Meditación para Principiantes Versión para Déborah

MEDITACIN
PARA
PRINCIPIANTES
Eduardo Polanco M.
Dhyanamurti
Copyright Registro N. 10-368-279 fecha 27-02-2013. Esta obra est protegida por
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autores.
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Introduccin.
Empezamos hoy el tema de meditacin tal y como nos fue transmitida

por mi Maestro.
Advertencia: La meditacin, en el presente texto, se tratar nica y
exclusivamente para principiantes y el objetivo principal de la misma
es crear en nosotros paz interior, tranquilidad y felicidad, es decir
mejorar nuestra calidad de vida. Es nuestro deber decir que estas
disertaciones no nos conducirn a la iluminacin, si ese es su
objetivo, debe buscar un Maestro iluminado y cualificado.
Trataremos la meditacin para principiantes de forma integral y
sistemtica. Es decir terica y prctica; y empezaremos de lo mas
simple hasta llegar a la meditacin propiamente dicha.
Mucho se ha dicho sobre la meditacin, la verdad es que tratndose

de un tema que puede cambiar nuestras vidas, bien vale la pena
gastarle un poco ms de tiempo. Expondremos en las siguientes
pginas, los pasos necesarios para tener xito en este proceso, de
acuerdo a cmo lo hacen los yoguis en la India.
Cubriremos los temas de relajacin, lo que hay que hacer previamente
(yama) y tambin lo que no hay que hacer previamente (niyama), las
posturas para meditar (asanas), el control de la energa vital
(pranayama), la abstraccin de nuestros sentidos o concentracin del
pensamiento (pratyahara), la fijacin de la mente en un solo punto o
en nuestro objeto de concentracin (dharana), la meditacin
propiamente dicha (dhyana) y nuestro objetivo, el estado de supraconsciencia (Samadhi); adems en los procesos mentales,
conoceremos algunos sonidos devocionales (mantras), los gestos
simblicos de las manos que representan estados de nimo del ser
interior (mudras), los cierres para controlar algunos rganos y nervios
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(bandhas); y todos los conceptos que afectan el xito de nuestra

meditacin, como ropa, hora, comida y hasta el lugar para nuestras
prcticas.
Bastante comn es la creencia de que todos deberamos acallar
nuestra mente inmediatamente que nos sentamos a meditar,
realmente no es as. Veamos: Cuando cerramos los ojos y miramos
conscientemente nuestra mente nos damos cuenta que ella parece un
mico saltando de un pensamiento a otro, la mente nunca esta quieta y
se distrae muy fcilmente. No debemos tratar de dominar la mente,
dejmosla quieta, mirmosla pero no tratemos de cambiar los
pensamientos, ellos se irn simplemente con mirarlos. Observemos
nuestros pensamientos como lo hacemos desde una ventana mirando
las personas que pasan por la calle, no nos involucramos con ellas, no
nos importa quienes son ni que hacen, solo las miramos. Eso es lo
que debemos hacer cuando decimos que miremos nuestros
pensamientos sin involucrarnos con ellos. Volvmonos testigos de
nuestros pensamientos pero no interactuemos con ellos, ni siquiera los
juzguemos.
A travs de la meditacin aprenderemos a crear relajacin de cuerpo,
mente y emociones; con el silencio interior, aprenderemos a calmar la
ansiedad, el estrs, la angustia, la intranquilidad, la desesperacin, la
incertidumbre, el desasosiego, la congoja, la zozobra, la inquietud, el
temor y el miedo, en pocas palabras aprenderemos a equilibrar
conscientemente nuestros problemas sean fsicos, mentales o
emocionales. De ahora en adelante nuestros compaeros sern la
tranquilidad, la paz y la felicidad.
Al comienzo probablemente solo seremos capaces de obtener muy
pocos minutos de paz interior, pero con paciencia, con mucha
paciencia y constancia lograremos con nuestra voluntad concentrar
nuestra mente, como la luz dispersa la concentra el rayo lser.
Practicando todos los das, siendo pacientes y constantes, veremos
los resultados que deseamos.
No esperemos que el primer da que nos sentemos a meditar
empecemos a levitar, esto, dicen que solo lo hacen los santones en
la India, quienes con trucos demuestran innumerables poderes
llamados siddhis, como la levitacin, la clariaudiencia, la
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clarividencia, la teletransportacin, y muchos ms. El poder mental

existe, no para hacer espectculos sino para la expansin de la
conciencia de los seres humanos.
La meditacin es una tcnica sistemtica y debemos practicar primero
los pasos ms sencillos, para al final lograr que nuestra voluntad
impere sobre nuestros deseos. Tampoco esperemos que en la primera
semana vayamos a permanecer inmviles en posicin de loto durante
una o varias horas.
Lo que si podemos garantizar es que despus de la primera prctica
empezaremos a experimentar los beneficios. Claro que luego de la
segunda practica que es la relajacin completa se disparar el alivio al
estrs, las angustias, y toda clase de problemas. No lo crea,
comprubelo hacindolas Pero no se me adelante porque ya dijimos
que es una enseanza sistemtica y debemos empezar con el knder.
Todos los seres humanos estamos en capacidad de trascender y
expandir nuestra conciencia, algunos con mayor facilidad que otros,
pero no existen competencias de meditacin, ni de espiritualidad, por
lo tanto no debemos fijarnos en los avances de otras personas, solo
fijmonos en ser constantes, practicando con mucha fe todos los das
y pongamos todo lo que podamos de nuestra parte para lograr el
objetivo final. Debemos medirnos contra nosotros mismos y
preguntarnos me ha servido la meditacin para ser una mejor
persona? Para sentirme mejor? Para no tomar tan a pecho los
problemas? Si tenemos aunque sea un solo si, vale la pena continuar.
Algunos das notaremos que al sentarnos a meditar, rpidamente
concentramos nuestra mente; pero otros das se nos har imposible
lograr siquiera una ligera concentracin, esto es normal. No nos
desanimemos por estas pequeas pruebas a que nos somete nuestra
mente.
Renovamos nuestro deseo de comunicacin y solicitamos a las
personas interesadas que tengan alguna inquietud sobre el tema que
vamos tratando o que deseen una explicacin mas amplia sobre algn
tema puntual, hacernos llegar sus inquietudes a nuestro correo
dhyanamurti@gmail.com por ese mismo medio responderemos lo mas
pronto posible.
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Consideraciones.
En las primeras prcticas, tendremos que estar ajustando la postura,
pero con el tiempo y con ejercicios fsicos (asanas) lograremos
mantenernos en una posicin de meditacin por media hora, por una
hora o por tres horas sin ninguna molestia.
Siempre que nos sentemos a una meditacin, debemos hacerlo en
una postura adecuada, cmoda y simple, mantenemos cerrados los
ojos sin apretar, la boca tambin debe estar cerrada, los dientes
ligeramente separados y debemos respirar siempre por la nariz, a no
ser que se diga lo contrario. Esto es vlido para que todas las
meditaciones fluyan.
Antes de continuar haremos una definicin vlida en nuestro caso,
para las palabras: mirar, imaginar y visualizar.
Mirar: Dirigir la vista a un objeto, en este caso veremos la forma, el
color, el tamao, la textura y todas las caractersticas del objeto que
miramos. Podemos discernir que el objeto que miramos est en
nuestra presencia, es real.
Imaginar: Es la representacin en nuestra mente de algo, alguien o de
algn objeto. Discernimos que el objeto es imaginado, no es real,
solamente est en nuestra imaginacin.
Visualizar: Es formar en la mente una imagen con rasgos visibles de
un objeto que no tenemos ante la vista. Podemos darle a nuestra
visualizacin, forma, color, tamao, textura y todas las dems
caractersticas.
Algunos sinnimos de meditar son: abismar, abstraerse, calcular,
cavilar, cogitar, concentrar, considerar, discurrir, elucubrar,
ensimismarse, especular, estudiar, filosofar, madurar, pensar,
premeditar, razonar, recapacitar, reflexionar, repensar, rumiar,
sumirse, y otros. Pero el mas cercano a lo que queremos, es el de ser
testigo consciente. Testigo de qu? De nosotros mismos, de nuestros
pensamientos, de nuestros sentidos y de nuestros sentimientos
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Cuando estemos meditando no debemos intelectualizar ni analizar,

solamente observar conscientemente, ser testigos con plena
conciencia. Esa es la principal cualidad de la meditacin.
Pongamos todo nuestro empeo, nuestro entusiasmo, nuestra
continuidad y nuestra fe, que ms pronto que tarde empezaremos a
recoger la cosecha.
Esperamos que la lectura y especialmente las prcticas de todo lo
mencionado, traigan a nuestras vidas amor, paz, tranquilidad, felicidad
y la armona necesaria para nuestro diario vivir.
La concentracin, llamada en sanscrito pratiahara es, para la
mayora de personas que intentan la meditacin, el paso ms difcil,
muchos abandonan all todo su esfuerzo. Nuestra recomendacin es
practicar todas las tcnicas que podamos de pratiahara, entre ellas
tenemos: mantra (repeticin de sonidos), tratak (el mirar fijamente),
yoga nidra (sueo squico) y muy especialmente la toma de conciencia
en nuestro cuerpo fsico, en nuestros pensamientos, en los sonidos
(lejanos, intermedios, cercanos y los de nuestro cuerpo), en los cinco
sentidos. Ayuda muchsimo en la meditacin, el compartir sin esperar
nada a cambio, la ayuda desinteresada a los dems y el amor por
nuestros congneres.
Otra consideracin es el hecho de saber si para hacer meditacin se
requiere que el practicante sea o no vegetariano. La realidad es que
hay escuelas que hacen del vegetarianismo una necesidad,
especialmente si el objetivo es la iluminacin, pero en nuestro caso no
lo recomendamos. Si con el tiempo sentimos la necesidad de
volvernos vegetarianos, debemos hacerlo de forma sistemtica y
equilibrada conscientemente. En caso que tomemos esa decisin,
recordemos que es muy, pero muy importante que sustituyamos la
protena animal por protenas vegetales y para tal caso
recomendamos consultar nuestro Maestro, mdico o nutricionista de
confianza. Nunca vayamos a atropellarnos y cambiar de tajo de comer
carne al vegetarianismo, es mejor hacerlo con equilibrio consciente de
forma sistemtica y empezar por abandonar la carne de cerdo, luego
de unos cuantos meses dejamos el pollo, luego la carne de res, de
pescado; y si nuestro deseo es de vegetarianismo vegano, dejar
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completamente huevos, leche y todos los derivados de los animales,

aunque cambios tan drsticos no recomendamos.
Existen diferentes escuelas de meditacin y diferentes tcnicas.
Nosotros ensearemos las tcnicas de meditacin practicadas por los
yoguis en la India, las cuales tienen miles de aos de estar ofreciendo
los mejores resultados a sus practicantes. Tcnicas que fueron
plasmadas por Patanjali en los Sutras, y se denomina Raja Yoga o
Hatha Yoga. Obviamente sin la exigencia de los orientales, tampoco
es nuestro objetivo la iluminacin, eso se lo dejamos a los Maestros
y a los Santos. Lo nico que garantizamos es que haciendo las
prcticas de meditacin de esta forma, alejaremos el estrs y el
sufrimiento de nuestras vidas; y la paz interior, la tranquilidad y la
felicidad sern nuestras compaeras permanentes mejorando
ostensiblemente nuestra calidad de vida.
Para nuestro conocimiento diremos que el Raja Yoga (Yoga Real) est
identificado con el Ashtanga Yoga, del cual hace parte el HaTha Yoga,
el cual se basa en una serie de posturas corporales, llamadas sanas,
cuyo propsito es lograr que el cuerpo este apto para la meditacin.
De todas maneras pensamos que nosotros los occidentales podemos
lograr tener nuestro cuerpo apto para la meditacin cuando
practicamos yoga, taich chuan, aerbicos, Pilates, gimnasia, cualquier
arte marcial, o cualquier deporte.
Otros yogas:
Gana Yoga = Yoga del conocimiento basado en el estudio
Karma Yoga = Yoga de las acciones o actos desinteresados
Bhakti Yoga = Yoga de la devocin
Kriya Yoga = Yoga de la accin
Kundalin Yoga = Yoga del despertar de la energa dormida en todos
los seres humanos.
Nada Yoga = Yoga de los sonidos interiores
Tantra Yoga = Utiliza la energa como el vehculo para la unin de la
consciencia individual con la conciencia pura. Esto se consigue en la
unin tantrica entre hombre y mujer.
Primera prctica: Relajacin y Conciencia.

