CAPTULO 2

Claves para fuerza y tamao

En este captulo
- Las dos variables clave para aumentar la fuerza y el tamao
- La importancia de la tensin mxima
- Tiempo Total Bajo Tensin
- El rol del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza y la potencia

Qu hace efectivo a un programa de entrenamiento?

Las dos claves para hipertrofia y ganancias de fuerza
Durante los ltimos aos, entusiastas del entrenamiento de fuerza y adeptos del cuerpo
bonito han sido consentidos. Hoy, ms que nunca, existe un gran nmero de programas de

entrenamiento efectivos disponibles para todos aquellos deseando mejorar su cuerpo o sus
capacidades. Yo soy probablemente tan culpable como cualquier otro entrenador de fuerza,
habiendo inundado la comunidad del entrenamiento con algunos programas de entrenamiento
ms.
Mientras que tener una habitacin repleta de los ltimos y mejores programas de
entrenamiento es algo bueno, ya que le brinda a usted un manojo entero de opciones, siempre
he pensado que es mejor entender el porqu antes que simplemente conocer el cmo. Si
usted sabe porqu un cierto enfoque de entrenamiento funciona bien, le permitir disear
programas de entrenamiento que sern tan efectivos como cualquier otro! Por supuesto, la
mayora de las autoridades sobre entrenamiento no le dejarn entrar en el secreto porqu
debido a que desean permanecer imprescindibles! Pero como usted probablemente ya sepa, yo
no soy su autoridad de entrenamiento promedio. Para comenzar no tengo un ego inflado y
pienso que educar es mejor que dictar. As que es como profesor como hablar con usted hoy,
mientras revelo los dos secretos para hipertrofia y ganancias de fuerza.
Clave n. 1: Tensin intramuscular
La tensin intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del msculo para generar una cierta
produccin de fuerza. Nosotros ya sabemos que esa fuerza es igual a masa por aceleracin, as
que debe resultar tambin evidente que la tensin intramuscular se ver influida por la
magnitud de la carga y la aceleracin que uno tiene que transmitir a la resistencia. En palabras
ms simples, usted puede aumentar la tensin intramuscular aumentando el peso o la
aceleracin (o ambos).
Este primer factor (la importancia de la tensin presente en el msculo) es el principal factor
responsable de la calidad de las ganancias estimuladas, cuanto ms alta la tensin
intramuscular, mayor estimulacin de hipertrofia funcional habr. Adems, una alta tensin
intramuscular aumenta la tasa de degradacin proteica y la subsiguiente recepcin de
aminocidos por parte de los msculos.

Entendiendo la tensin
aceleracin

masa
Carga a ser levantada y
acelerada

Fuerza requerida para

levantar la carga y
acelerarla

Tensin muscular
necesaria para producir
fuerza

Es importante comprender que la tensin muscular no es la misma cosa que la quemazn o

la sensacin de fatiga de los msculos. Mucha gente cree que una contraccin lenta coloca
una mayor cantidad de tensin en los msculos simplemente porque ellos sienten una
sensacin de tensin o quemazn, este no es el caso!
En cada contraccin concntrica (superar o levantar una carga), el levantamiento de cierto
peso con ms aceleracin siempre producir un grado mayor de tensin intramuscular.
En una contraccin excntrica (descendiendo o siendo vencido por una carga) ocurre lo
opuesto; cuanto menos aceleracin usted permita, ms tensin intramuscular habr.
Por qu la diferencia? Bueno, para levantar una carga ms rpido usted produce ms fuerza.
Pero bajarla ms rpidamente requiere que usted no ejerza ms fuerza, sino menos (dejar que
la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza). Durante una contraccin excntrica
usted necesita una mayor produccin de fuerza para bajar la barra lentamente, de ah el
aumento de tensin.
Entonces qu nos brinda esto concretamente?
Para la porcin concntrica

