir un cierto aumento de grasa. Un buen punto de partida es
aumentar las caloras durante la semana lowcarb a 10 20% por encima de mantenimiento. En la prctica, esto produce 18 caloras
por libra de peso corporal o ms por
das (vase el captulo 8). Algunos levantadores requieren la ingesta de
caloras an ms altos, 20 + cal / lb en funcin de su
la tasa metablica.
Para algunos levantadores, puede ser problemtico para consumir esta
cantidad de alimento en un bajo contenido de carbohidratos
dieta, especialmente si se encuentran con que su apetito se embota. La
divisin de las caloras totales del da en
comidas ms pequeas, y el uso de alimentos altos en caloras para aumentar
las caloras pueden ser tiles en este sentido.
El carb-up
Para el anabolismo mximo, el periodo en carbohidratos-up debe ser alargado
a un total de 48 horas. Mientras
esto puede causar una mayor acumulacin de grasa, sobre todo si las
porciones de alto ndice glucmico (IG) azcares son

270
Pgina 271

consumida, esta estrategia tambin debe producir mayores ganancias de masa

corporal magra. El cambio a menor GI
hidratos de carbono durante la segunda mitad del carb-up deberan ayudar a
maximizar el anabolismo, sino limitar las ganancias de grasa.
Adems, el uso Citrimax (vase el captulo 31) puede ayudar a limitar el
aumento de grasa en los fines de semana.
El ERC Targeted
Una estrategia til para maximizar el anabolismo con la ERC es la inclusin
de pre-y
carbohidratos despus del entrenamiento durante la semana, adems del fin de
semana en carbohidratos-up. En este caso,
se deben utilizar las directrices que se presentan para el TKD (captulo
11). Carbohidratos despus del entrenamiento
puede ser especialmente til para ayudar a mantener los niveles de cortisol
abajo y ayudar a la recuperacin. Muchos levantadores
informe disminuy el dolor y el aumento de la recuperacin cuando los
carbohidratos se toman despus del entrenamiento. Al igual que con
el TKD, la eleccin de los hidratos de carbono pre-entrenamiento no es crtica
y levantadores debe elegir
carbohidratos de digestin.
Hasta 25 a 50 gramos de carbohidratos se pueden consumir 30-60 minutos
antes de hacer ejercicio. Algunos
levantadores tambin han experimentado con el consumo de carbohidratos
durante el entrenamiento, pero muchos problemas de informes
con el malestar estomacal, especialmente en los das de entrenamiento de la
pierna.
La eleccin de los carbohidratos despus del entrenamiento es importante para
que el msculo pero no el glucgeno del hgado es
rellenados. La fuente de carbohidratos ideal es polmeros de glucosa o de
glucosa. La fructosa y la sacarosa deberan
idealmente debe evitarse ya que pueden volver a llenar el glucgeno del
hgado, posiblemente interrumpiendo la cetosis.
Los levantadores deben consumir 50 a 100 gramos de carbohidratos de alto IG
lquidas con 25-50 gramos de protena
(y los suplementos de eleccin) inmediatamente despus de la formacin. Los
carbohidratos preferentemente deben ir a la
msculos para rellenar el glucgeno muscular y cetosis deben reanudarse
dentro de una hora o dos. Los niveles de cetona
se debe comprobar de pre-y post-entrenamiento para asegurar que la cetosis
no se interrumpe por mucho tiempo
perodos.

La mitad de la semana en carbohidratos pico

Una estrategia alternativa para carbing alrededor de entrenamientos es el uso
de un mediados de semana en carbohidratos-pico.
Con esta estrategia diettica, hasta 1000 caloras de hidratos de carbono (250
gramos) con un poco de protena (25-50
gramos), pero nada de grasa se consume como la primera comida la maana
del mircoles. Comer cetognica debe ser
reanudado unas horas ms tarde para dar glucosa en la sangre y el tiempo de
la insulina para volver a la normalidad. Peso
formacin debera tener lugar en algn momento ms adelante en el da para
restablecer la cetosis.
La divisin de la carga de carbohidratos
Una ltima estrategia que los levantadores pueden desear intentar es realizar 2
perodos carb carga ms cortos de
24 horas cada uno en diferentes momentos cada semana. Por ejemplo, un
levantador podra CARB-carga durante 24 horas en
Martes (despus de un entrenamiento) y de nuevo durante 24 horas el
sbado. En teora, esto podra generar
ms anabolismo mientras que limita el potencial de acumulacin de grasa.
La composicin corporal
271
Pgina 272

La composicin corporal
Durante las fases de masas ganando, la composicin corporal se debe medir
cada dos o tres
semanas para determinar qu porcentaje del peso que se gan es el msculo y
la grasa. Esto permitir
alumnos para monitorear los resultados de sus experimentos y hacer ajustes en
caloras y
la ingesta de carbohidratos.
Formacin
En cuanto a la formacin, las ganancias de masa se consiguen mejor con un
nfasis en los movimientos bsicos
como sentadillas, bancos, peso muerto, jalones / barbillas, etc, con pocos
movimientos de aislamiento. Recordemos que
el rango de crecimiento est entre 6-20 repeticiones o aproximadamente 20-60
"por serie. El nfasis debe estar
colocado en la (bajando) porcin del movimiento negativo ya que esto parece
ser una primaria
estmulo para la fuerza y la masa ganancias.
La mayora de los levantadores avanzados encuentran que entrenar un
msculo una vez cada 5-7 das es una frecuencia ideal,

aunque esto depende de la intensidad de carga. En general, parece que los

msculos ms grandes (quads,
pecho, espalda) tardan ms en recuperarse que los grupos musculares ms
pequeos (hombros y brazos). Sin embargo,
tratando de establecer programas de entrenamiento alrededor de los tiempos
individuales de recuperacin de parte del cuerpo lleva a demasiados
da en el gimnasio y los horarios poco realistas (como trceps el da antes en el
pecho). Ms
levantadores obtendrn la capacitacin mejores ganancias de masa 3-4 horas a
la semana como mximo.
En trminos de series y repeticiones, sin una receta es ideal para todo el
mundo. Algunos levantadores responden
mejor a altas repeticiones (12-20) fija mientras que otros prosperan en series
con repeticiones bajas (6-12). Una situacin ideal es
probablemente una combinacin de variables rangos de repeticiones, ya sea en
el mismo ejercicio o alternado como en el
esquema de periodizacin presentado en el captulo 26.
En un esquema de periodizacin, un levantador puede alternar entre perodos
de 10 a 15 repeticiones (aproximadamente 40 60 segundos por serie) y los perodos de 6-10 repeticiones (aproximadamente
20 a 40 segundos por serie) cada 4-6 semanas o
de modo. An (es decir, cada 6-8 semanas ms o menos) el cambio de vez en
cuando a los representantes de muy bajas (1-5 repeticiones, series 20 "o
menos)
puede ayudar a mejorar los aspectos neurales de la formacin, elevando los
umbrales de resistencia para el representante ms alto
corchetes.
El principal problema que los levantadores deben tener en cuenta es que se
limitan a un determinado
nmero de conjuntos basados en la longitud de la carbohidratos-up. En gran
medida, que en ltima instancia
determinar la estructura de la formacin que se debe utilizar. Esta es otra
razn por la ERC es
Probablemente no es ideal para el aumento de masa. La estructura de la dieta
pone limitaciones en los tipos de
formacin que se puede hacer.
Como caloras estn por encima de mantenimiento, las tcnicas como las
repeticiones forzadas y conjuntos de banda se puede
til, pero hay que tener cuidado. El uso excesivo de cualquier tcnica de alta
intensidad puede llevar rpidamente a la
sobreentrenamiento independientemente de la dieta. Lo mejor es elegir una o
dos partes del cuerpo por ciclo (generalmente dbil
partes del cuerpo para culturistas) para atencin extra mientras trabaja en otras
partes del cuerpo en el mantenimiento
con un menor nmero de conjuntos.

Progreso continuo en todas las partes del cuerpo a la vez es raro, sobre todo en
los levantadores avanzados. Mientras
dedicando intensidad extra en uno o dos partes del cuerpo, las tcnicas tales
como repeticiones forzadas no deben ser
utilizado ms que cualquier otro entrenamiento para cualquier grupo muscular
determinado. El entrenamiento de la intervencin debe ser
272
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tomada slo hasta el punto de fallo positivo (tres sets).

El principal problema de la ERC para las ganancias de masa es que slo los
msculos entrenados el viernes se
recibir una compensacin sper ptima y el crecimiento. Esto significa que, o
bien un ejercicio de cuerpo completo
se debe realizar o que un horario rotativo debe ser utilizado (como el superior
/ inferior dividido en
captulo 27). Cada grupo muscular se trabaj con anterioridad al perodo de
carbohidratos en marcha una vez cada dos o
tres semanas en funcin de la rotacin utilizado. Alternativamente, las partes
del cuerpo dbiles pueden ser entrenados en
Viernes por lo que recibir el mayor supercompensacin y el crecimiento del
carb-up.
Las partes del cuerpo de mantenimiento pueden ser entrenados lun / mar o
lunes / mircoles despus de que el carb-up. Otro
alternativa es la formacin de las partes del cuerpo dbiles en un rango de
repeticiones bajas (6-8) el lunes, cuando los alumnos son
ms intensa del carb-up y de nuevo el viernes con altas repeticiones (10-15)
antes del carb-up.
Las partes del cuerpo de mantenimiento se pueden entrenar el mircoles con
menor volumen.
Un mtodo opcional es el uso de Los cuatro das por superior / inferior de
cuerpo partido en el captulo 27, pero planearlo
de manera que uno de los das de elevacin se produce durante el carburadorup. La tabla 1 muestra una secuencia de ejemplo.
Tabla 1: Secuencia de entrenamiento de la muestra para las ganancias de
masa
Da
Entrenamiento
Dieta
Mon:
Apagado
Lowcarb
Mar:
Parte superior del cuerpo

Lowcarb
Mircoles:
Parte inferior del cuerpo
Lowcarb
Jue:
Apagado
Lowcarb
Vi:
Parte superior del cuerpo
Comience carb-up
Sb:
Parte inferior del cuerpo
Continuar carb-up
Sol:
Apagado
Continuar carb-up
Aerobic
Durante las fases de masas ganando, entrenamiento aerbico debe limitarse en
general a 20-30 'una o
dos veces a la semana. Esto contribuir al mantenimiento de la capacidad
aerbica y puede ayudar a la recuperacin
sin desmerecer demasiado de las ganancias de masa. Muchos levantadores,
por temor a la acumulacin de grasa, siguen haciendo
abundante cantidad de aerbic durante sus fases ganar masa. Si bien en
general la prevencin de mucho
de la acumulacin de grasa, exceso de ejercicios aerbicos tambin tiende a
evitar el aumento de msculo. Por lo tanto, altas cantidades de
Se recomienda enfticamente no entrenamiento aerbico.
Seccin 2: Los atletas de fuerza / potencia
Al igual que con las ganancias de masa para los culturistas (seccin anterior),
la ERC no es ideal para
los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza / potencia (lanzadores,
velocistas, levantadores olmpicos, etc.) La
naturaleza extremadamente alta intensidad del entrenamiento para estos
deportes no requiere absolutamente carbohidratos para
rendimiento ptimo.
Adems, la deshidratacin causada por las dietas cetognicas puede
comprometer la integridad de la unin,
aumentando el riesgo de lesiones. Sin embargo, si un levantador de potencia u
otro atleta necesita para mantener
rendimiento, mientras que la prdida de grasa corporal para hacer una clase de
peso, la ERC puede ser una opcin viable.
273

Pgina 274

Levantadores de potencia
Desde los das posteriores al carb-up son cuando los individuos son
tpicamente ms fuerte, hace que
sentido poner los das de entrenamiento el poder all. Posiblemente, la
realizacin de una sesin de ejercicios de tensin corta
(Con altas repeticiones), el viernes antes del carb-up puede permitir un ligero
aumento en la masa muscular para
apoyar el siguiente ciclo de entrenamiento de la potencia.
Si no se desea el aumento del msculo (por ejemplo, las personas cercanas a
la parte superior de su categora de peso),
realizacin de una sesin de ejercicios agotamiento de altas repeticiones o
ejercicios de asistencia debe realizarse en
Viernes lugar. Un ciclo de entrenamiento de la muestra aparece en las tablas 2
a 4.
La inclusin de luz se pone en cuclillas y peso muerto es de modo que el
patrn de movimiento puede ser entrenado.
Alternativamente, el movimiento de la luz de la semana se puede entrenar el
viernes antes del carb-up.
Sistemas / repeticiones para los ascensores de potencia estn tpicamente
ciclan a lo largo de un perodo de entrenamiento, como se indica por la
y pautas de repeticin se dan en los siguientes entrenamientos. El ejemplo
dado en el captulo 26
para ondular periodizacin da un protocolo bsico de series / repeticiones para
alcanzar un nuevo 1RM. Tpicamente,
ejercicios de asistencia se trabajan para los representantes de un poco ms
altas, 6-8 o ms. Ejercicios de asistencia debe
ser elegido para mejorar el punto de un movimiento de poder dado (es decir,
los problemas de bloqueo en el banco dbil
requerira ms trceps trabajo, parciales pesados en el estante o isomtricos).
Tabla 2: Ejemplo de entrenamiento Lunes: Sentadillas y ejercicios de
apoyo o
despegues y ejercicios de apoyo alternando semana a semana
Semana 1: Entrenamiento Squat Muestra
E
Xercise
Sets
Repeticiones
Resto
Rechoncho
un
un
3-5 '
Leg Curl

3
6-8
2'
Aumento de la pantorrilla
3
12-15
2'
Crunch ponderado
3
8-10
2'
Fila Cable
2
6-8
2'
Barbell rizos
2
6-8
2'
Peso muerto de Luz
1
b
O DL patas Stiff
1
6-8
Semana 2: Entrenamiento Muerto Muestra
E
Xercise
Sets
Repeticiones
Resto
Peso Muerto
un
un
3-5 '
Pulldown Undergrip
3
6-8
2'
Encogimiento de hombros
3
6-8
2'
Baja de nuevo
3

8-10
2'
Extensin
2
12-15
2'
Trabajo Grip
Vara, pero se recomiendan 2-4 series de 40 a 70 segundos cada uno.
Sentadillas Light
1
b
una. Series y repeticiones suelen variar a lo largo del ciclo de formacin
b. Peso sera 80-85% del peso anterior semana de trabajo para los mismos
representantes
274
Pgina 275

Tabla 3: Muestra Martes: Banco y de apoyo a los ejercicios y

abdominales
E
Xercise
Sets
Repeticiones
Resto
Press de banca
un
un
3-5 '
Asistencia Bench
3
6-8
2-3 '
ejercicio (centrndose en el punto dbil)
Hombro de prensa
2
10-12
2-3 '
o salsas
Cerrar banca agarre
2
10-12
2-3 '
Abdominales
3

6-8
1-2 '
una. Series y repeticiones suelen variar a lo largo del ciclo de formacin
Mie / Jue: Off o de baja intensidad aerbicos si la prdida de grasa es el
objetivo
Tabla 4: Ejemplo de entrenamiento Viernes: Entrenamiento tensin
E
Xercise
Sets
Repeticiones (a)
Resto
Pierna de prensa
3
8-10
90 "
Leg Curl
1
10-12
60 "
Aumento de la pantorrilla
2
10-12
60 "
Incline banco
3
8-10
90 "
Fila agarre ancho
3
8-10
90 "
Hombro de prensa
1-2
10-12
60 "
Pulldown
1-2
10-12
60 "
un tempo Set debe ser tal que el fallo se produce dentro de 40 a 60 segundos.
Nota: El trabajo directo brazo se deja caer como los brazos reciben
capacitacin considerable a partir del compuesto
movimientos del pecho, la espalda y los hombros. Si los alumnos deben
realizar un trabajo de brazo, que deberan

realizar 1-2 series de 12-15 repeticiones de un ejercicio bsico (rizo

alternativo DB, curl con barra,
cerca de press de banca agarre, etc.)
Diferentes ejercicios se deben utilizar durante el entrenamiento Viernes que en
la lun / mar
entrenamientos para estresar las fibras musculares diferentes. Adems, el uso
de un soporte ms alta del representante debe ayudar
evitar problemas con el entrenamiento de un msculo en gran medida dos
veces por semana. Es decir, bajo sistemas del representante de lun / mar
har hincapi principalmente fibras Tipo IIb (con un poco de estimulacin
Tipo IIa), mientras que el entrenamiento de viernes,
con altas repeticiones enfatizarn fibras Tipo IIa ms (debido a los tiempos del
sistema ms largas).
Otros atletas de potencia
Los atletas, como los jugadores de voleibol, etc pueden desear utilizar la ERC
por las mismas razones que
los levantadores de potencia: para eliminar la grasa del cuerpo, manteniendo
el rendimiento anaerbico. Las mismas pautas
aplicar a estos atletas. Durante y despus de la carb-up es el momento de
realizar el trabajo de habilidades y
entrenamiento con pesas. Ms adelante en la semana, cuando el glucgeno se
agota, acondicionamiento metablico como
el ejercicio aerbico se puede hacer. Un programa de entrenamiento de la
muestra aparece en la tabla 5.
275
Pgina 276

Tabla 5: semanas de entrenamiento de la muestra para un jugador de

voleibol aparece debajo
Workout Day
Dieta
Mon: El entrenamiento con pesas,
Lowcarb
Ma: Entrenamiento Peso (segn la divisin)
Lowcarb
Mircoles: acondicionamiento metablico (correr, bicicleta, intervalos)
Lowcarb
Jue: acondicionamiento metablico (correr, bicicleta, intervalos) Lowcarb
Viernes: ejercicio Agotamiento
Lowcarb
Sb: scrimmage Voleibol o el partido
Continuar carb-up
Sol: Habilidades ejercicios, el entrenamiento de intervalo
Continuar carb-up

