RUTINA DE PESAS PARA HOMBRES ECTOMORFOS, DELGADOS O FLACOS

La siguiente rutina va para aquellos hombres de somatotipo ectomorfo, los cuales quieren aumentar
algo de peso en masa muscular. Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen
una dificultad para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la gentica. Son aquellos
hombres que pueden darse el "lujo" en comer cualquier tipo de alimento en grandes cantidades, y an as
permanecer flacos o delgados. Muchos pensarn que es una "bendicin", pero otros pensarn que es todo
lo contrario al querer verse ms "grandes" o musculosos y no poder lograrlo con la "facilidad" con que
otros si lo pueden hacer. Quiero aclarar que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a
que la musculatura aumente su tamao, ya que una correcta alimentacin y un correcto descanso tambin
son esenciales para lograrlo. Hago mucho nfasis en el correcto descanso, porque muchos hombres
trasnochan mucho ya sea viendo televisin, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora,
bebiendo licor de manera exagerada, y llegando a costarse a las 2 3 de la maana, lo cual es bastante
influyente (de manera negativa) a la hora de ganar peso en masa muscular.
Lo ms recomendado es dormir entre 8-9 horas como mnimo, pero acostndose entre las 10-11 pm (lo
ideal sera acostarse a dormir a ms tardar a las 9 pm). Tampoco es bueno dormir en exceso porque el
perodo de ayuno se prolonga, y es contraproducente para el tejido muscular y la salud en general. El
consumo de licor y/o el cigarrillo (u otras PSA) influyen de manera negativa en los entrenamientos, por
bien que te alimentes o descanses, adems de afectar tu salud. As que si eres de los que tiene estos vicios
y quieres que tus entrenamientos sean productivos, debes dejar a un lado tanto el cigarrilo como el licor.
Los hombres con somatotipo ectomorfo o ectomrfico No tienen una predisposicin gentica ni para
almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular como quisieran. Por gentica, podramos decir
que muchos podran pensar que no han sido muy favorecidos. Con sto, quiero aclarar que por la misma
gentica, los resultados muy probablemente No van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van
a notar en poco tiempo. sto no es para que pierdan la motivacin, pero si quiero que se den cuenta de la
realidad, y que an as siempre se mantengan motivados para lograr alcanzar los objetivos que se
planteen, que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes.

La "vida en el gimnasio" requiere de esfuerzo constante y de algunos "sacrificios" para lograr alcanzar los
mayores lmites naturales genticos posibles. Incluyo la palabra "naturales", porque hay muchos
hombres que prefieren irse por el camino fcil y "corto" por medio de la inyeccin de esteroides anablicos,
que no solo les proporcionaran ganancias de masa muscular "fuera de lo normal", sino tambin problemas
para la salud de rganos como el hgado, riones, corazn, problemas con los cambios de nimo,
problemas con la presin arterial, entre muchos otros.
La rutina que vern ms abajo, es una rutina relativamente "tradicional", en el sentido de que No se basa
en entrenamientos "modernos" como el TRX, insanity o crossfit, entre otros, ya que stos requieren de un
gasto glucognico considerable por medio del mecanismo energtico Lactacidmico, en el cual se usa
mucho el glucgeno muscular como materia prima para generar energa, que es lo quisiramos evitar o
reducir en la rutina que voy a plantear. Lo que se busca con la rutina a continuacin, es que el mecanismo
que predomine sea el mecanismo energtico de la fosfocreatina, en el cual la materia prima para generar
energa es la propia fosfocreatina.
ANTES DE MIRAR LA RUTINA: Les aconsejo que lean primero la informacin que voy a explicar a
continuacin, para que as entiendan la justificacin de la rutina. Los factores fisiolgicos son muy
importantes para que los tengan en cuenta, y entiendan un poco cmo funciona nuestro cuerpo cuando
hacemos ejercicio fsico intenso, como el entrenamiento con las pesas.
FACTORES FISIOLGICOS:
Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios fsicos de intensidad alta, debido a que nuestro
cuerpo deja de usar las grasa como combustible, y empiezan a entrar en juego dos mecanismos
energticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el
glucgeno muscular, las cuales se encuentran en las fibras musculares esquelticas.

