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OLIGOELEMENTOS

DEFINICION
Constituyen elementos inorgnicos que no se sintetizan por el organismo, contenidos
en cantidades muy pequeas, las cuales hay que obtenerlas en la alimentacin y son
imprescindibles para la vida.
Los oligoelementos son bioelementos que se
encuentran en cantidades nfimas menor a100mg/da
(menos de un 0,1%) en los seres vivos y tanto su
ausencia como una concentracin por encima de su
nivel caracterstico pueden ser perjudiciales para el
organismo.
1. Los siguientes oligoelementos se requieren en
menor cantidad para el organismo.
A. HIERRO (Fe):

Aporte diario necesario: 10 15 mg/da. Lactante: 6 10 mg/da.

Fuentes : levadura de cerveza, salchicha, mortadela, soya, germen de
trigo, melaza, catalina, caraota negra, frijol, garbanzo, lamparosa, hgado
de res, melocotn seco, chigire seco, yema de huevo, haba blanca,
almeja fresca, harina de cambur, solomo, quinchoncho seco, avena.
Usos: Ayuda a la sntesis de hemoglobina, mioglobina y a la formacin
de glbulos rojos y tejido muscular, ayuda al metabolismo de las
vitaminas del complejo B, facilita el transporte de O2 para la respiracin
celular, componentes de enzimas de desintoxicacin microsomal, ayuda
al metabolismo oxidativo, ayuda a la sntesis del ADN y ribonucleasas,
mejora los mecanismos de defensa e inmunolgicos, mejora la actividad
fsica y control de la temperatura.
Carencia: Anemia microctica.
Exceso : Fomenta el estrs oxidativo por favorecer la formacin de
radicales libres (OH), incremento del riesgo de padecer enfermedades
asociadas al estrs oxidativo, irritacin gastrointestinal,
insuficiencia heptica, aumento del
riesgo a infeccin, diabetes,
siderosis, incremento del riesgo
de cncer.

B. YODO (I):

Aporte diario necesario: 80 - 150 mcg. /da. Lactantes 40 50 mcg.

/da.
Fuentes: cebollas, mariscos, algas marinas, sal yodada, vegetales
cultivados en suelos ricos en yodo.
Usos: Componente de las hormonas tiroides, ayuda al crecimiento y
desarrollo, ayuda a regular el metabolismo, ayuda a la agilidad mental.

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Carencia: Bocio por hiperplasia de la

glndula tiroidea, aborto y anomalas
congnitas, aumento del riesgo de
mortalidad perinatal, defecto del desarrollo
mental, sordera, apata, hipotiroidismo,
mixedema, deficiencias psicomotrices.
Exceso: Bocio, hipertiroidismo.

C. ZINC (Zn):

Aporte diario necesario: 10 - 15 mg/da. Lactantes: 5 10 mg/da.

Fuentes: germen de trigo, levadura de cerveza, semilla de auyama,
leche, huevo, carne, mariscos, granos.
Usos: Componente de enzima antioxidante, ayuda a mantener la
homeostasis de los tejidos y prevenir el estrs oxidativo, protege al ADN,
anti cncer, importante para mantener el equilibrio
dinmico cido bsico, ayuda a la sntesis de
protenas, ayuda a la sntesis de insulina, ayuda a
la
cicatrizacin y regeneracin de los tejidos,
incrementa el crecimiento y la actividad
mental, mejora la fertilidad, anti cncer.
Carencia:
Aumenta
el
riesgo
de
enfermedades por estrs oxidativo, anomalas
congnitas, aborto, alteracin de testculos y vulos, esterilidad,
alteracin del sistema inmune con susceptibilidad a infecciones,
deficiencia del crecimiento en nios, dificultad para cicatrizacin,
deterioro del metabolismo de la hormona tiroidea, hiperplasia prosttica.
Exceso: Ms de 150 mg/da no debe ingerirse como sales inorgnicas,
irritacin gastrointestinal, vmitos, anemia, depresin de la funcin
inmunolgica.

D. SELENIO (Se):

Aporte diario necesario: 40 70 mcg. Lactantes: 10 15 mcg.