Para la mayora de los atletas de potencia, es probablemente el ms utilizado

la ERC durante la temporada baja, cuando
se est realizando relativamente menos entrenamiento de alta
intensidad. Durante la temporada, un moderado a alto
dieta carbohidratos proporcionar un mejor rendimiento.
Resumen
Aunque el cetognica / CKD no es ideal para la mayora de los deportes de
fuerza y potencia, que es una alternativa viable
opcin para su uso durante la temporada baja por los atletas que necesitan
perder grasa corporal, mientras que el mantenimiento de
rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.
Seccin 3: Los atletas de resistencia
De todos los tipos de ejercicio, el ejercicio de resistencia de baja intensidad
puede ser sostenida por una
dieta cetognica. Las personas que participan en actividades de resistencia,
por tanto, pueden utilizar una cetognica
dieta durante su formacin. Cabe recordar que desde el captulo 18 aerbico
de alta intensidad
ejercicio por encima del umbral de lactato no puede sostenerse de manera
ptima y sin hidratos de carbono. Como
as, la mayora de las personas encuentran que su rendimiento general es ms
alta en una dieta a base de carbohidratos.
Para obtener un rendimiento ptimo de la resistencia, una combinacin de
entrenamiento aerbico por debajo y cerca
LT, as como intervalos de alta intensidad sern necesarios. En general, los
atletas de resistencia tienden a
enfatizar el entrenamiento de menor intensidad durante la temporada baja, que
incorporen ms de alta intensidad
esfuerzos como la temporada de carreras se acerca. Como es imposible
esbozar un plan anual para la totalidad
diferentes deportes de resistencia, los atletas deben seguir las siguientes pautas
en mente.
1. Una dieta cetognica estndar (SKD) slo puede sostener intensidades de
ejercicio de 75% cardaca mxima
tasa y por debajo. Los atletas de resistencia en su temporada baja, que realizan
principalmente larga duracin, bajaentrenamiento de intensidad se puede beneficiar de la SKD.
2. Por la intensidad del ejercicio por encima del 75% del valor
mximo. (Entrenamiento de intervalos o carreras), carbohidratos
absolutamente estarn
necesario y se sugiere la CKD o TKD. El entrenamiento del intervalo se puede
realizar durante el carbo uno o dos das despus. El resto de las sesiones de entrenamiento de la
semana puede ser de larga duracin
276

Pgina 277

entrenamiento de resistencia. Carbohidratos Pre-entrenamiento puede sustituir

el fin de semana en carbohidratos-up si
preferido.
3. Los atletas de resistencia se beneficiarn de la formacin de peso pesado y
debe ser realizado 2-3
veces por semana (full periodizacin de la fuerza para los atletas es ms all
del alcance de este libro). La
muestra de semana de entrenamiento (asumiendo un 2 das carb-up) aparece
en el cuadro 6.
Tabla 6: Ejemplo de una semana de entrenamiento y la atleta de
resistencia
Entrenamiento
Dieta
Mon:
El entrenamiento con pesas
Lowcarb
Mar:
Larga distancia lenta
Lowcarb
Mircoles:
Apagado
Lowcarb
Jue:
Larga distancia lenta
Lowcarb
Vi:
El entrenamiento con pesas
Comience carbohidratos despus del entrenamiento de peso
Sb:
Apagado o intervalos
Continuar carb-up
Sol:
Intervalos / carrera
Lowcarb *
* Para las carreras, ser necesario consumir pre y durante carbohidratos de
entrenamiento en funcin de la
la longitud de la carrera. Para los eventos de menos de 90 ', carbohidratos preentrenamiento y el agua, mientras que las carreras son
suficiente. Para eventos de ms de 90 ', carbohidratos pre-entrenamiento, as
como 45 a 60 gramos de carbohidratos / hora
mientras que las carreras se debe consumir. Adems, 8 oz de agua se debe
consumir cada 15 '

durante la carrera para evitar la deshidratacin.

Una estrategia diettica alternativo y probablemente superior para los atletas
de resistencia es variar la
dieta basada en las necesidades de rendimiento. Es decir, durante el
entrenamiento fuera de temporada, cuando principalmente de baja intensidad
entrenamiento aerbico y de algunos pesos se estn realizando, el SKD o
CKD pueden ser utilizados. Durante ms alta
perodos de desempeo (pretemporada, temporada competitiva), un mayor
porcentaje de hidratos de carbono
se debe consumir para un rendimiento ptimo.
277
Pgina 278

Captulo 30:
El culturista pre-concurso
No todos los que lean este libro es un culturista competitivo, ni quieren serlo.
A pesar del ttulo de este captulo, la siguiente informacin se aplica a
cualquiera que trate de entrar en
su mejor forma para cualquier evento especial: reunin de familia, fiesta en la
piscina, la mejor forma-de-su-vida fotos,
etctera
La ltima semana de preparacin es cuestionable para los individuos que no
son competitivos
culturistas. Se trata de manipulaciones de agua y electrolitos que son de
importancia limitada
para la mayora de personas que hacen dieta. Adems, la manipulacin de los
niveles de agua en el cuerpo conlleva cierto riesgo y
las personas deben tomar sus propias decisiones en cuanto a qu tan lejos irn
a llegar a un nivel dado de
desarrollo fsico.
Culturistas pre-concurso son una especie totalmente diferente cuando se trata
de la prdida de grasa para un
concurso. Su deseo de mantener un alto nivel de masa muscular hace que la
dieta ms difcil en
trminos de sus horarios de dieta y entrenamiento. Tenga en cuenta que la
mayora de los comentarios que aparecen
a continuacin se aplican principalmente a los culturistas naturales.
Seccin 1: Cuatro reglas para los culturistas naturales
Un gran perjuicio se ha hecho para los culturistas naturales por conceptos de
formacin de drogascompetidores asistida. Con los esteroides anablicos y drogas que aumentan la
energa mientras disminuye
de tiempo de recuperacin (como el clenbuterol, la tiroides, la GH, etc)
detalles de la estructura de la dieta y la formacin

llegar a ser menos crtico. Sin estos medicamentos, los culturistas naturales
arriesgan a perder msculo considerable
la preparacin para un concurso. Hay varias reglas bsicas que deben seguirse
por desastres naturales
culturistas para evitar la prdida muscular excesiva durante una dieta de preconcurso.
Regla # 1: No ponga demasiado grasa en la temporada baja.
Cuanto ms tiempo un culturista ha a la dieta, ms que arriesgarse a perder
msculo riesgo. Como general
directriz, los culturistas masculinos deben ir no ms de 10-12% de grasa
corporal durante la temporada baja,
mujeres 13-15%. Mantener la grasa corporal a estos niveles se logran dos
cosas. En primer lugar, evita que el
culturista de tener a la dieta durante meses para prepararse. No slo el
aumento de la dieta extendida
el riesgo de prdida de masa muscular, pero muchos culturistas parecen
desaparecer de la gimnasia por un mes despus de
su competencia, la participacin en una orga de comida en toda regla. Cuanto
menos tiempo que una persona tiene a la dieta, menos probable
que son para soplar la dieta. Adems, a partir de una dieta de una grasa
corporal lo suficientemente bajo impide que el
culturista de tener que reducir las caloras y / o aumentar los ejercicios
aerbicos de forma tan drstica que pierden demasiado
mucho msculo.
Para medir con precisin la composicin corporal, la dieta deben haber
medido su grasa corporal
278
Pgina 279

con regularidad, preferiblemente con pliegue cutneo calibres. Directrices

para la medicin de la composicin corporal en el
ERC aparece a continuacin. Usando el espejo slo funciona para
competidores experimentados y es
recomendaron que comienzan culturistas utilizan calipers. El espejo le dir lo
que los alumnos
quiere ver y es fcil de poner las anteojeras de grasa durante la temporada
baja, cuando la fuerza y masa
estn aumentando.
Muchos levantadores subestiman su porcentaje de grasa corporal, pensando
que son ms delgados que los que
realmente son. A pesar de los problemas asociados con pinzas, darn
mediciones precisas
siempre y cuando las instrucciones de seguridad se tienen en cuenta. Al trazar
las mediciones de los pliegues cutneos individuales,

los atletas pueden seguir los cambios que se producen, ya sea bueno o malo,
en su dieta. Una lectura del pliegue cutneo
de 3 a 4 milmetros indica delgadez mxima. Si un culturista permite a un
individuo a los pliegues cutneos
enfoque de 20 mm durante la temporada baja, que tendr un problema cuando
es el momento de la dieta.
Regla # 2: No cambie radicalmente la formacin antes de un concurso.
Un segundo error que muchos culturistas hacen es cambiar a pesos ms
ligeros y ms repeticiones
para 'cortar' el msculo para un concurso, una idea que muy probablemente
provena de la asistencia a las drogas
culturistas. Con los esteroides, reduciendo los pesos de formacin no causa la
prdida de msculo y altas repeticiones
se quemar ms caloras, causando mayor prdida de grasa. Para un culturista
natural, esto no va a mantener
la masa muscular de manera ptima.
Los alumnos no deben confundir pesas con ejercicios aerbicos, o
viceversa. Si un culturista tiene
adquirido un cierto nivel de masa muscular con los pesos pesados y pocas
repeticiones, deberan
continuar realizando conjuntos pesados (tanto como su cuerpo agotado
permitiremos) para mantener esa
masa. La prdida de grasa se produce como resultado de dficit calrico y
aerbic. Gentica, as como la
capacidad de eliminar el agua subcutnea, determinar en gran medida qu
tipo de estras
y recortes de un competidor tendr el da de concurso.
Obviamente, esperando que los pesos de formacin para seguir siendo el
mismo mientras que la dieta es una falsa esperanza.
Sin embargo, los alumnos no deben comenzar automticamente la reduccin
de sus pesos de formacin hasta que
absolutamente necesario. Ms bien, los alumnos deben tratar de mantener el
entrenamiento pesado hasta que los dos ltimos
semanas antes de una competicin. Sin embargo, una cada extrema en pesos
de formacin, o el nmero de repeticiones
que se puede realizar con un peso dado, puede ser indicativo de prdida de
masa muscular. Mantener un registro de
entrenamientos se anima como otro mtodo de seguimiento de los progresos
realizados durante una dieta.
Cerca del final de la fase de pre-concurso, muchos culturistas tendrn que
cambiar a ms ligeras
pesos, ya que se vuelven ms y ms empobrecido. Como los niveles de grasa
corporal disminuyen, el cuerpo de naturales
disminuye la lubricacin articular as y pesos pesados pueden causar
lesiones. Sin embargo, los pesos deben

no ser disminuido hasta absolutamente necesario para evitar la prdida

muscular.
Regla # 3: Inicie la dieta con suficiente antelacin.
Adems de subestimar los niveles de grasa en el cuerpo, muchos culturistas
comienzan sus dietas demasiado tarde
entregndose 8 semanas o menos para ponerse en forma-contest listo. Ponerse
en forma concurso 2
semanas es temprano preferible ponerse en forma concurso de 2 semanas de
retraso.
Suponiendo una grasa de partida del cuerpo de 10 a 12% para los hombres (13
a 15% para las mujeres), concurso que comienza
279
Pgina 280

preparacin de 10-12 semanas antes de una competicin deben ser suficientes

para la mayora de los culturistas. Si un
individuo sabe que su cuerpo es lento para soltar la grasa corporal, pueden
empezar su dieta 16 semanas antes
a un concurso. Si un practicante no est seguro de lo rpido que se reducir la
grasa (es decir, se preparan para su primera
concurso), deben comenzar ms temprano que tarde. Comenzar temprano
tiene un beneficio adicional:
permite la posibilidad de tomar una semana de descanso de la dieta. Esta
estrategia, junto con otros para romper la grasa
mesetas de prdida, se discute en el captulo 13.
Regla # 4: Conozca los niveles de caloras de la dieta preEsto le da a los alumnos un punto de partida para establecer las caloras de su
dieta. Para aquellos que no conocen
su ingesta de caloras de pre-dieta, 15 cal / libra se debe utilizar como punto
de partida. Los ajustes pueden ser
realizado sobre la base de los cambios en la composicin corporal. Si un
culturista ya est adaptado a una ERC, que
debe comenzar por la reduccin de la ingesta calrica en 250 a 500 caloras
por da. Esto debera producir una prdida de grasa de
Grasa 0.5-1 libra por semana, sin prdida muscular, siempre y cuando la
ingesta de protenas es suficiente. Sobre la base de los cambios
en la composicin corporal, la ingesta calrica se debe ajustar. Adems, se
pueden realizar cambios en
trminos de la calidad y la duracin de la carga de carbohidratos.
Si la prdida de grasa es inferior a 0,5 libras, las caloras se pueden reducir un
250 adicional por da. Si la prdida de grasa
es mayor de 2 libras (muy raro), las caloras se debe aumentar en 250-500 por
da lowcarb.

Recuerde que, en general, las alteraciones en la ingesta calrica se harn

mediante la manipulacin de la ingesta de grasas,
como la protena debe permanecer constante durante toda la dieta.
Caloras y aerbicos
Un error que muchos culturistas hacen, que est generalmente relacionado con
comenzar su dieta demasiado
tarde y en un nivel demasiado alto de grasa corporal, es a caloras
excesivamente cortadas y agregar horas de aerbicos todos los
da en un intento de "ponerse al da" en su preparacin del concurso. A pesar
de que esto aumenta la prdida de grasa,
sino que tambin provoca la prdida de msculo.
Con una buena preparacin, y al iniciar una dieta con suficiente antelacin, un
culturista no debera tener que
perder mucho msculo dieta hacia abajo. No es inslito que los competidores
para ganar una o dos libras de carne magra
masa corporal utilizando la ERC mientras hace dieta. Sin embargo, no se debe
esperar.
Una modificacin fcil de la dieta pre-concurso es durante el carb-up. El
control de la ingesta de grasas
y acortando el carb-hasta 30 horas o menos (a partir de la noche del viernes al
sbado la hora de acostarse) pueden
ayudar a mantener la prdida de grasa. Vea el captulo 13 para ms detalles
sobre la superacin de las mesetas de prdida de grasa.
Seccin 2: Aerobic y el culturista pre-concurso
El ejercicio aerbico no debe ser necesario a principios de la dieta concurso,
salvo el domingo despus
el carburador en marcha para ayudar a restablecer la cetosis. La reduccin de
caloras a niveles de mantenimiento o un ligero dficit
junto con la formacin de peso debe ser suficiente para causar la prdida de
grasa en las primeras etapas de la dieta.
280
Pgina 281

Uso de la efedrina, cafena y aspirina (CEPA) pila puede ayudar a poner en

marcha la prdida de grasa, as como
embotamiento hambre. Sin embargo, algunos culturistas prefieren ahorrar la
pila de la CEPA para ms adelante cuando la grasa
prdida disminuye, dependiendo de la dieta y la formacin por s sola en las
etapas iniciales de la dieta.
En general, los culturistas son mejor usar slo el entrenamiento con pesas,
ms restriccin calrica
hasta que la prdida de grasa se desacelera. El cardio hecho el domingo para
restablecer la cetosis ms el cardio hace como

calentamiento y enfriamiento de la formacin debera ser suficiente al

principio de la dieta.
Slo cuando la prdida de grasa retarda deben aadirse pequeas cantidades
de ejercicio aerbico. Un mximo
entre cuatro y cinco sesiones de 20 a 40 "se trata de los ms de un culturista
natural debe realizar
aunque esto variar con el individuo. Suponiendo que un culturista ha seguido
las reglas
presentado arriba, mucho ms que esto no debera ser necesario.
Contrario a lo recomendado para los no culturistas, la intensidad debe
mantenerse baja. En
intensidades aerbicas ms altas, se reclutan las fibras musculares de
contraccin rpida. Junto con la alta intensidad
entrenamiento con pesas y sin hidratos de carbono, una alta intensidad
aerbica aumenta el riesgo de sobre-entrenamiento y
prdida de masa muscular. Una intensidad de 60% de la frecuencia cardiaca
mxima (o alrededor de 15 latidos por debajo de lactato
umbral) es la ms alta intensidad de cualquier culturista pre-concurso debe
utilizar. En la prctica, este
significa caminar en una caminadora inclinada, la bicicleta, o hacer la
escaladora a baja
intensidades. El entrenamiento del intervalo es una opcin que algunas
personas han encontrado trabajos bien pero
intervalos deben ser eliminados a las primeras seales de la prdida de
msculo o sobreentrenamiento.
La nica excepcin es la de una hora de ejercicios aerbicos de baja
intensidad despus del carb-up. El propsito
de este entrenamiento es para agotar el glucgeno del hgado y establecer
cetosis lo ms rpidamente posible y debe
ser hecho desde el principio de la dieta concurso. Lo ideal es que este
entrenamiento se debe hacer antes
el desayuno del domingo para garantizar el agotamiento de cualquier
glucgeno heptico restante.
Los culturistas suelen tener realizado su entrenamiento aerbico a uno de los
dos tiempos: primero que
en la maana con el estmago vaco, o inmediatamente despus del
entrenamiento. La razn de esto era
que la glucosa en la sangre baja y la insulina permitira una mejor utilizacin
FFA. Si esto
estrategia tendr un beneficio en una dieta cetognica es poco clara. La
naturaleza de la dieta cetognica es que
el cuerpo se apoya en la grasa como combustible durante todo el da por lo
que no debe hacer una diferencia entre que el ejercicio cardiovascular es
realizado antes de comer o no. Sin embargo, la maana cardio es un mtodo
probado y verdadero para la pre-

impugnar la prdida de grasa, y puede ser una estrategia vale la pena probar,
sobre todo, junto con la base de plantas
complementar yohimbe (vase el captulo 31). En teora, la realizacin de
ejercicios aerbicos en un estmago vaco primero
hora de la maana va a maximizar la utilizacin de la grasa corporal, en lugar
de utilizar la grasa diettica.
Seccin 3: La medicin de la composicin corporal
Si es posible, los culturistas pre-concurso deben tener la composicin corporal
medido semanalmente para
que se pueden hacer ajustes a la dieta. Tenga en cuenta que las ecuaciones de
prediccin se vuelven
menos exacta como porcentajes ms bajos de grasa corporal se
alcanzan. Culturistas pre-concurso deben prestar
ms atencin a los pliegues de la piel en total y la apariencia general de tratar
de lograr una arbitraria
porcentaje de grasa corporal. En ltima instancia, los jueces no juzgan
medidas de pliegues cutneos. Si abandono
unos pocos milmetros de pliegues cutneos resulta en la prdida de varios
kilos de msculo, en general
281
Pgina 282

