14.

Dieta contra el colesterol - Caractersticas generales

Captulo anterior: 13 - Dieta en la celiaqua - Dieta tipo (II)
Captulo siguiente: 15 - Dieta contra el colesterol - Alimentos (I)
Aparece cuando estn elevados los niveles de colesterol total y del colesterol-LDL, no siendo los nicos factores que
puedan darnos un riesgo cardiovascular, pero recordemos que si son de los ms importantes. Segn sean ms o
menos elevados los niveles la severidad del proceso ser mayor y el tratamiento diettico ser, dentro de unos
parmetros generales, ms o menos estricto, aunque no olvidemos que el tratamiento farmacolgico puede y en
muchos casos est indicado.
Vamos a plantear la dieta en la hipercolesterolemia en dos niveles, una para los casos ms suaves, en los que no hay
unos valores demasiado elevados y otra en que ya el proceso proporciona unos nmeros que ya nos indican un alto o
altsimo riesgo de enfermedad cardiovascular.
El peso debe intentar mantenerse en unos valores que se puedan considerar saludables pudindose tomar como
referencia de una forma general los valores medios del ndice de masa corporal (I.M.C.) que se puede calcular en el
apartado correspondiente.
Dieta para situaciones en que los valores no estan muy elevados Qu debo tener en cuenta con respecto a mi
nutricin?
La ingesta de macronutrientes debe ser la siguiente:
-Carbohidratos. 55% del total(no debe pasar de 10% de simples, el resto complejos)
-Grasas. 30-35% del total. De ella, 5-8% de saturada, 7-8% de poliinsaturada y 18-23% de monoinsaturada (en
forma de aceite de oliva principalmente)
-Protena. 10-15% del total
Fibra diettica. Se debe tomar una cantidad de unos 25 gramos al da
-Colesterol. Menos de 100 miligramos/1000 Kcal.
-Sal. No tome ms de 3 gramos por da
-Alcohol. Debe tener un consumo moderado y no sobrepasar los 25-30 gramos/da y mejor de vino tinto que de
blanco. No beba licores de alta graduacin(ron, ginebra, Whisky, brandy....)

15. Dieta contra el colesterol - Alimentos (I)

Captulo anterior: 14 - Dieta contra el colesterol - Caractersticas generales
Captulo siguiente: 16 - Dieta contra el colesterol - Alimentos (II)
-Para empezar, el pan tomarlo mejor sin sal y a ser posible integral para que le aporte fibra en cantidades
importantes, pero no debe hacer una restriccin muy fuerte de este alimento.
-Con los restantes cereales no hay problemas en su consumo.
-Con las verduras, hortalizas y frutas no existe ningn tipo de limitacin para su consumo.
-Las carnes deben vigilarse tomando solamente tres raciones por semana,y vigilando que se tomen principalmente
piezas magras, y cuando se tomen grasas quitarles la parte visible.
-Los embutidos deben evitarse, aunque en el jamn y en el lomo las partes que no tienen grasa visible se pueden
tomar sin mayores problemas.
-En cuanto a los pescados se deben tomar ms que las carnes y aqu puede intercalar pescados blancos y azules,
puesto que la grasa de los azules es muy saludable. No tome salazones en general y cuidado con el marisco. Si toma
poco no hay problema, pero cuando su consumo es habitual puede ser perjudicial.
-Los huevos no deben superar un nmero de tres por semana. Por lo que respecta a la leche y derivados lcteos se
deben tomar en sus formas descremadas. Cuidado con los quesos. No tome o muy poca cantidad de los grasos,
tienen demasiada cantidad .Mejor coma los frescos y a ser posible, sin sal.
-En las legumbres no se preocupe, puede tomarlas sin problema, aunque vigile la forma de elaboracin, pues puede
contener demasiada grasa.
-Con respecto a los aceites y grasas consuma sobretodo aceite de oliva y preferible virgen extra, o virgen al menos,
incluso para frer, es muy cardiosaludable. Si le resulta muy fuerte el sabor, utilice entonces el de oliva de 0,4.
-Los helados, bollos, pasteles y este tipo de alimentos son poco aconsejables, ni siquiera cuando pone sin azcar, con
poca grasa, etc....
-Las bebidas no alcohlicas se pueden tomar siempre teniendo en cuenta que no se debe abusar de las carbnicas y
de las azucaradas. Lo mejor es que tome agua, refrescos e infusiones que no posean caractersticas estimulantes y los
zumos incorporados a las horas de comer.
-Las alcohlicas ya lo hemos comentado antes, slo una pequea cantidad de vino tinto (dos vasos no muy grandes
al da, de unos 125 mililitros).
-Adems se debe llevar una vida lo ms tranquila posible, no fumar, hacer deporte o al menos algo de ejercicio
fsico( pasee al menos una hora al da, ya ver como su colesterol-HDL va bajando de valor).