Nuestra primera prctica de meditacin la dividimos en tres partes:
a) Sentmonos en una posicin cmoda para unos pocos minutos,
cerremos los ojos suavemente sin apretar, los labios cerrados, pero
los dientes ligeramente separados. Relajemos todos los msculos de
nuestro cuerpo y miremos nuestros pensamientos, no tratemos de
controlar, solamente miremos nuestros pensamientos.
b) Sentmonos en una posicin cmoda para unos pocos minutos,
cerremos los ojos suavemente sin apretar, los labios cerrados, pero
los dientes ligeramente separados. Luego visualicemos y llevemos
nuestra conciencia a las diferentes partes de nuestro cuerpo;
visualicemos y tomamos conciencia de la pierna derecha, la pierna
izquierda, el brazo derecho, el brazo izquierdo, la columna vertebral y
toda la espalda, los hombros, la nuca, el cuello, el pecho, el abdomen.
Visualicemos nuestro rostro y toda la cabeza, por ltimo visualicemos
todo el cuerpo.
c) En la tercera parte, nos sentamos en una posicin cmoda,
relajamos todo el cuerpo y tomamos conciencia durante unos pocos
minutos de nuestra respiracin normal en las fosas nasales. Al inhalar
digmonos mentalmente: s que estoy inhalando y al exhalar
repitmonos: s que estoy exhalando.
Cada una de estas partes la podemos hacer por tres minutos e ir
aumentndolos a medida que vamos teniendo experiencia, tambin
podemos hacerlas dos o mas veces al da.
Recomendaciones.
Antes de empezar las prcticas de meditacin, debemos leer
cuidadosamente las siguientes recomendaciones con el objetivo de
hacerlas mas cmodas, sin interrupciones, de tal forma que nuestra
meditacin fructifique.
Cuando meditamos el cerebro pasa de producir ondas beta (despierto
o estado de vigilia) a ondas alfa (adormecimiento o ensueo) donde la
parte del cerebro que maneja el sistema nervioso parasimptico enva
seales a los rganos y glndulas creando condiciones ideales de
sanacin para cuerpo, mente y emociones. Una mente en estado alfa
es muy receptiva, en ese estado podemos enviar mensajes a nuestro
subconsciente de sanacin, de creacin y de cualquier deseos o logro
que aspiremos hacer en la vida. Esto nos ayudar enormemente a
lograrlo. Repito, no me crean hganlo y comprubenlo.
Aclaracin: La meditacin solo es un medio para que nuestros
tratamientos mdicos sean mas efectivos, y en caso de sufrir alguna
enfermedad, debemos consultar siempre nuestro mdico y seguir los
tratamientos que l nos indique. La meditacin nunca sustituye ningn
tratamiento mdico.
Lugar: Utilicemos un cuarto limpio, bien ventilado, donde no lleguen
malos olores ni aire contaminado, donde encontremos silencio y nadie
nos venga a interrumpir. Tambin podemos practicar al aire libre entre
rboles y jardines o cerca de un ro, una montaa o el mar, tengamos
cuidado que no vayan a llegar animales, vientos fuertes, ni lluvia, y
que no haya sol directo sobre nuestro cuerpo.
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No practiquemos cerca de aparatos elctricos, de fuegos, ni de objetos

que se puedan caer y nos golpeen, puede suceder algn accidente.
Hora: La mejor hora para realizar nuestras prcticas es, entre las 3 y
las 6 de la maana, ste es el tiempo ms propicio, lleno de aire puro
y de las radiaciones solares de la maana, las actividades internas de
nuestro organismo estn detenidas y la mente est relajada. Pero
tambin podemos practicar a cualquier hora del da, exceptuando las
horas inmediatamente despus de las comidas.
Ropa: Las prendas que utilicemos deben darnos comodidad y libertad
de movimiento, se recomienda que la ropa sea de algodn orgnico.
Siempre debemos quitarnos anteojos, reloj, anillos, collares, pulseras y
aflojarnos cualquier prenda que nos apriete.
Comida: Algunas escuelas ensean el vegetarianismo, pero no se ha
comprobado que esto sea indispensable, solamente recomendamos
una alimentacin natural y sana, libre de procesos, aditivos,
colorantes, saborizantes y preservativos.
Si planeamos convertirnos en vegetarianos, debemos hacer la
transicin lentamente, sin cambios drsticos, dejando primero las
carnes rojas, las grasas saturadas y la comida procesada, luego pollo,
pescado, huevos, leche, queso, etc.
Debemos llenar de comida solamente la mitad del estmago, luego
esperemos por lo menos una hora para beber agua y llenemos con
ella una cuarta parte del estomago, dejando desocupada la otra cuarta
parte.
Los hbitos alimenticios juegan un papel muy importante en nuestras
vidas, debemos prestar atencin y evitar comidas pesadas,
procesadas, con aditivos qumicos, pre-cocidas o sobre cocidas.
Debemos comer alimentos frescos, vivos y nutritivos. Comamos
moderadamente. La comida saludable orgnica se digiere fcilmente,
como los vegetales (verduras), semillas, almendras, alubias, brotes,
frutas, granos sin procesar, y aceite de olivas.
El agua es esencial para nosotros. Nuestro cuerpo fsico est
compuesto en ms del 70% por agua; mantengamos nuestro cuerpo
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hidratado, lo cual nos ayudar a eliminar mejor y a comer menos. No

seamos exagerados tampoco en el consumo de agua.
Recomendamos leer nuestro texto: Alimentacin Natural y Sana
Condiciones y Restricciones.
Preferiblemente tomemos una ducha fra y hagamos ejercicio fsico
antes de comenzar las prcticas. Practiquemos relajacin antes,
durante y despus de cualquier prctica de meditacin. No existen
limitaciones de edad para realizar las prcticas.
Todas las prcticas se deben hacer en una colchoneta fabricada en
algodn sin procesar, en una manta de caractersticas similares, o en
cualquier superficie slida. En lo posible cubrmonos con una cobija
tambin de algodn, pues al hacer relajacin o meditacin la
temperatura del cuerpo tiende a bajar. Siempre debemos hacer las
prcticas con los pies descalzos.
Ninguna prctica reemplaza una consulta mdica. Aunque todas las
prcticas nos traen beneficios fsicos, mentales y emocionales, en
caso de tener algn problema de salud acudamos inmediatamente al
especialista, slo el mdico nos dar el tratamiento adecuado. Las
prcticas solamente son un complemento de ayuda en caso de
enfermedad.
Antes de sentarnos a cualquier prctica de relajacin o meditacin,
debemos vaciar completamente vejiga e intestino. En caso de tener
constipacin debemos evitar tomar laxantes, simplemente tomemos
dos o tres (mximo 6) vasos de agua isotnica (agua tibia con sal),
esto ayudar a mover nuestro intestino.
No hagamos ninguna prctica con el estmago lleno, debemos
esperar una hora despus de una comida ligera y tres horas despus
del almuerzo.
Siempre se debe respirar normalmente y por la nariz, excepto que la
prctica diga lo contrario.
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Utilicemos una colchoneta, o una manta, un cojn para meditacin y

una cobija limpia y fresca, estos implementos preferiblemente deben
ser de algodn sin procesar, (no sintticos).
Las personas que sufren de enfermedades graves o crnicas, como
por ejemplo lceras, tuberculosis, hernias o fracturas de huesos,
deben consultar su mdico antes de iniciar las prcticas.
Si pensamos que tenemos alguna razn para no hacer las prcticas,
por favor no las hagamos.
Si experimentamos el ms mnimo dolor, como consecuencia de las
prcticas, debemos suspenderlas inmediatamente y volver a hacerlas
en otra ocasin, si es necesario acudamos a nuestro mdico.
No hagamos las prcticas a pleno sol. Despus de haber tomado un
bao de sol esperemos una hora.
Segunda Practica. - Relajacin fsica del cuerpo fsico.

Ahora vamos a aprender a relajar completamente todo nuestro cuerpo
fsico. Esta sencilla tcnica debemos hacerla tres o mas veces en la
semana.
Tendemos en el piso una colchoneta o una manta, nos acostamos en
posicin boca arriba, (ver la fig. 1 Shavasana), el cuerpo debe estar
recto desde los pies hasta la cabeza, separamos unos quince o veinte
centmetros los talones de los pies y dejamos caer los pies por
gravedad a los lados, los brazos a los lados del cuerpo, poniendo las
manos a unos cinco o diez centmetros del cuerpo, con las palmas
hacia arriba. Para quienes practican yoga, sta es la postura llamada
shavasana
(postura del muerto o del cadver). Cerramos
suavemente los ojos, relajamos todo el cuerpo y tomamos conciencia
de nuestra respiracin en las fosas nasales, la respiracin debe ser
normal. Al inhalar digmonos mentalmente: s que estoy inhalando y
al exhalar nos decimos s que estoy exhalando.
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Fig. 1 - SHAVASANA (Foto: Javier Polanco A. - Modelo: Mara Giraldo)
Una vez en esa posicin relajada:

1. Levantamos dos centmetros el pie derecho, no mucho ms de dos
centmetros, una vez levantado, inhalamos lento y profundo;
simultneamente hacemos un estiramiento con la pierna derecha y
tensionamos todo lo que ms podamos, ms ms, hagamos el
mximo de esfuerzo; luego soltamos toda la tensin, dejamos caer por
gravedad toda la pierna derecha y simultneamente exhalamos por la
boca bruscamente todo el aire de los pulmones.
2. Levantamos dos centmetros el pie izquierdo, no mucho ms de
dos centmetros, una vez levantado, inhalamos lento y profundo;
simultneamente hacemos un estiramiento con la pierna izquierda y
gravedad toda la pierna izquierda y simultneamente exhalamos por la
3. Levantamos pocos centmetros las nalgas, no mucho ms de cinco
centmetros, una vez levantadas, inhalamos lento y profundo;
simultneamente contraemos y tensionamos fuertemente las nalgas,
todo lo que ms podamos, ms ms, hagamos el mximo de
esfuerzo; luego soltamos toda la tensin, dejamos caer por gravedad
las nalgas y simultneamente exhalamos por la boca bruscamente
todo el aire de los pulmones.
4. Levantamos un poco el brazo derecho, no mucho ms de unos
pocos centmetros, una vez levantado, inhalamos lento y profundo;
simultneamente hacemos un estiramiento con el brazo derecho y
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tensionamos todo lo que mas podamos, ms ms, hagamos el

gravedad todo el brazo derecho y simultneamente exhalamos por la
5. Levantamos un poco el brazo izquierdo, no mucho ms de unos
pocos centmetros, una vez levantado, inhalamos lento y profundo;
simultneamente hacemos un estiramiento con el brazo izquierdo y
gravedad todo el brazo izquierdo y simultneamente exhalamos por la
6. Contraemos y tensionamos fuertemente el abdomen mientras
inhalamos lento y profundo, tensionamos ms ms lo mximo que
podamos. Luego soltamos toda la tensin y simultneamente
exhalamos por la boca bruscamente todo el aire de los pulmones.
7. Contraemos, estiramos y tensionamos el pecho, la nuca y la
garganta; simultneamente inhalamos lento y profundo, tensionamos
ms ms lo mximo que podamos. Luego soltamos toda la
tensin y simultneamente exhalamos por la boca bruscamente todo
el aire de los pulmones.
8. Contraemos, estiramos y tensionamos la espalda y los hombros;
simultneamente inhalamos lento y profundo, tensionamos ms
ms lo mximo que podamos. Luego soltamos toda la tensin y
simultneamente exhalamos por la boca bruscamente todo el aire de
los pulmones.
9. Contraemos, estiramos y tensionamos la quijada, la boca, las
mejillas, la nariz, y los ojos hacia el entrecejo y hacia atrs;
los pulmones.
10. Contraemos, estiramos y tensionamos cejas y frente hacia atrs;
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los pulmones.
11. Y ltimo paso, contraemos, estiramos y tensionamos TODO EL
CUERPO SIMULTNEAMENTE. Levantamos ligeramente el pie
derecho, el pie izquierdo, levantamos lo que podamos las nalgas;
brazo derecho, brazo izquierdo, contraemos y tensionamos el
abdomen; pecho, nuca y garganta; espalda, hombros; quijada, boca,
mejillas, nariz, ojos hacia el entrecejo y entrecejo hacia atrs; cejas y
frente hacia atrs. Todo esto lo hacemos mientras inhalamos lento y
profundo, tensionamos ms ms lo mximo que podamos. Luego
soltamos toda la tensin, dejamos caer el cuerpo por gravedad y
los pulmones.
Ahora ya quedamos tan relajados como los gatos, solo nos falta
ronronear.
Practiquemos con entusiasmo y sentiremos nuestro cuerpo
completamente fresco, con mucho nimo y completamente relajado.
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Reglas, regulaciones y los diferentes pasos de la

meditacin.
Existen ciertas observancias y restricciones que debemos seguir para
avanzar hacia la meditacin. Estas observancias y restricciones son
las mismas que el Raja yoga (Yoga Real) ofrece para la meditacin, y
los mismos ocho pasos los cuales explicaremos a continuacin
incluyendo las normas de comportamiento para con nosotros mismos,
para con las dems personas, para con nuestro entorno (la naturaleza)
y para con Dios.
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Paso 1 Abstinencias (Yama).

Es el primer paso hacia la meditacin. Yama se refiere a la disciplina
moral. Las restricciones, el no hacer. Consiste en las practicas de no
daar, no usar violencia; veracidad en el pensar, en el hablar y en el
actuar, no robar y practicar la castidad.
Entre las principales abstinencias tenemos:
No violencia (Ahimsa).
Seamos generosos con todo lo que vive y seamos tolerantes en alto
grado con todas las personas, animales y cosas. Recibamos al
forastero necesitado.
Algo que se ha incrementado muchsimo en todo el mundo, es la
violencia intra-familiar, en general respetamos y tratamos
amablemente a nuestros amigos y a los extraos, pero con nuestra
familia: Esposa o esposo, padres, hijos, hermanos, etc. tenemos una
actitud muchas veces hosca e intolerante, los gritamos, nos fastidian,
todo lo que hacen est mal y somos hasta ms exigentes con ellos
que con los dems.
Otra clase de violencia que hemos vuelto muy recurrente es el criticar,
prejuzgar y desear mal a otras personas. Recordemos que la ley de
accin y reaccin nos cobijar inclusive por nuestros pensamientos.
Una clase comn de violencia es la generada al conducir un vehculo,
casi siempre al conducir, y cuando otro conductor nos cierra el paso o
hace alguna maniobra que a nosotros nos parece incorrecta, lo
recriminamos hasta con palabras soeces y algunos de estos casos
terminan en tragedia, cuando uno de los involucrados tiene que ir al
hospital o al cementerio y el otro a la crcel. En este caso nos hace
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falta mucha tolerancia, lo ideal sera siempre permitir el paso primero a

los dems y luego, pasar nosotros. Qu perdemos?, nada.
No gritemos a ninguna persona, nada nos cuesta utilizar siempre las
palabras mgicas: por favor muchas gracias con mucho gusto,
etc. Seamos siempre amables, recordemos que la amabilidad no pelea
con nadie.
Veracidad, no engaar, la verdad, la honestidad (Satya).

