Disminuya sus Niveles de Triglicridos

Contenidos del artculo

Qu son los triglicridos?

Cul es el nivel normal de triglicridos?

Cmo estn asociados los triglicridos al colesterol?

Qu causa los altos niveles de triglicridos?

Cul es el tratamiento recomendado para disminuir los triglicridos?

Kathryn von Saalfeld

Nutricionista

Qu son los triglicridos?

Los triglicridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Recibe el nombre de su
estructura qumica. Luego de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera
triglicridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energa o para ser
almacenados como grasa.
El hgado tambin produce triglicridos y cambia algunos a colesterol. El hgado puede cambiar
cualquier fuente de exceso de caloras en triglicridos.
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Cul es el nivel normal de triglicridos?

Los niveles de triglicridos varan con la edad, y tambin dependen de qu tan reciente ingiri
alimentos antes del examen. La medicin es ms precisa si no se ha comido en las 12 horas previas al
examen. El valor normal es de 150 mg/dL. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles de
esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg./dl.
Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicridos no parece ser un factor de
riesgo de enfermedad cardiaca, pero s puede ser riesgoso al asociarse con diabetes y pancreatitis.
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Cmo estn asociados los triglicridos al

colesterol?
Cuando la persona come, los triglicridos se combinan con una protena en su sangre para formar lo
que se llama lipoprotenas de alta y baja densidad. Estas partculas de lipoprotenas contienen
colesterol. Para formar triglicridos en el hgado el proceso es similar; el hgado toma los

carbohidratos y protenas sobrantes de la comida y los cambia a grasa. Esta grasa entonces se
combina con protena y colesterol para formar lipoprotenas de muy baja densidad, que son liberadas
al torrente circulatorio.
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Qu causa los altos niveles de triglicridos?

Puede tener varias causas:

Exceso de peso: los triglicridos aumentan generalmente a medida que aumenta el peso. Lea
nuestro artculo Consejos/Tips para perder peso

Consumo excesivo de caloras: Los triglicridos se elevan a medida que se aumenta de peso
o se ingieren demasiadas caloras, especialmente provenientes de azcar y del alcohol. El
alcohol aumenta la produccin de triglicridos en el hgado. La dieta mediterrnea es ideal
para disminuir sus triglicridos.

Edad: los niveles de triglicridos aumentan regularmente con la edad

Medicamentos: Algunas drogas como los anticonceptivos, esteroides, diurticos causan

aumento en los niveles de los triglicridos.

Enfermedades: La diabetes, el hipotiroidismo, las enfermedades renales y hepticas estn

asociadas con niveles altos de triglicridos. Entre los grupos que deben vigilar con mayor
cuidado su nivel de triglicridos se encuentran los diabticos y las mujeres despus de la
menopausia. Ms de un 75% de los diabticos tienen los niveles de triglicridos altos y el
30% de las mujeres que han pasado por la menopausia sufren de este mismo problema.

Herencia: algunas formas de altos niveles de triglicridos ocurren entre miembros de una
misma familia.

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Continuar leyendo para ver: Cul es el

tratamiento recomendado?
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Qu es la dieta mediterrnea y cules son sus

beneficios?

Un estudio reciente ha confirmado que las personas que siguen la dieta mediterrnea viven ms que
los que consumen la dieta occidental o americana.
La dieta mediterrnea no es un plan diettico especfico, sino un conjunto de hbitos
alimenticios que son tradicionalmente seguidos por las personas que viven en la regin del
Mediterrneo.
Hay por lo menos 16 pases que bordean el mar Mediterrneo. Los hbitos alimenticios entre estos
pases varan en funcin de la cultura, el origen tnico y la religin.

Existen una serie de caractersticas en comn de esta dieta:

Existe un alto consumo de frutas, verduras, papas, frijoles, nueces, semillas, pan y otros
cereales.

El aceite de oliva se utiliza para cocinar y como aderezo.

Se consumen cantidades moderadas de pescado y cantidades bajas de carne.

Se consumen cantidades de bajas a moderadas de queso y yogur.

El consumo de vino es moderado, por lo general se toma con las comidas.

Existe dependencia de productos frescos, locales y de temporada.

El estilo de vida es activo.

Cul es el tratamiento recomendado para

disminuir los triglicridos?
El tratamiento incluye:

Perder peso. Generalmente, cuando se pierde peso, se logran bajar los niveles de
triglicridos. Tips para perder peso aqu

Controlar la ingesta de carbohidratos y azcar. Es importante disminuir la cantidad de

carbohidratos consumidos (pan, arroz,, papa y verduras harinosas, pastas, cereales);
preferiblemente optar por las opciones integrales. Adems, ingiera menos cantidad de azcar
y de alimentos que contengan azcar. Se recomienda reemplazar azcar con edulcorante
artificial.

