CIRCUITO EN EL ATLETISMO

Es la preparacin fsica donde mediante unos ejercicios vamos fortaleciendo los

diferentes msculos del cuerpo.
Se puede realizar como los circuitos training descrito anteriormente, o realizando todos
el mismo ejercicio.
Concepto de circuito de entrenamiento.
Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman un
circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin
implementos que se denomina estaciones.
Tipos de circuitos:
- Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que
se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones
fsicas.
- Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para
ejecutar los ejercicios.
- Circuito mixto: Es la combinacin de los anteriores en la que las estaciones unas son
abiertas y otras son cerradas.
Caractersticas del circuito:
1.- Trabajar en mayor nmero de alumnos.
2.- Los trabajos de estacin son consecutivos y ordenados en forma lgica.
3.- Se puede graduar la clasificacin en forma individual.
4.- Respeta las diferencias individuales.
5.- Se realiza en forma de circuito.
6.- Se puede trabajar con poco espacio.
7.- Los ejercicios.
Normas del circuito de entrenamiento:
Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones.
El trabajo debe ser prcticamente sin recuperacin en cada estacin.

No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular.

Los ejercicios deben ser de fcil ejecucin.
Se realizan de dosa tres repeticiones seguidas o con descanso. (HSTA aqu)
Efectos del circuito de entrenamiento:
- Mejora las funciones musculares y respiratorias.
- Mejora la respiracin.
- Fortalecimiento especialmente muscular.
- Medida de adaptacin de circuito de entrenamiento
Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento:
Ventajas:
Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.
Buen desarrollo de las cualidades fsicas.
Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.
Mejoramiento de las velocidades fsicas.
Desventajas:
Aceleracin de frecuencia cardiaca.
Aumento de frecuencia respiratoria.
Disminucin de la presin arterial.
Disminucin del ritmo cardiaco o reposo.
Aumento de la velocidad de la circulacin.
EJERCICIOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Sentadillas:
La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento
de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios bsicos en el
entrenamiento de fuerza.
La ejecucin del movimiento es la siguiente:
La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que estn regulados a la altura
de los hombros del atleta.
El atleta debe asumir una posicin erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al

final del levantamiento.

El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y
flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la
articulacin de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla,
procediendo a levantar nuevamente con lasrodillas trabadas.

Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los
talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto.
Mantenga las piernas inmviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos
abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y
volver a la posicin inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar
la serie de 10 dos veces ms con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan
las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el nmero de
repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el
momento e la flexin.
3. Trote
Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo
controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de
carrera constante. Se realiza apoyndose en los talones y con los codos pegados a la
cintura.
4.- Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en
barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos

apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.
5.- Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueasmiento hacia atrs). No debenemplearse
los msculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
6.- Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posicin de tendidos.
7.- Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escaln, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
8.- Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y
extensiones de brazo mientras se est colgado de una barra.
PRECALIENTAMIENTO
El precalentamiento debe ser la parte inicial de cualquier sesin de entrenamiento e
incluso antes de una competencia. Sin embargo es algo que frecuentemente pasamos
por alto o no realizamos correctamente. Por lo tanto, deportistas, profesores, terapeutas,
entrenadores, etc. deben tomar plena conciencia de la necesidad de conocer lo referente
a tan importante actividad.
Qu es el Precalentamiento?
El Calentamiento es el conjunto de ejercicios fsicos especialmente relacionados, que son
realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo, permite incrementar
la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones
temporales en el proceso de la excitacin y para la activacin de los hbitos motores ya
adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva. Con el empleo de los
medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad
de las reacciones bioqumicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los
mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los rganos de la
respiracin y del corazn, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la
redistribucin de la sangre entre los rganos que estn funcionando, y los que no estn,

as como por el incremento de la temperatura del cuerpo. Este incremento de la

temperatura provoca una disminucin de la viscosidad muscular y una disociacin ms
intensa de la oxihemoglobina en los tejidos.
Al valorar las caractersticas del calentamiento, debemos considerar dos tendencias:
a) Una estar dirigida a transformar el estado funcional de los rganos y sistemas y a
optimizar el estado de predisposicin del deportista para enfrentarse con xitos a la parte
principal de la clase.
b) Otra a crear un estado de predisposicin ptimo para enfrentarse positivamente a la
competencia (calentamiento de competencia).
Es decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente
los rganos y sistemas, representando una determinada carga fsica para el atleta,
mientras que el calentamiento de competencia slo persigue la exaltacin biolgica y la
reactivacin de huellas del atleta, para que tenga una mejor predisposicin al
enfrentarse a la lucha competitiva
No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea principal del
calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento y fortalecimiento del trabajo
muscular, desarrollan capacidades motrices y hbitos y habilidades imprescindibles, que
desarrollan el perfeccionamiento tcnico.
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Para qu calentar?
El precalentamiento prepara a todo el organismo para los ms exigentes esfuerzos,
favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.:
favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que
la elasticidad muscular mejore, as como una disminucin de la viscosidad. Tambin se
evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinacin, el ritmo y la atencin. Evita
lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardiaca,
respiratoria y la circulacin sangunea, con lo que el organismo se prepara para un
posterior esfuerzo mucho mayor.
Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibidad,
agidad, etc. se ven mejoradas despus de un buen calentamiento.

