Atleta

Albero

Sport / Prep. Atletiche / Pallavolo / Iniziale

Scheda

Iniziale
20/07

Es. 1 - Cyclette
Pedalata a resistenza variabile

Es. 2 - Panca romana

Iperestensioni dorso

Serie

Serie

Rip

min
10

Rec

Rip
15

Rec

Es. 3 - Stazione eretta

Piegamento del busto in avanti

Es. 4 - Esercizio isotonico a carico

naturale
Torsioni alternate supino

Serie

Serie
2

Rip

sec
30

Rec

Rip
20

min

Rec
1

Note tra una serie e l'altra

Es. 5 - Esercizio isotonico a carico
naturale
Sollevamento del busto, mani dietro
la nuca

Es. 6 - Esercizio di potenziamento

isotonico
Leg-Extension ad una gamba

Serie
3

Serie
3

Rip
30

Rec
1

Rip
12

Kg

Es. 7 - Stretching
Allungamento del quadricipite,
stazione eretta

Es. 8 - Piramide per squat

Squat

Serie

Serie
3

Rip

sec

%
30

Rec

Rip
15

Kg

Rec
1

Rec
2

Note tra una serie e l'altra

Es. 9 - Corpo libero
Affondo con busto flesso in avanti

Es. 10 - Corpo libero

Stiramento adduttori da seduti

Serie

Serie

Rip

sec
30

Rec

Rip

sec
30

Note tra una serie e l'altra

Note Tra una serie e l'altra

Es. 11 - Calf machine seduta

Sollevamento sugli avampiedi

Es. 12 - Stretching
Allungamento del Soleo

Serie
4

Rip
15

Kg

Rec
2

Serie

Rip

sec
30

Note Tra una serie e l'altra

Ergo Win by Globus

1 / 2

Rec

Rec

20/07
Es. 13 - Esercizio isotonico con
elastico o ercolina
Estensione del braccio, sulla
diagonale, da dentro alto in fuori

Es. 14 - Esercizio isotonico con

elastico o ercolina
Intrarotazione del braccio, dalla
stazione eretta

Serie
2

Serie
2

Rip
15

Rec
1

Rip
15

Rec
1

Es. 15 - Esercizio isotonico con

elastico o ercolina
Elevazione del braccio in flessione

Es. 16 - Shoulder Press

Shoulder Press con manubri su
panca

Serie
2

Serie
3

Rip
12

Rec

Es. 17 - Stazione eretta

Stiramento deltoide posteriore

Serie

Rip

sec

Rip
12

Kg

Rec
2

Es. 18 - Trazioni
Trazioni davanti al Lat-Machine

Rec

Serie
3

Rip
12

Kg

Rec
2

Note Tra una serie e l'altra

Es. 19 - Low Row
Trazioni alla macchina

Serie
2

Rip
12

Kg

Es. 20 - Bilancere e panca inclinata

(2)
Distensioni braccia alla panca
inclinata

Rec
2

Serie
3

Rip
12

Es. 21 - Corpo libero

Stiramento deltoide anteriore e gran
pettorale

Es. 22 - Manubri
Curl alternati

Serie

Serie
2

Rip

sec
30

Rec

Rip
12

Kg

Rec
1

Kg

Rec
1

Note Tra una serie e l'altra

Es. 23 - Lat machine
Distensioni avambraccia

Serie
3

Ergo Win by Globus

Rip
12

Kg

Es. 24 - Cyclette
Pedalata a resistenza variabile

Rec
1

Serie

Rip

min

2 / 2

Rec