Fuentes: Carnes, cereales, integrales, mariscos, granos, pan, germen de
trigo, leguminosas, leche, queso, yogurt.
Usos: Componente de enzimas antioxidantes, tiene efectos
antioxidantes sinrgico con la vitamina E, regula la sntesis por el ARN de
glutatin peroxidasa, previene procesos patolgicos asociados al estrs
oxidativo, previene malestar del climaterio, tratamiento y prevencin de
la caspa, anti cncer, rejuvenecedor, cada cabello, seborrea, inmunidad.
Carencia: Color dientes, caries, calvicie,
desnutricin.
Exceso: Mayor de 200 mcg. /da, no se debe
ingerir sales inorgnicas, prdida del pelo, uas
y dientes, lesiones cutneas, inhibicin de la
sntesis de protenas, neuropata centrales,
perifricas, letrgica, nuseas, irritabilidad,
diarrea, fatiga, prdida de apetito.

E. COBRE (Cu):

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Aporte diario necesario: 1.5 3.0 mg/da. Lactantes: 0.4 0.7 mg/da.
Fuentes : Levadura de cerveza, mejilln, langosta fresca, hgado de
vaca, melaza, brcoli, avena, germen de trigo, habichuela, arveja seca,
lenteja, alfalfa (harina), coco seco, aceituna, aguacate fresco, cebada,
albaricoque seco, conejo, arroz integral, queso parmesano, higo seco,
jugo fresco de manzana.
Usos: Componente de enzima antioxidante, cofactor del metabolismo
oxidativo, favorece la formacin del tejido colgeno y conectivo, ayuda al
metabolismo del hierro y selenio, sntesis de hemoglobina, favorece la
sntesis de catecolaminas, ayuda a la mielinizacin del sistema nervioso,
ayuda al metabolismo de la vitamina. C.
Carencia: Anemia.
Exceso: Disminuye los niveles de cinc,
insomnio, depresin, cada de cabello,
menstruacin irregular.

F. MANGANESO (Mn):

Aporte diario necesario: 2 5 mg/da.

Lactante: 0.3 1.0 mg/da.
Fuentes : Avena, avellana, castaa, aguacate, alfalfa, arveja seca, frijol
seco, almendras, nuez, cebada, caracol, man, hojas de nabo, coco,
remolacha hoja, pan de centeno, arroz integral, pia fresca, perejil,
remolacha bulbo, espinaca fresca, lechuga, tapioca.
Usos: Componente de enzimas antioxidantes, ayuda a disminuir el
estrs oxidativo, ayuda al metabolismo de carbohidratos, lpidos y
glucoprotenas, ayuda a regular la coordinacin y reflejos
neuromusculares, tiroides, cofactor biotina y B1, alergias, digestin,
migraas, sntesis protenas, reproduccin, coagulacin sangunea y el
crecimiento.
Carencia: Defectos del crecimiento y desarrollo seo, alteracin de la
sntesis y metabolismo de la insulina,
hgado graso, ataxia.
Exceso: Disminuye la absorcin de hierro,
alteracin del sistema nervioso, sntomas
psicticos, parkinsonismo, alteracin del
sistema
reproductor,
alteracin
del
sistema
inmunolgico,
nefritis,
mutagenicidad, carcinognesis.

G. AZUFRE (S):

Aporte diario necesario: Ninguno.

Fuentes: man tostado, mejilln, queso parmesano,
durazno
seco, bacalao fresco, hgado de cerdo,
carne de res, arenque, avena, avellana
seca, huevo entero, perejil, salmn
fresco, albaricoque seco, mastuerzo,
nuez, brcoli, lenteja seca, arroz
integral.
Usos: Favorece los mecanismos de
desintoxicacin por aportar sufridillos (antioxidante),
ayuda a mantener los adecuados niveles de oxgeno para el
funcionamiento del sistema nervioso en conjunto con la vitamina del

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complejo B, favorecen la construccin de tejido por aportar aminocidos

sulfurosos, ayuda a combatir las infecciones, embellece el cutis y
cabello, anti cncer.
Carencia: deficiencia de sustancias que lo contienen.
Exceso : desconocido

H. FLUOR (F):

I.

