Maestra Atletismo 2006/07 Carlos A.

Cordente

EL ENTRENAMIENTO DE LOS LANZAMIENTOS

ATLETICOS
1. CARACTERSTICAS DE LOS LANZAMIENTOS ATLTICOS
Verjoshansky, en su libro El desarrollo de la fuerza especfica en el deporte,
da una clarificacin de las tensiones musculares y mtodos de desarrollo de la fuerza
muscular, en la cual sita a los lanzamientos como tensiones explosivo-balsticas
(equivalentes a las elstico-explosivas) y explosivo-reactiva-balsticas (equivalentes a
las reflejo-elstico-explosivas).
Egger (1992) sita los lanzamientos en relacin a los mtodos de desarrollo de la
fuerza y afirma que durante toda la preparacin de un lanzador, el trabajo pliomtrico
es el predominante de una forma o de otra. El atletismo es un deporte de carcter
pliomtrico-reactivo.
En este sentido, decir que La energa que imprimen los msculos de las
articulaciones implicadas en el lanzamiento se ve incrementada si la contraccin
muscular va precedida por su extensin, CEA, potenciado por factores neuronales de
acumulacin y reutilizacin de la energa elstica.
El rendimiento, distancia alcanzada en el lanzamiento, depende los siguientes
parmetros fsicos (Figura 1).
-

S= Distancia alcanzada en el lanzamiento.

V0= Velocidad inicial de proyeccin del artefacto.
= Angulo de proyeccin del artefacto.
h0= Altura inicial de proyeccin.
Las condiciones aerodinmicas que puedan afectar a las condiciones de vuelo.

Figura 1: factores de los que depende un lanzamiento (a excepcin del factor aerodinmico).

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Si no tenemos en cuenta las condiciones aerodinmicas, el alcance mximo del

lanzamiento (S) vendr determinado por la formula siguiente:
V sen(2 ) V0 cos
2
S= 0
+
V0 sen + 2 gh0
2g
g
2

S ser mxima cuando V0 y h0 sean mximos y = 45.

Sin embargo, el factor fundamental en el que deberemos incidir mediante el
entrenamiento ser V0 ya que aparece al cuadrado en el numerador. La h0, si bien es
importante, lo es menos ya que aparece dentro de una raz cuadrada. Si, adems de los
factores aerodinmicos obviamos h0, podramos simplificar la formula del alcance de
los lanzamientos de la manera siguiente:
V sen(2 )
S= 0
para h0 = 0
g
2

S ser mxima cuando V0 sea lo mayor posible y = 45.

La velocidad inicial de proyeccin (V0) del artefacto depende del valor y de la
direccin de las fuerzas aplicadas sobre el mismo, de la longitud del trayecto en el que
estas fuerzas actan y del tiempo de la accin.
Es fundamental sumar conforme al principio biomecnico de coordinacin de
los impulsos parciales. La coincidencia en el tiempo de los mximos de las velocidades
parciales deber conducir a una elevacin de la velocidad de salida del artefacto.
Los diferentes eslabones comienzan con su trabajo transcurrido un cierto tiempo
despus de la puesta en actividad del eslabn precedente, pero deben dejar de trabajar
simultneamente y lo ms cerca posible del momento de salida del artefacto (Figura 2).

V0

Figura 2: Suma secuencial de impulsos en un lanzamiento: (1) piernas, (2) cadera, (3) tronco y (4)
hombro y brazo. Evolucin de la velocidad del artefacto a lo largo del proceso. Las zonas rayadas
indican el tiempo de trabajo simultneo de todos los eslabones que participan en el movimiento
(modificado de Grigalka)

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El xito del lanzamiento depende del inteligente uso y coordinacin de las

llamadas fuerzas internas (musculatura) y externas (inercia y gravedad).
Especialidad

Distancia
(m)

Sexo

Recorrido activo en la fase final

ngulo y velocidad inicial

de proyeccin
Grados
m/s.