aspecto se ver afectada. Directrices para el culturista pre-concurso para

realizar un seguimiento de la composicin corporal
cambios aparecen a continuacin:
1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la maana del ltimo da de baja en
hidratos de carbono de la semana. Es
cuando un culturista debe ser su ms representativo ms magro y es de los
niveles generales de grasa corporal
y la apariencia.
2. El peso debe ser tomada de nuevo al final de la fase de carga de
carbohidratos. Esto le dice a la cantidad de peso
hay que perderse durante el prximo ciclo de baja en carbohidratos para la
prdida de grasa que se produzca. Si el peso corporal aumenta 7
libra desde el viernes por la maana (antes de carbup) hasta el domingo por la
maana (despus carbing ha terminado), el cuerpo
peso tendr que baje ms de 7 por el siguiente viernes para la prdida de
grasa que se han producido
(Suponiendo niveles similares de hidratacin, etc.) Pliegues de la piel tomadas
despus del carb-up tienden a sobreestimar la verdadera grasa corporal debido a un aumento en el agua debajo de
la piel.
3. Por ltimo, los culturistas pre-concurso deben mantener control visual de
cunto tiempo despus del carb carga que

lucir lo mejor de lo mejor. Habr un cierto punto de tiempo cuando el agua

debajo de la piel tiene
ha perdido, pero los msculos estn todava llenos de la mayor capacidad de
almacenamiento de glucgeno. Esto le ayudar a planificar el
semana inmediatamente antes del concurso. Por ejemplo, si el fsico de un
culturista est en su mejor 36
horas despus de terminar el carb-up, esto se utiliza para ajustar el tiempo del
carb-up para el
concurso. Los detalles de la semana pre-concurso se describen a continuacin.
Seccin 4: Otros asuntos
Muchos competidores comienzan a tener calambres musculares a medida que
llegan excesivamente bajo de grasa corporal
niveles, aunque la razn de esto es desconocida. Garantizar la cantidad
adecuada de calcio (hasta 1.200 mg / da),
potasio (hasta 1.000 mg / da) y magnesio (hasta 1.000 mg / da) puede
ayudar. Todos deben estar
se toma en dosis divididas con los alimentos para evitar el malestar estomacal.
Adems, algunos competidores sufren de insomnio tardo en su preparacin
del concurso. Vario
pastillas para dormir a base de hierbas, como la raz o la melatonina La
valeriana, pueden ser de ayuda. Por ltimo, los competidores femeninos
pueden dejar de menstruar como su grasa corporal alcanza niveles
bajos. Mientras que el consumo de grasas de la ERC
parece prevenir esto, la suplementacin con DHEA (25-50 mg / da mx. para
las mujeres) puede ayudar.
Una ventaja de la ERC es que permite a los culturistas para practicar el carbup cada
semana. A juzgar por su apariencia cada semana, los competidores pueden
determinar qu opciones de alimentos y
sincronizacin trabaja para ellos. Si un culturista ha determinado que slo
pueden manejar 30 horas de
carbing y les toma 3 das para dejar caer el agua, ajuste el siguiente programa
en consecuencia.
Idealmente, los culturistas deben registrar cmo su cuerpo responde a
diferentes tipos de hidratos de carbono-cargas y al
qu momento de la semana que vean lo mejor posible.
Seccin 5: La dieta de pre-concurso
Despus de haber examinado una variedad de temas que se refieren a la dieta
pre-concurso, podemos establecer
los detalles de la dieta. Durante las 2 primeras semanas de una dieta preconcurso, los nicos ejercicios aerbicos realizados
282
Pgina 283

ser el domingo, el da despus del carb-up. Esto ayuda a establecer cetosis

rpidamente sin
que afecta negativamente a los entrenamientos el lunes y martes. Despus de
la segunda semana de la dieta,
aerbic puede aadirse gradualmente a medida que sea necesario. Aunque un
mximo de cuarenta minutos cuatro y cincuenta y seis
veces se permite a la semana, los culturistas deben construir gradualmente
hasta este nivel para evitar poner demasiado
mucho estrs en el cuerpo. Los culturistas deben empezar con veinte minutos
de ejercicios aerbicos realizados tres
veces por semana y aumentan cada sesin por cinco a diez minutos por
semana y aaden sesiones como
necesario. Un horario semanal muestra aparece en la tabla 1.
Tabla 1: agenda semanal de muestras para una dieta pre-concurso
Da
Entrenamiento
Sol:
30-60 minutos de aerbicos de baja intensidad
a primera hora de la maana
Lun / Mar:
2 das de divisin del rgimen de entrenamiento preferido.
Mie / Jue:
*
Vier noche:
Entrenamiento de cuerpo completo y luego comenzar el carb-up.
Sb:
Sin entrenamiento, mientras que la carga de hidratos.
Sol:
Repita el ciclo de
* Mircoles y jueves se deben utilizar para ejercicios
aerbicos. Alternativamente, pueden ser caloras
reducido un 10% adicional.
Seccin 5: The Final 2 semanas antes del concurso
Las ltimas dos semanas antes de un concurso de culturismo se diferencian
del resto de la pre-concurso
dieta. La Tabla 2 proporciona un horario bastante genrico para las dos
semanas antes del concurso.
Por desgracia, es imposible decir lo que funciona muy bien para todos los
competidores. Principiante
culturistas no deberan sorprenderse si ellos no vienen a la perfeccin en su
primer concurso. Con
prctica y la repeticin, se puede determinar qu tipo de programa de carb-up
competencia funciona mejor.
Tabla 2: Descripcin general de las 2 semanas previas al concurso
Da

Formacin
Dieta
Toma de agua
Lun
Entrenamiento normal lun
Lowcarb
Normal
Mar
Entrenamiento normal mar
Lowcarb
Normal
Casarse
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Jue
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Vie
ltimo da pesado de la formacin
Lowcarb
Normal
Sat
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Sol
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Lun
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Mar
El agotamiento del entrenamiento en la maana
Comience carb-up
Alto
Casarse
Ninguno
Segundo da de carb-up
Alto
Jue
Posando / ninguno

Continuar carb-up
1/2 de Mie
si es necesario
Vie
Posando
Ver abajo
1/2 de jue
Sat
Ninguno
Ver abajo
Segn sea necesario
Sol
Ninguno
Ir a comer
283
Pgina 284

Lunes / Martes: lunes y martes son das normales de entrenamiento y la

dieta. Como siempre, predesayuno aerbicos es opcional, pero afectar negativamente a los
entrenamientos.

Caloras Aerobic opcionales o de dbito un 10% adicional: Mircoles / Jueves

Viernes: ltimo da de entrenamiento intenso, de cuerpo completo, sin

carbohidratos-up
El cuerpo necesita al menos una semana (piernas pueden requerir ms) para
recuperar y reconstruir completamente
por lo que este debe ser el ltimo da de entrenamiento pesado. Los
levantadores deben hacer el entrenamiento de tensin de todo el cuerpo de
el captulo 29. Carbohidratos Pre-entrenamiento son opcionales, pero los
culturistas deben regresar a bajo en carbohidratos
teniendo despus en nica protena con los suplementos de eleccin
inmediatamente despus del entrenamiento.
Aerbicos son opcionales despus del entrenamiento.

Sbado: aerbic opcional, baja en carbohidratos

En circunstancias ideales, los culturistas deben estar casi listo para el concurso
de este
punto. Si todava tienen grasa para perder, aerbic primera hora de la maana
puede ayudar, pero es un error
a entrar en pnico y hacer 3 horas de ejercicios aerbicos en la actualidad. Si
un culturista entra en su primera competencia demasiado gordo,

ellos sabrn para iniciar su preparacin del concurso antes la prxima vez.
Si la apariencia est muy bien, las caloras se debe aumentar de nuevo a los
niveles de mantenimiento (13-15 cal / b)
sin dejar de ser en la dieta cetognica. Sin entrenamiento de hoy con
excepcin de la prctica posando. Ms
competidores comienzan a practicar poses varias semanas fuera de su
competencia y no deben ser
inferir que este es el primer da usted debe practicar. La ingesta de agua debe
seguir siendo alta.

Domingo: aerbic opcional, baja en carbohidratos

Igual que el sbado, aerbic y la restriccin calrica son opcionales. De lo
contrario, comer en
mantenimiento y tomarse el da libre a excepcin de posar. La ingesta de agua
es an elevada.

Lunes: ninguna formacin, baja en carbohidratos

Independientemente de la apariencia, ningn entrenamiento se debe hacer y
las caloras debe fijarse en
mantenimiento con la dieta cetognica. Una vez ms, continuar practicando
poses. La ingesta de agua es todava
alta.

Martes: El entrenamiento de agotamiento final, comienzan carb-up

Comienza la final de carbohidratos para el concurso. Temprano en la tarde o
por la noche es el momento para una verdadera
entrenamiento agotamiento. Incluso si un culturista ha estado utilizando una
sesin de ejercicios de tensin hasta este punto,
que tienen que hacer un verdadero ejercicio de agotamiento (que significa
muchas repeticiones, no a un fallo) para maximizar el glucgeno
el agotamiento y la supercompensacin. El glucgeno debe ser muy baja de la
anterior semana de
entrenamientos, lo que minimiza el nmero de circuitos necesarios.
Aproximadamente 5 horas antes de la sesin de ejercicios agotamiento, 25-50
gramos de hidratos de carbono con
un poco de protena se debe consumir como se discute en el captulo 12. Cerca
de 1-2 horas antes de la final
entrenamiento agotamiento, 50 gramos de hidratos de carbono, incluyendo
algunos de fructosa, con un poco de protena debe
ser consumido. La meta de este ejercicio es agotar completamente glucgeno
y circuitos deben ser
284
Pgina 285

realizado hasta la fuerza comienza a bajar. Esto indica que el glucgeno se

agota completamente.
Dado que los niveles de glucgeno deben ser bajos de los ltimos 10 das de
lowcarb dieta, slo tres
deben ser necesarias a seis series por parte del cuerpo. Cada conjunto debe ser
ms o menos 50% de 1 repeticin mxima. Sets
debe ser de 10-20 repeticiones rpidas (aproximadamente 1 segundo hasta 1
segundo, abajo) detenido varias repeticiones cortas de
fracaso. Muchos atletas prefieren utilizar mquinas para este ejercicio por
razones de seguridad (es decir, baja el cuerpo
grasa y en general el agotamiento / fatiga). Usar una variedad de movimientos
(vase el captulo 28 para la muestra
circuitos) para golpear todas las fibras musculares disponibles. No se olvide
de las partes del cuerpo a menudo descuidados como antebrazos,
trampas, deltoides traseros, etc
Inmediatamente despus de este entrenamiento, la final carb-up debe
comenzar. Una bebida de carbohidratos lquido con 1,5
gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra, 25-50 gramos de
protena y cualquier suplemento de eleccin (es decir,
creatina, glutamina) debe ser consumido inmediatamente despus de esta
sesin de ejercicios y de nuevo 2 horas ms tarde
para maximizar el almacenamiento de glucgeno. Despus de eso, los
culturistas deben moverse a la normal de carbohidratos-y
complementar horario, consumir 50 gramos de carbohidratos cada 2 horas
ms o menos, para un total de 10 gramos
de carbohidratos / kg de masa corporal magra (vase el captulo 12 para ms
detalles).
Suponiendo que un culturista ha estado en la ERC por una cantidad suficiente
de tiempo,
debe tener una idea bastante clara de cmo su cuerpo responde a Carb-ups, ya
que han practicado
cada semana. Si saben lo que hacen mejor con carbohidratos de alto IG, esos
deben ser utilizados. Si se
han encontrado que cualquier cosa menos almidones hace hinchar, vaya con lo
que funciona. Ahora no es el
tiempo para experimentar con algo nuevo.
La ingesta de agua debe mantenerse alta para maximizar la plenitud muscular,
y esto no es el momento de
empezar a experimentar con los niveles de sodio y potasio. Transporte de
glucgeno ptima a travs de la
pared intestinal requiere de sodio adecuada para reducir la ingesta de sodio se
ralentizar el carb-up.

Mircoles: Continuar carb-up

En el segundo da de carbing, grasas deben mantenerse a 15% de las caloras

totales, principalmente como
cidos grasos esenciales y carbohidratos deben limitarse a 5 g / kg de masa
corporal magra. El cambio a almidones
y hortalizas debe garantizar que no se derrame la grasa una y cromo (hasta
800 mcg por da), vanadio
sulfato (hasta 120 mg por da), magnesio (al menos 300 mg por da), cido
alfa lipoico (600-2000
mg), y Citrimax (750 mg tomados tres veces al menos treinta minutos antes de
las comidas) pueden ser utilizados.
Algunos culturistas se iniciar la retencin de agua en este punto, pero la
ingesta de agua debe mantenerse alta para
evitar aumentar el nivel del cuerpo de la aldosterona, la hormona que provoca
retencin de agua.

Jueves: continuar en carbohidratos, llegado el caso

Muchos atletas no comen lo suficiente durante carb-ups, ya sea de plenitud o
miedo a ganar
grasa. Este da es para los atletas. Si un culturista no parece estar totalmente
carbed despus de dos das de
carbing-up, que pueden seguir consumiendo pequeas cantidades de
carbohidratos (principalmente verduras con un poco de
almidones de bajo IG) durante el da con protenas y algunas grasas. La
ingesta de agua debe restringirse
tanto, la reduccin a la mitad de lo que han estado bebiendo en los das
anteriores. Es probablemente
mejor para cambiar a agua destilada de manera que la ingesta de minerales (en
particular, de sodio, de potasio y de calcio)
pueden ser monitoreados.
Si un culturista est totalmente carbed hasta el jueves, deben volver a
cetognica
comer pequeas cantidades de verduras (30 gramos de hidratos de carbono
como mximo) durante todo el da. Este
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permitir que la prdida de cualquier agua que se celebra debajo de la piel.

Viernes: El da antes de la competencia

Independientemente de la apariencia, la dieta cetognica debe reanudarse el
viernes. Consumir
pequeas cantidades de hidratos de carbono durante todo el da (5-10 gramos
por comida, verduras slo) para mantener la sangre

glucosa en glucgeno muscular constante y rematado. Las caloras se debe

establecer en el mantenimiento o ligeramente
(10%) a continuacin.
Mientras que el simple hecho de restringir los hidratos de carbono tendr un
efecto diurtico, lo ms
culturistas tendrn que tomar un diurtico herbal aproximadamente 24 horas
antes de prejuzgar.
Aunque se prohibi el uso de diurticos de prescripcin (es decir, Lasix,
Aldactone, Aldactazide, etc)
debido al peligro de la deshidratacin severa y la muerte, la diuresis
provocada por el herbario
productos es relativamente menor, pero van a mejorar la apariencia. Muchas
tiendas de la comida sana Stock diversas
tipos de diurticos a base de hierbas que normalmente contienen ingredientes
tales como hojas de buchu, diente de len, uva
ursi, etc Adems, el simple restriccin de hidratos de carbono tiene un efecto
diurtico. Algunos
culturistas han utilizado glicerol para extraer agua de debajo de su piel
tambin.
Si bien no se recomienda la carga de sodio, ingesta de sodio debe ser
monitoreado desde el viernes
a travs del espectculo de la noche. Mientras que un culturista no es
necesario evitar todas las fuentes de sodio, un esfuerzo
debe trabajarse para consumir cantidades muy pequeas, con un total de
aproximadamente 1000 mg / da. Este medio
que el contenido de sodio de alimentos tendr que ser comprobada. Adems,
tres veces ms
de potasio (es decir, 3000 mg) se debe consumir en dosis divididas.
Viernes por la noche, los competidores deben consumir una comida de
carbohidratos moderada (alrededor de 50 gramos o menos)
con un poco de protena (20-30 gramos) y una pequea cantidad de grasas
saludables (es decir, aceite de oliva). Esta ltima carbohidratos
comida ayuda a garantizar niveles normales de glucosa y el glucgeno del
hgado, mejorar la vascularizacin a prejuzgar.
Muchos competidores que se saltan esta comida encuentran que no son
vascular hasta que el espectculo de la noche. Por
entonces ya es demasiado tarde.
Por ltimo, se debe hacer un esfuerzo por consumir alimentos de fcil
digestin a partir de ahora de manera
que el estmago no sobresalga de alimentos no digeridos. Algunos
competidores usarn laxantes para
ayudar a apretar la cintura. Muchos diurticos herbales contienen un laxante
suave, como la cscara sagrada,
en ellos ya.

