O clcio mineral indispensvel para a sade.

Entre outras funes importantes,

fundamental para a construo e manuteno dos ossos e dos dentes.

Funes do Clcio
O clcio no organismo est distribudo entre os ossos, dentes e sangue, est envolvido
no metabolismo de praticamente todas as clulas do corpo, como no mecanismo de
contrao muscular dos membros ou do corao, na transmisso de impulsos nervosos
entre o crebro e o resto do corpo, e at no importantssimo equilbrio do pH do sangue.
O clcio no organismo participa da fora ssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos
nervosos, contraes musculares, coagulao do sangue e da permeabilidade celular.

Absoro do Clcio
Para que o clcio seja absorvido de forma eficiente importante que seja ingerido sem
alimentos que contenham cafena ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixao
do clcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presente em muitos vegetais como o feijo ou
o espinafre tambm impedem a absoro do clcio: da a importncia em ingerir
alimentos ricos em clcio da forma mais variada possvel.

Outro fator essencial para a absoro do clcio a presena da Vitamina D,

que estimula o intestino a absorver o clcio ingerido. Alm da vitamina D, outro mineral
essencial para ajudar na absoro do clcio o magnsio.
Alm da alimentao, a atividade fsica, especialmente aquelas que envolvem impacto
como corridasou caminhadas aumentam tambm indiretamente a eficcia da absoro
do clcio e estimulam o acumulo da massa ssea.

Sintomas da Falta de Clcio

Os sintomas de falta de clcio no organismo, mais evidentes a longo prazo, se refletem
principalmente na fraqueza dos ossos, que do origem osteoporose pois o clcio um
mineral importante na formao dos dentes e dos ossos. Alm disso, a falta de clcio
provoca tambm:

Dor na coluna

Depresso

Irritabilidade

Nervosismo

Ansiedade

Clicas menstruais

Unhas fracas e plidas

Periodontite e cries

Artrite

Estes sintomas podem ocorrer com a falta de clcio moderada e, por isso,
recomendvel aumentar o consumo de alimentos ricos em clcio. Porm, pode ser
necessrio fazer uma suplementao em clcio e, por isso, importante consultar o
mdico ou nutricionista. Saiba mais sobre suplementao de clcio.
Para diagnosticar a falta de clcio no corpo, pode-se fazer um simples exame de sangue,
mas para saber se os ossos esto fracos, necessria a realizao de um exame mais
sofisticado, chamadodensitometria ssea.

Alimentos que roubam Clcio

Devemos garantir que nosso organismo absorva todo o clcio possvel. Alguns
alimentos diminuem a capacidade do organismo de absorver clcio. A soluo,
entretanto, no ban-los da dieta e sim com-los em moderao, sempre diversificando
a alimentao. importante conhecer esses alimentos e saber como consumi-los com
segurana para os ossos. Mesmo para quem tem osteoporose, esses alimentos somente
so prejudiciais se consumidos em excesso.
Sal: o sdio aumenta a excreo de clcio pela urina. Quem tem osteopenia ou
osteoporose deve eliminar o sal de mesa, aquele que acrescentamos salada e a outros
alimentos. Dica: use como tempero o limo, azeite e especiarias.
Caf: misturar essa bebida com leite pode no ser to indicado, dependendo das
propores de caf e leite em sua xcara. A cafena, presente no caf, tem efeito
diurtico, o que faz com que o clcio seja eliminado pela urina. Mas para chegar a
prejudicar a absoro, a quantidade de caf ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o
que equivale a trs xcaras mdias da bebida, aproximadamente.
Refrigerante: Essa bebida rica em fsforo, que inibe a absoro de clcio pelo corpo.
O fsforo aumenta a liberao do paratormnio, hormnio que controla a quantidade de
clcio que temos nas clulas e nos ossos. Se ele est elevado, acaba mobilizando mais
clcio do osso pra corrente sangunea, descalcificando os ossos.
Chocolate: Alm de ter cafena, o chocolate conta com o cido oxlico que aumenta a
eliminao de clcio pelas fezes. A quantidade de cafena a mesma, independente da
quantidade de cacau. Para comer essa delcia com menos culpa, opte por chocolates
com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absoro de clcio, h, ao menos,
maior ao antioxidante.
Gorduras: Existe um tipo especfico de gordura que faz com que o clcio seja liberado
pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os cidos graxos saturados de cadeia longa,
encontrados em manteiga e carnes gordurosas. Ao chegar ao intestino, esse tipo de
gordura forma uma substncia chamada oxalato, que se liga s molculas de clcio,
formando um complexo insolvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes.
Excesso de ferro: O ferro em excesso pode fazer com que o clcio no seja absorvido.
Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais. Eles so absorvidos
pela mesma porta chamada de glute, que encaminha as substncias corrente

sangunea e competem entre si para serem absorvidos. O clcio costuma ganhar o

preo, mas perde quando o ferro est em uma quantidade muito maior.
Excesso de protenas: O organismo gasta muito clcio para processar a protena. Por
isso, abusar nas fontes de protenas pode aumentar a eliminao de clcio pela urina,
dificultando a sua absoro.

Alimentos Ricos em Clcio

Semente de gergelim: 825 mg em 100 g

Sardinhas: 550 mg em 100g

Brcolis cru: 345 mg em 100g

Aveia: 340mg em 100g

Amndoas: 237 mg em 100g

Semente de linhaa: 211 mg em 100g

Manjerico: 211 mg em 100g

Couve: 131 mg em 100g

Feijo: 123 mg em 100g

Rcula: 117 mg em 100g

Ovo de galinha: 114mg

Gro de bico: 114 mg em 100g

Tofu: 111mg em 110g

Laranja: 35 mg em 100g

A recomendao diria do clcio para adultos de 1000 miligramas.

E quanto ao leite e derivados?

Leite, queijo e iogurte tambm so fontes de clcio. Porm, ao contrrio do que se
divulga extensivamente, esse clcio no muito bem absorvido pelo organismo: se o
seu objetivo clcio, prefervel ingerir os vegetais verdes e as sementes (que trazem
muitos outros benefcios tambm). Alis quem bebe muito leite de vaca tem muito mais
chances de ter osteoporose. Para quem tiver mais interesse sobre esse tema controverso,
sugiro que leia esse artigo.

Excesso de Clcio no Organismo

Quantidades excessivas de clcio no organismo podem ocasionar as conhecidas pedras
nos rins: esse tipo de formao mais comum em decorrncia da ingesto de clcio de
origem mineral e tambm por alguns suplementos alimentares (a ingesto suficiente
de gua ajuda evitar a formao de pedras nos rins). O consumo excessivo tambm pode
ocasionar a reduo de outros minerais, como o magnsio. O excesso de clcio tambm
pode causar dificuldade de memorizao, depresso, irritabilidade e fraqueza muscular.