Forma y longitud
Duracin
(m)
(s.)
21.00
H
Rectilnea
1,6
0,20
40
14,0
PESO
21.00
M
Rectilnea
1,4
0,18
40
14,0
PESO
70.00
H
Circular
2,6
0,15
36
25
DISCO
70.00
M
Circular
2,6
0,15
36
25
DISCO
90.00
H
Rectilnea
2,6
0,12
35
31
JABALINA
70.00
M
Rectilnea
2,4
0,14
33
24
JABALINA
82.00
H
Circular
6,0
0,23
44
27,5
MARTILLO
75.00
M
Circular
26,0
MARTILLO
Tabla 1: Relacin entre la masa del objeto (artefacto), la distancia del lanzamiento y la velocidad de
proyeccin (modificado de Koltai, 1979 y Arbeit, 2001 ).

Koltai (1979) reflexiona sobre las posibilidades de fuerza del hombre y los
lanzamientos, cuando dice: la musculatura del hombre no est en condiciones de
alcanzar, ni de aproximarse, a valores de velocidad finales tan elevadas, se pueden
alcanzar si las velocidades parciales manifestadas por los grupos musculares se suman
con la debida economa.

2. LA MUSCULACIN COMO FACTOR DE LA CONDICIN

FSICA TAL COMO INTERVIENE EN LOS LANZAMIENTOS
Segn Bonomi (?), la fuerza es la causa del movimiento y de la velocidad que se
quiere hacer adquirir a los diversos segmentos corporales. La velocidad de los
movimientos estar siempre en funcin de la fuerza y de la brevedad de su
manifestacin, siendo el dinamismo de esta ltima el que determine la rapidez de los
movimientos y su frecuencia.
Las acciones realizadas por el atleta se desarrollan siempre bajo la influencia de
la gravitacin terrestre, lo que acenta la importancia de la fuerza de las extremidades
inferiores que tienen la misin de sostener y acelerar la masa corprea.
El fin ltimo del entrenamiento del lanzador consiste en formar la capacidad de
desarrollar la mxima fuerza de aceleracin contra la masa del artefacto en cuestin.
Segn Arbeit y colaboradores (?), en los lanzamientos, el fin ltimo del
entrenamiento de fuerza consiste en formar la capacidad de desarrollar mxima fuerza
de aceleracin contra la resistencia de la masa de los artefactos. Esto equivale a decir
que, teniendo artefactos de forma, peso y dimensiones diferentes, es necesario
contemplar un nivel diferente de desarrollo de la capacidad de mxima fuerza de
aceleracin para cada una de las especialidades de lanzamiento.
De todo lo expuesto ms arriba podemos deducir que el objetivo principal del
trabajo de musculacin es la fuerza rpida. Segn Badillo (1993), la fuerza rpida, al
igual que la explosiva, tiene carcter especifico en cada especialidad deportiva.
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Para aumentar la velocidad de ejecucin de un gesto deportivo que prevea la

superacin de una resistencia externa en el menor tiempo posible, es necesario aumentar
primero la fuerza mxima de los msculos agonistas y ms tarde, transformar, con una
metodologa oportuna, esta fuerza adquirida en fuerza veloz especfica, es decir
potencia. Sin embargo, debemos subrayar que cualquier resultado deportivo est
condicionado por la coordinacin neuromotriz, en calidad de factor limitador.
En un determinado instante de un lanzamiento, el complejo juego del conjunto
de todos los msculos del atleta representan una unidad formada de una serie de
diferenciaciones referibles a las ocho diversificaciones mencionadas por verjoshansky
(1975) y racionalizable como matriz del vector musculatura del atleta cuya
caracterstica depende del gesto deportivo especfico. La disposicin localizada de las
diferentes tensiones cambia en cada instante y tiende al fin especfico de la accin
deportiva. En este marco, la coordinacin asume el significado de la coordinacin ms
econmica del desarrollo de los ocho tipos de tensin muscular, con el fin de dar el
valor mximo a la accin final y global del gesto deportivo.
ACCION MUSCULAR
TONICA
FASICA
FASICO-TONICA
EXPLOSIVO-TONICA
EXPLOSIVO-BALISTICA
EXPLOSIVO-REACTIVOBALISTICA
VELOCIDAD ACICLICA
VELOCIDAD CICLICA

