Caractersticas de una buena alimentacin

Por: Damaris Munguia

Has escuchado hasta el

cansancio que parte del
tratamiento de la Diabetes es
buena alimentacin. Pero
sabes lo que eso significa?
slo ensalada y verduras
cocidas no es la idea de una
alimentacin sana, aunque te lo
parezca. Nos hemos hecho a la
de que comer bien significa
poco, inspido y sin una sola
calora, pero la realidad es que
del concepto de buena
alimentacin caben muchos ms alimentos de los que t crees.

una
Comer

idea
comer
dentro

Para los expertos en nutricin, una buena alimentacin debe tener las siguientes
caractersticas:
1.- Completa. Es decir que contenga todos los nutrimentos, por ello es que no
debes dejar nada de lado: verduras, carbohidratos, leguminosas y carnes, deben
forma parte de tu alimentacin diaria. Tienes dudas? Consulta el Plato del Bien
Comer.
2.- Equilibrada. Esto quiere decir que los nutrimentos que consumas deben estar
en proporciones adecuadas. Suficientes carbohidratos, suficiente carne, suficiente
fruta, suficiente verdura, etc. Recuerda el balance 55-30-20. Es decir que tu
alimentacin debe estar compuesta as:

55% de carbohidratos. Preferentemente con un ndice Glucmico bajo para

que la glucosa vaya entrando gradualmente al torrente sanguneo y no
descontrole tu Diabetes.

30%-25% de grasas. Sobre todo insaturadas, con omega-3 y omega-6,

indispensables para el organismo y de efecto benfico a nivel cardiovascular.

20%-15% de protenas. Provenientes de carnes magras y fuentes vegetales.

Que sus nutrimentos estn en las proporciones adecuadas.

3.-Inocua. Es decir, que este libre de microorganismos, toxinas y/o contaminantes

que puedan ser un riesgo para la salud. As que lava perfectamente tus alimentos
antes de prepararlos y acude a establecimientos en donde hagan eso tambin.
4.-Suficiente. Es decir, ni mucho ni poco, debe cubrir las necesidades de cada
persona con respecto a su sexo y su edad. En los adultos una adecuada nutricin
junto con un peso saludable y en los nios adems, que propicie un crecimiento y
desarrollo adecuados.
5.-Variada. Lo que significa que debe haber una buena seleccin de alimentos de
cada grupo que conforman el Plato del Bien Comer.
6.-Adecuada. Que est acorde con los gustos y recursos econmicos de cada
persona.

Caractersticas de una dieta saludable

Se considera que una alimentacin es saludable, cuando los alimentos que son consumidos
junto con otros factores como el estilo de vida (sedentario, activo), edad y situacin fisiolgica
(embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vejez) proporcionan los nutrientes necesarios para
mantener la salud del organismo, en el momento actual y tambin en el futuro.

Una dieta saludable se caracteriza por:

 Ser variada. Debe estar constituida por diferentes tipos de alimentos, ya que no existe ningn
alimento que, por si mismo, aporte todos los nutrientes.
Suficiente en energa y nutrientes para mantener las funciones vitales y las actividades diarias,
tanto fsicas como intelectuales.
Adaptada a las necesidades fisiolgicas (embarazo, lactancia, adolescencia), regin geogrfica,
religin y cultura.
Equilibrada, Respetando los porcentajes recomendados de los distintos nutrientes, siendo: los
hidratos de carbono o azcares 50-60%, las grasas 30-35% y las protenas 10-15%

Con el fin de adaptar estos requerimientos nutricionales a la poblacin, surgen las guas
alimentarias. Estas guas son instrumentos educativos con mensajes prcticos y sencillos, para
facilitar a las personas la seleccin de alimentos saludables y su consumo. Actualmente el
instrumento ms utilizado por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria es la pirmide de
alimentacin saludable, que separa los alimentos segn: si se recomienda su consumo a diario y/o
ocasional.
Adems de conocer las caractersticas de una dieta saludable e intentar seguirla a diario, el Seguro
de Asistencia Sanitaria Eleccin MAPFRE te ofrece una serie de coberturas centradas en la
prevencin de la obesidad. Te informamos totalmente gratis de todos los servicios a los que puedes
tener acceso.

Indice de contenidos de la seccin Nutricin

Gozar de buena salud consiste en tener bienestar fsico y mental, equilibrio y buena forma.
Cuidar la salud no significa comer mucho o poco, sin lo apropiado y lo que mejor hace a
nuestro cuerpo.

