LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en

distintos grupos. Los alimentos que tiene aportes parecidos se ubican en un
mismo grupo.
Algunos especialistas los clasifican en 3 grupos y otros en 5 grupos.
EL GRUPO 1
La leche y sus derivados, como queso, quesillo, yogurt. Estos proporcionan
los siguientes nutrientes al organismo:
Agua, Protenas, Vitaminas de complejo B, Minerales: calcio, fsforo en
cantidades apreciables, y otros minerales, Grasas.
EL GRUPO 2
Las carnes (vacuno, ave, pescado, etc), legumbres (porotos, lentejas,
garbanzos) y huevo proporcionan:
Agua, Protenas, Vitaminas de complejo B, Minerales: fierro, calcio, fsforo,
sodio y potasio,
Grasas.
EL GRUPO 3
Las hortalizas y frutas entregan:
Agua, Minerales, Vitaminas variadas: Ejemplo: Vitaminas A como
provitamina, Vitamina C, etc., Hidratos de carbono.
EL GRUPO 4
Los cereales (arroz, trigo, avena, maz, etc.) y sus derivados como pan,
fideos, galletas entregan:
Agua, Hidratos de Carbono, Protenas, Vitaminas, Minerales como cobre,
zinc, fierro, manganeso, etc., Grasas vegetales, Fibra vegetal, si son
cereales integrales.
EL GRUPO 5
Los aceites, azcar, bebidas de fantasa, proporcionan:
Agua, Grasas, Hidratos de Carbono, Minerales, Vitamina A en grasas
enriquecidas.

2) QU DETERMINA NUESTRO PESO CORPORAL?

Lo que determina nuestro peso corporal, que ganemos mas o que perdamos parte de l no es otra cosa
que el balance calrico.
El balance calrico es slo la diferencia entre el ingreso calrico y el gasto a lo largo de un periodo dado,
normalmente se habla de balance calrico diario.

Estaramos refirindonos a si en un da concreto hemos ingresado (consumido) mas caloras de las que
hemos gastado o menos.
Si hemos consumido mas caloras de las que hemos gastado decimos que nuestro balance calrico ha
sido positivo, por el contrario si han sido menos decimos que ha sido negativo.
La suma de muchos das en balance calrico positivo nos hace acumular peso puesto que ingerimos mas
kcal de las que gastamos (o sea mas de las que realmente estamos necesitando) as las kcal extras se
acumulan en forma de grasa determinando un concomitante aumento del peso global.
Por el contrario la suma de muchos das en situacin de balance calrico negativo nos conducira a la
prdida de peso debido a que estaramos ingiriendo menos kcal de las que gastamos al da (menos de las
que necesitamos) as las kcal necesarias no cubiertas por la dieta se extraern de las reservas corporales
existentes determinando una reduccin del peso global.
Todo esto nos lleva a entender la necesidad de conocer el gasto calrico de una persona previo
establecimiento de cualquier programa de alimentacin persiga el objetivo que persiga.
He visto entregar a dos personas distintas un programa de alimentacin idntico para aumentar su masa
muscular. El programa era de 3000kcal, sin embargo una persona trabajaba 8 horas sentado en la oficina
mientras la otra lo haca 12 horas en la obra con un enorme desgaste fsico.
Si el programa estaba destinado al aumento de masa muscular necesariamente tena que situar a los dos
sujetos en un balance calrico positivo.
Sin embargo mientras el primer sujeto seguramente si se situar en balance calrico positivo puesto que
su desgaste diario es bajo y consecuentemente su necesidad de ingeso calrico tambien lo es. El
segundo sujeto difcilmente va a tan slo cubrir sus requerimientos diarios con 3000kcal cuando su gasto
seguramente ser de 5000kcal o mas.
Espero que de toda esta explicacin saquemos la conclusin de que no son vlidas las dietas estndar de
1000-1200-2500 o las kcal que sean para adelgazar o aumentar el peso puesto que el establecer un
nmero de caloras en funcin de un objetivo pero sin haber previsto cual es el gasto calrico de la
persona en cuestin es tan aleatorio como seleccionar unas casillas y no otras cuando hacemos una
quiniela.