Cuando consumimos carbohidratos (glcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosa la cual es

almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucgeno tanto en nuestros msculos esquelticos como en
nuestro hgado, y una pequea parte que queda siempre "rodando" a travs de la sangre en forma de
glucosa. Cuando estos almacenes estn llenos, la glucosa que queda por ah, no tiene de otra que ser
almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa.
Los msculos esquelticos de nuestro cuerpo se construyen de las protenas que consumimos, las cuales en
el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en su forma ms simple que son los
aminocidos, para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las protenas que construyen y
conforman nuestro tejido muscular esqueltico. Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que
participa en la sntesis de los aminocidos. Podramos verlo como si los aminocidos fuesen los ladrillos
para la construccin del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos.
Para considerar un ejercicio fsico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en nuestro ritmo cardaco el
cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardaca mxima, y entonces se empiezan a usar
alguno de los mecanismos energticos ya mencionados. Si se empieza con pesos mximos, entra en
juego primero que es el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energtica pero
de menor duracin, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos. Despus de este tiempo, si no se
descansa entre 3-5 minutos entre series, entonces entra en juego el mecanismo energtico
lactacidmico usando el glucgeno muscular para poder generar energa, que es lo que quisiramos evitar
con esta rutina, o por lo menos reducir el uso del glucgeno muscular. Es posible que igualmente se use
algo de glucgeno, y algo de glucosa sangunea, durante algn momento de la sesin de entrenamiento.
Pero con esta rutina lo que se busca es reducir sto al mximo, para que el cuerpo en algn momento No
tenga que llegar a usar los aminocidos como combustible para generar energa, a la falta o niveles bajos
de glucgeno muscular.
MUY IMPORTANTE: La rutina que voy a plantear es para 4 das, entrenando dos das de seguido (lunes y
martes), luego descansando el siguiente (mircoles) y de nuevo entrenar los dos das siguientes. En estos
das de "descanso" (mircoles, sbado y domingo), se pueden hacer ejercicios fsicos cardiovasculares
moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos. Aunque tambin pueden probar
en dar un descanso total en estos das. Tambin quiero aclarar que cada uno de ustedes hombres, debe
empezar de manera gradual al ser novatos en los entrenamientos con pesas, en relacin a los pesos que
vayan a levantar. O, si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver
resultados con rutinas anteriores, entonces exjanse al mximo de la manera que voy a indicar.
Rutina para hombres ectomorfos o ectomrficos de cuatro das.

CMO DEBEN HACER LA RUTINA: Habiendo ledo ya la informacin que expliqu en los factores
fisiolgicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente el mecanismo energtico de la
fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4 series, cada una
con un mximo de 8 repeticiones. Si pueden hacer ms de 8 repeticiones con una buena ejecucin en la
tcnica de cada ejercicio, es porque an pueden agregar un poco ms de peso a los mismos. Deben
descansar entre series de 3-4 mximo 5 minutos, segn el nivel de cada quien. Este descanso es
para dar tiempo suficiente a la resntesis de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No
usar o usar en lo ms mnimo el preciado glucgeno muscular.
Otra cosa que quiero decirles, es que por ser hombres No deben descuidar los msculos de la parte inferior,
as que esta rutina es para que trabajen tambin los msculos de las piernas.
Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 1015 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elptica. Adems, para los principiantes, la primera
serie del primer ejercicio de cada da, la van a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el
movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya despus, los siguientes ejercicios empiezan de una con
los pesos casi mximos. Al finalizar, estiran los msculos trabajados.
Quiero tambin aclararles que No van a realizar una gran cantidad de ejercicios para un mismo
msculo en un solo da, ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o mximo dos ejercicios por

msculo cada da, y entrenndolos al mximo de manera intensa pero No extensa, para que la rutina no sea
extenuante, ya que la sesin de entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 90 y
120 minutos como mximo.

LUNES: trabajan los pectorales, msculos del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales y abdominales al
final.
Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ah deben
bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las
articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), adems de golpear el pecho de manera muy brusca.
Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el
movimiento de protraccin escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatmico que
estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que
mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegndola" del banco.
sto para evitar lesiones en las vrtebras y msculos de esta rea.
hasta completar las 3-4 series.

Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola

mano, para trabajar los msculos de la espalda.
Aunque de manera indirecta tambin entran en
juego otros como el bceps braquial, por ejemplo.
Hacen las 8 repeticiones con un brazo e
inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya
luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo

tratando de no separar muchos los codos en
ninguna de las dos fases (excntrica y concntrica).

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta al pecho para

espalda.

Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexin de bceps

en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr
estimular ambos puntos de insercin del msculo
bceps braquial. Bajar de manera controlada para
estimular bien la fase excntrica, y subir con una
buena velocidad (sin despegar los codos de la
mquina ni levantarse del silln) para estimular la
fase concntrica del ejercicio.

Quinto ejercicio: Extensin trceps en polea.

Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas
fases del ejercicio (excntrica y concntrica). En la
posicin inicial, el antebrazo siempre debe estar
perpendicular al brazo en todas las repeticiones.

