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Scuola Universitaria interfacolt in Scienze Motorie di Torino

Corso di Preatletismo generale

Tesina:
Esempi di esercitazioni preatletiche di lancio nella
preparazione fisica del tennista

Allievo: Andrea Candusso n di matricola 2115323

Anno Accademico 2002/03

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Pianezza, 13/06/03

INDICE:

Pag.
Introduzione

Il modello prestativo del tennista

Il Preatletismo generale e specifico

Cenni di preparazione fisica nel tennis ed esempi delle esercitazioni


(preatletiche e non) maggiormente utilizzate

10

I lanci nel tennis: dallo schema motorio di base allapprendimento dei gesti
tecnici specifici

18

Evoluzione dello schema motorio del lanciare

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Esempi di esercitazioni di lancio nellimpianto dallenamento del tennista

23

Test valutativi

31

Bibliografia

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Introduzione

Prima di addentrarmi nellanalisi delle esercitazioni preatletiche di lancio che possono


essere utilizzate nella preparazione fisica del tennista, ritengo opportuno puntualizzare
alcuni concetti base.
Mi soffermer in particolare sullanalisi delle principali caratteristiche della prestazione del
tennista, per poi andare ad illustrare gli aspetti fondamentali delle esercitazioni preatletiche
(generali o specifiche che siano).
Una volta affrontati questi argomenti passer ad analizzare (in modo molto rapido, anche
se largomento meriterebbe ben altra e pi lunga analisi) tutta una serie di esercitazioni
(preatletiche e non) che possiamo ritrovare in una programmazione dallenamento per
tennisti.
Tutto ci permetter di comprendere in quale contesto saranno inserite le esercitazioni
preatletiche di lancio allinterno della preparazione fisica del tennis; inoltre sar pi chiaro
perch e come queste si inseriranno nellimpianto di allenamento.
Detto ci, mi soffermer maggiormente su queste esercitazioni e cercher di chiarire quale
importanza debbano avere allinterno della preparazione (non solo fisica ma anche
tecnica) del giocatore di tennis.

Ci che riporter in questa relazione stato (in gran parte) da me osservato e


sperimentato durante il tirocinio svolto per il corso di preatletismo generale.
La parte osservativa e collaborativa (40 ore) del tirocinio lho svolta presso il Tennis Club
Monviso di Grugliasco, sotto la tutela del Professore Luigi Casale (responsabile della
preparazione fisica del centro). Il periodo di svolgimento del tirocinio va dal mese di marzo
al mese di aprile 2003: in questo lasso di tempo ho avuto loccasione di osservare e
seguire i bambini ed i ragazzi (di et compresa tra i 5 ed i 18 anni) iscritti alla scuola tennis
del centro.
La parte operativa del tirocinio (20 ore) lho svolta invece presso la societ Unione
Bocciofila Pianezza sezione Tennis. Il periodo di svolgimento del tirocinio va dal mese di
aprile al mese di maggio: in questo caso ho potuto lavorare con alcuni bambini e ragazzi
iscritti ad un corso di tennis del centro (et compresa tra i 9 ed i 16 anni).

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Il modello prestativo del tennista

Come detto in precedenza, analizziamo da vicino il modello prestazionale caratteristico del


tennis, col fine di individuare quali sono i metabolismi energetici e le qualit fisiche
coinvolte maggiormente in questo sport.
A. Dal Monte, nei suoi studi sulla classificazione degli sport, definisce il tennis come una
specialit a sistema energetico aerobico-anaerobico alternato con impegno muscolare
elevato.
E. L. Fox fornisce una classificazione ancora pi precisa del tennis da un punto di vista
energetico, stabilendo un impegno aerobico pari al 25 % e un impegno anaerobico del
75%.
Alcuni ricercatori del Dipartimento di fisiologia e biomeccanica dellIstituto di Scienza dello
sport del CONI diretto da A. Dal Monte, in un lavoro piuttosto recente, prendendo come
campione 5 giocatori e 5 giocatrici di 2^ categoria, hanno visto che il sistema energetico
pi importante per i maschi era quello anaerobico alattacido mentre per le tenniste era
quello aerobico.
A. Veicsteinas, in una ricerca del 1985, ha rilevato che, in una partita, il valore del
consumo di ossigeno raggiunto dai giocatori pari al 30/40 % del loro valore massimo.
Sia i ricercatori romani sia A. Veicsteinas hanno riscontrato valori bassissimi di acido
lattico in tutte le prove effettuate. necessario inoltre aggiungere che queste ricerche
sono state effettuate su campi in terra battuta.
Per ci che concerne il rapporto tra le fasi di gioco e le fasi di recupero, alcuni studi di C.
Rossi testimoniano che, su terreni veloci e mediamente veloci, tutte le categorie di
giocatori concludono la durata dello scambio per il 90 % entro i 10 secondi, il restante 10%
oscilla tra 10 e 20 secondi. Su terreni meno veloci la diversificazione maggiore: i
professionisti e i giocatori maschi di 2^ categoria continuano a concludere il 70 % circa
degli scambi entro i 10 secondi, mentre il restante 30 % si conclude tra i 10 e i 30 secondi.
Le ragazze professioniste e non concludono, invece, solo il 50 % dei punti entro i 10
secondi mentre un altro 25 % viene concluso entro i 20 secondi ed il restante 25 % entro i
30 secondi.
Il numero di dati relativi a giocatori e giocatrici under 18, 16 e14 per il momento inferiore.
Indicativamente si pu dire che i tempi di gioco si allungano con maggiore evidenza
passando dai pi grandi ai pi piccoli.

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Per quel che riguarda le fasi di recupero, va detto che il regolamento consente al giocatore
che in quel momento al servizio, di effettuare un pausa con limite massimo di 20 secondi
tra uno scambio e laltro. Inoltre il regolamento stesso prevede una pausa di 90 secondi ad
ogni cambio di campo.
tuttavia ampiamente noto che la durata dei suddetti recuperi non rispettata
rigidamente (sono molti i banali trucchi per eludere il regolamento in questo senso,
pensiamo ad esempio alla scarpa che non ben allacciata, o ad una richiesta di verifica
del segno lasciato dalla palla); per questo motivo, durante il gioco, assicurata una pausa
tale per cui, anche se piccole quantit di lattato sono state accumulate durante il punto, si
ha la possibilit di demolirle facendole passare nelle fibre lente (deputate alla produzione
di lavoro aerobico) e nel fegato per mezzo del metabolismo aerobico.
In generale da queste ricerche emerge che pi un giocatore adulto e professionista, pi
in grado di sfruttare o meglio di amministrare a suo piacimento i secondi di pausa tra un
punto e laltro.
Come detto in precedenza, il tennis caratterizzato fondamentalmente da carichi di breve
durata che vanno da pochissimi secondi (2/3) a circa 10 se si prende in considerazione
lesito della maggior parte dei punti giocati in un incontro. Questi impegni, questi carichi di
breve o brevissima durata vengono in massima parte prodotti attraverso situazioni nelle
quali si esprimono velocit, rapidit e forza veloce/esplosiva (scatti, arresti, bruschi cambi
di direzione, servizi, ecc).