CARACTERISTICAS
Accin fuerte y larga en la cual no es determinante la
velocidad de evolucin de la fuerza
Se halla en la mayora de gestos cclicos en los cuales se
necesitan diferentes magnitudes de fuerza.
Alternancia de contracciones tnicas y fsicas.
Permite superar grandes resistencias con una evolucin
rpida de la fuerza.
Puesta en accin de una fuerza mxima para una carga
relativamente floja.
Puesta en accin de una fuerza mxima como respuesta a
una fuerte extensin muscular.
Se realiza por inercia con cambios de direccin en los
juegos deportivos.
Trabajo de repeticin de fuerza-velocidad con
mantenimiento del rendimiento

Tabla 2: Manifestaciones de las acciones musculares segn Verjoshansky (1975).

Veamos un ejemplo prctico:

Fase final del lanzamiento de peso (lanzador diestro):

-

Trceps braquial derecho: tensin explosivo-balstica.

Cuadriceps femoral izquierdo: explosivo-tnica
Brazo izquierdo: fsico-tnica.

Y as sucesivamente, de modo diferenciado para todos los otros grupos de

musculares del atleta y todas las sucesivas fases temporales de la accin.

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An hoy se recurre al empleo indiferenciado y por esto rudimentario, de la barra

con cargas elevadas para el incremento del factor fuerza mxima. Pero el empleo de la
barra con cargas elevadas no diferencia la particular entrada en accin de los msculos
componentes de un grupo muscular determinado tal y como ocurre en el gesto deportivo
(lanzamiento). Para evitar este inconveniente, la prctica ha sugerido la transformacin
de este indiscriminado aumento de fuerza en un tipo de trabajo de fuerza ms especfico
mediante oportunos ejercicios y la repeticin del gesto especfico de competicin con el
fin de hacer nuestro trabajo ms rentable.
Hay un principio que se aplica a todas las especialidades de lanzamiento: es
preciso alcanzar la velocidad mxima al final de la trayectoria balstica de aceleracin.
Esto implica que debe haber una sper-compensacin del elemento de velocidad en el
encadenamiento de las extremidades: un lanzamiento realizado desde las piernas.
La fase de amortiguamiento, es decir, la evolucin o la rotacin hacia la
posicin potencia (posicin final) necesaria para la realizacin de la aceleracin final,
difiere mucho de una especialidad de lanzamiento a otra.

2.1. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RAPIDA

Como ya comentamos con anterioridad, la fuerza rpida en cuanto a capacidad
condicional esta caracterizada por la relacin entre la fuerza mxima y la rapidez, y por
el grado de su expresin. Uniendo y armonizando entre si el entrenamiento de la fuerza
rpida y de la fuerza mxima se aumenta la capacidad de dar al propio cuerpo o a un
artefacto una gran velocidad final.
El dominio de la tcnica deportiva y la capacidad de emplearse voluntariamente
al mximo en las fases principales de la expresin de fuerza, son factores muy
importantes. Cada lanzamiento requiere una estructura bien definida de la capacidad de
fuerza rpida y los resultados producidos por esta capacidad tienen siempre carcter
especfico (tipo de movimiento, resistencia a vencer, duracin de la contraccin,
posicin del pico mximo de fuerza, arco de trabajo muscular, etc.). No existe una
capacidad universal de fuerza rpida.
En las prestaciones de fuerza rpida de tipo balstica-reactiva, se trata de
movilizar rpidamente la fuerza disponible en la fase de paso de una actividad de
estiramiento a una contraccin y abreviar el tiempo necesario para la fase de bloqueo.
Si las condiciones de entrenamiento, en particular las resistencia a vencer, estn
muy distantes de las de competicin, por ejemplo porque hay proporciones
desfavorables entre el entrenamiento de fuerza mxima, de la velocidad de ejecucin y
de la fuerza rpida, con frecuencia se obtiene un incremento de la velocidad de
ejecucin en un sector de carga que no corresponde a la de competicin. El
entrenamiento de la fuerza rpida debe ir siempre organizado como proceso de
perfeccionamiento de la tcnica deportiva.
El empleo elevado de fuerza esta ligado a los procesos volitivos que tienen
influencia decisiva sobre las prestaciones basadas en la fuerza explosiva. El atleta debe

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conocer las fases de mximo empleo de fuerza y afrontar los esfuerzos basados en esta
cualidad en un estado de gran concentracin y disponibilidad a la prestacin.

