Alimentacin durante la adolescencia

La adolescencia es una etapa de la vida que supone el

trnsito de la niez a la etapa adulta y que conlleva
unas connotaciones fisiolgicas muy importantes y unos cambios en la maduracin emocional y
social.
En 1948, Spranger resumi estos cambios como el descubrimiento del yo, formacin progresiva del
"plan" para la vida e incorporacin a nuevas esferas de la vida. El adolescente tiene que aceptar sus
cambios morfolgicos; tiene que buscar un nuevo concepto de s mismo y desarrollar su
autoafirmacin por su necesidad de autonoma. Este periodo supone, en definitiva, el paso de nio/a
a hombre/mujer, transformacin que, a priori, es una de las ms
intensas de la vida. Todos estos cambios provocan que esta etapa se
caracterice por su gran vulnerabilidad ya que pueden influir favorable
o desfavorablemente en la conducta alimentaria del adolescente.
Qu papel juega la alimentacin?
El papel de la alimentacin es siempre el mismo: dotar al organismo
de la energa suficiente y aportar los nutrientes necesarios para
permitir un correcto funcionamiento y garantizar el desarrollo y crecimiento del individuo. Durante la
adolescencia, dado que la mayor parte de los cambios que se producen son fisiolgicos (maduracin
sexual, aumento del peso, aumento de la talla, etc.), los requerimientos nutricionales son muy
elevados, por lo que es necesario un adecuado control de la alimentacin e imprescindible asegurar
el aporte suficiente, para no caer en dficit ni en carencias que puedan ser origen de alteraciones y
trastornos de la salud.
Para hacer frente a las exigencias de alimentacin en la adolescencia es necesario conocer los
cambios fisiolgicos y psicolgicos que se producen en esta etapa y cmo modifican las
necesidades energticas y nutricionales. Es importante, tambin, saber cmo afectan estos cambios
al comportamiento alimentario de los adolescentes. Por ltimo, y quizs lo ms importante,
asegurarnos de que los adolescentes conocen cmo y por qu deben alimentarse bien y los riesgos
que corren cuando modifican, con criterio meramente personal, las pautas y hbitos alimentarios.
Probablemente ser la adolescencia la ltima oportunidad de aplicar normas dietticas y consejos de
promocin de la salud antes de la instauracin de hbitos de la edad adulta, que (en muchos casos)
ya sern definitivos.

Hbitos sanos de alimentacin de un adolescente

Y todo ello depende de la alimentacin

Una alimentacin sana y equilibrada conseguir que el organismo de nuestros adolescentes se
forme adecuadamente. Una mala alimentacin, por el contrario, puede provocar problemas en el
crecimiento y tambin suponer ms riesgo de padecer enfermedades durante la madurez. Una mala
alimentacin pude ser tanto comer demasiado poco como hacerlo en exceso. Por eso es
fundamental estar atentos a cmo se alimentan nuestros hijos adolescentes.

Hacer todas las comidas desayuno, almuerzo, merienda y cena- y a la misma o

aproximada hora todos los das.

Consumir cada da alimentos de todos los grupos:
Buscar un equilibrio en el que pesen ms los alimentos ms saludables y menos los que

tienen pocos beneficios para la salud como los dulces o la comida rpida.
Comer cuando se tiene hambre y dejar de comer cuando uno est saciado. Es muy

importante que los adolescentes sepan reconocer cundo estn comiendo porque tienen ansiedad o
se aburren y diferenciarlo de cuando tienen apetito.
Comer despacio y masticar suficientemente los alimentos. Una comida no debera durar

menos de 20 minutos que es el tiempo que suele tardar el organismo en sentirse lleno.
Por lo que se refiere al aporte de caloras, se considera una relacin adecuada el consumo

del 25% en el desayuno, el 30% en el almuerzo, entre el 15 y el 20% en la merienda y entre el 25 y

el 30% en la cena.
No olvidar nunca la importancia de desayunar convenientemente. Es la primera comida del
da y la que aportar a los adolescentes la energa que necesitarn hasta el almuerzo.

