EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

MINA EL ARENAL

1. INICIO
Empezar a caminar sin avanzar, es decir sin
moverse del lugar y gradualmente aumentando
el ritmo.
(10 a 15 segundos)

3. EL CUELLO
Teniendo en cuenta que la parte ms tensionada
del
N
cuerpo, es el cuello, se llevara al
mximo el cuello de izquierda a derecha.
(10 a 15 segundos)

2. LOS BRAZOS
Separando ligeramente las piernas, extienda los
brazos y muvalos juntos de atrs hacia
adelante, describiendo crculos mientras se
inspira y expira profundamente con cada
movimiento.
(10 a 15 segundos)

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4. LOS BRAZOS
Alternando el movimiento de las piernas,
mientras abrimos y cerramos los brazos, cuando
los abrimos tratamos de situarlos ligeramente
detrs del tronco, para luego juntarlos en forma
recta al pecho.

5. LOS BRAZOS
Manteniendo los hombros derechos colocar los
brazos hacia atrs y hacia abajo, luego
entrelaza los dedos con las palmas de las
manos hacia afuera y estiramos lo que mas se
pueda hacia afuera
(10 a 15 segundos)

6. BRAZOS - HOMBROS
Flexione un brazo hacia atrs por el lateral de
la cabeza, hasta que toque con la mano la
escapula contraria.
(10 a 15 segundos)

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7. COLUMNA VERTEBRAL
Consiste en poner las piernas juntas, y
estirarlas con las manos apoyadas sobre las
rodillas y arquear la espalda, hacia arriba lo
mas posible, contrayendo el torso al mximo,
hasta que el peso del cuerpo descanse sobre
los talones
10 a 15 segundos)

8. COLUMNA VERTEBRAL
Colocar las manos entrelazadas sobre los
glteos, manteniendo la espalda y las piernas
lo mas estiradas posibles, levantar los brazos
del cuerpo con suavidad lo mas que pueda.
10 a 15 segundos)

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9. COLUMNA VERTEBRAL
Apoyando en la pared, contraiga los musculos
abdominales y glteos e intente deslizar
lentamente la espalda hacia abajo.
10 a 15 segundos)

10. FLEXIONES DEL TRONCO

Preparar piernas, glteos y espalda
Con las rodillas estiradas inclinarse hacia
adelante dejando que la espalda y los hombros
se relajen a medida que las manos se acercan a
los pies;: bajando lo mas cerca del suelo posible.
10 a 15 segundos)

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11. PECTORALES
En posicin de pie con ambas manos entrelazadas por
detrs de la cabeza y los codos a la altura de los
hombros. Haga que un compaero situado detrs de
usted, le sujeta los codos.
Espire el aire lentamente, mientras el compaero tira
de sus codos hacia atrs.
Deber avisar a su compaero en caso de sentir un
estiramiento excesivo, para volver a la posicin inicial,
su compaero deber mantener la sujecin y hacerlo
lentamente.
10 a 15 segundos)

12. HOMBRO
Eleve un brazo a la altura del hombro,
flexione el antebrazo o extienda el
antebrazo y llvese la mano hacia el
hombro contrario, sujete el codo del brazo
flexionando con la mano opuesta
(10 a 15 segundos)

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13. TRICEPS BRAQUIAL

En posicin de pie con un brazo flexionado por
detrs de la regin lumbar y el antebrazo
elevado lo mas posible.
Lleve el otro brazo por detrs de la cabeza con el
codo
flexionado de tal forma que llegue a
entrelazar los dedos de ambas manos.
(10 a 15 segundos)

14. CUADRICEPS
Subir uno de los pies a la altura de los glteos y
con el talon intentar tocar las nalgas,
manteniendo el equilibrio, haga cambio de
posicin.
(10 a 15 segundos)

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15. EXTENSIONES DE PANTORRILLA

Subir uno de los pies a la altura de los glteos y
con el talon intentar tocar las nalgas,
manteniendo el equilibrio, haga cambio de
posicin.
(10 a 15 segundos)