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con Yogaterapia
Dr. Rolando Leal
Coleccin
Religiones, Autoayuda y Crecimiento
www.librosenred.com
NDICE
Presentacin
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Introduccin
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Testimonios
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El Yoga
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25
33
Yogaterapia
41
Aspectos de la Yogaterapia
47
Gimnasia psicofsica
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56
61
70
La respiracin
75
La respiracin yogui
79
85
88
92
Relajamiento consciente
97
Tensin y relajamiento
101
Agotamiento y descanso
106
Yoganidra
111
Pratyahara
115
119
159
161
196
220
243
Despedida
265
Glosario
267
Bibliografa
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Editorial LibrosEnRed
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En reconocimiento
A todos los yoguis
de todos los tiempos.
A los maestros y discpulos
de las escuelas de Yoga del mundo,
para que esta disciplina integral
se siga enseando y practicando
para el bien de todos los seres.
En agradecimiento
A mi familia,
especialmente a mi esposa, a mi madre y a mi hijo
por todo su apoyo y contribucin a esta misin.
A mi editor
por la ayuda brindada para la publicacin
de esta segunda edicin de mis libros.
A todos mis discpulos y amigos del
CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL,
gracias a los cuales
he podido llevar a cabo esta obra.
PRESENTACIN
queda personal; puesto que todos somos algo diferentes, cada cual encontrar lo que en realidad necesita. No todos practican el Yoga con la misma
intencin, unos buscan la salud, otros la paz y la felicidad, hay quienes
tienen hambre de conocimientos metafsicos, e incluso quienes buscan la
unin con Dios; para todos el Yoga tiene algo especial que ofrecerles.
La enseanza de la Yogaterapia tiene las siguientes caractersticas:
1. INTEGRAL
Se considera al ser humano como una entidad consciente que se expresa a
travs de una unidad psicofsica (mente-cuerpo), la enseanza abarca los
tres niveles del ser: lo fsico, lo mental y lo espiritual.
2. LIBRE Y ARMNICA
Las enseanzas que se estudian pueden combinarse y armonizarse con
otros conocimientos obtenidos por medio de libros, cursos o disciplinas.
Cada estudiante es libre para estructurar su propia formacin integral. Se
parte del principio del respeto a todas las organizaciones y sistemas de
enseanza vigentes.
3. AUSENCIA DE AUTORIDAD
Esto signica que no existen dogmas de ninguna especie, todo cuanto se
ensea debe cuestionarse para que sea el propio discpulo quien elabore
sus conclusiones personales.
4. NO DEPENDIENTE
Se ensea a no depender de ningn medio exterior para el despertar del
ser. Esto implica la idea de no-posesin, es decir emplear las ideas y los
medios a nuestra disposicin en la medida de su utilidad y servicio, dejando
la mente libre para nuevos descubrimientos, ideas y mtodos superiores.
5. SISTEMTICA
Est estructurada de tal manera de seguir un orden lgico y graduado de
tal manera de poder ir asimilando los conocimientos sin esfuerzos innecesarios, todo esto permite a los estudiantes el avanzar con paso rme y
seguro por este sendero.
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Para los ejercicios de Yoga tenemos 4 grupos, cada uno de ellos tiene sus
propias posturas y se va avanzando gradualmente, el tiempo que se recomienda para avanzar de un grupo a otro es de un semestre acadmico,
existe un grupo 5 para alumnos avanzados que practican variantes personales de las posturas o asanas.
Al mismo tiempo que se realizan los ejercicios de Yoga, se imparten conferencias relacionadas con psicologa, superacin personal, salud integral
y metafsica. Tambin se ofrecen durante el ao, una serie de cursos tipo
taller con diferentes temas enfocados al desarrollo humano. Ofreciendo
adems para quienes lo requieran sesiones de Psicoterapia Integral con un
enfoque transpersonal.
Entre los hombres virtuosos que son mis devotos, hay cuatro tipos:
el aigido, el que busca los bienes materiales, el que busca los bienes
espirituales, y el iluminado.
De stos, el iluminado siempre unido a M por una devocin total es el
mejor; porque para el iluminado Yo soy el ms amado y l es amado
por M.
Todos stos son valiosos, ciertamente; pero el iluminado es como mi
propio ser; porque l, un verdadero Yogui, ha establecido en M la
meta suprema.
(El Bhagavad Guita: VII.16-18).
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argentina Josefa R. Luque Alvarez; las obras teoscas de Helena P. Blavatsky; los grados y enseanzas rosacruces de AMORC del Dr. H. Spencer
Lewis y los conocimientos esotricos de la Escuela Arcana de Alice A. Bailey.
El naturismo se convirti en mi foco de inters y estudi los escritos del Dr.
Adrin Vander; del Dr. Eduardo Alfonso; del Dr. Hanish de Mazdaznan;
de Manuel Lezaeta Acharn y Rafael Lezaeta P. y los escritos de Mahatma
Gandhi.
Y nuevamente apareci el Yoga en mi vida, esta vez logr asistir a un instituto de la Gran Fraternidad Universal, y all comenc propiamente mi desarrollo dentro de este sendero, esto ocurri en 1975 a los 22 aos. Ao en
que recib el ttulo de Arquitecto. Mi atencin se dirigi a los conocimientos de las escuelas de Yoga y as estudi las obras del Dr. Serge Raynaud de
la Ferriere; de Swami Sivananda; de Paramahansa Yogananda; de Swami
Pranavananda; de Yogui Ramacharaka; de Hermgenes; y de Indra Devi.
La losofa de la India me llam poderosamente la atencin y estudi los
Upanishads; el Bhagavad Guita; los Yoga Sutras de Patanjali; el Hatha Yoga
Pradipika; el Gheranda Samhita; el Viveka Suda Mani de Sankaracharya y
los escritos Budistas de diferentes escuelas. Por diversas circunstancias no
pude continuar en los Institutos de Yoga establecidos y comenc a experimentar por mi cuenta. Necesit saber ms sobre el ser humano y profundic en la psicologa, estudio que me apasiona desde entonces culminando
en la Licenciatura en Psicologa y en el consultorio de Psicoterapia Integral
con enfoque transpersonal que ofrezco a todas las personas que lo necesitan.
En 1986 (33 aos) me concentr en la creacin de un sistema de Yoga personal, que se fue perfeccionando hasta tenerlo listo en 1987, posteriormente segu revisndolo para adaptarlo al pblico en general, al recibir
la inspiracin de ensearlo a otras personas. En ese mismo ao de 1986
termin la Maestra en Enseanza Superior. As naci el Centro SRI Yoga
el 7 de marzo de 1988, algunos aos despus cambiaramos su nombre
por el de CENTRO DE SUPERACIN INTEGRAL. Un ao despus incorpor a
los ejercicios las clases tericas, con temas relacionados precisamente con
todos los conocimientos que fui adquiriendo al paso de los aos: naturismo, psicologa y losofa. Poco a poco fui incorporando cursos tericoprcticos, con la intencin de ayudar al proceso de desarrollo integral de
los alumnos asistentes.
Todo lo anterior sin descuidar mis estudios universitarios, el trabajo profesional y la vida familiar. Buscando siempre el perfecto equilibrio entre
los cinco aspectos de la vida humana: La disciplina psicofsica, la actividad
laboral, las relaciones humanas, el estudio consciente y la meditacin pro11
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funda. Termin la Maestra en Psicologa Laboral, los diferentes diplomados y el Doctorado de Filosofa en Ciencias Holsticas.
El tipo de Yoga que comenc a ensear le llam SRI Yoga, que signica
Sistema de Realizacin Integral por medio del Yoga, as naci la primera
edicin de este libro (Noviembre de 1992); al paso del tiempo decid cambiar este nombre por el de Yogaterapia por encontrarlo ms adecuado a la
realidad de lo que este sistema signica. Y as es como lo presento ahora
en esta segunda edicin corregida y mejorada.
Por medio de este Manual pretendo difundir a un mayor nmero de personas los benecios de la Yogaterapia. Espero que t que estudias este libro,
puedas encontrar en l algo de provecho y me gustara mucho que pudieras comunicarte conmigo para establecer un vnculo de amistad a travs de
estas enseanzas milenarias actualizadas para el bien de todos los seres.
AUM. La siguiente instruccin concierne a la Ciencia de la Unin.
Esta Unin o Yoga se alcanza mediante la subyugacin de la naturaleza psquica y el control de la mente.
Obtenido esto, el yogui se conoce a s mismo, tal como es en realidad.
(Yoga Sutras de Patanjali: I.1-3).
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INTRODUCCIN
15 minutos.
Relajamiento consciente
10 minutos.
25 minutos.
Pranayama y meditacin
10 minutos.
Teora
30 minutos.
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ADVERTENCIA: Si al inicio de la ejecucin de los ejercicios se sienten algunas molestias en el cuerpo o alguna sensacin de fatiga, esto es algo perfectamente normal, es seal de la necesidad de acondicionamiento fsico
y mental, todo esto pasar en la medida en que nuestro cuerpo-mente se
vaya acostumbrando a este nuevo estado de mayor relajamiento y liberacin de tensiones.
HORARIO: Se puede practicar en la maana, al medioda, en la tarde o en
la noche, siempre antes de las comidas, de acuerdo al horario de actividades de cada persona. Cuando no se tenga suciente tiempo, se puede
hacer algo de la clase por ejemplo: la gimnasia, el relajamiento o algunas
posturas.
CONSEJOS:
Ser metdico y constante.
No abandonar totalmente la prctica, realizar algunos ejercicios
conocidos.
No se debe competir contra nadie.
Proceder siempre con movimientos lentos, no hacer uso de estirones, esfuerzos o jalones bruscos.
Mantener cada postura en actitud inmvil, los cambios entre las
posturas realizarlos lentamente, descansar entre una asana y
otra.
Tener siempre una actitud mental positiva.
Que el inters sea rme y decidido tanto en la prctica de los
ejercicios como en el estudio de la teora.
Seguir las indicaciones de este Manual.
Mucha paciencia y constancia.
Consultar con su profesor personalmente o por internet.
El Yoga no es para el que come demasiado ni para el que ayuna
demasiado, tampoco para el que duerme mucho ni para el que duerme
muy poco.
A aqul que es moderado en el alimento y en el reposo, en el esfuerzo
de sus actividades, en el sueo y en la vigilia, la disciplina del Yoga lo
libera de todo mal.
(El Bhagavad Guita: VI.16,17).
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TESTIMONIOS
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EL YOGA
El trmino Yoga deriva del snscrito yuj que signica uncir, unir, atar, ligar,
bsicamente la idea es la de unin. Unir lo que est separado, desvanecer
la ilusin de separatividad y encontrar nuestra esencia espiritual. El snscrito pertenece al grupo de idiomas indoeuropeos, siendo la forma ms
antigua conocida, se cree que era la lengua de los sacerdotes y compositores de los himnos sagrados de la India. A los practicantes de Yoga se les
conoce como yoguis.
El Yoga es un sistema de auto-realizacin cuya nalidad es la armona integral en todos los aspectos: individual, social y natural. En cuanto a lo individual busca la manifestacin ms plena y perfecta del ser, no slo en el
aspecto fsico sino tambin en el psicolgico y espiritual. Estos son los tres
niveles del ser representados por el cuerpo, la mente y el Yo.
Por medio del Yoga se busca la armona perfecta entre estos principios
fundamentales para su ms plena expresin:
A) El cuerpo y su energa vital, para tener mejor salud y un manejo ms
ptimo de nuestra expresin corporal energtica.
B) La mente en su aspecto trino: emociones, pensamientos y voluntad, de
tal manera de vivenciar estados de paz y felicidad, y una mejor manifestacin cognoscitiva.
C) En cuanto al Yo se maniesta como una dualidad tambin, por una
parte una personalidad exterior con la cual estamos muy identicados, y
por otra un Yo real o transpersonal el cual se le conoce como el alma en
las tradiciones religiosas y msticas, por medio del Yoga buscamos la armona consciente de estos dos aspectos, y as aspirar a la unidad con nuestra
esencia espiritual.
El aspecto social es la correcta relacin con nuestros semejantes, tomando
en cuenta lo activo, lo afectivo y lo cognoscitivo, es decir: rectas acciones,
rectas emociones y rectos pensamientos. Que se traducen como trabajo y
servicio consciente, rectas relaciones afectivas y estudio trascendente.
En relacin con lo natural corresponde a la manera en que interactuamos
con la naturaleza de la cual formamos parte, incluye el conocimiento de las
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DESARROLLO HISTRICO
El origen del Yoga se pierde en el principio de los tiempos, hay indicios que
establecen que la mayora de los pueblos de la antigedad practicaban
ciertas disciplinas y tenan conocimientos relacionados con prcticas semejantes al Yoga, como podemos comprobar al estudiar la literatura y el arte
de las culturas de Mesopotamia, Medio Oriente, Asia, Europa y Amrica,
sin embargo es en la India donde aparece como un todo homogneo y sistemtico con una nalidad clara y precisa.
Segn la tradicin esotrica el Yoga se remonta a las primeras culturas que
se desarrollaron en Continentes hoy desaparecidos, mencionados desde la
antigedad como la Atlntida y la Lemuria, en ellos los antiguos rishis o
sabios ensearon a sus discpulos escogidos la sabidura divina, es decir las
grandes revelaciones que los inspirados reciban en sus horas de meditacin, que es de donde proviene el Yoga: la unin de lo terrenal y lo celestial, de lo humano y lo divino.
Cuando aquellas civilizaciones fueron desapareciendo por cataclismos, las
enseanzas secretas fueron trasladadas a otras tierras ms propicias, transmitindose de maestro a discpulo; as llegaron al paso del tiempo a las
tierras de la India grandes Iniciados que traan con ellos los tesoros de la
sabidura milenaria.
Existen evidencias histricas de la expresin del Yoga en la civilizacin del
Indo desde el ao 4,000 a.C., esto se puede constatar por medio de los
descubrimientos arqueolgicos de las ciudades de Mohenjo-Daro y Harapp, efectuadas alrededor de 1920, donde se descubrieron sellos, placas y
distintas guras que se relacionan con las posturas y smbolos tradicionales
de esta disciplina.
Es uno de los sistemas ms antiguos y completos conservados hasta nuestros das, sin embargo durante muchos siglos se enseaba en forma secreta
a unos cuantos escogidos o iniciados. Slo con el correr del tiempo se
fueron abriendo escuelas donde se impartan los conocimientos del sistema Yoga.
Poco a poco se fue inltrando en la cultura hind el pensamiento yguico
acerca de la vida y el ser, pasando gradualmente a otros pases de oriente
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Porque la accin, oh discpulo, es muy inferior a la accin desinteresada; busca refugio en la actitud de desapego. Desgraciados son los
que buscan el fruto en sus acciones.
En este mundo, un hombre dotado de esa actitud de desapego escapa
al fruto de las acciones, sean buenas o malas. Por lo tanto busca acercarte al Yoga. El Yoga es la habilidad en la accin.
(El Bhagavad Guita: II.48-50).
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HATHA YOGA
Es el Yoga bsico, el inicio de todas las dems expresiones, se reere al control del cuerpo fsico y la mente mediante el conocimiento y la ejecucin de
una serie de ejercicios gimnsticos, respiratorios y de concentracin.
La palabra hatha signica fuerza, fortaleza, poder, y el signicado oculto
es el siguiente: Ha = sol y Tha = luna, por lo que hatha sera la unin de los
dos aspectos del ser humano, el sol representando la fuerza activa, masculina y la luna la fuerza pasiva, femenina, del equilibrio de ambos depende
la salud y la expresin armnica del individuo. La energa solar activa ha
uye por el lado derecho del cuerpo y se conecta al hemisferio izquierdo
del cerebro, la energa lunar receptiva tha se canaliza por el lado izquierdo
del cuerpo, conectndose al hemisferio derecho cerebral. La energa ha
corresponde al yang de la losofa china, y la energa tha al yin.