La seccin nutricin trata de explicar en lenguaje cotidiano conceptos

bsicos que se deben tener en cuenta al momento de elegir alimentos,
en que forma combinarlos y en que cantidades.
Creemos que la mejor forma de promover este bienestar es ayudando a
que las personas conozcan sus necesidades alimenticias y as al
momento de comer, utilicen este conocimiento para su mximo
provecho.

Nutrientes elementales: Carbohidratos, protenas y lpidos.

Las vitaminas y sus propiedades.

Los minerales que intervienen en la nutricin.

Consejos nutricionales y sugerencias alimenticias.

Guas rpidas para evaluar nuestro estado nutricional

Objetivos de la nutricin

Nutrientes elementales: Carbohidratos,

protenas y lpidos.

Las vitaminas y sus propiedades.

Hidratos de Carbono o Carbohidratos

Descripcin, funciones y aporte energtico que cumplen los
carbohidratos en el organismo.

Las vitaminas
Vitaminas, tipos, descripcin, sus
aportes, propiedades y
efectos.

El metabolismo de los carbohidratos

Como es el proceso y transformacin de los
hidratos de carbono y como afecta al organismo el
tipo de alimento que ingerimos.

La carga glucmica en los alimentos

Que es el indice glucemico?. Razones por las que una dieta
de baja carga glucmica permite reducir el peso cuidando
dolencias crnicas y problemas cardiovasculares.

Bioqumica elemental de los carbohidratos

La forma en que se clasifican los hidratos de carbono

Carbohidratos en la dieta: fuente de energa saludable

La eleccin de los carbohidratos resulta fundamental para que
la dieta sea saludable y equilibrada. Como y porque
elegirlos?

Carbohidratos:por qu es importante
consumirlos?
Recomendaciones nutricionales sobre la ingesta
de carbohidratos, Rol de los carbohidratos en nuestro
organismo. Funciones de la fibra alimentaria en
nuestra vida cotidiana.

Vitaminas Liposolubles
El grupo de vitaminas solubles en
cuerpos grasos. Un resumen de los
alimentos que las contienen y sus
principales funciones.

Vitamina A
Retinol y carotenoides. Una vitamina
necesaria para el desarrollo oseo,
celular, para el sistema inmune,
sistema reproductivo y la visin.
Propiedades, funciones, dosis diaria
recomendada y alimentos que la
contienen.

Vitamina D
Provista por alimentos
de origen animal o
sintetizada por el organismo al tomar
sol, es indispensable para el
desarrollo oseo ya que interviene en
la absorcin de
minerales. Funciones,
fuentes naturales y dosis
diaria necesaria para el
organismo.

Las proteinas
Qu son las protenas y cmo intervienen en la dieta? Sus
funciones en el organismo y su rol en la nutricin. Alimentos
con mayor aporte de protenas. Sus caloras. Clasificacin y
composicin de la

Las diferencias entre las protenas

La diferencia nutricional entre las proteinas de
origen animal y vegetal.

Aminocidos
Funciones y clasificacin de los tipos de aminocidos que
intervienen en la nutricin.

Funciones y propiedades de los aminocidos

Funciones que desarrollan los aminocidos alfabeticamente
(desde la A hasta la L)

Funciones y propiedades de los

aminocidos
Funciones que desarrollan los aminocidos
alfabeticamente (desde la M hasta la Z)

Vitamina E
Tambin conocida como tocoferol,
es un antioxidante que ayuda a
proteger al organismo protegiendo
las vas respiratorias, la destruccin
de glbulos rojos, los trastornos
oculares, anmias y ataques
cardacos.

Vitamina K
Presente en vegetales
de hoja verde, cereales
e higado, iInterviene y ayuda a la
coagulacin de la sangre y por tanto
permite evitar
hemorragias.

Vitaminas hidrosolubles
Observaciones generales de las
vitaminas y cidos aparecen
disueltos en lquidos.

Las vitaminas del grupo B

Lpidos - Grasas en la nutricin
Un nutriente elemental que debe incluirse cuidadosamente en
la alimentacin diaria.

Acidos Grasos
Los componentes ms importantes de los lpidos

Acidos grasos Omega 3 y Omega 6

Cuales son las funciones de estos cidos grasos escenciales.
Alimentos que los proveen y en que cantidad

C.L.A : Acido Linoleico Conjugado (ALC)

Un nutriente utilizado para disminuir la grasa corporal y
aumentar la masa muscular. Descripcin y alimentos donde se
lo encuentra. Sus efectos sobre el organismo.