Inoltre il tennis una disciplina che ha la tendenza a diventare sempre pi anaerobica


alattacida a causa del proliferare delle superfici veloci, dellevoluzione tecnologica dei
materiali di costruzione delle racchette (che consentono di colpire la palla con potenze
impensabili fino a qualche anno fa), di una preparazione fisica sempre pi accurata (che
d la possibilit ai giocatori di incrementare il livello delle proprie capacit motorie), di un
miglioramento tecnico medio di tutte le categorie di giocatori.
Lallenamento nel tennis dovr quindi essere indirizzato soprattutto al miglioramento della
potenza e della capacit anaerobica alattacida. La potenza e la capacit lattacida non
dovranno essere trascurate perch, come abbiamo visto, alcuni giocatori (soprattutto
giocatrici e giovani atleti, ma in generale anche i giocatori che prediligono un gioco di
contrattacco da fondo campo) concludono una buona percentuale dei colpi oltre il
quindicesimo secondo di gioco e sapendo che, se lintensit dello sforzo elevata, la
produzione di acido lattico comincia gi dopo 2-3 secondi, intuibile la loro importanza.
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Inoltre C. Rossi in un suo studio (in parziale disaccordo con le ricerche citate in
precedenza) ha riscontrato, nei tennisti da lui testati, delle buone qualit lattacide.
anche vero per che, come sostiene E. Arcelli, rapportando i risultati da lui ottenuti in
una ricerca fatta anche con calciatori professionisti, che la necessit di avere sempre la
massima lucidit mentale e il pi raffinato controllo neuro-muscolare spinge il tennista a
concludere con qualsiasi soluzione tecnico-tattica uno scambio che si sta prolungando
oltre le sue possibilit lattacide.
Una buona potenza aerobica, infine, permetter al giocatore di pagare il pi rapidamente
possibile il debito dossigeno alattacido e leventuale debito dossigeno lattacido.

Sempre rimanendo nellanalisi prestazionale, non possiamo poi non sottolineare


limportanza dellaspetto coordinativo nel tennis. In quanto sport di situazione il tennis
richiede una gamma di azioni motorie e una variet di applicazione delle tecniche
pressoch infinita: da ci facile intuire come il bagaglio motorio di un tennista debba
essere il pi ricco possibile, in modo da poter affrontare al meglio una qualsiasi situazione
di gioco, anche la pi imprevedibile. Ci lo si ottiene con una maggiore cura nello sviluppo
delle capacit coordinative, in modo particolare nelle loro fasi sensibili di incremento
(superate le quali non pi possibile incrementarle in modo cos significativo).
Le capacit coordinative generali (capacit di apprendimento motorio, capacit di controllo
motorio e capacit di adattamento e trasformazione dei movimenti) hanno unimportanza
talmente ovvia nellazione motoria del tennis, al punto che credo che non serva neppure
approfondirle oltre.
Ritengo invece utile spendere qualche parola in pi sullimportanza delle capacit
coordinative speciali nel tennis: secondo il mio modesto parere infatti sono ben poche le
attivit motorie in grado di poter vantare un simile massiccio intervento di tutte le capacit
coordinative speciali.
La capacit di equilibrio interviene in quasi tutti i colpi eseguiti dai giocatori, che spesso
si trovano costretti a colpire la palla in equilibrio dinamico, o magari in appoggio
monopodalico.
La capacit di combinazione motoria la troviamo in tutte le azioni di gioco: il giocatore
infatti, quando colpisce la palla, associa sempre al movimento degli arti superiori quello
degli arti inferiori e del busto.

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La capacit di orientamento spicca nel momento in cui il giocatore deve correre e


spostarsi per il campo, avendo per nello stesso tempo la vista ben fissa sulla palla in
movimento.
La capacit di differenziazione (sia spazio-temporale che dinamica) interviene per
esempio in ogni momento in cui il giocatore modula il proprio gesto tecnico a seconda
della situazione (variando la velocit o la direzione del colpo).
La capacit di anticipazione si evidenzia nella capacit del giocatore di prevedere
landamento ed il risultato di unazione di gioco (per esempio prevedere, in una certa
situazione, come sar in grado di giocare lavversario).
La fantasia motoria poi insita nel gioco del tennis, che, offrendo una variabilit infinita
delle azioni di gioco, stimola i giocatori a affrontare in modo originale le varie azioni
motorie.
La capacit di reazione utilizzata dal giocatore praticamente ad ogni colpo
dellavversario (nel momento in cui questultimo colpisce): in questo caso parliamo
ovviamente di reazione complessa, in quanto lo stimolo fornito dallavversario, e non
prevedibile.
La capacit di ritmo invece esercitata nel momento in cui si varia il ritmo esecutivo
del proprio colpo (per esempio per imporre allavversario il proprio ritmo di gioco).

In ultima analisi, tornando al nostro modello prestativo (di cui tralasciamo volutamente gli
aspetti tecnico-tattici e psicologici), si pu dire che il tennis uno sport che prevede una
elevata componente di forza esplosiva e veloce, delle buone capacit di rapidit e velocit,
unottima capacit da parte del giocatore di poter effettuare una enorme quantit di tali
espressioni motorie ed una componente molto sviluppata di capacit aerobica che serva
da base, sia per i lunghi impegni che lincontro pu prevedere sia per velocizzare i
recuperi durante le pause.

Il Preatletismo generale e specifico

Con il termine preatletismo generale si vogliono intendere soprattutto quelle esercitazioni


che hanno la finalit di far acquisire una migliore condizione muscolo-tendineolegamentosa generale, che andr a costituire quella base indispensabile per poter
affrontare in maniera adeguata le successive fasi della preparazione a carattere specifico.
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Esso quindi rappresenta quella base di partenza che avr come secondo anello nella
catena preparatoria il preatletismo specifico, il quale, a sua volta, avr la funzione di
rappresentare la cerniera tra esercitazione di preatletismo generale ed esercitazione
tecnica vera e propria, con gli opportuni passaggi per altre attivit previste nelle varie fasi
di preparazione.
Il preatletismo pu quindi essere inquadrato come una pratica allenante che va a
comprendere la preparazione non solo delle capacit organico-muscolari, ma che va
anche a coinvolgere la sfera nervosa e, quindi, le capacit coordinative.
Proprio per questo motivo il preatletismo generale deve rappresentare un momento della
preparazione fisica a cui dedicare molta cura.
In ciascun esercizio devono essere rispettati precisi canoni tecnici che vanno dal
passaggio per determinate posizioni dei segmenti nello spazio durante lesecuzione,
allintensit delle forze che producono il gesto, forze che devono essere distribuite ed
applicate nei giusti momenti cinematici ( necessario cio curare le posizioni, cos come la
loro regolazione nel tempo, cio il ritmo e quindi la modulazione neuro-muscolare delle
azioni).
Attraverso una conduzione coscienziosa e sapiente della seduta e dellesercitazione di
preatletismo generale, il gesto viene sempre pi precisato e rifinito, sfrondato cio di tutti
quegli interventi muscolari superflui e nocivi (movimenti associati o sincinesie) e viene ad
essere graduato correttamente lintervento della muscolatura antagonista.
Le esercitazioni di preatletismo generale si propongono quindi di essere generiche ma non
superficiali: devono essere intese come unattivit preparatoria di base non limitata ai
giovani, ma come una pratica allenante che deve interessare anche atleti evoluti con lo
scopo di mantenere, richiamare o anche migliorare ci che stato acquisito negli anni
precedenti.
Il corretto uso di tali attivit potr portare allottenimento di indiscutibili successi non solo
nellambito della forza generale, ma in quello della resistenza, della rapidit, dellelasticit
muscolare, della scioltezza articolare e della estensibilit, oltre al notevole beneficio che
ne potr trarre la coordinazione generale.