Mejora la motivacin y concentracin: las primeras sensaciones fsicas, psicolgicas y

ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalacin deportiva,
adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
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Cmo calentar?
Para realizar un calentamiento completo deberamos respetar las siguientes fases:
1- Parte genrica:
Aproximadamente 15 en los que se utizan ejercicios de preparacin fsica general en los
que intervienen los grupos musculares ms importantes. En esta parte debemos
diferenciar tres tipos de ejercicios:
5 de puesta en accin: con ejercicios como caminar carrera continua suave, etc.
5 de estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte anterior.
5 de ejercicios genricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2- Parte especfica:
Aproximadamente 10: ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente
relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar. Para iniciar el
entrenamiento lo ideal es dejar un periodo de unos 5-10 de recuperacin, si este
descanso superara los 20 los efectos del calentamiento comenzaran a disminuir.
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Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente y lo que
para uno es suficiente para otro puede no llegar a serlo, existen factores que influyen en
el tiempo de precalentamiento como ser:
La edad: los nios y jvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las
articulaciones y msculos precisan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que practicamos: es diferente calentar para un deporte aerbico como la
carrera o el Taekwon-Do que para uno ms intenso y anaerbico como hacer pesas.
El grado de preparacin de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fcilmente
por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando est en forma.
La hora del da y la estacin del ao: normalmente por las maanas el cuerpo necesita
ms tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del da. La temperatura

ambiente tambin es importante cuando hace fro se necesita ms tiempo de

calentamiento.
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Cunto dura un calentamiento ptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debera durar entre 15 y 50 en funcin
de todos los factores anteriores.
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A que intensidad debo calentar?
Para determinar el nivel de intensidad adecuado para el calentamiento de cada individuo
existe un mtodo muy simple y efectivo que es el del control de las pulsaciones de nuestro
corazn.
Al inicio del precalentamiento nuestras pulsaciones deben oscilarar entre las 90-100
pulsaciones por minuto, y entre las 120-140 con los ejercicios ms intensos.
Los ejercicios que hagamos los reazaremos de forma progresiva, empezar muy suave
para ir incrementando la intensidad.
Por norma general, durante las fases de precalentamiento no deberamos superar el 70%
de nuestro ritmo cardaco mximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una
persona de 40 aos (220-40=180, el 70% de 180 es 126). Es decir que para una persona
de 40 aos de edad no pasara de 126 pulsaciones por minuto.
CALENTAMIENTO
El calentamiento articular es lo ms importante para calentar antes de correr o de
participar en una carrera. En este practicograma te enseamos algunos ejercicios
imprescindibles antes de practicar 'running'.
1 Crculos con los tobillos.
Para empezar a calentar es importante realizar ejercicios que faciliten la movilidad
articular de arriba a abajo. Uno de esos ejercicios bsicos es realizar crculos con los
tobillos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo. Primero hacia un lado y luego
hacia el otro. Repite los movimientos con los dos pies.

2 Flexiones y extensiones con las rodillas.

Coloca las manos en las rodillas y realiza movimientos de flexin y extensin. Primero
agchate con las manos en las rodillas y despus sube el cuerpo. Repite este movimiento
durante un minuto aproximadamente para desentumecer las articulaciones de esta zona.
Tambin puedes hacer crculos con las rodillas manteniendo las manos apoyadas.
3 Crculos hacia los dos lados con las caderas.
Con las manos apoyadas en las caderas, realiza crculos hacia ambos lados.