Elementos orgnicos de la nutricin

Una introduccin a los elementos que conforman los
nutrientes con aporte calrico.

Los minerales que intervienen en la nutricin.

Vitaminas y cidos que comparten

cualidades aunque tengan sus
diferencias.

Tiamina - Vitamina B1
Importante para el metabolizar los
carbohidratos en energa, es
indispensable para el sistema
nervioso y contribuye al crecimiento
y al mantenimiento de la
piel.

Riboflavina - Vitamina
B2
Necesaria para la el bienestar de la
piel, mucosas y la buena visin.
Requerimientos diarios y alimentos
que la proveen; funciones y
consecuencias de su
exceso

Niacina - Vitamina B3
Tambin conocida como
vitamina PP, participa en el
metabolismo de todos los nutrientes
orgnicos, en la circulacin
sangunea, sistema nervioso, piel y
en la cadena
respiratoria.

Los nutrientes de tipo inorgnico.

Principales funciones de los nutrientes de origen inorgnico:
minerales o sales y agua.

Minerales y Sales en la nutricin

Microminerales y macrominerales. Sus roles y
como se complementan segn las necesidades
del organismo. Funciones que cumplen los distintos minerales
en la nutricin.

Caracteristicas y funciones del agua.

Cuales son las funciones del agua en nuestro
organismo. Cuales son las diferencias entre el
agua de grifo y el agua mineral. Como se clasifican las aguas
envasadas. Como evaluar y elegir la calidad del
agua

Calcio
Sus funciones en el organismo. Alimentos que lo contiene y en
que cantidades. Ingesta diaria recomendada por edad.
Factores que impiden y que favorecen su absorcin. Su
relacin con la osteoporsis.

Potasio
Rol que cumple el potasio y alimentos que lo
contiene. Signos, sntomas y consecuencias de su
carencia y contraindicaciones de su exceso.

El sodio en la nutricion
El sodio, sus funciones y
propiedades.Identificacin de problemas y
sntomas por carencia (hiponatremia) de sodio y por su
exceso en el organismo. La relacin entre el sodio y sal.
Alimentos que hacen mayor aporte por porcin

Magnesio
Funciones que cumple el magnesio en el
organismo, requerimiento diario recomendado,
consecuencias de su exceso y carencia. Alimentos que lo
contienen y en que cantidades. Quines pueden necesitar
suplementos de magnesio para prevenir su
deficienci

Fsforo
Caractersticas de este macromineral y su
participacin en el metabolismo. Efectos que produce su
consumo, su exceso y carencia. Alimentos que lo contienen y
dosis diarias recomendadas.

Azufre
Fluor
Principales funciones y su rol fundamental en la proteccin de
nuestros dientes. Principales fuentes de flor. Ingesta
adecuada recomendada segn las edades.
Consecuencias de la deficiencia o la ingesta
excesiva de flor.

Piridoxina - Vitamina B6
Adems de cumplir funciones en el
metabolismo de nutrientes
orgnicos, ayuda a mantener el
equilibrio de sodio y potasio en el
organismo. Su carencia se refleja
entre otros por afectar el estado de
nimo. Funciones, alimentos y
requer

Cobalamina Vitamina B12

Escencial para la
sntesis de la hemoglobina y la
elaboracin de clulas y el buen
estado del sistema nervioso. No
aparece en vegetales ya que la
sintetiza el organismo. Funciones,
requerimientos y alimentos que la
proveen.

Vitamina C - Acido
ascrbico
La vitamina ms
importante en la alimentacin diaria.
Protege a las otras vitaminas de la
oxidacin y en la absorcin de
minerales como el hierro. No
sintetizable y solo en vegetales y
frutas, sus requerimientos y efectos
de su

Acido flico o Vitamina B9

Importante para el buen desarrollo
del feto durante el embarazo;
cumple muchas otras funciones en
el organismo. Conozca que
alimentos la proveen, con que dosis
y cuanto es el requerimiento diario
durante cada etapa de la
vida.

Acido Pantotnico o
vitamina B5
Ayuda a la sintesis del hierro, la
formacin de insulina y a reducir el
colesterol. Es importante para el
metabolismo energtico y al buen
funcionamiento de nuestro sistema
inmune.

Hierro
Funciones que desempea. Clasificacin de fuentes y tipos de
alimentos con hierro. Aporte nutricional en los alimentos.
Anemia. Hierro y embarazo. Consecuencias de su exceso o
defecto. El hierro y la vitamina C.

