Este treino de corrida para iniciantes composto de duas partes: na primeira,

a planilha de quatro semanas a far completar seus primeiros 5 km. Na segunda,

o treino a deixar apta a finalizar os 10 km. Para nos ajudar, convidamos Mrio
Srgio Andrade Silva, diretor tcnico da Run & Fun (SP). Foi ele quem
elaborou as planilhas que voc seguir nos prximos dois meses.
O importante correr sempre dentro da frequncia cardaca para que os
resultados sejam mais eficazes, recomenda Mrio Srgio. O treinamento tambm foi
pensado para ser praticado tanto na rua (parques) quanto na esteira.
Por isso, no h desculpas. No entanto, para quem optar pela esteira, Mrio Srgio
aconselha um rodzio entre os pisos. Pelo menos uma vez na semana, a pessoa deve
fazer um treino na rua para ir se adaptando s variaes do terreno. Isso aumenta o que
chamamos de propriocepo (conscincia corporal) e fortalece os membros inferiores,
evitando leses. Mas antes de sair calando o tnis, lembre-se que preciso passar por
uma avaliao mdica!

Calcule a frequncia cardaca mxima (FCM)

Subtraia a idade de 220 batimentos por minuto (BPM) e multiplique o resultado pelas
porcentagens indicadas em cada tipo de treino.
Exemplo de clculo para uma pessoa de 25 anos: 220 - 25 = 195 x 0,50 (de
50%, que o mnimo para a caminhada lenta) = 97 BPM
220 - 25 = 195 x 0,65 (de 65%, que o mximo para a caminhada lenta) = 126 BPM

Avaliao clnica
Antes de iniciar qualquer atividade fsica, importante realizar alguns exames
essenciais. Apenas o mdico pode solicitar o check-up. O profissional de educao
fsica no est habilitado para isso. Ento, marque uma consulta com seu mdico. Nabil
Ghorayeb, cardiologista e responsvel pelo Sport Check-Up do Hospital do
Corao de So Paulo (HCor),fala sobre alguns exames que so solicitados
nesse caso.
Eletrocardiogram: o exame mais importante e o primeiro a ser pedido. Por ele
possvel identificar alguma arritmia cardaca ou problemas cardiovasculares mais graves
Hemograma completo: analisa os principais tipos de clulas sanguneas, ou seja,
glbulos vermelhos, brancos e plaquetas. O objetivo diagnosticar algumas doenas,
como anemia.
Teste de glicemia: este exame identifica o nvel de acar no sangue e aponta uma
possvel doena, como a diabete.
Teste ergomtrico: tambm conhecido como teste de esforo. realizado sobre uma
esteira em movimento e procura avaliar o comportamento cardaco durante um esforo
progressivo, verificando o grau de condicionamento fsico da praticante.
Teste ergoespiromtrico: este exame avalia, alm do comportamento cardaco, a
parte respiratria. Ou seja, o ar espirado durante o teste progressivo de esforo fornece
algumas informaes sobre o comportamento funcional durante o exerccio. Ele no um
exame essencial. Normalmente, s pedido em casos em que a praticante precisa
conhecer detalhes para melhorar o desempenho.