Se aumenta la tensin intramuscular si la

resistencia es mayor y la aceleracin es
preservada
Se aumenta la tensin intramuscular si la
aceleracin es mayor y la resistencia
preservada
Se aumenta la tensin intramuscular si
tanto la aceleracin como la carga son
aumentadas
La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la barra
con tanta velocidad como sea posible durante la porcin concntrica de un ejercicio.
Para la porcin excntrica
La tensin intramuscular es incrementada cuando usted baja el peso a menor velocidad. De
hecho, ha sido demostrado que los mejores levantadores de press de banca del mundo bajan la
barra al pecho a un ritmo ms lento que peores levantadores de press de banca. Esto
obviamente significa que asegurando una tensin apropiada durante la porcin excntrica de
un levantamiento (bajar lento) y levantar tan rpido como sea posible (rpido hacia arriba)
llevar a mejores ganancias. Obviamente existe un lmite para esto, si usted baja la barra
demasiado lento sus msculos se cansarn ms rpido y usted perder un cierto potencial de
fuerza en la porcin concntrica subsiguiente. Como regla general, bajar la carga en 3-5
segundos es mejor en la mayora de los casos. Incluso hasta en los levantamientos Olmpicos
esto es efectivo. Los levantadores de antes, quienes no tenan discos de goma, tenan fsicos
mucho mejores que los levantadores de hoy da, mayormente debido a que tenan que bajar la
barra bajo control. Alexeyev mismo era conocido por controlar siempre la carga en su camino
hacia abajo, incluso una vez que los discos de goma llegaron a estar disponibles.

Se aumenta la tensin intramuscular si la

resistencia es mayor y la aceleracin es
preservada.
Se aumenta la tensin intramuscular si la
aceleracin es menor y la resistencia preservada.
Se aumenta la tensin intramuscular si la
aceleracin es disminuida y la carga es
aumentada
Clave n. 2: Tiempo total bajo tensin
El segundo factor (TBT) es el factor responsable principal para la cantidad de hipertrofia
estimulada. Un mayor volumen de trabajo estimular ms hipertrofia (mientras el estmulo no
exceda la capacidad de recuperarse). Ms trabajo fsico conduce a una mayor degradacin
total de protena (mientras que la tensin influencia solo la tasa de esa degradacin) y
conducir a una mayor adaptacin estructural a condicin de que el atleta tenga suficiente
tiempo y nutrientes para recuperarse.
Debe usted notar que yo habl de TBT Total. Lo que significo es que el TBT cumulativo
para todas las series de un ejercicio ser mucha ms influyente que el TBT por serie. Esto
explica porqu usted debe realizar ms series al entrenar con cargas ms pesadas y menos
reps; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar la ganancia usted debe
incrementar el Tiempo Total Bajo Tensin agregando ms series.

Entonces qu nos dice esto?

1. Si la tensin es muy baja durante un ejercicio, an cuando se lo realiza en un volumen alto,

no conducir a mucho en direccin al tamao o la ganancia de fuerza.
2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensin muy alta, no le brindar muchas
ganancias de tamao o de fuerza.
3. Idealmente usted debe maximizar la tensin utilizando o bien una carga pesada, o bien
levantando la carga tan rpido como sea posible al tiempo que la baja lentamente.
4. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted debe hacer ms series
para conseguir un fuerte estmulo de crecimiento.

Para ganancias de rendimiento, el sistema nervioso es la clave

A menudo el sistema nervioso, no el aparato muscular, es el factor limitante en la produccin
de fuerza. Tsatsouline postul: Sus msculos tienen ya la fuerza para levantar un automvil,
aunque todava no lo saben (Tsatsouline, 2000). Concuerdo con esta declaracin y pienso
que es una buena imagen para ayudar a entender el potencial de mejora de produccin de
fuerza al desarrollar el sistema nervioso.
Utilicemos el ejemplo de Tsatsouline. Proezas de fuerza por gente aparentemente dbil son
comunes. Piense simplemente en mujeres de mediana edad que sbitamente poseen fuerza
sobrehumana cuando su nio queda atrapado bajo un automvil u otro aparato pesado.
Existen muchos casos documentados en los que una mujer fue realmente capaz de levantar un
automvil del suelo para liberar a su nio. Una hazaa que ella no podra repetir ni en un
milln de aos bajo circunstancias normales. Sin duda su fuerza fue potenciada por la
adrenalina y otras hormonas, pero los msculos que levantaron el carro fueron los mismos que
ella ya tena, no florecieron msculos nuevos para ayudarla a levantar el automvil! El
estrs y la estimulacin extrema debido a la situacin, simplemente mejoraron su capacidad
de producir fuerza con los msculos que ella ya tena! La neurotransmisin fue mejorada, los
mecanismos protectores fueron bloqueados, el feedback sensorial ignorado Todo esto hizo
que ella fuese capaz de trabajar a su potencial mximo, algo a lo que no nos acercamos
siquiera remotamente a realizar bajo circunstancias normales.
Ahora debe estar claro para usted que el lmite en la produccin de fuerza reside en el sistema
nervioso. Cuanto mayor sea la proporcin del potencial de su fuerza que un atleta pueda usar,
mejor l ser. La diferencia entre fuerza absoluta (la mxima capacidad de produccin de
fuerza) y fuerza lmite (la fuerza mxima real que un individuo puede producir
voluntariamente) es denominada dficit de fuerza.
Fuerza absoluta Fuerza lmite = Dficit de fuerza

En el captulo 3 le presentar una forma de estimacin del dficit de fuerza de un atleta

utilizando la sentadilla y el press de banca.