Sbado: prejuzgar
Si un culturista an se mantiene el agua la maana de la feria, que tendr que
encontrar una sauna
sudar el ltimo poquito de agua de debajo de la piel. No hay duro y rpido
reglas para cunto tiempo debe permanecer en la sauna. Slo tiene que utilizar
la condicin de gua.
El desayuno debe ser una pequea comida que contiene hidratos de carbono
de fcil digestin para mantener la glucosa en sangre
y el glucgeno heptico normal. La experiencia previa le ayudar a determinar
el momento ideal antes de prejuzgar
para desayunar. De no ser as, ya que la mayora de los concursos tienen
prejuzgar alrededor de las 9 o 10 de la
maana, un desayuno a las 6 o 7 a.m. debera ser suficiente.
Aproximadamente una hora o as antes de prejuzgar, consumir 25 a 50 gramos
de fcil digestin
hidratos de carbono similares a lo que se consume antes del entrenamiento
agotamiento viernes. Acerca de 20-30 'antes
prejuzgar, los competidores deben comenzar su rutina de la bomba en marcha
para maximizar la vascularidad. En general,
bombeo de las piernas parece restar valor, en lugar de mejorar la
vascularizacin.
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Sbado: Prejuzgar y el espectculo de la noche

Entre prejuzgado y el espectculo de la noche es una zona nebulosa. Muchas
personas que participan en
culturismo sentir que los competidores se ponen a prejuzgar, pero de vez en
cuando un individuo
moverse hacia arriba en el espectculo de la noche si es que realmente se
contraen o si otro competidor realmente se desmorona
aspecto sabio.
Es probablemente la mejor manera de seguir comiendo comidas pequeas y
de fcil digestin con algunos carbohidratos durante
este perodo de tiempo y muchos competidores utilizan bebidas con
carbohidratos libres de sodio. Las comidas abundantes debe
debe evitarse ya que esto puede causar que el estmago se distienda. El
competidor quiere lo suficiente a los carbohidratos
mantener la plenitud y la vascularizacin.
Antes de la sesin de noche, consumir 25 a 50 gramos de hidratos de carbono
alrededor de una hora y luego
el bombeo de unos 20-30 'a cabo. Despus de que el espectculo de la noche,
el competidor puede finalmente ir a comer un verdadero

comida.
Seccin 6: Un comentario final
No entre en pnico. Muchos (probablemente la mayora) de los competidores,
incluso si se han hecho muchos concursos,
tienden a entrar en pnico justo antes de su show. Independientemente de su
adhesin al plan de dieta o si
no se estn cumpliendo los plazos, los culturistas tienden a ser un poco loco
en esos ltimos das, cuestionando
si son realmente listos o no. Ellos pueden tratar de mtodos no probados, o
hacer tres horas adicionales
de cardio o de un ltimo entrenamiento antes de su concurso. Invariablemente,
sabotean a s mismos y terminan
buscando en el escenario peor que si hubieran dejado las cosas como estaban.
Si un competidor no ha demostrado una tcnica determinada (como la carga
de sodio o glicerol) para
trabajan para ellos, no deben experimentar en los pocos das antes del
show. Idealmente novato
culturistas deben encontrar un entrenador objetivo que mantenerlo en el
camino y que les impiden
pnico en el ltimo minuto. Por la misma razn, un buen entrenador puede dar
una retroalimentacin culturista
en su estado y de si deben o no realizar cambios en su preparacin preconcurso.
Por el contrario, escuchando compaeros de gimnasio puede ser un
desastre. Por miedo a herir el ego de un competidor,
muchas personas no van a decirles lo que realmente buscan. Ms bien te dirn
que un competidor "Usted est buscando
arrancado "en lugar de decirles que ellos no van a ser lo suficientemente
delgado para el concurso.
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Parte VIII:
Suplementos
Captulo 31: La salud general
Captulo 32: La prdida de grasa
Captulo 33: El carb carga
Captulo 34: ganancia muscular / fuerza
Con la excepcin de un suplemento de base de vitaminas / minerales y calcio,
no hay
suplementos que son necesarios para una dieta cetognica. Sin embargo, hay
suplementos adicionales
que puede ser til para una variedad de objetivos a la vez en una dieta
cetognica. Se discuten en la

siguientes captulos.
Los suplementos deben ser elegidos para los objetivos especficos, si esos
objetivos son la prdida de grasa,
la ganancia de msculo / fuerza, o la mejora de la resistencia. Una gua
completa de todos los disponibles
suplementos requerira un libro entero. En este captulo slo se ocupar de los
suplementos
que son especialmente tiles para la dieta cetognica, o que tengan un impacto
en la cetosis que
personas que hacen dieta cetognica deberan tener en cuenta. Hay una gran
cantidad de la respuesta individual a la diferente
suplementos disponibles. Por esta razn, se recomienda que los suplementos
se aaden de uno en uno
tiempo de modo que los efectos se pueden observar.
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Captulo 31: Los suplementos de

la dieta cetognica
Hay una serie de suplementos que pueden ser tiles en una dieta cetognica,
dependiendo
la meta de la persona a dieta. Este captulo trata de los suplementos generales,
como una base de mltiples
vitaminas / minerales, antioxidantes, suplementos de fibra, y los suplementos
de cidos grasos.
Multi-vitamin/mineral bsico
Cualquier dieta de restriccin calrica no puede prever todas las necesidades
nutricionales y la
nmero limitado de alimentos disponibles en una dieta cetognica puede
causar deficiencias como se discute en
captulo 7 (1).
Como mnimo, las personas que siguen una dieta cetognica deberan tener
algn tipo de azcar
suplemento de vitaminas y minerales para asegurar la adecuacin
nutricional. Adems, suplementario
de sodio, el magnesio y el potasio pueden ser necesarios, segn se detalla en el
captulo 7. Segn
la ingesta de productos lcteos, tambin puede ser necesario un suplemento de
calcio.
Como regla general, hay poca diferencia entre las vitaminas que se venden en
tiendas de alimentos saludables
y los que se venden en la tienda de comestibles. Obviamente, si las personas
desean tomar dosis ms altas de cualquier dadas
nutriente, una formulacin de vitaminas / minerales ms caro es necesario.

Los antioxidantes
Una gran parte de la investigacin reciente se centra actualmente en la
prestacin de diversos antioxidantes
nutrientes tales como vitamina C, vitamina E y beta-caroteno (2,3). Estas
sustancias, as como
muchos otros, pueden ayudar a prevenir el dao tisular de sustancias llamadas
"radicales libres". Libre
radicales se cree que daar las clulas causando la acumulacin de productos
qumicos txicos. Individuos
involucrado en el ejercicio intenso parecen generar un exceso de radicales
libres lo que la suplementacin
puede estar indicada (4). Adems, los pocos carbohidratos que se consumen
en una dieta cetognica
debe provenir de una variedad de fuentes vegetales siempre que sea
posible. Los individuos en una ERC debe
tratar de consumir verduras durante el perodo de carb-cargamento. La
dosificacin de nutrientes antioxidantes es
Se anima altamente individual y los lectores a revisar uno de los muchos
libros disponibles sobre este
sujeto.
Los suplementos de fibra
Como se discuti en el captulo 7, un efecto secundario comn de las dietas
cetognicas es una disminucin en el intestino
movimientos. Al menos parte de esto es causado por la falta general de fibra
en la dieta cetognica. Para
esta razn, un suplemento de fibra sin azcar puede ser til para mantener la
regularidad. Adems,
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la inclusin de los vegetales ricos en fibra, como una ensalada grande, puede
ayudar con regularidad, adems de
los nutrientes que proporcionan.
Los cidos grasos esenciales (AGE)
Como se indica en el captulo 9, EFAs son una clase especial de cidos grasos
que no pueden ser
sintetizada en el cuerpo humano y se debe obtener de la dieta. Los dos cidos
grasos esenciales son linoleico
cido (LA) y el cido alfa linolnico (ALA). Tanto LA y ALA se encuentran
slo en alimentos de origen vegetal
como los frutos secos, semillas y algunas verduras. Dado que una gran
cantidad de la ingesta de grasas en una SKD promedio
es de origen animal, se necesita una fuente de cidos grasos esenciales.

Una fuente posible es a travs de suplementos. AGE se encuentran en diversos

grados de
la mayora de los aceites vegetales. En general, LA es ms abundante que el
ALA como ocurre en una amplia variedad de
aceites vegetales. ALA se produce en grandes cantidades en el aceite de lino y
de calabaza semillas, as como en la soja
aceite. Muchas personas tambin han utilizado las semillas de lino o linaza
como fuente de ambos cidos grasos esenciales y fibra. Lo
es difcil determinar los requisitos de la EPT para todas las personas, pero
muchas personas a dieta cetognica parecen
hacer bien consumir 1-3 cucharadas de una fuente concentrada de la EPT,
como el aceite de lino, por da.
Los cidos Omega-3 y omega-6 cidos grasos
Otra clase de grasas que pueden tener beneficios para la salud son los grasos
omega-3 y omega-6
cidos, tambin conocido como cido docosahexanoico (DHA) y cido
eicosapentanoico (EPA) (5,6,7). Ambos
ocurrir de forma natural en los pescados grasos como el salmn, las sardinas,
la caballa y la trucha. y puede proporcionar
efectos cardioprotectores. Dado que el pescado graso puede ser fcilmente
consumidos en una dieta cetognica,
la suplementacin de estos aceites es probablemente innecesaria.
Aceite de oliva
Aunque no es un cido graso esencial, cido oleico, que se encuentra en altas
concentraciones en
el aceite de oliva se ha demostrado que tienen efectos de salud adicionales,
sobre todo en cuanto a los niveles de lpidos en sangre.
Los estudios han demostrado que el consumo de cido oleico reduce el
colesterol en la sangre (8). Por lo tanto,
la sustitucin de aceite de oliva para algunas de las grasas saturadas
normalmente se consumen en una dieta cetognica puede
ser til para aquellas personas que muestran una respuesta negativa el
colesterol en sangre.
Las referencias citadas
1. Stock A y Yudkin J. nutrientes ingesta de los sujetos en la dieta baja en
carbohidratos utilizados en el tratamiento
de la obesidad. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952.
2. Diplock AT. Los nutrientes antioxidantes y la prevencin de enfermedades:
Una visin general. Am J Clin Nutr (1991)
53: 189S-193S.
3. Roca CL et. al. Informacin actualizada sobre las caractersticas biolgicas
de los micronutrientes antioxidantes:
290

Pgina 291

la vitamina C, la vitamina E y los carotenoides. J Am Diet Assoc (1996) 96:

693-702.
4. Dekkers JC et. al. "El papel de las vitaminas y enzimas antioxidantes en la
prevencin de ejercicioinducida por dao muscular. Med Deportes (1996) 21: 213-238.
5. Phillipson BE et. al. La reduccin de los lpidos plasmticos, lipoprotenas
y apoprotenas de pescado en la dieta
aceites en pacientes con hipertrigliceridemia. N Engl J Med (1985) 12: 12101216.
6. Herold PM et. al. El consumo de aceite de pescado y la disminucin del
riesgo de enfermedad cardiovascular: A
la comparacin de los resultados de los ensayos con animales y la
alimentacin humana. Am J Clin Nutr (1986)
43: 566-598.
7. Hoja A y Weber PC. Los efectos cardiovasculares de los cidos grasos n3. N Engl J Med (1988)
318: 549-557.
8. Mattson FH et al. Comparacin de los efectos de la dieta saturada,
monoinsaturada y
cidos grasos poliinsaturados en los lpidos plasmticos y lipoprotenas en el
hombre. J Lipid Res.. (1985)
26:194-202.
291
Pgina 292

Captulo 32: ayudas de la prdida de grasa

Aunque no hay una pldora mgica que puede causar la prdida de grasa sin
esfuerzo, hay
Los suplementos que se pueden combinar con cambios en la dieta y el
ejercicio para acelerar la prdida de grasa y / o
limitar la prdida de msculo. Estos tipos de suplementos de trabajo a travs
de una variedad de mecanismos incluyendo
aumentar el gasto calrico, la prevencin de una cada en la tasa metablica,
la disminucin de la cantidad de magra
masa corporal perdido durante la dieta y disminuir el hambre cuando las
caloras se estn restringiendo. La prdida de grasa
ayudas en general se pueden agrupar en tres categoras: agentes termognicos,
supresores del apetito,
y los "quemadores de grasa".
Seccin 1: La termognesis y adrenoreceptores
La termognesis se refiere generalmente a la quema de caloras para generar
calor que luego se

disipada por el cuerpo. Existen numerosos tipos de la termognesis inducida

por el ejercicio, incluyendo
la termognesis y la termognesis inducida por la dieta-. Todas las formas en
ltima instancia, hacen que el cuerpo queme
combustible para producir energa y calor.
Para comprender el mecanismo por el cual los agentes termognicos
funcionan, es necesario
discutir algunas de la fisiologa subyacente. Esto incluye una breve discusin
de adrenalina y
noradrenalina, as como los receptores adrenrgicos.
Las catecolaminas adrenalina y noradrenalina:
En respuesta al estrs, el cuerpo libera dos hormonas conocidas generalmente
como catecolaminas.
Ellos son adrenalina (o epinefrina) y noradrenalina (o norepinefrina). La
adrenalina es
liberado por las glndulas suprarrenales y viaja a travs del torrente sanguneo
a los tejidos diana mientras
noradrenalina se libera slo de las terminaciones nerviosas para actuar en sus
tejidos diana (1). Ambos trabajan
mediante la unin a estructuras en la membrana celular llamado
adrenoreceptores.
Adrenorreceptores
Denomina generalmente, un adrenorreceptor es un receptor especfico en una
clula que se une a cualquiera de los dos
adrenalina o noradrenalina (1). Cuando se produce la unin, el
adrenorreceptor enva una seal a la
celulares, haciendo que varias reacciones que se produzca. Hay dos tipos
principales de receptores adrenrgicos beta:
receptores y receptores alfa. Adems, hay varios subtipos de cada
receptor. Ellos son
discutido brevemente a continuacin.
Hay tres tipos principales de receptores beta conocidos como beta-1, beta-2, y
beta-3. B-1
receptores se encuentran principalmente en la frecuencia cardaca y aumento
corazn y la presin arterial cuando
estimulado. B-2 receptores se encuentran principalmente en las clulas de
grasa y msculo y hacen que el cuerpo
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movilizar los cidos grasos libres (FFA) para la grabacin cuando se

activa. Adems, la estimulacin de la B-2
receptores parecen ayudar a prevenir la prdida de masa muscular durante la
dieta. B-3 receptores se encuentran principalmente

en el tejido adiposo marrn (BAT, ver ms abajo para ms detalles) y tambin

participan en la quema de caloras.
En general, la activacin de los receptores beta tiende a acelerar ciertos
procesos en el cuerpo
incluyendo la frecuencia cardaca, la presin arterial, la quema de caloras, la
generacin de calor y la descomposicin de las grasas (1). En una
sentido pueden ser considerados como "aceleradores" similar a la de un
coche. Por lo tanto, las sustancias
que estimulan los receptores beta aumentarn estos procesos. Aunque existen
numerosas
beta-agonistas, el ms conocido es la efedrina, que se discute en breve.
Hay dos tipos de receptores alfa: alfa-1 y alfa-2. A-1 receptores se encuentran
principalmente en el corazn, mientras que un 2 receptores se producen
principalmente en las clulas grasas. Cuando se estimula, A-2
receptores inhiben la movilizacin de cidos grasos libres (2,3) que los
convierte en receptor "malo" desde el punto de la prdida de grasa
vista. Adems, la investigacin ha encontrado que la grasa corporal en las
piernas y las nalgas de la mujer tiene un
preponderancia de la A-2 en comparacin con los receptores b-2 receptores
(4-6). No es raro ver a
mujeres cuya parte superior del cuerpo es muy delgado, pero cuya parte
inferior del cuerpo sigue apareciendo grasa. Esto puede ser
se explica en parte por las diferencias en la densidad de receptores.
En general, la activacin de los receptores alfa tiende a disminuir ciertos
procesos en el cuerpo
incluyendo la frecuencia cardaca, la presin arterial, la quema de caloras y la
descomposicin de las grasas. En un sentido que pueden ser
considerado como "frenos" similares a los de un coche. Dado que los
receptores alfa inhiben la movilizacin de grasas, un
sustancia que inhibe estos receptores aumentarn la movilizacin de la grasa
(2). Mediante la inhibicin de la
inhibidores, la respuesta general es un aumento. La principal sustancia que se
puede utilizar para
inhibir los receptores alfa es una hierba llamada yohimbe, se discute a
continuacin.
Tejido adiposo marrn (BAT) y tejido adiposo blanco (WAT)
Hay dos tipos diferentes de tejido adiposo en el cuerpo. El tejido adiposo
blanco (WAT) es
el sitio de almacenamiento primario para la grasa corporal, que contiene los
triglicridos almacenados en su mayora, un poco de agua, y un
pocas mitocondrias (que se utilizan para quemar grasa para obtener
energa). En contraste, el tejido adiposo marrn
(BAT) contiene poco de triglicridos, pero relativamente ms mitocondrias
(7). Esto hace BAT un tipo de
la grasa que se quema generando calor FFA en el proceso.

Inicialmente, no se pensaba que los seres humanos a tener mucho BAT pero
documenta la investigacin reciente de su
existencia, principalmente en la parte posterior del cuello y entre los nervios
(7). Algunas investigaciones han
sugiri que BAT, como cualquier otro tejido, puede aumentar de tamao si se
estimula crnicamente por tales
cosas como la efedrina, fro, etc (8). Un aumento en la MTD aumentara la
respuesta termognica
(Cantidad de caloras quemadas) para esos mismos estmulos.
Seccin 2: Los compuestos de efedrina y afines
Probablemente el ms comn, y tal vez el compuesto de prdida de grasa ms
eficaz actualmente
disponibles en el mostrador es la efedrina, tambin conocido por su nombre a
base de hierbas MaHuang. La efedrina es
se vende como medicamento para el asma y que se conoce como un betaagonista no especfico, lo que significa que se
estimula la totalidad de los receptores beta en un grado u otro.
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La efedrina puede trabajar a travs de los dos mtodos directos e

indirectos. Directamente se puede adjuntar a
s receptores beta. Sin embargo, a la concentracin observada con dosis
teraputicas, la efedrina hace
no parece que se unen bien a los beta-receptores (8). Indirectamente causa
efedrina un comunicado en el cuerpo de
adrenalina y noradrenalina ambos de los cuales tienen potentes efectos en
tanto beta y receptores alfa
en el cuerpo (8). Parece que la mayora de efecto termognico de la efedrina
es a travs de la indirecta
mecanismo de liberacin de adrenalina y noradrenalina, en lugar de a travs
de la unin directa a las clulas de grasa
receptores adrenrgicos (8).
Se han realizado numerosos estudios de investigacin realizados sobre la
efedrina como un complemento de bajas caloras
dietas para el tratamiento de la obesidad (9,10). A travs de esta investigacin,
se encontr que el
combinacin de efedrina y cafena dio mejores resultados que la efedrina sola
(8,9). Un estudio
sugiere que la combinacin de la efedrina y la cafena es ms eficaz que el
apetito
dexfenfluramina supresor (11). Algunas investigaciones sugieren que la
adicin de aspirina para la

combinacin de efedrina y cafena puede proporcionar resultados an mayores

(8,12,13). Efectos secundarios
de efedrina incluir nerviosismo, temblor de manos, la presin aumento del
ritmo cardaco / arterial e insomnio (9,.
En general, los efectos secundarios del uso de efedrina normalmente
desaparecen en varias semanas (9), mientras que
los efectos termognicos pueden aumentar con el tiempo (8,10). Por lo tanto, a
diferencia de la mayora de los compuestos de la dieta que
tener una curva de tolerancia positiva, lo que significa que la dieta deben
tomar ms para obtener el mismo efecto,
efedrina parece tener una curva de tolerancia negativa, lo que significa que la
misma cantidad da una
mayor efecto. Adems, la adicin de efedrina a una dieta de restriccin
calrica parece
evitar que parte de la prdida muscular que ocurrira de otra manera.
Cafena
Cuando la efedrina aumenta la termognesis en el cuerpo, el cuerpo trata de
volver en s a
la homeostasis a travs de diversos mecanismos. Una de ellas es para
aumentar la actividad de una enzima llamada
fosfodiesterasa (PDE). Cuando noradrenalina une a los receptores beta, que
causa una
aumento de una sustancia llamada cAMP que est implicado en la regulacin
de la quema de grasa. El cuerpo aumenta
niveles de PDE para inhibir el AMPc haga su trabajo (8,15). La cafena
bloquea indirectamente PDE por
unir a los receptores de adenosina en la clula, la prevencin de la
disminucin de los niveles de AMPc (8). Por lo tanto,
la cafena inhibe la enzima que inhibe la quema de grasa. El resultado neto es
un aumento en el uso de la grasa
para el combustible.
Las personas a dieta que no deseen utilizar la efedrina, o no pueden tolerar sus
efectos, todava pueden derivar
algn beneficio de la cafena tomada en s misma, ya que esto aumenta la
termognesis y la mejora de grasa
utilizacin (16,17). El consumo de cafena antes del ejercicio aumenta el uso
de la FFA para el combustible y
pueden ser tiles para la prdida de grasa (18). De hecho, esto se produce en
un grado mayor cuando los carbohidratos son
restringido (18).
Aspirina
Otro mecanismo que el cuerpo utiliza para reducir el aumento en la tasa
metablica es a travs de la
liberacin de prostaglandinas, especficamente el tipo PGE2, que acelera la
descomposicin de