4 Crculos con los hombros.

Despus de calentar las caderas, pasa a los hombros. Realiza crculos hacia adelante y
hacia detrs. Despus mueve los dos lados a la vez hacia adelante y hacia detrs. Sigue
moviendo un brazo hacia delante y el otro hacia atrs y a la inversa. Para terminar,
cruza alternativamente los brazos en direccin horizontal.
5 Mueve el cuello hacia arriba y hacia abajo.
No olvides calentar el cuello. Esta parte del cuerpo es muy sensible y tambin requiere
ejercicios previos. Uno muy prctico es realizar movimientos con la cabeza
afirmativamente. Hacia arriba y hacia abajo. Despus mueve la cabeza hacia ambos
lados, derecha e izquierda. Para terminar, haz crculos con la cabeza en ambos sentidos.
Intenta que los movimientos de cabeza sean controlados y suaves.
6 Termina el calentamiento con un trote suave.
Una vez que has calentado todas las articulaciones, realiza unos minutos de carrera
suave. Corre tranquilamente y trata de llevar una respiracin cmoda. No olvides que
ests calentando, no ests compitiendo.
RELAJACIN
La relajacin despus del deporte no consiste en quedarse tumbado y descansar
plcidamente despus de un ejercicio agotador. Se trata de un conjunto de ejercicios

destinados a evitar contracciones musculares y a dotar de una mayor flexibilidad a los

msculos.
Los ejercicios de relajacin constituyen un paso intermedio entre el ejercicio fsico
intenso y el descanso absoluto. Deben realizarse siempre lentamente y su duracin debe
ser aproximadamente de unos 5 minutos.
Aunque se trabajan todas las partes del cuerpo, principalmente se pone nfasis en los
msculos y las articulaciones que se han sometido a un esfuerzo mayor. En Infosalud te
proponemos algunos de estos ejercicios:
-De pie con las piernas juntas debe flexionarse lentamente el tronco e intentar tocar con
las yemas de los dedos el suelo. Es importante que la espalda se mantenga recta mientras
dura todo el ejercicio.
-De pie, con las piernas abiertas, hay que flexionar el tronco y extender el brazo
izquierdo hacia la pierna derecha al mismo tiempo que el brazo derecho mira hacia el
techo. Este ejercicio puede ir alternndose con los dos brazos.
-Otro ejercicio es el que se practica en el suelo, sentado con las piernas juntas
inclinndose progresivamente hacia delante tocando con las manos los tobillos.
-En la misma postura, pero con las piernas abiertas debe llevarse todo el torso hacia la
pierna izquierda y luego hacia la derecha.
TOMA DE PULSO
Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo est en
reposo, porque en esta condicin las pulsaciones y
frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal.
Cuando se est en reposo la frecuencia cardiaca puede estar
entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene
inmediatamente despus de levantarse, antes de salir de la
casa o hacer cualquier actividad fsica en casa (como limpiar

los pisos), sentado en el saln de clase, al terminar de comer

(el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier
actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad fsica requiere de un potencial energtico mayor que
el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor ser la necesidad de consumo de energa.
Cuando un individuo altera su estado reposo a travs de la actividad fsica, aumenta la frecuencia
respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoracin.

Toma del pulso en reposo arteria radial

Cerca de la mueca se encuentra la
arteria radial conocida como canal
radial.
Se utiliza para ello los dedos ndice y
medio de la mano izquierda, colocando
suavemente las yemas sobre el canal
radial y comprimindolo hasta sentir
ondas de pulso.

Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa
manera se obtienen las p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se

obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m.
17 x 4 = 68 p.p.m

Toma de Pulso en Actividad Fsica:

El pulso se toma despus de una actividad fsica para
chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto
permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la
capacidad para soportar el trabajo al cual esta siendo
sometido. De esta manera se pueden evitar problemas
cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios
para los cuales no est preparado.

A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m
aproximadamente, cuando una actividad fsica o emocin es muy intensa. Esta frecuencia se puede
medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a mxima velocidad, 20
abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad
articular.

Toma del pulso en ejercicio arteria cartida

Se toma en el cuello, por

donde pasa la arteria
cartida.

De igual modo que en la

mueca, se utilizan los dedos
ndice y medio colocando
presin con suavidad en el
cuello, al lado de la trquea.

Toma del pulso en ejercicio - Regin precordial

Se utiliza toda la mano colocndola debajo de la regin
pectoral o mamaria izquierda (en el pecho).
Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos,
a diferencia del pulso tomado en la mueca y el cuello, luego
se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen
p.p.m.

Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando
como resultado 190 p.p.m.
19 x 10 = 190 p.p.m

A continuacin se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad
del ejercicio y el tipo de capacidad fsica empleada.

Frecuencia cardiaca

Intensidad del ejercicio

Tipo de capacidad

Entre 60 y 80 p.p.m

Reposo

Aerbica

Entre 90 y 120 p.p.m

Muy baja

Aerbica

Entre 130 y 150 p.p.m

Baja

Aerbica

Entre 160 y 170 p.p.m

Mediana

Aerbica

Entre 180 y 190 p.p.m

Alta

Anaerbica

Entre 200 y 220 p.p.m

Muy alta

Anaerbica