3) ALIMENTOS CONSTRUCTORES
Son aquellos alimentos ricos en protenasque se encuentran en todo tipo de
carnes, yque nos ayudan a fortalecer nuestroshuesos y msculos. Entre
estos alimentostenemos el huevo, la leche, legumbres,trigo, lenteja, soya y
queso, etc.
ALIMENTOS PROTECTORES
Como su nombre lo indicaprotegen nuestro cuerpo y lomantienen siempre
listo parafuncionar. Existen alimentosque contienen vitaminas yminerales,
este es el caso delhgado, huevos, leche, etc. Sinembargo, son alimentos

protectores por excelencia lasfrutas, los cereales y las verduras porque

contienen vitaminas y minerales en mayor cantidad.
ALIMENTOS ENERGETICOS
Son los alimentos que nosproporcionan energa para poderdesarrollar
diferentes actividadescomo correr saltar, estudiar, etc.Estos alimentos
energticos loencontramos en las grasas, harina,azcar como el pan, fideos
arroz, dulces, cereales, chocolates,mantequilla, aceite, man, etc.
SABAS QUE:
Dentro de los alimentos protectores encontramos alguna vitaminas como:
VITAMINA A:
lo encontramos en la leche, huevos, hgado, zanahoria. Su funcin principal
es:buena visin, piel sana, crecimiento normal.
VITAMINA B1:
Lo encontramos en la leche, huevo, cereales, frejoles, vegetales de hojas
verdes,man, etc.Su funcin principal es: el buen funcionamiento del
corazn y el sistema nervioso.
VITAMINA B2:
Lo encontramos el queso, leche, hgado, pollo, verduras y frutas.Su funcin
principal es: Reparacin de los tejidos y crecimiento normal.
VITAMINA C:
Lo encontramos en los ctricos y vegetales. Su funcin principal es:
Mantenerdientes y encas saludables, mejora la resistencia a las infecciones.

5) Yo lo llamo almuerzo caverncola! Es un lomito de res, acompaado con championes

y cebolla picaditos. Como carbohidrato complejo prepar quinoa (que puede ser sustituido
perfectamente por 1/3 taza de arroz integral cocido) y vegetales variados al horno con
vainitas. um!
Pechuga de pollo molida guisada con muchas verduras. En lugar de papa picada le
agregue chayota previamente hervida y picada en cuadritos. Es un vegetal (que por fuera
da miedo) super bajo en caloras y carbos pero tiene la textura de un almidn, te engaa.
El arroz integral lo prepar con ajo porro/puerro/leeks (porque a lo que le eches ajo porro
sabe bien) y vainitas/habichuelas al vapor. Mucha fibra y protena! Comida ideal para
despus de entrenar.
Es perfecto para comer luego de un fuerte entrenamiento (por ejemplo, luego de entrenar
piernas) Pasta integral con salsa a base de pechuga molida, mucha verdura y tomate. La
medida de pasta es aproximadamente una taza cocida, acompala con una buena

ensalada mixta. Trata de que la pasta sea al dente e integral para que eleve menos
glucosa en sangre y por supuesto acompaada de protena.
Este se hace literalmente cinco minutos, el pescado siempre est listo muy rpido, ya lo
tena descongelado, los vegetales horneados son los que publiqu haces meses en la
pgina web, tambin puedes hacerlo en la sartn, yo no quera ensuciar tanto, la ensalada
la arm con todos los vegetales que tena listos (tomate, lechuga, pepino, championes) y
agregu mi aderezo que siempre tengo preparado.
Lomo de cerdo al horno con especias y mermelada de manzana sin azcar, vegetales
horneados como calabacn, tomate y cebolla, y media taza de arroz integral. El lomo de
cerdo es una fuente de protena excelente, es super magro, bajo en grasa. Si por t
religin no puedes comer cerdo, el lomo de res es una buena alternativa.
Este almuerzo hecho en casa est casi casi de restaurantes: camarones a la plancha,
muero por ellos y son muy bajos en caloras, 1/3 de taza de couscous cocido, si eres
intolerante al gluten evtalo, no soy amante del trigo porque no me cae muy bien pero de
vez en cuando me doy mi gusto, y una buena ensalada. An cuando el couscous es alto
en fibra, viene del trigo, y una gran proporcin de los adultos somos algo sensibles a l, no
intolerantes pero si de repente comes trigo, cualquier cosa derivada de l y te inflamas o
sientes que retienes ms lquido es porque no lo toleras muy bien, es mi caso, no lo evito
por completo, pero la mayora de las veces opto por otras fuentes de carbohidrato como
arroz, batata, avena, granos, quinoa, etc.
Pechuga a la plancha, batata/boniato/camote al horno, y vainitas/habichuelas guisadas con
mucha verdura picadita.