16. Dieta contra el colesterol - Alimentos (II)

Captulo anterior: 15 - Dieta contra el colesterol - Alimentos (I)
Captulo siguiente: 17 - Dieta contra el colesterol - Dieta tipo (I)
Dieta en situaciones ms complicadas con respecto al riesgo cardiovascular Qu debo tener en cuenta con respecto
a mi nutricin?
La ingesta de macronutrientes debe ser la siguiente:
-Hidratos de carbono. 60-65% del total y de ellos no ms del 10% de simples, el resto carbohidratos complejos.
-Grasa. 20-25% y de ella 12-15% monoinsaturada, 5-8% poliinsaturada y el pequeo resto de saturada.
-Protenas. 10-15%
-Fibra diettica. Se debe tomar una cantidad superior a 25 gramos por da,el objetivo deben ser los 30 gramos.
-Colesterol. Alrededor de 75 miligramos por 1000 Kcal.
-Sal. No tome ms de 3 gramos por da
Qu debo tener en cuenta con respecto a los alimentos?
Son similares las pautas a las que hemos visto para el caso anterior pero se debe vigilar y restringir aquel tipo de
nutrientes que tienen una especial incidencia sobre los niveles de colesterol en el organismo, as tendremos que en
cuanto a las carnes se debe limitar su consumo, yendo a las carnes magras, sobre todo al pollo y evitando comer
vsceras.
-No tome embutido o limite mucho su consumo, y si acaso coma algo de jamn.
-En los pescados tomar tanto blancos como azules y preferentemente a las carnes.
-No tome marisco.
-En los lcteos, consuma alimentos descremados.
-No tome huevos o solamente uno a la semana.
-Tome pocas grasas y a ser posible slo aceite virgen de oliva.
-Los pasteles, helados ,bollos , etc no deben consumirse en estas situaciones.
-El resto de alimentos pueden tomarse siguiendo las normas dadas en la situacin anterior.
-Vamos a presentar una dieta semanal tipo para la hipercolesterolemia, teniendo en cuenta que es para el primer caso
y si se quiere aplicar a la situacin ms estricta se deben observar las restricciones correspondientes

17. Dieta contra el colesterol - Dieta tipo (I)

Captulo anterior: 16 - Dieta contra el colesterol - Alimentos (II)
Captulo siguiente: 18 - Dieta contra el colesterol - Dieta tipo (II)
Veamos unos mens tipos para ir alternando durante una semana.
Mens seleccionados.LUNES
Desayuno: galletas( 50 gramos, preferiblemente integrales) y 150 gramos de caf con leche descremada o solamnete
leche.
Media maana: una manzana( aprox. 150 gramos de peso)
Comida: macarrones con tomate (150 gramos) y conejo asado( 150 gramos descontado la parte no comestible, viene
a ser un cuarto ms o menos).
Merienda: un zumo de naranja
Cena: sopa de verduras, merluza hervida(150 gramos) con 100 gramos de lechuga.
MARTES
Desayuno: un yogur desnatado con cereales, al que puede echar una cucharada de miel y caf con leche o leche sola
pero descremada(150 gramos).
Media maana: una manzana(aprox. 150 gramos de peso)
Comida: acelgas (200 gramos), Lomo de cerdo(100 gramos)y 150 gramos de patata asada.
Merienda: un zumo de naranja.
Cena: judas verdes hervidas(100 gramos),sardinas a la plancha (150 gramos de peso antes de pelar) y dos rodajas
de pia natural.
MIRCOLES
Desayuno: 50 gramos de cereales sin miel( pueden ser ricos en fibra) y caf con leche descremada o slo leche (150
gramos).
Media maana: una pera(150 gramos aprox.)
Comida: 150 gramos de pollo asado( ya descontado piel y hueso) y 200 gramos de arroz blanco hervido.
Merienda: un yogur desnatado con frutas
Cena: guisantes salteados con tomate, cebolla y ajo, una pescadilla de racin (150 gramos) hervida.
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18. Dieta contra el colesterol - Dieta tipo (II)

