CALENTAMIENTO GENERAL Y

ESPECFICO DE
BALONCESTO

1. FASE GENERAL (15)

Activacin del sistema cardio-respiratorio (4)
Carrera continua, alternando las siguientes variantes:
- Skipping: mientras corremos levantamos las rodillas lo ms alto posible.

-Contraskipping: mientras corremos levantamos los talones lo ms alto

posible.

-Rotacin de caderas y tobillos: mientras corremos lateralmente vamos

cruzando los pies y girando los brazos de un lado a otro.
-Rotacin de brazos: movemos los brazos hacia delante, hacia atrs y
cruzndolos.

Movilidad articular (5``-15`` repeticiones por articulacin)

-Tobillos: con la punta del pie tocando el suelo, hacer movimientos
circulares hacia el interior y hacia el exterior.

-Rodillas: con las rodillas juntas y con las manos sobre las mismas, hacer
movimientos circulares y flexo-extensiones.

-Caderas: con los pies en el suelo y las piernas separadas, hacer

movimientos circulares con la cadera.

-Cintura: con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.

-Hombros: mover los brazos hacia delante y hacia atrs de forma circular,
a la vez o alternndolos.

-Codos: poner la mano contraria al brazo que ests calentando en el codo

(con el brazo mirando hacia arriba), mover el codo hacia delante y atrs y
realizar giros.

-Muecas: girar las muecas hacia un lado y hacia el otro y realizar

circunferencias

-Dedos: mover todos los dedos libremente, abriendo y cerrando la mano

-Cuello: hacer movimientos de cuello hacia delante y hacia detrs, hacia la

derecha y hacia la izquierda, teniendo especial cuidado con el movimiento
circular.

Contraccin muscular
-2x10 flexiones de brazos clsicas.

-3x20 abdominales combinados.

- 2x5 saltos con rodillas al pecho

Estiramientos (10 - 15 por grupo muscular)

El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los msculos y evitar
posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es
decir, sin carga alguna. Msculos a estirar generalmente y cmo: Cada
msculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.
En esta fase se calientan los msculos y las articulaciones que vayamos a
trabajar durante la sesin o el deporte que realicemos. Acciones:

-Piernas: aductores, psoas, isquitibiales, cudriceps, gemelos, extensores

del pie.
-Brazos: trceps, bceps, hombros, extensores de la mueca.
-Tronco: pectoral, zona lumbar, tronco lateral.
-Gemelos: Apoyndose en una pared o en un compaero, se estira hacia
atrs la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los
riones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.

Cudriceps: Agarrndonos del pie, flexionando la

pierna a estirar hacia atrs hasta tocar con el taln
los glteos.

-Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco
hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo
segn la flexibilidad de cada persona.

-Aductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia

delante. Mientras ms separadas las piernas, mayor esfuerzo.

-Bceps crural: Colocar las piernas separadas lo mximo una de otra y

dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando
tocar con las dos manos el pie.

-Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudndote con las manos levantar

el tronco lo ms alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.

-Bceps: Con el brazo estirado, doblar la mueca hacia detrs con la mano
restante. Alternar brazos.

-Trceps: Pasar el brazo por detrs de la cabeza y con la otra mano empujar
el codo hacia abajo. Alternar brazos.

-Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrs y tirar de ellos.

-Deltoides: Apoyndose en una pared o en un compaero, bajar la cabeza

lo mximo posible del cuerpo.

2. FASE ESPECFICA (10)

Fase aerbico
Carrera

continua.

Trote suave, alternando el desplazamiento con baln y sin baln, o un

ejercicio continuo en el que se sucedan acciones de baja intensidad con
gestos del juego.
Intentaremos que los jugadores no solo se desplacen de manera lineal, sino
que vayan intercalando cambios de direccin y salidas desde parado, lo que
persigue incidir en el calentamiento de las articulaciones del tren inferior.
Luego correr votando el baln.

Realizar pases directos y picados, en esttico y de forma dinmica.

Lanzamientos de tiros libres: los jugadores efectuarn lanzamientos

de tiro libre.

Ruedas de entradas a canasta: por ambos lados y alternando las

entradas a canasta propiamente dichas con acciones de tiro a
diferentes distancias, aumentando la intensidad a medida que se
acerca el final del calentamiento.

3.EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
Rueda de pases con dos balones.
Los jugadores se colocan tal como estn en el diagrama. Dos jugadores
consecutivos tienen cada uno un baln.
El jugador con baln se lo pasa al situado dos lugares ms a su izquierda o
derecha, segn el sentido que le demos al ejercicio.
Consignas:
- Gran rapidez en la recepcin y en el pase del baln.
Variantes:
Se puede variar el tipo de bote: picado, de pecho, bombeado; as como la
direccin de los pases.