CROMO (Cr):

J.

Aporte diario necesario: 1.5 4

mg/da. Lactante: 0.1 1.0 mg/da.
Fuentes: Agua potable fluorada,
cremas dentales, mariscos, carnes,
verduras, frutas.
Usos: previene las caries, fortifica
los dientes y huesos.
Carencia: Caries dental, potencial
riesgo de osteoporosis.
Exceso: Fluorosis dental, hipo mineralizacin del esmalte, muerte.

Aporte diario necesario: 0.05 0.2 mg/da. Lactante: 0.01 0.06

mg/da.
Fuentes: Levadura de cerveza, cereales integrales, aceite de maz,
carne de pollo, carne, leche, pan, granos.
Usos : potencia la accin de la
insulina mejorando la tolerancia a
glucosa y aminocidos, contribuye
al
metabolismo
de
protena,
carbohidrato y lpidos, ayuda a la
expresin
congnita
del
ADN,
favorece el crecimiento, disminuye
el colesterol srico y HDL, ayuda al
control de la tensin arterial.
Carencia:
Alteracin
de
la
tolerancia de la glucosa, diabetes
mellitus, disminucin de la fertilidad
y nmero de espermatozoides, neuropata perifrica, hiperlipidemia.
Exceso: No se debe ingerir en forma de sales inorgnicas, dermatitis
alrgica, lceras, potente txica y carcingena por fomentar el estrs
oxidativo, cncer de pulmn.

COBALTO (Co):

Aporte diario necesario: 1 a 2 mcg. /da.

Fuentes: Alfalfa, sardina, arenque, huevo, yogurt, leche de vaca, queso.
Usos: forma parte de la vitamina B12, ayuda a la formacin de los
glbulos rojos, ayuda a la absorcin de hierro, evita el espasmo arterial,
precursor hemoglobina, migraa.
Carencia: anemia perniciosa, talasemia, anemia de clulas en hoz.

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Exceso: No debe ingerirse

como
sales
de
cobalto
inorgnico, incrementa el estrs
oxidativo,
cardiomiopata,
policitemia, mutagenicidad.

K. SILICIO (Si):

Aporte diario necesario: 5

20 mcg. /da.
Fuentes: Cereales integrales, tubrculos, hortalizas.
Usos: Ayuda a la sntesis del colgeno y formacin del tejido
cartilaginoso y seo.
Exceso: Clculos renales.

L. VANADIO (V):

Aporte diario necesario: 6 20 mcg. /da.

Fuentes: Perejil, semillas de eneldo, pimienta negra, championes,
frutas verdes, verduras.
Usos: Estimula la mineralizacin de huesos y dientes, previene la
formacin de caries, contribuye al metabolismo del hierro, estimula el
metabolismo de la glucosa.
Carencia: Malformaciones seas.
Exceso: Ms de 10 mg/da, neurotoxidad,
hemorragias, neurotoxidad, retardo del
crecimiento, prdida del apetito,
trastornos
manaco
depresivos,
muerte.

M. MOLIBDENO (Mo):

Aporte diario necesario: 75 250 mcg. /da. Lactantes: 15 40 mg.

/da.
Fuentes: Vegetales de hojas verdes, leguminosas, cereales integrales,
lcteos y sus derivados, legumbres.
Usos : Componente de las enzimas que
catalizan la biotransformacin de xido
reduccin como xantino oxidasa, ayuda al
metabolismo del hierro, previene anemias,
ayuda a la unin de hormonas esteroideas con
sus receptores, cofactor de la hemoglobina,
protector heptico.
Carencia: desconocidos sus efectos.
Exceso: Elevacin de los niveles de cido
rico y diarrea.

N. NIQUEL (Ni):

Aporte diario necesario: 60 150 mcg. /da.

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Fuentes: Chocolates, nueces,

cereales integrales.
Usos: Esencial para la sntesis
de insulina.
Carencia:
disminucin
del
crecimiento
y
la
hematopoyesis,
anemia,
deformidad en huesos largos, dermatitis.
Exceso: desconocidos los efectos.

