Todos los das

1. Granos (legumbres), cereales y papas (patatas)

2. Hierbas y verduras
3. Frutas

Elija los granos integrales o enteros, es decir, aquellos que despus de su procesamiento
retienen sus tres partes (endospermo, salvado y el germen) en las proporciones originales (grano
intacto). Por ejemplo, prefiera cebada mondada (solamente descascarillada), o de la variedad sin
cscara, en lugar de la cebada perlada que ha sido sometida a descascarillado y pulido
eliminando casi o la totalidad del salvado.

Debe utilizarse abundante agua para retirarles la tierra adherida, la mugre y otras sustancias tales
como residuos de insecticidas, sulfato de cobre, arsnico, etc y las posibles adherencias parasitarias y
microbianas.

Las frutas se deben consumir en lo posible frescas, de la estacin respectiva, o de cosecha.

La fruta se debe consumir sola, sin mezclarla con otro alimento.
No se debe abusar de los jugos de frutas cidas.

Por lo menos, 1 vez/semana

4. Carnes
En lugar de planificar el men del da alrededor de la carne, es mejor planificarlo teniendo como elemento
principal los vegetales. Que las carnes sean los acompaamientos.
Reemplazar el consumo de embutidos por carne fresca de pollo, pavo o pescado, la cual se puede preparar
cocinndola al horno en temperatura moderada.
Por lo menos una vez a la semana- (hamburguesas de quinua, garbanzo, lenteja) o consumir en hummus
(pur hecho a base de menestras).

Por lo menos, 2 veces/semana

5. Leche y derivados
Para evitar los sntomas de intolerancia a la lactosa, es preferible no consumir leche y derivados,
y reemplazarlos por alternativas ricas en calcio.
Si desea consumir lcteos:

Beba leche o productos lcteos sin lactosa.

Beba la leche en cantidades pequeas a la vez. La mayora de las personas con este
problema pueden beber hasta media taza (120 ml) sin presentar problemas.

Lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y revisa si contienen lactosa.

Con moderacin
6. Azcar y grasas
El agregado de azcar en los alimentos debe representar menos de 10% de las caloras diarias, segn lapauta
diettica publicada este jueves por el gobierno de Estados Unidos, que por primera vez fij lmites especficos
en el consumo de dulces.
Las grasas saturadas tambin deben totalizar menos del 10% de la ingesta diaria de alimentos, segn lo
establecen las directrices 2015-2020, que cada cinco aos lanza el Departamento de Salud y Servicios
Humanos.
En esta ocasin, las recomendaciones se ocupan menos de la ingesta de colesterol que en los ltimos aos, pero
igual instan a la poblacin a consumir alimentos con "el menor nivel posible de colesterol en el marco de un
patrn saludable de alimentacin". Adems, aseguran que los estadounidenses an consumendemasiada sal:
unos 3,400 miligramos de sodio al da, en promedio. Segn las directrices, esa cantidad se debera reducir a
2,300 miligramos, el equivalente a una cuchara de t.