In questa grande famiglia di esercitazioni, rientrano tutte quelle forme di movimento con le
quali si tende a costruire muscolarmente il giovane principiante, trasformandolo in atleta
consentendogli cos di dedicarsi con maggiore successo alla disciplina sportiva scelta per
predisposizione naturale ed interesse particolare.
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Il preatletismo generale si differenzia dellaltra importante forma di attivit fisica quale il


preatletismo specifico per la composizione ed il significato dei diversi esercizi che, in
questultimo, tendono a riprodurre o in alcuni particolari o in tutto, la composizione ritmicodinamica della gestualit che compone la tecnica della specialit sportiva.
Lobiettivo principale del preatletismo generale, quindi, quello di rendere pi efficiente la
muscolatura del giovane, attraverso una costruzione integrale che lo abiliti ad esprimere
una sempre maggior forza, soprattutto velocemente, indispensabile per sostenere la
componente dinamica della tecnica specifica.
In generale, nei primi anni della iniziazione gli esercizi devono essere eseguiti a carico
naturale, utilizzando, cio, il solo peso corporeo o parte di esso, per favorire lo sviluppo
dellapplicazione veloce della forza e progressivamente aumentare il numero delle
ripetizioni nelle serie in forma estensiva per influenzare anche le capacit di sopportazione
degli sforzi.
Soltanto dopo tale periodo e soltanto quando lallenatore si rende conto che il livello di
efficienza del giovane richiede stimoli pi importanti ed intensi, si pu prevedere luso di
sovraccarichi leggeri (dal 10 al 15 % del peso corporeo), mentre pi avanti si dovr
ricorrere (secondo il principio della progressivit del carico) agli esercizi con i
sovraccarichi.
La possibilit di influire sulla crescita dellefficienza muscolare, nei giovani dellet
prepubere, anche soltanto con esercitazioni a carico naturale, piuttosto concreta visto
che sono molteplici gli espedienti metodologici per influenzare negli anni il carico di lavoro,
come:
Far gravare sul settore muscolare da rafforzare, una sempre maggiore entit del peso
del corpo;
Disporre in maniera sfavorevole le leve corporee utilizzate;
Aumentare la velocit desecuzione;
Accrescere il numero delle ripetizioni, eventualmente riducendo quello delle serie,
quando le prime raggiungono valori molto elevati.
La metodologia che lallenatore dovr seguire nello sviluppo delle esercitazioni molto
semplice nella sua articolazione temporale: necessario tuttavia seguire e monitorare
costantemente i miglioramenti dellatleta, affinch qualsiasi variazione dei parametri (su
esposti) che influenzano il carico, sia tempestiva ed efficace per impegni pi stimolanti.
In sintesi: se lapplicazione di determinati stimoli ha come effetto la crescita delle capacit
di forza, queste ultime richiedono, per una loro ulteriore crescita, unindispensabile
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variazione dellintensit degli stimoli e del carico totale. Sarebbe un grave errore utilizzare
per troppo tempo un medesimo mezzo o esercizio con un carico standardizzato, poich
questo, oltre a non incidere pi sullaumento dellefficienza muscolare, crea tedio e perdita
dentusiasmo nel lavoro routinario e quindi provoca demotivazione.

Cenni di preparazione fisica nel tennis ed esempi delle esercitazioni (preatletiche e


non) maggiormente utilizzate

I tennisti professionisti sono costretti a gareggiare per undici mesi lanno: i tornei infatti si
susseguono con cadenza settimanale e, nonostante i migliori giocatori escludano dalla
loro programmazione le manifestazioni minori (possiamo affermare che la classifica del
tennista determina i tornei che andranno giocati), effettuare una pianificazione
dellallenamento che preveda pause dallattivit agonistica sicuramente molto difficile.
Nasce cos lesigenza di allenarsi e gareggiare contemporaneamente: queste due fasi
devono coesistere in modo tale che la prima non influenzi negativamente la seconda, e
tutto ci non certamente facile.
Il tennista di livello inferiore non ha, rispetto al giocatore di vertice, un calendario cos
denso di impegni: per almeno 4 mesi allanno infatti non sono previste competizioni, quindi
ha la possibilit di programmare il lavoro fisico concentrando in questo periodo i carichi di
lavoro pi impegnativi. A parte questa differenza, il lavoro atletico sar, con le debite
proporzioni, molto simile a quello svolto dai professionisti, anche perch molto spesso la
differenza principale tra il tennista delite e quello di buon livello sta nel modo in cui si
colpisce la palla, e non nella condizione fisica. Oggigiorno infatti il lavoro atletico viene
svolto bene anche a livelli minori, e spesso vediamo tennisti molto ben preparati
fisicamente, lamentare invece carenze tecnico-tattiche o mentali.

Come detto ampiamente in precedenza le qualit condizionali maggiormente coinvolte


nella prestazione tennistica sono la velocit, la forza esplosiva e la rapidit.
Va tenuto presente che queste trovano attuazione nell' ambito di un susseguirsi casuale di
movimenti che necessariamente richiedono una considerevole capacit di resistenza
organica specifica.
D'altro canto se si prendono in esame, contemporaneamente alle azioni di gioco,
l'andamento medio delle frequenze cardiache durante un incontro, notiamo una
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disomogeneit macroscopica nell'intervento dei vari livelli di pulsazioni, con maggior


incidenza delle frequenze che vanno dal 70 all80 % della frequenza massima.

La velocit:
Il termine velocit rappresenta, fisicamente, la relazione esistente tra lo spazio che una
massa riesce a percorrere ed il tempo impiegato per lo spostamento. Parlare di velocit
nel tennis quanto mai improprio, sia per le caratteristiche degli spostamenti, sia per le
ridotte misure del campo di gara nel quale agisce ogni giocatore, le cui dimensioni sono
circa di 12 metri di lunghezza per 8 metri di larghezza. Si deduce che, essendo gli spazi
molto contenuti, pi opportuno parlare di Capacit di Accelerazione e Decelerazione,
piuttosto che di velocit comunemente intesa. L'accelerazione comunque, essendo la
differenza tra due velocit (quella finale e quella iniziale), s fortemente legata alla
velocit stessa ma, a differenza di quest'ultima, richiede mezzi tecnici di allenamento
diversi, di cui necessariamente bisogna tener conto.
Allenando la velocit in maniera sistematica con prove ripetute su distanze di 40 - 50m,
come accade frequentemente, si rischia di non avere in campo i risultati sperati.
Viceversa, privilegiando l'allenamento con prove di esplosivit ed accelerazione su 5 -15
metri, tale rischio viene scongiurato. Inoltre queste esercitazioni sono spesso combinate
con esercizi che prevedono lesecuzione di spostamenti specifici del tennis (saltelli, passi
laterali, corsa avanti e indietro ecc), effettuati con o senza racchetta.

La rapidit:
La definizione di rapidit presuppone la capacit di ripetere movimenti coordinati in tempi
brevi. Grandi livelli di rapidit vengono raggiunti muovendosi con massimo equilibrio
dinamico in spazi molto ristretti. Se si osserva un giocatore che ricerca un colpo preciso ed
esplosivo al tempo stesso, si nota come questi arrivi sulla palla dopo aver effettuato una
serie rapida di passettini a baricentro basso, ricercando un equilibrio quasi statico nel
momento dell'impatto con la palla. Si ritiene che il miglioramento della rapidit possa
favorire gli spostamenti del giocatore, escludendo grandi oscillazioni del baricentro (come
avviene ad esempio nella corsa veloce in Atletica Leggera) e consenta, inoltre, un buon
equilibrio sia nella fase d'impatto con la palla che nel successivo rientro in posizione.
Per concludere, si pu dire che la rapidit rappresenta l'elemento ideale di congiunzione
tra tutte le altre qualit dellatleta ed il gioco del tennis.

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Allinterno di un impianto di allenamento, la rapidit allenata soprattutto facendo ricorso


ad esercitazioni preatletiche come le classiche andature per la corsa, con lutilizzo della
scala quadrettata (ladder), grazie ai palloni medicinali e ad altri esercizi che prevedono
lancio di attrezzi leggeri.

