Tema 20.

LA PREPARACIÓN BIOLÓGICA

1 . La nutrición deportiva.
2. La recuperación.

La preparación biológica es aquella que va a poner a punto nuestro organismo para

poder asimilar las diferentes cargas de entrenamiento que le apliquemos. Está
preparación sería la suma de una correcta alimentación y una adecuada recuperación.

1 . LA NUTRICIÓN DEPORTIVA.

La alimentación de un deportista es fundamentalmente igual que la de una persona

sedentaria, pero con algunas diferencias o atenciones especiales que no hay que
descuidar:

El deportista necesita un mayor aporte de alimentos, para hacer frente a las

mayores demandas energéticas, plásticas y reguladoras, que una persona sedentaria.

La hidratación del deportista es un aspecto que no se puede descuidar. El deportista

necesita más agua, puesto que entre otras cosas, pierde más cantidad de agua, vía
sudor, que una persona sedentaria. No hay que esperar a tener sed para
hidratarse, ya que la sed es el primer síntoma de la deshidratación. La
velocidad de tránsito del agua por el estómago es de 250 centímetros cúbicos cada 15
minutos aproximadamente. Beber más de esta cantidad de golpe lo único que va a hacer
es quitarnos las ganas de beber, y precisamente lo que hay que hacer es beber toda el
agua que podamos, ya que si sobra, nuestro organismo la elimina por la orina.

Los deportistas sufren mayores pérdidas de hierro que las personas sedentarias. El
hierro es necesario para el transporte del oxígeno por nuestro organismo, así como
en los procesos biológicos de óxido-reducción para la obtención de energía. Por
todo esto es fundamental la obtención suficiente de hierro a través de la dieta. Beber
café o té, con o después de las comidas, dificulta la absorción del hierro, mientras que
la vitamina C favorece una mejor absorción de éste.

La comida precompetitiva solo sirve para eliminar las sensaciones de hambre o

debilidad antes de la prueba, ya que no sirve como fuente energética para la misma.
Como normas generales sobre esta comida señalamos las siguientes:
- Se debe de terminar de comer al menos 3 horas antes del comienzo del
calentamiento de la competición.
- La cantidad debe ser pequeña(500 a 800 calorías).
- Debe de ser comida que nos guste, que sepamos que nos sienta bien, y que se
digiera fácilmente. No hacer experimentos con comidas nuevas.

El alcohol disminuye, incluso en pequeñas cantidades, la capacidad para realizar

ejercicio físico intenso. Al ser un depresivo del sistema nervioso central, deteriora la
actividad psicomotora y los reflejos.

Las bebidas alcohólicas NO deben tomarse a modo de hidratantes, ya que son diuréticas
y producen incluso una mayor deshidratación.

Tras entrenar o competir la hidratación debe de ser con agua, y una vez
hidratados, puede uno tomarse una cerveza si lo necesita.
Cuando el deportista necesite comer algo entre horas, para matar la sensación de
hambre o flojera, puede hacerlo pero de una manera inteligente y recomendable, con
alimentos que por su valor nutritivo y calórico aporten algo al organismo.

Entre estos alimentos recomendables están los siguientes:

- Cereales con leche desnatada sin azúcar.
- Yogur desnatado con un poco de fruta.
- Galletas de harinas integrales.
- Frutas y zumos naturales de frutas.
- Pan integral.

Alimentos no recomendables:
- Fritos comerciales.
- Chocolates.
- Galletas azucaradas.
- Donuts y bizcochos comerciales.
- Comidas rápidas como bocadillos de embutido, queso, etc.

2. LA RECUPERACIÓN .
La recuperación es el proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que ocurre en
el organismo después de las modificaciones sufridas por el ejercicio.

Este proceso se manifiesta, en relación con el tiempo necesario para el reequilibrio y con
los cambios bioquímicos que se producen en el organismo, de dos maneras:

La recuperación inmediata. Se produce en los primeros 90 minutos después de

acabado el ejercicio. Se eliminan los productos de desecho del metabolismo anaeróbico y
se paga el déficit de oxígeno.

La recuperación aplazada. Dura muchas horas una vez acabado el ejercicio. Se

restablecen por completo las reservas energéticas y se intensifican la síntesis de
proteínas estructurales y enzimas destruidas con el ejercicio.

Debemos tener en cuenta que la recuperación es un componente del entrenamiento que se

produce en los períodos de descanso. Por esto, en toda planificación se deben incluir los
períodos de descanso.

El descanso es tan importante como lo pueda ser el entrenamiento en sí.

El descanso adecuado es lo que nos va a permitir seguir entrenando y seguir mejorando.