Tambin se le conoce como Yoga de la armona psicofsica, puesto que lo
que se busca es la manifestacin ms adecuada tanto del cuerpo como de
la mente, mediante la prctica de una disciplina libremente consentida
por el practicante. Dentro del Hatha Yoga se han desarrollado las asanas o
posturas, que estudiaremos ms adelante.
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El Hatha Yoga tiene una ntima relacin con el naturismo, que es un sistema de vida que busca la armona con las leyes o principios de la naturaleza. Esta escuela de pensamiento se ha desarrollado tanto en oriente
como en occidente, sus aportaciones ms importantes se han dado en el
campo de la medicina naturista.
El Hatha Yoga es un monasterio en el que se refugian aquellos que
se ven abrasados por las tres clases de pesares. Para los que se dedican
a la prctica de cualquier tipo de Yoga, el Hatha Yoga es el fundamento, es como la tortuga que sostiene al mundo.
(Hatha Yoga Pradipika: I.10).
KARMA YOGA
Es el Yoga de la accin desinteresada y correcta. Es el sendero de la liberacin mediante la actividad consciente, el servicio altruista, el darse a los
dems; el trabajo como un medio de elevacin y realizacin superior.
La palabra karma deriva de la raz kri hacer, signica: accin, trabajo, acto.
Se parte del principio de que la vida es actividad y que nadie puede sustraerse a esta accin universal.
En este camino yguico se nos ensea a trabajar en paz y armona realizando nuestras labores con alegra, entusiasmo y desprendimiento, sin
buscar el fruto de la accin, sin apego y as encontrar la liberacin y la
unicacin consciente.
Bsicamente es el Yoga del trabajo, siempre y cuando ste se realice con un
espritu de desapego y altruismo, esto no signica que no podamos vivir de
nuestro trabajo diario, pero debemos de buscar que todo cuanto hagamos
sirva tambin a otros seres, y de esta manera trascendemos la labor productiva. La actividad puede enfocarse en varias direcciones, pero lo ms importante y valioso es la actitud adecuada que tengamos en lo que hacemos.
El Karma Yoga nos ensea a dirigir correctamente nuestra energa vital
por medio de la actividad productiva, y as alcanzar la realizacin plena
de nuestras acciones conscientes en la vida misma, para el bien del mayor
nmero de seres.
Pero aqul, que manteniendo todos sus sentidos bajo control se
entrega al Yoga de la accin sin apego, tal hombre es superior.
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BHAKTI YOGA
Es el Yoga de la devocin a un ideal divino, esta espiritualidad la puede
vivir el aspirante con entera libertad segn sus ideas personales acerca de
la vida mstica y religiosa. El trmino bhakti deriva de la raz bhaj compartir, participar de, signica devocin, amor. Este sendero del Yoga conduce
a la paz profunda, la libertad espiritual, el amor divino.
Dentro de este camino se desarrolla la parte emocional del ser, de tal
manera que el practicante del bhakti ve a Dios en todos los seres y a todos
los seres en Dios, y derrama su alma como una bendicin a todo cuanto
existe porque todo es slo la expresin del Dios Uno, de ah su misticismo
y su amor desinteresado y profundo.
Se puede cultivar el Bhakti a travs del arte y el misticismo, lo mismo que
por medio de las rectas relaciones humanas; en la medida de nuestro amor
manifestado estaremos en armona con este sendero yguico.
Con los ejercicios del Yoga se sensibiliza la persona y despierta a la belleza
y a la armona de la vida misma, a travs del contacto directo con la naturaleza y su relacin con sus seres queridos, se despierta una espiritualidad
limpia y profunda. Se vuelve a ser como un nio para disfrutar de las cosas
gratas de la existencia, y de las relaciones interpersonales, al mismo tiempo
que se despierta una sensibilidad no slo hacia lo bello y esttico sino tambin hacia la bondad y el amor universal. Se despierta el misticismo, el cual
es la bsqueda de la unin con la presencia divina dentro de nuestro corazn espiritual, se vive una devocin sublime y libre de fanatismos de toda
ndole. As es el sendero del Bhakti Yoga.
Porque la paz suprema llega a este Yogui que, con la mente aquietada y las pasiones acalladas, ha alcanzado la unin con Dios y est
limpio de toda mancha.
El Yogui limpio de toda mancha que se une as con su espritu (Atman),
fcilmente disfruta de la felicidad eterna del contacto con Dios (Brahman).
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GNANI YOGA
La palabra gnani deriva del snscrito cuya raz es gn que quiere decir
conocer, tambin se escribe Jnna y signica el conocimiento. Es el Yoga
del conocimiento, del razonamiento, de la losofa, la bsqueda sincera
de la verdad.
Por medio de este tipo de Yoga se pretende responder a todos los interrogantes de la mente humana, busca eliminar la ignorancia mediante la
luz del discernimiento espiritual. Cuando el estudio tiene como nalidad
aprender a ser mejores y conocernos a nosotros mismos, entonces se convierte en parte de este aspecto del Yoga, el cual nos ayuda a trascender lo
relativo y transitorio para alcanzar el despertar de la conciencia transpersonal.
El uso del discernimiento es muy importante en este camino, y por medio
de esta facultad se puede tener acceso a estados de conciencia superiores
y trascendentes. Es el sendero preferido por los lsofos y cientcos, los
buscadores de la verdad, aquellos que tratan de explicarse los misterios de
la vida mediante la comprensin intelectual.
Mediante este Yoga se logra la iluminacin de la personalidad humana,
de tal manera de poder comprender y vivir la vida desde el punto de vista
espiritual o superior. Alcanzando as el ideal de este sendero yguico: la
sabidura manifestada en forma consciente para bien de todos los seres.
Cuando un hombre pone a un lado todos los anhelos que surgen en
la mente y se reconforta solamente en el Alma (Atman), entonces es
llamado el hombre de seguro entendimiento.
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RAJA YOGA
Para muchos es la culminacin de las otras formas de Yoga, puesto que
el aspirante se dedica a la bsqueda interior mediante el proceso de la
meditacin. Raja signica real. Algunos lo comparan a una aplicacin
de psicologa profunda y trascendente con trasfondo mstico, procura
buscar la unin ltima dentro del propio ser, en su aspecto superior o
espiritual.
En este sendero lo ms importante es la interiorizacin consciente, la cual
se logra por medio de la meditacin profunda, existe todo un proceso perfectamente estudiado para alcanzar el estado meditativo.
El Raja Yoga se encuentra muy bien representado por el sistema de Patanjali, ya mencionado en el captulo anterior, siendo su gran aportacin los
ocho pasos del sendero yguico:
1.Yama: Control o abstinencias son cinco:
1.1 Ahimsa: No-violencia.
1.2 Satya: Veracidad.
1.3 Asteya: No robar.
1.4 Brahmacharya: Continencia sexual.
1.5 Aparigraha: No posesin.
Yama constituye el deber universal, sin tener en cuenta raza, lugar,
tiempo o emergencia.
Frente a quien ha perfeccionado la inofensividad o no-violencia, cesa
toda enemistad.
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5. Pratyahara: Abstraccin de los sentidos. Cuando se ha alcanzado el control de la respiracin se pasa en forma natural a la liberacin de tensiones
psicofsicas, por medio del proceso del relajamiento.
La postura (asana) adoptada debe ser estable y cmoda.
La estabilidad y la comodidad de la postura se deben lograr mediante
un ligero y persistente esfuerzo y la concentracin de la mente en el
Innito.
Cuando se ha realizado esto, los pares de opuestos ya no limitan.
Cuando se ha adoptado la postura correcta, le sigue el correcto control del prana o energa vital y la adecuada inhalacin y exhalacin del
aliento.
Abstraccin o pratyahara, es la subyugacin de los sentidos por el
principio pensante, y su abstraccin de lo que hasta ahora ha sido su
objetivo.
(Yoga Sutras de Patanjali: II.46-54).
6. Dharana: Concentracin. Es la capacidad de jar la atencin voluntariamente en donde uno quiera, sin desviarse de su objetivo.
7. Dhyana: Meditacin. La atencin o concentracin nos conduce a profundizar en nosotros mismos, alcanzando con ello el estado meditativo de la
mente.
8. Samadhi: Contemplacin. La meditacin profunda nos lleva a la culminacin de este proceso yguico, que es la iluminacin o contemplacin.
La concentracin consiste en jar la sustancia mental en un objeto
determinado. Esto es dharana.
La concentracin sostenida (dharana) es meditacin (dhyana).
Cuando la mente es absorbida por la realidad y ya no es consciente de
la separatividad o del yo personal, esto es contemplacin o samadhi.
(Yoga Sutras de Patanjali: III.1-3).
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EL YOGA Y LA GIMNASIA
Como ya vimos anteriormente, el Hatha Yoga se especializa en el desarrollo del ser humano desde el aspecto fsico, utilizando para ello las posturas o asanas yguicas, para poder practicar estos ejercicios se requiere un
calentamiento previo que se consigue con la gimnasia psicofsica.
En este sentido el Hatha Yoga es una gimnasia holstica, porque no slo
inuye en lo corporal sino tambin en lo mental y en lo espiritual. Se puede
armar que es lo ms completo que se ha diseado en el campo de la gimnasia.
Todas las actividades deportivas, atlticas y gimnsticas sirven de alguna
forma al desarrollo del ser humano, sin embargo no todas inuyen tan
positivamente en un aspecto integral. Existen actividades cuyo nfasis es
lo fsico exclusivamente, otras que incluyen tambin lo mental y muy pocas
que tambin toman en cuenta lo Egoico o espiritual.
Los ejercicios del Yoga estaran ms relacionados con la gimnasia, y de
los diferentes tipos que existen se asemeja ms a los siguientes: gimnasia
psicofsica, gimnasia respiratoria, gimnasia atltica, gimnasia suave y gimnasia curativa.
Es por eso que la prctica del Yoga es holstica porque incluye cada una
de estas formas de gimnasia y adems las trasciende, esto es algo que se
ha comprobado, de tal manera que aquellos que comienzan a practicar
las posturas del Yoga sienten inmediatamente un cambio no slo en el
aspecto fsico y mental sino lo ms sorprendente en el nivel interno espiritual; es decir sus estados de conciencia, sus actitudes y valores ante la vida
se van transformando gradualmente de tal manera de experimentar algo
maravilloso, es como si los sentidos se limpiaran y se pudiera percibir ahora
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EL YOGA Y LA MEDICINA
Ahora analizaremos esta relacin, la cual se produce principalmente por
su mutuo inters en el aspecto de la salud. Uno de los enfoques de la
prctica del Yoga es el mejoramiento de la salud integral del individuo,
incluyendo en esto los ejercicios gimnsticos, el conocimiento de las leyes
de la naturaleza, alimentacin balanceada, prcticas higinicas, actitud
mental positiva, equilibrio en todas las actividades diarias y la meditacin.
Se han estudiado cientcamente los efectos bencos de los ejercicios
yguicos, y de ah el inters de la medicina y la psicologa en esta disciplina
milenaria, que ha persistido a travs de los tiempos por su ecacia comprobada plenamente en todos los niveles del ser.
El Yoga est relacionado muy directamente con el Naturismo, que es un
sistema de vida, el cual nos ensea a vivir en armona con la naturaleza y
sus leyes para tener un mejor estado de salud integral. Existe la medicina
naturista derivada de estos principios, la cual reconoce en el sistema Yoga
a uno de sus ms eles colaboradores.
Muchos mdicos conscientes recomiendan a sus pacientes la prctica del
Yoga para ciertos malestares sobre todo de tipo psicosomtico, o bien
musculares o nerviosos.
Dentro de las investigaciones que se han realizado en el campo de la salud
en relacin con el Yoga tenemos los estudios de la Yogaterapia, que es la
utilizacin de los ejercicios y conocimientos yguicos para el mejoramiento
de la salud psicofsica individual.
Las prcticas del Yoga son ms bien de tipo preventivo, al ayudar a fortalecer al organismo de tal manera de ir acrecentando la salud; en el sistema
de Yogaterapia que enseamos recomendamos conjuntar los efectos curativos de los ejercicios yguicos con algn tratamiento mdico o psicolgico que la persona desee seguir dependiendo de su problema especco.
Estamos convencidos de la ecacia de la labor mdica y es por eso nuestro
enfoque de la Yogaterapia de tipo preventivo y coadyuvante con los tratamientos profesionales de la medicina.
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EL YOGA Y LA PSICOLOGA
Siendo el Yoga un sistema enfocado al desarrollo del ser humano, tiene
mucha relacin con la psicologa en cuanto sta se concentra en el conocimiento de la conducta humana.
Dentro de la historia de la psicologa encontramos cinco enfoques que han
aportado valiosos conocimientos acerca de la humanidad y son: el enfoque
psicobiolgico, el psicoanaltico, el de aprendizaje cognoscitivo, el humanista existencial y el transpersonal. Veamos la relacin de estas teoras con
la disciplina del Yoga.
EL MODELO PSICOBIOLGICO
Este modelo de pensamiento enfatiza el funcionamiento orgnico como base
y fundamento del desarrollo psquico individual, todo tiende a explicarlo de
acuerdo a la siologa. Es como si la mente fuera el resultado del cuerpo en
general y el encfalo en particular. El comportamiento anormal se debe a
una disfuncin del organismo. El tratamiento tiene por objeto provocar un
cambio en el aspecto biolgico de la persona. Las intervenciones pueden ser
de dos tipos: a) farmacoterapia y b) psicociruga o terapia de choque.
MODELO PSICOANALTICO
La teora psicoanaltica nos ense a profundizar en los niveles inconscientes de la mente, a escudriar los rincones oscuros del psiquismo humano
entre otras muchas cosas; abri el concepto de psicologa hacia campos
desconocidos al menos en occidente. Localiza el funcionamiento anormal
en experiencias emocionales dolorosas de la infancia. Se basa en tcnicas
verbales, asociacin libre, la interpretacin de los sueos y los mecanismos
de defensa. Se busca traer al nivel consciente los conictos inconscientes.
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MODELO TRANSPERSONAL
Este modelo que se desarrolla a partir de las teoras humanistas nos ensea
a ir ms all de las limitaciones de la personalidad, busca la trascendencia del ego para alcanzar al yo transpersonal, representa el nivel ms alto
dentro de las investigaciones cientcas de la psicologa. Es una evolucin
del modelo anterior, incorporando el reconocimiento de la esencia del ser
humano, esta terapia busca extraer del interior del sujeto la fuerza, la luz
y el amor divino que moran dentro de cada ser, para que pueda resolver
su situacin problemtica. Utiliza el dilogo teraputico, la visualizacin
creativa, meditacin, hipnosis, ejercicios vivenciales, y todo cuanto ayude a
la armonizacin integral del ser.
El Yoga coincide con el enfoque psicobiolgico al armar la unidad cuerpomente, y al enfatizar la importancia del adecuado funcionamiento orgnico
para el bienestar total del individuo. Sobre todo en la rama del Hatha Yoga.
Los descubrimientos profundos del psicoanlisis acerca del inconsciente se
corresponden con los conocimientos antiguos del Yoga sobre los aspectos
no conscientes de la mente.
La teora de aprendizaje cognoscitiva y conductista se relaciona con el Yoga
en cuanto a la observacin cientca de la conducta humana y al aspecto
social del ser humano.
El humanismo existencial psicolgico al trabajar sobre el desarrollo potencial de la humanidad se armoniza completamente con uno de los aspectos
del Yoga: el vivir plenamente el momento presente.
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Lo transpersonal en la psicologa actual viene a unicar el concepto losco oriental, acerca del ser humano, con los descubrimientos cientcos
de occidente.
En sntesis el Yoga abarca las diferentes escuelas psicolgicas y las sintetiza
en un todo armnico y coherente, es lo que buscamos en el enfoque de la
Yogaterapia.
En el estudio de la psicologa, sobre todo en el punto de vista transpersonal, ahora se toman en cuenta no slo los descubrimientos de los acadmicos, avalados por las grandes Instituciones educativas, sino que tambin se
vuelven los ojos al Oriente, a las antiguas y actuales losofas que durante
siglos han estudiado al ser humano, quiz con una metodologa diferente
y partiendo de paradigmas menos materialistas, que aquellos que han
sobresalido en occidente.