La forza veloce/esplosiva:
Il servizio, l'impatto violento con la palla durante un'azione di gioco, lo smash, la vole, lo
stacco per recuperare un pallonetto, lo scatto in avanti per prendere una smorzata, sono
tutte azioni esplosive. L'esplosivit una qualit fisica che, tanto pi sviluppata nel
tennista, tanto pi render il suo gioco incisivo ed efficace. L'aspetto esplosivo e' pi
richiesto in partite su terreni veloci, ma questo non esclude che le doti di esplosivit
debbano essere migliorate anche nei tennisti regolaristi che fanno del ritmo il loro punto
forte. Se prendiamo atto che possedere un servizio potente pu avvantaggiare (se non
addirittura essere la chiave di volta di un incontro), si intuisce la necessit di dare largo
spazio, nella programmazione, alle metodiche di accrescimento di questa qualit, tanto
per gli arti inferiori che superiori.
Lallenamento con sovraccarichi, fino a poco tempo fa demonizzato da molti professionisti,
oggi entrato nella programmazione della maggior parte degli atleti; nonostante il tennista
non debba avere masse muscolari esagerate, un utilizzo corretto dei pesi pu agire sul
miglioramento della forza esplosiva e veloce e far diminuire il numero degli infortuni.
Chiaramente le metodiche di lavoro utilizzate non privilegiano lipertrofia muscolare, salvo
che il tennista non sia particolarmente debole in alcuni distretti.
Ovviamente, allinterno dellimpianto di allenamento, a questo tipo di lavoro dovr essere
affiancata tutta una serie di esercitazioni preatletiche (per esempio la pliometria, la
policoncorrenza ecc) che analizzer pi avanti.

La resistenza organica:
E' ormai noto che una buona efficienza cardio-vascolare e respiratoria (resistenza
aerobica) pu elevare la capacit d'impegnarsi nella preparazione aumentando la quantit
di lavoro che e' possibile svolgere, favorendo il recupero e velocizzando il ripristino delle
fonti energetiche. Bisogna tener presente, per, che l'allenamento orientato verso un
incremento esagerato di questa qualit fisica conduce ineluttabilmente al decadimento
delle altre qualit neuro-muscolari, decisamente pi importanti per il tennista.
Nasce allora la necessit di far coesistere le qualit aerobiche ed anaerobiche, senza
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produrre interazioni reciprocamente negative. Il lavoro con variazioni di ritmo cardiaco


rappresenta una valida soluzione a questa necessit. Questa capacit, che stata per
molto tempo allenata con la corsa prolungata a ritmo costante, viene ora migliorata tramite
il fartlek e linterval training.
In generale comunque gli esperti giudicano fondamentale il fatto che le variazioni di
velocit siano allenate non solo sul campo ma anche fuori, con esercitazioni che possano
riprodurre il pi fedelmente possibile gli sforzi a cui il tennista sottoposto.

Esempi di esercitazioni:
1. Esercitazioni per lo sviluppo della velocit
2. Esercitazioni per lo sviluppo della rapidit
3. Esercitazioni per lo sviluppo della forza veloce/esplosiva
4. Esercitazioni per lo sviluppo della resistenza
5. Altre esercitazioni

Esercitazioni per lo sviluppo della velocit:


Sprint (10 -15m) con partenze da differenti posizioni: da supini, da proni, da seduti, da
seduti a gambe incrociate, ecc...
Sprint (10 -15m) con traino: per esempio un copertone di automobile o attrezzo simile
Sprint con partenze a stimolo visivo: l'atleta, racchetta in mano, si attiver quando la
pallina sar lasciata cadere dall'istruttore, recuperandola, prima che effettui il secondo
rimbalzo
Le esercitazioni possono essere effettuate con varie posizioni di partenza.
Partenze con stimolo visivo random: racchetta in mano, si parte nella direzione indicata
casualmente da un segnalatore elettronico o dallallenatore; anche da varie posizioni di
partenza
Croce: disporre a croce sul campo quattro palline o birilli distanti dal centro 3 - 4 metri;
l'atleta, partendo da posizione centrale, esegue spostamenti avanti - laterali all'indietro con arresto e cambio di direzione. Quando questi gesti saranno
automatizzati, l'esercizio potr essere eseguito con cronometraggio.
Stella: dopo aver formato sul campo, con otto palline o birilli, una circonferenza di circa
4 metri di raggio, eseguire degli spostamenti a tempo con ritorno obbligatorio al centro.
I cambi di direzione continueranno fino al completamento del circuito.

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Esercitazioni per lo sviluppo della rapidit


Esercitazioni preatletiche per la corsa
Skip basso e rapido (avanti e laterale)
Corsa calciata dietro (rapida)
Corsa laterale (passo accostato o passo incrociato)
Step (doppio impulso)
Esercitazioni che prevedono appoggi differenziati (nel tempo e nello spazio) dei piedi
Le medesime esercitazioni (ovviamente non sono le uniche, ma ve ne sono molte altre)
possono essere svolte con lutilizzo della scala quadrettata (ladder).
Esercitazioni con la funicella
Saltelli combinati ecc
Andature preatletiche per la corsa ecc..
Esercitazioni con gli over
Esercitazioni propedeutiche per gli ostacoli
Andature preatletiche per la corsa (modificando anche il numero degli appoggi, la
distanza degli ostacoli, la relazione spaziale con gli attrezzi)
Esercitazioni di lancio (palloni medicinali o altri attrezzi leggeri) che analizzer pi avanti.

Esercitazioni per lo sviluppo della forza veloce/esplosiva:

Seguendo le metodologie classiche di allenamento (lavoro piramidale, a carico costante


costante, ecc...):
Esercitazione per lo sviluppo della forza Esercitazione per lo sviluppo della forza
della parte superiore del corpo:

degli arti inferiori:

Bench press (distensioni su panca piana)

Leg press

Pullover

squat

Croci con manubri (o cavi incrociati)

Step (salite su gradino)

Slanci sul piano sagittale (supini su panca)

Leg curl

Lat machine

Leg extension

Lat pulley

Calf machine in piedi

Rematore (manubrio o bilanciere)


Lento dietro
Alzate sul piano frontale
Tirate al mento
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Fly busto 90
Curl con manubri
Curl su panca scott
Tricipiti ai cavi
French press

Esercitazioni di potenziamento in circuito (Circuit training): predisporre un circuito di


almeno 8-10 stazioni che coinvolga diversi distretti muscolari, con lavoro a tempo (es. 30
per stazione). Il passaggio alla stazione successiva avviene dopo un recupero di corsa di
20 secondi. Il circuito pu essere disposto sul campo da tennis, effettuando un breve
palleggio nelle pause tra una stazione e laltra.

Esempio di circuito realizzabile:


Bench press (distensioni su panca piana)
Balzi ripetuti sul posto con divaricata frontale
Crunch (o crunch inversi)
Lento dietro
Piegate sul piano frontale
Estensioni del busto da supini (lombari)
Rotazioni del busto con bilanciere sulle spalle (da seduti)
Balzi alternati su step

Circuito Comett: si organizzano 6-7 stazioni di lavoro in cui prevedere diversi tipi di
stimolazione muscolare. Ad esempio concentrica, pliometrica, eccentrico-concentrica,
ciclica, ecc).

