PROPIEDADES NUTRITIVAS DEL HABAS

Las habas son unas legumbres cuyas vainas deben ser consumidas frescas, cuando
presentan una apariencia firme y de color verde. De esta forma no solo podemos
desde un punto de vista nutricional disfrutar de todas las propiedades de las habas,
sino que disfrutaremos de todo su sabor y textura.

De ah que sea fundamental desear aquellas habas que presenten manchas de color
marrn o que al tacto se muestren blandas, dado que estos dos elementos indican
que nos encontramos ante habas pasadas.
Estas legumbres se han convertido desde siempre en un alimento inconfundible en la
cocina espaola, donde suele ser habitual prepararlas acompaando deliciosos
estofados con chorizo.
Se trata, como veremos a lo largo de esta nota, de una de las legumbres ms ricas
en fibra diettica, nutriente indispensable dentro de una dieta equilibrada, sana y
saludable, por lo que podemos indicar primeramente que gracias a los beneficios de
las habas nos encontramos con un alimento tan saludable como nutritivo.

Beneficios nutricionales de las habas

Como te indicbamos de forma breve hace apenas unas lneas, entre los beneficios
de las habasms importantes nos encontramos con su alto contenido en fibra, por
lo que es una legumbre ciertamente ideal a la hora tanto de prevenir
el estreimiento como de bajar los niveles decolesterol alto, sobretodo los niveles
altos del denominado como colesterol malo.
Esta principal virtud se la debemos a la arabinosa, un tipo de fibra soluble que desde
un punto de vista nutricional es capaz de mejorar el perfil de grasas en la sangre.
Tambin es rico en nutrientes esenciales que ayudan a cuidar y proteger
el corazn, destacando especialmente la vitamina C, minerales como el magnesio y
un flavonoide como la quercitina.

Si piensas tanto depurar el hgado como cuidarlo, las habas son unas legumbres
especialmente tiles para estimular tanto la funcin del hgado como de
la vescula biliar.

Aporte nutricional de las habas

Caloras

310 kcal.

Protenas

24 g.

Hidratos de carbono

48,5 g.

Grasas totales

2 g.

Fibra

22 g.

Vitaminas

Minerales

Vitamina B1

0,53 mg.

Calcio

115 mg.

Vitamina B2

0,24 mg.

Magnesio

150 mg.

Vitamina B3

4,5 mg.

Hierro

8,5 mg.

Vitamina C

25 mg.

Zinc

3,5 mg.

PROPIEDADES NUTRITIVAS DEL CAMOTE

El camote pertenece a la categora de las batatas. Es una de las ocho especies de

batatas que existen y se conoce por el nombre de camote desde tiempos antiguos.
En el continente americano se siembra desde Mxico hasta Sudamrica.

El camote (Ipomoea batata) es una hortaliza de tierra de tipo raz como la

betarraga, zanahoria, rabanito, nabo, arracacha, yuca, yacn entre otros. No es
un tubrculo como la papa y es conocido en otros lugares como batata,
papa dulce o boniato.
Existen cerca de 5 mil variedades de camote segn el color de la pulpa, puede
ser blanca, amarilla, naranja o morada.
En general los nutrientes de las variedades del camote son similares, es un
alimento que aporta energa (116 caloras en cien gramos de camote
amarillo)gracias a su almidn (alrededor de 25%). Tiene poca protena (1,3%) y
casi no tiene grasa, lo que si contiene es un importante aporte de agua,
cerca del 95% del camote es agua.
Adems de ser energtico, el camote es especialmente importante por la
cantidad de vitamina A en forma de carotenos que contiene. Vitamina
muyimportante para ofrecer resistencia frente las infecciones ya que
participa en nuestro sistema inmunolgico as como, su necesaria funcin
en los ojos permitiendo la visin. Tambin permite el crecimiento y
renovacin de las clulas de la piel.
Luego de ser sometido al calor ya sea sancochado, horneado o frito, queda
aproximadamente el 70% del caroteno y a pesar de ello es suficiente para
cubrir, segn la intensidad del color naranja del camote, entre 56 y 241% de
las necesidades de vitamina A del da. El camote en las zonas de extrema
pobreza contribuye con la recuperacin de los desnutridos.
El color morado es rico en antocianinos, sustancia orgnica de gran
capacidad antioxidante que segn estudios de la Universidad Estatal de Kansas,
mencionado tambin por el Centro de Investigacin de la Papa, previenen el
cncer de colon y el envejecimiento. Facilita adems la evacuacin intestinal
ya que es rico en fibra hasta 2 gramos por cada 100 gramos de pulpa. Si
consumimos la cscara, el aporte de fibra es significativamente mayor.

El camote tambin aporta minerales como calcio y potasio este ltimo se va

perdiendo cuando el camote es guisado sin cscara. Los mtodos de
coccin del camote por calor sin agua, sea horneado, pachamanca o frito
permiten un pardeamiento enzimtico que oscurece la pulpa, favorece su
digestibilidad y la ablandan.
El sancochado y el vapor hacen que algunas vitaminas disminuyan como la
vitamina C y complejo B (aunque no es un alimento muy rico en estas
vitaminas).La fritura, enriquece mucho ms las caloras del camote
incrementndose al menos en un 50 a 70% adicional.
La dieta saludable incluye el consumo de camote 1 2 veces por semana,
una racin de a 1 unidad de camote cocido por vez es suficiente para
beneficiarnos de su valor nutricional.

Las hojas del camote tambin se utilizan para ser cocidas y con el lquido se hacen
grgaras para tratar tumores de la boca y de la garganta. El camote amarillo es una
fuente valiosa de fibra y antioxidantes y muy rico en vitaminas y minerales.

Se recomienda comer camote a las personas que tienen deficiencia en vitamina A

pues tiene un contenido alto de carotenos, an mayor que el de las zanahorias.
Bastara consumir de tres a seis rebanadas de camote diariamente para garantizar
la cantidad de vitaminas que son necesarias en el ser humano.
La deficiencia de la vitamina A en el organismo, atrasa el crecimiento, reseca la
piel, ocasiona ceguera nocturna y provoca lceras en la crnea que pueden
provocar la prdida total de la vista.
Investigaciones recientes segn la revista WomansWorld, demuestran que
comer dos porciones de camote amarillo a la semana provee al organismo con

suficiente beta-caroteno para bloquear los rayos solares e inclusive desvanecer

manchas por edad y otros daos del sol a la piel.
Una vez digerido, el beta-caroteno se convierte en vitamina A, la cual promueve
la produccin de colgeno y protege la piel.
El camote crudo es muy difcil de digerir sin cocinar y no es aconsejable pues
causa exceso de gases estomacales. Estas propiedades ventosas se le quitan
cuando es cocinado.
Si se consume crudo podra incluso causar diarrea por el alto contenido de resinas
que lo haran actuar como purgante.

Protenas 1.6 g
Vitamina A
Calcio

14,187 IU
30 mg

Vitamina C

2.4 mg

Hierro

0.6 mg

Vitamina D

0 IU

Vitamina B6

0.2 mg

Vitamina B12

0 g

Magnesio

25 mg

Maca: Propiedades

La raz de la Maca es una excelente fuente de vitaminas y minerales 100% NATURAL. Los
estudios nutricionales realizados a la maca indican que contiene excelentes propiedades
nutricionales: protenas, aminocidos esenciales, carbohidratos, fibras; vitaminas: (B1, B2, B6,
B12, cido ascrbico, caroteno); minerales: hierro, calcio, fsforo, potasio, sodio. La composicin
qumica elemental aproximada del cuerpo humano es similar a la composicin qumica de la
maca, por lo que puede ser considerada una planta "adaptognica" por sus efectos selectivos
segn las necesidades del organismo.
Vitaminas:
El contenido en vitaminas que contiene la maca, especialmente de vitaminas del complejo B, y C
al lado del valor proteico hacen de la maca un alimento muy completo.
Vitamina B1 (Tiamina): Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la
generacin de energa, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso,
adems de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.
Vitamina B2 (Riboflavina): Interviene en los procesos enzimticos relacionados con la
respiracin celular en oxidaciones tisulares y en la sntesis de cidos grasos.Tiene una actividad
oxigenadora de la crnea para la buena visin.

Minerales:
Hierro: Mineral requerido para la produccin de sangre y el transporte del oxigeno en el cuerpo.
En la maca se observa una apreciable cantidad de Hierro, por lo que ha ayudado desde tiempos
antiguos a la aclimatacin de los Andino a las alturas. Las deficiencias en hierro estn asociadas
a los problemas de aprendizaje en los nios; adems que pueden conducir a anemias;
caracterizadas por estados de fatiga frecuentes, sensibilidad al fro y bajas defensas.
Calcio: Es el elemento mineral ms abundante en el cuerpo humano, principalmente en los
dientes
y
huesos.
Potasio: Muy esencial para mantener el balance cido/base requerido para una eficiente
actividad celular. El potasio regula la actividad elctrica del cuerpo (vg. latidos del corazn) y
acta en el transporte de las mensajes nerviosos a los msculos. Bajos niveles en potasio estn
asociados con altas presiones sanguneas y arritmias cardiacas.

Componentes
Humedad
Protenas
Grasas
Carbohidratos
Ceniza
Fibra

Vitaminas (mg/100g)
10,1%
11,6%
0,9%
52%
4,7%
21,2%

Caroteno
Tiamina (B1)
Riboflamina (B2)
cido Ascrbico
Vitaminas B6, D y P

Minerales (mg/100g)

0,07
0,5
0,11
2,80

Potasio
Calcio
Hierro
Sodio
Cobre
Zinc
Manganeso
Energa

2050
150
16,6
18,7
5,9
3,8
0,8
270 Kcal.

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS ALIMENTOS

LUZURIAGA