O. CLORO (Cl):

2.

Aporte diario necesario: adultos: 1500 5100 mg. Lactantes: 275

1200 mg.
Fuentes: sal, aceitunas verdes, melaza, higo seco, perejil, coco, leche.
Usos: principal unin extracelular, ayuda junto al sodio y el potasio a
mantener el equilibrio cido bsico y el volumen de los lquidos,
disminuye la tensin arterial, favorece la digestin formando parte de los
jugos gstricos, pancreticos e intestinales,
colabora al calcio magnesio, potasio a la
transmisin del impulso nervioso.
Carencia: cada del cabello y los dientes,
hipotensin arterial.
Exceso: destruye bacterias intestinales,
lesiona las mucosas, alcaliniza el plasma.

Los siguientes oligoelementos se requieren en

mayor cantidad para el organismo.

A. MAGNESIO (Mg):

Aporte diario necesario: 250 350 mg/da. Lactante: 40 60 mg/da.

Fuentes: germen de trigo, avellana, almendra, levadura de cerveza,
pistacho, man, verdolaga, avena, nuez, frijol seco, trigo, arveja seca,
coco, centeno, higo seco, lenteja seca, remolacha (hoja), acelga, dtil
seco, albaricoque seco, espinaca fresca, melocotn seco.
Usos: Mantener el equilibrio de cloro, potasio, sodio, calcio y otros
elementos, es el segundo catin ms importante a nivel intracelular
despus del potasio, esencial para el funcionamiento eficiente del
sistema neuromuscular, ayuda al metabolismo de carbohidratos, ayuda a
la prevencin de arritmias cardacas, disminuye la mortalidad por infarto,
controla la depresin, necesario en el tratamiento de la hiperglicemia y
coma diabtico.
Carencia:
Tetania
franca,
coma,
fasciculaciones
y
espasmos
musculares,
disfuncin
miocrdica,
trastornos de la personalidad,
depresin, resistencia a la
insulina,
enfermedad
de
Alzheimer.
Exceso:
Disminucin
de
reflejos tendinosos, miotticos
y respiratorios, narcosis.

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B. FOSFORO (K):

Aporte diario necesario: 800 1200 mg/da. Lactante: 300 500

mg/da.
Fuentes: levadura de cerveza, germen de trigo, queso blanco, soya,
caraota negra, yema de huevo, cuarentano, sardina en lata, almendra,
queso de ao, caraota blanca y roja, man tostado, carne de paloma,
levadura de pan, avena, cebada entera, nuez, pulpa negra, haba blanca,
lenteja, avellana.
Usos: En conjunto con el calcio y la vitamina D, ayudan al metabolismo
del sistema neuromuscular estriado y liso, ayuda a la estructura del
hueso y dientes, ayuda a la funcin del sistema nervioso y equilibrio
energtico, ayuda al crecimiento y restauracin sea y muscular, facilita
el metabolismo de grasas y carbohidratos, necesario en el tratamiento
de los comas diabticos, componente de
fosfoprotenas.
Carencia:
Raquitismo,
piorrea,
osteomalacia, osteoporosis.
Exceso: Prdida sea, entorpece la
absorcin del calcio.

C. SODIO (Na):

Aporte diario necesario: 1100 3300

mg/da. Lactante: 115 750 mg/da.
Fuentes : Sal, refinada, embutido boloa, aceituna, harina de trigo,
carne enlatada, salsa de tomate, margarina, galleta de soda, jamn
ahumado, suero de leche, pan de trigo integral, atn en lata, mayonesa,
pan de centeno, salmn en lata, sardina en lata, pan de trigo blanco,
gelatina, langosta, rin de vaca, seso de vaca, acelga.
Usos: Principal catin extracelular, ayuda
a mantener el volumen y osmolaridad de
lquidos y equilibrio cido bsico del
organismo, contribuye a mantener la
homeostasis del calcio y otros elementos,
forma parte del jugo gstrico, pancretico
e intestinal, contribuye en conjunto con
calcio, cloro, magnesio, y potasio a la
transmisin del impulso nervioso, ayuda
a mantener la estructura sea.
Carencia:
Hipotensin
arterial,
alteracin del sistema nervioso por edema, obnubilacin, coma,
convulsiones.
Exceso: Hipertensin arterial, lesin de las mucosas, sed, edemas.