Zinc
Funciones como micromineral y su
metabolizacin. Efectos de su consumo y
deficiencia. Necesidades diarias y alimentos que
lo contienen. Factores que favorecen e inhiben su
absorcin. Casos de toxicidad.

Cobre
Funciones del cobre en la nutricion. Fuentes
naturales y suplementos de cobre. Ejemplos de
alimentos que contienen cobre. Dosis diaria recomendada de
cobre. Sntomas de deficiencia de cobre. Toxicidad producida
por cobre. Dosis mxima tolera

Un micromineral antioxidante. Funciones que

desempea en el organismo. Problemas que
genera su exceso y defecto.

Manganeso
Funciones que cumple el manganeso en nuestro
organismo. Alimentos que son fuente natural de
este mineral y en que cantidad. Requerimiento y dosis diaria
recomendada de manganeso segn edad. Sntomas de su
deficiencia y de su exceso. Toxicida

Su participacin en el metabolismo humano.

Efectos que produce su consumo, su exceso y
carencia. Alimentos que lo contienen y dosis
diarias recomendadas.

Una sustancia que trabaja

conjuntamente con el cido flico y
el pantotnico que ayuda a cuidar
uas, piel, cabello y nuestra esttica
corporal

Carnitina o Vitamina
B11
Definicin y funciones
que desempea en el organismo.
Efectos de su carencia y exceso.
Fuentes naturales, suplementos e
interaccin con otros
nutrientes.

Las funciones de la LCarnitina

Una sustancia que ayuda a
transportar las grasas para que
estas sean utilizadas por el
organismo.

Selenio

Cromo

Biotina o vitamina B8

Elementos
fitoqumicos: Los
nutrientes curativos
del reino vegetal
Funciones, clasificacin y
propiedades de los fitoqumicos que
nuestro organismo necesita.
Alimentos donde podemos encontrar
estos nutrientes y cuales son sus
principales efectos y beneficios a
nuestra salud.

Cobalto
Iodo
Caractersticas de este macromineral en la nutricion.
Funciones del iodo (yodo) en el organismo, alimentos con
mayor aporte, requerimientos diarios, consecuencias de suConsejos nutricionales
alimenticias.
deficiencia y de su exceso.

y sugerencias

Consejos para poder llevar una dieta

El secreto no es comer menos o ms, sino hacerlo
de la forma correcta. Consejos para mantener una buena
alimentacin. Recomendaciones y factores a tener en cuenta
para evitar problemas nutricionales y de salud.

Las causas de la obesidad

Cambiar hbitos gradualmente es la mejor alternativa para

Guas rpidas para evaluar nuestro estado alcanzar y mantener un peso saludable.
nutricional
Tabla de pesos ideales en kg/m.

Como distribuir adecuadamente las comidas

La referencia rpida del peso que corresponde a su estatura

y es la proporcin ideal de nutrientes que se debe
Cual
contextura.
consumir y en que orden es ms conveniente distribuir las
caloras de la ingesta entre las comidas del da.

Tabla de pesos ideales en libras/pies.

Las ventajas de una alimentacin completa

La nutricin es bsicamente el proceso de captacin de los nutrientes que

ingerimos, para mantener el equilibrio homeosttico de nuestro cuerpo, principalmente
de nuestras clulas.
La nutricin se encarga del estudio de todos los procesos bioqumicos y fisiolgicos
que se dan en el cuerpo para asimilar y transformar en energa y otras sustancias los
alimentos que tomamos.
Muchas de las enfermedades ms comunes y los sntomas que presentan en muchas
ocasiones pueden ser prevenidas o aliviadas con una alimentacin adecuada; por esto,
lanutricin se esfuerza por comprender cmo y cuales son los factores de la dieta que
influyen en la salud de manera tan decisiva.
El objetivo de la nutricin es explicar la respuesta metablica y fisiolgica de nuestro
organismo a causa de la dieta que seguimos. Con los enormes progresos en biologa
molecular, bioqumica y gentica, la nutricin est logrando ahondar ms en el
estudio del metabolismo, estudiando la conexin entre la dieta y nuestra salud
bioqumicamente hablando. Nuestro organismo est compuesto por componentes
qumicos tales como agua, aminocidos (protenas), cidos grasos (lpidos), cidos
nucleicos (ADN/ARN) e hidratos de carbono (por ejemplo azcares y fibra).
Basndonos en lo que he hemos dicho anteriormente una alimentacin adecuada es la
que cubre:
- La necesidad de micronutrientes no energticos, tales como las vitaminas y
minerales.
- Los requerimientos de energa a travs de la metabolizacin de nutrientes como son
los carbohidratos, protenas y lpidos. Estos requerimientos estn relacionados con el
gasto metablico basal, el gasto por la actividad fsica y el gasto producido por la dieta.
- La toma de suficiente de fibra diettica.
- La adecuada hidratacin haciendo un consumo correcto de bebidas, en especial de
agua.
Desgraciadamente hoy en da los alimentos que tomamos en muchos casos no tienen
ni la dcima parte de los nutrientes que tenan hace treinta aos. Esto se debe a la
explotacin extensiva que existe, plantando en enormes cantidades y sin dejar
descansar a los suelos, y a no dejar madurar los alimentos el tiempo suficiente,
hacindolos madurar en cmaras frigorficas.
Para compensar estas carencias se hace muy recomendable (casi obligatorio)
compensar la desnutricin con suplementos alimenticios.