Disminuir el consumo de alcohol. Algunas personas son ms propensas a que el alcohol

aumente la produccin de triglicridos por el hgado.

Disminuir el consumo de grasa total y saturada Elija sus caloras provenientes de la grasa
sabiamente:
o Es importante mantener la cantidad de grasa consumida al mnimo.
o Es importante evitar el tipo de grasa de origen animal (mantequilla, natilla, crema,
helados de crema, lcteos enteros, carnes muy grasosas, piel del pollo) y el tipo de
grasa llamado trans (este se encuentran en productos parcialmente hidrogenados).
o Comer pescado azul (Ej. salmn, atn, sardina) 2-3 veces a la semana, ya que el
aceite de pescado reduce los niveles de triglicridos.

Hacer ejercicio al menos 30 minutos al da (caminar, nadar, andar el bicicleta, trotar). Lea
nuestro artculo sobre ejercicio y como iniciar una rutina de ejercicio.

Aumente el consumo de vegetales y frutas

Si con estas medidas no disminuyen los niveles, se inicia tratamiento con medicamentos segn la
indicacin de su mdico.
Trucos para perder peso

Kathryn von Saalfeld,

Nutricionista
Si usted est buscando quitarse un par de libritas de encima, siga estos consejos que le ayudarn.
1. Establezca una meta de peso

Una prdida de peso sana implica perder no ms de 2 kilos (4.5 libras) por mes, debido a que muchas
veces el peso perdido muy rpidamente se puede ganar de igual manera de vuelta.
Entonces, si est con 5 kilitos de ms, usted querr perder justamente esa cantidad en dos meses y
medio.
2. Disminuya su consumo de grasas

Al ser tan calrica, la grasa consumida en exceso puede convertirse lentamente en sobrepeso.
Trate de eliminar todas las grasas "untadas" o "adicionadas" (pan con mantequilla, ensalada con
aderezo, etc.), y procure utilizar pequeas cantidades para cocinar los alimentos.
Recuerde que es mejor hornear, cocinar a la plancha o guisar que frer o empanizar las carnes y
preparaciones.
Tambin puede optar por carnes y lcteos bajos en grasa (quesos blancos, leche y yogurt
descremado).
3. Incremente su consumo de frutas

Estas son bajas en caloras y libres de grasa. Consmalas como merienda a media maana y a media
tarde, en el desayuno y como postre luego de las comidas. Las frutas recomendadas son: manzanas,
peras, melocotn, ciruelas.

4. Incorpore vegetales siempre en su almuerzo y cena

Los vegetales no harinosos (espinaca, repollo, esprragos, tomate, vainicas, zanahoria, etc.) son
excelentes fuentes de vitaminas, minerales, fitoqumicos y fibra, adems de que son bajos en caloras
y provocan saciedad.
Trate de incluir con todas sus comidas al menos una taza de ensalada (con limn como aderezo), y
algn tipo de vegetal cocinado al vapor. Procure consumir los vegetales siempre de primero.
Recuerde que la salsa de tomate natural tambin cuenta como un vegetal.
5. No abuse de las harinas refinadas

El consumo excesivo de harinas refinadas (arroz blanco, pan blanco, pastas) no ayuda a perder peso.
No significa tampoco que las debe suprimir del todo de la dieta. Cambie el consumo de harinas
refinadas por harinas y cereales intergrales.
Lo ms recomendable es consumirlas en porciones pequeas; srvase poco arroz, cmase 1 tajada de
pan integral en lugar de 3 y/o cambie las galletas de la tarde por una buena fruta.
6. Tome suficientes lquidos

La recomendacin de 8 vasos de lquido diarios siempre es recomendada. Trate de que no consumir

muchas caloras provenientes de lquidos, es decir, prefiera una gaseosa diettica a una regular.
Tambin puede preparar sus bebidas naturales con poca o nada de azcar, o substituir por agua.
7. Realice actividad fsica

No importa el tipo de ejercicio, pero el mantenerse activo promociona la prdida de peso en forma de
grasa.
8. No se pese constantemente

Con frecuencia, la prdida de peso resulta en 100, 200, 300 gramos diarios que la pesa no puede
cuantificar con exactitud. El estarse pesando todos los das puede ms bien desmotivarlo, si su
prdida an no es grande. Psese una vez al mes y notar la cuantificacin total del cambio de peso.