noradrenalina (15). La aspirina inhibe la liberacin de prostaglandinas en

general, adems potenciar la
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efectos de la efedrina (8). Los efectos de la aspirina sobre la efedrina parece

ocurrir principalmente en los obesos,
pero no inclinarse individuos (12,13).
La combinacin de efedrina, cafena y aspirina se ha conocido como la pila de
ECA en
nutricin deportiva. Se puede consumir en forma sinttica o mediante la
adopcin de los equivalentes a base de hierbas de
MaHuang (efedrina a base de hierbas), nuez de cola o guaran (cafena a base
de hierbas), corteza de sauce blanco (un
forma herbaria de la aspirina). Por lo menos un popular autor siente que la
corteza de sauce blanco no es un adecuado
sustituir a la aspirina (19).
Nota importante sobre la pila de ECA
La pila de ECA es un potente estimulante para el sistema nervioso central
(SNC) por lo que es un
compuesto potencialmente peligroso, sobre todo si se utiliza de manera
indiscriminada. Hay una creciente
nmero de personas que reportan las respuestas negativas a la efedrina, y un
puado de muertes tienen
ha atribuido a la combinacin de la CEPA. Aunque los detalles de todas estas
reacciones negativas son
no est disponible, no hay un uso creciente de efedrina a base de hierbas
(MaHuang) en una variedad de nutricin
suplementos. El riesgo de sobredosis, especialmente en los productos a base
de hierbas que no son estandarizados, es un
posibilidad. En general, los estudios muestran buena tolerancia entre los
sujetos que tomaron la pila de ECA en
la dosis recomendada (11,14,20).
Bajo ninguna circunstancia se debe exceder la dosis recomendada de la
CEPA. Cualquier negativa
reacciones ms all del efecto normal estimulante indica que la pila de ECA
no se debe tomar.
Adems, como un potente estimulante del SNC, los individuos con cualquier
tipo de condicin del corazn preexistente
no debe utilizar esta combinacin de compuestos. Adems, los individuos con
la tiroides o de la prstata
problemas no deberan usar la CEPA. Los individuos que toman inhibidores
de la monoamino oxidasa (IMAO) debe
No utilice la CEPA.

Dosificacin y la pila de ECA

La mayora de los puntos de investigacin a disposicin de la siguiente
combinacin de dosis como ptima para
la pila de ECA (9,12-14,20,21):
efedrina: 20 miligramos
cafena: 200 miligramos (la cantidad de cafena debe ser de 10 veces la
cantidad de efedrina)
aspirina: 80-325 miligramos
Existe cierto debate sobre la cantidad de aspirina necesaria para potenciar los
efectos de
la cafena y efedrina. Mientras que 300 mg se ha usado en la investigacin
(13,14), esta cantidad de aspirina tres
veces al da pueden tener efectos potencialmente negativos sobre el tracto
gastrointestinal, y no pueden ser
recomendada. Algunos autores han sugerido populares tan slo 80 miligramos
para los positivos
efectos (19).
Esta pila de ECA se toma generalmente tres veces al da, con una dosis por la
maana, un segundo
dosis de cuatro a cinco horas ms tarde, y una tercera dosis de la vacuna de la
tarde a ms tardar 16:00 (para evitar
problemas con el insomnio). Las personas que son sensibles a los efectos
secundarios de la ECA deben comenzar
295
Pgina 296

con una dosis por la maana, durante varios das, la adicin de una segunda
dosis a medida que aumenta la tolerancia, y
finalmente la tercera dosis. Algunos autores sugieren que un da 5 en la de 2
das de descanso patrn de dosis aunque no
existe investigacin para apoyar esta recomendacin (19). Los individuos en
un CKD pueden desear
descontinuar efedrina durante el carb-up.
Otros compuestos para mejorar la pila de ECA
La pila de ECA puede ser potenciada por al menos otro compuesto: el
aminocido Ltirosina. Esto puede permitir menos efedrina a tomar, minimizando an ms
efectos secundarios, mientras que
el mantenimiento de los efectos termognicos. Aunque la adicin de yohimbe
a la pila de ECA tiene
ha sugerido, el potencial para una reaccin negativa (se discute a
continuacin) a partir de esta combinacin
contraindica el uso de ellos juntos.
L-tirosina

L-tirosina es un aminocido usado en la sntesis de adrenalina y noradrenalina.

Adems de L-tirosina es importante para la sntesis de las hormonas de la
tiroides (1). En teora, la adicin de
en forma de suplemento podra mejorar an ms el efecto termognico de la
pila de la CEPA. En
modelos animales, la inyeccin de efedrina y L-tirosina mejora el efecto
termognico ms
efedrina sola, pero queda por ver si el mismo efecto sinrgico se observa en
los seres humanos
(22). Anecdticamente mayora de las personas informan de un mayor
"retroceso" de la pila ECA cuando la L-tirosina es
aadido. La dosis tpica de L-tirosina es 500-1000 miligramos tomadas con la
pila de la CEPA.
Seccin 3: Yohimbe
Como se discuti en la seccin 1, una aproximacin a la prdida de grasa es
bloquear los alfa-adrenrgicos,
especficamente los receptores adrenrgicos alfa-2 (2). La hierba yohimbe
puede actuar de esta manera, dndole
un posible papel en la ayuda a la prdida de grasa (2). Al igual que la efedrina,
yohimbina puede trabajar a travs de tanto directos como
mtodos indirectos. Directamente, puede inhibir los efectos de receptores alfa2, la mejora de la prdida de grasa.
Indirectamente, puede estimular la liberacin de noradrenalina en las
terminaciones nerviosas, estimulando la grasa
desglose (23-25). Parece que, a las dosis observadas en los seres humanos, la
mayor parte de los efectos de los
yohimbina son a travs del mecanismo indirecto de aumento de la liberacin
de adrenalina, en lugar de por
dirigir la unin a receptores alfa-2 (23-25).
Yohimbe por s mismo
El principal uso de yohimbe para la prdida de grasa ha sido en las mujeres,
aunque algunos hombres tienen
reportado buenos resultados. Dado que la combinacin de yohimbina con la
CEPA no se puede recomendar
debido a la posibilidad de efectos secundarios, se discute aqu el uso de
yohimbe por s mismo.
Como se mencion anteriormente, los bloques de yohimbe receptores alfa-2
con el resultado final de
296
Pgina 297

aumento de la descomposicin de las grasas y yohimbe dosificacin se ha

demostrado que aumenta la prdida de grasa en una dieta (24 -

27). Dado que la presencia de bloques de insulina los efectos de la yohimbina,

no se puede tomar con o alrededor de
los hidratos de carbono que contienen las comidas. Adems, el consumo de
yohimbina con alimentos aumenta
la respuesta de la insulina a travs de lo que normalmente se visto (23). Esto
sugiere que el mejor momento para
tomar yohimbe (junto con la cafena para aumentar el metabolismo de las
grasas) hara despus de un ayuno nocturno, primero
hora de la maana, antes de que el ejercicio aerbico (23). Adems, la
combinacin de yohimbina y
ejercicio conduce a un mayor gasto de energa en comparacin con el ejercicio
aerbico realizado solo (25,26).
Sin embargo, esto tambin provoca un aumento de la respuesta de la
frecuencia cardaca para hacer ejercicio.
Al hacer ejercicio antes de comer cualquier alimento, el cuerpo debe recurrir a
las tiendas de grasa corporal como combustible y
la yohimbina y la cafena deberan aumentar la liberacin de cidos grasos
libres de los depsitos de grasa persistentes. Como ancdota,
esta estrategia parece ayudar con la prdida de la fuerza para eliminar los
depsitos de grasa, tales como las caderas de la mujer
y los abdominales en los hombres.
Si las personas deciden utilizar yohimbe de esta manera, y tambin desean
usar ECA durante su
dieta, hay dos opciones. El primero es a das alternos, utilizando yohimbe en
un da, y la CEPA
siguiente. Un enfoque alternativo es usar primero que yohimbe en la maana
antes del ejercicio aerbico,
y luego usar la pila de ECA ms tarde en el da (con la primera dosis
aproximadamente de cuatro a cinco horas
despus de haber tomado el yohimbe, para evitar interacciones
potenciales). Una vez ms, las personas deben
monitorear sus respuestas de la frecuencia cardiaca y la presin arterial para
evitar reacciones negativas. Si un
individuo es sensible a yohimbe, su uso debe ser descontinuado.
Dosificacin de yohimbe
La dosis ptima de yohimbe se piensa que es 0,2 miligramos de ingrediente
activo / kilogramo de
de peso corporal (2,24,25). As, una persona de 68 kilogramos (150 libras)
requerira 13 miligramos a
aumentar la descomposicin de las grasas. Las personas deben comenzar con
una dosis menor para evaluar su tolerancia
y aumentar la dosis slo cuando no se producen respuestas de la frecuencia
cardiaca o la presin arterial negativos.
Un problema importante con la mayora de yohimbe en el mercado es la falta
de estandarizacin,

por lo que es difcil saber cunto de la sustancia activa est presente. Adems,
hay
compuestos presentes en los preparados a base de hierbas, que parecen causar
ms efectos secundarios de hierbas
yohimbina, en comparacin con el clorhidrato de yohimbina receta. Al igual
que con la efedrina, yohimbina
no se debe tomar con cualquier medicamento que acta como un IMAO.
La combinacin de yohimbina con la pila de la CEPA
Como se mencion anteriormente, la efedrina tiene efectos no especficos
agonistas del receptor beta que son
generalmente orientada hacia el aumento de la quema de grasa. Sin embargo,
algunos de sus efectos tambin se sintieron en la
receptor alfa, especficamente el receptor alfa-2. Recordemos desde arriba que
el receptor alfa-2
inhibe el uso de grasa para el combustible cuando se estimula. As que
mediante la estimulacin de receptores alfa-2,
efedrina est limitando algo de su potencial de quema de grasa.
Adicin de un antagonista alfa-2 posiblemente podra aumentar la prdida de
grasa cuando se utiliza con la ECA
apilar. Sin embargo se necesita una importante nota de
advertencia. Recordemos que desde arriba los receptores beta
son, en esencia, un 'acelerador' para ciertos procesos metablicos mientras
receptores alfa son los
297
Pgina 298

"Freno". Combinar la ECA con yohimbe es similar a presionar el acelerador

mientras se libera
el freno al mismo tiempo que se debe aumentar la prdida de grasa. Mientras
que esto puede ocurrir, la combinacin
de la CEPA y el yohimbe puede causar efectos profundamente negativos en la
frecuencia cardaca y la presin arterial.
Por lo tanto, no se recomienda la combinacin de la CEPA y el yohimbe.
Seccin 4: Los supresores del apetito
Una segunda clase de ayudas potenciales de prdida de grasa son los
supresores del apetito. En general, estos tipos
de suplementos probablemente no son necesarios en una dieta cetognica
como la dieta tiende a embotar el apetito en
y de s mismo. Sin embargo, para aquellas personas que se encuentran con
hambre en una dieta cetognica,
supresores del apetito pueden ser tiles.
La pila de la CEPA y el yohimbe
La pila de ECA es bastante potente como un supresor del apetito en s mismo,
especialmente cuando

se utiliz por primera vez (9). Normalmente los efectos anorexgenos de la

CEPA desaparecen a las pocas semanas de uso.
Sin embargo, la investigacin en animales sugiere que la combinacin de la
CEPA con el aminocido L-tirosina puede
mantener el efecto apetito embotamiento de la CEPA por periodos de tiempo
(22) ms largos. Las personas que se encuentran
difcil controlar su hambre en una dieta cetognica, puede que quiera
considerar esta combinacin.
Yohimbe tambin puede suprimir el apetito (2).
Los suplementos de fibra
Aunque la fibra ya ha sido discutido en el contexto de la regularidad, tambin
puede ser
utilizado para suprimir el apetito en una dieta. La fibra tiene muchos efectos
en el cuerpo, uno de los cuales es reducir la velocidad
la digestin y el vaciado gstrico (la rapidez con que la comida sale del
estmago). Esto era de esperar a
aumentar la saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos. Hay varios tipos
de suplementos de fibra disponibles
a partir de fibras bsicas de cscara de psyllium a sustancias como la goma
guar. Ningn suplemento una fibra aparece
que es superior a cualquier otro y muy probablemente una combinacin de
diferentes tipos de fibras es ptima para
la salud. Personas deben asegurarse de que su suplemento de fibra es azcar y
no contiene ninguna
hidratos de carbono que pueden afectar a la cetosis oculto.
Seccin 5: Otros "quemadores de grasa"
En cualquier momento dado, hay cualquier cantidad de "quemadores de
grasa" que se comercializan a personas que hacen dieta. En
casi todos los casos, estos suplementos se basan en bombo en lugar de la
ciencia. La nica que dos
se discuten aqu son el aminocido L-carnitina y piruvato.
298
Pgina 299

L-carnitina
L-carnitina es un aminocido implicado en la quema de FFA para la energa
(28). Anterior
captulos se detalla cmo el palmitil carnitina sistema transferasa-1 est
ntimamente involucrado en
formacin de cuerpos de cetona y la oxidacin de grasas en el
msculo. Debido a su papel en la oxidacin de grasas, muchos
autores han sugerido que los suplementos de L-carnitina podra acelerar la
prdida de grasa. Mientras que esto hace

sentido desde un punto de vista terico, la mayora de los estudios no han

mostrado los resultados esperados (28).
Adems, la suplementacin de L-carnitina en condiciones de agotamiento de
glucgeno, cuando se hara
se espera que tenga el mayor impacto (ya que la oxidacin de grasas se
encuentra en su ms alto), no muestra ningn beneficio
(29). Teniendo en cuenta el alto costo de la L-carnitina, no se recomienda su
uso.
Piruvato
Piruvato Suplementario es un nuevo suplemento que ha entrado en el mercado
quemador de grasa.
Los estudios han demostrado que el piruvato aumenta ligeramente la prdida
de grasa en la dieta muy baja en caloras (30,31).
Sin embargo, las dosis necesarias, 30 gramos o ms por da, para lograr esta
prdida de grasa son el costo
prohibitivo. Adems, puesto que los suplementos de piruvato disponibles
comercialmente contienen tpicamente
como sodio o de calcio, existe el riesgo de sobrecarga de la mitad de su
peso. Por ltimo, el piruvato puede inhibir
cetosis. No se recomiendan los suplementos de piruvato.
Conclusin
Hay una serie de suplementos que puede ser beneficioso para acelerar la
prdida de grasa, sobra
prdida de masa muscular, el apetito y contundente, mientras que en una
dieta. Estos incluyen la combinacin de efedrina,
la cafena y la aspirina; yohimbe, as como una variedad de suplementos de
fibra que se puede utilizar mientras
hacer dieta. Adems, hay por lo menos dos suplementos populares "quema de
grasa", L-carnitina y
piruvato, lo que no se recomiendan.
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301
Pgina 302

Captulo 33:
El carb carga
La seccin de carbohidratos en marcha de la ERC es un rea donde los
suplementos especficos pueden ayudar a
maximizar la sntesis de glucgeno mientras que la grasa minimizando
recuperar. Existen tres formas principales que
suplementos pueden mejorar la calidad del carb-up. El primero es mediante la
mejora de la insulina
la sensibilidad, que es un ndice de lo bien o mal un tejido dado puede utilizar
la insulina. Al mantener
muscular sensibilidad a la insulina alta, hay menos probabilidad de que las
clulas de grasa se estimularon a almacenar grasa.
Los tres principales sensibilizadores de insulina son el picolinato de cromo,
sulfato de vanadio y cido alfa lipoico.
La segunda forma en que los suplementos pueden ayudar a los carbohidratos
en marcha es mediante la prevencin de la conversin de
hidratos de carbono a la grasa, un proceso llamado de novo lipognesis (DNL,
discutido con ms detalle en
captulos 3 y 12). El nico suplemento que puede tener esta capacidad es el
cido hidroxictrico
(HCA).
El ltimo mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up
es mediante el aumento
almacenamiento de glucgeno en los msculos. Los suplementos que mejoran
el almacenamiento de glucgeno son la creatina y la
glutamina, que se describen en la seccin 4 de este captulo.
Seccin 1: sensibilizadores de insulina
En trminos generales, la sensibilidad a la insulina se refiere a lo bien o lo mal
que un determinado tejido
responde a la presencia de insulina. Hay una serie de suplementos que pueden
mejorar

sensibilidad a la insulina, lo que significa que se necesita menos insulina para

obtener el mismo efecto.
Cromo
El picolinato de cromo es un suplemento que se ha popularizado en los
medios de comunicacin. Temprano
Los estudios sugieren que tuvo un profundo impacto en la composicin del
cuerpo, pero no todos los estudios tienen
encontr que este sea el caso (1). El cromo ha sido sugerido para ser parte de
una tolerancia a la glucosa
factores (GTF) y puede regular lo bien o lo mal que el cuerpo maneja los
carbohidratos (1,2).
El cromo se cree que mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que
es menos insulina
necesario para tener el mismo efecto (2). Por esta razn cromo puede
desempear un papel en la
tratamiento de la diabetes de tipo II (2,3). Tambin se ha sugerido que el
cromo puede establecer
cetosis, ayudando a eliminar la glucosa de la sangre al comienzo de la fase
baja en carbohidratos
del ERC. Anecdticamente, se ha mostrado slo efectos mnimos en este
sentido. Los individuos que sufren
de resistencia a la insulina pueden encontrar que los suplementos de cromo
son tiles durante una SKD (2-4).
Debido a la alta ingesta de carbohidratos durante el carb-up, y teniendo en
cuenta que el ejercicio se
conocido para aumentar la excrecin de cromo, la suplementacin con cromo
puede ser beneficioso (5).
Las dosis tpicas varan de 200 a 800 microgramos por da. Aunque una
reciente preocupacin fue planteada
302
Pgina 303

que el cromo puede causar dao cromosmico (6), la dosis necesaria para
causar toxicidad
problemas es muy superior a lo que podra ser consumido razonable (1).
Sulfato de vanadio
Sulfato de vanadio es una forma especializada de la vanadato mineral. Aunque
esto parece una
menor distincin, es importante al considerar la cuestin de la
toxicidad. Mientras vanadato (un
metales pesados) puede ser extremadamente txico, sulfato de vanadio (la sal
mineral) no ha mostrado tan grande de
toxicidad.