Debemos ser veraces en el pensar, en el hablar, en el actuar y hasta
en el sentir. La verdad situada en nuestro corazn nos une al infinito,
no permite la malicia, nos hace pedir con corazn puro slo lo que es
necesario, por eso las cosas aparecen cuando las necesitamos.
Mantengamos abierto nuestro corazn.
Algunas veces pensamos que el engao no es grave porque a quien
engaamos no se entera, (eso creemos nosotros), pero es que
nosotros mismos no podemos caer en la trampa y pretender
engaarnos dicindonos, por ejemplo, que somos muy vivos. No nos
aprovechemos de los dems, no seamos ventajosos.
Debemos ser altamente coherentes entre nuestros pensamientos,
nuestras palabras, nuestras acciones y nuestros sentimientos.
No robar (Asteya).
Por ningn motivo debemos apropiarnos de lo ajeno. Si logramos el
equilibrio consciente, nos despojamos de la ilusin de la propiedad, de
lo tuyo y lo mo. Del deseo de poseer surgen las malas acciones, la
codicia y de all el deseo de robar.
Si nos encontramos dinero u objetos de valor, hagamos todo lo posible
por encontrar a su propietario y devolvmosle lo encontrado,
seguramente hemos tenido la mala experiencia de perder algo y sus
consecuencias. Si no encontramos al propietario, donemos esos
valores a una causa positiva, por ejemplo compremos un mercado y
llevmoselo a una familia necesitada.
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Recordemos que no es mas rico el que mas tiene, sino el que menos
necesita.
Continencia (Bramacharya).
Continencia sexual o celibato, abstencin, fortaleza, bondad, fuerza
para ir hacia adelante, moderacin en la dieta y un cuerpo purificado.
El verdadero amor se basa en el alma y no en el cuerpo externo. Las
relaciones sexuales deben ser comprendidas solamente como un
medio de procreacin y gratificacin de las parejas estables.
Cuando se mantienen relaciones sexuales fuera de la pareja aumenta
la inclinacin a la irresponsabilidad, tales como no cuidar
apropiadamente a la esposa o esposo, y a los hijos.
La meditacin produce dentro de nuestra personalidad una
transformacin real de energa que hace mucho ms fcil el dominio
del impulso sexual, sin necesidad de hacer represiones ni buscar
compensaciones de ninguna clase.
No acumular en forma innecesaria, Inaccesible (Aparigraha).

Acaparar o atesorar cosas significa desequilibrio. El desapego nos
permite vivir de una forma sencilla y con pensamientos elevados.
Hacemos una recomendacin especial, revisemos nuestras
pertenencias una vez por ao, por ejemplo nuestro ropero, si hallamos
algo que no nos hayamos puesto durante un ao, saqumoslo aparte
y busquemos una persona que lo necesite y que s lo vaya a usar. Es
mejor compartir que acaparar.
Otras abstinencias:
El perdn (Kam)
La fortaleza (Dhti)
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La compasin (Daya)
No la hipocresa (Arjava)
Dieta medido (Mitahara)
Pureza, la limpieza Saca
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Paso 2 Observancias (Niyama).

Se refiere a la propia observacin. Cosas que hacer. Es el segundo
paso para la meditacin, llamada en snscrito Niyama. Estos dos
primeros pasos: Yama y Niyama (restricciones y observancias), es
posible que ya los estemos aplicando en nuestras vidas, si no es as,
debemos apresurarnos e incorporarlos a nuestro diario vivir.
Las observancias u observaciones consisten en las prcticas de
limpieza del cuerpo y pureza de la mente, el contento, la aceptacin de
buena gana del destino que nos corresponde en la vida, sin sentirnos
perturbados por la envidia o la inquietud; la austeridad sin llegar a
extremos, el estudio de la sabidura espiritual y la devocin a Dios o a
la creencia de un ser Superior, o una energa primaria o creadora.
Entre las observancias tenemos:
Pureza de cuerpo y mente (Saucha o Saca).

Debemos ser honestos y limpios externa e internamente, cultivando
siempre la verdad por encima de todo.
Limpieza interna significa una mente limpia y pura, la cual manifiesta la
luz y la pureza del alma.
Estado de felicidad, satisfaccin, agradecimiento (Santosha).

Ms all de las dualidades del placer y del dolor. Mientras exista el
cuerpo material habr acciones y reacciones producto de las
modalidades materiales. Debemos aprender a ser tolerantes frente a
estas dualidades y mediante esta tolerancia podremos librarnos de las
angustias que se derivan de la perdida y la ganancia.
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La alegra, la aceptacin de los dems y de las propias circunstancias

que sean, el optimismo.
Austeridades, modestia, aceptacin (Tapa).
Aceptacin de las cosas buenas, pero tambin de las que pueden no
ser tan buenas; Para purificar la existencia y eliminar los deseos. Es
sacrificar algo voluntariamente por un objetivo ms elevado.
Las austeridades deben ser guiadas por el sentido comn. El
esforzarnos demasiado por tener comodidad fsica, solamente
desva nuestras energas del propsito real y espiritual de la vida. En
este punto, como en todos, recomendamos hacerlo con equilibrio
consciente, pues no se trata por ejemplo de entregar todas nuestras
pertenencias a los pobres.
la meditacin persistente, la perseverancia, la austeridad
Conocimiento espiritual (Svadhyaya).
Por medio del estudio de textos sagrados o espirituales,
permitindonos entender nuestra verdadera posicin aqu y ahora.
estudio de uno mismo, la auto-reflexin, la introspeccin de los
pensamientos, discursos y acciones de uno mismo
Una ltima observancia es la entrega a Dios (Isvara pranidhana).

Aceptacin de la existencia de Dios o de algo o alguien que haya
creado el universo incluyndonos a los seres humanos, teniendo una
mente discernida, sin fanatismos, con cualquier idea que tengamos de
lo que es Dios.
contemplacin del Ishvara (Dios / Ser Supremo, el Brahman, Ser
Verdadero, Realidad Inmutable
Otras observancias
24
aucTapas: la persistencia, la perseverancia en el propsito de uno, la

austeridad [17] [10]
Santosa: la alegra, la aceptacin de los dems y de las propias
circunstancias que sean, el optimismo para el auto [2]
Astikya: fe en el Real Ser (jnana yoga, raja yoga), la creencia en Dios
(bhakti yoga), conviccin en Vedas / Upanishads (escuela ortodoxa)
Dna: la generosidad, la caridad, compartiendo con los dems [18]
varapjana: adoracin del Ishvara (Dios / Ser Supremo, el Brahman,
Ser Verdadero, Realidad Inmutable) [19]
Siddhnta vakya sravana: escuchar a las antiguas escrituras
HRI: arrepentimiento y aceptacin del propio pasado, la modestia, la
humildad [14] [20]
Mati: pensar y reflexionar para comprender, conciliar ideas en conflicto
[21]
Japa: repeticin de mantras, recitando oraciones o conocimientos [22]
Huta: rituales, ceremonias, como sacrificea yaja: pureza, claridad de
la mente, el habla y el cuerpo [8]
Santosa: la alegra, la aceptacin de los dems y de las propias
circunstancias que sean, el optimismo para el auto [2]
Tapas: la meditacin persistente, la perseverancia, la austeridad [9]
[10]
Svdhyya: estudio de uno mismo, la auto-reflexin, la introspeccin
de los pensamientos, discursos y acciones de uno mismo [10] [11]
Isvarapranidhana: contemplacin del Ishvara (Dios / Ser Supremo, el
Brahman, Ser Verdadero, Realidad Inmutable
Tercera prctica. Respiracin squica en el entrecejo.

Sentmonos en una posicin cmoda para meditacin, relajemos
cuerpo, mente y emociones, con los ojos cerrados ubiquemos el punto
central entre nuestras cejas, el entrecejo, hagmoslo lentamente sin
prisa. Ubiquemos el entrecejo, si no logramos hacerlo humedezcamos
con saliva la punta del dedo ndice de la mano derecha y pongmoslo
durante unos segundos en el entrecejo. Guiados de esta forma
visualicemos al inhalar que nuestra respiracin entra por el entrecejo y
al exhalar la respiracin sale por la nariz. Hagamos esta prctica por
cinco minutos, en la maana y en la tarde, luego nos detenemos,
tomamos conciencia del sitio donde nos encontramos, tomamos
25
conciencia de nuestro cuerpo, lo movemos lentamente, abrimos los

ojos, la prctica se ha terminado.
Podemos hacer esta prctica hasta tres o cuatro veces al da, sin
exceder mucho el tiempo de prctica. Es mejor practicar varias veces
por cortos periodos de tiempo que hacerlo una vez por un tiempo muy
largo.
26
27
Paso 3 Conservacin equilibrada y consciente del

cuerpo fsico (Asana).
Asana significa estabilidad o posicin. Se refiere a la estabilidad de
mente y cuerpo. Una de las diferentes maneras de lograrlo es a travs
de posturas fsicas. Un cuerpo sin movimiento produce una mente sin
movimiento. El tercer paso de la meditacin son las posturas
llamadas en snscrito asanas.
El excesivo ejercicio fsico afecta el metabolismo normal del cuerpo y
por lo tanto no es recomendable. La vida sedentaria tambin afecta el
metabolismo normal, una persona sedentaria esta propensa a muchas
ms enfermedades que una persona que haga ejercicio moderado,
esto aumenta con la edad. Podemos deducir que el ejercicio
moderado es lo ms conveniente, pero mejor que hacer ejercicio
moderado, es practicar yoga que es un conjunto de disciplinas y
tcnicas ascticas de la India, destinadas al dominio del cuerpo y del
espritu. El yoga est expuesto en los sutra (yogasutra), atribuidos
a Patanjali.
El yoga, relativamente, son los mismos ejercicios fsicos que
realizamos al hacer gimnasia, deporte o aerbicos, la diferencia
estriba en que el yoga lo practicamos con plena conciencia de
nuestros movimientos, nuestra quietud, nuestra respiracin y de los
beneficios que vamos a obtener.
Patanjali habla solamente de una postura o asana, que es fcil y a la
vez firme. De esa nica y sencilla instruccin se elabor cierto nmero
de ejercicios que la gente empez a practicar en la India y que ahora
se han conocido por todo el mundo. APatanjali le importaba
nicamente la postura de meditacin, que debe ser fcil y fija, de tal
manera que uno pueda permanecer sentado, meditando el tiempo que
se haya fijado.
Las asanas producen una benfica influencia sobre los cuatro
sistemas del cuerpo humano: el sistema locomotor compuesto por
28
msculos y articulaciones, el sistema sanguneo, el sistema nervioso y

el sistema endocrino.
En este texto nos referimos solamente a la meditacin para
principiantes por lo tanto trataremos nicamente la postura o
asana fcil (para principiantes). En nuestro texto de yoga trataremos
ampliamente sobre otras asanas y dems tcnicas de yoga. De todas
maneras si no deseamos hacerla o se nos dificulta la asana fcil,
podemos simplemente sentarnos cmodamente en una silla, tal como
se ve en la fig. 3. Si practicamos yoga regularmente, sentmonos en
nuestra asana de meditacin preferida.
Nota especial para quienes no practican yoga: La idea es ejercitar
el cuerpo, primero hacemos estiramientos de las diferentes
extremidades y partes del cuerpo que se puedan estirar. Luego
flexionamos todas las articulaciones hacia un lado y hacia el otro; y
hacia arriba y hacia abajo. Por ltimo giramos hacia derecha e
izquierda todas las articulaciones en cuanto nos sea posible. Los
movimientos deben ser lentos y se pueden sincronizar con la
respiracin. Por ejemplo al llevar un brazo hacia arriba inhalamos
simultneamente
y
al
llevarlo
hacia
abajo
exhalamos
simultneamente.
Podemos practicar gimnasia, aerobicos, pilates o cualquier arte
marcial como kung fu, judo, aikido, capoeira, Tai chi chuan, o
simplemente caminar a paso rpido durante una hora diaria. La idea
es hacer una hora de ejercicio para mantener activo o dinmico el
cuerpo y de esta forma alejarnos de los dolores caractersticos del
sedentarismo. Siendo conscientes de todos nuestros movimientos.
La postura en la meditacin.
La postura es esencial. Debemos aprender la mejor postura al
sentarnos a meditar, verdadera importancia es que nos permita una
relajacin rpida y fcil, que sea muy cmoda y al mismo tiempo que
nos mantenga conscientes.
Al estar incmodos no podremos meditar. Si no obtenemos relajacin
no podremos alcanzar los objetivos ni disfrutar la meditacin.
29
Acostados seria una excelente postura para meditar, pero lo mas

probable es que nos quedemos dormidos y perdamos la meditacin.
Esa es una muy buena postura para una relajacin de solo cinco
minutos.
La mejor manera de mantener relajacin y conciencia en la meditacin
es en postura sentada. Lo ideal es la postura de loto llamada en
Snscrito padmasana, pero para un meditador principiante es muy
difcil mantener padmasana durante varios minutos. Es mejor empezar
con posturas ms fciles. Hasta en una silla podemos empezar a
practicar meditacin, lo importante es sentarnos derecho, esto nos
har abrir el pecho, respirar con libertad, y nos permitir mantener un
estado de relajacin con atencin alerta y consciente.
La meditacin para principiantes nos presenta dos formas de
sentarnos: 1. En un cojn sobre una colchoneta en el piso con las
piernas cruzadas, 2. En una silla sin cruzar las piernas.
Lo importante es que cada principiante encuentre la postura que le
resulte ms cmoda.
Condiciones de la postura:
La columna vertebral debe quedar derecha, la cabeza recta,
manteniendo la tendencia natural, ligeramente cncava en la zona de
la cintura, ni muy inclinada hacia adelante, ni hacia atrs. La columna
vertebral debe estar relajada.
Los hombros tambin relajados, ligeramente hacia atrs y hacia abajo,
para permitir que el pecho se abra y la respiracin sea natural.
Las manos se pueden apoyar en el cojn, sobre las piernas o el
regazo, esto permitir que los brazos se relajen. Durante la meditacin
se puede hacer con las manos unos gestos llamados mudras los
cuales ayudan en la meditacin. Los mudras sern explicados en el
texto de yoga.
30
La cabeza no debe hacer ningn esfuerzo, esta debe permanecer

equilibrada sobre la columna vertebral, la barbilla ligeramente
recogida, la nuca y el cuello relajados y un poco alargados.
La cara relajada, con el ceo suavizado (sin fruncir) los ojos cerrados
suavemente (sin apretar), relajados completamente, lo mismo que la
quijada y la lengua, la boca cerrada sin apretar y los dientes
ligeramente separados.
Sukhasana Postura fcil, o postura del sastre.
Fig. 2 SUKHASANA - (Foto: Javier Polanco A. - Modelo: Mara Giraldo)
Sintese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna derecha

bajo el muslo izquierdo. Doble la pierna izquierda bajo el muslo
derecho. Ponga las manos sobre las rodillas.
Puede ser practicada por periodos de tiempo mas largos, amarrando
una tira de tela alrededor de las piernas y la espalda. Esta postura es
ideal para los principiantes, pero debe ser descartada al practicar
posturas de meditacin mas avanzadas.
Postura corporal en una silla.
31
Fig. 3 Meditacin en una silla (Foto: Javier Polanco - Modelo: Mara Giraldo
Postura corporal en una silla, nicamente para principiantes que no

puedan hacer la postura fcil. Hemos notado que al comienzo se
busca una asana difcil volvindose casi imposible meditar por la
incomodidad. Los ojos cerrados, el cuerpo completamente relajado, la
espalda solo toca ligeramente el respaldo de la silla en su parte
inferior. Bajo los pies se puede poner un cojn.
Cuarta practica. Relajacin en una asana de meditacin.

Por favor preprese para una prctica de relajacin Procure
practicar cualquier asana de las aprendidas Sintese en una
posicin cmoda para cinco o diez minutos Qutese reloj, collares,
pulseras y suelte o qutese cualquier prenda apretada
Los ojos deben estar cerrados suavemente La boca tambin cerrada
pero sin apretar los dientes ligeramente separados La columna
vertebral debe estar recta, la cabeza derecha. Y el cuerpo
completamente relajado En este momento puede corregir la
postura Acomode bien su cuerpo
Ahora tome conciencia, visualice y relaje
El lado derecho:
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La mano derecha, pulgar derecho, segundo dedo, tercero, cuarto, y

quinto dedo, los cinco dedos juntos, palma de la mano, dorso de la
palma, mueca, brazo, codo, antebrazo y toodo el brazo derecho.
Hombro derecho, axila, costado derecho, cintura, cadera. Muslo de la
pierna derecha, rodilla, pantorrilla, tobillo, taln, empeine, planta del
pie, dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto y quinto dedo, todos
los dedos del pie derecho juntos, y tooda la pierna derecha, ahora todo
el brazo derecho y toda la pierna derecha juntas.
El lado izquierdo:
La mano izquierda, pulgar izquierdo, segundo dedo, tercero, cuarto, y
palma, mueca, brazo, codo, antebrazo y toodo el brazo izquierdo.
Hombro izquierdo, axila, costado izquierdo, cintura, cadera. Muslo de
la pierna izquierda, rodilla, pantorrilla, tobillo, taln, empeine, planta del
pie, dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto, y quinto dedo, todos
los dedos del pie izquierdo juntos y tooda la pierna izquierda, ahora
todo el brazo izquierdo y toda la pierna izquierda juntas.
Nalga derecha, nalga izquierda, las dos nalgas juntas, columna
vertebral, omoplato derecho, omoplato izquierdo, hombro derecho,
hombro izquierdo, nuca, cuello, clavcula derecha, clavcula izquierda
tooda la espalda y los hombros, pecho derecho, pecho izquierdo,
depresin del corazn. Parte superior del abdomen, parte inferior, lado
derecho, lado izquierdo, ombligo, todo el abdomen, toda la espalda y
todo el abdomen juntos.
Todos los msculos de la cara y la cabeza, frente, entrecejo, prpado
derecho, prpado izquierdo, pupila derecha, pupila izquierda, los dos
ojos juntos, oreja derecha, oreja izquierda, mejilla derecha, mejilla
izquierda. Fosa nasal derecha, fosa nasal izquierda, punta de la nariz,
toda la nariz, labio superior, labio inferior, enca superior, enca inferior,
paladar, lengua, toda la boca y la garganta, nuca y cuello, toda la
cabeza y el cuello juntos.
Tome conciencia visualice y relaje: todo el cuerpo Todo el cuerpo
Tooodo el cuerpo
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Tome conciencia del cuerpo completamente quieto y relajado Tome

conciencia del cuerpo completamente quieto y relajado desde la punta
de los pies, hasta la coronilla de la cabeza Tmese todo el tiempo
que desee y contine con la conciencia de su cuerpo
Ahora extrovierta su consciencia Extrovierta su mente Tome
consciencia de lo que est haciendo Tome consciencia del sitio
donde se encuentra Consciencia del cuarto Las paredes El
techo El piso Puertas Ventanas Los muebles que hay en el
cuarto Las personas que estn a su lado, si es que las hay
Y cuando est completamente consciente de todo lo anterior mueva
ligeramente los dedos de los pies Los dedos de las manos La
cabeza Las piernas Los brazos El tronco Tmese su tiempo,
haga muy lentos los movimientos No se apresure Mueva todo el
cuerpo Y cuando el cuerpo este completamente activo abra
suavemente los ojos Esta prctica se ha terminado.
34
35
Paso 4 - Control del aliento (Pranayama).

El cuarto paso para la meditacin recibe en snscrito el nombre
de Pranayama. Es controlar la energa vital en el sistema, la energa
que vitaliza cuerpo, mente y espritu, la cual se denomina Prana.
El Pranayama, es mejor aprenderlo de un profesor idneo que
practicarlo solamente por haber ledo libros.
La energa vital se mejora, controlando, tomando conciencia y
haciendo pasajes squicos con la respiracin.
Prana es toda clase de energa: csmica, espiritual, fsica, intelectual,
mental, sexual; la electricidad, la gravedad, la luz, el magnetismo, etc.
Adems de la energa creadora (y destructora), el vigor, la fuerza, la
vitalidad, y el espritu. Todo eso es prana, siendo principio de
conciencia y vida. Ayama es ancho, control, expansin, extensin,
longitud, prolongacin, regulacin y restriccin.
Pranayama, entonces, es la prolongacin del aliento y su control.
Podemos considerarlo en tres partes: 1. Inhalacin, estimulacin del
sistema. 2. Exhalacin, eliminacin de aliento viciado y toxinas. 3.
Retencin, distribucin de energa, es decir control.
Vnculo y vehculo del prana.

El vnculo entre el cuerpo y el alma de los seres humanos es el prana,
es decir la energa, conectando la materia y la conciencia.
El aire que respiramos es el principal vehculo del prana. Cuando por
las dos fosas nasales pasa la misma cantidad de aire, el prana fluye
por el cuerpo vital y la meditacin se hace profunda, logrndose altos
niveles de concentracin.
36
El prana se vuelve visible en la forma de movimiento y actividad del

cuerpo fsico, en el cuerpo mental en la forma de pensamientos y en el
cuerpo emocional en forma de sentimientos.
En general los seres humanos respiramos mal, especialmente los
adultos. Dicen que los bebes respiran profundamente utilizando toda la
capacidad de sus pulmones. Lo cual significa que cuando dejamos de
ser bebes empezamos a respirar superficialmente, traducindose esto
en que tambin vivimos superficialmente.
De acuerdo a las enseanzas del Maestro Sri B.K.S.
Iyengar, del Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute en Pune
(India), la respiracin comienza en la base del diafragma, cerca de la
cintura plvica. Esta accin (como cuando se habla o se canta
correctamente) relaja los msculos de la caja torcica, el cuello y la
cara. Tambin se relajan los msculos de los rganos de percepcin
(gusto, odo, olfato, tacto, y vista). La presin en los pulmones
masajea y genera energa en todas las terminaciones nerviosas,
beneficiando al cuerpo entero tanto por la respiracin como por la
presin en los nervios.
Relacin entre el proceso de respirar y la vida.

Dicen en India que la vida de una persona est directamente
relacionada por la forma como respira.
Explicacin: Una persona que tiene mas respiraciones por minuto,
vivir menos que una persona que respire lento y profundo, haciendo
muy pocas respiraciones por minuto. Antiguamente en India se crea
que la vida duraba cierto nmero de respiraciones, algunas personas
respiraban ms rpido que otras y por eso vivan menos tiempo. Ellos
observaron que los elefantes, las tortugas, y otros animales, vivan
mas tiempo que los pjaros, los perros, los conejos y otros, estos
ltimos tienen la respiracin mas rpida.
Tambin dicen que si una persona respira mas lentamente, su corazn
latir tambin mas lentamente, mejorando tambin su longevidad.
37
La respiracin y el estado del cuerpo fsico.

Un dato curioso es el hecho de que una fosa nasal es mas activa que
la otra, esta situacin cambia cada hora o dos horas, (desempeando
la misma actividad), esto se puede verificar al poner un pequeo
espejo frente de nuestras fosas nasales, veremos como el halo es
mayor en una fosa que en la otra, al cabo de un rato volvemos a poner
el espejo y es posible que esta condicin haya cambiado hacindose
mas activa la que antes era inferior en actividad.
La respiracin cambia de acuerdo a lo que estemos haciendo, por
ejemplo si tenemos ira la respiracin se har mas rpida, si estamos
serenos y contentos, la respiracin se hace tranquila y lenta.
La exhalacin puede sentirse a mayor o menor distancia de nuestras
fosas nasales de acuerdo a nuestra actividad:
Al hacer meditacin se podr percibir apenas a dos o tres centmetros.
Al respirar normalmente, unos seis centmetros.
Al tener un cambio emocional, unos doce centmetros.
Al cantar, 16 centmetros.
Al comer hasta 20 centmetros.
Al dormir 30 centmetros.
En el acto sexual o haciendo un fuerte ejercicio fsico, hasta 36
centmetros.
Quinta Practica. Respiracin completa.

Sentmonos en una posicin cmoda para cinco o diez minutos,
tengamos en cuenta las mismas recomendaciones que hacemos para
la meditacin, incluyendo la postura y la relajacin. (Tambin podemos
hacer esta prctica acostados, en posicin de shavasana).
38
Shavasana - (Fotografa: Javier Polanco A. - Modelo: Mara Giraldo)
Inhalemos lentamente llenando de aire los pulmones, primero el

abdomen, (la parte baja de los pulmones), esto har que baje el
diafragma y se expanda el vientre, masajeando las vsceras, bazo,
estmago y pncreas, favoreciendo su funcionamiento. Luego
llenemos los pulmones en la parte del trax sintiendo como se van
dilatando las costillas. Por ultimo terminemos de llenar los pulmones
elevando ligeramente el esternn y las clavculas. Como si llenramos
un vaso con agua, de abajo hacia arriba.
Cuando estn completamente llenos los pulmones, hagamos una
retencin en nuestra respiracin, contemos de uno a diez, pero si
sentimos que tenemos que esforzarnos, suspendamos la retencin.
Luego empezamos a vaciar lentamente la parte superior de los
pulmones, permitiendo que desciendan el esternn y las clavculas,
luego el trax contrayendo ligeramente la caja torcica y finalmente el
abdomen haciendo que se contraiga el vientre y baje completamente
el diafragma. Los pulmones se han desocupado del aire, podemos
hacer otra retencin contando hasta diez. As hemos completado una
ronda.
Una vez que terminemos una ronda completa podemos descansar si
nos sentimos fatigados, de lo contrario podemos continuar con la
siguiente ronda. No debemos forzar la respiracin hasta casi
reventarnos. Al principio debemos hacer un mximo de cinco rondas,
pero nosotros mismos nos daremos la pauta para saber hasta dnde
llegamos. Con el tiempo esta respiracin se volver natural.
39
Paso 5 Concentracin del pensamiento (Pratyahara).

Pratyahara es el quinto paso de la meditacin, se refiere al control
sensorial, sucede al sentarnos en meditacin, cuando relajamos
cuerpo, mente y emociones, concentrando toda nuestra percepcin y
consciencia en el interior de nuestra mente sin importar lo que est
pasando a nuestro alrededor. Hay dos fuerzas que actan sobre la
mente del hombre, una la aleja de su centro y la otra la atrae hacia
adentro, el traer la mente hacia adentro es pratyahara.
Pratyahara es la conciencia de bloquear los estmulos exteriores, es
controlar nuestros sentidos, en la prctica es anular nuestros
sentidos.
La dispersin de las impresiones de los sentidos es lo que debemos
apaciguar sustituyndolo por periodos cada vez mas largos de silencio
interior y recogimiento de la mente, inhibiendo la conciencia a nivel
sensorial, logrando depurar la mente, consiguiendo claridad,
serenidad, armona, equilibrio, paz interior y expansin de la
conciencia.
La mente se aquieta poco a poco, sin violentarla, llegando al silencio
interior, logrando que cada instante sea absoluto, nico, irrepetible y
vivo. La forma mas elevada de pensamiento es el no pensamiento ya
que al lograr la quietud de la mente tambin se aquietan las pasiones,
los deseos, los temores y hasta los afectos. Y ese no pensamiento
consciente fijara la impronta de equilibrio en nuestro interior. Entonces
podemos decir que pratyahara es el estar conscientes de nuestra
inconsciencia.
Cuando nos sentamos a practicar meditacin nuestra mente es
asediada por recuerdos, preocupaciones, pasiones, deseos, etc.,
debemos evitar el conflicto entre esos asedios y la atencin a ellos. En
qu forma? Simplemente desatendindolos, dejndolos all sin mayor
inters; como cuando miramos pasar las personas por la calle desde
40
una ventana ubicada en un piso superior, las vemos pero no les

otorgamos importancia. As debemos ver los pensamientos que
vengan a molestarnos, al no prestarles atencin se irn y ya no nos
perturbaran.
Mircea Eliade dice: Pratyahara es la retraccin de los sentidos o
abstraccin, que es la facultad de liberar la actividad sensorial del
dominio de los objetos exteriores. El profano es incapaz de adquirir
esa libertad porque su espritu, en lugar de ser estable, es por el
contrario, violentado sin cesar por la actividad de los sentidos, por el
subconsciente y por la sed de vivir.
Sri S. Chidananda dice de Pratyahara, Usted desarrolla un habito
durante sus actividades de vigilia en horas de trabajo, a lo largo de sus
horas de vigilia desde la maana hasta la noche, incluso cuando Ud.
est comprometido en su actividad, entre la gente, entre las cosas, en
el mercado, en el bazar, en su oficina. Donde no permite que su mente
sea subyugada por la fascinacin de las cosas exteriores, sus
atracciones y tentaciones, sabiendo que el universo exterior y sus
objetos son apariencias pasajeras
Los sentidos externos quedan desatendidos, las sensaciones de los
sentidos se desconectan. El perfeccionamiento del pratyahara es el
dominio de los sentidos, logrndose la obediencia de ellos.
Al estar relajados conscientemente, soltamos el cuerpo y empezamos
a serenar la mente preparndola para la concentracin (pratyahara)
abstrayendo los sentidos, iniciando nuestro viaje interior de paz y gozo
espiritual. En India este estado es conocido como ananda.
Para seguir al siguiente paso se requiere dominar completamente
pratyahara, es decir mantener la conciencia en el interior sin
perturbaciones externas. Una forma de ayuda adems del control de
los sentidos, el silencio interior y la respiracin, es el canto de mantras
y la prctica de sueo squico llamado por Sri Swami Satyananda
yoganidra.
Ya sabemos que existe unidad total entre cuerpo emocional, cuerpo
mental y cuerpo fsico, fusionndose gracias a la energa vital y a una
adecuada respiracin, como lo vimos anteriormente, es decir gracias
41
al pranayama. Ahora practicando pratyahara lograremos la serenidad,

tranquilidad, paz, equilibrio y armona interior. De esta forma
mantendremos un muy especial estado de consciencia, disfrutando
momentos de felicidad. De hoy en adelante nosotros y solo nosotros
decidiremos lo que queremos pensar, decir, hacer y sentir.
Notas adicionales sobre Pratyahara.