Pescado Azul y cidos Grasos Omega-3

El consumo habitual del llamado pescado azul o graso se recomienda por sus
propiedades nutritivas y, especialmente, en las personas con riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares o una trombosis.
Como es sabido, el pescado llamado azul o graso se diferencia del blanco por su alto contenido graso
(el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco) pero el rasgo esencial del pescado azul es ms
cualitativo, ya que es su tipo de grasa, predominantemente insaturada, lo que favorece la prevencin
y el tratamiento de problemas de salud como los arriba citados.
El pescado graso destaca por el aporte de los cidos grasos oleico, linoleico (esencial, porque el
organismo no lo puede sintetizar y slo lo obtiene a travs de la alimentacin).

Es este ltimo tipo de cido graso, precisamente, el que favorece unos niveles ms bajos de colesterol
en sangre, reduciendo el riesgo de que ste se acumule en las arterias y desemboque el proceso en
una arteriosclerosis.
Entre los pescados azules o grasos se incluyen: el atn, caballa o macarela, salmn, anguila, sardinas,
etc.

No obstante, la proporcin de cidos grasos omega-3 depende intrnsecamente de

diversos factores que afectan al pescado:

La edad y el tamao (a ms edad y peso, mayor proporcin de grasa), la poca del ao de

pesca (algunas especies acumulan ms grasa en determinadas estaciones; la caballa
(macarela) contiene el doble de omega-3 en otoo que en invierno),

El medio en el que viven (los pescados marinos contienen ms omega-3 que los de agua
dulce),

La temperatura del agua (los de aguas fras, como el salmn y la caballa, son ms ricos en
este nutriente),

La alimentacin del pez (los que se alimentan de plancton, muy rico en omega-3, como las
anchoas, el bonito o el atn, tienen mayor cantidad de este cido graso),

El estado de desove (los pescados acumulan grasa como reserva de energa antes de la puesta
de los huevas), y la distancia recorrida antes del desove (el Salmn Rey, a diferencia del
Salmn Rosa, cuenta con grandes depsitos de grasa porque recorre mayores distancias antes
de desovar).

En esta lnea, conviene recordar que los pescados conservados en aceite, sin embargo, no tienen
mayor cantidad de omega-3, a no ser que el aceite empleado sea de soja, maz o girasol, ricos en este
tipo de cidos grasos insaturados
El omega-3 acta reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y
aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formacin de
cogulos de sangre o de trombos.
Por ello, el consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones
circulatorias. Y de hecho, en caso de enfermedad cardiaca o alteraciones de los niveles de grasas y
colesterol, conviene aumentar el consumo de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las
dos ingestiones habituales en nuestro pas por semana hasta las cuatro.
Todo ello sin descuidar el resto de alimentos, en cantidad y calidad, ya que el equilibrio resulta
fundamental para conseguir o mantener una adecuada nutricin.
Alimento rico en protenas y minerales

El pescado azul o graso contiene protenas en cantidad y calidad similares al huevo y la carne, y
minerales como el yodo, magnesio, fsforo, hierro (menos que la carne) y calcio (en las especies que
se comen con espina). Pero estos aportes nutritivos tambin dependen del tipo de pescado. Mientras
los marinos contienen algo ms de sodio que los de agua dulce, los de conserva, ahumados y
salazones presentan una cantidad muy elevada de este mineral.
Por este motivo, en ocasiones puede ser aconsejable moderar o evitar el consumo de las especies ms
ricas en sodio, siempre bajo supervisin mdica, para evitar el riesgo de hipertensin, retencin de

lquidos, alteracin renal, insuficiencia cardiaca... Asimismo, debern reducir (e incluso evitar) el
consumo de pescados azules quienes presenten altos niveles de cido rico.
Respecto al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D), que se concentran
lgicamente en las zonas ms grasas (msculos, hgado y otras vsceras), sobre las solubles en agua,
del complejo B y C, entre las que nicamente se aprecia un alto contenido de B12.
El salmn y el atn, entre los ms grasos

Entre los pescados azules o grasos , tenemos los siguientes:

Magros (besugo, chicharro, trucha, jurel, pez espada y palometa, con entre 2 y 5
gramos de grasa por cada 100 gramos de porcin comestible)

Semigrasos (bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas..., entre 6 y 10

gramos de grasa por cada 100 gramos),

Grasos (caballa o macarela, atn fresco, salmn, salmonete, arenques, angulas

y anguilas, con 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento).

