Clculo de caloras para

ganar masa muscular

Actualizacin: 2 marzo, 2015

Compartir en Facebook
Compartir en Twitter

Este artculo puede resultar interesante y til para los que deseis
confeccionar una dieta y calcular las caloras que necesitis.
El objetivo es ganar masa muscular limpia en la medida de lo posible.
Frmula para ellos:

Peso corporal x 11 / 04526

Frmula para ellas:

Peso corporal x 10 / 04526

El resultado habr que multiplicarlo por 1,2 que es el coeficiente para ejercicio
moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana realizada en el da,
como es caminar, trabajar, etc, y as obtendremos nuestro requerimiento
calrico en cifras diario.
Pero esas caloras han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje
de protenas,carbohidratos y grasas.
La relacin adecuada aproximada para un deportista de resistencia ser de:

CH 60 por ciento

PR 25 por ciento

GR 15 por ciento

pero para el propsito de este artculo sera conveniente elevar la ingesta

proteica ligeramente, en detrimento de la de carbohidratos, de tal manera:

CH 50 por ciento

PR 35 por ciento

GR 15 por ciento

Recomendaciones dietticas

Huir

de

los

platos

demasiado

elaborados

o precocinados (envasados, sobretodo).

Tambin es conveniente alejarse de los azcares simples, suben la

cifra calrica considerablemente, sin obtener apenas beneficios.

Lo adecuado sera ingerir entre 2 y 2,5 gramos de protena por cada

kilo de peso corporal y da. A partir de ah depender de la necesidad
de cada individuo y sus objetivos.

La cifra resultante en gramos de protena jams habr de ser ingerida

de una sola vez; se har repartida en 5 6 comidas diarias.

En cuanto a la relacin protenas-carbohidratos, tambin es

importante sealar, que habr de ser inversamente proporcional, con
evolucin favorable a las protenas; es decir, la ingesta de protenas
ir en aumento de la maana a la noche, y a la inversa en los
carbohidratos.

En cuanto a la grasa, como ya apunt, ser constante, procurando

que no sea saturada, incluyendo en lo posible los cidos grasos
esenciales; si es necesario se puede incluir un suplemento de MCT
(triglicridos de cadena media).

Mantn la grasa a ralla

Elevando la cifra de nuestro metabolismo basal en ms o menos 500 cal.
diarias, crearemos un entorno anablico-calrico, ocurriendo lo contrario si
lo bajamos ms o menos 500 caloras, con el riesgo en este caso de perder
tejido muscular, aunque en este caso bajaremos el porcentaje de grasa.

Por otro lado, para la mayora de practicantes de culturismo, subir la ingesta

calrica para ganar masa muscular supondra casi irremediablemente elevar el
porcentaje de grasa corporal.
Si para deshacernos del tejido adiposo es preciso ingerir menos caloras de
las que el cuerpo utiliza, una forma (la ms comn) de hacerlo es comer
menos, pero ms racional, saludable y eficaz sera comer lo mismo
pero quemar ms, gastar ms.
Es decir, aportar a nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes que se
necesita para crear un entorno anablico-calrico, pero quemar el exceso en
el propio gimnasio con el ejercicio adecuado para ello; moverse en la lnea de
separacin entre esos dos sistemas que generalmente se realizan de forma
alterna: comer mucho para creer sin preocuparse por el porcentaje de grasa
de reserva acumulado (fase de volumen), para despus, cuando lo vemos
conveniente, dar un bajn a la ingesta de caloras para dejar toda esa grasa
acumulada en el anterior perodo, con la consiguiente y desgraciada prdida
de tejido muscular (fase de definicin).
Por tanto, lo que eliminara o impedira la acumulacin de tejido adiposo no
sera en este caso comer menos, lo que reducira el metabolismo, sino hacer
ms ejercicio, que lo acelera, procurando aumentar la masa magra, pues no
nos olvidemos que el aumento de tejido magro eleva el ritmo metablico y
elimina ms caloras.

Slo de esta forma que explico, el metabolismo se mantiene en alza y se

queman caloras, a la vez que nuestro organismo dispone de los necesarios
nutrientes para sus funciones y para mantener y aumentar la masa muscular.

Pero por qu acumulamos grasa?

Todo individuo debe nutrirse para compensar el gasto energtico que realiza
su cuerpo, oscilando bastante de una persona a otra, influyendo diversos
factores como el peso, la edad, el sexo, la actividad a que est sometido, su
bioritmo, su biotpo gentico, etc.
Pues bien, se crea un equilibrio energtico positivo cuando la ingesta
sobrepasa el consumo que realiza el organismo, que es el ritmo metablico en
reposo ms el nivel de actividad (recordad la frmula antes vista), de esta
forma, se calcula que por cada 3.500 cal. de energa acumuladas en exceso, se
forman 450 gramos de grasa en nuestro cuerpo.
De igual manera, el defecto calrico provoca el efecto contrario, pero con el
consiguiente riesgo de prdida de otros tejidos (muscular, por ejemplo).

Ejemplo de clculo calrico

Ejemplo de un varn de 80 kg. de peso, de entre 25 y 30 aos de edad que
desea ganar masa muscular limpia:

8011=880/04526=194412(c.a.f.m.)=2333+500=2833 cal./da

Evidentemente, depender tambin de su morfologa, de su biotipo gentico.

Para un ectomorfo es claro, puede elevar esa cifra hasta 4500 cal. sin
demasiado riesgo de llenarse de tejido adiposo.

Un mesomorfo, maravilla de la naturaleza, podr moverse por esa

cifra resultante, creo que con buenos resultados, e incluso se podr
permitir unas 300 400 cal. ms.

En cambio el endoformo, tendr que elegir entre ajustar el ejercicio

o bajar las caloras diarias que han resultado, aunque en esta
segunda

eleccin

poca

masa

muscular

ver

ganada

como

recompensa a su esfuerzo, por ello, lo que yo recomiendo y que

constituye el motivo de este artculo, es que gaste en el gimnasio con
el ejercicio adecuado las caloras que para su biotipo le sobran de su
ritmo metablico.