2.2. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA RAPIDA
El entrenamiento de la fuerza mxima precede al de la fuerza rpida y se
contina con volumen reducido hasta el final del periodo de competicin paralelamente
al entrenamiento de la fuerza rpida.
En el entrenamiento de la fuerza mxima se usan cargas se buscar siempre la
mxima rapidez de movimiento y de contraccin. El entrenamiento de la fuerza
mxima, con ejecucin explosiva, conduce a reclutar las reservas de fibras musculares
en la fase inicial y de aceleracin ms fcilmente que cuando se realiza con cargas de
fuerza rpida en las cuales se desplazan resistencias ms bajas. Se cree que despus le es
ms fcil al atleta transferir sobre cargas menores el efecto de sincronizacin adquirido
y as alcanzar una velocidad mas elevada de contraccin que la adquirida nicamente
con el entrenamiento de fuerza rpida.
Es conveniente tener en cuenta para determinar el volumen de entrenamiento de
la fuerza mxima, atribuir la eficacia no al aumento de la fuerza mxima, sino a la
mejora de la fuerza explosiva y favorecer, con ciertas condiciones, un empleo paralelo
del entrenamiento de fuerza rpida y mxima, para garantizar el ptimo efecto de
transferencia. Esto quiere decir que si en determinadas etapas del entrenamiento se
acenta el empleo de un mtodo, el otro no se abandona completamente.
Por otra parte, segn Badillo (1993), es necesario tener en cuenta que a medida
que crece el nivel deportivo, la fuerza mxima disminuye su relacin con el resultado.
El criterio ms eficaz desde el punto de vista prctico es el de fuerza mxima til que es
aquella que el atleta es capaz de emplear correctamente dentro del gesto tcnico de
competicin.

2.2.1. EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE LOS

LANZAMIENTOS E INDICE DE INTENSIDAD
El entrenamiento especfico de la fuerza se basa en la actualidad en el uso de
mtodos de influencia variable, analtica o sinttica (Kuzmetzov 1984).
Los ejercicios bsicos para el desarrollo de la fuerza especial en la alta
competicin se centran en:
-

El ejercicio de competicin
Ejercicios especiales.
Ejercicios especiales-auxiliares o simplemente auxiliares
Ejercicios generales.

En esencia, se trata de emplear modificaciones al gesto competitivo en una

estrecha banda, favoreciendo o dificultando el movimiento.
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Conviene recordar algunas observaciones que los entrenadores ms expertos

hacen acerca de la eleccin de ejercicios de entrenamiento:
-

Bondarchuk (?) seala que todo ejercicio tiene efectos positivos y negativos
al mismo tiempo con respecto al ejercicio competitivo, pero se intenta
minimizar los segundos, mediante la correcta eleccin de los ejercicios
especiales y una alternancia de medios, cargas e intensidades de ejecucin.

Koltai, nos alerta cuando dice: cuntas ms cosas uniformes se hacen,

peores son las adaptaciones y aade, ms contundentemente an, aislando
un elemento tcnico, trabajndolo sistemticamente, es posible reforzar
particularmente un grupo muscular y destruir as la coordinacin total del
gesto existente con anterioridad.

2.2.1.1. EL EJERCICIO DE COMPETICIN

Segn Harre y Lotz (1986),como ejercicio de competicin se entiende no
solamente el movimiento realizado en competicin, sino adems la intensidad especifica
que conlleva y que se expresa en parmetros ptimos de prestacin.
La eficacia de las cargas en las cuales se usa el ejercicio de competicin para
mejorar el rendimiento de la fuerza rpida depende del respeto a determinados
supuestos metodolgicos:
-

En todos los movimientos de fuerza rpida se debe buscar alcanzar y realizar

una elevada precisin, que concierne tanto al aspecto externo visible del
movimiento (aspecto espacio-temporal) como el aspecto dinmico de su
desarrollo (evolucin de fuerza-tiempo-espacio), es decir la coordinacin
intermuscular.

Dado que con la elevada velocidad de movimientos y el empleo mximo de

la fuerza, la precisin de los movimientos puede empeorar, es necesario que
el entrenamiento de la fuerza rpida y de la tcnica deportiva estn
perfectamente sintonizados entre si. Para organizar correctamente el proceso
de aprendizaje, corregir los errores y estabilizar el desarrollo del movimiento
son necesarias cargas con empleo de fuerza submxima.

Se obtiene un efecto ptimo de entrenamiento slo usando el mximo

empeo de fuerza posible y elevada velocidad de movimiento. Es decir, el
esfuerzo de voluntad del atleta tiene una importancia decisiva.

Con base en el principio de la especificidad, actualmente el ejercicio de

competicin es el elemento clave del entrenamiento en los lanzamientos, se incluyen
en este concepto las competiciones de rango inferior como medio fundamental del
entrenamiento. El ejercicio de competicin es el movimiento realizado en
competicin, considerando muy particularmente la intensidad, sus necesidades
metablicas, bioqumicas, estructurales, neurolgicas, neuromusculares y emocionales.

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Entrenarse a lanzar es un aspecto fundamental del programa de todo lanzador

como medio de perfeccionamiento de la coordinacin de los movimientos y de una
especializacin real de las capacidades motrices dinmicas, la velocidad y la fuerza.

2.2.1.1.1. El movimiento de competicin con cambio de las

resistencias externas
Las resistencias a vencer en el entrenamiento de la fuerza rpida especfica se
varan dificultndolas o facilitndolas.

DIFICULTADOS

El aumento de la masa de los artefactos debe ser relativamente escaso. Se lanzan

artefactos ms pesados que los reglamentarios de la misma manera que se hacen saltos
aumentando la masa corporal con lastres.
Si se va mas all de un aumento optimo del peso del artefacto, se pueden
observar trastornos en la coordinacin. Si se quiere obtener el efecto del entrenamiento
deseado, estas desviaciones, inevitables, se limitan. Si llegan a ser notables, habr
intervenciones de fuerzas errneas y no se obtendrn resultados mas elevados.
El desarrollo de la fuerza rpida obtenido con esta sobrecarga, se explica con la
estimulacin de un nmero mayor de UM y con el reclutamiento de ms fibras
musculares respecto a la superacin de las resistencias de competicin. Usando
posteriormente la resistencia de competicin, puede ser utilizado el mismo nmero de
fibras musculares que con el peso aumentado. Estas resistencias aumentadas acentan el
componente de fuerza y la coordinacin intramuscular.
PESO (Kg.)

DISCO (Kg.)

JABALINA
(Gr.)*

MARTILLO
(Kg.)

8-10
7,26

2,2-3
2-2,2

900-1000
900

8-10
7,26

5-7,26
Hasta 5

1,5
1,25

700-800
700

5-7,26
Hasta 5

HOMBRES
- Adultos
- Jvenes
MUJERES
- Adultas
- Jvenes

* Tambin se realizan lanzamientos de pesos ligeros (hasta 4 Kg.) a intensidad controlada desde parado y
con 1-3 pasos.
Tabla 3: Pesos de los artefactos pesados recomendados (Arbeit, ?).

FACILITADOS

Con estos ejercicios se acta aumentando el componente de velocidad de la

prestacin de fuerza rpida., especialmente la fuerza explosiva, en consecuencia, sobre
la coordinacin intermuscular y la tcnica. Adems, ayudan a derribar la barrera de
velocidad o impedir su formacin.