EL YOGA Y LA RELIGIN
El sistema del Yoga no es una religin, ni puede pertenecer a una Iglesia o
grupo religioso determinado, por su propia concepcin.
El Yoga puede ser estudiado por cualquier persona o grupo de personas de
cualquier denominacin religiosa, puesto que es un sistema de ejercicios y
enseanzas cuya nalidad es el desarrollo humano en todos sus aspectos.
Puede ser practicado tanto por una persona de tipo mstico y devocional
como por alguien que no pertenezca a ninguna corriente espiritualista o
religiosa del mundo.
En la India el Yoga y algunas de sus prcticas fueron aceptadas por diferentes religiones como el Hinduismo, el Jainismo, el Budismo y el Tantrismo;
sin embargo siempre se ha mantenido al margen de cualquier religin establecida. Lo mismo ha sucedido en otros pases de oriente y medio oriente.
En occidente el Yoga ha sido aceptado por los diferentes grupos cristianos,
incluso hay varios libros escritos por sacerdotes cristianos sobre los conocimientos y ejercicios yguicos. El sacerdote espaol Francisco Garca Salve
ha escrito varios libros sobre Yoga, en Mxico el sacerdote y psiclogo Luis
Jorge Gonzlez menciona en su libro El Secreto de Gandhi la importancia del estudio y la prctica del Yoga.
A los yoguis se les respeta por su universalidad de pensamientos e ideas,
pueden asistir a diferentes reuniones de tipo espiritual, mantenindose
libres de pertenecer a los diferentes grupos existentes.
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EL YOGA Y LA FILOSOFA
El sistema del Yoga puede ser entendido de tres maneras:
A) La disciplina que nos ayuda para alcanzar la auto-realizacin en la vida.
Aqu el Yoga es el camino que nos conduce a nuestro destino.
B) La meta misma de la vida, es decir la unidad consciente. Aquello que
deseamos lograr en nuestra existencia.
C) Una escuela losca: El Yoga de Patanjali.
En la India se concibieron seis sistemas loscos y son los siguientes:
1. NYAYA fundado por Gotama, es una losofa basada en el anlisis lgico.
Nyaya signica anlisis, es un sistema lgico que ensea a saber pensar, el
recto razonamiento y la exacta deduccin.
Las almas son innumerables, el universo material es atmico, todo eman de
Brahman (Aquello) y todo ha de retornar a Brahman al trmino de su da.
2. PURVA MIMANSA se fundamenta en los ritos ortodoxos fue establecido
por Jaimini. Purva signica anterior y Mimansa examen o investigacin, Se
puede lograr la liberacin por medio de los ritos, ceremonias y oraciones
de los Vedas, es una losofa ortodoxa, se acerca mucho a lo religioso,
ensea la ley del karma o causa y efecto.
3. VAISESHIKA, el lsofo Kanada es su fundador, es la losofa del discernimiento. Ensea como escapar de Samsara o rueda de renacimientos,
para entrar en la plena libertad, por el reconocimiento de la naturaleza del
alma y la irrealidad de la materia. Discernimiento y comprensin.
4. SAMKHYA del sabio Kapila, signica perfecta clasicacin o exacta enumeracin. El universo se compone de dos principios activos, emanaciones
de Brahman: Prakriti que es la substancia universal que forma la materia y
Purusha que es el principio espiritual y el cual se forma por el conjunto de
todos los seres o purushas. Existe una ilusin de la materia conocida como
Maya, se ensea la teora de la evolucin. Prakriti o el principio material se
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YOGATERAPIA
YOGATERAPIA FSICA
Se concentra en la eliminacin de tensiones musculares, mediante una
serie de ejercicios de gimnasia y posturales, a los que se agrega la correccin de los hbitos de respiracin, y el aprendizaje del relajamiento. Todo
ello con la intencin de mejorar el funcionamiento orgnico en general. Se
relaciona con la medicina, el naturismo, la salud orgnica, la anatoma, la
siologa, los masajes, las artes marciales, la expresin corporal, el ejercicio
y el acondicionamiento fsico.
YOGATERAPIA ENERGTICA
Se enfoca en el cuerpo etrico o cuerpo vital, en la eliminacin de energas negativas, y en la asimilacin de energas positivas. Se busca incrementar la energa en forma armnica y equilibrada. Tiene relacin con
la acupuntura, la digitopuntura, la reexologa, la curacin energtica, el
conocimiento de los chakras o centros vitales y los canales o meridianos de
energa psicofsica.
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YOGATERAPIA EMOCIONAL
Su atencin se centra en el cuerpo emocional, astral o de deseos, aprendiendo el manejo ecaz de las emociones y sentimientos, mediante el uso
adecuado de la inteligencia emocional. La vida afectiva y las relaciones
interpersonales y todo aquello que ayude a mejorar las habilidades sociales y los estados de nimo.
YOGATERAPIA MENTAL
El nfasis estriba en el control mental, para utilizar correctamente las ideas
o pensamientos, y de esta forma alcanzar nuestras metas en la vida. Aqu
encontramos ejercicios de concentracin y el desenvolvimiento intelectual
y cognoscitivo, la bsqueda del conocimiento mediante el estudio adecuado y el desarrollo de la comprensin.
YOGATERAPIA TRANSPERSONAL
Lo que se busca es la trascendencia de la personalidad humana, y el descubrimiento de nuestro verdadero ser, por medio de la meditacin profunda
y la oracin consciente principalmente. Es la bsqueda interior, despertar nuestra conciencia transpersonal o espiritual para alcanzar un nivel de
expresin superior y llegar al samadhi, contemplacin o iluminacin.
La Yogaterapia que practicamos y enseamos abarca los cinco enfoques
anteriores, puede ser entendida como un sistema de realizacin integral
por medio del Yoga.
Es un sistema porque es un conjunto de tcnicas y conocimientos perfectamente estructurados para alcanzar un propsito denido. Realizacin
puesto que es el objetivo que deseamos alcanzar por medio de estas enseanzas y ejercicios yguicos. Integral porque est encaminada al desarrollo
armnico del ser humano en el mbito fsico, mental y espiritual; tomando
en consideracin que formamos parte de grupos sociales y adems que estamos inmersos en la naturaleza, de la cual somos una parte. Yoga es el centro
de donde partimos, para unicar los diferentes conocimientos encaminados
a servir a la humanidad, para su superacin constante. No es una nueva
forma de Yoga, sino la sntesis de las enseanzas y prcticas yguicas y los
descubrimientos cientcos y loscos que estn relacionados con el ser
humano. Su estructuracin parte de la necesidad de contar en nuestros das
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FUNDAMENTACIN DE LA YOGATERAPIA
El origen de este enfoque de Yogaterapia est basado en los tres aspectos
de adquisicin de conocimientos:
1. EL ESTUDIO
Se investigaron las obras de Yoga de varias escuelas y autores, tanto de
la India como de otros pases, adems de otros conocimientos que tienen
relacin con esta maravillosa enseanza, como las tradiciones espirituales
de la humanidad a travs de sus libros sagrados y escrituras importantes;
los principios loscos y esotricos tanto de oriente como de occidente;
los descubrimientos de la ciencia mdica, el naturismo y terapias alternativas; las investigaciones y prcticas de la psicologa y la psicoterapia a travs
de los tiempos.
2. LA PRCTICA
Se experiment con diferentes sistemas de Yoga y similares, observando
cuidadosamente cada detalle y efecto: Tipos de gimnasias, disciplinas fsicas y mentales, posturas yguicas, ejercicios de respiracin, mtodos de
relajamiento, prcticas naturistas y meditacin.
3. LA INSPIRACIN
La creacin de la Yogaterapia fue posible gracias a las ideas que se recibieron va intuitiva de los niveles superiores de conciencia. Este es un aspecto
muy importante porque es lo que le da validez y autenticidad a lo que uno
emprende.
BENEFICIOS DE LA YOGATERAPIA
La Yogaterapia sirve para obtener aquello que todo ser humano anhela en
su interior: la paz, la felicidad, el equilibrio, la salud y el autoconocimiento.
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Sus enseanzas pueden ser practicadas por todo tipo de personas, su enfoque es eminentemente cientco y losco. Sus principales benecios son
los siguientes:
1. MEJORAMIENTO DE LA SALUD
Los ejercicios de la gimnasia psicofsica, el relajamiento consciente y las
asanas o posturas yguicas ayudan directamente al aspecto de salud integral
del practicante; se eliminan las tensiones, se aprende a relajarse fsica y mentalmente mejorando el control de las emociones y de los pensamientos.
2. CANALIZACIN DE LA ENERGA
Por medio de los ejercicios gimnsticos, respiratorios y posturales, se canaliza la energa psicofsica, ayudando al equilibrio integral del practicante,
alcanzando un estado de paz y alegra interior que repercuten en el desarrollo armnico del ser.
3. ARMONA INTEGRAL
Se alinean nuestros instrumentos de expresin, el cuerpo y la mente, permitiendo la expresin ms plena de nosotros mismos en nuestras relaciones sociales y naturales.
4. CONOCIMIENTO DE LA REALIDAD
Gradualmente vamos conociendo lo fundamental de la vida, aquello que
es realmente importante para vivir mejor y ser ms felices; principios bsicos acerca del cuerpo fsico, la naturaleza y sus leyes; la mente humana, su
funcionamiento y sus procesos; la personalidad, su constitucin y su trascendencia; y el sendero de auto-realizacin del Yoga.
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5. FALTA DE CONFIANZA
El aspirante no tiene conanza en el sistema Yoga por alguna de las razones mencionadas anteriormente o no tiene conanza en el mtodo de
enseanza que su profesor maneja y en muchas ocasiones no tiene conanza en s mismo, considera que l no puede lograr lo que otros han
realizado dentro del camino del Yoga.
Para los dos primeros sntomas recomendamos darle tiempo al profesor y
al sistema para poder valorar este sendero; para el ltimo la misma prctica lo conducir a una mayor autoconanza, gracias a la comprensin que
en forma natural se desarrolla en todo practicante sincero de la milenaria
disciplina del Yoga.
Cuando el sendero del Yoga aparece ante un discpulo, es seal de que ha
llegado el tiempo para su recorrido consciente. Sin embargo siempre se
presenta la gran decisin: Iniciar el camino o retroceder y volver a la ilusin
del mundo, es el discpulo quien debe escoger.
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ASPECTOS DE LA YOGATERAPIA
1. AUTODISCIPLINA
Este aspecto se relaciona ms con el cuerpo fsico, es la forma en que
manejamos nuestro instrumento de expresin material. Tiene relacin con
el Hatha Yoga. Para lograr algo en la vida necesitamos disciplina, si no
somos disciplinados es decir, ordenados en lo que hacemos no podemos
aspirar a conseguir nuestras metas. La autodisciplina debe ser libremente
consentida y aceptada para que pueda funcionar correctamente, en estos
estudios de Yoga recomendamos las siguientes prcticas que son bencas
para mejorar nuestra salud integral:
1. Ejercicio y gimnasia.
2. Respiracin consciente.
3. Relajamiento y descanso.
4. Higiene y terapias naturales.
5. Alimentacin adecuada.
Los tres primeros puntos los practicamos en las clases de Yogaterapia, y
vamos a estudiarlos en los siguientes captulos de los aspectos bsicos. Los
dos restantes se practican en forma personal, los estudiaremos en nuestro
libro: EL SENDERO DE LA PAZ Y LA ARMONA INTERIOR.
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4. ESTUDIO TRASCENDENTE
Se reere al empleo de la inteligencia para obtener conocimientos superiores, los cuales nos servirn para alcanzar un nivel de conciencia ms elevado; tiene ntima relacin con el Gnani Yoga.
El estudio no necesariamente es de tipo acadmico, puede ser basado en
la observacin directa, en el discernimiento, y en las experiencias de la vida
diaria. El punto de partida es el autoconocimiento el cual se puede desarrollar enfatizando los siguientes puntos:
1. Conocimiento del cuerpo y su energa.
2. Conocer la mente y sus procesos.
3. Estudiar el Yo, tanto en su aspecto personal como transpersonal.
4. Entender el comportamiento humano tanto en el mbito individual
como en el social.
5. Comprender la naturaleza y sus leyes.
Estos cinco aspectos del estudio trascendente nos acercan gradualmente a
la sabidura, misin fundamental del sendero del Gnani Yoga.
5. MEDITACIN PROFUNDA
Este aspecto de la Yogaterapia nos lleva a la comunin interior, esencia
central de todo sistema yguico; se relaciona con el Raja Yoga.
La meditacin profunda signica que buscamos alcanzar nuestro ser transpersonal y la presencia divina que anima nuestro ser. Se complementa con
la autodisciplina, puesto que ambas se dirigen al propio ser, mientras que
los otros aspectos se enfocan un poco ms hacia el exterior. Meditar es profundizar en nuestro interior, para esto debemos buscar un lugar tranquilo
y silencioso donde podamos practicar esta disciplina de interiorizacin.
Recomendamos ampliamente nuestro libro: MEDITACIN PROFUNDA.
La meditacin sirve para sintetizar y equilibrar los otros aspectos mencionados,
sirviendo para darles direccin y sentido. La meditacin es un estado natural
del ser, procuremos disfrutar de sus grandes benecios trascendentales.
Estos cinco aspectos se relacionan con los principios del ser humano, con
las cinco ramas del Yoga y los cinco senderos de la Yogaterapia, veamos las
correspondencias:
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1. AUTODISCIPLINA
Cuerpo fsico. Hatha Yoga: Sendero de la Disciplina.
4. ESTUDIO TRASCENDENTE
Intelecto. Gnani Yoga: Sendero del Conocimiento.
5. MEDITACIN PROFUNDA
Voluntad. Raja Yoga: Sendero de la Meditacin.
Estos cinco senderos hay que recorrerlos simultneamente con el n de
alcanzar un desarrollo integral. Medita en estos conocimientos y con toda
sinceridad reconoce donde ests ms dbil, toma la decisin de trabajar
conscientemente para fortalecer lo que ms necesites y as puedas crecer
ms plenamente.
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GIMNASIA PSICOFSICA
Primero hablaremos sobre el ejercicio fsico higinico que consiste en practicar movimientos armnicos del cuerpo, dirigidos a un n til y saludable.
El exceso de ejercicio conduce al agotamiento y la fatiga, y por otra parte la
inactividad conduce a la atroa muscular. Es por ello que debemos buscar
el equilibrio para estar en armona con la naturaleza. Existen bsicamente
tres tipos de ejercicios y son:
1. El ejercicio fsico natural como caminar y vivir al aire libre.
2. Los deportes y el atletismo.
3. La gimnasia.
Los tres son importantes y tiles, cada uno en su momento y de acuerdo a
lo que estemos buscando como resultado. En esta ocasin nos concentraremos en el estudio de la gimnasia, la cual es una forma de ejercicio que
busca inuir en todo el sistema orgnico en forma armnica, no slo en el
aspecto muscular sino adems en la estimulacin de los diferentes rganos
del cuerpo. Siendo el organismo un todo integrado no podemos activar
una parte del mismo sin que repercuta en otras zonas y en el conjunto de
la unidad corporal; es por eso que la gimnasia juega un papel importante
dentro de las actividades vitales del ser humano, tanto en la conservacin
de la salud como en la recuperacin de la misma cuando se ha perdido o
aminorado. Cuando realizamos un movimiento determinado como caminar, se ponen en actividad no slo las piernas, sus msculos y articulaciones,
sino adems la circulacin de la sangre en todo el cuerpo, propiciando la
estimulacin a todos los rganos y el uir armnico de la energa nerviosa,
adems del balanceo de los brazos, y el movimiento del tronco, cuello y
cabeza. Con este ejemplo podemos observar la interrelacin de todas las
partes que integran el cuerpo humano. Esto sucede en todo tipo de ejercicios o actividades fsicas, siendo la gimnasia un plan estudiado y metdico
para lograr mejores resultados con un mnimo de esfuerzo y dedicacin.
A continuacin describiremos brevemente las principales gimnasias que se
practican actualmente:
Fsico-constructivismo.
