HIGIENE DEL SUEO

El comer demasiado puede hacer difcil conciliar el

sueo, mientras que comer muy poco puede llevar a
despertarse demasiado temprano.
Cenar un tiempo prudencial antes de acostarse (entre
2 y 3 horas antes) y hacer que las cenas no sean ni
demasiado escasas ni excesivamente abundantes. Lo
mejor es una comida liviana antes de acostarse la que,
generalmente, promueve el sueo. La ingesta de leche
y otros productos lcteos que contienen triptfano,
una substancia natural con efectos hipnticos, es
aconsejable como cena liviana antes de irse a la cama.
La cafena estimula el cerebro e interfiere con el
sueo. Por esto se recomienda no ingerir caf, t,
bebidas cola, chocolate y medicamentos que
contengan cafena, las ltimas tres o cuatro horas
antes de iniciar el sueo.

Realizar ejercicio. Esto es saludable en general, no

solo para el sueo. Si es posible, hacerlo por la
maana y evitar hacerlo a ltima hora. El ejercicio
realizado en la maana no afecta al sueo nocturno,
pero si lo realiza en tiempos cercanos a la hora de
acostarte es posible que provoque alteraciones en el
sueo.

Ir bajando el ritmo de actividad mental y fsica a

medida que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo,
leer algo ligero o escuchar msica relajada. No se
recomienda ver pelculas de accin o usar videojuegos.
Hay que evitar la excesiva exposicin a la luminosidad
(tv, pc, videojuegos, etc) al final del da. Realizar
actividades relajadas puede aliviar la tensin y
promover el sueo.

 Las siestas pueden ser geniales para ayudar a

algunas personas a mejorar sus rendimientos. Pero
para otros, sestear es una invitacin a una noche de
insomnio. Hay que determinar a que categora
pertenece. No duerma siestas durante el da si tiene
problemas para dormir en la noche. Si tiene que
hacerlo, es suficiente una siesta corta de 10 a 15
minutos, unas 8 horas despus de despertarse por la
maana.

El dormitorio debe tener las condiciones ambientales

adecuadas. La cama debe ser cmoda para nosotros
(ni demasiado blanda ni demasiado dura). Las
condiciones de temperatura, luz, humedad y ruido
deben ser controladas.

Crear un hbito de sueo, levantndonos y

acostndonos siempre a la misma hora
aproximadamente. Intentar ajustarse a este horario,
an los fines de semana.

Evitar utilizar la cama para otra actividad que no sea

dormir. No se debe ver la televisin, hablar por
telfono, comer, etc.

Establecer una serie de rutinas previas al sueo que

indiquen que se acerca el momento de acostarse. Por
ejemplo, lavarse los dientes, programar el
despertador, realizar alguna actividad relajante, etc. Y
realizarlas todas las noches en el mismo orden.

HIGIENE DEL SUEO