Captulo anterior: 17 - Dieta contra el colesterol - Dieta tipo (I)
Captulo siguiente: 19 - La dieta en el deporte
Continuamos hablando sobre una dieta tipo.
JUEVES
Desayuno: dos rebanadas de pan tostado( mejor integral) con aceite virgen extra de oliva(8-10 gramos) y un caf
con leche descremada o slo la leche(150 gramos).
Media maana: una manzana( 150 gramos aprox.)
Comida: 150 gramos de alcachofas hervidas, 150 gramos de filete de cordero y 150 gramos de patata asada.
Merienda: un zumo de naranja.
Cena: sopa de pollo y truchas con jamn(200 gramos)
VIERNES
Desayuno: 50 gramos de galletas( mejor si son integrales) y caf con leche descremada o slo leche(150 gramos).
Media maana: una naranja(150 gramos aprox.)
Comida: 150 gramos de ensalada mixta y 150 gramos de bacalao con tomate.
Merienda: un yogur desnatado con frutas
Cena: consom de pollo y pan tostado con aceite virgen extra y sardinas de lata(60 gramos).
SBADO
Desayuno: 50 gramos de cereales(preferible integrales) y 150 gramos de caf con leche descremada o solo leche.
Media maana: una pera( 150 gramos aprox.)
Comida: ensalada de berros y espaguetis con bonito en aceite(el que esta en aceite de oliva).
Merienda: un zumo de naranja.
Cena: sopa de verduras y una tortilla a la francesa.
DOMINGO
Desayuno: dos tostadas con aceite virgen extra de oliva, caf con leche descremada o slo la leche.
Media maana: una manzana (150 gramos).
Comida: ensalada de lechuga y carne guisada con patatas(200 gramos con unos 80 ms de patatas).
Merienda: un zumo de naranja.
Cena: espinacas rehogadas y salmn a la plancha (150 gramos). Un kivi.
En el total de cada da puede tener en cuenta que la cantidad mxima de aceite no debe superar los 30 gramos, el pan
que tome en cada comida, sobretodo si es blanco, los 30-40 gramos; el azcar los 10 gramos aunque mejor
edulcorantes artificiales o que sean menos nutritivos que el azcar.
Alimentos recomendados.- Todos los que conforman la tradicional dieta mediterrnea en cantidades y preparaciones
culinarias adaptadas a nuestras necesidades corporales segn el tipo de ejercicio que realizamos, nuestro sexo, edad,
talla, etc.: cereales, legumbres, pescados, carnes magras, aves, frutas, verduras y hortalizas, lcteos descremados,
aceite, sobre todo el de oliva. Alimentos ricos en fibra soluble. Vase la alimentacin en la hipertensin dado que
puede ser coincidente.
Alimentos no recomendados.- Alimentos ricos en grasas saturadas: visceras, carnes muy grasas, algunas grasas
vegetales (palma, coco, palmiste) que entran a formar parte de margarinas y otros alimentos (dulces, panes de
molde) de 'inocente' aspecto hidrocarbonado.
Las dietas y mens deben adaptarse a las caractersticas fsicas y vitales de cada individuo. Son importantes el
ejercicio fsico adecuado y una ingesta grasa correcta en el contexto de una dieta equilibrada.
Productos dietticos de inters:
-alimentos "aligerados" con contenido graso disminuido
-alimentos preparados con edulcorantes
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