19/05/2013

I. RODADA AL FRENTE

TRABAJO A MANOS
LIBRES
Rodamiento adelante y atrs

Ejercicio bsico que se caracteriza por

el rodamiento sobre la espalda. Es
importante
adoptar

sealar

una

que

postura

es

preciso

perfectamente

redondeada por parte del tronco, para

que cada punto de la espalda haga

Prof. Dr. Sandy Dorian Isla Alcoser

PROFESOR DE EDUCACIN FSICA

contacto con el podium, lo cual evita que

se produzcan saltos de un punto a otro
no consecutivo de la espalda al rodar.

1. Se realizarn acciones de rodamiento al frente y atrs a partir de la

posicin acostada atrs.

PROCEDIMIENTOS METODOLOGICOS (PM).

2. Se realizar lo anterior pero alcanzando la posicin de agachado, primero

a partir de una superficie inclinada y ms tarde sobre el podium.

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3. Se realizar el ejercicio completo a partir de una superficie inclinada.

ERRORES COMUNES.

1.

El

apoyar

la

cabeza

al

comenzar el rodamiento.
2.

Colocacin no redondeada del

tronco durante el rodamiento.

3.

Retraso de la cabeza durante

el rodamiento.

PREPARACIN FSICA.

1. A PARARSE CON GIRO

mediante el cruce de la

pierna derecha sobre la izquierda.

1.

Desde la posicin apoyo al frente de manos y piernas, realizar

flexiones y extensiones de los brazos.

2.

Desde la Parada Invertida con apoyo de manos y cabeza, realizar

flexiones y extensiones de los brazos.

3.

Suspendido de una barra o de un caballo por las piernas

flexionadas, realizar elevaciones rpidas del tronco hacia las
piernas sin pesos en las manos y con estos.

PROCEDIMIENTO METODOLOGICO.

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2. EN APOYO DEL DORSO DE LAS MANOS.

3. A PARARSE CON SEPARACIN DE

PIERNAS.

4. A PARARSE CON SEPARACIN DE

PIERNAS Y DESCENDER A SQUAT.

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5.

A PARARSE CON SEPARACIN

PIERNAS Y DESCENDER A SPLIT.

DE

1. A pararse en apoyo de rodilla y pie.

PREPARACIN FSICA.

1.

INCREMENTAR LA MOVILIDAD
ARTICULAR

MEDIANTE
UNA

COXOFEMORAL

APLICACIN

FUERZA

(PASIVA)

DE

EXTERNA

MEDIANTE

LA

APLICACIN ACTIVA.

2. A pararse carpado en mxima flexin frontal de tronco sobre las piernas.

II. RODADA ATRS

Ejercicio bsico perteneciente a los rodamientos, caracterizado tambin
por la postura redondeada del tronco. Suele verse en la variante agrupada
y la extendida del cuerpo, aplicndose con flexin o extensin de los
brazos. La primera variante se aplica en iniciantes, mientras la segunda
es aplicada cuando ya se cuenta con la suficiente fuerza para elevar las
piernas extendidas y extender los brazos desde el apoyo invertido.

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PROCEDIMIENTO METODOLOGICO.
1.

Se realizarn rodamientos sucesivos hasta colocar las manos sobre el

colchn.

2. Se realizar desde el rodamiento hasta la extensin de los brazos.

1. Se realizar el ejercicio a partir de un plano inclinado.

ERRORES COMUNES.

1.

Postura no redondeada al rodar.

2.

Rotacin externa de las manos al

apoyarlas al lado de la cabeza.

3.

No mantenimiento de la postura
extendida del cuerpo al pesar por la
posicin invertida pasajera.

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PREPARACION FISICA.

CON CRUCE DE PIERNAS Y GIRO.

1. Se realizarn extensiones y flexiones de los brazos, en forma rpida a

partir:

a) De la posicin de apoyo frontal de brazos y piernas.

b) Del apoyo invertido de manos y cabeza.
c)

De la posicin de apoyo invertido sobre un colchn y sobre las barras

paralelas pequeas.

2. Se realizarn elevaciones rpidas de los brazos extendidos por el

frente, con pesos en las manos desde 0.5 Kg hasta el 50 % del mximo
esfuerzo.

PM 1.

PM 2.

CON SEPARACIN DE LAS PIERNAS

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III. RODAMIENTO LATERAL

1. Hincado con una pierna en apoyo lateral, brazos laterales (o con
variantes posicinales).

PREPARACION FSICA.

Los ejercicios indicados para

las Rodadas al Frente, tienen
aplicacin

en

todas

las

Rodadas Atrs.

PREPARACIN FSICA.

IV. RODAMIENTO ACOSTADO.

1. A partir de la posicin de apoyo lateral de manos y piernas, realizar

elevaciones de una pierna hasta la mxima amplitud.

2. Se realizar la mxima separacin lateral de piernas en forma activa

y pasiva, aplicando mantenciones de la amplitud por no menos de 4
segundos. Se utilizaran ligas amarradas a los tobillos para tratar de
vencer su resistencia en un esfuerzo por separar las piernas.