Vanadilo ha sugerido para trabajar de manera similar a picolinato de cromo,

mediante la mejora de la insulina
sensibilidad en los tejidos del cuerpo. Se ha mostrado algn beneficio en el
tratamiento de la diabetes de tipo II
en este sentido (7-9).
Debido a sus efectos, vanadio puede tener algn beneficio durante carb-ups,
manteniendo a la insulina
alta sensibilidad. Adems, vanadilo parece mejorar el almacenamiento de
glucgeno en el tejido muscular.
Vanadilo Tambin se ha sugerido para ayudar a establecer la cetosis, similar a
picolinato de cromo.
Sin embargo, vanadio parece mantener a algunas personas fuera de la cetosis,
y esto puede ocurrir a partir de un efecto
el glucgeno heptico. El uso de sulfato de vanadio no se recomienda en una
dieta cetognica.
El cido alfa lipoico
El cido alfa lipoico es una sustancia que acta como un anti-oxidante (10),
as como la mejora
sensibilidad a la insulina y la eliminacin de la glucosa desde el torrente
sanguneo (11, 12). Aunque humana
datos sobre los efectos del cido alfa lipoico es limitada, la evidencia
anecdtica sugiere que el cido lipoico es mucho
ms potente que cualquiera de cromo o vanadio. En este sentido, se considera
uno de los mejores
suplementos para utilizar en un carb-up, aunque es algo caro. Dosis tpica de
cido lipoico
durante carb-ups son 1,2-2 gramos totales tomados en dosis
divididas. Teniendo en cuenta el alto costo de lipoico
cido, los individuos pueden desear comenzar con dosis ms bajas, y
aumentar slo si ningn efecto notable es
visto.
Seccin 2: Suplementos para bloquear la lipognesis de novo
El segundo mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up
es mediante el bloqueo de la
conversin de carbohidratos en grasa. Este proceso se denomina de novo
lipognesis (DNL) y es
discutido en el captulo 3 y 12. El nico suplemento que puede tener este
efecto es hidroxictrico
cido.
El cido hidroxictrico
El cido hidroxictrico (HCA) se ha encontrado, en modelos animales slo,
para inhibir la conversin
del exceso de carbohidratos en grasa en el hgado, un proceso llamado
lipognesis de novo (DNL) (13). La
303

Pgina 304

proceso de la DNL se determina por la actividad de una enzima llamada liasa

ATP, que el HCA puede
inhibir. Adems, puede mejorar la utilizacin de grasa y el apetito romo
(13,14). Algunos autores
han sugerido que el HCA tendr efectos similares en los seres humanos y
puede tener un papel en la prdida de grasa y
el rendimiento del ejercicio (15-17).
El problema con el HCA es la falta de investigacin en humanos para
demostrar su eficacia. La
mayor argumento en contra de HCA es que DNL no est activo en los seres
humanos en condiciones normales
(18). Como se discuti en el captulo 12, DNL puede ocurrir bajo una
situacin especfica: severa
carbohidratos sobrealimentacin, como podra ocurrir durante la fase de carbup de una enfermedad renal crnica (19).
Aunque no existe ninguna investigacin sobre este tema, la evidencia
anecdtica sugiere que el uso de HCA
puede mejorar el carb-up, dando una mejor resntesis de glucgeno muscular
con menos efectos colaterales de agua
y grasa. Adems, en algunas personas HCA embota el apetito, lo que puede
ser bueno o malo durante una
carb-up. Para aquellas personas que tienden a consumir ms de caloras
durante un carb-up, HCA puede ser
de beneficio. Para aquellas personas que tienen dificultades para consumir
suficientes caloras de carbohidratos durante el
carb-up, HCA no puede ser un buen complemento a intentarlo.
La dosis tpica de HCA es 750-1000 mg de ingrediente activo tomado tres
veces al da.
Desde HCA viene en 50% de normalizacin en la mayora de productos, esto
significa que 1500-2000 mg voluntad
deben tomarse. Un aspecto importante de hacer HCA eficaz es que debe estar
en el hgado
antes de la consumo de hidratos de carbono. En general, esto significa que el
HCA debe tomarse al
menos treinta minutos antes de la comida que se consume.
Por ltimo, en algunos individuos HCA parece inhibir la cetosis durante la
semana aunque el
mecanismo exacto se desconoce. Ms all de un efecto potencial sobre la
cetosis, como hidratos de carbono no son
que se consumen durante la semana bajo contenido de carbohidratos de un
CKD, HCA es innecesario. Algunos

productos que contienen la pila de ECA incluyen HCA en ellos. Estos

productos no son apropiados para
utilizar durante la semana lowcarb.
Seccin 3: Los suplementos que aumentan
almacenamiento de glucgeno
El ltimo mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb
carga es mediante el aumento
almacenamiento de glucgeno. Los dos suplementos importantes que pueden
aumentar el almacenamiento de glucgeno durante el
carb carga son la creatina y la glutamina. Ambos se discuten en mayor detalle
en el prximo captulo.
La glutamina es un aminocido que se ha encontrado para aumentar el
almacenamiento de glucgeno cuando
consumido por los hidratos de carbono (20). Adems, la creatina tambin se
ha encontrado para aumentar
la sntesis de glucgeno cuando se toma con los hidratos de carbono (21). Por
lo tanto, los individuos pueden desear
experimento con una o ambas durante la fase de carga de carbohidratos, para
ver si se les da notablemente mejor
supercompensacin de glucgeno. Como se mencion en el captulo siguiente,
la administracin de suplementos de glutamina puede
mantener a algunas personas fuera de la cetosis. Si las personas tienen
dificultades para establecer cetosis despus de haber
utilizado glutamina durante el anterior carb carga, deben tratar carbcargamento sin la glutamina
para ver si hay alguna diferencia.
Las referencias citadas
304
Pgina 305

Las referencias citadas

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de peso. Nutr Rev (1998)
56: 266-270.
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Rastro Elem Res (1992)
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3. Lee Na y Reasner CA. Los efectos beneficiosos de la suplementacin de
cromo en el suero
los niveles de triglicridos en la DMNID. Diabetes Care (1994) 17: 14491452.
4. Anderson R. et. al. "Efectos de consulta de cromo sobre la glucosa, la
insulina, glucagn, y urinaria

prdidas de cromo en los sujetos que consumieron dietas bajas en cromo

controladas. Am J Clin Nutr
(1991) 54: 909-916.
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las prdidas de cromo en orina.
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6. Stearns DM et. al. El cromo (III) picolinato produce dao cromosmico en
chino
clulas de ovario de hmster. FASEB Journal (1995) 9: 1643 a 1648,7.
7. Boden G y. al. Efectos de sulfato de vanadilo en hidratos de carbono y
metabolismo de los lpidos en pacientes
con diabetes mellitus no dependiente de la insulina. Metabolismo: Clinical
and Experimental
(1996) 45: 1130-1135.
8. Halbertstam M et. al. "Sulfato de vanadilo oral mejora la sensibilidad a la
insulina en la NIDDM, pero no en
los sujetos obesos no diabticos. Diabetes (1996) 45: 659-666.
9. Cohen N et. al. Sulfato de vanadilo oral mejora la sensibilidad a la insulina
heptica y perifrica en
pacientes con diabetes mellitus no dependiente de la insulina. J Clin Invest
(1995)
95: 2501-2509.
10. Packer L et. al. El cido alfa-lipoico como antioxidante biolgico. Free
Rad Biol Med (1995)
19: 227-250.
11. Jacob, S. et. al. "El cido alfa-lipoico antioxidante mejora la glucosa
estimulada por la insulina
metabolismo en el msculo esqueltico de ratas diabetes resistente a la
insulina "(1996) 45: 1024-1029.
12. Jacob S et. al. cido Thiotico aumenta la utilizacin de glucosa en
pacientes con diabetes tipo 2.
Drug Res. (1995) 45: 872-874.
13. Sullivan AC et. al. Efecto de la (-)-hidroxicitrato sobre la acumulacin de
lpidos en la rata. I.
Lipognesis. Lpidos (1974) 9: 121-128.
14. Sullivan AC et. al. Efecto de la (-)-hidroxicitrato sobre la acumulacin de
lpidos en la rata. II.
Apetito. Lpidos (1974) 9:129-134.
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Hiptesis (1995) 44: 325-330.
16. McCarty MF. Promocin de la oxidacin de lpidos hepticos y la
gluconeognesis como estrategia para
el control del apetito. Med Hiptesis (1994) 42: 215-225.
17. McCarty MF. La inhibicin de la citrato liasa puede ayudar la resistencia
aerbica. Med Hiptesis

(1995) 45: 247-254.

18. Hellerstein MK. Sntesis de la grasa en respuesta a la alteracin en la
dieta: ideas de nuevo estable
metodologas isotpicas. Lpidos (1996) 31 (Suppl): S117-S125.
19. Acheson KJ et. al. Almacenamiento de glucgeno y la lipognesis de novo
durante carbohidratos masiva
sobrealimentacin en el hombre. Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
20. Varnier M et al El efecto estimulante de la glutamina en la acumulacin de
glucgeno en esqueltico humano
muscular. Am J Physiol (1995): E309-315
21. Green AL et. al. La ingestin de creatina muscular aumenta la absorcin
de creatina y la sntesis de glucgeno
durante la ingesta de carbohidratos en el hombre. J Physiol (1996) 491: 63-64.
305
Pgina 306

Captulo 34:
Aumentos de la masa
Hay una serie de suplementos utilizados por los entrenadores de peso en un
intento de aumentar
fuerza o aumentos de la masa. Aunque la ERC no es probablemente la dieta
ptima ganar masa,
muchas personas optan por el uso de estos suplementos para mantener la
fuerza y la masa muscular, mientras que
dieta y se discute aqu.
Glutamina
La glutamina es uno de los suplementos ms populares en el mercado ahora
mismo. La glutamina es
considerado tpicamente un cido no esencial amino (AA), ya que se puede
hacer dentro del cuerpo.
Sin embargo, en momentos de mucho estrs, puede ser esencial (2). La
glutamina es involucrarse en
el mantenimiento del sistema inmune (1) y niveles bajos de glutamina se han
relacionado con el sobreentrenamiento en
los atletas de resistencia (1). El entrenamiento con pesas es una forma de
estrs y, aunque no se ha estudiado directamente,
suplementos de glutamina se han sugerido para ayudar a lidiar con el estrs
del entrenamiento.
Una mayora de la investigacin glutamina se ha centrado en su efecto en
individuos crticamente enfermos y
los pacientes quemados. Es un gran error de extrapolar a partir de pacientes
patolgicamente enfermos a sanos,
peso atletas entrenando aunque muchos autores en el campo de la nutricin
han cometido ese error.

Fuera de sus efectos sobre la funcin del sistema inmunolgico, glutamina

oral tambin se ha demostrado que
elevar los niveles de hormona del crecimiento en el torrente sanguneo, lo que
puede ser til para la prdida de grasa (1). La
principal problema con la administracin de suplementos de glutamina oral es
que la glutamina es un combustible metablico principal
para el intestino delgado. Adems, altas dosis de glutamina tienden a ser
absorbidos por el rin con
el resultado final es que muy poco de la glutamina se ingiere realmente se
mete en los msculos (2).
Una posible solucin es tomar la glutamina en dosis pequeas durante el
da. Las dosis de 2
gramos no pueden activar la absorcin por el rin (1), y debera ser posible
mantener la sangre
los niveles de glutamina de alto por tomarlo de esta manera.
Sin embargo, un poco conocido efecto de la glutamina es que inhibe la
cetognesis en el hgado (2).
Muchas personas han encontrado que los suplementos de glutamina no les
permite establecer
cetosis. Sin embargo otros no han encontrado que este es el caso y, como
ocurre con muchos suplementos,
la experimentacin es la clave. La glutamina probablemente tiene su mayor
potencial durante el carb-up
perodo de la ERC.
Monohidrato de creatina
Si hay un nico suplemento deportivo que se ha demostrado que funciona bajo
una variedad de
condiciones, es la creatina. Recuerde del captulo 19 que el fosfato de creatina
(CP) se utiliza para proporcionar
de energa a corto plazo para el ejercicio de una duracin aproximada de 20 a
30 segundos. Numerosos estudios han
muestra que la suplementacin con monohidrato de creatina puede aumentar
las reservas musculares de CP y
306
Pgina 307

mejorar el rendimiento de ejercicio de alta intensidad (para revisiones

recientes sobre los efectos de la creatina, consulte
hace referencia a 3-5).
Las mejoras se observan principalmente en corta duracin, actividad de alta
intensidad tales como Sprint
rendimiento, as como el levantamiento de pesas (3). Sin embargo, la creatina
no ha consistentemente ha demostrado que

mejorar las pruebas de ms, que dependen de otros sistemas de energa. Las
mejoras van desde el
capacidad para mantener un nivel de rendimiento ms alto antes de la fatiga,
la capacidad de realizar ms
repeticiones con un peso dado, y algunos estudios sugieren que la
suplementacin con creatina puede
aumentar la fuerza mxima (1 repeticin mxima). Adems, la creatina
tpicamente causa un
gran aumento de peso inicial de 5 libras o ms, aunque la mayor parte de este
peso es agua.
Ya sea que la suplementacin con creatina a largo plazo produce ganancias
significativamente mayores en corporal magra
masa est an bajo investigacin.
La creatina es tpicamente cargado primero para saturar tiendas
musculares. Aunque la dosis ptima
puede variar, la mayora de los estudios sugieren que consume 20 gramos de
creatina en dosis divididas (tpicamente 5
gramos cuatro veces al da) durante 5 das para saturar tiendas musculares. Un
mtodo alternativo es tomar
pequeos (3 gramos) dosis diarias de creatina, lo que resulta en la carga
similar a lo largo de un perodo de un mes.
Algunas personas encuentran que las altas dosis de creatina causa malestar
estomacal, y las dosis ms bajas pueden
hacer que la carga sea posible, evitando este problema.
Aunque las dosis de mantenimiento se han sugerido, existe cierto debate en
cuanto a si
no es verdaderamente necesario. Mientras la carne roja es una parte integral
de la dieta, ya que lo ms probable
estar en cualquier tipo de dieta cetognica, tiendas CP musculares se
mantendrn elevadas durante largos perodos de tiempo.
Una de las preocupaciones con respecto a la creatina y la dieta cetognica es
que la investigacin sugiere que
la creatina es absorbida ms eficientemente si se toma con un alto contenido
de carbohidratos de ndice glucmico (6,7).
As, la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta cetognica se plantea la
cuestin de si la creatina
suplementacin es til. Lo que se debe recordar es que los estudios de creatina
principios utilizados
caf o t, sin hidratos de carbono, y la absorcin de creatina era todava
bastante alto. Simplemente ms
creatina se absorbe si se toma con un carbohidrato.
Hay varias estrategias para conseguir alrededor de este problema. La primera
es para cargar la creatina antes
de comenzar una dieta cetognica, de modo que se puede tomar con un alto
contenido de carbohidratos glucmico. Una vez

cargado, el alto consumo de carne en una dieta cetognica debe mantener las
reservas musculares. Adems,
la absorcin de creatina es mayor despus de ejercicio para que pudiera
tomarse una dosis de mantenimiento
inmediatamente despus del entrenamiento. Por ltimo, muchas personas han
tenido xito tomando una dosis alta de
creatina (10-20 gramos) durante el carb-carga de la enfermedad renal
crnica. Adems, la creatina podra ser tomada alrededor
entrenamientos en un TKD.
La creatina no tiene efectos conocidos sobre la cetosis, ni sera de esperar para
afectar a la
establecimiento o mantenimiento de la cetosis.
Otros ganar masa suplementos
Entrenadores de peso y culturistas son bombardeados a diario con anuncios de
nuevos
suplementos pretenda aumentar la fuerza y masa. Como regla general, hay
poco humana
datos que sugieran que estas sustancias ofrecen una ventaja significativa en
trminos de fuerza o masa
ganancias.
307
Pgina 308

Junto con esto, los individuos constantemente quieren saber si un suplemento

dado trabajar en un
la dieta cetognica, o cmo afectar a la cetosis. En todos estos casos,
simplemente no hay datos disponibles,
y los individuos tendrn que experimentar para encontrar lo que hace y no
afecta a la dieta.
Las referencias citadas
1. Welbourne TC. El aumento de bicarbonato plasmtico y la hormona del
crecimiento despus de una exposicin oral
carga de glutamina. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
2. Lacey J y Wilmore D. glutamina es un aminocido condicionalmente
esencial?
Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
3. Williams, MH y Rama D. creatina suplementacin y el rendimiento del
ejercicio:
una actualizacin. J Am Coll Nutr (1998) 17: 216-234.
4. Balsom PD et. al. La creatina en los seres humanos, con especial referencia
a la creatina
suplementacin. Med Deportes (1994) 18: 268-280.
5. Volek JS y Kraemer WJ. La suplementacin con creatina: su efecto en la
salud humana

el rendimiento muscular y la composicin corporal. J Str. Cond Res. (1996)

10: 200-210.
6. Green AL et. al. La ingesta de carbohidratos aumenta la retencin de
creatina durante
creatina alimentacin en los seres humanos. Acta Physiol Scand (1996) 158:
195-202.
7. Green AL et. al. La ingesta de carbohidratos aumenta la creatina del
msculo esqueltico
acumulacin durante la administracin de suplementos de creatina en el
hombre. Am J Physiol (1996)
271: E821-826.
308
Pgina 309