Sptimo ejercicio: Flexin bceps con mancuerna

alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto
para no cometer el error de balancearse para

"ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la accin

de otros msculos, ya que lo que necesitamos es
concentrarnos en el bceps braquial. Mantener
siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al
frente, y rodillas levemente flexionadas y a la
distancia de apertura de los hombros. (8
repeticiones por cada brazo para un total de una
serie. Descansan y hacen otras 2-3 series ms).

Octavo ejercicio: "Patada" trceps con mancuerna.

Escogen una de las dos posiciones segn sus
capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e
inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro
brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3
series. Miren muy bien la posicin inicial en donde
siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al
brazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios

tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con
estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos
para los msculos trabajados.

MARTES: Se trabajan los msculos de las piernas, hombros y el antebrazo.

Primer ejercicio: Extensin para el msculo
cuadrceps.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos

variantes.

Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas").

Escoger una de las dos variantes.
Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas.

Sexto ejercicio: Flexin del msculo deltoides

(hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16
repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie.
No mover el tronco como "balancendose" para no
comprometer otros msculos y evitar lesiones.
Siempre mantener la cola "salida", pecho afuera,
mirada al frente, rodillas un poco flexionadas.

Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en

supinacin (palma de manos hacia arriba).

Terminar con estiramientos para todo los msculos

trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen
los msculos de las piernas, es su responsabilidad
si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este
da solo a los msculos de los hombros, trapecio y
antebrazos.
Sptimo ejercicio: Retraccin escapular para
trabajar el msculo trapecio.
MIRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin pueden probar haciendo
ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de
abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.
JUEVES: Trabajar los msculos pectorales, del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales, y abdominales.
Primer ejercicio: Press banco inclinado con
mancuernas.

Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en

pronacin (palma de manos hacia abajo). Fjense
muy bien en la posicin para no irse a lesionar.
Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho
afuera.

Quinto ejercicio: Extensin del msculo trceps

con barra, en banco plano o declinado. Codos
siempre al ancho de los hombros.

Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna.

Sexto ejercicio: Flexin o curl de bceps de pie

con barra. Agarre en supinacin (palma de manos
hacia arriba)

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta trasnuca.

Octavo ejercicio: Flexin de bceps en pronacin

(palma hacia abajo). Para trabajar el msculo
bceps braquial, el braquial y algunos extensores
del antebrazo.

Sptimo ejercicio: Over triceps extension.

Finalizan con abdominales (los ejercicios

tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con
estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos
para los msculos trabajados.

VIERNES: Msculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.

Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos
variantes para sentadillas.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Quinto ejercicio: Press militar con barra.

Tercer ejercicio: Extensin para el msculo

cuadriceps.

Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas").

Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para

hombro. Para trabajar las fibras laterales del
msculo deltoides (hombro) y el trapecio.

Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre

en pronacin (palma de manos hacia abajo) para
trabajar los msculos extensores del antebrazo.

Sptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para

hombro con tronco inclinado. Para trabajar las
fibras posteriores del msculo deltoides (hombro) y
el trapecio.

Terminar con estiramientos para todo los msculos

trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen
los msculos de las piernas, es su responsabilidad
si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este
da solo a los msculos de los hombros, trapecio y
antebrazos.

SBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin pueden probar
haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de
abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.
MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeos sorbos de agua durante los descansos entre series. No
esperen a sentir sed para beber este preciado lquido.
RUTINA ALTERNATIVA:
Si la rutina planteada no les gusta o quisieran probar con otra, pueden intentar con la que dejo en este
enlace.
IMPORTANTE TENER EN CUENTA QUE:
La rutina aqu planteada es para hombres que No sean principiantes, o sea para hombres que lleven
uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la cual debera ser el
primer mes con ejercicios de cuerpo completo como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas con el
peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series. El
segundo mes, deberan hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el 70-80% del mximo, o un peso
que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de tensin, para lograr una
buena adaptacin y una buena ejecucin de la tcnica de cada ejercicio. Todo sto para estimular la fuerza
y la hipertrofia sarcoplasmtica. Entonces despus de estos dos meses de "acondicionamiento", se
puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este artculo.
Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular as la hipertrofia miofibrilar,
("ensanchamiento" de las protenas contrctiles de actina y miosina de la fibra muscular esqueltica)
evitando que la energtica se vea muy comprometida.
Bueno espero les haya sido de buen aporte al informacin del principio y la rutina. Si tienen alguna duda al
respecto o requieren de alguna asesora, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en
Educacin Fsica y Deportes e Instructor de Gimnasio con nfasis en Fisiologa y Nutricin.