DESCUBRE LO QUE EL ADOLESCENTE DEBE COMER

Una de las caractersticas de la adolescencia es que el cuerpo crece y adquiere ms peso. En este
periodo se producen los estirones. En general, se considera que en este tiempo, los seres
humanos adquieren el 25% de la que ser su estatura definitiva, adems del 50% de la masa
esqueltica es decir de la formacin de los huesos- y el 50% del peso corporal.

Y todo ello depende de la alimentacin

Una alimentacin sana y equilibrada conseguir que el organismo de nuestros adolescentes se
forme adecuadamente. Una mala alimentacin, por el contrario, puede provocar problemas en el
crecimiento y tambin suponer ms riesgo de padecer enfermedades durante la madurez. Una mala
alimentacin pude ser tanto comer demasiado poco como hacerlo en exceso. Por eso es
fundamental estar atentos a cmo se alimentan nuestros hijos adolescentes.

Buscar el equilibrio adecuado a cada caso

Est claro que no hay una dieta sana comn para todos los adolescentes. En cada caso hay que
buscar el equilibrio adecuado.
Las necesidades nutricionales de cada chica o chico dependern de su sexo, su edad, el tamao de
su cuerpo y su actividad. No debemos olvidar tambin que la adolescencia suele ser el momento en
el que nuestros hijos practican ms deportes, eso quiere decir que tendrn ms desgaste energtico
y, por lo tanto, necesitarn mayor aporte de alimentos. Por eso puede ser conveniente consultar con
su mdico para saber cmo debe ser la alimentacin correcta de nuestros hijos adolescentes.

Recomendaciones

generales

para

la

alimentacin

del

adolescente

-Permite y procura que el adolescente consuma en las comidas y en las colaciones de la maana y
de la tarde verduras como acelgas, apio, berros, brcoli, chile serrano, cilantro, col, coliflor, chayote,
ejotes, espinacas, flor de calabaza, jitomate, lechuga, nopales, pepinos, rbanos, tomate verde y
verdolagas. Todas ellas se pueden consumir frescas, en sopas y guisados.
-Es necesario poner especial atencin en que el adolescente consuma las vitaminas del complejo B,
vitamina D, calcio y hierro. La deficiencia de otras vitaminas es muy rara, por lo que se pueden cubrir
con una alimentacin adecuada.
-Prepara alimentos igual que a toda la familia, slo recuerda que el adolescente come ms.
-Procura que consuma agua sola durante el da, entre 2 y 3 litros diarios. Los jvenes que hacen
deporte requieren ms agua diariamente.
-Incluye en la alimentacin del adolescente todos los grupos de alimentos: cereales, leguminosas,
alimentos de origen animal, verduras y frutas.
-Evita que el adolescente adopte dietas vegetarianas, stas favorecen el riesgo de anemia ya que la
falta de leguminosas o alimentos de origen animal propicia la deficiencia de hierro y protenas de
buena calidad.
-Invita al adolescente a sugerir que platillos preparar para el men familiar.
-Procura que el adolescente tenga buenos hbitos de alimentacin: que
desayune, coma y cene, que no haga ayunos y que coma de todo.
2. Actividad fsica
En general, las necesidades nutricias son iguales para todos los jvenes
hagan o no ejercicio. A medida que el gasto de energa aumenta debido a la actividad fsica, sea
recreativa o deportiva, el apetito ser mayor. La nica recomendacin es satisfacer este mayor
apetito con una alimentacin variada, completa, equilibrada y preparada con higiene.
Los suplementos de protenas, vitaminas y nutrimentos inorgnicos, slo podrn ser consumidos por
indicacin de un nutrilogo o mdico, evita la auto prescripcin, porque s puede haber
consecuencias negativas para la salud. El consumo indiscriminado de suplementos multivitamnicos
puede
resultar
txico
para
el
organismo.