Hay dos fuerzas que actan sobre la mente del hombre, una la aleja
de su centro y la otra la atrae hacia adentro, el traer la mente hacia
adentro es Pratyahara. (Sri Paramhansa Satyananda),
Pratyahara solo se entender o se dominar al practicar, practicar, y
practicar. Esa es la invitacin. En pratyahara los sentidos cortan toda
comunicacin con la mente, retiran la mente de las actividades
sensoriales externas y atraen nuestra conciencia consciente al interior
de nuestra mente. Los odos dejan de escuchar sonidos, el olfato deja
de percibir aromas, la piel deja de sentir cualquier contacto, inclusive
hasta del aire que la rodea, el gusto deja de percibir sabores y los ojos
dejan de ver formas fsicas o materiales. La mente deja de procesar
informacin proveniente de nuestros sentidos aunque nos
encontremos en un ambiente muy ruidoso.
La forma mas efectiva de practicar en la vida diaria el hecho de
abstraernos de las actividades sensoriales externas es precisamente
tomando consciencia de sonidos, olores, el contacto de nuestra piel,
percibiendo sabores y visualizando imgenes; sin involucrarnos con
ellos; volvindonos simplemente observadores conscientes, testigos
de esas actividades sensoriales. Con la prctica notaremos que dichas
actividades sensoriales se van desvaneciendo, concentrando de esta
manera la dispersin de energa vital, controlando su flujo,
armonizando la conciencia hasta llevarla a internarse en nuestro Ser.
En India se habla de retirar los indriyas definidos como los tentculos
de la conciencia. En el Baghabad Gita, dice el Seor Krishna: El
hombre debe aprender, a retirar sus indriyas desde el mundo de la
materia y literalmente meterlos para adentro, de igual modo como la
tortuga mete las patas y la cabeza dentro de su coraza. Y luego hay
que alargar los indriyas hacia los eones Divinos para abrazar con
42
stos a Dios, acercarse a l y unirse con l. Esto significa que no

solamente en la prctica de pratyahara se deben controlar los
sentidos, sino que se deben aplicar estos principios en la vida diaria.
Si no dominamos pratyahara no podremos alcanzar un estado de
completa concentracin, por lo cual no podremos llegar a un estado de
meditacin profunda. La mente no se puede aquietar a la fuerza.
Existe una lnea imperceptible entre la relajacin mental y pratyahara,
es decir, podemos simplemente relajar la mente distrayndola, o
podemos experimentar conscientemente pratyahara en su
profundidad, llegando a desconectarnos conscientemente de todos los
sentidos. En esa profundidad no vemos, no omos, no olemos, no
sentimos, no gustamos y no pensamos.
Ahora veamos en la secuencia de pratyahara, los estados por los
cuales pasamos de comienzo a fin:
- Relajamiento de cuerpo fsico.
- Tranquilidad de la mente.
- Abstraccin de los sentidos.
- Armonizacin de cuerpo fsico, mente y espritu.
- Estado de serenidad, felicidad y paz interior.
Y los aspectos benficos que se manifiestan en pratyahara:
- Relajamiento consciente.
- Recogimiento de las percepciones.
- Desidentificacin fsica y mental.
- Armona entre cuerpo fsico, cuerpo mental y cuerpo emocional.
- Entrega a lo divino.
- Auto armonizacin.
- Liberacin profunda de tensiones
- Equilibrio consciente.
- Paz interior.
- Gozo espiritual.
- Contacto con nuestro ser interior.
Cuando dejamos de tener conciencia en la inhalacin y en la
exhalacin, cuando suspendemos completamente las impresiones de
43
los sentidos, cuando nuestro cuerpo permanece inmvil como una

roca, cuando no tenemos variaciones en nuestra mente y cuando
nuestra mente est completamente abstrada, solo entonces se
presenta el estado de pratyahara. La mente se libera de la enorme
cantidad de pensamientos que nos agobian, aparece el no
pensamiento consciente.
Cuando vayamos a hacer una tcnica de pratyahara, y en general
para hacer cualquier clase de meditacin, debemos reducir primero
cualquier tipo de estmulos fsicos, tales como alejarnos de corrientes
de aire, apagar o alejarnos de cualquier tipo de aparatos que
produzcan ruidos; quitarnos o soltarnos cualquier prenda que nos
quede ajustada, es decir eliminar en lo posible cualquier fuente de
distraccin.
En cualquier sitio y hora podemos hacer por nuestra cuenta la
siguiente tcnica, es decir sin alguien que dirija nuestra prctica; por
ejemplo al viajar en bus, al esperar en un consultorio o en cualquier
otra circunstancia que no involucre nuestra atencin.
Simplemente dirijamos nuestra atencin y consciencia hacia cada uno
de los sentidos, podemos empezar por el odo, tratando de discriminar
los sonidos que percibamos, primero los mas lejanos, luego los
intermedios, los mas cercanos y finalmente los sonidos de nuestro
interior, de nuestra respiracin, del aparato digestivo, los latidos del
corazn, la sangre circulando por nuestras venas y cualquier otro
sonido que provenga de nuestro cuerpo, podemos ser creativos y
tratar de escuchar los sonidos que se nos ocurra; es posible que al
comienzo tengamos dificultades para identificar cada sonido pero con
la prctica diaria, muy pronto sern audibles, nos volveremos
expertos.
As, de esta forma continuamos con todos los dems sentidos. El
gusto, la vista, el olfato y la vista. Recordemos aplicar toda nuestra
concentracin, nuestra percepcin y nuestra conciencia. De esta forma
agotamos todas las entradas sensoriales, la mente se cansa de
sentir y automticamente gira hacia adentro.
Inconscientemente solemos aplicar esta tcnica, para no enloquecer,
por ejemplo, cuando vamos viajando por una carretera en automvil,
44
nos llega mucha informacin a los ojos, automticamente nuestra

mente desecha la gran mayora de esa informacin y se concentra
slo en la carretera por la que vamos conduciendo, de lo contrario,
sufriramos un accidente. En pratyahara la retirada de los sentidos la
hacemos de forma intencional y consciente.
Cuando no controlamos los sentidos, estamos distrados, cuando nos
distraemos no podemos concentrarnos y si no nos concentramos no
hay pratyahara, al no haber pratyahara no puede haber meditacin. De
tal manera que la anterior tcnica debemos aplicarla siempre con
percepcin y consciencia.
Los seres humanos somos influenciados por toda clase de
acontecimientos y sensaciones externas que no nos permiten tener
tranquilidad y paz interior. Cuando tratamos de controlar esas
influencias, gastamos energa tanto fsica como mental. Con el
tiempo, lo nico que logramos es el desequilibrio general, el cual toma
la forma de enfermedades fsicas y sicosomticas. Patanjali dice que
ese proceso es la raz de la infelicidad humana, entonces la
esperanza de encontrar paz es una utopa. Pratyahara nos permite
hacer un alto en la vida para mirar los procesos de nuestra mente y de
esta manera entender la naturaleza de la felicidad y tambin de la
infelicidad y as, trascenderlas. Pratyahara, es a la mente lo que los
glbulos blancos son a la sangre. La mente entrenada en pratyahara
evita las influencias negativas sensoriales a nuestro alrededor, nos da
las defensas para fortalecer el espritu y reducir la dependencia de
nuestro cuerpo fsico.
Los medios de comunicacin y la vida moderna nos bombardean
constantemente con toda clase de impresiones sensoriales sin ningn
control: sexo, violencia, engaos, poder, etc., ese es el alimento que
normalmente le ofrecemos a nuestra mente y lo almacenamos en el
subconsciente. Ese tipo de sensaciones nos embotan, nos vuelven
insensibles, indiferentes y hasta violentos, es como la comida
chatarra llena de sal, azcar, grasas, etc., eso aparentemente la
hace agradable al paladar, pero nuestro cuerpo se va intoxicando poco
a poco. Aparece el estrs y toda clase de graves enfermedades
modernas. Afortunadamente pratyahara nos ofrece las herramientas
necesarias para controlar de manera sencilla nuestras impresiones al
alejarnos de la televisin, la radio, los noticieros, los polticos, etc. As
45
como al hacer un ayuno obtenemos muchos beneficios para nuestro

aparato digestivo. Con pratyahara lograremos multiplicar los beneficios
de nuestro ayuno mental.
Obligadamente debemos introducir una tcnica que no hemos
mencionado antes llamada los mudras, que son gestos
que
representan la siquis. En el texto de yoga trataremos a fondo este
tema, por ahora, diremos que existe un mudra para practicar
pratyahara, es el Yoni mudra, tambin llamado Shanmukhi mudra,
significa el mudra de origen squico, no tratemos de aprendernos esos
nombres, eso no importa mucho, lo importante es conocer la tcnica.
Sentados en posicin de meditacin, inhalamos lento y profundo,
retenemos el aliento, llevamos las manos a la cara y cerramos: los
odos con los pulgares, los ojos con los ndices, las fosas nasales con
los dedos del corazn, y los dedos anulares y meiques encima y
debajo de los labios con la boca cerrada, retenemos adentro la
respiracin y llevamos nuestra conciencia a la coronilla de la cabeza
(bindu), esto permite que la atencin y la energa se muevan adentro
de nosotros. Retiramos la presin de los dedos del corazn sobre la
nariz, pero no retiramos los dems dedos. Exhalamos y nuevamente
inhalamos y cerramos las fosas nasales con los dedos del corazn,
continuamos por varias rondas del modo que ha sido explicado.
Hagamos solo de tres a cinco rondas para comenzar y no exageremos
el tiempo de la nariz cerrada.
Solo por informacin diremos que hay otro mudra llamado Shambhavi
mudra, utilizado por los budistas que consiste en estar con los
sentidos abiertos mientras la mente los interioriza, pero esta no es una
tcnica para principiantes.
Otra forma de pratyahara es poner nuestra conciencia en una fuente
de impresiones uniforme, por ejemplo mirar el mar o el cielo azulado.
Tambin tomando conciencia de impresiones positivas o espontaneas
sobre aspectos de la naturaleza como rboles, flores, agua corriendo,
rocas, etc. Otra forma es visitando templos o sitios de peregrinacin.
Puede hacerse tambin con aromas de incienso, flores, etc. Tomando
conciencia y enfocando la mente en impresiones o visualizaciones
internas, evitando las impresiones externas, por ejemplo visualizando
46
una deidad, un lugar hermoso de la naturaleza. Crear o escuchar

msica clsica o devocional.
Prana pratyahara es la forma de retirar la energa del cuerpo, por
ejemplo visualizando el proceso de la muerte donde el prana o aliento
de vida se encuentra retirndose del cuerpo. Se empieza por los pies
y se culmina en la cabeza o donde queramos fijar nuestra atencin:
en el corazn, en el entrecejo o en la coronilla de la cabeza. Ramana
Maharshi ha logrado su auto-realizacin con esta prctica. A pesar de
que esta tcnica no ofrece ningn riesgo, es preferible que personas
muy nerviosas no la realicen.
El control de la accin o Karma pratyahara se logra haciendo obras,
beneficiando a otras personas como un servicio desinteresado, sin
esperar recompensa a cambio.
Una vez liberada la mente de la tendencia a relacionarse con las
distracciones, se vuelve profundamente pacfica; y una mente quieta,
produce un cuerpo quieto con relativa facilidad.
Solamente cuando al meditar, quedamos libres de las distracciones
externas o hemos roto todas las conexiones con el mundo exterior
iniciamos el viaje hacia nuestro interior, en un verdadero autodescubrimiento de nuestro Ser interior. No se trata de tolerar o
controlar las sensaciones, la idea es retirarnos de los sentidos a
nuestra voluntad. No se trata de soportar sin inmutarnos la comezn o
el dolor. Cuando hayamos dominado pratyahara no debemos sentir ni
picazn, ni dolor. Es an ms difcil liberarnos de las sensaciones
placenteras, pues el querer alejarnos del dolor es bastante obvio, pero
del placer no, y no por el hecho de ser placentero, sino por ser
abstracto.
Nuevamente traemos a colacin la mejor forma de alejarnos de las
sensaciones, si tratamos de hacerlo voluntariamente, por ejemplo si
nos esforzamos en no or un sonido, ste se har mas fuerte; pero si
lo hacemos sutilmente; es decir cuando simplemente lo miramos,
somos testigos pero no nos importa si est o si no est; nos es
indiferente y se desvanecer de nuestros sentidos.
47
A estas alturas y despus de realizar algunas prcticas, ya habremos

notado que muchas veces las condiciones para alcanzar la optima
concentracin se nos dificulta, inclusive cuando hay pocas
distracciones externas, por lo que no nos cansaremos de repetir no
pase al siguiente paso de la meditacin sin dominar completamente el
paso anterior esto nos evitara desilusiones, fracasos y quizs hasta el
deseo de no continuar meditando.
Revisemos por favor nuestra postura y todos los dems pasos
anteriores y si llegamos a encontrar alguna debilidad, volvamos atrs y
reforcemos esa debilidad que hemos notado. Pongamos mucha
atencin en la postura, seguramente trataremos tambin un poco mas
a fondo ese tema en el texto de yoga, pero por ahora recordaremos
que la postura debe proporcionarnos estabilidad y no incomodidad. Si
la postura requiere esfuerzo, eso ser una causa de distraccin en la
meditacin.
Con el objetivo de que nuestra postura sea completamente cmoda,
es probable que necesitemos fortalecer los msculos de la espalda,
mejorando tambin nuestra calidad de vida. Tambin revisemos
nuestros ejercicios en la pelvis, articulaciones y estiramientos.
Estamos seguros que con poco esfuerzo, usted y yo, nos sentiremos
capaces de mantener una postura de meditacin donde estemos y nos
sintamos cmodos y estables.
As, con el cuerpo cmodo, podremos relajarnos fcilmente. Podremos
tomar conciencia de nuestra respiracin en forma natural cuando fluye
a travs de la nariz impulsado por las contracciones del diafragma, al
expandir la caja torcica y el abdomen. Observando el flujo del aire
lento, profundo, suave, uniforme y sin ruido. Es una respiracin limpia
que nutre sin esfuerzo, una y otra vez. Entonces, cuando la respiracin
se vuelve constante, esa sensacin viaja a travs de todo nuestro
cuerpo con nuestra conciencia, por nuestros msculos, por nuestras
articulaciones, por todas las superficies y los espacios interiores de
nuestro cuerpo. El espacio est a nuestro alrededor y dentro de
nosotros, esa sensacin de espacio la podemos percibir al estar
tranquilos, relajados. La sensacin de espacio es evidente. Este
proceso empieza en la parte superior de la cabeza hasta los dedos de
los pies, volviendo luego a la cabeza. La sensacin de quietud fsica
durante estos viajes contina su desarrollo y se profundiza con cada
48
respiracin permaneciendo firme pero suave. Ahora ya estamos listos

para continuar nuestra meditacin.
Otras formas de pratyahara.
- Prcticas de pranayama, controlando la energa vital.

