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1 Faa aerbicos intervalados de alta intensidade

(HIIT)
Para aumentar o metabolismo e queimar mais gordura, substitua o aerbico normal pela
modalidade HIIT, fazendo sesses de 20 a 30 minutos nos mesmos dias que fazia antes. Para
quem ainda no conhece, o HIIT funciona assim:
1.

Comece o aerbico com 2 a 3 minutos de aquecimento usando baixa intensidade.

2.

E ento corra com toda a velocidade possvel por 30-60 segundos (se voc nunca fez
HIIT antes, faa at 30, mas procure se esforar para chegar aos 60).

3.

Agora, diminua a intensidade para se recuperar pelo mesmo tempo que ficou em alta
intensidade. Se voc correu com tudo por 30 segundos, fique em baixa intensidade pelo
mesmo tempo. No inicio voc ter que se recuperar por mais tempo, mas busque descansar
o tempo correto.

4.

Repita esse processo de baixa e alta intensidade pelo tempo total de 20 a 30 minutos.

5.

Para finalizar faa um cool-down de 2 a 3 minutos em baixa intensidade.

2 Treine pesado
3 Evite descansar por dias consecutivos
4 Separe o treino do aerbico
5 Coma alimentos apimentados

Refeio 01 Aproximadamente s 8:00


Pode-se preparar um omelete de claras, com os seguintes ingredientes:

7 claras de ovos;

4 ovos inteiros;

3 colheres (de sopa) de aveia.

Refeio 02 Aproximadamente s 12:00

Salada de folhas verdes;

250 gramas de protenas (Peito de frango grelhado, assado ou


cozido);

1 poro de 80 gramas de castanha do Par;

500 mg de leo de Prmula.


Refeio 03 Aproximadamente s 15:00

Salada de folhas verdes;

250 gramas de carboidrato (preferencialmente arroz);

350 gramas de protenas (fil de carne vermelha).


Pr-treino: Suplemento pr-treino
Suplementao durante o treino: BCAA
Ps-treino: Shake de 2 scoops de Whey Protein + 2 colheres (de sopa)
de leo de coco
Refeio 04 Aproximadamente s 18:00

Salada de folhas com brcolis;

200 gramas de carboidrato (preferencialmente arroz);

300 gramas de protenas (Peito de frango grelhado, assado ou


cozido).
Refeio 05 Ceia

120 gramas de sopa de abacate;

9 claras de ovos;

2 ovos inteiros.

Para voc ter uma ideia, eu vou te mostrar um exemplo de


refeies numa dieta onde o praticante treina noite.
Caf-da-manh

Ser feito o mais rpido possvel ao acordar. Para aqueles que


treinam pela manh, o caf da manh ser o pr-treino. Assim
some os nutriente do pr-treino aqui.
Carboidrato: mdio ou alto ndice glicmico
Protena: mdia ou rpida absoro
Gorduras
Almoo

Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico


Protena: mdia ou lenta absoro
Gorduras
Lanche

Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico


Protena: mdia ou lenta absoro
Ingira gorduras
Pr-treino

Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com


seu tempo de digesto.
Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico

Protena: mdia absoro


Evite gorduras para no prejudicar a digesto.
Intra-treino

Essa refeio deve ser realizada durante o treino, e assim,


pela praticidade necessrio o uso de suplementos. Vale
ressaltar que essa refeio OPCIONAL uma recomendao
do Layne . Ento, caso opte por no faz-la, distribua os
nutrientes calculados da planilha nas outras refeies.
De acordo com Layne Norton, este shake intra-treino ter
vrios benefcios:
Salvar o glicognio muscular e melhorar a performance.
Poupar o tecido muscular.
Manter uma constante liberao de insulina, portante
previnir a liberao do cortisol.
Nos dias onde voc no treinar, no existe necessidade de
realizar essa refeio. Porm, distribua os nutrientes nas
outras refeies.
Carboidrato: alto ndice glicmico
Protena: mdia ou alta absoro
Evite gorduras para no prejudicar a digesto.
Ps-treino

Deve ser feito imediatamente aps o treino. Pode ser feito


com uma refeio (levando uma marmita na academia) ou

shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia


(mximo 10 minutos) pode comer em casa.
Vale ressaltar que nos dias onde no se treina, o ps-treino
continuar sendo feito.
Carboidrato: alto ndice glicmico (arroz branco, aveia,
banana, batata inglesa)
Protena: rpida ou mdia absoro (peito de frango)
Evite gorduras para no prejudicar a digesto.
Ceia

Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferncia) antes


de dormir.
Carboidrato: opcional ou baixo/mdio ndice glicmico
Protena: lenta/mdia absoro
Ingira gorduras
SUGESTES DE ALIMENTOS

gua

Lembre-se sempre de tomar gua ao longo do dia,


principalmente durante o treino. Tome um gole de gua a
cada descanso das sries.
Carboidratos

Alto ndice glicmico


maltodextrina
dextrose
arroz branco
banana
batata inglesa
tapioca
abbora (moranga)
beterraba
cenoura cozida
manga
mamo (papaia)
Mdio ndice glicmico
waxy maize
macarro
macarro integral/smola

mandioca
inhame
car
batata baroa
aveia
arroz integral
arroz parboilizado
Baixo ndice glicmico
batata doce
brcolis
lentilha
gro de bico
feijo
frutas: abacate, ma, pera, limo
hortalias: alho, cebola, brcolis, alface, aspargos,
alcachofra, tomate, repolho, couve, pepino, couveflor, aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo,
espinafre, broto de alfafa, nabo
Limite o consumo de frutas densas (pouca gua) de 2 a 3
pores por dia, devido a grande quantidade de carboidrato.
Protenas

Rpida absoro
Aminocido Lquido
Whey Protein Hidrolisado
Absoro mdia
peito de frango (sem osso e sem pele)
peito de peru
atum
sardinha
peixes em geral
clara de ovo
Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)
queijos brancos (frescos)
Absoro lenta
carne vermelha
gema de ovo
ovo inteiro
protenas vegetais (spirulina, lentilha, gro-de-bico,
amendoim, amndoa, castanha-de-caju, castanhado-Brasil/Par, noz, quinoa, semente de abbora,
semente de gergelim, semente de girassol,
semente de chia, semente de linhaa, folha de
coentro desidratada)

Gorduras

coco seco
azeite extra virgem
gema de ovo
abacate
oleaginosas (nozes, amndoas, castanhas, amendoim,
etc.)
peixes (especialmente salmo e atum)
semente de chia
semente de linhaa
semente de gergelim
semente de abbora
manteiga
queijos gordurosos
cpsulas de mega 3
Observao importante sobre carboidratos

Ao se misturar carboidratos com protena ou gorduras, o


ndice glicmico abaixado.
Ao juntar uma protena com gorduras de qualquer tipo, o
tempo de absoro aumentado.
O prximo passo

O prximo passo definir a quantidade de alimentos para


alcanar os macronutrientes (carboidratos, protenas e
gorduras) calculados na planilha.
http://musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-cutting-feminino/
http://www.malhandocerto.com/exercicios/peito/peitoral-inferior/