Apndice 1: ndice glucmico parcial

El ndice glucmico (IG) es una medida de la cantidad de un alimento de
carbohidratos dada afectar
de glucosa en sangre y la insulina. Su uso principal para la dieta cetognica es
escoger fuentes de carbohidratos
mientras que en una dieta baja en hidratos de carbono (donde se deben
consumir carbohidratos con un IG bajo), y tambin para hacer carbohidratos
opciones durante el carb-up o alrededor de ejercicio (donde se utilizan
tradicionalmente los carbohidratos de alto IG). La
siguiente lista utiliza el pan blanco como referencia (dado un valor de 100),
pero algunas listas de utilizar la glucosa como
la referencia. Para convertir el pan blanco a la GI GI glucosa, dividir por
0,7. Para convertir
Del GI glucosa para el pan blanco GI, multiplicar por 1,42. Para facilitar la
referencia, los alimentos son
agrupados por su GI, en lugar de por categora. Por lo tanto, si las personas
estn buscando relativamente
alimentos altos o ms bajos de GI, debera ser ms fcil hacer la eleccin de
alimentos.
Glucosa
138
Pltanos
76
Arroz instantneo
128
Jugo de naranja
74
Papas al horno
121
Lactosa

65
Corn Flakes
119
Pan mezclado del grano 64
Patatas instantneo 118
Uvas
62
Rice Crispies
117
Naranjas
62
Pasteles de arroz
117
Todo el cereal de salvado
60
Caramelos de goma
114
Espaguetis
59
Miel
104
Zumo de manzana
58
Zanahorias
101
Manzanas
52
Pan blanco
100
Garbanzos
47
Crema de trigo
94
La leche descremada
46
La sacarosa
92
Lentejas
41
Helado
87
Leche entera
39
Arroz blanco
81

Pomelo
36
El arroz integral
79
Fructosa
32
Palomitas de maz
79
Chcharos
32
Cacahuates
21
Fuente: Foster-Powell K y Miller JB. Tablas internacionales de ndice
glucmico. Am J Clin Nutr
(1995) 62: 871S-893S.
309
Pgina 310

Apndice 2: Recursos
Nota: El autor no tiene ningn inters financiero personal en cualquiera de las
siguientes empresas.
Simplemente representan una buena fuente de productos que pueden interesar
dieta cetognica.
1. Productos creativos de Salud: CHP es una excelente fuente de pinzas de
grasa corporal y el ritmo cardaco
monitores. Para pinzas, las pinzas Slimguide no puede ser vencido por el costo
o la precisin. Ellos tienen
algunos de los mejores precios en cualquier lugar.
1-800-742-4478
2. Ms all de un siglo: BAC vende muchos suplementos nutricionales que
pueden ser tiles en una cetognica
dieta. Tienen tanto una marca de la casa, as como la venta de muchos
productos bien conocidos de otros
empresas. Tambin llevan productos nicos (tales como DMSO y goma guar)
que son difciles si
no imposible de encontrar en otros lugares.
1-800-777-1324
email: beyacent@aol.com.
Http :/ / www.beyondacentury.com
3. Dave Poder de la tienda: La tienda de alimentacin ofrece los mejores
precios en productos nutricionales alrededor
de todas las principales empresas, as como su propia marca de la
casa. Tambin publican un excelente

boletn (tanto en papel como en lnea) para ayudar a las personas a mantener
al da en corte nutricin borde
y la suplementacin.
1-800-382-9611
email: dpower@essex1.com
http://www.thepowerstore.com/
4. El cientfico Culturismo Journal: El SBJ es una revista bimensual que el
autor
contribuye a la regularidad. Es pro-cetognica y se centra en la formacin y la
administracin de suplementos para la
culturista natural.
Pngase en contacto con Vince Martin en:
vinnie@mail.io.com para obtener informacin acerca de las suscripciones.
http://www.io.com/vinnie/index.html
5. La lista de correo Lowcarb-l: Para las personas con acceso a Internet, hay
una lista de correo
dedicado al ejercicio en una dieta baja en hidratos de carbono. Para
suscribirse, enve un correo electrnico a:
majordomo@solid.net
con el mensaje.
suscribirse lowcarb-l
en ella.
6. La lista tcnica bajo en carbohidratos: Existe esta lista de correo para la
difusin de la tcnica
informacin con respecto a las dietas bajas en carbohidratos. Para suscribirse,
enve un correo electrnico a:
majordomo@maelstrom.stjohns.edu
con el mensaje
suscribirse lowcarb
en ella.
7. "Everyday Low Carb Cocina" por Alex Haas es una coleccin de recetas
LowCarb para su uso con cualquier
de las dietas LowCarb populares.
El precio de cada libro es de $ 19.95 (dlares americanos) ms gastos de envo
y
Handling (correo prioritario asegurado dentro de los EE.UU.). Tenga en
cuenta que tomo
cheques personales y giros postales.
310
Pgina 311

Franqueo y gastos de envo (dentro de los EE.UU.) - $ 5.00 (norteamericana)

por libro
Envo y direccin (a Canad) - $ 8,00 (americano) por libro

Envo y direccin (en otro sitio) - $ 12.00 (americano) por libro

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libros.
Enviar rdenes a:
Alex Haas
PO Box 7802
Talleyville, DE 19803-7802
EE.UU.
311
Pgina 312

Glosario
Acetil-CoA: Un intermedio en el metabolismo de la energa, producido a
partir de la descomposicin de grasos libres
cidos, glucosa y protena.
Difosfato de adenosina: El subproducto de la descomposicin de trifosfato de
adenosina.
Monofosfato de adenosina: El subproducto de la descomposicin de difosfato
de adenosina.
Trifosfato de adenosina (ATP): La principal forma de energa almacenada en
el cuerpo. Compuesto por un
molcula de adenosina y tres molculas de fosfato.
Los aminocidos (AA): Los componentes bsicos de las protenas de las
cuales hay 20.
Anablicos: Un trmino general que se refiere a la construccin de las
sustancias ms grandes de menor
sustancias.
Aminocidos de cadena ramificada (BCAA): los aminocidos valina, leucina
e isoleucina.
Carbohidratos (CHO): Sustancias orgnicas formadas por carbono, hidrgeno
y oxgeno, que
proporcionar energa para el cuerpo.
Palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1): Transporta los cidos grasos libres en
la mitocondria de las clulas
para la grabacin.
Catabolic: Un trmino general que se refiere a la ruptura de las sustancias ms
grandes en partes ms pequeas
sustancias.
Colesterol: Un compuesto esteroide ms a menudo asociados con los
triglicridos. El colesterol es utilizado en
el cuerpo para la sntesis de membranas celulares.
Dieta cetognica cclica (ERC): Una dieta que alterna perodos de cetosis con
perodos de alta

la ingesta de carbohidratos.
Lipognesis de novo (DNL): Un proceso por el cual el exceso de hidratos de
carbono se convierte en
triglicridos en el hgado.
La cetoacidosis diabtica: una condicin potencialmente fatal que ocurre slo
en el tipo 1 (insulino dependiente)
diabticos como consecuencia de la glucosa en sangre alto, pero bajas
concentraciones de insulina.
La masa grasa (FM): grasa corporal almacena en el tejido adiposo bajo la piel.
Glucagn: Una hormona liberada por el pncreas que eleva la glucosa en
sangre cuando baje demasiado
bajo.
Glucosa: Una sola molcula de hidratos de carbono de la cadena, que se
encuentra en circulacin en el torrente sanguneo.
La gluconeognesis: Un proceso anablico donde aminocidos, lactato,
piruvato y glicerol son
convertida en glucosa en el hgado.
Glucgeno: Una forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo, que
se encuentra en el msculo y el hgado.
Glicognesis: Un proceso anablico donde se forma la glucosa en
glucgeno. Esto se produce en el msculo
312
Pgina 313

o en el hgado.
La gluclisis: Un proceso catablico donde se descompone el glucgeno en
glucosa.
Insulina: Una hormona liberada por el pncreas que disminuye la glucosa en
la sangre cuando se eleva demasiado alto.
De cuerpos cetnicos (KB), tambin cetona: Los cuerpos cetnicos son
sustancias solubles en agua que pueden ser utilizados por
mayora de los tejidos del cuerpo como un combustible alternativo a los
carbohidratos.
Cetognesis: La produccin de cuerpos cetnicos en el hgado a partir de la
descomposicin incompleta de libre
cidos grasos.
Dieta cetognica (KD): Cualquier dieta que causa la acumulacin de cuerpos
cetnicos en la
torrente sanguneo. Generalmente se define como cualquier dieta que contiene
menos de 100 gramos por da de
hidratos de carbono.
Cetonemia: cetonemia se refiere a la acumulacin de cetonas en la sangre
hasta un punto tal que una
estado metablico de la cetosis se produce.

Cetonuria: Cetonuria se refiere a la acumulacin y posterior excrecin de

cetonas en la orina.
La cetosis: Un estado metablico donde los cuerpos cetnicos se han
acumulado en el torrente sanguneo a un punto que
el cuerpo cambia su metabolismo general de una basada principalmente en
hidratos de carbono a una basada
en grasa.
El umbral de lactato (LT): La intensidad del ejercicio por encima de la cual el
cido lctico se acumula rpidamente,
causando fatiga.
cido lctico: Un subproducto de ejercicio de alta intensidad.
La masa corporal magra (LBM): Todo en el cuerpo, excepto en el tejido
adiposo. LBM incluye msculo,
sea, rganos, el cerebro, el agua, el glucgeno, minerales, etc
Lipognesis: Un proceso anablico donde los cidos grasos libres y glicerol se
convierten en triglicridos.
Liplisis: Una reaccin catablica que se refiere a la ruptura de los
triglicridos en grasos libres
cidos y glicerol.
Los macronutrientes: protenas, carbohidratos y grasas.
Malonil-CoA: un intermedio en la sntesis de grasa. Malonil-CoA regula el
uso de cidos grasos libres en el
el hgado y el msculo y es el factor determinante para la formacin de
cuerpos cetnicos en el hgado ..
Micronutrientes: vitaminas y minerales.
Las mitocondrias: La casa de mquinas de la clula, donde los cidos grasos
libres se queman para producir energa.
Protenas: Sustancias utilizadas en el cuerpo principalmente para la reparacin
de tejidos. Las protenas se componen de aminocidos
cidos.
La sntesis de protenas: Un proceso anablico donde los aminocidos se
forman en protenas ms grandes.
La protelisis: Un proceso catablico donde las protenas se descomponen en
aminocidos.
313
Pgina 314

Targeted Dieta cetognica (TKD): Un enfoque de compromiso para aquellos

que no pueden utilizar el CKD (por
una variedad de razones), pero que necesitan para mantener las actividades de
alta intensidad (como el entrenamiento con pesas).
Triglicridos (TG): Sustancias orgnicas compuestas por tres cidos grasos
libres (FFA) y molculas de un
molcula de glicerol.

La masa corporal total (MCT): El peso total del cuerpo, incluyendo la masa
corporal grasa y magra.
314
Pgina 315

ndice
La
umbral de lactato y 200
Acetoacetato
ganancias de masa y 273
formacin de 29
la prdida de msculo y 1 81 188
Ketostix y 162
culturistas pre-concurso y 280-283
Acetil-CoA
desglose de FFA 32185
cetosis post-ejercicio y 33,225-227
condensacin de cetonas 29,32-33,185
utilizacin de la protena y 188
N-acetil-cistena
cambio en el tipo de fibra y 175.181
falsa cetosis y 34-35,164
entrenamiento de fuerza y 217-218
Acidosis, ver cetoacidosis
calentamiento y 254.255
La adenosina
yohimbina y 297
la cafena y 294
La alanina
Difosfato de adenosina (ADP)
concentraciones en sangre de 41,44
produccin de amoniaco 188
gluconeognesis y 20,44,49
la produccin de ATP 177 201 202
liberar a partir de msculo 41,44
resntesis de ATP 202
Alcohol
El monofosfato de adenosina (AMP)
la prdida de grasa y 23,55,116
produccin de amoniaco 188
cetoacidosis y 33,36-37,55,115
El trifosfato de adenosina (ATP)
cetosis y 53,55,115
desglose 202

El cido alfa-lipoico 302-303

almacenamiento de energa y 1 77-178,202
culturistas pre-concurso y 285
fatiga y 191.211.214
Los aminocidos (AA) 107
Desglose FFA y 185.213
concentraciones en sangre 41
produccin a travs de la gluclisis 183186200214
produccin de energa y 187
produccin de amonaco 188191
libre de la piscina 107187
resntesis del CP 202
Amonaco 188, 191
El tejido adiposo
riones y 47,78
promedio asciende 19112181
Anabolismo
catecolaminas y 212
el ejercicio aerbico y 189
Movilizacin de AGL y 185-186
carb-carga y 137-144
Almacenamiento de FFA y 19293
GH y 25
cido lctico y 186
insulina, glucagn y 24.155.270
La adrenalina, vea las catecolaminas
IGF-1 y 25
El ejercicio aerbico
cetonas y 48
adaptaciones a 180
glucgeno heptico y 26.139
aptitud bsica 260
sobrealimentacin y 138
catecolaminas y 180.190
Antioxidantes 289
entrenamiento de circuito 254
Apetito
la produccin de energa 178180
ejercicio y 235
229-235 prdida de grasa
fibra y 298
fatiga 183184191
cido ctrico y 116
Utilizacin FFA 129, 182187
dieta cetognica y 64,74,95,101

diferencias de gnero 189

B
glucagn 190
Bicarbonato
el uso de la glucosa 182.187
buffering de lactato y 200203214
niveles de glucgeno 120121
disminucin de la capacidad de amortiguacin 203
resntesis de glucgeno 132
La liberacin de AGL y 186
directrices 241-244
ahorradores de nitrgeno y 48
insulina y 190
Valor biolgico (BV) de protena 107
triglicridos intramusculares y 188
La glucosa en sangre
dieta cetognica y 124,168,192-196
cantidad de 19.181
315
Pgina 316

hidratos de carbono, ver la glucosa

produccin de glutamina 188
catecolaminas y 201.212.226
Tejido adiposo marrn (BAT) 293
ejercicio y 124,186,190,225-227
C
ayuno y 39164
Cafena
glucagn y 23,30
adenosina y 294
glucmetros y 162.164
efedrina y 281,284-285
ndice glucmico y 105.309
Movilizacin de AGL 116
GH y 24
insulina y 116
insulina y 23-24,30,125,185,190,201
cetosis y 116
cetoacidosis y 34,35
yohimbe y 297
dieta cetognica y 35,39,164,193,271
Calcio
glucgeno heptico y 26,30,184,225

calambres y 282
protenas y, ver la glucosa
ingesta en la dieta cetognica 80
La diabetes de tipo II y 170
dao muscular y 210
Bodybuilding
neuropata ptica y 82
aerbic y 181,217,235,241-243,281
la osteoporosis y 81
composicin corporal y 88-90
piruvato y 299
preparacin del concurso y 134,136,219,278-287
suplementos 80.289
el entrenamiento de intervalo y 201.245
La ingesta calrica
dietas cetognicas y 15,46,152,155,167
La dieta Atkins y 15,94-95
cido lctico y 121
clculo de 92-93,95-97,117
aumentos de la masa y 270-273
ciclo de caloras 149
levantadores de pesas y 207-208
carb-carga y 135,142,150,285-286
formacin y 207.213.250.254.272
el consumo de colesterol y 103
La composicin corporal
grasa de la dieta y 112-113
carb-carga y 136
la lipognesis de novo y 22
efecto de la dieta cetognica 53-67
impacto del ejercicio y 229,231-233
medicin de 89-91,158-162
la prdida de grasa y 91,94-95,97-98,101 Bodyfat
102152169
culturistas y 278
El cido hidroxictrico y 304
carb-carga y 133.136
sistema inmune y 81
niveles de colesterol y 75170
dietas cetognicas y 14,64,73
ubicacin de 89
la ingesta de macronutrientes y 101-103
glucgeno heptico y 26
la tasa metablica y 95-97,102

mantenimiento de 73.156
la ingesta de micronutrientes y 78-79,289
medicin de 89-91,158-162
el crecimiento muscular y 212
frente al peso corporal 82,87-88
pre-concurso de preparacin 280284
Del peso del cuerpo
las necesidades de protenas y 60108135
grasa corporal y 82,87-88
PSMF y 63
el clculo deseado 88
niveles de la tiroides y 48-49
balance de energa y 92
aumento de peso y 91,94,98-99,153,
mantenimiento de 92
155270
las caloras de mantenimiento y 94
Cncer
la ingesta de protenas y 57,108-109
dieta cetognica y 14
gasto energtico en reposo y 93
fibra y 79
establecimiento de caloras y 97-98
Carbohidrato
aumento transitorio 89153
cetoacidosis alcohlica y 35
prdida de agua y 82158167
tiendas corporales 19181
dosis yohimbe 297
carb-carga y 120-121,130-136,142-143,
Aminocidos de cadena ramificada (BCAA)
149-150,155,167,189,195,
La enfermedad de McArdle y 188
267, 270-271,280
oxidacin durante el ejercicio 188
creatina y 304.307
316
Pgina 317

requerimientos diarios 42,44-45

entrenamiento con pesas y 211.213
lipognesis de novo a partir 21-22,135-136,
yohimbina y 296
303-304