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Segn Koltai (1990), los lanzamientos ligeros contribuyen a habituarse a las

superaceleraciones en el lanzamiento, frecuentes en competiciones, que tienen su
origen en el contenido emocional tan elevado de las mismas.
Segn Bakarinov (2002), utilizando artefacto ligeros, los lanzadores mejoran su
capacidad para controlar los movimientos a velocidades elevadas; utilizando artefactos
ms pesados, los lanzadores mejoran sus movimientos con un esfuerzo muscular
importante. Las caractersticas de fuerza y de velocidad mejoran. La diversidad es un
factor muy importante en el entrenamiento.
Este mismo autor dice que la mejora de los resultados de un atleta est limitada
en el plano externo por los errores cometidos en la tcnica de lanzamiento y en plano
interno por la incapacidad del sistema neuromuscular para aprehender la fuerza y la
velocidad no naturales o, ms precisamente, la combinacin velocidad-fuerza que
necesita el lanzamiento.
Cuando el equilibrio del sistema velocidad-fuerza es perturbado provoca
inevitablemente errores en la coordinacin con la consiguiente falta de sincronizacin
en el encadenamiento de los movimientos.
Con los artefactos ligeros, estndar y pesados, en la prctica, se sigue un mtodo
de variaciones en su utilizacin basada en la relacin y en la secuencia. Por ejemplo, en
una sesin de entrenamiento:

Artefactos estndar y ligeros

Relacin 1:1 Secuencia 1 ligero - 1 estndar.

Artefactos pesados y estndar.

Relacin 3:3.
Existen otras variaciones como, por ejemplo, la combinacin de los tipos de
lanzamiento con el tipo de musculacin:

Lanzamientos pesados en combinacin con fuerza mxima.

Lanzamientos ligeros en combinacin con saltos, pliometra y sprints.

2.2.1.2. LOS EJERCICIOS ESPECIALES

Segn Alvarez (1999), los ejercicios especiales de fuerza son aquellos que
mantienen suficientemente la estructura externa (cinemtica) e interna (dinmica,
rtmica) del movimiento competitivo o de la fase principal del mismo.
Segn Arbeit (2002), los ejercicios de musculacin especfica que se insertan en
el programa de entrenamiento de lanzadores de alto nivel tienen las siguientes
particularidades:
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A. Presentan la misma estructura dinmica y cinemtica que el movimiento

ejecutado en situacin de competicin (las mismas curvas fuerza-tiempo y
recorrido). Por ejemplo para un discbolo de alto nivel:
o Lanzamiento de barras (hasta tres kilos y 0,60m de longitud) con chaleco
lastrado que puede llegar a 20 kilos de masa suplementaria.
B. El ejercicio de musculacin presenta la misma estructura dinmica y cinemtica
que las porciones decisivas del movimiento ejecutado en situacin de
competicin. Por ejemplo para un discbolo :
o Rotacin hacia la posicin final con barras sobre los hombros (hasta 60
kilos).
o Lanzamiento de balones lastrados en posicin sentado.
o Movimiento de lanzamiento de discos de pesas con un brazo.
C. Para posiciones claves del movimiento el funcionamiento de los msculos
durante el ejercicio debe coincidir con el producido en competicin. Por
ejemplo para un discbolo:
o Lanzamiento de discos sobre una mquina de musculacin (simuladora
de trayectoria de aceleracin).
Por su parte Bakarinov (?) habla, refirindose a ejercicios especiales de
lanzamiento de:
a) Lanzamientos con artefactos similares. Ejemplo para martillo:
o Se diferencian de los artefactos estndar por la longitud del cable.
b) Lanzamientos con artefactos de entrenamiento. Ejemplo para martillo:
o Lanzar artefactos de formas y tamaos diversos (pesos, halteras, piedras,
etc.).

2.2.1.3. EJERCICIOS ESPECIALES AUXILIARES:

Desarrollan la fuerza mediante ejercicios locales que mantienen la estructura
interna del movimiento y la intensidad en los puntos ptimos.

2.2.1.4. LOS EJERCICIOS AUXILIARES

No mantienen la estructura externa del movimiento, pero s la dinmica interna y
coordinacin intramusculares de la fase principal del movimiento competitivo o de

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secuencias de coordinacin intermusculares aisladas, en el rgimen y amplitudes

especficas (Kuznetsov, 1984).
Son ejercicios que pretenden la mejora de la potencia del movimiento con
variaciones consideradas asumibles. Segn Lotz (1994), los deterioros en la
coordinacin que las mencionadas variaciones asumibles producen deben ser
subsanados, para ello, el trabajo con los ejercicios auxiliares se suele alejar varias
semanas del periodo competitivo principal.
Los ejercicios especiales y especiales auxiliares, se utilizan con arreglo a un
principio de correspondencia dinmica debiendo permanecer constantes la amplitud y
los grupos musculares que intervienen.