Policoncorrenza con palla medica (che illustrer meglio pi avanti)

Andature con l'utilizzo di ostacoli di varia altezza:


Balzi fra ostacoli in fila, distanti 1 metro
Balzi con ostacoli disposti in quadrato
Balzi e spostamenti sia avanti che laterali (con ostacoli disposti su due file parallele)
Balzi fra ostacoli di varia altezza disposti a varie distanze

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Esercitazioni per lo sviluppo della resistenza:


Corsa con tecniche di spostamento diverse (slalom, corsa laterale, corsa incrociata
ecc.) e variazioni di velocit, anche su terreno accidentato o molle (per un miglior
sviluppo della propriocettivit).
Evitare la corsa lineare per tempi prolungati. Compiere anche le esercitazioni tenendo la
racchetta nella mano opposta a quella usuale ed eseguire piccoli esercizi con la pallina.
L'allenatore posto nella parte di campo opposta a quella degli allievi, con la racchetta
tira una serie di palline (solitamente 4) che l'allievo colpir di seguito. Dopo aver colpito
l'ultima, l'allievo continuer la sua corsa intorno al campo eseguendo una serie di
spostamenti ed esercizi come piegamenti, balzi, slalom, ecc...; fatto questo potr
ritornare al punto di partenza e ripetere il circuito. La durata dell'esercizio pu essere
anche di qualche decina di minuti. Durante la corsa, se si in possesso di un
cardiofrequenzimetro, si possono tenere sotto controllo le pulsazioni di lavoro in
accordo al valore calcolato:
Naturalmente un lavoro simile pu essere affrontato, in campo, in modo pi specifico:
Far palleggiare gli allievi rispettando le frequenze cardiache assegnate. Naturalmente
le coppie saranno selezionate unendo allievi di caratteristiche fisiche simili.
In alternativa, un allievo potr essere impegnato d'allenatore o da una macchina
lanciapalle.
Esercitazione a "tergicristallo": in equilibrio dinamico, l'allievo raggiunge e colpisce la
palla che viene tirata dall'istruttore, a destra o a sinistra, per un tempo variabile tra 20 e
60 secondi.

Altre esercitazioni:
Allo scopo di prevenire e limitare gli effetti dannosi dovuti ad un'attivit monolaterale,
vengono indicate alcune esercitazioni di compensazione che prevedono:
1. Esercizi per la flessibilit della colonna vertebrale;
2. Esercizi di tonificazione per larto superiore non dominante;
3. Esercizi di tonificazione della muscolatura dellavambraccio;
4. Esercizi di tonficazione dei muscoli del dorso e paravertebrali;
5. Esercizi di allungamento muscolare.

Flessibilit della colonna vertebrale:


Rotazioni del busto con molleggio (da seduti e da in piedi)
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Flessioni laterali del busto con molleggio (da in piedi)


Circonduzioni del busto
Alla spalliera flessioni, iperestensioni e flessioni laterali del busto (mobilizzazione)
In posizione quadrupedica, flessioni ed iperestensioni del busto

Tonificazione dellarto superiore non dominante:


Esercizi con sovraccarico (vedere esercitazioni per la forza esplosiva illustrati sopra)
Lanci della palla medica con larto superiore non dominante
Simulazione dei colpi fondamentali (battuta e palleggio) con leggero sovraccarico al
polso

Tonificazione della muscolatura dellavambraccio:


Wrist curl (flessioni polsi)
Wrist curl inverso (estensioni polsi)
Flessione radiale del polso
Prono-supinazione dei polsi
Flesso-estensioni dei polsi al rullo

Tonificazione dei muscoli dei muscoli addominali, dorsali e paravertebrali:


Crunch e crunch inversi
Crunch con rotazione
Iperestensioni del busto su panca hyperextension (anche con leggero sovraccarico)
Lanci dorsali della palla medica
Da proni lanci della palla medica (tirate e spinte)
A coppie, passaggi della palla medica con rullata sulla schiena

Allungamento muscolare:
Occorre prestare grande attenzione e dedicare, nellimpianto dallenamento, uno spazio
non esiguo a questo tipo di esercitazioni. Il tennis infatti biomeccanicamente comporta
delle gestualit tecniche che prevedono un alto grado di accorciamento e gradi minori di
allungamento della componente muscolo-tendinea.
Questo pu portare spesso a casi di modificazione della lunghezza totale del muscolo e
del tendine (con un loro complessivo accorciamento); per evitare questo inconveniente,
occorre

inserire

nellallenamento

varie

esercitazioni

di

allungamento

(non
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necessariamente solo stretching, ma anche eventualmente PNF, allungamento dinamico o


allungamento passivo).
In particolare modo curare lestensibilit di quei muscoli che si inseriscono e agiscono
sulle articolazioni del polso, della spalla, dellanca e della caviglia.

I lanci nel tennis: dallo schema motorio di base allapprendimento dei gesti tecnici
specifici

Prima di addentrarmi nellargomento specifico, vorrei chiarire quali sono i ruoli


fondamentali

ricoperti

dalle

esercitazioni

di

lancio

allinterno

del

processo

di

addestramento e di allenamento del tennista.


Il

lanciare

infatti

pu

essere

utilizzato

sia

come

mezzo

di

addestramento

(nellapprendimento dei colpi fondamentali di gioco), sia come mezzo di allenamento


(miglioramento della forza generale o speciale, miglioramento della rapidit del singolo
gesto), sia come mezzo di controllo dellallenamento (utilizzo di test valutativi). Oltre a ci il
lanciare un vero e proprio gesto tecnico di questo sport (mi riferisco ovviamente al lancio
della palla nel servizio).

Tuttavia, come insegnante di tennis, sono stato incuriosito dalle esercitazioni di lancio
proprio in riferimento allimportanza della loro applicazione in ambito addestrativo: in effetti
questa forma di espressione motoria sicuramente legata ed ha molti punti in comune con
il gesto tecnico tipico del tennis.
Innanzitutto entrambe le specialit prevedono lutilizzo e limpugnatura di un attrezzo
(seppur con la differenza che nel tennis lattrezzo non lanciato ma serve invece per
colpire a palla): questo particolarmente importante dal punto di vista dello sviluppo di
unadeguata sensibilit tattile e una sufficiente capacit di prensile che permetta di
padroneggiare gli attrezzi con disinvoltura e abilit.
Poi sono atti motori che dal punto di vista dinamico sono simili: nellesecuzione di un
lancio, cos come nellesecuzione di un fondamentale tennistico, le fasi dinamiche
fondamentali sono:
1. Preparazione
2. Caricamento
3. Accelerazione
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4. Decelerazione
5. Accompagnamento
Anche le catene cinetiche utilizzate e le conseguenti forze in gioco non presentano
grandissime differenze.
Lesecuzione motoria dei lanci, cos come lesecuzione tecnica di tutti i colpi fondamentali
del tennis, caratterizzata dal movimento di tutto il corpo.
Laccelerazione finale del lancio, similarmente a quella del colpo tennistico, la risultante
di tensioni sviluppate attraverso la catena cinetica che parte dal terreno (principio di
azione-reazione) e trasmette, tramite tutto il corpo (dagli arti inferiori alle anche, per poi
passare al tronco e agli arti superiori), lenergia accumulata allattrezzo e/o alla palla.
Cos come un buon lancio inizia con la parte inferiore del corpo, un buon colpo tennistico
non pu non avere come presupposto un corretto appoggio-spinta da parte dei piedi e
degli arti inferiori in generale.
Come altro esempio possiamo poi considerare il transfert di momento angolare tipico del
lancio del disco (il movimento di anticipo della spalla che consente di trasferire il
movimento della spalla al braccio quando la spalla si arresta per lanciare): questultimo in
effetti pu ricordare molto il transfert analogo che avviene nel colpo del diritto nel tennis.
Poi, in entrambi i casi, gli attrezzi utilizzati devono subire, nella fase finale del gesto
motorio, una forte accelerazione in modo da assumere una elevata velocit di uscita
(anche se nel caso dei lanci ovviamente la velocit sar la pi elevata possibile, mentre
nel colpo tennistico questa dovr essere modulata a seconda della situazione di gioco).
Unultima similitudine la possiamo scorgere in una generale difficolt, da parte dei pi
giovani, nellapprendere il corretto gesto tecnico: proprio per questo motivo con i giovani
reputo fondamentale dedicare unattenzione particolare allo sviluppo della tecnica.