D. CALCIO (Ca):

Aporte diario necesario: 880 1200 mg/da. Lactante: 400 600

mg/da.
Fuente : Queso blanco, queso de ao, melaza, cuajada, queso de mano,
avena, sardina enlatada, queso fresco de cabra, roncador, avellana,
almendra, soya, salmn, perejil, arenque, berro, higo seco, caraota,
yogurt, garbanzo, leche de cabra, quinchoncho seco.

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Usos: ayuda al mantenimiento de funciones musculares eficientes, en

conjunto con fsforo, sodio, potasio, magnesio, mantiene la funcin
estructural del tejido msculo esqueltico en conjunto con el fsforo,
mantiene un adecuado ritmo y contractibilidad
cardiovascular, contribuye a la constitucin y
funcin celular.
Carencia:
Raquitismo,
osteoporosis,
osteomalacia.
Exceso: ms de 2000 mg, diarios provoca
hipercalcemia, litiasis renal, nefrocalcinosis.

E. POTASIO (K):

Aporte diario necesario: Adultos: 1800

5625 mg. Lactantes: 275 1200 mg.
Fuentes: leguminosas, levadura de cerveza, avena, perejil, uva seca,
higos secos, carne, leche, frutas.
Usos: Principal catin intracelular, ayuda a la funcin neuromuscular,
mantiene el equilibrio cido bsico y la permeabilidad de las
membranas.
Carencia:
debilidad
muscular,
parlisis, edema, confusin mental,
hipoglicemia.
Excesos: bradicardia, paro cardaco
en
sstole,
ulceras,
depresin
nerviosa, muerte por trastorno de la
actividad neuromuscular.

TIPOS DE DIETAS
INTRODUCCION:

Existen muchos tipos de dietas. Todas ellas aseguran lograr una reduccin de peso

efectiva. Algunas con rapidez, algunas con facilidad, otras con la ayuda de
medicamentos o complementos dietticos. En ocasiones se ofrecen dietas muy
severas, en otros casos dietas muy abundantes, algunas son balanceadas, otras no,
algunas son rgidas en cuanto al contenido de los alimentos y no se pueden modificar,
otras permiten un intercambio de alimentos. Todas estas diferencias entre las dietas
hacen difcil seleccionar una para llevarla a cabo y continuarlas. Lo ideal es que un
nutrilogo, bajo las guas de un mdico le indique una dieta adecuada para su estado
general, las metas que se desean lograr en cuanto a peso y salud y las posibilidades
econmicas para realizar una dieta. Sin
embargo, es importante que las personas que
se someten a una dieta, sepan cual es el
objetivo y las fortalezas de las dietas que le
estn
indicando.
A
continuacin
se
mencionan algunos tipos de dietas que son
frecuentes.
1. DIETAS
DE
ACUERDO
A
LA
ESTRUCTURA DEL ALIMENTO
i) DIETAS FIJAS O POR MEN: Son dietas que establecen claramente el tipo
y cantidad de alimentos que se deben consumir.

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VENTAJAS:
o Fciles de seguir
o Las mejores para llevar una dieta por primera vez
o Los alimentos y porciones han sido seleccionados por un experto
de manera previa
o No se deben tomar decisiones difciles
DESVENTAJAS
o Son muy estrictas
o Pueden resultar caras cuando se deben comprar muchos
productos
o No suelen permitir alimentos especiales (fiestas, comidas de
negocios, etc.)

ii) DIETAS INTERCAMBIALBLES: Son dietas que permiten cambiar alimentos.