Sistema nervioso central

la digestin de 104
uso de combustible y 42
ejercicio y 12,75,120,123,126,168,182
estimulacin a travs de la CEPA 295
191,213,215-216,245,273-277 Colesterol
la prdida de grasa y 65-66
grasa corporal y 75
efecto de ahorro de grasa de 20,23
ingesta de 103
a partir de fibra 78,116-117,298
dieta cetognica y 75170
glucosa y, vea la glucosa
cetosis y 111
ndice glucmico y 105.125.133.140.309
la produccin en el hgado 112
resistencia a la insulina y 71-72,153,190
grasas no saturadas y 114.290
ingesta de 102-106
prdida de peso / ganancia y 75
cetosis y 31,34,39,42,53,103-104,125,
El picolinato de cromo 302-303
136-137,226
Preparacin Pre-concurso y 285
las necesidades de protenas y 56,107-109
cido ctrico 116
efecto ahorro de protenas de 20,46,58
Cortisol
TKD y 124-127
la ingesta de caloras y 138.212
efecto trmico de los 93
hidratos de carbono y 271
tiroides y 48
efectos de 25.138.212
uso de 23,26,40,72,139,154,194
ejercicio y 184.190
peso del agua y 62-64,81,88,148,153,
Desglose FFA y 29
158-159,167
dieta cetognica y 40139
yohimbe y 297
el crecimiento muscular y 212.219
L-carnitina 299
El monohidrato de creatina 304, 306-307
Transferasa palmitil Carnitina 1 (CPT-1)

pre-concurso de la preparacin 285

adaptaciones a 195
El fosfato de creatina
Transporte FFA 32, 185
Sistema ATP-PC 177202
el agotamiento de glucgeno del hgado 31
desglose 202
niveles de malonil-CoA 32
fatiga y 214
Catabolismo
Dieta cetognica cclica (CKD)
el ejercicio aerbico y 189-190
adaptaciones a la cetosis 136-137
cortisol y 25212
adolescentes y 171
insulina, glucagn y 24
entrenamiento avanzado 266-269
cetonas y 46-47
comienzan los alumnos y 120168260
glucgeno heptico y 26139144
culturistas y 120270280
sobrealimentacin y 138
composicin corporal y 160-161,279
subalimentacin y 106138212
carb-carga y 131-135,142-143,167 Las catecolaminas
168, 282 302
adrenoreceptores y 292
la ingesta de hidratos de carbono y 105.141
el ejercicio aerbico y 181.190
creatina y 306
efectos sobre la cetosis 190201226
poniendo fin a un 155-156
efedrina y 294
los atletas de resistencia y 277
exceso de oxgeno tras el ejercicio
efedrina y 296
consumo 230
el agotamiento de glucgeno y 128-131
descomposicin de las grasas y 25,30,185
resistencia a la insulina y 72168
las diferencias de gnero y 189
el entrenamiento de intervalo y 236.245
insulina y 190
cetosis y 225

intramuscular TG utiliza 187

la masa corporal magra y 68,138-140,
dieta cetognica y 41193
270280
glucgeno heptico y 116184212
efectos a largo plazo 71.137.212
termognesis y 292
mesetas 148-152
L-tirosina y 296
levantadores de pesas y 273-276
317
Pgina 318

ERC apuntado 271

umbral de lactato y 182.200
aumento de peso semanal y 81,153,158-159
requerimientos de protena 108.188
mujeres y 189
formacin y 181241243245,
D
276-277
Diabetes
de cromo y 302
entrenamiento con pesas y 217.239
Diabetes mellitus dependiente de insulina
Balance energtico 91,94-95,153,230-231
(DMID) 21,24,34,170
Efedrina 293-296
cetoacidosis y 34-35
pre-concurso de la preparacin 281
Diabetes no dependiente de la insulina mellitus
Epilepsia
(DMNID) 171
dieta cetognica y 13,14,16,71,75,115
inanicin 72153
171
sulfato de vanadio y 303
relacin cetognica y 52-53
Deshidratacin
Los cidos grasos esenciales (AGE) 113 - 114 290
fatiga y 191.277
Ejercicio
dieta cetognica y 77,81,115,169
aerbica, ver el ejercicio aerbico

pre-concurso de la preparacin 286

la prdida de grasa y 12,23,67,97,229-238
la sntesis de protenas y 140
intervalo, ver el entrenamiento de intervalo
entrenamiento con pesas y 215-216,273
cetosis y 31-33,225-228
Dieta
requerimientos de protena y 56,60
cetognica cclica, vea cclica
peso, ver el entrenamiento con pesas
dieta cetognica
F
poniendo fin a un 152-156
El ayuno
aumentos de la masa y 128.141.153.155.270
adaptaciones a 38-39,43-44,46
mesetas y 148-151
apetito y 73
cetognica estndar, vase la norma
de glucosa en sangre y 164
dieta cetognica
cortisol y 212
cetognica especfica, consulte apuntado
catecolaminas y 25
dieta cetognica
epilepsia y 13
Grasa de la dieta, consulte la grasa
uso de combustible y 20,40-44,112
La fibra diettica, consulte la fibra
resistencia a la insulina y 72153
Protenas de la dieta, consulte la protena
cetosis y 13,19,32-33,36,225
Dipptidos
107
prdida de nitrgeno y 14,40,43-46,49,53 Los disacridos
104
54,56,107
cido docosahexanoico (DHA)
290
Descripcin general de 38-39
E
prdida de peso y 14,40
cido Eicosanopentanoic (EPA) 290
Grasa

Los electrolitos
cuerpo, ver la grasa corporal
calambres 79
marrn, ver el tejido adiposo marrn
muerte y 79-80
diettica 22-23,32,44,52,55,64-65,68,
excrecin de 62,79
111-114,124,126-127,135,150,
suplementos 80
154163281
Los atletas de resistencia
esenciales, vea los cidos grasos esenciales
carbohidratos y 124.132.134.168.192.195
insaturados 75,111,113-114,139,
dieta y 166,185,194,195,276-277
148170
tipo de fibra y 175
saturada 75,111,113-114,148,
ritmo cardaco y 180.242
170290
318
Pgina 319

Estado de la Fed 26
la prdida de grasa y 230 232
Fibra
hormonas y 189,211-212,218
colesterol y 170
cetosis y 33
ndice glucmico y 105-106
frecuencia cardaca mxima y 241
ingesta 79,113,116-117,134
la tasa metablica y 92-94
regularidad y 78289
requerimientos de protena 109.188
suplementos 78,289-290
entrenamiento con pesas 218,211-212,232
El aceite de linaza 113-114,290
El glucagn
cidos grasos libres (AGL)
hidratos de carbono y 11,53
tejido adiposo y 11,23-24,29-30,35,138
ejercicio y 190,225-226
el ejercicio aerbico y 178,180-182,186,191

FFA y 24,29,40
226
insulina y 24,26,29-31,35,139,190
consumo de alcohol y 54.116
cetognesis y 24,29,32,53,225
receptores alfa-2 y 293
glucgeno heptico y 26,30,184
los niveles sanguneos de 40,193,225-226
sobrealimentacin y 138
tejido adiposo marrn y 293
protena y 24,53
cafena y 116294297
subalimentacin y 212
L-carnitina y 299
La gluconeognesis
catecolaminas y 185.190
glicerol y 39,43
la intensidad del ejercicio y 182
rin y 20,43
ciclo de la glucosa-FFA 22
lactato / piruvato y 39,43,183
GH y 24190
hgado y 20,43
insulina y 23,29-30,35,185,
protenas y 20,39,43-44,49
190225281
inanicin y 38-39,43-44,49
cetognesis y 11,28,30-31,185,
Glucosa
193,225-226
sangre, consulte la glucosa en sangre
cido lctico y 186.226
hidratos de carbono y 54
metabolismo de 185-186
glicerol y 39,43
sistema nervioso y 11,21,41
protenas y 19-21,23-25,39,41,43 utilizar de 11,20,21-22,29-30,39-42,112,
46,53,55-56,58-59
175,180-182,186,191-193,281
Glutamina 306
yohimbe y 297
amonaco y 188
Los radicales libres 289
carga de carbohidratos y 141.144.285.304.306

Fructosa 104
gluconeognesis y 20,43,49,183
carb-carga y 133139141,
cetosis y 139304306
144150284
rin y 43
ndice glucmico y 309
glucgeno heptico y 139
glucgeno heptico y 126-127,144,
El ndice glucmico (IG) 104-106,125,133,140,
150271
270-271,285,309
T
Glicerol
La galactosa 104
tejido adiposo y 24,29,43
Las diferencias de gnero
culturismo y 286-287
ejercicio aerbico 189
gluconeognesis y 39,43,55
niveles de grasa corporal 88-89,278-279
triglicridos y 24,29,43-44,54,111,
requisitos de calcio y 80
113138185
colesterol y 74
El glucgeno
ERC y 159.189
creatina y 304
319
Pgina 320

AGOTAMIENTO con ejercicio 122-123,126,129 subalimentacin y 212

131251268
Diabetes mellitus dependiente de insulina
fatiga y 183,191-192,195,203,214-216
(DMID), consulte la diabetes
Uso FFA y 23120151193
Crecimiento similar a la insulina factor-1 (IGF-1)
glutamina y 139 304
anabolismo y 25
cido hidroxictrico y 304
anabolismo y 25
niveles 19,22,120-121,128-131,181

insulina y 25
hgado 19,24-26,30,39,43,53,72,104,110,
dao muscular y 210.212
139.150.170.184.190
Sensibilidad a la insulina
malonil-CoA y 31182
la diabetes y 170
Enfermedad de McCardle 188214
ejercicio y 125.190
muscular 12,19,22,24,72,104,110
el agotamiento de glucgeno y 125
sntesis 121-122,132 - 136183
dieta cetognica y 153-154
peso del agua y 62,64,81,158-159
suplementos y 302-303
La gluclisis 177-178,182-183,186,190, 194,
El entrenamiento del intervalo
201-203,209,214,216-217
adaptaciones a 200-201,217
La hormona del crecimiento (GH)
entrenamiento de intervalos aerbico 243
el ejercicio aerbico y 190
culturistas y 245
hidratos de carbono y 24,40
catecolaminas y 201.226
cortisol y 212
los atletas de resistencia y 245
efectos de 24211
la produccin de energa 201-202
glutamina y 306
la prdida de grasa 229-231,235,245
IGF-1 y 25,211-212
fatiga 203
el entrenamiento de intervalo y 201
GH y 201
dieta cetognica y 139
directrices 245-247
cido lctico y 201.211
lesiones y 245
entrenamiento con pesas y 211219253
insulina y 201
H
dieta cetognica y 122.236
Cada del cabello 82
despus del ejercicio cetosis 227

Las lipoprotenas de alta densidad (HDL) 70

cambiar en fibra tipo 175201245
Lipasa sensible a hormonas (HSL) 185
warm-up 246
Hipertensin 80168
entrenamiento con pesas y 217
beta-hidroxibutirato 18
K
formacin de 28,32
La cetoacidosis 226
Yo
alcohlica 35,115-116
Reactancia de infrarrojos 90
definicin de 33
Monofosfato de inosina (IMP) 188
diabtica 34-35
Insulina
tratamiento de 35
glucosa en la sangre y 23-24,30,125,185,
frente a la cetosis diettica 32,35
190201
Dieta cetognica, consulte la dieta cetognica estndar
ejercicio y 190,201,225-227
Cetognesis
FFA y 23,29-30,35,185,190,
alcohol y 116
225281
durante la cetoacidosis 34-35
glucagn y 24,26,29-31,35,139,190
relacin insulina / glucagn y 30,53
cetognesis y 24,29,32,53,225
glucgeno heptico 31-32,144
sobrealimentacin y 138 212
malonil-CoA y 31-32
protena y 24,53
tasa mxima de 31,35
320
Pgina 321

regulacin de las 30-31

el crecimiento muscular y 209
Los cuerpos cetnicos
produccin de 175.177.183.191.200,
el ejercicio aerbico y 180-181,187,225

202251
apetito y 73
El umbral de lactato 180,182-183,191,200
cerebro y 11,21,28,42,44,75,137
umbral de adrenalina y 190
formacin de 28-31,32-33,111,185
culturistas y 242.281
funciones de 11,21,28,45,62
determinacin de los 242
insulina y 23,35,72,115,153
Utilizacin de FFA y 186
la funcin renal y 77
formacin y 184.200.218.242.245
embarazo y 171
El cido lctico, lactato ver
degradacin de las protenas y 46-47
Las lipoprotenas de baja densidad (LDL) 74
cido rico y 76
La masa corporal magra
uso de 21,28,35,38,40-41
la composicin corporal y 88
La cetosis
carb-carga y 142
aminocidos y 107
hidratos de carbono y 132-133,135
definicin de 32
definicin de 87
ejercicio, ver post ejercicio cetosis
esenciales y no esenciales 107
las diferencias de gnero, vase gnero
ganando 155
diferencias
prdida de 60,65-66,68,231,233
glutamina y 306
medicin de 108
cido hidroxictrico y 304
la tasa metablica y 233
resistencia a la insulina y 72153
la ingesta de protenas y 67,108-109
medicin de 33-34,162-163
prdida de agua y 62.233
carbohidratos despus del entrenamiento y 271
Leucina 188
ahorro de protenas y 45-48
El cido linoleico (LA) 113290

piruvato y 299
alfa-linolnico (ALA) 113290
Cetonemia 33-34,225
M
la ingesta de carbohidratos y 53
Los macronutrientes
Cetonuria 33-34
hidratos de carbono, hidratos de carbono vase
prdida de caloras a travs de 28,33,64
grasa, ver la grasa
Ketostix (TM), ver la cetosis, la medicin de
ingesta en la dieta cetognica 101-103
Rin
cetosis y 52-54
amonaco y 47,78
efecto trmico de la alimentacin y de 93
gluconeognesis y 20,43
protenas, consulte la protena
glutamina y 43
proporciones durante carb carga 142
cetonas y 77
El magnesio, consulte electrolitos
ahorradores de nitrgeno y 46
La tasa metablica
piedras 77
componentes de 92-93
L
dieta y 64,67,98,148,231,233
Lactato
balance de energa y 91
buffering de 183200203214
efedrina y 292
fatiga y 183.200.203.214.268
ejercicio y 98,231-232
La liberacin de AGL y 186-187,226
la ingesta de grasa y 113
gluconeognesis y 39,42-44,183
dieta cetognica y 48,61,64,102
resntesis de glucgeno y 121.132
la masa corporal magra y 230,232-233
GH y 201.211
dficit mximo permitido y 98
dieta cetognica y 193-194,203,276
la ingesta de protenas y 67
321

Pgina 322

tiroides y 25,47-49
la digestin de 107
Inhibidor de la monoaminooxidasa (IMAO) 295297
glucagn y 24,53
N
gluconeognesis a partir 20,39,43-44,49
Nitrgeno
insulina y 23,53
equilibrio de 56-59,109
ingesta de 57,102-103,108-110,270
rin y 46
cetosis y 38,45,52-53,106,110,155
prdidas de 43-46,48,58,109
dao renal 77169
protenas y 44,55-59,67,107-109
post-entrenamiento 126-127,271,284-285
retencin 135
requisitos 55-56,58,107-109,
ahorradores 47-48,54-56,58,60
117188
Diabetes no dependiente de la insulina mellitus
ahorradores, ver ahorradores de nitrgeno
(DMNID), consulte la diabetes
sntesis 23,25,98-99,137-140,155,
La noradrenalina, consulte las catecolaminas
208,210-211,231
O
efecto trmico de los 93
El cido oleico 290
cido rico y 76
Los cidos grasos Omega-3 290
usos de 107
Los cidos grasos Omega-6 290
Ahorradores de protenas modificadas rpido (PSMF) 63 P
64171
Pptidos 107
Piruvato
pH
gluclisis y 178.183.200
buffering de baja 34203214
suplementos 299

produccin de fuerza y 214

R
La liberacin de AGL y 186
Gasto energtico de reposo (GER) 92
cetoacidosis y 34,35
El cociente respiratorio (RQ)
infusin cetona y 47
dieta cetognica y 193.195
cetosis y 34,35,203
supercompensacin de glucgeno y 193
cido lctico y 183
S
ahorradores de nitrgeno y 47
Los cidos grasos saturados 75,111,113-114,148,
Los clculos de cido rico y 77
170290
Polisacridos 104
Sodio, ver electrolitos
Las grasas poliinsaturadas, consulte las grasas insaturadas
Dieta cetognica estndar (SKD) 101-118
El potasio, consulte electrolitos
la ingesta de hidratos de carbono, consulte
Powerlifting
carbohidrato
el ejercicio aerbico y 181.275
de cromo y 302
culturismo frente 207-208
los atletas de resistencia y 124,276-277
dieta cetognica y 273
ejercicio y 85,123-124,168,215,
formacin y 207213254
236245
Embarazo 170-171
el consumo de grasa, ver la grasa
Protena
los niveles de glucgeno y
el ejercicio aerbico y 180,187-188
resntesis de glucgeno y 121
apetito y 73
la masa corporal magra y el 68
valor biolgico (BV) 107
la ingesta de protenas, consulte la protena
tiendas corporales 19181
El hambre, consulte el ayuno
la ingesta calrica y 60108135

respuesta 231
la prdida de calcio y 80
La sacarosa 104-105,126-127,133,150,271,309
carb-carga y 134-135,139,141-143
T
hidratos de carbono y 56,107-109
Dieta cetognica especfica (TKD) 124-127
322
Pgina 323

la ingesta de hidratos de carbono, consulte carbohidratos

grasa corporal, ver la grasa corporal
creatina y 307
balance de energa, consulte la ingesta de caloras
ERC y 271
El entrenamiento con pesas
ejercicio y 120,122,124,126,168-169,
adaptaciones a 206-207
189.236.242.245.260.264.277
el ejercicio aerbico y 217.239
el consumo de grasa, ver la grasa
composicin corporal y 87-88
los niveles de glucgeno y 120
catecolaminas y 211-213,226
resntesis de glucgeno y 121-122
cortisol y 212
la ingesta de protenas, consulte la protena
desentrenamiento y 219
Efecto trmico de la actividad (TEA) 92
entrenamiento de resistencia y 217-218
Efecto trmico de la alimentacin (TEF) 92,94
la produccin de energa 177-178,213
La termognesis 292294
97,229-233,235 la prdida de grasa
grasas no saturadas y 114.148
fatiga 124,213-215
Las hormonas tiroideas
las diferencias de gnero, vase gnero
ECA y 295
diferencias
hidratos de carbono y 48.139.212
el agotamiento de glucgeno durante 122129
la tasa metablica y el 49
GH 211219253

ahorro de protenas y 48
directrices y definiciones 247-257
la sntesis de protenas y 48 138
IGF-1 y 212
L-tirosina y 296 298
dieta cetognica y 214.216
Triglicridos (TG)
la tasa metablica y 232
74-75 sangre
el crecimiento muscular y 98138208 desglose de 29-30,44,138,185
211213
diettica, consulte la grasa
despus del ejercicio cetosis 226
intramuscular 181,186-188
la ingesta de protenas y 60 110
almacenamiento de 138
muestra de entrenamientos 260-269
Tripptidos 107
cambiar en fibra de tipo 175
U
testosterona y 211-212
Los cidos grasos insaturados
calentamiento 254-255
carb-carga y 141
Y
colesterol y 76.114.170
Yohimbe 296-298
EFAs y 113
aerbic y de ejercicio y 281
la prdida de grasa y 114 148
El cido rico 77-78
V
Sulfato de vanadio 303
pre-concurso carb-up 285
Vitaminas, ver micronutrientes
W
La ingesta de agua
los atletas de resistencia y 277
cetosis y 115.162
clculos renales y 77
la preparacin previa al concurso y 282-286
Los clculos de cido rico y 77
Peso, consulta peso vivo
323