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Gimnasia con aparatos con la nalidad de aumentar el desarrollo muscular, logrando la reconstruccin del cuerpo; excelente como complemento
de cualquier disciplina fsica.
Atltica con aparatos.
Gimnasia que ayuda no slo a desarrollar la musculatura sino adems
inuye en la coordinacin, el movimiento y la esttica corporal.
Tensin dinmica.
Sin aparatos, buscando el desarrollo armnico muscular del cuerpo; gran
repeticin de movimientos.
Ortoplstica.
Sin aparatos, conocida como gimnasia sueca, muy adecuada en todas las
edades, de benecios reconocidos, es la que normalmente se practica en la
edad escolar, para nios y jvenes.
Curativa.
Es semejante a la anterior, pero concentrada en alguna parte del cuerpo,
til en casos de rehabilitacin, fundamentada en movimientos suaves y
repetitivos.
Rtmica.
Acompaada de msica y danza.
Aerobics.
De mucho movimiento, est relacionada con la gimnasia rtmica, benecios semejantes a los ya mencionados.
Estiramiento.
Conocida como stretching, sirve como calentamiento para diferentes actividades deportivas o atlticas.
Respiratoria.
Su nfasis est en el desarrollo de la capacidad pulmonar; se combina con
todas las dems.
Suaves.
Gimnasias basadas en la sensacin y el movimiento relajado, algunos les
llaman anti- gimnasia, por sus principios diferentes a las gimnasias tradicionales.
Artes marciales.
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2. Buscar la armona psicofsica gracias a la concentracin en los movimientos y los ejercicios respiratorios.
3. Controlar el movimiento corporal al realizar los ejercicios con suavidad
y lentitud.
4. Flexibilizar el cuerpo en forma integral al activar todos sus msculos y
articulaciones.
5. Alcanzar el calentamiento y la preparacin adecuada para el relajamiento y las posturas yguicas.
6. Liberar las tensiones superciales y profundas al efectuar estiramientos
controlados y especcos.
7. Permitir el ujo armnico de la energa interna y externamente.
8. Mejorar la salud integral.
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dades se ha vuelto demasiado complicada, nadie est exento de las tensiones, angustias, temores y preocupaciones; los problemas econmicos nos
agobian grandemente, sufrimos incluso por la mayor informacin que da
a da recibimos a travs de los medios de comunicacin al darnos cuenta
de tantas noticias desagradables de todas partes del mundo, todo esto se
contagia y sin percatarnos nos vamos inclinando hacia el pesimismo y la
desolacin.
Por medio de esta disciplina invertimos el proceso, pasamos de la oscuridad
a la luz, de las enfermedades a la salud, de la debilidad a la fortaleza, de
la ignorancia a la sabidura, de la tristeza a la felicidad; todo esto lo vamos
sintiendo y experimentando gradualmente y en forma natural. Verdaderamente el Yoga nos acerca a la naturaleza y nos armoniza con sus elevados
principios, nos ensea a vivir mejor no por medio de teoras sino por la
prctica misma.
En las asanas se trabaja no slo sobre los msculos sino sobre los rganos
y las glndulas endocrinas que regulan el buen funcionamiento del cuerpo
en general y a su vez guardan una estrecha relacin con los estados emocionales, tal y como lo ha comprobado la moderna psicologa y la ciencia
mdica.
El Yoga est al alcance de todos, puede ser practicado por todo tipo de
personas y de cualquier edad; existen posturas para cada situacin particular, incluso en casos de enfermedad o impedimentos fsicos se puede practicar con las precauciones adecuadas bajo la supervisin de un instructor
competente.
Puede combinarse con cualquier tipo de disciplinas fsicas o mentales acentuando los efectos positivos de estas prcticas. Como toda actividad constructiva exige perseverancia, paciencia, voluntad, inters y concentracin;
se complementa con una serie de normas naturistas, psicolgicas y metafsicas que a su debido tiempo va recibiendo el estudiante.
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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO
Lo Fsico: Postura de descanso, acomodo de la espalda y la columna vertebral; presin en bajo vientre y zona plvica; fortalecimiento de las rodillas,
muslos, ingles y msculos abdominales; ayuda a la eliminacin de los gases
intestinales; elimina problemas de estreimiento; estimula el buen funcionamiento de todos los rganos contenidos en la cavidad abdominal y
plvica.
Lo Mental: til para combatir el insomnio; se inuye en la mente subconsciente para limpiar grabaciones de dolor; se equilibran las emociones y
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ASANAS TIPO 1
Activan el primer centro vital del cuerpo, ubicado en la base de la columna
vertebral, tiene relacin con las glndulas suprarrenales, el plexo del coxis
y el aparato urinario excretor. Este centro o chakra es conocido como muladhara o centro bsico.
5. SARVANGASANA = EL CIRIO
Lo Fsico: Mejora la circulacin de la sangre en las piernas; mayor presin
en la regin cervical y el cuello; previene el endurecimiento prematuro;
ayuda al sentido del equilibrio; descanso al corazn y a todos los rganos
abdominales y plvicos; estimulacin de la glndula tiroides; mejora el fun62
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6. HALASANA = EL ARADO
Lo Fsico: Presin en la cabeza, cuello, trapecios y hombros, ayudando a
su fortalecimiento; mayor exibilizacin de la espalda y la columna vertebral, eliminando tensiones acumuladas en esta zona del cuerpo; mejora
el aspecto del rostro por la irrigacin sangunea; reduce el abdomen y las
caderas; se activan los rganos abdominales y plvicos; remedio contra la
descalcicacin y las enfermedades de tipo nervioso.
Lo Mental: Fortalece el sistema nervioso y la vitalidad general de la unidad
cuerpo-mente; desfatigante; ayuda a superar sentimientos de inferioridad; mejora el autodominio y la voluntad. Esta postura sirve para preparar
la buena tierra de la conciencia para sembrar ideas superiores, que a su
debido tiempo darn sus frutos.
ASANAS TIPO 2
Activan el segundo centro vital del cuerpo, ubicado en el bajo vientre,
tiene relacin con las gnadas sexuales, el plexo sexual y el aparato genital. Este chakra es conocido como svadhisthana o centro de la mansin del
soplo vital.
Con precaucin: Las damas en sus das crticos; baja y alta presin; problemas de corazn; lastimaduras en el cuello.
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7. BHUJANGASANA = LA COBRA
Lo Fsico: Fortalecimiento de la espalda y la columna vertebral; estiramiento
de los msculos abdominales; presin en los riones mejorando su funcionamiento; aumenta el calor corporal; benecia a los rganos abdominales
y plvicos; ayuda en la menopausia; reduccin de los tejidos adiposos; estimulacin positiva al sistema nervioso.
Lo Mental: Desarrolla la autoconanza y la voluntad; se acrecienta el dominio y manejo adecuado de los asuntos materiales; se despierta la sagacidad
y el discernimiento; la inteligencia se ilumina y se eleva.
8. DHANURASANA = EL ARCO
Lo Fsico: Alivia la tensin de la espalda y hombros, fortalece los msculos
dorsales y abdominales, estiramiento en las piernas y en los brazos; ecaz
contra la obesidad; benecia la digestin y la circulacin; ayuda a problemas menstruales; mejora la postura corporal; exibiliza la columna vertebral; reduce la grasa excesiva del cuerpo.
Lo Mental: Es psicoestimulante; sirve para energetizarnos cuando nos sentimos cansados; desarrolla la fortaleza interior y el sentido de autoconanza; aumenta la capacidad para alcanzar nuestras metas.
9. USTRASANA = EL CAMELLO
Lo Fsico: Incrementa la exibilidad de la columna vertebral, benecia el
cuello; mejora la postura corporal; fortalece los brazos y las muecas, lo
mismo que los muslos, rodillas, pantorrillas y pies; se estimula el funcionamiento de los riones.
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Lo Mental: Se calma la actividad psquica; se mejora el equilibrio emocional; se acrecienta la fuerza y el valor. Tambin se le conoce como el yunque
de la vida, que nos forja a golpes armonizando los pares de opuestos.
ASANAS TIPO 3
Activan el tercer centro vital del cuerpo, ubicado en el abdomen, tiene
relacin con el pncreas y el bazo, el plexo solar y el aparato digestivo.
Este centro o chakra es conocido como manipura o centro de la ciudad de
la joya.
Con precaucin: Las damas en sus das crticos; lastimaduras en el cuello;
problemas en la columna vertebral.
recuperar la exibilidad de la columna vertebral; til contra las hemorroides; tonica los rganos abdominales y plvicos; ayuda contra la descalcicacin y las fracturas de las piernas.
Lo Mental: Aumenta la energa y la vitalidad psicofsica; desarrolla la autoconanza y la interiorizacin consciente; acrecienta el magnetismo personal y la fuerza de voluntad; sirve para liberar emociones negativas y
pensamientos dainos.
ASANAS TIPO 4
Activan el cuarto centro vital del cuerpo, ubicado en el pecho, tiene relacin con la glndula timo y el corazn, el plexo cardiaco y el aparato circulatorio. Este centro o chakra es conocido como anahata o centro del sonido
espontneo.
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ASANAS TIPO 5
Activan el quinto centro vital del cuerpo, ubicado en el cuello, tiene relacin con la glndula tiroides, el plexo farngeo y el aparato respiratorio.
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ASANAS TIPO 6
Activan el sexto centro vital del cuerpo, ubicado en el entrecejo, tiene relacin con la glndula pituitaria, el plexo cavernoso y el aparato endocrino.
Este centro o chakra es conocido como ajna o centro de mando.
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ASANAS TIPO 7
Activan el sptimo centro vital del cuerpo, ubicado en la cspide de la
cabeza, tiene relacin con la glndula pineal, el plexo cerebral y el sistema
nervioso. Este centro o chakra es conocido como sahasrara o centro coronario.
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MUDRAS
Son gestos o poses que se adoptan con las manos sirven para canalizar
la energa psicofsica, ayudan a la concentracin y a marcar bien la postura. Son inseparables de las asanas, pero pueden variarse segn el caso, es
decir, se pueden marcar diferentes mudras en una misma postura, esto se
determina de acuerdo al objetivo de la asana que estemos realizando.
En cada postura hay una posicin especial para las manos, estos son los
mudras que sirven para canalizar la energa psicofsica, conforme vayamos
estudiando las asanas veremos los diferentes mudras que se practican en la
Yogaterapia. Tambin se utilizan en la meditacin, de hecho contribuyen a
inducir el estado meditativo. Existen algunas posturas que la tradicin del
Hatha Yoga considera al mismo tiempo como mudras y son las siguientes:
VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA, asana No.4.
MAHA MUDRA = EL GRAN SMBOLO, asana No. 10 y 11.
YOGA MUDRA = SMBOLO DEL YOGA, asana No. 21.
Sin embargo se puede armar que en cada postura se canaliza la energa,
de tal manera de funcionar como un mudra.
BANDHAS
Son contracciones musculares que nos ayudan a concentrar la energa psicofsica, las ms importantes son:
UDDIYANA BANDHA = CONTRACCIN DEL ABDOMEN
JALANDHARA BANDHA = CONTRACCIN DEL MENTN
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CHAKRAS
Estos son centros neuroudicos, descubiertos por los yoguis de la antigedad, la palabra chakra signica rueda, esto es debido a que se pueden
sentir e incluso ver internamente como pequeas ruedas de energa que
giran en ciertas partes del cuerpo. No son de naturaleza fsica propiamente
por lo que no se pueden observar con los aparatos actuales que estn limitados, son de energa ms sutil de tipo psquico. Lo que ms se aproxima
a su descripcin son las emanaciones luminosas que los cuerpos generan
a su alrededor y que se han podido fotograar con la cmara Kirlian. Esta
emanacin de energa de los cuerpos se conoce como el aura o energa
bioplasmtica. Tiene relacin con el cuerpo sutil o psquico que interpene71
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Amado discpulo, contina con tus estudios y tus prcticas con entrega y
dedicacin para que puedas recibir lo que existe para ti: las bendiciones y
los tesoros del Reino de los cielos. Es tu herencia que te corresponde como
hijo de Dios que eres. T eres el ser ms importante del Universo. Pero as
como t eres el ser ms importante, todos tus semejantes, todos los seres
tambin lo son.
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LA RESPIRACIN
Proceso respiratorio
Empieza con una inhalacin por las fosas nasales, siempre debemos inhalar por la nariz, es el conducto adecuado para esta funcin vital, sirve para
normalizar la temperatura del aire del exterior por una parte, y por otra
las vellosidades de los conductos nasales detienen impurezas del medio
ambiente que luego son expulsadas durante la exhalacin que tambin
debemos efectuarla por la nariz, excepto en ejercicios respiratorios donde
se permite exhalar por la boca para producir ciertos efectos especiales, esto
lo estudiaremos ms adelante.
El aire inhalado pasa por la cavidad farngea y la laringe, de ah se introduce
en la trquea viajando hacia los bronquios derecho e izquierdo, se distribuye por los bronquiolos que son como ramicaciones y de stos pasan a
los alvolos pulmonares que son clulas de aire que se cuentan por millares
en los pulmones. Aqu es donde se produce uno de los mecanismos ms
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La sangre se forma por la asimilacin de las sustancias vitales de los alimentos que consumimos, pero se purica y vitaliza gracias a la respiracin.
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LA RESPIRACIN YOGUI
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diendo las costillas a los lados mientras se sigue tomando el aire, luego se
expande el pecho y se levantan en forma natural los hombros mientras
se sigue inhalando profundamente. Se sostiene el aire un momento y se
exhala lentamente por la nariz. Al comenzar a exhalar se mete el abdomen
y se va presionando gradualmente mientras se elimina el aire completamente de los pulmones. Se repite el proceso nuevamente. Vamos a simplicar los pasos sin las explicaciones complementarias.
1.Inhalar lentamente por la nariz, mientras se inhala:
1.1 Sacar el abdomen.
1.2 Ampliar las costillas.
1.3 Expandir el pecho.
2. Detener un momento.
3. Exhalar lentamente por la nariz, mientras se exhala:
3.1 Meter el abdomen.
4. Detener un momento.
Hay que practicar este proceso hasta convertirlo en algo automtico y
normal, sobre todo que se sienta un slo movimiento armnico y placentero. Respirar es un placer.
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potente, inmediatamente despus de exhalar todo el aire se vuelve a inhalar para continuar el ciclo. Algunos benecios de este ejercicio:
Desarrolla una accin sedante sobre el sistema nervioso.
Disminuye el ritmo cardiaco y lo normaliza.
Se vitaliza la sangre y todo el organismo.
Limpia los conductos nasales.
Fortalece la unidad psicofsica.
Educa la voluntad.
Genera autoconanza y entusiasmo por la vida.
Recomendamos practicar estos dos ejercicios todos los das, sobre todo en
las maanas, al levantarse. Primero tres veces el de la respiracin del vaco,
luego tres veces el de respiracin sostenida. No pasar a los ejercicios de
la prxima leccin hasta no haber practicado por lo menos durante una
semana los ejercicios 1 y 2, despus se aaden los del siguiente captulo y
as sucesivamente.
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ritmo: 4-2-4-2. Posteriormente conforme vamos desarrollando mayor capacidad pulmonar pasamos al ritmo: 6-3-6-3. Ms adelante podemos cambiar
al ritmo: 8-4-8-4. Recomendamos realizar el ejercicio sentado cmodamente, lo podemos ejecutar tambin de pie, si as lo preferimos. Algunos
benecios de este ejercicio:
Desarrollo de la paciencia y la perseverancia.
Aumenta el poder de la voluntad.
Nos armoniza con el ritmo universal.
Permite que el sistema nervioso se equilibre y se calme.
Estimula las glndulas endocrinas.
Ayuda a la concentracin mental.
Se estabilizan las emociones.
Se sintonizan el cuerpo y la mente.
Despus de practicar los tres ejercicios anteriores, estamos listos para sintetizarlos en el cuarto ejercicio de pranayama.
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Esta prctica asidua es lo que permite obtener benecios reales y duraderos mediante el pranayama. Por otra parte vemos como se van limpiando
los canales de la energa vital o prana mediante estos ejercicios respiratorios. Esto es un hecho y lo podemos comprobar por nosotros mismos. El
siguiente ejercicio es clsico en el Yoga y por lo mismo muy importante.
Mejora la concentracin.
Desarrolla la inteligencia y la sensibilidad.
Inuye en el equilibrio de los hemisferios cerebrales.
Recordemos las enseanzas acerca de los dos aspectos de la energa universal: la energa activa o solar uye por el lado derecho del cuerpo y la
energa sedante o lunar se maniesta por el lado izquierdo; as tambin en
la nariz cada fosa se conecta con un tipo de energa, el lado derecho recibe
la energa Ha o masculina y el lado izquierdo la energa Tha o femenina.
Durante el da las fosas nasales se van alternando cclicamente, este es
un hecho que podemos comprobar si observamos como respiramos, para
checar por cual fosa estamos respirando con mayor fuerza, cerramos una
de ellas y tomamos aire, luego cerramos la otra e inhalamos y as podemos
vericar cual de las dos est ms activa en ese momento; si realizamos este
experimento varias veces al da vamos a observar como se van alternando
en su dominio al respirar. La alternancia de las fosas nasales por los yoguis
parte de este principio natural, realmente no respiramos por las dos fosas
con la misma intensidad al mismo tiempo. Si durante el da o varios das
una persona respira mucho ms por un slo lado, signica que hay un
desequilibrio en sus energas, es posible detectar entonces que hay un predominio de alguna de las dos fuerzas. Este ejercicio de respiracin alterna
sirve para equilibrar las energas y esto repercute adems en el desarrollo
de los hemisferios cerebrales.
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CAMINATA YOGA
Es una caminata consciente utilizando los pranayamas. Puede ser practicada por cualquier persona no importa su edad, el nico requisito es poder
caminar.
Salimos a caminar y nuestro andar es tranquilo, no apresurado, no luchamos en contra del tiempo, no tratamos de llegar ms rpido, simplemente
caminamos en contacto con nosotros mismos, se trata de sentir lo que estamos haciendo, buscamos sentirnos bien al caminar. Se puede caminar en
la madrugada, al amanecer, o bien en el atardecer o en la noche, segn
el gusto y el tiempo disponible para esta prctica tan graticante. El lugar
nosotros lo escogemos.
Al caminar que no haya tensiones innecesarias en nuestro cuerpo, caminar
relajadamente, soltando los brazos, sin presionar la mandbula, ni tensionar el rostro. Admirar el paisaje viendo todo a nuestro alrededor armonizando esto con la auto-observacin, escuchando los ruidos ambientales, es
decir estar consciente de todo lo que acontece dentro y fuera de nosotros.
De preferencia no ir platicando con otra persona, pero se puede tener un
momento de introspeccin y luego poder charlar amigablemente con nuestro acompaante si acaso lo tenemos. Hay quienes acostumbran al salir a
caminar o trotar escuchar msica, se puede hacer mientras sea msica tranquila que no nos perturbe en lo que queremos conseguir. Normalmente no
se necesita la msica en este ejercicio especial de la Caminata Yoga.
Despus de practicar nuestros ejercicios, podemos combinar la caminata
con otro tipo de prcticas si as es de nuestro agrado y si disponemos de
tiempo suciente, por ejemplo: caminata con velocidad, o trote. Todas
las variables son permitidas en esta prctica, slo que debemos dedicar
un tiempo a nuestro objetivo fundamental que es realizar la caminata en
forma consciente y utilizando los pranayamas.
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TRANSMISIN DE PRANA
Cuando nosotros inhalamos y sostenemos nos cargamos de la energa vital
o prnica, y sta se distribuye por todo el organismo, concentrndose en
aquellos rganos ms dbiles o carentes de vitalidad, esto se produce en
forma natural. Sin embargo podemos dirigir el prana mediante la voluntad
y el pensamiento y concentrarlo donde ms lo necesitemos.
El proceso es muy sencillo, se parte del principio siguiente: La energa sigue
al pensamiento, cuando nosotros pensamos en algo estamos inconscientemente dirigiendo la energa en esa direccin, es por eso que algunas veces
nosotros mismos nos enfermamos, o acrecentamos el dolor en alguna parte
del cuerpo, sin darnos cuenta.
Cada vez que pensamos en algo la energa se mueve en esa direccin, si
alguien piensa en un dolor de su cuerpo puede sin quererlo acrecentar ese
dolor o malestar, si por el contrario tenemos pensamientos de bienestar,
de salud y tenemos conanza de sanar, la curacin se acelera porque nuestra energa se canaliza correctamente.
En experimentos efectuados mediante sugestin hipntica se ha comprobado plenamente este principio, por ejemplo a una persona se le sugestiona dicindole que al tocar su mano con un cigarro no va a sentir el calor
y que por lo tanto no va a pasarle nada a su mano y en efecto as sucede,
no hay quemadura, ni dolor; en cambio despus se le dice que al tocar
su mano con otro objeto fro va a sentir calor en su mano, y entonces la
sugestin cumple su cometido, y la persona siente calor e incluso se puede
presentar una pequea quemadura.
La mente es quien dirige la energa y sta repercute para bien o para mal
en el organismo; ahora con la ayuda del pranayama podemos dirigir la
energa vital en forma ms adecuada y salutfera. El controlar las emociones y los pensamientos es una necesidad para funcionar bien en todos los
aspectos.
Una cosa es sentir y otra es consentir, es decir, todos podemos tener o
experimentar emociones desagradables o pensamientos negativos, pero
el consentirlos, el permitirles arraigarse en nuestra mente, eso si lo pode-
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RELAJAMIENTO CONSCIENTE
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TENSIN Y RELAJAMIENTO
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Se activan los mecanismos de coagulacin de la sangre, para prepararse por si ocurren heridas.
La digestin se interrumpe, la sangre se dirige a los msculos y al
cerebro.
Se activa la tensin muscular para prepararse a la accin.
Los sentidos se agudizan.
Al estudiar estas reacciones orgnicas, nos damos cuenta que el estrs es
un proceso tan maravilloso como todos los que ocurren en el organismo,
todo esto es bueno y natural; el problema es mantener este estado tensionante o estresante durante mucho tiempo, llegando al quebrantamiento
y al agotamiento, porque las defensas del organismo se han debilitado,
estn en pie de lucha contra un enemigo... muchas veces invisible, es decir,
en la vida primitiva estos mecanismos eran vitales para la supervivencia
individual y colectiva, pero en situaciones actuales donde no hay realmente un peligro fsico real, estos procesos quedan fuera de lugar, sobre
todo llevados a su extremo, porque no se llega a descargar la energa en
algo tangible, y esa energa transformada ahora en ira, odio, angustia,
preocupacin, miedo etc., se regresa contra la misma persona provocndole enfermedades y trastornos que son muy difciles de manejar, porque
han sobrepasado la barrera del control.
Una vez que se ha generado una energa en el cuerpo sta tiende a expresarse, y si no se maniesta abiertamente, entonces busca otros cauces y
stos pueden ser nocivos para la misma persona. Es por ello la importancia de estar constantemente liberando la energa psicofsica de manera
constructiva y benca, por ejemplo a travs de la gimnasia, el trabajo, el
estudio, la diversin y la ayuda a nuestros semejantes. Revisemos algunos
de los principales provocadores del estrs tanto en el nivel fsico como
mental.
NIVEL FSICO:
Drogas, alcohol, tabaco.
Medicamentos sin control.
Alimentacin inadecuada.
Falta de higiene.
Problemas de sueo y descanso.
Trabajo excesivo.
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NIVEL MENTAL:
Cambios bruscos en la vida.
Crisis y conictos sin solucionar.
Emociones negativas.
Ideas perturbadoras.
Sentimiento de culpa.
Miedo a la muerte y a la vida.
Preocupaciones.
La lista puede ser mayor, con estos ejemplos es suciente para darnos una
idea de esta situacin que afecta a miles de personas, en mayor o menor
grado. Para contrarrestar lo anterior tenemos una de las tcnicas milenarias
del Hatha Yoga que es el relajamiento consciente, el cual vamos a practicar en su forma muscular en este captulo. El relajamiento se puede realizar sentado o bien acostado en el suelo, es ms recomendable la segunda
opcin puesto que el peso del cuerpo se distribuye completamente en toda
su extensin.
SHAVASANA = EL CADVER
Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche
se apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.
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EJECUCIN
Se tensa la pierna izquierda y se suelta completamente, se repite tres
veces.
Se tensa la pierna derecha y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se tensan los glteos y el abdomen y se sueltan completamente, se repite
tres veces.
Se tensa el pecho, los costados y la espalda y se sueltan completamente, se
repite tres veces.
Se tensa el brazo izquierdo, cerrando el puo fuertemente y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se tensa el brazo derecho, cerrando el puo fuertemente y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se estira el cuello, se aprietan los dientes y se tensa el rostro, se sueltan
completamente, se repite tres veces.
Se tensa todo el cuerpo, levantando un poco las piernas, apretando los
puos y los dientes, se suelta completamente, se repite tres veces.
Ahora nos quedamos totalmente sueltos, libres de tensiones musculares,
descansando plenamente, dejando que el cuerpo se siga aojando ms y
ms hasta alcanzar un descanso total, con los ojos cerrados, apoyamos la
punta de la lengua en la parte de adentro de los dientes superiores, dejamos la respiracin tranquila y serena. Permanecemos as de 5 a 10 minutos
y volvemos a activarnos para continuar con nuestras actividades diarias.
Se puede practicar en la cama antes de dormirnos, y el relajamiento nos
conduce al sueo natural. Recomendamos practicar este ejercicio todos los
das durante una semana.
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AGOTAMIENTO Y DESCANSO
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cin de energa vital, las clulas no pueden eliminar las toxinas, y entonces
se envenenan, y esto afecta a los tejidos, los rganos y a todo el cuerpo,
producindose la fatiga, que es propiamente una desenergetizacin.
Existen varios factores que pueden inuir en la fatiga y el agotamiento,
como una mala alimentacin con abundancia de substancias perturbadoras, una mala eliminacin, insuciente asimilacin de energa vital a travs
de la respiracin, falta de descanso apropiado, intensa actividad, emociones negativas, conictos psicolgicos y crisis existenciales.
Todos estos factores pueden acelerar el proceso de desenergetizacin y
provocar el agotamiento, casi siempre se dan varios de ellos combinados,
es precisamente esto lo que ocasiona el derrumbe de las defensas y la aparicin del desgaste orgnico y muchas veces el desequilibrio psicolgico
tambin. No es slo la intensa actividad lo que propicia la fatiga sino todos
los otros aspectos complementarios que ya hemos mencionado, y que
inuyen en el mantenimiento de la salud integral del individuo. Vamos a
denir una serie de reglas generales que nos puedan servir de gua para
eliminar la fatiga y el agotamiento:
Cuidar la salud integral: fsica, mental y espiritualmente.
Alimentacin natural, sin toxinas, bien balanceada.
Vitaminizarse, comer frutas y jugos naturales, se puede incluir
un tratamiento vitamnico como suplemento alimenticio.
Utilizar el agua como relajante y estimulante natural mediante
baos.
Tomar agua durante el da.
Hacer ejercicio moderado. gimnasia psicofsica Yoga.
Practicar ejercicios de respiracin.
Caminata Yoga y paseos al aire libre.
Tomarse descansos regulares.
Moderar el trabajo.
Regular el sueo.
Practicar el relajamiento.
Meditacin.
Descansar al sentirse cansado.
Tomar las cosas positivamente.
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SHAVASANA = EL CADVER.
Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche
se apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIN
Inhalar profundamente por la nariz, sostener un momento y exhalar lentamente por la nariz, soltando el cuerpo en cada exhalacin. Se repite el
proceso siete veces hasta alcanzar un estado de relajamiento total. Recordemos que la punta de la lengua se acomoda en la parte de adentro de los
dientes superiores.
Tambin se puede hacer por zonas.
En la primera exhalacin se aojan las piernas, en la segunda exhalacin las
caderas y el bajo vientre, en la tercer exhalacin el abdomen y la espalda
baja, en la cuarta exhalacin la espalda alta y el pecho, en la quinta exhalacin los brazos y el cuello, en la sexta exhalacin el rostro y la cabeza, en
la sptima exhalacin todo el cuerpo.
Dejamos que la respiracin se normalice, cada vez ms pausada, ms tranquila y ms serena, en cada exhalacin nos seguimos relajando ms y ms.
Nos quedamos as de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento
consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiracin.
Inhalamos profundamente y sostenemos lo ms posible: Respiracin Sostenida.
Exhalamos lentamente.
Repetimos este proceso siete veces, movemos los brazos y las piernas, nos
estiramos completamente y nos incorporamos para continuar nuestras acti109
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YOGANIDRA
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PREPARACIN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche
se apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIN
Comenzamos a decirnos las siguientes armaciones: Mis piernas se relajan, mis piernas se relajan, mis piernas estn relajadas, mis piernas estn
completamente relajadas.
Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen est relajado, mi
abdomen est completamente relajado.
Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda est relajada, mi
espalda est completamente relajada.
Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho est relajado, mi pecho
est completamente relajado.
Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos estn relajados, mis
brazos estn completamente relajados.
Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello
y mi cabeza estn relajados, mi cuello y mi cabeza estn completamente
relajados.
Mi cuerpo est relajado, mi mente est tranquila, yo estoy en paz. (repetir
tres veces).
Nos quedamos as de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento
consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiracin y la sugestin mental
positiva. Inhalamos y nos decimos: Estoy recibiendo la energa vital en
todo mi cuerpo. Exhalamos lentamente. Repetimos el proceso dos veces
ms. Nos estiramos completamente, si el relajamiento es durante el da. Si
es antes de dormir entonces del relajamiento nos pasamos al sueo natural, y en la maana nos activamos como ya lo explicamos. Recomendamos
practicar este ejercicio durante una semana.
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PRATYAHARA
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SALUDO
EJERCICIOS DE PIE
1. RESPIRACIN PURIFICADORA
Tomar una inhalacin profunda y exhalar por la boca con los labios en
posicin de silbar. Repetir dos veces.
Propicia la limpieza de los pulmones, tonica el aparato respiratorio. Calmante del sistema nervioso.
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3. CUELLO
4. HOMBROS
a) Mover el brazo izquierdo recto hacia atrs lentamente, luego hacia adelante y arriba inhalando, viendo la mano al subir, estirndose lo ms posible, al exhalar bajar lentamente el brazo; repetir con el brazo derecho.
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4. HOMBROS-2
b) Ahora los dos brazos lentamente hacia atrs, luego hacia adelante y
arriba inhalando, entrelazar las manos, voltearlas mirando el dorso y estirarse al mximo, al exhalar bajar los brazos en posicin horizontal.
Su efecto positivo se concentra en las articulaciones y los msculos de
los hombros y brazos, adems de inuir en el pecho y la parte alta de la
espalda. Incrementa la capacidad respiratoria.
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5. MANOS Y BRAZOS
a) Con los brazos en posicin horizontal las manos abiertas, las palmas
enfrente una de otra, hacer cinco movimientos con las muecas adentro y
afuera.
b) Ahora las palmas de las manos hacia abajo, hacer cinco movimientos
abajo y arriba.
c) Abrir y cerrar los puos, tensionando los brazos cinco veces.
Se fortalecen las manos, muecas y brazos.
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6. BRAZOS
Las palmas de las manos hacia arriba, tomar aire y cerrar los puos y llevarlos a los hombros, tensionando los brazos con fuerza, repetir el movimiento
tres veces, despacio, exhalar y dejar los brazos en posicin horizontal.
Se tonican los msculos de los brazos, se fortalece el pecho. Vitalizador
del sistema nervioso.
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7. EXPANSIN PULMONAR
Con los brazos en posicin horizontal, inhalar y llevar los brazos doblados
hacia los lados, extendiendo el pecho y estirando los hombros hacia atrs,
luego llevar los brazos al frente, se repite el movimiento tres veces y se
exhala. Se sueltan los brazos completamente y se sacuden.
Amplitud torcica y respiratoria, traccin de los hombros, fortalecimiento
de los msculos pectorales y dorsales.
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Los pies un poco separados, brazos a los lados del cuerpo, giramos hacia el
lado izquierdo y nos torsionamos al llegar atrs, nos vamos hacia el lado
derecho, se repite el movimiento lentamente cinco veces por cada lado.
Calmante del sistema nervioso, torsin de la columna vertebral, exibilidad, liberacin de tensiones y estimulacin a los msculos de la espalda.
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9. COSTADOS
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10. ABDOMEN
Inhalar y al exhalar por la boca (respiracin puricadora) exionar ligeramente el tronco, las manos en las ingles, y sin aire realizar seis movimientos
abdominales (meter y sacar el abdomen).
Se fortalecen los msculos abdominales. Masaje a los rganos interiores de
esta zona del cuerpo.
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Inhalar nuevamente y exhalar por la boca (respiracin puricadora) adoptar la posicin anterior y sin aire meter el abdomen sosteniendo la contraccin un momento, despus inhalar enderezando el cuerpo.
Fortalecimiento del plexo solar en el abdomen. Estimulacin a los rganos
del vientre y bajo vientre.
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a) Abrir el comps de las piernas, juntar las manos, levantar los brazos
inhalando al mismo tiempo, al exhalar bajar los brazos tratando de tocar
el piso con las manos. Repetir el movimiento tres veces.
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b) Meter las manos entre las piernas tratando de tocar el suelo lo ms lejos
posible, realizar movimientos cortos de estiramiento con los brazos.
Flexibilidad y fortalecimiento de los msculos de la cintura, espalda y abdomen. Estiramiento de los brazos y de los msculos posteriores de las piernas.
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a) De la posicin anterior, juntar los pies y entrelazar las manos atrs de las
rodillas, acercar la cabeza a las piernas 2 veces.
(Despus del primer movimiento, aojar un poco y luego marcar el segundo
movimiento).
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b) Llevar las manos a los tobillos o hasta donde lleguemos, acercar la cabeza
a las piernas 2 veces. (Despus del primer movimiento, aojar un poco y
luego marcar el segundo movimiento). Volver a la posicin erguida.
Liberacin de tensiones de la espalda y las piernas. Estmulo a los rganos
del abdomen y del bajo vientre.
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14. POSICIN T
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15. TRINGULO
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15. TRINGULO-2
b) Piernas abiertas, brazo izquierdo atrs de la cintura en la espalda, inhalar y al exhalar nos exionamos llevando la mano derecha a tocar el pie
izquierdo, enderezarse y repetir el movimiento por el lado contrario, todos
los movimientos son lentos.
Se acrecienta la exibilidad del tronco, se trabajan los msculos de los costados y de la espalda, se estiran los msculos posteriores de las piernas,
masaje a los rganos abdominales.
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16. RODILLAS-EQUILIBRIO
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17. SENTADILLAS
a) Parado en la punta de los pies con los talones juntos, inhalar y bajar
lentamente con las rodillas separadas, manos en las rodillas, exhalar abajo,
volver a inhalar y subir despacio, exhalar arriba.
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17. SENTADILLAS-2
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EJERCICIOS EN EL PISO
18. CAMELLO
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20. PUENTE
De la posicin anterior apoyamos las manos en el suelo al frente, nos apoyamos en las puntas de los pies y nos levantamos formando un puente con
el cuerpo, estirar muy bien los brazos y las piernas. Sostenemos un instante
y pasamos al siguiente movimiento.
Flexibilizacin de la espalda y la columna vertebral; estiramiento positivo
de brazos y piernas.
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21. TABLA
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22. COBRA
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23. LANGOSTA
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23. LANGOSTA-2
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24. ARCO
Estando acostado boca abajo, doblar las piernas y tomarse de los tobillos o
de los pies con las manos, levantar el pecho y la cabeza, luego las rodillas
que deben estar lo ms junto posible, y formar un arco con el cuerpo. Sostener un momento y soltar.
Fortalecimiento general principalmente en los brazos y las piernas; exibilizacin de la columna vertebral, preparacin para la postura del arco.
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26. CONCHA
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28. CARACOL
Las dos piernas estiradas, pies juntos, que las rodillas no se levanten del
suelo, tomarse de los tobillos o de las pantorrillas con las manos y acercar la
cabeza a las rodillas estirndose lo ms posible, aojar y volver a estirarse
sosteniendo un poco ms la postura.
Estiramiento de las piernas, brazos y espalda, masaje a los rganos abdominales; preparacin para la postura del caracol.
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29. MARIPOSAS
Juntar las plantas de los pies, tomndose con las manos, mover las piernas
como si fueran las alas de una mariposa, movimientos no muy lentos, detener y llevar la cabeza a los pies, aojar y volver a llevar la cabeza a los pies
sosteniendo un poco ms la posicin.
Efecto positivo en las ingles y muslos, exibilizacin de la espalda y el
cuello, preparacin para la postura de la tortuga.
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30. SENTADO
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31. MECEDORA
a) Sentarse al frente del tapete, piernas dobladas, las rodillas cerca del
pecho, manos tomndose de las espinillas. Mecerse hacia atrs y adelante
de dos a cuatro veces.
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31. MECEDORA-2
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SHAVASANA = EL CADVER
Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIN
Despus del ejercicio anterior de estiramiento total adoptar la postura del
cadver: Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, las
manos abiertas sin forzar; las piernas ligeramente separadas, las puntas
de los pies hacia afuera lo ms cerca posible del suelo; ojos cerrados sin
estar apretados; la punta de la lengua se apoya en la parte de adentro de
los dientes superiores, de esta manera se aoja la mandbula, labios cerrados; quitar las tensiones del rostro; todas las inhalaciones y exhalaciones se
harn por la nariz.
Si es de noche se apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIN
1. Tomar una inhalacin profunda y al exhalar soltar todo el cuerpo completamente. Repetir este proceso dos veces ms. Dejar que la respiracin
se normalice.
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2.1 Sentir los pies y soltarlos, seguir con los tobillos, pantorrillas, rodillas
y muslos, despacio, lentamente, sintiendo cada parte de nuestro cuerpo;
sentimos las piernas pesadas, muy pesadas por el relajamiento, libres de
tensiones; ya no podemos moverlas durante el ejercicio.
2.2 Ahora las caderas y el bajo vientre por dentro y por fuera se relajan,
todos los rganos interiores liberan sus tensiones. De la cintura para abajo
estamos totalmente relajados.
2.3 Sentimos el abdomen, se relaja por dentro y por fuera, la espalda en
su parte inferior se suelta completamente, la columna vertebral desde su
base se va aojando vrtebra tras vrtebra hacia arriba, relajndose totalmente.
2.4 La espalda en su parte superior se suelta y se pega al tapete, los costados y el pecho por dentro y por fuera libre de tensiones, descansamos.
2.5 Sentimos los brazos, desde las manos hasta los hombros, sueltos totalmente sueltos, se aojan completamente, los sentimos pesados, muy pesados por el relajamiento. Se relajan los trapecios y el cuello por dentro y por
fuera.
2.6 Se relaja el rostro, la frente, el crneo, la nuca; la cabeza libre de tensiones.
3. Ponemos nuestra atencin en la pantalla mental a la altura de los ojos
y la frente, sintiendo la paz y la armona interior. Contamos del 5 al 0 y al
llegar al 0 estaremos en un nivel de relajamiento ms profundo: 5, 4 mayor
relajamiento, 3, 2 ms profundamente, 1, 0 totalmente relajados.
4. Pausa de 3 a 5 minutos aproximadamente.
5. Muy bien, regresamos, regresamos, contamos del 0 al 5 para retornar al
nivel normal de conciencia: 0,..1,..2,..3,..4,..5, sentimos nuestro cuerpo de la
cabeza a los pies. Vamos a recibir la energa vital a travs de la respiracin.
Tomamos aire profundamente, sostenemos y sentimos la energa en todo
el cuerpo, exhalamos lentamente. Se repite la inhalacin dos o tres veces
ms.
6. Con los ojos cerrados comenzamos a estirar los brazos, las piernas y todo
el cuerpo, libremente, como al despertar de un largo y profundo sueo.
Aqu termina el ejercicio del relajamiento consciente y continuamos con la
prctica de las asanas.
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OBJETIVO
Marcar la postura, mejorar la exibilidad y sentir el cuerpo.
TIEMPO DE PRCTICA
Las posturas del grupo 1 se practican durante seis meses.
DURACIN
La prctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentracin. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.
OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las variantes.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse ms de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Despus de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.
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1. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa otando en un mar
tranquilo.
EJECUCIN
De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar
una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la rodilla
con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; no debemos presionar
la pierna, slo marcar la postura, que los brazos no estn tensos; hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y luego
suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto aproximada-
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2. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O
D E RE CH O )
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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO
EJECUCIN
De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas,
tomarse de las rodillas con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan;
pies juntos, rodillas juntas, que los brazos no estn tensos, no forzar la
postura, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer inmvil sintiendo la
posicin. Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las piernas al
suelo, descansar.
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Viparita = invertido;
Karani = accin o efecto;
Mudra = smbolo o actitud.
Postura de la accin invertida.
EJECUCIN
De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, las manos en la cintura, los codos se apoyan en el
suelo, las piernas estiradas en un ngulo de 45 o 60 con relacin al piso,
pies juntos de preferencia, que las rodillas no se doblen, encontrar nuestro
punto de equilibrio, que las piernas no estn tensas.
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(VARI AN TE )
Uttana = estirado hacia arriba;
Pada = pies.
Postura de las piernas levantadas, formando una escuadra.
EJECUCIN
Inhalar profundamente y levantar las piernas formando un ngulo recto
90 con la horizontal, pies juntos de preferencia, que las rodillas no se
doblen y las piernas sin tensionarlas; los brazos a los lados del cuerpo, las
manos se apoyan en el suelo.
Nota: Se practica en lugar de VIPARITA KARANI = LA POSTURA INVERTIDA y de SARVANGASANA = EL CIRIO.
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5. SARVANGASANA = EL CIRIO
EJECUCIN
De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya ten168
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sin en el rostro, no voltear la cabeza, ni pasar saliva para evitar una lastimadura.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA.
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6. HALASANA = EL ARADO
Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.
EJECUCIN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan las rodillas a la frente, las
manos tocan la cintura, pies juntos, las plantas quedan hacia arriba.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
SETU BANDHASANA = EL PUENTE.
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(VARI AN TE )
Setu = puente;
Bandha = construccin.
Postura donde se levantan las caderas formando un puente.
EJECUCIN
De la postura anterior UTTANA PADASANA bajar las piernas, las rodillas
levantadas, los pies se apoyan en el suelo, meter las manos en la cintura
y levantar las caderas; los codos, los hombros y la cabeza se apoyan en el
suelo, se forma un puente entre los pies y la cabeza.
Nota: Al terminar pasar a la POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO.
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7. MAKARASANA = EL COCODRILO
Makara = cocodrilo.
Esta postura recuerda la apariencia de este animal.
EJECUCIN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza y el pecho, los codos se
apoyan en el suelo, las manos sostienen la cabeza tocando la mandbula y
el rostro, dientes apretados, las piernas estiradas, pies y talones juntos de
preferencia. Al terminar las manos se apoyan en el suelo, la barbilla en las
manos.
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8. DHANURASANA = EL ARCO
Dhanura = arco.
Preparacin para el arco completo.
EJECUCIN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los
pies, la barbilla se apoya en el suelo. Al terminar se sueltan los pies y quedamos como al empezar la postura.
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9. USTRASANA = EL CAMELLO
Ustra = camello.
La silueta de la postura recuerda la forma de un camello.
EJECUCIN
De la posicin boca abajo, apoyado en las manos se incorpora lentamente
quedando sentado entre los talones, rodillas juntas y pies juntos, luego
las manos se apoyan en el suelo atrs con los dedos viendo hacia los pies,
brazos rectos y se suelta la cabeza, la espalda queda un poco arqueada
hacia atrs. Al terminar vuelve a quedar con la espalda recta como antes
de iniciar la postura.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
VIVEKASANA = DE RODILLAS.
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(VARI AN TE )
Viveka = autocontrol.
Postura de rodillas en el suelo.
EJECUCIN
De rodillas, las manos en la cintura arqueando la espalda hacia atrs, soltando la cabeza. Al terminar vuelve a quedar con la espalda recta como
antes de iniciar la postura.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
EJECUCIN
De la posicin anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el taln de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el
muslo de la pierna estirada, las manos toman el tobillo o la pantorrilla de
la pierna izquierda, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la
rodilla izquierda.
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D E RE CH O )
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Paschima = espalda;
ottana = estiramiento.
La postura del estiramiento de la espalda, recuerda la imagen de un caracol.
EJECUCIN
Piernas estiradas, pies juntos, se exiona el cuerpo hacia adelante tomndose de los tobillos o de las pantorrillas con las manos, se agacha la cabeza
tratando de acercarla a las rodillas, y la barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
EJECUCIN
De la postura anterior PASCHIMOTTANASANA se deja la pierna derecha
estirada y se pasa el pie izquierdo sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo
al lado izquierdo, se apoya la mano izquierda en el suelo, la mano derecha
toma la rodilla izquierda, la cabeza se gira tambin al lado izquierdo.
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D E RE CH O )
Para cambiar la posicin, se estira la pierna izquierda y se pasa el pie derecho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho,
se apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma la rodilla
derecha, la cabeza se gira tambin al lado derecho. Al terminar volver a la
posicin de sentado.
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Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.
EJECUCIN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los
talones, los pies un poco separados, las manos reposan en las rodillas que
se encuentran abiertas formando una V; espalda y cabeza en lnea recta,
ojos abiertos viendo un punto en el piso, concentracin visual. Al terminar
elevarse lentamente hasta quedar de pie.
Nota: Si no se puede realizar esta postura se optar por la variante:
VIVEKASANA = DE RODILLAS.
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(VARI AN TE )
Viveka = autocontrol.
Postura de rodillas en el suelo.
EJECUCIN
De rodillas, las manos tocando los muslos, a los lados del cuerpo, todos los
dedos de la mano juntos; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos
viendo un punto en el suelo para la concentracin visual. Al terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Vriksha = rbol.
Postura del rbol.
EJECUCIN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, pasar el pie derecho por encima
del izquierdo, cruzar los brazos tomndose con la mano derecha el brazo
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D E RE CH O )
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EJECUCIN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos a los lados del
cuerpo, las manos tocan los muslos, todos los dedos de la mano juntos,
brazos sin tensin, ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal.
Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente
al suelo.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
EJECUCIN
Sentado cruzar las piernas por los tobillos, pierna izquierda cerca del
cuerpo, las manos se apoyan en las rodillas, la espalda lo ms recta que
se pueda. En esta posicin practicamos algunos ejercicios de respiracin y
para los ojos. Ver lista de ejercicios a continuacin.
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D E RE CH O )
Se cambia la posicin, ahora la pierna derecha est cerca del cuerpo. Ojos
cerrados. En esta postura practicamos algunos ejercicios de visualizacin.
Ver lista de ejercicios a continuacin.
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EJERCICIOS FSICOS
Se realiza un slo ejercicio en cada sesin. Cada semana se cambia el ejercicio.
3. EJERCICIO DE EXHALACIN
Exhalar por la boca con los labios en posicin de silbar, quedarse sin aire
y sostener lo ms posible, inhalar por la nariz y repetir la exhalacin. Se
repite el ejercicio de tres a seis veces. Ejercicio de puricacin. Al terminar
cambiar la postura.
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4. EJERCICIO DE INHALACIN
Inhalar por la nariz y sostener lo ms posible, exhalar por la nariz fuertemente y repetir la inhalacin. Se repite el ejercicio de tres a seis veces.
Ejercicio de vitalizacin. Al terminar cambiar la postura.
5. RESPIRACIN RTMICA
Inhalar por la nariz en 4 segundos, sostener 2 segundos, exhalar en 4 segundos y sostener sin aire 2 segundos. Repetir el ejercicio de tres a seis veces.
Al terminar cambiar la postura.
7. RESPIRACIN HA
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca, diciendo HA (Jaaaaaa). Repetir el
ejercicio de tres a seis veces. Al terminar cambiar la postura.
9. RESPIRACIN ALTERNA
Con el pulgar de la mano derecha se cierra la fosa nasal derecha, se inhala
por la fosa izquierda se cierra con el dedo ndice de la misma mano, se
exhala por la fosa derecha, se inhala por la fosa derecha y se cierra, se
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EJERCICIOS MENTALES
Se realiza un slo ejercicio por sesin. Ojos cerrados. Duracin de cada ejercicio de 3 a 5 minutos. Cada semana se cambia el ejercicio.
1. LA PANTALLA MENTAL
Poner la atencin a la altura de los ojos o la frente, como si pudiramos
ver a travs de los ojos cerrados, percibimos una zona como una pantalla
mental y nos concentramos en ella. Inhalamos profundamente y al exhalar,
abrimos los ojos para cambiar la postura.
2. ESTATUA VIVIENTE
Tomar conciencia de nuestro cuerpo, lograr la inmovilidad total y sentirnos
como una estatua viviente, penetrar dentro de nosotros mismos y sentirnos como el morador interno del cuerpo. Inhalamos profundamente y al
exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.
3. RECUERDO AGRADABLE
Dejar que la mente nos traiga el recuerdo de un suceso muy agradable, y
volverlo a vivir plenamente, sintiendo la alegra, la paz y la plenitud de esa
experiencia. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para
cambiar la postura.
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7. FUEGO TRANSMUTADOR
Visualizamos en el centro del pecho, en el corazn interior una ama que
crece hasta envolvernos completamente, es el fuego transmutador que
quema y purica todo nuestro ser fsica y mentalmente. Luego decrece
hasta ser slo una pequea ama interior. Inhalamos profundamente y al
exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.
8. ELEVARSE
Nos visualizamos elevndonos en nuestro tapete, como si fuera mgico y
pudiera otar, salimos del saln de Yoga y nos elevamos viendo como todo
se ve ms pequeo desde las alturas, volamos libremente en las alturas.
Luego regresamos a nuestro punto de partida. Inhalamos profundamente
y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.
9. AGUA DE SALUD
Nos visualizamos en un lugar maravilloso donde existe un lago o cascada
de aguas curativas, nos sumergimos en ellas y sentimos la curacin integral
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de nuestro ser. Luego regresamos a nuestro saln de Yoga. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.
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EJECUCIN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, manos apoyadas en el
suelo, los dedos juntos de las manos, inclinar lentamente la cabeza, tratando de tocar con la barbilla la parte superior del pecho, brazos rectos
y relajados. Al terminar erguirse lentamente quedando en la posicin de
sentado entre los talones, inhalar y exhalar profundamente dos veces para
normalizar la circulacin de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse
apoyndose en la punta de los pies, quedando en la posicin vertical.
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SALUDO
De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los benecios que hemos obtenido con nuestra prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).
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TIEMPO DE PRCTICA
Las posturas del grupo 2 se practican durante seis meses.
DURACIN
La prctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentracin. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.
OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo 1.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse ms de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Despus de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.
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1. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa otando en un mar
tranquilo.
EJECUCIN
De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar
una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la espinilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; no debemos presionar la pierna, slo marcar la postura, que los brazos no estn tensos;
hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y
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luego suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto aproximadamente. Checamos que la pierna derecha est totalmente relajada y
libre en el suelo, que no haya tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la postura. Ojos cerrados. Al terminar se llevan las manos
al abdomen y la pierna al suelo.
1. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O
D E RE CH O )
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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO
EJECUCIN
De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas,
tomarse de las espinillas con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan;
pies juntos, rodillas juntas, que los brazos no estn tensos, no forzar la
postura, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer inmvil sintiendo la
posicin. Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las piernas al
suelo, descansar un momento.
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Viparita = invertido;
Karani = accin o efecto;
Mudra = smbolo o actitud.
Postura de la accin invertida.
EJECUCIN
De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, los dedos de las manos tocan la cintura sin sostenerse,
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201
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5. SARVANGASANA = EL CIRIO
EJECUCIN
De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya tensin en el rostro, no voltear la cabeza para evitar una lastimadura.
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6. HALASANA = EL ARADO
Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.
EJECUCIN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, piernas
bien estiradas, las manos toman los tobillos; si no llegan los pies al suelo,
podemos hacer pequeos movimientos tratando de alcanzar el piso.
Al terminar bajar la espalda al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO, se exhala y sin aire se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire
y se repite el proceso dos veces ms. Incorporarse lentamente y girar media
vuelta para quedar boca abajo, quedando la cabeza donde estaban los
pies.
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7. BHUJANGASANA = LA COBRA
Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra. Esta variante se conoce tambin como la esnge.
EJECUCIN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza y el pecho, los antebrazos se apoyan en el suelo, la mirada al frente con los ojos cerrados, las piernas estiradas, pies y talones juntos de preferencia. Al terminar, las manos
se apoyan en el suelo, la barbilla en las manos.
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8. DHANURASANA = EL ARCO
Dhanura = arco.
Preparacin para el arco completo.
EJECUCIN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los
pies, se levantan la cabeza y el pecho, las rodillas en el suelo. Al terminar
se sueltan los pies y quedamos como al empezar la postura.
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Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.
EJECUCIN
De la posicin anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos
en el suelo, rodillas separadas, nos sentamos entre los talones, apoyamos
los antebrazos en el suelo, arqueamos la espalda y llevamos la cabeza al
piso; las manos tocan los tobillos. Al terminar ayudndonos con los antebrazos y las manos, volvemos a quedar con la espalda recta como antes de
iniciar la postura.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
EJECUCIN
De la posicin anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el taln de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el
muslo de la pierna estirada, con la mano izquierda nos tomamos del pie
izquierdo, con la derecha nos tomamos del tobillo, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la rodilla izquierda.
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D E RE CH O )
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Kurma = tortuga.
Esta postura recuerda la forma de una tortuga.
EJECUCIN
Sentado, las plantas de los pies se tocan, se exiona el cuerpo hacia adelante tomndose de los pies con las manos, los brazos quedan por encima
de las piernas, se agacha la cabeza tratando de acercarla a los pies, y la
barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
EJECUCIN
De la posicin anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo
sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la
mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma el pie derecho, la
cabeza tambin se gira al lado izquierdo. Al terminar volver a la posicin
de sentado.
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D E RE CH O )
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Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.
EJECUCIN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los
talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas formando una V; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos viendo un
punto en el piso, concentracin visual; los brazos al frente, las manos se
tocan por los dedos ndices, los pulgares abajo. Al terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Vriksha = rbol.
Postura del rbol.
EJECUCIN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en la rodilla
izquierda, el brazo izquierdo estirado atrs del cuerpo, el pulgar doblado
sobre la palma de la mano, el brazo derecho doblado en la espalda, la mano
derecha toma el brazo izquierdo; cabeza levantada en lnea recta con la
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D E RE CH O )
Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar permanecer de pie.
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EJECUCIN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados hacia
atrs, manos entrelazadas, ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal. Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente al suelo.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Ardha = medio;
Padma = loto.
Postura del medio loto. Variante tambin conocida como SWASTIKASANA
= La fortuna (Swastika = fortuna).
EJECUCIN
Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube a la
pantorrilla el pie izquierdo, las manos en las rodillas, el pulgar y el ndice se
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tocan, los otros tres dedos permanecen extendidos, palmas hacia arriba (de
preferencia), espalda recta. En esta posicin practicamos algunos ejercicios
de respiracin y para los ojos.
D E RE CH O )
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EJECUCIN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, se apoyan las manos
en el suelo, inclinarse lentamente hacia adelante bajando los antebrazos
al piso hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, que los brazos no
estn tensos. Al terminar erguirse lentamente quedando en la posicin de
sentado entre los talones, inhalar y exhalar profundamente dos veces para
normalizar la circulacin de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse
apoyndose en la punta de los pies, quedando en la posicin vertical.
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SALUDO
De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los benecios que hemos obtenido con nuestra prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).
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OBJETIVO
Adems del objetivo de las asanas grupo 1 y grupo 2, sentir las tensiones,
tratando de alcanzar el mximo relajamiento posible.
TIEMPO DE PRCTICA
Las posturas del grupo 3 se practican durante seis meses.
DURACIN
La prctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentracin. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.
OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo
2.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse ms de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Despus de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.
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1. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa otando en un mar
tranquilo.
EJECUCIN
De la posicin anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana.
Tomar una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la
espinilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la
pierna lo ms posible, que los brazos no estn tensos; hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y luego suspendemos,
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2. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O
D E RE CH O )
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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO
EJECUCIN
De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas, tomarse de las espinillas con las manos entrelazadas, los pulgares se
tocan; pies juntos, rodillas juntas, presionando las piernas al mximo, que
los brazos no estn tensos, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer
inmvil sintiendo la posicin. Al terminar llevar las manos a los lados del
cuerpo y las piernas al suelo, descansar un momento.
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Viparita = invertido;
Karani = accin o efecto;
Mudra = smbolo o actitud.
Postura de la accin invertida.
EJECUCIN
De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, los dedos de las manos se tocan en la cintura, sin sostenerse, los codos se apoyan en el suelo, las piernas estiradas en un ngulo
de 45 o 60 con relacin al piso, pies juntos de preferencia, que las rodillas
no se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio, que las piernas no
estn tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no voltear la
cabeza para evitar lastimaduras.
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5. SARVANGASANA = EL CIRIO
EJECUCIN
De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya tensin en el rostro, no voltear la cabeza para evitar una lastimadura.
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6. HALASANA = EL ARADO
Hala = arado.
Postura del arado. En algunos textos de Yoga esta variante se conoce como
KARNAPIDASANA = Postura de la presin a las orejas (Karna = oreja; pida
= presin)
EJECUCIN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, las piernas dobladas, las rodillas se apoyan en el piso tocando las orejas, las manos
toman los tobillos; se pueden apoyar las puntas de los pies o los empeines
en el suelo. Al terminar bajar la espalda al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO, se exhala y sin aire se mete el abdomen sosteniendo,
se toma aire y se repite el proceso una vez ms. Incorporarse lentamente
y girar media vuelta para quedar boca abajo, quedando la cabeza donde
estaban los pies.
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7. BHUJANGASANA = LA COBRA
Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra.
EJECUCIN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza, el pecho y el abdomen,
las manos se apoyan en el suelo con los dedos abiertos, los codos un poco
exionados, la mirada al frente con los ojos cerrados, las piernas estiradas,
pies y talones juntos de preferencia. Al terminar, las manos se apoyan en
el suelo, la barbilla en las manos.
227
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8. DHANURASANA = EL ARCO
Dhanura = arco.
Preparacin para el arco completo.
EJECUCIN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los
pies, se levantan las rodillas, la frente se apoya en el suelo. Al terminar se
sueltan los pies y quedamos como al empezar la postura.
228
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Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.
EJECUCIN
De la posicin anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos
en el suelo, rodillas juntas, nos sentamos entre los pies, los cuales quedan
fuera de las caderas, apoyamos los antebrazos en el suelo, arqueamos la
espalda y llevamos la cabeza al piso; las manos tocan los pies.
Al terminar nos incorporamos ayudndonos con los antebrazos y las manos,
volvemos a quedar con la espalda recta como antes de iniciar la postura.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
EJECUCIN
De la posicin anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el taln de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca
el muslo de la pierna estirada, con las dos manos nos tomamos del pie
izquierdo, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la rodilla
izquierda.
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D E RE CH O )
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Paschima = espalda;
ottana = estiramiento.
La postura del estiramiento de la espalda, recuerda la imagen de un caracol.
EJECUCIN
Piernas estiradas, pies juntos, se exiona el cuerpo hacia adelante tomndose de los pies con las manos, se agacha la cabeza tratando de acercarla a
las rodillas, y la barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
EJECUCIN
De la posicin anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo
sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la
mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma la rodilla derecha, la
cabeza tambin se gira al lado izquierdo. Observar la posicin del brazo
derecho en la fotografa. Al terminar volver a la posicin de sentado.
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D E RE CH O )
Para cambiar la posicin, se dobla la pierna izquierda y se pasa el pie derecho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho,
se apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma la rodilla
izquierda, la cabeza gira tambin al lado derecho. Al terminar volver a la
posicin de sentado.
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Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.
EJECUCIN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los
talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas formando una V; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos viendo un
punto en el piso, concentracin visual; los brazos hacia atrs bien estirados, pero sin tensionarlos, los pulgares se doblan sobre las palmas de las
manos que estn dirigidas hacia abajo. Al terminar elevarse lentamente
hasta quedar de pie.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Vriksha = rbol.
Postura del rbol.
EJECUCIN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en el muslo
izquierdo por el lado de adentro, los brazos cruzados atrs del cuerpo, cabeza
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D E RE CH O )
Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar permanecer de pie.
237
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EJECUCIN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados al
frente, manos entrelazadas a la altura de la cabeza, los pulgares se tocan
y los meiques tambin; ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal. Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente al suelo.
238
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Ardha = medio;
Padma = loto.
Postura del medio loto.
EJECUCIN
Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube al
muslo el pie izquierdo, las manos en las rodillas, el pulgar, el ndice y el
dedo medio se tocan, palmas hacia arriba (de preferencia), espalda recta.
En esta posicin practicamos algunos ejercicios de respiracin y para los
ojos.
239
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D E RE CH O )
240
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EJECUCIN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, inclinarse lentamente
hacia adelante hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, manos entrelazadas junto a la cabeza, los antebrazos descansan en el suelo. Al terminar
erguirse lentamente quedando en la posicin de sentado entre los talones,
inhalar y exhalar profundamente dos veces para normalizar la circulacin
de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse apoyndose en la punta
de los pies, quedando en la posicin vertical.
241
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SALUDO
De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los benecios que hemos obtenido con nuestra prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).
242
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TIEMPO DE PRCTICA
Las posturas del grupo 4 se practican durante seis meses.
DURACIN
La prctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentracin. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.
OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo
3.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse ms de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Despus de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.
243
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1. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa otando en un mar
tranquilo.
EJECUCIN
De la posicin anterior de Relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar
una inhalacin profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la rodilla
con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la pierna
lo ms posible, que los brazos no estn tensos; hacemos unos movimientos
con el pie izquierdo para liberar tensiones y luego suspendemos, permaneciendo estticos durante un minuto aproximadamente. Checamos que
la pierna derecha est totalmente relajada y libre en el suelo, que no haya
tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la postura. Ojos
cerrados. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.
244
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2. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O
D E RE CH O )
245
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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO
EJECUCIN
De la posicin anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas, la mano izquierda toma la pierna derecha, y la mano derecha toma
el brazo izquierdo, la cabeza se acerca a las rodillas, pies juntos, rodillas
juntas, presionando las piernas al mximo, que los brazos no estn tensos,
el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer inmvil sintiendo la posicin.
Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las piernas al suelo,
descansar.
246
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Viparita = invertido;
Karani = accin o efecto;
Mudra = smbolo o actitud. Postura de la accin invertida.
EJECUCIN
De la posicin anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, las manos se apoyan en el suelo, las piernas estiradas
en un ngulo de 45 o 60 con relacin al piso, pies juntos de preferencia,
que las rodillas no se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio, que
las piernas no estn tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no
voltear la cabeza para evitar lastimaduras.
247
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5. SARVANGASANA = EL CIRIO
EJECUCIN
De la posicin anterior, levantar las piernas lo ms vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, las plantas de los pies se juntan, piernas bien estiradas, que no haya tensin en el rostro, no voltear la cabeza para evitar una
lastimadura.
248
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6. HALASANA = EL ARADO
Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.