En general todas las prcticas de pranayama se pueden considerar
tcnicas de pratyahara.
- Silencio interior.
Llamado en snscrito Antar mouna, se hace en seis pasos: 1
captamos todo lo que nos llega a travs de los diferentes rganos de
los sentidos. Lo observamos de forma neutra sin identificarnos con lo
observado. 2 Mostramos desinters por los estmulos externos. 3
Traemos a la mente un pensamiento voluntario. 4 Eliminamos a
voluntad los pensamientos espontneos. 5
Retiramos los
pensamientos de la mente y 6 Completo silencio de nuestra
experiencia.
- Mirar fijamente.
Al hacer tratak (mirar fijamente), hemos de mantener la mirada fija y
continua, sin parpadear, durante varios minutos. Toda nuestra
conciencia ha de estar en los ojos, nos olvidamos de todo, olvidamos
el resto de nuestro cuerpo, miramos fijamente en todo momento sin
parpadear, luego cerramos los ojos y vemos literalmente el reflejo del
objeto mirado fijamente en la retina.
- Sueo squico.
El Yoga Nidra (sueo squico) fue experimentado por primera vez por
Swami Satyananda Saraswati, cuando viva con su gur Swami
Sivananda en Rishikesh (India). Es una tcnica de relajacin inducida,
donde se mantiene la mente en estado de ensueo, generando
permanente ondas alfa. El Yoga Nidra, es una poderosa tcnica en la
que aprendemos a relajarnos de manera consciente. El estado de
relajacin se alcanza cuando la conciencia se separa de la experiencia
exterior y del sueo, entonces la mente se aquieta y se vuelve muy
49
poderosa. En este estado podemos mejorar el esquema corporal, la

capacidad de concentracin, desarrollar la memoria, aumentar el
conocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior,
reestructurar la mente, etc.
- Visualizaciones.
Es la generacin de una imagen mental o una imagen real de algo
abstracto o invisible. Hay varias formas de visualizacin: Por ejemplo,
algunos deportistas se estimulan imaginando la ejecucin perfecta de
sus movimientos.
- Mantras.
Es un instrumento para liberar la mente del flujo constante de
pensamientos que la confunden. Un mantra puede ser una slaba, una
palabra, una frase o un texto largo, que al ser recitado y repetido va
llevando a la persona a un estado de profunda concentracin. Ajapa
Japa consiste bsicamente en la combinacin y coordinacin de un
mantra con el flujo respiratorio, siendo un mtodo muy potente y eficaz
de profundizacin de la conciencia.
- Yantras.
Son representaciones geomtricas complejas de niveles y energas
del cosmos y del cuerpo humano. El ms famoso de todos es el Sri
Yantra que se compone de nueve tringulos yuxtapuestos y colocados
de forma que dan origen a 43 pequeos tringulos. Cuatro de los
nueve primeros tringulos estn orientados hacia arriba y representan
simblicamente la energa csmica masculina; los otros cinco
tringulos se orientan hacia abajo y representan la fuerza femenina.
Estos tringulos estn rodeados de un loto de ocho ptalos que
simboliza a Vishn. Envolvindolo, un loto de diecisis ptalos,
representa el poder del practicante sobre la mente y los sentidos.
Encerrando este loto se encuentran cuatro lneas concntricas que se
conectan simblicamente con los dos lotos. La triple lnea que lo rodea
designa la analoga entre el universo entero y el cuerpo humano.
- Mandalas.
Los mndalas son diagramas o representaciones esquemticas y
simblicas del macrocosmos y el microcosmos. Estructuralmente, el
espacio sagrado, el centro del universo y soporte de concentracin, es
50
representado generalmente como un crculo inscrito dentro de una

forma cuadrangular.
- Chakras.
A fines del siglo XIX, Sir John Woodroffe escribi que los chakras se
correspondan en gran medida con los plexos nerviosos. Otros le han
dado una relacin con algunas glndulas endocrinas, por lo que
atribuyen a la ejercitacin de los chakras la generacin de algunas
hormonas. Muchos creen en la existencia real de estos elementos.
Mircea Eliade le llama fisiologa sutil. Otros opinan que los chakras
son meras alegoras para practicar una especie de auto-hipnosis, a fin
de lograr el samadhi.
Sexta practica. Practica de pratyahara:

Nota: La siguiente prctica est escrita de una forma repetitiva para
reforzar ciertas acciones importantes que usted debe tomar en cuenta,
la puede leer y grabar de manera que fluya y refuerce una y otra vez
los puntos claves que debe considerar.
Por favor preprese para una prctica de pratyahara comenzando
siempre con una relajacin de cuerpo, mente y emociones Sintese
en una posicin cmoda para veinte o treinta minutos Si conoce
alguna postura de meditacin, hgalo en esa postura. Qutese reloj,
collares, pulseras y suelte o qutese cualquier prenda apretada
El lado derecho:
51

El lado izquierdo:
Tooodo el cuerpo
52

Traiga ahora su percepcin y su conciencia a sus propios
pensamientos No importa cual sea su naturaleza, pero no se
involucre con ellos Vulvase testigo de sus propios pensamientos
Sin involucrarse con ellos Mire sus pensamientos, no importa la
clase de pensamientos Pero no se involucre con ellos Deje que
los pensamientos se presenten y formen espontneamente Observe
cuidadosa y atentamente sus pensamientos, mas no debe pensar en
ellos, ni involucrarse con ellos Los pensamientos nunca deben
reprimirse Convirtase en un observador de ellos, un espectador de
lo que est sucediendo dentro de su mente Mantngase alejado,
pero al mismo tiempo sea consciente de cada uno de sus
pensamientos
Los pensamientos parecen existir en forma de secuencia, sin que
necesariamente se relacionen unos con otros. Ellos estn
encadenados el uno con el otro. Sin embargo no es una sola cadena.
Existen muchas de ellas, separadas por un espacio, un blanco, un
vaco. Estn constantemente interrumpidos como una pelcula, con
intervalos frecuentes. Esta pelcula es cortada repentinamente por un
intervalo, un periodo de no pensamiento. Por favor sea consciente de
los intervalos de no pensamiento entre los pensamientos
De la misma manera que es consciente de los pensamientos, tambin
sea consciente de los intervalos de no pensamiento. A lo largo de
toda la prctica debe estar continuamente consciente de que se es un
espectador, un observador No debe haber compromiso emocional ni
identificacin con los pensamientos Ellos, una vez expresados se
eliminan natural y libremente
No controle ningn pensamiento Evite que sus pensamientos le
produzcan odio o disgusto Ni siquiera se preocupe por la
concentracin
Mediante esta prctica lograr tener una slida concentracin mental,
podr eliminar de la mente impurezas, complejos y miedos ocultos
53
Contine mirando sus pensamientos Convirtindose en testigo de

ellos No se involucre No analice sus pensamientos Solamente
obsrvelos Tambin sea consciente de los intervalos de no
pensamiento
No controle ningn pensamiento No controle ningn pensamiento
No controle ningn pensamiento No formule ningn pensamiento
Desarrolle percepcin consciente de todos los pensamientos
espontneos Desarrolle percepcin consciente de todos los
pensamientos espontneos que se presenten en su mente
Convirtase en observador de sus pensamientos espontneos
Convirtase en observador de sus pensamientos espontneos No
controle sus pensamientos Concntrese en su mente y mire adentro
en busca de pensamientos No controle ningn pensamiento No
deje pasar ningn pensamiento sin verlo No piense ningn
pensamiento Sea consciente tambin de los intervalos de no
pensamiento.
Vea los pensamientos espontneos Relaje la mente y vea sus
pensamientos Relaje la mente y vea sus pensamientos
Concentracin en el interior de su mente Vea sus pensamientos
espontneos Concentracin en el interior de su mente Vea sus
pensamientos espontneos Y sea consciente de los intervalos de no
pensamiento
Traiga ahora su concentracin al cuerpo fsico Concentracin en
todo el cuerpo fsico Completa conciencia de todo el cuerpo fsico
hasta que todo l se vuelva inmvil y firme como un tronco
Conciencia constante e ininterrumpida de todo el cuerpo Ni siquiera
el ms mnimo movimiento Conciencia de la quietud Conciencia
de la firmeza Conciencia de la rigidez Imponga en su cuerpo esta
idea de rigidez El cuerpo debe volverse como un tronco, inmvil
Conciencia constante e ininterrumpida
Conciencia constante e ininterrumpida de todo el cuerpo de todo el
cuerpo de su firmeza y quietud No hay ni el ms ligero movimiento
en ninguna parte del cuerpo Conciencia homognea de todo el
cuerpo
54
Ahora traiga su conciencia a la respiracin en las fosas nasales al

inhalar dgase mentalmente se que estoy inhalando y al exhalar
reptase: se que estoy exhalando
Ahora extrovierta su conciencia Extrovierta su mente tome
conciencia de lo que est haciendo y de lo que hizo Tome
conciencia de todo su cuerpo Tome conciencia de todo su cuerpo
desde la punta de los pies, hasta la coronilla de la cabeza Relaje su
mente. Tome conciencia del sitio donde se encuentra Tome
conciencia del cuarto De las paredes Piso Techo Puertas
Ventanas Tome conciencia de los muebles que hay en el cuarto
Tome conciencia de las personas que estn a su lado, si las hay Y
cuando est plenamente consciente de todo lo anterior, mueva
ligeramente los dedos de los pies Los dedos de las manos hgalo
despacio Mueva suavemente la cabeza Los brazos Piernas Y
todo el cuerpo Tmese su tiempo Haga muy lentos los
movimientos No se apresure Muvase lentamente Y cuando
est completamente consciente y su cuerpo totalmente activo, abra
suavemente los ojos La prctica de pratyahara se ha terminado.
NOTA: Este ejercicio es solo un ejemplo de pratyahara, podemos
hacer muchos, tomando como base este ejemplo.
55
Paso 6 - Fijar la mente en un slo punto (Dharana).

El sexto paso en la meditacin se denomina Dharana, con ste
empieza las etapas avanzadas de la concentracin consciente y
progresiva. Sucede cuando logramos concentrar profundamente la
percepcin y la conciencia en un slo punto de nuestra mente o lo que
en meditacin comnmente se le llama el objeto de concentracin o el
objeto de meditacin. Algunas escuelas ensean la concentracin en
el vaco.
Dharana es la siguiente etapa primaria de la concentracin, la mente
est fija y trabaja en una zona en particular. Este es realmente el
primer paso en el control de la mente.
Si Dios es el objeto de la meditacin, entonces Dharana es
concentrarse en Dios. Ahora bien, el sitio donde ubicamos el objeto de
meditacin es el centro de la mente, pero no la mente o el cerebro
fsico sino la mente psquica o mstica. Podemos ubicar el objeto de
nuestra meditacin, cualquiera que este sea, en nuestra frente, en el
entrecejo y en el interior de nuestro cuerpo. Al comienzo de la etapa
espiritual, es aconsejable pensar en Dios como poseedor de forma,
ms tarde viene la meditacin en Dios sin forma pero con atributos y
finalmente viene la meditacin sobre el Absoluto, lo que existe por si
mismo, Dios, sin forma determinada, sin atributos o lo llamado por los
Maestros conciencia pura.
Entonces Dharana es la concentracin estable de la mente en un
nico objeto, en un solo punto. Todos los rayos dispersos de la mente
se funden o enfocan en uno solo. Los sentidos dejan de funcionar, no
existe conciencia del cuerpo ni de lo que lo rodea.
56
Esto se logra con prctica, con mucha prctica. Se van quitando capas
a la mente hasta desarrollar inters en la concentracin. Se disfruta
una nueva dicha, una nueva felicidad, se hace placentera la
concentracin.
Al comienzo, el objeto de concentracin o de
meditacin es bastante difuso, pero luego se le van dando
caractersticas tales como color, forma, tamao, peso, temperatura,
etc. La felicidad que se logra en Dharana es tan grande que no se
puede expresar.
En este punto, el meditador es consciente del acto de la meditacin,
del objeto de meditacin y de su propio ser. Al finalizar Dharana y
avanzar al siguiente paso Dhyana, la conciencia del acto de
meditacin desaparece y solo la conciencia del ser y del objeto de
meditacin permanece.
Para alcanzar Dharana podemos utilizar un mantra (sonido repetido),
una imagen, etc. Para estabilizar la mente requerimos que no haya
ninguna perturbacin externa, ningn sonido ni siquiera de msica
para meditar, ningn olor, ninguna luz brillante o directa, ningn
viento, ningn fro o calor.
Cuando meditemos, nos debemos sentar cmodamente, de tal
manera que, ningn msculo vaya a molestarnos. Los ojos deben
estar cerrados y la mente dirigida al entrecejo donde pondremos
nuestro objeto de meditacin. Esta experiencia trasciende los rganos
de los sentidos. Mantener la mente en el entrecejo no es tan sencillo,
solo con mucha paciencia y prctica lo lograremos. Cuando la mente
deja el entrecejo, Dharana se interrumpe y debemos volver a llevar
nuestra atencin all. Cuando la mente permanece en el entrecejo,
genera una
experiencia relajante, placentera, dndonos una
satisfaccin y paz interior intensas. Con la prctica continua, el
meditador podr permanecer en este estado por varios minutos,
acercndose a la siguiente etapa.
Recomendamos una estricta preparacin en cada paso antes de
continuar al siguiente, si no lo hacemos de esta forma, no veremos
resultados satisfactorios. La prctica diaria se hace necesaria, pues
reducir la actitud vacilante de la mente y mantendr, durante el resto
del da una verdadera paz interior.
57
Esta gua es ms que suficiente para quien busca serenidad, paz

interior y felicidad en su vida diaria. Pero si el inters es la iluminacin
debe buscarse un Maestro idneo, un Gur.
Es importante aclarar que nosotros no representamos
ningn
Maestro, solo queremos compartir las tcnicas que cambiaron nuestra
forma de vivir la vida trayndonos muchos beneficios. En India y otros
pases asiticos, existen miles de Maestros y cada uno de ellos tiene
sus seguidores, bsicamente ensean el mismo fin, pero cada uno
lleva sus enseanzas imprimindoles su carcter personal. Algunos lo
hacen con fines espirituales, otros con fines econmicos o de otra
ndole. No podemos decir que este o aquel Maestro es el mejor, el
nico, el que tiene la verdad verdadera. Las enseanzas de todos
ellos son muy valiosas, todos son muy respetables y haciendo uso de
nuestro libre albedro, podemos tomar de cada uno lo que mejor nos
parezca.
Insistimos: no buscamos la iluminacin, ni mucho menos pretendemos
ensearla. Solo compartimos nuestra experiencia para aquellos a
quienes les pueda servir.
*
Septima practica. Practica de dharana:
Antes de comenzar la prctica propuesta, debemos decidir nuestro
objeto de meditacin. Puede ser algo de la naturaleza como una flor,
una fruta, un rbol, un ro, el mar, la luna, el sol, una estrella. Puede
ser una persona, la que usted ms admira, un dirigente religioso, un
familiar, etc. Yo personalmente tengo por objeto de meditacin la
llama de una vela encendida en su candelero. Una vez decida su
objeto de concentracin, no lo cambie.
Por favor preprese para una prctica de dharana comenzando
58
en una posicin cmoda para treinta minutos Si conoce alguna

postura de meditacin, hgalo en esa postura. Qutese reloj, collares,
El lado derecho:
El lado izquierdo:
59