Por ltimo, la digestin del pescado azul es rpida debido en parte al carcter insaturado de las
grasas, aunque tambin depende de la forma de cocinarlo. Frito o en salsa, el pescado se digiere ms
lentamente que a la plancha, a la papillote, al horno o al agua (vapor o cocido), ya que su elaboracin
en esas dos primeras formas requiere de aceites vegetales u otras grasas. En cualquier caso, los
diversos mtodos de cocinado no afectan a los cidos grasos omega-3.
Diferentes formas de comer el pescado

El pescado admite mltiples preparaciones culinarias, aporta variedad a la alimentacin y enriquece

gastronmica y nutritivamente muchos de nuestros platos. Adems, una dieta equilibrada y
cardiosaludable debe ser variada e incluir, por semana, consumos similares de carne y pescado (al
menos, dos raciones de pescado azul). Veamos algunos ejemplos de cmo ingerir esta clase de
pescado tan saludable.

Ensaladas: atn, bonito, sardinas, anchoas, jurel, boquerones, anchollas en

conserva...

Bocadillos.

Aperitivos de salmn ahumado.

Huevos duros rellenos de atn o bonito. Pudn, mousse, o pastel vegetal y de

pescado.

Empanadillas, hojaldres, vol-au-vent, empanadas, o pizzas (bonito, atn,

anchoas).

Verduras al horno (calabacn, berenjena, cebolla, tomates.) rellenas de pescado.

Y otros: anchoas rellenas de pimiento, tortilla de anchoas o atn o bonito,

pescado rebozado o empanado, boquerones a la vinagreta, macarrones con
atn...

Fuente
Revista Consumer.es
http://revista.consumer.es/
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Esteroles vegetales

Nutricin. Indice General

5 Consejos para reducir los triglicridos

Vivian Jimnez Cavallini

Nutricionista
Si visit recientemente al mdico y le seal que su nivel de triglicridos estaba elevado (ms de 150
mg/dl), no se alarme, ponga en prctica estos consejos sencillos y seguros, para reducirlos, mientras
se alimenta adecuadamente:

1. Aumente el consumo de fibra diettica

Sustituya el pan blanco por pan integral

Consuma 1 cucharada de avena integral en vaso con agua en ayunas

Consuma por lo menos 3 frutas con fibra al da: manzanas, naranjas, peras,
mandarina, pia, guayabas

Consuma una abundante cantidad de ensalada de vegetales, antes del almuerzo

y la cena.

2. Reduzca el consumo de cereales, arroz, pasta, panes, etc

Srvase la mitad del arroz que consume en la actualidad.

Srvase menos pasta en el almuerzo y adale a la salsa ms vegetales para

ayudarlo a quedar satisfecho.

En lugar de acompaar su caf o t de la tarde con repostera, empanadas o pan,

elija bocadillos salados de maz horneados o 1 tortilla con queso blanco.

3. Limite el consumo de azcares

Utilice sustitutos de azcar para endulzar sus bebidas

Si es le gustan los dulces, prefiera las frutas frescas o deshidratadas como

postres, luego de almorzar o cenar

Utilice frutas frescas para rellenar sus pasteles, en lugar de frutas en almbar

Si es de los que consumen bebidas gaseosas, busque las dietticas

Prefiera bebidas naturales, en vez de jugos o bebidas empacadas y procesadas.

. Cuide el tipo de grasas que consume

Aderece sus ensaladas con 1 cucharadita de aceite de oliva, en lugar de mayonesa

Elija lcteos bajos en grasa, como leche descremada y queso blanco fresco

Fra sus platillos utilizando aceite en aerosol.

Elimine de su alimentacin todo tipo de comidas rpidas

Utilice margarina sin grasas trans, en lugar de mantequilla

Qutele la piel al pollo y la grasa a la carne de res

5. Reduzca de peso

Practique ejercicio fsico diariamente al menos 30 minutos

Beba diariamente 8-10 vasos con agua; 1 antes de cada tiempo de comida

Busque la asesora de un profesional en nutricin.

http://www.geosalud.com/Nutricion/trigliceridos.htm
https://www.youtube.com/watch?v=9aCLFc_zf3w
https://explorable.com/es/proyectos-de-ciencias-para-ninos
https://www.youtube.com/watch?v=AwhjtnhQ3RU
https://www.youtube.com/watch?v=GAOHCBTgP_Q
https://www.youtube.com/watch?v=1JU_MlKEfXY
https://www.youtube.com/watch?v=DlVF3Cal7UA