La nutricin es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, 1 manteniendo el

equilibrio homeosttico del organismo a nivel molecular y macrosistmico.

La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los alimentos y los
lquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales. La nutricin tambin es el estudio de la relacin que existe entre los
alimentos, la salud y especialmente en la determinacin de una dieta.
Los procesos macrosistmicos estn relacionados a la
absorcin, digestin, metabolismo y eliminacin. Los procesos moleculares o microsistmicos
estn relacionados al equilibrio de elementos como enzimas,vitaminas,
minerales, aminocidos, glucosa, transportadores qumicos, mediadores
bioqumicos, hormonas, etc.
Como ciencia, la nutricin estudia todos los procesos bioqumicos y fisiolgicos que suceden
en el organismo para la asimilacin del alimento y su transformacin en energa y diversas
sustancias.2 Lo que tambin implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes sobre la salud
y enfermedad de las personas.

Diferencias entre alimentacin, nutricin, diettica y dieta [editar]

Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos son en realidad
trminos diferentes, ya que:

La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende
un conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingesta de los alimentos, es
decir: la digestin, la absorcin o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus
componentes o nutrientes, y su asimilacin en las clulas del organismo.
Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta rea de
estudio, y estn entrenados para el tratamiento nutricional de enfermedades o la
adecuacin de la alimentacin a diversas situaciones fisiolgicas.
Por eso, al tratarse la nutricin de un acto orgnico involuntario, es incorrecto hablar
de una buena o mala nutricin, cuando se habla de una ingesta adecuada o
inadecuada de alimentos. El trmino correcto sera, una buena o mala alimentacin.

La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van

dirigidos a la eleccin, preparacin e ingesta de los alimentos, fenmenos muy
relacionados con el medio sociocultural y econmico (medio ambiente) y determinan,
al menos en gran parte, los hbitos dietticos y estilos de vida.

Los trminos dieta y diettica tambin son confundidos frecuentemente y tampoco son lo
mismo:

La dieta son los hbitos alimenticios de un individuo, esta no tiene por qu estar
enfocada al tratamiento de ninguna patologa, como la obesidad o ni siquiera a la
reduccin de peso. Simplemente es lo que come el individuo. Por lo tanto todas las
personas llevan a cabo una dieta. La dieta se puede modificar para conseguir diversos
objetivos, como por ejemplo el tratamiento de enfermedades como la obesidad, que
caso ms comn en que se utiliza la expresin estar a dieta, aunque no el nico.

La diettica es la ciencia que utiliza los conocimientos de la nutricin para

proporcionar una alimentacin saludable que se adecue al individuo y a las diversas
situaciones de su vida, como embarazo, lactancia y ejercicio fsico, previniendo as
posibles patologas y mejorando su calidad de vida y su rendimiento.

Caractersticas[editar]
La nutricin es la ciencia que estudia los procesos fisiolgicos y metablicos que ocurren en
el organismo con la ingesta de alimentos.
Muchas enfermedades comunes y sus sntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o
aliviadas con una determinada alimentacin; por esto, la ciencia de la nutricin intenta
entender cules son los aspectos dietticos especficos que influyen en la salud.
El propsito de la ciencia de la nutricin es explicar la respuesta metablica y fisiolgica del
cuerpo ante la dieta. Con los avances en biologa molecular, bioqumica y gentica, la ciencia
de la nutricin se enfoca en el estudio del metabolismo, investigando la relacin entre la dieta
y la salud desde el punto de vista de los procesos bioqumicos. El cuerpo humano est hecho
de compuestos qumicos tales como agua,aminocidos (protenas), cidos
grasos (lpidos), cidos nucleicos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azcares y fibra).
Una alimentacin adecuada es la que cubre: