Como empezar a correr.

Plan de 10 semanas para pasar de la

caminata a la carrera.
El paso de cambiar la prctica de caminar por correr es una gran decisin. Correr es un arma infalible contra los kilos de ms.
Acelerar el metabolismo con el running, favorece el descenso de peso de una manera asombrosa. Qu ests esperando para ponerte las
zapatillas?
EL PASO PREVIO
Para pasar de caminar a correr hay que tener en cuenta algunos consejos: -Si tens ms de 40 aos o hace mucho que no practics
deporte, debs hacerte un chequeo clnico que incluya un electrocardiograma.
CONTROL DE LAS PULSACIONES
Para comenzar a correr debemos mantener las pulsaciones en torno al 70% de la frecuencia cardaca mxima. Cmo se mide?.
Esta se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, en una persona de 30 aos:
220-30=190
El 70% de 190 es 140.
Por lo tanto, la persona tendr que mantener las pulsaciones durante la carrera en torno a 140 pulsaciones por minuto.
Cmo tomar la frecuencia cardaca: colocar los dedos indice y mayor sobre la parte interna y venosa de la mueca durante 15 segundos
y luego multiplicar ese valor por 4. Esto debe realizarse inmediatamente despus de correr, para controlar que el ejerciciose hizo
respetando nuestra frecuencia cardaca aerbica.
10 buenas razones para correr
1-Controla el peso corporal y es el nico factor estadsticamente asociado al mantenimiento de peso ideal logrado.
2- Incrementa el nivel de endorfinas, las hormonas del bienestar.
3-Produce buenos cambios en el corazn: incrementa su eficiencia, mejorando la capacidad contrctil como bomba impulsora de sangre.
4-Retrasa el proceso de envejecimiento.
5-Es eficaz para la prdida de grasas del cuerpo.
6- Protege las arterias coronarias porque reduce la frecuencia cardaca basal.
7-Eleva el colesterol bueno o HDL.
8-Previene la diabetes del adulto.
9-Reduce el estrs y la ansiedad. Aumenta la autoestima y la confianza.
10- Ayuda a dejar el cigarrillo.
Transpirar mucho hace adelgazar?
No. Solo implica deshidratarse y eso no es bueno para la salud. El sudor perdido durante el ejercicio es solamente agua y sales. En
cuanto lo reponemos, se vuelve al peso habitual. Para perder grasas hay que trotar suave durante mucho tiempo.
De la caminata a la carrera: Plan semanal.
Cmo empezar a correr?. Lo ms aconsejable es combinar la carrera con la caminata durante varias semanas.
A qu ritmo correr?. Comenzar con un ritmo lento, para evitar el agotamiento y los dolores. Estaremos corriendo a ritmo adecuado si
podemos hablar con un compaero de forma fluida.
Qu es la resistencia aerbica?. Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho
tiempo. En este plan, la entrada en calor (EC) consistir caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo
adecuado para nosotros.
Lo ideal es correr 3 das por semana, dejando un da intermedio de descanso. Comenzamos con la entrada en calor (EC), luego
caminamos, luego corremos, nuevamente caminamos. Al finalizar, hacer una elongacin total.
PLAN SEMANAL
-Semana 1 y 2: EC + 3 veces: caminar 10 + correr 2 a 3 + caminar 5.
-Semana 3 y 4: EC + 3 veces: caminar 8+ correr 4/5 + caminar 5.
-Semana 5y 6: EC + 3 veces: caminar 6 + correr 6/7 + caminar 5.
-Semana 7 y 8: EC + 2 veces: caminar 5 + correr 10 + caminar 5.
-Semana 9: EC + 2 veces: caminar 3 + correr 15 + caminar 5.
-Semana 10: EC + caminar 3 + 20correr + 3caminar +10 correr + caminar 5
Verdades y mentiras. Empezar a correr a los 50 aos. Verdadero-falso de los comentarios de la gente sobre esta actividad.
Ya soy grande para correr. FALSO.
Todo el mundo puede correr siempre que siga una progresin y lo realice con control mdico.
Correr es para toda la vida. VERDADERO.
Correr y bailar se pueden practicar hasta el final de la vida.
Es necesario dedicar ms tiempo al estiramiento. VERDADERO.
Con los aos, los msculos y las articulaciones piden ms dedicacin y calidad a la hora de la entrada en calor y elongacin final.
Hay que adaptar la dieta. VERDADERO.
Es aconsejable evitar las grasas saturadas: fritos, embutidos y repostera. Priorizar frutas, verduras, cereales, pastas, carnes magras y
lcteos.

Plan para empezar a correr

En 4 semanas estars corriendo 4 semanas sin parar! Garantizado!

Dar el paso. Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar el paso de empezar a correr, habrn
tomado una decisin importante en su vida. Eso s, su mente y su cuerpo se tendrn que
adaptar a una nueva situacin, lo que no les ser difcil. Lo ms aconsejable es empezar
combinando la carrera con la caminata durante varias semanas, tal como os detallo en la tabla.
Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en ms de un 10% de un da

para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptacin es total y la mejora espectacular.
Son claves los das de descanso. Cuando empiezas la recuperacin es la parte ms importante
del entrenamiento. No corras dos das seguidos y mantendrs lejos las lesiones ya similars
mejor el plan.
Pero llegar a correr de forma regular no es igual de fcil para todos, porque no todos parten con
la misma base fsica, ni edad, ni experiencia deportiva previa. Algunos pueden empezar ya
mismo, sin necesidad de adaptacin paulatina; pero la mayor parte necesitan un tiempo de
adaptacin y asimilacin muscular y orgnica. Lo que si es claro es que hay que empezar a
ritmos muy lentos, porque de lo contrario, en todos los casos, llega el agotamiento prematuro,
las molestias musculares e incluso las lesiones.
Si se hace bien y sin prisa todo son ventajas y las recompensas no tardan en llegar, con un
mayor nivel de bienestar, una buena forma fsica y tambin psquica. Pero requiere su tiempo.
Primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, a
un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio, en el que puedes correr
cmodamente durante ms de media hora varios das a la semana, ya ests preparado para
dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificacin
completa de entrenamiento de carrera a pie. Vers que no hay nada imposible si tienes
constancia y fuerza de voluntad.
Qu hacer cuando decidas empezar a correr?
Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un buen control mdico, imprescindible un
electrocardiograma y si es una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante con anlisis de gases
mejor, y una analtica de sangre y orina, para detectar cualquier deficiencia o carencia .
No descuides la importancia del calzado. Invierte 100 en unas zapatillas con buena
amortiguacin y estabilidad (no compres zapatillas ligeras, son para corredores
experimentados y de poco peso). Un error habitual es no daar importancia a los calcetines, y de
ah vienen muchas ampollas. Cmparalos especficos de running y si son de coolmax, mejor.
Antes de cada entrenamiento empieza siempre con unos ejercicios de movilidad de tobillos y al
acabar de correr realiza abdominales y ejercicios de estiramientos, forzando un poco,
manteniendo la posicin en cada ejercicio unos 15 segundos, sin rebotes, notando como se
estiran los msculos. Con ello conseguirs que los msculos vuelvan al estado anterior y
evitars las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir molestias musculares, dolores de piernas
y/o calambres. Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan sobrecargas innecesarias
y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada da que se entrene la carrera, ser
suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona plvica.
El ritmo de tu carrera debe ser muy suave, de tal forma que resulte cmodo correr y que se
pueda ir hablando sin que te entrecorte la voz. No te agobies con la respiracin, puedes
respirar por la boca sin problemas. Si corres con otra persona ms experta pdele que vaya un
poco por detrs, para que no tire de ti y para que sea l quin siga tu ritmo. De lo contrario
puede forzar tu ritmo y minar tu moral.
Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr ms de una hora, al principio eran
incapaces de hacerlo durante ms de cinco minutos seguidos.
Consejos Prcticos
* Si hace mucho fro debes ir abrigado, pero no demasiado, ten en cuenta que al principio
puedes sentir un poco de fro, pero a los quince minutos de trote (o antes) empezars a sentir
calor y luego rompers a sudar. Sudar mucho porque se lleve ms ropa no significa adelgazar
antes y ms, slo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a
realizar ejercicio. El sudor perdido por deshidratacin es solamente agua con sales, estas se
recuperan de inmediato con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para
perder grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir
cmodos.
* Es mejor entrenar de menos que pasarse. La clave de la mejora es la constancia.
* Nada ms llegar a casa cmbiate de ropa, sobre todo de calcetines. Si te quedas fro durante
unos segundos puedes resfriarte. Lo ideal es ducharse, ponerse ropa seca y luego estirar.
Lunes Martes
Mircoles Jueves
Viernes
Sbado Domingo
1
semana

10'andar + 3'D
correr.
Reptelo
3

10' andar +D
4'
correr.
Reptelo
3

10' andar + 5'

correr. Reptelo 3
veces

veces
veces
8' andar + 5'D
8' andar + 6'D
correr.
correr.
Reptelo
3
Reptelo
3
veces
veces
3
D
5' andar +D
4' andar +D
semana
10'
correr.
10'correr.
Reptelo
2
Reptelo
3
veces
veces
4
D
3' andar +D
3' andar +D
semana
15'
correr.
20'correr + 1'
Reptelo
3
andar + 15'
veces
correr
* D: Descanso. Si quieres hacer ms deporte, haz media hora de
gimnasio o una hora de bici, pero no corras para evitar lesiones.
2
semana

8' andar + 5'

correr + 6? andar
+ 10' correr.

3' andar + 15'

correr
+
2'
andando + 20'
correr.
3' andar + correr
40'

natacin, una sesin en el

Manual de entrenamiento
Comenzar a correr (la carrera continua)
Aunque algunos deportes de los considerados "de aventura" como el puenting o el hydrospeed , pueden practicarse sin una especial condicin fsica, un
buen estado fsico no slo es recomendable, si no necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio
agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado
a ir en coche a todas partes.

Con esta nueva seccin queremos animaros a que mejoris vuestra condicin fsica sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio. Tan slo necesitaris
una hora de vuestro tiempo y ganas de sentiros mejor.

Tabaco y drogas
No voy, a estas alturas, a revelaros nada nuevo sobre los efectos perjudiciales del tabaco y otras drogas, ni me siento capaz de convenceros para que
las dejis. Pero si eres joven y te apasiona la aventura, piensa por un instante en la sugerente imagen del aventurero solitario del viejo anuncio de
"Camel". Atractiva, verdad?

Cuando este aventurero se queda sin tabaco en medio de la selva, sin su "sabor de la aventura", la ansiedad y el desasosiego que le produce el
sndrome de abstinencia le sumergen en un humor de perros y le impiden disfrutar de las maravillas naturales que le rodean. El pobre es un esclavo de
las multinacionales del tabaco, que le tienen bien encadenado.

Ahora qutale a ese anuncio el tabaco y al aventurero su vicio. No sigue siendo igual de atractivo? S, porque a pesar de que nos quieran convencer de
lo contrario, el tabaco y la aventura o el deporte no slo no tienen nada en comn, sino que son ms bien incompatibles.

S un aventurero inteligente y no te conviertas en otro esclavo de ninguna multinacional ni ninguna mafia.

Antes de empezar
Si tienes 40 o ms aos y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardacos, debes hacerte un reconocimiento
mdico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecer el ritmo
cardaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.

Carrera continua
Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayora de los deportes de aventura, por medio de la"carrera continua". Fortaleceremos
nuestro corazn y msculos respiratorios.

La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre
un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si adems el terreno es irregular
fortalecer nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco
flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habr que hacer un trabajo especfico de amplitud articular.

Vamos a suponer que nunca habis entrenado o que hace aos que no lo hacis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

Correremos tres das por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con
entrenamientos de otro tipo. por ejemplo: lunes, mircoles y viernes, carrera; martes, jueves y sbado, ejercicios de fuerza; domingo, descanso.

Semanas 1 y 2
Semanas 3 y 4
Semanas 5 y 6

Correr

Caminar

Correr

10 minutos
15 min.
20 min.

2 3 minutos
2 3 min.
2 3 min.

10 minutos
15 min.
20 min.

Semanas 7 y 8
Semanas 9 y 10

30 min.

2 3 min.
Carrera continua 40 min.

10 min.

En todo caso, si esta tabla os resulta muy dura, podeis comenzar con cuatro carreras de 5 minutos con descanso de 1 2 minutos entre ellas durante
dos semanas. SIEMPRE A UN RITMO SUAVE que mantenga vuestras pulsaciones al 70% del Fcmax (frecuencia cardiaca mxima).!

A partir de la 10 semana probablemente estars corriendo 6 7 kilmetros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la
distancia hasta alcanzar los 10 km. Si slo te interesa tener un fondo adecuado para practicar deportes de montaa sin entrar en la competicin, correr
tres veces a la semana esta distancia es un modo adecuado de mantenerte en forma.

Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy dbiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe
tomar un descanso de unos das para recuperarse y aadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecern los muslos.

Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el 85%) de la Fcmax., que se establece restando la edad del corredor
a 220. Por ejemplo, la Fcmax. de una persona de 20 aos es 220 - 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habr de mantener las pulsaciones en
torno a las 140 por minuto. Existen otras frmulas ms precisas que usan otros parmetros, pero esta ser suficiente para nosotros.

Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por el
contrario ser muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y econmico es usar un pulsometro, que
nos indicar en todo momento nuestras pulsaciones.

El calentamiento consistir en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Despus de correr hay
que estirar el tren inferior.

El tercer mes, o antes si nuestra condicin fsica lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito. Esto nos ayudar a recuperarnos
antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.

Tambin, como desarrollaremos en prximos artculos, podemos realizar trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en
pasar de la zona de trabajo aerbica para adentrarnos en la anaerbica durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90%
alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %.