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Otros factores
17. Eficiencia de los Sistemas de Transferencias de Energa
18. Capacidad de Capilarizacin
19. Crecimiento Mitocondrial y Proliferacin
20. Volumen Sistlico del Ventrlculo Izquierdo
21. Fraccin de Eyeccin del Ventrculo Izquierdo
22. Capacidad Pulmonar (ventilatoria)
23. Eficiencia de Intercambio de Gases en los Pulmones
24. Frecuencia Cardaca
25. Mximo Consumo de VO2 (ml/kg./min)
Los factores 17-25 son afectados por el entrenamiento. Recuerden que estos afectan
positivamente la produccin de fuerza ~ paso por paso ~ de los atletas aerbicos que procuran
su adquisicin. Esta misma forma de entrenamiento podra afectar NEGATIVAMENTE los
esfuerzo de produccin de la fuerza de los atletas explosivos.
26. Ausencia de Enfermedad
La PREVENCIN incluye nutricin sana y soporte mdico
27. Nivel de Excitacin o de Alerta
Las estrategias psicolgicas y psico sociales generalmente pueden ayudar en el entrenamiento.
28. Aptitud para Concentrarse (foco)
Se dice que la mente es el maestro del cuerpo. Nuevamente, las tcnicas psico sociales, as
como una nutricin sana, pueden ayudar.
29. Sistema de Incentivacin Instalado (motivacin)
Brevemente, se tiene que QUERER esto lo suficiente como para trabajar por ello !
30. Aprendizaje Social
Esforzarse en vencer las respuestas inhibitorias adquiridas puede ser un compromiso
monumental, especialmente a la luz del hecho de que neutras madres nos regaaban por aos
por levantar algo, correr tan fuerte o lo que fuese, porque nos podamos lastimar.
31. Coordinacin (tcnica o habilidad)
El movimiento eficiente involucra la activacin o inhibicin planificada de la contraccin
muscular. Los factores de posicin, direccin, temporizacin, ritmo, tasa, velocidad y efecto de
aplicacin de la fuerza, todos estos factores son parte del entrenamiento de la tcnica.
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el estado financiero
el ambiente en que se vive
los gustos en los alimentos
el nivel de aptitud fsica actual
una psicologa nica
consideraciones del estilo de vida
la edad, el sexo y la altura personal
el tipo de cuerpo
la experiencia en la prctica de ejercicios
los objetivos de entrenamiento
la agenda de tiempos y horarios
Estos son los elementos (siempre cambiantes) que determinan la permanencia y efectividad de
los esfuerzos para la prdida de grasas dentro de los objetivos del fsicoculturismo. Est claro
que la mayora de estos factores estn sustancialmente interrelacionados. Pero, cmo se
manipula la gentica ? Como se aumenta el metabolismo ? Como se puede contar con algo tan
complejo como la composicin bioqumica ? Estas preguntas tendrn respuestas ms adelante.
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elite y algunos no. Si todos estn ejecutando el mismo programa de ejercicios, no todos
recibirn los mismos beneficios a una misma tasa o en el mismo grado. Este es un importante
principio para ensear a la gente que desea comenzar un programa de ejercicios o a los jvenes
que estn ingresando al deporte de alto nivel. Hay dos razones: 1) as ellos pueden determinar
objetivos realistas, y 2) as ellos no se frustrarn cuando no ven cambios milagrosos en sus
cuerpos o en la performances.
Principio de supercompensacin
Los callos se forman en las manos como respuesta adaptativa a la friccin; las fibras musculares
crecen en tamao, y en fuerza en respuesta al entrenamiento, donde el tejido injuriado que
puede desarrolla tejido cicatrizado. Todo involucra la ley de supercompensacin de la Madre
Naturaleza como respuesta al stres. Visto de otro modo, no es ms que un mecanismo de
supervivencia generado en el cdigo gentico de (al menos) esta especie.
Principio de Sobrecarga
Relacionado con el principio de supercompensacin, este es el principio que con el objeto de
ganar en fuerza, tamao muscular o resistencia de cualquier entrenamiento, se debe ejercitar
contra una resistencia mayor que la normalmente encontrada. Si se usa la misma cantidad de
resistencia para el mismo nmero de repeticiones en cada ejercicio, no se continuar mejorando,
ms all del punto al cual el cuerpo de ha adaptado.
Principio AEDI
Los msculos y sus respectivos componentes subcelulares se adaptarn de manera altamente
especfica a las demandas (stress adaptativo) que se les impone en el entrenamiento. Esto
tambin se aplica a varios sistemas y tejidos corporales que nos son los msculos. Este es el
principio AEDI, una sigla de Adaptacin Especfica a las Demandas Impuestas. Si en los
objetivos del entrenamiento se incluye el volverse ms explosivo, entonces se tiene que entrenar
explosivamente. Si se desea mayor fuerza lmite (principalmente por un incremente en la
seccin transversal de las miofibrillas), se deben utilizar pesos ms elevados, que en los casos
de estar entrenando para resistencia muscular local (capilarizacin y adaptaciones
mitocondriales). Si los objetivos incluyen la obtencin de beneficios cardiovasculares, entonces
se debe recargar el msculo cardaco como tambin las aptitudes para el uso de oxgeno de los
msculos en actividad.
Principio de Uso/Desuso
El principio de uso/desuso se aplica tanto al entrenamiento como al desentrenamiento
(detencin del entrenamiento). Visto de otro modo se usa o se pierde. Desafortunadamente,
toma mucho menos tiempo desentrenarse de lo que toma entrenarse. El efecto de
desentrenamiento es como la Ley de Reversibilidad.
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Principio de Especificidad
Este principio se refiere a los factores involucrados, tanto en la adaptacin neuromuscular como
en la funcionalidad del sistema o las tcnicas. La adaptacin neuromuscular ocurrir en el
transcurso del tiempo como una adaptacin a transitar repetitivamente sobre un patrn de
movimiento especfico. Por ejemplo, uno se fortificar en sentadillas hacindolas en oposicin a
las de press de pierna, y obtendr una mayor resistencia para la maratn corriendo largas
distancias de lo que har pedaleando largas distancias. La funcionalidad apunta a saber si el
sistema o tcnica de entrenamiento es especfico al objetivo final de entrenamiento, o si tiene
ms aplicabilidad general. Por ejemplo, un lanzador de bala puede comenzar el ciclo de
entrenamiento con sentadillas para la fuerza lmite, pero ms adelante (a medida que se acerca la
competencia), debe cambiar a sentadillas con balanceo debido a que la adaptacin en sus
msculos y otros tejidos es ms aplicable a su movimiento deportivo.
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Los msculos grandes toman ms tiempo para recuperarse que los pequeos.
Los msculos rpidos toman ms tiempo para recuperarse que los lentos.
Los hombres se recuperan ms rpido que las mujeres.
Uno se recupera ms rpido de los movimientos lentos que de los rpidos.
Uno se recupera ms rpido del entrenamiento de baja intensidad que del entrenamiento de alta
intensidad.
Los ms jvenes se recuperan ms rpido que los mayores.
La recuperacin se acelera considerablemente eliminando (o reduciendo) la porcin negativa
o excntrica del movimiento de levantamiento.
La nutricin sana y un amplio descanso permiten una recuperacin ms rpida.
Realmente, es tan fcil como el ABC, cuando se lo hace sistemticamente. Los ejercicios fciles
a moderados son los ejercicios A. Los ejercicios difciles son los ejercicios B. Y los
ejercicios mximos (agotadores) se llaman ejercicios C.
Ahora, es claramente obvio que no se pueden hacer ejercicios C todo el tiempo. Uno se
consumir, se sobreentrenar, y probablemente, terminar lesionado.
Recuerden, sin embargo, que el progreso debe ser siempre hacia arriba. Esa es la belleza del
sistema. Este REQUIERE que se sigan los principios bsicos de la prctica CIENTIFICA del
entrenamiento, se deben balancear los estmulos C con un poco de estmulos B y A. Tal como:
C
C
C
B
ETC
B
A
A
A
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Se puede notar que los B son el doble de los A o los C. Esto es una cuestin personal. El sistema
de entrenamiento ABC, presentado a continuacin, es un buen punto de partida. Se lo puede
ajustar para adecuarlo a las capacidades especficas de recuperacin mientras se aprende ms
acerca de cmo el cuerpo responde al calendario. Se puede descubrir que uno puede recuperarse
ms rpido, por lo tanto se requiere de ejercicios C ms frecuentes, o menos A y B. O tal vez no
se est recuperando lo suficiente en las diferentes partes del cuerpo entre los ejercicios C, por lo
tanto hay que adicionar un A o un B. Incluso se pueden eliminar todos los ejercicios A si se
quiere. El patrn preciso es algo que solo la experiencia personal puede mostrar.
El tiempo entre los ejercicios C variar, en cualquier lado, desde 9 das hasta tanto como 16
das. Los ejercicios A y B entre los ejercicios C deben estar relativamente desprovistos
de contracciones excntricas perjudiciales, con el objeto de darles a las fibras musculares Tipo
IIb la chance de reaparecer. Los ejercicios C enfatizarn en los movimientos excntricos,
forzando la fusin entre estas fibras y la clulas satlite circundantes (llamado hipertrofia).
Dicho sea de paso, las fibras Tipo IIb son crticas para atletas tales como levantadores de
potencia, levantadores de pesas, lanzadores de bala y saltadores. Es por ello que se deben tomar
2 semanas o ms de pausa de los movimientos excntricos perjudiciales, antes del da de la
competencia. El desentrenamiento puede ser fcilmente evitado por el entrenamiento de pesas
con movimientos concntricos, solo en los das A y B.
Si se entrena consistentemente antes de completar la recuperacin, se sobreentrenar (se
acumula un microtrauma de cada ejercicio y causa una reduccin en la accin potencial de las
clulas musculares). La diferencia principal est en la forma en que los fsicoculturistas deben
manipular los movimientos excntricos y sus efectos perjudiciales sobre las clulas musculares
(especialmente las fibras IIb altamente fatigables, las que se destruyen fcilmente).
Si se entrena consistentemente luego de que tanto la recuperacin como la supercompensacin
estn al mximo, se producirn ganancias, pero no eficientemente. Esto se debe a que a esta
altura, ha comenzado la atrofia del desentrenamiento.
EJERCICIOS A: se caracterizan por el amplio descanso entre series con el objeto de restaurar
ATP, remover
cido lctico y restaurar la frecuencia cardaca normal. Este es un ejercicio de muy baja
intensidad diseado principalmente para evitar los efectos del desentrenamiento, mientras se
espera por el ejercicio C. Hay que concentrarse en entrenar cada parte del cuerpo de acuerde a
como loa Madre Naturaleza pretendi que el/los msculos (s) se contraiga (n) (por ej., con
velocidad, fuerza lmite o ambas). Los ejercicios ejecutados por los grupos musculares ms
grandes deberan carecer de contracciones excntricas, en el mayor grado posible. Si no se
tienen la tecnologa (por ej., equipamiento isocintico) para hacerlo posible, al menos
desenfatizar la fase excntrica reduciendo el peso muy rpidamente (por supuesto, evitando el
shock balstico al final del rango de movimiento). Para trabajos de antebrazos, pantorrillas y
parte central, este recaudo no se aplica debido a que stos tienen fibras musculares
principalmente rojas (Tipo I), que los hacen altamente resistentes a la fatiga y a los
microtraumas.
Adems, generalmente no es factible ejecutar movimientos de parte central, de pantorrillas y de
antebrazos explosivamente, por cuanto estos grupos musculares incluyen rangos de movimiento
muy cortos. En general movimientos de pecho o trax, bceps e isquiotibiales se hacen
explosivamente (la velocidad de contraccin es su fuerte), mientras que trceps, deltoides y
cudriceps estn hechos tanto para velocidad como para fuerza. Los msculos de la espalda,
dorsales anchos y grupos musculares pequeos deberan ser trabajados para fuerza.
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DIAS DE RECUPERACIN REQUERIDOS PARA CADA PARTE DEL CUERPO (ANTES DE ENTRENAR
NUEVAMENTE) Y EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA CADA SECCIN CORPORAL
PARTES DEL CUERPO
PECHO
EJERCICIOS A
EJERCICIOS B
EJERCICIOS C
2 das reposo
3 das reposo
4 das reposo
Press de banca
Press de banca
Press de banca
HOMBROS
TRAPECIOS
2 das reposo
3 das reposo
4 das reposo
Vuelos
Igual
Vuelos Alternados
(frontal, lateral
(lateral e invertido
e invertido
separadamente)
3 o 4 das de reposo
Encogimiento de hombros con barra (trapecio I y II) Idem, pero con ligero o leve
movimiento hacia el frente (Trapecio III y IV)
ESPALDA INFERIOR
3 das de reposo
4 das de reposo
(No se recomiendan
ejercicios C porque
Hiperextensiones
Extensiones de
De Espalda
Espalda
lesin)
(Nota: Mientras se pueda trabajar la espalda inferior el mismo da que las piernas, nunca se deberan hacer estos
ejercicios el da anterior, o el siguiente, a los de piernas)
ESPALDA SUPERIOR
2 das reposo
3 das reposo
4 das reposo
Remo inclinado
Remo inclinado
Remo inclinado
Dorsalera atrs
Dorsalera atrs
Dorsalera de brazos
extendidos
BICEPS
2 das reposo
3 das reposo
4 das reposo
Flexiones c/barra
Flexiones c/barra
Flexiones c/pesas
(barra recta)
Sentado, inclinado
(Nota: Mientras se pueda trabajar bceps el mismo da que la espalda superior, nunca se deberan hacer
estos ejercicios el da anterior, o el siguiente, a los de espalda superior)
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PARTES DEL
EJERCICIOS A
EJERCICIOS B
EJERCICIOS C
2 das reposo
3 das reposo
4 das reposo
Press Francs
Press Francs
CUERPO
TRICEPS
Extensiones a 1 brazo
(Nota: Mientras se pueda trabajar trceps el mismo da que pecho, nunca se deberan hacer estos ejercicios el da
anterior, o el siguiente, a los de pecho)
PARTE CENTRAL
2 o 3 das reposo
Abdominales (con peso, pre-stretch)
Balanceos rusos
CUADRICEPS
ISQUIOTIBIALES
2 das reposo
3 das reposo
4 das reposo
Sentadillas de
Sentadillas de seguridad
Sentadillas de seguridad
seguridad
Extensiones de piernas
Extensiones de pierna
2 das reposo
3 das reposo
4 das reposo
Elevaciones glt/isq.
Elevaciones glt/isq.
(Pre-estirar
isquiotibiales
Flex. de piernas,
Flex. de piernas
de parado
de parado
inclinando la pelvis, y
bajar la barra hasta las
rodillas
(Nota: Los ejercicios de cudriceps e isquiotibiales generalmente son mejores si se hacen juntos)
PANTORRILLAS
2 o 3 das reposo
Zapatos de Fuerza
(uso todos los das)
Elevaciones de
pantorrilla,
de parado
ANTEBRAZOS
2 o 3 das reposo
Marillo Thor (pronaciones y supinaciones)
Flexiones de mueca
Extensiones de mueca
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