Embora existam varias razoes para você ser magro, a mais aparente é por

causa de sua genética. Se seus parentes são naturalmente magros ou tem

uma estrutura corpórea pequena, então você provavelmente terá o mesmo
tipo de corpo frágil.

Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se
você tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou músculo)
então você provavelmente tem um metabolismo rápido. Isso simplesmente
significa que seu corpo queima calorias mais rápido que o normal. Você
deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de treinamento.
Você segue isso sendo alguém com seu metabolismo e objetivo?

Agora como você sabe, existem vários modos de treinar. Centenas, milhares
até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objetivo especifico de
ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros
devem fazer.

Embora a maioria das informações contidas aqui não são “mágicas” como
talvez você gostaria, eu considero estas regras como básicas a serem
seguidas num treinamento com pesos. Elas não representam todas as
respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de
treinamento com pesos de sucesso.

Você deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa
atual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objetivos em
particular.

REGRAS GERAIS
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1. Obtenha informação apropriada à sua condição e objetivo ESPECIFICOS.

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas é a

falta de boa informação. Sim você está motivado e faz coisas, mas seu
esforço é desperdiçado em idéias erradas a respeito de dietas e
treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que
nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar
peso? Então procure alguém que tenha andado com seus sapatos. Alguém
que tenha estado onde você está.

2. Estabeleça objetivos específicos e crie um plano de ataque.

Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a
dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápida e
eficazmente?
Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem
um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se
perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na
academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo
qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de
saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.

Tenha um programa especifico para ser seguido com ação cada dia. Esta
ação é focada na especificidade que o levará ao seu destino rapidamente.
Não há pensamento, debate ou indagações. Você simplesmente faz. Um
plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas
mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação
e hábitos de treinamento que vão beneficia-lo muito alem de seu destino
estabelecido.

3. Tenha confiança em você mesmo e acredite no que está fazendo.

Vamos deixar claro isso; nós vivemos num mundo cruel. Ódio e ciúme em
toda parte. Para a maioria das pessoas que começam um programa para
melhorar a si mesmas, o começar é metade da batalha. A outra metade é
continuar motivadas através de constantes criticas e negativismos das
outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar sérios danos se
você der bola.

As coisas mais insultantes que você pode ouvir podem vir de amigos,
colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam
mudanças. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que há mais
coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que você possa
atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos “superiores”.

Uma vez que tenha começado um plano, você deve ter fé e acreditar no que
está fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se
você conseguir, mantenha o que está fazendo pra você. Quando eu comecei
pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava
fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo “você não pode fazer
isso”, “isso é impossível”, “você está perdendo tempo e dinheiro”. Algo
engraçado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter
conselhos.

É a sua vida. É o seu corpo. É o seu sonho. Não deixe seu sucesso ou falha
descansar nas mãos de outros.

REGRAS DE TREINO
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4. Pare de escutar todo conselho ridículo que ouve na academia ou lê num
fórum por ae.

Recentemente um cliente meu informou-me que alguém na academia onde

treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar
5-6 dias por semana, e adicionar mais repetições durante o treino. Algo em
torno de 15-20 reps por serie.

A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas
recomendações, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia
estar no nível “ouça-me se quiser ficar que nem eu” na academia. Ele era
maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais
“intelectual” e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente “o sonho
impossível” acabou levando a informação bem a serio. Tão a serio que ele
mudou seu programa e não me informou até uma semana ou quase atrás.
Esta pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual,
contudo permitiu que o comentário desta outra pessoa disfarçasse esse
progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi
um erro que se mostrou através da falta de progresso adicional.

Em adição, não julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela
parece. Só porque o cara é grande não significa que está te dando um
conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem apesar
de seu treino, e não em razão dele. Eu conheço alguns caras enormes que
sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer
qualquer coisa e ainda assim ganhar músculos; infelizmente não é nosso
caso, então nós temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente.