Tooodo el cuerpo
pensamientos
60

concentracin
pensamiento
pensamiento.
pensamiento
61

cuerpo
Tomemos conciencia del objeto de meditacin que hayamos escogido
durante el tiempo que nos sea posible
Es probable que las primeras veces no podamos visualizar nada, pero
si hemos hecho bien los pasos anteriores y hemos practicado
bastante, podemos concentrar nuestra mente en pratiahara podremos
comenzar a visualizar, tal vez de manera fugaz y no definida, nuestro
objeto de meditacin. Con la prctica constante podremos agregarle
detalles, colores, formas, y todas las cualidades que deseemos hasta
que podamos visualizarla sin esfuerzo No cambiemos nuestro objeto
de meditacin, siempre hagamos la practica en el mismo objeto
Recuerde que estamos visualizando nuestro objeto de meditacin, una
vez logremos visualizar nuestro objeto de meditacin con todas las
cualidades que le hayamos incluido, podemos pasar al siguiente
paso No lo hagamos antes, pues no tiene sentido continuar si no
completamos este paso no tengamos prisa que algn da lo
lograremos.
Pausa larga para visualizar nuestro objeto de meditacin
62

suavemente los ojos La prctica de dharana se ha terminado.
63
Paso 7 - Meditacin (Dhyana).

El sptimo paso de la meditacin se denomina Dhyana y es en este
paso donde empieza la meditacin propiamente dicha. Es el momento
en el cual ego, mente e intelecto se disuelven dentro de la conciencia
suprema.
Se asemeja al acto de verter sin interrupcin aceite de un recipiente a
otro. La mente debe fluir hacia el objeto de la meditacin sin una sola
interrupcin durante una media hora aproximadamente.
En todos los pasos de la meditacin debe existir conciencia de lo que
se est haciendo, por eso es que al meditador tambin se le llama
testigo.
Como se dijo anteriormente, algunas escuelas ensean la
concentracin sin necesidad de dirigir la mente a algo particular,
aunque esto es posible, tambin es ms difcil que concentrarse en un
punto determinado. Ustedes lectores, cuando hicieron la prctica de
dharana, probablemente experimentaron esa dificultad de tomar
conciencia de los intervalos de no pensamiento.
La palabra dhyana, significa meditar o contemplar. Desde pratyahara
vemos que los pensamientos se han ido diluyendo, al llegar a dhyana
ya no hay pensamientos voluntarios ni espontneos, solo existe el
objeto de meditacin. En dharana explicamos cmo decidir su objeto
de concentracin, o en el caso de no tenerlo, usar el vaco absoluto.
La respiracin, a pesar de mantenerse normal, ha bajado su tasa y se
ha vuelto ms lenta al igual que las pulsaciones del ritmo cardiaco. La
64
mente esttica se ha interiorizado completamente, solo su forma de

meditacin esta en ella, la conciencia se ha fijado en el objeto. Se ha
trascendido las identificaciones con el cuerpo fsico, con el cuerpo
mental y con el cuerpo emocional. No hay dolor, no hay alegra, no
hay emociones. Todo es serenidad, paz, regocijo, felicidad; ananda.
Se experimenta la esencia del Ser
Al tener la costumbre o la rutina de meditar, se va adquiriendo paz en
nuestra vida interior. No necesitamos buscar los goces desenfrenados,
perecederos y causantes de dolor. La serenidad va creando, a nuestro
alrededor, armona y gozo. Respetamos la vida en todas sus formas,
hacemos contacto con la energa latente de nuestro interior. Nos
volvemos pacficos y solidarios, eliminamos el dolor, la neurosis, el
estrs y las negatividades. Nuestra vida adquiere una razn de ser con
sencillez, sin necesidades. De una forma equilibrada conscientemente
emanamos serenidad, alegra, paz, gozo y felicidad.
No hablamos de una utopa ideal, hablamos de la realidad que todos
tenemos al alcance de nuestras manos con tan solo practicar
regularmente estos principios. Ya hemos dicho que este es un proceso
sistemtico o gradual y solo la prctica constante a lo largo de los
aos generar un estado de paz perdurable, aunque desde el
comienzo de las prcticas es posible percibir sus efectos. Si hemos
realizado los ejercicios con dedicacin ya habremos notado esos
cambios. A estas alturas ya somos conscientes del movimiento de
nuestros pensamientos, de la alienacin que esto nos produce y de
como a medida que hacemos las practicas vamos entrando en una
sensacin de paz mental.
Los beneficios para el cuerpo fsico, cuerpo mental y cuerpo emocional
al practicar relajacin y meditacin han sido comprobados
cientficamente y muchas de las terapias sicolgicas son basadas en
estas tcnicas. Estas actan benficamente sobre el sistema nervioso
parasimptico, disminuyendo el estrs y las tensiones nerviosas,
devolviendo armona a los diferentes rganos del cuerpo fsico,
mejorando la presin arterial. Se ha comprobado, que al meditar, el
cerebro libera endorfinas que producen alegra y paz, al mismo tiempo
que el cuerpo regenera clulas y tejidos y se disminuye la neurosis.
65
Todo el mundo tiene a su alcance estas sencillas tcnicas que le

pueden ayudar en cualquier tipo de enfermedad. El objetivo de dhyana
es experimentar un estado de paz profunda, de dicha y alegra sin
motivo, inherente a la naturaleza esencial del ser humano. Es como si
metiramos un vaso dentro de un balde lleno de agua y el agua
rodeara el vaso por dentro y por fuera, as mismo el ser es sumergido
en dhyana rodendolo completamente, interna y externamente; de all
los beneficios fsicos, mentales y emocionales.
Nuestro ser se convierte en un punto de conciencia en el universo,
lleno de inmensa energa, es la vida misma. La meditacin es un
estado de conciencia que trasciende nuestra identificacin de cuerpo,
mente y emociones. Nos aquietamos experimentando un estado de
paz profunda, gozo y gran alegra. Nos llenamos de energa que late
desde lo ms interno de nuestro ser. Si nos parece imposible esta
afirmacin, es por el pragmatismo y racionalismo al que estamos
acostumbrados.
En dharana entrenamos y frenamos la rebelda de la mente hasta
perfeccionar la conciencia en un solo punto, para ello requerimos
mucho esfuerzo, mucha prctica, pero cuando sucede de forma
natural, significa que hemos alcanzado el estado de dhyana.
Podemos describir a dhyana como una permanente y continua
corriente de concentracin. El estado de meditacin trasciende por su
propia naturaleza la experiencia fsica del ser humano; en otras
palabras, es el resultado de la ptima concentracin ya que trasciende
el ser humano fundiendo el observador y lo observado.
A travs de estos textos hemos visto la enorme cantidad de
preparacin que se requiere para llegar a dhyana. Ese trabajo
preparatorio es esencial, sin el, nunca llegaremos a este paso, ya que
como explica Swami Gitananda: La meditacin es un estado de
exaltacin del ser que es producida por una moral y tica, un estilo de
vida pura, el control del cuerpo y la respiracin a travs de Asanas y
Pranayama, la trascendencia de la libertad de la prisin de los
sentidos en Pratyahara. Las prcticas de Dharana, al perfeccionar los
ejercicios de concentracin y enfoque de la mente. Slo entonces se
puede hablar de una meditacin e incluso nuestra experiencia en ella.
66
Ante esto, no nos desanimemos. Quien medite media hora diaria

comenzar a percibir sus beneficios al poco tiempo de comenzar, y si
bien es cierto, al principio stos sern muy tenues, se irn
expandiendo y consolidando a medida que la prctica se reafirme a
travs de la constancia y el tiempo.
*
Septima practica. Practica de dhyana:
Continuemos con la prctica descrita en dharana, en el paso anterior.

Debemos tratar de mantener la meditacin en el objeto de
concentracin por tiempos cada vez mayores. Recordemos que solo
cuando se domina de forma natural la tcnica de dharana podemos
llegar a la perfeccin de dhyana. Lo que hemos dicho sobre dominar
primero las etapas anteriores, tambin es vlido en este y en todos los
pasos.
No cambiemos nuestro objeto de meditacin, el mismo que tenamos
en dharana.
Por favor preprese para una prctica de dhyana comenzando
en una posicin cmoda para sesenta minutos Si conoce alguna
postura de meditacin, hgalo en esa postura. Qutese reloj, collares,
67

El lado derecho:
El lado izquierdo:
68

Tooodo el cuerpo
pensamientos
69

concentracin
pensamiento
pensamiento.
pensamiento
70

cuerpo
cualidades que le hayamos incluido, podemos pasar al siguiente
paso No lo hagamos antes, pues no tiene sentido continuar si no
completamos este paso no tengamos prisa que algn da lo
lograremos.
Pausa larga para visualizar nuestro objeto de meditacin debemos
permitir que nuestro objeto de meditacin fluya constantemente por un
tiempo mnimo de treinta minutos. Recuerde es como verter aceite de
un recipiente a otro durante treinta minutos
71

suavemente los ojos La prctica de dhyana se ha terminado.
72
73
Paso 8 - Estado de supraconsciencia (Samadhi).

Samadhi se refiere al xtasis dicha o nirvana. Incluye el estado en
el cual la conciencia individual comienza a ser conciencia pura. La
conexin consciente con el absoluto llega a hacerse eterna despus
de un estado prolongado de samadhi, completar este paso significa
que no es necesario alargar ms la prctica de meditacin.
Cuando se ha finalizado con xito el paso anterior, dhyana, se ha
llegado al samadhi, que puede ser de dos clases: una en que haya
contenido en la conciencia y la otra en la que carezca de contenido,
samadhi es conciencia pura y no puede describirse.
El momento culminante de nuestra experiencia de la meditacin se
conoce como samadhi en donde el meditador y el objeto de
meditacin se funden, el experimentador y lo experimentado se
vuelven una misma cosa, se trascienden las dualidades, alcanzando el
estado de unin interior. Es la absorcin de la profundidad, solamente
la esencia del objeto de meditacin brilla en la mente, tal cual si la
mente careciera incluso de su forma propia.
El Meditador llega a poseer una paz y dicha interior indescriptible y
conoce por su propia experiencia su esencia ltima. No se conocen
mtodos milagrosos para llegar a samadhi, solo la prctica diaria. El
trabajo perseverante y constante nos llevara a culminar nuestra meta.
Invitamos a todos para que no nos dejemos vencer por los
inconvenientes que se nos presenten y podamos experimentar por
nosotros mismos los beneficios que se derivan de esta sublime
74
prctica, tanto para nosotros personalmente como para nuestro

entorno, generando un cambio desde nuestro interior. Cualquier
persona est invitada: sana, enferma, religiosa, atea, etc., no existen
exclusiones, todos podemos.
Recordemos algunos de los beneficios: elimina adicciones, temores,
ansiedades, miedos; nos volvemos ms saludables. Nadie! nadie se
arrepentir al experimentar los beneficios que se manifiestan desde el
comienzo, incluso si las prcticas no se hacen de manera continua.
Una vez se empiecen a sentir las bondades de las prcticas, se querr
continuar con ellas. Cuando logramos percibir que con una prctica
tan sencilla, como la meditacin, se van teniendo tantas ventajas,
vamos dimensionando su valor positivo y si sumamos esas
experiencias positivas, sentimos que cada momento de prctica ha
valido la pena dejando su huella positiva dentro de nuestro ser.
Al final de la meditacin nuestra mente se disuelve en el absoluto
llegando a ser uno con l, as unidos y fusionados nuestra identidad
personal desaparece completamente y no existe nada mas.
All no somos diferentes, nuestra alma liberada goza de conciencia
pura, de identidad pura. La libertad absoluta y eterna, ms all del
lugar y del tiempo. La perfeccin nos somete a la luz del entendimiento
y nos liberamos de cualquier apego material, mental o emocional.
El observador, el proceso de observar y el objeto observado colapsan
fundindose en la absorcin profunda, convirtindose en el samadhi.
La experiencia de meditacin es una especie de herramienta
sistemtica que nos sirve para analizar nuestro mundo interior, para
dejar a un lado los apegos, la ignorancia respecto a lo que realmente
somos, pues cada experiencia de samadhi deja una huella positiva en
la profundidad de nuestro ser, preparndonos para la comprensin del
propsito de nuestra vida y nuestra muerte.
*
Novena practica. Practica de samadhi:
Prctica:
75
Una vez que hayamos alcanzado el estado de dhyana durante unos

treinta minutos continuos obtendremos la experiencia de samadhi y
aqu termina nuestra prctica, esa es la meditacin completa la cual
debemos practicar todos los das.
Por favor preprese para una prctica de samadhi comenzando
en una posicin cmoda para mas de sesenta minutos Si conoce
alguna postura de meditacin, hgalo en esa postura. Qutese reloj,
collares, pulseras y suelte o qutese cualquier prenda apretada
El lado derecho:
El lado izquierdo:
76

Tooodo el cuerpo
77

pensamientos
concentracin
pensamiento
78

pensamiento.
pensamiento
cuerpo
79

cualidades que le hayamos incluido, hemos concluido dharana y
continuamos por un minimo de treinta minutos hasta completar dhyana
y llegar al ltimo paso que es samadhi Si no dominamos dhyana no
lo hagamos, pues no tiene sentido continuar si no completamos este
paso no tengamos prisa que algn da lo lograremos.
Pausa larga para visualizar nuestro objeto de meditacin Pausa
larga para visualizar nuestro objeto de meditacin debemos permitir
que nuestro objeto de meditacin fluya constantemente por un tiempo
mnimo de treinta minutos. Recuerde es como verter aceite de un
recipiente a otro durante treinta minutos Una vez logremos mantener
la visualizacin de nuestro objeto de meditacin por un tiempo superior
a treinta minutos hemos llegado a samadhi y aqu termina nuestra
meditacin completa
suavemente los ojos La prctica de samadhi y de meditacin
completa se ha terminado.
80
81
Notas necesarias a la meditacin para principiantes.