Una volta individuate tutte queste somiglianze non pare strano che le esercitazioni di
lancio siano divenute il primo ed irrinunciabile step in ogni progressione didattica

di

insegnamento del tennis. Il lanciare (come schema motorio di base) deve essere cos
concepito, in un impianto daddestramento-allenamento tennistico, come un vero e proprio
prerequisito motorio assolutamente necessario ed indispensabile per lapprendimento
tecnico.
In effetti, a differenza di ci che avveniva fino a pochi anni or sono, nessun insegnante
(forse) pensa pi di proporre esercitazioni puramente tecniche gi dai primi momenti

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dellapprendimento. Rischierebbe infatti di essere un lavoro inutile perch gettato su basi


coordinative provvisorie e incerte.
Ecco quindi che nellinsegnamento necessario procedere gradualmente, ponendo alcuni
traguardi intermedi, utilizzando s attrezzi leggeri adeguati allo sviluppo fisico dei ragazzi
(racchette junior e palle pi leggere e dal minor rimbalzo), ma anche esercitazioni a
carattere pi generale (come leffettuazione di lanci) che servano per costruire i
prerequisiti motori indispensabili per leffettuazione del gesto tecnico (come si dice in
gergo bisogna partire dalle fondamenta per costruire un edificio).
Proprio per questo motivo nellinsegnamento si deve tener conto delle tappe di sviluppo di
ciascun ragazzo, senza aver fretta, e, anche se questo fosse carente di esperienze
motorie, importante che queste carenze siano colmate attraverso un gran numero di
attivit senso-percettive.
Quando si parla di lanci per giovanissimi, anche in un impianto daddestramento
tennistico, si fa riferimento ai multilanci generali, finalizzati cio allo sviluppo equilibrato
delle capacit motorie e in particolare a quelle coordinative in tutte le sue componenti (il
controllo motorio generale, la coordinazione oculo-manuale, la precisione del movimento
in esercizi da fermi, con spostamenti, in situazioni di difficolt, e corretti, per quanto
possibile, dal punto di vista meccanico e dinamico).
Le esercitazioni ovviamente saranno proposte sotto forma ludica (per divertire
maggiormente e per soddisfare la motivazione dei ragazzi), ma con ben chiara la finalit di
avvicinarsi sempre pi al corretto gesto tecnico nei suoi elementi essenziali e
fondamentali.

Evoluzione dello schema motorio del lanciare

Una volta chiarita limportanza che gli esercizi di lancio ricoprono allinterno dellimpianto di
addestramento-allenamento tennistico, cerchiamo di valutare da vicino quali sono le tappe
ed i tempi di sviluppo dello schema motorio del lanciare nel giovane.
Lo schema motorio del lanciare si sviluppa con lincremento dei processi coordinativi
generali, legati in particolare al rapporto tra campo visivo e motricit delle mani.
La specifica capacit di direzione nel lanciare legata allo sviluppo e al potenziamento di
tali processi coordinativi, anche in questo caso inerenti il rapporto mano-occhio.

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Analizzando nel dettaglio, scopriamo che nel periodo del secondo e terzo anno di et i
movimenti di lancio sono in gran parte allinizio della loro evoluzione. I primi tentativi di
lancio si possono osservare verso la fine del primo anno, sotto forma di movimento con il
quale il bambino butta via qualcosa. Si tratta di movimenti poco ampi eseguiti senza
contromovimento e senza utilizzare il tronco, ma solo con le braccia.

Da questi movimenti con i quali il bambino scaglia via o butta via un oggetto, fino a circa 2
anni, si sviluppano i movimenti di getto a 2 mani e quello di lancio ad 1 mano sopra la
testa da fermo. Questo viene eseguito, sempre o quasi, in posizione frontale rispetto al
bersaglio, senza che il tronco vi sia coinvolto in modo evidente, unicamente come
movimento isolato del braccio.
Fino alla fine del terzo anno di et si possono notare cambiamenti importanti da questo
punto di vista. Alla fine di questa fase, quando i bambini lanciano, o osserviamo il
movimento di lancio ad 1 mano che abbiamo appena descritto, con le sue notevoli
imperfezioni, oppure osserviamo, con palloni grandi, il getto dal basso a 2 mani, il getto a
2 mani allaltezza del bacino o quello a 2 mani da sopra la testa.
Rispetto al bambino di 3 anni, in quello di 4 le forme dei movimenti di lancio cambiano
poco. Predominano infatti, a seconda della grandezza dellattrezzo che deve essere
lanciato: il lancio dallalto ad 1 mano, il lancio sottomano, il getto a 2 mani a braccia tese
dallaltezza delle anche ed il getto a 2 mani sopra la testa.
Questo stadio di sviluppo muta di poco in tutto il periodo tra i 4 ed i 5 anni. Come nel
periodo precedente non c un impegno adeguato del tronco, il contromovimento non si
collega fluidamente al movimento di lancio, non viene controllata, n la lunghezza, n
laltezza del lancio.
Progressi maggiori si possono rilevare solo negli anni successivi, con differenze notevoli
tra i bambini e le bambine. Se le palle che devono essere lanciate sono piccole, nell80%
dei casi domina il lancio ad 1 mano da sopra la testa. I bambini di 4 anni gi lo eseguono
con le gambe divaricate sul piano sagittale e con impegno di tutto il corpo. Le bambine
della stessa et invece raggiungono un movimento di lancio in posizione frontale o con le
gambe leggermente divaricate, che si limita prevalentemente allimpegno del tronco.
Tra i 5 ed i 7 anni la maggior parte dei bambini ha imparato a lanciare usando i tronco, la
coordinazione incrociata od un saltello intermedio. Invece riescono solo sporadicamente a
collegare in modo fluido rincorsa e lancio, ed anche negli anni successivi vi riescono solo
se questo collegamento oggetto di un insegnamento specifico.
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Soprattutto le bambine restano a lungo in questo stadio se non viene impartito loro un
insegnamento che le porti a superarlo.
Nella prima et scolare lo sviluppo del movimento di lancio caratterizzato da notevoli
differenze individuali, e, soprattutto, da differenze specifiche tra i 2 sessi, che riguardano
sia levoluzione della tecnica sia quella delle prestazioni di lancio. In queste ultime le
bambine, nel primo anno scolastico, raggiungono solo il 60% delle prestazioni ottenuti dai
bambini, e queste differenze aumentano ancora fino al terzo anno scolastico.
Blume ha rilevato essenzialmente 3 stadi di sviluppo o di apprendimento.
Il primo si caratterizza perch il lancio viene eseguito durante il movimento di corsa. Gli
ultimi passi di rincorsa non permettono di capire che sar eseguito un lancio.
Nel secondo stadio di sviluppo la rincorsa ed il lancio vengono eseguiti uno di seguito
allaltro. Il penultimo passo viene trasformato in un passo che assomiglia ad un passo
incrociato e generalmente la sua esecuzione collegata ad un saltello. In alcuni casi
vengono eseguiti anche uno o pi passi incrociati, senza saltello. Per il passaggio fluido
dalla rincorsa la lancio riesce solo raramente.
Anche nel terzo stadio di sviluppo la rincorsa ed il lancio vengono eseguiti uno dopo laltro.
Per viene eseguito solo un passo incrociato, che non pi collegato ad un saltello. La
rincorsa ed il lancio sono collegati pi fluidamente che nel secondo stadio, tuttavia la loro
esecuzione, generalmente, ancora stentata.
Fino a 6-7 anni lapplicazione di questo schema motorio avviene sulla base dei
presupposti coordinativi sviluppatisi precedentemente; soltanto intorno agli 8 anni il
lanciare, ad esempio in situazione asimmetrica o a due mani, fine, sia per precisione che
per fluidit.
Nella seconda et scolare le notevoli differenze che vi sono tra i sessi diminuiscono solo di
poco. In media le ragazze rimangono di quasi il 50% al di sotto dei ragazzi della stessa
et.
Un aspetto fondamentale che lallenatore deve prendere in considerazione, nel
programmare unattivit motoria o sportiva a livello giovanile, rappresentato dal fatto che
il movimento di lancio, se imparato da soli, viene acquisito in forma imperfetta da molti
bambini. Senza un insegnamento efficace soprattutto le bambine acquisiscono un
movimento di lancio insoddisfacente, pieno di movimenti errati, spesso, anche i modo
grossolano. Solo il 25% dei bambini delle grandi citt impara il movimento di lancio con
rincorsa in modo che sia appena adeguato e con errori solo lievi.