CMO ALIMENTARNOS SEGN NUESTRA EDAD

Adolescencia: 12 a 18 aos
Introduccin
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y
fisiolgicos (estirn puberal, maduracin sexual) Sobre estos ltimos, la alimentacin cobra una
especial importancia debido a que los requerimientos nutritivos, para hacer frente a dichos cambios,
son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energa y nutrientes. Adems, es
importante evitar posibles dficits nutritivos que puedan ocasionar trastornos de salud.
Se debe hacer frente a la alimentacin del adolescente sabiendo elegir los alimentos que garantizan
una dieta suficiente y equilibrada y organizando y estructurando las comidas a lo largo del da. Es
importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe
llevar a cabo alguna modificacin de la dieta (actividad fsica extra, conductas alimentarias
inadecuadas, enfermedades agudas o crnicas, etc.)
La adolescencia es una etapa difcil de la vida, por cuanto supone la transicin entre dejar de ser
nio y empezar a ser adulto. La nutricin adecuada en este periodo entraa tambin dificultades por
la personalidad ms independiente del adolescente y por sus patrones de alimentacin sociales,
prescindiendo en ocasiones de comidas regladas que se sustituyen con frecuencia por picoteos y
comidas rpidas, consumidas fuera del hogar.
Por otro lado, merece especial mencin la preocupacin que tienen los adolescentes en cuanto a su
imagen corporal y que, en bastantes ocasiones, condiciona a llevar cabo dietas restrictivas para
acercarse a un patrn ideal de belleza, influenciado por los modelos sociales del momento y que
puede dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia y vigorexia) Por
ello, es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos el respeto y amor por su cuerpo, al
mismo tiempo que unos adecuados hbitos alimentarios y de vida.

LA ALIMENTACIN EN EL ADOLESCENTE

En esta etapa de constantes cambios las necesidades de nutrimentos son mayores que en cualquier
otra etapa, excepto el primer ao de vida.
Las necesidades energticas del adolescente se incrementan considerablemente e incluso son
mayores que las del adulto; sus requerimientos dependen de su actividad fsica, tamao, forma y
composicin corporal, edad, estado de salud y velocidad de crecimiento.
Cada adolescente es nico y aunque su dieta pudiera ser individualizada, es posible seguir las
recomendaciones generales que servirn de orientacin, por lo que se recomienda para el varn
2,700 a 3,000 kcal/da y en la mujer de 2,100 a 2,500 kcal/da.
En el cuadro se presenta un ejemplo de men para un adolescente. Como en cualquier otra edad es
importante respetar el apetito y la variedad del adolescente.
En el caso de que se presente sobrepeso u obesidad, se recomienda buscar la orientacin
profesional de un nutrilogo.
Men para los Adolescentes
Mujeres (2500 kcal)
1 vaso de jugo de
naranja
Desayun
o

1 huevo

Hombres (3000 Kcal)

1 vaso de jugo de naranja
1 huevo
3 tortillas

2 tortillas
1 vaso de leche 1 pan
de dulce

1 vaso de leche
1 pan de dulce 1 plato de frutas

1 torta de frijoles

1 torta de frijoles

Colacin

1 manzana o 1
pltano
Comida 1 taza de arroz con
chcharos y
zanahorias
1 pieza de pollo
1 plato de verduras
frescas
1 tortilla o medio
bolillo
1 pera o 1 mango o 2

1 manzana o 1 pltano
1 yogurt o vaso de leche
1 taza de arroz con chcharos y zanahorias
1 pieza de pollo
1 plato de verduras frescas
1 taza de frijoles
2 tortillas o 1 bolillo
1 pera o 1 mango o 2 mangos