Dan una lista de equivalencias sobre las cuales se puede modificar la dieta.
VENTAJAS
o Permiten elegir alimentos fuera de la dieta, hacer salidas a
restaurantes o fiestas.
o Permiten fabricar una dieta con los productos que se tienen en
casa.
DESVENTAJAS
o Difciles de seguir si no ha hecho dieta antes ya que debe tomar
decisiones.
o No siempre contara con el tiempo para necesario para hacer etas
decisiones.
iii) DIETAS PREFABRICADAS Y DIETAS DE FRMULA: son dietas que
entregan las porciones de los alimentos en paquetes previamente diseados
o dietas que sustituyen algn alimento por alguna malteada o licuado
energtico. Es un subtipo de las dietas fijas.
VENTAJAS
o Fciles de seguir
o Ayudan a aprender el tamao de las porciones
o No requieren tiempo para prepararse
o tiles en personas de edad avanzadas
DESVENTAJAS
o No siempre son balanceadas
o No son accesibles para todas las personas
o Suelen ser rgidas y aburridas y no son recomendable en la
mayora de los casos

2. DIETAS DE ACUERDO AL CONTENIDO DE NUTRIENTES

i)

DIETAS BAJAS EN CALORIAS: Son las que restringen la cantidad de

alimentos sin importar el origen de los nutrientes. Lo importante es lograr
una restriccin calrica.

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VENTAJAS
o Permiten elegir los alimentos que se van a eliminar de la dieta
o Generalmente se sacrifican caloras en el grupo de
carbohidratos y grasas,
o Se puede lograr una dieta con un consumo mnimo de caloras
que disminuya el peso en grados extremos.
DESVENTAJAS
o Pueden estar desbalanceadas, sobre todo cuando no hay una
supervisin mdica.
o Las dietas extremas y perjudiciales
para la salud suelen pertenecer
a estos grupos
o La restriccin de un alimento o
tipo de alimentos suele ser difcil en la mayora de los casos

ii) DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS: Restringen al grupo de los

carbohidratos, mientras que la cantidad de protenas y grasas sigue siendo
el mismo que una dieta normal.
VENTAJAS
o Permiten suprimir en un porcentaje al grupo de carbohidratos
simples (azcares, harinas, etc.) sin que haya carencia de
otros nutrientes
o Para muchas personas resulta ms fcil eliminar un tipo de
alimentos que contar caloras
DESVENTAJAS
o No se puede eliminar a los carbohidratos de la dieta de
manera absoluta ya que
puede
ser
perjudicial
para la salud y solo debe
hacerse bajo supervisin
mdica
o Eliminar
carbohidratos
suele ser lo ms difcil de
cualquier dieta.
iii) DIETAS BAJAS EN GRASAS: Son las
que restringen la cantidad de grasas
que se consumen, mientras que los oros grupos permanecen sin cambios.
VENTAJAS
o Restringir la cantidad de grasa suele ser ms fcil que
restringir los carbohidratos
o Existen sustitutos de las grasas que pueden hacer los
alimentos ms apetecibles
o Permite eliminar una gran cantidad de caloras
o Pueden utilizarse para controlar el colesterol y triglicridos.
DESVENTAJAS
o Pueden ser poco atractivas

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No es recomendable eliminar todas las grasas de manera

definitiva a menos que exista una indicacin para ello

3. DIETAS DE ACUERDO AL OBJETIVO DE LA DIETA

i)

DIETAS DE REDUCCION : Son las que originan la prdida de peso

VENTAJAS
o Permiten tener una prdida de peso controlada
o Van gradundose segn la respuesta que se obtenga
o Pueden ser variadas
DESVENTAJAS
o Es la primera fase a un cambio de estilo de vida y por lo tanto
puede ser difcil de seguir durante mucho tiempo
o Son las dietas que se abandonan con mayor frecuencia
o No se pueden seguir por mucho tiempo

ii) DIETAS DE MANTENIMIENTO: Son las que permiten mantener el peso una
vez que se ha logrado el peso ideal.
VENTAJAS
o Permiten mantener el peso despus de una dieta de reduccin sin
rebote
o Pueden seguirse durante mucho tiempo, incluso aos
o Es menos estricta
DESVENTAJAS
o No son de utilidad si no se ha reducido peso primero.
o No se pueden seguir para siempre si la persona no es disciplinada
y no lleva un estilo de vida adecuado
o La dieta de mantenimiento es un apoyo para mantenerse
saludable, no la receta para continuar bajando de peso de
manera indefinida.