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Perci si tratta di un movimento che va sempre esercitato; con le bambine, generalmente,


notevoli progressi nelle prestazioni si ottengono solo con un insegnamento lungo e
sistematico.

Esempi di esercitazioni di lancio nellimpianto dallenamento del tennista

Come detto in precedenza, con soggetti fino a 11 anni di et le attivit previste dovranno
tendere a sviluppare e consolidare lo schema motorio di base lanciare. Le esercitazioni
verranno proposte essenzialmente in forma di gioco, e potranno avere come scopo sia la
lunghezza che la precisione del gesto.
Gli obbiettivi che ci prefiggiamo in sequenza sono:
lanciare palloni di media dimensione e peso con movimento ampio degli arti
superiori (per alto, per fuori, per avanti alto, ecc...);
coordinare la spinta degli arti inferiori e degli arti superiori nelle azioni di lancio ad
una e a due mani (con palle di diversa dimensione);
combinare la corsa e il lancio a una o due mani

Al fine di raggiungere tali obbiettivi possiamo proporre le seguenti esercitazioni:


Lanciare oggetti di diversa forma: non solo palle e palline, ma anche dei cerchi, dei
copertoncini di bicicletta, delle racchette da tennis, qualsiasi attrezzo che possa
essere lanciato.
Lanciare oggetti di diverso peso: dalla pallina da tennis, al pallone da basket (che
per i pi piccoli diventa gi un discreto sovraccarico)
Lanciare oggetti di diversa consistenza
Lanciare con diversi obiettivi (lunghezza)
Lanciare con diversi obiettivi (precisione): lanci effettuati facendo rimbalzare una
pallina in zone obbligate, lanci di precisione effettuati su bersagli disposti sul terreno
a distanze diverse, lanci effettuati variando la traiettoria dellattrezzo, oppure
effettuati su bersagli in movimento;
Lanciare da fermi o in movimento: passaggi e lanci effettuati modificando la
posizione del corpo nello spazio.
Lanciare con entrambi gli arti superiori
Lanciare con un arto superiore
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Lanciare con esecuzione libera


Lanci effettuati variando le modalit di lancio.
Lanciare simulando gesti tecnici tipici di altri sport
Lanciare simulando i vari colpi fondamentali tennistici

Esempi di attivit:
Lanciare palle e palloni diversi con 1 o 2 mani verso punti o zone delimitati
Lanciare palle soft cercando di centrare un canestro (a terra) da varie distanze
Lanciare palloni tentando di centrare un cerchio tenuto verticalmente
Lanciare ed afferrare una palla camminando, anche scambiandola con un compagno
Lanciare ed afferrare una palla correndo, anche scambiandola con un compagno
Lanciare palle soft cercando di colpire i compagni in fuga
Lanciare una palla il pi lontano possibile
Lanciare con modalit predefinite in giochi da cortile o giochi popolari (come palla
prigioniera o passa la palla o palla base)
Giochi sportivi (come pallavolo, basket, pallamano, baseball) adattati e/o semplificati tali
che permettano la presa ed il lancio della palla.

Invece, con soggetti di et pi elevata (oltre gli 11 anni), saranno molto utilizzati gli esercizi
di lancio con la palla medica (policoncorrenza), oltre ad esercitazioni di lancio (con palline
da tennis o con il vortex) in grado di richiamare maggiormente il gesto tecnico tennistico.

La policoncorrenza generale e specifica: lancio di pesi in forma varia.


Con il termine policoncorrenza si vuole intendere quella esercitazione che viene svolta
attraverso unazione atipica di lancio, la quale, proprio per le sue modalit esecutive
implica un utilizzo contemporaneo di una gran parte delle componenti neuro-muscolari
anche non direttamente impegnate nellazione.
Questa attivit permette inoltre di utilizzare, e quindi di far concorrere varie capacit, quali:
La forza esplosiva, a causa del movimento estremamente dinamico delle azioni e delle
resistenza piuttosto modeste rappresentate dallattrezzo da lanciare (palle mediche da
2-5 kg).
La coordinazione intermuscolare, che viene esplicata attraverso la modulazione ritmica
di spinte e di lanci che coinvolgono lintero corpo dellatleta a velocit molto elevate e di
finissime azioni sinergiche.
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Lattivit globale dei sistemi organici e la non trascurabile azione plurima e contemporanea
di molte capacit fisiche determinano una vastissima gamma di applicazione di questo
particolare tipo di esercitazione.
Per quel che concerne lutilizzo previsto nellambito tennistico si potr prevedere
lutilizzazione dei seguenti tipi di lancio, che rappresentano le forme generali di
acquisizione di forza esplosiva per gli arti superiori:
Il lancio dorsale a 2 mani
Il lancio frontale a 2 mani da sotto
Il lancio frontale a 2 mani da sopra il capo
Lancio ad una mano (tipo getto del peso)
Lancio da seduti (palla al petto o da dietro la nuca)
Lancio da proni (palla al petto o da dietro la nuca)

questo un metodo di preparazione che indicato sia per atleti giovani che evoluti ed
consigliato soprattutto durante i primi 2 moduli del periodo preparatorio; successivamente
si passer alla policoncorrenza specifica.
Per policoncorrenza specifica si intende invece quel tipo di esercitazione che esprime
nello schema dinamico ed in quello della struttura del movimento similitudini molto evidenti
con il gesto di gara. La tecnica sempre e comunque quella del lancio di un attrezzo che
possa permettere una esecuzione sovrapponibile in ogni sua espressione a quelle
fondamentali di gara (servizio, diritto, rovescio). Gli attrezzi utilizzati saranno palle con
manico e palle medicinali del peso compreso tra i 600-800 grammi fino a 2/3 chilogrammi.
Policoncorrenza specifica con la palla medica o palla con maniglia:
Lancio laterale a 2 mani (simulando il diritto ed il rovescio).
Lancio laterale ad 1 mano (palla con maniglia) simulando il diritto ed il rovescio.
Entrambi gli esercizi precedenti potranno essere ripetuti in posizione aperta (partendo con
i piedi paralleli alla direzione di lancio), posizione intermedia (partendo con i piedi
perpendicolari alla direzione di lancio e gli arti inferiori in leggera divaricata frontale), o
posizione chiusa (partendo con i piedi perpendicolari alla direzione di

lancio, gli arti

inferiori in leggera divaricata sagittale, la gamba omologa alla direzione di lancio deve
trovarsi anteriormente al corpo).
Il lancio a 2 mani da sopra il capo simulando il gesto del servizio.
Il lancio ad 1 mano da sopra il capo (palla con maniglia) simulando il gesto del
servizio.
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Cos come i multilanci generali rappresentano il primo gradino nellapprendimento della


tecnica specifica del tennis, i lanci con la palla medica rappresentano fondamentalmente
lanello di congiunzione tra le esercitazioni con i sovraccarichi e le esercitazioni a carico
naturale.
Questo tipo di esercitazioni si propone i seguenti obiettivi:
Arricchire il patrimonio motorio dellallievo.
Irrobustimento progressivo dei gruppi muscolari coinvolti nellazione di lancio;
sviluppare la forza generale.
Perfezionare e/o apprendere gesti tecnici specifici. In particolare:
o Sensibilizzare latleta sullimportanza dellintervento degli arti inferiori, la cui spinta deve
essere coordinata con le azioni del busto e degli arti superiori.
o Sensibilizzare latleta sullimportanza di un corretto movimento di accompagnamento
finale del gesto.

