Il leg press test forza arti inferiori

l leg press test

L'obiettivo del leg press test di valutare la forza dei muscoli degli arti inferiori.

MATERIALE OCCORRENTE:

leg press

assistente

TECNICA DI ESECUZIONE:

Posizionare i piedi sulla pedana ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. I piedi devono
essere diritti e paralleli tra loro. La schiena deve rimanere appoggiata al supporto durante tutto
l'arco di movimento, sia per evitare traumi alla colonna vertebrale, sia per evitare di falsare il
risultato finale.

L'atleta avvicina il carrello fino a che le cosce non formano un angolo di 80-90 con le gambe. Per
evitare traumi alle ginocchia, l'atleta controlla che le ginocchia siano alla stessa altezza delle punte
dei piedi. L'atleta spinge con forza sui talloni cercando di estendere quasi completamente le gambe.
Lentamente ritorna nella posizione di partenza. La prova completata.

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE: L'atleta deve compiere una ripetizione (1RM) con il massimo
carico possibile senza l'aiuto dell'assistente. Per calcolare l'1RM possibile utilizzare due diverse
metodiche:

-METODO DIRETTO-

1a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto

2a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
3a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
4a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
5a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto
- se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
o- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

N.B: il recupero tra le serie deve essere completo (tra 1 minuto e mezzo e 3minuti).
Il valore dell'1-RM riportato come il peso dell'ultima alzata completata con successo.
Questa prova, molto valida per atleti evoluti, assolutamente sconsigliata ai principianti, ai bambini
ed agli anziani. Va eseguita dopo un riposo di uno o pi giorni per consentire al muscolo di
recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.

-METODO INDIRETTO-

Esempio di test indiretto basato sulle 6 ripetizioni.

- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM

- 1' riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM
n- si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM
n- dopo 2' di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6-RM
- se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

Questo tipo di prova adattabile anche a principianti, bambini ed anziani. Tenere sempre presente,
soprattutto per questi ultimi, l'importanza della corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio.

Sar poi possibile calcolare il massimale facendo riferimento alla seguente tabella.

Esempio: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensit massimale, il mio carico
massimale di 100 Kg.

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