Ante todo diremos que para recorrer cualquier camino, y la meditacin
es un camino, tenemos siempre un punto de partida y uno de llegada.
En nuestro sendero, el punto de partida es nuestra realidad, con sus
miedos, incertidumbres, sufrimientos, deseos, apegos, egos, estrs y
dems problemas fsicos, mentales, y emocionales. Todos ellos
forman un velo que no nos permite ver las cosas como en realidad
son, sino distorsionadas. Adems, en cada situacin, nosotros, por
nuestra cuenta, magnificamos sus probables desenlaces (en nuestra
mente, por supuesto, siempre imaginativos y enmaraados), de
acuerdo a las enseanzas de nuestros mayores y nuestro concepto
tico y moral.
El sentimiento desmesurado del ego es el oscuro pozo de nuestros
deseos que nunca se colma. Quiere repetir las experiencias
placenteras y siente aversin a situaciones pasadas que nos han
herido. Es el interior de las corazas donde todos nos metemos para
protegernos de eso que nos ha hecho sentir mal, del miedo a lo nuevo,
a lo desconocido. Tenemos temor a lo que somos, como si en la
oscuridad, en el abismo de lo que somos hubiramos encontrado un
monstruo que nos va a destruir. Entonces hacemos un pacto con ese
monstruo: si no me atacas me voy a plegar y no saldr, no voy a
sentir, no voy a respirar aire fresco. Es la neurosis. Aparecen los
complejos, las fobias, las manas, (de alguna manera se manifiesta
ese monstruo). La neurosis que es la no aceptacin de la
responsabilidad que conlleva vivir, hacemos una ficcin de nuestra
82
vida, una representacin donde estamos ms pendientes del exterior,

de los dems que de nosotros mismos. En la neurosis tomamos
partido por la imagen glorificada o sacrificada negando el resto. La
ignorancia nos lleva al sufrimiento, pues las cosas no son casi nunca
como nosotros quisiramos que fueran. No es tanto el dolor como el
fuerte sentimiento de limitacin.
En este estado perdemos libertad, no podemos elegir. Cuanto ms
queremos controlar el ego menos lo conseguimos. Estamos hablando
de inconsciencia de la inconsciencia. Todos intentamos escapar del
presente, del vaco, de la certeza de la muerte. Hasta aqu no hay
realmente camino, no nos hemos puesto en marcha. Hace falta algo
que detone un proceso de bsqueda. El mismo dolor, el sufrimiento, el
sentimiento de limitacin, la no comprensin de las cosas, al final la
desilusin de las tentaciones que nos ofrece el mundo. La misma
espiral vertiginosa a la que nos lleva el deseo nos hace tomar
conciencia de la inconsciencia y empezamos un proceso de
comprensin. Estbamos en una orilla y ahora vislumbramos que debe
haber otra orilla. Quizs este proceso de bsqueda es inacabable
pero, quien da el primer paso ya ha dado el ltimo! Y qu hay en la
otra orilla?, pues el Ser, la esencia de uno mismo, el alma-espritu
Y cul es esa otra orilla que proponemos?, simplemente la meditacin,
la conciencia en nuestro ser. La meditacin hacia el Ser nos traer
como moneda de cambio el amor (no el enamoramiento), la
generosidad, la humildad, la sabidura.
Orientamos nuestro deseo, nuestra voluntad, nuestra constancia y
nuestro tiempo hacia un elevado fin, pero aclaramos: no se trata de
conseguir poderes paranormales como la levitacin o la telepata, sino,
un estado de unin con nuestro Ser interior, un equilibrio consciente
entre nuestros cuerpos fsico, mental y emocional, lo que es igual a
decir (en nuestro caso) cuerpo material, intelectual y espiritual.
Las experiencias que lograremos sern el arrobamiento, la paz
interior, la serenidad extrema. Aunque tambin seremos susceptibles
de tener experiencias negativas, terrorficas si no cimentamos
slidamente nuestra meditacin. De ah el hecho de pedirles
reiterativamente que no pasemos al siguiente paso sin dominar el
anterior. Esto es muy importante y serio. No pretendemos
83
desmoralizar a nadie, solo pedimos que lo hagamos con toda la

responsabilidad, con conciencia y seguramente las mencionadas
experiencias negativas no se nos van a presentar. Es importante
advertir que podemos llegar a la culminacin de la meditacin en
algunos meses, pero podremos tardar tambin algunos aos o puede
ser que en esta vida no alcancemos el objetivo. No hay prisa, lo ms
importante es estar en el camino de la meditacin, por lo tanto, no
tengamos prisa de saltar de un paso al siguiente. nicamente cuando
estemos seguros de dominarlo avanzaremos.
La meditacin est completamente estructurada y clara por quienes
nos antecedieron hace miles de aos en este proceso. Este proceso
es la conciencia de la conciencia.
Podemos encontrar tres aspectos que nos pueden marcar dolor o
sufrimiento. El primero en la etapa de la inconsciencia de la
inconsciencia, sta marca, inherente al hecho de estar vivos es una
evasin, no querer darnos cuenta, ni sentir, volviendo el sufrimiento
algo que no nos deja y no tiene principio ni fin, escapando del
sufrimiento seguimos sufriendo. En el segundo aspecto nos volvemos
conscientes de nuestra inconsciencia, de nuestro dolor, empezamos a
entender cules son sus causas y esa comprensin nos libera por ya
tener un por qu. En el tercer aspecto la etapa de la conciencia de la
conciencia, el sufrimiento se vuelve una parte mas de nuestra vida y
no nos identificamos con l.
Iniciemos nuestro camino de meditacin con un proceso de
purificacin, en una actitud de limpieza, orden, equilibrio y conciencia,
pero ante todo de nuestra disposicin hacia lo trascendental, hacia lo
absoluto. Se hace necesario hacer las paces con el mundo,
incorporando yama, sin violencia, sin compulsiones, sin engaos, y
niyama haciendo las paces con nosotros mismos, ese orden interno es
necesario desapegndonos de los frutos de la accin. Es decir, lo que
no se puede hacer y lo que se debe hacer. Sencillamente es solo
arreglar, poner orden y tranquilidad en nuestra casa para tener la
experiencia de meditacin.
Una vez realizada la limpieza y el ordenamiento, ya estamos
preparados para continuar con asana, aprendiendo a tener una
postura fija, estable y duradera. Eliminamos las tensiones
84
relajndonos, experimentamos a encontrar nuestra verticalidad, el

sincronismo y el apoyo con nuestra flexibilidad y fortaleza.
Aparece entonces pranayama, donde acumulamos energa
canalizndola con nuestros ejercicios de respiracin. Aprendiendo a
calmar y oxigenar nuestro cuerpo fsico haciendo que la energa
prnica fluya. Alargando la respiracin sujetamos la mente.
Estamos listos, sentados en una posicin cmoda, consistente,
durable, y simple. Nuestro cuerpo relajado completa y
conscientemente. Iniciamos pratyahara. Nos interiorizamos, nos
desconectamos de todos los estmulos externos por medio del control
de los sentidos.
Con dharana llega la concentracin, nuestra mente se hace fuerte. Sin
ningn esfuerzo comprendemos los procesos en nuestra vida.
Iniciamos la visualizacin de un punto, ese punto es nuestro objeto de
meditacin, practicamos y practicamos hasta que podamos visualizar
todas las caractersticas y cualidades de nuestro objeto de meditacin.
Ya lo tenemos como en una fotografa en nuestra pantalla mental,
sabemos que nos costo mucho esfuerzo pero al fin lo logramos, es
dhyana, nuestro objeto de meditacin se hace estable. La conciencia
meditativa donde el observador se diluye con lo observado.
Y as llegamos a samadhi, nuestro objetivo, el absoluto.
Entonces: la postura es el campo de batalla de asana para energizarlo
y conseguir la inmovilidad. La respiracin para calmar la mente es el
de pranayama estableciendo la serenidad, en pratyahara
concentramos nuestra mente solo en nuestro interior. En dharana
fijamos la mente para darle fuerza. Dhyana es la postura de la mente
para trascenderla y samadhi es nuestro objetivo para fundirnos con el
absoluto.
En La Revolucin Personal tratamos de desmitificar la meditacin de
su parte religiosa propia de la cultura hinduista, orientndola hacia la
va de la accin desinteresada a travs del desapego, la celebracin
de vida a travs de la autenticidad y la ecuanimidad, es decir hacia el
85
equilibrio consciente de cuerpo, mente y emociones o lo que es igual

materia, intelecto y espritu.
*
Recordemos los pasos para la meditacin:
1 Yama Lo que no debemos hacer
2 Niyama Lo que debemos observar
3 Asana Postura para la meditacin
4 Pranayama Control de la energa vital a travs de la respiracin
5 Pratyahara Abstraccin de los sentidos con relajacin consciente
6 Dharana Concentracin de la mente
7 Dhyana Meditacin profunda
8 Samadhi Contemplacin
Con mucho amor, Dhyanamurti
dhyanamurti@gmail.com
86

Meditación para Principiantes Versión para Déborah

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MEDITACIN

Empezamos hoy el tema de meditacin tal y como nos fue transmitida

Mucho se ha dicho sobre la meditacin, la verdad es que tratndose

(bandhas); y todos los conceptos que afectan el xito de nuestra

clarividencia, la teletransportacin, y muchos ms. El poder mental

Cuando estemos meditando no debemos intelectualizar ni analizar,

completamente huevos, leche y todos los derivados de los animales,

Primera prctica: Relajacin y Conciencia.

No practiquemos cerca de aparatos elctricos, de fuegos, ni de objetos

hidratado, lo cual nos ayudar a eliminar mejor y a comer menos. No

Utilicemos una colchoneta, o una manta, un cojn para meditacin y

Segunda Practica. - Relajacin fsica del cuerpo fsico.

Fig. 1 - SHAVASANA (Foto: Javier Polanco A. - Modelo: Mara Giraldo)

Una vez en esa posicin relajada:

tensionamos todo lo que mas podamos, ms ms, hagamos el

simultneamente exhalamos por la boca bruscamente todo el aire de

Reglas, regulaciones y los diferentes pasos de la

Paso 1 Abstinencias (Yama).

falta mucha tolerancia, lo ideal sera siempre permitir el paso primero a

Veracidad, no engaar, la verdad, la honestidad (Satya).

No acumular en forma innecesaria, Inaccesible (Aparigraha).

Paso 2 Observancias (Niyama).

Pureza de cuerpo y mente (Saucha o Saca).

Estado de felicidad, satisfaccin, agradecimiento (Santosha).

La alegra, la aceptacin de los dems y de las propias circunstancias

Una ltima observancia es la entrega a Dios (Isvara pranidhana).

aucTapas: la persistencia, la perseverancia en el propsito de uno, la

Tercera prctica. Respiracin squica en el entrecejo.

conciencia de nuestro cuerpo, lo movemos lentamente, abrimos los

Paso 3 Conservacin equilibrada y consciente del

msculos y articulaciones, el sistema sanguneo, el sistema nervioso y

Acostados seria una excelente postura para meditar, pero lo mas

La cabeza no debe hacer ningn esfuerzo, esta debe permanecer

Fig. 2 SUKHASANA - (Foto: Javier Polanco A. - Modelo: Mara Giraldo)

Sintese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna derecha

Postura corporal en una silla.

Postura corporal en una silla, nicamente para principiantes que no

Cuarta practica. Relajacin en una asana de meditacin.

La mano derecha, pulgar derecho, segundo dedo, tercero, cuarto, y

Tome conciencia del cuerpo completamente quieto y relajado Tome

Paso 4 - Control del aliento (Pranayama).

Vnculo y vehculo del prana.

El prana se vuelve visible en la forma de movimiento y actividad del

Relacin entre el proceso de respirar y la vida.

La respiracin y el estado del cuerpo fsico.

Quinta Practica. Respiracin completa.

Shavasana - (Fotografa: Javier Polanco A. - Modelo: Mara Giraldo)

Inhalemos lentamente llenando de aire los pulmones, primero el

Paso 5 Concentracin del pensamiento (Pratyahara).

una ventana ubicada en un piso superior, las vemos pero no les

al pranayama. Ahora practicando pratyahara lograremos la serenidad,

Notas adicionales sobre Pratyahara.

stos a Dios, acercarse a l y unirse con l. Esto significa que no

los sentidos, cuando nuestro cuerpo permanece inmvil como una

nos llega mucha informacin a los ojos, automticamente nuestra

como al hacer un ayuno obtenemos muchos beneficios para nuestro

una deidad, un lugar hermoso de la naturaleza. Crear o escuchar

A estas alturas y despus de realizar algunas prcticas, ya habremos

respiracin permaneciendo firme pero suave. Ahora ya estamos listos

Otras formas de pratyahara.

- Prcticas de pranayama, controlando la energa vital.

poderosa. En este estado podemos mejorar el esquema corporal, la

representado generalmente como un crculo inscrito dentro de una