5. Treine Infrequentemente.

Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação
em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa
novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos
que quanto mais você treina, mais músculos você irá construir.
Infelizmente, isso não está nem perto da verdade.

Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o

propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo.
Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo
precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só
acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos na
academia, você constrói músculo quando está descansando! Se você nunca
dá ao seu corpo nenhum momento de “não-atividade”, quando ele terá a
chance de construir músculos? Pense a respeito.
Agora, adicione ao fato de que você tem dificuldade de tempo em ganhar
peso e a importância do maior descanso. Indivíduos que são naturalmente
magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino
e mais descanso.

6. Foque nos Levantamentos Compostos.

Exercícios compostos são aqueles que estimulam uma maior amonta de

fibras musculares. Diferente de exercícios isoladores que apenas trabalham
músculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos
simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto é o ideal
porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto
resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo.

Você pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso não deve ser
o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus
exercícios compostos foram completados.

7. Foque em Usar Pesos Livres.

Pesos livres são preferíveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais
importante é porque eles estimulam certos músculos estabilizadores
enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e
sinergistas vão ajuda-lo a ficar mais forte, e irão construir mais fibras
musculares rapidamente. Sim, alguns indivíduos podem construir bastante
músculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já
tem dificuldade para ganhar peso?

8. Levante um peso que é desafiador para voce.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é

necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do
tamanho do músculo (chamadas Tipo II) são melhor estimuladas
levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite
você fazer 4-8 reps antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas
fibras do Tipo II, mas de novo se você tem dificuldade em ganhar peso, por
que fazer isso mais difícil? Você precisa tentar estimular o máximo que
puder usando pesos pesados.

9. Foque mais na porção excêntrica do exercício.

Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos.
O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou
“positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep.
O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar
à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é
caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se

puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu
o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida
de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente
quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do
movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a
estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do
Tipo II mencionadas na Regra 7.

10. Mantenha seu treino curto mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o
mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada
parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos”
possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja
desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar
áreas fracas.

Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte
superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não
deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais
que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode
possivelmente levar à perda de músculo.
Longas sessões de treinamento causam aumentos dramáticos nos níveis de
hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do
tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de
treinamento ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem
músculos.

Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas
sessões para não mais de 60-75 minutos NO MÁXIMO. Menos se puder.

11. Limite sua atividade e treino aeróbicos.

Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando

ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na “não-atividade” que
meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem
pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado,
mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar
seu progresso desde que você não entre em sobre-treinamento. Se você
descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então
estará em sobre-treinamento.

Eu ainda não os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes

erradas. A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará
a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa
dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer
poucas calorias.

12. Não desista do programa

Aqui está o que geralmente acontece. Você recém leu sobre um novo
exercício ou treino que supostamente lhe dará mais massa. Agora, mesmo
tendo começado um programa de treinamento poucas semanas atrás, você
está cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novíssima porque soa
melhor.

Eu chamo essas pessoas, “desistentes”. Eles ficam muito entusiasmados

quando começam um novo programa, mas nunca o seguem longe o
bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar
qualquer coisa que estão fazendo para fazer o treino ou exercício “da hora”.

Meu conselho é não fazer isso. Isto é um mau habito que nunca acarreta em
resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa
funcionar. Para ter sucesso, você deve seguir seu programa
consistentemente. Sim, existem inúmeros métodos de treinamento
diferentes e rotinas interessantes por aí, mas você não pode faze-los ao
mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente
em nenhum.

Escolha um que é focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. Não será
perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NÃO.

REGRAS PARA COMER

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13. Coma mais

Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida
corretamente. Se ganhar peso é seu objetivo, então você precisa comer
mais comida. Período. Na maioria dos casos, você deverá comer mais do
que normalmente está acostumado.

Um grande problema que eu tenho quando começo as rotinas é que não

tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas não quero. Eu
tenho de forçar a mim mesmo para comer cada refeição. Graças a Deus,
depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu começo a ficar com fome antes
de cada refeição, e se eu não comer no tempo correto, meu corpo sabe.