mandarinas

Cena

1 vaso de leche
2 quesadillas
Salsa mexicana

1 vaso de leche
3 quesadillas
Salsa mexicana

Alimentacin y Nutricin durante la Adolescencia

La adolescencia es una etapa difcil de la vida, por cuanto supone la transicin entre dejar de ser nio y
empezar a ser adulto. La nutricin adecuada en este periodo trae tambin dificultades por la
personalidad ms independiente y por sus patrones de alimentacin social, prescindiendo en ocasiones
de comidas que se sustituyen por picoteos y comidas rpidas consumidas fuera del hogar.
Merece especial mencin tambin la preocupacin que tienen las y los adolescentes por su imagen
corporal y que condiciona a llevar a cabo dietas restrictivas para acercase a un ideal de belleza,
influenciados por los modelos sociales del momento y que pueden dar lugar a serios trastornos de la
conducta alimentaria; por eso es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos respeto y amor
por su cuerpo, al mismo tiempo que hbitos alimentarios y de vida adecuados.
Los adolescente tienen necesidades nutritivas marcadas por procesos de maduracin sexual, aumento
de talla y peso, aumento de masa corporal y aumento de masa sea, por lo que requiere mayor cantidad
de energa y nutrientes como carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y minerales, en forma
equilibrada
o
balanceada.
Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes y dependen de sus caractersticas
personales, por lo que no se puede generalizar un tipo de dieta, pero si dar pautas que sirvan de gua
para
llevar
una
alimentacin,
indicada
en
el
siguiente
declogo:
Declogo de la Alimentacin saludable para Nios y Adolescentes:
Teniendo

en

cuenta

estos

10

mensajes

estars

ms

saludable:

1. T alimentacin debe ser variada: Nuestro organismo necesita diferentes nutrientes para estar
sano, ningn alimento contiene todos los nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo.
Disfruta de tus comidas en compaa de familiares y amigos y fjate en lo que comen los dems seguro
que descubres nuevos alimentos para dar a tu alimentacin mayor variedad.
2. Consume frutas y verduras
Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a mantenerte sano y son el
complemento
ideal
durante
el
desayuno,
refrigerio,
almuerzo
y
cena.
3. La higiene, esencial para tu salud
No toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y jabn, cepilla tus dientes despus de cada
comida, y tras el cepillado nocturno ya no deberas ingerir alimento o bebida alguna excepto agua.
4. Bebe la suficiente agua
Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado ya que ms de la mitad del peso es agua, por lo que
debes tomar agua al menos 5 vasos al da. Si hace mucho calor o realizas una actividad fsica intensa,
debers aumentar el consumo de lquidos.

5. Haz cambios graduales

No intentes cambiar tus hbitos de alimentacin y comportamiento de un da para otro, te resultar
mucho mas fcil hacerlo poco a poco, marcndote objetivos concretos cada da, no prescindas de lo que
te gusta pero intenta que tu alimentacin sea equilibrada y que contengan todos los nutrientes.
6. Consume alimentos ricos en carbohidratos
La mitad de las caloras de tu alimentacin deben proceder de estos nutrientes, especialmente productos
elaborados a base de trigo, cereales, papas, yucas y legumbres y no de dulces caramelos, chocolates
etc.
7. Mantn un peso adecuado para tu edad
Mantn un peso adecuado segn tu edad, sexo, altura, constitucin, actividad fsica que realizas y
factores hereditarios. TEN EN CUENTA QUE NO ES BUENO PESAR MUCHO O POCO.
8- Come regularmente
Nuestro cuerpo necesita disponer de energa a cada instante as como los vehculos necesitan
combustible para moverse. Al levantarnos despus de pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel de
energa es muy bajo, de modo que conviene hacer un buen desayuno, toma tus refrigerios a media
maana y media tarde, tu almuerzo debe ser completo y tu cena en menor cantidad.
9. Haz ejercicios
Una bicicleta que no se usa acaba oxidndose, con los msculos y huesos ocurre lo mismo, hay que
mantenerlos activos para que funcionen bien. Intenta hacer algo de ejercicios cada da, por ejemplo sube
por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, si puedes ve caminando al colegio, a la hora de recreo
y en tus tiempos libres prctica alguna actividad fsica etc.
10. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos
Equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentacin te ayude a mantener una buena salud y
disfrutar de la vida.