Qu me hace fuerte?

Sistema Nervioso

Fibras
Musculares
rganos
del
tendn
de Golgi

Tendn

Receptores
Msculos
s

Estas estructuras poseen la mayor influencia en la produccin de fuerza:

a) Msculos: Un msculo ms grande es un msculo potencialmente ms fuerte. Las
capacidades contrctiles de la fibra muscular y la proporcin entre fibras de
contraccin rpida / glicolticas y fibras de contraccin lenta / oxidativas presentan
tambin una influencia.
b) Receptores musculares: Algunos receptores actuarn como factor de inhibicin de la
produccin de fuerza. Los ms notables, los rganos del Tendn de Golgi, que actan
como un mecanismo protector y conducen a una detencin parcial de los msculos si
la tensin presente es demasiado alta. Otros receptores, tales como los husos
musculares, aumentarn su produccin de fuerza provocando un efecto elstico
(reflejo miottico) cuando el msculo es estirado.

c) Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso influencia la produccin de fuerza

modulando la activacin de la unidad motora (fibra muscular), su sincronizacin y la
tasa de contraccin de las unidades motoras. En trminos ms sencillos, cuanto ms
eficaz es su SNC, ms puede usted sacar de los msculos que ya tiene!
d) Otros factores: Motivacin, ambiente, nivel de estrs, fatiga, lesiones incmodas, etc.
Este grfico nos muestra que si usted es atleta, entrena a un atleta, o est interesado en un
desarrollo de fuerza mxima, debe enfocar sus esfuerzos en varios factores, no solo en los
msculos en concreto. Usted necesitar desarrollar sus msculos, la eficacia de su sistema
nervioso, la capacidad de utilizar los reflejos positivos (reflejo de estiramiento) y la habilidad
de inhibir a los negativos.
Si todo en lo que usted est interesado es el tamao muscular, usted an puede beneficiarse
con un enfoque en todos esos cuatro factores, porque volverse fuerte le permitir colocar un
estmulo mayor en sus msculos y usted ganar tamao a una tasa mucho ms rpida.
Adems, hay algo que advert desde mi experiencia, lo llamo ahora Preparacin para la
Facilitacin de Hipertrofia. Esto significa que despus de un turno de entrenamiento
enfocndose en la fuerza y potencia, su cuerpo responde mucho ms rpido a cualquier
entrenamiento de hipertrofia subsiguiente.
Me utilizar como ejemplo. Durante los ltimos 4 aos yo me concentr mayormente en los
levantamientos olmpicos, e incluso antes de eso yo entrenaba para fuerza, no tamao. Pero
durante mis dos ltimos aos en levantamiento olmpico yo inclua 4-6 semanas de
entrenamiento de tipo culturista una o dos veces al ao. Bastante extraamente, encontr que
durante esas 4-6 semanas yo poda ganar ms tamao muscular que lo que la mayora de los
que hacan un entrenamiento de culturismo todo el ao podan ganar en 4-6 meses!
Recientemente, cambi mi entrenamiento a un enfoque ms del tipo culturista y gan una gran
cantidad de msculo de calidad en forma natural. Gan mucho tamao mientras haca dieta, lo
que es algo en s mismo. Verdaderamente creo que sin mi base de levantamiento olmpico /
entrenamiento de fuerza mis ganancias hubieran sido mucho ms lentas.
Si bien no han habido estudios sobre el tema, yo especulo que la demanda ms alta del
entrenamiento de fuerza y de potencia convierte al organismo en una mquina ms adaptativa,
brindndole a su cuerpo la capacidad de adaptarse al estrs del entrenamiento. De modo que
cuando usted cambia hacia un trabajo culturista, el cual no requiere una adaptacin tan
compleja, el cuerpo es capaz de mejorar a una tasa mucho ms veloz.
Esto no significa que uno deba dejar de realizar entrenamiento culturista, sino que cualquiera
que desee ms tamao debera incluir fases de entrenamiento de fuerza y potencia.

PUEDES OBTENER EL LIBRO COMPLETO HACIENDO CLIC AQU