Se você tem esse problema, você mesmo assim deve comer algo, não
importa quanto. Comece forçando a si mesmo comer algo pequeno como
uma fruta cada poucas horas. Então, à medida que seu apetite se torna
mais ativo, gradualmente mova-se em direção a comidas mais “reais”.

O que irá acontecer é que gradualmente seu corpo se acostumará a comer

em intervalos regulares. Eventualmente você ficará com fome antes da hora
de cada refeição.

Quanto à comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de
proteínas de boa qualidade. Proteína é o nutriente que é esencial para
construção de músculos. Cada refeição que você comer deve conter alguma
forma de proteína. Poderosos Repositores de Refeição como Myoplex são
excelentes para esse propósito. Ele permite comer grandes quantidades de
boa proteína de uma maneira bem conveniente.

14. Coma mais freqüentemente.

Alem de comer mais calorias, você deve ainda procurar comer mais
freqüentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos
períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu
corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto é especialmente
verdade para aqueles com rápido metabolismo.

Espalhar suas refeições durante o dia dar-lhe-á refeições mais maleáveis,

melhorará a absorção dos nutrientes, e o certificará de que seu corpo
sempre terá as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Eu
recomendo comer uma refeição rica em proteínas a cada 3 horas. A partir
de quando acorda, isso geralmente dará 6 refeições.

Agora, eu sei o que você está dizendo, “eu sou muito ocupado para algo
assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense
que pelo fato disso ser difícil você pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer
meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha
pegado o habito de o fazer, tudo se torna automático e você não precisa
ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso
por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo.
15. Use Suplementos Nutricionais.

Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos não são

mágicos. Muita gente pensa que só porque você compra o produto “da
hora”, tem garantia que automaticamente começará a aumentar uns quilos.
A verdade é que suplementos estão apenas ali para uma dieta e programa
de treinamento já solidamente constituídos.

Eles podem leva-lo ao próximo nível por:

*Permitirem maior Conveniência: Usar suplementos como Myoplex ou

Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de “não ter tempo”,
provendo você com rápido e eficiente fornecimento de nutrientes
requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias
e proteína facilmente para aqueles que tem pouco apetite.

*Aumento dos Níveis de Força: produtos que contem Creatina, como

Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a você ganhar mais peso por
aumentar sua força. A creatina permite que você levante pesos mais
pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento
muscular.

*Diminuição do Tempo de Recuperação: Vitamina C é essencial para

prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que são acelerados pelo
grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso também é
essencial para a reparação do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir
a quantidade de tempo m que você está dolorido.

*Realçar Seu Sistema Imunológico: Treinamento com pesos aumentam a

necessidade do corpo de minerais como magnésio e selênio. Eu sempre uso
um bom multi-vitamínico para assegurar que eu não fique deficiente em
nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular e supressão do sistema

imunológico, espasmos musculares e fatiga.

Eu posso honestamente dizer que eu poderia não ter o corpo que tenho sem
a conveniência e o “realce” proporcionados pelos suplementos. Eu
simplesmente não tenho o tempo ou vontade para fazer a coisa de outro
jeito. Isto é uma escolha que você mesmo precisa fazer. Você vai gastar seu
dinheiro nesses produtos, então tenha certeza que conhece o lugar dos
mesmos no seu treinamento.

ISTO É POSSÍVEL?
Sim, mas eu tenho de ser honesto e dizer por experiência própria, ganhar
peso é muito mais difícil do que perder gordura. Até mesmo se você fizer
tudo corretamente, ainda será difícil porque você estará lutando contra o
que seu corpo naturalmente prefere. Se você é naturalmente magro,
construir um corpo impressionante envolve persistência e determinação,
mas independente do que qualquer um venha a dizer, isso anda lado a lado
com sua vontade. Boa sorte e para mais informações de como ganhar peso,
fique à vontade para checar meu site