EJECUCIN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, las piernas bien estiradas, los brazos en el suelo, palmas hacia arriba, el pulgar y
el ndice se tocan, los tres dedos restantes estirados; se pueden apoyar las
puntas de los pies o los empeines en el suelo. Al terminar bajar la espalda
al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO, se exhala y sin aire
se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire y se repite el proceso una
vez ms. Incorporarse lentamente y girar media vuelta para quedar boca
abajo, quedando la cabeza donde estaban los pies.
249
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7. BHUJANGASANA = LA COBRA
Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra.
EJECUCIN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza, el pecho y el abdomen,
las manos se apoyan en el suelo, los pulgares se tocan al igual que los ndices formando un tringulo entre ellos, los brazos bien estirados, la mirada
hacia arriba con los ojos cerrados, las piernas estiradas, pies y talones juntos
de preferencia. Al terminar, las manos se apoyan en el suelo, la barbilla en
las manos.
250
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8. DHANURASANA = EL ARCO
Dhanura = arco.
Postura del arco completo.
EJECUCIN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo ms junto que se pueda, lo mismo los
pies, se levantan las rodillas, la cabeza y el pecho. Al terminar se sueltan los
pies y quedamos como al empezar la postura.
251
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Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.
EJECUCIN
De la posicin anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos
en el suelo, rodillas separadas, nos sentamos entre los pies, los cuales
quedan fuera de las caderas, apoyamos los antebrazos en el suelo, arqueamos la espalda y llevamos la cabeza al piso; las manos se apoyan en el
suelo, palmas hacia abajo, el pulgar y el ndice se tocan. Al terminar nos
incorporamos ayudndonos con los antebrazos y las manos, volvemos a
quedar con la espalda recta como antes de iniciar la postura.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
EJECUCIN
De la posicin anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el taln de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca
el muslo de la pierna estirada, con las dos manos nos tomamos del pie
izquierdo, la frente toca la rodilla izquierda.
D E RE CH O )
Kurma = tortuga.
Esta postura recuerda la forma de una tortuga.
EJECUCIN
Sentado, las plantas de los pies se tocan, se exiona el cuerpo hacia adelante tomndose de los pies con las manos, metiendo los brazos por debajo
de las piernas encogidas, se agacha la cabeza tratando de acercarla a los
pies, y la barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.
254
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
EJECUCIN
De la posicin anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo
sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la
mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma el pie izquierdo, la
cabeza tambin se gira al lado izquierdo. Observar la posicin del brazo
derecho en la fotografa. Al terminar volver a la posicin de sentado.
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D E RE CH O )
Para cambiar la posicin, se dobla la pierna izquierda y se pasa el pie derecho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho, se
apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma el pie derecho,
la cabeza gira tambin al lado derecho. Al terminar volver a la posicin de
sentado.
256
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Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.
EJECUCIN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentndose sobre los
talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas formando una V; espalda y cabeza en lnea recta, ojos abiertos viendo un
punto en el piso, concentracin visual; las manos entrelazadas en el cuello
y nuca, los pulgares tocan el cuello por los lados. Al terminar elevarse lentamente hasta quedar de pie.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Vriksha = rbol.
Postura del rbol. Esta variante se conoce como el templo.
EJECUCIN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en el
muslo izquierdo por arriba, las manos unidas arriba de la cabeza, la cual se
encuentra en lnea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un
punto en el piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura.
258
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D E RE CH O )
Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar permanecer de pie.
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EJECUCIN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados hacia
arriba, manos entrelazadas encima de la cabeza, los pulgares se tocan y
los meiques tambin, los brazos bien estirados; ojos abiertos mirando las
manos. Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente al suelo.
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(POR E L LAD O
I Z QU I E RD O )
Padma = loto.
Postura de la or de loto.
EJECUCIN
Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube al
muslo el pie izquierdo, ahora tomamos el pie derecho y lo subimos arriba
del muslo izquierdo, las manos entrelazadas, espalda recta. En esta posicin practicamos algunos ejercicios de respiracin y para los ojos.
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D E RE CH O )
262
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EJECUCIN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, inclinarse lentamente
hacia adelante hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, las manos
unidas en el suelo en direccin de la cabeza, ver fotografa. Al terminar
erguirse lentamente quedando en la posicin de sentado entre los talones,
inhalar y exhalar profundamente dos veces para normalizar la circulacin
de la sangre, en la tercera inhalacin levantarse apoyndose en la punta
de los pies, quedando en la posicin vertical.
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SALUDO
De pie, unir las manos a la altura del corazn, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los benecios que hemos obtenido con nuestra prctica lo reciban tambin nuestros semejantes).
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DESPEDIDA
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GLOSARIO
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AUM (del snscrito). Representa los tres aspectos divinos: creador, preservador y renovador, se pronuncia OM; equivale al Amn hebreo, al nal
de un discurso.
AUM TAT SAT (del snscrito). AUM es la palabra sagrada que representa
los 3 aspectos divinos, Tat es el Absoluto, Sat es existencia o verdad. Un
mantra que es un saludo al Absoluto en su expresin de realidad o existencia manifestada.
Aura. Campo electromagntico que rodea a toda manifestacin fsica. Bioplasma.
Avatar (del snscrito). Encarnacin divina, corresponde al ttulo de Mesas
de los hebreos. Nombre con el cual se designa a los Maestros de gran
elevacin, que se han unicado con la presencia divina, y por lo cual se
convierten en sus representantes en la Tierra. El Avatar de la Nueva Era
es grupal.
Bandha (del snscrito). Contracciones musculares que se practican en el
Hatha Yoga.
Uddiyana Bandha = contraccin del abdomen.
Jalandhara Bandha = contraccin del mentn.
Jihva Bandha = contraccin de la lengua.
Beta. Nivel cerebral que corresponde a la vigilia, de 14.1 a 55 ciclos/
segundo.
Bhakti Yoga. El camino del amor y la devocin a un ideal divino, se relaciona con las rectas relaciones humanas.
Bioplasma. El aura de los seres.
Bodhisattva (del snscrito). Signica iluminado (bodhi) en la verdad (sattva).
Concepto budista que se reere a un ser consciente que est cumpliendo
una misin en la Tierra.
Brahmacharya (del snscrito). Control de la energa sexual.
Budismo. Sistema losco y religioso, derivado de las enseanzas del
Maestro Sidhartha Gautama conocido como el Buda (siglo VI a.C.).
Chakra (del snscrito). Signica rueda, centro de energa, se mencionan
en el sistema Yoga siete centros neuroudicos, localizados en el cuerpo
sutil o psquico.
Chakra 1. Muladhara, el centro bsico.
Chakra 2. Svadhisthana, el centro de la mansin del soplo vital.
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Pncreas = chakra 3.
Timo = chakra 4.
Tiroides = chakra 5.
Pituitaria = chakra 6.
Pineal = chakra 7.
Era de Acuario. Segn la Astrologa comenz a mediados del siglo XX, una
de las doce eras zodiacales, cada era dura 2,160 aos terrestres, la ronda
completa de las doce eras tiene una duracin de 25,920 aos. La era
anterior fue Piscis, la siguiente ser Capricornio.
Esotrico. interior, oculto. El conocimiento esotrico es para quienes estn
iniciados.
Esoterismo. De esotrico (interior, oculto), grupo de doctrinas y enseanzas iniciticas, que slo reciben quienes estn preparados, el esoterismo
existe desde el inicio de los tiempos, lo encontramos en todas las religiones y losofas. Es lo contrario del conocimiento exotrico o externo.
Tambin se le conoce como Metafsica.
Espiritualismo. Doctrina losca que acepta y reconoce la existencia del
espritu.
Estrs. Exceso de esfuerzo, tensin de tipo psicolgico que afecta lo fsico.
Filosofa (del gr. philos, amigo, y sopha, ciencia). Amor a la sabidura. La
bsqueda de la verdad. Estudio racional del pensamiento humano.
Gnani Yoga. El camino de la sabidura y la iluminacin.
Gotama. Filsofo hind fundador del sistema Nyaya.
Grandes Maestros. Seres superiores al nivel de la humanidad, fueron seres
humanos en vidas lejanas y ahora forman parte del quinto reino del planeta, el reino anglico. Su misin es ayudar, inspirar y bendecir a todos
los seres. Se les conoce con diferentes nombres a travs de los tiempos,
Maestros de sabidura, Maestros ascendidos, Grandes Maestros del csmico, Maestros espirituales, Hermanos mayores, ngeles conscientes,
Seres de luz, Guas espirituales, etc.
Guas espirituales. ngeles o Maestros.
Gunatita (del snscrito). Signica liberado de las gunas.
Gunas (del snscrito). Son las cualidades de la naturaleza: tamas, rajas y
sattva.
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Ha (del snscrito). Energa masculina, solar, activa, que uye por el lado
derecho del cuerpo.
Hatha (del snscrito).Unin de las dos energas del cuerpo.
Hatha Yoga. El camino de la disciplina y la armona. Rama del Yoga donde
se practican las asanas o posturas corporales.
Hinduismo. Grupo de doctrinas loscas de la India. De donde deriva la
religin hinduista.
Hipnosis. Tcnica que sirve para provocar estados de trance.
Holstico. Integral.
Ida (del snscrito). Canal de la energa tha o receptiva, por el lado izquierdo
de la columna vertebral.
Iluminacin. Es un estado de conciencia trascendental.
Imaginacin creativa. Visualizacin, capacidad de ver mentalmente.
Iniciados. Seres humanos que reciben alguna enseanza secreta o esotrica.
Ishvara Pranidhana (del snscrito). Devocin a Dios.
Jaimini. Filsofo hind fundador del sistema Purva Mimansa.
Jainismo. Doctrina religiosa de la India.
Kanada. Filsofo hind fundador del sistema Vaiseshika.
Kanda (del snscrito). Centro del cuerpo, entre el ano y los genitales.
Kapila. Filsofo hind fundador del sistema Samkhya.
Karma (del snscrito). Signica accin, se reere a la ley de causa y efecto
o principio de causalidad, puede ser positivo o negativo.
Karma Yoga. El camino de la actividad y el servicio desinteresado, en relacin con el trabajo.
Kumbhaka (del snscrito).Sostener la respiracin, dentro del proceso del
pranayama.
Ley csmica. Nombre con el que se designa al conjunto de las leyes de la
naturaleza. Tambin se le llama ley divina.
Ley de armona. Una de las leyes de la naturaleza, la cual se maniesta por
la atraccin de los semejantes.
Ley divina. Ley csmica.
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Maestro personal. El Gua espiritual o ngel guardin que dirige los pasos
del discpulo en el sendero de la vida.
Manas (del snscrito). Signica mente.
Manipura (del snscrito). 3 centro de energa o chakra, el centro de la
ciudad de la joya.
Mantra (del snscrito). Palabra o grupo de palabras que al pronunciarse
producen una determinada vibracin. Se utiliza en la meditacin.
Matsyendra. Maestro de Yoga.
Maya (del snscrito). Es la ilusin del mundo, el aspecto fenomnico de la
realidad.
Meditacin. Tcnica milenaria que nos ayuda a profundizar en nuestro
ser.
Mesas (del hebreo). Signica consagrado o ungido por Dios. Ttulo especial que corresponde a la palabra Cristo del griego, en la India se habla
de Avatar como enviado o representante de Dios.
Metafsica. Ms all de lo fsico. Corriente losca que estudia el mundo
espiritual y su manifestacin en el mundo material. Conocida como esoterismo.
Mstico. Alguien que busca la unin con Dios.
Misticismo. Corriente losca cuyo tema central es la unin con Dios.
Muladhara (del snscrito). 1 centro de energa o chakra, el centro bsico.
Mudras (del snscrito).Posiciones de las manos que sirven para canalizar la
energa psicofsica, ayudan a la concentracin. Se practican en el Hatha
Yoga 3 mudras que son asanas al mismo tiempo.
Viparita Karani Mudra = postura invertida.
Maha Mudra = el gran smbolo.
Yoga Mudra = smbolo del Yoga.
Nadis (del snscrito). Canales de energa psicofsica.
Ida = canal izquierdo, energa receptiva.
Pingala = canal derecho, energa dativa.
Sushumna = canal central, energa equilibrante.
Naturismo. Sistema de vida que busca la armona con las leyes naturales.
Nidra (del snscrito). Sueo.
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Pratyahara (del snscrito).Abstraccin de los sentidos, o relajamiento consciente. Uno de los pasos del sistema Yoga.
Psicologa (del gr. psykhe, alma, y logos, tratado, doctrina). Parte de la losofa, que estudia el comportamiento humano y los procesos mentales.
Psicologa conductista. Teora psicolgica que se concentra en el mtodo
cientco. Se le relaciona con la teora de aprendizaje cognoscitiva.
Psicologa humanista existencial. Teora psicolgica que enfatiza las actitudes y los valores en las relaciones interpersonales.
Psicologa psicoanaltica. Teora psicolgica que profundiza en el subconsciente.
Psicologa psicobiolgica. Teora psicolgica que se concentra en la siologa y su repercusin en los procesos mentales.
Psicologa transpersonal. Teora psicolgica que estudia los niveles superiores de la personalidad, el s transpersonal o yo superior.
Psquico. Lo mental. Individuo con facultades mentales desarrolladas como
telepata, clarividencia, clariaudiencia, etc. Se le llama as al plano sutil
que es el intermedio entre el plano fsico y el plano espiritual.
Puraka (del snscrito). Inhalacin del aire y el prana, dentro del proceso del
pranayama.
Purusha (del snscrito). El espritu divino.
Purva Mimansa. Uno de los 6 sistemas loscos de la India, fundado por
Jaimini, se fundamenta en los ritos ortodoxos.
Raja Yoga. El camino de la meditacin y la interiorizacin consciente.
Rajas (del snscrito). Pasin, deseo, actividad. Una de las tres cualidades de
la naturaleza.
Rajsico. Deriva de rajas, pasin, energa, movimiento, deseo.
Rechaka (del snscrito). Exhalacin del aire, dentro del proceso del pranayama.
Reino de los cielos. Es un estado de conciencia superior, se menciona en el
misticismo cristiano, corresponde al nirvana del budismo y al samadhi
del sistema Yoga. Tiene dos aspectos, como estado de vida espiritual al
morir, o como nivel de conciencia trascendente que puede alcanzarse en
la vida material.
Religin. Camino de la vida que busca la relacin directa del ser humano
con Dios.
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Yoga. Uno de los seis sistemas loscos de la India antigua. Fundado por
Patanjali, corresponde al sistema del Raja Yoga.
Yoga dual. Formada por la Hatha y la Raja Yoga.
Yogaterapia. Terapia basada en el sistema Yoga, principalmente del
Hatha Yoga. Sistema de Realizacin Integral Yoga, creado por el autor
(R.L.M.1988), basado en la milenaria disciplina Yoga y en los descubrimientos ms recientes de la ciencia actual. Representa una sntesis de los
5 tipos de Yoga ms importantes: Hatha, Karma, Bhakti, Gnani y Raja
Yoga.
Yoganidra (del snscrito). El sueo del Yoga, es una especie de autohipnosis.
Yoguis. Practicantes del sistema Yoga.
Yo inferior. Es la personalidad humana.
Yo superior. Es el alma o ser interno.
Yo divino. Es el atman o chispa divina.
Yo soy. Es el nombre sagrado de Dios.
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BIBLIOGRAFA
Libros clsicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Editorial Kier. Buenos Aires. 1963.
Besant, Annie. Tres Senderos de perfeccin. Gmez Gmez Hermanos Editores. Mxico. 1981.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana.
Mxico. 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. Mxico. 1982.
Dychtwald, Ken. Cuerpo-Mente. Lasser Press. Mxico. 1977.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires.
1979.
Gandhi, Mohandas K. El Bhagavad Guita. Editorial Kier. Buenos Aires.
1977.
Garca-Salve, Francisco. Yoga para jvenes. Editorial El Mensajero. Espaa.
1968.
Gonzlez, Luis Jorge. El Secreto de Gandhi. Editorial Progreso. Mxico.
1987.
Hermgenes. Autoperfeccin con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires.
1981.
Hermgenes. Yoga para nerviosos. Editorial Kier. Buenos aires. 1984.
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