Vediamo ora come saranno proposte queste esercitazioni allinterno dellimpianto di


allenamento. Abbiamo visto che questi tipi di lancio possono essere eseguiti sia ad una
che a due mani: in genere, soprattutto con i soggetti pi giovani, meglio garantire
unesecuzione simmetrica, o quanto meno bilaterale del gesto. Seguendo questo criterio,
tutte queste esercitazioni saranno eseguibili senza nessun problema anche da soggetti
che non hanno ancora completato lo sviluppo scheletrico.
Il peso dell'attrezzo osciller tra 1 e 4 kg, a seconda del sesso e della struttura fisica dei
soggetti; limportante che sia sempre mantenuta unelevata velocit di esecuzione.
Per ci che concerne il volume, nell'ambito della seduta possiamo far eseguire
inizialmente 2-3 lanci diversi per un totale di 20-30 lanci, per poi incrementare
gradualmente il carico di lavoro fino a raggiungere un massimo di 80-100 lanci.
Durante gli allenamenti, soprattutto con i soggetti pi giovani, meglio proporre delle gare,
con lo scopo di favorire quel momento ludico che sempre auspicabile stimolare a livello
giovanile.
Per quanto riguarda le modalit esecutive, linsegnante deve porre grande attenzione alla
corretta effettuazione della tecnica di lancio; in particolare, con lo scopo di favorire un
intervento totale dei vari segmenti corporei, importante porre l'accento sull'utilizzo degli
arti inferiori che entreranno in gioco per primi, mentre gli arti superiori verranno impiegati
soltanto nella fase finale del lancio.
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Il tronco poi deve restare il pi possibile eretto e deve essere coinvolto in misura limitata
(controllare nello specifico la tendenza dellatleta ad inarcare la zona lombare,
mandandola in iperestensione). Per questo motivo importante che, durante il movimento
di caricamento, l'atleta pieghi gli arti inferiori tenendo appunto il busto eretto.
Oltre a ci possibile ed auspicabile, allo scopo di favorire lanci con una buona parabola
e di conseguenza a stimolare un corretto intervento degli arti inferiori, frapporre un
ostacolo da superare tra la zona di lancio e il punto di caduta della palla (es. un elastico tra
i ritti del salto in alto o trasversalmente in palestra).
Poi, allo scopo di rendere ancora pi efficace l'azione degli arti inferiori, bene che il
lanciatore non rimanga ancorato con i piedi al suolo, ma effettui un balzo nella direzione di
lancio.

Il lavoro con palla medica ha ovviamente i suoi lati positivi e negativi.


Tra

pregi

possiamo

sicuramente

riscontrare

la

possibilit

di

utilizzare

contemporaneamente pi gruppi muscolari; inoltre lutilizzazione di attrezzi di vario peso


(da meno di 1 kg a 7 kg) permette la variazione dei carichi anche allinterno della stessa
seduta e ,di conseguenza, un pi preciso orientamento del lavoro in funzione dei risultati
da conseguire.
Da non sottovalutare poi alcuni vantaggi dal punto di vista dellorganizzazione
dellallenamento: la possibilit di impegnare contemporaneamente pi soggetti, la
possibilit di eseguire e variare un gran numero di esercitazioni ed il costo relativamente
limitato dell'attrezzatura.
Invece, da un punto di vista metodologico, questo tipo di esercitazioni hanno il vantaggio
di poter essere eseguite in modo simmetrico (impugnando la palla con due mani) e quindi,
come ho detto in precedenza, possono essere eseguite senza controindicazione anche da
soggetti che non hanno ancora completato lo sviluppo scheletrico.
Da non sottovalutare poi la loro duttilit: offrono infatti la possibilit di effettuare sia gare di
precisione (per lo sviluppo della capacit di differenziazione dinamica) sia di potenza.
Tra i difetti di queste esercitazioni invece possiamo riscontrare la necessit di avere uno
spazio sufficiente a disposizione e la necessit di possedere una sufficiente capacit
tecnica (con particolare riferimento allutilizzo degli arti inferiori). Spesso infatti i giovani,
nel lanciare, sono condizionati dallautomatizzazione del loro gesto tecnico.

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Oltre alle esercitazioni sopra citate possono essere svolte anche delle esercitazioni di
lancio (con palline da tennis o con il vortex) che si avvicinano maggiormente al gesto
tecnico tennistico.
Queste possono essere svolte in abbinamento ad esercitazioni con sovraccarico o a
carico naturale (in questo caso i lanci sono inseriti tra le serie di questultime), ed hanno
come finalit quella di favorire un maggior trasferimento della forza esplosiva nel gesto di
gara.
Ad esempio possiamo proporre una esercitazione del genere:
3 serie da 15 ripetizioni di piegamenti sulle braccia (classici push up), alternate da
10 lanci del vortex (svolti con il movimento del servizio, subito dopo la serie di
piegamenti); recupero completo.
3 serie da 15 ripetizioni di piegamenti sulle braccia a corpo proteso avanti (tricipite
brachiale), alternate da 10 lanci del vortex (svolti con il movimento del servizio,
subito dopo la serie di piegamenti); recupero completo.
Se vogliamo invece proporre delle esercitazioni di lancio per sviluppare la rapidit del
gesto tecnico:
3 serie di 15 lanci (tipo servizio) svolte con attrezzi differenti (per esempio una serie
con il vortex, una serie con il manico propedeutico del giavellotto, una serie con la
pallina da tennis).
ovvio che in entrambe le tipologie di esercitazioni il lancio dovr essere il pi esplosivo
ed efficace (lungo) possibile, sempre cercando la massima corrispondenza con il gesto di
gara.

Test valutativi

Abbiamo prima accennato al ruolo dei lanci come mezzo di valutazione dellallenamento:
fondamentale prevedere, allinterno di una batteria di test, delle prove di lancio adeguate
alle capacit che desideriamo testare.
Infatti possibile quantificare la capacit di forza esplosiva, con o senza riferimento alle
capacit tecniche specifiche (spesso infatti i giovani, nel lanciare, sono influenzati
dallautomatizzazione del loro gesto tecnico). In questo caso potremmo pensare di usare
delle tipologie di lancio differenti: se ci interessa valutare il livello generale della forza
esplosiva proporremo un protocollo che si allontana dal gesto tecnico di gara (nel nostro
caso il lancio frontale a 2 mani dal petto o dal basso, oppure il lancio dorsale).
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Oppure, se vogliamo valutare la medesima qualit, ma riferita solamente alla parte


superiore del corpo, utilizzeremo il lancio a 2 mani dal petto da seduti.

Viceversa, se ci interessa valutare lapplicazione della forza esplosiva nel gesto di gara,
proporremo per esempio il lancio laterale a 2 mani (tipo diritto e rovescio), oppure il lancio
a 2 mani tipo servizio.
Oltre a ci possibile inserire dei protocolli di valutazione della precisione dei lanci (qui
entriamo maggiormente nella sfera coordinativa, con particolare riferimento alla capacit di
differenziazione dinamica). Potremmo quindi proporre delle prove che prevedano dei
bersagli da colpire (magari con un numero prestabilito di tentativi o con un limite di tempo
a disposizione).

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BIBLIOGRAFIA:

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Appunti e lucidi del corso di Pratletismo.
www.iltennisitaliano.it
www.lanciodeldisco.it

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