Lanzarse el baln
Cada jugador con un baln. Se lanza el baln hacia delante y tras un bote
debe cogerlo parando en un tiempo y debe tirar a canasta.
El lanzamiento del baln lo puede hacer el entrenador u otro jugador.
Se puede parar en dos tiempos y tirar desde distintas posiciones. El bote
despus de coger el baln puede omitirse.

1x1 frontal con defensor por un lado

Jugador en lnea de fondo pasa a atacante sobre lnea de tres.El pasador
elige un lado, bordea el cono y va defender.
El atacante tras una buena recepcin en triple amenaza hace una buena
salida en direccin contraria al receptor bordeando el cono.A partir de ah se
juega un 1x1 con los objetivos marcados.
Rotacin. El pasador defensor va a la fila de ataque frontal en lnea de tres.
El atacante coge el rebote de su canasta y pasa a la fila de pasadores
Variantes.
Diferentes grados de intensidad en la defensa
El atacante tiene que acabar en penetracin
El atacante tiene que acabar en tiro
El defensor puede elegir el lado al que se va o es marcado por el
entrenador.
Podemos contar las canastas.

Tiro en flecha
Ejercicio sencillo pero fundamental.

Mecnica todos los jugadores menos

con baln. El jugador sin baln se abre
a uno de los laterales para recibir y
tirar. Tras tirar se va por el propio
rebote y si vuelve a la fila con baln.
El jugador que ha pasado se abre al
lateral contrario.
Aspectos a trabajar.
Pedir el baln con la mano. Buena
recepcin. Mirar a pasador.
Hacer un buen pase donde se pide,
con golpe mueca dedos.
Buena parada pivote y encarar aro.
Correcta flexin, extensin piernas.
Correcto armado de brazos y buen
seguimiento del tiro tras golpe de
mueca. Variantes. Competitivo contra otro grupo.O a conseguir un tanteo
contra reloj. Tiro a tablero, finta de tiro uno o dos botes y tiro.

Ratn y gato

Trabajo por parejas de bote. En competicin.

Trabajo de bote, cambios de direccin, cambios de mano, cambios de ritmo,

trabajo de las salidas a partir de posicin de triple amenaza.
Por parejas. Los tringulos representan conos o jugadores parados.
Los dos jugadores tienen baln. Uno de los jugadores es designado por el
entrenador como gato y el otro como ratn. Se parte siempre de la posicin
de triple amenaza. A la seal y tras una salida correcta. El gato debe tratar
de tocar al ratn, puede y debe utilizar cambios de direccin para intentar
sorprender al ratn. No se puede parar de botar y se debe botar siempre
respetando las reglas de baloncesto.
No se puede pasar a travs de los conos o entrar dentro del circulo de tiros
libres o medio campo correspondiente.
Variantes:
- Se prohben los cambios por delante, solo vale hacer cambios entre las
piernas, por detrs o de reverso.
- A la seal del entrenador el gato pasa a ratn y el ratn a gato. Trabajamos
velocidad e reaccin y ser til a la hora de trabajar el cambio de rol de
atacante a defensor.
- Es interesante cambiar la disposicin de los conos adoptando, tringulos,
cuadrados, pentgonos.
Detalle: Es importante que aprendan a respetar las lneas del campo y los
conos para su futuro como jugadores. El jugador bota sin mirar el
baln.Ejercicio divertido, intenso y con muy buenos resultados. Aprendizaje
vivencial del fundamento del bote.

Cuatro esquinas
Rueda de tiro-entradas.
Se necesitan un mnimo de 8 jugadores y 2-3 balones.
El jugador 1 pasa a 2 y realiza un corte al poste alto. Una vez all recibe el
pase de 2 Y SIN BAJARLO lo pasa a 3, que tras una pared con 4 acaba
tirando o penetrando a canasta.
Variantes
El jugador 3 puede penetrar o tirar. Si tira, 4 debe estar ms abierto para
crear espacio.
Rotaciones
1-2; 2-3; 3-4; 4-1
Buen ejercicio para el calentamiento antes de un partido o para comenzar
un entrenamiento.

Vuelta a la calma
Sentenciao:Se dan dos balones, y todos los jugadores se sitan en fila en la
lnea de tiro libre.El juego consiste en tirar a canasta e intentar anotar antes
que el de atrs,ya que si ste lo consigue antes lo elimina.