2.2.1.5. LOS EJERCICIOS GENERALES.

Aunque no tienen relacin inmediata con la estructura del ejercicio de
competicin. Sirven para la construccin muscular, especialmente en el entrenamiento
juvenil, creando as supuestos locales para prestaciones de fuerza rpida.

3. TENDENCIAS ACTUALES EN EL ENTRENAMIENTO DE LOS

LANZAMIENTOS ATLETICOS
La tendencia actual del entrenamiento de los lanzamientos es el esfuerzo
localizado y orientado. La especificidad e intensidad del trabajo son manifiestas y
aumentan con los aos de entrenamiento y el nivel de resultados. Aumenta el trabajo de
la fuerza rpida especfica.
Debido al carcter especifico de la adaptacin funcional en los deportistas, se
considera que ya no merece la pena gastar tiempo en la denominada preparacin
general. Todos los ejercicios que son necesarios y transferibles al principal movimiento
del lanzamiento, deben ser utilizados en el entrenamiento como trabajo especifico.
Segn Bondarchuck y Vozniak (1984) los atletas de alto nivel slo utilizaran cargas
generales como medio de recuperacin o regeneracin. Esto, segn Tschiene (1988) es
bastante diferente cuando hablamos de jvenes lanzadores. Consecuentemente la parte
que ms ha aumentado del entrenamiento es la ms especfica: el lanzamiento de todo
tipo de artefactos.
Voronkin (1989) propona como volumen de lanzamientos anuales necesarios
para estar en la elite lo siguiente:

Peso: 10.000.
Disco: 13.000.
Jabalina: 8000-9000.
Martillo: 8.000.

Entrenamiento de los lanzamientos atlticos

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De esta cantidad global, el 50% correspondera a lanzamientos con el artefacto

de competicin, el 25% serian lanzamientos dificultados y el otro 25% serian
facilitados.
Koltai (1990) da como porcentajes ms adecuados en la etapa de desarrollo de la
fuerza rpida especfica y capacidad de lanzamiento los siguientes:
10-15% pesados + 65-70% reglamentarios + 15-20% ligeros.
Otras consideraciones interesantes a tener en cuenta se refieren a la intensidad de
los lanzamientos. Es necesario establecer diferentes intensidades con el fin de luchar
contra la monotona. Bondarchuck propone:
10% al 100% del da + 30% al 90% + 50% al 80-85% + 10% ms lentos como
calentamiento.

4. PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO

MESOCICLO
MACROCICLO
I

MACROCICLO
II

1
2
3
4
5
6
7

DURACION
(semanas)
6
6
6
4
6
6
6

CONTENIDO
PRINCIPAL
Entrenamiento general.
Fuerza mxima.
Entrenamiento especfico.
Competiciones.
Fuerza mxima.
Entrenamiento especfico.
Entrenamiento especfico
Preparacin competicin
ms importante del ao.

Tabla 4: Programa de entrenamiento de doble periodo para lanzadores de alto nivel (modificado de
Arbeit, 2002)

En los lanzamientos existen diferentes programaciones, de uno o dos periodos de

entrenamiento, segn las especialidades, puesto que en pista cubierta slo se lanza peso.
Sin embargo, se va imponiendo el doble periodo para todas las especialidades puesto
que cada vez se realizan ms competiciones de invierno debido a la mejora de las
instalaciones o porque se viaje al hemisferio sur buscando el verano austral.
En la tabla 4, Arbeit (2002) nos propone una estructuracin bsica del
entrenamiento para la doble Periodizacin correspondiente a lo que este autor considera
como el planteamiento ms clsico y rentable con vistas a las grandes competiciones
internacionales.

Entrenamiento de los lanzamientos atlticos

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